Ano ang naglalaman ng potasa at magnesiyo. Pangkalahatang-ideya ng mga tablet (mga gamot) na may potassium at magnesium para sa puso. Mga palatandaan ng kakulangan sa potasa
Ang sakit sa cardiovascular ay ang nangungunang sanhi ng kamatayan sa buong mundo ang globo. Kakulangan ng ekolohiya, tulad nito, stress, nakatutuwang ritmo ng buhay, pare-pareho ang pagmamadali at, siyempre, hindi balanseng pagkain na puno ng fast food at convenience food - lahat ng ito ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular. Gayunpaman, ang listahang ito ay maaaring mapunan ng isa pang mahalagang punto: tulad ng nangyari, sa diyeta ng karamihan sa mga tao ay may malinaw na kakulangan ng potasa at magnesiyo, at ang dalawang elementong ito ay responsable para sa kalusugan at kaligtasan ng puso. Upang maiwasan ang kakulangan na ito, aalamin natin ngayon kung aling mga pagkain ang may pinakamaraming potasa at magnesiyo.
Potassium
Lumalabas na hindi mahirap bigyan ang iyong sarili at ang iyong buong pamilya ng mga pagkaing naglalaman ng potasa, ubusin lamang ang isang bagay mula sa listahang ito araw-araw:
- walang taba na karne;
- cereal: bakwit, millet, oats;
- patatas sa isang alisan ng balat;
- tumubo na trigo;
- berdeng mga gisantes, beans at soybeans;
- Champignon;
- karot, beets, labanos, peppers, pumpkins, eggplants, repolyo, mais;
- mga pakwan at melon;
- seresa, mansanas, currant, seresa, kiwi, peras, blackberry, ubas;
- petsa, pinatuyong mga aprikot, pasas, prun, igos;
- mga walnut at mga hazelnut.
Ang kumbinasyon ng potasa, kaltsyum at magnesiyo ay lubos na pinahahalagahan sa mga produkto. Ang mga matapang na keso ay maaaring magbigay sa iyo ng ganoong hanay. Tulad ng nakikita mo, ang potasa ay matatagpuan sa karamihan ng mga pagkaing tipikal sa ating rehiyon. Ito ay nananatili lamang upang malaman kung anong dami ang kailangan natin:
Normal para sa isang may sapat na gulang malusog na tao ay 2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa mga buntis na kababaihan, ang rate ay tumataas sa 3 g, at para sa mga bata - 20 mg / kg.
Nalaman namin ang mga produkto na naglalaman ng potasa, ang turn ay dumating para sa magnesiyo:
- saging, aprikot, raspberry, strawberry, strawberry, peach;
- puting beans;
- linga;
- patatas, spinach;
- mani;
- matabang isda sa dagat;
- karne ng kuneho.
Parehong potassium at magnesium ay matatagpuan sa karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Para sa pinakamalaking benepisyo sa kalusugan, inirerekumenda namin na pumili ka pa rin ng mga pagkaing walang taba, dahil walang halaga ng potasa ang makakatulong sa iyo na mawala ang lahat ng taba pagkatapos ng hapunan na may pritong, mataba na baboy.
Pang-araw-araw na paggamit ng magnesiyo:
- mga bata - 100 mg;
- mga tinedyer - 100-200 mg;
- matatanda - 300 mg;
- mga buntis na kababaihan at kababaihan sa panahon ng paggagatas - 400-500 mg.
Mga pagkaing nagpapababa ng potasa at magnesiyo
Kung kumain ka ng maraming malakas na tsaa, at lumampas din sa matamis, makatitiyak ka na ang pagkonsumo ng potasa at magnesiyo sa mga pagkain ay hindi makakatulong sa iyo. Ang mga inumin sa itaas ay nagpapababa sa antas ng lahat ng mga elemento ng bakas. Ang mga atsara, alkohol at soda ay gumagana sa parehong paraan.
Benepisyo
Kung saan naglalaman ng potasa at magnesiyo, malamang na naaalala mo na. At ngayon, tingnan natin ang kanilang mga benepisyo.
Alam ng lahat na ang potasa at magnesiyo ay mga elemento ng bakas ng puso, isaalang-alang natin kung anong mga proseso ang kanilang kinasasangkutan:
Narito ang isang bahagyang listahan ng kanilang mga tampok. Kahanga-hanga?
