Название упражнений на пресс. Лучшие упражнения для первоклассного пресса

Какие упражнения незаменимы для каменного пресса? Некоторые выборы вас удивят, но выполняя их по всем правилам, вы поймете, почему они оказались в этом списке!

Давайте определимся на берегу: мы здесь не для того, чтобы найти одно «лучшее упражнение для пресса на все времена». Слишком многие авторы и редакции пытались это сделать, и избыток «победителей» может окончательно сбить с толку - особенно если учесть, что исследования, подкрепляющие их выводы, всегда отличались однобокостью. Несколько лет назад на высшей ступени пьедестала царствовало . Потом его потеснили традиционные . Затем были , … Список можно было бы и продолжить.

Вместо этого мы собрали лучшие упражнения, перечислили их в произвольном порядке и в двух словах объяснили, чем замечательно то или иное движение, и какие исследования это доказывают (если таковые проводились). При составлении списка мы принимали во внимание упражнения с собственным весом и отягощениями, антиротационные движения, данные электромиографии (ЭМГ) и многие другие моменты. Ни один инструмент для кубиков пресса не выпал из поля зрения, но только достойнейшие кандидаты прошли отбор в элитный список!

1. Подъем прямых или согнутых ног в висе

Почему в списке? Есть немало причин полюбить различные варианты , и одна из них - универсальность. Можете начать с подъема согнутых ног на римском стуле или с лямками для турника, чтобы сфокусироваться на нижнем прессе. Затем можно перейти к подъему прямых ног, и наконец, к подъем ног в висе на перекладине. Со временем вы научитесь выполнять подъемы прямых ног с полной амплитудой, касаясь пальцами перекладины, и в мышцах пресса будет большой запас сил.

Увеличение амплитуды - не единственный способ двигаться вперед. Вы можете поднять уровень сложности, удерживая между коленей или лодыжек медбол; это позволит вам тренироваться с меньшим числом повторений. Вне зависимости от выбранного варианта, поднимайте ноги максимально высоко в каждом повторении, и не используйте инерцию, чтобы забросить их вверх.

Подъем ног в висе

На тренировке. Выполняйте упражнение первым или вторым; сделайте 3 сета по 10-15 повторов. Если используете медбол, попробуйте - просто отбросьте его, когда доберетесь до мышечного отказа.

2. Скручивания в тренажере

Почему в списке? Мы считаем, что упражнениям для пресса с дополнительным отягощением не хватает любви! Как никакие другие, они пришпоривают рост быстросокращающихся мышечных волокон и действительно создают «кирпичики» в блоке из шести кубиков. Меняя нагрузку, вы можете в любом диапазоне повторений, а шпилька грузового стека - отличный инструмент для эффективных дроп-сетов!

На тренировке. Отличный выбор для первого или второго упражнения тренировки мышц живота. Используйте приличный вес для сетов с малым числом повторений. В конце тренировки можете поставить небольшую нагрузку для пары выжигающих подходов. В остальных случаях делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

3. Боковой жим в тросовом тренажере

Почему в списке? Стремительно набирающее популярность упражнение тренирует мышцы пресса, заставляя их делать свою работу: стабилизировать положение туловища. Боковой жим является антиротационным движением, то есть во время его выполнения тело активно противодействует вращению. Используя подобные упражнения, вы повысите стабильность мышц кора в различных плоскостях движения и уменьшите вероятность травмы.

Есть немало способов выполнять это движение, включая боковой жим с вращением, но большинство начинает в тросовом тренажере с D-образной рукояткой на уровне чуть ниже высоты плеч. Возьмите рукоятку двумя руками, отойдите от тренажера на 4-5 шагов и повернитесь на 90 градусов, чтобы тренажер оказался сбоку от вас. Отведите руки вперед; все это время вы боретесь с силой, которая пытается развернуть вас к блоку. Обязательно держите спину прямой и не поднимайте плечи на протяжении всего движения.

На тренировке. Нет нужды ставить большую нагрузку, это лишь ухудшит качество движения. Выполняйте боковую тягу после самого сложного упражнения для пресса, используя рабочий вес, который позволяет завершить 3 сета по 10-15 повторов на каждой стороне.

