Co zawiera potas i magnez. Przegląd tabletek (leków) z potasem i magnezem na serce. Oznaki niedoboru potasu
Choroby sercowo-naczyniowe są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Brak ekologii jako taki, stres, szalony rytm życia, ciągły pośpiech i oczywiście niezbilansowane jedzenie pełne fast foodów i dań gotowych – wszystko to przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia. Tę listę można jednak uzupełnić o jeszcze jeden ważny punkt: jak się okazało, w diecie większości ludzi ewidentny jest brak potasu i magnezu, a te dwa pierwiastki odpowiadają za zdrowie i bezpieczeństwo serca. Aby uniknąć tego niedoboru, dowiemy się teraz, które pokarmy mają najwięcej potasu i magnezu.
Potas
Okazuje się, że nie jest trudno zapewnić sobie i całej rodzinie pokarmy zawierające potas, wystarczy codziennie spożywać coś z tej listy:
- chude mięso;
- zboża: gryka, proso, owies;
- ziemniaki w skórce;
- kiełkująca pszenica;
- groszek zielony, fasola i soja;
- pieczarki;
- marchew, buraki, rzodkiewki, papryka, dynie, bakłażany, kapusta, kukurydza;
- arbuzy i melony;
- wiśnie, jabłka, porzeczki, wiśnie, kiwi, gruszki, jeżyny, winogrona;
- daktyle, suszone morele, rodzynki, suszone śliwki, figi;
- orzechy włoskie i laskowe.
Połączenie potasu, wapnia i magnezu jest bardzo cenione w produktach. Sery twarde mogą zapewnić Ci taki zestaw. Jak widać, potas można znaleźć w większości produktów spożywczych typowych dla naszego regionu. Pozostaje tylko dowiedzieć się, w jakich ilościach tego potrzebujemy:
Norma dla dorosłej zdrowej osoby wynosi 2 g na kilogram wagi. W przypadku kobiet w ciąży wskaźnik wzrasta do 3 g, a dla dzieci - 20 mg / kg.
Odkryliśmy produkty zawierające potas, przyszła kolej na magnez:
- banany, morele, maliny, truskawki, truskawki, brzoskwinie;
- Biała fasola;
- sezam;
- ziemniaki, szpinak;
- orzechy;
- tłuste ryby morskie;
- mięso królicze.
Zarówno potas, jak i magnez znajdują się w mięsie i produktach mlecznych. Aby uzyskać największe korzyści zdrowotne, zalecamy, aby nadal wybierać chude potrawy, ponieważ żadna ilość potasu nie pomoże ci stracić całego tłuszczu po obiedzie ze smażoną, tłustą wieprzowiną.
Dzienne spożycie magnezu:
- dzieci - 100 mg;
- młodzież - 100-200 mg;
- dorośli - 300 mg;
- kobiety w ciąży i kobiety w okresie laktacji - 400-500 mg.
Pokarmy obniżające potas i magnez
Jeśli spożywasz dużo mocnej herbaty, a także przesadzasz ze słodyczami, możesz być pewien, że spożywanie potasu i magnezu w pokarmach Ci nie pomoże. Powyższe napoje obniżają poziom wszystkich pierwiastków śladowych. W ten sam sposób działają marynaty, alkohol i napoje gazowane.
Korzyść
Gdzie zawarte są potas i magnez, prawdopodobnie już pamiętasz. A teraz przyjrzyjmy się bliżej ich zaletom.
Wszyscy wiedzą, że potas i magnez to pierwiastki śladowe serca, zastanówmy się, w jakie procesy są zaangażowane:
Oto częściowa lista ich funkcji. Imponujący?
Jeśli w diecie brakuje wystarczającej ilości potasu i magnezu, mięsień sercowy zaczyna puchnąć, trudniej jest mu się rozluźniać i kurczyć, pogarsza się również jego odżywienie i zaopatrzenie w tlen. Nie torturuj swojego ciała, podziękuje Ci za każdy przydatny produkt. Zrezygnuj ze szkodliwych rzeczy, nie doprowadzą do niczego dobrego, spożywaj tylko świeżą i zdrową żywność, a co najważniejsze z góry zadbaj o swoje serce, wtedy może być za późno.
