В чем большое содержание йода. Перечень богатых йодом продуктов, полезных для щитовидной железы. Может ли человек усвоить йод из водорослей
Если вы думаете, что йод является лишь лекарственным раствором, которым можно обработать ушиб или рану, то оказывается, что вы совсем ничего не знаете о нем, как о важнейшем элементе, который имеет огромное влияние на ваш организм.
Именно йод отвечает за то, чтобы все органы и системы полноценно и правильно функционировали. Но наиболее важная его задача ‒ это обеспечивать правильную работу вашей щитовидной железы .
Сам организм не может вырабатывать йод, поэтому нуждается в том, чтобы его запасы пополнялись извне, то есть, из продуктов, которые вы употребляете в пищу. Чтобы не испытывать дефицита йода, просто нужно знать, в чем он содержится.
Функции и значение йода для организма
Этот элемент присутствует в неорганических и органических соединениях, но считается, что он способен пребывать в воздухе и в свободном состоянии, попадая в воду или в почву через атмосферные осадки. Вы можете получить небольшое количество йода и через вдыхаемый воздух или через кожу. Часто при диагностированной нехватке йода врачи советуют съездить на море, потому что именно морской воздух
является более всего насыщенным этим элементом.Среди наиболее важных полезных свойств йода можно отметить:
- без него не может нормально работать иммунная система, ведь вы будете чувствовать себя жизнерадостным, полным сил, бодрым и энергичным только при достаточном его количестве;
- достаточное количество йода в организме очень важно для здоровых ногтей, волос, кожи и зубов ;
- он способствует улучшению жирового обмена, помогает уменьшить (устранить) целлюлит, сжигать жир во время диеты;
- йод положительно влияет на развитие умственных способностей . Без него мозг не в состоянии нормально функционировать;
- он помогает сохранить прекрасное состояние памяти до пожилого возраста;
- при беременности будущая мама обязательно должна получать достаточное количество йода, чтобы ребенок мог формироваться и развиваться правильно;
- при профилактике у людей, страдающих атеросклерозом, снижается уровень холестерина;
- применяется при лечениях различных заболеваний (простуды, инфекции, дизентерия, желудочные отравления, гематомы, ревматизм, рахит, подагра и другие).
Как уже упоминалось выше, йод является неотъемлемым элементом, участвующим в процессах синтеза гормонов , которые необходимы для того, чтобы щитовидная железа полноценно и правильно функционировала. Любой сбой в ее работе сразу же сказывается на состоянии вашего здоровья.
В окружающей среде может содержаться совсем ничтожное количество йода, ведь не все живут на морском побережье. Именно поэтому вы должны сами контролировать и регулировать свое питание, чтобы не испытывать недостатка элемента. А значит, вводить в свой рацион необходимый объем продуктов с большим содержанием йода. Такая диета при правильном подходе может оказаться очень разнообразной и вкусной, ведь решить проблему йододефицита способны многие полезности.
Продукты с высоким содержанием йода
Одним из источников этого элемента считается вода. Даже с обычной питьевой водой вы получите до 15 мкг йода на литр, а что уж говорить о морской.
Некоторые ошибочно полагают, что восполнить запасы в организме поможет йодированная соль. Но даже если вы полностью исключите из своего потребления обычную поваренную соль, заменив ее йодированной, то все равно это не сможет устранить проблему дефицита элемента.
Учитывайте также, что по истечению двухмесячного срока открытая упаковка потеряет большую часть полезного вещества .
Рассмотрим основные группы , богатых йодом, более подробно.
Растительные и животные масла
Все являются богатым природным источником витаминов и минеральных веществ. Но большинство из них не способны существенно пополнить запасы йода в вашем организме. Наибольшее его количество содержится только в кедровом масле, немного в . Если же говорить о животных жирах, то самыми предпочтительными являются жирные сорта рыб
(не забудьте о рыбьем жире) и . Именно они считаются наиболее богатыми на йод. Побалуйте себя блюдами из камбалы, лосося, хека, трески, морского окуня, горбуши, пикши или сельди. Деликатесы в виде кальмаров, устриц, креветок – тоже великолепные источники йода. Мясные продукты, конечно, уступают им, ведь животные должны были получать большое количество йода с питанием (насыщенность йодом почвы, растений на выпасе и т. д.).Очень высокое содержание йода в овощных : , огуречном, а также некоторых фруктовых. Обратите особое внимание на соки красного и оранжевого цвета. Только прежде тщательно изучите рекомендуемые правила приготовления и употребления свежих соков.
