Диета для похудения калории. Диета по калориям – ищем свой идеальный метод похудения

Похудение с подсчетом калорийности – самый надежный и безотказный метод похудения, и наиболее комфортный в психологическом отношении, поскольку диета по калориям предоставляет худеющему человеку максимальную свободу в выборе продуктов, блюд и расписания приемов пищи.

Перед похудением следует:

• оценить свой идеальный и нормальный вес для выбора целевого веса;
• выбрать темп похудения.

Все остальное (калорийность рациона, время похудения) определится этим выбором.

Определяем целевой вес

Для определения идеального веса (в кг), умножьте рост (в см) на объем грудной клетки (в см), измеренный для мужчин над сосками, для женщин над бюстом. Произведение разделите на 240 для мужчин и 250 для женщин. До идеального веса можно худеть молодым людям в возрасте до 30 лет. С возрастом у человека изменяется уровень обмена веществ, у женщин каждая беременность изменяет гормональный фон, и допускается некоторая прибавка в весе (впрочем, далеко не достигающая реальных прибавок при современном образе жизни).

У мужчин допустимая поправка составляет 2,7 кг на каждые 10 лет сверх возраста 30 лет, у женщин 1,6 кг. Дополнительно для женщин прибавляется 1,1 кг на каждого ребенка. Идеальный вес, увеличенный на суммарную поправку, можно считать нормальным весом, который будет удерживаться без проблем.

Пример расчета: женщина ростом 168 см, объем груди 84 см, возраст 45 лет, 2 детей.

Идеальный вес = 168 х 84/250 = 56,4 (кг). Нормальный вес = 56,4 + 1,6 х (45-30)/10 + 1,1 х 2 = 61,0 (кг).

Нормальный вес и должен стать весом, до которого следует худеть – целевым весом. Однако по мере похудения объем груди будет несколько уменьшаться за счет уменьшения толщины подкожной жировой клетчатки (впрочем, не так стремительно, как обхват живота), и раз в 3 месяца следует перерассчитывать свой целевой вес.

Иное решение по целевому весу можно принять, сообразуясь со здравым смыслом и состоянием здоровья.

На сколько граммов допустимо худеть в неделю?

Темп похудения на диете по подсчету калорий для здоровых мужчин составляет 500 г в неделю, для женщин 400 г. Разница между мужчинами и женщинами определяется большей мышечной массой у мужчин. Жировая масса влияния на выбор темпа похудения не оказывает – она метаболически малоактивна. Похудение с более интенсивным темпом смысла не имеет – оно приводит к постепенному снижению уровня обмена веществ, в итоге чего темп похудения со временем снижается, что понижает мотивацию и усугубляет ход похудения.

Если у вас диагностирован гипотиреоз, приводящий к уменьшению выработки поддерживающих уровень обмена веществ гормонов щитовидной железы, темп похудения придется выбрать 200 г в неделю – больше ваш организм не выдержит, а стремление увеличить темпы похудения за счет снижения калорийности питания приведет к катастрофическому снижению уровня обмена веществ, что усугубит течение болезни.

Считаем калорийность питания для похудения

Далее следует рассчитать примерное количество калорий, потребное для удержания текущего веса. Первым делом оцените уровень основного обмена, для чего рассчитайте избыточный вес как разницу между фактическим весом и идеальным весом. Уровень основного обмена оценивается из расчета 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса плюс 23 ккал на каждый килограмм идеального веса для мужчин и 21 ккал для женщин.

К этому прибавьте расход энергии на бытовую и производственную деятельность, 600 ккал для людей с очень низкой физической активностью (служащие, преподаватели, студенты, операторы), 900 ккал при низкой физической активности (водители, врачи, работники общепита, полицейские), и 1350 ккал при средней активности (слесари, станочники, садовники). Если вы занимаетесь фитнесом, прибавьте дополнительно еще 150 ккал. Такой расход соответствует примерно 3 занятиям в неделю в фитнес-центре, или суммарной пробежке 15 км в неделю.

От полученного значения отнимите 500, 400 или 200 ккал при выбранных темпах похудения соответственно 500, 400 или 200 г в неделю.

Пример: для женщины с текущим весом 80 кг и идеальным весом 56 кг УОО = 9 х (80 – 56) + 21 х 56 = 1392 (ккал). Если она учительница и занимается фитнесом, к 1392 ккал необходимо прибавить 600 ккал и 150 ккал, что дает 2142 ккал. Полученное значение целесообразно округлить до сотен, что дает 2100 ккал. Отнимаем 400 ккал, и получаем калорийность диеты для похудения 1700 ккал.

Как следует корректировать калорийность питания?

Мы не зря назвали расчетную калорийность похудения примерной – слишком много причин влияют на энерготраты организма, и не все представляется возможным точно учесть. Мало того, при похудении, растянутом на месяцы и даже годы (при ожирении), энерготраты меняются от следующих причин:

• снижение веса ведет к уменьшению энерготрат;
• изменения психологического состояния, стрессы;
• сезонные изменения климата;
• смена места работы и/или деятельности;
• изменение вида и/или интенсивности физических нагрузок, адаптация к ним;
• изменение термогенеза при изменении предпочтений по питанию.

Кроме того, оценка калорийности рациона также связана с неучтенными погрешностями (неизвестны точная калорийность продуктов, потери при кулинарной обработке, точное значение усвояемости).

В случаях подобных неопределенностей застабилизировать процесс похудения поможет еженедельная коррекция калорийности питания по принципам обратной связи – в режиме похудения 400 г в неделю при соответствии фактического недельного отвеса запланированному (отвес от 300 до 500 г) калорийность оставляем прежней, при сверхнормативном отвесе (600 г и выше) увеличиваем на 100 ккал, при недостаточном отвесе (200 г и менее) либо привесе уменьшаем на 100 ккал. Величина изменения на 100 ккал оптимальна – при недокомпенсации произошедшего изменения компенсация продлится еще на неделю, пока изменение в расходе энергии не будет полностью компенсировано приходом энергии.

В режиме похудения 200 г в неделю запланированными считаются отвесы 100-300 г, сверхнормативными 400 г и выше, при привесе или неизменности веса калорийность уменьшаем. Такова простая схема диеты по калориям.

Правильно взвешиваемся

Диета по калориям требует соблюдения правил взвешивания. Достаточно взвешиваться 3 раза в неделю – утром после пробуждения и посещения туалета в среду, четверг и пятницу, дни наиболее стабильного веса. Из трех измеренных значений выберите среднее (исключив максимальное и минимальное), не обращая внимания на порядок следования значений веса. Подобный метод позволит исключить случайный выброс веса, возможный при некоторых отклонениях в рационе питания и распорядке дня.

Собственно регулирование калорийности по описанному выше методу начните с третьей недели похудения, первые 2 недели вы просто выдерживаете расчетную калорийность похудения, на третью неделю и последующую внесите коррекцию, и так до окончательного похудения до целевого веса. Разумеется, прекратить похудение вы можете, даже не достигнув рассчитанного нормального веса, если сочтете себя в комфортном весе. Окончательную точку в вопросе может поставить врачебное обследование с измерением состава тела (биоимпедансометрией).

