Ежедневна диета за наддаване на тегло момиче меню. Хранене за покачване на мускулна маса

Поправете идеята от последното десетилетие - наднормено тегло. Кой ли не се отърва. Нещата стигнаха до там, че децата на 11 години започват да губят тегло, което е просто недопустимо от гледна точка на медицината ... Растящото тяло и отслабването у дома са категорично неприемливи. Но днес няма да говорим за това как да отслабнете, а не за това как да наддадете на тегло за жени с анорексия. Те вече ще се занимават напълно с медицина, защото се доведоха до състоянието, в което бяха затворниците от германските концентрационни лагери при Хитлер. Нашият разговор ще бъде за това как малко да станем по-добри за тези момичета, които се смятат за твърде слаби. Помислете за менюто за наддаване на тегло за момиче за една седмица, какви храни трябва да се предпочитат, колко често да се яде, каква трябва да бъде диетата, колко калории трябва да се консумират и как да наддадете на тегло, без да навредите на себе си.

Диета за наддаване на тегло, фон

Приблизително 80 процента от жените смятат теглото си за наднормено тегло и предприемат отчаяни стъпки, за да се отърват от вредните килограми. Има обаче и такива, които искат да напълнеят, като са сигурни в прекомерната слабост.

Само на пръв поглед може да се окаже, че това е много проста задача - набор от допълнителни килограми. само правилното храненеза наддаване на тегло у дома ще даде резултат. За хората с ускорен метаболизъм тази цел всъщност се оказва толкова трудна, колкото и за поничките - процесът на раздяла с телесните мазнини.

Освен това процесът на напълняване е свързан с определени рискове. С неумерено, необмислено хранене можете да подкопаете някогашното отлично здраве, като вместо или заедно с няколко нови килограма, няколко, макар и не фатални, но все пак неприятни заболявания. Така че, за да спечели едно момиче желаните няколко килограма, си струва да претеглите всичко.

За да избегнете това, наддаване на тегло, трябва да следвате определени препоръки. Като начало трябва да се абстрахирате от всичко субективно и да започнете да измервате параметрите си.

Това е така нареченият индекс на телесна маса (ИТМ). Намирането на тематичен сайт в огромните пространства на световната мрежа не е трудно. Всичко, от което се нуждаете, е височина и тегло.

И така, след като получихме желания резултат, е време да го анализираме. Ако индексът на телесна маса е в диапазона между 18 и 25, менюто за тегло не трябва да се търси. Теглото ви е в рамките на нормалното, с което бързам да ви поздравя, вие сте собственик на идеално телесно тегло.

Диета за наддаване на тегло, характеристики

ИТМ под 18 показва поднормено тегло. И така, как да увеличите теглото си? Като начало трябва да вземете решение за общото съдържание на калории в бъдещата диета. Ако човек не се занимава с физически труд, общият брой на консумираните килокалории трябва да бъде приблизително 3000. В нашия случай 3500 е още по-добре.

Висококалоричната диета, подобно на нискокалоричната диета, ще отнеме известно време, за да свикнете. При приготвянето на ястия трябва да се даде предпочитание на по-мазни храни. Например, вместо пилешки гърди, по-добре е да използвате пилешки бутчета. Вярно е, че тук също е необходима умереност, тъй като излишъкът от липиди и холестерол може да свърши мръсната си работа. Ще бъде трудно да се премахне холестеролът от стените на кръвоносните съдове ...

На кухненската маса винаги трябва да има различни сладкиши и бисквити. Все още се препоръчва да правите печене сами, а не да купувате така наречената „бомба със закъснител“ в магазина, чиито вредни елементи ще бъдат представени от палмови мазнини и различни консерванти.

Заведенията за бързо хранене е добре да се избягват. Ако тялото ви жадува за хамбургери, най-добре е да си купите свои собствени кифли и месо и да правите по-безопасни деликатеси от тях. И по-евтино и по-вкусно, честно казано. Същото важи и за полуготови продукти, като кнедли или палачинки.

Сладките газирани напитки също е по-добре да се игнорират, дори и да не съдържат аспартам. Вкусните и висококалорични напитки се приготвят най-добре сами, като се използват горски плодове, плодове и конфитюр.

Млечните продукти са много добре дошли: висококалорични сирена, заквасена сметана, кисело мляко, мазна извара и др. Те не само „запълват празнината в калориите“, но и насищат тялото с калций и ценни протеини.

За наддаване на тегло бързите закуски са много добри, поради ядки, сладолед, бисквити и т.н. Чипсът е по-добре да се игнорира, защото съдържа цял куп канцерогени.

