Ćwiczenia na silne i piękne dłonie z jogi. Joga do otwierania stawów barkowych wideo do otwierania ramion i klatki piersiowej

Jeśli siedzisz przy komputerze przez długi czas, wychylając głowę do przodu lub opuszczając ją, patrząc na smartfona, mięśnie karku mają problemy. Ciągłe napięcie powoduje sztywność i ból.

Lifehacker zebrał ćwiczenia Joga na przewlekły ból szyi: pilotażowe randomizowane, kontrolowane badanie kliniczne. , Joga na przewlekły ból szyi: 12-miesięczna obserwacja do rozciągania i wzmacniania szyi, ramion i klatki piersiowej, co złagodzi bóle i pomoże uniknąć ich w przyszłości.

Kiedy ćwiczenia nie pomagają

Ten kompleks nie jest przeznaczony do leczenia konkretnych zaburzeń. Jeśli zdiagnozowano osteochondrozę, przepukliny dysków lub inne choroby, lekarz powinien przepisać gimnastykę.

Jeśli ból nie ustaje przez kilka dni, nasila się lub towarzyszą mu bóle głowy, nudności, gorączka i jak najszybciej zwróć się o pomoc lekarską.

Jakie ćwiczenia wykonywać

Kompleks składa się z dwóch części: prostych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie oraz bezpiecznych asan jogi.

Ćwicz przynajmniej trzy razy w tygodniu, a każdego dnia jeszcze lepiej.

Jeśli wystąpi ból, natychmiast przestań. Po ćwiczeniu rozciągnięty obszar powinien być rozluźniony i miękki.

Jak rozciągnąć i wzmocnić mięśnie szyi i ramion

Będziesz potrzebował krzesła. Usiądź na krawędzi, wyprostuj plecy, opuść i wyprostuj ramiona. Wykonuj każde ćwiczenie przez 10-15 sekund.

1. Zakręty i przechyły

13. Przeniesienie rąk za głowę

Chwyć końce ręcznika, naciągnij go mocno i unieś wyprostowane ręce. Składać Górna część ciało do przodu i weź proste ręce z ręcznikiem dalej za głową.

Jak wykonywać ćwiczenia jogi

Dokładnie przestrzegaj zasad i nie wstrzymuj oddechu. Przytrzymaj każdą pozę przez 30 sekund.

1. Pół pochylenia do przodu z naciskiem na ścianę (uproszczona uttanasana)

Stań prosto w odległości dwóch kroków od ściany przodem do niej. Rozstaw stopy na szerokość bioder dla wygody. Z tej pozycji zegnij się w stawie biodrowym i pochyl do przodu z prostymi plecami pod kątem 90° między tułowiem a nogami. Połóż ręce na ścianie.

Staraj się wyprostować i rozciągnąć tak bardzo, jak to możliwe. Przytrzymaj pozę przez 20-30 sekund.

2. Pozycja wojownika II (Virabhadrasana)

Stań prosto, szeroko rozstaw nogi, skieruj palce stóp do przodu, podnieś ręce na boki, połącz i wyprostuj palce.

Obróć prawą stopę o 90° w prawo. Zegnij prawą nogę w kolanie pod kątem prostym lub blisko niego, cofnij lewą nogę. Rozłóż ciężar na obie nogi.

Skręć miednicę, rozciągnij plecy, opuść ramiona. Spróbuj otworzyć miednicę i klatkę piersiową. Powtórz pozę po obu stronach.

3. Skręcanie (bharavajasana)

Usiądź na podłodze, zegnij prawą nogę w kolanie, wyciągnij podudzie i umieść piętę przy miednicy. Zegnij lewe kolano, połóż lewą stopę na prawym udzie.

Rozłóż ciężar między dwie kości siedzące, rozciągnij kręgosłup do góry. Położyć prawa ręka na lewym kolanie i obróć ciało i głowę w lewo, lewą ręką chwyć lewą skarpetę. Powtórz po drugiej stronie.

4. Pozycja dziecka

Stań na czworakach, połącz stopy, a następnie opuść miednicę do pięt. Pochyl się do przodu, wyprostuj plecy i wyciągnij wyprostowane ramiona przed siebie, dotknij czołem podłogi i całkowicie zrelaksuj się w tej pozycji.

