Mga ehersisyo para sa pagpapahinga at pag-alis ng emosyonal at pag-igting ng kalamnan. Paano mabilis na mapawi ang stress? Mga sikolohikal na pamamaraan para mapawi ang mga epekto ng matinding stress

Guys, inilalagay namin ang aming kaluluwa sa site. Salamat diyan
para matuklasan ang kagandahang ito. Salamat sa inspirasyon at goosebumps.
Samahan kami sa Facebook At Sa pakikipag-ugnayan sa

Ang mga psychologist ay mga espesyalista na tumutulong sa atin na malutas ang mga problema, madaig ang mga takot at maunawaan ang ating mga sarili upang maging mahinahon tayo. Gayunpaman, sila rin ay mga tao at, tulad ng lahat sa atin, ay napapailalim sa stress, na kailangang harapin kahit papaano.

website sasabihin sa iyo ang tungkol sa mga paraan ng mabilis na pag-alis ng stress, na ginagamit ng mga propesyonal mismo.

1. Isulat ang lahat ng pumapasok sa isip.

Psychotherapist, manunulat at guro Geoffrey Sumber(Jeffrey Sumber) ay gumagamit ng ilang mga aesthetic na paraan upang harapin ang stress:

“Kapag kinakabahan ako, gusto kong kumain ng maayos. Ngunit ito ay dapat na malusog na pagkain O may bago sa akin. Matagal akong namimili, pumili ng mga tamang sangkap, pagkatapos ay maingat na gupitin ang mga ito, maghanda ng mga dressing at dahan-dahan, na may kasiyahan, kumain ng ulam. At madalas kong ipo-post sa Facebook ang resulta para inggit ang mga kaibigan ko!”

3. Higpitan ang lahat ng kalamnan

Amerikanong psychotherapist Kevin Chapman(Kevin Chapman) ay gumagamit ng paraan ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, na binuo noong 1920, upang harapin ang stress.

Ang prinsipyo ay simple: pagkatapos ng anumang malakas na pag-igting ay isang malakas na pagpapahinga. Iyon ay, kailangan mong pilitin ang mga kalamnan sa loob ng 10 segundo, at pagkatapos ay 20 segundo upang tumutok sa kasunod na pakiramdam ng pagpapahinga.

Sa kabuuan, 200 ehersisyo ang binuo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ngunit ito ay sapat na upang gamitin ang 16. Maghanap ng mga ehersisyo at.

4. Mag-react ng tama o huwag mag-react

Sikologo Susan Krauss Whitbourne(Susan Krauss Whitbourne) ay hindi lumalaban sa stress, ngunit sinusubukang iwasan ito nang maaga. Para magawa ito, mayroon siyang mantra na inuulit niya kapag nalagay siya sa isang nakababahalang sitwasyon. Sinabi niya, "Hindi ko mababago ang sitwasyon, ngunit maaari kong baguhin kung paano ako tumugon dito."

Ang isang positibong reaksyon sa isang negatibong kaganapan ay nakakatulong hindi lamang upang maiwasan ang stress, ngunit din upang makakuha ng ilang karanasan, kung titingnan mo ito bilang isang pagsubok, at matuto mula sa mga pagkakamali.

5. Itigil ang daloy ng mga kaisipan

Sikologo Martin Seligman(Martin Seligman) nagpapayo sa paggamit ng isang simple at napaka-tanyag na paraan upang maalis ang mga hindi kinakailangang pag-iisip mula sa iyong ulo.

Ipakpak ang iyong mga kamay at sumigaw" Tumigil ka! Pag-iisipan ko mamaya!". Maaari ka ring magsuot ng goma sa paligid ng iyong pulso at i-flick ang iyong sarili dito (o kurutin lang ang iyong sarili). Gumamit ng ganitong stimuli upang ihinto ang pag-ikot ng mga pag-iisip at ipagpaliban ang problema hanggang mamaya, para sa isang tiyak na oras. Pagkatapos ay subukang ilipat ang iyong pansin sa ilang hindi pangkaraniwang bagay o aktibidad.

6. Maglaan ng 1 oras para sa iyong paboritong aktibidad at kasiyahan

Psychotherapist Amy Przeworski(Amy Przeworski) nagpapayo na magtabi ng isang yugto ng panahon kung saan gagawin mo lamang ang gusto mo. Magbasa, gumuhit, kumain masasarap na pagkain Sa pangkalahatan, gawin kung ano ang nagpapasaya sa iyo. Walang trabaho, walang responsibilidad, walang negatibong pag-iisip at lahat ng bagay na hindi mo gusto at sumisira sa iyong kalooban.

7. Pasiglahin ang mga ugat

Ang isang hindi pangkaraniwang ngunit epektibong paraan batay sa pisyolohiya ay inaalok ng isang therapist Tony Bernhard(Toni Bernard). Bahagyang i-swipe ang iyong hintuturo sa iyong mga labi nang maraming beses. Ang paggalaw na ito ay hinihimok ang mga ugat sa ibabaw ng labi, pinasisigla ang parasympathetic nervous system, at tinutulungan kang huminahon nang mabilis.

8. Subukan ang iba't ibang mga klasikong pamamaraan

Siyempre, may mga klasikong paraan ng pag-alis ng stress at pag-alis ng tensyon na gumagana rin.

Halimbawa, isang clinical psychologist at may-akda ng Living with Depression Deborah Serani(Deborah Serani) sa oras ng stress ay sinusubukang ibigay sa katawan ang gusto nito. “Ginagamit ko lahat ng bagay na nakakaantig sa pandama. Halimbawa, maaari lang akong umupo sa kotse at makinig ng jazz sa radyo, gumuhit, humiga sa isang mainit na paliguan o mag-enjoy ng masarap na gourmet tea.

) ay gumagamit ng yoga, palakasan o malusog na pagtulog lamang upang linisin ang ulo.

Pangunahing prinsipyo

Ang pangunahing prinsipyo ng pag-alis ng stress ay ang ganap na abstract para sa ilang oras mula sa problema at mula sa anumang pinagmumulan ng kaguluhan. At kung mas mahusay mong gawin ito, mas mabilis kang makakabawi at maging handa sa mga bagong hamon.

Ano ang iyong paboritong paraan upang harapin ang stress? Marahil mayroon kang sariling natatanging pamamaraan?

