Mga ehersisyo para sa malakas at magagandang kamay mula sa yoga. Yoga para sa pagbubukas ng mga joint ng balikat video para sa pagbubukas ng mga balikat at dibdib

Kung umupo ka sa isang computer nang mahabang panahon, itulak ang iyong ulo pasulong, o ibababa ito, tumitingin sa isang smartphone, ang mga kalamnan sa leeg ay nahihirapan. Ang patuloy na pag-igting ay nagdudulot ng paninigas at pananakit.

Nakolekta ng Lifehacker ang mga pagsasanay Yoga para sa talamak na sakit sa leeg: isang pilot na randomized na kinokontrol na klinikal na pagsubok. , Yoga para sa Panmatagalang Pananakit ng Leeg: Isang 12-Buwan na Pagsubaybay para sa pag-unat at pagpapalakas ng leeg, balikat at dibdib, na magpapaginhawa sa sakit at makakatulong upang maiwasan ang mga ito sa hinaharap.

Kapag Hindi Nakakatulong ang Ehersisyo

Ang kumplikadong ito ay hindi idinisenyo upang gamutin ang mga partikular na karamdaman. Kung ikaw ay na-diagnosed na may osteochondrosis, herniated disc o iba pang mga sakit, ang isang doktor ay dapat magreseta ng himnastiko.

Kung ang sakit ay hindi huminto sa loob ng ilang araw, tumaas o sinamahan ng pananakit ng ulo, pagduduwal, lagnat at humingi ng medikal na tulong sa lalong madaling panahon.

Anong mga pagsasanay ang gagawin

Ang complex ay binubuo ng dalawang bahagi: simpleng stretching at muscle strengthening exercises at ligtas na yoga asanas.

Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, at mas mabuti araw-araw.

Kung nangyari ang pananakit, itigil kaagad. Pagkatapos ng ehersisyo, ang nakaunat na lugar ay dapat pakiramdam na nakakarelaks at malambot.

Paano i-stretch at palakasin ang mga kalamnan ng leeg at balikat

Kakailanganin mo ng upuan. Umupo sa gilid, ituwid ang iyong likod, ibaba at ituwid ang iyong mga balikat. Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 10-15 segundo.

1. Lumiliko at tumagilid

13. Paglipat ng mga kamay sa likod ng ulo

Hawakan ang mga dulo ng tuwalya, hilahin ito nang mahigpit at itaas ang iyong mga tuwid na braso. Ipasa itaas na bahagi katawan pasulong at humawak ng mga tuwid na armas na may tuwalya pa sa likod ng ulo.

Paano gawin ang mga pagsasanay sa yoga

Maingat na sundin ang mga patakaran at huwag pigilin ang iyong hininga. Hawakan ang bawat pose sa loob ng 30 segundo.

1. Half tilt forward na may diin sa dingding (pinasimpleng uttanasana)

Tumayo ng tuwid sa layong dalawang hakbang mula sa dingding na nakaharap dito. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang para sa ginhawa. Mula sa posisyong ito, yumuko sa kasukasuan ng balakang at sumandal pasulong na may tuwid na likod sa isang 90° anggulo sa pagitan ng katawan at mga binti. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding.

Subukang ituwid at iunat hangga't maaari. Hawakan ang pose sa loob ng 20-30 segundo.

2. Warrior Pose II (Virabhadrasana)

Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti nang malapad, ituro ang iyong mga daliri sa paa, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, kumonekta at ituwid ang iyong mga daliri.

I-rotate ang iyong kanang paa nang 90° pakanan. Ibaluktot ang kanang binti sa tuhod sa isang tamang anggulo o malapit dito, ilipat ang kaliwang binti pabalik. Ipamahagi ang bigat sa pagitan ng magkabilang binti.

I-twist ang iyong pelvis, iunat ang iyong likod, ibaba ang iyong mga balikat. Subukang buksan ang iyong pelvis at dibdib. Ulitin ang pose sa magkabilang panig.

3. Pag-twisting (bharavajasana)

Umupo sa sahig, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, ilabas ang iyong ibabang binti at ilagay ang iyong takong sa tabi ng iyong pelvis. Ibaluktot ang kaliwang tuhod, ilagay ang kaliwang paa sa kanang hita.

Ipamahagi ang bigat sa pagitan ng dalawang nakaupong buto, iunat ang gulugod. Ilagay kanang kamay sa kaliwang tuhod at iikot ang katawan at ulo sa kaliwa, hawakan ang kaliwang medyas gamit ang iyong kaliwang kamay. Ulitin sa kabilang panig.

4. Pose ng bata

Sumakay sa lahat ng apat, ikonekta ang iyong mga paa, at pagkatapos ay ibaba ang iyong pelvis sa iyong mga takong. Lean forward, ituwid ang iyong likod at iunat ang iyong mga tuwid na braso sa harap mo, pindutin ang iyong noo sa sahig at ganap na magrelaks sa posisyon na ito.

Mahabang trabaho sa computer, walang katapusang oras sa pagmamaneho sa mga jam ng trapiko at sa bahay sa harap ng TV, pag-igting ng nerbiyos, mabibigat na bag na dala namin mula sa tindahan, pagpikit - lahat ng ito ay humahantong sa katotohanan na ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balikat ay lumalala, at sa lugar ng balikat ay may paninikip, pakiramdam ng bigat, sakit.