Наиболее богатыми источниками элемента считаются грецкие и .
Растительными источниками йода среди считаются , свекла, морковь, ревень, зеленая и красная фасоль, спаржа, шпинат.
Рекордсменами по содержанию элемента можно назвать морскую капусту и морские водоросли. Только одна их порция способна восполнить вашу суточную потребность организма в микроэлементе.
Фрукты и сухофрукты
В некоторых и тоже содержится йод. Лидирует среди них хурма, также яблоки, виноград, дыня, клубника, ананасы. Среди наиболее богатым на йод является чернослив.
Молоко и молочные продукты
Чтобы (молоко, творог, йогурты, кефир, сыр) и яйца содержали достаточный запас элемента, нужно, чтобы животные росли, жили и питались в соответствующих условиях, как и в случае с мясом.Придерживаясь правильного питания, вы не будете испытывать нехватку витаминов и микроэлементов. Но помните, что йод будет улетучиваться при высоких температурах , поэтому лучше потреблять сырые, тушеные или вареные продукты, избегая жареных.
| Продукт | Содержание йода в 100 г продукта, мг |
| Рыбий жир | 700 |
| Печень трески | 370 |
| (водоросли) | 300 |
| Кальмары | 300 |
| Пикша | 245 |
| Лосось | 200 |
| Камбала | 190 |
| Креветки | 190 |
| Хек | 150 |
| Морской окунь | 145 |
| Сельдь (соленая) | 77 |
| 70 | |
| Устрицы | 60 |
| Горбуша | 50 |
| 49,7 | |
| Овес | 20 |
| 20 | |
| 18 | |
| Шампиньоны | 18 |
| Свинина | 16,7 |
| Молоко (маложирное / цельное) | 15 |
| 15 | |
| 12,5 | |
| Твердый сыр | 11 |
| 10,5 | |
| Говядина | 10 |
| Пшеничная мука | 10 |
| Сливочное масло | 9 |
| Кефир | 9 |
| Рожь | 8,3 |
| 8 | |
| Сметана | 7 |
| 7 | |
| Ржаной и белый | 7 |
| 6,5 | |
| 6,5 | |
| Курица | 6 |
| 5 | |
| 3,5 | |
| 3.1 | |
| 1 |
Помните и о термической обработке при приготовлении пищи, чтобы не терять основное количество витаминов и полезных элементов.
Поскольку недостаток йода в организме является одной из причин появления лишнего веса, то часто для похудения советуют употреблять продукты с большим или повышенным содержанием этого элемента. Есть даже много специально разработанных диет, которые основываются именно на восстановлении запасов йода. Одной из наиболее популярных считают йодо-рисовую диету
, ведь рис поможет хорошо усвоиться элементу в организме и даст чувство насыщения. Только помните, что все должно быть в меру, и подходите к вопросу похудения разумно, чтобы не навредить себе.Недостаток и переизбыток йода в организме: симптомы и следствия
Взрослый человек в сутки должен получать около 100-150 мкг элемента, чтобы не испытывать симптомов его дефицита и избежать неприятных последствий. Признаки нехватки йода в организме:
- развитие эндемического зоба;
- отсталость физического и умственного развития у деток;
- проблемы с менструальным циклом (для женщин) и половым влечением (для мужчин);
- появление апатии, сонливости, головных болей;
- приступы быстрой утомляемости, депрессии, раздражительности и агрессивности;
- проблемы с кожей, волосами, ногтями;
- могут появиться «лишние» килограммы;
- повышенная отечность, резкие скачки в давлении, развитие аритмии и ухудшение памяти.