Kung ang iyong diyeta ay kulang ng sapat na potasa at magnesiyo, ang myocardium ay nagsisimulang bumukol, ito ay mas problema para sa pagre-relax at pagkontrata nito, at ang nutrisyon at suplay ng oxygen nito ay lumala din. Huwag pahirapan ang iyong katawan, ito ay magpapasalamat sa iyo para sa bawat kapaki-pakinabang na produkto. Isuko ang mga nakakapinsalang bagay, hindi sila hahantong sa anumang mabuti, ubusin lamang ang sariwa at malusog na pagkain, at pinaka-mahalaga - alagaan ang iyong puso nang maaga, pagkatapos ay maaaring huli na.
Ang kakulangan ng mga kapaki-pakinabang na microelement ay madalas na humahantong sa mga kaguluhan sa paggana ng katawan, kaya ang tanong na "kung anong mga pagkain ang naglalaman ng potasa at magnesiyo" ay mas may kaugnayan ngayon kaysa dati. Sa kabila ng pagpapabuti ng mga kondisyon ng pamumuhay, maraming mga tao ngayon ang may mga iregularidad sa paggana ng cardiovascular system at mga panloob na organo. Kadalasan, ang dahilan ay ang kakulangan lamang ng mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas. Samakatuwid, sa loob ng balangkas ng artikulong ito, isasaalang-alang namin ang mga pagkaing mayaman sa potasa at magnesiyo.
Ang papel ng potasa at magnesiyo ay madalas na minamaliit, gayunpaman, sila ang batayan ng normal na paggana ng katawan. Ang kakulangan ng mga sangkap na ito ay maaaring humantong sa mga sakit ng cardiovascular system, mga seizure, hindi pagkakatulog, pagkawala ng buhok, pagkamayamutin at pagkabalisa. Ang Magnesium ay ang pangunahing "katulong" ng puso, na tumutulong din na gawing normal ang mga antas ng kolesterol sa dugo at suportahan ang paggana ng sistema ng nerbiyos. Ang potasa ay nakakapag-alis ng labis na likido mula sa katawan, nagpapabilis ng metabolismo at ganap na nagbibigay ng oxygen sa utak. Magkasabay, ang dalawang trace elements na ito ay lumilikha ng lahat ng mga kondisyon para sa malusog na paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang subaybayan ang iyong diyeta at subukang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng potasa at magnesiyo.
Mga pagkaing mayaman sa potassium
Sa magkasunod, ang mga sangkap na ito ay maaaring magkaroon ng isang kumplikadong kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Gayunpaman, ang parehong potasa at magnesiyo ay mayroon ding mga indibidwal na epekto sa maraming mga sistema sa katawan ng tao. Oo, potasa
- Normalizes ang antas ng presyon ng dugo;
- Binabawasan ang panganib ng sakit sa bato;
- Pinipigilan ang paglitaw ng edema;
- Nagpapabuti ng pisikal na pagtitiis.
Sa kabilang banda, magnesiyo
- Tumutulong upang makayanan ang mga karamdaman sa CNS (depression, stress);
- Nakikibahagi sa synthesis ng mga protina, fatty acid at ilang mga hormone;
- Pinasisigla ang digestive tract;
- Nagsisilbing isa sa mga bahagi ng tissue ng buto;
- Pinapalakas ang mga proteksiyon na function ng katawan.
Hindi namin isasaalang-alang mga gamot tumutulong upang punan ang kakulangan ng mga sangkap na ito. Ito ay sa aming interes na malaman kung paano naglalaman ng potasa at magnesiyo ang mga pagkain. Magsimula tayo sa mga pagkaing mayaman sa potassium.
Ang lahat ng mga pagkain na naglalaman ng potasa ay maaaring nahahati sa 4 na pangkat:
- Mga gulay at prutas;
- Mga mani;
- Mga pinatuyong prutas;
- Mga cereal.
Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa potasa ay maaaring depende sa maraming mga kadahilanan. Ito ang edad, at kasarian, at maging ang pamumuhay. Para sa mga batang wala pang 3 taong gulang, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa potasa ay 650 mg. Ang mga bata mula 4 hanggang 14 taong gulang ay nangangailangan ng higit na potasa - mula 650 hanggang 1700 mg bawat araw. Ang parehong ay totoo para sa mga lalaki at babae. Tulad ng para sa mga kalalakihan at kababaihan, ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa kanila ay mula 1800 hanggang 2100 mg.