Brak przydatnych mikroelementów często prowadzi do zaburzeń w organizmie, więc pytanie „jaka żywność zawiera potas i magnez” jest dziś bardziej aktualne niż kiedykolwiek. Pomimo poprawy warunków życia, wiele osób ma dziś nieprawidłowości w funkcjonowaniu układu krążenia i narządów wewnętrznych. Najczęściej powodem jest po prostu brak przydatnych pierwiastków śladowych. Dlatego w ramach tego artykułu rozważymy pokarmy bogate w potas i magnez.
Rola potasu i magnezu jest często niedoceniana, jednak są one podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niedobór tych substancji może prowadzić do chorób układu krążenia, drgawek, bezsenności, wypadania włosów, drażliwości i niepokoju. Magnez jest głównym „pomocnikiem” serca, co również pomaga w normalizacji poziomu cholesterolu we krwi oraz wspiera funkcjonowanie układu nerwowego. Potas jest w stanie usunąć nadmiar płynów z organizmu, przyspieszyć metabolizm i w pełni dotlenić mózg. W tandemie te dwa pierwiastki śladowe tworzą wszystkie warunki dla zdrowego funkcjonowania wszystkich układów organizmu. Dlatego ważne jest, aby monitorować swoją dietę i starać się spożywać pokarmy zawierające potas i magnez.
Pokarmy bogate w potas
W tandemie substancje te mogą mieć kompleksowo korzystny wpływ na organizm. Jednak zarówno potas, jak i magnez mają również indywidualny wpływ na wiele układów w ludzkim ciele. Tak, potas
- Normalizuje poziom ciśnienia krwi;
- Zmniejsza ryzyko chorób nerek;
- Zapobiega powstawaniu obrzęków;
- Poprawia wytrzymałość fizyczną.
Z drugiej strony magnez
- Pomaga radzić sobie z zaburzeniami OUN (depresja, stres);
- Bierze udział w syntezie białek, kwasów tłuszczowych i niektórych hormonów;
- Pobudza przewód pokarmowy;
- Działa jako jeden ze składników tkanki kostnej;
- Wzmacnia funkcje ochronne organizmu.
Nie będziemy brać pod uwagę leków, które pomagają uzupełnić niedobór tych substancji. W naszym interesie jest wiedzieć, jak żywność zawiera potas i magnez. Zacznijmy od produktów bogatych w potas.
Wszystkie pokarmy zawierające potas można warunkowo podzielić na 4 grupy:
- Warzywa i owoce;
- Orzechy;
- Suszone owoce;
- Płatki.
Dzienne zapotrzebowanie na potas może zależeć od wielu czynników. To jest wiek, płeć, a nawet styl życia. Dla dzieci poniżej 3 roku życia dzienne zapotrzebowanie na potas wynosi 650 mg. Dzieci w wieku od 4 do 14 lat potrzebują więcej potasu - od 650 do 1700 mg dziennie. To samo dotyczy chłopców i dziewczynek. Jeśli chodzi o mężczyzn i kobiety, dzienne zapotrzebowanie dla nich wynosi od 1800 do 2100 mg.
Ziemniaki, ogórki i kapusta uważane są za najbogatsze pod względem zawartości potasu wśród warzyw. Warto też podkreślić marchew, dynie, pomidory i buraki. Na przykład 1 kg ziemniaków zawiera do 1 g potasu. Warzywa można spożywać zarówno na surowo, jak i gotowane. Jeśli chodzi o owoce, powinny być spożywane wyłącznie świeże. Wśród nich na szczególną uwagę zasługują arbuzy, pomarańcze, banany i melony.
Orzechy mogą być również bogate w potas. Na przykład migdały zawierają aż 780 mg tej substancji na 100 g produktu. Na drugim miejscu znajdują się orzeszki ziemne i orzechy laskowe (odpowiednio 760 i 680 mg). I wreszcie orzech włoski, w którym potasu jest nieco mniej – 441 mg.
Suszone owoce, czy też jak nazywa się je „witaminami natury”, mogą być również doskonałym źródłem potasu. Na przykład suszone morele zawierają 1,88 g potasu na 100 g produktu, a rodzynki - 1 g.
Prawie wszystkie zboża mają wystarczającą ilość potasu. Chleb drożdżowy będzie pod tym względem szczególnie przydatny, ponieważ drożdże zawierają aż 2 g potasu.