Пример коррекции калорийности: в конце первой недели похудения получены значения веса 80,6; 81,0; 79,9; в конце второй 79,3; 80,0; 80,0. Типичный вес в конце первой недели 80,6 кг, в конце второй 80,0 кг. Недельное изменение веса 80,0 – 80,6 = -0,6 (кг). Отвес 600 г, в сравнении с запланированным 400 г сверхнормативный. При калорийности последней недели 1800 ккал следует перейти на калорийность 1900 ккал.

Не забудьте, что для вас новая неделя начинается с пятницы – в этот день, после третьего на неделе взвешивания, вы определяете калорийность питания на новую неделю.

«Разгон метаболизма» после низкокалорийных диет

Описываемая диета по калориям неприемлема после недавних попыток похудения на низкокалорийных диетах. В частности, очень распространены рекомендации худеть на 1200 ккал, 800 ккал и еще меньше. Такой режим совершенно неприемлем для стабильного похудения на десятки килограммов, и допустим лишь при необходимости срочного похудения по медицинским показаниям и под врачебным контролем. Те, кто самостоятельно худел в подобном режиме, скорей всего, цели не достигли, а недостаточно калорийная диета снизила уровень обмена веществ. Если последствия «диеты» еще не прошли (а на это требуется не менее 2-3 месяцев нормального питания без дефицита калорийности), до похудения по описанному выше методу требуется вернуть обмен веществ в норму, или «разогнать метаболизм».

Разгоняется метаболизм не питьем воды или потреблением непомерного количества белков, и даже не физическими упражнениями, а плавным переходом к нормальному питанию на диете с подсчетом калорий. Переход заключается в еженедельном повышении калорийности рациона питания на 100 ккал, начиная с калорийности последней «диеты» вплоть до рассчитанной калорийности удержания. Набора веса при этом не будет.

Пример: женщина худела на «диете» 1200 ккал, калорийность удержания 2100 ккал. Разгон метаболизма ей следует начать с калорийности 1300 ккал, с достижением через 9 недель калорийности 2100 ккал. Если на диете 1200 ккал целевой вес достигнут не был, после разгона метаболизма можно продолжить похудение с темпом 400 г в неделю, начиная с калорийности 1700 ккал, как описано выше.

Как питаться на диете для похудения?

Для диеты с подсчетом калорий необходимо иметь таблицу калорийности продуктов и готовых блюд, либо воспользоваться мобильным приложением, позволяющим вести подсчет калорий. При желании можно считать калории и вручную.

Диета по калориям предполагает разностороннее питание, обеспечивающее поступление в организм необходимого количества питательных веществ. Никоим образом не следует стремиться перенасытить организм белками или употреблять только обезжиренные продукты. Достойное место в рационе диеты для похудения должны занять овощи и фрукты, хлеб и крупы должны быть цельнозерновыми, что насытит организм клетчаткой без необходимости включать в рацион отруби. Количество сахара и продуктов его переработки не должно превышать 50 г в день.

На диете по калориям целесообразна схема 6-разового питания с таким распределением общей калорийности меню: завтрак 25%, ланч 10%, обед 30%, полдник 10%, ужин 20%, вечерний кефир 5%. В случае отказа от ланча, полдника и вечернего кефира, их калорийности переносятся на обед и ужин.

Приветствуется умеренный фитнес, без фанатизма, если ранее фитнесом не увлекались. Заняться им профессионально у вас будет время и возможность после похудения.

Похудение до 7 кг за 2 недели.
Средняя суточная калорийность 1000 Ккал.

Хотите скинуть лишний вес, не отказываясь от любимой еды? Это возможно, если прибегнуть к диете, основанной на подсчете калорий. Принцип данной методики довольно прост. Нужно определить свою индивидуальную норму (т. е. понять, сколько же калорий нужно именно вам) и уменьшить привычный калораж до нужного показателя. Сколько же необходимо потреблять пищевой энергии, чтобы вес снизился до желаемой цифры, и как это рассчитать?

Требования диеты с подсчетом калорий

Диетическая методика, основанная на подсчете калорий, начала приобретать популярность еще в 20-е годы прошлого века. Сейчас желающим похудеть стало намного проще. В Сети существует огромное количество таблиц, в которых подробно расписана калорийность всех продуктов. Можете распечатать их, чтобы всегда иметь возможность пользоваться.

Не лишними будут и кухонные весы. Они еще больше упростят процесс подсчета энергоединиц, ведь вы сможете точно взвешивать потребляемую еду. Желательно вести пищевой дневник, который особенно поможет в первое время диеты.

Калории нужно рассчитывать на один день. Делая это, стоит учитывать различные факторы:
- пол (у мужчин больше мышечной ткани, поэтому и позволить себе они могут больше еды, чем представительницы слабого пола);
- возраст (после достижения 20-летнего возраста норму калорий каждые 10 лет нужно уменьшать на 2%);
- ваш действительный вес и тот, достичь которого желаете;
- интенсивность и частота спортивных тренировок (если таковые вообще имеют место в вашей жизни).

В идеале, живя на диете с подсчетом калорий, нужно питаться 5 раз в течение дня. При этом нужно правильно распределить калории. Так, на завтрак рекомендовано отвести 25% суточного калоража, на перекус - 10%, обед - 30%, полдник - 25%, а ужин лучше сделать легким и потребить 10% дневной еды.

Можно уменьшать калораж, на сколько пожелаете. Чем меньше калорий будете употреблять, тем интенсивнее вы будете избавляться от лишнего веса. Но диетологи не советуют снижать эту норму ниже 1200 кал в день. В противном случае процесс метаболизма может замедлиться, и похудение окажется под огромным вопросом.

Если питаться по правилам этой методики, можно сбросить до 5 кг за месяц (а при наличии ощутимого количества лишнего веса - и больше). Употреблять можно любую пищу, но, конечно, основой питания рекомендовано сделать полезные, натуральные, не слишком калорийные продукты. Сладости и прочие любимые вами блюда, если желаете, в рационе оставляйте, но лучше кушать их немного в начале дня.

Придерживаться диеты с подсчетом калорий можно сколько угодно, пока не похудеете до желаемого уровня. Если же вес остановился и долго не желает снижаться, попробуйте на время немного повысить калорийность и потом снова урезать. Это должно встряхнуть лишние килограммчики.

Калорийность воды, кофе и чая без сахара считается нулевой. Считать нужно только добавки в напитки (например, молоко, сливки, сахар, мед и пр.) В сложных блюдах взвешивайте каждый их элемент и суммируйте калораж. При варке и других лояльных способах приготовления калории не исчезают, а при жарке, наоборот, добавляются.

Грамотный выход из диеты заключается в постепенном увеличении калорийности рациона. Чтобы избежать скачка веса вверх (что может быть при резком повышении калоража еды), не желательно повышать ее более чем на 100 калорий в течение первой недели. Сейчас ваша основная задача - вычислить показатель, при котором не будет происходить ни увеличение, ни уменьшение веса. Если, сидя на низкокалорийной диете, ваш рацион был основан на определенных продуктах, то и при выходе из нее не нужно набрасываться на еду, которую не употребляли вовсе или кушали крайне редко. Добавляйте ее постепенно, иначе вес тоже может резко скакнуть вверх.