Ang mga negatibong pagbabagong ito ay nangangailangan ng kadena ng iba. Sa partikular, ang mahahalagang dami ng mga baga ay bumababa at, bilang isang resulta, ang supply ng oxygen at nutrients sa mga organo at tisyu ay nagiging hindi sapat, at ang mga nagpapaalab na sakit ay nangyayari. Upang maiwasan ang lahat ng mga problemang ito, kinakailangan upang mapanatili ang kakayahang umangkop at kadaliang kumilos ng mga kasukasuan at ang lakas ng pagganap ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat.

Paano i-stretch ang iyong mga balikat?

Ang kadaliang mapakilos ng mga joints ng balikat ay mahalaga din sa pagsasanay ng yoga: Kung wala ito, imposibleng makabisado ang maraming inverted at semi-inverted asanas, halimbawa, mga tulay, headstand, forearms at mga kamay.

Iminumungkahi kong master mo ang isang simple. Maaari mo itong gawin sa umaga bilang pag-eehersisyo o sa gabi pagkauwi mula sa trabaho. Gawin ito kahit sa bawat ibang araw: ang iyong mga balikat ay mananatiling magaan, ang iyong dibdib ay buong pagmamalaki, at ang iyong postura ay maharlika.

Isang hanay ng mga asana at pagsasanay para sa mga balikat

Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay magkahiwalay ng balakang, parallel sa isa't isa. Habang humihinga ka, iangat nang husto ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga, habang humihinga ka, ibaba ang mga ito nang mas mababa hangga't maaari. Huwag ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Gawin 8-10 na pag-uulit.

Mula sa parehong panimulang posisyon, ikalat ang mga tuwid na braso sa mga gilid hanggang sa antas ng balikat, ang mga palad ay nakaturo pababa. Ikuyom ang iyong mga kamao at gawin ito sa isang maliit na amplitude 8-10 spins balikat pasulong, at pagkatapos ay ang parehong halaga pabalik. Ang mga braso ay dapat na tuwid at manatili sa antas ng mga kasukasuan ng balikat.

Tumayo nang tuwid, nakababa ang mga braso, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balakang. Itaas ang iyong tuwid na kanang braso sa itaas ng iyong ulo. Iunat ito, at ang kaliwa sa parehong oras pababa. Baguhin ang posisyon ng mga kamay at iunat muli. Kumpleto 3-5 na pag-uulit.

Mula sa isang nakatayong posisyon, ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang kanang braso ay nakataas, ang kaliwa ay nakababa, yumuko ang magkabilang braso sa mga siko at ikapit ang iyong mga palad sa lugar ng mga talim ng balikat. Kung hindi mo mai-interlock ang iyong mga daliri, gumamit ng yoga strap. Hawakan ang posisyong ito para sa 10-20 segundo. Bitawan ang pagkakahawak, itaas ang iyong kaliwang kamay, ibaba ang iyong kanang kamay, at ulitin sa kabilang panig.

Panatilihin ang mahigpit na pagkakahawak tulad ng sa nakaraang ehersisyo, habang humihinga ka, sandalan pasulong hanggang ang katawan ay parallel sa sahig. Hilahin ang iyong kaliwang siko pasulong at pataas, at ang iyong mga balikat pabalik. Hawakan ang posisyong ito para sa 10-20 segundo. Pagkatapos ay itaas ang iyong pelvis at, nang hindi binabawi ang iyong mga kamay, yumuko nang mas mababa hangga't maaari. Hilahin ang iyong kaliwang siko pababa at ang iyong mga balikat pataas. Hawakan ang posisyong ito para sa 10-20 segundo, pagkatapos ay maingat na tumaas, alisin ang pagkakahawak at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Kumuha ng lahat ng apat, ilagay ang iyong kanang palad sa gitnang linya ng katawan sa ilalim ng dibdib. Habang humihinga ka, itaas ang iyong kaliwang kamay sa gilid, pagkatapos ay iunat ito. Habang humihinga ka, ibaba ito, i-slide ito sa ilalim ng kanan, abutin ito, ibinaba ang iyong balikat, at ibaba ito sa sahig. Gawin 8-10 na pag-uulit. Pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Karamihan sa mga ehersisyo at asana na ginagamit sa yoga ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng multifunctionality ng mga kalamnan at joints sa katawan ng tao, mapabuti ang flexibility at itaguyod ang mabuting kalusugan. Sa kasamaang palad, lahat tayo ay tumatanda sa paglipas ng panahon, at kasama ng ilang mga pinsala, ito ay maaaring humantong sa kawalan ng kakayahan upang maisagawa ang karamihan sa mga pose. Ito ay maaaring mangyari hindi lamang dahil sa mga problema sa mga joints, kundi pati na rin sa kaso ng mga problema sa gulugod. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang yoga ay kontraindikado para sa arthrosis, sa kabaligtaran, may mga dalubhasang asana sa yoga na magpapahintulot sa iyo na mapabuti ang iyong kondisyon nang hindi sinasaktan ang iyong sarili.

