Exercícios para mãos fortes e bonitas de yoga. Yoga para abrir as articulações dos ombros vídeo para abrir os ombros e o peito

Se você fica muito tempo sentado em um computador, empurrando a cabeça para frente ou abaixando, olhando para um smartphone, os músculos do pescoço têm dificuldade. A tensão constante causa rigidez e dor.

Exercícios coletados do Lifehacker Yoga para dor cervical crônica: um ensaio clínico controlado randomizado piloto. , Yoga para Dor Cervical Crônica: Um Acompanhamento de 12 Meses para alongar e fortalecer o pescoço, ombros e tórax, o que aliviará a dor e ajudará a evitá-la no futuro.

Quando o exercício não ajuda

Este complexo não é projetado para tratar distúrbios específicos. Se você foi diagnosticado com osteocondrose, hérnia de disco ou outras doenças, um médico deve prescrever ginástica.

Se a dor não parar por vários dias, aumentar ou for acompanhada de dores de cabeça, náuseas, febre e procure ajuda médica o mais rápido possível.

Que exercícios fazer

O complexo consiste em duas partes: exercícios simples de alongamento e fortalecimento muscular e asanas de ioga seguras.

Exercite-se pelo menos três vezes por semana, e melhor ainda a cada dia.

Se ocorrer dor, pare imediatamente. Após o exercício, a área alongada deve ficar relaxada e macia.

Como alongar e fortalecer os músculos do pescoço e ombros

Você vai precisar de uma cadeira. Sente-se na borda, endireite as costas, abaixe e endireite os ombros. Faça cada exercício por 10-15 segundos.

1. Voltas e inclinações

13. Transferência de mãos atrás da cabeça

Pegue as pontas da toalha, puxe-a com força e mova os braços retos para cima. Enviar parte de cima corpo para a frente e pegue os braços retos com uma toalha mais atrás da cabeça.

Como fazer exercícios de ioga

Siga as regras com cuidado e não prenda a respiração. Mantenha cada pose por 30 segundos.

1. Meia inclinação para frente com ênfase na parede (uttanasana simplificada)

Fique em pé a uma distância de dois passos da parede de frente para ela. Coloque os pés na largura do quadril para maior conforto. A partir desta posição, dobre a articulação do quadril e incline-se para a frente com as costas retas em um ângulo de 90° entre o corpo e as pernas. Coloque as mãos na parede.

Tente endireitar e esticar o máximo possível. Mantenha a postura por 20-30 segundos.

2. Postura do Guerreiro II (Virabhadrasana)

Fique em pé, abra bem as pernas, aponte os dedos dos pés para a frente, levante os braços para os lados, conecte e endireite os dedos.

Gire o pé direito 90° para a direita. Dobre a perna direita no joelho em um ângulo reto ou próximo a ele, mova a perna esquerda para trás. Distribua o peso entre as duas pernas.

Torça a pélvis, estique as costas, abaixe os ombros. Tente abrir a pélvis e o peito. Repita a postura em ambos os lados.

3. Torção (bharavajasana)

Sente-se no chão, dobre a perna direita na altura do joelho, traga a perna para fora e coloque o calcanhar ao lado da pélvis. Dobre o joelho esquerdo, coloque o pé esquerdo na coxa direita.

Distribua o peso entre os dois ísquios, estique a coluna para cima. Colocar mão direita no joelho esquerdo e vire o corpo e a cabeça para a esquerda, segure a meia esquerda com a mão esquerda. Repita do outro lado.

4. Postura da criança

Fique de quatro, conecte os pés e abaixe a pélvis até os calcanhares. Incline-se para a frente, endireite as costas e estique os braços retos à sua frente, toque a testa no chão e relaxe completamente nesta posição.

Longo trabalho no computador, horas intermináveis ​​dirigindo em engarrafamentos e em casa na frente da TV, tensão nervosa, sacolas pesadas que carregamos da loja, apertar os olhos - tudo isso leva ao fato de que a mobilidade das articulações do ombro piora, e na área do ombro há aperto, sensação de peso, dor.

Essas mudanças negativas acarretam uma cadeia de outras. Em particular, o volume vital dos pulmões diminui e, como resultado, o fornecimento de oxigênio e nutrientes aos órgãos e tecidos se torna insuficiente e ocorrem doenças inflamatórias. Para evitar todos esses problemas, é necessário manter a flexibilidade e a mobilidade das articulações e a força funcional dos músculos da cintura escapular.