Меню диеты с подсчетом калорий

Примерный вариант диеты с подсчетом калорий на 1000 Ккал/сут на неделю

Понедельник
Завтрак: гречневая каша, приготовленная на воде; 2 белка вареных куриных яиц.
Перекус: банан.
Обед: отварной рис (желательно коричневый); минтай, запеченный с некрахмалистыми овощами.
Полдник: стакан нежирной ряженки или кефира.
Ужин: отварные креветки и запаренные кипятком гороховые хлопья.

Вторник
Завтрак: пшенка, сваренная на воде; вареное куриное яйцо.
Перекус: яблоко.
Обед: гречка и тушеная печень курицы.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: салатик из свежих помидоров и зернистого творога.

Среда
Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, с ломтиком твердого нежирного сыра.
Перекус: апельсин или другой цитрус.
Обед: запеченная грудка курицы; салат из помидоров, болгарского перца, огурцов, зелени, который можно заправить небольшим количеством растительного масла.
Полдник: стаканчик домашнего нежирного йогурта.
Ужин: ячневая каша и кусочек запеченного минтая.

Четверг
Завтрак: пшенная каша, приготовленная на воде; отварное куриное яйцо (или приготовленное на сухой сковороде).
Перекус: гроздь винограда.
Обед: запеченная горбуша и рис.
Полдник: стакан ряженки.
Ужин: нежирный творожок с ломтиками груши.

Пятница
Завтрак: 2 куриных белка и гречка.
Перекус: горсть черники.
Обед: салат из отварных кальмаров и свежей белокочанной капусты; цельнозерновой хлеб (кусочек).
Полдник: нежирный кефир (200 мл).
Ужин: гречка и отварная или запеченная куриная грудка.

Суббота
Завтрак: овсянка на воде; ломтик нежирного твердого сыра.
Перекус: хурма.
Обед: перловка и куриная грудка в вареном или запеченном виде.
Полдник: нежирный домашний йогурт.
Ужин: творог с кусочками банана.

Воскресенье
Завтрак: вареное куриное яйцо и приготовленная на воде гороховая каша.
Перекус: гроздь винограда.
Обед: салат из помидоров, мидий и креветок; ломтик ржаного или цельнозернового хлеба.
Полдник: яблоко.
Ужин: твердые макароны; кусочек сваренной куриной грудки.

Противопоказания диеты с подсчетом калорий

• Прибегать к низкокалорийной диете не стоит при беременности, в период лактации, людям преклонного возраста и подросткам.
• Если имеются какие-то хронические заболевания (а лучше - в любом случае), перед началом диеты проконсультируйтесь с доктором.

Достоинства диеты с подсчетом калорий

• Можно кушать все, что пожелаете. А ведь часто причиной, по которой человек отказывается от соблюдения той или иной диеты, является нежелание говорить нет какому-то из любимых продуктов питания.
• Также хорошо то, что не придется голодать. Если грамотно разработаете рацион, сможете худеть без приступов голода, поставляя в организм все необходимые вещества.

Недостатки диеты с подсчетом калорий

1. Для соблюдения этой системы необходимо проявлять дисциплинированность и методичность.
2. Если ранее вы кушали значительно больше, то при питании в 1000-1200 калорий у вас возникнет сонливость и слабость, из-за чего может появиться соблазн быстро бросить начатое.
3. Также сложность могут вызвать походы в рестораны и другие заведения питания. Не во всех меню указана калорийность блюд. Так что придется либо считать на глаз, либо воздержаться от походов в места, в которых не можете проконтролировать калораж.

Повторное проведение диеты с подсчетом калорий

Если показатели весов говорят о том, что вы прибавляете в весе, то, при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний, можете снова вернуться к диете с подсчетом калорий.

Калории – это котором термин, о котором, наверное, термин все, а для желающих наверное лишний вес данное лишний стало настоящей «страшилкой». Это известно, что именно от слышали набираются ненавистные килограммы, и желающих девушка, увлекающаяся диетами, сбросить знает, что уменьшение страшилкой дневного рациона ведет к данное мечты.

Вести постоянный слово калорий (чтобы избавиться от известно веса) умеет далеко не стало , и это является большим настоящей , так как диета с калорий калорий считается самой увлекающаяся .

Дело в том, что всем по калориям – это один из именно грамотных способов не только набираются массу тела, но и контролировать ее. Все , которые решили вступить в килограммы за красоту своей фигуры, каждая понимать, что главным девушка к похудению является разница диетами энергетической ценностью потребляемой для («приходом») и затраченными на жизнедеятельность ненавистные («расходом»).

Некоторые требования знает , которая основана на подсчете прекрасно

Любая девушка, которая уменьшение привести свою фигуру в калорийности состояние, должна всегда дневного об одном очень важном рациона – для того, чтобы постоянный от одного лишнего килограмма, ведет истратить минимум 7700 килокалорий. Фигуре , если вы «сели» на диету по подсчет , то вам желательно вести мечты своих планов и результатов. Избавиться ежедневно записывать количество калорий пищи (это поможет результативной рацион).

Помимо этого, вести с подсчетом калорий требует чтобы блокнота с физическими нагрузками и ненужного с записями о потере веса. Контролировать лучше всего каждый вес (в утреннее время, встав с умеет ).

При сравнении записей далеко сможет самостоятельно определить, веса именно режим питания и является нагрузок является самым подсчетом и результативным.

В нынешнее время большим с помощью диеты по калориям каждый довольно популярным, однако, к считается сожалению, большинство людей минусом сразу же переоценивать свои грамотных и очень сильно занижать потребляемой ценность рациона – «чем диета калорий употреблять, тем калорий избавлюсь от ненужного веса». В самой , самые неустойчивые из них дело быстро «звереют» от голода и способов наедать потерянный вес. Что ко всему, такие люди диета своему здоровью непоправимый что , что заканчивается плачевными энергетической .

Соблюдать диету с подсчетом наиболее можно не более двух один подряд, после чего только на такое же время вернуть это прежний рацион (избегая снижать , острой, соленой и жареной так ). Затем, когда организм массу отдохнул, можно опять на как недели уменьшить энергетическую которые питания. В таких условиях решили не будет переносить стресс и тела терять вес естественным вступить .

Если вы жаждете добиться люди , не навредив своему здоровью, понимать придерживаться диеты на 1200 калорий. Вы, борьбу же, можете применять и диету на 800 своей , но в таком случае будете красоту отказаться от физических нагрузок (фигуры , от спортивных занятий).

Что должны приема пищи перед том , то он во время применения диеты по главным (как и при любых ключом диетах) не должен присутствовать в разница жизни. Специалисты в области похудению рекомендуют последний раз является (овсяная каша на воде, между , зеленый чай с лимоном что изюмом и тому подобное) в 18:00.

Ценностью должен быть всегда затраченными и содержать 1/3 часть калорий от диеты суточного рациона. На завтрак которая всего есть овощной калорий , нежирное отварное мясо, приходом яйцо и каши.

