Nutriție pentru pierderea în greutate. Activitatea fizică în timpul dietei. Opțiuni de prânz pentru pierderea în greutate

Unii dintre voi care ați fost testați măcar o dată într-un club de modelare (unul adevărat!), Desigur, știți cât de diferit antrenamentul catabolic de antrenamentul anabolic. Pentru cei care nu au întâlnit niciodată acești termeni, dorim să lămurim. Antrenamentul catabolic (sau o fază de antrenament, ca în culturism, de exemplu) are ca scop „arderea” grăsimilor, în timp ce antrenamentul anabolic are ca scop construirea mușchilor. Apropo, tocmai din motivul pentru care alternarea acestor două tipuri de antrenament este cel mai des menționată în modelare și culturism, ele fiind considerate cele mai sculpturale abordări pentru adevărata „sculptură” figura frumoasa. Dacă ai exces de grăsime, o arzi în faza catabolică. De îndată ce ai slăbit până la parametrii doriti și ești momentul pentru care este timpul să-ți construiești mușchi, începi să introduci faza anabolică (în modelare) în antrenamentele tale.

Deci simți că te îngrași. După cum am spus, mai întâi trebuie să scapi de excesul de grăsime. Dacă alegeți ca metodă de drop greutate excesiva modelare, vi se poate oferi aproximativ următoarea schemă:

Reguli de nutriție pentru antrenament care vizează reducerea țesutului adipos

Dar în viață există situații în care trebuie să slăbești extrem de rapid, de exemplu, ai un eveniment responsabil în două săptămâni și trebuie să arăți perfect. În acest caz, trebuie doar să știi câteva secrete despre cum să slăbești în 2 săptămâni.

Pierderea în greutate în 2 săptămâni este un stres puternic și un test pentru corpul tău. O astfel de pierdere în greutate are un efect foarte rău asupra sistemului endocrin, de exemplu, o pierdere bruscă în greutate poate afecta funcțiile de protecție ale corpului. Dar dacă nu există nicio cale fără o pierdere bruscă în greutate, atunci puteți risca și risca.

Cum să începi o dietă de două săptămâni?

Puteți începe cu o dietă ușoară, neepuizantă, care cel mai probabil nu are ca scop slăbirea, ci curățarea organismului. O astfel de dietă vă va permite să scăpați de excesul de toxine.

Trebuie să începeți cu faptul că în fiecare dimineață trebuie să beți un pahar cu apă la temperatura camerei pe stomacul gol. Și, în general, bea cel puțin doi litri de apă pe zi: acest lucru nu numai că va atenua senzația de foame și va grăbi procesul metabolic, ci și va curăța corpul de substanțe nocive.

De asemenea, reduceți porțiile din mâncare. Minimizați aportul de grăsimi: încercați să eliminați din meniu uleiul (vegetal, soia, unt), brânza, maioneza și sosurile, cârnații și cârnații. Uita de carbohidrați rapizi: dulciuri, chifle, dulciuri, paste, cartofi, orez fiert și sfeclă.

Există o serie de alimente care contribuie la depunerea grăsimilor - acestea sunt cartofi prăjiți, produse de patiserie și prăjituri cu smântână, prăjeli, pâine și unt. Astfel de produse conțin nu numai grăsimi, ci și carbohidrați.

Dieta: slabeste in 2 saptamani

Ce alimente să includeți în dieta dvs. pentru a îmbunătăți metabolismul și, în consecință, a pierde în greutate:

• lactate si produse lactate
• carne slabă și pește
• înlocuiți terciul cu fasole
• legume si fructe crude
• ciuperci
• salata verde si verdeata precum spanacul
• varza de mare

Adaugă acele alimente care au un conținut scăzut de calorii și bogate în fibre.

Dieta orientala: slabeste in 2 saptamani

Pentru ca rezultatul unei scăderi în greutate de două săptămâni să nu ajungă la nimic, trebuie să îl remediați. Acest lucru se poate face cu ajutorul dietei orientale.

Dieta orientală este, de asemenea, concepută pentru două săptămâni. Trebuie să mănânci de cinci ori pe zi conform programului. În această perioadă, poți slăbi până la 4 kilograme.

