Pagpapatuyo ng katawan pagkatapos ng 40 taon. Paano patuyuin ang katawan mula sa taba para sa isang lalaki o babae - nutrisyon at isang hanay ng pagsasanay para sa pagpapatayo. Programa ng pagpapatuyo: nutrisyon

Matapos makumpleto ang isang hanay ng mass ng kalamnan, ang mga propesyonal ay nagsisimulang matuyo ang katawan: ngayon ang menu ay pinlano lamang upang mabawasan ang mga deposito ng taba at gumuhit ng kaluwagan ng kalamnan na may pinakamataas na kalinawan. Para sa mga batang babae na hindi magsasanay para sa mass ng kalamnan, ngunit nais lamang na mawalan ng timbang, ang drying diet ay medyo popular din.

Ang pangunahing layunin ng pagputol ay alisin ang labis na taba at mapanatili ang mas maraming kalamnan hangga't maaari, kahit na sa ilang mga dami ay hindi maiiwasang mawala ito. Ano ang kailangan upang matuyo ang iyong katawan?

Tila sa marami na ang pagbubukod mula sa iyong diyeta ng mga taba at ang pagbawas sa zero na pagkonsumo ng mga karbohidrat na pagkain ay hahantong sa ito lamang. Ngunit ang parehong mga paghihigpit na ito ay mali.

Anumang organismo ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng taba sa diyeta upang suportahan ang hormonal background at upang matiyak ang kalidad ng trabaho ng lahat ng mga sistema ng katawan. Dapat silang hindi bababa sa 10% ng lahat ng pagkain, kahit na magpapayat ka. Ngunit ang mga taba na ito ay dapat na eksklusibong gulay, at ang isda lamang ang pinahihintulutan mula sa mga hayop.

Huwag alisin ang carbohydrates mula sa diyeta. Tila lamang na sa ganoong sitwasyon ang katawan ay magsisimulang magsunog ng mga deposito ng taba, tumatanggap ng enerhiya mula sa kanila. Sa katunayan, lilipat ito sa pagkuha ng enerhiya mula sa mga protina, at ang iyong atay at bato ay makakatanggap ng karagdagang pagkarga. At kung kumain ka ng isang maliit na halaga ng carbohydrate na pagkain, ang katawan ay gagawing taba, dahil ito ay likas na sumusubok na makaipon ng mga mapagkukunan. Kaya't mas mahusay na kalimutan ang tungkol sa mga diyeta na walang karbohidrat.

Ang proseso ng pagpapatayo ng katawan ay sinimulan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang tiyak na balanse sa menu. Ang mga karbohidrat, siyempre, ay bahagyang limitado at nananatili sa diyeta lamang sa anyo ng mga prutas at butil, at ang harina at matamis ay dapat na hindi kasama ng 100%. Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa pagtutustos ng pagkain:

1. ang unang pagpipilian ay isang pang-araw-araw na pagkain kung saan ang isang normal na halaga ng carbohydrates ay natupok, maliban sa huling dalawang pagkain, kapag ang mga prutas at butil ay hindi kinakain;
2. ang pangalawang opsyon ay nagsasangkot ng mga alternating carbohydrates, tulad ng pagkain ng normal na dami ng carbohydrates sa unang araw, na may low-carbohydrate diet, halos walang taba sa ikalawa at ikatlong araw, at sa ika-apat na araw ay sinusunod muli ang high-carbohydrate diet. .

Ang isang carbohydrate-based na alternation menu ay dapat mapanatili sa buong panahon kung kailan mo pinuputol ang katawan, dahil ito ay humahantong sa pagtaas ng metabolismo. Sa pamamagitan nito, ang ilang mga tao ay nakakapagsunog ng taba nang mas mahusay kaysa kapag gumagamit ng isang diyeta na mababa ang calorie. Kailangan mong subukan ang lahat ng iyong sarili - kung ano ang pinaka nababagay sa iyo.

Kapag nakikibahagi sa pagpapatayo pagkatapos ng isang panahon ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang isa ay dapat sumunod sa panuntunan: ito ay tumatagal ng dalawang beses na mas mahaba upang makakuha kaysa sa matuyo. Kapag naghahanda ng mga atleta para sa mga kumpetisyon, nakakakuha sila ng mass ng kalamnan sa loob ng anim na buwan, at pagkatapos ay nagbibigay ng pagpapatayo sa loob ng tatlong buwan. Kung titingnan mo ang mga tagapagpahiwatig ng timbang, pagkatapos ay sa loob ng dalawang buwan maaari kang bumuo ng 5-6 kilo ng parehong kalamnan at taba sa parehong oras, at pagkatapos ay mawalan ng 3-4 na kilo ng taba sa loob ng isang buwan. Ang pagiging nakikibahagi sa may layuning pagpapatuyo ng katawan, kailangan mong indibidwal na planuhin ang iyong menu batay sa iyong sariling mga tagapagpahiwatig ng timbang at ang mga katangiang likas sa iyong katawan.

Sa maraming paraan para gawing perpekto ang iyong pigura, isa sa mga pinakanapatunayan at garantisado ay ang pagpapatuyo ng katawan. Kung ang patas na kasarian ay walang pagkakataon na bumisita sa gym para dito at umarkila ng indibidwal na tagapagsanay, huwag magalit. Ang pamamaraang ito ay lubos na angkop para sa pagpapatupad sa bahay.

Ano ang pagpapatuyo ng katawan?

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay ay nagsasangkot ng pagbaba ng timbang upang mapanatili ang katawan sa magandang hugis at lumikha ng nais na nababanat na mga anyo. Kasabay nito, ang porsyento ng taba sa katawan ay nabawasan sa perpektong mga tagapagpahiwatig.

Kung gusto mong matuyo ang katawan sa bahay, dapat sundin ang mga tuntunin at patuloy na magtrabaho sa iyong sarili.

Isang hanay ng mga ehersisyo na idinisenyo upang maibalik sa normal ang mga kalamnan at tamang nutrisyon ay makakatulong sa pagbibigay ng katawan ng mga kinakailangang elemento. Upang gawin ito, kakailanganin mong kalkulahin ang mga natupok na carbohydrates, protina at taba sa bahay.

sikat:

• ✅ Pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki - menu at hanay ng mga pagsasanay
• ✅ Paano mapapataas ng isang babae ang kanyang asno sa loob ng isang linggo sa bahay?
• ✅ Paano mabilis na alisin ang ibabang tiyan sa bahay?
• ✅ Paano alisin ang tiyan at mga gilid sa bahay sa tulong ng mga ehersisyo?
• ✅ Paano mawalan ng timbang sa mukha - pagsasanay, nutrisyon, masahe at maskara

Kapag pinatuyo ang katawan, kinakailangang ubusin ang mga karbohidrat - mga 120 g, taba - isang maximum na 30 g, at mga protina hanggang sa 130 g.

• Nangangailangan ng patuloy na pag-inom ng tubig hindi bababa sa dalawang litro bawat araw.
• Hindi inirerekomenda na uminom ng carbonated at alcoholic na inumin.
• Kailangan mong bawasan ang iyong pag-inom ng kape.
• Gumagamit lamang kami ng purong mineral na tubig o pinakuluang, pinalamig na tubig.

Isang balanseng diyeta, ang paggamit ng kinakailangang halaga ng tubig at ang pagkakaroon ng isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay tulungan kang makamit ang perpektong hugis sa bahay.

Dapat pansinin na marami ang nakakaunawa pagpapatuyo ng katawan bilang paraan ng pagbabawas ng timbang. Siyempre, ang epekto ng pagbaba ng timbang ay naroroon, ngunit ito ay kinakailangan hindi lamang upang alisin ang taba folds o sagging balat, ngunit din mapanatili ang normal na kondisyon ng kalamnan.

Umupo upang matuyo ang katawan sa bahay, kailangan ng mga batang babae umiwas sa maraming pagkain. Ang tiyan ay agad na na-load mula dito, at ang lahat ng mga proseso sa gastrointestinal tract ay inhibited. Wala ring epekto sa paninikip sa balat.

Para sa mga batang babae, ang pagpapatuyo ng katawan sa bahay ay nangangahulugang:

• nasusunog na subcutaneous fat;
• pagbabawas ng timbang;
• pagpapanatili ng tono ng kalamnan.

Ang proseso ng pagbaba ng timbang sa bahay ay kumplikado at responsable. Upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan mo sundin ang mga rekomendasyon.

Ang pagpapatuyo ng katawan sa bahay para sa mga batang babae ay binubuo ng ilang mga tagubilin:

• Pinagsama at maayos na dinisenyo na programa sa nutrisyon sa bahay. Higit sa 70% ng matagumpay na resulta ay nakasalalay dito;
• Pagpili ng mga pagsasanay at isang hanay ng mga naglo-load sa bahay;
• Mga kinakailangang kagamitan para sa pisikal na ehersisyo. Kung hindi ito magagamit at hindi posibleng humiling ng pansamantalang paggamit, hindi ka dapat magalit. Ang lahat ay maaaring mapalitan ng mga improvised na materyales. Para sa paggamit sa bahay, ang anumang dumbbells o self-made na timbang ay angkop.

Nakakatulong ang wastong pagpapatuyo ng katawan sa bahay mawalan ng minus 10-15 kg.

Upang mawalan ng timbang sa bahay, kailangan mo ilapat ang 10 pangunahing prinsipyo:

• Pagsasagawa ng paghahanda. Upang gawin ito, kailangan mo ng halos isang linggo araw-araw upang alisin ang isang nakakapinsalang produkto mula sa iyong diyeta. Sa paggawa nito, mababawasan mo ang iyong calorie intake;
• Unti-unti ay nagsisimula kaming maglaro ng sports sa bahay. Ang ehersisyo sa umaga ay mabuti din. Nag-aambag ito sa pagtaas ng tono ng mga pangunahing kalamnan;
• Ang dalawang naunang punto ay nagbibigay ng isang nakababahalang sitwasyon, kapwa para sa isang babae at para sa kanyang katawan. Mabayaran ito sa pamamagitan ng pahinga, magandang pagtulog (hindi bababa sa 8 oras bawat araw), huwag payagan ang neurosis;
• Tanggalin ang carbohydrates. Ang isang malaking bilang ng mga ito ay matatagpuan sa mga matatamis at fast food;
• Simulan ang pagpapakilala ng mga cereal at whole grain na tinapay sa menu;
• Pumili ng mga pagkaing may mababang glycemic index;
• Mag-stock ng madaling natutunaw na protina (karne, isda, munggo, mani);
• Bawasan ang iyong paggamit ng asin;
• Uminom ng pagkain 4 beses sa isang araw. Huwag kumain nang labis;
• Huwag mag-ehersisyo ng 2 oras pagkatapos kumain.