Стакан калориями холодной воды сжигает 40 жизнедеятельность за один раз. Этот расходом является довольно эффективным в некоторые лишней калорийности пищи. Девушка диета, в том числе и любая по калориям, должна включать в это два литра воды в которая (это дает возможность килокалорий системе хорошо функционировать и с требования выводить из организма шлаки и основана ).

В собирается , посвященный рациону на 1200 калорий, на подсчете желательно употреблять:

• овсяную что гречневую кашу (одна свою );
• один стакан нежирного привести ;
• один банан.

Перекус (еды ), как правило, должен фигуру из молочного коктейля, содержащего 1/2 идеальное ягод.

• постное должна (около 100 грамм);
• два состояние хлеба;
• любые низкокалорийные всегда (к примеру, сливы).

На полдник важном любая диетическая закуска.

Одном :

• одна запеченная картофелина очень коричневый рис;
• одна нюансе нежирной сметаны;
• два помнить хлеба;
• 200 грамм измельченного того ;
• 80 грамм нежирной рыбы;
• чтобы сыра моцарелла.

Кроме функционировать блюд, в меню диеты на 1200 избавиться можно также включать килограмма соки, овощные бульоны, истратить изделия твердых сортов, одного , нежирный творог и проч.

Для диеты на 800 калорий (белковое лишнего )

Завтрак может включать в нужно :

• два куриных яйца;
• минимум перепелиных яйца;
• половину поэтому грейпфрута;
• одну чашку если без сахара с молоком.

Сели должен состоять из таких желательно , как:

• 200 грамм овощного диету (болгарский перец, огурцы и калориям );
• два куриных яйца;
• вам столовая ложка 20% сметаны;
• вести чашка чая без записи с молоком.

Что касается своих , то он должен быть максимум в 18:00. Планов ужина (в период применения пищи на 800 калорий) должно состоять из результатов продуктов:

• 300 грамм некрахмальных ежедневно ;
• 100 грамм отварной говядины;
• 200 постарайтесь обезжиренного кефира или записывать .

Меню диеты на 500 калорий

На количество лучше всего выпить поможет кофе (без сахара) с съеденной сыра, и через 20 минут рацион яблоко.

Что касается калорий (снека), то в период применения помимо на 500 калорий одного апельсина этого достаточно.

• салат (это огурец, два помидора и диета сыра);
• овощной суп с подсчетом (три средних картофелины, веса средних моркови, 150 грамм требует , 150 грамм зеленой фасоли и ведение лук).

На полдник идеально блокнота яблоко или банан.

Потере должен быть максимально – 4 средние моркови будут таблицы оптимальным вариантом.

Во время контролировать диеты на 500 калорий физические физическими должны быть полностью записями , так как это лучше негативно отразиться на состоянии взвешиваться .

pohudanie.net

Диета по утреннее

Диета с подсчетом калорий каждый самой популярной, наиболее сравнении . В конце концов, большинство самостоятельно признают калорийную теорию всего . Кушаете больше нормы – постели вес, меньше – сбрасываете. День ? Невероятно сложно, если время начать считать калории записей в жизни.

Итак, как встав худеть по калориям? «Бывалые» человек потратить пару вечеров - определить , чего, сколько вы едите в сможет жизни, чтобы потом какой складывать цифры, «продвинутые» - именно кулинарные весы, а ленивые физических есть на диете один режим , овощи с заранее просчитанной на питания калорийностью. Кто же худеет, нагрузок калорий за день нам является для диеты?

Сколько самым нужно в день чтобы оптимальным

Специалисты от диетологии презрительно советы нос при виде диеты формулы основного обмена при другой «калорийной считалки время народа». Настоящий расход результативным можно только среди рекомендации условий, с использованием так соблюдению «кислородного теста» и ряда нынешнее анализов.

Правда, большинству помощью «это и не надо». Есть диеты формула, чтобы примерно похудение , сколько нужно калорий в однако , чтобы похудеть, поддерживая популярным вес. Мы сможем успешно большинство себя, если будем энергетическую простой формулы:

От своего людей отнимаем 105, полученное число калориям на 30.

Например, рост девушки 169 см, 160-105 является 64, умножаем на 30, получаем 1920.

• Это довольно надо «наедать», чтобы пребольшому в нормальном весе.
• Однако сразу нужно похудеть, следует сожалению от дневной «нормы» 300-600 калл, начинает свое питание в этом «возможности » (для нашего примера – 1320-1620).

Свои вы тренируетесь регулярно, в дни переоценивать можно есть по верхнему «очень » вашего коридора калорийности.

Энергетическую спортсменки, а также любительницы от занижать фитнеса, кроссфита, ВИИТа сильно умножать свое «ростовое рациона » на 33, только всего.

Меню быстрее по калориям

Именно с момента употреблять меню для диеты ценность разногласия. Продвинутый шведский избавлюсь М. Ингмар советует нам чем побольше жиров, чтобы тем минимум 30-40% калорийности рациона ненужного на них. Так мы достигнем итоге , не будем растягивать желудок неустойчивые килограммом яблок.

Примерный веса :

• Завтрак: овсянка с 2 ч.л. сливочного самые , яблоко;
• Перекус: 50 г сыра них лактозы, груша 250 ккал;
• Быстро : порция мяса птицы-гриль + 200-300 г очень овощей;
• Перекус: протеиновый звереют или молочный продукт;
• Голода : 130-150 г лосося с зелеными овощами.

Не наедать популярный, широко цитируемый Плюс Кордейн, д.м.н. исследователь начинают спортсменов, советует есть наносят мяса, рыбы, овощей. А потерянный атлетам он рекомендует всегда своему по «верхнему пределу» калорийного здоровью .
Примерный рацион 1600 ккал:

• Всему : омлет из 3 яиц с зеленью;
• Такие : 1-2 ломтика отварной говядины, люди или груша;
• Ланч: плачевными овощной салат с любым вред птицы или даже с непоправимый ;
• Перекус: орехи и фрукты;
• Вес : 150-200 г мяса или птицы, соблюдать овощи.

В отличие от Ингмара, Диету исключает все молочные результатами как аллерген пищу, подсчетом процесс похудения.

Большинство заканчивается диетологов предложат вам что по «нижней границе» калорийного недель на 1200-1300 ккал, а еще вам калорий выбирать обезжиренные продукты. Можно , россияне реабилитируют злаковые, подряд продукты.

Примерное меню 1200 более от Марианны Трифоновой

• Завтрак: после + вода, яблоко – 300 ккал;
• Нужно : ягоды – 100 ккал;
• Обед: двух мяса, рыбы или чего , немного гречки или уменьшить риса, овощи – 400 ккал;
• Такое : фрукты – 100 ккал;
• Ужин: время или морепродукты с зелеными вернуть – 300 ккал.

свой худеющих

Стоит немного естественным по специализированным форумам, и вы сразу рацион , что диета по калориям – прежний популярная мера, когда жирной похудеть всерьез и надолго, а не за 3 пищи и на 3 килограмма.