Metoda dietei orientale:

• dimineața începe cu o ceașcă de ceai proaspăt preparată sau cafea cu zahăr
• pe la 11 dimineața ar trebui să mănânci un ou, 8 bucăți de prune uscate (sau doar prune proaspete)
• 14:00 - 200 de grame de carne macra fiarta (pui, vita de iepure) si 100 de grame de garnitura (poate fi varza sau morcovi). La desert, un mar sau portocala
• 17:00 - 30 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, capră), portocale sau măr
• înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir sau iaurt fără grăsimi
• bea multă apă curată

Dieta conform lui Agaston

În dietologia modernă, dieta Agaston este deosebit de populară. Este programat pentru două săptămâni. În această perioadă, este necesar să se abandoneze făina, dulce și grasă, precum și cartofi, alcool, paste.

Alimente permise: legume proaspete, fructe neîndulcite, carne slabă (vită, iepure, pui), ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Dieta cu hrișcă: slăbește în 2 săptămâni

Una dintre cele mai populare și ieftine diete se bazează pe cereale atât de simple precum hrișca. Într-o perioadă de două săptămâni, poți slăbi 5 kilograme.

Metodologia dietei cu hrișcă:

• se toarnă un pahar de hrișcă cu două pahare de apă clocotită și se lasă peste noapte
• în prima săptămână este necesar să mănânci doar hrișcă fără ulei, sare, zahăr
• rasfata-te cu lichide: apa, ceai neindulcit, infuzii de plante
• pentru a doua săptămână, diversifică-ți puțin meniul adăugând mere, castraveți proaspeți și chefir cu conținut scăzut de grăsimi
• luați un complex de vitamine în această perioadă

Dieta cu banane pentru dinti de dulce

Pentru cei care nu pot exista fără dulciuri, există o mono-dietă cu banane în practica alimentației. Se bazează doar pe banane și este conceput pentru trei zile. În fiecare zi puteți mânca un kilogram și jumătate de banane și puteți bea un litru și jumătate de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă aveți puterea să continuați o astfel de dietă, atunci o puteți prelungi până la 7 zile adăugând în meniu un kilogram și jumătate de castraveți proaspeți. Vă rugăm să rețineți că o astfel de dietă curăță foarte bine intestinele, nu vă sfătuim să plecați mult de acasă.

Ieșirea dintr-o astfel de mono-dietă ar trebui să fie lină și graduală.

Săptămâna de descărcare

Pentru o săptămână de post, asigurați-vă că vă pregătiți psihologic. Continuați să vă repetați de ce aveți nevoie. Notează-l pe o bucată de hârtie și atârnă-l într-un loc pe care îl poți vedea întotdeauna.

Într-o săptămână de post, oamenii slăbesc până la 10 kilograme. Dacă decideți asupra unui al doilea fel, atunci rezultatul va fi diferit - 3-4 kilograme.

Programa saptamana de descarcare:

1 zi: luați numai apă minerală (1 flacon împărțit în 4-6 prize);

Ziua 2: in aceasta zi este permis sa bei 0,8 litri de lapte si un mar neindulcit;

Ziua 3: a treia zi se bea din nou (1 sticla de apa minerala pentru 4-6 doze);

Ziua 4: ziua legumelor. Pregateste-te o salata in volum de 1 litru; poti folosi varza proaspata, morcovi, ierburi, asezoneaza cu 1 lingura de ulei de masline. Împărțiți salata rezultată în trei porții. În această zi, puteți bea 2 pahare de apă sau 2 pahare de ceai neîndulcit;

5 zi: a cincea zi se repetă a doua 0,8 litri de lapte și măr neîndulcit;

Ziua 6: Dimineata, mananca un ou fiert si bea o jumatate de cana de ceai neindulcit. 11:00 - un pahar de bulion de legume fără legume. Pentru prânz, îți poți permite 100 de grame de carne de vită fiartă și 100 de grame de mazăre conservată. Mănâncă un măr sau o portocală neîndulcită la prânz și cină.

Ziua 7: dimineața - 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 2 căni de lapte. Bea o sticlă de chefir cu conținut scăzut de grăsimi pe tot parcursul zilei. Cina - un pahar de ceai neindulcit.

Ieșiți foarte atent și treptat din săptămâna de descărcare. Adăugați treptat produse, nu mâncați în exces, pentru a nu pierde rezultate pozitive.

Activitate fizică în timpul dietei

În cele mai multe cazuri, medicii și nutriționiștii nu recomandă o activitate fizică semnificativă în timpul dietei. Dar nimeni nu-ți interzice să dansezi. Porniți muzica preferată și relaxați-vă. Acest lucru nu numai că te va înveseli, ci și te va ajuta să pierzi acele kilograme în plus.