Długa praca przy komputerze, niekończące się godziny jazdy w korkach i oglądania telewizji w domu, napięcie nerwowe, ciężkie torby, które nosimy ze sklepu, mrużenie oczu – wszystko to prowadzi do tego, że pogarsza się ruchomość stawów barkowych, a w w okolicy barku występuje ucisk, uczucie ciężkości, ból.

Te negatywne zmiany pociągają za sobą łańcuch innych. W szczególności zmniejsza się objętość życiowa płuc, w wyniku czego dopływ tlenu i składników odżywczych do narządów i tkanek staje się niewystarczający i dochodzi do chorób zapalnych. Aby zapobiec tym wszystkim problemom, konieczne jest utrzymanie elastyczności i ruchomości stawów oraz funkcjonalnej siły mięśni obręczy barkowej.

Jak rozciągnąć ramiona?

Ruchliwość stawów barkowych jest również ważna w praktyce jogi: bez niej nie da się opanować wielu odwróconych i półodwróconych asan, na przykład mostów, stania na głowie, przedramionach i dłoniach.

Proponuję opanować proste . Możesz to zrobić rano jako trening lub wieczorem po powrocie z pracy do domu. Rób to przynajmniej co drugi dzień: twoje ramiona pozostaną lekkie, twoja klatka piersiowa będzie dumnie wypięta, a twoja postawa będzie królewska.

Zestaw asan i ćwiczeń na barki

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, równolegle do siebie. Podczas wdechu gwałtownie podnieś ramiona do uszu, podczas wydechu opuść je jak najniżej. Nie zginaj rąk w łokciach. Robić 8-10 powtórzeń.

Z tej samej pozycji wyjściowej rozłóż proste ręce na boki do poziomu barków, dłońmi skierowanymi w dół. Zaciśnij pięści i w małej amplitudzie rób 8-10 obrotów ramiona do przodu, a następnie tę samą kwotę z powrotem. Ramiona powinny być proste i pozostawać na poziomie stawów barkowych.

Stań prosto, ręce opuszczone, stopy rozstawione na szerokość bioder. Unieś wyprostowaną prawą rękę nad głowę. Rozciągnij go, a jednocześnie lewy dół. Zmień pozycję rąk i ponownie rozciągnij. Kompletny 3-5 powtórzeń.

Z pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków, prawe ramię wyciągnięte do góry, lewe opuszczone, zgiąć obie ręce w łokciach i złap dłonie w okolicy łopatek. Jeśli nie możesz splatać palców, użyj paska do jogi. Utrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund. Zwolnij uchwyt, podnieś lewą rękę, opuść prawą rękę i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Trzymając chwyt jak w poprzednim ćwiczeniu, podczas wydechu pochyl się do przodu, aż ciało będzie równoległe do podłogi. Pociągnij lewy łokieć do przodu i do góry, a ramiona do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund. Następnie odwróć miednicę do góry i nie odrywając rąk, zegnij się jak najniżej. Pociągnij lewy łokieć w dół, a ramiona do góry. Utrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund, następnie ostrożnie wstań, zwolnij uchwyt i powtórz ćwiczenie z drugiej strony.

Stań na czworakach, połóż prawą dłoń na linii środkowej ciała pod klatką piersiową. Podczas wdechu podnieś lewą rękę w bok, a następnie wyciągnij ją. Podczas wydechu opuść go, wsuń pod prawą stronę, sięgnij po niego, opuszczając ramię i opuść go na podłogę. Robić 8-10 powtórzeń. Następnie wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.

Większość ćwiczeń i asan stosowanych w jodze pozwala rozwijać wielofunkcyjność mięśni i stawów w ludzkim ciele, poprawiać elastyczność i sprzyjać zdrowiu. Niestety z czasem wszyscy się starzejemy, a w połączeniu z pewnymi kontuzjami może to prowadzić do niemożności wykonywania większości pozycji. Może się to zdarzyć nie tylko z powodu problemów ze stawami, ale także w przypadku problemów z kręgosłupem. Ale to nie znaczy, że joga jest przeciwwskazana w przypadku artrozy, wręcz przeciwnie, w jodze istnieją wyspecjalizowane asany, które pozwolą ci poprawić stan bez szkody dla siebie.

