Exercícios de peso corporal eficazes para homens e mulheres. Exercícios básicos para homens

Exercícios básicos para homens são a base de qualquer programa de treinamento de musculação. Eles diferem dos isolados por envolverem duas ou mais articulações. E não importa o quanto os fisiculturistas iniciantes não gostariam de ganhar rapidamente sua melhor forma física, é necessário começar com eles.

Momentos básicos

Exercícios básicos, caso contrário - multiarticulares, são projetados para funcionar o máximo possível grande quantidade músculos. Eles são os mais A melhor opção, tanto para atletas iniciantes quanto para profissionais que estão na fase de ganho de massa. No entanto, a técnica de exercícios básicos para iniciantes é muitas vezes uma dificuldade bem conhecida.

Exercícios isolados parecem menos demorados. Eles visam músculos individuais. O trabalho neste caso é realizado com um peso mínimo e, consequentemente, a carga. Ao mesmo tempo, devido às especificidades, os exercícios básicos para homens exigem um esforço significativo, nesse sentido, muitas vezes são abandonados. E isso é um grande erro.

Exercícios

Há muitos vídeos na Internet academia sobre exercícios básicos, bem como um vídeo sobre exercícios básicos para ganhar massa. Esses materiais permitem esclarecer a maioria das nuances dos exercícios, para evitar possíveis consequências negativas do treinamento. Tradicionalmente, estes incluem três exercícios básicos:

• levantamento terra
• Agachamentos
• supino

Estes são os três grandes exercícios básicos que são obrigatórios para dominar e praticar para um atleta iniciante. Vamos considerar com mais detalhes a ordem de sua implementação.

O levantamento terra é um dos principais exercícios que devem ser incluídos no programa de treinamento a partir dos exercícios básicos. Ajuda a trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo os músculos do peito, costas, braços, pernas. A atratividade e o benefício dessa tração é, entre outras coisas, que, mesmo isolada, tem efeito positivo no ganho de massa. Você não precisa fazer outros exercícios, mas o levantamento terra é obrigatório.

Tendo assumido a posição inicial - em uma postura estreita, sente-se e agarre a barra com um aperto na largura dos ombros. Levante o projétil ao longo das canelas e certifique-se de que as costas estejam levemente arqueadas. Sem levantar os calcanhares do chão e sem ficar na ponta dos pés, endireite-se. Para maior eficácia da técnica do exercício básico, na primeira etapa do levantamento, use os músculos das pernas, depois a virilha - as costas.

O agachamento é outra forma de ganhar massa e usar o máximo de músculo. Em primeiro lugar, o exercício visa moldar as pernas e as nádegas. Posição inicial - projétil nos ombros. Com as pernas afastadas e sem levantar os calcanhares, agache-se lentamente até que o ângulo das pernas fique em 90°. As costas permanecem arqueadas o tempo todo.

O terceiro exercício básico para os homens é o supino. É realizado da seguinte forma. Deitado em um banco, pegue a barra de modo que a distância entre as mãos seja de cerca de 50 cm. O próprio projétil deve estar na altura dos olhos. Abaixe a barra até o peito, mas não a toque, depois levante-a. No topo, os braços devem ficar perpendiculares ao corpo.

O desenvolvimento muscular através da repetição sistemática de um conjunto de exercícios básicos incluídos no treinamento com peso corporal ajuda milhares de pessoas todos os anos a colocar seus corpos em ordem. A principal vantagem da técnica está na disponibilidade de aulas para cada pessoa. Alguns exercícios exigem equipamentos adicionais, como halteres ou uma cadeira, no entanto, a princípio, isso não é o mais importante. Um complexo de treinamentos pode ser totalmente realizado sem dispositivos especiais.

O que é treinamento de peso corporal

Admiradores de um estilo de vida ativo inundaram recentemente as seções de treinamento, abandonando finalmente os exercícios com peso corporal. Agora este tópico não interessa a ninguém, embora este sistema atividade física tem alta eficiência. A adesão maciça à academia evoluiu de um evento de bem-estar para uma tendência popular que rapidamente conquistou muitos seguidores.

