Быстрые и сложные углеводы. Роль медленных углеводов для похудения. В какое время дня употреблять углеводы для похудения и для набора мышечной массы?
Известно, что наиболее востребованным веществом для обеспечения нормальной жизнедеятельност и всего человеческого организма являются углеводы. Как показывают многочисленные исследования их должно быть не менее половины всей суточной нормы питательных веществ. Они необходимы для урегулирования уровня глюкозы в крови, что влияет на работу головного мозга и помогают организму перерабатывать жиры и протеины, необходимые для увеличения мышечной массы.
Вы жевали как ребенок в классе биологии, кусок белого хлеба, пока не попробовал довольно сладкий? Углеводы сделаны из сахара строительных блоков, в которых они уже частично разбиты во время жевания. В пищеварительной системе, углеводные цепи затем полностью разбиты на отдельные молекулы сахара и транспортируются в кровь. они могут быстро добраться до крови и позволить уровень сахара в крови расти быстро - в цепях одинарного или двойного сахар, который идет быстрее.
Средние быстро углеводы
В цепи этих углеводов немного длиннее и тем самым разлагаются медленно. Результат: уровень сахара в крови не поднимается так быстро, как в быстрых углеводов. Эти углеводы состоят из длинных цепей, имеющих множество молекул сахара. Чтобы его разобрать и транспортировать в крови, пищеварительной системы требует много времени - влияние на уровень сахара в крови происходит медленно. Особенно медленный путь, с целыми зернами: Вот карбюраторы «упакован» с волокном, что дополнительно задерживающие разложения на глюкозу.
Из этого следует, что уменьшение объема потребляемых углеводов приводит к возникновению различных физических и нервных недомоганий, в частности, снижение стрессоустойчивости и работоспособности. Вот почему немаловажно научиться выбирать углеводы для своего рациона, а также понимать, какими свойствами наделены быстрые и медленные углеводы. Давайте же разбираться вместе.
Информация о том, как быстро поднять уровень сахара в крови определенных продуктов являются гликемическим индексом. Это может служить ориентиром для диеты: продукты с углеводами из одинарного и двойного сахара имеет высокий индекс и считаются весьма нездоровым. Пусть уровень сахара в крови, как правило, растут быстро и не длятся достаточно долго. Однако, здоровые продукты питания имеют низкий показатель. Для разложения углеводов содержала организм требует длительного времени. Поэтому они поддерживают длительное ощущение сытости и медленное влияние на уровень сахара в крови.
Углеводы представляют собой такие вещества как сахариды. Те, которые имеют в своем составе одну единицу принято называть моносахаридами, ну а две единицы – это дисахариды. Данные вещества еще называют быстрыми углеводами, поскольку они стремительно повышают уровень глюкозы в крови, да и к тому же они наделены высоким гликемическим индексом (ГИ).
Однако углеводы не полностью избавляются. Скорее, речь идет о записи только высококачественных медленных углеводов - медленных углеводов. Эти медленные углеводы - это неудобоваримые волокна, которые могут связывать много воды в желудке, вызывать более быстрое и продолжительное ощущение насыщения и меньше влиять на уровень глюкозы в крови. В результате количество калорий меньше, чем жировые запасы. Однако трюк в целом заключается в том, что ваше тело в основном переключается на метаболизм жиров и использует жировые отложения для производства энергии.
Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ.
В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.
Простые углеводы
Моносахариды
Глюкоза (или как ее еще называют декстроза) – это некий энергетический резерв, сосредоточенные в мышцах и печени в виде гликогена. Глюкоза находится в составе таких продуктов питания как виноград, всевозможные ягоды, цитрусовые, морковка и кукуруза.
