Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения. Как снять стресс быстро? Психологические методики для снятия последствий сильного стресса
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Психологи - это специалисты, которые помогают нам решить проблемы, преодолеть страхи и разобраться в себе, чтобы мы чувствовали себя спокойно. Однако они тоже люди и, как и все мы, подвержены стрессу, с которым нужно как-то бороться.
сайт расскажет вам о методах быстрого снятия стресса, которыми пользуются сами профессионалы.
1. Записывайте все, что приходит в голову
Психотерапевт, писатель и преподаватель Джеффри Самбер (Jeffrey Sumber) использует несколько эстетские способы борьбы со стрессом:
«Когда я нервничаю, я люблю хорошенько поесть. Но это должна быть обязательно здоровая еда или новое для меня блюдо. Я долго хожу по магазинам, выбирая нужные ингредиенты, затем аккуратно их режу, готовлю заправки и медленно, с наслаждением съедаю блюдо. А еще частенько выкладываю результат в Facebook, чтобы друзья мне завидовали!»
3. Напрягите все мышцы
Американский психотерапевт Кевин Чэпмен (Kevin Chapman) для борьбы со стрессом использует метод прогрессивной мышечной релаксации, который разработали еще в 1920 году.
Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. То есть нужно напрягать мышцы в течение 10 секунд, а затем 20 секунд концентрироваться на последующем чувстве расслабления.
Всего было разработано 200 упражнений для всех групп мышц, но вполне достаточно использовать 16. Найти упражнения и .
4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще
Психолог Сьюзен Краусс Уитбоурн (Susan Krauss Whitbourne) не борется со стрессом, а пытается заранее его избежать. Для этого у нее есть мантра, которую она повторяет, попадая в стрессовую ситуацию. Она говорит: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее».
Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.
5. Остановите поток мыслей
Психолог Мартин Селигман (Martin Seligman) советует использовать один простой и очень популярный способ, чтобы выбросить лишние мысли из головы.
Хлопните в ладоши и крикните «Стоп! Я подумаю об этом потом! ». Также можно носить резинку на запястье и щелкать себя ей (или просто ущипнуть себя). Используйте подобные раздражители, чтобы остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом, на определенное время. Затем постарайтесь переключить свое внимание на какой-либо необычный предмет или занятие.
6. Выделите 1 час на любимое дело и удовольствия
Психотерапевт Эми Пшеворски (Amy Przeworski) советует выделить промежуток времени, в течение которого вы будете делать только то, что захотите. Читайте, рисуйте, ешьте вкусные блюда - в общем, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие. Никакой работы, никаких обязанностей, негативных мыслей и всего того, что вам не нравится и портит настроение.
7. Стимулируйте нервы
Необычный, но действенный метод, основанный на физиологии, предлагает терапевт Тони Бернхард (Toni Bernhard). Несколько раз легко проведите указательным пальцем по губам. Это движение затрагивает нервы на поверхности губ, стимулирует парасимпатическую нервную систему и помогает быстро успокоиться.
8. Попробуйте различные классические методы
Конечно, существуют и классические методы избавления от стресса и снятия напряжения, которые работают так же хорошо.
К примеру, клинический психолог и автор книги «Жизнь с депрессией » Дебора Серани (Deborah Serani) во время стресса старается дать организму то, что он хочет. «Я использую все то, что затрагивает чувства. Например, я могу просто сидеть в машине и слушать джаз по радио, рисовать, лежать в горячей ванне или наслаждаться вкусным изысканным чаем».
) использует для очищения головы йогу, занятия спортом или просто здоровый сон.
Главный принцип
Главный принцип избавления от стресса - полностью абстрагироваться на какое-то время от проблемы и от любого источника волнения. И чем лучше у вас это получится, тем быстрее вы восстановитесь и будете готовы к новым свершениям.
А какой способ борьбы со стрессом понравился вам больше всего? Может быть, у вас есть свой уникальный метод?