Asany terapeutyczne w jodze

Dobrym tego przykładem jest joga na stawy barkowe, która jest często stosowana jako terapia i leczenie problemów z kręgosłupem i zmniejszonej funkcjonalności barku. Prawie niemożliwe jest znalezienie pozycji, w których zaangażowany byłby tylko ten staw, ale jest wiele asan jogi, w których ramię jest rozciągane i używane w taki czy inny sposób, i nie zawsze jest to na uboczu. W większości są to klasyczne pozy, które wymagają pewnego udoskonalenia w przypadku artrozy stawu barkowego, aby nie pogorszyć sytuacji, ale jednocześnie uzyskać z nich maksymalny efekt i wzmocnić mięśnie barku, a co najważniejsze , rozciągnij je, stopniowo zwiększając zakres ruchu. Z tego samego powodu takie asany jogi będą przydatne dla tych, którzy niedawno usunęli gips i zaczynają rozwijać rękę po złamaniu.

Pozycja Dandasany

Ta asana z jogi znana jest prawie wszystkim mieszkańcom pod ziemią prosta nazwa„pompki ze ściany” i jest zwykle stosowany w przypadkach, gdy osoba nie jest fizycznie w stanie wypchnąć się podczas leżenia lub przeszkadzają mu problemy z ramionami lub przedramionami. W tym przypadku ćwiczenie to bardzo dobrze nadaje się do wzmocnienia mięśni obręczy barkowej i jednocześnie zapobiega przenoszeniu większości ciężaru ciała na ramiona. Ale nawet w przypadku takiego ćwiczenia istnieją przeciwwskazania - zapalenie stawów nadgarstka, a wynika to z faktu, że podobnie jak w przypadku zwykłych pompek, nadal istnieje poważne obciążenie ręki w okolicy nadgarstka.

Do wykonania wystarczy znaleźć dowolną pionową i mocną powierzchnię, najlepiej ścianę. Następnie połóż dłonie i stopy na poziomie ramion, wygnij nadgarstki w taki sam sposób, jak robisz to podczas zwykłych pompek, i dotknij rękoma ściany. Następnie stopniowo opuść się na ścianę, a następnie próbując wykorzystać siłę ramion w większości, a nie prostując się z powodu pleców i brzucha, odepchnij się od niej, aż powrócisz do swojej pierwotnej pozycji. Powtarzaj to ćwiczenie, aż poczujesz lekkie zmęczenie mięśni. Dobrze ujędrnia wiele mięśni ciała, które są następnie rozciągane w innych rodzajach jogi, a jednocześnie w zależności od ułożenia rąk w stosunku do barku (można je przybliżać lub oddalać) można regulować obciążenie określonych grup mięśni. Im dalej ręce są od siebie - im większe obciążenie klatki piersiowej i ramion, tym bliżej - tym więcej małych grup mięśni (biceps i triceps) jest obciążonych. W ten sposób zmienia się również amplituda, a co za tym idzie złożoność ćwiczenia. Jednocześnie to ćwiczenie jogi ma na celu rozwijanie elastyczności, a nie jak zwykle rozwijanie siły i wytrzymałości.

Zaawansowany Garudasana

Jak wspomniano wcześniej, niektóre klasyczne asany jogi po prostu nie są odpowiednie dla osób z problemami z barkami, a ta pozycja jest jedną z nich. Jednak przy pewnym udoskonaleniu może, wręcz przeciwnie, pomóc w odbudowie i zapobieganiu artrozie. Jego głównym zadaniem jest rozciąganie mięśni obręczy barkowej w celu zwiększenia ruchomości łopatki do dalszego treningu funkcjonalnego z jogi. Nie powinieneś jednak tego robić, jeśli ostatnio miałeś zwichnięcie lub samowolne podwichnięcie barku, dopóki całkowicie nie wyzdrowiejesz, w przeciwnym razie jest to obarczone poważnymi konsekwencjami. A do samego ćwiczenia potrzebny będzie pas, najlepiej elastyczny, a żeby uniknąć błędów, w początkowej pozycji postaraj się wyprostować plecy i minimalnie obciążać ramiona podczas całego ćwiczenia.

