Хранителна програма за спортисти. Правилно хранене за жена спортист

За да могат спортистите да постигнат целите си, балансираната диета е толкова важна, колкото курсът на стероиди и упоритата работа във фитнеса. Ще говорим как трябва да изглежда хранителната програма за спортисти в тази статия.

По време на тренировка спортистите изразходват огромно количество енергия, което трябва да се възстанови. Без правилно и балансирано хранене постигането на високи резултати ще бъде невероятно трудно и може би дори невъзможно. Струва си да се съсредоточите върху балансирана диета. Някои витамини и минерали са необходими за растежа на мускулите.

Хранене за спортисти: меню

При всяка диета храненето трябва да е частично и спортната диета не е изключение. През деня спортистът трябва да яде поне пет пъти. Тук приблизителна диета, състоящ се от най-ценните продукти за тялото на един спортист:

• 8.25. Яйца - 4 или 5 броя, картофи - 1 брой, зеленчуци и черен хляб.
• 10.55. Пилешко филе - 250 грама, черен хляб, ориз и зеленчуци.
• 13.55 часа. Червена риба - 250 грама, елда.
• 16.55 часа. Телешко (постно свинско или пуешко) - 200 грама, зеленчуци и паста.
• 19.55 часа. Нискомаслено извара - 250 грама, мляко (кисело мляко, кефир).
• 22.55 часа. Пилешко филе - 150 грама, зеленчукова салата и черен хляб.

Горната програма е приблизителна. Основното тук дори не е списък с храни, които могат да се видят с по-позната храна, а интервалът от време между храненията. Трябва да е между 2 и 2,5 часа. Ако говорим за продукти, тогава е необходимо да се ограничи консумацията на полуготови продукти (колбаси, колбаси и др.). Те не допринасят за увеличаване на масата и могат да го направят с лошо качество.

Хранителната програма за спортисти трябва да се състои от храни, богати на протеинови съединения. В случай, че метаболизмът е висок и мазнините не се натрупват в тялото, тогава в диетата трябва да присъстват храни, богати както на протеини, така и на въглехидрати. Ако има наднормено тегло, тогава трябва да се ограничи количеството въглехидрати и да се ядат храни с висок гликемичен индекс. Това могат да бъдат яйца, птиче филе, зърнени храни, зеленчуци, извара без мазнини и др.

Хранителни добавки за спортисти

Необходими ли са хранителни добавки в диетата на един спортист? Когато отговаряте на този въпрос, веднага си струва да кажете, че оптималният източник на хранителни вещества, от които тялото се нуждае, са храните.

Никоя хранителна добавка не може да замени естествения източник на протеини, мазнини и въглехидрати.

Разбира се, никой няма да каже, че протеиновите добавки, когато се използват правилно, могат да навредят на тялото, но те трябва да се използват само като допълнителен източник на хранителни вещества. Но какви добавки ще бъдат най-ефективни, трябва да се разглежда във всеки отделен случай.

Ако един спортист трябва да отпадне наднормено тегло, тогава протеинова смес (суроватъчен протеин) ще бъде много полезна. Можете да приемате добавки в момента, когато е най-удобно за самия спортист. Например, ако не можете да ядете по график, тогава сместа ще ви бъде полезна. Също при наднормено теглоне използвайте добавки, съдържащи въглехидрати.

Но когато няма такива проблеми, можете безопасно да използвате въглехидратно-протеинова смес. Съдържа около 20% протеинови съединения, а останалата част са въглехидрати. Една порция от тази добавка може да замести пълноценно хранене.

Прием на витамини

Необходими ли са витамините? Тук отговорът ще бъде недвусмислен - приемът на витамини е задължителен! Те са много важни за нормалния метаболизъм и не можете да откажете да ги приемате. Много спортисти приемат, че витамините трябва да се консумират само през пролетта, но това не е така. Съвременните реалности са такива, че приемът на витамини трябва да се извършва през цялата година.

Аминокиселините са не по-малко важни за тялото на спортиста. Благодарение на тези вещества тялото синтезира естествен протеин, необходим за мускулния растеж. Най голямо количествоаминокиселини, открити в яйцата, месото и млякото.

Както можете да видите, тялото се нуждае от разнообразна и най-важното естествена храна. Никоя, дори и най-добрата добавка, няма да замени естествените продукти. Не трябва да забравяме и витамините, които също са жизненоважни за организма.

Видео за спортното хранене:

Във връзка с

Съученици

Идеалното хранене за спортисти се различава значително от правилно балансираната диета на обикновените хора. Защото активните тренировки за бъдещи и утвърдени спортисти изискват много енергия от работата в офиса. Правилно менюатлетично изградените хора трябва да се състоят от висококалорична, разнообразна и здравословна храна.

Принципи на хранене

основа на всичко спортни диетисе състои в прием на разнообразна, пълноценна храна всеки ден, седмица, месец, която осигурява идеалното съотношение на калории, протеини, мазнини, въглехидрати. За да получите максимални резултати, е необходимо да се научите как да дозирате спортните дейности (натоварвания), за да осигурите обновяването на полезните елементи.

Всеки ден по време на тренировка спортистът трябва да изразходва голямо количество енергия, за да поддържа основните жизнени функции: правилното функциониране на сърцето, храносмилателния тракт и дихателните органи. Следователно диетата е един от важните аспекти за победа.