Способы снятия стресса
14 неординарных способов от психолога. Специалист рекомендует:
1. Расческа
В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса — расчесывание волос в течение 10−15 минут. Эта процедура помогает «разогнать» кровь и расслабить мышцы.
2. Съесть мороженое
Вкусная еда — эффективный антистрессовый допинг. Сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся кислоты омега-3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое или банан. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов.
4. Потереть ладони
Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.
5. Смыть конфликты и стрессы
Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.
6. 27 предметов
Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Попробуйте данный метод и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.
7. Лестница
Устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз — это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.
8. Краски
Психологи обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность завершения работы в срок. То есть вы сможете не только пережить стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.
9. Чай с гибискусом
При накоплении радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус на дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми.
10. Взмахи руками
У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника — отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.
11. Уборка
Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект — внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь.
12. Минута на размышление
Найдите возможность остаться дома одному, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресле. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.
13. Ароматерапия
Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение.
14. Танцы
Обязательно танцуйте дома! Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же, танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тех же тренировок в фитнес-клубе.
Елена Табанакова
Психологический тренинг для педагогов «Снятие эмоционального напряжения»
Цель тренинга : Снижение эмоциональной усталости и поднятие настроения.
Задачи : 1. Нейтрализация и подавление отрицательных эмоций .
2. Сохранение и укрепление психического здоровья .
3. Укрепление в педагогическом коллективе доброжелательности, открытости и взаимопомощи.
Материалы : цветные карточки (по нескольку штук одного цвета, мяч, «Корзина Советов» ,
Ведущий : «Здравствуйте. Сегодня мы встретились, чтобы обсудить весьма интересную и важную тему, но сначала я предлагаю поздороваться».
Упражнение «Здравствуйте» .
Цель : снятие мышечного напряжения , переключения внимания.
Материалы : мячик.
Инструкция : Сейчас я предлагаю поздороваться, но так, чтобы приветствие не повторилось ни разу в нашем кругу. Я начинаю, а затем передаю мячик по кругу и так, пока он не вернется ко мне (Например : здравствуйте, доброго дня, привет и т. д.)
«Правила группы» : основные принципы работы в группе.
После приветствия ведущий объясняет участникам основные принципы социально-психологического тренинга и особенности этой формы работы. Затем члены группы приступают к выработке правил работы именно своей группы. В каждой тренинговой группе могут быть свои правила, но приведенные ниже должны лежать в основе ее работы.
1. Мы – одна команда.
2. Можно говорить все, что ты думаешь.
3. Каждый имеет право на свое мнение (никто никого не перебивает, не смеется, не оценивает других) .
4. При обсуждении происходящего в группе следует оценивать не участников, а только их действия. Нельзя использовать высказывания типа : «Ты мне не нравишься» . Следует говорить : «Мне не нравится твоя манера общения» и т. п.
5. На все возникающие вопросы даются исчерпывающие ответы, обсуждаются поступающие предложения об изменении правил или добавлении новых.
6. Отключить мобильные телефоны.
Окончательно согласованные и принятые правила являются основанием для работы группы.
Ход тренинга.
Тема нашего тренинга - снятие эмоционального напряжения .
И так начинаем, для того чтобы начать плодотворную работу, посмотрим какое настроение и самочувствие у Вас преобладает. Для этого вам нужно выбрать карточку того цвета, какой больше нравится в этот момент.
Упражнение «Ваше настроение»
Цель : установить контакт с педагогами , снять напряжение .
Материалы : цветные карточки (по нескольку штук одного цвета) .
Психолог комментирует значение выбранного цвета.
Карточки «Значение цвета»
Синий цвет – спокойствие, удовлетворённость, умение сопереживать, доверие, преданность.
Фиолетовый – тревожность, страх, огорчения.
Зелёный – уверенность, настойчивость, упрямство, потребность в самоутверждении.
Красный – агрессивность, возбуждение, стремление к успеху, желание властвовать и действовать, добиваясь успеха.
Коричневый – цвет покоя и стабильности, необходимость в домашнем уюте.
Жёлтый – активность, весёлость, стремление к общению, ожидание счастья.