Na początek stań w pozycji ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i spróbuj założyć pasek na obszar kołnierza, po czym musisz owinąć go wokół niego jak szal i wziąć oba końce w dłonie, aby ramiona są skrzyżowane. Następnie spróbuj się wyprostować, rozluźnić ramiona i jednocześnie napiąć plecy, a następnie stopniowo chwytać pasek dłońmi od końca do okolicy kołnierza, aż łokcie dotkną klatki piersiowej. Następnie unosząc łokcie i mocno chwytając pas, zacznij stopniowo rozszerzać klatkę piersiową od wewnątrz. Cały czas utrzymuj ramiona rozluźnione, pozwoli to uniknąć kompensacji w obręczy barkowej, ponieważ łopatki będą mocno umocowane ze względu na napięte mięśnie pleców. Następnie możesz stopniowo przechodzić do innych asan z jogi.

Nerwowe napięcie, podnoszenie ciężarów i długie siedzenie przy komputerze prowadzą do wad fizycznych: ramiona słabną, barki zaczynają wybrzuszać się do przodu i rozwija się pochylenie. Aby złagodzić blokadę mięśni i skurcze, nie musisz wykonywać ćwiczeń siłowych z hantlami - aby przywrócić ton słabym mięśniom i rozluźnić napięte, joga na barki i ramiona pozwoli posiadać wagę. Pomoże Ci „dogadać się” z ciałem, nie zajmie to dużo czasu, a efekt będzie widoczny już po dziesięciu sesjach. Prosta joga na dłonie, którą może wykonywać nawet osoba bez treningu fizycznego, napełni ciało zdrowiem i stworzy harmonię w duszy. Piękne równowagi w jodze zrównoważą stan emocjonalny, a proces ich opanowania pomoże rozwinąć wytrwałość i pokorę.

W jodze zakres asan ręcznych jest raczej skromny. Zasadniczo pozy łączone są z rozciąganiem innych części ciała. Aby nie odwracać uwagi od ćwiczenia rąk w takich pozach, konieczne jest przestrzeganie wyraźnego rozstrojenia asan (technika wykonania). Kiedy twoje ramiona staną się elastyczne, poddasz się staniu z wyciągniętymi ramionami, trudnej pozie Embrio w łonie, staniu na łokciach i barkach oraz innym asanom o skomplikowanych nazwach, które można zobaczyć na zdjęciach na blogach zaawansowanych mistrzów. Osiągnięcie takiego sukcesu pozwoli na proste zasady:

1. Nie staraj się za wszelką cenę zająć pożądanej pozycji ciała. Asana to narzędzie, które pozwala poczuć ciało. Powinno ci służyć, a nie na odwrót.
2. Przygotuj się do praktyki, relaksując się.
3. Oddychaj powoli i głęboko.
4. Podczas asany skoncentruj się na tej części ciała, którą należy rozciągnąć.
5. Kochaj swoje ciało i „reedukuj” je, ale nie pozwól mu boleć.
6. Wyłącz wewnętrzny dialog.
7. Wykonuj jogę co najmniej trzy razy w tygodniu.
8. Rozciągaj się bez szarpnięć, za każdym razem zwiększając amplitudę.

Jak zrobić sekwencję asan?

Przed rozpoczęciem zajęć potrzebna jest tzw. rozgrzewka. Początkujący jogin może zastosować jedną prostą „rozgrzewkę”:

1. Stań prosto i zamknij oczy.
2. Opuść ramiona, pozbądź się obcych myśli.
3. Obserwuj swój oddech i wyobraź sobie, jak podczas wdechu ciepła fala unosi się z ziemi i przechodzi przez ciało.
4. Wyobraź sobie, że gdy wydychasz powietrze, chłodna fala obmywa Twoje ciało od stóp do głów.
5. Odpręż się bardziej z każdym wydechem.

Sekwencja ćwiczeń jest dostosowana do każdego osobnika, w zależności od jego stanu zdrowia, nastroju, celów, pory dnia, a nawet pory roku. Przy różnych schorzeniach klasyczną jogę trzeba czasem zmienić nie do poznania. Dlatego, aby skomponować odpowiedni kompleks, który nie zaszkodzi Twojemu ciału, lepiej skontaktować się z kompetentnym terapeutą jogi i przeszkolić się przez profesjonalistę.