Ако човек съзнателно е подходил към въпроса за ефективността и ефикасността на обучението, поставил си е цел, тогава няма да е трудно да го постигне, при спазване на елементарните правила:

• Снабдяване на организма с индивидуално определено количество калории, полезни микроелементи, витамини, които осигуряват нормалното функциониране на вътрешните органи, химичните процеси и реакции.
• Стартиране, нормализиране на метаболизма. Поради факта, че по време на спортните тренировки се изразходват повече калории и енергия, те трябва да бъдат подходящи.
• Регулиране на теглото. На различни етапи от спортната дейност, за да постигне целта, спортистът трябва да увеличи, намали, стабилизира собствената си категория тегло.
• Промяна на морфологичните параметри. Когато човек съзнателно реши да посвети живота си на спорта, първото нещо, което треньорът прави, е да промени съотношението между мускулна маса и телесни мазнини.

Поради факта, че тялото на спортиста работи в засилен режим по време на тренировка, органите изискват подходящо хранене. В противен случай ще настъпи изтощение, загуба на сила, дехидратация.

Диетата на млад спортист трябва да бъде балансирана, да покрива всички енергийни разходи, така че правилното хранене трябва да се състои само от естествени, здравословни продукти от растителен и животински произход.

Съставът на храната за спортисти

Правилна диетатрябва да се съставят в съответствие с индивидуалната физическа активност, спортна дисциплина, задачи.

Но въпреки всички горепосочени критерии диетата трябва да съдържа максималния идеален брой полезни макро- и микроелементи.

Правилната диета за спортист всеки ден трябва да се състои от протеини, въглехидрати, мазнини в съотношение съответно 3:6:1.

Въпреки това, не винаги е възможно напълно да се обогати тялото с достатъчно количество макро- и микроелементи чрез храната. В този случай, за да не се претоварва тялото с храна, треньорите правят специални програми за начинаещи, т.е. "детско" меню, което се състои от лечебни комплекси (биологични добавки).

И сега за всичко по-подробно. Обмислете и внимателно проучете основните елементи, функции, компоненти на диетата спортно хранене.

катерици

Това е най-важният хранителен компонент. Те са:

• Строителен материал. По време на смилането на храната тялото извлича всички необходими компоненти за изграждането на биологични структури от протеини. Например, протеинът е необходим за изграждането на мускули, връзки, сухожилия и костна тъкан.
• Катализатор. С помощта на протеини се изграждат биологични и химични процеси в човешкото тяло.
• Активатори. Осигуряват ускоряване на енергийните, метаболитни процеси вътре в клетките.
• растежен фактор. Компоненти на хормони, които са отговорни за човешкия растеж.
• Превозвач. Чрез протеините протеините организират транспортирането на необходимите продукти в тялото.
• Защитници. Специализирани протеинови молекули изграждат имунната система.

Основните източници на протеини са:

• Риба. Богат е на витамини, киселини, микро и макро елементи.
• месо. По-добре е да организирате детско меню на постни части от птици, зайци, телешко месо.
• яйца. Те съдържат аминокиселини, мазнини, редица витамини от животински произход.
• Млечни продукти. Осигурява дневни париметионин, който не се произвежда при хора.

Въглехидрати

Те са необходими за достатъчно осигуряване на метаболитни, енергийни процеси, които по време на упражнениеизразходвани интензивно. Трябва да се отбележи, че менюто трябва да включва "сложни" компоненти, съдържащи се в кафяв ориз, плодове, зеленчуци, пшеница.

В случай, че спортистът има сладко, тогава идеалният компромис би бил да замените захарта с мед. Тъй като освен въглехидрати, медът съдържа много полезни компоненти, витамини.

мазнини

Колкото и да е странно, но мазнините са друг популярен, полезен компонент, източник на енергия, важен строителен материал, който е необходим за изпълнение физическа дейност. Мазнините осигуряват регулиране на температурата на епитела и стабилизиране на функционирането на жизненоважни органи по време на тренировка.

Диетата на „велик“ спортист за една седмица трябва да се състои от мазнини от растителен и животински произход, които изпълняват много специфични функции и задачи. Идеални варианти за консумация на растителна мазнина са суровият зехтин, а животинската мазнина е разбитата сметана в масло, мазната морска риба.

Когато съставяте правилното хранене за една седмица, трябва да помните за разнообразието от продукти, естествеността и екологичността. Затова има редица продукти, които не е препоръчително да се консумират. Те включват:

• сол;
• рафинирана захар;
• пържени и пикантни ястия;
• алкохолни напитки;
• полуготови ястия;
• сокове на прах;
• млечни продукти от масово производство;
• гъби;
• тютюневи изделия.

Спорт и деца

За да могат децата да станат достойни заместители на настоящите шампиони в бъдеще, те трябва да създадат „спортно детско меню“ от ранна възраст. Изчисляването на храните, количествата и избора на разнообразие от продукти при съставяне на детско меню зависи изцяло от:

• Възрастова категория.
• индивидуални особености.
• Лични предпочитания на бъдещия шампион.

Надеждно е известно, че балансираната диета осигурява на детето оптимален метаболизъм, максимална устойчивост на организма към инфекции, повишава ефективността, издръжливостта и регулира състоянието на нервната система.

