Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек. Базовые упражнения для мужчин

Базовые упражнения для мужчин являются основой основ любой программы тренировок по бодибилдингу. От изолированных они отличаются тем, что задействуют два сустава и более. И как не хотелось бы начинающим культуристам поскорее набрать свою лучшую физическую форму, начать предстоит именно с них.

Основные моменты

Базовые, а иначе - мультисуставные, упражнения призваны проработать как можно большее количество мышц. Они являются наиболее оптимальным вариантом, как для начинающих атлетов, так и для профессионалов, находящихся на этапе набора массы. Однако техника базовых упражнений для новичков нередко представляют собой известную трудность.

Изолированные упражнения выглядят менее трудоёмкими. Они направлены на отдельные мышцы. Работа в данном случае проводится с минимальным весом и, соответственно, нагрузкой. В то же время благодаря специфике базовые упражнения для мужчин требуют значительных усилий, в этой связи от них чаще отказываются. И это - большая ошибка.

Упражнения

В интернете существует множество видео в тренажерном зале о базовых упражнениях, а так же видео о базовых упражнениях для набора массы. Подобные материалы позволяют прояснить большинство нюансов упражнений, предупредить возможные негативные последствия от тренировок. Традиционно к таковым причисляют три базовых упражнения:

Становую тягу
Приседания со штангой
Жим лёжа

Это большая тройка базовых упражнений, обязательных к освоению и практике для начинающего атлета. Рассмотрим подробнее порядок их выполнения.

Становая тяга - одно из лидирующих упражнений, которое обязательно необходимо включить в программу тренировок из базовых упражнений. Оно способствует проработке нескольких мышечных групп одновременно, в том числе мышц груди, спины, рук, ног. Привлекательность и польза такой тяги помимо прочего в том, что, даже будучи изолированной, она положительно влияет на набор массы. Вы можете не делать других упражнений, но становую тягу - обязательно.

Заняв исходное положение - в узкой стойке, присядьте и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимайте снаряд вдоль голеней и следите за тем, чтобы спина была немного прогнутой. Не отрывая пяток от пола и не вставая на носки, распрямитесь. Для большей эффективности техники базового упражнения, на первом этапе подъёма задействуйте мышцы ног, дальше паха - спины.

Приседания - ещё один способ набрать массу и задействовать максимальное количество мышц. В первую очередь упражнение направлено на формирование ног и ягодиц. Исходное положение - снаряд на плечах. С разведёнными ногами и, не отрывая пяток, медленно приседайте до тех пор, пока угол ног не составит 90 °. Спина всё время остаётся прогнутой.

Третье базовое упражнение для мужчин - жим лёжа. Выполняется оно следующим образом. Лёжа на скамье, возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между вашими руками составляло около 50 см. Сам снаряд должен находиться на уровне глаз. Опустите штангу до груди, но не касайтесь её, затем поднимите. В верхней точке руки должны располагаться перпендикулярно телу.

Развитие мышц путем систематического повторения комплекса базовых упражнений, которые входят в тренировки с собственным весом, ежегодно помогает тысячам людей привести в порядок тело . Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. Некоторые упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, гантелей или стула, однако, на первых порах это не самое важное. Комплекс тренировок можно полноценно выполнять и без специальных приспособлений.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

разминка (10 мин.);
приседания любого вида (3х10);
скручивания туловища (3х15);
горизонтальные отжимания от пола (2х10);
выпады с прыжком (4х8);
планка (1 мин.).

Для набора массы

В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу. Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:

отжимания от пола (2х15);
отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
подтягивания обратным хватом (3х8);
вертикальные отжимания (3х10);
тыльные отжимания (3х6).

Программа тренировок с собственным весом

Приобретение всего необходимого оборудования помогает выполнять упражнения со своим весом дома гораздо эффективнее. Основными приспособлениями для занятий в помещении считаются: перекладина для подтягиваний, гимнастический ролик и резиновый эспандер. Вся эта нехитрая атрибутика создана с одной целью – обеспечить необходимый уровень комфорта, благодаря чему тренировка со своим весом не будет причинять лишних неудобств. Первым делом выполняются подтягивания на перекладине или турнике. Опускаться вверх-вниз следует плавно, чтобы не травмировать мышцы.