Como alongar os ombros?

A mobilidade das articulações do ombro também é importante na prática do yoga: sem ela, é impossível dominar muitos asanas invertidos e semi-invertidos, por exemplo, pontes, headstands, antebraços e mãos.

Eu sugiro que você domine um simples . Você pode fazê-lo de manhã como um treino ou à noite depois de voltar para casa do trabalho. Faça isso pelo menos a cada dois dias: seus ombros permanecerão leves, seu peito estará orgulhosamente desdobrado e sua postura será real.

Um conjunto de asanas e exercícios para os ombros

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, paralelos um ao outro. Ao inspirar, levante bruscamente os ombros até os ouvidos, ao expirar, abaixe-os o mais baixo possível. Não dobre os braços nos cotovelos. Fazer 8-10 repetições.

Da mesma posição inicial, estenda os braços retos para os lados até o nível dos ombros, com as palmas das mãos apontando para baixo. Feche os punhos e em pequena amplitude faça 8-10 rodadas ombros para frente e depois a mesma quantidade para trás. Os braços devem estar retos e permanecer ao nível das articulações dos ombros.

Fique em pé, braços para baixo, pés afastados na largura do quadril. Levante o braço direito reto acima da cabeça. Estique-o para cima e a esquerda ao mesmo tempo para baixo. Mude a posição das mãos e estique novamente. Completo 3-5 repetições.

De pé, pés na largura dos ombros, o braço direito é estendido para cima, o esquerdo é abaixado, dobre os dois braços nos cotovelos e aperte as palmas das mãos na área das omoplatas. Se você não conseguir entrelaçar os dedos, use uma alça de ioga. Mantenha esta posição por 10-20 segundos. Solte o aperto, levante a mão esquerda, abaixe a mão direita e repita do outro lado.

Mantendo a pegada como no exercício anterior, ao expirar, incline-se para frente até que o corpo fique paralelo ao chão. Puxe o cotovelo esquerdo para frente e para cima e os ombros para trás. Mantenha esta posição por 10-20 segundos. Em seguida, vire a pélvis para cima e, sem soltar as mãos, incline-se o mais baixo possível. Puxe o cotovelo esquerdo para baixo e os ombros para cima. Mantenha esta posição por 10-20 segundos, em seguida, levante-se com cuidado, solte a pegada e repita o exercício do outro lado.

Fique de quatro, coloque a palma da mão direita na linha média do corpo sob o peito. Ao inspirar, levante a mão esquerda para o lado e, em seguida, estique-a. Ao expirar, abaixe-o, deslize-o para a direita, alcance-o, trazendo o ombro para baixo e abaixe-o no chão. Fazer 8-10 repetições. Em seguida, faça o exercício do outro lado.

A maioria dos exercícios e asanas usados ​​no yoga permitem desenvolver a multifuncionalidade dos músculos e articulações do corpo humano, melhorar a flexibilidade e promover a boa saúde. Infelizmente, todos envelhecemos com o tempo e, juntamente com algumas lesões, isso pode levar à incapacidade de realizar a maioria das poses. Isso pode acontecer não apenas devido a problemas nas articulações, mas também no caso de problemas na coluna. Mas isso não significa que a ioga seja contra-indicada para artrose, pelo contrário, existem asanas especializadas em ioga que permitirão melhorar sua condição sem se prejudicar.

Asanas terapêuticos em yoga

Um bom exemplo disso é o yoga para as articulações do ombro, que é frequentemente usado como terapia e tratamento para problemas na coluna e redução da funcionalidade do ombro. Poses em que apenas esta articulação estaria envolvida são quase impossíveis de encontrar, mas existem muitos asanas de yoga onde o ombro é alongado e usado de uma forma ou de outra, e está longe de estar sempre à margem. Na maioria das vezes, são poses clássicas que exigem algum refinamento em caso de artrose da articulação do ombro, para não agravar a situação, mas ao mesmo tempo obter o máximo efeito delas e fortalecer os músculos do ombro e mais importante, estique-os, aumentando gradualmente a amplitude de movimento. Pela mesma razão, esses asanas de ioga serão úteis para aqueles que removeram recentemente um gesso e estão começando a trabalhar a mão após uma fratura.