Paano nakakaapekto ang pagpapatuyo ng katawan sa pagbaba ng timbang?

Ang mga benepisyo ng pagpapatuyo para sa katawan ay sinabi nang paulit-ulit. Ang pakinabang nito ay nakasalalay sa pagkuha ng mga nababanat na anyo at pagpapabuti ng paggana ng buong organismo.

Ang pagpapatayo ng katawan ay may isang bilang ng mga contraindications. ayon sa kategorya bawal magpatuyo ng katawan:

• Sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas;
• Para sa mga problema sa cardiovascular system;
• Sa mga sakit na ginekologiko;
• May kidney failure o malubhang sakit sa bituka.

Programa ng nutrisyon para sa mga batang babae kapag nagpapatuyo ng katawan

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay ay nagpapahiwatig ng wasto, balanseng diyeta. Ang pagkain ay dapat na malusog at mababa ang calorie.

Ito ay kinakailangan upang bawasan ang dami ng asin na natupok. Susunod, mahalagang dagdagan ang iyong paggamit ng mga hilaw na prutas at gulay, pati na rin isama ang mga walang taba na karne, isda, at mga produkto ng pagawaan ng gatas (mababa sa calories).

Nutrisyon at diyeta

Ang pagpapatuyo ng katawan sa bahay ay nagsasangkot ng pagkain ng isang tiyak na bilang ng mga calorie sa buong araw. Pang-araw-araw na kabuuang calories kada araw hindi dapat lumampas sa 1700 kcal.

Kasabay nito, ang mga karbohidrat ay humigit-kumulang 120 g, ang mga taba ay maximum na 30 g, at ang mga protina ay hanggang sa 130 g. Ang mga kalkulasyong ito ay ginawa para sa isang batang babae na ang timbang ay halos 65 kg, at ang kanyang edad ay mula 25 hanggang 35 taon. .

Kung lumampas ang iyong data sa kategorya ng edad, bababa ang dami ng carbohydrates. At vice versa. Kung ikaw ay mas bata kaysa sa ipinahiwatig na edad, ang halaga ng carbohydrates ay dapat na tumaas.

• Kapag pinatuyo ang katawan, hindi kasama ang gutom. Kung gusto mong kumain, maaari kang bumili ng magaan na meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.
• Ipinagbabawal ang alkohol kahit sa maliit na dosis.
• Mahalaga kumain ng protina. Itinataguyod nito ang saturation at nagbibigay sa katawan ng tao ng mahahalagang sangkap.
• Sa panahon ng pamamaraan, dapat mong kumain ng maraming gulay at prutas hangga't maaari.
• pag-inom ng tubig dapat na higit sa 2 litro. Pinapabilis nito ang proseso ng paglilinis ng katawan ng mga nakakapinsalang sangkap.

Isang tinatayang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan sa bahay:

1. Ang umaga ay nagsisimula sa pag-inom ng malinis na tubig. Pagkatapos ng kalahating oras, maaari kang kumain ng lugaw at protina mula sa mga itlog. Ang lahat ng ito ay hinugasan ng juice. (Maaaring palitan ng prutas).
2. Pagkatapos ng kalahating oras, ulitin ang pagkain. Pinapalitan namin ang sinigang ng isa pang uri at idagdag ang karne ng manok at mga gulay;
3. Sa susunod na paggamit: sinigang na may langis ng oliba + dibdib ng manok + mga gulay;
4. Pagkalipas ng dalawang oras: sinigang + suso o isda + saging;
5. Gumagawa kami ng meryenda na may cottage cheese na may pagdaragdag ng linseed oil;
6. Ang susunod na pagkain ay pagkatapos lamang ng 2 oras pagkatapos ng ehersisyo. Sa isang lugar sa gitna ng isang pag-eehersisyo, maaari kang gumamit ng isang protina shake at tubig. Sa dulo, pinupunan namin muli ang supply ng protina ng cocktail;
7. Pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, maaari kang kumain ayon sa parehong prinsipyo tulad ng bago ang tanghalian. Bago matulog, uminom ng low-fat kefir.

Dapat maliit ang mga bahagi!

Mga Naaprubahang Produkto

Kapag pinatuyo ang katawan, hinihikayat ang paggamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mababang-taba na kefir ay nagpapabuti sa panunaw, nag-aalis ng mga toxin. Ang cottage cheese ay binabad ang katawan ng kinakailangang halaga ng calcium.

Mga pinahihintulutang produkto para sa mga batang babae kapag pinatuyo ang katawan:

• steamed dietary meats;
• cereal (oatmeal, brown rice, bakwit);
• pagkaing-dagat;
• isda (salmon, trout);
• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• mula sa mga gulay (mga kamatis, matamis na paminta, repolyo, kalabasa, patatas);
• mga gulay (perehil, dill, spinach);
• prutas;
• munggo;
• mushroom;
• mani;
• mantika.

karne gumamit lamang ng pandiyeta. Halimbawa, kuneho, pabo, fillet ng manok. Ipinagbabawal ang pinirito at pinausukang karne.

Menu para sa linggo

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay ay nagsasangkot ng balanse at malusog na menu. Kasama sa menu para sa mga batang babae ang isang hanay ng mga espesyal na produkto na gagawin mag-ambag sa pagpapanatili ng tono ng muscular system at pagbabawas ng subcutaneous fat.

Ang lingguhang menu para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga nagsisimula sa bahay ay mga pagkaing mababa ang calorie. Sa menu para sa linggo, kinakailangang isama ang pagkain ng karne at isda.

Dapat isama ang diyeta para sa mga batang babae kapag pinatuyo ang katawan pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas bukod sa cottage cheese, fermented baked milk at kefir.

Paalala:

• Ang mga bahagi ay dapat maliit ngunit puno.
• Ang diyeta kapag pinatuyo ang katawan ay nag-aalis ng gutom.
• Mga pagkain - 5-6 servings bawat araw.
• Ang lahat ng ito ay dapat na sinamahan ng mga pisikal na pagsasanay, kung hindi, ito ay magiging hindi makatotohanan upang makamit ang nais na mga form.

Menu para sa pagpapatuyo ng katawan ng mga batang babae sa bahay sa loob ng isang linggo:

1. Almusal: oatmeal sa tubig at 2 pinakuluang puti ng itlog, unsweetened green tea;
2. Meryenda: 1 saging;
3. Tanghalian: sopas ng gulay, 150 g ng pinakuluang brisket na may pinakuluang gulay;
4. Meryenda: low-fat yogurt;
5. Hapunan: 100 g low-fat cottage cheese.

1. Almusal: sinigang na bakwit, 2 protina, itim na tinapay na may mababang-taba na hiwa ng keso;
2. Meryenda: prutas;
3. Tanghalian: mashed na sopas, steamed fish na may mga gulay;
4. Snack: low-fat cottage cheese;
5. Hapunan: salad ng gulay at isang slice ng itim na tinapay.

1. oatmeal na may pinatuyong prutas, 2 protina;
2. smoothies;
3. gulay na sopas, mashed patatas at steamed fish;
4. 1 mababang-taba yogurt;
5. vegetable salad, steamed chicken fillet.

1. 100 g low-fat cottage cheese na may pulot;
2. 1 cottage cheese (mababa ang taba);
3. sopas na may mga gisantes at kanin, steamed gulay at karne;
4. Fruit salad;
5. 200 g low-fat cottage cheese.
6. sa gabi - kefir.

1. oatmeal na sinigang, 2 protina at 1 slice ng low-fat cheese;
2. 1 saging;
3. cream na sopas, inihurnong isda at 150 g ng bigas;
4. mansanas;
5. steamed fish na may mga gulay.

1. mababang-taba cottage cheese na may pulot;
2. curd ng prutas;
3. gulay na sopas, steamed meat, pinakuluang bakwit;
4. smoothies;
5. salad ng gulay at pinakuluang brisket.

1. yogurt na may pinatuyong prutas at oatmeal;
2. 2 pinakuluang protina at 1 slice ng low-fat cheese;
3. sopas ng repolyo na may mga gulay, pinakuluang gulay at steamed fish;
4. saging;
5. vegetable salad, pinakuluang bakwit at isang maliit na piraso ng steamed brisket.

Pagpapatuyo ng katawan gastusin sa loob ng isang buwan(ito ay tinatawag na "mabilis"), o manatili sa karaniwang oras. Ito ay 10-12 na linggo. Para sa mga nagsisimula, ang mabilis na pagpipilian ay mas angkop. Ngunit pagkatapos ng pangatlong beses, maaari mong tuyo ang katawan tulad ng inaasahan - 12 linggo.

Ang menu ayon sa araw para sa isang buwan ay katulad ng nasa itaas. Approved foods lang ang kinakain namin. Pareho kaming kumakain. Ang mga pagkaing gulay at prutas ay pinili nang nakapag-iisa.

Mga Healthy Recipe

Ang pagpapatuyo ng katawan sa bahay ay maaaring katawanin ng malusog at masarap na mga recipe na gusto ng mga batang babae.

Ang batayan ng pagluluto sa bahay ay dapat isama malusog na pagkain: mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, mababang calorie na karne at isda, maraming gulay at prutas.

Recipe para sa isang salad ng sariwang gulay at fillet ng manok:

Mga sangkap:

• 150-200 g fillet;
• matapang na keso (minimum na taba ng nilalaman) - 35 g;
• kintsay at berdeng salad (100/250 g);\
• mga kamatis - 2 mga PC;
• Pumili ng langis ng oliba para sa dressing.

Ang lahat ng mga sangkap ay pinutol sa maliliit na cubes, ang keso ay maaaring gadgad sa isang magaspang na kudkuran. Bago magbihis, kailangan mong durugin ito gamit ang iyong mga kamay upang ang katas ay tumayo. Uminom kaagad pagkatapos ng paghahanda.

Ang isang mahusay na recipe para sa mga batang babae ay lutuin sa bahay - protina salad.

Mga sangkap:

• fillet ng manok - 200 g;
• 1 malambot na pinakuluang itlog;
• pusit (posibleng may hipon);

Kumuha kami ng fillet ng manok, pakuluan ito. Gupitin sa maliliit na piraso, ilagay ang pusit at itlog. asin. Hinahalo namin ang lahat. Handa na ang salad!

Ang bersyon na ito ng salad ay magiging partikular na benepisyo kapag pinatuyo ang katawan. Naglalaman ito ng maraming protina, na lalong mahalaga sa panahon ng naturang diyeta.