4. Скручивания на верхнем блоке

Почему в списке? Сильная сторона этого варианта скручиваний в его универсальности - вы можете выполнять их в любом тросовом тренажере, используя любую степень сопротивления, чтобы тренироваться в намеченном диапазоне повторений. И все же, многие выполняют это упражнение неправильно.

Прежде всего, велик соблазн усесться на пятки, позволив сгибателям бедра проделать большую часть работы. Во-вторых, удерживая спину прямой, вы ограничиваете участие в работе верхних отделов брюшного пресса - спина должна округляться! И, наконец, ваши руки должны оставаться в одном положении около головы на протяжении всего подхода. Позволяя им подниматься в эксцентрической фазе, а затем притягивая их назад, вы подключаете к работе плечи и мышцы верхней части тела.

Скручивания на верхнем блоке

На тренировке. Еще один достойный выбор для первого или второго упражнения, которое можно выполнять с малым или средним количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Чтобы выполнить дроп-сет, переставьте шпильку в грузовом стеке, когда достигнете мышечного отказа.

5. Скручивания на скамье с медболом

Почему в списке? Скручивания на скамье с отрицательным наклоном повышают нагрузку за счет большей, по сравнению с обычными скручиваниями, амплитуды движения, и вы можете менять уровень сложности, просто корректируя угол наклона скамьи. Взяв в руки медбол или блин, вы получите дополнительную нагрузку, которую можно подстраивать под индивидуальные требования. Кроме того, это позволит вам управлять отказом и достигать его с малым, средним или большим числом повторений.

Но и тут все может пойти не так. Поскольку ноги зафиксированы, слишком просто тянуть себя вверх за счет мышц бедра. Между повторениями не надо полностью опускаться на скамью, оставайтесь над ней. Если не чувствуете жжения в мышцах, отбросьте дополнительные отягощения, положите руки на живот и сфокусируйтесь на сокращении в медленном темпе. Вы также можете добавить поперечные движения, направляя локоть к противоположному бедру, чтобы сильнее рекрутировать косые мышцы.

На тренировке. Выполняйте упражнение, когда уже накопилась некоторая усталость после тяжелых первых упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Если почувствуете, что 15 повторений даются слишком легко, просто увеличьте степень наклона, либо возьмите блин или фитбол потяжелее.

6. Приседания

Почему в списке? Да, упражнение для ног попало в десятку лучших для пресса. И каждый, кто приседал на пределе возможности, в точности знает, почему! Понятное дело, разные варианты приседаний прорабатывают ноги и нижние отделы спины, но также они могут взорвать и мышцы брюшного пресса. И , и заставляют пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работать без передышки, чтобы удерживать нейтральное, вертикальное положение туловища. Если они не будут работать на полных оборотах, вы согнетесь под тяжестью штанги или уроните снаряд в мгновение ока.

И да, забудьте о том, что надо стоять на мяче Босу, чтобы увеличить нагрузку на стабилизаторы. Исследования показали, что выполняя тяжелые приседания, стоя на полу, вы получите необходимые для мышц живота стимулы.

Рецепт для отличного пресса - делайте приседания в дни тренировок ног со штангой на груди или на плечах

На тренировке. Систематически включайте в тренировочный план фронтальные и традиционные . Чтобы избежать привыкания к нагрузке, раз в 4 недели меняйте упражнение, или просто чередуйте фронтальные и обычные приседания на недельной основе. Лучше всего поставить отдельную тренировку пресса после самой тяжелой тренировки недели. Последнее, что вам нужно, это боль в мышцах, которая заставляет вас уменьшать вес штанги.

7. Русский твист с фитболом на наклонной скамье

Почему в списке? Продвинутая версия « » прорабатывает косые мышцы живота и вынуждает верхний пресс сокращаться изометрически. Чтобы рекрутировать косые мышцы, вам необходимо латеральное сгибание (сгибание в сторону) и вращение корпуса (твист). Во время этого упражнения включается вращательная функция мышц, так что внимательно сконцентрируйтесь на сокращении. Чтобы поднять ставки, постарайтесь после поворота добавить небольшое скручивание на каждой стороне.