No entanto, o treinamento com peso corporal é considerado um nicho real capaz de competir com qualquer instituição esportiva. Com a ajuda de um grupo de exercícios, cada pessoa pode atingir altos níveis de resistência e crescimento muscular em casa. A intensidade do treinamento determina a velocidade dos resultados.

Para perda de peso

Visitar academias não é considerado um pré-requisito para eliminar a gordura corporal. Trabalhar com seu próprio peso permite restaurar o tônus ​​​​muscular e perder peso. excesso de peso Você pode praticar tanto ao ar livre quanto em casa. O exercício regular garante um resultado estável na forma de aumento do volume muscular para representantes de qualquer sexo, sejam mulheres ou homens.

Os movimentos básicos para perda de peso incluem: aquecimento, prancha, flexões, lunges e agachamentos. Esse conjunto circular é o estágio inicial para a formação de uma figura esbelta e não leva mais de quinze minutos de tempo livre. As aulas devem ocorrer em um ritmo pré-determinado, pois o treinamento lento com seu próprio peso não terá o efeito adequado no corpo:

• aquecimento (10 min.);
• agachamentos de qualquer tipo (3x10);
• torção do corpo (3x15);
• flexões horizontais do chão (2x10);
• estocadas com salto (4x8);
• prancha (1 min.).

Para ganho de massa

Nos círculos esportivos, há uma opinião de que o ganho de peso sem pesos adicionais é um empreendimento sem esperança. No entanto, um conjunto de exercícios equilibrado e multifuncional pode ajudar a desenvolver não apenas indicadores de resistência, mas também força e massa muscular. Um bom resultado pode ser alcançado se você treinar usando pesos de itens improvisados ​​(uma mochila ou uma lata de água). O programa de treinamento inclui os seguintes exercícios:

• flexões do chão (2x15);
• flexões entre os suportes para bombear os músculos peitorais (2x10);
• pull-ups com pegada reversa (3x8);
• flexões verticais (3x10);
• flexões de costas (3x6).

Programa de treinamento de peso corporal

A aquisição de todos os equipamentos necessários ajuda a realizar exercícios com o peso em casa com muito mais eficiência. Os principais aparelhos para exercícios indoor são: barra de pull-up, rolo de ginástica e expansor de borracha. Toda essa parafernália simples foi criada com um objetivo - fornecer o nível necessário de conforto, para que treinar com seu peso não cause transtornos desnecessários. Em primeiro lugar, os pull-ups são realizados na barra transversal ou na barra horizontal. Desça para cima e para baixo suavemente para não ferir os músculos.

Exercícios de força com seu próprio peso

Seguindo regras simples, você pode evitar erros durante as aulas e atingir o nível desejado. Um programa de treinamento com peso corporal envolve a execução competente de um conjunto de exercícios que envolvem simultaneamente várias zonas diferentes do corpo. É muito importante tentar monitorar sua respiração e fazer pausas no tempo, pois o esforço físico excessivo pode levar ao esgotamento dos recursos do corpo.

Após algumas semanas de séries intensivas, as primeiras mudanças no corpo se tornarão perceptíveis, no entanto, elas afetarão não apenas aparência. Desde que o trabalho ativo dos processos metabólicos é iniciado, ao longo do dia você sentirá uma onda constante de energia e uma carga de vivacidade. Treinamento de força destinado a desenvolver resistência, o que é claramente visto a partir dos parâmetros de carga inicial:

• corrida rápida (15 min.);
• agachamentos (3x15);
• estocadas (3x12);
• prancha (1-2 min.).