Inne źródła potasu to chude mięso i mleko. Niektóre rodzaje ryb zawierają również potrzebny nam pierwiastek śladowy - tuńczyk, flądra, dorsz, sardynki. Skład soku jabłkowego i winogronowego zawiera odpowiednio 120 i 150 mg potasu.
Pokarmy zawierające magnez
Nadal dowiadujemy się, które produkty spożywcze są bogate w potas i magnez. Drugim pierwiastkiem śladowym jest magnez. Tutaj również warto podzielić wszystkie produkty na kilka grup:
- Owoce i jagody;
- Płatki;
- Mięso i produkty mleczne;
- Kultury fasoli.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy również od wielu czynników – wieku, płci, stanu zdrowia i stylu życia. Tak więc dla dzieci poniżej 3 lat dzienne zapotrzebowanie wynosi od 30 do 140 mg. Dla dzieci w wieku od 4 do 14 lat - od 150 do 580 mg. Dziewczynom w wieku od 15 do 18 lat zaleca się spożywanie od 380 do 690 mg magnezu dziennie, dla chłopców - od 430 do 740 mg. Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla mężczyzn wynosi do 760 mg, dla kobiet norma to 660 mg.
Banany, brzoskwinie i morele zawierają około 350 mg magnezu na 100 g produktu. Bogatym źródłem omawianej substancji wśród jagód są truskawki, maliny, poziomki i jeżyny. Prawie wszystkie rodzaje zbóż mogą być bogate w magnez. W kaszy jaglanej najwięcej – 289 g, następnie gryczanej – 80 mg. Bardzo przydatny pod tym względem jest również chleb razowy z otrębami.
Z roślin strączkowych warto podkreślić soję i fasolę. Zawierają odpowiednio 247 i 130 mg magnezu. Niskotłuszczowe produkty mleczne i mięso dietetyczne są również doskonałym źródłem magnezu. Jednak tłuste ryby, takie jak makrela, ostrobok i śledź bałtycki, zawierają wystarczającą ilość przydatnego pierwiastka śladowego. I wreszcie, ze 100 g wodorostów można uzyskać do 170 mg magnezu.
Więc dowiedzieliśmy się, co zawiera potas i magnez. Na podstawie tych informacji możliwe jest sporządzenie pełnowartościowego menu, które będzie zawierało w wystarczających ilościach potrzebne nam mikroelementy. Jeśli potas magnez w żywności jest obecny w normalnej ilości, nie możesz się bać o swoje zdrowie. Pamiętaj, że twoje zdrowie jest główną częścią satysfakcjonującego życia, co oznacza, że należy je chronić.
Z roku na rok rośnie liczba zgonów z powodu chorób serca i naczyń krwionośnych. Dietetycy nie męczą się powtarzaniem znaczenia żywienia w profilaktyce tych dolegliwości. Codzienne włączanie do diety pokarmów nasercowych bogatych w potas i magnez może pomóc w radzeniu sobie z załamaniem, chronicznym zmęczeniem, bólem podczas wysiłku fizycznego itp.
Jakie korzyści daje potas i magnez dla organizmu?- Nakarm mięsień sercowy.
- Weź udział w komórkach serca.
- Zapewniają przewodzenie impulsów sercowych.
- Rozrzedzają krew i zwiększają jej przepływ.
- Wzmocnij wyściółkę naczyń krwionośnych.
- Zmniejsz negatywne skutki tachykardii i arytmii.
- Reguluj proces metaboliczny.
- Zapewnij pełniejszą hematopoezę, działaj jako profilaktyka anemii itp.
Jakie pokarmy zawierają potas i magnez?
Większość tych minerałów znajduje się w roślinach strączkowych i suszonych morelach. Drugie miejsce zajmują wodorosty, a honorowe trzecie fasola. Dodatkowo potas i w mniejszym stopniu magnez można pozyskać ze zbóż – gryki, prosa, owsa, ziemniaków w skórkach, kiełkującej pszenicy, fasoli, soi, grzybów, rzodkiewki, marchwi, buraków, papryki, bakłażanów, kapusty, kukurydza, dynie. Pokarmy dla serca zawierające więcej potasu, a mniej magnezu: banany, arbuzy, melony, jabłka, wiśnie, kakao, gruszki, kiwi, wiśnie, awokado, winogrona, jeżyny, orzechy włoskie, orzechy laskowe, suszone śliwki, rodzynki, daktyle, figi.
