Nutrição para um conjunto rápido de massa muscular. Nutrição para ganhar massa muscular

Nem todas as mulheres sofrem de sobrepeso, embora haja outro problema não menos sério - a perda de peso. Para ganhar os quilos que faltam, as mulheres tentam comer mais, mas isso só leva a várias doenças e indigestão. Dieta especial para ganho de peso melhor opção resolver este problema sem quaisquer consequências negativas para a sua própria saúde. Como seguir essa dieta, um cardápio aproximado, receitas para a semana e comentários sobre essa dieta - você obterá todas as informações necessárias neste artigo.

O que é uma dieta para ganho de peso?

Ao contrário da maioria das dietas, esta é projetada não para perder peso, mas para ganhá-lo. A perda de peso pode ocorrer como resultado de problemas de saúde, bem como após fome ou adesão inadequada a qualquer dieta. Este problema pertence à categoria de perigoso e mais grave, porque a falta de peso pode levar a distrofia, doenças cardíacas, doenças renais, perturbações de outros órgãos internos, desequilíbrio hormonal, etc.

O que é uma dieta para ganho de peso? Esta é uma dieta especial que deve ser acordada com um médico experiente. O fato é que você pode ter que abrir mão de certos alimentos incompatíveis com as características do seu organismo.

Devido à falta de peso, muitas mulheres sofrem de infertilidade, têm aparência cansada, bochechas encovadas, pernas e braços muito finos. Uma dieta específica ajudará você a parecer muito mais atraente, ganhar peso dentro de limites razoáveis ​​​​e se livrar de muitos problemas de saúde. O ganho de peso ocorrerá gradativamente, fisiologicamente, para que não haja problemas e excessos.

Dieta para ganho de peso: resultados

As meninas que procuram melhorar um pouco com esta dieta poderão experimentar os seguintes resultados:

1. Você ganhará pelo menos 1 kg por semana. Você pode obter resultados mais significativos, mas isso pode afetar negativamente sua saúde, por isso é recomendável se recuperar gradualmente, sem apressar as coisas.
2. Você será capaz de se livrar de sua magreza, mesmo que não tenha conseguido ganhar o peso necessário durante toda a sua vida.
3. Sua figura ficará mais atraente para homens que amam garotas esbeltas, mas ao mesmo tempo curvilíneas.
4. Você manterá e melhorará sua saúde. Muitos problemas associados à perda de peso desaparecerão para sempre.

Com certeza você ficará satisfeito com os resultados da dieta para ganho de peso. Agora você não parecerá tão exausto quanto antes, terá mais força e energia e o novo peso o agradará agradavelmente.

Dieta para ganho de peso: produtos

A dieta para ganho de peso não envolve o consumo ilimitado de todos os tipos de alimentos altamente calóricos. Esta é uma dieta sistemática que fornece uma dieta equilibrada. Ao mesmo tempo, você precisará consumir cerca de 50% de carboidratos, 15% de gorduras e 35% de proteínas por dia. As gorduras devem ser vegetais, além disso, é necessário ingerir o máximo possível de vitaminas, que contribuem para o restabelecimento da saúde.

Vale a pena prestar atenção aos seguintes alimentos ao fazer dieta para ganho de peso:

• produtos de carne;
• peixe;
• batata;
• massa;
• cereais (aveia, trigo sarraceno, arroz);
• produtos de confeitaria;
• chá e café com adição de açúcar;
• manteiga e óleo vegetal;
• produtos de chocolate;
• creme azedo, kefir, queijo cottage;
• vários doces, etc.

Vale ressaltar que com tal dieta não se deve ser muito passivo. Isso significa que não basta apenas sentar em casa e comer todos os alimentos acima. Nesse caso, você vai engordar muito, a figura vai ficar ainda mais feia e os problemas de saúde não vão a lugar nenhum. Os especialistas recomendam fazer exercício físico, mova-se mais, então os produtos com dieta para ganho de peso serão muito úteis e eficazes.