Therapeutic asanas sa yoga

Ang isang magandang halimbawa nito ay ang yoga para sa mga kasukasuan ng balikat, na kadalasang ginagamit bilang isang therapy at paggamot para sa mga problema sa gulugod at pinababang pag-andar ng balikat. Ang mga pose kung saan ang joint na ito lamang ang kasangkot ay halos imposibleng mahanap, ngunit maraming mga yoga asana kung saan ang balikat ay nakaunat at ginagamit sa isang paraan o iba pa, at ito ay malayo sa palaging nasa gilid. Para sa karamihan, ito ay mga klasikong poses na nangangailangan ng ilang pagpipino sa kaso ng arthrosis ng kasukasuan ng balikat, upang hindi lumala ang sitwasyon, ngunit sa parehong oras makuha ang maximum na epekto mula sa kanila at palakasin ang mga kalamnan ng balikat, at pinakamahalaga, iunat ang mga ito, unti-unting pinapataas ang saklaw ng paggalaw. Para sa parehong dahilan, ang mga yoga asana ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga kamakailan ay nag-alis ng isang cast at nagsisimulang mag-ehersisyo pagkatapos ng isang bali.

Posisyon ng Dandasana

Ang asana na ito mula sa yoga ay kilala sa halos lahat ng mga naninirahan sa ilalim simpleng pamagat"mga push-up mula sa dingding", at kadalasang ginagamit sa mga kaso kung saan ang isang tao ay pisikal na hindi makatulak habang nakahiga, o ang mga problema sa mga balikat o mga bisig ay nakakasagabal sa kanya. Sa kasong ito, ang ehersisyo na ito ay napakahusay na angkop para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat at sa parehong oras ay pinipigilan ang paglipat ng karamihan sa bigat ng katawan sa mga bisig. Ngunit kahit na para sa naturang ehersisyo ay may mga contraindications - arthritis ng pulso joint, at ito ay dahil sa ang katunayan na, tulad ng sa mga ordinaryong push-up, mayroon pa ring malubhang pagkarga sa kamay sa lugar ng pulso.

Upang maisagawa, ito ay sapat na upang mahanap ang anumang patayo at malakas na ibabaw, perpektong isang pader. Susunod, ilagay ang iyong mga kamay at paa sa antas ng balikat, i-arch ang iyong mga pulso sa parehong paraan tulad ng ginagawa mo sa mga regular na push-up, at hawakan ang dingding gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay unti-unting ibababa ang iyong sarili sa dingding, at pagkatapos ay subukang gamitin ang lakas ng iyong mga braso para sa karamihan, at hindi ituwid dahil sa iyong likod at abs, itulak mula dito hanggang sa bumalik ka sa iyong orihinal na posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pagkapagod sa mga kalamnan. Ito ay mahusay na tono ng maraming mga kalamnan ng katawan, na pagkatapos ay nakaunat sa iba pang mga uri ng yoga, at sa parehong oras, depende sa posisyon ng mga kamay na may kaugnayan sa balikat (maaari mong ilagay ang mga ito nang mas malapit o mas malayo), maaari mong ayusin ang pagkarga sa mga partikular na grupo ng kalamnan. Kung mas malayo ang mga kamay sa isa't isa - mas malaki ang pagkarga sa dibdib at balikat, mas malapit - mas maliit na mga grupo ng kalamnan (biceps at triceps) ang na-load. Gayundin, sa ganitong paraan, nagbabago ang amplitude, at, nang naaayon, ang pagiging kumplikado ng ehersisyo. Kasabay nito, ang yoga exercise na ito ay naglalayong bumuo ng flexibility, at hindi sa pagbuo ng lakas at pagtitiis, gaya ng dati.

Advanced na Garudasana

Tulad ng nabanggit kanina, ang ilang mga klasikal na yoga asana ay hindi angkop para sa mga taong may mga problema sa balikat na mag-ehersisyo, at ang pose na ito ay isa sa kanila. Gayunpaman, sa ilang pagpipino, maaari itong, sa kabaligtaran, ay makakatulong sa iyo sa pagpapanumbalik at pag-iwas sa arthrosis. Ang pangunahing gawain nito ay ang pag-unat ng mga kalamnan sa sinturon ng balikat upang mapataas ang kadaliang mapakilos ng scapula para sa karagdagang functional na pagsasanay mula sa yoga. Gayunpaman, hindi mo dapat gawin ito kung kamakailan lamang ay nagkaroon ka ng dislokasyon o di-makatwirang subluxation ng balikat hanggang sa ganap kang gumaling, kung hindi man ito ay puno ng malubhang kahihinatnan. At para sa ehersisyo mismo, kakailanganin mo ng sinturon, mas mabuti na nababanat, at upang maiwasan ang mga pagkakamali, sa paunang posisyon, subukang ituwid ang iyong likod at kaunting pilitin ang iyong mga balikat sa buong ehersisyo.