Серый – тревожность и негативное состояние.
Чёрный – защищённость, скрытость, желание «уйти в свой внутренний мир » .
Ежедневно в нашей жизни возникают ситуации, которые заставляют нас переживать и нервничать. Когда таких ситуаций становится все больше, то это откладывает негативный отпечаток на наше психологическое состояние . Мы начинаем нервничать все больше и больше, и скрытый стресс незаметно входит в нашу жизнь, что негативно сказывается и на нашем самочувствии, и на восприятии жизни.
Чтобы ответить на вопрос, есть ли у Вас скрытый стресс, я предлагаю Вам пройти небольшой, но весьма показательный тест.
Инструкция : внимательно прочитайте описание девяти ситуаций, которые представлены ниже. Отметьте для себя те из них, которые больше всего Вас нервируют. Вы не ограничены в своем выборе и можете выбрать любое количество от 0 до 9. В конце запишите итоговое число выбранных ситуаций.
1. Вы хотите позвонить по телефону, но нужный номер постоянно занят.
2. Вы ведете машину (или делаете другую привычную работу, а кто-то рядом постоянно дает Вам советы поп поводу того, как это лучше делать.
3. Вы замечаете, что кто-то наблюдает за Вами.
4. Вы разговариваете с кем-то, но появляется кто-то, кто постоянно вмешивается в вашу беседу.
5. Вы размышляете над каким-то вопросом, а кто-то прерывает ход Ваших мыслей.
6. Вы беседуете с кем-то, кто без всякой на то причины повышает на Вас голос.
7. Вы начинаете плохо себя чувствовать, когда видите комбинацию цветов/предметов, которые, по Вашему мнению, не сочетаются друг с другом.
8. Вы здороваетесь с кем-то за руку и не ощущаете при этом никакого ответного чувства.
9. Вы разговариваете с человеком, который знает все лучше Вас.
Итоги : Если Вы пометили для себя 5 и более из предложенных ситуаций, как такие, которые заставляют Вас нервничать, то можно с уверенностью утверждать, что скрытый стресс присутствует в Вашей жизни. И если Вы не сможете изменить свое отношение к мелким неприятностям и успокоиться, то такое положение вещей окажет крайне негативное влияние на Ваше здоровье и работоспособность, а в конечном итоге, на Радость и Удовольствие, получаемое от жизни.
Как преодолеть стресс? «Корзина Советов»
1. Регулярно высыпайтесь.
2. Попробуйте говорить и ходить медленнее.
3. Больше гуляйте на свежем воздухе.
4. Составляйте список дел на сегодня.
5. Ставьте перед собой только реальные цели.
6. Выделяйте в день хотя бы один час для себя.
7. Улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало.
8. Расскажите о своих неприятностях близкому человеку.
10. Приготовьте чашку тёплого чая из трав, примите тёплую ванну или душ.
12. Знайте свои подъёмы и спады настроения.
13. Живите сегодняшним днём, не требуйте слишком многого для себя.
14. Вспомните свои ощущения, когда всё было хорошо.
15. Не старайтесь угодить всем – это не реально.
16. Помните, что Вы не одиноки.
17. Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни куда больше радости, чем уныния.
18. Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь.
19. Примите свою неудачу! У каждого человека есть свои достоинства и недостатки.
20. Хорошим лекарством от стресса может стать любимая работа.
Если Вы попадаете в стрессовую ситуацию, то самое главное – спокойствие, пусть даже чисто внешне. Сохранив самообладание, Вы можете доказать себе, что Вы сильный человек. А самое главное, Вы сохраните своё здоровье.
Умение владеть собой – это мечта человека с древних времен. Это умение расслабиться или сдержаться, снять физическое и эмоциональное напряжение .
Аутотренинг и ароматерапия .
Воздействие запаха на психическое и физическое состояние человека соединяется в ароматерапии с исцеляющими особенностями эфирных масел.