Dieta para ganho de peso: menus e receitas para a semana

Exemplo de menu para 7 dias

Primeiro dia

Café da manhã. Omelete de 2-3 ovos, sanduíche de presunto, 1 noz. As bebidas incluem chá com açúcar.

Jantar. Prepare a sopa de macarrão. Você pode comer 2 fatias de pão de farelo, 100 g de frango frito. Chá preto com açúcar.

chá da tarde. Iogurte natural, 1 xícara.

Jantar. Purê de batata, 2 sanduíches com queijo e linguiça.

Segundo dia

Café da manhã. Mingau de milho com leite, chá, meio copo de iogurte.

Jantar. Sopa de galinha, pepino, pimentão, geléia.

chá da tarde. Um copo de suco de frutas, 100 g de frutas doces.

Jantar. Sanduíche com tomate, pepino, frango e queijo, 100 g de biscoito.

O terceiro dia

Café da manhã. 2-3 ovos cozidos, salada de legumes, passas.

Jantar. 100 g de ravióli de batata, 100 g de carne, chá ou geléia.

chá da tarde. Um copo de iogurte, algumas frutas doces.

Jantar. 100 g de biscoitos, ovos mexidos com queijo, presunto e ketchup, leite com mel.

Quarto dia

Café da manhã. Mingau de cevada com adição de mel natural. Nozes, maçã, chá com sanduíche.

Jantar. Shchi em caldo de carne, salada de legumes, 100 g de macarrão.

chá da tarde. Sanduíche de manteiga, 1 ovo cozido. 1 copo de suco de fruta.

Jantar. purê de batata e Peixe frito, salada grega, chá com açúcar.

Quinto dia

Café da manhã. 100 g de salada de legumes, compota ou chá, ravióli.

Jantar. Sopa de ervilha, carne de porco cozida, 2 fatias de pão.

chá da tarde. 1 banana, 100 g de bolachas, sumo de fruta.

Jantar. 100 g de couve-flor, sanduíche de manteiga, peixe frito.

sexto dia

Café da manhã. Carne assada com cebola, 100 g de massa, chá com açúcar.

Jantar. Sopa de queijo, salada de legumes com azeite, peixe frito, compota.

chá da tarde. Kefir, 13-15 amêndoas.

Jantar. Espaguete com molho ou macarrão (100-150 g), 1 fatia de pão, um copo de suco de cenoura.

Sétimo dia

Café da manhã. Caçarola de queijo cottage, sanduíche de queijo.

Jantar. Massa, 2 fatias de pão, sopa de legumes.

chá da tarde. Bolinhos com creme azedo, suco natural de frutas.

Jantar. Peru assado, pão de farelo, queijo, um copo de suco de tomate.

O menu para uma dieta de ganho de peso pode variar de acordo com suas preferências, mas o princípio básico deve permanecer o mesmo: uma dieta equilibrada aliada a um estilo de vida ativo.

receitas da semana

1. Cevadinha e mingau de aveia são cozidos no leite. É necessário pré-embeber o cereal durante a noite, depois temperar o mingau com mel, maçã ralada e nozes.
2. Você pode preparar uma salada de legumes, temperando-a com maionese, creme de leite e óleo de girassol.
3. A sopa de macarrão é preparada com os seguintes ingredientes: 400 g de polpa de porco, 2 cebolas, 1 cenoura, 100 g de macarrão de ovo, pimenta, óleo vegetal.

Dieta para ganho de peso: comentários

Sempre me distingui pelo fato de estar abaixo do peso. Muitas namoradas ficaram com ciúmes, mas eu, ao contrário, não gostei de ser muito magra. A dieta para ganho de peso provou ser eficaz e, em algumas semanas, recuperou cerca de 3 quilos. ” Ana, 29 anos.

Segui esta dieta exatamente 7 dias. Nesse período consegui engordar 2kg. Comia macarrão, farinha, bebia chá com açúcar. Depois de consultar um nutricionista, continuarei com essa dieta, pois ainda há espaço para melhorar.