Результат: жир тает - по крайней мере, сторонники Медленного Карба убеждены в этом. Низкая карьера диеты изобретателя Тима Ферриса состоит из пяти простых правил - не более. Если вы будете следовать этим правилам, потеря веса не должна быть длинной! Избегайте этих источников углеводов: хлеб, рис, картофель, лапшу, зерно - все это табу! Повторять одно и то же блюдо: Чтобы быть успешным с медленной диетой карбюратора, вы всегда должны есть одни и те же блюда. Из этих рецептов вы можете есть столько, пока не будете удовлетворены - без хлопот подсчета калорий! Никаких калорий не пьют: вода, несладкий чай и кофе разрешены - напитки без калорий столько, сколько вы хотите! Молоко, кофейный крем, соевое молоко, фруктовые соки или безалкогольные напитки устраняются во время медленной диеты карбюратора! Алкоголь также является его частью, за одним исключением: в нем стоит стакан красного вина, это, очевидно, не влияет на сокращение жира. Никаких фруктов: Как с низкоуглеводной диетой нельзя допускать даже в рационе с медленными углеводами никаких фруктов. Согласно Феррису, высокое содержание фруктового сахара в плодах должно быть непосредственно отражено как жир на бедрах. Однако каждый день допускается небольшая порция томатов или авокадо. Один день в неделю, бросая все правила за борт и кормите все, что хотите? Это точно цель Дня читов! Бок на макаронах, буррито, сладкие закуски или блины с фруктами и мороженым? В этот один день недели вся еда разрешена - независимо от того, что и сколько вы хотите! Потому что потребление высокой калории раз в неделю защищает ваш метаболизм от привыкания к уменьшенному потреблению калорий и снижать ваш основной оборот нежелательно. Это может помочь вам уменьшить количество жира.
- Вы также должны избегать продуктов из цельного зерна!
- Добавьте от 3 до 4 разных блюд из обезжиренных белков, бобовых и овощей.
Фруктоза – данное вещество можно встретить в составе всех видов меда, спелых фруктов и овощей, имеющих сладковатый привкус. Этот продукт всасывается несколько хуже, чем декстроза. Прежде чем переработать ее, организм вынужден «превратить» фруктозу в глюкозу.
Галактоза – содержится в кисломолочных продуктах, таких как творожок, сыры и прочие.
Какие продукты разрешено есть?
На первый взгляд, правила кажутся такими же простыми, как кажется. Действительно ли его правила могут быть реализованы так просто, сомнительно! Не только для вегетарианцев и веганов, они являются ценным источником питательных веществ, а также для мясных фанатов, чечевица обеспечивает разнообразие на тарелке. В то же время, богатые волокнами шорники поставляют не только чистый протеин, но и много железа и цинка! Кстати, это самые легко усваиваемые стручки. Всегда смешивайте источники растительного железа с продуктами, содержащими витамин С, например, с апельсинами, перцем, петрушкой или лимонным соком.
Дисахариды
Сахароза – основная масса данного вещества сосредоточена в сахаре (свекольном, коричневом и тростниковом). Частично встречается в спелых овощах и фруктах (не более 9%).
Лактоза – молочный сахар, один в своем роде углевод, который имеет животное происхождение. В силу этого она является чрезвычайно ценной составляющей рациона каждого человека. Данный продукт встречается в молоке и колеблется от двух до восьми процентов, в зависимости от вида молока.
Из-за добавки витамина С наше тело может поглощать растительное железо намного лучше! Пищевые ценности на 100 г: Белок: 24 г, жир: 1 г, углеводы: 52 г Калории: 314 ккал. Ваши блюда должны состоять из обезжиренных белков, бобовых и овощей. Белки-содержащие, обезжиренные продукты: Например: яйца, рыба, морепродукты, птица, говядина.
Чечевица, черные бобы, пинто-бобы, красная фасоль. Б.: шпинат, грибы, капуста, спаржа, брокколи, горох. Вода, несладкий чай и кофе. Как следует из названия, тенденция медленного карбюратора основана на хорошо известной диете с низким содержанием углеводов. С медленным карбюром вам не нужно делать без углеводов полностью - вы можете снабжать свое тело медленными высококачественными углеводами из стручков. Объединив белки и овощи, ваше тело превратилось в метаболизм и привело вас к вашей цели: быстрая потеря веса!