Inne źródła żywności potasu i magnezu
Więcej magnezu i mniej potasu znajduje się w malinach, truskawkach, truskawkach, brzoskwiniach, orzechach nerkowca, migdałach, musztardzie, jęczmieniu, orzechach, sezamie, szpinaku, tłustych rybach morskich. Optymalne połączenie potasu i magnezu znajduje się w produktach spożywczych, takich jak twardy ser, mięso i produkty mleczne. Jednak ich zawartość tłuszczu nie powinna być zbyt wysoka, w przeciwnym razie zamiast czyszczenia naczyń można uzyskać odwrotny efekt i zniweczyć wysiłki na rzecz zapobiegania miażdżycy i zakrzepicy.
Należy pamiętać, że osoba dorosła potrzebuje 2 g potasu na każdy kilogram własnej wagi, a magnez około 300 mg dziennie. Jak widać, niezbędny dla serca potas i magnez można pozyskać ze zwykłych pokarmów dostępnych przez większość roku. W sezonie trzeba oprzeć się na warzywach i owocach, ale lepiej omijać półki z towarami wywożonymi z zagranicy i nie oglądać się za siebie, ponieważ zawierają one niebezpieczne dla organizmu chemikalia.
W tym artykule opowiem Ci o magnezie w produktach spożywczych, gdzie magnezu jest najwięcej, wszystkie te informacje przekażę dla Ciebie w wygodnej formie w formie tabeli. A ci, którzy przeczytają artykuł do końca, czekają na fajny bonus!
Jakie pokarmy na ogół zawierają magnez?
Magnez zasługuje na miano pierwiastka „sportowego”. Odpowiada za przyrost masy mięśniowej, wspomaga pracę mięśnia sercowego, stymuluje syntezę białek w organizmie, uczestniczy w procesach metabolicznych, pobudza jelita, usuwa cholesterol i reguluje przekazywanie impulsów nerwowych.
Magnez znajduje się w szerokiej gamie produktów spożywczych na naszym stole:
- olej (sezamowy, lniany, arachidowy, ghee);
- ser (holenderski, poshekhonsky, kozi, z pleśnią);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- twarożek (serki beztłuszczowe i niskotłuszczowe, twarogowe);
- mleko skondensowane;
- gorzka czekolada;
- mięso (prawie wszystkie rodzaje);
- ryby (halibut, jesiotr, plamiak, okoń, dorsz, saury);
- kacze jaja;
- zboża (herkules, ciecierzyca, groch, gryka, brązowy ryż, soczewica);
- owoce (wiśnia, kiwi, ananas, feijoa, malina, gruszka, brzoskwinia, persimmon);
- wiele odmian herbaty (na przykład: „Ivan-Chai”) i soków;
- imbir, musztarda, wanilia.
Woda pitna jest wzbogacona różnymi minerałami: główny procent to sód, niewielki procent to wapń, potas i magnez.
Sól morska zawiera magnez, najwyższy procent minerału występującego w soli morskiej z Morza Martwego.
35 pokarmów z największą zawartością magnezu - Tabela
Pokarmy bogate w magnez, w porządku malejącym (mg/100g pokarmu):
Nazwa | Magnez, mg | kalorie | Węglowodany |
||
suszone pestki dyni | |||||
nasiona sezamu | |||||
Otręby pszenne | |||||
Surowa mąka sojowa | |||||
kakao w proszku | |||||
Siemię lniane | |||||
suszone orzechy brazylijskie | |||||
Kawa rozpuszczalna w proszku | |||||
ziarna słonecznika | |||||
Gozinaki sezamowe | |||||
sosna | |||||
Kozinaki z pestek słonecznika | |||||
Suchy mielony imbir | |||||
Gałka muszkatołowa | |||||
ryż dziki | |||||
jarmuż, wodorosty morskie | |||||
gorzka czekolada | |||||
ryż brązowy | |||||
Różowy kawior z łososia granulowany | |||||
Kawior kawior granulowany | |||||
Płatki | |||||
Mleko w proszku |
Tabela pokazuje, że orzechy i nasiona zawierają najwięcej magnezu, pestki dyni mają rekordową zawartość magnezu.
Pokarmy codziennego użytku, takie jak chleb, mięso i produkty mleczne, zawierają bardzo mało magnezu.