Se você precisa ganhar massa muscular, é claro que precisa se alimentar bem. Neste artigo, descreveremos em detalhes todos os aspectos e nuances alimentação para o conjunto massa muscular .

Em primeiro lugar, você deve se lembrar dos princípios básicos da construção dessa dieta. Conhecer esses princípios ajudará você a desenvolver de forma independente um menu para suas capacidades e recursos. Você será capaz de corrigir certos pontos para alcançar os resultados desejados.

Nutrição para ganhar massa muscular - os princípios de sua preparação

1. Refeições frequentes. Este é o principal e mais regra importante. Se você segui-lo, os nutrientes entrarão constantemente na corrente sanguínea, garantindo o crescimento muscular e muito mais. Não é segredo que nosso corpo procura economizar seus recursos, isso se aplica não apenas à gordura corporal, mas também à massa muscular. Portanto, se a quantidade certa de "elementos de construção" - proteínas, carboidratos e lipídios - não entrar na corrente sanguínea, o corpo interrompe a "construção", ou seja, os músculos param de crescer. É por isso que você precisa dividir a quantidade diária de comida pelo menos 5 vezes. Os intervalos entre as refeições não devem exceder 3 horas. Este modo permitirá que você consuma uma grande quantidade de proteínas e outros elementos úteis sem sobrecarregar o trato digestivo e o pâncreas.


2. Comer alimentos altamente calóricos é outro princípio muito importante. Um aumento na massa muscular ocorrerá apenas quando a quantidade de substâncias recebidas exceder a quantidade de custos corporais. Na verdade, é esse princípio que está na base de todas as dietas, tanto de recuperação quanto de emagrecimento. Apenas a regra de custo/receita é alterada. Se uma pessoa precisa cair excesso de peso, então ele consome menos do que seu corpo gasta.


3. Equilíbrio preciso de proteínas/gorduras/carboidratos (nutrientes). Para ganhar músculos, você deve fornecer a seguinte proporção de nutrientes:

   esquilos- 30% - 35% do valor nutricional total;
   Carboidratos- 50% a 60% - dê preferência aos carboidratos complexos ou lentos;
   Gorduras– 10 – 20%, de preferência ácidos graxos poliinsaturados encontrados em óleo de peixe e todos os tipos de peixes do mar, nozes, sementes de linhaça. Esses produtos contêm ômega 3, necessário para o nosso corpo.

   Essas porcentagens são bastante arbitrárias e, para uma pessoa em particular, podem variar ligeiramente. Isso significa que você precisa se concentrar nesses dados, mas escolher empiricamente uma dieta que afete seus músculos de maneira mais eficaz. É curioso que sejam precisamente esses dados percentuais que os nutricionistas apresentam que recomendam nutrição para pessoas comuns. Esta é praticamente uma regra de referência que garante a saúde e o desenvolvimento normal do corpo.



4. Água em quantidade suficiente. Se quer ganhar massa muscular, então não se esqueça que a água é uma das suas melhores amigas nesta matéria. Beba pelo menos 2 litros por dia e, se estiver acima do peso - 3-4 litros. Porém, é preciso beber água entre as refeições, para não atrapalhar o processo digestivo.
5. Horas de refeição. Você deve comer quase ao mesmo tempo - esta é uma regra importante para qualquer dieta e para qualquer organismo. Nosso sistema digestivo gosta de comer de acordo com um cronograma para que os processos metabólicos do corpo possam se preparar com antecedência para uma refeição. Portanto, o atleta certamente obterá o máximo benefício dos alimentos que ingere.

Nutrição antes e depois do treino para ganhar massa muscular

Antes de ir para a academia, você definitivamente deve comer, porque com o estômago vazio você não pode se exercitar. Mas você também não deve ir à academia com o estômago cheio. Coma alimentos que contenham carboidratos complexos. Eles lhe darão energia para toda a aula. Recomenda-se consumir vários cereais, vegetais, massas e frutas. Meia hora antes do treino, você pode beber um coquetel de proteínas e carboidratos.

