Ce e bun la micul dejun? Despre beneficiile micul dejun sau despre ce este sănătos să mănânci dimineața. Mic dejun pentru o femeie

Ce este sănătos să mănânci la micul dejun

Cum să rămâneți sănătoși și să vă mențineți sistemul imunitar puternic? Principalul lucru în atingerea acestui obiectiv este să urmezi o dietă. De asemenea, trebuie să alegi alimentele potrivite și să știi când este cel mai bine să le incluzi în dieta ta.

Corpul uman este conceput astfel încât să absoarbă nutrienții din diferite alimente la anumite ore.

Alimente sănătoase pentru micul dejun

Sucurile proaspăt presate sunt sănătoase la micul dejun

Micul dejun poate fi considerat sănătos dacă îl începi cu 1 pahar de suc de portocale. Cu ajutorul său, stomacul este activat - este capabil să accepte și să proceseze alimente. Acest suc ar trebui să aibă, de asemenea, preferință deoarece conține o cantitate considerabilă de vitamina C.

Sucuri: mere, morcovi și roșii conțin suficientă pectină, caroten și alte substanțe benefice. Conținutul caloric al sucurilor este de la 40 la 70 kcal.

Cereale

Puteți cumpăra o cantitate de carbohidrați dacă aveți muesli la micul dejun.

Ai nevoie de săruri minerale, fibre grosiere și vitamine B - adaugă pâine (secara sau cereale integrale) în meniul tău de mic dejun.

Orezul conține 285 kcal.

în orz perlat – până la 330 kcal.

În loc de suc, puteți începe micul dejun mâncând fructe proaspete sau fructe uscate. Ce preferă sufletul tău – caise uscate, prune uscate, smochine sau stafide? Fructele au o cantitate suficientă de rezerve de vitamine și minerale. Ele îmbunătățesc funcționarea stomacului și a intestinelor. Fructele sunt incluse în multe diete datorită conținutului lor scăzut de calorii.

Mere, pere, prune, citrice și altele - conținut scăzut de calorii de la 40 la 60 kcal.

Lactat

Produsele naturale care conțin lactobacili vii sunt utile la micul dejun. Există un număr mare de ele în iaurt natural. Bea la micul dejun vă poate întări sistemul imunitar.

Iaurtul are 70-80 kcal.

Organismul are nevoie de calciu și proteine, care sunt ușor de digerat. Toate acestea sunt în brânză și este util să o consumați dimineața.

Brânză - până la 400 kcal.

Nu vei găsi un produs mai vindecător. Conține fructoză, care conține până la 40% carbohidrați. Datorită fructozei, are loc un proces care normalizează funcționarea enzimelor după micul dejun.

Este util să includeți miere în meniul mic dejun dacă aveți probleme cu inima și vasele de sânge, tensiunea arterială fluctuează – în sus și în jos.

Mierea conține până la 400 kcal.

Cafea și ceai

Taninul și cofeina ajută organismul să capete vigoare după somn și, de asemenea, aduc sistemul nervos în formă activă. Datorită mineralelor și antioxidanților prezenți în compoziția lor, imunitatea organismului crește. Ceaiul verde iti face tenul mai frumos.

Este o idee bună să bei o ceașcă de ceai verde sau cafea neagră la micul dejun.

Cafea neagră – de la 1 la 2 kcal.

Ceai - de la 3 la 5 kcal.

Marmeladă și gem

Gelatina este, de asemenea, necesară organismului nostru. Este util pentru funcția secretorie a glandelor gastrice. Dacă este în meniul de mic dejun, atunci aciditatea va fi normală toată ziua. Corpul se va simți într-o formă excelentă.

Conținutul caloric al marmeladei și gemului este de până la 300 kcal.

E greu să-ți imaginezi micul dejun fără ouă. Este o sursă atât de bogată de nutrienți esențiali

organism, care nu se găsesc în alte produse din această compoziție.

Organismul are nevoie de zinc, fosfor, sulf, fier, vitaminele B, vitaminele A și D. Toate acestea se găsesc în ouă.

Conținutul caloric al ouălor este de 160 kcal.

Alimente sănătoase pentru prânz

Ce alimente sunt sănătoase să mănânci la prânz?

Hrişcă

Hrișca conține mult fier. Conține magneziu, care este benefic pentru inimă și întregul corp. Există calciu și iod, precum și multe alte microelemente necesare pentru a menține sănătatea deplină. Organismul primește și acizi organici din terci de hrișcă - oxalic și citric. Grupul complet de vitamine B. Conține vitaminele P și E.

Conținutul de calorii al terciului de hrișcă este de 310 kcal.

orez brun

Acest orez este bogat în carbohidrați complecși. Există, de asemenea, o cantitate mare de fibre prezente. Nu există grăsimi.

Pentru o activitate intestinală normală, trebuie să aveți produse lactate fermentate la cină. Brânza de vaci, chefirul și iaurtul conțin lactobacili vii. Datorită acestui fapt, există șansa de a restabili sănătatea microflorei. Drept urmare, sistemul imunitar își va îndeplini funcțiile pe deplin.

Puțin - doar 1 pahar de chefir sau iaurt, iar corpul tău primește un aport de calciu și proteine ​​animale. Cu ajutorul lactobacililor, aceștia sunt ușor absorbiți de organism.

Calorii:

• chefir (cu conținut scăzut de grăsimi) – până la 29 kcal;
• brânză de vaci (fructe) sau iaurt - nu mai mult de 110 kcal.

Pentru a fi activ și vesel, pentru a avea suficientă energie pentru întreaga zi, pentru a nu vă simți gol în prima jumătate a zilei, trebuie doar să respectați regula principală - asigurați-vă că mâncați în dimineaţă. Micul dejun este cea mai sănătoasă masă a zilei, care nu trebuie sărită sau înlocuită niciodată cu o ceașcă de cafea. Prin urmare, în acest articol vă vom spune ce este cel mai bine să luați la micul dejun.

Este dimineața când mineralele și mineralele sunt absorbite cel mai bine. Dacă doriți să vă puneți în formă și să pierdeți numărul necesar de kilograme sau pur și simplu să vă mențineți greutatea actuală, atunci ar trebui să respectați fără greș următoarele reguli.

TOP 5 alimente sănătoase pentru micul dejun

Terci de cereale integrale

De ce terciul este cel mai bun fel de mâncare pentru mâine? Răspunsul este destul de simplu. Da, totul pentru că terciul este carbohidrați complecși care sunt absorbiți de organism lent, astfel încât veți fi plin de mult timp și nu vă veți simți curând foame. Cel mai bine este să consumați terci din boabe nerafinate și nelustruite, care sunt practic fără nicio prelucrare, deoarece conțin multe fibre. Acesta din urmă curăță organismul și elimină toxinele. De exemplu, orzul perlat, orezul brun, grâul și meiul sunt, de asemenea, foarte bogate în minerale și componente, cu ajutorul cărora te vei simți plin de putere și energie. Dacă nu vi se pare destul de gustos în forma sa pură, puteți diversifica terciul cu fructe uscate sau fructe proaspete, fructe de pădure și miere. Puteți adăuga și grăsimi sănătoase - nuci, semințe sau susan. De asemenea, un mic dejun excelent ar fi pâine prăjită din făină integrală (bob integral). Se amestecă ouăle, laptele și sarea, se înmoaie pâinea noastră și se prăjește în ulei de floarea soarelui.

Brânza degresată

Brânza de vaci este un produs care furnizează organismului dumneavoastră calciu și proteine. Desigur, luăm brânză de vaci cu conținut zero de grăsimi sau cât mai puțin posibil. Din brânză de vaci se poate pregăti o varietate foarte mare de feluri de mâncare. Dacă aveți un dinte de dulce, vă puteți răsfăța cu brânză de vaci cu miere, fructe, fructe uscate, puteți adăuga și puțină dulceață sau conserve; brânza de vaci dulce face cheesecake-uri foarte gustoase. Dacă preferați sărat, brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi și ierburi vi se va potrivi.

ouă

Dacă iei micul dejun dimineața, iar o oră sau două mai târziu ți-e din nou foame, încearcă să mănânci ouă fierte sau o omletă dimineața; senzația de sațietate nu te va lăsa mult timp. Puteți adăuga roșii, ardei gras verzi, busuioc și multe altele în omletă. Acest mic dejun vă va oferi proteine ​​pentru întreaga zi.

Fructe și fructe de pădure

Daca te hotarasti sa urmezi o dieta sanatoasa si sa ai un mic dejun sanatos, dieta ta trebuie sa includa fructe de padure si fructe. Principalul lucru este să nu exagerați cu cantitatea. Poti sa alegi fructele care iti plac cel mai mult si sa iei micul dejun cu ele, sau si mai bine sa faci o salata de legume din diferite fructe de padure si fructe, asezonate cu iaurt slab in grasimi. Toate fructele conțin fructoză, așa că cel mai bine este să le consumați dimineața.