Силовые упражнения с собственным весом

Соблюдая несложные правила, можно избежать ошибок в ходе занятий и накачаться до желаемого уровня. Программа тренировок со своим весом подразумевает грамотное исполнение комплекса упражнений, которые задействуют одновременно несколько разных зон на теле. Очень важно стараться следить за дыханием и вовремя делать перерывы, ведь чрезмерные физические усилия могут привести к истощению ресурсов организма.

Через пару недель интенсивных сетов станут заметны первые изменения в теле, однако, они коснутся не только внешнего вида. Поскольку запускается активная работа метаболических процессов, на протяжении всего дня будет ощущаться стойкий прилив энергии и заряд бодрости. Силовые тренировки направлены на развитие выносливости, что отчетливо видно по исходным параметрам нагрузок:

быстрая пробежка (15 мин.);
приседания (3х15);
выпады (3х12);
планка (1-2 мин.).

Функциональные упражнения с собственным весом

В жизни бывают разные периоды, не всегда есть возможность оплатить спортивные занятия. В таких условиях функциональная тренировка дома становится последним вариантом. Использовать данную схему удобно не только в период финансового кризиса, ведь порой и профессиональным спортсменам нужен отдых. Новичкам придется сперва ознакомиться со всеми необходимыми теоретическими знаниями, чтобы повысить свой уровень осведомленности касательно выполнения упражнений.

Динамика занятий должна усложняться шаг за шагом, медленно переходя от простых сетов к более продвинутым . Сделать из неподготовленного человека мастера спорта за пару месяцев является непосильной задачей, однако достичь видимых результатов за несколько недель вполне реально. Рекомендуется начинать с самых легких видов упражнений, которые просты в исполнении:

отжимания на одной руке (2х6);
вертикальные отжимания (2х8);
отжимания от пола (3х10);
приседания (3х10);
трицепсовые отжимания (3х8).

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Сбросить желаемое количество килограмм можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Комплекс упражнений со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма.

Программу занятий можно продумать самостоятельно или найти в спортивных пабликах. Первым базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут брусья или турники.

Комплекс упражнений для девушек

Большинство девушек посещают спортзал в рамках одной миссии – сжечь набранные жировые отложения и вернуть телу первозданный вид. Тренировка с собственным весом для женщин в основном заключается в формировании эстетически привлекательной фигуры, особенно таких ее частей, как грудь, ягодицы и пресс. На эти зоны делается упор во всех комплексах упражнений, разработанных для здоровья девушек:

разминка (5-10 мин.);
подъем ног лежа (3х12);
скручивания на полу (3х10);
жим гантелей (3х15);
отжимания от лавки (2х15);
подъем на носки с гантелями (3х12).

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Предназначены домашние тренировки для создания рельефной мускулатуры спортивного типа, однако у них есть предел. Если главная задача состоит в достижении уровня профессионального культуриста с огромной горой мышц, то никакой комплекс упражнений с собственным весом для мужчин не сможет помочь развить мускулатуру до нужного уровня. Зато подкачать бицепсы и плечевой пояс не составит труда. Главное – это правильно выполнять сет и чередовать нагрузку.

Сразу после разминки начинаются интенсивные занятия, первыми среди которых идут отжимания на брусьях. Кому-то упражнение покажется простым, но если его немного усложнить, то даже самому выносливому спортсмену будет нелегко. Выполнять отжимания необходимо следующим образом: опустите тело до самой нижней точки и на пару секунд попытайтесь остаться в данном положении, после чего быстро подтянитесь вверх. Оставшаяся часть занятий включает:

упражнение «кошка» (5-10 повторений);
наклоны головы (2 мин.);
гиперэкстензия (3х12);
подтягивания на перекладине (3х15);
отжимания от пола (3х10).

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках. Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку. Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

приседания «на стул» (2х8);
приседания с пульсацией (3х12);
приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

классические выпады (2х15);
приседания с гантелями (3х10);
выпады назад (3х12);
приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

классические подтягивания (3х10);
подтягивания широким прямым хватом (3х12);
становая тяга (2х20);
подтягивания узким хватом (3х8);
тяга гантелей в наклоне (3х6);
подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

разогрев (5 мин.);
отжимания от пола (3х10);
выпады (3х12);
приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

подтягивания на турнике (3х12);
молотковый подъем гантелей (3х15);
сгибание рук с гантелями (3х8).