Мальтоза – природный сахар, который формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Мальтозу можно встретить в пиве, мюслях и цитрусовых.
Переизбыток углеводов данного вида (различные джемы, сахарный песок, выпечка с кремом и т. п.) очень пагубно сказывается на состоянии организма. Они молниеносно попадают в кровь, что приводит к выбросу инсулина. Вследствие чего можно набрать лишний вес или того хуже может развиться ожирение.
Психологический трюк: День обмана
Разве не намного легче делать шесть дней в неделю, если вы знаете, что седьмой день Чит ждет вас? И так все, что вам нужно делать без недели! 
Из-за низкого отбора приемлемых продуктов и необходимого повторения от 3 до 4 разных блюд, низкокалорийная диета может быстро стать монотонной. Отказ от разнообразной диеты с большим количеством фруктов и овощей приводит к тому, что в вашем теле отсутствуют важные питательные вещества - особенно калий, магний и кальций. Поэтому Феррисс рекомендует использовать пищевые добавки для противодействия минеральным дефицитам.
Сложные углеводы
Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.
Медленная диета карбюратора: наше заключение
Диетические добавки для диеты? Это не похоже на здоровую и сбалансированную диету. Отсутствие фруктов и однообразный выбор продуктов обещают немного удовольствия! Изобретатель Тим Феррисс говорит так. «Диета должна быть в первую очередь эффективной, а не забавой».
В течение 30 дней, когда Феррис задокументировал свою диету, он потерял 10 кг жира в теле, согласно его собственным данным. Здесь, однако, следует проявлять осторожность, потому что с такими короткими диаметральными пространствами, кроме жира, особенно вода и мышечная масса исчезнут. Для оптимального сжигания жира вашему телу обычно требуется больше времени.
Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.
Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.
Что углеводы действительно вызывают в организме?
Всегда говорит о медленных и быстрых углеводах. Как вы отличаете их друг от друга и что они на самом деле используют? Мы рассмотрели этот вопрос один раз и обсудим, что на самом деле составляют быстрый и медленный углевод. Углеводы гарантируют, что уровень глюкозы в крови сохраняется на определенном и здоровом уровне. Разница, однако, в том, что есть продукты, которые выполняют эту задачу быстрее или медленнее. Как мы дифференцируем углеводы друг от друга, мы более внимательно изучили. Инсулин выбрасывается через повышение уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, приводит к необходимости покрывать потребность в энергии глюкозой.
Инсулин – образовывается из остатков фруктозы. Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инсулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока. Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.
Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов. Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Если есть больше потребности организма, остальное преобразуется в жир, что, в свою очередь, является проблемой. Тем не менее, с некоторыми продуктами этот процесс занимает больше времени, поэтому всегда желательно знать, как долго нужно преобразовать пищу. Таким образом, медленные углеводы накапливают менее быстрый жир. Одна из проблем заключается в том, что гликемический индекс действительно не помогает с различием, и поэтому можно уверенно отложить в сторону. Например, кусок белого хлеба имеет тот же эффект, что и 10 морков, но в гликемическом индексе они перечислены очень далеко друг от друга.
Сложные углеводы – это вещества, которые весьма богаты клетчаткой, способствующей улучшению работы органов пищеварения. Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии. Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время. С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению. Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Как обнаружить быстрые углеводы
Эффективным инструментом для обнаружения быстрых углеводов обычно является обращать внимание на его цвет. Если еда светлая или может быть очень легкой при обработке, это быстрый углевод. Глюкоза попадает в кровь быстро. Итак, если вы рассчитываете на быструю реализацию, вы должны воспользоваться хлебом, крупы, рисом и лапшой. Но также с фруктами есть быстрые углеводы, которые можно распознать по-разному. Таким образом, есть фрукты, которые содержат больше фруктов, чем вы изначально считаете. Быстрыми углеводами являются, например, орехи, шоколад или кислотные сладости.
