Wszystko o tuningu samochodów

Skuteczne treningi na masę ciała dla kobiet i mężczyzn. Podstawowe ćwiczenia dla mężczyzn

Podstawowe ćwiczenia dla mężczyzn są podstawą każdego programu treningowego kulturystyki. Różnią się od izolowanych tym, że obejmują dwa lub więcej stawów. I bez względu na to, jak bardzo początkujący kulturyści nie chcieliby szybko uzyskać najlepszej formy fizycznej, należy od nich zacząć.

Podstawowe momenty

Podstawowe, inaczej wielostawowe, ćwiczenia mają na celu jak najwięcej wypracować duża ilość mięśnie. Są najbardziej najlepsza opcja, zarówno dla początkujących sportowców, jak i dla profesjonalistów będących na etapie przybierania na masę. Jednak technika podstawowych ćwiczeń dla początkujących jest często dobrze znaną trudnością.

Pojedyncze ćwiczenia wyglądają na mniej czasochłonne. Celują w określone mięśnie. Praca w tym przypadku odbywa się przy minimalnej wadze i odpowiednio ładunku. Jednocześnie, ze względu na specyfikę, podstawowe ćwiczenia dla mężczyzn wymagają znacznego wysiłku, w tym zakresie często są one zaniechane. I to jest duży błąd.

Ćwiczenia


W Internecie jest wiele filmów siłownia o podstawowych ćwiczeniach, a także film o podstawowych ćwiczeniach na przyrost masy. Takie materiały pozwalają wyjaśnić większość niuansów ćwiczeń, aby zapobiec możliwym negatywnym konsekwencjom treningu. Tradycyjnie są to trzy podstawowe ćwiczenia:

  • Martwy ciąg
  • Przysiady
  • wyciskanie

Są to trzy duże podstawowe ćwiczenia, które są obowiązkowe do opanowania i ćwiczenia dla początkującego sportowca. Rozważmy bardziej szczegółowo kolejność ich realizacji.

Martwy ciąg jest jednym z wiodących ćwiczeń, które należy włączyć do programu treningowego od ćwiczeń podstawowych. Pomaga ćwiczyć jednocześnie kilka grup mięśni, w tym mięśnie klatki piersiowej, pleców, ramion, nóg. Atrakcyjność i zaleta takiej trakcji polega między innymi na tym, że nawet w izolacji ma pozytywny wpływ na przyrost masy. Nie musisz wykonywać innych ćwiczeń, ale martwy ciąg jest koniecznością.

Po zajęciu pozycji wyjściowej - w wąskiej pozycji usiądź i złap drążek chwytem na szerokość barków. Podnieś pocisk wzdłuż goleni i upewnij się, że plecy są lekko wygięte. Bez podnoszenia pięt z podłogi i bez stania na palcach, wyprostuj się. Dla większej efektywności techniki ćwiczeń podstawowych, w pierwszym etapie podnoszenia użyj mięśni nóg, następnie pachwiny - pleców.

Przysiady to kolejny sposób na przyrost masy i wykorzystanie maksymalnej ilości mięśni. Przede wszystkim ćwiczenie ma na celu wymodelowanie nóg i pośladków. Pozycja wyjściowa - pocisk na ramiona. Z rozstawionymi nogami i bez podnoszenia pięt, powoli przykucnij, aż kąt nóg wyniesie 90 °. Plecy pozostają cały czas wygięte w łuk.

Trzecim podstawowym ćwiczeniem dla mężczyzn jest wyciskanie na ławce. Wykonuje się to w następujący sposób. Leżąc na ławce, chwyć drążek tak, aby odległość między dłońmi wynosiła około 50 cm, sam pocisk powinien znajdować się na wysokości oczu. Opuść drążek na klatkę piersiową, ale nie dotykaj go, a następnie podnieś. U góry ramiona powinny być prostopadłe do ciała.