Помните, что суточная потребность в йоде при беременности
или в период кормления грудью возрастает до 200-300 мкг. То же самое касается людей, которые работают с веществами, способными угнетать функцию щитовидной железы.Элементарный йод является очень токсичным . Им можно отравиться или спровоцировать различные заболевания (тахикардия, базедова болезнь). Избыток йода в организме проявляется в таких симптомах, как отеки слизистых оболочек, аллергические реакции (сыпь, насморк), рвота, боли в животе, повышенная потливость, диарея и прочие. Это может быть вызвано нарушением регуляции йодного обмена или избыточным поступлением элемента в организм.
Не принимайте никакие препараты самостоятельно, не посоветовавшись с врачом, поскольку в зависимости от количества йод может принести как пользу, так и вред для вашего организма!
Проблема дефицита йода является очень распространенной. Если вы сталкивались с ней, поделитесь, пожалуйста, в комментариях, а также расскажите, как вы планируете свой рацион, чтобы в нем было достаточно богатых йодом продуктов, приветствуете ли йодопрофилактику лекарственными средствами?
Йод является одним из наиболее важных элементов для функционирования щитовидной железы. Он входит в состав гормонов, производимых этой железой, а она, в свою очередь, считается неимоверно нужной человеческому организму. Но, как это ни прискорбно, у современного населения наблюдается порой катастрофическая недостаточность такого микроэлемента. А это влечет за собой кучу проблем со здоровьем: быструю утомляемость, ослабление иммунитета, выпадение волос, боль в сердце и другие недуги. В сутки человеку следует получать лишь 150-200 микрограммов йода. За всю жизнь человек употребляет только одну чайную ложечку подобного элемента, но его важность просто неоценима. Поэтому в нашей статье мы рассмотрим, какие лучше есть йодосодержащие продукты для щитовидной железы, ознакомимся с симптомами недостатка и переизбытка галогена и с прочими гипотезами, имеющими отношение к этому микроэлементу.
Польза йода
В организме взрослого здорового человека содержится около 15-20 мг йода. И польза его просто не поддается описанию. Итак, в первую очередь этот элемент имеет влияние на здоровье ногтей, зубов, кожи и волос. Он также нужен для нормального функционирования иммунной системы. Если человек получает достаточную дозу йода, то он будет жизнерадостным энергичным, бодрым и веселым.
Употребляя йодосодержащие продукты, мы улучшаем процессы жирового обмена в организме. А это ведет к устранению целлюлита и облегчает сжигание лишних жиров во время диеты. Галоген имеет прямое отношение и к умственному развитию. Он нужен для надлежащей работы мозга. А беременным он особенно необходим, так как помогает формированию умственно полноценного и здорового ребенка.
Йод активно применяют для лечения рахита, подагры, ревматизма, гематом. Йодовые ингаляции являются вспомогательным средством при лечении простуды и горла.
Продукты с содержанием йода
В организм человека этот элемент поступает исключительно извне. А это значит, что необходимо употреблять йодосодержащие продукты. И от того насколько им обогащены продукты зависит и количество его попадания в организм. Люди привыкли думать, что йодированная соль станет решением всей проблемы и активно начинают вместо обычной приправы покупать ту, которая содержит йод. Но это совсем не правильно. Если вы не использовали открытую упаковку на протяжении двух месяцев, то она теряет практически все свои качества.
Вода также считается источником, богатым на йод. В одном литре жидкости насчитывается приблизительно 15 мкг нужного нам вещества. Другие йодосодержащие продукты для щитовидной железы и не только - это морская вода и морепродукты. В ста граммах таких деликатесов, как крабы, морские гребешки, устрицы, кальмары, креветки и мидии содержится 100-300 мкг йода.
50-190 мкг микроэлемента насчитывается и в морской рыбе, пресноводные же обитатели не могут похвастаться такими показателями. Рассматривая йод в продуктах, доступных каждому среднестатистическому человеку, следует выделить сливочное масло, культуры зернового происхождения, свинину, хлеб, молоко, яйца и говядину. Присутствует йод, конечно же, и в фруктово-овощном рационе. Сюда относятся хурма, картошка, клубника, чеснок, помидоры, баклажаны, лук, апельсины и бананы.
Пятерка лучших вкусностей
На вопрос о том, в каких продуктах больше йода, можно ответить так: существует пять блюд, которые лучше других обогащены этим микроэлементом.