Соотношение углеводов и белков
Уменьшая количество потребляемых углеводов, и придерживаясь диетической программы питания, каждый человек в обязательном порядке должен вводить в свое меню определенное количество протеинов, для уравновешивания всех полезных веществ.
В случае этих продуктов все должно объясняться, поскольку они более жирные, чем любые другие. Вопрос все еще находится в комнате: когда вы принимаете быстрые углеводы лучше всего? Большинство утверждают, что это имеет смысл после тренировки, и это также верно. Таким образом, метаболизм восстанавливает импульс, и пища обеспечивает необходимую энергию для пополнения памяти, которая стала пустой через тренировку. Однако эта возможность, как правило, также является наиболее разумной причиной ее кормления, в противном случае вам следует избегать потребления быстрых углеводов.
Благодаря чему можно предотвратить расход азота, дефицит которого, в свою очередь приводит к нарушениям в работе мышечной системы или же к уменьшению мышечной массы. Вдобавок, организму крайне необходим излишний протеин, который, трансформируясь в печени в декстрозу, нужен для обеспечения нормальной работоспособност и головного мозга и ЦНС.
Как правильно употреблять растительные вещества?
Кстати: их можно также найти в напитках, поэтому рекомендуется менять чай и воду. Обычно это не содержит белого сахара и только натуральные подсластители. Любой, кто принимает снова и снова, должен с течением времени менять тело на медленные. Это занимает некоторое время, но в большинстве случаев это успех, и это более здоровый способ еды.
Быстро нажимайте банан перед запуском, а после тренировки - полный протеиновый коктейль? Это обычные продукты, которые мы знаем как источник энергии и белка для до и после обучения, а также часто используются. Но мы не знаем, что именно стоит за глупыми рекомендациями - и вообще, должно быть что-то еще! Мы составили список продуктов для вас до и после тренировки, а также расскажем вам, когда вы должны есть что-то для достижения наилучших результатов.
Медленные и быстрые углеводы в продуктах питания
Чтобы правильно вводить углеводы в свой рацион питания, необходимо знать каков гликемический индекс того или иного продукта.
Нижеприведенная таблица содержит список продуктов питания, в которых содержатся быстрые углеводы.
| Перечень продуктов питания | Показатель ГИ | Перечень продуктов питания | Показатель ГИ |
| Жареная картошечка | 90 | Икра из кабачков | 85 |
| Арбуз | 65 | Мюсли | 90 |
| Мед | 85 | Пиво любых сортов | 105 |
| Сироп, сделанный из риса и пшеницы | 95 | Сироп глюкозы | 110 |
| Крахмал | 105 | Глюкоза | 115 |
| Мальтодекстрин | 90 | Картошечка, запеченная в духовке | 105 |
| Рисовая мука | 90 | Картофельный крахмал | 105 |
| Жареная картошечка, картошечка фри | 90 | Рисовая постная каша | 100 |
| Картошечка быстрого приготовления | 95 | Хлеб белый без клейковины | 100 |
| Корневая часть сельдерея | 90 | Кукурузные хлопья | 95 |
| Маранта | 80 | Морковь отварная ли же приготовленная на пару | 90 |
| Пшеничная мука очищенная | 80 | Кукурузный крахмал | 90 |
| Репа | 80 | Рисовый пудинг | 90 |
| Рисовое молоко | 80 | Пастернак | 90 |
| Попкорн без всяческих добавок | 80 | Булочки для гамбургеров | 90 |
| Белый хлеб бутербродный | 80 | Тапиока (крупа) | 90 |
| Рисовые галеты, воздушный рис | 80 | Рисовая крупа быстрого приготовления | 90 |
| Тыква | 85 | Картофельное пюре | 75 |
| Сироп, сделанный из кукурузы | 125 | Лазанья | 80 |
| Вафельки сладкие | 80 | Пончики | 80 |
| Молочная рисовая кашка | 85 | Воздушный амарант | 75 |
| Баранки и бублики | 65 | Белый хлеб, батон, булочки сдобные | 75 |
| Кукурузная кашка | 80 | Бисквит | 65 |