Posição Dandasana

Este asana de yoga é conhecido por quase todos os habitantes sob nome simples"flexões da parede", e geralmente é usado nos casos em que uma pessoa é fisicamente incapaz de empurrar enquanto está deitada, ou problemas com os ombros ou antebraços interferem nele. Neste caso, este exercício é muito adequado para fortalecer os músculos da cintura escapular e ao mesmo tempo evitar a transferência da maior parte do peso corporal para os braços. Mas mesmo para esse exercício existem contra-indicações - artrite da articulação do pulso, e isso se deve ao fato de que, como nas flexões comuns, ainda há uma carga séria na mão na área do pulso.

Para executar, basta encontrar qualquer superfície vertical e forte, idealmente uma parede. Em seguida, coloque as mãos e os pés na altura dos ombros, arqueie os pulsos da mesma forma que faz com as flexões regulares e toque a parede com as mãos. Em seguida, abaixe-se gradualmente na parede e, em seguida, tente usar a força de seus braços na maior parte do tempo, e não se endireitando devido às costas e ao abdômen, empurre-se até retornar à sua posição original. Repita este exercício até sentir uma leve fadiga nos músculos. Ele tonifica bem muitos músculos do corpo, que depois são alongados em outros tipos de yoga e, ao mesmo tempo, dependendo da posição das mãos em relação ao ombro (você pode aproximá-las ou afastá-las), você pode ajustar a carga em grupos musculares específicos. Quanto mais distantes as mãos estiverem umas das outras - quanto maior a carga no peito e nos ombros, mais próximas - mais pequenos grupos musculares (bíceps e tríceps) são carregados. Também, desta forma, a amplitude muda e, consequentemente, a complexidade do exercício. Ao mesmo tempo, este exercício de ioga visa desenvolver flexibilidade e não desenvolver força e resistência, como de costume.

Garudasana Avançado

Como mencionado anteriormente, alguns asanas de ioga clássicos simplesmente não são adequados para pessoas com problemas no ombro se exercitarem, e essa postura é uma delas. No entanto, com algum requinte, pode, pelo contrário, ajudá-lo na restauração e prevenção da artrose. Sua principal tarefa é alongar os músculos da cintura escapular para aumentar a mobilidade da escápula para um treinamento funcional adicional do yoga. No entanto, você não deve fazê-lo se tiver sofrido recentemente uma luxação ou subluxação arbitrária do ombro até se recuperar completamente, caso contrário, é repleto de sérias consequências. E para o exercício em si, você precisará de um cinto, de preferência elástico, e para evitar erros, na posição inicial, tente endireitar as costas e esticar minimamente os ombros ao longo do exercício.

Para começar, fique em uma posição com os pés na largura dos ombros e tente colocar um cinto na área da gola, após o que você precisa envolvê-lo como um xale e pegar as duas extremidades nas mãos para que os braços são cruzados. Em seguida, tente se endireitar, relaxe os ombros e, ao mesmo tempo, aperte as costas e, em seguida, intercepte gradualmente o cinto com as palmas das mãos da extremidade até a área do colarinho até que os cotovelos toquem o peito. Então, levantando os cotovelos e segurando firmemente o cinto, comece a expandir gradualmente o peito por dentro. Durante todo esse tempo, mantenha os ombros relaxados, isso permitirá que você evite compensações na cintura escapular, porque as omoplatas estarão firmemente fixadas devido aos músculos tensos das costas. Depois disso, você pode passar gradualmente para outros asanas do yoga.

A tensão nervosa, o trabalho pesado e a longa permanência no computador levam a defeitos corporais: os braços enfraquecem, os ombros começam a se projetar para a frente e o encurvamento se desenvolve. Para aliviar o bloqueio muscular e os espasmos, você não precisa fazer exercícios de força com halteres - para restaurar o tônus ​​dos músculos fracos e relaxar os tensos, a ioga para ombros e braços permitirá próprio peso. Isso ajudará você a "se dar bem" com o corpo, não levará muito tempo e o efeito será perceptível após dez sessões. Yoga simples para as mãos, que mesmo uma pessoa sem treinamento físico pode realizar, encherá o corpo de saúde e criará harmonia na alma. Belos equilíbrios no yoga equilibrarão o estado emocional, e o processo de dominá-los ajudará a desenvolver perseverança e humildade.