Omelet para sa mag-asawa:

Mga sangkap:

• itlog - 2 mga PC;
• gatas;
• maaari kang magdagdag ng mga gulay;
• pampalasa sa panlasa.

Talunin ang dalawang itlog, magdagdag ng gatas at pampalasa (maaari kang magdagdag ng mga gulay). Hinahampas namin ang lahat. Ibuhos ang nagresultang timpla sa isang lalagyan. Kumuha kami ng isang palayok ng tubig, ilagay sa gas. Pagkatapos, ilagay dito ang isang lalagyan na may egg consistency (hanggang kalahati) at pasingawan hanggang sa ganap na maluto.

Habang pinatuyo ang katawan, ang mga batang babae na gumon sa matamis ay pinahihintulutan na pasayahin ang kanilang sarili sa isang masarap na ulam sa diyeta.

Recipe ng curd jelly:

Mga sangkap:

• gulaman;
• 1 kutsara ng tubig;
• 150 g cottage cheese (mababa ang taba);
• vanillin (maaari mo ring cocoa);

Dilute ang gelatin na may isang baso ng tubig, hayaan itong bumula. Pagkatapos nito, ang nagresultang timpla ay pinakuluan sa apoy. Huminahon. Susunod, idagdag ang curd mass at vanilla sa cooled gelatin. Hinahalo namin ang lahat gamit ang isang blender. Magdagdag ng prutas kung ninanais. Ilagay sa mga mangkok at iwanan magdamag sa refrigerator.

Mga ehersisyo para sa mga batang babae kapag pinatuyo ang katawan sa bahay

Ang pagpapatuyo ng katawan sa bahay ay magdadala lamang ng mga resulta sa aktibong pisikal na pagsusumikap. Kapag walang oras upang pumunta sa gym, maaari kang ligtas na magsagawa ng mga ehersisyo sa bahay. Ang pangunahing bagay ay araw-araw na gawain sa iyong sarili at sa iyong katawan.

Kailangan mong piliin para sa iyong sarili ang pinaka-maginhawang oras para sa pisikal na aktibidad. Mas gusto ng ilang tao na gawin ito sa umaga, at ang ilan sa gabi.

Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo kung anong mga tampok ang nailalarawan sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae, at nagbabahagi din ng isang plano sa pagkain para sa isang buwan at isang kapaki-pakinabang na menu para sa isang linggo.

Mga tampok ng pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae

Ito ay walang lihim na para sa mga kababaihan ang isyu ng paglaban sa labis na taba sa katawan ay mas talamak kaysa sa mga lalaki. At hindi ito tungkol sa mga uso sa fashion. Ang mga pangunahing salarin para dito ay ang estradiol, estrogens at alpha-2 receptors, na naroroon sa babaeng katawan sa maraming dami. Sila ang "tumayo" sa pagbabantay ng subcutaneous fatty tissue. Batay sa lahat ng nasa itaas, ang isang programa sa nutrisyon ay nabuo sa panahon ng pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae.




Mayroon ding ilang napakahalagang aspeto na dapat isaalang-alang ng bawat batang babae na nagpasya na magkaroon ng hugis sa tulong ng pagpapatayo sa bahay.

1. Ang unang bagay na dapat bigyang-pansin ng mga batang babae ay isang malinaw na pag-unawa sa nais na resulta. Dapat alalahanin na para sa normal na paggana ng hormonal balance, ang porsyento ng subcutaneous fat ay hindi dapat mahulog sa ibaba 11-13%. Para sa paghahambing, sa mga sports girls na may relief muscles, ang porsyentong ito ay nasa 14-20%. Ang isang indikasyon ng labis na katabaan ay isang marka na higit sa 32%.
2. Ang pangalawang mahalagang bagay na dapat bantayan ay ang rate ng pagbaba ng timbang. Napakahalaga na huwag lumampas ito. Ang pagkawala ng 0.2 kg ng adipose tissue bawat araw ay itinuturing na ligtas para sa kalusugan.
3. At ang ikatlong mahalagang punto ay contraindications. Ang pagpapatuyo ng katawan ay mahigpit na kontraindikado para sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis, paggagatas at sa pagkakaroon ng diabetes, sakit sa bato, pancreas o gastrointestinal tract.

Ang mga prinsipyo ng nutrisyon kapag pinatuyo ang katawan

Ang mga disadvantages ng pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay mas mahigpit na mga paghihigpit sa nutrisyon kumpara sa karaniwan. Ito ay walang alinlangan na nakakaapekto sa emosyonal na estado ng isang babae, at kung minsan kahit na ang kanyang pisikal na kagalingan. May pagkamayamutin, madalas mayroong hindi makatwirang masamang kalooban. Mangyaring tandaan na ang menu para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay dapat magsama ng mas kaunting carbohydrates kaysa sa mga lalaki.

BJU ratio

Ngunit sa parehong oras, ang mga mabilis na karbohidrat ay hindi dapat ibukod upang maiwasan ang pagkalasing ng katawan. Ang rate ng carbohydrates bawat araw ay madaling kalkulahin, batay sa katotohanan na hindi sila dapat gumawa ng higit sa 20-30% ng diyeta. At kung sa mga unang yugto ito ay 2 g bawat 1 kg ng timbang, pagkatapos ay unti-unting bumababa ang dami ng pagkonsumo sa 1 g bawat 1 kg ng timbang. Napakahalaga na huwag ibaba ang bar sa ibaba ng linyang ito. Makakakita ka ng sample na menu para sa isang linggo kapag pinatuyo ang katawan sa dulo ng artikulo.

Ang pinakasikat na balanse sa pagitan ng mga protina, taba at carbohydrates sa panahon ng pagpapatayo ay itinuturing na 40-50%, 30-40% na taba at ang natitirang carbohydrates.

Siyempre, ang tamang pagkalkula ay dapat na nakabatay sa iyo - tulad ng alam mo, mayroong 3 sa kanila.

• Para sa isang mesomorph, inirerekumenda: B - 40%, F - 40%, U - 20%
• Inirerekomenda ang Ectomorph: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• Para sa endomorph: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Lumabas mula sa pagpapatuyo

Ang isa pang mahalagang punto na nais naming iguhit ang iyong pansin bago lumipat sa mga partikular na rekomendasyon sa menu ay ang paglabas mula sa pagpapatuyo. Ang pagpaplano nito ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa isang masusing pag-aaral ng programa sa nutrisyon. Ang katawan ay nawalan ng maraming mga sangkap sa loob ng mahabang panahon, samakatuwid, sa sandaling bumalik ka sa isang mas tapat na diyeta, hindi nito palalampasin ang pagkakataon hindi lamang upang mapunan ang mga reserba, kundi pati na rin upang maipon ang mga ito para sa hinaharap, pagkakaroon ng nadagdagan ang subcutaneous fat na may paghihiganti.

Listahan ng bibilhin

Bagaman ang pagpapatuyo ng pagkain ay dapat isama ang parehong mga protina, taba, at carbohydrates, ito ay nagkakahalaga pa rin ng pag-alala na sa isang mas malaking lawak, ang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay dapat pa ring binubuo ng mga protina. Ang mga karbohidrat ay malugod na tinatanggap na mabagal lamang at sa limitadong dami.

Nasa ibaba ang mga inirerekomendang produkto para sa pagpapatuyo ng katawan, lalo na kung gumugugol ka ng maraming oras sa bahay. Salamat sa kanila, ang proseso ng pagsunog ng taba ay magiging mahusay hangga't maaari. Para sa kaginhawahan, ang lahat ng mga produkto ay nahahati sa mga grupo.

Mga Pagkaing Maaari Mong Ligtas na Kain

1. Karne: dibdib ng manok, karne ng baka, karne ng tupa, kuneho, nutria.
2. Lahat ng isda, kabilang ang ilog at dagat.
3. Anumang gulay maliban sa patatas at munggo.
4. Mababang-taba na cottage cheese, gatas, yogurt at kefir.
5. Tofu cheese.
6. Seafood.
7. Mga gulay.
8. Puti ng itlog.

Mga pinaghihigpitang produkto

1. Pinakuluang o inihurnong patatas.
2. Durum wheat pasta.
3. Mga cereal.
4. Mga mani.
5. Prutas.
6. Mga berry.
7. Mababang taba na keso.
8. Ang pula ng itlog.
9. Legumes.
10. Tinapay na buong trigo.

1. Puting tinapay.
2. Mga produktong harina.
3. Mga matamis.
4. Malambot na pasta ng trigo.
5. Mayonnaise.
6. De-latang pagkain.
7. Mga produktong pinausukan.
8. Mga sausage.
9. Natunaw na keso.

Buwanang plano ng pagkain

Ang programa ay dinisenyo para sa isang average na timbang ng tungkol sa 80 kg. Kung ang iyong timbang ay mas malaki, pagkatapos ay dagdagan lamang ang diyeta sa rate na 10% para sa bawat 10 kg ng timbang ng katawan. Sa kaso ng mas mababang timbang, bawasan ang bilang ng kcal ayon sa parehong prinsipyo.

puting inihurnong isda - 150 g

pinakuluang brown rice - 100 g

gulay - 100 g

pinakuluang pulang isda, na may lemon juice - 100 g1% yogurt - 100 g

1 suha

8 pinakuluang itlog na walang yolks

inihurnong isda - 150 g

salad ng gulay na may langis ng oliba

Fruit salad Araw 4 berdeng tsaa na walang asukal

1 kahel

omelette ng 3 puti at isang pula ng itlog

isang mansanas

isang porsyento na cottage cheese - 100%

pinakuluang pabo - 150 g

2 hilaw o malambot na itlog

kayumanggi bigas - 100 g

isda - 150 g1% cottage cheese - 100 g2 walnut

20 g buto ng kalabasa

5-6 araw 100 g na may gatas

isang baso ng sariwang kinatas na katas

pinakuluang dibdib ng manok - 100 g

buckwheat sinigang na walang langis - 100 g

200 g na walang taba na cottage cheeseinihurnong ibon - 100 g

gulay na salad na nilagyan ng lemon juice

pinakuluang karne ng baka - 100 g20 g buto ng kalabasa 7-30 araw Ulitin mula sa una hanggang ikaanim na arawUlitin mula sa una hanggang ikaanim na arawUlitin mula sa una hanggang ikaanim na arawUlitin mula sa una hanggang ikaanim na arawUlitin mula sa una hanggang ikaanim na araw

Maaari mong i-download at, kung kinakailangan, i-print ang plano sa pamamagitan ng.

