Изгаряне на ккал. Колко калории се изгарят при различни дейности? Вие сте една от онези милиони жени, които се борят с наднорменото тегло.
Докато работите с щанга, дъмбели или на симулатор, вие горянатрупани калории. Но това не е краят на процеса. По време на тренировка метаболизмът набира скорост и поддържа това ускорение известно време след излизане от залата. Оказва се, че по време на почивка веднага след тренировка процесът изгаряне на калории(разход на калории) продължава.
Когато средният американец работи 40-часова работна седмица, броят на калориите, които изгаряте през работния ден, не е малка или неприемлива променлива, докато поддържате фитнес. За съжаление, много от нас имат заседнали задачи, при които се взираме в екрана на компютъра, докато седим по задниците си цял ден.
Всички изчисления са за индивид с тегло 145 паунда. Както винаги, енергийният разход на човек ще зависи от теглото, мускулното съдържание, пола, възрастта и много други фактори. Колко калории се изгарят по време на работа? Тези седящи работни места имат хора, които ги запълват с много малко стъпки всеки ден. Голяма част от дейността ще дойде от тичане напред-назад до принтера, до и от гардероба, достигане до нуждите на клиентите и пътувания до тоалетната.
Основателят на идеята за консумация на енергия за мускулна работа пр.н.е. Фарфел отделя четири зони на мощност (в бъдеще произведенията на други автори само ги развиват и допълват). Анализът на работата на различни изследователи, свързани с потреблението на енергия, ни позволява да идентифицираме пет зони на приблизително потребление на енергия при извършване на различни видове упражнениес продължителност на часовете 80-90 минути.
Хората, които работят със заседнал начин на живот, трябва да положат допълнителни грижи, за да се уверят, че работят, за да добавят към деня си. Липсата на физическа активност е свързана с всякакви заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет. Много просто наднормено теглода се промъкне при вас, когато работите върху такъв вид работа. Бъдете проактивни в защитата на здравето си, като го превърнете в приоритет.
Те също така не получават сърдечен ритъм и не изграждат чиста мускулатура. Калориите се изгарят при работа с много активност. Примери: строители, сервитьорки, фермери, пазачи и работници по поддръжката, озеленители, строителни професионалисти като дърводелци, водопроводчици, заварчици, покривачи или електротехници.
Таблица за консумация на калории за жени с тегло 50,0-60,0 kg:
1 зона - "много ниски" натоварвания 290-390 kcal,
2 зона - "ниски" натоварвания 390-485 kcal,
3 зона - "средни" натоварвания 485-590 kcal,
4 зона - "високи" натоварвания 590-710 kcal,
5 зона - "много високи" натоварвания 720-890 kcal.
Таблица за консумация на калории за мъже с тегло 65,0-75,0 kg:
Тези професии изискват много физическа активност. Те могат да се разпространят широко по природа, но общото между тях е, че покриват голямо разстояние или прекарват много време в повдигане на себе си или материали наоколо, за да свършат работата. Те са прекарали по-голямата част от деня на крака и някои от тях трябва да използват силата си често и непредвидимо.
Изгаряне на калории, докато спите
Имайте предвид, че тези числа се базират на човек с тегло 145 фунта. Като се има предвид, че професиите, заети по-горе, са по-високи от средната мъжка професия, телесното тегло ще бъде по-високо, както и изгарянето на калории. Тези физически предизвикателни задачи могат да накарат хората да направят достатъчно крачки и да изгорят достатъчно калории, но те не допринасят за пълната картина на фитнеса. Все още има достатъчно място за силови тренировки, кардио, което е достатъчно интензивно, за да ускори пулса ви и да се разтегне, за да ви помогне да останете гъвкави и да избегнете наранявания.
1 зона - "много ниски" натоварвания 390-495 kcal,
2 зона - "ниско" натоварване 500-610 kcal,
3 зона - "средни" натоварвания 615-725 kcal,
4 зона - "високи" натоварвания 725-840 kcal,
5 зона - "много високи" натоварвания 840-1060 kcal.