Exercícios funcionais de peso corporal

Existem diferentes períodos da vida, nem sempre é possível pagar por atividades esportivas. Nessas condições, o treinamento funcional em casa torna-se a última opção. É conveniente usar esse esquema não apenas durante a crise financeira, porque às vezes até atletas profissionais precisam descansar. Os principiantes terão que primeiro familiarizar-se com todo o conhecimento teórico necessário para aumentar o seu nível de consciência relativamente à implementação dos exercícios.

A dinâmica das aulas deve se tornar mais difícil passo a passo, passando lentamente de conjuntos simples para conjuntos mais avançados.. Tornar uma pessoa despreparada em um mestre do esporte em alguns meses é uma tarefa impossível, mas é bem possível obter resultados visíveis em poucas semanas. Recomenda-se começar com os tipos mais fáceis de exercícios que são fáceis de executar:

• flexões em um braço (2x6);
• flexões verticais (2x8);
• flexões do chão (3x10);
• agachamentos (3x10);
• flexões de tríceps (3x8).

Exercícios de peso corporal em casa

Você pode perder o número desejado de quilos com a ajuda de uma dieta equilibrada e exercícios aprimorados que envolvem simultaneamente todas as partes do corpo, da parte superior à inferior. Um conjunto de exercícios com o seu peso ajudará você a ficar sem treinadores individuais e economizar uma quantia decente de dinheiro, enquanto obtém mudanças dramáticas no estado do seu corpo.

O programa de treinamento pode ser pensado por conta própria ou encontrado em públicos esportivos. O primeiro exercício básico é considerado as flexões do chão, que envolvem os músculos tríceps, peitoral e deltóide. Para bombear os músculos abdominais, é necessário realizar uma série de levantamentos da parte superior do corpo a partir da posição inicial deitada. Para um treino de costas eficaz, as barras ou barras horizontais são mais adequadas.

Um conjunto de exercícios para meninas

A maioria das garotas visita a academia como parte de uma missão - queimar os depósitos de gordura acumulados e devolver o corpo à sua aparência original. O treinamento com peso corporal para mulheres consiste principalmente em moldar uma figura esteticamente agradável, especialmente em partes como peito, nádegas e abdômen. Essas zonas são enfatizadas em todos os conjuntos de exercícios projetados para a saúde das meninas:

• aquecimento (5-10 min.);
• elevação da perna deitada (3x12);
• torcer no chão (3x10);
• supino com halteres (3x15);
• flexões do banco (2x15);
• levantamento em meias com halteres (3x12).

Exercícios em casa para homens com peso corporal

Os treinos em casa são projetados para criar músculos de alívio do tipo atlético, mas têm um limite. Se o objetivo principal é atingir o nível de um fisiculturista profissional com uma enorme montanha de músculos, nenhum conjunto de exercícios de peso corporal para homens pode ajudar a desenvolver os músculos no nível desejado. Mas bombear o bíceps e a cintura escapular não é difícil. O principal é executar corretamente o conjunto e alternar a carga.

Imediatamente após o aquecimento, iniciam-se os exercícios intensivos, sendo os primeiros flexões nas barras assimétricas. Para alguns, o exercício parecerá simples, mas se você complicar um pouco, mesmo o atleta mais resistente não achará fácil. As flexões devem ser feitas da seguinte forma: abaixe o corpo até o ponto mais baixo e tente ficar nessa posição por alguns segundos, depois puxe-se rapidamente para cima. O resto das lições incluem:

• exercício "gato" (5-10 repetições);
• inclinações da cabeça (2 min.);
• hiperextensão (3x12);
• pull-ups na barra (3x15);
• flexões do chão (3x10).

Treinamento em circuito de peso corporal

Se as séries repetitivas forem muito cansativas, o treinamento em circuito preparará o corpo para as próximas cargas. As flexões são um exercício ideal para iniciantes e, quando realizadas corretamente, ajudam a construir os músculos da frente e das costas. A largura da pegada durante as aulas deve ser ligeiramente maior que o comprimento dos ombros. Outra versão do mesmo exercício são as flexões com pegada estreita, o princípio é o mesmo, o principal é monitorar a posição das mãos.