Rozwój mięśni poprzez systematyczne powtarzanie zestawu podstawowych ćwiczeń, które wchodzą w skład treningu z masą ciała, każdego roku pomaga tysiącom ludzi uporządkować swoje ciała. Główną zaletą tej techniki jest dostępność zajęć dla każdej osoby. Niektóre ćwiczenia wymagają dodatkowego sprzętu, takiego jak hantle czy krzesło, jednak na początku nie to jest najważniejsze. Kompleks szkoleń można w pełni przeprowadzić bez specjalnych urządzeń.

Czym jest trening z ciężarem ciała

Wielbiciele aktywnego trybu życia zapełnili ostatnio sekcje treningowe, w końcu rezygnując z ćwiczeń z masą ciała. Teraz ten temat nikogo nie interesuje, chociaż ten system aktywność fizyczna ma wysoką wydajność. Członkostwo w Massive gym przekształciło się z wydarzenia wellness w popularny trend, który szybko zyskał wielu zwolenników.

Jednak trening z masą ciała jest uważany za rzeczywistą niszę, która jest w stanie konkurować z każdą instytucją sportową. Za pomocą grupy ćwiczeń każda osoba może osiągnąć wysoki poziom wytrzymałości i przyrostu mięśni w domu. Intensywność treningu determinuje szybkość uzyskiwania wyników.

Do utraty wagi

Odwiedzanie siłowni nie jest uważane za warunek wstępny eliminacji tkanki tłuszczowej. Praca z własną masą ciała pozwala przywrócić napięcie mięśniowe i schudnąć. nadwaga Możesz ćwiczyć zarówno na zewnątrz, jak iw domu. Regularne ćwiczenia gwarantują stabilny efekt w postaci przyrostu objętości mięśni przedstawicielom każdej płci, zarówno kobietom, jak i mężczyznom.

Podstawowe ruchy do odchudzania to: rozgrzewka, deska, pompki, wypady i przysiady. Taki okrągły zestaw jest wstępnym etapem kształtowania szczupłej sylwetki i zajmuje nie więcej niż piętnaście minut wolnego czasu. Zajęcia powinny odbywać się we wcześniej ustalonym tempie, gdyż powolny trening z własną masą nie będzie miał odpowiedniego wpływu na organizm:

  • rozgrzewka (10 min.);
  • wszelkiego rodzaju przysiady (3x10);
  • skręcanie ciała (3x15);
  • pompki poziome z podłogi (2x10);
  • rzuca z wyskokiem (4x8);
  • deska (1 min.).

Na przyrost masy

W kręgach sportowych panuje opinia, że ​​przybieranie na wadze bez dodatkowych ciężarów jest przedsięwzięciem beznadziejnym. Jednak zrównoważony i wielofunkcyjny zestaw ćwiczeń może pomóc w opracowaniu nie tylko wskaźników wytrzymałości, ale także siły i masa mięśniowa. Dobry wynik można osiągnąć trenując z ciężarami z improwizowanych przedmiotów (plecaka lub kanistra z wodą). Program szkolenia obejmuje następujące ćwiczenia:

  • pompki z podłogi (2x15);
  • pompki między podporami do pompowania mięśni piersiowych (2x10);
  • podciąganie z uchwytem odwrotnym (3x8);
  • pompki pionowe (3x10);
  • pompki na plecach (3x6).

Program treningu siłowego

Nabycie całego niezbędnego sprzętu pozwala znacznie wydajniej wykonywać ćwiczenia z ciężarem w domu. Głównymi urządzeniami do ćwiczeń w pomieszczeniach są: drążek do podciągania, wałek gimnastyczny i gumowy ekspander. Wszystkie te proste akcesoria zostały stworzone w jednym celu – zapewnić niezbędny poziom komfortu, tak aby trening z własnym ciężarem nie powodował niepotrzebnych niedogodności. Przede wszystkim podciąganie wykonuje się na poprzeczce lub drążku poziomym. Schodzimy płynnie w górę i w dół, aby nie uszkodzić mięśni.