Klasyczna formuła pomoże Ci samodzielnie skomponować sekwencję:

• asany w pozycji stojącej ze zboczami, równowagami;
• asany na plecach;
• postawy, w których miednica znajduje się nad głową;
• wszystkie asany w pozycji leżącej;
• asany, które wykonuje się siedząc lub klęcząc;
• pozuje do uspokojenia leżąc na plecach;
• ćwiczenia oddechowe podczas siedzenia;
• shavasana - neutralna pozycja pozioma, która powinna zająć 10% całkowitego czasu lekcji (leżąc na plecach, umieść pięty w odległości 5 cm, połóż dłonie wzdłuż ciała dłońmi do góry).

W każdej grupie mogą występować wszelkiego rodzaju skręty i ugięcia, w których trzeba balansować i koordynować ruchy. Skomplikowana joga – ekstremalne asany na głowie, stanie na łokciach lub barkach – wykonywane są po pozycjach wiodących. Ćwiczenia kompensacyjne stosuje się również w celu rozładowania napięcia i przywrócenia oddychania. Po prawidłowej sekwencji asan jogin czuje się zrelaksowany i pełen energii, a jego umysł pozostaje spokojny i skupiony.

Asany wzmacniające dłonie

Piękny relief ramion tworzą bicepsy i triceps. Praktyki jogi pozwalają na zrównoważoną pracę nad nimi i mięśniami ramion: kształt dłoni poprawia się stopniowo, bez przyrostu masy mięśniowej. To zdecydowany plus dla płci pięknej, która boi się utraty naturalnej kobiecości, ale marzy o mocnych, stonowanych mięśniach.

Opis popularnych asan „mocy” na ramiona i barki:

• Uklęknij i połóż dłonie lub przedramiona na podłodze (ręce rozstawione na szerokość barków). Podczas wydechu podnieś miednicę do góry, skupiając się na stopach. Nie zginaj kolan. Głowa powinna swobodnie zwisać między ramionami.
• Połóż ręce i kolana na podłodze na szerokość ramion. Podnieś kolana i oprzyj się na podłodze palcami i dłońmi (nadgarstki są pod ramionami). Całe ciało powinno przypominać jedną prostą. Nie wyginaj pleców i nie pochylaj głowy.
• Pozostając w poprzedniej pozie, opuść się na przedramiona i podnieś jedną prostą nogę do góry.
• W pozie numer 2 zegnij łokcie i opuść się, aż twoje ciało będzie równoległe do podłogi.
• Leżąc na prawym boku, wyprostuj nogi i oprzyj prawą rękę na podłodze. Umieść dłoń dokładnie pod prawym ramieniem. Lewa stopa powinna spoczywać na prawej stopie. Pociągnij lewą rękę do góry. Nie obniżaj miednicy. Nie podnoś ani nie opuszczaj głowy - szyja i kręgosłup powinny znajdować się w jednej linii. Ten sam nacisk można położyć nie na dłoni, ale na przedramieniu.
• Siedząc na podłodze z prostymi nogami, połóż dłonie za plecami. Skieruj palce do siebie i podczas wdechu podnieś miednicę do góry, skupiając się na stopach i dłoniach. Spójrz w górę i rozciągnij całe ciało w jednej linii.
• Z pozycji stojącej pochyl się w prawą stronę i opuść prawą dłoń na podłogę. Skoncentruj się na prawej ręce i prawej nodze. Wyciągnij lewą rękę w górę i lewa noga- równolegle do podłogi.

Asany do ramion i obręczy barkowej do rozciągania

• Siedząc lub stojąc z wyprostowanymi plecami, połóż jedną rękę za głową. Umieść drugą rękę za plecami od dołu i złóż dłonie jedna na drugiej między łopatkami. Nie odchylaj łokci na boki i wyprostuj stawy barkowe do tyłu. Jeśli nie możesz sięgnąć dłońmi, weź w dłonie pasek do jogi lub inny pasek.
  
• Siedząc na podłodze, ugnij nogi i postaw stopy na podłodze. Załóż ręce za plecy i połóż dłonie na podłodze (ręce na szerokość barków, palce skierowane od siebie). Przesuń się do przodu wyprostowanymi ramionami, aż pojawi się napięcie w mięśniach i odchyl głowę do tyłu.
  