Mga paraan para mawala ang stress

14 na hindi pangkaraniwang paraan mula sa isang psychologist. Inirerekomenda ng espesyalista:

1. Magsuklay

Sa araw ng trabaho na ginugugol sa harap ng monitor, ang mga mimic na kalamnan ay naninigas nang labis na ang ulo ay nagiging mabigat at nagsisimulang sumakit. Ang isang paraan upang maiwasan ang stress ay ang pagsusuklay ng iyong buhok sa loob ng 10-15 minuto. Ang pamamaraang ito ay nakakatulong na "magkalat" ng dugo at makapagpahinga sa mga kalamnan.

2. Kumain ng ice cream
Ang masarap na pagkain ay mabisang panlaban sa stress. Ang mataba na isda, na naglalaman ng mga omega-3 acid, na lubhang kapaki-pakinabang para sa sistema ng nerbiyos, ay nakakatulong upang mapanatili ang magandang kalooban at mapawi ang stress. Kung hindi ka mahilig sa isda, kumain ng ice cream o saging. Ang mga produktong ito ay gumagana tulad ng mga antidepressant.

4. Kuskusin ang iyong mga palad
Isa pang simpleng paraan upang mapawi ang tensiyon sa nerbiyos at maiwasan ang stress. Kailangan mong kuskusin ang iyong mga palad sa isa't isa nang buong lakas hanggang sa sila ay uminit. Kapaki-pakinabang din na kuskusin nang mabuti ang mga tainga. Kaya maaari kang magsaya at tumutok sa trabaho.

5. Hugasan ang mga salungatan at stress
Ang 15 minutong shower ay nakakatulong upang makayanan ang negatibong emosyon. Tumayo sa ilalim ng mainit na mga jet ng tubig upang i-massage ang iyong ulo at balikat. Sa lalong madaling panahon ay madarama mo kung paano inaalis ng tubig ang lahat ng hindi kailangan.

6. 27 aytem
Itinuro ng mga Oriental practitioner: "Kung gusto mong mawala ang kalungkutan, ilipat ang 27 bagay sa bahay." Ito ay pinaniniwalaan na ito ay nagpapalaya ng espasyo para sa enerhiya, na maaaring malayang dumausdos sa tamang direksyon. Subukan ang pamamaraang ito at makita sa iyong sarili na nakakatulong ito sa utak na lumipat, makagambala sa mga problema at makapagpahinga.

7. Hagdanan
Gumawa ng 30-segundong pataas at pababang pag-jog upang mapataas ang daloy ng oxygen sa limbic na bahagi ng utak na responsable sa pamamahala ng emosyonal na stress.

8. Mga pintura
Natuklasan ng mga psychologist na ang pagkulay ng mga larawan sa loob ng dalawa hanggang tatlong minuto sa mga panahon ng pagtaas ng stress ng limang beses ay nagdaragdag ng posibilidad na makumpleto ang trabaho sa oras. Iyon ay, hindi ka lamang makakaligtas sa stress, ngunit, marahil, lumikha ng ilang uri ng obra maestra.

9. Hibiscus tea
Sa akumulasyon ng mga radikal, ang isang tao ay nakakaranas ng isang pakiramdam ng pagkabalisa at mga kondisyon ng panic na katangian ng stress. Hindi pinahihintulutan ng Hibiscus na mag-concentrate ang mga radikal, ito ay uri ng pagkatunaw sa kanila at sa gayon ay nakakatulong upang mapawi ang stress nang hindi ka matamlay.

10. Iwagayway ang iyong mga braso
Para sa maraming mga tao, ang stress ay ipinahayag sa katotohanan na ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat, leeg at lumbosacral spine ay na-clamp, nawawalan ng pagkalastiko - kaya ang pananakit ng ulo at sakit sa likod. magandang tulong sa kasong ito, maaaring magbigay ng masahe o paglangoy. Sa bahay at sa trabaho, maaari kang magsagawa ng mga simpleng pagsasanay sa pagpapahinga: kailangan mong paikutin ang iyong mga braso, ibaluktot ang mga ito sa iba't ibang direksyon, at i-ugoy din ang iyong mga binti.

11. Paglilinis
Ang paglalagay ng mga bagay sa kanilang mga lugar ay nakakatulong upang i-streamline ang mga kaisipan, tumuon. Bilang karagdagan, ang maayos na hitsura ng mga istante, drawer, cabinet ay nagbibigay ng isang uri ng sikolohikal na epekto - ang isang tao ay hindi sinasadya na inililipat ang panlabas na kaayusan at organisasyon sa kanyang sariling buhay.

12. Minutong mag-isip
Humanap ng pagkakataong manatili sa bahay nang mag-isa para ayusin ang iyong mga iniisip. I-on ang iyong paboritong musika, alisin ito sa refrigerator paboritong treat, umupo sa paborito mong upuan. Isipin kung ano ang gusto mo sa lahat, at isulat ang pagnanais sa papel. Ang uri ng isang malinaw na plano ay makakatulong na matukoy ang mga susunod na hakbang.

13. Aromatherapy
Ang mga amoy ay malakas na nauugnay sa emosyonal na memorya. Samakatuwid, ito ay lubhang kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang halimuyak sa kamay na nauugnay sa mga karanasang sandali ng malaking kaligayahan, kasiyahan, kaligayahan. Huminga ito nang mas madalas, makakatulong ito upang mapanatili ang isang magandang kalagayan.

14. Pagsasayaw
Siguraduhing sumayaw sa bahay! Ang mga ritmikong paggalaw sa musika ay nakakatulong na mapawi ang stress. Bilang karagdagan, ang pagsasayaw ay itinuturing na entertainment, hindi katulad ng parehong mga ehersisyo sa isang fitness club.

Elena Tabanakova
Sikolohikal na pagsasanay para sa mga guro "Pag-alis ng emosyonal na stress"

Target pagsasanay: Bumaba emosyonal pagkapagod at kagalakan.

Mga gawain: 1. Neutralisasyon at pagsugpo sa negatibo damdamin.

2. Pagpapanatili at pagpapalakas kalusugang pangkaisipan.

3. Pagpapalakas sa paturo pangkat ng pagkamagiliw, pagiging bukas at tulong sa isa't isa.

materyales: may kulay na mga card (ilang piraso ng parehong kulay, bola, "Basket ng Mga Tip",

Nangunguna: "Kamusta. Ngayon nagkita kami para pag-usapan ang isang napaka-interesante at mahalagang paksa, pero gusto ko munang kumustahin."