Днес храненето е много важно поради факта, че децата трябва да се справят със социални фактори (ускорен ритъм на живот, голямо количество информация, промени в социалния статус, физическа активност). В този случай правилното хранене е един от важните елементи, които влияят върху качеството и скоростта на адаптиране на детето към условията на живот.

Експертите са доказали, че хранителният прием на едно дете е индивидуален и често зависи от: възраст, тегло, пол, климат, сезон. Днес повечето родители предпочитат правилното хранене и начин на живот. Повечето деца предпочитат спорта (а не науката), който напълно осигурява положително влияниевърху хода на биохимичните, физиологичните процеси на мускулите.

Основните фактори, на които трябва да обърнете внимание при съставянето на детско меню за малки шампиони, са:

• Съотношението на дневния калориен прием и енергийните разходи.
• Съобразяване с възрастовите нужди, индивидуалните характеристики на химичен състав, калории и храна.
• Използване на прилична гама от полезни продукти.

При съставянето на детско меню за бъдещи спортисти е необходимо да се вземе предвид фактът, че тялото на децата расте и се развива. Следователно стандартното меню за спортисти за една седмица едва ли ще подхожда на дете. За да се разбере какви продукти са необходими, тяхното количество, експертите препоръчват да се води дневник за дейностите и храненето.

Калорично съдържание на продуктите

Обикновените ученици на възраст 6-12 години трябва да приемат 1600 - 2200 калории на ден. Ето защо, за да се осигури пълното функциониране на тялото на малкия "шампион", детското меню трябва точно да надвишава тези показатели. Поради факта, че всяко дете е индивидуален организъм, за да определите собствената си фигура, експертите препоръчват да водите собствени записи на калории и състоянието на тийнейджър.

калций и желязо

Калцият и желязото са много важни елементидетско спортно хранене. Може да се въведе в детското меню чрез млечни продукти, зеленолистни зеленчуци, изцеден портокалов сок.

При съставянето на диета за една седмица детското меню трябва да съдържа храни, богати на желязо, а именно: диетично птиче месо, телешко; бобови растения, зърнени храни.

В случай, че детето почувства липса на желязо, тогава по време на тренировка той бързо се уморява и отслабва. Затова е много важно детето в никакъв случай да не се подлага на диети.

Воден режим

Водата е източник на живот. Следователно правилното бебешко хранене е просто немислимо без вода. Необходимо е младият спортист да пие вода преди, по време, след тренировка. Поради факта, че по време на тренировка тялото на детето извършва саморегулация на телесната температура (охлажда се чрез пот), а изразходваната течност трябва да се възстанови.

В заключение трябва да се отбележи, че основното правило при съставянето на диета за спортисти, независимо от възрастта и опита, е липсата на глад и преяждане. Храненето трябва да става без бързане, внимателно смилайки храната в устата, наслаждавайки се на всяка хапка от ястието.

Без съмнение за постигане положителни резултатив спорта всеки човек трябва не само да има желание, постоянство, усърдие и търпение, но и да се упражнява редовно. Въпреки че не, все пак е важно да имате добро здраве, което пряко зависи от такъв фактор като правилното хранене за спортисти.

Разбира се, всеки трябва да се грижи за здравето си. Но този, който се занимава с този или онзи спорт, твърди, че постига високи резултати в тази област. А при отслабен имунитет или проблеми във функционирането на който и да е орган тази мисия става невъзможна. Освен това по време на тренировка тялото изпитва силно натоварване и в бъдеще това може да доведе до сериозни последици, поради които ще трябва да забравите за спортната кариера.

Ето защо, за да предотвратите това, първо трябва да се храните правилно. И го правете ежедневно, като стриктно следвате менюто.

След интензивни тренировки се губи голямо количество енергия, която трябва да се възстанови. Тази функция се изпълнява само от захранването. Той дава на тялото материал за създаване на нови клетки.

Менюто на спортиста се съставя въз основа на изпълнението му на определени задачи:

• контрол на теглото, тъй като има ситуации, когато е необходимо да отслабнете и кога да го наддадете;
• активиране и нормализиране на метаболитните процеси. За това са отговорни естествените добавки и активни вещества;
• увеличаване на мускулната маса, както и намаляване на мастните натрупвания;
• тялото получава витамини, микроелементи и калории.

Тялото губи енергия поради стрес върху животоподдържащите органи. И ако му липсват хранителни вещества, енергиен дисбаланс не може да бъде избегнат, а това го заплашва с изтощение.

Компоненти за правилното хранене

И така, какви елементи са включени в диетата на спортиста и каква роля играят?

вода

Повече от 50% от човешкото тяло се състои от него. В процеса на стареене количеството му постепенно намалява. Водата е основната среда за потока химична реакцияи други важни процеси. Организмът сам регулира съдържанието му в органите.

Много вода може да се намери в различни сокове, както и в плодовете на зеленчуците и плодовете. Пълен е с краставици, диня, пъпеш, тиква и лук (зелен). Като общо правило, колкото по-сочен е плодът, толкова повече течност съдържа. Един спортист трябва да консумира 2,5-3 литра вода на ден. Тук се вземат предвид чай, кафе, супи и дори течността, която съдържат различните ястия.