• Leżąc na brzuchu, przesuń prawą rękę na bok, mocno przyciskając dłoń do podłogi. Ramię powinno być prostopadłe do ciała. Powoli odwróć twarz w stronę sufitu i spróbuj położyć się na prawym boku. Dłonią lewej dłoni oprzyj się na podłodze, aby utrzymać ciało i stworzyć optymalny opór.
  
• Wzmocnij poprzednią pozę, całkowicie odwracając się na bok i zginając nogi. Postaw stopy na podłodze jak najbliżej ciała. Podnieś wyprostowaną lewą rękę do góry i powoli opuść ją do prawej ręki. Zapnij dłonie w zamek lub przyłóż prawą stopę do lewej ręki i chwyć palce u nóg.
  
• Połóż się na brzuchu. Połóż lewą rękę wzdłuż ciała, a prawą podłóż pod szyję tak, aby łokieć i dłoń spoczywały na podłodze. Im bliżej podłogi znajduje się lewe ramię, tym większe będzie napięcie. Oprzyj lewą dłoń na podłodze i dostosuj tę odległość.
  
• Stań na podłodze (stopy rozstawione na szerokość barków) i wyprostuj ręce za plecami, splatając dłonie w zamku. Wydychając, pochyl się jak najwięcej. Spróbuj opuścić głowę jak najbliżej stóp. Wyciągnij dłonie do góry, a następnie odsuń się od siebie, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
  
• Stań na czworakach i połóż lewą rękę pod prawym ramieniem. Wyciągnij prawą rękę w bok i powoli podnieś ją. Obróć tułów za ręką, nie odrywając kolan i lewej dłoni od podłogi (a). Następnie opuść prawą rękę i przełóż ją pod lewą (prostopadle do ciała). Połóż prawe ramię na podłodze, zginając lewą rękę w łokciu (b).
  

Aby osiągnąć głęboki relaks, nie trzeba wstawać o świcie – jogę można ćwiczyć o każdej porze dnia samodzielnie lub w parach. Możesz zacząć od prostej lekcji hatha jogi. Na zajęciach w domu używaj filmów szkoleniowych od prawdziwych guru.

Dla początkujących wystarczy w każdym ćwiczeniu wykonać 5 cykli oddechowych (jeden cykl składa się z wdechu i wydechu). Dzień po zajęciach mogą cię boleć ręce, ale nie powinno to być powodem do przerwy. Korzyści odczujesz tylko dzięki regularnej praktyce jogi.

Wszystkie rodzaje stojaków to traumatyczne asany. Zanim zaczniesz je opanowywać, musisz naprawdę ocenić swoje możliwości, nauczyć się odchodzić od myśli i znaleźć wewnętrzną równowagę. Pozycja Laski na czterech podporach (moc asana nr 4) pomoże się do nich przygotować. Lepiej jest zacząć ćwiczyć pozycję odwróconą przy ścianie lub innej stabilnej podporze.

Przeciwwskazania do treningu ramion i mięśni obręczy barkowej

Staw barkowy jest najbardziej mobilnym stawem w ludzkim ciele. Prawie 60% wszystkich zwichnięć to urazowe zwichnięcia barku, a kompleks powyższych asan nie jest odpowiedni dla wszystkich.

Joga na ramiona i ramiona jest przeciwwskazana w:

• urazy stawu łokciowego, nadgarstków, kręgosłupa;
• w ostatnich miesiącach ciąży;
• wysokie i niskie ciśnienie;
• migrena i bóle głowy;
• stan osłabienia, w którym aktywność fizyczna jest przeciwwskazana.

Wszelkie asany ucichną i staną się mniej trudne, gdy staniesz się mniej wybredny i zaczniesz słuchać siebie. Dusza i ciało są w tej samej uprzęży i ​​to joga uczy cię słyszeć ciało i odpowiadać na jego prośby. Kolejnym plusem praktyki jest to, że zapewnia odrzucenie złych nawyków, co ma pozytywny wpływ na zdrowie.

Dbając o harmonię sylwetki często zapomina się zwrócić uwagę na ramiona i ramiona. Ale to właśnie te części ciała nadają osobie wiek i skłonność do pełni. Joga dla ramion i joga dla obręczy barkowej przyczyniają się do stworzenia pięknego kształtu ramion i barków.