Ang mga patatas, pipino at repolyo ay itinuturing na pinakamayaman sa mga tuntunin ng nilalaman ng potasa sa mga gulay. Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng mga karot, pumpkins, kamatis at beets. Halimbawa, ang 1 kg ng patatas ay naglalaman ng hanggang 1 g ng potasa. Maaaring kainin ang mga gulay kapwa hilaw at pinakuluang. Kung tungkol sa mga prutas, dapat lamang itong kainin ng sariwa. Kabilang sa mga ito, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga pakwan, dalandan, saging at melon.
Ang mga mani ay maaari ding mataas sa potassium. Halimbawa, ang mga almendras ay naglalaman ng hanggang 780 mg ng sangkap na ito sa bawat 100 g ng produkto. Sinusundan ito ng mga mani at hazelnuts (760 at 680 mg bawat isa, ayon sa pagkakabanggit). At sa wakas, isang walnut, kung saan ang potasa ay bahagyang mas mababa - 441 mg.
Ang mga pinatuyong prutas, o bilang tinatawag ding "mga bitamina ng kalikasan", ay maaari ding maging isang mahusay na mapagkukunan ng potasa. Ang mga pinatuyong aprikot, halimbawa, ay naglalaman ng 1.88 g ng potasa bawat 100 g ng produkto, at mga pasas - 1 g.
Halos lahat ng cereal ay may sapat na dami ng potasa. Ang tinapay na lebadura ay magiging kapaki-pakinabang lalo na sa bagay na ito, dahil ang lebadura ay naglalaman ng hanggang 2 g ng potasa.
Kabilang sa iba pang pinagmumulan ng potasa ang mga karne at gatas. Ang ilang uri ng isda ay naglalaman din ng trace element na kailangan natin - tuna, flounder, cod, sardine. Ang komposisyon ng apple at grape juice ay naglalaman ng 120 at 150 mg ng potassium, ayon sa pagkakabanggit.
Mga Pagkaing Naglalaman ng Magnesium
Patuloy naming inaalam kung aling mga pagkain ang mataas sa potassium at magnesium. Ang pangalawang elemento ng bakas ay magnesiyo. Narito ito ay nagkakahalaga din na hatiin ang lahat ng mga produkto sa ilang mga grupo:
- Mga prutas at berry;
- Mga cereal;
- Mga produkto ng karne at pagawaan ng gatas;
- Mga kultura ng bean.
Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa magnesiyo ay nakasalalay din sa maraming mga kadahilanan - edad, kasarian, katayuan sa kalusugan at pamumuhay. Kaya, para sa mga batang wala pang 3 taong gulang, ang pang-araw-araw na pangangailangan ay mula 30 hanggang 140 mg. Para sa mga bata mula 4 hanggang 14 taong gulang - mula 150 hanggang 580 mg. Ang mga batang babae mula 15 hanggang 18 taong gulang ay inirerekomenda na kumonsumo mula 380 hanggang 690 mg ng magnesiyo bawat araw, para sa mga lalaki - mula 430 hanggang 740 mg. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng magnesiyo para sa mga lalaki ay hanggang sa 760 mg, para sa mga kababaihan ang pamantayan ay 660 mg.
Ang mga saging, peach at mga aprikot ay naglalaman ng humigit-kumulang 350 mg ng magnesium bawat 100 g ng produkto. Ang mga rich source ng substance na pinag-uusapan sa mga berries ay mga strawberry, raspberry, wild strawberries at blackberries. Halos lahat ng uri ng cereal ay maaaring mayaman sa magnesiyo. Sa dawa, ito ang pinakamaraming - 289 g, na sinusundan ng bakwit - 80 mg. Ang wholemeal na tinapay na may bran ay lubhang kapaki-pakinabang din sa bagay na ito.
Sa mga munggo, ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng mga soybeans at beans. Naglalaman ang mga ito ng 247 at 130 mg ng magnesium, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga low-fat dairy products at dietary meats ay mahusay ding pinagmumulan ng magnesium. Gayunpaman, ang matabang isda tulad ng mackerel, horse mackerel at Baltic herring ay naglalaman ng sapat na halaga ng isang kapaki-pakinabang na elemento ng bakas. At sa wakas, hanggang sa 170 mg ng magnesium ay maaaring makuha mula sa 100 g ng seaweed.