По време на интензивни тренировки тялото се нуждае от повече вода. Но трябва да разберете, че пиенето му веднага в големи количества е безсмислено, тъй като това няма да помогне да се компенсират загубите му. В края на краищата, получената сухота в устата е просто следствие от намаленото слюноотделяне след тренировка.

Ако пиете вода, която съдържа много натриеви соли, тя ще остане по-дълго в тялото. А калциевите и калиеви соли допринасят за бързото му отстраняване от там. Затова при проблеми със сърцето и бъбреците се препоръчва използването на продукти с ниско съдържаниенатрий в храната. Но при дехидратация трябва да увеличите нивото на консумация на тези вещества.

Въглехидрати

Те играят важна роля в енергийните и метаболитни процеси. Сериозната физическа активност допринася за тяхното голям разход. Много от тях имат сладък вкус, за който се наричат ​​захари. Много въглехидрати има в меда, сладките плодове и зеленчуци. В семковите плодове се съдържа в големи количества фруктоза, а в костилковите - много глюкоза.

Такъв въглехидрат като захарозата се намира в захарта, а всички млечни продукти са основният източник на лактоза. Желателно е да се използват продукти, които съдържат тези въглехидрати в естествен вид: в плодове, зеленчуци, сушени плодове и покълнали зърна.

катерици

• каталитичен.
  Тъй като те са важен компонентза почти всички ензими. А те от своя страна играят основна роля във всички клетъчни метаболитни процеси.
• хормонални.
  Много хормони, като хормоните на хипофизата и инсулина, са протеини.
• пластмаса.
  Протеините се считат за основен материал за изграждане на клетки и органи.
• транспорт.
  Те подпомагат движението на кръвните мазнини, въглехидрати, витамини и други вещества.

мазнини

Наред с други вещества те са строителен материал и източник на енергия. Мазнините се консумират най-вече, когато спортистът изпълнява трудоемки упражнения, тъй като по това време те поддържат стабилното функциониране на органите.

Диетата на спортиста за една седмица трябва да включва животински и растителни мазнини. Те изпълняват различни функции в тялото. Първите от тях се намират в маслото, а вторите - в някои сортове риба, особено мазни.

витамини

Те не се синтезират от организма, затова се набавят отвън, заедно с храната. Авитаминозата е причина за тежки нарушения. Неговите латентни форми почти не се проявяват външно, но имат отрицателен ефект, който възпрепятства пълното функциониране на тялото.

Витамините, получени изкуствено, се усвояват по-лошо от тези, получени по естествен път.

Минерали. Източникът на минерали е растителната храна (зеленчуци и плодове). В пресните плодове те имат най-активна форма.

Значението на закуската

Много хора смятат, че закуската не е необходима, но чаша кафе може да бъде достатъчна. Това е абсолютно грешен подход.

Консумирането на храна сутрин осигурява на тялото енергия за целия ден. Закуската е задължителна всеки ден от седмицата. И трябва да е гъста, така че след час да няма чувство на глад.

Ако човек не иска да яде сутрин, това означава, че вечерята му не е имала време да се смила. В този случай последното хранене трябва да се вземе по-рано. Вярно е, че има и друг начин, например сутрешно бягане или контрастен душ.

Правилно хранене за мъж спортист

Хранителната програма за мъже, занимаващи се със спорт, е различна от менюто за момичета. За да поддържат форма, те приемат допълнителни спортни лекарства и стимуланти, които трябва да се вземат предвид при съставянето на меню у дома. Вторият фактор в този случай е съобразяването с ежедневната физическа подготовка.

Трябва да се спазват някои принципи:

• победата зависи пряко от правилното хранене;
• в определено количество мазнините са полезни;
• важно е да се храните в строг ред, както и внимателно да следите количеството вещества, влизащи в тялото.

Правилното храненеза спортист включва използването на продукти, които са разделени на четири категории:

• продукти, съдържащи протеини;
• млечни продукти;
• всички видове зеленчуци и плодове;
• зърнени и зърнени продукти.

За да разработите меню с подходящо хранене, е важно да разберете, че трябва да има по-малко мазнини, отколкото протеини. Що се отнася до мъжете, можете да си приготвите здравословна напитка у дома, за да ги събудите сутрин. За да направите това, смесете една чаша вода с лимонов и портокалов сок, като добавите лъжица фруктоза.

Закуската може да се състои от следното:

• пържени или варени яйца (не повече от 2 броя);
• овесена каша;
• извара;
• плодове или сушени плодове (портокали, ябълки, сини сливи);
• парче хляб с масло и чаша чай.

Можете да ядете на обяд плодова салатаизмити с чаша сок. За обяд е препоръчително да приготвите салата с билки и домати, както и да позволите плодове и сок. Можете да вечеряте с постно месо, риба, картофи или млечна супа. Не се препоръчва злоупотребата с продукти от брашно.

Правилно хранене за жена спортист

Както вече споменахме, хранителните менюта за мъже и момичета са различни. Диетата на жените трябва да съдържа растителни фибри, ненаситени мазнини и сложни въглехидрати. Между другото, частичното хранене е по-подходящо за момичета, т.е. прекъсванията между храненията не трябва да надвишават 3 часа.