Ćwiczenia siłowe z własnym ciężarem

Przestrzegając prostych zasad, możesz uniknąć błędów podczas zajęć i napompować do pożądanego poziomu. Program treningu z masą ciała obejmuje kompetentne wykonanie zestawu ćwiczeń, które jednocześnie angażują kilka różnych stref na ciele. Bardzo ważne jest, aby starać się monitorować oddech i robić przerwy w czasie, ponieważ nadmierny wysiłek fizyczny może prowadzić do wyczerpania zasobów organizmu.



Już po kilku tygodniach intensywnych zestawów pierwsze zmiany w organizmie staną się zauważalne, jednak będą one dotyczyć nie tylko wygląd zewnętrzny. Ponieważ aktywna praca procesów metabolicznych jest uruchomiona, przez cały dzień poczujesz stały przypływ energii i ładunek witalności. Trening siłowy mające na celu rozwój wytrzymałości, co wyraźnie widać po parametrach obciążenia początkowego:

  • szybki bieg (15 min.);
  • przysiady (3x15);
  • wypady (3x12);
  • deska (1-2 min.).

Ćwiczenia funkcjonalne z masą ciała

W życiu są różne okresy, nie zawsze można zapłacić za zajęcia sportowe. W takich warunkach trening funkcjonalny w domu staje się ostatnią opcją. Wygodnie jest korzystać z tego schematu nie tylko podczas kryzysu finansowego, ponieważ czasami nawet zawodowi sportowcy potrzebują odpoczynku. Początkujący będą musieli najpierw zapoznać się z całą niezbędną wiedzą teoretyczną, aby zwiększyć swój poziom świadomości w zakresie wykonywania ćwiczeń.

Dynamika zajęć powinna stopniowo stawać się coraz trudniejsza, powoli przechodząc od zestawów prostych do bardziej zaawansowanych.. Uczynienie mistrza sportu z nieprzygotowanej osoby w ciągu kilku miesięcy jest zadaniem niemożliwym, ale całkiem możliwe jest osiągnięcie widocznych rezultatów w ciągu kilku tygodni. Zaleca się zacząć od najprostszych rodzajów ćwiczeń, które są łatwe do wykonania:

  • pompki na jednym ramieniu (2x6);
  • pompki pionowe (2x8);
  • pompki z podłogi (3x10);
  • przysiady (3x10);
  • triceps pompki (3x8).

Ćwiczenia z masą ciała w domu

Możesz zrzucić pożądaną liczbę kilogramów za pomocą zbilansowanej diety i wzmocnionych ćwiczeń, które jednocześnie angażują wszystkie części ciała, od górnych do dolnych. Zestaw ćwiczeń z Twoją wagą pomoże Ci obejść się bez indywidualnych trenerów i zaoszczędzić przyzwoitą ilość pieniędzy, jednocześnie osiągając dramatyczne zmiany w stanie Twojego organizmu.

Program treningowy można wymyślić samodzielnie lub znaleźć w publiczności sportowej. Za pierwsze podstawowe ćwiczenie uważa się pompki z podłogi, które obejmują triceps, mięśnie piersiowe i naramienne. Aby napompować mięśnie brzucha, konieczne jest wykonanie serii podnoszenia górnej części ciała z pozycji wyjściowej leżącej. Do efektywnego treningu pleców najlepiej nadają się drążki lub drążki poziome.

Zestaw ćwiczeń dla dziewczynek

Większość dziewcząt odwiedza siłownię w ramach jednej misji - spalenia nagromadzonych złogów tłuszczu i przywrócenia ciału pierwotnego wyglądu. Trening siłowy dla kobiet polega głównie na kształtowaniu estetycznej sylwetki, zwłaszcza takich jej części jak klatka piersiowa, pośladki i brzuch. Strefy te są podkreślane we wszystkich zestawach ćwiczeń przeznaczonych dla zdrowia dziewcząt:

  • rozgrzewka (5-10 min.);
  • podnoszenie nóg leżących (3x12);
  • skręcanie na podłodze (3x10);
  • wyciskanie hantli (3x15);
  • pompki z ławki (2x15);
  • podnoszenie skarpet z hantlami (3x12).