Итак, на первом месте находится икра красная. Это один из наиболее ценных продуктов. Ее белок усваивается организмом намного лучше, чем белок, который содержится в мясных и молочных яствах. В икре присутствует огромное количество йода в легкоусвояемой форме. Второе место по праву принадлежит морской капусте. Необходимо съедать каждый день сто граммов такой закуски, чтобы обеспечить организм суточной дозой йода.
Третью позицию в категории «йодосодержащие продукты» смело можно отдать печени трески. Кроме этого ингредиента она имеет и много других полезных веществ, таких как Омега-3 и разные витамины. Хурма также входит в пятерку продуктов с высоким содержанием йода. Если морскую капусту или печень трески любят не все гурманы, то фрукт нравится почти каждому из них. И, наконец, на пятом месте разместилась гречка. Среди всех злаковых у нее йода наблюдается больше всего.
Кому и сколько нужно йода
Продукты, богатые йодом обязаны употреблять все люди без исключения. Но его суточная потребность у каждого разная. Так, на один килограмм массы тела нужно от двух до четырех мкг галогена. У взрослого мужчины эта норма составляет 150-300 мкг в сутки. Если же наблюдаются проблемы со щитовидной железой, то дозу следует увеличить до 400 мкг.
Молодые особы в период полового созревания, а также беременные и матери, кормящие грудью детей, должны получать больше 400 мкг йода. Поэтому йодосодержащие продукты рекомендуется поставить в их рационе на первое место. Грудничкам необходимо употреблять 50 мкг этого элемента в сутки, у детей от двух до шести лет норма составляет 90 мкг, до 12 лет ее следует увеличить до 120 мкг.
Переизбыток
Переизбыток йода в организме так же опасен, как и его дефицит. Поэтому нередко продукты богатые йодом лучше употреблять крайне осторожно. Повышенное содержание этого элемента в организме может быть вызвано тем, что нарушается регуляция обмена йода, или человек получает микроэлемент с избытком, более 600 мкг в день.
Если йода стало скапливаться слишком много, то на это организм отреагирует следующими симптомами: повышенной температурой, привкусом металла во рту, резкой потерей веса и склонностью к диарее. Также может наблюдаться появление слабости в мышцах, потливости, частых простудных заболеваний, преждевременное поседение волос и прочие недуги.
Если йода не хватает
При дефиците галогена в организме человек это сразу же ощутит. Он станет более агрессивным, его характер ухудшится, голос станет хриплым, запоры хронического характера превратятся для него в обычное явление. Кроме этого, у него сильно ухудшится память, начнет развиваться аритмия и повысится уровень холестерина в крови. Разузнайте, в каких продуктах больше йода, чтобы избежать резких перепадов артериального давления, образования отечности, ломкости волос и быстрой утомляемости.
Самое большее количество йода содержится в фейхоа. Его здесь насчитывается 350 мкг на сто граммов плода. Морская капуста и кальмары имеют по 300 мкг элемента на 100 грамм. В этом же количестве камбалы, креветок и хека насчитывается 190, 180 и 160 мкг соответственно. А вот в минтае и треске эти показатели достигают всего 150 и 135 мкг. В молоке йода есть всего 16 мкг на сто грамм, а в твердом сыре - 11. В свинине определяют цифру в 17 мкг, а в говядине - 11.
Еще немного о самом йоде
Йод в продуктах несет огромную пользу для жизнедеятельности человеческого организма. Но также важен он и в других сферах. Ведь это элемент химического происхождения, и он обладает большим разнообразием позитивных свойств. Он активно используется в самых разных областях. Но чаще всего его применяют в медицине и технике. Он необходим для производства аккумуляторов, световых источников, LCD-мониторов. А главные его лечебные свойства заключаются в дезинфицирующем действии.
Йод - основной ускоритель обмена веществ, он участвует в синтезе большинства гормонов. Организму человека на протяжении всей жизни требуется ежедневное равномерное поступление этого элемента. Главный источник - обыкновенные продукты питания.
Правильно составленный рацион с постоянным количеством йода способен продлить молодость, улучшить настроение и , а также продлить жизнь.