За закуска можете да ядете овесена каша и 2-3 яйца, а за обяд пийте мляко или кефир. За обяд можете да готвите птиче месо (бяло), риба, ориз (за предпочитане кафяв), зеленчукова салата със зехтин. Преди вечеря можете да хапнете извара с ядки, а за вечеря - рибно месо, салата или плодове. Преди лягане малко кисело мляко няма да навреди.

За да направите меню за седмицата у дома, трябва да следвате същите препоръки като за деня.

Отдавна е доказано, че една наистина правилна диета за всеки спортист трябва задължително да включва разнообразни продукти. Горните категории, допълвайки се една друга, даряват човешкото тяло с енергия, материали за развитието на структурата на тялото и вещества, които участват във физиологичните процеси.

Хранителната програма, съставена у дома, не трябва да бъде монотонна. Злоупотребата с всеки един вид продукт ще повлияе негативно на метаболизма и функционирането на бъбреците и черния дроб.

Има храни, които се препоръчва напълно да се изключат от диетата както на мъжете, така и на жените. Например, това е захар и хранителна сол. Солта трябва да се използва само морска, богата на минерали. Пържени и пикантни храни, гъби, алкохол, кисело мляко, сокове на прах - всичко това трябва да се премахне от менюто на спортиста.

Също така е важно да запомните, че спортистът никога не трябва да остава гладен или, обратно, да преяжда. Трябва да ядете бавно, да дъвчете храната старателно. Необходимо е постоянно да се следи теглото и благосъстоянието. И тогава спортните дела определено ще тръгнат нагоре, което в крайна сметка ще доведе до победа.

Хората, които спортуват или водят активен начин на живот, се нуждаят от специално хранене. Храненето за спортисти трябва да съдържа повече хранителни вещества, витамини, въглехидрати, протеини, мазнини. Всеки ден трябва да поддържате достатъчен брой калории, за да бъдат вашите тренировки успешни и да постигнете желаните резултати. Тялото често изпитва претоварване по време на тренировка и трябва да се захранва с енергия, затова менюто ви трябва да е балансирано и разнообразно, за да имате добър апетит всеки ден. Правилното хранене за спортисти не е трудно, а приготвянето на ястия е доста просто. По-долу ще намерите основните съвети и меню за цялата седмица, когато спортувате.

За да постигнат добри резултати, мъжете и момичетата трябва да следват правилните натоварвания по време на тренировка, да се възстановяват добре и да се хранят добре всеки ден. Трябва да отидеш на тренировка с настроение и зареден с енергия.

Правилната диета на спортиста извършва следните действия в тялото:

1. Активира и нормализира метаболитните процеси в тялото на спортиста за мускулния растеж и възстановителния процес.
2. Осигурява на спортиста всички необходими микроелементи, витамини и калории.
3. Регулира теглото (в края на краищата са необходими различни спортни униформи по различно време на годината)

По време на изпълнението на различни спортни упражнения тялото изразходва голямо количество енергия. Енергията се изразходва за поддържане на работата на сърцето, дишането, храносмилането. Ако се храните лошо преди тренировка, тогава тялото се изтощава, което има много лош ефект върху здравето на спортистите. Ето защо е толкова важно да се храните правилно и балансирано за мъжете и жените, които посещават фитнес зали и изпълняват различни спортни упражнения.

Менюто ви трябва да се състои от здравословни и пресни продукти, препоръчително е да се откажете от полуфабрикатите и други нездравословни храни.

Характеристики на диетата за спортисти

За всеки спортист трябва да се изготви индивидуално меню, като се вземат предвид възрастта, теглото, физическата активност, интензивността на тренировката, целите и задачите. Но принципите на хранене са еднакви за всички. Всяко хранене трябва да съдържа балансирано количество протеини, мазнини и въглехидрати.

Формулата за изчисляване на компонентите за спортист е следната:

• Протеини - 30-35%
• Мазнини - 10-20%
• Въглехидрати - 50-60%

Протеините се нуждаят от 2-2,5 грама на 1 кг от вашето тегло, мазнините 0,5 г на 1 кг, въглехидратите в периода на натрупване на мускулна маса 4-7 г на 1 кг, а в периода на изгаряне на подкожни мазнини 2 г. Ако сте подготвяте се за състезание или искате да достигнете върха във вашата форма, тогава въглехидратите за 1 месец се намаляват до 0,5-1 грама на 1 кг от вашето тегло.

Нека да разгледаме 2 примера, за мъж и момиче:

1. Мъж с тегло 70 кг и неговата дневни париследното: протеини 140 г, мазнини 35 г, въглехидрати за поддържане на тегло 210 г, за наддаване на тегло 280-490 г и за изгаряне на мазнини 140 г. Изчислете сами калориите си, 1 грам протеин и въглехидрат е 4 Kcal, а 1 грам мазнина е 9 калории. Ако протеините са 140 g, мазнините са 35 g, въглехидратите са 280 g, тогава това са приблизително 2000 калории на ден за спортист от 70 kg, за да остане в тегловната категория.
2. Момичето е 50 кг и целта е да остане в категорията за тегло, да придаде еластичност на мускулите и да изгори подкожни мазнини. След това следните числа: протеини 60-80 грама, мазнини 25 грама, въглехидрати 100-150 грама.