No yoga, o alcance dos asanas das mãos é bastante modesto. Basicamente, as poses são combinadas com o alongamento de outras partes do corpo. Para não distrair a atenção de trabalhar as mãos em tais poses, é necessário aderir a uma clara dessintonização de asanas (técnica de desempenho). Quando seus braços se tornarem flexíveis, você se submeterá ao suporte de braços estendidos, à difícil pose do Embrião no Ventre, ao suporte de cotovelo e ombro e outros asanas com nomes complexos que podem ser vistos nas fotos dos blogs dos mestres avançados. Para alcançar tal sucesso permitirá regras simples:

1. Não se esforce a qualquer custo para tomar a posição desejada do corpo. Asana é uma ferramenta que permite sentir o corpo. Deve servir a você, e não o contrário.
2. Prepare-se para a prática relaxando.
3. Respire lenta e profundamente.
4. Concentre-se durante o asana na parte do corpo que precisa ser alongada.
5. Ame seu corpo e o "reeduca", mas não deixe doer.
6. Desligue seu diálogo interno.
7. Faça ioga pelo menos três vezes por semana.
8. Estique sem sacudir, cada vez aumentando a amplitude.

Como fazer uma sequência de asanas?

Antes de iniciar as aulas, você precisa de um chamado aquecimento. Um iogue iniciante pode usar um simples "aquecimento" relaxante:

1. Fique em pé e feche os olhos.
2. Abaixe os ombros, livre-se de pensamentos estranhos.
3. Observe sua respiração e imagine como, enquanto você inspira, uma onda quente sobe da terra e passa pelo corpo.
4. Imagine que, ao expirar, uma onda fria percorre seu corpo da cabeça aos pés.
5. Relaxe mais a cada expiração.

A sequência de práticas é adaptada a cada indivíduo, dependendo do seu estado de saúde, humor, objetivos, hora do dia e até estação do ano. Com várias doenças, a ioga clássica às vezes precisa ser alterada além do reconhecimento. Portanto, para compilar o complexo certo que não prejudicará seu corpo, é melhor entrar em contato com um terapeuta de ioga competente e ser treinado por um profissional.

A fórmula clássica ajudará você a compor uma sequência por conta própria:

• asanas em pé com inclinações, equilíbrios;
• asanas nas costas;
• posturas em que a pelve está acima da cabeça;
• todos os asanas na posição prona;
• asanas que são realizados sentados ou ajoelhados;
• poses para acalmar deitado de costas;
• práticas de respiração enquanto sentado;
• shavasana - uma posição horizontal neutra, que deve levar 10% do tempo total da aula (deitado de costas, coloque os calcanhares a uma distância de 5 cm, coloque as mãos ao longo do corpo com as palmas para cima).

Em cada grupo pode haver todos os tipos de torções e deflexões nas quais você precisa equilibrar e coordenar os movimentos. Yoga complicado - asanas extremos na cabeça, apoio nos cotovelos ou ombros - são realizados após as posições principais. Exercícios compensatórios também são usados ​​para aliviar a tensão e restaurar a respiração. Após a sequência correta de asanas, o iogue se sente relaxado e cheio de energia, e sua mente permanece calma e focada.

Asanas para fortalecer as mãos

Um belo relevo dos braços é formado por bíceps e tríceps. As práticas de ioga permitem trabalhar os músculos dos ombros e dos ombros de forma equilibrada: a forma das mãos melhora gradualmente, sem ganhar massa muscular. Esta é uma vantagem definitiva para o belo sexo, que tem medo de perder sua feminilidade natural, mas sonha com músculos fortes e tonificados.

Descrição dos asanas populares de "poder" para braços e ombros:

• Fique de joelhos e coloque as palmas das mãos ou antebraços no chão (mãos na largura dos ombros). Ao expirar, levante a pélvis, concentrando-se nos pés. Não dobre os joelhos. A cabeça deve ficar pendurada livremente entre os braços.
• Coloque as mãos e os joelhos no chão na largura dos ombros. Levante os joelhos e descanse no chão com os dedos dos pés e as palmas das mãos (os pulsos estão sob os ombros). Todo o corpo deve se assemelhar a uma linha reta. Não arqueie as costas e não incline a cabeça para baixo.
• Permanecendo na postura anterior, abaixe-se sobre os antebraços e levante uma perna reta.
• Enquanto estiver na pose número 2, dobre os cotovelos e abaixe-se até que seu corpo fique paralelo ao chão.
• Deitado do lado direito, estique as pernas e descanse a mão direita no chão. Coloque a palma da mão estritamente sob o ombro direito. O pé esquerdo deve descansar no pé direito. Puxe a mão esquerda para cima. Não abaixe a pélvis. Não levante ou abaixe a cabeça - o pescoço e a coluna devem estar em uma linha. A mesma ênfase pode ser colocada não na palma da mão, mas no antebraço.
• Sentado no chão com as pernas retas, coloque as palmas das mãos atrás das costas. Aponte os dedos em sua direção e, ao inspirar, levante a pélvis, concentrando-se nos pés e nas palmas das mãos. Olhe para cima e estique todo o corpo em uma linha.
• De pé, incline-se para o lado direito e abaixe a palma da mão direita no chão. Concentre-se no braço direito e na perna direita. Estique a mão esquerda para cima e perna esquerda- paralela ao chão.

Asanas para braços e cintura escapular para alongamento

• Sentado ou em pé com as costas retas, coloque uma mão atrás da cabeça. Coloque a outra mão atrás das costas por baixo e dobre as palmas uma sobre a outra entre as omoplatas. Não leve os cotovelos para os lados e endireite as articulações dos ombros para trás. Se você não conseguir alcançar com as palmas das mãos, pegue uma alça de ioga ou qualquer outra alça em suas mãos.
  
• Sentado no chão, dobre as pernas e coloque os pés no chão. Coloque as mãos atrás das costas e descanse as palmas das mãos no chão (mãos na largura dos ombros, dedos apontando para longe de você). Deslize para frente com os braços retos até que a tensão apareça nos músculos e incline a cabeça para trás.
  
• Deitado de bruços, leve a mão direita para o lado, pressionando a palma firmemente no chão. O braço deve ficar perpendicular ao corpo. Vire lentamente o rosto para o teto e tente deitar do lado direito. Com a palma da mão esquerda, descanse no chão para segurar o corpo e criar uma resistência ideal.
  
• Reforce a postura anterior virando totalmente de lado e dobrando as pernas. Coloque os pés no chão o mais próximo possível do corpo. Levante a mão esquerda reta e abaixe-a lentamente até a mão direita. Feche as mãos em um cadeado ou traga o pé direito para a mão esquerda e segure os dedos dos pés.
  
• Deite-se de bruços. Coloque a mão esquerda ao longo do corpo e coloque a mão direita sob o pescoço, de modo que o cotovelo e a palma fiquem no chão. Quanto mais próximo do chão estiver o ombro esquerdo, maior será a tensão. Descanse a palma da mão esquerda no chão e ajuste essa distância.
  
• Fique de pé no chão (pés na largura dos ombros) e coloque os braços retos atrás das costas, apertando as palmas das mãos no castelo. Exalando, abaixe-se o máximo possível. Tente abaixar a cabeça o mais próximo possível dos pés. Puxe as palmas das mãos para cima e depois para longe de você até que seus braços fiquem paralelos ao chão.
  
• Fique de quatro e coloque a mão esquerda sob o ombro direito. Estique o braço direito para o lado e levante-o lentamente. Gire o tronco após a mão, sem levantar os joelhos e a palma esquerda do chão (a). Em seguida, abaixe a mão direita e coloque-a sob a esquerda (perpendicular ao corpo). Coloque o ombro direito no chão, dobrando o braço esquerdo na altura do cotovelo (b).
  

Para alcançar um relaxamento profundo, não é necessário acordar de madrugada - você pode praticar ioga a qualquer hora do dia sozinho ou em pares. Você pode começar com uma simples lição de hatha yoga. Para aulas em casa, use vídeos de treinamento de gurus reais.

Para iniciantes, basta fazer 5 ciclos respiratórios em cada exercício (um ciclo consiste em inalação e exalação). No dia seguinte à aula, suas mãos podem doer, mas isso não deve ser motivo para uma pausa. Você pode sentir os benefícios apenas praticando ioga regularmente.

Todos os tipos de racks são asanas traumáticas. Antes de começar a dominá-los, você precisa realmente avaliar suas capacidades, aprender a se afastar dos pensamentos e encontrar o equilíbrio interior. A pose do bastão em quatro suportes (power asana nº 4) ajudará a se preparar para eles. É melhor começar a praticar a posição invertida contra uma parede ou outro suporte estável.