Примерно седмично меню за напълняване, с калории

Разбира се, обозначаването на съдържанието на калории в ястията е приблизително. В края на краищата, ако говорим за сандвич със сирене, масло и шунка, е доста трудно да се предвиди точно масата на всеки компонент, освен ако, разбира се, всичко не се претегля на аптечна скала. Следователно цифрите ще бъдат приблизителни. Но ви уверявам, че примерно менюслабо момиче ще свърши работа.

понеделник

Закуска: омлет от 3 яйца (350 kcal), сандвич с шунка (150 kcal), чаша сладък чай (50 kcal).
Обяд: супа с юфка (250 kcal), пържено пиле (450 kcal), плодове (100 kcal), сок (50 kcal).
Снек: кисело мляко (50 kcal), ядки (350 kcal).
Вечеря: пържени картофи (300 kcal) с мазна морска риба (400 kcal).

вторник

Закуска: каша от грис с мляко (250 kcal), ядки (350 kcal), кафе (50 kcal).
Обяд: Картофени котлети (300 kcal), пилешка супа (350 kcal), зеленчукова салата (150 kcal).
Снек: Плодове (70 kcal), чаша желе (70 kcal).
Вечеря: Омлет със зеленчуци (400 kcal), бисквити (350 kcal), мляко с мед (150 kcal)

сряда

Закуска: три рохко сварени пилешки яйца (350 kcal), зеленчукова салата (150 kcal), чай (50 kcal).
Вечеря: Пилешка супа(250 kcal), свинско-телешки котлети (450 kcal), плодов сок (50 kcal).
Снек: 100 грама стафиди (350 kcal), сладолед (250 kcal), чаша сок (50 kcal).
Вечеря: Паста с морски дарове (450 kcal), чай със сметана (70 kcal).

четвъртък

Закуска: овесени ядки, накиснати в кисело мляко със стафиди и плодове (250 kcal), кафе (50 kcal).
Обяд: щи или борш в месен бульон (350 kcal), кюфтета със сирене и пиле (450 kcal), чаша чай (50 kcal).
Снек: Две твърдо сварени пилешки яйца (180 kcal), сандвич с масло и сирене (80 kcal).
Вечеря: морска пържена риба (450 kcal), гръцка салата (250 kcal).

петък

Закуска: равиоли (250 kcal), зеленчукова салата (50 kcal), кафе (50 kcal).
Обяд: грахова супа (250 kcal), варено месо (350 kcal).
Снек: Сладки бисквити (100 kcal), чаша мляко (70 kcal).
Вечеря: филе от риба тон върху сандвич с бял хляб (450 kcal), плодов сок (50 kcal).

Събота

Закуска: Пържени яйца с бекон и сирене (350 kcal), чай (50 kcal).
Обяд: Супа от сирене (250 kcal), салата от зеленчуци и шунка (150 kcal), кафе със сметана (80 kcal).
Снек: ядки (450 kcal), желе (200 kcal).
Вечеря: Спагети със сос (450 kcal), кюфтета (400 kcal).

неделя

Закуска: Гювеч от извара със заквасена сметана (200 kcal), кафе (50 kcal).
Обяд: Месна каша (400 kcal), картофени котлети (350 kcal), сок (50 kcal).
Снек: цитрусови плодове (100 kcal), сладолед (350 kcal), сок (50 kcal).
Вечеря: Задушено пиле с пържени картофи (500 kcal), зеленчукова салата (150 kcal).

Заключение

Това ли е всичко, което може да се направи, за да качите няколко килограма за една седмица? Не, не всички! Също така си струва да си поставите ясна дневна рутина и да отделите 8-9 часа за сън. Ако е възможно, легнете или седнете.

Не трябва да се опитвате да оцените резултатите от нова диета, като се качвате на кантара всяка сутрин. Първите признаци на наддаване на тегло трябва да се очакват не по-рано от седмица след този начин на живот. Освен това, така че тялото да не придобие непривлекателни мастни гънки, не трябва да забравяте за ползите от физическата активност.

Не всички жени страдат от наднормено тегло, докато има друг, не по-малко сериозен проблем – отслабването. За да натрупат липсващите килограми, жените се опитват да ядат повече, но това води само до различни заболявания и лошо храносмилане. Специална диета за наддаване на тегло най-добър вариантразрешават този проблем без никакви негативни последици за собственото си здраве. Как да следвате такава диета, приблизително меню, рецепти за седмицата и отзиви за тази диета - ще получите цялата необходима информация от тази статия.