É possível fazer todos os grupos musculares trabalharem ao mesmo tempo com a ajuda do burpee. Este é um conjunto multifuncional de movimentos, cuja posição inicial começa de quatro. É importante que os joelhos estejam o mais próximo possível do peito, o resultado dos exercícios depende disso. A partir desta posição, as pernas são empurradas para trás com um movimento brusco, tornando-se a barra. Então você precisa retornar à posição anterior e pular dela.

Agachamentos

Dados exercícios físicos estimular o desenvolvimento músculos glúteos e treinar a parte de trás da coxa, o que reduz o risco de lesões no joelho. Além disso, os agachamentos com peso corporal ajudam a aumentar o quadríceps e adquirir formas arredondadas elásticas. Qualquer esporte é a prevenção de doenças relacionadas à idade e alterações patológicas no corpo. Os agachamentos com peso corporal são os exercícios mais simples desta categoria, mas sua eficácia é inegável:

• agachamento "na cadeira" (2x8);
• agachamento com pulsação (3x12);
• agachamentos em uma perna (2x6);

Exercícios de perna

Pernas poderosas são essenciais para a sobrevivência em qualquer ambiente. Na ausência de perigo, esta ferramenta também é útil para resolver todos os tipos de problemas cotidianos que sobrecarregam o corpo. Os exercícios de peso corporal não requerem equipamento especial. Agachamentos Vários tipos estimular o trabalho de vários grupos musculares, por isso os especialistas recomendam exercícios alternados entre si. Durante as aulas, é permitido fazer alterações no programa a seu critério:

• lunges clássicos (2x15);
• agachamento com halteres (3x10);
• estocadas para trás (3x12);
• agachamento com torção (3x8).

Exercícios de costas

O treinamento para fortalecer o corpo deve incluir diversos exercícios que ativem o trabalho de todo o esqueleto muscular. O microciclo de aulas é dividido em várias etapas, cada uma delas envolvendo um grupo muscular específico. É permitido realizar exercícios complexos para as costas com seu próprio peso durante uma série, após o qual você precisa mudar para outros movimentos do corpo:

• pull-ups clássicos (3x10);
• pull-ups com pegada reta larga (3x12);
• levantamento terra (2x20);
• pull-ups com pegada estreita (3x8);
• remada inclinada com halteres (3x6);
• pull-ups com pega reversa (3x15).

Exercícios multiarticulares

Um conjunto de exercícios afeta diretamente a eficácia das atividades esportivas. Para atletas profissionais, as repetições de séries de nível básico não trarão resultados visíveis, portanto, foram desenvolvidos exercícios de peso corporal multiarticulares, pelos quais é possível atingir os objetivos desejados no menor tempo possível:

• aquecimento (5 min.);
• flexões do chão (3x10);
• estocadas (3x12);
• agachamentos (3x10).

Exercícios de bíceps

Para bombear bíceps sem visitar as seções de esportes, você deve comprar halteres. Qualquer item doméstico pesado que seja confortável de segurar em suas mãos pode servir como uma alternativa. Usando-os como agentes de ponderação em sala de aula, será possível desenvolver músculos em pouco tempo e envolver todos os grupos musculares. Qualquer treino que inclua exercícios nos ombros com peso corporal favorece o crescimento gradual do bíceps:

• pull-ups na barra horizontal (3x12);
• levantamento de halteres com martelo (3x15);
• braços de curling com halteres (3x8).

Benefícios do treinamento com peso corporal

Cada pessoa, com raras exceções, tem tempo livre suficiente para se dedicar a melhorar seu próprio corpo na academia. No entanto, devido à falta de conhecimento e experiência na área esportiva, muitas vezes as pessoas preferem evitar cargas adicionais. O medo de atividades físicas pesadas faz você esquecer a eficácia dos exercícios e as oportunidades potenciais de desenvolvimento para o corpo. No entanto, os treinos em casa podem ser o primeiro impulso para as mudanças desejadas.