Эфирное масло «Апельсин» стабилизирует настроение, устраняет депрессию, печаль, тревогу. Помогает росту оптимизма. Открывает сердце для добра и радости.
Звучит медленная музыка. Участники группы принимают расслабленную позу «кучера» , закрывают глаза и слушают слова АТ.
Аутотренинг
Сядьте удобно. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание… Выдох. Дышите спокойно. С каждым вдохом расслабляется ваше тело. Вам приятно находиться в состоянии покоя.
Представьте себе, что Вы сидите на берегу моря. Окружающий тебя песок совершенно сухой и мягкий. Оглянись вокруг и ты обнаружишь, что на берегу моря ты совсем один…
Солнце клонится к закату. Ты чувствуешь тепло вечернего солнца…
Набери всей грудью побольше воздуха и ощути солоноватый запах моря. Морской воздух свежий и немного влажный. Ты чувствуешь себя совершенно спокойно.
Пусть волны смоют и унесут твои заботы и всё, что тебя напрягает .
Я постепенно ухожу от своих переживаний. Я совершенно спокоен.
Постепенно образ моря исчезает. Образ моря исчез.
3-2-1 Откройте глаза. Потянитесь. Вы бодры и полны сил.
Мы отдохнули, у нас прекрасное настроение. Мы хотим, чтобы наше душевное спокойствие сохранялось как можно дольше.
Снятию
Большинство людей признаются, что после слёз они чувствуют себя лучше. Учёные считают, что слёзы очищают организм от вредных продуктов стресса. Не бойтесь плакать!
Американский психолог Дон Пауэлл советует «Каждый день находить повод, чтобы хоть немного посмеяться» .
Лечебная сила смеха известна всем : смех улучшает кровообращение, пищеварение, помогает мозгу выделить эндорфины – природные вещества, снимающие боль. Помните, тот, кто смеётся, живёт долго!
Упражнение «Звери»
Все встают в круг. Инструкция для участников : Сейчас я каждому из Вас скажу на ушко, каким зверем он будет (например , кошкой, белым бычком) . После этого все «звери» должны крепко взяться за руки (согнутые в локтях) . Я буду громко называть какого-то зверя. Задача названного зверя – присесть, а всех остальных – не дать ему это сделать. Шутка в том, что ведущий всего нескольким участникам присваивает разные названия, а остальных называет одинаково (например , бурундук) . Все играющие стараются изо всех сил удержать названного «зверя» . Это упражнение дает сильную эмоциональную разрядку , вызывает положительный заряд эмоций , смех.
Упражнение «Муха»
Цель : снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Инструкция : Сядьте удобно : руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача : не открывая глаз, согнать назойливое насекомое, с помощью лицевых мышц.
Упражнение «Картина па спине» .
Игроки делятся на пары. Партнеры самостоятельно решают, кто из них будет А, кто - Б. В первом раунде Б становится за А и пальцем «рисует» на его спине отдельные буквы. Игрок А должен угадывать их. При этом глаза А закрыты. Желательно, чтобы игроки были в тонкой одежде. Если А отгадывает буквы, игрок Б может писать простые слова и даже фразы. На выполнение задания отводится 5 минут. В следующем раунде игроки меняются ролями. Рефлексия :
Насколько каждый был доволен «художником» ?
Удалось ли настроиться на совместную работу?
Какая роль была более выполнима и доставила больше удовольствия?
Упражнение «Улыбка» .
Японская пословица гласит : «Сильнейший тот, кто улыбается» .
Улыбка - это эффективный инструмент позитивного воздействия на себя и окружающих. Если мышцы лица «работают на улыбку» , то происходит гораздо большее, чем вы можете себе представить : мышцы активизируют нервы, расположенные в них, и тем самым в мозг «посылается» позитивный сигнал. Вы можете это проверить прямо сейчас. Улыбнитесь (неважно, если получится гримаса, вся суть в том, что работают нужные мышцы). Сохраняйте это положение примерно 30 секунд. Если вы честно проделаете этот эксперимент, то сможете однозначно констатировать : что-то все же «происходит» . Было бы хорошо, если бы вы описали ваши впечатления, не откладывая.