Польза тренировок с собственным весом

Каждый человек, за редким исключением, обладает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделить его совершенствованию собственного тела в спортивном зале. Однако по причине отсутствия знаний и опыта на спортивном поприще, люди часто предпочитают избегать дополнительных нагрузок. Страх перед тяжелыми физическими занятиями заставляет забыть про эффективность упражнений и потенциальные возможности развития для организма. Однако домашние тренировки могут стать первым толчком на пути к желаемым изменениям.

Видео об упражнениях с собственным весом

Самостоятельные занятия без дополнительной атрибутики прекрасно подходят для людей, которые давно мечтают привести свое тело в форму. Интенсивные кардионагрузки воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы, что стимулирует быстрое сжигание калорий. С помощью усиленных домашних тренировок большинству людей удается накачать мускулатуру и навсегда распрощаться с жировыми складками на теле.

Основные моменты

Упражнения

Становую тягу
Приседания со штангой
Жим лёжа

Чтобы иметь красивую фигуру с пропорционально накачанными мышцами, мужчина во время тренировок должен уделять особое внимание комплексу базовых упражнений. Такие упражнения, оказывая основное воздействие на определенную группу мышц, дополнительно дают нагрузку на другие мышцы, что позволяет равномерно прокачивать мускулы всего тела.

1. Выпады

Выпады (назад, вперед и в стороны) лучше выполнять сначала без дополнительного веса, а отработав технику – с нагрузкой (со штангой или с гантелями). Эти упражнения отлично «прокачивают» мускулатуру ног, начиная с икр и заканчивая квадрицепсами бедер, а также позволяет «подтянуть» мышцы ягодиц.

2. Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике дает основную нагрузку на мышцы рук (в первую очередь предплечья и бицепсы), а также позволяет «прокачать» спину, пресс и бедра. На начальном этапе можно практиковать подтягивание на невысокой перекладине или с неполной амплитудой, а затем – с отягощением (на поясе закрепляется дополнительный вес). Упражнение можно разнообразить: например, выполнять подтягивания с согнутыми в коленях или поднятыми под прямым углом ногами.

3. Отжимания на брусьях

Отлично «прокачивает» грудные мышцы и развивает трицепсы отжимание на брусьях. В то же время это упражнение задействует стабилизирующие мускулы плечей, лопаток и спины, а также дает нагрузку на ягодичную группу мыщц. Чтобы ускорить эффект от тренировок, нужно делать упражнение в умеренном темпе, избегая использования силы инерции.

4. Армейский жим

Армейский жим – лучшее упражнение для трицепсов, дельты, верхних мышц груди: одним словом, для всей мускулатуры плечевого пояса. Допустимо тренироваться в позиции сидя или стоя, использовать для жима специальный тренажер, гантели или штангу. Это упражнение не только стимулирует рост мышц, но и укрепляет их, делает сильнее. Помимо этого, при выполнении армейского жима, прокачиваются не только мышцы плечевого пояса, но и ног, пресса, спины.

5. Жим лежа

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах (классический жим, жим на наклонной скамье, жим в раме, жим «в касание»), периодически их чередуя, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к «привычным» нагрузкам. Гриф можно опускать поочередно на нижнюю/среднюю/верхнюю часть груди. Также можно разнообразить и ширину хвата. Жим лежа в первую очередь оказывает нагрузку на трицепсы, передний пучок дельтовидных мышц и развивают мускулы груди. Помимо этого, тренировки с поднятием веса отлично укрепляют позвоночник и формируют «крепкий» пресс.

6. Становая тяга

Это упражнение можно назвать универсальным, так как оно задействует практически все группы мышц без исключения. Делая становую тягу, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения, иначе можно получить травму поясничного отдела или позвоночника. Существуют несколько разновидностей становой тяги: классическая тяга, тяга «сумо», «мертвая тяга», тяга «трэп-грифом», тяга с использованием жгутов.

Дорогие представители сильного пола, как бы женщины не говорили, что главное не внешность, а то, что в голове, встречают все-таки по одежке. Привлекательность и красота мужчины говорят о его работе над собой и играют далеко не последнюю роль при знакомстве с девушками. Красивый мужчина следит не только за своей одеждой, но и за телом, которое она прикрывает. Слово идентично слову здоровье, которое, как известно, не возможно без регулярных физических нагрузок. Счастливый мужчина следит за своим здоровьем, а значит находит время для занятий спортом.