Após o término do treino, é permitido comer algumas bananas ou tomar um coquetel, e após 30-40 minutos é necessário comer totalmente. Sua alimentação, novamente, deve consistir em carboidratos lentos e proteínas. É muito importante não pular refeições após o treino, pois o corpo está bem debilitado e a janela proteína-carboidrato se abriu nele. Isso significa que os músculos aprenderão ao máximo o que você oferece a eles.

A escolha certa de produtos para ganhar massa muscular

Ao compilar seu cardápio para um futuro próximo, tente incluir no máximo produtos úteis e de fácil digestão. Procure as principais fontes de carboidratos no trigo sarraceno, arroz, aveia, sêmola, batata, etc. Proteínas de boa qualidade são encontradas em: carne magra e peixe, ovos, leite, kefir, queijo cottage, etc. (). Pegue gorduras de peixes oceânicos gordurosos: arenque, cavala, atum, salmão. Em geral, guie-se pelas tabelas de conteúdo de proteínas, gorduras e carboidratos para criar o cardápio certo para você.

Agora você pode facilmente escolher uma dieta eficaz para você, com a qual a massa muscular crescerá.

Exemplos de menus para ganhar massa muscular

Então, vou oferecer três variações para o café da manhã, almoço e jantar. Escolha o cardápio que você mais gosta. Tenha em mente que os seguintes são apenas exemplos de nutrição para mostrar aos atletas como formular corretamente uma dieta. Com base nisso, você pode ajustar as opções propostas ao seu gosto, compondo um plano alimentar individual. Procure diversificar seu cardápio todos os dias frutas saudáveis, legumes, nozes e bagas! Tente comer alimentos gordurosos o mínimo possível, seu objetivo é construir músculos, não uma camada de gordura.

Café da manhã

1. Cereais, pêra e um copo de cacau com uma pequena porção de chocolate amargo natural
2. Porção de mingau de trigo sarraceno, maçã e leite
3. Dois ovos fritos (pode fazer uma omelete), uma fatia de pão preto, uma banana e chá (use mel em vez de açúcar).

Lanches intermediários

1. Baixo teor de gordura com iogurte, geléia ou mel, água ou chá preto
2. Chá com nozes ou frutas secas (pode ser damascos secos, ameixas, passas, nozes, amendoim, pistache, etc.), maçã
3. Kefir com baixo teor de gordura, pão com manteiga e um pequeno pedaço de queijo

Jantar

1. Primeiro prato (sopa, borscht, etc.), trigo sarraceno com frango cozido, saladas de legumes, compota.
2. Arroz com legumes ou peixe, frutas, chá com mel
3. Batata ou arroz com carne cozida, ovos cozidos, fruta, sumo

Lanches intermediários

1. Bananas, cacau ou chá de chocolate amargo
2. Porção de aveia com leite
3. Queijo cottage com baixo teor de gordura aromatizado com mel ou geléia, chá preto ou água

Jantar

1. Trigo sarraceno, peixe cozido ou ensopado, frutas, Chá verde com mel
2. Requeijão magro com iogurte ou compota de framboesa, fruta, chá preto
3. Salada de legumes, 5 claras de ovos cozidos (sem gemas), compota

A ideia fixa da última década é estar acima do peso. Quem não se livra disso. As coisas chegaram a um ponto em que crianças de 11 anos começam a perder peso, o que é simplesmente inaceitável do ponto de vista da medicina ... Um corpo em crescimento e perder peso em casa são categoricamente inaceitáveis. Mas hoje não vamos falar sobre como emagrecer e nem sobre como ganhar peso para mulheres anoréxicas. Eles já estarão totalmente engajados na medicina, porque chegaram ao estado em que estavam os prisioneiros dos campos de concentração alemães sob Hitler. Nossa conversa será sobre como melhorar um pouco para aquelas meninas que se consideram muito magras. Considere o cardápio de ganho de peso para uma menina por uma semana, quais alimentos devem ser preferidos, com que frequência comer, qual deve ser a dieta, quantas calorias devem ser consumidas e como ganhar peso sem se prejudicar.