Какво е диета за наддаване на тегло?

За разлика от повечето диети, тази е предназначена не за отслабване, а за качване. Загубата на тегло може да се появи в резултат на здравословни проблеми, както и след гладуване или неправилно спазване на каквато и да е диета. Този проблем принадлежи към категорията на опасните и най-сериозни, тъй като липсата на тегло може да доведе до дистрофия, сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, нарушаване на други вътрешни органи, хормонален дисбаланс и др.

Какво е диета за наддаване на тегло? Това е специална диета, която трябва да бъде съгласувана с опитен лекар. Факт е, че може да се наложи да се откажете от някои храни, които са несъвместими с характеристиките на вашето тяло.

Поради липсата на тегло много жени страдат от безплодие, имат уморен вид, хлътнали бузи, прекалено тънки крака и ръце. Специална диета ще ви помогне да изглеждате много по-привлекателни, да наддавате на тегло в разумни граници и да се отървете от много здравословни проблеми. Наддаването на тегло ще се случи постепенно, физиологично, така че да няма проблеми и излишъци.

Диета за наддаване на тегло: резултати

Тези момичета, които искат да се подобрят малко с тази диета, ще могат да изпитат следните резултати:

Ще качвате поне 1 кг на седмица. Можете да постигнете по-значими резултати, но това може да повлияе негативно на вашето здраве, така че се препоръчва да се възстановявате постепенно, без да бързате.
Ще успеете да се отървете от слабостта си, дори и да не сте успели да качите необходимото тегло през целия си живот.
Вашата фигура ще стане по-привлекателна за мъжете, които обичат стройни, но в същото време извити момичета.
Ще запазите и подобрите здравето си. Много проблеми, свързани със загубата на тегло, ще изчезнат завинаги.

Определено ще останете доволни от резултатите от диетата за наддаване на тегло. Сега няма да изглеждате толкова изтощени, както преди, ще имате повече сила и енергия, а новите килограми ще ви харесат приятно.

Диета за наддаване на тегло: продукти

Диетата за наддаване на тегло не включва неограничена консумация на всякакви висококалорични храни. Това е систематична диета, която осигурява балансирана диета. В същото време ще трябва да консумирате около 50% въглехидрати, 15% мазнини и 35% протеини на ден. Мазнините трябва да са растителни, освен това е необходимо да се ядат колкото е възможно повече витамини, които допринасят за възстановяването на здравето.

Струва си да обърнете внимание на следните храни, когато сте на диета за наддаване на тегло:

месни продукти;
риба;
картофи;
паста;
зърнени храни (овесена каша, елда, ориз);
хлебни изделия;
чай и кафе с добавена захар;
масло и растително масло;
шоколадови изделия;
заквасена сметана, кефир, извара;
различни сладкиши и др.

Трябва да се отбележи, че при такава диета човек не трябва да бъде твърде пасивен. Това означава, че не е достатъчно просто да си седите вкъщи и да ядете всички горепосочени храни. В този случай ще напълнеете много и фигурата ще стане още по-грозна и здравословните проблеми няма да изчезнат никъде. Експертите препоръчват да се направи физически упражнения, движете се повече, тогава продуктите с диета за наддаване на тегло ще бъдат много полезни и ефективни.

Диета за наддаване на тегло: менюта и рецепти за седмицата

Примерно меню за 7 дни

Първи ден

закуска. Омлет от 2-3 яйца, сандвич с шунка, 1 орех. Напитките включват чай със захар.

Вечеря. Пригответе супа с фиде. Можете да ядете 2 филийки хляб с трици, 100 г пържено пиле. Черен чай със захар.

следобеден чай. Натурално кисело мляко, 1 чаша.

Вечеря. Картофено пюре, 2 сандвича със сирене и наденица.

Втори ден

закуска. Просо каша с мляко, чай, половин чаша кисело мляко.

Вечеря. Пилешка супа, краставица, чушка, желе.

следобеден чай. Чаша плодов сок, 100 г всякакви сладки плодове.

Вечеря. Сандвич с домат, краставица, пиле и кашкавал, 100 гр. бисквити.

Третият ден

закуска. 2-3 твърдо сварени яйца, зеленчукова салата, стафиди.

Вечеря. 100 г картофени равиоли, 100 г телешко, чай или желе.

следобеден чай. Чаша кисело мляко, няколко сладки горски плодове.