Главная опасность в этом упражнении - позволить рукам болтаться и уходить из плоскости туловища. Поворачивайтесь в поясе, а не в плечах. Кроме того, на наклонной скамье старайтесь не тянуть корпус мышцами бедра (сгибателями).

Пока верхний пресс сокращается, чтобы поддерживать положение тела, за вращение отвечают косые мышцы живота

На тренировке. Сделайте 3 подхода по 15 раз на каждой стороне ближе к середине тренировки. Повысьте уровень сложности, увеличив угол наклона скамьи, или взяв в руки мяч потяжелее.

8. Упражнение с роликом для пресса

Почему в списке? Реклама бывает права! Результаты ЭМГ показывают, что по степени активации мышц ролик для пресса может уложить на лопатки подъем ног в висе, скручивания и вместе взятые. Это движение эксплуатирует концепцию антиэкстензии (противодействия разгибанию); когда вы катите ролик от себя, мышцы кора вынуждены активно сокращаться (эксцентрическая фаза), чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении и не рухнул под действием массы тела и силы тяжести. Заметьте, вы ничем не рискуете, когда позволяете спине полностью распрямиться в нижней точке!

На тренировке. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, катая ролик вперед и назад. Если не можете выполнить намеченное количество повторений, сократите амплитуду движения, а затем медленно увеличивайте ее в течение нескольких недель. Когда будете уверенно выполнять упражнение на коленях, переходите на следующий уровень сложности и катайте ролик, стоя на прямых ногах.

9. Пик для пресса на гимнастическом мяче

Почему в списке? Оказывается, на гимнастическом мяче можно не только сидеть, ожидая, когда ваш напарник закончит подход. Команда ученых из Сакраменто, Калифорния, доказала, что пик - одно из самых эффективных упражнений на тренировке пресса. Оно возглавляет ЭМГ- рейтинг для верхнего, нижнего пресса и косых мышц. Это движение может стать тем Х-фактором, которого не хватало вашей программе тренировок. Хотя это не совсем одно и то же, пик можно выполнять на подвесных ремнях TRX, получая сопоставимые результаты.

Пик для пресса на гимнастическом мяче

На тренировке. Поскольку в центре мишени оказываются многие мышцы живота, пик можно использовать как в начале тренировки, так и для по-настоящему брутального финиша сессии. Настраивайтесь на 2-3 подхода по 8-12 раз. Если не можете технично выполнить все повторения, используйте упрощенный вариант - забирайтесь ногами на гимнастический мяч.

10. Планка

Почему в списке? Планка - изометрическое удержание положения тела с фокусировкой на мышцах кора. По данным ЭМГ проверенных нами источников это движение активирует как прямые, так и косые мышцы живота. Также оно хорошо для поперечных мышц, но они лежат слишком глубоко и не могут быть измерены методом ЭМГ.

Мы включили планку в список, потому что менять уровень сложности очень легко. Если обычная планка для вас слишком проста, поднимите руку, или ногу - или руку и ногу одновременно. Поставьте ногу на ремни TRX. Все еще слишком легко? Отведите ногу в сторону, а предплечья поставьте ближе. Каждое изменение ведет к увеличению тренировочных стимулов для мышц пресса.

На тренировке. Можете поставить упражнение последним в день тренировки пресса, а можете делать его дома в любое время. Поскольку это изометрическое движение, следите за временем, а не за повторениями. Сделайте 3-5 подходов по 30-90 секунд, используя самый сложный для себя вариант планки, с которым вам будет тяжело удерживать равновесие!

Что лучше работает: подъемы ног, ролик для пресса или обычные скручивания?

Лучшее упражнение на пресс - исследование

В ходе научного исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, оценивалась эффективность наиболее популярных упражнений (и тренажеров) для мускулатуры пресса (1) . Участниками эксперимента стали добровольцы, 30 абсолютно здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-45 лет.

С помощью метода электромиографии и специального оборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и косых (боковых) отделах мышц живота. Также замерялась степень вовлеченности мышц передней поверхности бедер, чтобы определить, верно или ошибочно выполняется упражнение.