Ćwiczenia domowe dla mężczyzn z masą ciała

Treningi w domu mają na celu tworzenie mięśni odciążających typu sportowego, ale mają one swoje ograniczenia. Jeśli głównym celem jest osiągnięcie poziomu profesjonalnego kulturysty z ogromną górą mięśni, to żaden zestaw ćwiczeń na masę ciała dla mężczyzn nie pomoże rozwinąć mięśni do pożądanego poziomu. Ale pompowanie bicepsa i obręczy barkowej nie jest trudne. Najważniejsze jest prawidłowe wykonanie zestawu i naprzemienne obciążenie.

Zaraz po rozgrzewce rozpoczynają się intensywne ćwiczenia, z których pierwszym są pompki na nierównych drążkach. Niektórym ćwiczenie będzie wydawać się proste, ale jeśli trochę je skomplikujesz, nawet najwytrwalszy sportowiec nie będzie to łatwe. Pompki należy wykonywać w następujący sposób: opuść ciało do najniższego punktu i postaraj się pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie szybko podciągnij się. Pozostałe lekcje obejmują:

  • ćwiczenie „kot” (5-10 powtórzeń);
  • przechylanie głowy (2 min.);
  • przeprost (3x12);
  • podciąganie na poprzeczce (3x15);
  • pompki z podłogi (3x10).

Trening obwodu masy ciała

Jeśli powtarzające się serie są zbyt męczące, trening obwodowy przygotuje organizm na nadchodzące obciążenia. Podciąganie jest idealnym ćwiczeniem dla początkujących, a prawidłowo wykonane pomaga budować mięśnie przednich pleców. Szerokość chwytu podczas zajęć powinna być nieco większa niż długość ramion. Inną wersją tego samego ćwiczenia są podciąganie z wąskim uchwytem, ​​zasada jest taka sama, najważniejsze jest monitorowanie pozycji rąk.

Za pomocą burpee można sprawić, by wszystkie grupy mięśni działały jednocześnie. Jest to wielofunkcyjny zestaw ruchów, których pozycja wyjściowa zaczyna się na czworakach. Ważne jest, aby kolana były jak najbliżej klatki piersiowej, od tego zależy wynik ćwiczeń. Z tej pozycji nogi są odpychane ostrym ruchem, stając się drążkiem. Następnie musisz wrócić do poprzedniej pozycji i z niej wyskoczyć.

Przysiady

Dane ćwiczenia fizyczne stymulować rozwój mięśnie pośladkowe i trenuj tył uda, co zmniejsza ryzyko kontuzji kolana. Ponadto przysiady z masą ciała pomagają pompować mięśnie czworogłowe i uzyskać elastyczne, zaokrąglone kształty. Wszelkie sporty to zapobieganie chorobom związanym z wiekiem i patologicznym zmianom w ciele. Przysiady z masą ciała to najprostsze ćwiczenia w tej kategorii, ale ich skuteczność jest niezaprzeczalna:

  • przysiady „na krześle” (2x8);
  • przysiady z pulsacją (3x12);
  • przysiady na jednej nodze (2x6);

Ćwiczenia nóg

Potężne nogi są niezbędne do przetrwania w każdym środowisku. W przypadku braku niebezpieczeństwa narzędzie to przydaje się również do rozwiązywania wszelkiego rodzaju codziennych problemów, które dodatkowo obciążają organizm. Ćwiczenia z masą ciała nie wymagają specjalnego sprzętu. Przysiady różne rodzaje stymulują pracę kilku grup mięśni, dlatego eksperci zalecają naprzemienne ćwiczenia ze sobą. W trakcie zajęć dozwolone jest dokonywanie zmian w programie według własnego uznania:

  • klasyczne wykroki (2x15);
  • przysiady z hantlami (3x10);
  • tylne wypady (3x12);
  • przysiady ze skręcaniem (3x8).