Вечеря. 100 г бисквити, бъркани яйца със сирене, шунка и кетчуп, мляко с мед.

Четвърти ден

закуска. Ечемична каша с добавка на натурален мед. Орехи, ябълка, чай със сандвич.

Вечеря. Щи в месен бульон, зеленчукова салата, 100 г паста.

следобеден чай. Сандвич с масло, 1 варено яйце. 1 чаша плодов сок.

Вечеря. картофено пюре и Пържена риба, гръцка салата, чай със захар.

Пети ден

закуска. 100 г зеленчукова салата, компот или чай, равиоли.

Вечеря. Грахова супа, варено свинско месо, 2 филийки хляб.

следобеден чай. 1 банан, 100 г бисквити, плодов сок.

Вечеря. 100 г карфиол, сандвич с масло, пържена риба.

Шести ден

закуска. Задушено телешко с лук, 100 г паста, чай със захар.

Вечеря. Сирена супа, зеленчукова салата със зехтин, пържена риба, компот.

следобеден чай. Кефир, 13-15 бадеми.

Вечеря. Спагети със сос или паста (100-150 г), 1 филия хляб, чаша сок от моркови.

Седми ден

закуска. Гювеч от извара, сандвич със сирене.

Вечеря. Паста, 2 филийки хляб, зеленчукова супа.

следобеден чай. Пладки със заквасена сметана, натурален плодов сок.

Вечеря. Задушена пуйка, хляб с трици, сирене, чаша доматен сок.

Менюто за диета за наддаване на тегло може да варира в зависимост от вашите предпочитания, но основният принцип трябва да остане същият: балансирана диета заедно с активен начин на живот.

Рецепти за седмицата

Перлен ечемик, овесена каша се приготвят в мляко. Необходимо е предварително да накиснете зърнените храни за една нощ, след което да подправите кашата с мед, настъргана ябълка и ядки.
Можете да приготвите зеленчукова салата, като я обличате с майонеза, заквасена сметана и слънчогледово масло.
Супата с юфка се приготвя от следните съставки: 400 г свинска каша, 2 глави лук, 1 морков, 100 г яйчена юфка, черен пипер, растително масло.

Диета за наддаване на тегло: прегледи

Винаги съм се отличавал с това, че съм бил с поднормено тегло. Много приятелки ревнуваха, но аз, напротив, не ми харесваше, че съм твърде слаб. Диетата за наддаване на тегло се оказа ефективна и за няколко седмици се оказа, че се възстановява с около 3 килограма. Анна, на 29 години.

Спазвах тази диета точно 7 дни. През този период успях да кача 2 кг. Ядох тестени изделия, брашно, пих чай със захар. След консултация с диетолог ще продължа с такава диета, тъй като има още какво да оправя.

Ако трябва да качите мускулна маса, тогава, разбира се, трябва да се храните добре. В тази статия ще опишем подробно всички аспекти и нюанси доставка за комплекта мускулна маса .

На първо място, трябва да запомните основните принципи на изграждането на такава диета. Познаването на тези принципи ще ви помогне самостоятелно да разработите меню за вашите възможности и характеристики. Ще можете да коригирате определени точки, за да постигнете желаните резултати.

Хранене за натрупване на мускулна маса - принципите на подготовката му

Чести хранения. Това е основното и най важно правило. Ако го следвате, хранителните вещества постоянно ще навлизат в кръвта, осигурявайки мускулен растеж и др. Не е тайна, че тялото ни се стреми да спести ресурсите си, това се отнася не само за телесните мазнини, но и за мускулната маса. Следователно, ако правилното количество "строителни елементи" - протеини, въглехидрати и липиди - не попадне в кръвния поток, тогава тялото спира "строителството", тоест мускулите спират да растат. Ето защо трябва да разделите дневното количество храна поне на 5 пъти. Интервалите между храненията не трябва да надвишават 3 часа. Този режим ще ви позволи да консумирате голямо количество протеини и други полезни елементи, без да претоварвате храносмилателния тракт и панкреаса.

Яденето на висококалорични храни е друг много важен принцип. Увеличаването на мускулната маса ще настъпи само когато количеството на входящите вещества надвишава количеството на телесните разходи. Всъщност именно този принцип е в основата на всички диети, както за възстановяване, така и за отслабване. Променя се само правилото за съотношението разходи/приходи. Ако човек трябва да отслабне, тогава той консумира по-малко, отколкото тялото му изразходва.