Если вы впервые проделали это упражнение, то теперь вы знаете, что после него всегда чувствуешь себя лучше, и готовы приступить к регулярным тренировкам .
Тренировка улыбки .
Суть тренировки заключается в том , что вы учитесь несколько раз в день «держать на лице улыбку» примерно 1 минуту. Это упражнение можно проводить везде, где угодно : в автомобиле, на прогулке, у телевизора. Интересен следующий эффект, который возникает при этой тренировке . В первые секунды у вас вместо улыбки может получиться гримаса, особенно если вы находитесь в раздраженном состоянии. Но примерно через 10 секунд вы начинаете казаться смешным самому себе. Это означает, что ваша гримаса уже трансформируется в улыбку. Потом вы начинаете потихоньку подтрунивать над собой. Вы спрашиваете, действительно ли в этой ситуации надо раздражаться. Несколько секунд спустя, вы замечаете, что наступило облегчение. И с этого момента все пойдет к лучшему.
Упражнение “Ха!”
Участники образуют круг, взявшись за руки. По команде тренера поднимают руки вверх. Затем на счет “три” резко бросают руки вниз и с выдохом произносят “Ха!” (повтор 4 раза) .
Рефлексия.
Передача мягкой игрушки по кругу. Каждый высказывает своё мнение о проведённом тренинге . Например :
Самым полезным для меня было…
Мне понравилось…
Я хотела бы изменить…
Наш тренинг подошел к концу . Я надеюсь, что эти способы самоконтроля и улучшения настроения вы будете вспоминать и дома, и на работе и не забывать, что в домашних условиях для снятия стресса и всего негативного можно так же использовать : дыхательную гимнастику, ароматерапию, кинотерапию, музыкотерапию, медитацию, а снятию стресса помогают как смех, так и слёзы.
Не забывайте : работа - всего лишь часть жизни, которую нужно провести в радости и гармонии с самим собой.
Благодарю всех за работу!
Вы задумывались когда-нибудь, что стресс в нашей жизни можно рассматривать не как проблему, а как возможность для собственного развития? В этой статье мы расскажем, как можно извлечь из стресса пользу, как работать со стрессом, чтобы он не стал причиной плохого самочувствия и заболеваний, и как можно снять стресс и нервное напряжение простыми способами в домашних условиях. А в конце мы предложим вам специальный бесплатный курс релакс-йоги для снятия усталости и стресса от Виталия Лялина - Мастера йоги с 20-летним опытом преподавания.
Чем полезен стресс
Говорят, что стресс - это бич нашего времени. Но стресс можно рассматривать как преграду или напряжение, а можно посмотреть на него как на возможность. Преодоление этого напряжения дает нам силы и способствует внутреннему росту.
Напряжение - это потенциал, который можно использовать, и тогда он послужит во благо. И это первый способ снятия стресса - дать ему выход в полезном деле.
Если вы работаете в офисе, много сидите, у вас много психологического напряжения, то оптимальный способ снятия стресса - вымотаться физически. Найдите вариант, который вам нравится - поиграть в футбол или теннис, поколотить боксерскую грушу, проплыть пару километров в бассейне или позаниматься на тренажерах. Напряжение постепенно уйдет, и в теле появится наполненность. Таким образом, стресс можно использовать для прокачки и развития физического тела.
А еще можно совместить это с каким-нибудь полезным делом по сезону: поехать на дачу и наколоть дрова или перекопать огород, очистить от снега машину, вымыть дома окна.
Если в течение дня вы занимаетесь физическим трудом, много времени проводите на ногах, и усталость накапливается из-за физической работы, то вам нужно переключиться, поменять характер вашей деятельности на более тонкий, интеллектуальный. Вы можете изучать иностранные языки или заниматься музыкой, рисовать картины или сочинять истории, таким образом, используя стресс или напряжение для личностного роста.