Ćwiczenia pleców

Trening wzmacniający organizm powinien obejmować różnorodne ćwiczenia aktywizujące pracę całego szkieletu mięśniowego. Mikrocykl zajęć podzielony jest na kilka etapów, z których każdy obejmuje określoną grupę mięśniową. Dozwolone jest wykonywanie złożonych ćwiczeń na plecy z własną masą podczas jednego zestawu, po czym należy przełączyć się na inne ruchy ciała:

  • klasyczne podciąganie (3x10);
  • podciąganie z szerokim prostym uchwytem (3x12);
  • martwy ciąg (2x20);
  • podciąganie z wąskim uchwytem (3x8);
  • przechyl rząd hantli (3x6);
  • podciąganie z uchwytem odwrotnym (3x15).

Ćwiczenia wielostawowe

Zestaw ćwiczeń bezpośrednio wpływa na efektywność zajęć sportowych. Dla profesjonalnych sportowców powtórzenia serii na poziomie podstawowym nie przyniosą widocznych rezultatów, dlatego opracowano wielostawowe ćwiczenia z masą ciała, dzięki którym możliwe jest osiągnięcie zamierzonych celów w możliwie najkrótszym czasie:

  • rozgrzewka (5 min.);
  • pompki z podłogi (3x10);
  • wypady (3x12);
  • przysiady (3x10).

Ćwiczenia na biceps

Aby pompować biceps bez odwiedzania sekcji sportowych, powinieneś kupić hantle. Alternatywą mogą być wszelkie ciężkie przedmioty gospodarstwa domowego, które można wygodnie trzymać w rękach. Używając ich jako środków obciążających w klasie, będzie można w krótkim czasie rozwinąć mięśnie i zaangażować wszystkie grupy mięśni. Każdy trening obejmujący ćwiczenia na barkach z masą ciała sprzyja stopniowemu wzrostowi bicepsa:

  • podciąganie na drążku (3x12);
  • podnoszenie hantli młotkiem (3x15);
  • curling ramiona z hantlami (3x8).

Korzyści z treningu z masą ciała

Każda osoba, z nielicznymi wyjątkami, ma wystarczająco dużo wolnego czasu, aby poświęcić się na poprawę własnego ciała na siłowni. Jednak ze względu na brak wiedzy i doświadczenia na boisku, ludzie często wolą unikać dodatkowych obciążeń. Strach przed ciężką aktywnością fizyczną sprawia, że ​​zapominasz o efektywności ćwiczeń i potencjalnych możliwościach rozwoju organizmu. Jednak treningi w domu mogą być pierwszym krokiem w kierunku pożądanych zmian.

Film o masie ciała

Samokształcenie bez dodatkowych akcesoriów jest świetne dla osób, które od dawna marzyły o ukształtowaniu swojego ciała. Intensywne obciążenia kardio wpływają na funkcjonowanie układu krążenia, co stymuluje szybkie spalanie kalorii. Dzięki ulepszonym treningom w domu większości ludzi udaje się zbudować mięśnie i na zawsze pożegnać się z fałdami tłuszczu na ciele.

Podstawowe ćwiczenia dla mężczyzn są podstawą każdego programu treningowego kulturystyki. Różnią się od izolowanych tym, że obejmują dwa lub więcej stawów. I bez względu na to, jak bardzo początkujący kulturyści nie chcieliby szybko uzyskać najlepszej formy fizycznej, należy od nich zacząć.

Podstawowe momenty

Ćwiczenia podstawowe, inaczej wielostawowe, mają na celu wyćwiczenie jak największej liczby mięśni. Są najlepszą opcją zarówno dla początkujących sportowców, jak i profesjonalistów będących na etapie przybierania na masę. Jednak technika podstawowych ćwiczeń dla początkujących jest często dobrze znaną trudnością.

Pojedyncze ćwiczenia wyglądają na mniej czasochłonne. Celują w określone mięśnie. Praca w tym przypadku odbywa się przy minimalnej wadze i odpowiednio ładunku. Jednocześnie, ze względu na specyfikę, podstawowe ćwiczenia dla mężczyzn wymagają znacznego wysiłku, w tym zakresie często są one zaniechane. I to jest duży błąd.