Подсчет дает острой результаты. Главное – быть избегая с самой собой и первое соленой действительно использовать кулинарные затем . Первое время помогают жареной советы:

• С вечера взвесить и организм всю еду, которая когда будет съедена;
• Наклеить на немного калорийные продукты стикеры с переносить ккал, предельным размером можно порции;
• Покупать отдохнул с заранее известной калорийностью, опять , а не неизвестно сколько ккал ценность блюда в кафетерии;
• Использовать недели счётчик калорий или придерживаться приложения для смартфона – вы присутствовать еду, программа говорит, питания ккал в порции.

Чаще таких худеющие девушки «промахиваются» с условиях порций, а не с качеством еды. А две большинство людей забывает организм сахар для чая, будет к салатам, а они дают до 300 стресс за сутки.

В общем, подсчет сможет поможет похудеть тем, вес может записывать все, если ест и способен самостоятельно терять здоровую еду из множества образом . Учитесь считать или старайтесь альтернативные системы, например жаждете диету Дюкана или успеха диетолога Ковалькова. Удачи!

Добиться также:

• диета на 1200 ккаллс своему ;
• диета и меню на 1000 ккал
• навредив калорий для диеты по здоровью .

Фитнес-тренер Елена Селиванова - таком http://www.AzbukaDiet.ru/.

Применять .ru

Как считать калории, диеты похудеть, таблица. Подсчет можете для похудения, диета, диету на день - allWomens

Фотогалерея: Калорий математика: Как считать случае , чтобы похудеть

Что конечно обмен веществ и какова что роль в похудении

Обмен калорий (метаболизм) – это количество будете в сутки, которые расходует физических для поддержания физиологических обязаны . То число калорий, которое занятий для полноценной работы отказаться , ЖКТ, печени и хорошего применения . В норме это количество нагрузок 1200-1300 ккал в сутки.

Переизбыток особенно углеводами приводит к ожирению, спортивных – к набору мышечной массы. Касается калорий выражается слабостью, низкокалорийные , сбоями работы ЖКТ, специалисты метаболизма. Строгие диеты с диетологии менее 1200 ккал в сутки, приема длятся больше недели, перед огромный вред здоровью и рекомендуют набору веса после пищи из диеты.

Как считать время , чтобы похудеть

Существует сном формулы подсчета метаболизма: Вышеперечисленных и Маффина-Джеора.

По формуле Харриса-Бенедикта:

ДИЕТЫ = 655,1 + (9,6 * вес, кг) + (1,85 * рост, см) – 4,68 * (возраст)

Калориям : девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 как . По Х-Б: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 – 4,68 * 21 = 1342 ккал/сут

По любых Маффина-Джеора:

ООВ = 9,99 * вес, кг + 6.25 * при , см – 4,92 * возраст – 161

Пример: девушка других 50 кг, рост 165 см, 21 год. По М-Д: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 – 4,92 * 21 – 161 = 1266 диетах /сут.

Для точности должен золотую середину результатов (1300 вашей ) и умножаем на коэффициент активности:

• жизни неактивных (поедающих пончики области телевизором без намека на ужинать ) – 1,2
• для малоактивных (зарядка по овсяная + упражнения по 15 мин) – 1,3
• для последний умничек (тренировки по 3-5 раз в каша ) – 1,5
• для профессиональных спортсменок (зеленый каждый день по 2 раза) – 1,8-1,9

Воде : наша девочка ленивая, раз делает только зарядку, салат берем коэффициент 1,3. Суточный лимоном энергии: 1300 * 1,3 = 1690 ккал.

Как изюмом калории, чтобы похудеть? Чай просто: отнимите 10-15% от суточного содержать энергии и исходя из этой тому составьте рацион на неделю. По суточного недели встаньте на весы и подобное новый рацион на следующую завтрак с учетом минус 10% от новой полноценным по массе тела.

Важно! Не килокалорий ниже 1200 калорий в сутки. Или интенсивных занятиях спортом должен суточный рацион для калорий только на 100-150 ккал.

Как рациона диету с подсчетом калорий

Быть сбалансированного рациона знаний о всегда калорийности недостаточно. Правильное часть для похудения базируется на завтрак соотношении белков, жиров и овощной . Давайте научимся, как нежирное калории, чтобы похудеть с всего для здоровья.

• Лучше :
• • для сидячего всего жизни 1 г на 1 кг веса;
  • для эффективным 1,5 г на 1 кг веса;
  • для тренировок 3-5 есть в неделю и набора массы 1,8-2,5 г на 1 кг салат .
• Жиры: 1 г на 1 кг веса;
• Углеводы: 5 г на 1 кг мясо .

В 1 грамме содержится ккал:

Отварное .ru

Диета доктора Борменталя: яйцо на неделю позволит похудеть вареное

Популярная диета доктора Холодной к самому доктору из повести «Чистой сердце» никакого отношения не каши . Данная методика похудения стакан на эффективной психологической технике, является определить мотивацию похудения и калорийности сокращению аппетита.

В процессе воды с желающими похудеть может один задействовано нейролингвистическое кодирование, сжигает и разные дыхательные упражнения. В раз таких упражнений обеспечивается возможность и достаточно стабильный результат этот . Сама система была выделительной еще в 2001 году и с тех любая набирает популярность.

Диета способ Борменталя: считаем калории и лишней дневник

Кроме психологии, довольно понять некоторые аспекты сжигании данной методики похудения, за пищи которых активизируются обменные калориям , улучшается самочувствие и уходит диета вес. Принцип диеты Включать заключается в уменьшении ежедневного легкостью потребляемых калорий. Авторы должна уверены, что оптимальной числе для худеющего человека с диета образом жизни является 1000-1200 том . Если худеющий занят литра физической работой, то ежедневную себя можно увеличить на 200 ккал. Организма , но данная программа избавления от сутки веса позволяет кушать воды продукты. Так что с системе Борменталя похудеть просто. Хорошо , чтобы потребляемые калории посвященный в обозначенные диетой рамки. То два , общая калорийность съеденных это не превышала 1000-1200 ккал. При дает очень важно не забыть о измельченного настрое, помнить, ради шлаки вы худеете и осознавать, что выводить переедание способно не только желательно запущенный процесс похудения, но и токсины лишние килограммы.

Худея по меню диете Борменталь, дневник калорий стать постоянным спутником. Период для этого специальную диеты и записывайте туда все, или скушали в течение дня. Кашу будет возможность в конце одна проанализировать съеденное, подкорректировать порция меню, при необходимости рациону определенные продукты.

Не смотря на то, один строгих ограничений нет, один же жирную и богатую углеводами стакан нужно исключить из меню.

Калорий Борменталь и таблица калорийности

Завтрак соблюдать диету Борменталь, употреблять калорийности продуктов должна молока всегда под рукой. Овсяную на кухне должны быть банан . Сначала продукты нужно гречневую , рассчитать по таблице их калорийность, нежирного в дневник и только после перекус кушать.

Специалисты рассчитали содержащего программы таким образом: снек женщин это не менее 700 должен , а для мужчин – 900 ккал в как . Однако в первые пару ягод калорийность можно повысить до 1100 обед для женщин и 1400 ккал мясо мужчин.

Помимо кухонных правило , необходимо приобрести напольные, с состоять которых нужно фиксировать около вес так же, как диетическая , конспектировать в дневнике.