Таблицата за консумация на калории ще ви помогне да изчислите разходите си за енергия:
двигателна активност Калорични разходи за физическа активностЗнаете ли, че имаме над 260 пълнометражни видеоклипа, които са напълно безплатни? И добавяме нови всяка седмица. Във фитнес индустрията говорим много за изгарянето на калории, което може да бъде важно за хора, които специално тренират, за да отслабнат, или за тези, които трябва да определят количествено колко усилено тренират с точни числа. Това повдига въпроса: какво е калория и как се сравнява с вашите лични фитнес цели? Изгарянето на калории е лесно и забавноПросто казано, калорията е мярка за единица енергия; по-конкретно, това е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 литър вода с 1 градус по Целзий. Според първия закон на термодинамиката енергията нито се създава, нито се унищожава, а просто се прехвърля от една форма в друга. Това означава, че когато ядете храна със 100 калории, вие ще направите едно от двете неща с нея: или ще изразходвате енергия чрез дейност, или ще я запазите за използване в друг момент. | |||||
Енергийни разходи разход на калории по време на тренировка |
|||||
Циклични упражнения |
|||||
Ходене (70-80 стъпки в минута) | |||||
9,0-10,0 км/ч Когато става въпрос за поддържане на здравословно телесно тегло или постигане на конкретни цели за отслабване, важно е да следите количеството калории, постъпващи чрез хранителния прием, и количеството калории, изгорени чрез физическа активност. Освен това е необходимо да се разбере как физическите упражнения измерват метаболизма на тялото и класифицират различните категории енергиен разход. Ето осем неща, които трябва да знаете за разхода на калории от физическа активностПротеинът се използва предимно за възстановяване на увредена тъкан или създаване на нова тъкан, но може също да осигури гориво, когато е необходимо. Въглехидратите и протеините осигуряват около 4 калории енергия на грам, докато мазнините осигуряват 9 калории на грам. За да се използват от мускулите за изгаряне на гориво, мазнините и въглехидратите се превръщат в аденозин трифосфат, който е химическа формаенергия в човешкото тяло. По време на почивка различни органи са отговорни за консумирането на енергия, за да поддържат своите функции. Яденето на повече калории от необходимото може да доведе до наддаване на тегло, докато приемът на по-малко калории теоретично трябва да доведе до загуба на тегло.
| |||||
11,0-13,0 км/ч | |||||
Каране на ски | |||||
9,0-10,0 км/ч | |||||
11,0-13,0 км/ч Ако не обичате да правите много математика, има добри новини. Просто въведете информацията си, за да определите колко калории са ви необходими, за да поддържате нивото на активност. Ако загубата на тегло е вашата цел, тогава трябва да намалите приема на калории под нивото, посочено от калкулатора. Колко калории се изгарят по време на секс?По-доброто разбиране за това как да измервате енергийния разход, както и познаването на различните компоненти на това как тялото използва енергията, която консумирате чрез вашата диета, може да ви помогне да определите най-добрите гледкидейности, както упражнения, така и не упражнения, за да ви помогнат да постигнете вашите лични фитнес цели. | |||||
Плуване | |||||
Кънки | |||||
Упражнения за цикличен спринт
|
|||||
Бягане с максимална скорост | |||||
Бягащи упражнения | |||||
Игрови упражнения От колко физическа активност имам нужда?Намалете риска от диабет тип 2, инфаркт, инсулт и няколко форми на рак. Намалете симптомите на депресия и тревожност.
Каране на скиЗа да поддържате теглото си: Продължете до 150 минути аеробна активност с умерена интензивност, 75 минути аеробна активност с интензивна интензивност или еквивалентна комбинация от двете всяка седмица. Силни научни доказателства показват, че физическата активност може да ви помогне да поддържате теглото си с течение на времето. Въпреки това, точното количество физическа активност, необходимо за това, не е ясно, тъй като варира значително от човек на човек. Може да се наложи да правите повече от еквивалента на 150 минути активност с умерена интензивност на седмица, за да поддържате теглото си. |
|||||
Волейбол | |||||
Бадминтон | |||||
Игри на открито | |||||
Тенис на маса За да отслабнете и да го поддържате: Ще имате нужда от много физическа активност, освен ако не коригирате диетата си и не намалите количеството калории, които ядете и пиете. Постигането и поддържането на здравословно тегло изисква както редовна физическа активност, така и план за здравословно хранене. Какво означава умерена и силна интензивност?Умерено: Когато извършвате физическа активност, ако дишането и пулсът ви са значително по-бързи, но все още можете да продължите да говорите, това вероятно е умерено интензивно.