Menu para sa isang linggo kapag pinatuyo

Ang lingguhang menu na ito para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae, na naka-iskedyul sa araw, ay idinisenyo para sa isang atleta na tumitimbang ng 50-65 kg. Kung tumitimbang ka ng higit pa, pagkatapos ay dagdagan ang kabuuang halaga ng diyeta ng mga 5-7% para sa bawat sampung kg ng timbang. Ang tagal ng diyeta ay humigit-kumulang 4-8 na linggo. Kung kinakailangan, maaari kang tumaas hanggang 12 linggo. Ito ay isang tinatayang diagram at ang mga produkto ay maaaring magbago. Halimbawa, ang dibdib ng manok ay maaaring mapalitan ng veal, at mga kamatis na may matamis na paminta.

	Lunes	Martes	Miyerkules	Huwebes	Biyernes	Sabado	Linggo
1st appointment	50 g oatmeal	isang baso ng skim milk 50 g oatmeal	2 hiwa ng buong butil na tinapay	2 baso ng gatas 100 g corn flakes	4 na ardilya 2 hiwa ng buong butil na tinapay	2 hiwa ng tinapay na may peanut butter	2 baso ng gatas 50 g oatmeal
2nd reception	3 ardilya 50 g berdeng mga gisantes	150 g karne ng pabo	3 ardilya	isang dakot ng mani	100 g low-fat cottage cheese	150 g seafood salad 1 kahel	100 g dibdib ng manok hiwa ng buong butil na tinapay
Ika-3 pagtanggap	50 g pinakuluang bakwit 150 g fillet ng manok	2 hiwa ng buong butil na tinapay isang tasa ng kape	150 g dibdib ng manok salad ng gulay 50 g brown rice	150 g ng karne ng baka salad ng gulay 50 g durum spaghetti	150 g ng inihurnong patatas 100 g brokuli	50 g buckwheat sinigang 100 g karne ng baka nilagang karot	100 g ng inihurnong patatas 100 g pulang isda
Ika-4 na pagtanggap	protina ng kasein pinatuyong prutas	walang workout	protina ng kasein	walang workout	protina ng kasein pinatuyong prutas	walang workout	walang workout
5th reception	150 g pulang isda Salad ng gulay	salad ng gulay 100 g hipon	150 g fillet ng manok na may nilagang gulay	300 ML ng yogurt hiwa ng inihurnong kalabasa 100 g nilagang seafood	150 g pinakuluang pabo salad ng gulay	isang dakot ng mani isang dakot ng pinatuyong prutas	300 g yogurt
Ika-6 na pagtanggap	100 g na walang taba na cottage cheese	3 ardilya	100 g low-fat cottage cheese isang dakot ng blueberries	100 g na walang taba na cottage cheese isang dakot ng raspberry	2 tasang low-fat kefir 2 kutsara ng bran	2 tasang gatas na mababa ang taba isang dakot ng blueberries	salad ng gulay 100 hipon

Maaari mong i-download ang menu para sa linggo.

Tulad ng nakikita mo, ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae para sa bawat araw ay nagbibigay ng isang hiwalay na balanseng diyeta. Ito ang sikreto sa tagumpay ng ganitong uri ng pagbaba ng timbang.

Posible bang "matuyo" sa isang linggo?

Ang labis na mabilis na pagpapatuyo ay hindi ang pinakakapaki-pakinabang at malusog na paraan upang makuha ang iyong katawan sa tamang hugis. Ang ganitong mabilis na pagbaba ng timbang ay magiging sanhi ng stress sa katawan at pukawin ito upang "maipon" ang mga reserba. Kaya't ang epekto ay, bagaman halata, ngunit panandalian. Gayunpaman, sa mga kaso kung saan ito ay kagyat na makakuha ng isang resulta, ang isang espesyal na diyeta ng bakwit para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay makakatulong.

Ang kakanyahan nito ay lubos na maigsi. Sa loob ng limang araw, maaari ka lamang kumain ng sinigang na bakwit na pinakuluan sa tubig na walang mantika at asin. Hindi ka makakain ng iba. Ang pangunahing bentahe ng pamamaraang ito ay sa kabila ng kawalan ng mga paghihigpit sa dami ng bakwit, hindi ka makakain ng marami nito sa lahat ng iyong pagnanais. At, dahil sa mga katangian nito, hindi ka magkakaroon ng anumang mga problema sa tiyan o gastrointestinal tract sa panahong ito.

Mga sikat na tanong sa pagpapatuyo

Mayroong maraming mga alamat, hindi mapagkakatiwalaan at lantarang mapanganib na impormasyon tungkol sa pagpapatuyo at mga pamamaraan nito. Sinubukan namin sa block na ito na pabulaanan ang pinakakaraniwan sa kanila.

Mga tanong	Mga sagot
Bakit kailangan ng mga babae ang pagpapatuyo ng katawan?	Bilang isang patakaran, ang mga kababaihan na propesyonal na kasangkot sa fitness, bodybuilding at iba pang mga sports kung saan mahalagang ipakita ang kagandahan ng mga kalamnan ay nagpapatuyo. Ginagawa nila ito sa bisperas ng kompetisyon upang higit na bigyang-diin ang ginhawa ng katawan. Ngunit din, kamakailan, ang pagpapatayo sa halip na ang karaniwang diyeta ay nagsimulang gamitin ng mga simpleng batang babae na gustong mapupuksa ang labis na taba sa katawan. Mahigpit na hindi inirerekomenda ng mga eksperto na gawin ito, upang hindi makapinsala sa katawan.
Maaari ko bang pagsamahin ang ilang mga pagkain sa isa kung ang isa ay nilaktawan?	Hindi. Ang nilalaman ng calorie ay dapat na average na 200-300 kcal, ngunit sa anumang kaso ay hindi hihigit sa 500 kcal. Dahil ang katawan ay hindi maaaring sumipsip ng higit sa isang pagkakataon. Samakatuwid, ang lahat sa itaas ng threshold na ito ay "gagawing" sa taba ng katawan.
Upang ang pagpapatayo ay maging epektibo hangga't maaari, ang mga karbohidrat ay dapat na ganap na alisin. Totoo ba?	Ito ay isang maling opinyon. Sa kawalan ng carbohydrates, ang mga proseso ng metabolic ay magpapabagal, bukod dito, ang pagkasira ng tissue ng kalamnan ay maaaring magsimula. Bilang karagdagan, ito ay puno ng pag-unlad ng ketoacidosis.
Nakakasama ba sa kalusugan ang pagpapatuyo?	Ang wastong, unti-unting pagpapatuyo ay ganap na hindi nakakapinsala sa isang malusog na tao. Ito ay kontraindikado lamang sa mga taong may mga karamdaman sa pancreas, atay at gastrointestinal tract.
Ano ang pinakamahusay na paraan ng pagpapatayo para sa isang batang babae?	Ang pinakamahusay ay isang komprehensibong diskarte na kinabibilangan ng pagsasanay, nutrisyon sa palakasan at isang espesyal na diyeta.
Ilang kilo ang maaaring mawala ng isang batang babae sa isang linggong pagpapatuyo?	Depende ito sa paunang halaga ng fatty tissue, ang intensity ng pagsasanay at diyeta. Karaniwan ito ay mula 0.5 hanggang 1.5 kg. Kung ang timbang ay bumaba nang mas mabilis, kung gayon ito ay isang senyas upang madagdagan ang dami ng carbohydrates sa diyeta. Dahil hindi malusog ang naturang pagbabawas ng timbang.
Posible bang matuyo sa loob ng 5 araw?	Posible, ngunit ang epekto na ito ay maikli ang buhay, bukod dito, maaari itong makapinsala sa kalusugan.
Gaano katagal maaari kang manatiling tuyo nang walang pinsala sa kalusugan?	Ang panahon ng malusog na pagpapatayo para sa mga batang babae, dahil sa mga kakaibang metabolismo, ay hanggang 12 linggo, habang para sa mga lalaki, 8 linggo ay sapat. Sa mga sumusunod na buwan pagkatapos ng pagpapatayo, kailangan mong patuloy na ayusin at mapanatili ang resulta, kung hindi man ang mass ng kalamnan ay maaaring mabilis na magbago sa isang taba na layer.

Huwag kalimutan na ang tagumpay ng pagpapatayo ay 90% nakasalalay sa tamang nutrisyon. At ang malusog na pagpapatayo ay hindi maaaring mabilis. Ito ay isang matrabaho at mahabang proseso. Ngunit sa huli, maaari mong ligtas na ipakita hindi lamang ang iyong perpektong tuyo at embossed na katawan, kundi pati na rin ang iyong paghahangad.

Ang isang slim figure ay ang pangarap ng sinumang babae. Ang lahat ng uri ng media ay nagdidikta sa amin ng mahigpit na mga patakaran, ayon sa kung saan ang mga kababaihan na may mga curvaceous form ay itinuturing na hindi ang pinaka-kaakit-akit. Makatarungan man o hindi, ang katotohanan ay nananatili. Ikaw at ako ay nabubuhay sa isang lipunan at hindi natin maaaring pabayaan ang mga pamantayan nito nang walang anumang kahihinatnan.

Marahil ay narinig mo na ang tungkol sa isang paraan ng pagbaba ng timbang bilang "pagpatuyo". Maaari mong marinig ang salitang ito kapwa sa mga propesyonal na atleta at mula sa iyong mga kasintahan. Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung ano ang tamang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay, at kung paano ipatupad ito.

Ano ang pagpapatuyo ng katawan

Upang magsimula, alamin natin kung ano ang proseso ng pagpapatayo mismo, at kung paano maayos na matuyo ang mga batang babae upang mawalan ng timbang. Karamihan sa mga diyeta ay nag-aalis ng tubig mula sa katawan, na nagpapahintulot sa bilang sa sukat na bumaba, at maaari tayong maging walang muwang na masaya. Matapos ang pagtatapos ng diyeta, bumabalik ang timbang, kadalasan kahit na may karagdagang mga kilo. Dahil sa ilang mahigpit na diyeta, nabawasan ang timbang dahil sa pagkawala ng mass ng kalamnan, na lubhang mapanganib para sa kalusugan.

Pinapayagan ka ng mga diskarte sa pagpapatayo ng katawan na mawala ang kinasusuklaman na mga kilo sa pamamagitan ng pagbabawas ng subcutaneous fat layer at kahit na palitan ito ng mga kalamnan. Ang prosesong ito ay matrabaho, ngunit napaka makabuluhan at epektibo.