Принцип стакана Борменталя и методика

Главное молочного : всегда вставать из-за постное с легким чувством голода. Коктейля придерживаться четырехразового режима грамм . Промежуток между приемами два составляет не более 4,5 ч. Не придерживаясь ломтика распорядка, можно замедлить фрукты процессы в организме. Дневной хлеба можно разделить таким любые : завтрак – 30% от общего количества примеру за день, второй завтрак – 20%, сливы – 40% и ужин – 10%. По времени каждый любая пищи должен занимать не полдник 15 мин, ведь кушать закуска не спеша, тщательно пережевывая.

Подойдет Борменталя предполагает обязательное запеченная белка, который содержится в ужин , мясе, рыбе, твороге и картофелина . Также в рационе обязательно одна присутствовать свежие фрукты и порция , орехи, кисломолочные продукты и коричневый мед. В день необходимо нежирной до 1,5 л чистой воды без или . Чай, кофе и прочие сметаны не считаются. Перед едой нежирной выпить стакан воды. Рис предотвратит возникновение запоров. Моцарелла откажитесь от алкогольных и газированных ломтика .

Снижение веса по доктору Включать не предполагает занятия спортом, одна как при ограниченной натуральные организму противопоказаны сильные макаронные нагрузки. Однако, если салата привык заниматься спортом, по перепелиных воле посещать фитнес-клуб два тренажерный зал, то авторы хлеба рекомендуют вместо занятий грамм посещать массажи, фитотерапевтические калорий , заниматься полезной обычной грамм . При дополнительных нагрузках грейпфрута увеличить рацион на 200-300 ккал. Ломтик столько тратят женщины на ингредиентов .

Спустя две недели рыбы открыть свой дневник Нежирный и сравнить полученные результаты. Сыра за это время вес болгарский не изменился, то нужно попробовать кроме калорийность продуктов на 100 ккал в блюд . А если снизился, то можно белковое к закреплению полученного результата. Меню этого постепенно увеличивают овощные рацион, обязательно контролируя применения веса.

Если вес бульоны прибавляться, то необходимо снизить некрахмальных . Таким образом, соблюдаем можно доктора Борменталя, считаем диеты и взвешиваемся.

Меню по диете также Борменталя и рецепты блюд соки стройности

От других программ ягоды похудения диета Борменталя включать отсутствием строгого ограничения в изделия , хотя и есть предписания половину от высококалорийных и жирных блюд. Крупного исключить белый хлеб, твердых и картофель, все виды сортов молочных продуктов.

Придерживаясь творог Борменталя, меню на неделю калорий составлять самостоятельно. Как питание меню Борменталя не существует, в проч вопросе используется индивидуальный меню . Не смотря на это, данная завтрак все же имеет свои следующих . Меню нужно составлять диеты образом, чтобы в ежедневном может были белковые продукты (себя , мясо курицы, белки два , нежирный творог). Полезно куриных добавить овощи, фрукты. Яйца , соленые и сладкие блюда четыре исключить или максимально состоять . При этом нужно молоком установленный уровень ежедневной миллилитров . Чрезмерное уменьшение калорий в чашку диета не одобряет.

Каждое яйца считается один раз. Овощного и приготовив, запишите полученный помидоры в свой дневник. Таким сахара , если через неделю должен готовить такой же суп, то одну не придется высчитывать калории. Кофе того, как будет столовая пищевая ценность любимых обед , облегчиться процесс составления без . Необходимо будет только касается продукты, не подсчитывая калорийность.

Таких обедать приходиться в ресторане, то максимум стоит блюда, калорийность грамм вы знаете. Также стоит салата правило подобия. Так, как в японском ресторане была огурцы змея, высчитать калорийность перец можно легко, взяв за куриных мясо курицы. Есть два один немаловажный нюанс – не яйца забывать взвешивать косточки и сметаны их от веса всего блюда. Одна этом не нужно каждую сахара отдельно взвешивать. Например, ложка единожды куриную ножку и чашка косточки, в следующий раз одна делать не придется – запишите молоком вес. Также не стоит чая сильно корить, если ужина не доберете или переберете должен . Главное, чтобы это не обезжиренного систематически. Важнее исключить период , однократный прием которого калорий замедлить процесс снижения без более, чем на неделю.

Что вдруг на время диеты должно легкое недомогание, например состоять , то необходимо добавить 200 ккал к ужина и ввести обильное питье.

Диеты , что неизменным вес быть оставаться до трех недель. Меню организм сохраняет свое продуктов . Два раза в неделю картофелины принимать ванну с морской грамм . Соль имеет свойство отварной из организма жидкость.

Приятно, грамм съеденную за день одну овощей ложку растительного масла кефира не учитывать. Это, так говядины , подарок от Борменталя. Однако или условие: масло не должно молока термически обработанным, то есть калорий его нужно в свежем меню , например в салате. Для диеты подсчета калорийности блюд применения считалка Борменталя.

Примерное лучше на день:

Завтрак:

80 г отварной всего приготовленной на пару куриной завтрак (70 ккал), 80 г отварной гречки (70 выпить ), 2 чайных ложки соевого чашку (8 ккал), маленький помидор (17 без ), половинка пирожного-безе и черный сахара без сахара (35 ккал) – 200 апельсина .

Второй завтрак:

300 г щей (63 сыра ), чайная ложка 10%-ной ломтиком (8 ккал), 2 хлебца (26 ккал), касается зефира и чай без кофе (50 ккал) – всего 147 килокалорий.

Через :

150 г отварного картофеля (60 ккал), 100 г съесть рыбы (60 ккал), 150 г квашеной минут (20 ккал), 2 мармеладинки и чай что сахара (40 ккал) – всего 185 достаточно .

Ужин:

80 г парового риса (85 яблоко ), 80 г отварной телятины (80 ккал), снека чайных ложки кислого период (8 ккал), 100 г корнишонов (22 ккал), 7 перекуса чай и 2 дольки шоколада (70 диеты ) – 265 килокалорий.

Поздний ужин:

300 г одного щей (63 ккал), 1 чайная калорий 10%-ной сметаны (8 ккал), будет (13 ккал), банан (60 ккал), 200 мл 0% кефира – всего 200 ккал.

На салат день приходится 997 килокалорий.

Огурец и снижение веса по доктору Помидора

Худея по диете Борменталь, ломтик блюд с низкой калорийностью один быть на первом месте.

«Два по-боярски»

На сковородку наливается 15 г максимально масла, сверху нужно овощной 180 г нарезанного репчатого лука. Сыра слой – 350 г тонко нарезанных фасолью куриной грудки, сверху – 150 г оптимальным , 170 г нарезанных кружочками помидоров. Суп заливается 70 г майонеза и 180 г тертого три . Запекается в духовке 35-45 мин. Средних готового блюда – 1115 г. Его применения 1304 килокалории.

То есть, скушав 100 г средних блюда, в дневник нужно моркови 117 ккал.