И правильное питание всегда были и остаются в моде. Регулярно выполняя ряд упражнений, формируется не только спортивная фигура, но и вырабатываются гормоны, отвечающие за настроение и общее самочувствие — серотонин и эндорфин . В общем, счастье мужчины — это одна из составляющих его здоровья, а напрямую зависит от его физической активности. Так с каких же упражнений начать свой спортивный путь?

Если у вас нету времени и средств, чтобы идти в спортзал, тренировку всегда можно провести в домашних условиях. Для этого понадобиться всего лишь немного свободного пространства и желание тренироваться. Идеальными упражнениями для занятий дома будут многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп (базовые). Такие упражнения хорошо подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Стоит только поиграть с вариациями выполнения, как упражнение из разряда «совсем легко» может перерасти в категорию «очень сложно». Не забывайте, что прежде чем приступить к тренировке, необходимо хорошенько размяться. Разминка должна разогреть ваши мышцы и подготовить тело к работе.

Давайте разберем 4 базовых упражнения, которые лучше всего подходят для тренировки дома:

1) Отжимания от пола. Зачем? Это распространенное базовое упражнение, основная нагрузка идет на грудную мышцу и трицепс плеча. В зависимости от техники выполнения можно одну мышцу задействовать больше, а вторую меньше. Так, поставив кисти рук узким хватом, и при движении направляя локти вдоль тела вверх, основную работу будет выполнять трицепс. Если же кисти поставить шире, а локти направлять от тела в стороны, то акцент идет на грудную мышцу. Расставляйте приоритеты в зависимости от вашей цели!
Сколько? Рекомендуется начинать выполнять по 15 повторений 4-5 подходов. Постепенно можно увеличивать нагрузку, ставя ноги на возвышенность (стул), или же добавляя дополнительный вес на спину. Увеличивать количество повторений не рекомендуется.

Интересный факт. Самый успешный мужчина в отжиманиях от пола — Джумбера Лежава , его рекорд 44 141 раз за одни сутки.

2) Бурпи. Зачем? Это многофункциональное упражнение, позаимствованное из кроссфита. Предполагает целый ряд упражнений, выполненных в определенной последовательности: присед с руками на полу — упор лежа — отжимание — присед с руками на полу — прыжок с хлопком руками над головой. Является идеальным упражнением для жиросжигания и развития общей выносливости.
Сколько? Здоровый мужчина, у которого нет проблем с сердечно-сосудистой системой может начать выполнять это упражнение по 2 минуты 3-4 подхода. Отдых между подходами- 1 минута. Постепенно можно увеличивать продолжительность выполнения упражнения и темп, а также уменьшать отдых между подходами.

Интересный факт. Знаменитый тренер Джефф Годин утверждает, что для выполнения 1 бурпи человек тратит 1,43 ккал.

3) Боковая планка с подъемом туловища. Зачем? Это базовое общеукрепляющее упражнение, в большей степени прорабатывает косые мышцы живота и ягодицы. Работает множество мелких мышц-стабилизаторов, для того чтобы поддерживать тело в заданном положении.
Сколько? Сделайте 20 подъемов корпуса (упор на локоть и боковую поверхность стопы), затем зафиксируйте положение в верхней точке на 1 минуту. Таких сделать 3 повтора. Чтобы усложнить- добавьте подъемы верхней ноги.

Интересный факт. Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях.

4. Классические выпады. Зачем? Это базовое упражнение отлично прорабатывает разгибатели бедра и колена, а также ягодицы.
Сколько? Выполните 10 выпадов вперед, затем сразу же 10 выпадов на месте. Повторите для второй ноги. Сделайте по 3 подхода. Чтобы усложнить упражнение, добавьте в руки гантели или другие тяжелые предметы. Следите за техникой выполнения.

Интересный факт. Упражнение выпады отлично развивает чувство равновесия и баланса.

Дорогие мужчины, мы с вами разобрали 4 базовых упражнения, которые помогут вам привести свое тело в прекрасную форму не выходя из дому. Чтобы счастье и не заставили себя долго ждать, выполняйте их минимум 4 раза в неделю, тренируйтесь, работайте над собой. И помните, что успех мужчины зависит от его настойчивости и целеустремленности. Желаю удачи!