Незаменимый элемент
Этот элемент обладает чрезвычайно высокой биологической активностью, без него жизнь человека невозможна
. Люди, не имеющие возможности круглый год дышать морским воздухом, всю жизнь испытывают дефицит этого элемента.
Йод участвует в работе щитовидной железы. В ней синтезируются гормоны, отвечающие за все процессы в организме. Без йода разрушается система обмена веществ, перестают работать рецепторы, замедляется развитие клеток.
Как йод поступает в организм
Главный источник йода - пища. В регионах, где природное содержание этого элемента низкое, продукты дополнительно обогащают, а также назначают специальные препараты тем, кто входит в группу риска.
Больше всего йода содержится в морской воде
Элемент распределен по планете неравномерно, больше всего его в морской воде. Это означает, что достаточное количество получают только жители прибрежных районов. Однако средняя суточная потребность у всех людей одинакова, для взрослого с весом 70 кг она составляет 150 мкг в сутки. требуется значительно большее количество - не менее 200 мкг.
Важно! Организмом усваивается только йод органического происхождения. Соли и другие соединения, используемые в промышленности, имеют иные физико-химические характеристики.
В лучшем случае он просто не усвоится, в худшем - приведет к разрушению клеток тела. Йод в большом количестве чрезвычайно токсичен и передозировка ведет к неизбежному летальному исходу.
Самое большое содержание
Главным источником йода является мировой океан. Морская вода содержит в среднем 40 - 60 мкг этого элемента на литр. Ученые выявили четкую прямую взаимосвязь между соленостью воды, ее минерализацией и количеством йода. Наибольшее содержание обнаруживается в Средиземном и Красном море, во всех экваториальных прибрежных водах, наименьшее количество - в Северной Атлантике и Северном Ледовитом океане.
Максимальное содержание - более 2000 мкг/л - в иловых отложениях.
Ученые, задаваясь вопросом, где больше всего содержится йода, а именно в каких продуктах питания, выявили, что на первом месте в перечне богатых источников стоят:
- Морская капуста и другие водоросли;
- Моллюски, питающие в придонных водах;
- Кальмары, так как они обитают на значительных глубинах, где йодистых соединений больше;
- Океаническая рыба;
- - концентрированный раствор минералов и органических кислот.
Итак, больше всего йода в морепродуктах, однако, его содержание существенно отличается в зависимости от региона добычи. Например, дальневосточные продукты традиционно содержат больше этого элемента, чем рыба, добытая в северных морях.
Таблица содержания йода в продуктах питания
Эта таблица должна быть знакома каждому, кто заботится о своем здоровье. Не забывайте, в каких продуктах содержится больше всего йода.
В таблице указан список продуктов с содержанием элемента без термической обработки, однако, обработка и консервация существенно его снижает. На количество йода в овощах и зелени влияет географическое положение и состав почв в местности, где они были выращены.
Эта таблица подходит и для беременных, которые ищут список продуктов, в которых содержится йод.
| Продукты | Содержание элемента в 100 г продукта, мкг | Процент от суточной нормы, % |
| Продукты животного происхождения | ||
| Морская капуста свежая | 800 | 530% |
| Морская капуста в маринаде | 500 | 330% |
| Рыбий жир | 700 | 470% |
| Хек свежий | 400 | 260% |
| Печень трески | 370 | 245% |
| Кальмар | 300 | 200% |
| Пикша, лосось | 240 | 160% |
| Креветки свежие | 190 | 127% |
| Креветки вареные | 100 | 67% |
| Минтай, морской окунь, макрель | 150 | 100% |
| Сельдь свежая | 95 | 65% |
| Сельдь соленая | 80 | 55% |
| Устрицы, мидии | 60 | 40% |
| Мойва, тунец, горбуша, кета | 55 | 35% |
| Рыбные консервы в масле | 30 | 20% |
| Свинина | 17 | 12% |
| Говядина | 12 | 8% |
| говяжья | 6 | 4% |
| Курица | 6 | 4% |
| Молоко | 17 | 11% |
| Плавленные сыры | 18 | 12% |
| Твердые сыры | 11 | 7% |
| Сливочное масло | 10 | 7% |
| Сливки | 9 | 6% |
| Сметана | 7 | 5% |
| Кефир | 4 | 3% |
| Яйца | 18 | 12% |
| Продукты растительного происхождения | ||
| Фейхоа | 80 | 53% |
| Яблоки с кожурой и семечками | 70 | 47% |
| Фиолетовый листовой салат | 60 | 40% |
| Хурма | 30 | 20% |
| Шпинат | 20 | 13% |
| Овес | 20 | 13% |
| Шампиньоны | 18 | 12% |
| Брокколи, зелень | 15 | 10% |
| Брокколи, зелень | 15 | 10% |
| Пшеница, горох, фасоль, соя, рожь | 10 | 7% |
| Свекла, редис | 7 | 5% |
| Морковь, картофель, | 5 | 3% |
| Зеленый лук, щавель | 4 | 3% |
| Виноград | 3 | 2% |
Правильная диета
Недостаток йода можно компенсировать посредством правильного питания. Лучше всего включать в рацион достаточное количество рыбных блюд,
так как они требуют минимальной термической обработки, и данный элемент в них хорошо сохраняется. Полезной будет соленая рыба, салаты из морской капусты и маринованные морепродукты.