Vídeo de peso corporal

O autoestudo sem parafernália adicional é ótimo para pessoas que sonham há muito tempo em deixar seu corpo em forma. Cargas cardiovasculares intensas afetam o funcionamento do sistema cardiovascular, o que estimula a queima rápida de calorias. Com a ajuda de exercícios em casa aprimorados, a maioria das pessoas consegue construir músculos e dizer adeus às dobras de gordura no corpo para sempre.

Exercícios básicos para homens são a base de qualquer programa de treinamento de musculação. Eles diferem dos isolados por envolverem duas ou mais articulações. E não importa o quanto os fisiculturistas iniciantes não gostariam de ganhar rapidamente sua melhor forma física, é necessário começar com eles.

Momentos básicos

Os exercícios básicos, de outra forma multiarticulares, são projetados para trabalhar o maior número possível de músculos. São a melhor opção tanto para atletas iniciantes quanto para profissionais que estão na fase de ganho de massa. No entanto, a técnica de exercícios básicos para iniciantes é muitas vezes uma dificuldade bem conhecida.

Exercícios isolados parecem menos demorados. Eles visam músculos individuais. O trabalho neste caso é realizado com um peso mínimo e, consequentemente, a carga. Ao mesmo tempo, devido às especificidades, os exercícios básicos para homens exigem um esforço significativo, nesse sentido, muitas vezes são abandonados. E isso é um grande erro.

Exercícios

Existem muitos vídeos na academia sobre exercícios básicos na Internet, além de vídeos sobre exercícios básicos para ganhar massa. Esses materiais permitem esclarecer a maioria das nuances dos exercícios, para evitar possíveis consequências negativas do treinamento. Tradicionalmente, estes incluem três exercícios básicos:

• levantamento terra
• Agachamentos
• supino

Estes são os três grandes exercícios básicos que são obrigatórios para dominar e praticar para um atleta iniciante. Vamos considerar com mais detalhes a ordem de sua implementação.

O levantamento terra é um dos principais exercícios que devem ser incluídos no programa de treinamento a partir dos exercícios básicos. Ajuda a trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo os músculos do peito, costas, braços, pernas. A atratividade e o benefício dessa tração é, entre outras coisas, que, mesmo isolada, tem efeito positivo no ganho de massa. Você não precisa fazer outros exercícios, mas o levantamento terra é obrigatório.

Tendo assumido a posição inicial - em uma postura estreita, sente-se e agarre a barra com um aperto na largura dos ombros. Levante o projétil ao longo das canelas e certifique-se de que as costas estejam levemente arqueadas. Sem levantar os calcanhares do chão e sem ficar na ponta dos pés, endireite-se. Para maior eficácia da técnica do exercício básico, na primeira etapa do levantamento, use os músculos das pernas, depois a virilha - as costas.

O agachamento é outra forma de ganhar massa e usar o máximo de músculo. Em primeiro lugar, o exercício visa moldar as pernas e as nádegas. Posição inicial - projétil nos ombros. Com as pernas afastadas e sem levantar os calcanhares, agache-se lentamente até que o ângulo das pernas fique em 90°. As costas permanecem arqueadas o tempo todo.

O terceiro exercício básico para os homens é o supino. É realizado da seguinte forma. Deitado em um banco, pegue a barra de modo que a distância entre as mãos seja de cerca de 50 cm. O próprio projétil deve estar na altura dos olhos. Abaixe a barra até o peito, mas não a toque, depois levante-a. No topo, os braços devem ficar perpendiculares ao corpo.

Ter bela figura com músculos proporcionalmente bombeados, um homem durante o treinamento deve prestar atenção especial a um conjunto de exercícios básicos. Esses exercícios, tendo o efeito principal em um determinado grupo muscular, também sobrecarregam outros músculos, o que permite bombear uniformemente os músculos de todo o corpo.