Яжте на всеки 3-4 часа на малки порции. Последното хранене е 3-4 часа преди лягане. Пийте вода 10-20 минути преди хранене по 200 мл. Не се допуска пиенето на чиста вода по време на хранене и непосредствено след това. Цял дневна дажбаразделена на 4-5 хранения.

Меню за всеки ден

Диетата е подходяща за мъже и момичета. В зависимост от вашите цели, увеличете или намалете съдържанието на калории в диетата си за сметка на въглехидратите (добавете или премахнете ястия от менюто).

Протеините оставете на ниво 1,5-2 грама на 1 килограм собствено тегло, а мазнините на ниво 0,5 грама на 1 килограм.

понеделник

1. Закуска - млечна каша със сушени кайсии, 1-3 варени яйца, мляко 0-1%
2. Втора закуска - 1-3 банана, ябълка, кисело мляко 0-1%
3. Обяд - пиле с фиде, салата с тиква и домати, чай
4. Снек - сандвич с нискомаслено сирене и мляко 0-1%
5. Вечеря - нарязани зеленчуци, пилешка пържола, кефир 0-1%

вторник

1. Закуска - мюсли с мляко, 1-3 яйца, зеленчуков сок
2. Втора закуска - извара 0-2% със заквасена сметана 5-10%, круша
3. Обяд - борш, зрази със сирене и домати, чай
4. Снек - нарязани домати с билки и зехтин, сок
5. Вечеря - гръцка салата, рибни котлети, какао

сряда

1. Закуска - картофи с риба, мляко 0-1%
2. Втора закуска - палачинки с масло или извара 0-2%, нискомаслена заквасена сметана, мляко 0-1%
3. Обяд - Супа от уши, краставица, домат, пилешко филе, плодов сок
4. Снек - портокал, натурално кисело мляко 0-1%
5. Вечеря - винегрет, пилешки крилца, зеленчуков сок

четвъртък

1. Закуска - бъркани яйца с билки и домати, постно свинско месо, мляко 0-1%
2. Втора закуска - чийзкейкове с мляко 0-1%
3. Обяд - салата от краставици, домати, зеле, зеленчуци със слънчогледово масло, пилешки котлети, компот
4. Снек - натурално кисело мляко 0-1% с банан
5. Вечеря - рибни котлети с елда, салата Цезар, какао

петък

1. Закуска - кнедли със заквасена сметана 5-10%, нискомаслено сирене, зелен чай
2. Втора закуска - чийзкейк със стафиди, какао с мляко 0-1%
3. Обяд - грахова супа, пилешко филе, чай
4. Снек - овесени бисквити с мляко
5. Вечеря - зеленчукова яхния, ориз и нетлъсто свинско месо, компот

Събота

1. Закуска - кнедли с извара, краставица, домат, какао
2. Втора закуска - кисело мляко 0-1% с бисквити и банан
3. Обяд - супа с кюфтета, гръцка салата
4. Снек - бъркани яйца със сирене и домати, сок
5. Вечеря - патладжан, пълнен с ориз, риба на пара, черен чай

неделя

1. Закуска - сандвич Бородинска питка, краставица, домат, пиле, сок
2. Втора закуска - извара 0-2% с нискомаслена заквасена сметана, мляко 0-1%
3. Обяд - пилешко филе с перлен ечемик, зеленчуци, чай
4. Снек - мляко 0-1% няколко чаши
5. Вечеря - пържени тиквички, салата, елда, риба, чай

• За да отслабнете, изгаряйте повече калории, отколкото получавате от храната. Например, консумирате 1500 калории на ден, спортувате 3 пъти седмично и теглото ви стои неподвижно, което означава, че за да отслабнете, трябва да намалите броя на калориите със 100-200 на седмица и да изглеждате в резултата. Ако теглото се намалява с 500 - 1000 грама на седмица, това е добре за вас и за вашето здраве. Можете да оставите 1500 калории на ден, но тогава ще трябва да изгорите повече от тях и интензивността на кардио тренировката трябва да се увеличи. Ще е необходимо да се увеличи времето за упражнения на велоергометър, бягаща пътека и др.
• Много спортисти искат да изглеждат добре през лятото или когато пътуват в топлите страни. За да отслабнете и да изгорите подкожни мазнини, трябва да следвате следните препоръки в продължение на 1 месец. Протеини 2 грама на 1 кг тегло, мазнини 0,5 грама, оставете сложните въглехидрати в диетата си и направете 1 грам на 1 кг. За 1 месец ще изгорите всички подкожни мазнини и ще изглеждате страхотно.
• За да отслабнете, трябва да се възстановите добре и да консумирате витамини и хранителни вещества. В крайна сметка тялото по време на сушене или отслабване е подложено на стрес, защото няма достатъчно хранителни вещества под формата на енергия (въглехидрати). Така че купете допълнително витаминни комплексив аптека или магазин за спортни стоки и ги вземете според указанията.

Съвсем естествено е, че храненето по време на спортни дейности (фитнес, бодибилдинг) има значителни разлики в сравнение с подхода към храненето при хора, водещи неспортен начин на живот. Това се дължи на факта, че за извършване на спортни упражнения и натоварвания е необходимо голямо количество енергия. Ето защо, за доброто функциониране на организма при тези условия, трябва да се обърне внимание на избора на диета на спортиста.

Помислете за основните изисквания, на които трябва да отговарят спортистите, за да получат максимални резултати от тренировките:

• Тялото трябва да получава необходимото количество калории, витамини и хранителни вещества с храна през целия ден. Изчислява се, като се вземат предвид задачите, изпълнявани в обучението;
• храната трябва да насърчава добър метаболизъм;
• в зависимост от целта (задаване или намаляване на мускулната маса, премахване на телесните мазнини) се избира ежедневна диета;
• стабилизиране и поддържане на хормоналния фон, което прави възможно "отварянето" на всички физически способности на тялото на спортиста.

Всеки спорт се нуждае от специфичен подход към храненето, т.к. целите и натоварванията са различни. Културистите, например, трябва да дават предпочитание на протеиновите храни, което е свързано с необходимостта от изграждане на мускулна маса.

Много спортисти смятат, че трябва да се наблегне само на тренировките и да оставят храненето да си върви. Въпреки това, както е доказано от физиолозите в областта на спорта, всеки компонент в спортната подготовка (тренировка, почивка и възстановяване, хранене) е важен, но не поотделно, а всички заедно.

Правила за хранене при спортни тренировки

Спортът предполага добро насищане на тялото, а консумираните храни трябва да дават сила на практикуващия, а не да вредят.
Ето списък с точки, на които трябва да обърнете внимание, когато съставяте менюто за спортиста:

1. Въглехидратните храни трябва да са с ниско съдържание гликемичен индекс, която се изчислява от съдържанието на захар в приетите продукти. Такава храна има способността бавно да разгражда и абсорбира глюкозата в кръвта. Благодарение на това няма да наддавате на тегло и да зареждате тялото си с енергия.
2. Не яжте в момент, когато чувството на глад е достатъчно силно. Най-добрият вариант- хранене на всеки 2-2,5 часа, порциите не трябва да са големи.
3. Тялото трябва да получава необходимото количество чиста вода (2 литра на ден). Ако не е достатъчно, тогава по време на фитнес тренировка е възможно нарушение на метаболизма на течностите в тялото и в резултат на това ще се появи подуване на краката. Също така не забравяйте, че спортувайки, вие се потите, а това води до допълнителна нужда от вода.
4. Много спортисти вярват, че за да отслабнете, трябва да ядете само храни с ниско съдържание на мазнини. Това мнение е погрешно, т.к. ако откажете храни, съдържащи мазнини, тялото няма да получи необходимите киселини, участващи в метаболизма. Освен това при производството на обезмаслени продукти се използват повече захар и нишесте, за да се подобри вкусът им, а това повишава калоричното съдържание.

Както можете да видите, ако знаете как да се храните правилно, когато правите фитнес или бодибилдинг, става възможно да станете собственик на красива, тонизирана фигура, както и като цяло да подобрите тялото си и да се почувствате весели и енергични.

Статията е написана с подкрепата на сайта http://p-food.ru/ - това е онлайн магазин за балансирано хранене, тоест същата храна за спортисти с доставка.

Днес трима професионални спортисти ще споделят с нас своите хранителни програми, които са им помогнали да изградят едно наистина великолепно тяло.

Що се отнася до храненето, за много от нас е важно да имаме уникални модели за подражание. Докато търсите диета за изграждане (или поне поддържане) на мускулна маса, вероятно сте се натъкнали на много противоречива информация от безброй експерти относно времето на хранене, приема на мазнини, приема на въглехидрати и др.

Защо не намерите модел за подражание в лицето на спортисти, които имат физиката, за която винаги сте мечтали? В тази статия трима мъже със страхотни тела - сред които професионален културист, фитнес модел и ММА боец ​​- ще споделят с нас своите хранителни тайни.

Марк Дъгдейл

Професия: IFBB Pro Bodybuilder

Марк описва диетата си извън сезона като нетрадиционна. Дори докато трупа, той предпочита да държи приема на въглехидрати под контрол, за разлика от много други спортисти, които залагат на въглехидрати, без дори да се страхуват, че повечето от тях ще се превърнат в телесни мазнини.

„Голям фен съм на поддържането на телесните си мазнини под 9% през цялата година, защото усещам как мускулите ми растат дори без излишни телесни мазнини“, казва Дъгдейл.

Друг необичаен детайл от диетата му е голямото количество дивеч. Толкова много обича бизоново месо, че го яде за закуска. „Готвя месо (гърди) за 8 часа в бавна готварска печка. 2,5 килограма месо ми осигуряват закуска за цялата седмица”, казва той.

Марк предпочита хранени с трева диви животни като бизони, диви свине и лосове. Има 3 причини за това:

1. Ниско съдържание на мазнини.
2. Повишено количество мастни киселини.
3. По-малко токсичност (без хормони и химикали), което има положителен ефект върху възстановяването и растежа на мускулите.

Хранителен план на културиста Марк Дъгдейл:

Първо хранене

• Месо от бизон - 170гр
• Кисело зеле - 1 чаша
• Хляб Ezekiel с 1/2 супена лъжица кокосово масло - 1 филия

Второ хранене

Трето хранене

• Бадеми - 1/4 чаша

Четвърто хранене

• Салата: пилешки гърди, рукола, зелена салата, гръцко кисело мляко, нарязани орехи, зехтин, морска сол– 1 порция

Пето хранене

• Протеинов шейк - 1 порция
• Бадеми - 1/4 чаша

Шесто хранене

• Добавка преди тренировка - 1 доза
• BCAA - 10 мг

Седмо хранене

• Елкова пържола - 220гр
• Пюре от карфиол: 1/2 глава сварен карфиол, смесен с пармезан, 1 с.л. органично масло и морска сол.

Грег Плит

Професия: фитнес модел

Диетата на Дъгдейл изглежда ли ви нетрадиционна? Все още не сте виждали плана за хранене на Грег Плит! Нарича я „диетата на пещерния човек“, защото избягва всички преработени храни и набляга на естествените меса и зеленчуци. Диетата му е наистина уникална. Той прави само един, но голям (3500 kcal) прием на естествена храна на ден.

В това отношение диетата на Плит прилича на диетата на войните, която включва прием на малки порции през деня и една голяма порция вечер. „Предпочитам да ям обилно в средата на деня, докато повечето хора ядат само 5-6 малки хранения. Моят подход гарантира, че цялата храна се усвоява преди лягане“, казва Плит, един от най-разпознаваемите фитнес модели в света.

Всички останали калории Грег приема с течност преди и след тренировка. Диетата му може да варира
пушат през деня и зависи основно от работния график.

„Планът ми за хранене зависи пряко от работния график. Тоест, ако имам планирани снимки (Плит лунира като актьор) или фотосесия, диетата ми се променя. Обикновено, като подготовка за тях, посещавам фитнесдва пъти дневно. Започвам да се храня едва след като свърша работа, за да попълня запасите си от хранителни вещества. Нямам закуска, обяд или вечеря сама по себе си и не се храня по строг график. Ям само за да нахраня тялото си, а не за да задоволя апетита си“, казва Плит.

Планът за хранене на фитнес модела Грег Плит:

Преди сутрешна тренировка

• Коктейл от Met-RX Amped ECN NOS прах, глутамин, креатин, хидроксиметил бутират (HMB), омега-3, мултивитамини, суроватъчен протеин и 1 супена лъжица. л. суров мед.

След тренировка

Основно хранене за деня

• Месо, риба или птици, зеленчуци - само 3500 kcal.

Например:

• Сьомга и аспержи на скара

• Печена камбала със спанак и зелен фасул

• Пиле на грил или скариди на пара с моркови и краставици.

Преди вечерна тренировка или кардио

• Коктейл от Met-RX Amped ECN NOS прах, глутамин, креатин, хидроксиметил бутират (HMB), омега-3, мултивитамини, суроватъчен протеин и 1 супена лъжица суров мед.

След тренировка

• Коктейл от суроватъчен протеин (0,6 g на 1 kg телесно тегло), декстроза (0,4 g на 1 kg телесно тегло), креатин, глутамин и HMB.

Браян Стан

Професия: професионален ММА боец

В разгара на тренировъчния сезон Браян яде 11 хранения на ден. Има ли нужда от това? Ако тренирате 3 пъти на ден, тогава определено да.

„Ако искате да бъдете истински спортист, трябва да бъдете целеустремени не само в тренировките, но и отговорни към храненето си“, казва Стан, боец ​​в средна категория.

„Храната е горивото, което те поддържа. Вашите резултати зависят от това." За диетата си Стан благодари на съпругата си Тереза, която има диплома по хранене. Системата на хранене се основава на качествени източници на протеини като пилешки гърди, сьомга, яйца, както и плодове, зеленчуци и бадеми, богати на здравословни мазнини.

В допълнение към пълноценните храни, Брайън приема добавки рано и често през целия ден.

Строгият график на добавките е от решаващо значение за поддържане на силата по време на периода на отслабване в подготовка за битки. Те също му помагат да се поддържа мускулна масавъпреки натоварения тренировъчен график. „При 3-4 тренировки седмично последното нещо, от което се нуждая, е загуба на мускули.“

Хранителният план на Браян Стан

Първо хранене

• Яйчен белтък - 6 бр
• Бадеми - 1/2 чаша

Преди тренировка

• Гръцко кисело мляко - 1 порция
• "Gaspari Myofusion Probiotic" - 1 лъжица
• "Gaspari BCAA" - 4 табл

Първа тренировка

След тренировка

Четвърто хранене

• Пилешки гърди на скара със зеленчуци - 2 бр

Пето хранене

• Гръцко кисело мляко с малини и боровинки - 1 порция

Преди тренировка

• Бадемово масло - 1 супена лъжица
• Салата с дълга риба тон (без дресинг) - 1 порция
• "Gaspari Anavite" - 3 табл

Втора тренировка

След тренировка

• "Gaspari Myofusion Probiotic" - 2 лъж
• Микс от зеленчуци на прах - 1 порция
• Waxy Maize въглехидратен комплекс - 40 гр

Трета тренировка

След тренировка (за възстановяване)

• "Gaspari Myofusion Probiotic" - 1 лъжица
• "Gaspari BCAA" - 4 табл

Девето хранене

• Сьомга на скара със зеленчуци - 1 порция

Десето хранене

• Плодова салата с боровинки, малини, ягоди и кисело мляко - 1 порция

Единадесето хранене (преди лягане)

• "Gaspari Myofusion Probiotic" с бадемово масло и "BCAA 6000"
(2 оценки, средно: 5,00 от 5)