Corpul doare după exerciții fizice. Creșterea presiunii intracraniene. Mușchii și structura lor

Persoanele care fac exerciții intensive pot prezenta dureri musculare după exercițiu. Acest lucru se întâmplă atât începătorilor, cât și profesioniștilor.

De obicei, durerea musculară este asociată cu creșterea musculară, dar uneori nu este cazul și pot exista multe mai multe motive.

Ele sunt împărțite condiționat în două grupuri:

1. Fiziologic (pozitiv)
2. Patologic (negativ)

Fiziologic

Acestea includ dureri musculare după exercițiu, care nu sunt asociate cu leziuni sau boli care au apărut.

Acid lactic

Acesta este numele produsului proceselor metabolice dintr-un mușchi supus unei munci intense. Și cu cât este mai mare intensitatea, cu atât se acumulează mai mult acid lactic. La sfârșitul unui antrenament, se poate acumula atât de mult încât poate provoca o senzație similară cu o senzație de arsură.

Acidul lactic și durerea musculară rezultată sunt complet inofensive. spălat cu sânge după efort. Mai mult decat atat, odata in fluxul sanguin general, are un efect pozitiv asupra organismului, accelerand regenerarea tesuturilor, intinerindu-le.

dureri musculare întârziate

Se face simțit după ceva timp după ce a crescut activitate fizica. Durerea musculară după antrenament poate fi observată atât la începători, cât și la sportivii care exersează de mult timp și care au început să stăpânească un nou exercițiu, sau au crescut durata sau intensitatea antrenamentului.

De ce doare mușchii nu numai imediat după un antrenament, ci și după o zi sau două? În acest caz, cauza nu este acumularea de acid lactic, ci microtraumele numite krepatura. Aceste microtraumatisme sunt sigure și dispar de la sine.

Durerea este cauzată de răni minuscule care declanșează apărarea organismului să se vindece și să reducă inflamația. În mușchi începe o diviziune mai activă a proteinelor, ca urmare a creșterii în volum și greutate.

Este de remarcat faptul că durerea întârziată trece în timp, iar după câteva antrenamente nu va provoca astfel de reacții dureroase ale corpului.

Patologic

Acestea includ efectele negative asupra sănătății ale mușchilor inflamați după exerciții fizice.

Reactivitate musculară crescută

După sarcini obositoare, poate apărea sensibilitatea nervilor din mușchi. Acest lucru se datorează unei modificări a raportului dintre lichid și sare din fibrele musculare, ceea ce duce la dureri severe și crampe.

Din acest motiv, în timpul efortului fizic, nu trebuie să uităm să bei apă, compensând pierderea acesteia de către organism. Reactivitatea crescută poate fi redusă prin efectuarea de întinderi statice înainte și după exercițiu.

Supraantrenament

Apare atunci când nu există timp suficient pentru vindecarea microtraumelor anterioare. O încărcătură nouă nu numai că nu va aduce niciun beneficiu, dar poate provoca și rău.

După mai multe astfel de „cursuri” ținute la rând, poate apărea supraantrenamentul muscular. În acest caz, există o epuizare fizică puternică, dureri rătăcitoare, o scădere a imunității. Inflamația poate apărea în articulații și țesuturi articulare, iar rezistența tendoanelor poate scădea.

Când apar aceste simptome, trebuie să faceți o pauză de la vizitarea sălii, altfel pot apărea răni.

Leziuni

Un alt motiv pentru care mușchii dor după un antrenament sunt diversele leziuni.

Acestea includ:

• Inflamația pungii articulare
• fracturi
• entorse

Leziunile apar din cauza sarcinilor grele, a pregătirii insuficiente înainte de efectuarea exercițiilor, a utilizării necorespunzătoare a simulatorului etc.

Simptomele rănilor sunt:

• Umflare sau roșeață în jurul zonei rănite
• Debut brusc de durere severă
• Sunet de crăpare sau de clic cu mișcare care are loc în articulația afectată
• Disconfort în interiorul articulației
• Durere în creștere și prelungită
• Apariția unei dureri severe în mușchi la efectuarea unui anumit exercițiu

Tratamentul durerilor musculare

Recuperarea musculară după antrenament și reducerea durerii se realizează cu ajutorul:

1. Recepția antioxidanților (caroten, seleniu, acid succinic, vitaminele A, C, E).
2. Pentru a reduce sensibilitatea țesutului muscular și a reduce nivelul de aciditate din sânge, puteți bea un pahar de lichid cu ½ linguriță de sifon dizolvat în el înainte de antrenament.
3. proceduri de apă. Apa poate fi rece, fierbinte și, cel mai bine, contrastul.
4. Masaj.
5. Unguent bine dovedit pentru durerile musculare - Nise
6. Luați medicamente antiinflamatoare care pot reduce durerile musculare după exerciții fizice. Bun ajutor remedii populare: decoct, sunătoare, lemn dulce, trandafir de câine, urs, tei etc.

În ciuda durerii, mușchii trebuie să lucreze. Acest lucru le grăbește recuperarea și reduce durata durerii.

Cine nu a simțit dureri musculare după efort fizic intens? Durerea este deosebit de puternică dacă înainte de aceasta persoana nu a făcut efort fizic mare. Și cu cât o persoană încearcă mai mult, cu atât durerea este mai puternică. Știm acel exercițiu trebuie să în mod regulat și orice sarcină crește treptat.

De ce dor mușchii după antrenament?

Mecanismul unei astfel de dureri poate fi diferit. Imediat după antrenament, durerile musculare și oboseala sunt rezultatul acumulării unor cantități mari de acid lactic în mușchi. Se formează ca urmare a glicolizei - descompunerea cu formarea de energie (ATP) și acid lactic. Acest proces are loc în timpul lucrului muscular, în care mușchii necesită energie.

Ca urmare, după efort fizic, o persoană obosește. Dar după un timp, oboseala și durerile musculare dispar, ca acid lactic Intră cu fluxul de sânge către ficat, unde, ca urmare a reacțiilor biochimice (gluconeogeneză), se formează din nou glucoza - o sursă de energie. Sub influența permanentului antrenament fizic fluxul de sânge către mușchi crește, ceea ce contribuie la creșterea fibrelor musculare individuale și a mușchilor în ansamblu.

Dar există un alt tip de durere musculară după exercițiu, ele se numesc întârziate. Durerea întârziată apare a doua zi și poate crește pentru ceva timp. Motivul pentru aceste dureri este că în timpul sarcinilor intense asupra mușchilor, apare microtraumă a fibrelor musculare. După o microtraumă, în fibrele musculare începe adesea un mic proces inflamator, din cauza căruia durerea crește în primele zile. Dacă o persoană continuă să se antreneze, dar în același timp reduce sarcina, atunci durerea dispare treptat. După aceea, activitatea fizică poate fi crescută treptat.

În cele din urmă, durerea foarte severă poate apărea atunci când un mușchi este rupt în timpul antrenamentului. Această durere nu poate fi confundată pur și simplu cu durerea musculară - este atât de puternică încât nu vă permite să vă mișcați. Umflarea și hematomul apar la locul rupturii, funcția mușchiului este complet pierdută (de exemplu, când mușchiul umărului este rupt, este imposibil să îndoiți brațul). Odată cu o ruptură completă a mușchiului, la suprafața corpului apare o depresiune. Cu o ruptură incompletă a mușchiului, la locul leziunii se observă un hematom și durere severă, dar mușchiul își poate păstra parțial funcția.

Cum să preveniți durerile musculare în timpul exercițiilor fizice

Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți principiile de bază ale antrenamentului:

Cum să scapi de durerile musculare după exerciții fizice

Dacă durerea în mușchi nu este prea puternică (adică nu este asociată cu ruptura musculară), atunci activitatea fizică moderată trebuie continuată, reducând doar intensitatea și durata acestora. Acest lucru contribuie la activarea întregului organism, inclusiv la procesele metabolice și la circulația sângelui. Aceasta înseamnă că acidul lactic este excretat din organism mai repede, fibrele musculare sunt mai puțin rănite.

Mulți oameni cred că după un antrenament, mușchii pur și simplu trebuie să doară. Dacă dor, înseamnă că cresc. Dar aceasta este o concepție greșită comună. Pentru a consolida această afirmație, luați în considerare de ce dor mușchii.

Leziuni în timpul antrenamentului

Nu se poate spune nimic bun despre durerea care apare direct în timpul antrenamentului - acestea pot fi asociate doar cu leziuni. Persoana a plătit prețul fie pentru neglijarea încălzirii, fie pentru supraestimarea capacităților sale. În cazul rănilor, durerea este ascuțită sau dureroasă, uneori la mișcare se simte o „durere de spate”, apare o vânătaie sau umflare. Dacă nu ești atent, te poți accidenta chiar și în timpul orelor de fitness, care sunt considerate cele mai sigure, mai ales dacă folosești simulatoare „incomode”.

Importanța încălzirii

Orice set de exerciții, indiferent de complexitatea sa, ar trebui să înceapă cu o încălzire. În plus, profesioniștii înțeleg perfect necesitatea acestuia și îi dedică suficient timp, în timp ce începătorii o pot neglija.

În timpul încălzirii, circulația sângelui crește, producția de energie crește, astfel încât temperatura corpului crește - mușchii și ligamentele se încălzesc și devin capabile să reziste la o sarcină grea.

În plus, în timpul încălzirii, fluxul de sânge în mușchi crește treptat și ritmul cardiac crește, volumul respirației crește, astfel încât toate sistemele corpului prind viață și încep să lucreze mai intens.

Pentru o mai mare accesibilitate, se poate cita ca exemplu cauciucul, care se rupe la rece când este întins, iar la cald se întinde bine, sau o mașină al cărei motor la rece un șofer experimentat îl încălzește mult timp.

Durere după exerciții sau exerciții fizice

Atunci când o persoană simte dureri de mușchi imediat după exercițiu, acidul lactic trebuie învinuit. Această substanță este un produs secundar al proceselor fiziologice care au loc în mușchiul încărcat. Cu fiecare repetare a exercițiului, concentrația acestuia crește, iar la sfârșit devine atât de mult încât există o senzație asemănătoare cu o senzație de arsură.

Studiile au demonstrat că acidul lactic în sine este sigur pentru organism. La sfârșitul antrenamentului, este rapid spălat din mușchi cu sânge, intră în fluxul sanguin general și chiar are un efect de întinerire, tonic și vindecare asupra întregului organism. Dar durerea de scurtă durată apare încă și nu merită să o aducem într-o stare insuportabilă.

durere întârziată

Mulți încep să simtă că mușchii dor după antrenament abia în a doua zi. Această durere nu este obișnuită doar pentru începători - este adesea experimentată de cei care își măresc sarcinile sau de cei care au luat o pauză între cursuri de mai mult de trei zile.

O astfel de durere este cauzată de răni minuscule, rupturi microscopice ale fibrelor musculare. Aceste daune stimulează organismul să activeze apărarea internă prin producerea de substanțe care suprimă inflamația și accelerează rata de vindecare. Ca urmare, diviziunea celulară se intensifică, iar mușchiul câștigă volum și masă, și nu numai asta - procesul se extinde la întregul corp, în urma căruia pielea se reînnoiește mai repede, unghiile și părul cresc mai bine.

Dar nu puteți agrava aceste senzații neplăcute, dimpotrivă, ar trebui să vă odihniți, să oferiți mușchilor posibilitatea de a se recupera și de a deveni mai puternici, altfel vă puteți accidenta sau supraantrenați.

Când poți exersa din nou?

Aflând întrebarea dacă este posibil să se angajeze în exerciții fizice în timp ce se confruntă cu durere și disconfort, trebuie remarcat faptul că, cu durere ascuțită și severă, care indică leziuni, acest lucru este absolut imposibil de făcut. Deoarece durerea semnalează că procesele de recuperare nu s-au finalizat, nu ar trebui să oferiți mușchiului care doare o sarcină grea cu drepturi depline.

Până când disconfortul dispare, trebuie să efectuați antrenamente ușoare de recuperare și să lucrați cu alte grupe musculare. Și principalul lucru este să planificați corect sarcinile și să le creșteți treptat. Cel mai de încredere asistent în această problemă este un antrenor calificat.

Cum să ameliorăm durerea?

Băile și saunele sunt de mare ajutor. Evenimentele „Baie” sunt incluse chiar și în planurile de pregătire pentru sportivii profesioniști.

Ce să faci pentru cei care nu suportă temperaturi mari? Un instrument excelent este un duș cald care ameliorează „strângerea” și relaxează corpul după antrenamente grele. Puteți înota în piscină sau vă scufundați în baie pentru cel puțin 10 minute, deoarece apa restaurează perfect sistemul nervos și mușchii.

În acest sens, masajul este indispensabil. Puteți urma cursuri de mai multe ori pe an sau regulat, de exemplu, o dată pe săptămână cu un specialist, sau vă puteți limita: dacă aveți dureri în mușchii picioarelor și brațelor, întindeți-le singur.

Activitatea fizică necesită o cantitate mare de vitamine. Pentru a face acest lucru, merită să consumați mai multe fructe și legume proaspete, precum și să luați suplimentar suplimente care conțin vitamine și minerale. De asemenea, ținând cont că baza vieții este apa, este important să bei mai mult, în plus, băuturi sănătoase: apă plată curată, sucuri proaspete, băuturi din fructe de pădure etc.

Un instrument bun de recuperare este mersul cu bicicleta, mersul activ, alergarea ușoară - dar acest lucru ar trebui făcut în aer curat și curat, de exemplu, într-un parc. Astfel de exerciții ameliorează tensiunea sistemului nervos, încălzesc mușchii, antrenează inima.

O modalitate excelentă de a vă relaxa mușchii este să vă întindeți pe un covoraș moale, pe spate, cu brațele relaxate de-a lungul trunchiului și să așezați o pernă sub tibie. Cu ochii închiși, trebuie să-ți verifici corpul de la picioare până la coroană, să găsești mușchii încordați și să încerci să-i relaxezi.

Învață să-ți asculți corpul, antrenează-te corect, atunci nicio durere nu te va împiedica să obții rezultatul dorit!

Contracția musculară necesită energie. Se formează în procesul de respirație celulară, care are loc în mitocondriile fibrelor musculare. Acest proces constă în extragerea energiei din descompunerea glucozei, aminoacizilor și acizilor grași și formarea legăturilor macroergice ale ATP. Energia acestor conexiuni este cheltuită pe aceste contracții. Oxigenul care este livrat mușchilor din sânge se leagă de mioglobină, un pigment roșu similar ca structură cu hemoglobina.

Mușchii și structura lor

În repaus și în timpul activității fizice normale, mușchii primesc o cantitate suficientă de oxigen, totuși, dacă mușchii neantrenați lucrează foarte mult, atunci oxigenul nu este suficient.

Din cauza lipsei de oxigen, mușchii tăi încep să producă ATP în regim anaerob. Glicogenul muscular este transformat în ATP chiar și fără suport de oxigen. Această metodă de obținere a energiei provoacă secreții locale prin contractarea mușchilor unei substanțe numite acid lactic. Deoarece fluxul sanguin este obstrucționat, acesta persistă în mușchi, provocând o senzație de arsură. Fiecare dintre noi a experimentat dureri musculare după mult efort fizic. Deci această durere este asociată cu acumularea de acid lactic. Această durere apare la 4-6 ore după încărcare, iar în a doua zi se intensifică. Acesta este motivul pentru care se întâmplă.

Evident, cu cât arderea este mai intensă, cu atât se produce mai mult acid lactic. Dar acest lucru se aplică doar antrenamentului cu greutăți. Dacă circulația locală a sângelui nu este foarte dificilă, atunci o parte din acidul lactic este spălată și durerea nu este atât de puternică.

Acidul lactic nu persistă ore sau zile lungi. Acesta este un detaliu foarte important, deoarece mulți cred că acumularea de acid lactic în timpul antrenamentului intens este responsabilă pentru durerile musculare ulterioare. Dacă simți durere la 24 sau 48 de ore după antrenament, acidul lactic nu are nicio legătură, a dispărut de mult. Prin urmare, acidul lactic nu are legătură cu durerea musculară întârziată. Pe de altă parte, acidul poate provoca leziuni musculare (micro-ruperea) suficient pentru a declanșa un proces de catabolism care se acumulează în timp și în cele din urmă provoacă durere.

În timpul muncii intense, mușchiul lucrează în așa-numitul mod anaerob, adică într-un mod în care îi lipsește oxigenul și folosește energia stocată. Produsul final al proceselor anaerobe este acidul lactic. Dacă sarcina este moderată, atunci acidul lactic este îndepărtat în siguranță din mușchi de către sânge. Dar dacă sarcina este intensă, atunci acidul lactic nu are timp să fie îndepărtat din mușchi și începe să irite terminațiile nervoase. Așa apare durerea.

Dar există un al doilea tip de durere musculară din exercițiu - dureri musculare întârziate. Apare a doua zi după încărcare și poate crește în 2-3 zile. Cauza sa este deja diferită - aceasta este apariția microfracturilor în fibrele musculare. Durerea musculară întârziată este însoțită de inflamație musculară. Odată cu antrenamentul, sindromul durerii musculare întârziate slăbește.

Dureri musculare după exerciții fizice poate rezulta dintr-o ruptură musculară. Dacă durerea este rezultatul supraîncărcării, atunci mușchii doar dor puțin la mers și la alte mișcări. Cu rupturi musculare, orice mișcare provoacă durere acută, care împiedică mișcarea.

Cum să evitați durerile musculare după exercițiu?

În primul rând, trebuie să faci sport în mod regulat. Durerea musculară apare la începătorii care, după o lungă lenevie, au decis să se pună în formă într-un ritm accelerat.

În procesul de antrenament, corpul se obișnuiește cu sarcina și nu mai provoacă dureri în mușchi. Acest lucru nu înseamnă că acidul lactic încetează să fie produs. Doar că corpul nostru, cu antrenament regulat, învață să facă față sarcinii obișnuite și să nu răspundă la ea cu dureri musculare ascuțite.

În al doilea rând, nu trebuie să vă suprasolicitați de la prima lecție. Creșterea sarcinii ar trebui să fie treptată. Există o concepție greșită că durerea musculară după primul exercițiu este normală. efect secundar sarcina, semn ca muschii au lucrat bine. Nimic de genul asta! Durerea este semnalul corpului că ceva nu este în regulă. În acest caz, cu durere, organismul ne spune că mușchii au primit o suprasolicitare.

În al treilea rând, înainte de oră trebuie întotdeauna să se încălzeascăîncălzirea muşchilor.

Dar dacă durerea a apărut deja?

Dacă anumiți mușchi dor, atunci trebuie să încetați să le mai încărcați, cel puțin 3-4 zile. Și în acest timp, puteți antrena o altă grupă musculară.

in primul rand nu înceta niciodată să faci sport, deoarece exercitii fizice contribuie la accelerarea metabolismului. Este necesar doar să reduceți intensitatea antrenamentului.

În al doilea rând, cu dureri musculare este bine de masaj. După exerciții, mușchii sunt într-o stare comprimată, iar masajul ajută la relaxare. Masajul nu trebuie să aducă durere, poate fi mișcări circulare, bătăi cu degetele sau mișcări de întindere de la periferie spre centru. Masajul ajută la activarea fluxului sanguin către mușchi, ceea ce duce la cea mai rapidă restabilire a echilibrului acid din organism.

În al treilea rând dacă durerea este foarte severă, este util un duș cald, deoarece crește și rata metabolică și favorizează relaxarea.

Al patrulea, este util să bei multă apă, deoarece apa este implicată în toate procesele metabolice ale organismului și ajută la eliminarea produselor metabolice din organism.

Următoarele măsuri pot ajuta:
1) bandaj de presiune,
2) gheață (dacă există umflare),
3) unguente de încălzire cu efect antiinflamator și de vindecare (dacă nu există edem),
4) băi calde sau un tampon de încălzire (dacă nu există umflare),
5) analgezice de la farmacie de la domiciliu (aspirina, ibuprofen, etc.).

Și amintiți-vă, dacă durerea vă deranjează mai mult de o săptămână, trebuie să scăpați de ea.

ATP- Adenozin trifosfat (abreviar ATP, engleză ATP) - nucleozid trifosfat, care joacă un rol extrem de important în metabolismul energiei și substanțelor din organisme; În primul rând, compusul este cunoscut ca o sursă universală de energie pentru toate procesele biochimice care au loc în sistemele vii. ATP a fost descoperit în 1929 de un grup de oameni de știință de la Harvard Medical School, iar în 1941 s-a dovedit că ATP este principalul purtător de energie din celulă.

După antrenament, pot apărea dureri în mușchi. Uneori doare să faci chiar și cele mai simple acțiuni și nici măcar nu vrei să te miști. De ce doare mușchii după exercițiu? Este acest fenomen normal și ce ar trebui să fac pentru ca durerea să treacă mai repede?

Mușchii dor din cauza acidului lactic

Pentru ca contractia musculara sa apara este nevoie de energie. Se formează în timpul respirației celulare. Energia apare în timpul descompunerii aminoacizilor, glucozei și acizilor grași și formării legăturilor macroergice ale ATP. Uneori, mai ales dacă mușchii sunt neantrenați și lucrează foarte mult, nu există suficient oxigen. ATP este produs anaerob din glicogen muscular și fără suport de oxigen, ceea ce provoacă eliberarea acidului lactic. În același timp, fluxul sanguin este dificil, persistă în fibre și provoacă leziuni musculare. Din această cauză, mușchii picioarelor, brațelor și abdomenului dor după efort fizic.

Cu cât se produce mai mult acid lactic, cu atât senzația de arsură va fi mai intensă după efort. Când circulația locală a sângelui este restabilită, acest acid este spălat foarte repede, iar senzațiile dureroase devin mai puțin pronunțate, dar rămân microfisuri ale mușchilor și pot răni câteva ore sau chiar zile.

Cauzele durerii musculare

Te antrenezi in mod regulat si nu ai crescut sarcina, dar durerea dupa antrenament apare constant? Ce să faci și de ce dor mușchii după exercițiu? Senzații neplăcute în fibrele musculare pot apărea în prezența diferitelor boli în organism. Așadar, de foarte multe ori după activitatea fizică, la sportivii care au suferit rupturi sau entorse apar dureri musculare acute sau palpitante. În acest caz, puteți observa și hematoame, tumori sau vânătăi.

Dacă vă dor mușchii după exercițiu, poate fi vorba de miozită (inflamația țesutului muscular). Provoacă aspectul său:

• suprasolicitare neobișnuită în timpul exercițiilor fizice;
• rănire;
• infecții virale.

Cum să evitați durerile musculare după exercițiu?

Pentru ca acidul lactic să nu fie eliberat și mușchii să nu doară, activitatea fizică ar trebui să fie regulată. Durerea musculară apare doar la începători sau la sportivii care au făcut o pauză lungă la antrenament, iar aceștia decid să se pună în formă într-un ritm accelerat într-un timp scurt.

Puteți evita disconfortul crescând treptat sarcina. Există opinia că durerea musculară după exercițiu este un semn că mușchii au funcționat bine. Dar aceasta este o iluzie. Durerea semnalează că sarcina era prea grea. Prin urmare, toate exercițiile ar trebui selectate individual, iar greutatea scoicilor ar trebui să crească treptat. De asemenea, pentru ca durerile musculare să nu apară sau să fie ușoare, faceți întotdeauna o încălzire de „încălzire” înainte de activitatea fizică și ajungeți la întindere.

Cum să elimini durerile musculare după exerciții fizice?

Dacă există senzații de durere minore, atunci vă poate ajuta să le eliminați:

• masaj ușor;
• bandaj strâns;
• baie calda.

Dacă vă simțiți rău sau vărsați și vă dor mușchii după exercițiu, odihnă bună (pasivă) și multă băutură. Puteți lua și analgezice.