Contra-indicações para treinar os braços e os músculos da cintura escapular

A articulação do ombro é a articulação mais móvel do corpo humano. Quase 60% de todas as luxações são luxações traumáticas do ombro, e o complexo dos asanas acima não é adequado para todos.

Yoga para braços e ombros é contraindicado em:

• lesões da articulação do cotovelo, pulsos, coluna;
• nos últimos meses de gravidez;
• alta e baixa pressão;
• enxaqueca e dores de cabeça;
• estado enfraquecido, no qual a atividade física é contraindicada.

Quaisquer asanas serão subjugados e se tornarão menos difíceis quando você se tornar menos exigente e começar a ouvir a si mesmo. A alma e o corpo estão no mesmo arnês, e é o yoga que ensina a ouvir o corpo e responder aos seus pedidos. Outra vantagem da prática é que ela prevê a rejeição de maus hábitos, o que tem um efeito positivo na saúde.

Cuidando da harmonia da figura, as pessoas muitas vezes esquecem de prestar atenção aos braços e ombros. Mas são essas partes do corpo que revelam a idade e a disposição de uma pessoa para a plenitude. Yoga para os braços e yoga para a cintura escapular contribuem para a criação de uma bela forma dos braços e ombros.

Quando você fica de pé e se olha no espelho, nem sempre é possível substituir que o relevo das mãos está longe de ser perfeito. Mas quando a alça sobe para o lado, será perceptível que há necessidade de uniformizar o alívio, bombeando o tríceps. Quando chega o verão, as mulheres querem se vestir vestidos elegantes, blusas, onde os ombros e os braços estarão abertos.

Muitas mulheres têm equívoco, sobre exercícios físicos para os braços e ombros. Eles pensam que por causa disso, a feminilidade está perdida. Fazendo ioga, você nunca será um fisiculturista, mas os músculos fracos ficarão tensos.

Asanas yogues podem remover o excesso de gordura de mãos cheias e adicione massa muscular membros finos.

A formação de um belo relevo é formada graças aos dois principais músculos do ombro - o bíceps (bíceps) e o tríceps. O bíceps ajuda a dobrar o membro no cotovelo e no ombro e, com a ajuda do tríceps (músculo tríceps), o membro se estende.

Fisiculturistas, os fisiculturistas usam a carga para dobrar e afrouxar os braços nas articulações do cotovelo, formando o alívio dos ombros e antebraços. Isso é típico dos homens. Os exercícios de ioga trabalham os músculos do ombro de forma equilibrada sem bombear os músculos bíceps ou tríceps. Como resultado, o alívio dos membros superiores é melhorado e os braços não ganham massa muscular.

Abaixo estão algumas poses simples que ativam os músculos do ombro e do antebraço.

Com a execução adequada dos asanas, após a aula, sentirei dor nos membros superiores ao levantá-los - isso é normal.

Nesta postura, os membros superiores atuam como um leme. Se você parar de esticar os músculos dos membros superiores, você cairá. Com uma palma firmemente apoiada na superfície, e a segunda é direcionada exatamente para cima. Portanto, para manter a posição, é necessário um forte trabalho muscular. Os ombros se abrem bem.

Método de execução:

1. Espalhe os membros inferiores mais largos, membros superiores para os lados e incline para a esquerda.
2. Ao inspirar, dobre levemente a perna esquerda e coloque os dedos da mão esquerda na superfície ou bloco preparado.
3. Levante o pé esquerdo da superfície, o peso do corpo é transferido para a perna direita. Respire calmamente, mantendo o equilíbrio.
4. Com o pé direito, pressione bem o chão e inspire, alinhe a perna direita. Levante lentamente a perna esquerda e fixe-a em uma posição paralela à superfície ou um pouco mais alta e estique-a.
5. Vire a parte superior do corpo para a esquerda para que o peito fique paralelo em relação à parede.
6. Mantenha o equilíbrio. Quando houver sensação de estabilidade, estenda o braço esquerdo, formando uma linha reta com o direito.
7. Olhe para o membro alongado. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos.
8. Para sair do Triângulo, é necessário, ao expirar, abaixar gradualmente a perna esquerda até a superfície e endireitar-se.
9. Repita os mesmos movimentos do lado direito.

Você não pode realizar asana quando:

• lesões no pescoço. Para problemas com o pescoço, não é recomendado olhar para cima
• dores de cabeça;
• pressão reduzida;
• insônia.