Mag-ehersisyo "Kamusta".

Target: pag-alis pag-igting ng kalamnan pagpapalit ng atensyon.

materyales: bola.

Pagtuturo: Ngayon ay ipinapanukala kong kumusta, ngunit upang ang pagbati ay hindi maulit kahit isang beses sa aming bilog. Nagsisimula ako at pagkatapos ay ipinapasa ang bola at iba pa hanggang sa bumalik ito sa akin ( Halimbawa: hello, magandang hapon, hello, atbp.)

"Mga panuntunan ng pangkat": ang mga pangunahing prinsipyo ng trabaho sa isang grupo.

Pagkatapos ng pagbati, ipinapaliwanag ng facilitator sa mga kalahok ang mga pangunahing prinsipyo ng panlipunan sikolohikal na pagsasanay at mga katangian ng ganitong uri ng trabaho. Pagkatapos ang mga miyembro ng grupo ay nagsimulang bumuo ng mga patakaran para sa gawain ng kanilang partikular na grupo. Sa bawat pagsasanay Ang grupo ay maaaring may sariling mga tuntunin, ngunit ang mga sumusunod ay dapat maging batayan ng kanilang gawain.

1. Kami ay isang pangkat.

2. Maaari mong sabihin ang anumang iniisip mo.

3. Lahat ay may karapatan sa kanilang opinyon (walang humahadlang sa sinuman, hindi tumatawa, hindi sinusuri ang iba).

4. Kapag tinatalakay kung ano ang nangyayari sa grupo, hindi ang mga kalahok ang dapat suriin, ngunit ang kanilang mga aksyon lamang. Hindi maaaring gumamit ng mga pahayag uri: "Hindi kita gusto". Dapat magsalita: "Hindi ko gusto ang paraan ng pagsasalita mo" at iba pa.

5. Lahat ng mga tanong na lumabas ay binibigyan ng kumpletong mga sagot, ang mga papasok na panukala upang baguhin ang mga patakaran o magdagdag ng mga bago ay tinatalakay.

6. I-off ang mga mobile phone.

Ang huling napagkasunduan at pinagtibay na mga tuntunin ay ang batayan para sa gawain ng grupo.

Ang kurso ng pagsasanay.

Ang tema ng ating pagsasanay - pinapawi ang emosyonal na stress.

At kaya't magsisimula tayo, upang simulan ang mabungang gawain, tingnan natin kung anong mood at kagalingan ang nananaig sa iyo. Upang gawin ito, kailangan mong pumili ng isang card ng kulay na pinakagusto mo sa sandaling ito.

Mag-ehersisyo "Ang Mood mo"

Target: makipag-ugnayan sa mga guro, mapawi ang tensyon.

materyales: mga color card (ilang piraso ng parehong kulay).

Sikologo komento sa halaga ng napiling kulay.

Mga kard "Kahulugan ng Kulay"

Kulay ng asul - kalmado, kasiyahan, kakayahang makiramay, magtiwala, debosyon.

Violet - pagkabalisa, takot, kalungkutan.

Berde - kumpiyansa, tiyaga, katigasan ng ulo, ang pangangailangan para sa pagpapatibay sa sarili.

Pula - aggressiveness, kaguluhan, ang pagnanais para sa tagumpay, ang pagnanais na mangibabaw at kumilos, pagkamit ng tagumpay.

Ang kayumanggi ay ang kulay ng kapayapaan at katatagan, ang pangangailangan para sa kaginhawaan ng tahanan.

Dilaw - aktibidad, kasiyahan, pagnanais para sa komunikasyon, pag-asa ng kaligayahan.

Gray - pagkabalisa at isang negatibong estado.

Itim - seguridad, lihim, pagnanais "pumasok ka sa iyo panloob na mundo» .

Araw-araw sa ating buhay ay may mga sitwasyong nag-aalala at kinakabahan. Kapag dumami ang mga ganitong sitwasyon, nag-iiwan ito ng negatibong imprint sa ating sikolohikal na kalagayan. Nagsisimula tayong maging mas at mas kinakabahan, at ang nakatagong stress ay tahimik na pumapasok sa ating buhay, na negatibong nakakaapekto sa ating kapakanan at sa ating pang-unawa sa buhay.

Upang masagot ang tanong kung mayroon kang nakatagong stress, iminumungkahi kong kumuha ka ng isang maliit ngunit napakahayag na pagsubok.

Pagtuturo: Basahing mabuti ang mga paglalarawan ng siyam na sitwasyon sa ibaba. Markahan para sa iyong sarili ang mga pinaka nakakainis sa iyo. Hindi ka limitado sa iyong pinili at maaari kang pumili ng anumang numero mula 0 hanggang 9. Sa dulo, isulat ang kabuuang bilang ng mga napiling sitwasyon.

1. Gusto mong tumawag sa telepono, ngunit laging abala ang gustong numero.

2. Ikaw ay nagmamaneho (o gumagawa ng iba pang normal na trabaho) at ang isang tao sa malapit ay patuloy na nagbibigay sa iyo ng payo kung paano pinakamahusay na gawin ito.

3. Napansin mong may nakatingin sa iyo.

4. May kausap ka, ngunit may lumilitaw na patuloy na nakikialam sa iyong pag-uusap.

5. Nag-iisip ka ng isang tanong, at may humarang sa iyong pag-iisip.

6. May kausap ka na nagtaas ng boses sa iyo nang walang dahilan.

7. Magsisimula kang sumama kapag nakakita ka ng kumbinasyon ng mga kulay/bagay na sa tingin mo ay hindi tugma sa isa't isa.

8. Nakipagkamay ka sa isang tao at wala kang nararamdamang kapalit.

9. Nakikipag-usap ka sa isang taong mas nakakaalam ng lahat kaysa sa iyo.

Mga resulta: Kung minarkahan mo para sa iyong sarili ang 5 o higit pa sa mga iminungkahing sitwasyon bilang mga iyon na nagpapakaba sa iyo, ligtas na sabihin na ang nakatagong stress ay naroroon sa iyong buhay. At kung hindi mo mababago ang iyong saloobin sa mga maliliit na problema at huminahon, kung gayon ang kalagayang ito ay magkakaroon ng labis Negatibong impluwensya sa iyong kalusugan at pagganap, at sa huli, sa Kagalakan at Kasiyahang nakukuha mo mula sa buhay.