Kaya, nalaman namin kung ano ang naglalaman ng potasa at magnesiyo. Batay sa impormasyong ito, posible na buong menu, na maglalaman sa sapat na dami ng mga trace elements na kailangan natin. Kung ang potassium magnesium sa pagkain ay naroroon sa isang normal na halaga, hindi ka maaaring matakot para sa iyong kalusugan. Tandaan na ang iyong kalusugan ang pangunahing bahagi ng isang kasiya-siyang buhay, na nangangahulugang kailangan itong protektahan.
Taun-taon ay dumarami ang bilang ng mga namamatay dahil sa mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo. Hindi nagsasawa ang mga Nutritionist sa pag-ulit ng kung ano mahalaga ang nutrisyon ay may papel sa pag-iwas sa mga karamdamang ito. Ang pang-araw-araw na pagsasama ng mga pagkaing puso na mayaman sa potasa at magnesiyo sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyong makayanan ang pagkasira, talamak na pagkapagod, pananakit sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, atbp.
Ano ang mga benepisyo ng potassium at magnesium para sa katawan?- Pakainin ang kalamnan ng puso.
- Makilahok sa mga selula ng puso.
- Nagbibigay sila ng pagpapadaloy ng mga impulses ng puso.
- Pinapayat nila ang dugo at pinapataas ang daloy ng dugo.
- Palakasin ang lining ng mga daluyan ng dugo.
- Bawasan ang mga negatibong epekto ng tachycardia at arrhythmias.
- I-regulate ang metabolic process.
- Magbigay ng mas kumpletong hematopoiesis, kumilos bilang pag-iwas sa anemia, atbp.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng potasa at magnesiyo?
Karamihan sa mga mineral na ito ay matatagpuan sa mga munggo at pinatuyong mga aprikot. Ang pangalawang lugar ay inookupahan ng seaweed, at ang kagalang-galang na pangatlo ay beans. Bilang karagdagan, maaari kang makakuha ng potasa at, sa isang mas mababang lawak, magnesiyo mula sa mga cereal - bakwit, dawa, oats, patatas sa kanilang mga balat, sprouted wheat, beans, soybeans, mushroom, labanos, karot, beets, peppers, eggplants, repolyo, mais, kalabasa. Mga pagkain para sa puso na naglalaman ng mas maraming potasa at mas kaunting magnesiyo: saging, pakwan, melon, mansanas, seresa, kakaw, peras, kiwi, seresa, avocado, ubas, blackberry, walnut, hazelnut, prun, pasas, petsa, igos.
Iba pang Mga Pinagmumulan ng Pagkain ng Potassium at Magnesium
Mas maraming magnesiyo at mas kaunting potassium ang matatagpuan sa mga raspberry, strawberry, strawberry, peach, cashews, almond, mustard, barley, nuts, sesame, spinach, fatty sea fish. Ang pinakamainam na kumbinasyon ng potassium at magnesium ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng matapang na keso, karne, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Gayunpaman, ang kanilang taba na nilalaman ay hindi dapat masyadong mataas, kung hindi, sa halip na linisin ang mga sisidlan, maaari mong makuha ang kabaligtaran na epekto at mapawalang-bisa ang mga pagsisikap na maiwasan ang atherosclerosis at trombosis.
Dapat alalahanin na ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 2 g ng potasa para sa bawat kilo ng kanyang sariling timbang, at para sa magnesiyo, humigit-kumulang 300 mg ang kinakailangan bawat araw. Tulad ng nakikita mo, ang potasa at magnesiyo na kinakailangan para sa puso ay maaaring makuha mula sa mga ordinaryong pagkain na magagamit sa halos buong taon. Sa panahon, kinakailangan na sumandal sa mga gulay at prutas, ngunit mas mahusay na dumaan sa mga istante na may mga kalakal na na-export mula sa ibang bansa at hindi lumingon, dahil naglalaman ang mga ito ng mga kemikal na mapanganib sa katawan.
Sa artikulong ito sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa magnesiyo sa mga produktong pagkain, kung saan ang magnesiyo ay ang pinaka, ibibigay ko ang lahat ng impormasyong ito para sa iyo sa isang maginhawang anyo sa anyo ng isang talahanayan. At ang mga nagbabasa ng artikulo hanggang sa dulo ay naghihintay ng magandang bonus!
Anong mga pagkain ang karaniwang may magnesium?
Ang magnesiyo ay nararapat sa pamagat ng elementong "sports". Siya ang may pananagutan sa paglaki masa ng kalamnan, sumusuporta sa kalamnan ng puso, pinasisigla ang synthesis ng mga protina sa katawan, nakikilahok sa mga proseso ng metabolic, pinasisigla ang mga bituka, inaalis ang kolesterol at kinokontrol ang paghahatid ng mga impulses ng nerve.