1. Lunges

Lunges (para trás, para frente e para os lados) são melhor executados primeiro sem peso adicional e depois de trabalhar a técnica - com uma carga (com uma barra ou com halteres). Esses exercícios “bombeiam” perfeitamente os músculos das pernas, começando nas panturrilhas e terminando nos quadríceps das coxas, e também permitem “apertar” os músculos das nádegas.

2. Pull-ups na barra horizontal

As flexões na barra horizontal dão a carga principal nos músculos das mãos (principalmente os antebraços e bíceps), e também permitem que você “bombe” suas costas, abdômen e quadris. No estágio inicial, você pode praticar puxando para cima em uma barra baixa ou com amplitude incompleta e depois com pesos (peso extra é preso ao cinto). O exercício pode ser variado: por exemplo, faça flexões com os joelhos dobrados ou as pernas levantadas em ângulo reto.

3. Flexões nas barras assimétricas

Perfeitamente "bombe" os músculos peitorais e desenvolve flexões de tríceps nas barras irregulares. Ao mesmo tempo, este exercício envolve os músculos estabilizadores dos ombros, omoplatas e costas, e também coloca estresse no grupo de músculos glúteos. Para acelerar o efeito do treinamento, você precisa fazer o exercício em um ritmo moderado, evitando o uso da inércia.

4. Imprensa do Exército

banco do exército - melhor exercício para tríceps, deltas, músculos da parte superior do tórax: em uma palavra, para todos os músculos da cintura escapular. É permitido treinar sentado ou em pé, usar um simulador especial, halteres ou uma barra para o supino. Este exercício não só estimula o crescimento muscular, mas também os fortalece, os torna mais fortes. Além disso, ao realizar um supino do exército, não apenas os músculos da cintura escapular são bombeados, mas também os músculos das pernas, abdominais e costas.

5. Supino

Este exercício pode ser realizado em diferentes versões (supino reto clássico, supino inclinado, supino reto, touch press), alternando-os periodicamente para que os músculos não tenham tempo de se adaptar às cargas “habituais”. A barra pode ser baixada alternadamente na parte inferior / média / superior do tórax. Você também pode variar a largura da alça. O supino sobrecarrega principalmente o tríceps, o feixe anterior dos músculos deltóides e desenvolve os músculos do peito. Além disso, o treinamento com levantamento de peso fortalece perfeitamente a coluna e forma uma prensa “forte”.

6. Levantamento terra

Este exercício pode ser chamado de universal, pois envolve quase todos os grupos musculares sem exceção. Ao fazer um levantamento terra, é muito importante seguir a técnica correta para realizar o exercício, caso contrário você pode se machucar na lombar ou na coluna. Existem vários tipos de levantamento terra: levantamento terra clássico, levantamento terra de sumô, levantamento terra com barra de armadilha, tração do arnês.

Queridos representantes do sexo forte, não importa como as mulheres digam que o principal não é a aparência, mas o que está na cabeça, elas ainda se encontram por roupas. A atratividade e a beleza de um homem falam de seu trabalho em si mesmo e desempenham um papel importante ao conhecer garotas. Homem bonito ele observa não apenas suas roupas, mas também o corpo que ela cobre. A palavra é idêntica à palavra saúde, que, como você sabe, não é possível sem atividade física regular. Um homem feliz cuida de sua saúde, o que significa que ele encontra tempo para esportes.

E nutrição apropriada sempre estiveram e continuam na moda. Realizando regularmente uma série de exercícios, não apenas uma figura esportiva é formada, mas também são produzidos hormônios responsáveis ​​​​pelo humor e bem-estar geral - serotonina e endorfina. Em geral, a felicidade de um homem é um dos componentes de sua saúde e depende diretamente de sua atividade física. Então, com que exercícios iniciar o seu percurso desportivo?