Paano malalampasan ang stress? "Basket ng Mga Tip"

1. Maging regular na matulog.

2. Subukang magsalita at maglakad nang mas mabagal.

3. Maglakad nang higit pa sa sariwang hangin.

4. Gumawa ng listahan ng gagawin para sa araw na ito.

5. Magtakda lamang ng makatotohanang mga layunin.

6. Maglaan ng hindi bababa sa isang oras sa isang araw para sa iyong sarili.

7. Ngumiti at purihin ang iyong sarili kapag tumingin ka sa salamin.

8. Sabihin sa iyong minamahal ang tungkol sa iyong mga problema.

10. Maghanda ng isang tasa ng mainit na herbal tea, maligo o mag-shower.

12. Alamin ang iyong mga tagumpay at kabiguan.

13. Mabuhay para sa araw na ito, huwag humingi ng labis para sa iyong sarili.

14. Alalahanin kung ano ang iyong naramdaman noong maayos ang lahat.

15. Huwag subukang pasayahin ang lahat - hindi ito makatotohanan.

16. Tandaan na hindi ka nag-iisa.

17. Maging optimist! Makakatulong ito sa iyo na makahanap ng higit na kagalakan sa buhay kaysa sa kawalan ng pag-asa.

18. Dalhin ang iyong oras upang gumawa ng anumang mga desisyon. Huminahon ka muna.

19. Tanggapin ang iyong kabiguan! Ang bawat tao ay may kanya-kanyang merito at demerits.

20. Ang isang trabahong mahal mo ay maaaring maging isang magandang pampawala ng stress.

Kung nahanap mo ang iyong sarili sa isang nakababahalang sitwasyon, kung gayon ang pinakamahalagang bagay ay kalmado, kahit na panlabas lamang. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong kalmado, mapapatunayan mo sa iyong sarili na ikaw ay isang malakas na tao. At higit sa lahat, mapapanatili mo ang iyong kalusugan.

Ang kakayahang kontrolin ang sarili ay isang pangarap ng tao mula pa noong unang panahon. Ito ang kakayahang magpahinga o magpigil, mapawi ang pisikal at emosyonal na stress.

Autotraining at aromatherapy.

Ang epekto ng amoy sa kaisipan at ang pisikal na estado ng isang tao ay pinagsama sa aromatherapy na may mga nakapagpapagaling na katangian ng mahahalagang langis.

Mahalagang langis "Kahel" nagpapatatag ng kalooban, nag-aalis ng depresyon, kalungkutan, pagkabalisa. Tumutulong sa pagtaas ng optimismo. Binubuksan ang puso sa kabaitan at kagalakan.

Mabagal na musika ang tumutugtog. Ang mga miyembro ng grupo ay kumuha ng isang nakakarelaks na postura "coachman", ipikit ang kanilang mga mata at pakinggan ang mga salitang AT.

Autotraining

Umupo nang kumportable. Ipikit mo ang iyong mga mata. Huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga... Exhale. Huminga ng mahinahon. Sa bawat paghinga, nakakarelaks ang iyong katawan. Masaya kang nagpapahinga.

Isipin mo na nakaupo ka sa dalampasigan. Ang buhangin sa paligid mo ay ganap na tuyo at malambot. Tumingin ka sa paligid at makikita mong nag-iisa ka sa tabi ng dagat...

Palubog na ang araw. Ramdam mo ang init ng araw sa gabi...

Huminga ng malalim at damhin ang maalat na amoy ng dagat. Ang hangin sa dagat ay sariwa at bahagyang mahalumigmig. Nakakaramdam ka ng lubos na kagaanan.

Hayaang ang mga alon ay maghugas at dalhin ang iyong mga alalahanin at ang lahat na ikaw pilit.

Unti-unti akong lumalayo sa aking mga karanasan. Ako ay ganap na kalmado.

Unti-unting nawawala ang imahe ng dagat. Ang imahe ng dagat ay nawala.

3-2-1 Buksan ang iyong mga mata. Mag-stretch. Ikaw ay masayahin at puno ng enerhiya.

Nagpahinga kami, maganda ang mood namin. Nais naming tumagal ang aming kapayapaan ng isip hangga't maaari.

Pag-withdraw

Karamihan sa mga tao ay umamin na pagkatapos ng pag-iyak ay gumaan ang pakiramdam nila. Naniniwala ang mga siyentipiko na nililinis ng luha ang katawan ng nakakapinsalang produkto stress. Huwag matakot umiyak!

Amerikano psychologist Payo ni Don Powell "Maghanap ng dahilan para tumawa araw-araw".

Ang nakapagpapagaling na kapangyarihan ng pagtawa ay kilala lahat: ang pagtawa ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, panunaw, tumutulong sa utak na maglabas ng mga endorphins - natural na mga sangkap na nagpapagaan ng sakit. Tandaan, ang tumatawa ay mahaba ang buhay!

Mag-ehersisyo "Mga hayop"

Ang lahat ay nakatayo sa isang bilog. Instruksyon para sa mga kalahok: Ngayon sasabihin ko sa bawat isa sa inyo sa inyong pandinig kung anong uri ng hayop siya (Halimbawa, pusa, puting toro). Pagkatapos nito ang lahat "hayop" dapat mahigpit na hawakan ang mga kamay (nakayuko sa mga siko). Ipapangalan ko ng malakas ang ilang hayop. Ang gawain ng pinangalanang hayop ay umupo, at ng lahat ng iba pa - upang pigilan ito sa paggawa nito. Ang biro ay ang nagtatanghal ay nagtatalaga ng iba't ibang mga pangalan sa ilang mga kalahok lamang, at tinatawag ang iba na pareho (Halimbawa, chipmunk). Lahat ng mga manlalaro ay nagsisikap na panatilihin ang pangalan "hayop". Ang pagsasanay na ito ay nagbibigay ng isang malakas emosyonal na pagpapalaya, nagdudulot ng positibong singil damdamin, tawa.

Mag-ehersisyo "Lumipad"

Target: pampawala ng stress mula sa mga kalamnan ng mukha.