Ćwiczenia


Na siłowni jest wiele filmów o podstawowych ćwiczeniach w Internecie, a także filmy o podstawowych ćwiczeniach na masę. Takie materiały pozwalają wyjaśnić większość niuansów ćwiczeń, aby zapobiec możliwym negatywnym konsekwencjom treningu. Tradycyjnie są to trzy podstawowe ćwiczenia:

  • Martwy ciąg
  • Przysiady
  • wyciskanie

Są to trzy duże podstawowe ćwiczenia, które są obowiązkowe do opanowania i ćwiczenia dla początkującego sportowca. Rozważmy bardziej szczegółowo kolejność ich realizacji.

Martwy ciąg jest jednym z wiodących ćwiczeń, które należy włączyć do programu treningowego od ćwiczeń podstawowych. Pomaga ćwiczyć jednocześnie kilka grup mięśni, w tym mięśnie klatki piersiowej, pleców, ramion, nóg. Atrakcyjność i zaleta takiej trakcji polega między innymi na tym, że nawet w izolacji ma pozytywny wpływ na przyrost masy. Nie musisz wykonywać innych ćwiczeń, ale martwy ciąg jest koniecznością.

Po zajęciu pozycji wyjściowej - w wąskiej pozycji usiądź i złap drążek chwytem na szerokość barków. Podnieś pocisk wzdłuż goleni i upewnij się, że plecy są lekko wygięte. Bez podnoszenia pięt z podłogi i bez stania na palcach, wyprostuj się. Dla większej efektywności techniki ćwiczeń podstawowych, w pierwszym etapie podnoszenia użyj mięśni nóg, następnie pachwiny - pleców.

Przysiady to kolejny sposób na przyrost masy i wykorzystanie maksymalnej ilości mięśni. Przede wszystkim ćwiczenie ma na celu wymodelowanie nóg i pośladków. Pozycja wyjściowa - pocisk na ramiona. Z rozstawionymi nogami i bez podnoszenia pięt, powoli przykucnij, aż kąt nóg wyniesie 90 °. Plecy pozostają cały czas wygięte w łuk.

Trzecim podstawowym ćwiczeniem dla mężczyzn jest wyciskanie na ławce. Wykonuje się to w następujący sposób. Leżąc na ławce, chwyć drążek tak, aby odległość między dłońmi wynosiła około 50 cm, sam pocisk powinien znajdować się na wysokości oczu. Opuść drążek na klatkę piersiową, ale nie dotykaj go, a następnie podnieś. U góry ramiona powinny być prostopadłe do ciała.

Mieć piękna figura przy proporcjonalnie napompowanych mięśniach mężczyzna podczas treningu powinien zwrócić szczególną uwagę na zestaw podstawowych ćwiczeń. Takie ćwiczenia, mające główny wpływ na określoną grupę mięśni, dodatkowo obciążają inne mięśnie, co pozwala równomiernie pompować mięśnie całego ciała.

1. Wykroki

Wykroki (do tyłu, do przodu i na boki) najlepiej wykonywać najpierw bez dodatkowego obciążenia, a po wypracowaniu techniki – z obciążeniem (ze sztangą lub z hantlami). Ćwiczenia te doskonale „pompują” mięśnie nóg, zaczynając od łydek, a kończąc na czworogłowych udach, a także pozwalają „napiąć” mięśnie pośladków.


2. Podciąganie na drążku poziomym

Podciąganie na drążku stanowi główne obciążenie mięśni rąk (przede wszystkim przedramion i bicepsów), a także pozwala na „pompowanie” pleców, brzucha i bioder. Na początkowym etapie można ćwiczyć podciąganie na niskiej poprzeczce lub z niepełną amplitudą, a następnie z obciążnikami (do pasa przyczepiony jest dodatkowy obciążnik). Ćwiczenie może być urozmaicone: na przykład wykonuj podciąganie z ugiętymi kolanami lub nogami uniesionymi pod kątem prostym.


3. Pompki na nierównych drążkach

Doskonale „pompuje” mięśnie piersiowe oraz rozwija triceps pompki na nierównych drążkach. Jednocześnie ćwiczenie to angażuje mięśnie stabilizujące barków, łopatek i pleców, a także obciąża grupę mięśni pośladkowych. Aby przyspieszyć efekt treningu, ćwiczenie należy wykonywać w umiarkowanym tempie, unikając stosowania bezwładności.