Iaurt

Doar iaurtul ar trebui să fie natural, fără zahăr și alți aditivi chimici. Acest produs normalizează colesterolul. Ce poate fi mai minunat dacă dimineața ajuți intestinele să se trezească și să lucreze din plin. Iaurtul conține ciuperci benefice și lactobacili care stabilizează metabolismul și ajută la funcționarea tractului gastrointestinal. Dacă bei iaurt cu conținut scăzut de grăsimi dimineața, se produce suc gastric, care favorizează absorbția rapidă a alimentelor. Este foarte gustos să mănânci fulgi de ovăz cu iaurt natural dimineața. Nu ți-ai putea imagina un mic dejun mai bun.

Cele mai sanatoase retete de mic dejun

Nu trebuie să sari peste o masă atât de importantă, deoarece un mic dejun sănătos te ajută să fii vesel și plin de energie pe tot parcursul zilei. Pentru a-ți diversifica meniul și a nu te gândi dimineața ce să mănânci, scrie deodată un meniu pentru întreaga săptămână. Mai jos sunt câteva rețete simple:

• Salata frantuzeasca de frumusete. 2 linguri. l. și fulgi de ovăz se toarnă a 5-a lingură. l. apa rece fiarta, se lasa sa se aseze aproximativ o ora. Apoi adăugați 3 linguri. l. lapte fiert la rece, zahar dupa gust si un mar in prealabil ras fin (cu coaja posibil). Asezonați salata cu suc de lămâie.
• Branza de vaci cu fructe, fructe de padure sau ierburi. Se amestecă 200 g de brânză de vaci cu fructe tocate, fructe de pădure sau ierburi (de exemplu, pătrunjel sau mărar). În prima opțiune, puteți adăuga opțional miere și nuci, în a doua - smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
• Omletă proteică cu ierburi. Luați 3 ouă și separați albușurile de gălbenușuri, apoi bateți albușurile până când apare spumă și adăugați ierburi, piper și sare. Amestecul rezultat il punem intr-o tigaie sau, si mai bine, intr-un slow cooker.
• Salata de pui. Tăiați aproximativ 150 g de file de pui fiert în cuburi, ardeiul gras în felii, roșiile cherry în jumătate și rucola în frunze. Condimentam salata cu ulei de masline.

Videoclip despre TOP 10 cele mai sănătoase mic dejun:

Sper că ai deja dorința de a te trezi devreme mâine dimineață și de a-ți pregăti un mic dejun delicios, hrănitor și sănătos pentru persoana iubită.

Micul dejun este cea mai importantă componentă a dietei zilnice. Ceea ce „alimentezi” dimineața determină în mod direct funcționarea corpului tău și, prin urmare, bunăstarea, starea de spirit și performanța ta pe parcursul zilei.

Nu poți neglija micul dejun, chiar dacă ții o dietă strictă. „Trezește” organismul după o noapte de somn, în urma căreia procesele metabolice sunt activate și celulele sunt saturate cu energie.

Un mic dejun adecvat este important în special pentru cei care sunt obișnuiți să înceapă dimineața cu exerciții sau jogging. Este ușor să prepari un mic dejun delicios și sănătos. Principalul lucru este capacitatea de a echilibra în mod corespunzător principalii nutrienți: proteine, grăsimi, carbohidrați.

Iată primele 10 alimente și opțiuni pentru micul dejun.

1. Terci de cereale integrale - grâu, mei, fulgi de ovăz, orez etc. Beneficiile terciului fierbinte dimineața sunt incontestabile. Terciurile au o valoare nutritivă ridicată; ele saturează organismul cu proteine ​​vegetale și carbohidrați lenți. Terciurile conțin o cantitate mare de vitamine B, potasiu, fier și zinc.
Pentru a economisi timpul de gătit, înmuiați cerealele în apă rece cu o seară înainte. Timpul de gătire va fi redus de la 1 oră la 15 minute.

Acest produs a apărut recent la noi, dar a câștigat deja o popularitate enormă în rândul celor care își monitorizează sănătatea și preferă micul dejun ușor și rapid. La fel ca cerealele, muesli se digeră lent, eliberând treptat energie și menținând niveluri stabile de glucoză pentru o perioadă lungă de timp. Muesli este bogat în fibre, amidon și proteine ​​vegetale.

Nu este dificil să pregătiți muesli de casă: trebuie doar să amestecați mai multe tipuri de fulgi de cereale, să adăugați semințe, nuci și fructe uscate după gust și să turnați muesli finit într-un recipient de sticlă cu capac ermetic. Puteți prăji în prealabil fulgii și semințele cu miere. Pentru a pregăti un mic dejun sănătos, doar turnați muesli într-o ceașcă, turnați lapte rece sau cald (chefir, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, suc de fructe), adăugați fructe proaspete după gust, câteva linguri de miere sau gem.

3. Brânza de vaci este unul dintre cele mai bune alimente pentru micul dejun. Contine calciu si fosfor in proportii ideale pentru absorbtie. Brânza de vaci conține o cantitate mare de proteine ​​și un aminoacid esențial - metionina, precum și substanțe care îmbunătățesc absorbția vitaminei B12. Pentru un mic dejun complet este suficientă o porție de 100-150 de grame. Dacă nu aveți probleme cu excesul de greutate, alegeți brânza de vaci cu un conținut de grăsime de 9% sau mai mare pentru a îmbunătăți absorbția vitaminelor liposolubile: A și E.

Dacă doriți, puteți adăuga bucăți de fructe și fructe de pădure proaspete, stafide, caise uscate, curmale uscate, nuci și miere la brânza de vaci. Pentru cei pasionați de verdeață, recomandăm să încerce brânza de vaci amestecată cu coriandru, pătrunjel sau mărar tocate mărunt și stropite cu brânză.

4. Lactate și produse lactate fermentate.

Laptele integral în forma sa pură nu este o opțiune foarte bună pentru micul dejun. Mai bine încercați milkshake-urile, supele și produsele lactate. Produsele lactate sunt valoroase, în primul rând, pentru conținutul lor ridicat de proteine ​​și calciu, iar o altă componentă importantă, vitamina B2 (riboflavina), este implicată activ în metabolismul energetic, transformând grăsimile și carbohidrații în energie utilă.

Produsele din lapte fermentat, pe lângă rezervele uriașe de calciu, fosfor și vitamina D3, conțin prebiotice utile - substanțe care îmbunătățesc digestia și susțin microflora intestinală sănătoasă. Pentru a preveni ca un mic dejun cu lapte fermentat să ducă la o deficiență de carbohidrați, se recomandă consumul de produse din lapte fermentat cu adaos de nuci, fructe uscate sau proaspete.

5. Coacerea.

În multe țări, este tradițional să începi ziua cu prăjituri calde de casă. Micul dejun este cel mai bun moment când este sigur ca silueta ta să te mulțumească cu produse de patiserie delicioase După ce ai mâncat câteva clătite delicioase cu miere la micul dejun, nu trebuie să-ți faci griji cu privire la creșterea în greutate - caloriile pe care le primești vor fi cu siguranță arse în timpul zilei.

Coacetul este o sursă excelentă de carbohidrați „lenti”. Senzația de plenitudine va dura mult timp, iar nivelul glucozei din sânge va fi stabil. Principalul lucru este să nu exagerați cu porția! Clatite, clatite, caserole cu branza de vaci, prajituri cu branza, clatite si fursecuri cu fulgi de ovaz, briose - alegeti reteta dupa bunul plac si nu uitati sa asezonati aluatul cu vanilie aromata, scortisoara sau cuisoare.

6. Ouăle sunt considerate un aliment bogat în calorii și, prin urmare, cel mai bun moment pentru a le consuma este dimineața. Pentru cei care fac sport, ouăle furnizează proteine ​​și vitamine B. Se știe că un ou conține în medie până la 7 grame de proteine, așa că consumul de ouă la micul dejun ajută la menținerea și creșterea masei musculare, ceea ce este deosebit de important în timpul antrenamentului de forță.

În ciuda absenței unei cantități mari de grăsime în ouă, acest produs conține aproape toate vitaminele solubile în grăsimi: A, D, E, K.

La micul dejun, ouăle pot fi consumate sub orice formă: coapte, fierte moale și fierte tari, sub formă de omlete și omletă. Gustul neutru al ouălor vă permite să le combinați cu orice aliment: ierburi, brânză, carne, ciuperci, fasole, legume proaspete și chiar cereale (în caserole).