Если вы постоянно сидите за компьютером, а вечером после работы лежите на диване, уткнувшись в телефон, да еще и пьете много кофе, то напряжение у вас накапливается, не находя себе выхода, как непереваренная пища. И тогда это напряжение начинает давить на вас, изматывать. Человек не может заснуть, у него трясутся руки, возникает целый букет заболеваний.
3 вида стресса
Напряжение или стресс возникают, как правило, на трех уровнях - физическом, эмоциональном, интеллектуальном. Интеллектуальный уровень часто связан с напряжением в области шеи, рук, плеч. Эмоциональный уровень больше связан с работой внутренних органов.
Достаточно трудно отличить, на каком из уровней возникает напряжение. Например, мы много сидели за компьютером, выполняя сложную работу, - у нас возникло интеллектуальное напряжение. Не успели сдать проект вовремя, стресс перешел на эмоциональный уровень, заболел желудок или сердце. Интеллектуальное напряжение перешло на эмоциональный уровень, связанный с внутренними органами.
Не нужно делать какую-то специальную диагностику, чтобы определить, где возникло напряжение. Нужно знать некоторые приемы, которые помогают снять стресс на всех уровнях.
Например, напряжение в уме из-за долгого сидения за компьютером можно отлично снять через физическое тело с помощью физической нагрузки. Для снятия напряжения с эмоционального уровня и внутренних органов подойдут мягкие скрутки и задержки дыхания.
Самый простой и эффективный способ снять стресс
Самый простой способ снятия стресса - это прогулка или пробежка в лесу или парке, достаточно длительная, не меньше 3 км. Чем больше стресс, чем более длинная потребуется дистанция. Если напряжение очень велико, лучше всего отправиться на прогулку по горам или пройтись по лесу на лыжах.
Вы снимаете интеллектуальное и эмоциональное напряжение с помощью физического действия и получаете 4 преимущества по сравнению с занятием в фитнес-клубе:
Картинка перед глазами все время меняется, ваш взгляд захватывают новые образы, и это хорошо действует и на ум, и на эмоции;
На природе есть прана или жизненная сила, которой вы наполняетесь на всех уровнях;
В таком занятии нет регламента, вы можете гулять столько, сколько вам захочется;
Это занятие совершенно бесплатно.
Но если для вас хорошо работает фитнес, и нет возможности долго гулять, можно использовать и фитнес. Это все равно лучше, чем позволять стрессу накапливаться.
Как успокоить нервы в домашних условиях
Третий способ - найти себе дома такое хобби, которое будет вас успокаивать. Может быть, вы будете вкусно готовить новые блюда. Может быть, заниматься какими-то поделками для души - вязанием, вышиванием, моделированием, созданием игрушек или украшений. Пусть кому-то со стороны ваше хобби будет казаться детским или наивным, главное, чтобы процесс творчества успокаивал вас и помогал переключиться.
Сейчас многие удивляются, как наши предки жили в деревнях и все успевали, все выдерживали - кололи дрова, носили воду, заботились о скотине, чинили дом. Просто у них за счет повседневного физического труда пережигалось внутреннее напряжение, и такого эмоционального стресса, как сейчас, не было.
А если мы живем в хрущевке, за стеной шумит перфоратор или орет телевизор, и тебе некуда деться после работы, - то, конечно, мы будем искать, как же нам снять стресс. Нам бы пойти в парк погулять или найти себе хобби по душе, но мы ищем спасения в интернете и социальных сетях. Да, мы отвлечемся на какое-то время, но стресс никуда не уйдет, мы только еще больше устанем от избытка информации, и нам все равно придется возвращаться в реальную жизнь.
Если мы будем подходить к жизни более осознанно, будем наблюдать за тем, что нас тревожит, мы сможем лучше расслабляться и наполняться энергией. Нам будет легче снимать стресс.
Можно позаимствовать некоторые простые привычки, которые помогают оставаться бодрыми, здоровыми и легче справляться с проблемами, у йогов. Самые эффективные из них можно найти в нашем специальном пособии:
Если вам не хочется никуда идти и лень чем-то заниматься, есть еще более легкий и простой способ снять усталость и напряжение - это работа с водой.