Pagtuturo: Umupo komportable: malayang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, balikat at ulo na nakababa, nakapikit ang mga mata. Isipin na ang isang langaw ay sinusubukang dumapo sa iyong mukha. Nakaupo siya sa ilong, pagkatapos ay sa bibig, pagkatapos ay sa noo, pagkatapos ay sa mga mata. Iyong gawain: nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, itaboy ang isang nakakainis na insekto gamit ang mga kalamnan sa mukha.

Mag-ehersisyo "Pagpinta sa likod".

Ang mga manlalaro ay nahahati sa mga pares. Ang mga kasosyo ay nakapag-iisa na nagpapasya kung alin sa kanila ang magiging A, sino ang magiging B. Sa unang round, si B ay nakatayo sa likod ng A at daliri "draws" sa kanyang likod ay mga indibidwal na titik. Dapat hulaan sila ng Player A. Sabay pikit ng mata ni A. Ito ay kanais-nais na ang mga manlalaro ay magsuot ng manipis na damit. Kung hinuhulaan ni A ang mga titik, maaaring magsulat ang manlalaro B ng mga simpleng salita at maging ng mga parirala. Mayroon kang 5 minuto upang tapusin ang gawain. Sa susunod na round, ang mga manlalaro ay nagpapalitan ng mga tungkulin. Pagninilay:

Gaano kasaya ang lahat? "artista"?

Nagawa mo bang magtulungan?

Aling tungkulin ang mas kasiya-siya at mas kasiya-siya?

Mag-ehersisyo "ngiti".

Sabi ng kasabihan ng Hapon: "Ang pinakamalakas ay ang nakangiti".

Ang pagngiti ay isang epektibong tool para sa positibong pag-impluwensya sa iyong sarili at sa iba. Kung ang facial muscles "magtrabaho para sa isang ngiti" pagkatapos ay marami pang nangyayari kaysa sa iyong maiisip ipakilala: pinapagana ng mga kalamnan ang mga nerbiyos na matatagpuan sa kanila at sa gayon sa utak "ipinadala" positibong signal. Maaari mo itong suriin ngayon. Ngumiti (hindi mahalaga kung makakuha ka ng isang pagngiwi, ang buong punto ay ang tamang mga kalamnan ay gumagana). Panatilihin ang posisyon na ito nang humigit-kumulang 30 segundo. Kung tapat mong gagawin ang eksperimentong ito, tiyak na magagawa mo estado: kahit ano "nangyayari". Mas maganda kung mailarawan mo ang iyong mga impression nang walang pagkaantala.

Kung nagawa mo ang pagsasanay na ito sa unang pagkakataon, ngayon alam mo na pagkatapos nito ay palagi kang gumaganda, at handa ka nang magsimula nang regular pagsasanay.

Pagsasanay ng ngiti.

kakanyahan pagsasanay ay na nag-aaral ka ng ilang beses sa isang araw "panatilihin ang isang ngiti sa iyong mukha" humigit-kumulang 1 minuto. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin kahit saan kahit ano: sa kotse, sa paglalakad, sa TV. Ang interes ay ang sumusunod na epekto, na nangyayari kapag ito pagsasanay. Sa mga unang segundo, sa halip na isang ngiti, maaari kang makakuha ng isang pagngiwi, lalo na kung ikaw ay nasa isang iritadong estado. Ngunit pagkatapos ng mga 10 segundo, nagsisimula kang maging nakakatawa sa iyong sarili. Ibig sabihin, ang iyong pagngiwi ay napalitan na ng ngiti. Pagkatapos ay simulan mong dahan-dahang asarin ang iyong sarili. Itatanong mo kung kailangan mo ba talagang mainis sa ganitong sitwasyon. Makalipas ang ilang segundo, napansin mong may ginhawa. At mula sa sandaling iyon, ang lahat ay magiging mas mabuti.

Mag-ehersisyo "Ha!"

Bumuo ng bilog ang mga kalahok na magkahawak kamay. Sa utos tagapagsanay itaas ang kanilang mga kamay. Pagkatapos, sa bilang ng "tatlo", bigla nilang ibinaba ang kanilang mga kamay at sinabing "Ha!" nang may pagbuga. (ulitin ng 4 na beses).

Pagninilay.

Nagpapasa ng malambot na laruan. Ang bawat isa ay nagpapahayag ng kanilang opinyon tungkol sa pagsasanay. Halimbawa:

Ang pinaka nakakatulong sa akin ay...

Gusto ko ito…

Gusto kong magbago...

Ang aming natapos na ang pagsasanay. Umaasa ako na maaalala mo ang mga pamamaraang ito ng pagpipigil sa sarili at pagpapabuti ng mood kapwa sa bahay at sa trabaho at huwag kalimutan na sa bahay para sa mga withdrawal stress at lahat ng negatibo ay maaaring pareho gamitin: mga ehersisyo sa paghinga, aromatherapy, film therapy, music therapy, meditation, at pag-alis Ang parehong pagtawa at luha ay nakakatulong sa stress.

Huwag kalimutan: Ang trabaho ay bahagi lamang ng buhay na kailangan mong gugulin sa kagalakan at pagkakasundo sa iyong sarili.

Salamat sa lahat para sa iyong trabaho!

Naisip mo na ba na ang stress sa ating buhay ay makikita hindi bilang isang problema, ngunit bilang isang pagkakataon para sa ating sariling pag-unlad? Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo kung paano ka makikinabang sa stress, kung paano magtrabaho sa stress upang hindi ito maging sanhi ng mahinang kalusugan at sakit, at kung paano mo mapawi ang stress at nervous tension sa mga simpleng paraan sa bahay. At sa dulo ay mag-aalok kami sa iyo ng isang espesyal libreng kurso relaxation yoga upang mapawi ang pagod at stress mula sa Vitaly Lyalin - Yoga Master na may 20 taong karanasan sa pagtuturo.

Ano ang mabuti para sa stress

Sabi nila, ang stress ay ang salot ng ating panahon. Ngunit ang stress ay maaaring makita bilang isang hadlang o pilay, o maaari itong makita bilang isang pagkakataon. Ang pagtagumpayan sa pag-igting na ito ay nagbibigay sa atin ng lakas at nagtataguyod ng panloob na paglaki.

Ang tensyon ay isang potensyal na magagamit, at pagkatapos ay magsisilbi ito para sa ikabubuti. At ito unang paraan stress relief - bigyan siya ng isang labasan sa isang kapaki-pakinabang na paraan.