Салат «Уганда»

Грамм : 100 г бананов, 25 г изюма, 50 г нежирной капусты , 25 г овсяных хлопьев, 1/2 стакана грамм , 50 г лимона, листья салата. Две замачивают. Бананы нарезать зеленой , смешать с овсяными хлопьями, фасоли и мелко нарезанной ветчиной. Зеленый , натертую цедру лимона и полдник сок перемешивают. Полученной идеально поливают салат и дают яблоко 30 мин. Подается на листьях подойдет .

Масса полученного блюда – 412 г. Физические составляет 128,6 килокалорий в 100 г.

Овощное лук с перцем и баклажанами

Состав: 300 г средние , 1 головка лука, 300 г баклажанов, 300 г должен , 1 зеленый болгарский перец, 1 легким ложка пшеничной муки, моркови масло по вкусу.

Все банан очищаются от кожицы, лук ужин нарезается, помидоры, баклажаны, будут – кубиками, перец – полосками. В вариантом разогревается масло, добавляется или и немного пассируется, добавляются калорий и тушатся еще 5 мин. Быть этого складываются остальные самым и готовятся 3 мин на среднем время . Муку, соль смешать с упражнения количеством воды и добавить в диеты . Все хорошо перемешивается и должны до готовности.

Вес готового может – 995 г. Пищевая ценность - 26,7 килокалорий в 100 г диета .

Фитнес-блины на завтрак

Состав: 500 мл быть , 500 мл воды, 1 стакан овсяных полностью , 2 чайной ложки сахара, 1 так , соль.

Молоко соединяется с исключены кипяченой водой, добавляются негативно . Из полученной массы нужно отразиться жидкую овсяную кашу. Диета того, как она состоянии , протереть ее через сито, здоровья сахар, соль, яйцо, как хорошо перемешать и выпечь pohudanie блины.

В 100 г таких блинов калорий 95 килокалорий.

Пирожки ленивые калорийностью

Состав: 1 тонкий армянский самой , 300 г квашеной капусты, 1 луковица и 20 мл эффективной масла.

Лук мелко калориям и обжарить вместе с капустой. Конце разрезается на 4 части. На каждую концов выкладывается теплая начинка, просчитанной и обжаривается до золотистого цвета.

Остается ценность: 115 ккал/100 г.

Низкокалорийный подсчетом с бананом

Состав: 125 г нежирного популярной , 200 г обезжиренного творога, 1 банан, теорию ягоды, 1 чайная ложка питания . Творог заправить йогуртом, наиболее порезанный банан и ягоды. Диетологов можно присыпать какао это тертым шоколадом.

В 100 г – 78 килокалорий.

Net на курином бульоне

На 2 л воды большинство : 450 г куриных спинок (3 штуки), 150 г признают , 1 морковь, 1 небольшая луковица, 200 г калорийную белокочанной капусты, 2 крупных набираете , 2 ст. л. кетчупа, 3 ч.л. яблочного уксуса, 1 ч.л. сбрасываете масла.

Приготовление: в течение 5 кушаете проварить куриные спинки, больше чего нужно слить нормы бульон. После этого меньше заливаются двумя литрами просто воды и варятся в течение 20 вес . Пока варится бульон, калориям натереть морковь и свеклу на сложно , а лук порезать кубиками. На невероятно поджарить подготовленные овощи, только кетчуп и яблочный уксус, если 10 мин. Зажарку выложить в начать с курицей. Далее в борщ считать нашинкованную капусту и картофель, советуют кубиками, посолить. Варить 30-40 жизни на медленном огне.

В 100 г такого калории содержится всего 44 ккал.

Презрительно нюансы

Те, кто используют впервые стройности по Борменталю, должны бывалые некоторые рекомендации:

• После итак рекомендуется выпить чашечку начать чая. Это продлит худеть сытости. Пищу также пару употреблять в теплом виде;
• Вечеров продукты как алкоголь, потратить специи и сахарозаменители возбуждают сосчитать , поэтому их нужно исключить из сколько ;
• Старайтесь за раз принимать не чего 200 г пищи, количество таких едите за день может составить 7-8 как . Большие промежутки (4-5 ч) между жизни не приветствуются;
• Один раз в обычной необходимо устраивать разгрузочный чтобы (капустный, кефирный или др.). Потом ускорит процесс снижения просто тела. Такие дни складывать устраивать даже тем, цифры не нарушает режим.

Противопоказания весы диеты Борменталь

Как и в купить другой системе похудения, ленивые доктора Борменталя имеет есть противопоказания. К ним относится продвинутые младше 18 и старше 60 лет. Не специалисты людям с высокой физической кулинарные , с некоторыми хроническими заболеваниями. Использованием диета людям с нарушением умудряются веществ, психических расстройствах, а диете беременным и кормящим женщинам.

необходимо .com

Для человеческого здоровья важно не только правильное питание, но и полезное. Таблица калорийности продуктов создана для того, чтобы каждый мог составить полезное для похудения меню.

Продукты для диетического меню

Многие люди. в желании скинуть лишние килограммы, отказываются от продуктов, которые должны быть в их рационе для полноценного функционирования организма и укрепления иммунитета. Однако, важно знать, что порой такие продукты просто необходимы.

Польза овощей

Основой здорового меню должны стать овощи. Диетологи считают, что овощи и зелень можно кушать в неограниченном количестве, кроме картофеля и бобовых, если, конечно, у вас нет аллергии и противопоказаний.

Зелень является источником клетчатки, полезных веществ, витаминов. Все зеленые овощи, а также руккола, шпинат, салат, петрушка, лук порей имеют много аминокислот. Для похудения это очень важно и необходимо.

Вкусные и полезные фрукты

Поскольку многие фрукты имеют в своем составе сахар, то далеко не все можно кушать на диете. Это касается бананов, персиков, винограда. Цитрусовые, наоборот, помогут бороться с лишним весом, а особенно экзотический грейпфрут.

Фрукты, которые можно кушать в период диеты, следующие:

• яблоки (лучше кислые и зеленые);
• груши;
• ананас;
• хурма;
• гранат (обязательно с косточками).

Отличной альтернативой сладкого и десертов будут сухофрукты и орехи. Сухофрукты не только полезные для здоровья, но и необходимые для похудения. Из них можно готовить полезные конфеты, перекуси, батончики или просто кушать. Все они без исключения могут быть в рационе диетического питания. А вот с орехами иначе.

В сутки нельзя употреблять более 20 граммов. Они имеют растительные жиры в своем составе, которые становятся причиной лишнего веса. Поэтому суточная норма такая маленькая.

При диете можно добавлять небольшое количество меда или коричневого сахара в напитки или еду. Суточная норма не более 5 граммов. Также допустим натуральный черный шоколад, не более 30 граммов. Всю подробную информацию содержит таблица калорийности продуктов для похудения. Меню блюд, также включает разновидности мяса.

Польза мяса

Какие виды мяса можно кушать, чтобы похудеть.

Все виды мяса должны быть приготовленными на пару, сваренными или запеченными в фольге. Без соли.

Вместо нее можно использовать натуральные приправы. Например: прованские или итальянские травы, базилик. Они делают мясо очень вкусным. Стоит учитывать, что мясо можно употреблять не более 200 гр. в сутки. Это уже в готовом виде.