Se você não tem tempo e dinheiro para ir à academia, sempre pode fazer um treino em casa. Para fazer isso, você só precisa de um pouco de espaço livre e vontade de treinar. Os exercícios ideais para praticar em casa seriam os exercícios multiarticulares que envolvem simultaneamente vários grupos musculares (básico). Esses exercícios são adequados para iniciantes e atletas experientes. Basta brincar com as variações de execução, pois um exercício da categoria “muito fácil” pode evoluir para a categoria “muito difícil”. Não se esqueça que antes de começar a treinar, você precisa se aquecer bem. Um aquecimento deve aquecer seus músculos e preparar seu corpo para o trabalho.

Vejamos 4 exercícios básicos que são melhores para treinar em casa:

1)Flexões. Pelo que? Este é um exercício básico comum, a carga principal vai para o músculo peitoral e tríceps do ombro. Dependendo da técnica de execução, você pode usar um músculo mais e outro menos. Assim, colocando as mãos com um aperto estreito e, ao se mover, direcionando os cotovelos ao longo do corpo para cima, o tríceps fará o trabalho principal. Se as escovas são colocadas mais largas e os cotovelos são direcionados do corpo para os lados, a ênfase está no músculo peitoral. Priorize de acordo com seu objetivo!
Como? Recomenda-se começar a fazer 15 repetições de 4-5 séries. Gradualmente, você pode aumentar a carga colocando os pés em uma colina (cadeira) ou adicionando peso adicional às costas. Não é recomendado aumentar o número de repetições.

Fato interessante. O homem mais bem sucedido nas flexões do chão é Jumbera Lezhava, seu recorde é de 44.141 vezes em um dia.

2) Agachamento. Pelo que? Este é um exercício multifuncional emprestado do CrossFit. Envolve uma série de exercícios realizados em uma determinada sequência: agachamento com as mãos no chão - ênfase deitado - flexões - agachamento com as mãos no chão - salto com palmas sobre a cabeça. É um exercício ideal para queimar gordura e desenvolver resistência geral.
Como? Um homem saudável que não tenha problemas com o sistema cardiovascular pode começar a fazer este exercício por 2 minutos 3-4 séries. Descanse entre as séries - 1 minuto. Gradualmente, você pode aumentar a duração do exercício e o ritmo, além de reduzir o descanso entre as séries.

Fato interessante. O famoso treinador Jeff Godin afirma que para a realização de 1 burpee uma pessoa gasta 1,43 kcal.

3) Prancha lateral com elevação do tronco. Pelo que? Este é um exercício básico de fortalecimento geral, trabalha em maior medida os músculos oblíquos do abdômen e das nádegas. Muitos pequenos músculos estabilizadores trabalham para manter o corpo em uma determinada posição.
Como? Faça 20 levantamentos corporais (ênfase no cotovelo e na lateral do pé), depois fixe a posição no ponto superior por 1 minuto. Faça essas 3 repetições. Para torná-lo mais difícil, adicione elevações de perna superior.

Fato interessante. A prancha tem um efeito especial sobre os nervos, fortalecendo os músculos que estão ativos em situações estressantes.

4. Pulsos clássicos. Pelo que? Este exercício básico trabalha perfeitamente os extensores do quadril e do joelho, bem como os glúteos.
Como? Execute 10 lunges para a frente e, em seguida, imediatamente 10 lunges no lugar. Repita para a segunda perna. Faça 3 séries. Para tornar o exercício mais difícil, coloque halteres ou outros objetos pesados ​​nas mãos. Siga a técnica de execução.

Fato interessante. O exercício lunges desenvolve perfeitamente um senso de equilíbrio e equilíbrio.

Caros homens, analisamos 4 exercícios básicos que o ajudarão a colocar seu corpo em boa forma sem sair de casa. Para que a felicidade não demore muito para esperar, faça-os pelo menos 4 vezes por semana, treine, trabalhe em si mesmo. E lembre-se que o sucesso de um homem depende de sua perseverança e determinação. Boa sorte!