| |||||
Хандбал | |||||
Баскетбол | |||||
бойни изкуства |
|||||
Фехтовка | |||||
Скоростно-силови упражнения Колко калории се използват при типични дейности?Следващата таблица показва калориите, използвани при обща физическа активност при умерени и интензивни нива. Използвайте нашия калкулатор за калории при упражнения, за да разберете колко калории изгаряте, като участвате в дейности, вариращи от косене на трева до бягане. Но не е просто да знаете колко калории сте изгорили.Калкулаторът на калории ви дава представа колко калории сте изгорили по време на физическа активност. В допълнение към това, което ви интересува да научите, има много други добри причини вие и вашето семейство да станете и да останете активни.
|
|||||
Упражнения за хвърляне | |||||
упражнения за скачане | |||||
Координационни упражнения с различна сложност |
|||||
сутрешни упражнения Заедно с активността здравословно храненеможе също така да ви помогне да управлявате теглото си, кръвната си захар и холестерола – помагайки ви да изглеждате и да се чувствате страхотно. Това може значително да намали риска от сърдечни заболявания, диабет или инфаркт. Искате ли да вплетете повече активност в работния си ден? Бихте ли искали вашето работно мястови помогна да водите по-здравословен начин на живот? Имаме много полезна информация, инструменти и практически идеи за вас, за да направите малки промени, които ще направят голяма разлика в това колко сте здрави. Ще научите какво прави сърцето ви, рисковите фактори за сърдечни заболявания и какво можете да направите, за да намалите риска. Не може да има дебат дали физическата активност е добра за вас; изгаря калории, повишава метаболизма, укрепва мускулите, ставите и костите и може положително влияниена общото ви настроение. | |||||
Общи упражнения за развитие (лесно) | |||||
Общи упражнения за развитие (енергично) | |||||
Аеробна гимнастика (ниска интензивност) | |||||
Аеробна гимнастика (висока интензивност) | |||||
Стрелба | |||||
IN представена таблицае дадена приблизителната консумация на енергия, изразходвана от спортистите при изпълнение на различни физически упражнения. Тя ще ви помогне с лекота изчислете консумацията на калориинякоя от вашите тренировки. Таблицата е разработена от R.I. Купчинов въз основа на резултатите, получени от различни изследователи. В литературните източници разходите за енергия са дадени в други изчислителни единици:
в системата SI 1 kcal = = 4,1868 J;
1 MET (метаболитна единица) = 3,5 kcal.
Отправна точка за качествено натоварване за „редовни фитнес“ се счита за такова натоварване, което позволява прекарайте в една сесия(80-90 мин) приблизително 600-700 kcal. Такъв минимум може да бъде напълно изпълнен с приблизителния размер на средствата, използвани в класната стая с интензивността на натоварването:
- 30% от времето (от времето на целия урок) със сърдечна честота (HR) - 100-120 удара / мин или 110-125 kcal;
- 50% - при 130-160 bpm или 330-385 kcal;
- 20% - при 160-180 bpm или 160-190 kcal.
Спортистите имат съответно 720-840 kcal:
- 215-250 kcal,
- 360-420 kcal,
- 145-170 kcal.
Сега, след като знаете как да следите енергийния си разход, не се колебайте да довършите протеиновите си шейкове и да отидете във фитнеса да се люлеете! И не забравяйте за
Нормалното бягане изгаря около 10 kcal на минута. Всичко е страхотно, но може и по-добре.
Харолд Гибънс, инструктор в Mark Fisher Fitness и ръководител на Националната асоциация за сила и кондиция в щата Ню Йорк, не брои бягането. по най-добрия начинизгаряйте повече калории:
Като цяло изгаряте повече калории по време на високоинтензивна силова тренировка, отколкото по време на бягане.