Upang magsimula, tumayo sa isang posisyon na ang iyong mga paa ay magkalayo ng balikat, at subukang maglagay ng sinturon sa lugar ng kwelyo, pagkatapos nito kailangan mong balutin ito tulad ng isang alampay at hawakan ang magkabilang dulo sa iyong mga kamay upang ang iyong mga braso ay tinawid. Pagkatapos ay subukang ituwid, i-relax ang iyong mga balikat at sa parehong oras ay higpitan ang iyong likod, at pagkatapos ay unti-unting harangin ang sinturon gamit ang iyong mga palad mula sa dulo hanggang sa lugar ng kwelyo hanggang ang iyong mga siko ay hawakan ang iyong dibdib. Pagkatapos, itinaas ang iyong mga siko at mahigpit na hawakan ang sinturon, magsimulang unti-unting palawakin ang dibdib mula sa loob. Sa lahat ng oras na ito, panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang kompensasyon sa sinturon ng balikat, dahil ang mga blades ng balikat ay matatag na maayos dahil sa tense na mga kalamnan sa likod. Pagkatapos nito, maaari kang unti-unting lumipat sa iba pang mga asana mula sa yoga.

Ang nerbiyos na pag-igting, mabigat na pag-angat at matagal na pag-upo sa computer ay humahantong sa mga depekto sa katawan: humihina ang mga braso, ang mga balikat ay nagsisimulang umuumbok pasulong at yumuko. Upang mapawi ang block ng kalamnan at spasms, hindi mo kailangang magsagawa ng mga ehersisyo ng lakas na may mga dumbbells - upang maibalik ang tono sa mahinang mga kalamnan at mamahinga ang mga masikip, ang yoga para sa mga balikat at braso ay magpapahintulot. sariling timbang. Makakatulong ito sa iyo na "makakasama" sa katawan, hindi ito kukuha ng maraming oras, at ang epekto ay magiging kapansin-pansin pagkatapos ng sampung sesyon. Ang simpleng yoga para sa mga kamay, na kahit na ang isang tao na walang pisikal na pagsasanay ay maaaring gumanap, ay pupunuin ang katawan ng kalusugan at lumikha ng pagkakaisa sa kaluluwa. Ang magagandang balanse sa yoga ay balansehin ang emosyonal na estado, at ang proseso ng pag-master sa kanila ay makakatulong sa pagbuo ng tiyaga at kababaang-loob.

Sa yoga, ang hanay ng mga hand asana ay medyo katamtaman. Karaniwan, ang mga poses ay pinagsama sa pag-uunat ng iba pang bahagi ng katawan. Upang hindi makagambala sa atensyon mula sa pag-eehersisyo ng mga kamay sa gayong mga pose, kinakailangan na sumunod sa isang malinaw na pag-detuning ng asanas (pamamaraan ng pagganap). Kapag naging flexible ang iyong mga braso, isusuko mo ang nakabukang arm stand, ang mahirap na pose ng Embryo in the Womb, ang elbow and shoulder stand at iba pang asana na may kumplikadong mga pangalan na makikita sa mga larawan sa mga blog ng mga advanced masters. Upang makamit ang gayong tagumpay ay magpapahintulot sa mga simpleng patakaran:

1. Huwag magsikap sa anumang gastos na kunin ang nais na posisyon ng katawan. Ang Asana ay isang tool na nagbibigay-daan sa iyo upang madama ang katawan. Dapat itong magsilbi sa iyo, hindi ang kabaligtaran.
2. Maghanda para sa pagsasanay sa pamamagitan ng pagpapahinga.
3. Huminga ng dahan-dahan at malalim.
4. Mag-concentrate sa panahon ng asana sa bahagi ng katawan na kailangang iunat.
5. Mahalin ang iyong katawan at "muling turuan" ito, ngunit huwag hayaan itong masaktan.
6. I-off ang iyong panloob na dialogue.
7. Mag-yoga nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.
8. Mag-stretch nang walang jerking, sa bawat oras na pagtaas ng amplitude.

Paano gumawa ng isang pagkakasunud-sunod ng mga asana?

Bago simulan ang mga klase, kailangan mo ng tinatawag na warm-up. Ang isang baguhan na yogi ay maaaring gumamit ng isang simpleng nakakarelaks na "warm-up":

1. Tumayo ng tuwid at ipikit ang iyong mga mata.
2. Ibaba ang iyong mga balikat, alisin ang mga kakaibang pag-iisip.
3. Panoorin ang iyong hininga at isipin kung paano, habang humihinga ka, ang isang mainit na alon ay tumataas mula sa lupa at dumaan sa katawan.
4. Isipin na habang humihinga ka, isang malamig na alon ang humampas sa iyong katawan mula ulo hanggang paa.
5. Magpahinga nang higit pa sa bawat pagbuga.

Ang pagkakasunud-sunod ng mga kasanayan ay iniangkop sa bawat indibidwal, depende sa kanyang estado ng kalusugan, mood, mga layunin, oras ng araw at kahit na panahon. Sa iba't ibang mga sakit, ang klasikal na yoga kung minsan ay kailangang baguhin nang hindi nakikilala. Samakatuwid, upang maipon ang tamang kumplikadong hindi makapinsala sa iyong katawan, mas mahusay na makipag-ugnay sa isang karampatang therapist sa yoga at sanayin ng isang propesyonal.

Tutulungan ka ng klasikong formula na bumuo ng isang sequence sa iyong sarili:

• asanas sa isang nakatayong posisyon na may mga slope, balanse;
• asanas sa likod;
• mga postura kung saan ang pelvis ay nasa itaas ng ulo;
• lahat ng asanas sa nakahandusay na posisyon;
• mga asana na ginagawang nakaupo o nakaluhod;
• poses para sa pagpapatahimik nakahiga sa iyong likod;
• mga kasanayan sa paghinga habang nakaupo;
• shavasana - isang neutral na pahalang na posisyon, na dapat tumagal ng 10% ng kabuuang oras ng aralin (nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga takong sa layo na 5 cm, ilagay ang iyong mga kamay sa katawan na nakataas ang iyong mga palad).

Sa bawat grupo ay maaaring magkaroon ng lahat ng uri ng mga twist at deflection kung saan kailangan mong balansehin at i-coordinate ang mga paggalaw. Ang kumplikadong yoga - matinding asana sa ulo, tumayo sa mga siko o balikat - ay ginanap pagkatapos ng mga nangungunang posisyon. Ginagamit din ang mga compensatory exercise upang mapawi ang tensyon at maibalik ang paghinga. Matapos ang tamang pagkakasunud-sunod ng mga asana, ang yogi ay nakakaramdam ng relaks at puno ng enerhiya, at ang kanyang isip ay nananatiling kalmado at nakatuon.

Asanas upang palakasin ang mga kamay

Ang isang magandang kaluwagan ng mga braso ay nabuo sa pamamagitan ng biceps at triceps. Pinapayagan ka ng mga kasanayan sa yoga na magtrabaho sa kanila at sa mga kalamnan ng balikat sa isang balanseng paraan: ang hugis ng mga kamay ay unti-unting napabuti, nang hindi nakakakuha ng mass ng kalamnan. Ito ay isang tiyak na plus para sa patas na kasarian, na natatakot na mawala ang kanilang natural na pagkababae, ngunit nangangarap ng malakas na mga kalamnan sa tono.

Paglalarawan ng sikat na "kapangyarihan" na asana para sa mga braso at balikat:

• Lumuhod at ilagay ang iyong mga palad o bisig sa sahig (mga kamay na magkahiwalay ng balikat). Habang humihinga ka, itaas ang iyong pelvis pataas, tumuon sa iyong mga paa. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod. Ang ulo ay dapat na malayang nakabitin sa pagitan ng mga braso.
• Ilagay ang iyong mga kamay at tuhod sa sahig sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga tuhod at magpahinga sa sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa at palad (ang mga pulso ay nasa ilalim ng iyong mga balikat). Ang buong katawan ay dapat maging katulad ng isang tuwid na linya. Huwag i-arch ang iyong likod at huwag ikiling ang iyong ulo pababa.
• Nananatili sa nakaraang pose, ibaba ang iyong sarili sa iyong mga bisig at itaas ang isang tuwid na binti.
• Habang nasa pose number 2, yumuko ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong katawan ay parallel sa sahig.
• Nakahiga sa iyong kanang bahagi, ituwid ang iyong mga binti at ipahinga ang iyong kanang kamay sa sahig. Ilagay ang palad nang mahigpit sa ilalim ng kanang balikat. Ang kaliwang paa ay dapat magpahinga sa kanang paa. Hilahin ang iyong kaliwang kamay pataas. Huwag ibaba ang iyong pelvis. Huwag itaas o ibaba ang iyong ulo - ang leeg at gulugod ay dapat nasa isang linya. Ang parehong diin ay maaaring ilagay hindi sa palad, ngunit sa bisig.
• Nakaupo sa sahig na may mga tuwid na binti, ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong likod. Ituro ang iyong mga daliri patungo sa iyo at, habang humihinga ka, itaas ang iyong pelvis, na tumutuon sa iyong mga paa at palad. Tumingala at iunat ang iyong buong katawan sa isang linya.
• Mula sa isang nakatayong posisyon, yumuko sa iyong kanang bahagi at ibaba ang iyong kanang palad sa sahig. Tumutok sa iyong kanang braso at kanang binti. Iunat ang iyong kaliwang kamay at kaliwang paa- parallel sa sahig.

Asanas para sa mga braso at balikat na sinturon para sa pag-uunat

• Nakaupo o nakatayo nang tuwid ang likod, ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong ulo. Ilagay ang iyong isa pang kamay sa likod ng iyong likod mula sa ibaba at tiklupin ang iyong mga palad ng isa sa ibabaw ng isa sa pagitan ng mga talim ng balikat. Huwag dalhin ang iyong mga siko sa mga gilid, at ituwid ang iyong mga kasukasuan ng balikat pabalik. Kung hindi mo maabot gamit ang iyong mga palad, kumuha ng yoga strap o anumang iba pang strap sa iyong mga kamay.
  
• Nakaupo sa sahig, yumuko ang iyong mga paa at itanim ang iyong mga paa sa sahig. Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig (mga kamay na magkahiwalay ng balikat, ang mga daliri ay nakaturo palayo sa iyo). Mag-slide pasulong gamit ang mga tuwid na braso hanggang lumitaw ang tensyon sa mga kalamnan at ikiling ang iyong ulo pabalik.
  