Nu uitați de vergeturi, acestea vă vor ajuta pielea să nu devină decrepită. Faceți întinderi zilnice de 30-40 de minute. Pe lângă efectul pozitiv asupra pielii, îți vei întări și mușchii.

Puteți începe să faceți meditație și yoga în această perioadă. Acest tip de exerciții nu vă va stresa corpul care slăbește și vă va pune în starea de spirit potrivită.

Un alt mic secret pentru pierderea în greutate - cumpără-ți un set de feluri de mâncare pentru copii. Este mai bine să mănânci din farfuriile pentru copii, nu încap multă mâncare și se creează iluzia unei cantități mari de mâncare.

Dacă este posibil, găsește un cerc de oameni cu gânduri asemănătoare. Într-un cerc de oameni ca tine, îți va fi mai ușor să-ți atingi scopul. Puteți împărtăși sfaturi, exerciții și succese. Sprijinul este extrem de important în această chestiune.

Faceți un audit al frigiderului și al bucătăriei dvs. Îndepărtați tot ce vă poate interfera cu dieta: dulciuri, cereale, făină și așa mai departe. Nu lăsa nimic să te ispitească. Mergeți plin la cumpărături.

Și amintiți-vă, dacă vă decideți cu adevărat să slăbiți rapid și eficient în 2 săptămâni, atunci imediat după dietă, nu reluați vechea dietă. Kilogramele pierdute vor reveni instantaneu și, eventual, chiar vor crește. Corpul cu siguranță nu vă va fi recunoscător pentru astfel de sărituri în greutate.

Revizuiește-ți dieta

În medie, numărul de calorii pe care o persoană le consumă zilnic este distribuit astfel: 40% - grăsimi, 15% - proteine, 45% - carbohidrați, acestea sunt consumate sub formă de băuturi sifonoase, prăjituri, gemuri și depuse sub formă de grăsimi. În alimentația noastră, legumele și fructele joacă un rol secundar, deși sunt sursa de minerale și vitamine de care organismul are nevoie. Apa este o băutură sănătoasă pentru organism, care este înlocuită cu dulce și bauturi alcoolice. Și pentru a pierde în greutate, trebuie să scapi de diferitele obiceiuri alimentare proaste.

A mânca corect înseamnă a mânca într-un mod echilibrat. Ponderea grăsimilor în dieta zilnică ar trebui să fie de 15%, ponderea proteinelor - 20% și 50% a caloriilor în ponderea carbohidraților.

Trebuie să alegeți alimente care sunt importante și necesare pentru organism. Ar trebui să se acorde preferință cartofi, paste, legume uscate, cereale, aceste produse oferă energie organismului. Metodele de prelucrare sunt de preferat celor care folosesc un minim de grăsime, cartofi jacket mai buni decât cartofii prăjiți. Alimentele care conțin zahăr ar trebui să ocupe un loc foarte modest în dietă. Cerealele si legumele uscate (mazare si asa mai departe) nu contin grasimi, dar contin proteine ​​vegetale.

Legume si fructe

Mănâncă fructe și legume la fiecare masă. Cu cât masa de fructe și legume este mai variată, cu atât vei obține mai multe fibre vegetale, minerale și vitamine necesare organismului să funcționeze normal.

Lactat

Sunt o sursă de calciu. Conține unele vitamine și proteine. Dați preferință brânzei de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtului și laptelui. Evitați consumul de brânzeturi tari cu conținut ridicat de grăsimi.

Peşte

Acesta este cel mai util produs animal. Conține aceeași cantitate de proteine ​​ca și carnea. Peștele oferă organismului zinc, minerale, proteine ​​și acizi grași omega-3 care protejează celulele. Peștele trebuie consumat de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Ouă, cârnați și carne

Mănâncă aceste alimente cu prudență. Deși furnizează organismului nostru cu fier și proteine, ele sunt o sursă de grăsimi ascunse. Prin urmare, nutriționiștii recomandă includerea lor în dietă de cel mult trei ori pe săptămână.

Grasimi

Pe ultimul loc sunt pe această listă de grăsimi. Și indiferent de originea lor - plantă sau animală, au un dezavantaj comun, sunt compuse din lipide. Corpul nostru are nevoie de 60 g de grăsime pe zi, dar cea mai mare parte a grăsimilor o consumăm sub formă ascunsă, adică cu produse de cofetărie, brânză, cârnați și carne. Destul de suficient pe zi 2 linguri. linguri de ulei vegetal și 10 grame de unt, dacă nu ai de gând să depășești norma. Este mai ușor să urmați aceste sfaturi și să evitați alimentele riscante.

Fii răbdător

Nu este atât de ușor să slăbești cu 10 kg decât cu 3 kg. Prin urmare, înainte de a începe o luptă cu supraponderal, Fii răbdător. Există multe diete care oferă să slăbești în 2 săptămâni. Acest lucru este real, dar cu prețul unor greutăți și eforturi incredibile care vor duce la stres sever. Și drept urmare, în câteva săptămâni, aceleași kilograme pierdute vor reveni din nou.

Este inutil să încerci să slăbești mai mult de un kilogram pe săptămână. Pentru ca organismul să se obișnuiască cu noua dietă, nutriționiștii sugerează să slăbești cât mai puțin de jumătate de kilogram pe săptămână. Dacă trebuie să slăbești mai mult de zece kilograme, nu te linguși, este o chestiune de multe luni. Iar dacă respecti regulile alimentare și ai grijă de sănătatea ta, poți slăbi. Va exista o senzație puternică de foame, dar există și remedii naturiste care vor afecta pofta de mâncare și nu vor deranja o alimentație echilibrată.

Acum, probabil, doar cu ajutorul unei diete poți slăbi măcar pentru o vreme. Poți, desigur, să-ți schimbi drastic obiceiurile alimentare, dar puțini oameni pot decide să facă acest lucru și, dacă o fac, nu vor putea întotdeauna să-l completeze și să adere la modul corect de a mânca toată viața. Astfel, dieta, adică restricțiile temporare, este singurul instrument disponibil majorității, deoarece implică practic restricții temporare în dietă. Dar pe langa dieta rezultat pozitiv sub formă de pierdere în greutate, poate avea și efecte adverse asupra sănătății, cum ar fi exacerbarea bolilor cronice.

Iată câteva sfaturi pentru cei care vor să încerce să rezolve problemele legate de excesul de greutate prin diete.

Nu vă așteptați că, după ce ați petrecut un mic curs de dietă, veți scăpa definitiv de excesul de greutate. Dietele sunt necesare pentru a pierde în greutate pe termen scurt. Prin urmare, dacă vi se promite că, după o dietă timp de 7 zile, veți scăpa de 10 kilograme, iar atunci nu se vor mai întoarce niciodată - nu credeți.
Este inutil să folosești aceeași dietă ani de zile. Cert este că orice dietă pentru organism este stres, iar organismul are capacitatea de a se adapta situațiilor stresante. Prin urmare, dacă ați folosit, de exemplu, dieta cu orez anul trecut și a slăbit 3 kg cu ea, atunci poate că anul acesta vei pierde 2 kg, iar anul viitor nu vei pierde deloc în greutate folosind această dietă. Concluzie - nu trebuie să folosiți aceleași diete, acestea trebuie schimbate periodic.
Cel mai bine este să ții o dietă primăvara și toamna, deoarece în acest moment organismul este cel mai adaptat la pierderea în greutate. Toamna și iarna, efectul dietei va fi mult mai mic. Omul, ca și alte organisme vii, acumulează și stochează cu grijă substanțele nutritive până la iarnă.
Dietele care nu durează mai mult de 10 zile sunt cel mai bine făcute în faza a 2-a și a 4-a a lunii. În acest moment, forțele gravitaționale acționează în organism din interior spre exterior și, prin urmare, este mai ușor pentru organele interne să scape de depozitele de grăsime și de toxine. Dacă ați ales diete mai lungi, atunci acestea pot fi efectuate în orice moment al lunii lunare.
Dietele pot fi folosite dacă nu aveți exacerbări ale bolilor cronice. Orice dietă duce la o restricție bruscă a dietei, ceea ce dă o creștere suficientă a sarcinii asupra corpului.
Amintiți-vă că nu există o dietă unică și universală pentru toată lumea. Dacă știi despre dietele pe care artiștii tăi preferați, sau doar vecinii de pe palier, le-au folosit și au obținut rezultate excelente, atunci asta nu înseamnă deloc că aceste diete te vor afecta la fel.
Atunci când alegeți diete, mai ales dacă această dietă se bazează pe orice produs, luați în considerare gusturile dvs. Este necesar ca produsele care compun meniul alimentar. A fost potrivit pentru tine. De exemplu, nu are sens să alegi o dietă cu kefir dacă nu bei deloc și nu-ți place chefirul.
Nu este nevoie să treceți brusc de la o dietă obișnuită la o dietă și înapoi. Trebuie să abordați treptat meniul de dietă și, la fel de treptat, trebuie să ieșiți din el, adică alimentele obișnuite sunt introduse după dietă treptat.
Nu urmăriți pierderea drastică în greutate. În mod normal, când se scapă 1-2 kg într-o săptămână. Dacă dieta promite mai mult, este mai bine să nu te încurci cu ea. Grăsimea pur și simplu nu poate dispărea rapid din organism, trebuie cheltuită undeva.
Efectul dietei va fi mult sporit dacă este suplimentată cu activitate fizică. În același timp, nu trebuie să fii prea zelos și să te forțezi să te împingi sala. Vor fi suficiente acele exerciții pe care le poți face acasă. Poți merge doar la o plimbare.
Înainte de a începe să utilizați o dietă, trebuie să evaluați în mod realist exact câte kilograme în greutate sunt în plus. Nu este nevoie să încerci să slăbești 15 kg într-o săptămână.
Dacă, totuși, excesul de greutate este suficient (mai mult de 10 kg), atunci este mai bine să împărțiți reducerea sa în mai multe etape. Luați o dietă, slăbiți 5 kg, apoi faceți o pauză de 1-2 săptămâni, apoi continuați dieta și slăbiți încă 5 kg. În timpul pauzei dintre cursuri, desigur, nu trebuie să te lași prea purtat de produse care duc la creșterea în greutate.
Dacă, folosind dieta, ați început să vă simțiți mai rău, presiunea crește sau scade, performanța se deteriorează, atunci trebuie să opriți dieta. Dacă după aceasta simptomele nu dispar, consultați un medic.

Dacă vrei să îți slăbești cu o dietă, ia în considerare toate aceste puncte, cântărește totul cu atenție și cu siguranță vei reuși.

Pentru strămoșii noștri le-a fost mai ușor: atâta timp cât vei umple acel mamut, vor cădea o sută de transpirații. Acum este suficient doar să mergi la frigider. Unde este pierderea de calorii? În plus, bărbații și femeile sunt pe picior de egalitate, spre deosebire de vânătorii din vechime. Apare o întrebare paradoxală - ce ai mânca pentru a pierde în greutate? Pentru o pierdere confortabilă în greutate, nutriționiștii dezvoltă diverse diete exemplare, recomandă ținerea unui jurnal alimentar, fără a ignora cursurile din sala de sport, dar rezultatul va depinde doar de persoana însuși. Fără motivația potrivită răbdare nelimitată iar hotărârea greutății râvnite nu poate fi atinsă.

Pierderea rapidă în greutate este imposibilă. Nu numai că kilogramele pierdute se vor întoarce instantaneu după terminarea programului, dar și sănătatea poate avea de suferit. Trebuie să vă conectați la munca pe termen lung pentru a vă reconstrui nu numai corpul, ci întreaga viață - obiceiuri alimentare, opinii despre lumeași locul tău în ea. Este bine dacă întreaga familie susține inițiativa de slăbire sănătoasă a unei femei.

Paradoxal, dar adevărul este că, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci. Refuzul alimentelor sau reducerea cantității acesteia face ca organismul să treacă la un mod economic (cine știe când veți putea obține următoarea porție?). Ca urmare, metabolismul încetinește, apar slăbiciune și oboseală. În această stare, este aproape imposibil să te forțezi să mergi la sală sau doar să te miști. Iar sarcinile sportive sunt una dintre condițiile importante pentru o pierdere eficientă în greutate.

Una dintre opțiunile pentru pierderea în greutate este o dietă separată. Principiul principal este de a nu combina proteinele cu carbohidrații, deoarece acestea necesită condiții diferite pentru digestie. Nutriționiștii nu au ajuns încă la o concluzie certă dacă mesele separate sunt benefice sau dăunătoare. Se susține că această abordare a selecției produselor va aduce rezultate rapide. Nu este ușor să ții la o dietă separată din obișnuință, dar de ce să nu încerci?

Nutriția sportivă va ajuta și la reducerea greutății atât pentru bărbați, cât și pentru femei, dar este potrivită doar pentru persoanele cu sănătate bună. La program alimentatie sportiva include diverse arzătoare de grăsimi și suplimente alimentare. În prezența oricărei boli, este periculos să treci la alimentația sportivă fără a consulta un specialist.

Scopul unei diete exemplare, a unui jurnal alimentar si a unui program clar de actiune este de a ajuta organismul sa scape de excesul de greutate, dar in acelasi timp sa retina suficienta energie pentru miscarile active. Și această abordare a nutriției te va scuti de mulți „însoțitori” de exces de greutate - o varietate de boli. Va dura timp să înțelegi asta mâncat sănătos poate fi nu numai util, ci și gustos. Dintr-o mare varietate de produse, puteți alege o dietă care să vă satisfacă.

Beneficiile unei diete sănătoase:

1. Nu există senzație de foame. Pentru cei care slabesc, cea mai mare problema este lupta cu foamea. Dacă urmați recomandările privind alimentația, puteți uita de golul neplăcut de aspirație în stomac, slăbiciune și dureri de cap.
2. Selecție mare de produse. Cunoscând regulile alimente dietetice, poți găsi întotdeauna ceva în cele mai multe situatii dificile- într-un restaurant sau la o petrecere. Și nu vor mai fi situații incomode la masa comună.
3. Nu există limite dure. Există anumite interdicții, dar puteți ridica oricând ceva care nu va fi doar util, ci și gustos.

Singurul negativ este că rezultatul va trebui să aștepte. Corpul tău va rezista regimului și în mod activ. Ei bine, totuși - de atâția ani nu s-au negat nimic și dintr-o dată o astfel de nenorocire! Încărcăturile sportive vă vor ajuta să aduceți mai aproape victoria asupra dvs. Dacă nu există absolut nici timp și oportunități de a face sport, încercați să respectați cu strictețe rutina zilnică și să nu treceți dincolo de meniul alimentar.

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate nu este o dietă! Toate dietele, inclusiv cele la modă elvețiene sau diverse mono-diete, sunt concepute pentru o anumită perioadă. Alimentație adecvată- este un mod de viață. Dieta este selectată în așa fel încât bărbații și femeile, în funcție de vârstă și starea de sănătate, să primească toată cantitatea necesară de nutrienți, vitamine și minerale. Prin urmare, nu există cerințe și restricții stricte - este imposibil să te ții în „mănuși de arici” toată viața.

Exemplu de meniu pentru pierderea în greutate

Puteți alege ceva din lista propusă sau vă puteți crea propriul meniu, concentrându-vă pe regulile unei alimentații sănătoase. Un jurnal alimentar te va ajuta să rămâi la regim – notează tot ce mănânci în timpul zilei (ai fi surprins câte gustări trec neobservate).

Exemple de opțiuni de mic dejun:

• fulgi de ovaz pe apa, fructe uscate, o mana de nuci (alternati fulgi de ovaz cu hrisca, orez si mei);
• paine integrala, fiarta piept de pui sau somon sărat, salată verde, roșii, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ierburi, un pahar de băutură cu lapte fermentat (chefir sau iaurt);
• omletă (4 proteine ​​+ 2 gălbenușuri), verdeață, salată de fructe;
• brânză de vaci cu smântână slabă, dulceață (puțin!) și fructe proaspete.

Exemple de opțiuni de prânz:

• gulaș din carne de soia, paste din grâu dur, brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• conopida pane cu gris, smantana slaba si albus de ou;
• lasagna de legume;
• supa crema de legume cu orez;
• rulouri cu conținut scăzut de grăsimi sau pizza vegetariană.

Exemple de opțiuni de cină:

• legume fierte cu piept de pui;
• fructe de mare cu orez brun;
• omletă la abur cu ierburi (4 proteine ​​+ 2 gălbenușuri);
• caserolă cu brânză de vaci, salată de legume;
• legume la cuptor, carne de vită fiartă.

Opțiuni de gustare:

• un pahar de chefir (puteți adăuga o linguriță de miere sau dulceață);
• ciocolată neagră (20 g), măr;
• nuci și fructe uscate (în funcție de volumul palmei);
• două pâini de orez sau de hrișcă cu brânză de vaci și ierburi.

Din ultimul element, trebuie să alegeți doar două opțiuni (pentru ziua respectivă). Este mai bine să gătești singur mâncăruri gătite poate conține produse nocive sau aditivi. Amestecuri uscate gata preparate pentru micul dejun (și nici muesli!), sosurile cumpărate din magazin și mâncarea rapidă nu sunt potrivite.

Cei care aderă la o dietă separată pot să nu fie potriviți pentru schemele de dietă de slăbire. Meniu în mese separate bazat pe alte principii. Meniul de nutriție sportivă (dacă ați ales această schemă) ar trebui alcătuit de un specialist calificat. Planul de slăbire include neapărat încărcături sportive!

Poate sa? Este interzis?

Alegerea alimentelor și numărarea caloriilor este un lucru necesar, dar nu o prioritate. Apropo, nu este deloc necesar să numărați caloriile dacă respectați o dietă exemplară pentru pierderea în greutate, care ține cont de toate nevoile organismului. Iar un jurnal alimentar poate aduce beneficii neîndoielnice.

Pentru început, merită să ne amintim câteva reguli generale incluse în orice program de slăbire:

1. Nutriție fracționată. Nu-i da foametei nicio șansă, mănâncă înainte ca această fiară să se trezească. Puțin greu de distribuit la început rația zilnică pentru 5 - 7 receptii, dar e real.
2. Cina, contrar credinței populare, vă puteți aranja singur la ora opt seara. Principalul lucru este că nu ar trebui să fie mai mult de 12 ore între mese. Doar nu alege mâncăruri grele pentru cină.
3. Legumele și fructele sunt totul pentru noi. Aproximativ 40% din dietă este completată de ei (de preferință mai mult). Nu uitați că vitaminele și mineralele sunt necesare pentru a susține forțele de care vom avea nevoie în sală sau pentru alte fapte sportive.
4. Terciul este mâncarea noastră. Cerealele și cerealele pot și trebuie incluse în meniul zilnic. Multe cereale funcționează ca niște perii pentru organism mai bine decât orice medicamente.
5. Nuci și semințe zilnic. Conțin potasiu, acizi nesaturați și fibre alimentare.
6. Lapte și produse lactate. Brânza de vaci, chefirul, iaurtul vor satura organismul cu calciu și vor susține microflora intestinală.
7. Peștele și carnea sunt în meniu. Alegeți soiuri slabe, dar nu eliminați aceste alimente din dieta dumneavoastră. Conțin proteine ​​- materialul de construcție al celulelor corpului nostru. În plus, alimentele proteice oferă o senzație de sațietate de lungă durată și păstrează pielea tânără.
8. Apă! Bea mai mult. Nutriționiștii recomandă să beți aproximativ doi litri de apă pe zi. Mai mult, sucurile, ceaiul și cafeaua nu sunt incluse în acest volum. Alegeți apă potabilă necarbogazoasă.
9. Uita de prajit, sarat si afumat. Conservele, prăjiturile, sifonul dulce și cârnații pot fi depuse la talia altora. Lista alimentelor interzise include maioneză, alcool, carne de porc, sifon, sucuri din pachete, ciocolata cu lapte, zahăr și dulciuri, chifle și plăcinte.
10. Folosiți cât mai puțină sare. Se imbraca salatele cu suc de lamaie si sare de mare. Pentru gust, este mai bine să adăugați ierburi și condimente naturale.

Din produsele din carne, se recomandă includerea în alimentație a iepurelui, puiului sau curcanului (fără piele), carne de vițel. Fructele de mare pot fi aproape orice. Ouăle pot fi fierte la abur sau consumate fierte (ouăle prăjite nu vor ajuta la pierderea în greutate). Din când în când includeți în dieta dvs. cartofi, morcovi, sfeclă, porumb, banane, curki, struguri, miere, ciocolată neagră, smântână și smântână, brânzeturi tari, unt. Aceste alimente sunt destul de bogate în calorii, dar o dietă sănătoasă nu este o dietă rigidă, așa că uneori poți și trebuie să-ți faci răsfăț pentru a nu rupe regimul.

Barbati vs Femei

Bărbații sunt puțin mai ușori decât femeile. Pentru ei, restricțiile alimentare nu sunt atât de stricte. Faptul este că corpul unui bărbat are mai multă masă musculară, ceea ce înseamnă că există un mecanism dezvoltat pentru. Inițial, natura a stabilit programul unui vânător-producător într-un om; această abordare necesită mușchi dezvoltați.

Și nu numai că femeile nu au primit un astfel de cadou de la natură, ci trebuie să stea la sobă, înconjurate de mirosuri seducătoare. Ei bine, cum poți rezista să nu încerci măcar o bucată mică? Și din astfel de gustări, se dezvoltă ulterior o creștere semnificativă a dietei, pe care pur și simplu nu o observăm.

În plus, femeile deseori profită de stres (doamnele nu au nimic de-a face cu el, acest lucru este determinat hormonal). Bărbații sunt mai puțin predispuși la stres și îl tolerează mai ușor. Nu sunt amenințați cu o abordare suplimentară a frigiderului.

Programele sportive pentru pierderea în greutate includ în mod necesar sarcinile de putere în plan. Acest principiu este valabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei, diferența poate fi doar în numărul de abordări și greutăți. Cursurile în sala de sport, conform planului, sub supravegherea unui antrenor calificat vor aduce cel mai mare beneficiu. A te plânge că nu există timp și oportunitate pentru un antrenament cu drepturi depline este vocea lenei dintr-o viață trecută, dezactivează-l imediat. O sală de sport se poate amenaja cu ușurință acasă, ar fi o dorință.

Nu, vom lăsa altora echipamentele de exerciții scumpe și voluminoase. Principiul este important pentru noi - este destul de realist să folosiți obiecte improvizate: sticle de apă, saci cu cereale sau sare, propriul corp (push-up, genuflexiuni). De exemplu, o „bară” obișnuită realizată corespunzător (accent pe brațele întinse) include literalmente toate grupele musculare, iar atât un bărbat puternic, cât și o femeie slabă o pot face. Câteva abordări pe zi nu vor înlocui sala de sport, dar vor beneficia și de ele.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă construiți masa musculară. Paradoxal, la început, greutatea poate chiar să crească din cauza masei musculare. Odată cu creșterea mușchilor, crește și consumul de energie, abia atunci acumulările de grăsime vor începe să plece și planul va funcționa.

Mici trucuri

S-a spus deja destule despre faptul că pe o farfurie mică vor încăpea mai puține alimente. Testați această regulă pentru dvs. Acest lucru vă va ajuta să vă înșelați corpul și să vă sugerați că a fost deja consumată suficientă mâncare.

Cel mai dificil este să te ții de dieta aleasă în forfota muncii. Când o mulțime de lucruri s-au adunat în același timp, nu există nicio modalitate de a alerga la frigider sau de a sări în magazin, cu siguranță vom dori să avem ceva de mâncare. Nu așteptați grevele foamei. Asigurați-vă că aveți niște fructe la îndemână. La inceputul saptamanii, aduce la lucru o punga cu orice fruct si pune cateva mere sau banane langa tine in fiecare zi. Este puțin probabil să vrei să alergi la magazin pentru un baton de calorii, dacă este suficient doar să întinzi mâna și să iei un măr.

O altă tentație este mâncarea pe aragaz sau în domeniul public. Am pregătit cina, am pus-o pe farfurii, iar restul le-am împachetat și am ascuns-o în frigider (din vedere, din minte). Și dacă tot te-ai defectat - mărturisește-ți jurnalul alimentar, asta te va ajuta în viitor.

Ești hotărât să nu mănânci în seara asta? Spală-te pe dinți după cină. Dacă trageți pentru a mânca altceva, gândiți-vă la dinții deja spălați. Deși, cu puțină întindere, poți considera periajul pe dinți ca pe un fel de exercițiu și îl poți repeta de mai multe ori (dacă nu îți pare rău pentru gingii).

Pe scurt, aliații tăi în lupta împotriva excesului de greutate vor fi:

• o placă cu diametru mic;
• fructe lângă tastatură;
• mâncare doar pe farfurie sau la frigider (nimic la vedere);
• jurnal alimentar;
• să te speli pe dinți după cină.

Cea mai grea muncă din lume este să te lupți cu tine însuți. Luarea deciziei de a pierde în greutate este destul de simplă, este mai dificil să suporti întregul program de slăbire. Sarcina principală rații exemplare nutriție - pentru a schimba sistemul de abordare a alimentației, pentru a demonstra bărbaților și femeilor că mâncarea sănătoasă trebuie și poate fi gustoasă. Nu va fi ușor. Dar în acel moment, când în loc de gândul „ce ar fi atât de gustos de mâncat”, va exista dorința de a face ceva interesant, putem presupune că prima victorie a fost câștigată.

Nu imediat, treptat, dar cu siguranță va veni un moment în care îți vei simți corpul ușor, ascultător, picioarele vor flutura literalmente deasupra solului. Până atunci, voința ta va fi fost temperată, va apărea un sentiment încântător de încredere în sine și libertate. Nu forțați lucrurile, nu vă așteptați la succes instantaneu, acordați-vă munca lungă și grea și veți reuși!