Marami ang tumanggi sa ideya ng pagpapatuyo, dahil hindi nila alam kung paano maayos na matuyo ang katawan para sa mga batang babae na mawalan ng timbang. Natatakot sila na upang mawalan ng timbang, kailangan mong makipag-ugnay sa maraming mga nutrisyonista, gumastos ng maraming pera sa pagkain at mga espesyal na kagamitan, ngunit nagmamadali kaming pigilan ka - hindi ito ganoon. Ang lahat ay ilalarawan nang detalyado sa ibaba.

Kung ikaw din, kahit minsan ay nagtaka kung paano patuyuin ang katawan ng isang batang babae mula sa taba, basahin mo.

Ang pagpapatuyo at pagbaba ng timbang - ang parehong bagay?

Ang pagbaba ng timbang ay direktang naglalayong alisin ang labis na pounds sa pinakamaikling posibleng panahon, sa pamamagitan ng aktibong paglikha ng calorie deficit at walang katapusang pisikal na aktibidad. Ang pagbaba ng timbang sa kasong ito ay nangyayari pangunahin dahil sa pagkawala ng tubig, kalamnan at, sa pinakamaganda, adipose tissue.

At paano natutuyo ang mga atleta at bodybuilder? Nagdiyeta din sila at nagdaragdag ng kanilang mga ehersisyo, ngunit ang kanilang pagbaba ng timbang ay hindi dahil sa pagbawas ng calorie, ngunit dahil sa ang katunayan na ang mga protina ay naging pangunahing bahagi ng diyeta. Kung bawasan mo ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw, kung gayon ang masa ng kalamnan ay hindi makukuha, ang pangangalaga kung saan ay ang pangunahing punto ng pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang.

Mga panuntunan sa pagpapatayo sa bahay

Upang ang isang batang babae ay mabilis na matuyo ang kanyang katawan mula sa taba sa bahay, kailangan mong sundin ang mahigpit na mga patakaran:

1. Subukang panatilihing patuloy na mababa ang iyong asukal sa dugo. Upang matiyak ito, sundin ang mga alituntunin ng fractional nutrition: kumain ng pagkain sa pantay na bahagi 6-7 beses sa isang araw sa parehong oras.
2. Ang pagkonsumo ng tubig ay may malaking papel sa proseso ng metabolismo at pagsunog ng taba sa pangkalahatan. Subukang uminom ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong litro ng tubig bawat araw (purong tubig, hindi binibilang ang ibang inumin).
3. Subukang unti-unting bumaba at matutunan kung paano bilangin ang mga ito. Sa mga araw na ito, hindi ito mahirap: maraming mga programa at mga mobile application na makakatulong sa iyo dito.
4. Kung matalas mong bawasan ang bilang ng mga calorie na natupok sa gastos ng mga carbohydrates, maaaring mangyari ang isang kakulangan sa glycogen, na hahantong sa pagbawas sa mass ng kalamnan. Upang mabilis na matuyo ang katawan para sa pagbaba ng timbang sa bahay, kailangan mong bawasan ang dami ng carbohydrates nang paunti-unti, sa pamamagitan ng mga 150 g bawat linggo.
5. Ang pagsasanay sa panahon ng pagpapatayo ay pinakamahusay na ginagawa nang regular, na may pinababang mga timbang, ngunit sa parehong oras, ang pagtaas ng bilang ng mga hanay at pag-uulit. Huwag pabayaan ang aerobics. Ang pagsasanay sa lakas ay mas mainam para sa mga kabataan, dahil ang programa at diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki ay medyo naiiba sa mga kababaihan.
6. Huwag pabayaan ang sports nutrition at dietary supplements. Sa kanilang tulong, maaari mong dagdagan ang metabolic rate.
7. Ang isang mahusay na karagdagan ay ang paggamit ng glutamine bilang pandagdag sa pandiyeta. Uminom ng 5 gramo pagkatapos at bago ang pagsasanay, gayundin sa simula at pagtatapos ng araw.
8. Upang maiwasang makapinsala sa iyong kalusugan, ang pagpapatuyo ay dapat tumagal sa pagitan ng 8 at 12 na linggo.
9. Subukang pigilin ang pagkain ng mga low-fiber carbohydrates, sa partikular na harina, puting bigas. Ang pagkakaroon ng hibla sa mga pagkain ay gagawing mas mahusay ang pagsunog ng taba.
10. Paano mabilis na matuyo ang katawan mula sa taba sa bahay para sa isang batang babae? Bumuo ng isang espesyal na diyeta para sa iyong sarili bago ang pagsasanay. Dapat itong mas mabuti na naglalaman ng protina. At, siguraduhing mabilis na matutuhan. Ang isang mas maliit na bahagi ng iyong pagkain ay dapat na mabagal na pagtunaw ng carbohydrates.
11. Kumain ng isda o bitamina na naglalaman ng langis ng isda. Makakatulong ito sa iyo na gawing mas mahusay ang proseso ng paghahati ng subcutaneous fat.
12. Subukang huwag kumain ng dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, dahil ang pinakamataas na produksyon ng growth hormone na GH ay nangyayari kapag ang mga antas ng glucose ay mababa.

Mga Tampok ng Diet

Upang maunawaan kung paano matuyo nang maayos, kailangan mong malaman ang mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pagpapatayo at iba pang mga diyeta. Dapat kang magsunog ng higit pang mga calorie bawat araw kaysa sa iyong natupok. Upang mapupuksa ang subcutaneous fat, kailangan mo ng mabilis na metabolismo.

Sa anumang pagkakataon dapat kang magutom! Lumilikha ito ng maraming stress para sa katawan, na nagpapabagal sa lahat ng mga proseso na kailangan natin. Kaya, sa bawat pagkain, ang katawan ay nagsisimulang isipin na ang gutom ay darating muli sa lalong madaling panahon, at inilalagay ang lahat ng iyong kinakain sa taba. Maaari rin itong makaapekto sa iyong pangkalahatang kagalingan. Posibleng kahinaan, pagkahilo, kawalang-interes.

Upang ang mga negatibong kahihinatnan sa itaas ay hindi maabutan, sundin ang mga patakaran na makakatulong sa iyong lubos na maunawaan kung paano patuyuin ang katawan ng isang batang babae sa bahay:

• kailangan mong limitahan ang dami ng asin sa iyong diyeta;
• uminom ng maraming tubig;
• gawing batayan ng iyong diyeta ang lean protein;
• sundin ang mga espesyal na alituntunin para sa paglilimita sa paggamit ng carbohydrate;
• tumuon sa mga pagsasanay na may mataas na bilang ng mga pag-uulit.

Kontrol ng carbohydrates at BJU

Ang buong proseso ng pagpapatayo ay nakatali sa carbohydrates: kapag pumasok sila sa katawan, ang glucose ay inilabas sa dugo, na pagkatapos ay naipon at naproseso sa enerhiya. Kung ang paggamit ng carbohydrates ay lumampas sa pamantayan, mayroong labis na supply ng glycogen sa mga kalamnan at atay. Bilang isang resulta, ang aktibong paglaki ng adipose tissue ay nagsisimula.

Ano ang ibig sabihin ng pagpapatuyo ng katawan para sa pagbaba ng timbang? Nangangahulugan ito ng isang aktibong proseso ng lipolysis - ang pagkasira ng mga taba. Ito ay pumasa nang napakabagal at nangangailangan ng maraming enerhiya. Para sa mas mahusay na paggalaw ng hormone sa pamamagitan ng katawan, kailangan ng insulin, na tumutulong sa glucose na masipsip. Ang insulin ay ginawa ng pancreas.

Tingnan natin ang ilang sitwasyon na maaari mong makaharap sa proseso ng pagpapatayo.

Labis na Carbohydrates

Tulad ng nabanggit sa itaas, na may labis na glucose, naipon ito sa mga fibers ng kalamnan at sa atay, ang mga naturang sangkap ay tinatawag na mga glycogen depot. Sa labis na pagkonsumo ng carbohydrates, ang glucose ay na-convert sa adipocytes - mga fat cells, na bumubuo sa kinasusuklaman na mga fold sa katawan.

Kung alam mo kung paano kumain sa panahon ng sports drying ng mga kalamnan, kung gayon ang prosesong ito ay maaaring magsimula sa kabaligtaran na direksyon. Sa diyeta na ito, nakakaranas ka ng kakulangan ng glucose sa pamamagitan ng pagbabawas ng paggamit ng carbohydrate. Ang katawan ay bumubuo para sa kakulangan mula sa panloob na mga tindahan ng glycogen, at pagkatapos ay mula sa mga fat cells. Ang prosesong ito ay tinatawag na lipolysis at nangangailangan ng maraming oras at pagsisikap.

Kakulangan ng carbohydrates

Ngunit mag-ingat kapag nililimitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate. Ang masyadong mababang antas ng glucose ay maaaring humantong sa ketoacidosis (coma na dulot ng kakulangan sa insulin). Ang katawan ay nangangailangan ng carbohydrates, parehong simple at kumplikado.

Paano magkalkula

Ang bilang ng mga carbohydrates na natupok bawat araw ay dapat na 1.5-2 gramo bawat 1 kilo ng iyong timbang. Mahigpit na kontrolin ang dami ng carbohydrates na kinokonsumo mo at ang porsyento ng mga ito kaugnay ng iba pang nutrients.

Kumain ng mas maraming carbohydrates sa una at pangalawang almusal, at sa mga pagkain sa gabi, bawasan ang kanilang bilang sa pinakamaliit o alisin ang mga ito nang buo.

Pagkalkula ng protina

Ang susi sa epektibong pagpapatayo ay ang tamang pagkalkula ng BJU (protina, taba, carbohydrates). Ang ratio ng 1:1:4 ay itinuturing na pamantayan, na mali hindi lamang sa loob ng balangkas ng pagpapatayo, kundi pati na rin sa ordinaryong buhay. Dahil sa proporsyon na ito, ang bilang ng mga carbohydrates ay nangingibabaw nang husto sa dami ng mga protina at taba. Para sa isang malusog na diyeta o light drying, ang isang 4:2:4 ratio ay angkop.

Kung ikaw ay nagtataka kung paano gawin ang isang mahirap na pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, kung gayon ang sagot ay simple: subukang manatili sa ratio na 5:1:2, kung saan ang bilang ng mga protina ay nananaig sa kabuuan ng taba at carbohydrates.

low carb diet

Upang maunawaan kung ano ang pagpapatuyo sa sports at para saan ito, kailangan mong malaman kung ano ang diyeta na mababa ang karbohiya. Mayroong maraming mga varieties, ngunit lahat sila ay binubuo sa pagbawas sa bilang ng mga pagkain na may mataas na glycemic index.