• Nakahiga sa iyong tiyan, dalhin ang iyong kanang kamay sa gilid, pindutin nang mahigpit ang iyong palad sa sahig. Ang braso ay dapat na patayo sa katawan. Dahan-dahang iharap ang iyong mukha sa kisame at subukang humiga sa iyong kanang bahagi. Gamit ang palad ng iyong kaliwang kamay, magpahinga sa sahig upang hawakan ang katawan at lumikha ng pinakamainam na pagtutol.
  
• Palakasin ang nakaraang pose sa pamamagitan ng ganap na pagliko sa iyong tagiliran at baluktot ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig nang mas malapit sa iyong katawan hangga't maaari. Itaas ang iyong tuwid na kaliwang kamay pataas at dahan-dahang ibaba ito sa iyong kanang kamay. Ikapit ang iyong mga kamay sa isang lock o dalhin ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang kamay at hawakan ang iyong mga daliri sa paa.
  
• Humiga sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa kahabaan ng katawan, at ilagay ang iyong kanang kamay sa ilalim ng leeg upang ang siko at palad nito ay nakahiga sa sahig. Ang mas malapit sa sahig ang kaliwang balikat ay, mas malaki ang pag-igting. Ipahinga ang iyong kaliwang palad sa sahig at ayusin ang distansya na ito.
  
• Tumayo sa sahig (mga paa ang lapad ng balikat) at ilagay ang mga tuwid na braso sa likod ng iyong likod, na ikinakapit ang iyong mga palad sa kastilyo. Exhaling, yumuko hangga't maaari. Subukang ibaba ang iyong ulo nang mas malapit sa iyong mga paa hangga't maaari. Hilahin ang iyong mga palad pataas at pagkatapos ay palayo sa iyo hanggang ang iyong mga braso ay parallel sa sahig.
  
• Sumakay sa lahat ng apat at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa ilalim ng iyong kanang balikat. Iunat ang iyong kanang braso sa gilid at dahan-dahan itong iangat. Iikot ang katawan pagkatapos ng kamay, nang hindi itinataas ang iyong mga tuhod at kaliwang palad mula sa sahig (a). Pagkatapos ay ibaba ang iyong kanang kamay at dalhin ito sa ilalim ng kaliwa (patayo sa katawan). Ilagay ang iyong kanang balikat sa sahig, ibaluktot ang iyong kaliwang braso sa siko (b).
  

Upang makamit ang malalim na pagpapahinga, hindi kinakailangan na bumangon sa madaling araw - maaari kang magsanay ng yoga sa anumang oras ng araw na nag-iisa o sa mga pares. Maaari kang magsimula sa isang simpleng aralin sa hatha yoga. Para sa mga klase sa bahay, gumamit ng mga video ng pagsasanay mula sa mga totoong guru.

Para sa mga nagsisimula, sapat na na gawin ang 5 cycle ng paghinga sa bawat ehersisyo (isang cycle ay binubuo ng paglanghap at pagbuga). Sa araw pagkatapos ng klase, maaaring sumakit ang iyong mga kamay, ngunit hindi ito dapat maging dahilan ng pahinga. Mararamdaman mo lamang ang mga benepisyo sa pamamagitan ng regular na pagsasanay sa yoga.

Ang lahat ng uri ng mga rack ay mga traumatikong asana. Bago mo simulan ang mastering ang mga ito, kailangan mong talagang tasahin ang iyong mga kakayahan, matutong lumayo sa mga pag-iisip at makahanap ng panloob na balanse. Ang pose ng Staff sa apat na suporta (power asana No. 4) ay makakatulong sa paghahanda para sa kanila. Mas mainam na simulan ang pagsasanay ng baligtad na posisyon laban sa isang pader o iba pang matatag na suporta.

Contraindications para sa pagsasanay ng mga braso at kalamnan ng sinturon sa balikat

Ang joint ng balikat ay ang pinaka-mobile na joint sa katawan ng tao. Halos 60% ng lahat ng mga dislokasyon ay mga traumatikong dislokasyon ng balikat, at ang kumplikado ng mga asana sa itaas ay hindi angkop para sa lahat.

Ang yoga para sa mga braso at balikat ay kontraindikado sa:

• mga pinsala sa magkasanib na siko, pulso, gulugod;
• sa mga huling buwan ng pagbubuntis;
• mataas at mababang presyon;
• sobrang sakit ng ulo at pananakit ng ulo;
• mahinang estado, kung saan ang pisikal na aktibidad ay kontraindikado.

Anumang mga asana ay masusupil at magiging mas mahirap kapag ikaw ay naging mas maselan at nagsimulang makinig sa iyong sarili. Ang kaluluwa at katawan ay nasa parehong harness, at ito ay yoga na nagtuturo sa iyo na marinig ang katawan at tumugon sa mga kahilingan nito. Ang isa pang plus ng pagsasanay ay nagbibigay ito ng pagtanggi sa masamang gawi, na may positibong epekto sa kalusugan.

Ang pag-aalaga sa pagkakaisa ng pigura, madalas na nakakalimutan ng mga tao na bigyang-pansin ang mga braso at balikat. Ngunit ang mga bahaging ito ng katawan ang nagbibigay ng edad at disposisyon ng isang tao sa kapunuan. Ang yoga para sa mga bisig at yoga para sa sinturon ng balikat ay nakakatulong sa paglikha ng magandang hugis ng mga braso at balikat.

Kapag tumayo ka at tumingin sa salamin, hindi laging posible na palitan na ang kaluwagan ng mga kamay ay malayo sa perpekto. Ngunit kapag ang hawakan ay tumaas sa gilid, ito ay kapansin-pansin na mayroong pangangailangan upang pantayin ang kaluwagan, pumping up ang triceps. Pagdating ng tag-araw, gustong magbihis ng mga babae matikas na damit, mga blusa, kung saan nakabukas ang mga balikat at braso.

Maraming babae ang mayroon maling akala, tungkol sa mga pisikal na ehersisyo para sa mga braso at balikat. Iniisip nila na dahil dito nawawala ang pagkababae. Ang paggawa ng yoga, hindi ka kailanman magiging isang bodybuilder, ngunit ang mahihinang kalamnan ay maghihigpit.

Maaaring alisin ng mga Yogic asana ang labis na taba mula sa puno ng kamay at idagdag masa ng kalamnan manipis na paa.

Ang pagbuo ng isang magandang kaluwagan ay nabuo salamat sa dalawang pangunahing kalamnan ng balikat - ang biceps (biceps) at triceps. Ang biceps ay tumutulong na yumuko ang paa sa siko at balikat, at sa tulong ng triceps (triceps muscle), ang paa ay umaabot.

Ang mga bodybuilder, bodybuilder ay gumagamit ng load upang yumuko at i-unbend ang mga braso sa mga joint ng siko, na bumubuo ng kaluwagan ng mga balikat at forearms. Ito ay tipikal para sa mga lalaki. Ang mga pagsasanay sa yoga ay gumagana sa mga kalamnan ng balikat sa isang balanseng paraan nang hindi nagbobomba ng mga kalamnan ng biceps o triceps. Bilang isang resulta, ang kaluwagan ng itaas na mga limbs ay napabuti at ang mga braso ay hindi nakakakuha ng mass ng kalamnan.

Nasa ibaba ang ilang simpleng pose na nagpapagana sa mga kalamnan ng balikat at bisig.

Sa wastong pagganap ng mga asana, pagkatapos ng aralin, makakaramdam ako ng sakit sa itaas na mga paa kapag itinaas ang mga ito - ito ay normal.

Sa postura na ito, ang itaas na mga limbs ay kumikilos bilang isang timon. Kung ihihinto mo ang pag-strain sa mga kalamnan ng itaas na mga paa't kamay, babagsak ka. Sa pamamagitan ng isang palad ay mahigpit na nakapatong sa ibabaw, at ang pangalawa ay nakadirekta nang eksakto pataas. Samakatuwid, upang mahawakan ang posisyon, kinakailangan ang malakas na kalamnan. Ang mga balikat ay nakabukas nang maayos.

Paraan ng Pagpapatupad:

1. Ikalat ang ibabang mga paa nang mas malawak, itaas na mga paa sa mga gilid at ikiling sa kaliwa.
2. Habang humihinga, bahagyang ibaluktot ang kaliwang binti at ilagay ang mga daliri ng kaliwang kamay sa ibabaw o inihandang bloke.
3. Iangat ang kaliwang paa mula sa ibabaw, ang bigat ng katawan ay inilipat sa kanang binti. Huminga nang mahinahon, panatilihin ang balanse.
4. Gamit ang kanang paa, pindutin nang mabuti ang sahig at huminga, ihanay ang kanang binti. Dahan-dahang iangat ang kaliwang binti pataas at ayusin ito sa posisyong parallel sa ibabaw o bahagyang mas mataas at iunat ito.
5. Lumiko ang tuktok ng katawan sa kaliwa upang ang dibdib ay maging parallel na may kaugnayan sa dingding.
6. Panatilihin ang balanse. Kapag may pakiramdam ng katatagan, pahabain ang kaliwang braso, na bumubuo ng isang tuwid na linya sa kanan.
7. Tumingin patungo sa pinahabang paa. Hawakan ang pose nang hindi bababa sa 30 segundo.
8. Upang lumabas sa Triangle, kinakailangan, habang humihinga, unti-unting ibababa ang kaliwang binti sa ibabaw at ituwid.
9. Ulitin ang parehong mga paggalaw sa kanang bahagi.

Hindi ka maaaring magsagawa ng asana kapag:

• mga pinsala sa leeg. Para sa mga problema sa leeg, hindi inirerekomenda na tumingin sa itaas
• pananakit ng ulo;
• pinababang presyon;
• hindi pagkakatulog.

Ang Pababang Nakaharap sa Aso na ehersisyo ay matatagpuan sa halos lahat ng mga gawain ng nagsisimula o bilang pang-araw-araw na pagsasanay.

Ina-activate nito ang halos lahat ng mga grupo ng kalamnan, kabilang ang mga kalamnan ng mga balikat at braso.

Paraan ng Pagpapatupad:

1. Humawak sa lahat, ibuka ang iyong mga tuhod sa lapad ng balakang. Ilagay ang iyong mga palad sa ibabaw, ibuka ang iyong mga daliri nang mas malawak.
2. Ang pagsasagawa ng asana, ang diin ay dapat nasa palad ng iyong kamay.
3. Ang paglanghap, ituwid ang mga tuhod at ang spinal axis, mga palad at paa ay idiniin sa ibabaw. Sa paunang yugto, maaari mong iwanan ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot, at ilagay ang nakatiklop na bagay sa ilalim ng iyong mga takong.
4. Subukang i-stretch ang spinal axis, itaas ang tailbone sa pinakamataas na taas.
5. Pakiramdam ang tensyon sa iyong mga kamay.
6. Manatili sa pose para sa limang paghinga. Ang paghinga ay libre.
7. Upang lumabas sa pose, huminga ng malalim at hawakan ang iyong hininga (ilang segundo), habang humihinga, yumuko ang iyong mga tuhod, hawakan ang ibabaw kasama nila. Ibaba ang pelvis sa mga takong, ilagay ang ulo sa sahig, iunat ang mga braso pasulong.

Huwag gawin ang Adho Mukha Svanasana kung:

• ang mga huling yugto ng pagbubuntis;
• hypertension;
• pagtatae.

Ang Asana ay ginagawa kasama ng Pababang Nakaharap sa Aso. Kung palagi mong ginagawa ang mga pagsasanay na ito, ang lahat ng mga kalamnan ng mga braso at balikat ay aktibo. Ang pag-load ay ibinahagi nang pantay-pantay, na nag-aambag sa paglikha ng isang magandang kaluwagan.

Order of execution:

1. Umupo sa ibabaw, lumalawak lower limbs. Ang likod ay tuwid.
2. Ilagay ang iyong mga palad sa ibabaw malapit sa pelvis, ang mga daliri ay dapat nasa direksyon ng mga paa.
3. Ibaluktot ang ibabang mga paa sa tuhod, ikalat ang mga paa sa lapad ng balikat.
4. Habang humihinga, itaas ang pelvis, ituwid ang itaas at ibabang paa.
5. Ang katawan, tulad nito, ay gumuhit ng isang tuwid na linya, kaya ang baba ay hindi dapat idirekta sa dibdib.
6. Ang paghinga ay pantay, kalmado, panatilihin ang mga kasukasuan ng tuhod at siko sa pag-igting.
7. Manatili sa asana para sa 5-10 paghinga.
8. Upang lumabas sa pose, kailangan mong huminga nang palabas, yumuko ang iyong mga tuhod at umupo sa ibabaw.

Ipinagbabawal na gawin ang East pose kung ang cervical spine, pulso ay nasira.

Ang asana ay ginagawa mula sa posisyon ng Downward Facing Dog exercise. Ang pagkakaroon ng ganap na pag-aaral ng kumplikado, magagawa mong gumawa ng maayos na mga paglipat mula sa asana hanggang asana, habang pinapanatili ang pagkarga sa itaas na mga paa.

Binubuo ni Vaskhshtasana ang mga balikat at bisig.

Order of execution:

1. Pagkatapos gawin ang Adho Mukha Svanasana, ilagay ang karamihan sa bigat ng katawan sa kanang bahagi ng katawan.
2. Pindutin ang kaliwang paa sa kanan, pindutin nang mabuti ang kanang paa sa ibabaw.
3. Dahan-dahang iikot ang katawan sa kaliwa, alisin ang kaliwang kamay mula sa ibabaw. Ang pagkakaroon ng natagpuan ang punto ng balanse, itaas ito patayo pataas, na bumubuo ng isang solong linya.
4. Ayusin ang posisyon para sa mga 30 minuto. Araw-araw subukang taasan ang pananatili sa pose.
5. Upang lumabas sa asana, ang kaliwang kamay ay ibinaba sa kahabaan ng katawan, maayos na inilalagay ang palad sa sahig, pinihit ang mukha upang lumiko sa sahig. Maaari kang humiga sa ibabaw upang magpahinga, o maaari kang pumunta sa Downward Dog pose upang isagawa ang Sage exercise sa tapat na direksyon.

Hindi ka maaaring magsagawa ng asana na may mga problema sa mga kasukasuan ng siko, pulso.

Video lesson

Para sa iba't ibang asana at ang kanilang mas mahusay na assimilation, isang video ng yoga asanas para sa mga braso at balikat ay inaalok. Narito ang mga napiling espesyal na pagsasanay para sa pagbubukas ng sinturon ng balikat at pagbubukas ng mga kasukasuan ng balikat.

Ang bawat tao'y maaaring pumili ng angkop na asana para sa kanilang sarili.

Konklusyon

Gumaganap ng isang complex ng asanas para sa magagandang kamay at balikat, kakailanganin ng maraming lakas, kaya sa dulo, siguraduhing kunin ang Savasana pose para sa pagpapahinga.

Lahat pisikal na eheresisyo magkaroon ng pinagsama-samang epekto. Samakatuwid, kung ang isang tao ay naghihintay para sa sakit sa katawan na mawala pagkatapos nila, ang inaasahang resulta ay hindi.

Kung nais mong bumuo ng magandang hugis ng mga balikat at braso, kailangan mong magsanay nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Mahalin ang iyong sariling katawan at matutong magtrabaho dito, pagkatapos ito ay gagantihan at magkakaroon ng magandang hugis.