| Список продуктов | Показатель ГИ | Список продуктов | Показатель ГИ |
| Томаты свежие | 15 | Перловая крупа | 25 |
| Огурцы свежие | 25 | Макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы | 40 |
| Лук репчатый | 15 | Молоко средней жирности | 37 |
| Брокколи | 15 | Творог средней жирности | 35 |
| Капуста белокочанная свежая | 15 | Кефир средней жирности | 30 |
| Морковь свежая | 25 | Сливки нежирные | 35 |
| Оливки консервированные | 25 | Морская капуста | 20 |
| Маслины консервированные | 20 | Сосиски отварные | 30 |
| Грейпфрут в свежем виде | 18 | Колбаса копченая | 37 |
| Яблоки в свежем виде | 25 | Кетчуп и прочие соусы на основе томатов | 15 |
| Абрикосы в свежем виде | 25 | Томатный сок | 20 |
| Апельсины в свежем виде | 40 | Квас | 35 |
| Персики в свежем виде | 25 | Вино | 28 |
| Смородина черная в свежем виде | 20 | Орешки | 20 |
| Чернослив засушенный | 30 | Мармелад | 28 |
| Курага засушенная | 35 | Шоколад горький | 18 |
| Картофель отварной | 75 | Овсяная кашка | 70 |
| Рис отварной | 75 | Гречневая кашка | 48 |
| Хурма в свежем виде | 60 | Хлеб из ржаной муки | 70 |
| Дыня в свежем виде | 55 | Сыр плавленый | 55 |
| Бананы в свежем виде | 55 | Сыр фета | 48 |
| Соусы на основе яиц и растительного масла | 55 | Кофе без сахара | 50 |
Как правильно употреблять растительные вещества?
Для приготовления пищи, которая будут содержать небольшое количество простых углеводов, следует отдавать предпочтение продуктам питания в отварном или же запеченном виде. Необходимо исключить из своего рациона жареные блюда и копчености. Овощи в рационе должны быть свежими или же приготовленными на пару. Рыбка и мясо запекается на гриле (или в духовке) или же отвариваются.
Данный режим и рацион питания поможет организму нормализовать процесс усвоения питательных органических веществ. Благодаря такому способу употребления пищи можно избавиться от лишних килограммов, а также нормализовать уровень инсулина в крови.
Полный отказ от углеводов категорически запрещен, в противном случае можно навредить печени и почкам, что приведет к ухудшению общего состояния здоровья человека.
Выбирайте только правильные продукты питания и будьте здоровы!
Медленные углеводы, входящие в состав ежедневного рациона, способствуют нормальной работе всех систем организма. Употребление пищи, богатой углеводными элементами, восполняет энергетический запас, способствует усвоению жиров и белков, поддерживает правильный баланс уровня сахара в крови, обеспечивает эффективную работу мозга. По мнению диетологов, удельный вес углеводов, относящихся к медленным, в ежедневном рационе должен быть не менее 50%. Это обеспечит человеку сбалансированное правильное питание.
Что такое медленные углеводы?
Углеводные продукты медленного типа принято называть сложными. Это связано с их строением. Сложные соединения (полисахариды) содержат много простых молекул глюкозы, фруктозы в отличие от простых углеводных элементов (моносахаридов), которые состоят из одной-двух молекул. Разница между моносахаридами и полисахаридами:
- Медленные углеводы. Усвоение начинается в момент пережевывания, когда активизируется выработка слюнного фермента. Для расщепления молекул полисахаридов требуется гораздо больше времени, чем для моносахаридов. Из-за этого у человека возникает длительное чувство насыщения, энергия вырабатывается надолго.
- Быстрые углеводы. Простая структура этих соединений обеспечивает их быструю переработку. Молекулы глюкозы и фруктозы быстро попадают в кровь, происходит выработка инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. При недостатке физических нагрузок не переработанные моносахариды участвуют в построении жировых клеток.