Sa proseso, ang bilang ng mga carbohydrates na natupok ay nabawasan ng 25%, habang ang halaga ng mga protina, sa kabaligtaran, ay tumataas ng parehong halaga. Bilang resulta ng mga naturang hakbang, kinukuha ng katawan ang mga nawawalang carbohydrates mula sa sarili nitong mga tindahan ng glycogen, na sinamahan ng pagbawas ng taba ng katawan.

Pasulput-sulpot na pag-aayuno

Sa panahon ng pagpapatayo, kinakailangan upang ayusin ang mga pana-panahong stress para sa katawan. Tulad ng mga araw ng carbohydrate at, halimbawa, isang beses sa isang linggo. Ang ganitong mga hakbang ay makakatulong sa metabolismo na maging ritmo at hindi masanay sa bagong diyeta, na maaaring makabuluhang makapagpabagal sa iyong pagbaba ng timbang.

Ngunit tandaan na ang pag-abuso sa naturang mga shake ay puno ng malubhang problema sa kalusugan at kakulangan ng pagbaba ng timbang. Samakatuwid, ang pag-aayuno o "gluttony" ay dapat ayusin nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.

Diet habang nagpapatuyo

Dapat pansinin kaagad na ang menu ng diyeta para sa mga kababaihan para sa pagpapatayo ng katawan sa bahay ay kinakailangang kasama ang polyunsaturated na taba, na napakahalaga para sa kalusugan ng kababaihan. Hindi mo dapat ibukod ang mga pagkaing puspos ng tamang taba mula sa diyeta sa panahon ng pagpapatayo. Alamin natin kung paano kumain.

Mga ipinagbabawal na pagkain:

• asukal (mga inumin na may nilalaman nito, matamis, sarsa);
• harina (mga produktong panaderya, cake, pastry);
• taba ng hayop (mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, mataba na karne).

Gamitin sa limitadong dami:

• prutas, lalo na ang mga may mataas na glycemic index (saging, peach, peras, aprikot). Ang huli ay maaaring gamitin lamang sa unang linggo ng ilang beses;
• ang mga gulay na may mataas na nilalaman ng almirol (patatas, mais) ay dapat na bihirang kainin, sa mga unang linggo lamang;
• pula ng itlog. Limitahan ang iyong sarili sa 1-2 piraso bawat araw, hindi na.

Kaya mong kumain:

• pinakuluang o inihurnong pabo o fillet ng manok;
• anumang isda at pagkaing-dagat;
• mga puti ng itlog;
• walang taba na cottage cheese (isang beses lamang sa isang araw);
• ang mga sariwang gulay at gulay na may mababang nilalaman ng almirol ay maaaring kainin sa walang limitasyong dami;
• Siguraduhing uminom ng 3 litro ng tubig bawat araw.

Halimbawang menu para sa araw

Ang sagot sa pangunahing tanong, kung paano umupo para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, ay ang tamang programa sa nutrisyon. Dapat itong piliin nang paisa-isa, depende sa ratio ng taas / timbang, ang nais na resulta at ang pamumuhay ng isang partikular na tao.

Maraming mga batang babae ang nag-aalala na ang gayong malalaking paghihigpit sa pagkain ay maaaring makapukaw ng mga pagkasira. Nasa ibaba ang mga recipe para sa epektibong pagpapatayo ng katawan na hindi lamang malusog, ngunit napakasarap din, pati na rin ang lingguhang menu para sa mga batang babae.

Ang iba't ibang mga kumbinasyon ng mga pinggan mula sa aming listahan ay makakatulong upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta. Pumili ng isang opsyon para sa bawat pagkain.

• sinigang na may sinagap na gatas o tubig (oatmeal, oatmeal), isang magaan na salad ng pipino at linseed oil;
• isang bahagi ng inihurnong isda na may brown rice at magagaan na gulay;
• puting itlog na omelet na inihurnong may mga kamatis;
• sariwang piniga na orange juice na may avocado salad at nuts.

Tanghalian:

• fruit salad para sa pagpapatuyo ng katawan ayon sa recipe: tumaga ng magaan na prutas, magdagdag ng ilang mga mani, walang pampalasa;
• dalubhasang mababang-calorie na tinapay na may isang baso ng sariwang kinatas na juice;
• walang taba na cottage cheese o yogurt na may maliliit na karagdagan.

• rye bread na may pinakuluang dibdib ng manok at sopas ng kabute;
• isang bahagi ng sopas ng isda, isda na inihurnong walang langis, isang magaan na salad ng mga pipino at kamatis, buong butil na tinapay;
• sopas na may lentil, inihurnong pabo, salad ng gulay na tinimplahan ng langis ng gulay;
• pinakuluang karne ng baka, lean borsch na walang patatas, salad ng gulay na may mga puti ng itlog.

• rye bread sandwich na may dibdib ng manok, litsugas, mga pipino at puti ng itlog;
• isang serving ng cottage cheese na may blueberries at nuts;
• isang cocktail ng sariwang berries at skim milk;
• salad ng gulay na walang langis na may matapang na keso.

• inihurnong manok na may mga gulay;
• steam cutlet at steamed broccoli;
• low-fat cottage cheese na tinimplahan ng low-fat kefir;
• sandalan sa foil na may mga sibuyas at damo.

Nutrisyon na programa para sa mga batang babae sa loob ng isang buwan

Upang maging epektibo ang diyeta na "pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae", ang menu para sa isang buwan ay dapat na pag-isipan nang maaga. Ang huling resulta ay depende sa iyong mga pagsisikap at sa mga katangian ng katawan, na kailangan ding isaalang-alang. Upang hindi makakuha ng mga problema sa kalusugan at hindi pumunta muli sa gastroenterologist, kailangan mong piliin ang tamang diyeta para sa bawat linggo ng pagpapatayo, dahil ang mga panahong ito ay may pananagutan sa iba't ibang pagbabago sa iyong katawan.

Unang linggo

Ito ay lubhang nakakapinsala upang simulan ang pagpapatayo ng biglaan. Upang maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan, subukang unti-unting bawasan ang dami ng carbohydrates sa unang linggo. Sa panahong ito, hindi mo dapat bawasan ang paggamit ng carbohydrates sa ibaba 2.6 gramo bawat 1 kilo ng timbang. Gawin ang mga pangunahing produkto ng iyong bagong diyeta na walang balat na pinakuluang fillet ng manok, mga gulay, cucumber salad at isda, na sinusubukan mong kainin halos araw-araw.

Ikalawang linggo

Sa ikalawang linggo, dapat higpitan ang menu. Ang pagkain ng protina ay nangingibabaw sa carbohydrate, na, sa turn, ay bumababa sa 1 - 1.5 gramo bawat 1 kilo ng timbang. Ang hapunan ay dapat na low-carb, ngunit hindi walang carbohydrates sa lahat.

Ikatlong linggo

Sa panahong ito, ang mga prutas ay dapat na ganap na ibukod mula sa diyeta. Ang dami ng carbohydrates na natupok araw-araw ay dapat ding bawasan sa 0.6 gramo bawat 1 kilo ng timbang ng katawan. Bigyang-pansin ang katotohanan na napakahalaga na mapanatili ang balanse ng tubig sa katawan at uminom ng sapat na likido.

Ikaapat na linggo

Sa ika-apat na linggo, ang carbohydrates ay dapat na halos ganap na alisin. Sa umaga, pinapayagan ang 4 na kutsara ng hercules. Ang mga karot ay napupunta din sa maraming ipinagbabawal na pagkain.

Nutrisyon at pandagdag sa sports

Mayroong maraming mga kaso - mula sa mga pagkasira hanggang sa mabagal na metabolismo - kung saan ang diyeta na ito ay maaaring hindi kasing epektibo nito. Samakatuwid, kung hindi mo alam kung paano, halimbawa, upang matuyo ang katawan ng isang babae na higit sa 40, kung gayon sa ito at maraming iba pang mga kaso, ang nutrisyon sa sports at mga suplemento ay makakatulong sa iyo. Ang mga ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na makayanan ang mga paghihirap ng pagbaba ng timbang, ngunit mapabilis din ang proseso.

1. protina- isang mahalagang bahagi ng pagpapatayo tulad nito. Sa karamihan ng mga kaso, para sa mga sumusunod sa diyeta na ito, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay binubuo ng 50% na mga suplementong protina at 50% na protina sa pandiyeta. Ang pulbos ng protina ay walang mga kontraindiksyon (maliban sa hindi pagpaparaan sa ilang uri ng protina, pangunahin ang gatas). Mayroong dalawang uri ng protina: mabilis at mabagal. Dapat silang kainin sa araw at sa oras ng pagtulog, ayon sa pagkakabanggit.
2. BCAA- mga amino acid na kumukuha ng 4-6 gramo bago ang pagsasanay. Tinutulungan nila ang mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis at tumaas ang volume. Mayroong iba't ibang uri ng BCAA: leucine, isoleucine at valine.
3. L-carnitine- isang pandagdag sa pandiyeta na nagtutuwid sa proseso ng metabolic at sa gayon ay nagpapabilis sa proseso ng pagbaba ng timbang.
4. Bitamina complex- dahil sa mga paghihigpit sa pagkain sa panahon ng pagpapatuyo, ang katawan ay nawawalan ng malaking halaga ng mga bitamina at sustansya na kasama ng karaniwan, mataas na karbohidrat na pagkain. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagbawi para sa kanilang kakulangan sa mga espesyal na paghahanda at additives. Ang mabuting kaligtasan sa sakit at kasaganaan ng lahat ng mga bitamina ay ang susi sa tamang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay.

Mga ehersisyo para sa mas mahusay na mga resulta

Imposibleng panatilihing maayos ang mga kalamnan at mahigpit ang katawan sa panahon ng pagpapatayo nang walang regular na pisikal na aktibidad. Ang mga pagsasanay sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang kinasusuklaman na taba ng katawan nang mas mabilis. Ang mga ehersisyo na magiging epektibo sa paglaban sa labis na pounds ay maaaring nahahati sa lakas at aerobic.

Aerobic (cardio)

Ito ang nagiging sanhi ng pagbaba ng taba at pagkasunog ng mga calorie. Kasama sa kategoryang ito ang:

• paglangoy;
• pagsakay sa kabayo;
• paglukso ng lubid;
• iba't ibang larong pampalakasan tulad ng: volleyball, basketball, tennis;
• aerobics, step aerobics, water aerobics.