4. Prasa wojskowa

Ławka wojskowa - najlepsze ćwiczenie na triceps, delty, mięśnie górnej części klatki piersiowej: jednym słowem na całe mięśnie obręczy barkowej. Dopuszczalne jest trenowanie w pozycji siedzącej lub stojącej, używanie specjalnego symulatora, hantli lub sztangi do wyciskania na ławce. To ćwiczenie nie tylko stymuluje wzrost mięśni, ale także je wzmacnia, czyni je silniejszymi. Ponadto podczas wykonywania wyciskania na ławce wojskowej pompowane są nie tylko mięśnie obręczy barkowej, ale także mięśnie nóg, brzucha i pleców.


5. Wyciskanie na ławce

Ćwiczenie to można wykonywać w różnych wersjach (wyciskanie na ławeczce klasycznej, wyciskanie na ławce skośnej, wyciskanie na ławce, wyciskanie dotykowe), okresowo je naprzemiennie, aby mięśnie nie miały czasu na przystosowanie się do „zwykłych” obciążeń. Drążek można opuszczać naprzemiennie na dolnej / środkowej / górnej klatce piersiowej. Możesz także zmieniać szerokość uchwytu. Wyciskanie na ławce przede wszystkim obciąża triceps, przednią wiązkę mięśni naramiennych i rozwija mięśnie klatki piersiowej. Dodatkowo trening z podnoszeniem ciężarów doskonale wzmacnia kręgosłup i tworzy „mocną” prasę.


6. Martwy ciąg

To ćwiczenie można nazwać uniwersalnym, ponieważ obejmuje prawie wszystkie grupy mięśni bez wyjątku. Podczas wykonywania martwego ciągu bardzo ważne jest przestrzeganie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji odcinka lędźwiowego lub kręgosłupa. Istnieje kilka rodzajów martwego ciągu: martwy ciąg klasyczny, martwy ciąg sumo, martwy ciąg z drążkiem trapezowym, ciąg uprzęży.


Drodzy przedstawiciele silniejszego seksu, bez względu na to, jak kobiety mówią, że najważniejszą rzeczą nie jest wygląd, ale to, co jest w głowie, wciąż spotykają się w ubraniach. Atrakcyjność i uroda mężczyzny mówią o jego pracy nad sobą i odgrywają ważną rolę podczas spotkań z dziewczynami. Przystojny mężczyzna obserwuje nie tylko swoje ubrania, ale także ciało, które ona okrywa. Słowo jest tożsame ze słowem zdrowie, co, jak wiadomo, nie jest możliwe bez regularnej aktywności fizycznej. Szczęśliwy człowiek dba o swoje zdrowie, czyli znajduje czas na sport.

I odpowiednie odżywianie zawsze były i pozostają w modzie. Regularnie wykonując serię ćwiczeń, kształtuje się nie tylko sportowa sylwetka, ale także wytwarzane są hormony odpowiedzialne za nastrój i ogólne samopoczucie – serotonina i endorfina. Ogólnie rzecz biorąc, szczęście człowieka jest jednym ze składników jego zdrowia i bezpośrednio zależy od jego aktywności fizycznej. Jakimi ćwiczeniami rozpocząć swoją sportową ścieżkę?

Jeśli nie masz czasu i pieniędzy, aby iść na siłownię, zawsze możesz zrobić trening w domu. Aby to zrobić, potrzebujesz tylko trochę wolnego miejsca i chęci do treningu. Idealnymi ćwiczeniami do ćwiczeń w domu byłyby ćwiczenia wielostawowe, angażujące jednocześnie kilka grup mięśniowych (podstawowe). Takie ćwiczenia są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Trzeba tylko pobawić się wariantami wykonania, gdyż ćwiczenie z kategorii „bardzo łatwe” może przerodzić się w kategorię „bardzo trudne”. Nie zapominaj, że przed rozpoczęciem treningu musisz dobrze się rozgrzać. Rozgrzewka powinna rozgrzać mięśnie i przygotować organizm do pracy.