Ang Magnesium ay matatagpuan sa iba't ibang uri ng pagkain sa aming mesa:
- langis (linga, linseed, mani, ghee);
- keso (Dutch, Poshekhonsky, kambing, na may amag);
- yogurt (1.5 - 3.2%);
- cottage cheese (walang taba at mababang taba, curd cheese);
- condensed milk;
- mapait na tsokolate;
- karne (halos lahat ng uri);
- isda (halibut, sturgeon, haddock, perch, bakalaw, saury);
- mga itlog ng pato;
- cereal (hercules, chickpeas, gisantes, bakwit, brown rice, lentil);
- prutas (cherry, kiwi, pinya, feijoa, raspberry, peras, peach, persimmon);
- maraming uri ng tsaa (halimbawa: "Ivan-Chai") at mga juice;
- luya, mustasa, banilya.
Ang inuming tubig ay pinayaman ng iba't ibang mga mineral: ang pangunahing porsyento ay sodium, isang maliit na porsyento ay calcium, potassium at magnesium.
Ang asin sa dagat ay naglalaman ng magnesium, ang pinakamataas na porsyento ng mineral sa asin sa dagat mula sa Dead Sea.
35 na pagkain na may pinakamaraming magnesiyo - Talaan
Mga pagkaing mataas sa magnesium, sa pababang pagkakasunud-sunod (mg/100g ng pagkain):
Pangalan | Magnesium, mg | mga calorie | Mga karbohidrat |
||
pinatuyong buto ng kalabasa | |||||
Linga | |||||
Bran ng trigo | |||||
Hilaw na harina ng toyo | |||||
pulbos ng kakaw | |||||
Flax-seed | |||||
pinatuyong brazil nuts | |||||
Instant coffee powder | |||||
buto ng mirasol | |||||
Sesame gozinaki | |||||
pine nut | |||||
Kozinaki mula sa mga buto ng mirasol | |||||
Tuyong giniling na luya | |||||
Nutmeg | |||||
kanin ligaw | |||||
kale ng dagat, kelp | |||||
mapait na tsokolate | |||||
kayumangging bigas | |||||
Pink salmon caviar butil-butil | |||||
Caviar caviar butil-butil | |||||
Mga cereal | |||||
May pulbos na gatas |
Ipinapakita ng talahanayan na ang mga mani at buto ay naglalaman ng pinakamaraming magnesiyo, ang mga buto ng kalabasa ay nagtataglay ng rekord para sa nilalaman ng magnesiyo.
Ang mga pang-araw-araw na pagkain tulad ng tinapay, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng napakakaunting magnesiyo.
Isama ang ilang pagkain mula sa listahan sa itaas sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Kung pinili mo ang mga mani, ipinapayong kumain ng hindi hihigit sa 10 bawat araw.
Upang matukoy nang eksakto kung gaano karaming magnesiyo ang kailangan mo bawat araw, gamitin ang talahanayan sa ibaba.
Alam mo ba kung gaano karaming magnesiyo ang kailangan mo?
Hatiin ang mg ng magnesium sa isang pagkain sa pang-araw-araw na pangangailangan ayon sa iyong kasarian at edad.
Edad at kasarian | Pang araw-araw na sahod | Pinahihintulutang limitasyon |
Bata 1-3 taong gulang | 90 mg/araw | 140 mg/araw |
Bata 4-8 taong gulang | 140 mg/araw | 250 mg/araw |
Bata 9-13 taong gulang | 250 mg/araw | 600 mg/araw |
Babae 14-18 taong gulang | 350 mg/araw | 700 mg/araw |
Kabataan 14-18 taong gulang | 420 mg/araw | 750 mg/araw |
Lalaki 19-30 taong gulang | 400 mg/araw | 730 mg/araw |
Lalaking higit sa 30 | 450 mg/araw | 800 mg/araw |
Babae 19-30 taong gulang | 320 mg/araw | 660 mg/araw |
Babae na higit sa 30 | 330 mg/araw | 670 mg/araw |
Buntis na babae 19-30 taong gulang | 420 mg/araw | 700 mg/araw |
Buntis na babae na higit sa 30 | 430 mg/araw | 710 mg/araw |
Babaeng nagpapasuso 19-30 taong gulang | 410 mg/araw | 650 mg/araw |
Babaeng nagpapasuso sa edad na 30 | 420 mg/araw | 660 mg/araw |
Halimbawa, 540 (magnesium content kada 100 g ng sesame seeds) / 400 (average na pang-araw-araw na pangangailangan ng magnesium para sa isang may sapat na gulang).