Точен баланс на протеини/мазнини/въглехидрати (хранителни вещества). За да качите мускули, трябва да си осигурите следното съотношение на хранителни вещества:
катерици- 30% - 35% от общата хранителна стойност;
Въглехидрати- 50% до 60% - дайте предпочитание на сложни или бавни въглехидрати;
мазнини– 10 – 20%, за предпочитане полиненаситени мастни киселини, открити в рибеното масло и всички видове морска риба, орехи, ленено семе. Тези продукти съдържат омега 3, които са необходими на нашето тяло.
Тези проценти са доста произволни и за конкретен човек могат леко да варират. Това означава, че трябва да се съсредоточите върху тези данни, но емпирично да изберете диета, която най-ефективно ще повлияе на вашите мускули. Любопитно е, че точно такива процентни данни представят диетолозите, които препоръчват хранене на обикновените хора. Това на практика е референтно правило, което гарантира здравето и нормалното развитие на организма.

Вода в достатъчно количество. Ако искате да качите мускулна маса, тогава не забравяйте, че водата е един от най-добрите ви приятели в този въпрос. Пийте поне 2 литра на ден, а при наднормено тегло – 3-4 литра. Въпреки това, трябва да пиете вода между храненията, за да не попречите на храносмилателния процес.
Часове за хранене. Трябва да се храните приблизително по едно и също време - това е важно правило за всяка диета и за всеки организъм. Нашата храносмилателна система обича да се храни по график, така че метаболитните процеси на тялото да могат да се подготвят предварително за хранене. Следователно със сигурност спортистът ще получи максимална полза от храната, която яде.

Хранене преди и след тренировка за покачване на мускулна маса

Преди да отидете на фитнес, определено трябва да ядете, защото на празен стомах не можете да тренирате. Но и вие не трябва да ходите на фитнес с пълен стомах. Яжте храни, съдържащи сложни въглехидрати. Те ще ви дадат енергия за целия урок. Препоръчително е да се консумират различни зърнени храни, зеленчуци, тестени изделия и плодове. Половин час преди тренировка е позволено да изпиете протеиново-въглехидратен коктейл.

След края на тренировката е позволено да ядете няколко банана или да вземете коктейл, а след 30-40 минути трябва да ядете напълно. Вашата храна отново трябва да се състои от бавни въглехидратии протеини. Много е важно да не пропускате хранене след тренировка, защото тялото е добре отслабено и прозорецът на протеини и въглехидрати се е отворил в него. Това означава, че мускулите ще научат максимума от това, което им предлагате.

Правилният избор на продукти за покачване на мускулна маса

Когато съставяте менюто си за близко бъдеще, опитайте се да включите в него максимум полезни и добре смилаеми продукти. Потърсете основните източници на въглехидрати в елда, ориз, овесени ядки, грис, картофи и др. Добрите протеини се намират в: постно месо и риба, яйца, мляко, кефир, извара и др. (). Вземете мазнини от тлъста океанска риба: херинга, скумрия, риба тон, сьомга. Като цяло, ръководете се от таблиците на съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати, за да създадете правилното меню за себе си.

Сега можете лесно да изберете ефективна диета за себе си, с която мускулната маса ще расте.

Примерно меню за покачване на мускулна маса

И така, ще ви предложа три варианта за закуска, обяд и вечеря. Изберете менюто, което ви харесва най-много. Имайте предвид, че по-долу са само примери за хранене, за да покажете на спортистите как правилно да съставят диета. Въз основа на това можете да коригирате предложените опции по ваш вкус, съставяйки индивидуален хранителен план. Опитайте се да разнообразявате менюто си всеки ден здрави плодове, зеленчуци, ядки и горски плодове! Опитайте се да ядете мазни храни възможно най-малко, целта ви е да изградите мускули, а не слой мазнини.

закуска

Зърнени храни, круша и чаша какао с малка порция натурален черен шоколад
Порция каша от елда, ябълка и мляко
Две пържени яйца (можете да направите омлет), парче черен хляб, банан и чай (използвайте мед вместо захар).

Междинни закуски

Ниско съдържание на мазнини с кисело мляко, конфитюр или мед, вода или черен чай
Чай с ядки или сушени плодове (може да са сушени кайсии, сини сливи, стафиди, орехи, фъстъци, шам фъстък и др.), ябълка
Нискомаслен кефир, хляб с масло и малко парче сирене

Вечеря

Първо ястие (супа, борш и др.), елда с варено пиле, зеленчукови салати, компот.
Ориз със зеленчуци или риба, плодове, чай с мед
Картофи или ориз с варено месо, варени яйца, плодове, сок