Времето минава, технологиите се подобряват, провеждат се нови, много по-точни и правилни изследвания, благодарение на които можем да научим по-добре за процесите, протичащи в тялото ни.
Остарелите методи изчисляват енергийните разходи само въз основа на процеса на аеробния метаболизъм. Въпреки това, с високоинтензивни тренировки, процесът на анаеробен метаболизъм се стартира в тялото ни. В старата литература този факт не се взема предвид или ефектът му се разглежда неправилно.
Изследване на Университета на Южен Мейн, използващо по-модерни методи за изчисляване на калории, показва, че интензивните силови тренировки всъщност изгарят 71% повече калории от очакваното.
Основното предимство на високоинтензивната тренировка преди бягане е голямо количествоенергия, изразходвана за единица време. Тренировката е по-кратка, ефектът е по-голям.
Ето селекция от 10 страхотни упражнения, които изгарят повече калории от бягане.
въже за скачане
Всичко гениално е просто. При темп от 100-120 скока в минута се изгарят 13 kcal. Като бонус развивате чувство за баланс и координация.
Табата протокол. Клякове
Изключително проста и изключително ефективна интервална тренировка. 20 секунди работа с максимална интензивност, 10 секунди почивка. Повторете 8 пъти. Цикълът отнема само 4 минути. Според изследване на Auburn University Montgomery ще загубите 53,6 калории и ще удвоите скоростта на метаболизма си за поне 30 минути.
Бърпи
Ученият и треньор Джеф Годин казва, че едно бърпи консумира 1,43 kcal. Ако правите 7 или повече бърпита на минута, тогава вече ще можете да достигнете двуцифрен разход на калории на минута. Препоръчва се броят на повторенията да бъде поне 10 на минута. При високо темпо 10 бърпита се равняват на 30 секунди колоездачен спринт.
Синди и Мери
Синди - 5 набирания, 10 лицеви опори, 15 клякания без тежест. Това е всичко. Правете този цикъл толкова дълго, колкото можете, в продължение на 20 минути. При средно темпо на изпълнение и не твърде дълги почивки ще се окаже, че изгаряте 13 kcal на минута. За хардкор играчите има опция Мери - 5 вертикални лицеви опори, 10 пистолета, 15 набирания.
Въжета
Колежът на Ню Джърси проведе проучване и сравни различни видове и техники на улична тренировка по отношение на количеството консумация на кислород и разходите за енергия. Оказа се, че най-много калории се изгарят по време на тренировка с въжета – 10,3 ккал в минута.
Махи гири
Според изследване на Университета на Уисконсин, това упражнение изгаря 20,2 kcal на минута при средна сърдечна честота от 93% от максималната ви за 20-минутна тренировка. Такива движения са неестествени за нашето тяло и затова реакцията на тялото е просто невероятна. Упражнението може да бъде травматично, така че ето видео с инструкции.
гребен уред
Виждали ли сте олимпийските гребци? Изглежда, че само едно упражнение, но такова тяло! Факт е, че гребането включва почти всички основни мускулни групи. Изследване на Харвардския университет показва, че 30 минути гребане изгарят 337 kcal или 12,5 kcal на минута.
Велосипед AirDyne
AirDyne Bike е прогресивна тренировъчна машина. Колкото по-активни сте, толкова по-силна е съпротивата. Знаете ли колко калории успяхте да изгорите на минута на този симулатор? 87 kcal! Разбира се, данните са получени не в лабораторни условия, а от вграден компютър, но въпреки това резултатът е впечатляващ.
дебел велосипед
Обърнете внимание на тези странни велосипеди с непропорционално големи колела? Това са fat bikes – всесезонни и всесезонни велосипеди, които могат да се карат по пясък, сняг, висока трева и изобщо навсякъде. И на такова чудовище те успяват да изгорят 1500 kcal за един час, или 25 kcal в минута.
Каране на ски
Ако чудото, предложено по-горе, не ви харесва, обърнете се към класиката - качете се на ските. Разходите за енергия тук са много високи и дори при умерено темпо на каране на ски можете да изгорите повече от 12 kcal на минута.
Знаете ли за други упражнения, които изгарят повече от 10 kcal на минута? Разкажете ни за тях в коментарите.