Włącz do swojej codziennej diety kilka produktów spożywczych z powyższej listy. Jeśli wybrałeś orzechy, zaleca się spożywanie nie więcej niż 10 dziennie.
Aby dokładnie określić, ile magnezu potrzebujesz dziennie, skorzystaj z poniższej tabeli.
Czy wiesz ile magnezu potrzebujesz?
Podziel mg magnezu w jedzeniu przez dzienne zapotrzebowanie w zależności od płci i wieku.
Wiek i płeć | Stawka dzienna | Dopuszczalny limit |
Dziecko w wieku 1-3 lat | 90 mg/dzień | 140 mg/dzień |
Dziecko 4-8 lat | 140 mg/dzień | 250 mg/dzień |
Dziecko 9-13 lat | 250 mg/dzień | 600 mg/dzień |
Dziewczynka 14-18 lat | 350 mg/dzień | 700 mg/dzień |
Młodzież 14-18 lat | 420 mg/dzień | 750 mg/dzień |
Mężczyzna 19-30 lat | 400 mg/dzień | 730 mg/dzień |
Mężczyzna powyżej 30 | 450 mg/dzień | 800 mg/dzień |
Kobieta 19-30 lat | 320 mg/dzień | 660 mg/dzień |
Kobieta powyżej 30 | 330 mg/dzień | 670 mg/dzień |
Kobieta w ciąży 19-30 lat | 420 mg/dzień | 700 mg/dzień |
Kobieta w ciąży powyżej 30 | 430 mg/dzień | 710 mg/dzień |
Kobieta karmiąca piersią 19-30 lat | 410 mg/dzień | 650 mg/dzień |
Karmiąca kobieta powyżej 30 | 420 mg/dzień | 660 mg/dzień |
Np. 540 (zawartość magnezu na 100 g nasion sezamu) / 400 (średnie dzienne zapotrzebowanie na magnez dla osoby dorosłej).
Okazało się, że 100 gramów sezamu zawiera 135% dziennego zapotrzebowania magnezu.
W 100 gramach orzeszków piniowych - 62,75% dziennego zapotrzebowania na magnez.
W 100 gramach wodorostów - 42,5% dziennego zapotrzebowania na magnez.
Jeśli jesteś kobietą powyżej 30 roku życia, to aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na magnez, wystarczy dodać do codziennej diety:
- 100 gram kapusty morskiej (170 mg magnezu), a także kapusta morska to doskonałe źródło innych pożytecznych substancji, nie tylko jodu, ale także wapnia, żelaza, kwasu foliowego i pantotenowego. Wodorosty są uważane za produkt dietetyczny i zawierają tylko 25 kcal na 100 gramów produktu.
- 50 gramów pestek dyni (296 mg magnezu). Pestki dyni to tylko magazyn potrzebnych nam witamin, minerałów i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Pestki dyni są uważane za jedno z najlepszych źródeł magnezu i cynku.
Wystarczy 100 gramów kapusty i 50 gramów pestek dyni oraz 466 mg magnezu dziennie.
Jak zadbać o to, by magnez był jak najlepiej przyswajalny? - Porada eksperta
Teraz już wiesz, które pokarmy zawierają najwięcej magnezu i jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie tylko dla Ciebie.
Na podstawie tych danych można łatwo stworzyć kompetentną i zbilansowaną dietę, nie tylko uwzględniającą KBZhU (zawartość kalorii, białka, tłuszcze, węglowodany), ale także z tym niezbędnym pierwiastkiem śladowym.
Utrzymuj równowagę wapnia i magnezu 2 do 1
Zwróć szczególną uwagę na to, że duża ilość wapnia w diecie z brakiem magnezu zanieczyszcza organizm. Wapń nie jest wchłaniany i odkłada się w stawach lub tworzy kamienie nerkowe.
Na przykład stosunek wapnia do magnezu w mleku wynosi 8 do 1, co powoduje niedobór magnezu.
Nigdy nie bierz suplementów wapnia bez magnezu. A na diecie bogatej w wapń spróbuj umieścić na liście pokarmy bogate w magnez.
Zneutralizuj kwas fitynowy
Aby uzupełnić swoją dietę, trzeba też wiedzieć, że obecność fityny i nadmiaru tłuszczu w pożywieniu znacznie zmniejsza wchłanianie magnezu.