Попробуйте принять контрастный душ, чередуя горячую и холодную воду. После этого сядьте и понаблюдайте за собой: это вас взбудоражило или успокоило? Если взбудоражило, то эта практика не очень подходит вам для снятия стресса. Тогда вам лучше сделать, например, теплую ванну с солью. Высыпьте в ванну пачку самой обычной соли, полежите 10-15 минут, промассируйте шею и плечи, точки грудного отдела, где ребра прикрепляются к грудине.
Очень важно снимать напряжение с ног. Если у вас нет возможности принять душ или ванну, помойте хотя бы ноги. Каждую ногу от колена от стопы помойте в течение некоторого времени (не более минуты) холодной водой, а потом хорошенько разотрите полотенцем. Через некоторое время туда пойдет приток крови. Это хорошо снимает напряжение и усталость.
Главное правило снятия стресса
Если в течение дня с вами случилась острая стрессовая ситуация, очень важно проработать ее до сна. Хоть и говорят, конечно, что утро вечера мудренее, но с проблемой лучше поработать вечером и не пропускать ее через ночь. Если вы отложите решение проблемы или разгрузку от стресса до утра, эта проблема успевает за ночь прорасти вглубь, успевает упаковаться и в последующем вызвать негативные последствия для здоровья. А если вы успеваете за вечер снять проблему с тонкого плана, такого разрушительного воздействия за ночь не происходит.
Релакс йога: 3 урока
Еще один хороший способ снять стресс - это практика и . Предлагаем вам курс релакс йоги из 3 уроков по 20 минут. Курс ведет Виталий Лялин, преподаватель йоги с 20-летним стажем, специалист по работе с внутренней энергией.
Первый урок посвящен снятию напряжения в области шеи, плеч и грудного отдела, где обычно оседает психологическое напряжение, особенно во время работы за компьютером.
Во втором уроке мы работаем с внутренними органами и убираем эмоциональное напряжение, а так снимаем усталость со спины.
Третий урок - это волшебная медитация с тибетскими поющими чашами, которая приводит в равновесие все системы организма.
Люди оказываются в стрессовых ситуациях каждый день своей жизни, будь то предпраздничная суета, поиски новой работы, представление презентации, простаивание в дорожной пробке или даже воспитание детей. О подавленности повседневной жизнью говорят фразы вроде «Я так измотан», «В сутках слишком мало часов», «Я постоянно работаю» и так далее. Если вы чувствуете, что постоянно находитесь в напряжении, пора подумать о том, как сделать ваш следующий год менее стрессовым. Расскажу про способы снятия стресса не только тренировками , но и другими действиями.
Что такое стресс ? Центр по контролю и профилактике заболеваний США определяет стресс как «физическую и психологическую реакцию тела на любое избыточное напряжение «. Сам по себе стресс не является положительным или отрицательным. На качество жизни влияет то, как человек реагирует и поступает в определенной ситуации.
Существует два типа стресса: эвстресс и дистресс.
Эвстресс — «положительный» стресс, сопровождающий приятные события, например покупку новой машины, рождение ребенка или повышение в должности. Этот стресс позитивен и его даже нужно испытывать.
«Отрицательный» стресс, или дистресс — то, о чем говорят люди словами «у меня стресс». Дистрессом считается любая ситуация, которая негативно сказывается на жизни человека. Типичные дистрессовые ситуации: развод, финансовые проблемы, потеря любимого человека или плохое соотношение времени работы и отдыха.
Симптомы негативного стресса
Стресс может вызывать психологические, эмоциональные и поведенческие нарушения, негативно сказывающиеся на здоровье, энергичности, душевном спокойствии, а также личных и профессиональных отношениях. Каждый человек по-разному реагирует на стресс, однако общие симптомы включают в себя:
- Головные боли
- Бессоницу
- Депрессию
- Усталость
- Беспокойство
- Проблемы с кожей
- Нарушения пищеварения (диарея или запоры)
- Нарушения внимания
- Раздражительность
- Постоянные симптомы простуды
- Повышенный сердечный ритм
Если вы не будете замечать и справляться с этими симптомами, они могут привести к серьезным расстройствам и заболеваниям. Например, раку, болезни сердца, иммунологической недостаточности, высокому кровяному давлению и артриту. Согласно исследованиям, от 75 до 90 % пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на болезни, связанные со стрессом.