Для лучшего усвоения полезного элемента не следует сочетать йодсодержащие продукты с крахмалистыми. Термическая обработка должна быть непродолжительной.
Продукты, которые не нужно употреблять, чтобы не нарушить баланс йода в организме:
- Рафинированная пища - полуфабрикаты, промороженные и прошедшие предварительную обработку продукты, консервы;
- Пища, приготовленная с использованием усилителей вкуса или другими добавками;
- Продукты быстрого питания;
- Продукты с длительным сроком хранения, так как йод имеет свойство улетучиваться со временем.
К чему ведет недостаток йода
Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Если элемента недостаточно, течение процесса нарушается, что ведет к следующим патологиям:
- Повышается аппетит, развивается неосознанное неправильное пищевое поведение;
- Ускоряется процесс отложения жиров;
- Ухудшается сон, ослабляется память и зрение;
- Портится цвет лица и качество кожи;
- Страдают надпочечники и гипофиз, из-за чего снижается активность, и портится настроение.
- Если беременная не получала достаточно йода, ее ребенок может иметь серьезные врожденные патологии:
- Нарушение обмена веществ, печеночная недостаточность;
- Нарушение липидного обмена, слабый синтез половых гормонов;
- Патологии роста и развития как отдельных органов, так и всего организма;
- Возникновение серьезных неизлечимых заболеваний - эндемический зоб, микседема;
- Умственная отсталость.
На разных стадиях жизни человеческое тело по-разному реагирует на дефицит йода.
Беременные
Будущая мама снабжает своего ребенка всеми необходимыми микроэлементами, чтобы его организм развивался правильно. На начальном этапе жизни закладываются все органы, ткани и системы. Если йода будет недостаточно, возникшие патологии могут быть неизлечимыми, а порой - летальными.
Внимание!
В период внутриутробного развития малыш не должен подвергаться передозировке, так как избыток йода еще более опасен для него. Минеральные комплексы можно принимать только по рекомендации доктора и с соблюдением дозировки!
Дети
После рождения малыши продолжают расти и развиваться. Поэтому их организму йод нужен как катализатор обмена веществ. Недостаток этого элемента может привести к отставанию в развитии, физической слабости, низкому иммунитету.
Взрослые
Взрослым людям йод помогает жить и трудиться, а также поддерживать себя в хорошей здоровой форме. Недостаток приводит к апатии, депрессиям, приступам истерии. Лишний вес также может быть обусловлен дефицитом йода. Чаще всего эти симптомы отчетливо проявляются у женщин.
Пожилые
У людей, чей возраст перевалил за 60, обмен веществ существенно медленнее из-за ослабления функций щитовидной железы. Йод помогает не просто улучшить окислительно-восстановительные процессы, но также продлевает жизнь и улучшает ее качество.
Факторы, снижающие количество йода в организме
Существуют обстоятельства, которые способствуют уменьшению количества йода, или существенно увеличивают его расход:
- Работа в условиях химического и радиационного загрязнения;
- Стрессы увеличивают потребность в йоде вдвое;
- Применение стероидных препаратов;
- Курение и употребление алкоголя нарушают обменные процессы в целом.
Залог крепкого здоровья - это баланс веществ в человеческом организме . Заложенная природой способность к саморегуляции позволяет людям переносить незначительный дефицит или кратковременный избыток йода, однако такие стрессовые состояния не должны быть длительными. Обеспечить себя этим незаменимым элементом можно, если правильно питаться, меньше нервничать и стараться вести здоровый образ жизни.
Почему так важно включать в свой рацион продукты, содержащие йод? Какие из них наиболее богаты ценным элементом? И как еще можно восполнить дефицит, узнаете из предложенной статьи.
Практически каждому жителю нашей страны можно порекомендовать, как можно больше употреблять продуктов с высоким содержанием ценного микроэлемента. Дело в том, что большая часть территорий России – это регионы с так называемой йодной эндемией, т.е. с очень низким содержанием вещества в воде и почве. А значит, наше население практически поголовно испытывает йодный дефицит.
В процессе геологических преобразований, произошедших в земной коре, йод крайне неравномерно распределился по планете. Основная его часть сосредоточилась в морях и океанах, а территории, находящиеся выше уровня моря, а также удаленные от побережий, остались обделенными.
Человек восполняет запасы йода в основном с пищей. Жители островов и прибрежных территорий часто едят морепродукты, а поэтому практически никогда не испытывают нехватки этого элемента. Остальным же остается тщательнее следить за своим рационом и, возможно, даже включать в него искусственно обогащенные продукты.
Достаточное количество йода – это обязательное условие правильной работы щитовидной железы, основной функцией которой является выработка тиреоидных гормонов (веществ, производимых железой).
Эти активные агенты играют в организме крайне важные роли:
- отвечают за рост и развитие;
- повышают потребность тканей в кислороде;
- стимулируют сердечную деятельность;
- участвуют в нервной регуляции;
- несут ответственность за выработку половых гормонов;
- регулируют жировой обмен.
Йод особенно необходим в период роста организма. Наибольшую потребность в нем испытывают дети и подростки, так как тиреоидные гормоны отвечают за умственное и физическое развитие.
Поступление йода важно и во взрослой жизни. Вещества, вырабатываемые щитовидной железой, стимулируют деятельность репродуктивной системы. Они влияют на выработку половых гормонов и способность к зачатию.
Крайне важно потреблять нужное количество йода в период беременности. Самое ответственное время – это первый триместр, когда у эмбриона закладываются зачатки всех органов и формируется нервная система.
Микроэлемент необходим и кормящим мамам, так как деятельность щитовидной железы непосредственно влияет на синтез пролактина, гормона, стимулирующего выработку молока.
Эти вещества важны не только для здоровья, но и для красоты. Тиреоидные гормоны стимулируют строение и обновление тканей. Состояние волос, кожи и ногтей сильно зависит от деятельности щитовидной железы.
Какое количество йода необходимо человеку в сутки?
Чем моложе организм, чем интенсивнее он развивается, тем более острую необходимость в йоде он испытывает. Младенцам младше года и детям дошкольного возраста нужно соответственно 50 и 90 мкг вещества в сутки.
Важную роль играет физиологическое состояние. Беременные и кормящие женщины – это самая уязвимая категория. Им приходится обеспечивать элементом не только себя, но и своего малыша. Суточная норма для женщин в период беременности и лактации составляет не менее 200 мкг.
Школьникам от 7 до 12 лет достаточно 120 мкг йода. А взрослым и пожилым людям необходимо потреблять 150 и 100 мкг элемента ежедневно. По мере старения организма, процессы, происходящие в нем, замедляются, и потребность в веществах снижается.
Продукты, содержащие йод
Зная, в каких продуктах содержится йод, можно грамотно выстроить свой рацион. Но как бы мы ни старались, точно подсчитать количество вещества нам не удастся.
В справочной информации указывается примерное содержание йода в продукте. Сколько его на самом деле попадет в еду, зависит от многих условий. Возьмем, к примеру, рыбу: имеет значение, где она обитала, чем кормилась, в естественных или искусственных условиях росла.
Больше йода накапливают морепродукты и продукты животного происхождения. А растения, в особенности, произрастающие на эндемичных территориях, содержат его в наименьших количествах.
Морепродукты – список
Среди морских продуктов лидером по содержанию йода является печень трески. По разным данным, в ней содержится от 370 до 800 мкг ценного вещества в каждых 100 г продукта.
Йодом богаты и другие морепродукты:
При составлении рациона нужно иметь ввиду, что большая часть йода теряется во время кулинарной обработки продукта.
К примеру, в 100 г жареных креветок остается только 11 мкг полезного вещества.
Овощи и злаки, содержащие йод
Наибольшее количество йода содержится в зеленых овощах и листовых салатах. Главное достоинство этих продуктов в том, что их можно употреблять в сыром виде.
Таблица продуктов выглядит следующим образом:
| фельд-салат | 65 мкг/100 г |
| брокколи | 15 мкг/100 г |
| зелень | 14 мкг/100 г |
| шпинат | 12 мкг/100 г |
| редис | 8 мкг/100 г |
| свекла | 8 мкг/100 г |
| капуста | 7 мкг/100 г |
| картофель | 5 мкг/100 г |
| морковь | 6 мкг/100 г |
| лук | 4 мкг/100 г |
| огурцы | 3 мкг/100 г |
Злаки тоже содержат некоторое количество йода:
| фасоль | 12 мкг/100 г |
| пшеница | 11 мкг/100 г |
| рожь | 9 мкг/100 г |
| ячмень | 8 мкг/100 г |
| соя | 8 мкг/100 г |
| горох | 5 мкг/100 г |
| кукуруза | 5 мкг/100 г |
| греча | 4 мкг/100 г |
Но их ценность в диете минимальна, поскольку они вынуждены подвергаться длительной тепловой обработке.
Ягоды и фрукты с большим содержанием йода
Несмотря на то, что ягоды и фрукты не накапливают большого количества йода, они помогают восполнить дефицит. Йод не только разрушается при нагревании, но и улетучивается со временем. Поэтому плодовую продукцию нужно употреблять как можно скорее после сбора.
Наиболее богатые йодом фрукты и ягоды:
Остальные фрукты и ягоды содержат в среднем от 2 до 6 мкг йода в 100 г продукта.
Продукты животного происхождения
Восполнить запасы йода помогут молочные продукты:
Некоторые продукты животного происхождения тоже являются ценным источником йода:
| яйцо куриное | 20 мкг/100 г |
| печень говяжья | 7 мкг/100 г |
| баранина | 5 мкг/100 г |
| курица | 4 мкг/100 г |
| свинина | 3 мкг/100 г |
Выбирая способ кулинарной обработки, нужно отдавать предпочтение наиболее щадящим методам. Чтобы сохранить йод, пищу лучше всего готовить на пару.
Продукты, искусственно обогащенные йодом
Если составление диеты – это индивидуальный способ борьбы с дефицитом микроэлемента, то принудительное йодирование пищевых продуктов считается методом массовой профилактики. В конце 90-х годов Институтом питания РАМН были разработаны стандарты, согласно которым допускается искусственно обогащать йодом такие продукты, как соль и хлеб.
При производстве йодированной соли на каждый килограмм сырья добавляется 4 мг йодата калия. Считается, что в среднем взрослый человек потребляет около 1 чайной ложки соли. Если примерно половина йода будет утрачена в ходе кулинарной обработки, то вместе с искусственно обогащенным продуктом потребитель получит примерно 150 мкг полезного вещества, что будет соответствовать суточной норме.
При обогащении хлеба, йодид калия добавляется на начальном этапе выпечки прямо в муку. И впоследствии 300 г такого готового продукта содержит около 110 мкг йода.
Искусственно обогащенная еда может стать частью диеты. По вкусу она не отличается от аналогичных, необогащенных продуктов. Ничто не мешает ее употреблять в привычных количествах.
Список продуктов, насыщенных йодом достаточно большой. Поэтому составить диету, которая бы соответствовала индивидуальным вкусовым предпочтениям несложно. Помните, что лучше усваивается именно органический йод, тот, что содержится в еде. Овощи и фрукты по возможности лучше есть сырыми, а продукты животного и морского происхождения готовить на пару.