Dieta para ganho de peso, plano de fundo

Aproximadamente 80% das mulheres consideram seu peso acima do peso, tomando medidas desesperadas para se livrar dos quilos prejudiciais. Porém, há quem queira ganhar peso, tendo certeza da magreza excessiva.

É apenas à primeira vista que pode ser uma tarefa muito simples - um conjunto de quilogramas adicionais. Apenas nutrição apropriada para ganho de peso em casa dará resultados. Para pessoas com metabolismo acelerado, esse objetivo, na verdade, acaba sendo tão difícil quanto para rosquinhas - o processo de se desfazer da gordura corporal.

Além disso, o processo de ganho de peso está associado a certos riscos. Com nutrição imoderada e impensada, você pode minar a outrora excelente saúde, tendo em vez de ou junto com alguns novos quilos, um par, embora não fatal, mas doenças desagradáveis. Então, para uma menina ganhar os quilos desejados, vale a pena pesar tudo.

Para evitar isso, ganhando peso, você deve seguir algumas recomendações. Para começar, você precisa abstrair de tudo que é subjetivo e começar a medir seus parâmetros.

Este é o chamado índice de massa corporal (IMC). Encontrar um site temático nas vastas extensões da World Wide Web não é difícil. Tudo que você precisa é altura e peso.

Assim, tendo recebido o cobiçado resultado, é hora de analisá-lo. Se o índice de massa corporal estiver entre 18 e 25, o menu de peso não deve ser pesquisado. Seu peso está dentro da normalidade, pelo que apresso em parabenizá-lo, você é dono de um peso corporal ideal.

Dieta para ganho de peso, características

Um IMC inferior a 18 indica baixo peso. Então, como você aumenta seu peso? Para começar, você deve decidir sobre o conteúdo calórico total da futura dieta. Se uma pessoa não estiver envolvida em trabalho físico, o número total de quilocalorias consumidas deve ser de aproximadamente 3.000. Em nosso caso, 3.500 é ainda melhor.

Uma dieta de alto teor calórico, como uma dieta de baixa caloria, levará algum tempo para se acostumar. Ao preparar as refeições, deve-se dar preferência a alimentos mais gordurosos. Por exemplo, em vez de peito de frango, é melhor usar pernas de frango. É verdade que a moderação também é necessária aqui, pois o excesso de lipídios e colesterol pode fazer seu trabalho sujo. Será difícil remover o colesterol das paredes dos vasos sanguíneos ...

Sempre deve haver vários doces e biscoitos na mesa da cozinha. Ainda é recomendável assar por conta própria, e não comprar na loja a chamada “bomba-relógio”, cujos elementos nocivos serão representados por gorduras de palma e vários conservantes.

Os estabelecimentos de fast food devem ser evitados. Se seu corpo deseja hambúrgueres, é melhor comprar seus próprios pães e carnes e fazer iguarias mais seguras com eles. E mais barato e mais saboroso, para ser honesto. O mesmo se aplica a produtos semi-acabados, como bolinhos ou panquecas.

Refrigerantes doces também devem ser ignorados, mesmo que não contenham aspartame. Bebidas saborosas e com alto teor calórico são melhor preparadas por conta própria, usando bagas, frutas e geléia.

Os produtos lácteos são muito bem-vindos: queijos com alto teor calórico, creme azedo, iogurtes, queijo cottage gordo e assim por diante. Eles não apenas “corrigem a lacuna calórica”, mas também saturam o corpo com cálcio e proteínas valiosas.

Para ganho de peso, lanches rápidos são muito bons, devido a nozes, sorvetes, biscoitos e etc. Chips são melhores para ignorar, porque eles contêm um monte de substâncias cancerígenas.

Exemplo de menu semanal para ganho de peso, com calorias

Obviamente, a designação do conteúdo calórico dos pratos é aproximada. Afinal, se estamos falando de um sanduíche com queijo, manteiga e presunto, é bastante difícil prever com precisão a massa de cada componente, a menos, é claro, que tudo seja pesado em uma balança de farmácia. Portanto, os números serão aproximados. Mas eu te garanto que menu de amostra uma garota magra serve.

Segunda-feira

Café da manhã: omelete de 3 ovos (350 kcal), sanduíche de presunto (150 kcal), um copo de chá doce (50 kcal).
Almoço: Sopa de macarrão (250 kcal), frango frito (450 kcal), fruta (100 kcal), suco (50 kcal).
Lanche: iogurte (50 kcal), nozes (350 kcal).
Jantar: batata frita (300 kcal) com peixe gordo (400 kcal).

Terça-feira

Café da manhã: mingau de sêmola com leite (250 kcal), nozes (350 kcal), café (50 kcal).
Almoço: Costeletas de batata (300 kcal), canja de galinha (350 kcal), salada de legumes (150 kcal).
Lanche: Fruta (70 kcal), um copo de geléia (70 kcal).
Jantar: Omelete com legumes (400 kcal), biscoitos (350 kcal), leite com mel (150 kcal)

Quarta-feira

Café da manhã: Três ovos de galinha cozidos (350 kcal), salada de legumes (150 kcal), chá (50 kcal).
Almoço: Canja de galinha (250 kcal), costeletas de porco (450 kcal), sumo de fruta (50 kcal).
Lanche: 100 gramas de passas (350 kcal), sorvete (250 kcal), um copo de suco (50 kcal).
Jantar: Macarrão com frutos do mar (450 kcal), chá com creme (70 kcal).

Quinta-feira

Café da manhã: Aveia embebida em iogurte com passas e frutas (250 kcal), café (50 kcal).
Almoço: Shchi ou borscht em caldo de carne (350 kcal), almôndegas com queijo e frango (450 kcal), um copo de chá (50 kcal).
Lanche: Dois ovos de galinha cozidos (180 kcal), sanduíche de manteiga e queijo (80 kcal).
Jantar: peixe frito do mar (450 kcal), salada grega (250 kcal).

Sexta-feira

Café da manhã: Ravioli (250 kcal), salada de legumes (50 kcal), café (50 kcal).
Almoço: Sopa de ervilha (250 kcal), carne cozida (350 kcal).
Lanche: Biscoitos doces (100 kcal), um copo de leite (70 kcal).
Jantar: Sanduíche de filé de atum em pão branco (450 kcal), suco de frutas (50 kcal).

Sábado

Café da manhã: Ovos fritos com bacon e queijo (350 kcal), chá (50 kcal).
Almoço: Sopa de queijo (250 kcal), salada de legumes e fiambre (150 kcal), café com natas (80 kcal).
Lanche: nozes (450 kcal), geléia (200 kcal).
Jantar: Esparguete com molho (450 kcal), almôndegas (400 kcal).

Domingo

Café da manhã: caçarola de queijo cottage com creme de leite (200 kcal), café (50 kcal).
Almoço: Mistura de carne (400 kcal), costeletas de batata (350 kcal), suco (50 kcal).
Lanche: Frutas cítricas (100 kcal), sorvete (350 kcal), suco (50 kcal).
Jantar: Frango estufado com batatas fritas (500 kcal), salada de legumes (150 kcal).

Conclusão

Isso é tudo o que pode ser feito para ganhar alguns quilos por uma semana? Não, não todos! Também vale a pena definir uma rotina diária clara e alocar 8 a 9 horas para dormir. Se possível, deite-se ou sente-se.

Você não deve tentar avaliar os resultados de uma nova dieta subindo na balança todas as manhãs. Os primeiros sinais de ganho de peso não devem ser esperados antes de uma semana após esse estilo de vida. Além disso, para que o corpo não adquira dobras de gordura pouco atraentes, não se deve esquecer os benefícios da atividade física.