Kiedy stoisz i patrzysz w lustro, nie zawsze można zastąpić, że relief dłoni jest daleki od ideału. Ale kiedy rączka uniesie się na bok, będzie można zauważyć, że trzeba wyrównać ulgę, pompując triceps. Kiedy nadchodzi lato, kobiety chcą się ubierać eleganckie sukienki, bluzki, w których ramiona i ramiona będą otwarte.

Wiele kobiet ma nieporozumienie, o ćwiczeniach fizycznych ramion i barków. Uważają, że z tego powodu utracono kobiecość. Uprawiając jogę, nigdy nie będziesz kulturystą, ale słabe mięśnie naprężą się.

Asany jogiczne mogą usunąć nadmiar tłuszczu z Ręce pełne i dodaj masa mięśniowa cienkie kończyny.

Powstanie pięknej płaskorzeźby powstaje dzięki dwóm głównym mięśniom barku - bicepsowi (bicepsowi) i tricepsowi. Biceps pomaga zgiąć kończynę w łokciu i barku, a przy pomocy tricepsa (mięsień trójgłowy) kończyna się wydłuża.

Kulturyści, kulturyści wykorzystują obciążenie do zginania i rozpinania ramion w stawach łokciowych, tworząc odciążenie barków i przedramion. To typowe dla mężczyzn. Ćwiczenia jogi działają na mięśnie ramion w zrównoważony sposób bez pompowania mięśni bicepsów i tricepsów. W efekcie poprawia się odciążenie kończyn górnych, a ramiona nie zyskują masy mięśniowej.

Poniżej kilka prostych pozycji, które aktywują mięśnie barku i przedramienia.

Przy prawidłowym wykonywaniu asan po lekcji będę odczuwał ból w kończynach górnych przy ich podnoszeniu – to normalne.

W tej postawie kończyny górne działają jak ster. Jeśli przestaniesz napinać mięśnie kończyn górnych, upadniesz. Jedna dłoń mocno spoczywa na powierzchni, a druga skierowana jest dokładnie w górę. Dlatego do utrzymania pozycji konieczna jest silna praca mięśni. Ramiona ładnie się otwierają.

Metoda wykonania:

1. Rozszerz kończyny dolne szerzej, kończyny górne na boki i przechyl w lewo.
2. Podczas wdechu lekko ugnij lewą nogę i połóż palce lewej ręki na powierzchni lub przygotowanym bloku.
3. Unieś lewą stopę z powierzchni, ciężar ciała przenosi się na prawą nogę. Oddychaj spokojnie, zachowując równowagę.
4. Prawą stopą mocno dociśnij do podłogi i zrób wdech, wyrównaj prawą nogę. Powoli unieś lewą nogę do góry i zamocuj ją w pozycji równoległej do powierzchni lub nieco wyżej i wyprostuj.
5. Obróć górną część ciała w lewo tak, aby klatka piersiowa była równoległa do ściany.
6. Utrzymaj równowagę. Gdy poczujesz stabilność, wyprostuj lewe ramię, tworząc linię prostą z prawą.
7. Spójrz w stronę wydłużonej kończyny. Przytrzymaj pozę przez co najmniej 30 sekund.
8. Aby wyjść z Trójkąta, należy podczas wydechu stopniowo opuszczać lewą nogę do powierzchni i wyprostować się.
9. Powtórz te same ruchy po prawej stronie.

Nie możesz wykonywać asany, gdy:

• urazy szyi. W przypadku problemów z szyją nie zaleca się patrzenia w górę
• bóle głowy;
• obniżone ciśnienie;
• bezsenność.

Ćwiczenie Downward Facing Dog można znaleźć w prawie wszystkich rutynowych czynnościach dla początkujących lub jako codzienna praktyka.

Aktywuje prawie wszystkie grupy mięśni, w tym mięśnie barków i ramion.

Metoda wykonania:

1. Stań na czworakach, rozstaw kolana na szerokość bioder. Połóż dłonie na powierzchni, rozłóż palce szerzej.
2. Wykonując asanę, nacisk powinien być położony na dłoni.
3. Wdychając wyprostuj kolana i oś kręgosłupa, dłonie i stopy dociśnij do powierzchni. Na początkowym etapie możesz pozostawić kolana lekko ugięte, a złożoną materię umieścić pod piętami.
4. Spróbuj rozciągnąć oś kręgosłupa, podnosząc kość ogonową do maksymalnej wysokości.
5. Poczuj napięcie w dłoniach.
6. Pozostań w pozie przez pięć oddechów. Oddychanie jest bezpłatne.
7. Aby wyjść z pozycji, weź głęboki wdech i wstrzymaj oddech (kilka sekund), podczas wydechu ugnij kolana, dotykając nimi powierzchni. Opuść miednicę na piętach, połóż głowę na podłodze, wyciągając ręce do przodu.

Nie rób Adho Mukha Svanasana, jeśli:

• ostatnie etapy ciąży;
• nadciśnienie;
• biegunka.

Asana jest praktykowana w połączeniu z psem skierowanym w dół. Jeśli konsekwentnie wykonujesz te ćwiczenia, aktywują się wszystkie mięśnie ramion i barków. Obciążenie rozkłada się równomiernie, co przyczynia się do stworzenia pięknej ulgi.

Kolejność wykonania:

1. Usiądź na powierzchni, wyciągając się dolne kończyny. Plecy są proste.
2. Połóż dłonie na powierzchni w pobliżu miednicy, palce powinny być skierowane w stronę stóp.
3. Zegnij kończyny dolne w kolanach, rozstaw stopy na szerokość barków.
4. Podczas wdechu podnieś miednicę, wyprostuj kończyny górne i dolne.
5. Ciało niejako rysuje linię prostą, więc podbródek nie powinien być skierowany na klatkę piersiową.
6. Oddychanie jest równomierne, spokojne, utrzymuj napięcie w stawach kolanowych i łokciowych.
7. Pozostań w asanie przez 5-10 oddechów.
8. Aby wyjść z pozy, musisz zrobić wydech, zgiąć kolana i usiąść na powierzchni.

Zabronione jest wykonywanie pozy wschodniej w przypadku uszkodzenia kręgosłupa szyjnego, nadgarstków.

Asana jest wykonywana z pozycji ćwiczenia psa skierowanego w dół. Po całkowitym przestudiowaniu kompleksu będziesz w stanie płynnie przejść od asany do asany, jednocześnie utrzymując obciążenie kończyn górnych.

Vaskhshtasana rozwija ramiona i przedramiona.

Kolejność wykonania:

1. Po wykonaniu Adho Mukha Svanasana umieść większość ciężaru ciała na prawej stronie tułowia.
2. Dociśnij lewą stopę w prawo, dobrze dociskając prawą stopę do powierzchni.
3. Delikatnie obróć ciało w lewo, odrywając lewą rękę od powierzchni. Po znalezieniu punktu równowagi podnieś go pionowo do góry, tworząc pojedynczą linię.
4. Ustal pozycję na około 30 minut. Każdego dnia staraj się wydłużyć pobyt w pozie.
5. Aby wyjść z asany, lewa ręka jest opuszczona wzdłuż ciała, gładko kładąc dłoń na podłodze, obracając twarz w kierunku podłogi. Możesz położyć się na powierzchni, aby odpocząć, lub możesz przejść do pozycji Downward Dog, aby wykonać ćwiczenie Sage w przeciwnym kierunku.

Nie możesz wykonywać asan z problemami w stawach łokciowych, nadgarstkach.

Lekcja wideo

Aby uzyskać różne asany i ich lepszą asymilację, oferowany jest film przedstawiający asany jogi na ramiona i ramiona. Oto wybrane ćwiczenia specjalne do otwierania obręczy barkowej i otwierania stawów barkowych.

Każdy może wybrać dla siebie odpowiednie asany.

Wniosek

Wykonywanie kompleksu asan dla piękne dłonie i ramiona, będzie to wymagało dużo siły, więc na koniec koniecznie przyjmij pozę Savasana dla relaksu.

Wszystko ćwiczenia fizyczne mają efekt kumulacyjny. Dlatego jeśli dana osoba czeka, aż ból na ciele zniknie po niej, oczekiwany wynik nie będzie.

Jeśli chcesz ukształtować piękny kształt ramion i ramion, musisz ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu. Pokochaj własne ciało i naucz się nad nim pracować, wtedy odwzajemni się i nabierze pięknego kształtu.