Ang pagiging tiyak ng pagpapatupad ng mga pagsasanay na ito ay napakahalaga din. Ang aerobic exercise ay dapat ibigay sa katawan nang regular, para sa pantay na tagal ng panahon. Mas mainam na gawin ito bago mag-almusal pagkatapos magising, dahil sa oras na ito ang katawan ay gumugugol ng pinakamaraming enerhiya, na nag-aambag sa mabilis na pagpapatayo ng katawan para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Subukang huwag kumain ng dalawang oras bago mag-ehersisyo upang maiwasan ang pakiramdam ng bigat sa tiyan at pagbaba ng pagganap.

kapangyarihan

Ang mga ehersisyo ay naglalayong direkta sa pagbuo ng kalamnan. Kung ang mga cardio workout ay nakakaapekto sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang banayad na antas, kung gayon ang mga ehersisyo ng lakas ay tumutok at naglo-load sa ilang mga kalamnan na iyong pinili.

Maaari mong patakbuhin ang mga ito tulad nito:

• gym - doon ay tiyak na makikita mo ang lahat ng kailangan mo para sa araling ito;
• pag-aangat ng mga timbang;
• mga ehersisyo na may dumbbells at barbells.

Ang mga format ng pagsasanay sa lakas ay karaniwang nahahati sa tatlong uri: mga superset, pagsasanay sa circuit at pagsasanay sa split. Ang pabilog ay binubuo sa katotohanan na mayroong maraming mga hanay ng isang maliit na bilang ng mga pagsasanay, mayroong isang maikling pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ang split training ay angkop para sa mga interesado, halimbawa, sa mga patakaran para sa pagpapatayo ng mga binti para sa mga batang babae. Kabilang dito ang pag-unlad ng mga indibidwal na kalamnan sa magkakahiwalay na araw. Sa ganitong paraan, maaari mong gawin ang eksaktong mga lugar na nakakaabala sa iyo. At ang huling uri - mga superset, ay isang bagay na katulad ng pagsasanay sa circuit, na may mas kaunting mga set at walang pahinga sa pagitan ng mga ito.

Ang mga ehersisyo sa bahay ay maaari ding maging epektibo sa paglaban sa labis na timbang. At kung hindi mo alam kung paano patuyuin ang pindutin at tiyan para sa mga batang babae sa bahay, huwag matakot. Ganap na nakakatulong na panatilihin ang iyong sarili sa mga pagsasanay sa hugis na may mga timbang at dumbbells. Mag-ehersisyo sa isang espesyal na gymnastic mat, kahit na ang pagbili ng bagong sports kit ay maaaring mag-udyok sa iyo na huwag makaligtaan ang isang ehersisyo.

Ang ilang mga pangunahing pagsasanay na madaling gawin sa bahay ay:

• mga push-up mula sa sahig - una na may baluktot, pagkatapos ay may mga tuwid na tuhod;
• squats na may dumbbells;
• iba't ibang aerobic exercises na may gymnastic ball;
• lunges na may stick sa mga balikat o dumbbells sa mga kamay sa iba't ibang direksyon.

Mga Paraan para Pagbutihin ang Metabolismo

Nangyayari na ang mga produkto ng pagpapatayo ng katawan para sa mga kababaihan ay walang pinakamahusay na epekto sa metabolismo at nagpapabagal nito. Narito ang ilang paraan para mapabilis ito muli:

1. Pagbisita sa mga paliguan at sauna. Ang paggamit ng iba't ibang mga scrub at langis ay hinihikayat.
2. Mga balot. Ngayon mayroong maraming mga uri sa merkado, ang bawat isa ay nagbibigay ng sarili nitong espesyal na resulta, kaya sigurado kang makakahanap ng isang bagay na angkop para sa iyong sarili. Maaari mo ring makuha ang pamamaraang ito sa maraming mga beauty salon.
3. Masahe ay hindi lamang makakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at metabolismo, ngunit din mamahinga ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.
4. Positibong epekto sa metabolismo berdeng tsaa at natural Kapeng barako sa katamtaman.

Lumabas sa dry mode

Sa anumang kaso dapat mong iwanan ang diyeta nang biglaan, kung hindi man ang timbang ay maaaring bumalik kahit na sa malalaking volume. Matapos ang pagtatapos ng "feat", sundin ang parehong pagkakasunud-sunod ng nutrisyon, iyon ay, isang listahan ng mga produkto - kung ano ang maaari mong kainin habang pinatuyo ang katawan ng mga batang babae. Sundin ang iyong nakaplanong meal plan pabalik. Huwag tumigil sa paglalaro ng sports, maaari mong gawing mas bihira ang mga ito, ngunit palaging regular.

Minor Resulta: Mga Sanhi

Kung ang mga resulta ay napakaliit pagkatapos ng pagpapatayo, ito ay nagpapahiwatig ng isa sa mga sumusunod na error:

• kakulangan ng tulog, stress;
• maling iginuhit o nilabag na programa sa pagsasanay;
• Ang BJU ay nakalkula nang hindi tama;
• hindi mo sinunod ang nutrition program.

Contraindications

Kabilang dito ang:

• pagbubuntis, pagpapasuso;
• gawaing nauugnay sa napakaaktibong mental o pisikal na aktibidad;
• diabetes;
• mga sakit ng cardiovascular system, gastric tract, bato, atay;
• matinding karamdaman sa mga unang linggo ng diyeta.

Ang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki at kung anong mga pagkain ang maaaring kainin sa panahon nito ay pinili din nang paisa-isa. Ang pagsunod sa mga alituntunin na hindi tama para sa iyo nang personal, ikaw ay nanganganib, sa pinakamabuting kalagayan, na hindi lang makamit ang ninanais na mga resulta, at sa pinakamasama, nakakakuha ng mga problema sa kalusugan. Bago simulan ang isang diyeta, kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay, at mas mabuti sa isang doktor.

Sa proseso ng pagbaba ng timbang, ang pagganyak ay napakahalaga. Tingnan ang mga nagawa ng mga batang babae pagkatapos ng pagpapatuyo ng katawan, ang kanilang mga pagsusuri at mga resulta, mas mabuti sa bago at pagkatapos ng mga larawan. Maaari ka ring mag-print ng mga larawan, gumawa ng mga collage. Ang patuloy na presensya ng mga payat na katawan sa harap ng iyong mga mata ay magpapaalala sa iyo ng iyong layunin!

Video

Makakakita ka ng kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa wastong nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo sa video na ito.

14.03.2017

Hindi palaging bumababa ng dagdag na 10kg, nakukuha namin ang resulta na gusto naming makita. Pangunahin ito dahil sa ang katunayan na ang karamihan sa mga kababaihan ay itinuturing na sapat na upang pumunta sa isa sa mga diyeta sa gutom, habang nakakalimutan ang tungkol sa mga pisikal na ehersisyo, na nakakatulong lamang upang makamit ang kaluwagan. Kung ang isang manipis na katawan ay kulang sa angkop, kung gayon ang diyeta at ang programa ng pagbaba ng timbang sa kabuuan ay hindi napili nang tama, at ang mga pisikal na ehersisyo ay ganap na hindi pinansin. Iwasto ang sitwasyon ay makakatulong sa tamang pagpapatayo ng katawan - nutrisyon ng protina at matinding ehersisyo. Ayon sa programang ito, sa loob lamang ng 5 linggo maaari mong ayusin ang iyong sarili, ibig sabihin, mawalan ng dagdag na pounds at gawing embossed ang iyong katawan.

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae at kababaihan ay nutrisyon, palakasan at muli nutrisyon. Ang iyong resulta ay 70% nakadepende sa diyeta at menu, sa kung anong mga pagkain ang iyong kinakain at kailan. Inirerekomenda ang fractional na nutrisyon - kumain ng 4-5 beses sa isang araw, pati na rin kumain bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang iyong pangunahing layunin ay magsunog ng taba, mapanatili at bumuo ng kalamnan, at makakuha ng isang toned na katawan.

Listahan ng mga pinapayagang produkto

Sa gitna ng listahang ito ay ang mga pagkaing mababa ang taba ng protina:

• Pinakuluang o nilagang karne
• pinakuluang dibdib ng manok,
• Lean white fish (pinapayagan din ang pula, ngunit mas madalas),
• Seafood - hipon, pusit, tahong, atbp.,
• puti ng itlog,
• mababang taba na keso,
• Mga gulay, hilaw at nilaga,
• Mga cereal - bakwit, brown rice, oatmeal.

Anong mga pagkain ang dapat alisin sa diyeta

Sa oras ng pagpapatayo, kailangan mong kalimutan ang tungkol sa:

1. Mabilis na carbohydrates - lahat ng mga produkto ng harina ay hindi pinapayagan: mga cake, buns, pie, pizza, pati na rin ang tsokolate at iba pang matamis;
2. Mga produkto ng pagawaan ng gatas - lahat ng yoghurt na may mga filler, milkshake. Ang pagbubukod ay low-fat cottage cheese;
3. Mga pagkaing mataba - hindi kasama ang mataba na karne: baboy, pato, tupa. Dapat mo ring kalimutan ang tungkol sa pagprito ng karne sa mantika. Para sa pagluluto, maaari mong gamitin ang kumukulo, pagluluto sa hurno.

Itigil lamang ang pagkain ng mga pagkaing nasa itaas. Huwag bigyan ang iyong sarili ng mga indulhensiya tulad ng "Hindi ako sasaktan ng isang maliit na bar ng tsokolate." Ang seryosong pagganyak lamang at ang katuparan ng lahat ng mga punto ng programa ng pagpapatayo ay makakatulong upang makamit ang layuning ito. Ang mga episodic breakdown sa anyo ng isang kendi, cake, marshmallow ay makagambala sa proseso ng masinsinang pagsunog ng taba sa iyong katawan.

Programa ng pagpapatuyo: nutrisyon

Ang batayan ng pagpapatayo para sa mga kababaihan ay, siyempre, nutrisyon. Bakit mahalagang kumain ng karamihan sa mga pagkaing protina? Ang bagay ay na pagkatapos kumain ng mga karbohidrat na pagkain, ang antas ng glucose sa ating dugo ay tumataas, na kung saan ay nag-uudyok sa pagpapalabas ng hormone na insulin mula sa pancreas. Nagaganap ang lipogenesis - isang metabolic process kung saan ang mga taba ay nabuo at nakaimbak sa mga fat cells. Sa madaling salita, ang mga carbohydrates na kinakain ay na-convert sa taba. Sa pamamagitan ng pag-aalis o pag-minimize ng mga karbohidrat, "i-on" natin ang isa pa, baligtarin ang proseso sa ating katawan - lipolysis. Ang lipolysis ay ang proseso ng pagpapalabas ng taba mula sa mga fat cells. Iyon ay, ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa mga reserbang taba, dahil sa kung saan ang pagpapatayo ay nangyayari. Dapat kang kumain ng mas maraming protina at mas kaunting carbohydrates upang ang katawan ay tumanggap ng enerhiya hindi mula sa pagkain, ngunit mula sa iyong mga reserba.