Na przykład Światowa Organizacja Zdrowia uważa, że jedną z głównych przyczyn anemii w krajach rozwijających się jest przyjmowanie dużych ilości kwasu fitynowego w organizmie człowieka.
Moczenie orzechów i nasion uruchamia procesy kiełkowania, prowadzi do dezaktywacji inhibitorów, do produkcji w samych orzechach enzymów, które przyczyniają się do ich trawienia oraz do znacznego spadku kwasu fitynowego.
Orzechy najlepiej namoczyć w wodzie z solą morską lub różową solą himalajską.
Zboża najlepiej nasączone cytryną. Czas namaczania 8-12 godzin.
Dodaj więcej witaminy B6 do swojej diety
Witamina B6 poprawia wchłanianie magnezu i zapobiega szybkiemu wydalaniu.
Pokarmy bogate w B6, w porządku malejącym (mg/100g produktu):
Nazwa | |
otręby ryżowe | |
Suszona mięta | |
Suszony estragon | |
Pistacje (niepieczone) | |
Nasiona (nieprażone) | |
otręby pszenne | |
Orzech włoski | |
Nasiona lnu | |
Witamina B6 łatwo ulega zniszczeniu w wyniku zamrażania, puszkowania i obróbki cieplnej produktów.
Średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 wynosi 2 mg.
Magnez i witamina D potrzebują siebie nawzajem
Magnez i witamina D najlepiej wchłaniają się rano.
Złe nawyki zakłócają wchłanianie magnezu
Kawa i alkohol zaburzają wchłanianie magnezu i przyczyniają się do jego wydalania z organizmu.
Według danych medycznych zdolność przyswajania magnezu z pożywienia wynosi tylko 30%. Szczególny niedobór występuje u osób spożywających przetworzoną żywność o wysokiej zawartości zbóż rafinowanych, fosforanów, tłuszczu i cukru.
Kup książkę od dietetyka-dietetyka
Plan magnezowy: 10-dniowy plan żywieniowy przywracający magnez w organizmie. Przywróć pokój do swojego życia! za 999 rubli 399 rubli.
Kup książkę za 399 rubli:
*Aby kupić książkę, kliknij przycisk Prześlij. Książka zostanie wysłana do Ciebie e-mailem, który określisz przy płatności.
wnioski
Przypomnijmy sobie wszystkie najważniejsze i krótko podsumujmy ten artykuł:
- Najwięcej magnezu znajduje się w pestkach dyni i otrębach pszennych;
- Nasiona sezamu są na 2 miejscu pod względem zawartości magnezu, ale ze względu na dużą ilość wapnia nie zaleca się spożywania go w dużych ilościach, aby nie dopuścić do nadmiaru wapnia, który zaburza wchłanianie magnezu;
- Najlepiej zażywać magnez wraz z witaminą B6 i witaminą D;
- Konieczne jest namoczenie zbóż i orzechów przed użyciem, dla prawidłowego trawienia i uzyskania maksymalnej ilości składników odżywczych.
Teraz wiesz trochę więcej o magnezie! Dodaj ten artykuł do zakładek za pomocą skrótu klawiaturowego Ctrl+D, aby szybko sprawdzić, które produkty spożywcze mają najwięcej magnezu, korzystając z poręcznego stołu.
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
I tak jak obiecałem, dla tych, którzy przeczytali artykuł do końca, mam mały bonus – książkę „Droga do idealnej sylwetki”. Aby otrzymać prezent, wypełnij ten formularz, a zostanie on wysłany na Twój e-mail!
Jedz dobrze! Bądź zdrów!
Był z tobą, Jekaterina Ławrowa
Artykuł: Magnez w żywności Gdzie jest najwięcej - stół
Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniej podaży witamin i minerałów. Ważną rolę odgrywają potas i magnez. Minerały regulują pracę układu odpornościowego i sercowo-naczyniowego, harmonizują procesy metaboliczne, dbają o zdrowie narządów wewnętrznych. Jakie pokarmy zawierają potas i magnez?
Rola minerałów
Potas reguluje pracę wielu narządów i układów, w szczególności jest przydatny dla serca. Poprawia stan układu sercowo-naczyniowego, normalizuje ciśnienie krwi, obniża poziom cholesterolu, zwiększa elastyczność naczyń krwionośnych, zapobiega powstawaniu blaszek miażdżycowych. Minerał stymuluje procesy metaboliczne, przyczynia się do nasycenia mózgu tlenem, co poprawia aktywność umysłową.
Potas pozytywnie wpływa na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, zapobiega stresowi i depresji.
Minerał bierze udział w procesie przemiany cukru w energię, zwiększa siłę fizyczną i wytrzymałość. Poprawia napięcie i kurczliwość mięśni. Potas reguluje pracę nerek i układu moczowego, usuwa nadmiar płynów z organizmu. Pozwala to uniknąć obrzęków.
Potas i magnez poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, aktywują przemianę materii.
Magnez stymuluje metabolizm tłuszczów, białek, węglowodanów, zwiększa gęstość kości dzięki lepszemu przyswajaniu wapnia, sodu i potasu. Wpływa pozytywnie na układ odpornościowy, pracę układu sercowo-naczyniowego, poprawia tętno.
Minerał utrzymuje stabilność DNA, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób genetycznych. Jego stosowanie jest wskazane podczas planowania ciąży i rodzenia dzieci.
Magnez stabilizuje poziom cukru we krwi, poprawia przewodzenie sygnałów nerwowych, reguluje proces wzbudzania i hamowania układu nerwowego. Odpowiednie spożycie pierwiastka zmniejsza niepokój, normalizuje sen i eliminuje zaburzenia nerwowe.
dzienne zapotrzebowanie
Dzienne spożycie potasu i magnezu zależy od wielu czynników: wieku, płci, stylu życia i odżywiania, kondycji fizycznej, masy ciała.
Konieczne jest, aby kobiety zwiększyły spożycie minerałów podczas ciąży, laktacji i menopauzy, u mężczyzn z dużym wysiłkiem fizycznym. Zapotrzebowanie na potas wzrasta wraz z przedłużającymi się wymiotami, biegunką lub przyjmowaniem leków moczopędnych. Większe spożycie magnezu wymagane jest w okresie pooperacyjnym, przy stresie, nadużywaniu alkoholu, przyjmowaniu niektórych grup leków (hormonalne środki antykoncepcyjne, moczopędne, przeczyszczające).
Produkty źródłowe
Roślinne źródła potasu można podzielić na 4 kategorie: owoce, orzechy, suszone owoce i ziarna. W okresie obfitości i dostępności świeżych produktów staraj się gotować z nich potrawy. Spożywaj owoce i warzywa uprawiane i zbierane w sezonie. Pamiętaj, aby uwzględnić w swojej diecie ziemniaki, ogórki, kapustę, porzeczki, banany, melony, pomarańcze.
Z suszonych owoców wybierz suszone morele, figi, suszone śliwki. Spośród orzechów, migdałów, orzechów włoskich i orzeszków piniowych orzechy nerkowca wyróżniają się użytecznymi właściwościami. Ze zbóż preferuj pszenicę i żyto, płatki owsiane.
Z produktów zwierzęcych wybierz drób, wieprzowinę, wołowinę i ryby morskie.
| Produkt | Zawartość minerałów w 100 g, mg |
|---|---|
| Herbata | 2367 |
| Suszone morele | 1876 |
| Ziarna kawy | 1750 |
| Arbuz | 1705 |
| kakao w proszku | 1660 |
| Soja | 1376 |
| Otręby pszenne | 1150 |
| Rośliny strączkowe, rodzynki | 1020 |
| suszone śliwki | 912 |
| pistacje | 822 |
| Orzechy sosnowe | 760 |
| Migdały, orzeszki ziemne | 740 |
| Groszek | 728 |
| Suszona leszcz | 534 |
| Solona makrela | 519 |
| Ziemniak | 470 |
| Halibut | 450 |
| Awokado | 444 |
| Pollock | 424 |
| Banany | 390 |
| Gryka | 380 |
| karczochy | 375 |
| Wieprzowina | 321 |
| Mięso z gęsi, królika | 240 |
Magnez występuje głównie w pokarmach roślinnych. Niewielki procent tego minerału dostaje się do organizmu podczas picia twardej wody pitnej.
Potas i magnez pełnią ważne funkcje w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dodaj do swojej diety pokarmy zawierające minerały, aby uniknąć ich niedoboru, złego stanu zdrowia i rozwoju poważnych chorób.
4.5 4,5 (2 oceny)