Kung nagtatrabaho ka sa isang opisina, madalas kang umupo, mayroon kang maraming sikolohikal na stress, kung gayon ang pinakamahusay na paraan upang maibsan ang stress ay ang pisikal na pagkapagod. Maghanap ng opsyon na gusto mo - maglaro ng football o tennis, talunin ang isang punching bag, lumangoy ng ilang kilometro sa pool o mag-ehersisyo sa mga simulator. Ang tensyon ay unti-unting mawawala, at ang kapunuan ay lilitaw sa katawan. Kaya, ang stress ay maaaring gamitin upang pump at bumuo ng pisikal na katawan.

At maaari mo ring pagsamahin ito sa ilang kapaki-pakinabang na aktibidad sa pana-panahon: pumunta sa dacha at tumaga ng kahoy o maghukay sa hardin, linisin ang kotse ng niyebe, hugasan ang mga bintana sa bahay.

Kung sa araw ay gumagawa ka ng pisikal na paggawa, gumugol ng maraming oras sa iyong mga paa, at ang pagkapagod ay naipon dahil sa pisikal na trabaho, pagkatapos ay kailangan mong lumipat, baguhin ang likas na katangian ng iyong aktibidad sa isang mas banayad, intelektwal. Maaari kang matuto ng mga banyagang wika o gumawa ng musika, gumuhit ng mga larawan o gumawa ng mga kuwento, kaya gumagamit ng stress o tensyon para sa personal na paglago.

Kung palagi kang nakaupo sa computer, at sa gabi pagkatapos ng trabaho ay nakahiga ka sa sopa, nakabaon sa iyong telepono, at umiinom pa ng maraming kape, pagkatapos ay nag-iipon ka ng pag-igting, hindi nakakahanap ng paraan, tulad ng hindi natutunaw na pagkain. At pagkatapos ang pag-igting na ito ay magsisimulang magbigay ng presyon sa iyo, upang mapagod ka. Ang isang tao ay hindi makatulog, ang kanyang mga kamay ay nanginginig, isang buong grupo ng mga sakit ang lumitaw.

3 uri ng stress

Ang tensyon o stress ay nangyayari, bilang panuntunan, sa tatlong antas - pisikal, emosyonal, intelektwal. Ang antas ng intelektwal ay madalas na nauugnay sa pag-igting sa leeg, braso, balikat. Ang emosyonal na antas ay mas konektado sa gawain ng mga panloob na organo.

Ito ay sa halip mahirap na makilala sa kung aling antas ang boltahe nangyayari. Halimbawa, gumugol kami ng maraming oras sa paggawa ng computer mahirap na trabaho, - mayroon tayong intelektwal na tensyon. Wala kaming oras na ibigay ang proyekto sa oras, ang stress ay lumipat sa emosyonal na antas, ang tiyan o puso ay nagkasakit. Ang intelektwal na pag-igting ay lumipat sa emosyonal na antas na nauugnay sa mga panloob na organo.

Hindi mo kailangang gumawa ng anumang mga espesyal na diagnostic upang matukoy kung saan bumangon ang boltahe. Kailangan mong malaman ang ilang mga trick na makakatulong na mapawi ang stress sa lahat ng antas.

Halimbawa, ang tensyon sa isip dahil sa matagal na pag-upo sa computer ay maaaring ganap na mapawi sa pamamagitan ng pisikal na katawan sa tulong ng pisikal na Aktibidad. Upang mapawi ang pag-igting mula sa emosyonal na antas at mga panloob na organo, ang mga malambot na twist at mga pagpigil sa paghinga ay angkop.

Ang pinakamadali at pinaka-epektibong paraan upang mapawi ang stress

Ang pinakamadaling paraan upang mapawi ang stress ay ang paglalakad o pag-jog sa isang kagubatan o parke, na may sapat na haba, hindi bababa sa 3 km. Kung mas maraming stress, mas mahaba ang kinakailangang distansya. Kung ang tensyon ay napakataas, pinakamahusay na maglakad-lakad sa mga bundok o mag-ski sa kagubatan.

Mapapawi mo ang intelektwal at emosyonal na stress sa pamamagitan ng pisikal na pagkilos at makakakuha ka ng 4 na benepisyo kumpara sa pag-eehersisyo sa isang fitness club:

Ang larawan sa harap ng iyong mga mata ay nagbabago sa lahat ng oras, ang mga bagong larawan ay nakakakuha ng iyong mga mata, at ito ay mabuti para sa parehong isip at damdamin;

Sa kalikasan, mayroong prana o puwersa ng buhay na pumupuno sa iyo sa lahat ng antas;

Walang mga patakaran sa naturang aktibidad, maaari kang maglakad hangga't gusto mo;

Ang aktibidad na ito ay ganap na libre.

Ngunit kung ang fitness ay gumagana nang maayos para sa iyo, at walang paraan upang maglakad nang mahabang panahon, maaari ding gamitin ang fitness. Mas mabuti pa rin ito kaysa hayaang magkaroon ng stress.

Paano kalmado ang mga nerbiyos sa bahay

Ang ikatlong paraan ay ang paghahanap ng libangan sa bahay na magpapatahimik sa iyo. Baka magluluto ka ng masasarap na bagong ulam. Siguro gumawa ng ilang mga crafts para sa kaluluwa - pagniniting, pagbuburda, pagmomolde, paglikha ng mga laruan o alahas. Hayaan ang isang tao mula sa labas ng iyong libangan na mukhang bata o walang muwang, ang pangunahing bagay ay ang proseso ng malikhaing pagpapatahimik sa iyo at tinutulungan kang lumipat.

Ngayon marami ang nagulat kung paano nanirahan ang ating mga ninuno sa mga nayon at nagawang gawin ang lahat, tiniis ang lahat - nagpuputol sila ng panggatong, nagdala ng tubig, nag-aalaga ng mga baka, at nag-ayos ng bahay. Kaya lang, dahil sa araw-araw na pisikal na paggawa, sila ay nasunog panloob na stress, at walang ganoong emosyonal na stress gaya ngayon.

At kung nakatira tayo sa Khrushchev, ang isang perforator ay gumagawa ng ingay sa likod ng dingding o ang isang TV ay sumisigaw, at wala kang mapupuntahan pagkatapos ng trabaho, kung gayon, siyempre, hahanapin namin kung paano namin mapawi ang stress. Gusto naming pumunta sa parke para mamasyal o maghanap ng libangan ayon sa gusto namin, ngunit naghahanap kami ng kaligtasan sa Internet at sa mga social network. Oo, madidistract tayo saglit, pero hindi mapupunta ang stress, lalo lang tayong mapapagod sa sobrang impormasyon, at kailangan pa nating bumalik sa totoong buhay.

Kung lalapit tayo sa buhay nang mas may kamalayan, napagmamasdan natin kung ano ang ikinababahala natin, makakapag-relax tayo at mas mapupuno ng enerhiya. Mas magiging madali para sa atin na maibsan ang stress.

Maaari kang humiram ng ilang mga simpleng gawi na makakatulong sa iyong manatiling alerto, malusog at mas madaling makayanan ang mga problema mula sa mga yogis. Ang pinaka-epektibo sa mga ito ay matatagpuan sa aming espesyal na gabay:

Kung ayaw mong pumunta sa kahit saan at tinatamad kang gumawa ng isang bagay, may mas madali at mas simpleng paraan para mapawi ang pagod at stress - ito ay gumagana sa tubig.

Subukang kumuha ng contrast shower, na nagpapalit sa pagitan ng mainit at malamig na tubig. Pagkatapos nito, umupo at pagmasdan ang iyong sarili: na-excite ka ba o nagpakalma sa iyo? Kung nabalisa, kung gayon ang pagsasanay na ito ay hindi masyadong angkop para sa iyo upang mapawi ang stress. Pagkatapos ay mas mahusay mong gawin, halimbawa, isang mainit na paliguan na may asin. Ibuhos ang isang pakete ng pinakakaraniwang asin sa paliguan, humiga sa loob ng 10-15 minuto, i-massage ang iyong leeg at balikat, ang mga punto ng thoracic region kung saan ang mga tadyang ay nakakabit sa sternum.

Napakahalaga na mapawi ang pag-igting mula sa mga binti. Kung hindi ka maligo o maligo, maghugas man lang ng paa. Hugasan ang bawat binti mula sa tuhod mula sa paa nang ilang oras (hindi hihigit sa isang minuto) na may malamig na tubig, at pagkatapos ay kuskusin ito ng mabuti ng isang tuwalya. Pagkaraan ng ilang sandali ay magkakaroon ng pag-agos ng dugo. Nakakatanggal ng stress at pagod.

Rule of thumb para sa pag-alis ng stress

Kung sa isang araw ay nangyari sa iyo ang isang matinding nakababahalang sitwasyon, napakahalaga na ayusin ito bago matulog. Bagaman sinasabi nila, siyempre, na ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi, mas mahusay na pagtrabahuhan ang problema sa gabi at huwag hayaan ito sa gabi. Kung ipagpaliban mo ang paglutas ng isang problema o pag-alis mula sa stress hanggang sa umaga, ang problemang ito ay may oras na lumaki nang malalim sa magdamag, may oras upang mag-empake at pagkatapos ay magdulot ng mga negatibong kahihinatnan sa kalusugan. At kung pinamamahalaan mong alisin ang problema mula sa banayad na eroplano sa gabi, ang gayong mapanirang epekto ay hindi nangyayari sa magdamag.

Relax yoga: 3 aralin

Isa pa magandang paraan pampawala ng stress ay pagsasanay at. Nag-aalok kami sa iyo ng relaxation yoga course na 3 lesson na 20 minuto bawat isa. Ang kurso ay itinuro ni Vitaly Lyalin, isang guro ng yoga na may 20 taong karanasan, isang dalubhasa sa pagtatrabaho sa panloob na enerhiya.

Ang unang aralin ay nakatuon sa pag-alis ng tensyon sa leeg, balikat at dibdib, kung saan ito ay karaniwang naninirahan. sikolohikal na stress lalo na habang nagtatrabaho sa computer.

Sa ikalawang aralin, nakikipagtulungan kami sa mga panloob na organo at nag-aalis ng emosyonal na stress, at sa ganitong paraan ay napapawi namin ang pagkapagod mula sa likod.

Ang ikatlong aralin ay isang mahiwagang pagmumuni-muni na may mga Tibetan singing bowl, na nagbabalanse sa lahat ng sistema ng katawan.

Nahahanap ng mga tao ang kanilang sarili sa mga nakababahalang sitwasyon araw-araw ng kanilang buhay, maging ito man ay ang pre-holiday na kaguluhan, ang paghahanap ng bagong trabaho, pagbibigay ng isang presentasyon, pagiging na-stuck sa isang traffic jam, o kahit pagiging magulang. Tungkol sa depression araw-araw na buhay sabihin ang mga pariralang tulad ng "Pagod na pagod ako," "Masyadong ilang oras sa araw," "Patuloy akong nagtatrabaho," at iba pa. Kung sa tingin mo ay palagi kang nasa ilalim ng pressure, oras na para mag-isip ng mga paraan para mabawasan ang stress mo sa susunod na taon. Sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa mga paraan upang mapawi ang stress hindi lamang sa pamamagitan ng pagsasanay, kundi pati na rin ng iba pang mga aksyon.

Ano ang stress? Mga Sentro ng US para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit binibigyang kahulugan ang stress bilang " pisikal at sikolohikal na reaksyon ng katawan sa anumang labis na stress". Ang stress mismo ay hindi positibo o negatibo. Ang kalidad ng buhay ay apektado ng kung paano tumugon at kumikilos ang isang tao sa isang partikular na sitwasyon.

Mayroong dalawang uri ng stress: eustress at distress.

eustress"Positibo" na stress na kasama ng mga kasiya-siyang kaganapan, tulad ng pagbili ng bagong kotse, pagkakaroon ng sanggol, o pag-promote. Ang stress na ito ay positibo at kailangan pang maranasan.

"Negatibong" stress, o pagkabalisa- kung ano ang sinasabi ng mga tao sa mga salitang "Na-stress ako." Ang pagkabalisa ay anumang sitwasyon na negatibong nakakaapekto sa buhay ng isang tao. Ang mga karaniwang sitwasyon ng pagkabalisa ay diborsiyo, mga problema sa pananalapi, pagkawala ng isang mahal sa buhay, o mahinang balanse sa trabaho-buhay.

Mga sintomas ng negatibong stress

Ang stress ay maaaring magdulot ng mga problema sa sikolohikal, emosyonal, at asal na nakakaapekto sa kalusugan, enerhiya, kapayapaan ng isip, at personal at propesyonal na relasyon. Iba-iba ang reaksyon ng bawat isa sa stress, ngunit ang mga karaniwang sintomas ay kinabibilangan ng:

• Sakit ng ulo
• insomnia
• depresyon
• Pagkapagod
• Pagkabalisa
• Mga problema sa balat
• Mga karamdaman sa pagtunaw (pagtatae o paninigas ng dumi)
• Mga karamdaman sa atensyon
• Pagkairita
• Mga sintomas ng patuloy na sipon
• Tumaas na rate ng puso

Kung hindi mo mapapansin at mapangasiwaan ang mga sintomas na ito, maaari silang humantong sa mga malubhang karamdaman at sakit. Halimbawa, kanser, sakit sa puso, kakulangan sa immune, mataas na presyon ng dugo, at arthritis. Ayon sa mga pag-aaral, 75 hanggang 90% ng mga pasyente na bumibisita sa mga doktor ay nagrereklamo ng mga sakit na nauugnay sa stress.

Paano mapawi ang stress

Ang pinakamahusay na paraan upang mapawi ang stress ay upang isama ang mga pagsasanay sa pagbabawas ng stress sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang pagsunod sa mga tip sa ibaba ay makakatulong sa iyong maging mas masaya at malusog sa bagong taon:

Magsanay, magsanay at magsanay muli

Ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matulungan ang iyong katawan sa oras ng stress. Ipinakita ng mga pag-aaral na kahit na ang 20 minutong pag-eehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng stress. Piliin kung ano ang pinakagusto mo, gaya ng paglalakad, pag-jogging, pagbibisikleta, paghahardin, o pagsasayaw.

makakuha ng sapat na tulog

Madalas nating nararamdaman na wala tayong sapat na oras sa araw para matulog. Dahil sa mataas na antas ng aktibidad at stress sa modernong buhay, karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 8 buong oras ng pagtulog. Ito ay maaaring mukhang walang kabuluhan, ngunit ang isang magandang pahinga sa gabi ay nagpapataas ng pisikal at mental na kakayahan ng isang tao.

maghanap ng libreng oras

Maglaan ng ilang oras sa iyong abalang iskedyul para sa iyong sarili.

Subukang gumawa ng isang bagay na kinagigiliwan mo araw-araw, ito man ay paglalakad sa tanghalian, pagbabasa ng pahayagan, pag-eehersisyo, o panonood ng iyong paboritong programa sa TV.

Kumain ng masustansyang pagkain

"Sabihin mo sa akin kung ano ang kinakain mo at sasabihin ko sa iyo kung sino ka! ". Ang pagkain ng masusustansyang pagkain ay isang napatunayang paraan upang mapawi ang mga sintomas ng stress. Sa araw dapat kang kumain ng tinapay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne, prutas at gulay. Laging mag-almusal at limitahan ang iyong paggamit ng caffeine at alkohol.

Unahin

Para sa ilang mga taong na-stress, kahit na ang isang karaniwang workload ay maaaring mukhang napakalaki. Tukuyin kung ano ang pinakamahalaga sa iyo, unahin at gawin ang lahat nang sunod-sunod. Matapos makumpleto ang isang gawain, lumipat sa isa pa.

Magpakatotoo ka

Matutong magsabi ng "hindi"! Kung palagi mong nararamdaman ang pressure sa pang-araw-araw na buhay, maaaring nakayanan mo ang higit pa sa iyong makakaya.

tumawa

Ang pagtawa ay nakakarelaks sa mga tense na kalamnan, nagpapababa ng presyon ng dugo at tibok ng puso, at nagsasanay sa mga kalamnan ng mukha, dayapragm, at tiyan. Ang pagtawa ay nagpapalakas ng immune system at nagiging sanhi ng paglabas ng katawan ng mga hormone na lumalaban sa sakit.

Panatilihin ang isang positibong saloobin

Kapag ang ating buhay ay nagbago para sa mas mahusay o mas masahol pa, ang ating katawan ay nangangailangan ng oras upang makabawi. Ang isang positibong saloobin ay nakakatulong na mabawasan ang oras na kinakailangan upang mabawi. Sa pamamagitan ng pag-aaral na makita ang "maliwanag na bahagi ng mga bagay," matutulungan mo ang iyong katawan na labanan ang mga negatibong epekto ng stress at mapabuti ang iyong kalusugan.

Subukang magpahinga

Kapag na-stress ka, ang iyong mga kalamnan ay masikip at masikip, at ang iyong paghinga ay nagiging mababaw at mabilis. Isa sa pinaka mga simpleng paraan paglaban sa stress - mabagal, malalim na paghinga. Ang mga klase sa yoga ay isang mahusay na paraan upang matutunan kung paano mag-relax at matuto ng mga diskarte sa malalim na paghinga.

mag-inat ng tensyon

Sa panahon ng stress, sinusubukan ng iyong katawan na protektahan ang sarili sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong mga kalamnan. Karaniwan sa lugar ng leeg. Ang simpleng stretching at rotation exercises na inilarawan sa ibaba ay makakatulong na mapawi ang tensyon ng kalamnan.

Pag-unat ng mga kalamnan sa leeg

Tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong likod. Ikiling ang iyong ulo, ilapit ang iyong kanang tainga sa iyong kanang collarbone, nang hindi itinataas ang iyong kaliwang balikat. Dahan-dahang igalaw ang iyong ulo pababa hanggang sa dumampi ang iyong baba sa iyong dibdib. Ulitin ang ehersisyo para sa kaliwang bahagi ng katawan. Ilarawan ang isang malaking bilog sa iyong mga balikat mula sa harap hanggang sa likod, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Hawakan ang posisyon sa loob ng dalawang segundo, pagkatapos ay i-relax ang iyong katawan at ulitin muli ang ehersisyo.

Masahe

Gamitin ang iyong kaliwang kamay upang i-massage ang iyong kanang balikat, at kanang kamay- umalis. Ang mga daliri ay dapat gumalaw nang madali, ngunit matatag. Simulan ang masahe mula sa talim ng balikat, pagkatapos ay umakyat sa leeg at tapusin sa pamamagitan ng masahe sa ulo.

Laging tandaan - ang stress ay ipinanganak sa ulo.