Magplano ng 5 linggo

• Linggo 1. Sa unang linggo, subukang isuko ang lahat ng mabilis na carbohydrates. Itigil ang pagkain ng mga matatamis at produktong harina, palitan ang mga ito ng mga kumplikadong carbohydrates - bakwit, kanin at oatmeal. Kasabay nito, isama ang mas maraming protina sa iyong diyeta. Pagkatapos ng 6, ang iyong menu ay dapat na eksklusibong mga pagkaing protina.
• 2 linggo. Simulan ang pagbilang ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang halaga ng carbohydrates bawat araw ay 2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang halaga ng protina ay 3 gramo bawat kilo ng timbang. Mga taba - 0.5 bawat kilo ng timbang. Ang pagkalkula ay dapat gawin sa nais na timbang, at hindi ang kasalukuyang isa.
• 3 linggo. Bawasan ang dami ng carbohydrates sa iyong menu ng 50%.
• 4 na linggo. Bawasan ang carbs ng isa pang 50%.
• 5 linggo. Kumain ng karamihan sa mga pagkaing protina sa buong linggo. Mula sa carbohydrates, pumili ng mga cereal at gulay, mas mabuti para sa almusal lamang. Gumugol sa huling linggo sa parehong programa gaya ng una.

Ang pagsunod sa planong ito ay magiging batayan ng iyong pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pisikal na aktibidad sa kursong ito, hindi mo lamang mapapabuti ang iyong mga anyo, kundi pati na rin ang iyong kagalingan. Sa una, ang kahinaan at pagkapagod ay posible, dahil ang katawan ay mawawalan ng mabilis na carbohydrates, at samakatuwid ay enerhiya. Ngunit pagkatapos ay masanay ka sa system at ang iyong pagganap ay magiging mas mataas kaysa sa bago pagpapatuyo.

Sample na menu para sa araw para sa ika-2 linggo (na may pagkalkula ng BJU)

almusal: Oatmeal sa tubig - 250 g / tungkol sa 200 kcal (maaari kang magdagdag ng kaunting pulot sa sinigang), BJU: 9/4/43 g

Tanghalian: Cottage cheese na may taba na nilalaman ng 0-5% - 200 g / tungkol sa 200 kcal BJU: 40/1/4 g

Hapunan: Puting isda - 200 g, kanin - 150 g, sariwang gulay na salad - 100 g - kabuuang 300 g / tungkol sa 450 kcal BJU: 46/7/44 g

Hapunan: Chicken fillet - 200 g / tungkol sa 300 kcal BJU: 45/15/0 g

Kabuuan: 1150 kcal

BJU: 140/27/91 g

Ito ang pangunahing menu para sa isang araw. Idinisenyo para sa nais na timbang ng batang babae hanggang sa 50 kg. Kung ang iyong nais na timbang ay mas kaunti o higit pa, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pagbawas o pagtaas ng mga calorie at BJU, halimbawa, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isa pang pagkain sa diyeta.

Sa panahon ng pagpapatayo ng katawan sa bahay, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran na makakatulong na mapahusay ang epekto ng diyeta.

Ang unang tuntunin ay ang iyong diyeta ay dapat na pupunan ng multivitamins. Walang mga prutas sa menu, kaya kailangan mong makuha ang lahat ng mga bitamina at mineral mula sa iba pang mga mapagkukunan.

Ang pangalawang panuntunan ay uminom ng mas maraming tubig. Ang pang-araw-araw na pamantayan ay 1.5-2 litro. Sa pamamagitan ng pag-inom ng kinakailangang dami ng tubig sa isang araw, pinapabilis mo ang iyong metabolismo at nilalabanan ang cellulite.

Ang ikatlong panuntunan - huwag kalimutan ang tungkol sa magandang pagtulog. Ang iyong katawan sa buong panahon ng pagpapatayo ay muling itatayo sa isang bagong paraan, kaya kailangan nito ng pahinga, lalo na pagkatapos ng pagsasanay sa gym.

At ang huling tip - panoorin ang iyong balat. Ang iyong layunin ay hindi lamang payat, ngunit pagkakaisa at katalinuhan. Ang kondisyon ng balat ay gumaganap ng isang mahalagang papel, lalo na kung ikaw ay nawalan ng timbang mula sa maraming timbang. Inirerekomenda na pumunta para sa masahe at solarium.

Paano matuyo para sa mga vegetarian

Kung ikaw ay isang vegetarian, kung gayon ang mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng manok, veal, at puting isda ay hindi pinag-uusapan. Paano, kung gayon, makuha ang lahat ng protina na kinakailangan para sa pagpapatuyo ng iyong katawan? Sa isang vegetarian lifestyle, makakakuha ka lamang ng mga plant-based na protina sa iyong diyeta. Ang iyong pang-araw-araw na menu ay maglalaman ng mga produktong soy - tofu, soy meat at gatas.

Ang nutrisyon sa sports ay makakatulong

Hindi lahat ay makakain ng kanilang pang-araw-araw na paggamit ng protina, kung dahil lamang sa nangangailangan ng oras upang maghanda ng mga pagkain. Maaari mong makuha ang nawawalang protina sa tulong ng sports nutrition, lalo na ang protina. Huwag malito ang protina sa mga fat burner na nakakapinsala sa bato. Ang pag-iling ng protina bago at pagkatapos ng pagsasanay ay nakakatulong upang maibalik ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsusumikap at ibigay sa kanila ang mga kinakailangang sangkap.

Para sa mga mahilig sa matamis, ang mga bar ng protina ay magiging isang kaaya-ayang pagtuklas, na angkop para sa tanghalian o meryenda sa hapon. Ang karaniwang 30 gramo na bar ay naglalaman ng 15 gramo ng protina, 13 gramo ng carbohydrates at 4 na gramo ng taba.

Bilang karagdagan sa diyeta, kumuha ng sports vitamin complex para sa mga batang babae. Naglalaman ang mga ito ng napakalaking dosis ng mga bitamina at mineral, kaya gamitin lamang ang mga ito kung regular kang nag-eehersisyo upang talagang kailangan ng katawan ang mga ito.

Contraindications

Ang anumang diyeta ay may mga kontraindikasyon nito, at walang pagbubukod ang carbohydrate-free. Hindi mo dapat gamitin ang diyeta kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod:

• pagkabigo sa bato,
• Mga problema sa gastrointestinal tract,
• diabetes,
• Mga problema sa atay at pancreas,
• Pagbubuntis o paggagatas.

Express drying para sa mga batang babae

Kung kailangan mong mapilit na patuyuin ang iyong katawan, kung gayon ang iyong pagpipilian ay express drying para sa mga batang babae. Sa loob ng 3-7 araw, ganap na alisin ang carbohydrates mula sa diyeta at pumunta sa gym araw-araw o mag-ehersisyo sa bahay. Sa programang ito, maaari kang mawalan ng timbang bago ang isang mahalagang kaganapan, ngunit hindi ka dapat manatili sa gayong plano nang higit sa isang linggo.

Programa ng pagpapatayo: ehersisyo, pagsasanay

Ang pagsasanay para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ay isang mahalagang bahagi ng pagpapatayo para sa mga batang babae. Kung paanong imposibleng mawalan ng timbang nang walang wastong diyeta, imposibleng magkasya nang walang programa ng pagtitiis at pag-eehersisyo ng lakas. Kung magpasya kang matuyo, ngunit walang oras para sa gym, kung gayon ang pagsasanay sa bahay ay magiging epektibo din kung gagawin mo ang mga ito nang regular - araw-araw, at hindi paminsan-minsan. Kung mayroon kang pagkakataon na mag-sign up para sa isang gym, kung gayon ito ay isang malaking plus, dahil maaari mong ganap na i-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Sa bahay

Gawin ang hanay ng mga pagsasanay na ito sa bahay araw-araw. Mula sa imbentaryo kakailanganin mo: isang aerobics video (mayroong isang malaking bilang ng mga ito sa Internet), isang banig para sa press at stretching, mga dumbbells na tumitimbang ng 3-4 kg, isang light squat bar (maaari mo itong bilhin sa anumang sports tindahan).

• Aerobics sa video - 30-40 minuto;
• Lumalawak - 20 minuto;
• Mga ehersisyo na may dumbbells - 3 set ng 12 beses;
• Squats at / o lunges - 3 set ng 12 beses.

Ehersisyo Pang puso

Pagsasanay sa kapangyarihan

Sa gym

Nasa gym ang lahat ng kailangan mo para sa epektibong fitness - mga simulator, mga klase ng grupo, at kung minsan ay isang pool. Para sa mga nagsisimula, ang mga regular na klase ay angkop 2-3 beses sa isang linggo para sa 1-1.5 na oras ayon sa sumusunod na programa:

• Tumatakbo o elliptical - 30-40 minuto;
• Deadlift - 3 set ng 12 reps;
• Hyperextension - 3-4 set ng 12 beses;
• Pindutin ang - 3-4 set ng 25 beses;
• Barbell squat - 3 set ng 10-12 reps.

Huwag kalimutang lumabas

Mabuti kung pagkatapos ng pagtatapos ng programa ay hindi ka sumuko sa mga regular na ehersisyo. Gayunpaman, ang diyeta sa itaas ay hindi dapat gamitin nang mas mahaba kaysa sa itinakdang panahon, lalo na kung ito ang iyong unang pagpapatuyo. Pagkatapos ng limang linggo, kailangan mong lumipat sa isang mas iba't ibang diyeta - isama ang mga prutas at mga produkto ng pagawaan ng gatas sa iyong diyeta. Subukang huwag kumain ng mabilis na carbohydrates para sa isa pang 5 linggo, at kumain lamang ng mga pagkaing protina sa gabi. Kung susundin mo ang exit pagkatapos ng diyeta at maglaro ng sports, kung gayon ang iyong resulta ay hindi pupunta kahit saan. Bilang karagdagan, ang metabolismo ay bubuti, na nangangahulugan na kahit na isang araw ay kumalas ka, hindi ka makakakuha ng labis at malamang na hindi bumalik sa timbang na iyong sinimulan.

Para sa pagganyak - ano ang maaaring maging resulta