Выполнение упражнений на пресс за вовлечения в работу вращателей таза и мускулатуры бедер способно навредить осанке.

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями на пресс. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это означает, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 25 - то в четыре раза хуже.

Прямая мышца живота

Упражнение «Велосипед» 248
Подъемы ног в висе 212
Скручивания на фит-боле 139
Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
Скручивания с роликом для пресса 127
Скручивания с вытянутыми за голову руками 119
Обратные скручивания 109
Скручивания в тренажере Ab Roller 105
Стойка на локтях («планка») 100
Тренажер на пресс Ab Rocker 21

Боковые мышцы живота

Подъемы ног в висе 310
Упражнение «Велосипед» 290
Обратные скручивания 240
Стойка на локтях («планка») 230
Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
Скручивания на фит-боле 147
Скручивания с роликом 145
Скручивания с вытянутыми руками 118
Скручивания в тренажере Ab Roller 101
Тренажер на пресс Ab Rocker 74

7 лучших упражнений для мышц живота

Упражнение «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем - наоборот.

Подъемы ног. Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере, так и без нее (подъем ног в висе). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Скручивания с роликом. Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

Скручивания на фит-боле. Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

Скручивания с поднятыми вверх ногами. Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове.

Упражнение «Планка». Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота - и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.

Скручивания с вытянутыми руками. Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

Разделяется ли верхний и нижний пресс?

Исследование показало, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса одновременно.

Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что средний тренирующийся не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении различных отделов пресса в работу. Проработка нижнего пресса требует особой техники.

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, развенчанный данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса или других специальных тренажеров. Да, упражнения с роликом показывают несколько больший результат, чем обычные скручивания, но существуют и более эффективные упражнения.

Общим замечанием к научной работе было и то, что разные люди выполняли упражнения на пресс по разному и иначе задействовали мускулатуру даже под руководством одного и того же тренера. Это говорит о том, что для каждого человека существует свое лучшее упражнение на пресс.

Результаты научного исследования показали, что самими эффективными упражнениями для мышц живота являются подъемы ног в висе, движение «Велосипед» и скручивания с поднятыми ногами. Однако техника выполнения может существенно изменить итоговый результат вовлечения мышц.

Кто из нас хотя бы раз в жизни не порывался заняться собственным прессом? Женщины задумываются об этом, мечтая обрести стройную талию и иметь подтянутый животик, а мужчины хотят проработать мышцы живота и стать обладателями упругого пресса с кубиками мышц. Однако, на деле редкий человек может похвастаться тем, что достиг успеха в своем желании. Может быть, мы что-то делаем не так?

На самом деле путь к обретению рельефного пресса долгий, требующий проявления волевых качеств, стремления и упорства. Именно отсутствие силы воли и недостаточная мотивация чаще всего и становятся на пути людей, желающих обрести соблазнительный рельеф живота. Человеку, который мечтает увидеть кубики пресса на своем животе, необходимы интенсивные тренировки с утяжелениями. Причем одними лишь физическими упражнениями идеального пресса не получить. Для этого нужна вторая составляющая, а именно, правильно сбалансированное питание. Качая мышцы живота, но игнорируя диетическое питание, даже развитый пресс будет скрыт слоем жира. В то же время правильно питаясь, но не занимаясь упражнениями для пресса, вы избавитесь от лишнего жира, но мышцы живота так и не обретут необходимую упругость. Именно поэтому для обретения красивого рельефного пресса вам понадобятся как интенсивные тренировки, так и подходящая диета.

Справедливости ради скажем, что красивый подтянутый живот можно получить даже не выходя из дома, причем затрачивая на занятия максимум 20 минут в день! И это несомненный плюс данных упражнений. Вот только брюшные мышцы довольно быстро адаптируются к одним и тем же нагрузкам, а потому следует подумать о разнообразии, и взять за правило выполнять комплекс упражнений для брюшных мышц. В арсенале профессиональных фитнес инструкторов имеется 8 основных упражнений, которые не только укрепят ваш пресс и придадут ему желаемый рельеф, но и уберегут брюшные мышцы от растяжений и травм.

Важно лишь помнить, что каждое упражнение выполняется в три подхода по 15–20 раз с перерывами в 30 секунд.

ТОП-8 максимально эффективных упражнений для пресса

1. «Кранч» или классическое скручивание
Кранч относится к базовым упражнениям проработки пресса, а потому в любой программе, подразумевающей работу с брюшными мышцами, он должен быть под номером один. Для его выполнения следует принять классическую позу для работы с мышцами торса, а значит: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, опереться на стопы, удерживать руками затылок и развести локти в сторону. С этим, как правило, ни у кого проблем не возникает, а вот техника выполнения элементов у многих «страдает». Помните, выполняя данный элемент, не следует отрывать поясницу от пола. Она должна быть плотно прижата к поверхности для предотвращения растяжения. Спина же на всем протяжении занятий должна оставаться прямой. Выдыхая, оторвите плечи от пола буквально на 25–30 градусов, на секунду задержитесь в этой позе, а затем вернитесь к исходному положению. Локти при этом должны смотреть в стороны, шея не сгибается, а подбородок не прижимается к груди. Именно в таком положении максимально задействуются мышцы пресса.

2. Скручивание с пружинкой
Данный элемент является более усложненной формой классического «кранча». Правила его выполнения в точности совпадают с правилами предыдущего упражнения, с той лишь разницей, что приняв исходную позицию, следует приподнять плечи на 25 градусов и сделать три покачивания вперед, выдерживая небольшую амплитуду. Поясница при этом прижимается к полу, а спина и шея остаются прямыми. При выполнении рассматриваемого упражнения лучше отойти от привычной схемы в три подхода по двадцать раз, выбрав более подходящую схему в три подхода по десять раз с тремя покачиваниями.

3. Скручивание с вращением в стороны
Это еще один эффективный элемент на основе уже известного нам классического «кранча», к которому добавляется прокачивание косых мышц пресса. Отличительной особенностью данного элемента является необходимость удерживать плечи на весу в исходном положении. Зафиксировав такую позу, начинайте делать скручивания, потянувшись сначала левым локтем в сторону правого колена, затем вернувшись к исходному положению и потянувшись правым локтем в сторону левого колена. Всего нужно выполнить 10 скручиваний поочередно для каждой из сторон, после чего можно опуститься всей спиной на поверхность пола и 30 секунд отдохнуть. Три таких подхода отлично прокачают боковые мышцы торса. Если же на первых занятиях удерживать руки за головой весьма проблематично, попробуйте просто держать их впереди или вдоль тела.

4. Подъем тела со скручиваниями
Рассматриваемое упражнение может вызывать сложности у новичков, однако, научившись выполнять его, вы увеличите эффективность прокачки косых мышц пресса минимум в 2 раза! Для подъема корпуса со скручиваниями необходимо лечь в исходную позицию с заведенными за затылок руками и согнутыми в коленях ногами. Только в этом случае щиколотку левой ноги следует положить на правое колено. Приподняв плечи над поверхностью пола необходимо зафиксировать это положение и начать скручивания, наклоняясь правым локтем в сторону левого колена и возвращаясь назад, но не опускаясь лопатками на пол. Сделав 15–20 таких скручиваний, можно опуститься спиной на плоскую поверхность, поменять ногу и повторить упражнение с наклонами в другую сторону. Во время выполнения подъемов корпуса главное не опускаться на плечи и не заваливаться на сторону.

5. Одновременный подъем ног
В положении на спине следует немного приподнять ноги над уровнем пола и зафиксировать их в таком положении. Это и будет исходной позой, из которой следует начать поднимать ноги перпендикулярно корпусу тела и опускать их параллельно полу, не касаясь поверхности. Поясница при выполнении данного элемента должна быть плотно прижата к полу, но если при подъеме ног она начинает выгибаться, попробуйте подложить руки под ягодичные мышцы, приподняв тем самым таз. Поясница в этом случае будет плотнее соприкасаться с полом.

6. Поочередный подъем ног
Такое упражнение в точности повторяет предыдущее, с той лишь разницей, что ноги следует поднимать поочередно, делая так называемые «ножницы». Это позволит детально прокачать нижний пресс. А чтобы максимально усложнить данный элемент и включить в него проработку верхнего пресса, при выполнении упражнения приподнимите плечи над поверхностью пола и удерживайте их на весу.

7. Поднятие таза в «березку»
В позиции на спине, расположите руки вдоль тела и, опираясь на них, поднимите вытянутые ноги вертикально, чтобы носочки смотрели вверх. Используя исключительно мышцы пресса, максимально приподнимайте таз, выполняя «березку», после чего вернитесь в исходную позицию. Выполняя элемент, держите ноги прямо, не запрокидывая их вперед. Причем старайтесь выполнять движения плавно, без рывков, чтобы чувствовать, как работают мышцы пресса.

8. Упражнение «планка»
Одним из наиболее действенных упражнений в комплексе проработки мышц пресса является элемент под названием «планка». От предыдущих упражнений его отличает универсальность, ведь выполняя «планку» вы задействуете не только брюшные мышцы, но и мышечный корсет в целом. Выполняется классическая «планка» следующим образом: нужно лечь на пол, опираясь на согнутые в локтях руки, а также на носочки вытянутых вдоль тела ног. Удерживая тело параллельно поверхности пола, следует напрячь все мышцы и зафиксировать позицию на одну-две минуты. Если же упражнение покажется вам легким, можно увеличить длительность планки до трех, или даже до пяти минут. Полное упражнение подразумевает три полноценных подхода.

Вывод

Выполняя каждое из приведенных упражнений, вы будете ощущать чувство жжения, интенсивность которого будет постепенно нарастать. Если же жжение и легкая боль в мышцах живота отсутствуют, значит, вы выполняете упражнение неправильно. Есть смысл перечитать инструкцию и подкорректировать технику выполнения. Но, главный фактор, о котором мы уже упоминали в начале статьи, конечно же, сила воли. В этом плане не следует давать себе поблажек и пытаться максимально облегчать выполняемое упражнение. Только терпение и максимальная мотивация позволят вам достичь отличного результата, а значит, обрести упругий, рельефный пресс. Здоровья вам и красоты!

Лэндмайн 180:

Возьмите гиф от штанги. Один конец грифа необходимо упереть в угол между двумя стенами. Поднимите другой конец и опустите его себе на грудь. Теперь толкните гриф от груди при помощи двух рук. Держите руки прямо и начинайте совершать маховые движение грифа от плеча сначала в одну сторону, затем в другую. После чего возвращайтесь в исходную позицию.

с поднятой рукой и ногой:

Займите исходную позицию. Предплечья упираются в пол строго под плечами, все тело образует прямую линию, параллельную полу. Поднимите вашу правую руку и левую ногу, напрягая мышцы живота, не меняя положения тела. Вытягивайте их таким образом, чтобы они были параллельны полу. Затем смените ногу и руку.

Займите позицию упор лежа. Теперь поднимите ногу и постарайтесь дотянуться коленом до локтя. Поменяйте ногу. Можно также попробовать добавить к упражнению половинные махи, это позволит усилить тренировочный эффект.

Паук – одно из самых эффективных упражнений для развития пресса

Краб:

При выполнении этого упражнения в зале возможны косые взгляды, но не переживайте, оно прокачает Ваш пресс как надо. Отведите руки за спину и сядьте на пол. Согните ноги перед собой. Теперь, когда ваши ступни и ладони упираются в пол, поднимите корпус с пола. Начинайте ходить в таком положении.

Подтягивания:

Повисните на перекладине. Сделайте хват на уровне плеч. Согните колени, напрягите мышцы пресса, скрестите ноги позади вас, сделайте поступательное движение бедрами и потянитесь к перекладине.

Тяните корпус наверх до тех пор, пока ключица не достигнет перекладины, при этом локти должны двигаться по направлению к ягодицам. После этого вернитесь в исходную позицию. Упражнение можно усложнить, стараясь затем поднять корпус над перекладиной на уровне колен.

Подтягивания можно делать как в зале, так и дома

Бросок медицинского мяча об пол:

Выберите для занятий медицинский мяч, он не должен быть слишком тяжелым или легким. Теперь бросайте мяч об пол так сильно, как только сможете. Не забывайте держать осанку по ходу выполнения упражнения.

Для этого упражнения подойдет резинка с сопротивлением или стойка блока с рукоятью. Хват должен производиться на уровне груди. После установки веса возьмитесь за рукоять обеими руками, повернитесь к тренажеру боком и потяните рукоять к груди. Если правая сторона ближе к тренажеру, то главной рукой будет правая, а левая будет направлять движение, и наоборот.

Теперь тяните рукоять вперед, так, чтобы она оказалась прямо перед вами. Затем не спеша выполните обратное движение. Движения не должны быть резкими.

Высота хвата рукояти для упражнения Палоффа – на уровне груди.

Маятник:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится чистый участок пола или коврик для тренировок. Лягте на спину, лицом вверх. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу.

Держите ноги прямо, медленно опускайте их вправо до самого пола. Затем верните их в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону. Следите за спиной во время выполнения данного упражнения.

Это упражнение удобно выполнять на скамье. Лягте на спину и схватитесь за край скамьи за вашей головой. Тяните ноги вверх рывковыми движениями, сгибая колени и отрывая спину от скамьи. Затем плавно возвращайтесь в исходную позицию и делайте новый подход. Не следует поднимать ноги слишком высоко.

Культовый момент, когда Рокки Бальбоа выполнял флаг дракона.

Подъем ног лежа на скамье:

При выполнении этого упражнения следите за спиной. Лягте на скамью так, чтобы ноги висели параллельно полу. Схватитесь за скамью, это обеспечит телу устойчивость.

На выдохе поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повороты корпуса с тягой блока («Дровосек»):

Установите рукоять стойки блока на удобную для упражнения позицию на уровне головы. Встаньте боком к тренажеру, ноги расставьте на ширине плеч.
Возьмитесь за рукоять обеими руками и на вытянутых руках совершайте нисходящее движение сверху вниз до противоположного колена. По мере движения сгибайте ноги и поворачивайте опорную ногу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения «дровосек» не следует делать резких движений

Повороты корпуса на блоке:

Прежде всего, займите исходную позицию, повернувшись правым боком к тренажеру. Схватитесь за рукоять стойки блока обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Делайте поворотное движение руками и тяните рукоять на противоположную сторону до тех пор, пока правая рука не выпрямится.

Повторите упражнение, вернувшись в исходную позицию. При выполнении этого упражнения важно не задействовать усилия мышц рук и плеч. Ваш пресс будет развиваться значительно лучше, если вы будете задействовать только мышцы пресса.

Выберите удобную для вас штангу и лягте на пол. Взгляд должен быть обращен в потолок. Поднимите штангу на уровне груди на прямых руках. Поднимите ноги вверх и не сгибайте их. Затем не спеша опускайте ноги вправо, но не касайтесь пола.

Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в левую сторону. После чего повторите движение еще раз. Когда ноги окажутся в паре десятков сантиметрах от земли, зафиксируйте положение на несколько секунд. Это отличное упражнение для мышц пресса и косых мышц живота.

Для выполнения полотеров нужно, чтобы штанга была удобной по весу и размерам.

Выкаты со штангой:

Выберите гриф подходящего размера и накиньте на него блины. Теперь встаньте на колени, взявшись за штангу перед собой на уровне плеч. Теперь начинайте выкатывать штангу вперед до тех пор, пока гриф не окажется у вас над головой.

Затем зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Чем дальше вы будете выкатывать штангу, тем сложнее и эффективнее будет упражнение. Но не переусердствуйте, ваши бедра не должны проседать.

V-группировка с медицинским мячом:

Лягте на пол, возьмите в руки медицинский мяч и заведите его за голову. Вытяните руки и ноги так, чтобы они едва не касались поверхности пола. Это будет ваша исходная позиция.

Теперь одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги так, чтобы медицинский мяч касался ступней. После этого вернитесь в исходную позицию. Старайтесь нагружать пресс как можно интенсивнее.