O exercício do cão virado para baixo é encontrado em quase todas as rotinas para iniciantes ou como prática diária.

Ativa quase todos os grupos musculares, incluindo os músculos dos ombros e braços.

Método de execução:

1. Fique de quatro, afaste os joelhos na largura do quadril. Coloque as palmas das mãos na superfície, abra mais os dedos.
2. Ao executar o asana, a ênfase deve estar na palma da sua mão.
3. Inalando, endireite os joelhos e o eixo da coluna vertebral, as palmas das mãos e os pés são pressionados à superfície. No estágio inicial, você pode deixar os joelhos levemente dobrados e colocar matéria dobrada sob os calcanhares.
4. Tente alongar o eixo espinhal, elevando o cóccix até a altura máxima.
5. Sinta a tensão em suas mãos.
6. Permaneça na pose por cinco respirações. A respiração é gratuita.
7. Para sair da postura, inspire profundamente e prenda a respiração (vários segundos), enquanto expira, dobre os joelhos, tocando a superfície com eles. Abaixe a pélvis nos calcanhares, coloque a cabeça no chão, esticando os braços para a frente.

Não faça Adho Mukha Svanasana se:

• os últimos estágios da gravidez;
• hipertensão;
• diarréia.

Asana é praticado em combinação com o cão virado para baixo. Se você executar consistentemente esses exercícios, todos os músculos dos braços e ombros serão ativados. A carga é distribuída uniformemente, o que contribui para a criação de um belo relevo.

Ordem de execução:

1. Sente-se na superfície, esticando-se membros inferiores. A parte de trás é reta.
2. Coloque as palmas das mãos na superfície perto da pélvis, os dedos devem estar na direção dos pés.
3. Dobre os membros inferiores na altura dos joelhos, afaste os pés na largura dos ombros.
4. Ao inspirar, levante a pélvis, endireite os membros superiores e inferiores.
5. O corpo, por assim dizer, traça uma linha reta, de modo que o queixo não deve ser direcionado para o peito.
6. A respiração é uniforme, calma, mantenha as articulações do joelho e do cotovelo em tensão.
7. Permaneça no asana por 5-10 respirações.
8. Para sair da pose, você precisa expirar, dobrar os joelhos e sentar na superfície.

É proibido realizar a postura do leste se a coluna cervical e os pulsos estiverem danificados.

O asana é realizado a partir da posição do exercício do cão virado para baixo. Tendo estudado o complexo completamente, você poderá fazer transições suaves de asana para asana, mantendo a carga nos membros superiores.

Vaskhshtasana desenvolve os ombros e antebraços.

Ordem de execução:

1. Depois de fazer Adho Mukha Svanasana, coloque a maior parte do peso corporal no lado direito do torso.
2. Pressione o pé esquerdo para o direito, pressionando bem o pé direito na superfície.
3. Gire suavemente o corpo para a esquerda, afastando a mão esquerda da superfície. Tendo encontrado o ponto de equilíbrio, levante-o verticalmente para cima, formando uma única linha.
4. Fixe a posição por cerca de 30 minutos. Todos os dias tente aumentar a permanência na pose.
5. Para sair do asana, a mão esquerda é abaixada ao longo do corpo, colocando suavemente a palma da mão no chão, virando o rosto para virar para o chão. Você pode deitar-se na superfície para descansar ou fazer a postura do cão descendente para realizar o exercício Sage na direção oposta.

Você não pode realizar asana com problemas nas articulações do cotovelo, pulsos.

Vídeo aula

Para uma variedade de asanas e sua melhor assimilação, é oferecido um vídeo de asanas de ioga para braços e ombros. Aqui estão selecionados exercícios especiais para abrir a cintura escapular e abrir as articulações do ombro.

Todos podem escolher asanas adequadas para si mesmos.

Conclusão

Executando um complexo de asanas para belas mãos e ombros, será preciso muita força, portanto, no final, certifique-se de fazer a pose Savasana para relaxar.

Tudo exercícios físicos têm efeito cumulativo. Portanto, se uma pessoa está esperando que a dor no corpo desapareça depois dela, o resultado esperado não será.

Se você deseja formar uma bela forma de ombros e braços, precisa praticar pelo menos três vezes por semana. Ame seu próprio corpo e aprenda a trabalhar nele, então ele retribuirá e assumirá uma bela forma.