Показателем скорости усвоения продуктов с разными типами углеводных соединений является гликемический индекс. Полисахариды, как правило, имеют низкое значение – до 40, а моносахариды высокое – выше 70. В некоторых случаях сложные элементы могут превращаться в простые – это зависит от вида термообработки. Для здоровья важны оба вида углеводных соединений, но продуктов с низким гликемическим индексом в рационе должно быть больше.
Виды медленных углеводов
Чтобы выстроить правильный рацион питания полезными продуктами, нужно знать, что относится к медленным углеводам. Полисахариды отличаются по соединению молекул в своей структуре. Основные виды сложных углеводных элементов:
- Крахмал . Распространенный полисахарид, который содержится во многих продуктах питания: рисе, пшенице, кукурузе, картофеле. Крахмал постепенно расщепляется в организме, обеспечивая поступление в кровь глюкозы.
- Гликоген . Это «запасной» полисахаридный элемент организма. Употребление продуктов со сложными соединениями формирует гликогеновый запас в печени. Когда организму требуется энергия, орган расщепляет вещество.
- Клетчатка . Элемент содержится в цельнозерновом хлебе, бобовых, сырых фруктах, овощах, орехах, грибах, гречке. Вещество не обеспечивает организм энергией, так как почти не расщепляется в ЖКТ, зато помогает работе пищеварения, ускоряет процесс прохождения переваренной пищи по кишечнику.
- Целлюлоза . Другое название клетчатки. Относится к грубым пищевым волокнам, не расщепляется, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, выводит токсины и вредные вещества.
- Инсулин . Гормон, который играет важную роль в обменных процессах при поступлении в кровь простых или сложных углеводов. Снижает количество сахара, усиливает жировой и белковый синтез.
- Пектин . Вид клетчатки, мягкие пищевые волокна. Вещество снижает уровень холестерина, полезно при сахарном диабете. Источники пектина: яблоки, морковь, капуста, кизил, финики.
Роль медленных углеводов для похудения
Сложные углеводные соединения не откладываются в жир, если употреблять их умеренно и в правильное время суток. Дневная норма продуктов с содержанием полисахаридов – не больше 60% от общего рациона. Для обеспечения организма калориями принимать пищу со сложными соединениями нужно в первой половине дня, на завтрак. Блюда с полисахаридами на ночь, когда лучше есть белковую пищу, нагружают организм, становятся подспорьем для набора массы.
Если человек сидит на диете и не занимается спортом, блюда с моносахаридами (мед, блины, макароны мягких сортов, кондитерские изделия, хлеб из белой муки, сладкие фрукты – бананы, апельсины) желательно полностью исключить. В случае сочетания правильного питания с интенсивными физическими нагрузками употреблять быстрые углеводы можно после тренировки, а перед тренировкой за несколько часов – полисахариды. В качестве перекусов в течение дня для похудения подходят хлебцы, овсянка, творог.
Источники медленных углеводов
Список продуктов для ежедневного употребления :
- каши: овсяная каша, гречка и другие крупы;
- мюсли, отруби;
- бобовые (фасоль, горох);
- овощи (капуста, помидоры, кабачки, огурцы, картофель);
- несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);
- хлебные изделия: цельнозерновой хлеб, лаваш;
- макароны из твердых сортов;
- грибы.
Таблица: список продуктов содержащих медленные углеводы
Знание гликемического индекса разной пищи поможет составить правильный рацион питания. Чем ниже этот показатель, тем полезнее продукт для организма. Таблица полисахаридов:
Полисахаридные элементы для нормального функционирования организма, поддержания хорошего самочувствия и здоровья. Сложная структура углеводных соединений обеспечивает человека энергией, надолго вызывает чувство сытости и препятствует накоплению жиров. Знание, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, поможет составить правильное сбалансированное меню для ежедневного рациона.