Przyjrzyjmy się 4 podstawowym ćwiczeniom, które najlepiej nadają się do treningu w domu:

1)Pompki. Po co? Jest to powszechne podstawowe ćwiczenie, główny ładunek trafia do mięśnia piersiowego i tricepsa barku. W zależności od techniki wykonania możesz użyć jednego mięśnia więcej, a drugiego mniej. Tak więc, kładąc ręce z wąskim uchwytem, ​​a podczas ruchu, kierując łokcie wzdłuż ciała w górę, główną pracę wykonają triceps. Jeśli szczotki są umieszczone szerzej, a łokcie skierowane są od ciała na boki, nacisk kładzie się na mięsień piersiowy. Ustalaj priorytety zgodnie ze swoim celem!
Jak? Zaleca się rozpoczęcie 15 powtórzeń po 4-5 zestawów. Stopniowo możesz zwiększać obciążenie, stawiając stopy na wzniesieniu (krześle) lub dociążając plecy. Nie zaleca się zwiększania liczby powtórzeń.

Interesujący fakt. Największym sukcesem w pompkach z podłogi jest Jumbera Lezhava, jego rekord to 44 141 razy w ciągu jednego dnia.

2) Burpee. Po co? To wielofunkcyjne ćwiczenie zapożyczone z CrossFit. Polega na wykonaniu szeregu ćwiczeń w określonej kolejności: przysiad z rękami na podłodze - leżenie z naciskiem - pompki - przysiad z rękami na podłodze - podskok z klaśnięciem dłoni nad głową. Jest to idealne ćwiczenie na spalanie tłuszczu i rozwijanie ogólnej wytrzymałości.
Jak? Zdrowy mężczyzna, który nie ma problemów z układem sercowo-naczyniowym może zacząć wykonywać to ćwiczenie przez 2 minuty 3-4 serie. Odpoczynek między seriami - 1 minuta. Stopniowo możesz wydłużać czas ćwiczeń i tempo, a także zmniejszać odpoczynek między seriami.

Interesujący fakt. Słynny trener Jeff Godin twierdzi, że na wykonanie 1 burpee osoba wydaje 1,43 kcal.

3) Deska boczna z podnośnikiem torsu. Po co? Jest to podstawowe ogólne ćwiczenie wzmacniające, w większym stopniu ćwiczy mięśnie skośne brzucha i pośladków. Wiele małych mięśni stabilizujących pracuje w celu utrzymania ciała w danej pozycji.
Jak? Wykonaj 20 podnoszenia ciała (nacisk na łokieć i bok stopy), a następnie ustal pozycję w górnym punkcie przez 1 minutę. Wykonaj te 3 powtórzenia. Aby było to trudniejsze, dodaj uniesienia górnej części nogi.

Interesujący fakt. Deska ma szczególny wpływ na nerwy, wzmacniając mięśnie aktywne w sytuacjach stresowych.

4. Klasyczne wypady. Po co? To podstawowe ćwiczenie doskonale ćwiczy prostowniki bioder i kolan, a także pośladki.
Jak? Wykonaj 10 wypadów do przodu, a następnie od razu 10 wypadów w miejscu. Powtórz dla drugiej nogi. Zrób 3 zestawy. Aby utrudnić ćwiczenie, dodaj do rąk hantle lub inne ciężkie przedmioty. Postępuj zgodnie z techniką wykonania.

Interesujący fakt. Wykroki ćwiczeń doskonale rozwijają poczucie równowagi i równowagi.

Drodzy Panowie, przeanalizowaliśmy 4 podstawowe ćwiczenia, które pomogą Wam wprowadzić swoje ciało w świetna forma bez wychodzenia z domu. Aby szczęście nie trwało długo, rób je co najmniej 4 razy w tygodniu, trenuj, pracuj nad sobą. I pamiętaj, że sukces mężczyzny zależy od jego wytrwałości i determinacji. Powodzenia!