7. Carnea fiartă este bună pentru toată lumea în cantități mici. Carnea conține o cantitate mare de fier și este principala materie primă în formarea hemoglobinei - cea mai importantă proteină care transportă oxigenul către organe și țesuturi. Consumul de carne la micul dejun îmbunătățește circulația sângelui. Dar nu ar trebui să abuzați, pentru că carnea este un produs greu. Dați preferință pieptului de pui fiert și cărnii de vită slabe, astfel vă veți asigura cantitatea necesară de zinc, fier și vitamine B.

Nu trebuie să vă începeți dimineața cu carne prăjită, precum și soiuri grase, precum carnea de miel.

8. Fructele și legumele sunt sănătoase de consumat nu doar la micul dejun, ci pe tot parcursul zilei. Conțin o cantitate mare de fibre, de care avem nevoie pentru buna funcționare a sistemului digestiv.

Fructele și legumele proaspete sunt clasificate drept carbohidrați ușor digerabili. Într-adevăr, conțin fructoză, care se descompune destul de repede. În același timp, în mod surprinzător, multe legume și fructe proaspete sunt capabile să potolească bine foamea, încărcând organismul cu o cantitate suficientă de energie.

Cele mai bune fructe pentru micul dejun: mere, smochine și banane. Dar micul dejun nu trebuie să fie format doar din fructe. Este indicat să vă completați masa cu alte produse sau să folosiți fructe ca ingredient principal în cocktailuri sau smoothie-uri.

Legumele precum morcovii, castraveții și roșiile pot fi consumate crude în salate. Cartofii, vinetele, dovleceii, țelina, broccoli, conopida și alte legume sunt mai sănătoase când sunt coapte sau înăbușite.

9. Peștele este un depozit de proteine, fosfor și acizi grași polinesaturați, vitaminele A, E, grupa B. Includeți în micul dejun o cantitate mică de pește roșu: somon, somon roz, păstrăv sau somon, fiert sau copt. Acizii grași Omega-3 pe care îi conține îmbunătățesc funcționarea sistemului nervos, inclusiv a creierului, ceea ce este foarte important dacă aveți o zi de lucru stresantă în față.
O altă opțiune bună de mic dejun este o salată de pește, asezonată cu suc de lămâie și ulei de măsline.

10. Băuturi

Un mic dejun complet este de neconceput fără lichid. Pentru a ne înveseli, de cele mai multe ori preferăm ceaiul sau cafeaua tari. Cu toate acestea, medicii au avertizat de mult: un astfel de mic dejun poate avea un efect dăunător asupra sistemului cardiovascular, în plus, cafeaua este un stimulent cu acțiune scurtă, iar după câteva ore de vigoare, apare invariabil o scădere a activității. Iar dacă faci mișcare dimineața, cafeaua la micul dejun este tabu, altfel nu poți evita problemele cardiace și hipertensiunea arterială.

Nutriționiștii recomandă să vă începeți dimineața cu un pahar cu apă curată. O opțiune bună de băutură pentru micul dejun este ceaiul verde sau din plante (cu excepția ceaiurilor liniștitoare de mentă și melisa), un milkshake sau sucul de fructe sau legume proaspăt stors.
Aici am enumerat principalele mic dejun sănătos pentru tine, mănâncă corect și fii sănătos!

Gulhayo Rakhimova

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Este ceea ce ne ajută corpul să se trezească, să se reîncarce cu energie pentru întreaga zi și să primească cantitatea necesară de nutrienți. Acest articol vă va spune ce să gătiți pentru micul dejun într-o dietă. Va fi de asemenea descrisă o dietă eficientă „mic dejun mare”.

Prima masă de dimineață este cea mai importantă. Mulți oameni nu simt foame dimineața sau sunt prea leneși pentru a pregăti o masă completă pentru micul dejun. Nu este adevarat. Nutriționiștii spun că micul dejun este foarte important. Persoanele care își monitorizează sănătatea și greutatea ar trebui cu siguranță să mănânce dimineața.

În ce ar trebui să constea un mic dejun „corect”?

Când ne trezim, corpul nostru are cel mai mult nevoie de proteine ​​și carbohidrați sănătoși și naturali. Acestea ar trebui să fie alimente lent digerabile. Atunci corpul va primi sațietatea necesară și componentele utile.

Alimente de inclus în micul dejun

• Ouă de pui sau de prepeliță. Aceasta este una dintre cele mai bune surse de proteine. Desigur, merită să acordați atenție metodei de gătit. Lasati sa fie un ou fiert moale sau o omleta gatita fara ulei (la cuptorul cu microunde, slow cooker, aburit). Acest mic dejun este potrivit atât pentru adulți, cât și pentru copii.
• Paine integrala. Nu toată lumea este pregătită să mănânce terci sau brânză de vaci dimineața. Mulți dintre noi nu își pot imagina dimineața fără un sandviș și ceai. Pâinea cu cereale integrale este grozavă pentru un sandviș de dimineață. Nu este nevoie să puneți cârnați afumati, brânză grasă sau unt. Te poți descurca cu brânză de vaci, o frunză de salată verde, o felie de piept de pui sau carne de vită fiartă. Arată ca un sandviș, dar sănătos.
• Carne naturală. Dacă ești iubitor de carne, de ce să nu le iei la micul dejun? Desigur, nu ar trebui să fie cârnați sau cârnați. Pui fiert sau copt, curcan, carne de vită fiartă - asta este ceea ce aveți nevoie. Completați felul de mâncare cu carne cu legume sau ierburi proaspete.
• Terci. Un terci familiar și familiar din copilărie, gătit de mama și dat la micul dejun la grădiniță și la școală. Este chiar atât de sănătos să mănânci terci dimineața? Util, dar nu pentru toate. Ar trebui să se acorde preferință. Evitați utilizarea frecventă a grisului sau a cerealelor de orez. Este mai bine să gătiți terci în apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Evita sa adaugi zahar si unt daca vrei sa slabesti. Este mai bine să aruncați o mână de fructe de pădure în terciul finit.
• Cereale și musli. Nu este o opțiune proastă pentru micul dejun. Cu condiția ca compoziția să nu conțină zahăr sau alți aditivi calorici nedoriți. Un mic dejun uscat cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir este un început excelent al zilei.

Micul dejun bogat

Mulți obezi nu mănâncă nimic la micul dejun. Ei beau cafea, ceai sau renunță la orice.

Nutriționist-endocrinolog din America Daniela Yakubovich a dezvoltat o dietă numită „Mic dejun mare”.

Principiile dietei

• Prima masă trebuie să fie copioasă și sățioasă.
• Micul dejun ar trebui să includă proteine ​​și carbohidrați.
• Nu trebuie să săriți niciodată micul dejun, sub nicio circumstanță.
• Asigurați-vă că vă planificați meniul pentru micul dejun și pentru zi.
• Mișcă-te cât mai mult posibil. Plimbare în aer curat, pescuit, joc cu minge. Orice, în afară de o canapea și un televizor.
• Durata minimă a dietei este de 4 luni. În acest timp, o persoană ar trebui să se obișnuiască să mănânce micul dejun și să dezvolte un obicei.
• Râzi des, glumește, fii mereu bine dispus. O atitudine pozitivă vă va ajuta să vă mențineți dieta.
• Nu te grăbi dimineața. Mâncatul și pregătirea alimentelor ar trebui să devină un ritual de sănătate.

Dieta mic dejun mare - meniu

Opțiuni de mic dejun

• O porție mică de orez fiert cu pui și salată verde. Ceai cu. Fructe mari.
• Ouă sub formă de omletă, salată verde, pâine integrală, ceai de mușețel sau mentă, măr sau banană.

Opțiuni de prânz

• Pește cu o cantitate minimă de grăsime, pâine de secară, salată de legume cu ierburi (se condimentează cu suc de lămâie), un pahar cu apă plată.
• Orez (maro) combinat cu legume fierte, ceai verde sau negru, fructe.

Opțiuni de cină

• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe, apă plată.
• Pește cu conținut scăzut de grăsimi fiert sau abur, salată de legume cu dressing de lămâie, un pahar cu apă plată.

Ca gustare pentru al doilea mic dejun și gustare de după-amiază, puteți folosi nuci și iaurt natural fără zahăr.

Dietă: micul dejun în cinci minute (video)

Care ar trebui să fie micul dejun potrivit? Ce alimente sunt sănătoase să mănânci la micul dejun? Motive pentru care nu ar trebui să sari peste micul dejun.

„Trebuie să iei micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor.” O zicală foarte precisă și corectă. Importanța mesei de dimineață pentru sănătatea noastră nu poate fi supraestimată. Bunăstarea și performanța noastră pe tot parcursul zilei depind în mare măsură de ceea ce mâncăm la micul dejun.

În acest articol vă vom spune ce ar trebui să fie un mic dejun adecvat, ce alimente sunt sănătoase să mănânci în timpul mesei de dimineață și de ce micul dejun nu trebuie sărit peste. Să începem cu răspunsul la ultima întrebare.

4 motive pentru care nu ar trebui să sari peste micul dejun

1. Performanță bună
După somn, corpul are nevoie să-și refacă energie. Un mic dejun echilibrat adecvat ajută la „începe” digestia, restabilește nivelul zahărului din sânge și vă oferă o senzație de sațietate timp de multe ore. O masă completă de dimineață este foarte importantă pentru persoanele angajate în muncă mentală. Întărește memoria, crește atenția - atât la adulți, cât și la copii și ajută la stabilirea stării de spirit pentru o zi productivă. S-a dovedit că persoanele care iau micul dejun zilnic sunt mai rezistente atât fizic, cât și psihic și, prin urmare, se bucură mai mult de studii și de muncă.

2. Siluetă subțire
Dacă nu mănânci dimineața, atunci foamea dureroasă care începe să te chinuie mai aproape de prânz te poate face să mănânci în exces după-amiaza. În această stare, o persoană mănâncă orice îi vine la îndemână, fără să se gândească la mărimea porțiilor sau la pericolele alimentelor pe care le consumă. Cercetările oamenilor de știință americani au arătat că persoanele care sar peste micul dejun în mod constant mănâncă mai mult în timpul zilei, iar probabilitatea lor de obezitate crește de 4,5 ori. De asemenea, cercetările au arătat că micul dejun îmbunătățește metabolismul, accelerează arderea caloriilor și are un efect pozitiv asupra nivelului hormonal.

3. Bună dispoziție
Refuzul micului dejun poate provoca distragere, letargie și iritabilitate, deoarece organismul, mai ales în prima jumătate a zilei, are nevoie nu doar de calorii, ci și de substanțe care ridică starea de spirit, așa-numiții hormoni ai bucuriei sau endorfine. Prin urmare, alimentele care le produc în organism atunci când sunt consumate sunt foarte ușor de consumat la micul dejun. Acestea sunt căpșuni, struguri, banane, portocale, avocado, muștar, ardei iute, ciocolată gătită cu lapte de cacao. Un mic dejun frumos servit, apetisant și gustos este cheia unei bune dispoziții pe tot parcursul zilei.

4. Imunitate puternică
Un mic dejun format din alimente bogate în fier, calciu, acid ascorbic și vitamine B ajută la întărirea sistemului imunitar, reduce riscul de răceală, susține funcționarea sistemului nervos, previne bolile cardiovasculare și reduce nivelul de colesterol rău din sânge. . Cercetarile efectuate in Marea Britanie au aratat ca persoanele care sar in mod constant masa de dimineata sunt mai susceptibile la diferite virusuri. Așadar, se dovedește că un mic dejun echilibrat zilnic este unul dintre cei mai importanți pași către sănătate și longevitate.

Care ar trebui să fie micul dejun potrivit?

Micul dejun ar trebui să fie atât ușor, cât și hrănitor, constând din alimente sănătoase care îmbunătățesc sănătatea, îmbunătățesc starea de spirit, ajută la înveselire și încarcă organismul cu energie pentru multe ore. Un mic dejun sănătos și echilibrat ar trebui să fie format din carbohidrați lenți, bogati în fibre (cereale, paste din grâu dur, legume proaspete, fructe de pădure și fructe), proteine ​​(brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, pește slab) și grăsimi sănătoase (nuci, măsline și semințe de in). ulei). În meniul de dimineață ar trebui să existe cât mai puțini carbohidrați simpli (produse de patiserie, pâine albă, zahăr). Aceste reguli se aplică la orice vârstă.

Momentul potrivit pentru micul dejun

Cel mai bun moment pentru micul dejun este o jumătate de oră după trezire. Un obicei foarte util este să-ți începi dimineața cu un pahar cu apă caldă. Lichidul băut pe stomacul gol ajută organismul să elimine toxinele, activează procesele vitale și începe digestia.

Dacă nu ai poftă de mâncare dimineața, cumpără-ți un castron decorat cu flori strălucitoare - preparatele potrivite ajută la creșterea apetitului și la îmbunătățirea stării de spirit. Antrenează-te să iei micul dejun în fiecare dimineață la aceeași oră, apoi după 2-3 săptămâni stomacul tău îți va aminti de mâncare mai clar decât orice ceas.

La 2-3 ore dupa micul dejun, mai ales daca a fost usor, poti sa bei o gustare cu un mar, banana, nuci (crude si nesarate) sau sa bei un pahar de iaurt natural.

1. Boabele proaspete
Orice boabe de pădure sau grădină sunt atât sănătoase, cât și gustoase. Toate acestea, căpșuni, cireșe, zmeură, struguri, afine și afine, sunt pline de stimulente naturali. Puteți pregăti o varietate de deserturi din fructe de pădure proaspete, le puteți mânca cu brânză de vaci sau le puteți adăuga la cele gătite.

2. Citrice
Portocalele, grapefruitele, mandarinele sunt o mană cerească pentru cei care dorm în permanență în deplasare. Sucul acestor fructe conține multă vitamina C – un stimulent natural minunat. În plus, mirosul de lămâie, lime și portocală face ca creierul să funcționeze mai activ. Iarna, sucurile naturale din citrice sunt foarte populare.

3. Ciocolata
Ciocolata neagră (dacă este naturală, de înaltă calitate, fără aditivi nocivi) stimulează producția de hormoni ai bucuriei - endorfine. O mică bucată din această delicatesă pe zi este suficientă pentru a activa activitatea mentală și a vă reîncărca starea de spirit.

4. Pește și păsări de curte
Mulți oameni cred că a mânca carne de pasăre sau pește dimineața nu este o idee bună, dar acest lucru nu este adevărat. O bucată de carne slabă la micul dejun este o sursă de proteine ​​care sunt procesate lent. În același timp, energia este eliberată lent, durează mult timp, astfel încât o persoană nu are o dorință constantă de a „gusta”.

5. Nuci
Nuci, migdale, nuci de pin, fistic, caju, alune - orice nuci sunt foarte sanatoase si hranitoare. Sunt ca niște baterii pentru corpul nostru. Principalul lucru este să mănânci nuci fără sare, crude, sau chiar mai bine, înmuiate, doar în această formă sunt cu adevărat sănătoase.

6. Mere, banane, caise, curmali
Toate aceste fructe sunt surse de vitamine, microelemente, enzime, pectine și zaharuri naturale ușor digerabile. Puteți pregăti salate de fructe dimineața, de exemplu, amestecați mere, banane, căpșuni, kiwi, struguri tăiați bucăți și condimentați totul cu iaurt natural.

7. Terci
Cerealele sunt surse de minerale, fibre, carbohidrați lenți și alte substanțe care controlează absorbția grăsimilor, ajută la curățarea intestinelor de toxine și oferă o senzație de sațietate pentru ore lungi. Făina de ovăz și terciul de hrișcă sunt ideale pentru micul dejun.

8. Produse lactate
Cele mai bune optiuni pentru micul dejun sunt branza de vaci, smantana, branza feta, branza tare si iaurtul de casa - surse de proteine ​​si calciu usor digerabile. Principalul lucru este că produsele lactate sunt naturale și proaspete, atunci beneficiile de pe urma acestora vor fi maxime.

9. Ouă
Sunt un aliment ideal pentru micul dejun, mai ales dacă sunt gătite corect - gălbenușul trebuie să rămână pe jumătate copt. Este mai bine să mănânci ouă fierte moi sau coapte până la jumătate fierte în cuptor. Un mic dejun foarte gustos si satios - omleta cu branza.

10. Legume proaspete
Vor fi un plus ideal la micul dejun cu carne, pește și lactate. Enzimele, care sunt bogate în alimente vegetale, ajută alimentele proteice să fie digerate mai rapid. Puteți pregăti salate din ierburi și legume proaspete, le puteți adăuga la omlete și terci.

11. Produse de patiserie de casă
Aceasta include pâine neagră cu tărâțe, prăjituri din făină integrală (cu semințe, semințe de susan, nuci), cheesecakes, clătite, clătite din făină de hrișcă. Puteți servi aceste delicatese cu gem, miere și unt de arahide natural - copiii vor aprecia cu siguranță acest mic dejun.

12. Smoothie
În zilele toride de vară, este util să luați micul dejun cu sucuri și smoothie-uri proaspăt stoarse - cocktailuri groase de fructe de pădure, legume și fructe cu adaos de ierburi, condimente, miere, diverse siropuri, nuci și produse lactate. În aceste băuturi și deserturi, spre deosebire de cele cumpărate din magazin, nu există conservanți sau coloranți și există mai multe microelemente din abundență.

Sperăm că articolul nostru te va ajuta să realizezi importanța micului dejun - atât pentru sănătate, pentru silueta ta, cât și pentru starea ta de spirit. Începeți-vă ziua cu alimente sănătoase - fructe de pădure, legume, cereale, nuci, iaurt, brânză de vaci. Pregătiți salate delicioase, cereale, deserturi pentru micul dejun și atunci nu vă veți putea descurca fără ele. Mănâncă alimentele tale preferate dimineața și fii sănătos!

Majoritatea oamenilor se grăbesc să se pregătească dimineața de muncă sau de școală, așa că fie gustă un sandviș și o ceașcă de ceai din mers, fie se descurcă deloc fără micul dejun. Uneori, meniul de mic dejun constă în resturi de la cina de aseară, încălzite la cuptorul cu microunde, iar pentru unii, ziua începe cu omletă și cârnați. Atât prima cât și a doua opțiune nu sunt de folos. Desigur, majoritatea oamenilor înțeleg că un mic dejun complet este cheia pentru o sănătate bună și o performanță normală pe parcursul zilei, dar totuși nu vor să petreacă 10-15 minute dimineața pregătind și mâncând alimente.

Lista de produse și preparate recomandate pentru micul dejun este destul de mare, iar dacă nu doriți să stați dimineața la aragaz, atunci le puteți alege pe cele care nu necesită pregătire îndelungată. Desigur, știm cu toții din copilărie că micul dejun potrivit este terciul, dar adesea nu avem timp să-l gătim dimineața. Dar există multe alte alimente care pot alcătui un mic dejun complet nutritiv. Nutriționiștii sunt de acord că este bine să mănânci cereale, produse lactate și fructe dimineața.

Mic dejun rapid

Mere, portocale sau orice alt suc proaspăt stors vor completa un mic dejun rapid. Cu toate acestea, nu trebuie luat pe stomacul gol.

Sucul de portocale proaspat stors, care contine o cantitate mare de vitamine si minerale, este considerat cel mai benefic pentru organism. În țările europene, sucul din acest fruct este o parte integrantă a micului dejun. Nu contează dacă nu ai portocale la îndemână, poți bea un pahar cu orice alt suc de fructe sau legume. Toate fructele și legumele conțin și o mulțime de substanțe utile. Dar trebuie remarcat faptul că consumul de sucuri proaspăt stoarse pe stomacul gol nu este recomandat din cauza cantității mari de acizi pe care le conțin, care pot irita mucoasa gastrică.

Pâinea din cereale integrale sau de secară va furniza organismului nostru carbohidrați, fibre, vitamine B, minerale și alte substanțe benefice. Muesli și fulgii de cereale pot înlocui pâinea, iar dacă îi mănânci la micul dejun cu lapte, iaurt sau chefir, atunci senzația de foame nu te va deranja până la prânz. Dar este mai bine să excludeți pâinea albă și chiflele din meniul de mic dejun, deoarece au puține beneficii, iar organismul trebuie să cheltuiască multă energie pentru a le digera.

Este foarte util să adăugați fructe proaspete (banane, mere, pere etc.) la micul dejun, dar, din păcate, iarna și primăvara devreme sunt de puțin folos, așa că le puteți înlocui cu fructe uscate. Caisele uscate, prunele uscate, perele uscate, smochinele și stafidele păstrează perfect vitaminele toată iarna.

Laptele și produsele lactate fermentate consumate la micul dejun îți vor potoli perfect foamea și îți vor da putere până la prânz. Este mai bine să alegeți iaurturi îmbogățite cu culturi vii de lactobacili și prebiotice, care nu conțin conservanți sau coloranți artificiali. Brânza, care conține o cantitate mare de și, poate, de asemenea, diversifica un mic dejun sănătos.

Mierea este un depozit de vitamine și alte substanțe utile. Câteva linguri din acest produs valoros vor ajuta la saturarea organismului cu microelemente utile, precum și la creșterea rezistenței la stres și a factorilor patogeni.

Mulți oameni sunt obișnuiți să bea o ceașcă de ceai sau cafea la micul dejun. Este mai bine să înlocuiți ceaiul negru cu ceai verde sau din plante și este mai bine să preparați cafea într-un turc. Dar nu trebuie să abuzați de cafea tare pentru a vă înveseli (este mai bine să faceți un duș de contrast sau să faceți exerciții).

Așa că se pare că nu e nimic rău în a mânca un sandviș și o ceașcă de ceai la micul dejun. Cu toate acestea, trebuie amintit că acest sandviș va fi benefic pentru organism dacă este făcut din pâine de secară cu brânză, și nu dintr-o bucată de pâine și cârnați.

Micul dejun pentru copii

Corpul unui copil în creștere necesită multă energie pe tot parcursul zilei, așa că este important ca copilul să primească o cantitate suficientă de nutrienți și vitamine dimineața. Fiecare părinte ar trebui să acorde o atenție deosebită micul dejun al copiilor lor. Meniul copiilor ar trebui să includă alimente bogate în proteine ​​(lapte, chefir, brânză de vaci, smântână), carbohidrați complecși (terci) și fibre (fructe și legume).

Micul dejun ideal pentru un copil este terciul de lapte; fulgii de ovaz, grisul, hrisca si orezul sunt foarte sanatoase. Puteți adăuga fructe proaspete sau uscate și fructe de pădure în terci. Puteti oferi copiilor branza de vaci, prajituri cu smantana sau omleta cu legume la micul dejun. Sucurile proaspete de fructe sau legume, jeleul sau cacao sunt ideale ca băutură.

Uneori, părinții nu au timp să gătească terci sau să facă prăjituri cu brânză. În acest caz, îi poți oferi copilului tău un ou fiert, terci instant sau fulgi de cereale cu lapte. Iar ca al doilea mic dejun, îi poți oferi copilului tău fructe (mere, banane) și iaurt de băut la școală.

Mic dejun pentru un bărbat

O caserolă cu legume și carne este un mic dejun excelent pentru un bărbat.

Se știe că bărbații consumă mai multe calorii decât sexul frumos, mai ales dacă bărbatul este angajat în muncă fizică, așa că au nevoie de un mic dejun copios, hrănitor. Meniul trebuie să includă alimente proteice (carne, produse lactate), alimente care conțin carbohidrați complecși, pâine, legume și fructe.

O opțiune rapidă pentru micul dejun al unui bărbat este ouăle omletă, pe care este indicat să le gătiți fără cârnați. Opțiunea ideală este o omletă cu legume și brânză. Un mic dejun foarte sănătos pentru sexul puternic este fulgii de ovăz, care conţin proteine, vitamine şi microelemente necesare sănătăţii bărbaţilor.

La micul dejun, bărbaților angajați în muncă fizică li se poate oferi o caserolă de paste sau cartofi cu carne tocată, legume și brânză, cheesecake sau clătite cu smântână.

Mic dejun pentru o femeie

Reprezentanții sexului frumos au, de obicei, foarte multă grijă de aspectul, silueta și greutatea lor. Pentru a arăta mereu bine, a avea un ten frumos și o dispoziție bună, trebuie să începi ziua cu un mic dejun sănătos.

Micul dejun ideal pentru o femeie este și fulgii de ovăz. Îl poți găti fie cu lapte, fie cu apă, iar fructele de pădure, fructele proaspete sau uscate vor face fulgii de ovăz obișnuiți și mai gustoși și sănătoși. Hercules conține toți nutrienții necesari sănătății femeilor; nu degeaba fulgii de ovăz au fost numiti de mult timp „terci de frumusețe”.

Femeile peste 30 de ani trebuie să aibă grijă deosebită de sănătatea lor. Nutriționiștii recomandă să ne amintim terciul de orz perlat, care este o sursă de o cantitate imensă de vitamine, macro și microelemente. Această cereală conține calciu, iod, fosfor, vitaminele A, D, E și grupa B, aminoacizi și multe alte substanțe care ajută la încetinirea procesului de îmbătrânire și la întărirea sistemului imunitar. De exemplu, aminoacidul lizina, conținut în cantități mari în orzul perlat, este implicat în sinteza colagenului, care este necesar pentru menținerea elasticității și tinereții pielii.

Pe lângă cereale, micul dejun al unei femei ar trebui să includă produse lactate, fructe, legume și sucuri. Este mai bine să înlocuiți cafeaua și ceaiul negru cu ceai verde. Beneficiile sale nu pot fi supraestimate, deoarece ceaiul verde ajută la menținerea frumuseții și tinereții pielii, o bună digestie, ajută și este, de asemenea, un bun remediu pentru prevenirea cancerului.

Oamenii de știință au recunoscut că alimente precum avocado, kiwi și brânza sunt benefice pentru sănătatea și frumusețea femeilor. Prin urmare, o salată ușoară cu avocado, un sandviș de pâine de secară cu brânză și o ceașcă de ceai verde pot face și ele un mic dejun sănătos pentru sexul frumos.

Presupune prezența alimentelor bogate în energie în dieta zilnică dimineața. Asta nu înseamnă deloc că imediat după somn trebuie să-ți umpli stomacul cu primul lucru care îți vine la îndemână. Micul dejun ar trebui să fie, există multe rețete pentru asta. Și întreaga zi depinde de modul în care se dovedește, atât în ​​ceea ce privește starea de spirit, cât și în ceea ce privește bunăstarea generală.

Un mic dejun moderat ca volum și echilibrat în ceea ce privește nutrienții (și) micul dejun nu te poate energiza mai rău decât exercițiile de dimineață sau jogging-ul. Apropo, dacă dai corpului tău activitate fizică înainte de prima masă la începutul zilei, vei avea de două ori mai multă energie pentru grijile de zi cu zi.

Se crede că pentru trezirea finală a corpului după ce te trezești, este util să bei un pahar cu apă la temperatura camerei, iar după 15-20 de minute să bei un mic dejun complet. Această perioadă de timp este de obicei necesară doar pentru a face duș și a pregăti mâncarea.

Chiar dacă ești la dietă, micul dejun ar trebui să fie complet. Nu vă fie teamă să vă îngrășați din masa de dimineață, deoarece toate caloriile vor fi cu siguranță arse în timpul zilei. Din acest motiv, dimineața nu te poți limita la alimente exclusiv proteice; cu moderație, poți consuma alimente bogate în carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, expresia cheie din această teză este „cu moderație”.

Terci și musli

Din copilărie suntem învățați că acesta este modul ideal de a începe ziua. Acest lucru este adevărat, dar cu unele rezerve. Este necesar să alegeți nu numai tipul de cereale, ci și gradul de prelucrare a acesteia. Terciul de cereale integrale și musli sunt extrem de sănătoase. Conțin o mulțime de carbohidrați lenți, care se descompun treptat și își transferă energia în organism. De asemenea, conține vitamine B și un număr mare de microelemente.

În unele cazuri, este mai bine să evitați prepararea cerealelor cu lapte sau consumul de musli cu această băutură. Este mai bine să fierbeți cerealele sau fulgii în apă sau chiar să le înmuiați seara și să le supuneți unui tratament termic minim. Este mai sănătos să amesteci muesli cu produse din lapte fermentat, chefir sau iaurt.

De asemenea, ar trebui să evitați să adăugați zahăr pur în terci și muesli. Dacă doriți, puteți folosi puțină miere naturală de albine sau fructe uscate dulci pentru gust: caise uscate, smochine, prune uscate, stafide etc.

Brânză de vaci și produse lactate

Mulți nutriționiști consideră că preparatele cu brânză de vaci pentru micul dejun sunt cea mai bună soluție posibilă. Brânza de vaci conține multe proteine, calciu, potasiu și fosfor. Pentru masa de dimineață, puteți folosi atât un produs cu conținut scăzut de grăsimi, cât și brânză de vaci obișnuită. Iar numărul de rețete pentru mâncăruri cu brânză de vaci este pur și simplu în afara topurilor.

Dimineața, brânza de vaci poate fi consumată în formă pură, cu fructe și nuci uscate, fructe de pădure și fructe proaspete, cu ierburi și legume. Puteți bate brânza de vaci într-un blender și savurați mousse-ul de caș sau să faceți cheesecake delicioase. O opțiune excelentă este brânza de vaci amestecată cu un alt produs din lapte fermentat: smântână, chefir, iaurt. Acest fel de mâncare are un efect benefic asupra microflorei intestinale și, prin urmare, asupra stării generale bune a corpului pe parcursul zilei.

Iaurtul sau chefirul cu pâine de cereale, fructe uscate, nuci și fructe de pădure proaspete este, de asemenea, considerată o opțiune excelentă de mic dejun. Proteina conținută în produsele lactate fermentate vă poate oferi putere pe tot parcursul zilei, iar vitamina B2 din corpul uman este implicată activ în metabolismul energetic, transformând grăsimile și carbohidrații în energie utilă.

Ouă și carne

Un mic dejun cu proteine ​​este considerat cel mai benefic pentru persoanele care fac sport sau suferă de stres fizic ridicat la locul de muncă. În acest caz, se recomandă consumul de ouă sub orice formă și carne slabă, de preferință fiartă, dimineața. Pieptul de pui fiert sau aburit și curcanul sunt, de asemenea, considerate un bun început de zi, cu costuri de energie ridicate.

Ouăle pot fi fierte sau prăjite, făcute într-o omletă sau folosite pentru a pregăti cereale, brânză de vaci sau caserole de legume. Uneori vă puteți permite să mâncați una sau două bucăți de slănină prăjită împreună cu oul. Un mic dejun englezesc clasic este un ou prajit sau fiert cu bacon, fasole in sos de rosii si paine prajita cu unt sau dulceata.

Peste si fructe de mare

Peștele consumat la micul dejun poate încărca o persoană pentru întreaga zi nu numai cu energie, ci și cu o dispoziție bună. În primul rând, este un aliment proteic, care, după cum am aflat, este important pentru funcționarea normală a organismului. În al doilea rând, peștele conține vitaminele A, E, grupa B și multe microelemente necesare omului. În al treilea rând, este principala sursă de acizi grași polinesaturați din dieta noastră. Sunt acizii grași care îmbunătățesc funcționarea sistemului nervos, stimulează funcția creierului și ajută la combaterea stresului și a oboselii.

Dimineata te poti rasfata cu o cantitate mica de peste rosu usor sarat cu paine si unt, sau cu o bucata de peste fiert sau copt. Puteți face o salată cu fructe de mare. Cu toate acestea, în acest caz, rețineți că creveții, midiile și calmarii sunt afrodisiace puternice care vă pot distrage atenția de la grijile zilnice cu gânduri complet nefuncționale.

Legume si fructe

Când pregătiți orice mic dejun, încercați să includeți legume proaspete, fructe și fructe de pădure. În primul rând, substanțele organice pe care le conțin activează forțele vitale ale corpului. În al doilea rând, fibrele vegetale grosiere „trezesc” intestinele și vă permit să curățați în mod natural corpul de deșeuri și toxine. În al treilea rând, în cea mai mare parte, legumele și fructele nu sunt prea bogate în calorii.

Puteți folosi fructe și legume pentru a pregăti sucuri proaspăt stoarse, salate, piureuri, cocktailuri, smoothie-uri. Cu toate acestea, este greșit să te limitezi la alimente vegetale crude pentru mâine. Suplimentați micul dejun cu brânză de vaci, terci sau un ou fiert.

Un mic dejun sănătos ar trebui să fie prezent în dieta oricărei persoane. Chiar și cea mai severă dietă de dragul pierderii în greutate nu ar trebui să te împiedice să mănânci dimineața. Dimineața îți poți permite să mănânci puțin, pentru că în timpul zilei se vor epuiza caloriile primite din alimente. Proverbul „mănâncă singur micul dejun, împarte prânzul cu un prieten și dă cina inamicului tău” este confirmat de experiența îndelungată și de recomandările experților.

Tendința de a menține un stil de viață sănătos și o alimentație adecvată crește pe zi ce trece. Oamenii se gândesc din ce în ce mai mult la sănătatea lor. Era prânzurilor fast-food devine un lucru din trecut; astăzi este la modă să mănânci numai alimente proaspete, sănătoase, iar aceasta este o veste bună. Ce este sănătos să mănânci la micul dejun? Exact despre asta vom vorbi.

Ce fel de mic dejun poate fi numit complet?

Ce este sănătos să mănânci la micul dejun? Există sute de mii de rețete pentru un mic dejun complet, dar nu le poți aminti pe toate și adesea nu ai timp să cauți. Când pregătiți un mic dejun sănătos, trebuie să cunoașteți principiul. Cunoscând lista și compatibilitatea lor, poți improviza, creând ceva nou în fiecare zi. Cele mai utile și versatile produse sunt disponibile pentru toată lumea. Ouă, roșii, brânză, ierburi, brânză de vaci, lapte și, bineînțeles, cereale. Este indicat să consumați fructe în fiecare zi și nu doar la micul dejun.

clătite sau clătite americane. Fără îndoială, toată lumea a văzut în filme cum oamenii mănâncă clătite mici la micul dejun. Sunt radical diferite de clătitele obișnuite. Se coc într-o tigaie uscată și seamănă mai mult ca compoziție cu clătitele, dar fără drojdie. Este foarte gustoasa si hranitoare.

Nutriție cu carbohidrați

Cum ar trebui să fie un mic dejun sănătos? Alimentația adecvată ar trebui să fie echilibrată. Este important ca organismul să primească proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine în cantitățile potrivite.

Hrişcă. Această cereală este dietetică și foarte sănătoasă, mai ales dacă nu o gătiți, ci o fierbeți cu apă clocotită. Toate proporțiile se păstrează ca în timpul gătitului. Trebuie să turnați apă clocotită sau bulion fierbinte peste cereale și să înfășurați recipientul, organizând ceva ca un termos. Dimineața, un mic dejun cald este deja gata.

Mic dejun la cuptorul cu microunde

Primul asistent în bucătărie este cuptorul cu microunde. Economisește mult timp și vă permite să pregătiți micul dejun seara și să-l reîncălziți dimineața. De asemenea, puteți face sandvișurile calde preferate ale tuturor. Nu foarte sănătos, dar incredibil de gustos. Sandvișurile de casă cu brânză și ierburi sau cu ceapă, roșii și brânză feta sunt mult mai gustoase și mai proaspete decât fast-food-urile cumpărate din magazin.

Puteți pregăti un mic dejun delicios și sănătos în cuptorul cu microunde. Rețetele vă sunt prezentate atenției mai jos.

Ou într-o cană. Un ou este spart într-o ceașcă sau castron de ceramică și acoperit cu un capac special din plastic pentru cuptorul cu microunde. Puteti adauga in ou ceapa verde tocata, ierburi, bucatele de sunca sau carne. Rapid, gustos și sănătos.

Mix de mere. Trebuie să dai pe răzătoare un măr, să adaugi puțină granola și scorțișoară; cei care au un dinte de dulce își pot aroma micul dejun cu miere. Toate ingredientele trebuie amestecate și introduse la cuptor pentru câteva minute. Acest mic dejun vă va diversifica dieta, iar scorțișoara vă va ajuta să vă faceți silueta mai subțire.

Cel mai sănătos mic dejun: mâncarea campionilor

Un mic dejun usor sub forma unui cocktail format din produse vitaminice iti va oferi posibilitatea de a lua un mic dejun rapid si sanatos. Veți avea nevoie de un blender de imersie și va dura maxim două minute pentru a pregăti. Trebuie să pregătiți mai multe crenguțe de verdeață, orice doriți, o alegere bună ar fi spanacul, pătrunjelul, lustrunul, jumătate din tot este umplut cu chefir, iar restul va fi umplut cu apă minerală. Puteți adăuga și nuci de pin tocate. Acest amestec va revigora corpul și va activa întregul organism.

Care este cel mai sănătos mic dejun? Shake super energizant făcut cu iaurt, fructe proaspete, suc de portocale și gheață pisată. Ar trebui să luați toate aceste ingrediente într-o proporție de jumătate de pahar și să adăugați câteva linguri de ingrediente încolțite.Ingredientele amestecate într-un blender sunt o adevărată mană divină pentru vegetarieni și pentru oamenii care duc un stil de viață activ.

Combinați un pahar de fructe sau fructe de pădure și două pahare de lapte cu o jumătate de pahar de budincă. Adăugați un pahar de gheață pisată și amestecați bine cu un blender. Cocktailul este bogat în vitamine, carbohidrați, proteine ​​și fibre, băut dimineața, potolește perfect foamea și dă un val de energie.

Sandvișuri consistente la micul dejun

După cum știți deja, pâinea albă moale nu oferă sațietate, dar poate fi combinată cu alimente bogate în fibre și dând putere și energie. Puteți da un aspect apetisant unei felii de pâine folosind un prăjitor de pâine sau la modă veche, într-o tigaie.

Unele surse recomandă să consumați sandvișuri cu unt de arahide dimineața, dar rețineți că alunele nu sunt digerate sau absorbite de organism. Aceasta este poate singura nucă care nu are practic niciun beneficiu. Este mai bine să ungeți pâinea cu unt și să adăugați o felie de brânză. Sandvișurile cu soiuri nobile de pește sunt incredibil de gustoase atunci când sunt combinate cu castraveți sau măsline proaspeți. Completați o ceașcă de cafea cu un astfel de sandviș, saturația va dura mult timp, iar alimentarea cu energie va dura până la prânz. Peștele este bogat în grăsimi omega-3, care stimulează funcția creierului.

Astăzi, nu toată lumea își poate permite pește scump la micul dejun, în special familiile numeroase. Se recomandă să beți o capsulă de ulei de pește în fiecare zi.

Acum știi ce este un mic dejun gustos și sănătos. Dieta trebuie să fie corectă și completă. Aceasta este una dintre componentele principale ale bunăstării noastre. Nu neglija asta. Fii sănătos!

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă!

Conţinut

Atitudinea corectă față de alimentația sănătoasă ar trebui să se formeze în fiecare persoană, deoarece este mai bine să mănânci exclusiv produse naturale la micul dejun atunci când slăbești decât să te otrăviți cu produse semifabricate de calitate scăzută dimineața. O combinație bine aleasă de nutrienți din dietă activează resursele ascunse ale organismului și te ajută să suporti mai ușor orice stres.

Ce este micul dejun

Prima masă a zilei, care are loc între zori și prânz, se numește în mod obișnuit micul dejun. Conform recomandărilor nutriționiștilor, nu este recomandat să o săriți din cauza importanței consumului anumitor micro și macroelemente dimineața. Statisticile arată că persoanele care uită în mod regulat să ia micul dejun sunt mult mai predispuse să sufere de diabet, obezitate sau infarct. Prima masă stabilește ritmul pentru întreaga zi, ajutând organismul să se trezească complet și să activeze procesele metabolice.

Micul dejun potrivit pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde rapid și eficient kilogramele în plus, este important să alegeți prompt meniul de mic dejun potrivit pentru pierderea în greutate. Secretul principal al alimentelor sănătoase constă într-o combinație pricepută de produse. Ingredientele sunt selectate în funcție de numărul de calorii și micronutrienți conținute în fel de mâncare. Așa se calculează valoarea sa energetică, deoarece orice aliment este o sursă de aminoacizi și vitamine în organism. Din acest motiv, o dietă ideal echilibrată include în mod necesar proteine, carbohidrați complecși și grăsimi.

Conținut caloric

Valoarea energetică totală a preparatului pentru persoanele care slăbesc este de 300 de calorii (kcal). Cele mai multe dintre ele sunt alocate carbohidraților complecși și proteinelor, iar nivelurile de grăsimi ar trebui reduse la cantitatea optimă. Următoarele produse sunt perfecte ca ingredient de bază: tărâțe de grâu, fulgi de ovăz, musli sau hrișcă. Orice dietă poate fi suplimentată cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, dar acest lucru nu ar trebui să afecteze conținutul caloric al micului dejun atunci când slăbești. Se recomandă utilizarea fileului de pui fiert, a cotletelor la abur sau a ouălor fierte ca componentă proteică.

Ce poți mânca

Nu există o rețetă universală care să fie bună pentru fiecare persoană. Fiecare caz necesită un studiu separat, deoarece tratamentul ar trebui să se bazeze pe starea inițială a corpului. Produsele pentru micul dejun trebuie selectate individual, în funcție de nevoile sau caracteristicile unei anumite persoane. În absența bolilor și a contraindicațiilor, se recomandă să începeți ziua cu legume sau fructe acre, a căror salată ușoară vă va ajuta să vă treziți pofta de mâncare. Această metodă este potrivită pentru cei cărora le este greu să mănânce dimineața.

Ce băutură

Un mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate este doar jumătate din succes. Este la fel de important să acordați atenție altor aspecte importante, cum ar fi ce să beți la micul dejun. Pe baza sfaturilor nutriționiștilor, ceaiul verde și cafeaua neagră sunt cele mai bune alegeri în această situație. Băuturile instant sunt dăunătoare pentru stomac, așa că orice lichide consumate trebuie să fie de origine naturală. Este indicat să eliminați complet sarea și zahărul din alimentație, minimizând cantitatea lor zi de zi.

Opțiuni de mic dejun cu o nutriție adecvată

Pentru a menține sănătatea, ar trebui să respectați standardele stabilite, unde micul dejun adecvat pentru pierderea în greutate este o componentă obligatorie. Sarcina lor principală constă în completarea sistematică a resurselor energetice ale organismului prin extragerea nutrienților din alimente. Opțiunile de mic dejun cu o nutriție adecvată se bazează pe patru ingrediente esențiale care energizează corpul uman pentru întreaga zi. Acestea includ cereale (mâncăruri făcute din cereale neprelucrate), cum ar fi meiul sau orzul perlat.

Ca component vegetal sunt potrivite legumele care nu contin amidon (broccoli, rosii, ridichi, vinete) sau fructele (avocado, banana, mar, pere). Pentru cei care au probleme cu mesele devreme, smoothie-urile cu fructe vor ajuta la depășirea acestei bariere și vor învăța să mănânce la timp dimineața. Puteți bea lapte sau chefir, dar nu trebuie să uitați de componenta proteică a dietei dumneavoastră. Puteți adăuga o bucată de carne slabă fiartă în salată, condimentând-o cu suc de lămâie și ierburi.

Proteină

Micul dejun pentru cei care pierd in greutate ar trebui sa fie hranitor, gustos si sarac in calorii. Dietele obositoare constante nu vor aduce o dispoziție bună, așa că ar fi o idee bună să petreceți mai mult timp dimineața gândindu-vă la meniu. Un mic dejun exclusiv proteic pentru slabit este necesar doar pentru acele persoane care se implica intens in sport sau se pregatesc de competitii. Medicii îi sfătuiesc pe toți ceilalți să adauge carbohidrați complecși în dieta lor. Astfel de feluri de mâncare alimentează organismul cu energie și declanșează procese metabolice.

Carbohidrați

O opțiune de masă bună de dimineață este o cantitate mică de fasole conservată cu omletă și legume. În plus, organismul trebuie să primească la micul dejun o porție de carbohidrați complecși, care reprezintă jumătate din greutatea totală a preparatelor consumate. Puteți îndeplini această sarcină cu orice legume, cereale integrale sau fructe fără amidon. Aceste produse pot satisface senzația de foame și oferă organismului substanțe utile care participă la procesele metabolice ale organismului.

Protein-carbohidrat

Pentru a crește productivitatea zilnică, nutriționiștii recomandă utilizarea alimentelor bogate în componente sănătoase. Această dietă are o mulțime de variații: de la cea mai simplă (omletă cu salată) la cea mai complexă (julienne cu carne). Pregătirea mâncărurilor elaborate necesită mult timp, dar rezultatele merită cu siguranță efortul. Te poți descurca fără un meniu gourmet, limitându-te la iaurt cu brânză de vaci și fructe. Un mic dejun proteine-carbohidrați trebuie consumat nu numai în timpul unei diete, ci și în timpul activității fizice regulate, cum ar fi fitness sau culturism.

Nivel scazut de calorii

Există un mit conform căruia consumul unei cantități minime de alimente la micul dejun atunci când slăbești este cheia pentru a arde rapid excesul de calorii. Această afirmație este fundamental eronată, deoarece lipsa nutrienților duce la dezvoltarea proceselor patologice în organism, care îi afectează în mod semnificativ bunăstarea. Beneficiul micului dejun cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate este înlocuirea grăsimilor nesănătoase care tind să se acumuleze cu ingrediente naturale. Chiar și un copil mic poate face cea mai simplă rețetă pentru un astfel de fel de mâncare. Tot ce are nevoie este:

• un pahar de chefir;
• miere după gust;
• fructe sau fructe de padure preferate;
• niste nuci.

Rețete de mic dejun sănătos

Cel mai bun mic dejun pentru pierderea în greutate constă din trei componente: carbohidrați complecși, proteine ​​și grăsimi. Secvența este în frunte cu alimente cu cea mai mare valoare energetică, ale căror beneficii pentru organism sunt incontestabile. Ultimul ingredient trebuie să fie prezent în cantități strict limitate. Rețetele de mic dejun sănătoase permit consumul de sucuri proaspăt stoarse, smoothie-uri și alte băuturi sănătoase bogate în vitamine. Dimineața, cel mai bine este să mănânci iaurt cu fulgi de ovăz, iar carnea slabă și peștele vor completa perfect orice garnitură.

Sandvișuri sănătoase

Pentru a pregăti un mic dejun dietetic pentru pierderea în greutate, nu trebuie să vă treziți în zori. Cele mai delicioase feluri de mâncare pot fi făcute în cinci sau zece minute, iar dacă dimineața vă lipsește foarte mult timp liber, puteți mânca pâine prăjită sau sandvișuri sănătoase la micul dejun. Cu toate acestea, ar trebui să fie făcute numai din ingrediente proaspete și naturale. Pentru un sandviș veți avea nevoie doar de câteva produse care sunt prezente în bucătăria fiecărei gospodine: pâine, ouă fierte, castraveți, salată verde și muștar.

Cereale sanatoase

Dintre toate felurile de mâncare sănătoase pe care le poți mânca la micul dejun în timp ce slăbești, primul loc aparține culturilor de cereale. Terci de mic dejun pentru pierderea în greutate îndeplinește mai multe funcții simultan: normalizează funcționarea sistemului digestiv și eliberează cantitatea necesară de resurse energetice pentru funcționarea activă a organismului. Cele mai populare feluri de mâncare sunt: ​​hrișcă, mei, fulgi de ovăz, mazăre și terci de orez. Sunt o sursă de nutrienți valoroși, așa că completarea dietei cu aceste componente vă poate îmbunătăți sănătatea.

Fulgi de ovaz cu chefir

Senzația de ușurință după masă este considerată un indicator important al corectitudinii dietei selectate pentru tractul gastrointestinal. Făina de ovăz cu chefir la micul dejun pentru pierderea în greutate curăță intestinele de deșeuri și toxine care otrăvește organismul și provoacă perturbări în funcționarea acestuia. O dietă care utilizează aceste produse are multe avantaje, dintre care unul este considerat reglarea greutății corporale. Persoanele care folosesc în mod regulat acest meniu nu suferă de constipație sau dureri de stomac. Prin menținerea sub control a nivelului de colesterol, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la diabet sau boli de inimă.

Brânză de vacă

Acest produs din lapte fermentat are o serie de proprietăți benefice, așa că se găsește adesea în diverse mono-diete. Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi pentru micul dejun pentru pierderea în greutate are un conținut scăzut de calorii, în plus, se potrivește bine cu fructele uscate precum prunele uscate, stafidele sau caise uscate. Brânza de vaci ajută la normalizarea nivelului de glucoză, ceea ce are un efect pozitiv asupra dinamicii pierderii în greutate. Pierderea kilogramelor în plus are loc prin reducerea poftei de dulciuri. În plus, brânza de vaci conține calciu și alte vitamine benefice de care organismul are nevoie zilnic.

Omletă

Suntem familiarizați cu acest fel de mâncare încă din copilărie, deși majoritatea oamenilor habar nu au despre adevărata sa valoare. O omletă pentru micul dejun pentru pierderea în greutate poate fi gătită la abur, prăjită într-o tigaie sau gătită la cuptor. Ultima metodă este considerată cea mai dietetică, dar celelalte nu vor provoca daune semnificative sănătății. Varietatea produselor folosite vă permite să evitați sațietatea, astfel încât această garnitură va fi întotdeauna relevantă. Pentru a pregăti o omletă veți avea nevoie de câteva ouă, puțin lapte, o roșie și opțional carne.

Brânză

Uneori vrei să diversifici orice masă cu produse gustoase și naturale care să adauge poftă preparatului. Brânza pentru micul dejun se încadrează în această categorie, deoarece conține microelemente atât de importante precum calciul și proteinele. Brânza poate fi presărată pe o caserolă, adăugată într-o salată sau folosită pentru a face sandvișuri. Este potrivit pentru aproape orice meniu, oferind produselor familiare un gust nou.

Ovaz

Se știe că regina Angliei începe fiecare dimineață cu un castron de terci. Cu toate acestea, nu toată lumea înțelege cât de benefic este să slăbești consumând fulgi de ovăz la micul dejun. Produsele din ovăz sunt considerate o componentă universală pentru orice program de îmbunătățire a sănătății organismului, fie că este vorba de slăbire sau creștere în greutate. Consumul de fulgi de ovăz oferă organismului toate substanțele necesare, care este mai bine să le consumi la micul dejun atunci când slăbești: proteine, aminoacizi, grăsimi și carbohidrați. Pe lângă componentele enumerate, terciul conține substanțe care ajută la curățarea pielii.

Mic dejun alimentar cu ouă

Ouăle sunt un complex de micronutrienți pe care corpul uman îl folosește ca material consumabil pentru a construi țesutul muscular. Acest produs proteic poate fi fiert (fiert moale sau fiert tare), prăjit sau băut crud. Ouăle pentru micul dejun pentru pierderea în greutate sunt un aliment dietetic delicios pe care oricine îl poate pregăti acasă. Pentru a vă asigura că meniul nu este monoton, merită să aveți în rezervă câteva rețete originale.

Video

Atenţie! Informațiile prezentate în articol au doar scop informativ. Materialele din articol nu încurajează autotratamentul. Doar un medic calificat poate pune un diagnostic și poate face recomandări pentru tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.

Ați găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și vom repara totul!