Как облегчить стресс
Лучший способ облегчить стресс — включить упражнения по снижению стресса в обычный распорядок дня. Следование приведенным ниже советам поможет вам стать счастливее и здоровее в новом году:
Тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться
Упражнения — один из лучших способов помощи телу в моменты стресса. Исследования показали, что даже 20 минут тренировки три раза в неделю помогают снизить уровень стресса. Выберите то, что вам нравятся больше всего, например, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, уход за садом или танцы.
Высыпайтесь
Нам нередко кажется, что в сутках не хватает времени для сна. Учитывая высокий уровень активности и стресса в современной жизни, большинству людей необходимо 8 полных часов сна. Это может прозвучать несерьезно, однако хороший ночной отдых увеличивает физические и умственные возможности человека.
Найдите свободное время
Выделите из своего активного графика немного времени для себя.
Старайтесь каждый день делать то, что вам нравится, будь то обеденная прогулка, чтение газеты, упражнения или просмотр любимой телепрограммы.
Ешьте здоровую пищу
«Скажи мне, что ты ешь, и я скажу кто ты! «. Употребление здоровой пищи — проверенный способ облегчения симптомов стресса. В течения дня вы должны употреблять хлеб, молочные продукты, мясо, фрукты и овощи. Всегда завтракайте и ограничьте употребление кофеина и алкоголя.
Расставьте приоритеты
Для некоторых людей, испытывающих стресс, даже стандартная рабочая нагрузка может показаться избыточной. Определите, что для вас является наиболее важным, расставьте приоритеты и делайте все по очереди. Выполнив одно дело, переходите к другому.
Станьте реалистом
Научитесь говорить «нет»! Если вы постоянно чувствуете, как на вас давят повседневные заботы, возможно, вы взяли на себя больше, чем можете сделать.
Смейтесь
Смех расслабляет напряженные мышцы, снижает кровяное давление и сердечный ритм, упражняет мышцы лица, диафрагмы и живота. Смех повышает иммунитет и заставляет тело вырабатывать гормоны, борющиеся с болью.
Сохраняйте положительный настрой
Когда наша жизнь меняется к лучшему или к худшему, нашему телу нужно время для того, чтобы восстановиться. Положительный настрой помогает сократить время, необходимое для восстановления . Научившись видеть «светлую сторону вещей», вы поможете своему организму бороться с негативными последствиями стресса и улучшить свое здоровье.
Старайтесь расслабляться
Когда у вас стресс, ваши мышцы угнетены и натянуты, а дыхание становится неглубоким и быстрым. Один из самых простых способов сопротивления стрессу — медленные, глубокие вдохи. Занятия йогой — отличный способ научиться расслабляться и освоить техники глубокого дыхания.
Растяните напряжение
Во время стресса ваше тело старается защитить себя, напрягая мышцы. Как правило, в области шеи. Описанные ниже простые упражнения на растяжку и вращение помогут ослабить напряжение мышц.
Растяжка мышц шеи
Встаньте ровно, выпрямите спину . Наклоните голову, приблизив правое ухо к правой ключице, при этом не поднимая левого плеча. Плавно поведите головой вниз, до касания подбородком груди. Повторите упражнение для левой стороны тела. Опишите плечами большой круг спереди назад, сведите лопатки. Зафиксируйте положение на две секунды, затем расслабьте тело и снова повторите упражнение.
Массаж
Левой рукой массируйте правое плечо, а правой рукой — левое. Пальцы должны двигаться легко, но жестко. Начинайте массаж с лопатки, затем поднимайтесь вверх к шее и завершайте массажем головы.
Всегда помните — стресс рождается в голове.