Ito ay lumabas na ang 100 gramo ng linga ay naglalaman ng 135% araw-araw na allowance magnesiyo.
Sa 100 gramo ng pine nuts - 62.75% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng magnesiyo.
Sa 100 gramo ng seaweed - 42.5% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng magnesiyo.
Kung ikaw ay isang babae na higit sa 30 taong gulang, pagkatapos ay upang punan ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa magnesiyo, kailangan mo lamang magdagdag sa araw-araw na rasyon:
- 100 gramo ng sea kale (170 mg ng magnesium), at din ang sea kale ay isang mahusay na mapagkukunan ng iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap, at hindi lamang yodo, ngunit calcium, iron, folic at pantothenic acid. Ang seaweed ay itinuturing na isang produktong pandiyeta at naglalaman lamang ng 25 kcal bawat 100 gramo ng produkto.
- 50 gramo ng buto ng kalabasa (296 mg ng magnesium). Ang mga buto ng kalabasa ay isang kamalig lamang ng mga bitamina, mineral at unsaturated fatty acid na kailangan natin. Ang mga buto ng kalabasa ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng magnesiyo at sink.
100 gramo lamang ng repolyo at 50 gramo ng mga buto ng kalabasa, at 466 mg ng magnesiyo bawat araw ang ibinibigay.
Paano matiyak na ang magnesium ay nasisipsip hangga't maaari? — Payo ng eksperto
Ngayon, alam mo na kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming magnesium at kung paano kalkulahin ang pang-araw-araw na pangangailangan para lamang sa iyo.
Batay sa mga datos na ito, madali kang makakalikha ng karampatang at balanseng diyeta, hindi lamang isinasaalang-alang ang KBZhU (calorie content, protina, taba, carbohydrates), kundi pati na rin ang mahalagang elementong ito.
Panatilihin ang 2 hanggang 1 na balanse ng calcium at magnesium
Bigyang-pansin ang katotohanan na ang isang malaking halaga ng calcium sa diyeta na may kakulangan ng magnesiyo ay nagpaparumi sa katawan. Ang kaltsyum ay hindi hinihigop at idineposito sa mga kasukasuan o bumubuo ng mga bato sa bato.
Halimbawa, ang ratio ng calcium sa magnesium sa gatas ay 8 hanggang 1, na lumilikha ng kakulangan sa magnesiyo.
Huwag kailanman kumuha ng mga suplementong calcium na walang magnesium. At sa isang diyeta na mayaman sa calcium, subukang isama ang mga pagkaing mayaman sa magnesium sa listahan.
I-neutralize ang Phytic Acid
Upang mabuo ang iyong diyeta, kailangan mo ring malaman na ang pagkakaroon ng phytin at labis na taba sa pagkain ay makabuluhang binabawasan ang pagsipsip ng magnesiyo.
Halimbawa, isinasaalang-alang ng World Health Organization ang isa sa mga pangunahing sanhi ng anemia sa mga umuunlad na bansa na ang paggamit ng malaking halaga ng phytic acid sa katawan ng tao.
Ang pagbabad ng mga mani at buto ay nagpapalitaw sa mga proseso ng pagtubo, humahantong sa pag-deactivate ng mga inhibitor, sa paggawa ng mga enzyme sa mga mani mismo na nag-aambag sa kanilang panunaw, sa isang makabuluhang pagbaba sa phytic acid.
Ang mga mani ay pinakamainam na ibabad sa tubig na may asin sa dagat o Himalayan pink salt.
Ang mga cereal ay pinakamahusay na babad na may lemon. Oras ng pagbababad 8-12 oras.
Magdagdag ng higit pang bitamina B6 sa iyong diyeta
Pinapabuti ng bitamina B6 ang pagsipsip ng magnesium at pinipigilan ang mabilis na paglabas.
Mga pagkaing mataas sa B6, sa pababang pagkakasunud-sunod (mg/100g ng produkto):
Pangalan | |
bran ng bigas | |
Pinatuyong mint | |
Pinatuyong tarragon | |
Pistachios (hindi inihaw) | |
Mga buto (hindi inihaw) | |
bran ng trigo | |
Walnut | |
Mga buto ng flax | |
Ang bitamina B6 ay madaling nawasak bilang resulta ng pagyeyelo, pag-canning at paggamot sa init ng mga produkto.
Ang average na pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina B6 ay 2 mg.
Kailangan ng Magnesium at Vitamin D ang isa't isa
Ang Magnesium at Vitamin D ay pinakamahusay na hinihigop sa umaga.
Ang masamang gawi ay nakakasagabal sa pagsipsip ng magnesiyo
Ang kape at alkohol ay nakakasagabal sa pagsipsip ng magnesium at nag-aambag sa paglabas nito mula sa katawan.
Ayon sa medikal na data, ang kakayahang sumipsip ng magnesium mula sa pagkain ay 30% lamang. Mayroong partikular na kakulangan sa mga taong kumakain ng mga pagkaing naproseso na mataas sa pinong butil, phosphate, taba at asukal.
Bumili ng libro mula sa isang nutritionist-nutritionist
Magnesium Plan: Isang 10-Araw na Planong Nutrisyon para Ibalik ang Magnesium sa Katawan. Ibalik ang kapayapaan sa iyong buhay! para sa 999 rubles 399 rubles.
Bumili ng isang libro para sa 399 rubles:
*Upang bumili ng libro, i-click ang button na Isumite. Ang aklat ay ipapadala sa iyo sa pamamagitan ng email, na iyong tinukoy kapag nagbabayad.
mga konklusyon
Tandaan natin ang lahat ng pinakamahalaga at maikling buod sa artikulong ito:
- Ang pinakamalaking halaga ng magnesiyo ay matatagpuan sa mga buto ng kalabasa at bran ng trigo;
- Ang buto ng linga ay nasa ika-2 lugar sa mga tuntunin ng nilalaman ng magnesiyo, ngunit dahil sa malaking halaga ng calcium, hindi inirerekomenda na kumain ng marami nito upang maiwasan ang labis na calcium, na nakakasagabal sa pagsipsip ng magnesium;
- Pinakamainam na kumuha ng magnesiyo kasama ng bitamina B6 at bitamina D;
- Kinakailangan na ibabad ang mga cereal at nuts bago gamitin, para sa tamang panunaw at pagkuha ng maximum na dami ng nutrients.
Ngayon alam mo na ang kaunti pa tungkol sa magnesium! I-bookmark ang artikulong ito gamit ang keyboard shortcut na Ctrl+D para mabilis na mahanap kung aling mga pagkain ang may pinakamaraming magnesium gamit ang isang madaling gamiting mesa.
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
At gaya ng ipinangako ko, para sa mga nagbabasa ng artikulo hanggang sa dulo, mayroon akong maliit na bonus - Ang aklat na "The Way to perpektong pigura". Upang makatanggap ng regalo, punan ang form na ito at ipapadala ito sa iyong email!
Kumain ng tama! Maging malusog!
Kasama mo, Ekaterina Lavrova
Artikulo: Magnesium sa pagkain Saan ang pinaka - mesa
Ang katawan ay nangangailangan ng sapat na suplay ng mga bitamina at mineral para gumana ng maayos. Ang potasa at magnesiyo ay may mahalagang papel. Kinokontrol ng mga mineral ang paggana ng immune at cardiovascular system, nagkakasundo ang mga proseso ng metabolic, at tinitiyak ang kalusugan ng mga panloob na organo. Anong mga pagkain ang naglalaman ng potasa at magnesiyo?
Ang papel na ginagampanan ng mga mineral
Kinokontrol ng potasa ang gawain ng maraming mga organo at sistema, lalo na, ito ay kapaki-pakinabang para sa puso. Pinapabuti nito ang kondisyon ng cardiovascular system, normalizes presyon ng arterial, binabawasan ang mga antas ng kolesterol, pinatataas ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo, pinipigilan ang pagbuo ng mga plake. Ang mineral ay nagpapasigla sa mga proseso ng metabolic, nag-aambag sa saturation ng utak na may oxygen, na nagpapabuti sa aktibidad ng kaisipan.
Ang potasa ay may positibong epekto sa paggana ng central nervous system, pinipigilan ang stress at depression.
Ang mineral ay kasangkot sa proseso ng pag-convert ng asukal sa enerhiya, pinatataas ang pisikal na lakas at pagtitiis. Pinapabuti nito ang tono ng kalamnan at contractility ng kalamnan. Kinokontrol ng potasa ang paggana ng mga bato at sistema ng ihi, inaalis ang labis na likido mula sa katawan. Iniiwasan nito ang puffiness.
Ang potasa at magnesiyo ay nagpapabuti sa paggana ng mga nervous at cardiovascular system, i-activate ang metabolismo.
Pinasisigla ng Magnesium ang metabolismo ng mga taba, protina, carbohydrates, pinatataas ang density ng buto dahil sa mas mahusay na pagsipsip ng calcium, sodium at potassium. Ito ay may positibong epekto sa immune system, ang gawain ng cardiovascular system, nagpapabuti ng rate ng puso.
Ang mineral ay nagpapanatili ng katatagan ng DNA, binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga genetic na sakit. Ang paggamit nito ay ipinahiwatig sa panahon ng pagpaplano ng pagbubuntis at panganganak.
Ang magnesiyo ay nagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo, nagpapabuti sa pagpapadaloy ng mga signal ng nerve, kinokontrol ang proseso ng paggulo at pagsugpo ng sistema ng nerbiyos. Ang sapat na paggamit ng elemento ay binabawasan ang pagkabalisa, ginagawang normal ang pagtulog, at inaalis ang mga karamdaman sa nerbiyos.
pang-araw-araw na pangangailangan
Ang pang-araw-araw na paggamit ng potasa at magnesiyo ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan: edad, kasarian, pamumuhay at nutrisyon, pisikal na kondisyon, timbang ng katawan.
Kinakailangan para sa mga kababaihan na dagdagan ang paggamit ng mga mineral sa panahon ng pagbubuntis, paggagatas at menopause, para sa mga lalaking may malaki pisikal na Aktibidad. Ang pangangailangan para sa potassium ay tumataas sa matagal na pagsusuka, pagtatae, o pag-inom ng diuretics. Ang isang mas malaking supply ng magnesiyo ay kinakailangan sa postoperative period, na may stress, pag-abuso sa alkohol, pagkuha ng ilang mga grupo ng mga gamot (hormonal contraceptives, diuretics, laxatives).
Pinagmulan ng mga produkto
Ang mga pinagmumulan ng potasa na nakabatay sa halaman ay maaaring nahahati sa 4 na kategorya: mga prutas, mani, pinatuyong prutas, at butil. Sa panahon ng kasaganaan at pagkakaroon ng mga sariwang produkto, subukang magluto ng mga pinggan mula sa kanila. Kumain ng mga prutas at gulay na itinanim at inaani sa panahon. Siguraduhing isama ang mga patatas, pipino, repolyo, currant, saging, melon, dalandan sa iyong diyeta.
Mula sa mga pinatuyong prutas, pumili ng mga pinatuyong aprikot, igos, prun. mula sa mga mani kapaki-pakinabang na mga katangian almonds, walnuts at pine nuts, magkakaiba ang cashews. Mula sa mga cereal, bigyan ng kagustuhan ang trigo at rye, oatmeal.
Mula sa mga produktong hayop, pumili ng manok, baboy, karne ng baka, at isda sa dagat.
| produkto | Ang nilalaman ng mineral sa 100 g, mg |
|---|---|
| tsaa | 2367 |
| Mga pinatuyong aprikot | 1876 |
| Mga butil ng kape | 1750 |
| Pakwan | 1705 |
| pulbos ng kakaw | 1660 |
| Soya | 1376 |
| Bran ng trigo | 1150 |
| Legumes, pasas | 1020 |
| Mga prun | 912 |
| pistachios | 822 |
| Mga pine nuts | 760 |
| Almendras, mani | 740 |
| Mga gisantes | 728 |
| Pinatuyong bream | 534 |
| Salted mackerel | 519 |
| patatas | 470 |
| Halibut | 450 |
| Abukado | 444 |
| Pollock | 424 |
| Mga saging | 390 |
| Bakwit | 380 |
| artichokes | 375 |
| Baboy | 321 |
| Gansa, karne ng kuneho | 240 |
Ang magnesiyo ay higit na matatagpuan sa mga pagkaing halaman. Ang isang maliit na porsyento ng mineral ay pumapasok sa katawan kapag umiinom ng matapang na inuming tubig.
Ang potasa at magnesiyo ay gumaganap ng mahahalagang tungkulin sa pagpapanatili ng normal na paggana ng katawan. Magdagdag ng mga pagkaing naglalaman ng mga mineral sa iyong diyeta upang maiwasan ang kanilang kakulangan, mahinang kalusugan at pag-unlad ng mga malubhang sakit.
4.5 4.5 (2 rating)