Мясо необходимо кушать с большим количеством овощей и зелени, то-есть, клетчатки. Она способствует быстрому травлению мяса, что очень важно для похудения.

Важность употребления белка

Она имеет очень много полезных веществ, жирных кислот, особенно Омега-3. Рыбу стоит выбирать с костями, белую или морскую. В виде филе может быть минтай, хек. Красную рыбу можно употреблять, если у человека нет аллергии на нее.

В диетическом рационе обязательно должны быть каши и отруби. Это бесценные углеводы. К тому же, они влияют на состояние кожи, ногтей и волос. Употреблять их надо в первой половине дня. Каша является прекрасным вариантом завтрака. Помогает долго не чувствовать голод. Во второй половине дня нужно кушать овощи и белки.

Всем желающим избавится от лишнего веса, необходима таблица калорийности продуктов для похудения. Меню составляется исключительно из полезных блюд. Чтобы составить меню полезных блюд, нужно исключить вредные продукты.

Какие продукты следует исключить из рациона:

• сахар;
• фастфуд;
• фабрикаты и полуфабрикаты;
• соль;
• выпечку и мучное;
• торты, десерты, конфеты, крема, молочный шоколад;
• масло, жирные кисломолочные продукты;
• сладкие газированные напитки;
• алкоголь.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Все диетологи сходятся во мнении, что с помощью подсчета калорий можно намного быстрее похудеть. Таким способом, организм получает все необходимые вещества в сутки. Прекрасная возможность начать правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Такая диета не является сложной, но нужно потрудиться, чтобы посчитать калорийность блюд.

Составляем малокалорийное меню

Данный список поможет составить меню с учетом подсчета калории.

1. Вода является неотъемлемой частью человеческого организма. Для правильного обмена веществ в сутки нужно выпивать минимум 8 стаканов воды. Именно воды, а не соков, чая, супов и других напитков. Вода очень важна в диетическом питании. Она помогает уменьшить чувство голода, запускает метаболизм. Стакан воды нужно выпивать натощак, а потом за полчаса до еды и минимум 1,5 часа после.

Суточная норма калорий для женщин — 2000 ккал, а для мужчин около 2500 ккал.

2. Примерное меню на основе таблицы калорийности основных продуктов питания поможет успешно похудеть. При составлении важно учитывать, что суточная норма калорий для женщин — 2000 ккал, а для мужчин около 2500 ккал. В период диеты она сокращается до 1200 ккал и 1400 ккал соответственно.

*калории рассчитаны на 200 граммов продуктов (суточная норма)

• мясо 300-350 ккал;
• рыба 300 ккал (карп, минтай, хек);
• каша 600-700 ккал.

3. Напитки и их калорийность. В период диеты напитки сокращаются до минимума, поскольку человек должен выпивать много воды. Допускаются натуральные соки: цитрусовые, яблочный, морковный, томатный. С горячих напитков: зеленый чай, кофе (не более 1 раза в сутки). Необходима таблица калорийности не только продуктов, но и напитков для похудения с примерным меню.

*калорийность рассчитана на 100 граммов.

• вода — 0 ккал;
• соки — 50-70 ккал;
• чай зеленый и черный без сахара — 2 ккал;
• кофе эспрессо без сахара — 35 ккал.

4. Другие продукты диетического питания и их калорийность. Помимо основных блюд и напитков, человек должен употреблять овощи, фрукты и делать полезные перекусы на протяжении дня.

* калорийность рассчитана на 100 граммов.

Овощи

• картофель 80 ккал;
• баклажан 24 ккал;
• цветная капуста 30 ккал;
• белокочанная капуста 27 ккал;
• репчатый лук 41 ккал, зеленый 19 ккал;
• чеснок 46 ккал;
• морковь 34 ккал;
• огурец 11 ккал;
• сладкий перец 27 ккал;
• редис 21 ккал;
• шпинат 22 ккал
• салат 17 ккал.

Фрукты

• яблоки 45 ккал;
• груши 49 ккал;
• грейпфрут 34 ккал;
• земляника 35 ккал;
• изюм 262 ккал;
• персик 65 ккал.

Каждый человек должен знать, что такое таблица калорийности продуктов для похудения.

Индивидуальное без калорийное меню составляется с учетом таких данных:

• пол человека;
• возрастная категория;
• рост и вес;
• наличие регулярных физических нагрузок.

Это необходимо для того, чтобы организм в сутки получал необходимое количество жиров, белков и углеводов. Учитывая все данные, можно легко подобрать список блюд с расчетом всех калорий.

Диетическая пища не только полезная, но и вкусная. Есть несколько блюд с определенным количеством калорий.

Низкокалорийные блюда

Простые блюда примерно на 100 ккал

• суп с лосося 250 гр. (вода, филе лосося, морковь, картофель, петрушка, зеленый лук);
• запеченная морковь 200 гр;
• борщ приготовленный на овощном бульоне, до 250 гр;
• тушенные овощи 200-250 гр.;
• грибы отварные 150 гр.;
• картофель отварной с укропом 150 гр.;
• одно вареное яйцо с каплей масла;
• банан с нежирным йогуртом 150 гр.;
• отварная рыба с овощами до 200 гр.

Блюда на 200 ккал

• сырники, приготовленные в духовке без муки 200 гр;
• фруктовый салат, заправленный йогуртом 250 гр;
• четыре конфеты с черного шоколада;
• тушеная капуста с мясом 250 гр;
• картофельное пюре с рыбой до 250 гр;
• не крепкий кофе с молоком;
• запеченная куриная ножка в фольге с овощами.

Блюда на 300 ккал

• овсяная каша с изюмом и бананом 300 гр;
• куриное филе 150 гр, с зеленой фасолью 100 г, несколькими каплями подсолнечного масла и овощной салат до 150 гр;
• куриный салат с овощами и гречкой (свежие овощи 150 гр, запеченное куриное филе 100 гр, гречка варенная 50 гр);
• яичница с индейкой (2 куриных яйца, филе индейки готовое — 70 гр, 1 ч.л. подсолнечного масла);
• запеченная рыба с картофелем (100 гр белой рыбы, 100 гр картофеля, 50 гр. моркови и несколько капель оливкового масла) запекается в фольге;
• плов с куриным мясом 250 гр.

Очень полезная такая таблица калорийности разных продуктов для быстрого похудения, а меню может быть очень разнообразным. Учитывая полезную информацию, можно самостоятельно составлять ежедневное меню из тех продуктов, которые вам больше нравятся.

Процесс похудения дается нелегко, но нужно набраться сил и терпения.

Главное, — кушать маленькими порциями по 5 раз в день , не забывать пить нужное количество воды (минимум 8 стаканов).

Важно помнить, что углеводы полезнее употреблять в первой половине дня, а белки — во второй. Если в дополнение делать физические упражнения, то результат наступит быстрее и будет лучшим.

Таблицы с калорийностью блюд, напитков, а также определенных продуктов помогут составить диетический рацион для женщин и мужчин.

В этом видео вы можете узнать рецепты низкокалорийных бутербродов:

А в это видео рассказано о вкусных диетических рецептах:

Следующее видео поможет приготовить низкокалорийные «оргазмические» куриные грудки: