Uscarea corpului după 40 de ani. Cum să uscați corpul de grăsime pentru un bărbat sau o femeie - nutriție și un set de antrenament pentru uscare. Program de uscare: nutriție

După finalizarea setului masa musculara profesioniștii încep să usuce corpul: acum meniul este planificat doar pentru a minimiza depozitele de grăsime și pentru a atrage ușurarea mușchilor cu o claritate maximă. Pentru fetele care nu vor să se antreneze pentru masa musculară, dar vor doar să slăbească, dieta de uscare este, de asemenea, destul de populară.

Scopul principal al tăierii este de a elimina excesul de grăsime și de a reține cât mai multă masă musculară, deși în unele cantități se va pierde inevitabil. Ce este nevoie pentru a-ți usca corpul?

Mulți li se pare că excluderea din dieta dumneavoastră a grăsimilor și reducerea la zero a consumului de alimente cu carbohidrați va duce tocmai la asta. Dar ambele restricții sunt greșite.

Orice organism are nevoie de o anumită cantitate de grăsime în dietă pentru a susține fondul hormonal și pentru a asigura munca de calitate a tuturor sistemelor corpului. Acestea ar trebui să fie cel puțin 10% din toate alimentele, chiar dacă aveți de gând să slăbiți. Dar aceste grăsimi trebuie să fie exclusiv vegetale și numai peștele este permis de la animale.

Nu eliminați carbohidrații din dietă. Se pare doar că într-o astfel de situație organismul va începe să ardă depozitele de grăsime, primind energie de la ele. De fapt, va trece la extragerea energiei din proteine, iar ficatul și rinichii tăi vor primi o încărcare suplimentară. Și dacă mănânci o cantitate mică de alimente cu carbohidrați, organismul o va transforma în grăsime, deoarece încearcă instinctiv să acumuleze resurse. Așa că este mai bine să uiți de dietele fără carbohidrați.

Procesul de uscare a corpului este început prin menținerea unui anumit echilibru în meniu. Carbohidrații, desigur, sunt ușor limitați și rămân în dietă doar sub formă de fructe și cereale, iar făina și dulciurile trebuie excluse cu 100%. Există două opțiuni pentru catering:

1. prima varianta este o masa zilnica in care se consuma o cantitate normala de carbohidrati, cu exceptia ultimelor doua mese, cand nu se consuma fructe si cereale;
2. a doua variantă presupune alternarea carbohidraților, cum ar fi consumul unei cantități normale de carbohidrați în prima zi, cu o dietă săracă în carbohidrați, aproape fără grăsimi în a doua și a treia zi, iar în a patra zi urmează din nou o dietă bogată în carbohidrați. .

Un meniu de alternanță pe bază de carbohidrați trebuie menținut pe toată perioada în care tăiați corpul, deoarece duce la o creștere a metabolismului. Cu el, unii oameni sunt capabili să ardă grăsimile mai eficient decât atunci când folosesc o dietă săracă în calorii. Trebuie să încerci totul singur - ceea ce ți se potrivește cel mai bine.

Când sunteți implicat în uscare după o perioadă de creștere a masei musculare, trebuie să respectați regula: durează de două ori mai mult pentru a câștiga decât pentru a se usca. Când pregătesc sportivii pentru competiții, aceștia câștigă masă musculară timp de șase luni, iar apoi asigură uscare timp de trei luni. Dacă te uiți la indicatorii de greutate, atunci în două luni poți acumula 5-6 kilograme atât de mușchi, cât și de grăsime în același timp, iar apoi să pierzi 3-4 kilograme de grăsime într-o lună. Fiind implicat în uscarea intenționată a corpului, trebuie să vă planificați individual meniul pe baza propriilor indicatori de greutate și a caracteristicilor inerente corpului dumneavoastră.

Printre numeroasele moduri de a-ti face silueta perfecta, una dintre cele mai dovedite si garantate este uscarea corpului. Dacă sexul frumos nu are ocazia să viziteze pentru asta salași angajează un antrenor personal, nu te supăra. Această metodă este destul de potrivită pentru implementare acasă.

Ce este uscarea corpului?

Uscarea corpului la fete acasă presupune slăbit pentru a menține corpul în formă și a crea formele elastice dorite. În același timp, procentul de grăsime din organism este redus la indicatori ideali.

Dacă vrei să usuci corpul acasă, trebuie urmeaza regulileși lucrează constant asupra ta.

Un set de exerciții menite să readucă mușchii la normal iar alimentația adecvată va ajuta la furnizarea organismului cu elementele necesare. Pentru a face acest lucru, va trebui să calculați carbohidrații, proteinele și grăsimile consumate acasă.

popular:

• ✅ Uscarea corpului pentru bărbați - meniu și set de exerciții
• ✅ Cum poate o fată să-și ridice fundul într-o săptămână acasă?
• ✅ Cum să eliminați rapid abdomenul inferior acasă?
• ✅ Cum să îndepărtați stomacul și părțile laterale acasă cu ajutorul exercițiilor?
• ✅ Cum să slăbești pe față - exerciții, nutriție, masaj și măști

La uscarea corpului, este necesar să se consume carbohidrați - aproximativ 120 g, grăsimi - maximum 30 g și proteine ​​până la 130 g.

• Necesită aport constant de apă cel puțin doi litri pe zi.
• Nu se recomandă consumul de băuturi carbogazoase și alcoolice.
• Trebuie să reduceți consumul de cafea.
• Folosim doar apă minerală pură sau apă fiartă, răcită.

O dietă echilibrată, utilizarea cantității necesare de apă și prezența unui set special de exerciții vă ajută să obțineți forma perfectă acasa.

Trebuie remarcat faptul că mulți percep uscarea corpului ca metodă de slăbire. Desigur, efectul pierderii în greutate este prezent, dar este necesar nu numai să îndepărtați pliurile de grăsime sau pielea lăsată, ci și menține starea normală a mușchilor.

Așezându-se să usuce corpul acasă, fetele au nevoie abține-te de la cantități mari de alimente. Stomacul este încărcat imediat din el și toate procesele din tractul gastrointestinal sunt inhibate. Nu există nici un efect de strângere asupra pielii.

Pentru fete, uscarea corpului acasă înseamnă:

• arderea grăsimilor subcutanate;
• reducerea greutății;
• menținerea tonusului muscular.

Procesul de pierdere în greutate acasă este complex și responsabil. Pentru a obține rezultatul dorit, aveți nevoie urmați recomandările.

Uscarea corpului acasă pentru fete constă dintr-un număr de instrucțiuni:

• Program de nutriție combinat și proiectat corespunzător acasă. Mai mult de 70% din rezultatul de succes va depinde de aceasta;
• Selecție de exerciții și un set de încărcături la domiciliu;
• Echipament necesar pentru exerciții fizice. Dacă acesta nu este disponibil și nu este posibil să ceri o utilizare temporară, nu ar trebui să fii supărat. Totul poate fi înlocuit cu materiale improvizate. Pentru utilizare acasă, orice gantere sau greutăți făcute de sine sunt potrivite.

Uscarea corectă a corpului la domiciliu ajută slabesti minus 10-15 kg.

Pentru a pierde în greutate acasă, aveți nevoie aplica 10 principii de baza:

• Efectuarea pregătirii. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de aproximativ o săptămână în fiecare zi pentru a elimina un produs dăunător din dieta dumneavoastră. Procedând astfel, îți vei reduce aportul de calorii;
• Treptat începem să facem sport acasă. Exercițiile de dimineață sunt, de asemenea, bune. Contribuie la ridicarea tonusului muschilor principali;
• Cele două puncte anterioare dau o situație stresantă, atât pentru o femeie, cât și pentru corpul ei. Compensează-l prin odihnă, somn bun (cel puțin 8 ore pe zi), nu permite nevroza;
• Eliminați carbohidrații. Un număr mare dintre ele se găsesc în dulciuri și fast-food;
• Începeți să introduceți în meniu cereale și pâine integrală;
• Alege produse cu low Index glicemic;
• Aprovizionați cu proteine ​​ușor digerabile (carne dietetică, pește, leguminoase, nuci);
• Reduceți consumul de sare;
• Luați mâncare de 4 ori pe zi. Nu mâncați în exces;
• Nu faceți exerciții fizice timp de 2 ore după masă.

Cum afectează uscarea corpului pierderea în greutate?

Beneficiile uscarii pentru organism au fost deja spuse in repetate randuri. Beneficiul său constă în dobândirea formelor elastice și îmbunătățirea funcționării întregului organism.

Uscarea corpului are o serie de contraindicații. Categoric este interzisă uscarea corpului:

• În timpul sarcinii și alăptării;
• Pentru probleme cu sistemul cardiovascular;
• Cu boli ginecologice;
• Cu insuficienta renala sau boală gravă intestinele.

Program de nutriție pentru fete la uscarea corpului

Uscarea corpului la fete acasă implică o dietă adecvată, echilibrată. Alimentele trebuie să fie sănătoase și sărace în calorii.

Este necesar să se reducă cantitatea de sare consumată. În continuare, este important să creșteți aportul de fructe și legume crude, precum și să includeți carnea slabă, peștele și produsele lactate (sărace în calorii).

Nutriție și dietă

Uscarea corpului acasă presupune consumul unui anumit număr de calorii pe parcursul zilei. Calorii totale zilnice pe zi nu trebuie să depășească 1700 kcal.

În același timp, carbohidrații sunt de aproximativ 120 g, grăsimile sunt de maximum 30 g, iar proteinele sunt de până la 130 g. Aceste calcule sunt făcute pentru o fată a cărei greutate este de aproximativ 65 kg, iar vârsta ei este de la 25 la 35 de ani. .

Dacă datele dvs. depășesc categoria de vârstă, atunci cantitatea de carbohidrați scade. Si invers. Dacă sunteți mai mic decât vârsta indicată, cantitatea de carbohidrați ar trebui crescută.

• La uscarea corpului, înfometarea este exclusă. Dacă vrei să mănânci, atunci îți poți permite gustări ușoare între mesele principale.
• Alcoolul este interzis chiar și în doze mici.
• Important mananca proteine. Promovează saturația și furnizează organismului uman substanțe importante.
• În timpul procedurii, ar trebui mâncați cât mai multe legume și fructe.
• aportul de apă ar trebui să fie mai mare de 2 litri. Acest lucru accelerează procesul de curățare a organismului de substanțe nocive.

O dietă aproximativă pentru uscarea corpului acasă:

1. Dimineața începe cu bea apă curată. După o jumătate de oră, puteți mânca terci și proteine ​​din ouă. Toate acestea se spală cu suc. (Poate fi înlocuit cu fructe).
2. După o jumătate de oră, repetați masa. Inlocuim terciul cu alt tip si adaugam carne de pui si legume;
3. La urmatoarea aport: terci cu ulei de masline + piept de pui + legume;
4. Două ore mai târziu: terci + piept sau pește + banană;
5. Facem o gustare cu brânză de vaci cu adaos de ulei de in;
6. Următoarea masă va fi doar după 2 ore după exercițiu. Undeva în mijlocul unui antrenament, puteți folosi un shake de proteine ​​și apă. La final, refacem aportul de proteine ​​cu un cocktail;
7. După efort fizic, puteți mânca după același principiu ca înainte de prânz. Înainte de a merge la culcare, bea chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Porțiile ar trebui să fie mici!

Produse aprobate

La uscarea corpului, se încurajează utilizarea produselor lactate. Chefirul cu conținut scăzut de grăsimi îmbunătățește digestia, elimină toxinele. Brânza de vaci saturează organismul cu cantitatea necesară de calciu.

Produse permise pentru fete la uscarea corpului:

• carne dietetică aburită;
• cereale (fulgi de ovaz, orez brun, hrisca);
• fructe de mare;
• pește (somon, păstrăv);
• lactate;
• din legume (rosii, ardei dulci, varza, dovleac, cartofi);
• verdeturi (patrunjel, marar, spanac);
• fructe;
• leguminoase;
• ciuperci;
• nuci;
• ulei vegetal.

Carne utilizați numai dietetice. De exemplu, iepure, curcan, file de pui. Carnea prajita si afumata este interzisa.

Meniu pentru saptamana

Uscarea corpului la fete acasă presupune un meniu echilibrat și sănătos. Meniul pentru fete include un set de produse speciale care vor contribuie la menținerea tonusului sistemului muscular și la reducerea grăsimii subcutanate.

Meniul săptămânal pentru uscarea corpului pentru începători acasă este alimente cu putine calorii. În meniul săptămânii este imperativ să includeți aportul de carne și pește.

Dieta pentru fete atunci când uscarea corpului ar trebui să includă consumul de produse lactateîn afară de brânză de vaci, lapte copt fermentat și chefir.

Aducere aminte:

• Porțiile ar trebui să fie mici, dar sățioase.
• Dieta la uscarea corpului elimină foametea.
• Mese - 5-6 portii pe zi.
• Toate acestea trebuie să fie însoțite de exerciții fizice, altfel va fi nerealist să se realizeze formele dorite.

Meniu pentru uscarea corpului fetelor acasă timp de o săptămână:

1. Mic dejun: fulgi de ovaz pe apa si 2 albusuri fierte, ceai verde neindulcit;
2. Gustare: 1 banană;
3. Pranz: supa de legume, 150 g piept fiert cu legume fierte;
4. Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
5. Cina: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

1. Mic dejun: terci de hrișcă, 2 proteine, pâine neagră cu o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
2. Gustare: fructe;
3. Pranz: supa piure, peste la abur cu legume;
4. Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
5. Cina: salata de legume si o felie de paine neagra.

1. fulgi de ovaz cu fructe uscate, 2 proteine;
2. smoothie-uri;
3. supă de legume, piure de cartofi și pește la abur;
4. 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
5. Salata de legume, fileu de pui pentru un cuplu.

1. 100 g brânză de vaci scăzută în grăsimi cu miere;
2. 1 brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi);
3. supă cu mazăre și orez, legume la abur și carne;
4. salata de fructe;
5. 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
6. noaptea - chefir.

1. terci de fulgi de ovăz, 2 proteine ​​și 1 felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
2. 1 banană;
3. supa crema, peste copt si 150 g orez;
4. mere;
5. peste aburit cu legume.

1. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu miere;
2. caș de fructe;
3. supă de legume, carne la abur, hrișcă fiartă;
4. smoothie-uri;
5. salata de legume si pieptul fiert.

1. iaurt cu fructe uscate și fulgi de ovăz;
2. 2 proteine ​​fierte și 1 felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
3. supă de varză cu legume, legume fierte și pește la abur;
4. banană;
5. salată de legume, hrișcă fiartă și o bucată mică de piept aburit.

Uscarea corpului cheltuiește într-o lună(se numește „rapid”) sau rămâneți la ora obișnuită. Sunt 10-12 săptămâni. Mai potrivit pentru începători varianta rapida. Dar după a treia oară, puteți usca corpul așa cum vă așteptați - 12 săptămâni.

Meniul pe zi pentru o lună este similar cu cel de mai sus. Mâncăm doar alimente aprobate. Mâncăm la fel. Mâncărurile din legume și fructele sunt alese independent.

Rețete sănătoase

Uscarea corpului acasă poate fi benefică și retete delicioase pe care fetele le vor iubi.

Baza gătitului acasă ar trebui să includă mancare sanatoasa livra: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, carne și pește cu conținut scăzut de calorii, multe legume și fructe.

Reteta pentru o salata de legume proaspete si file de pui:

Ingrediente:

• 150-200 g file;
• brânză tare (conținut minim de grăsime) - 35 g;
• telina si salata verde (100/250 g);\
• roșii - 2 buc;
• Alege ulei de măsline pentru dressing.

Toate ingredientele sunt tăiate cubulețe mici, brânza poate fi rasă pe răzătoarea grosieră. Înainte de a vă îmbrăca, trebuie să-l zdrobiți cu mâinile, astfel încât sucul să iasă în evidență. A se consuma imediat dupa preparare.

O rețetă grozavă pentru fete va fi gătită acasă - salata de proteine.

Ingrediente:

• file de pui - 200 g;
• 1 ou fiert moale;
• calmar (posibil cu creveți);

Luăm file de pui, îl fierbem. Tăiați în bucăți mici, adăugați calmarul și ou. Sare. Amestecam totul. Salata gata!

Această versiune a salatei va fi deosebit de benefică la uscarea corpului. Conține multe proteine, ceea ce este deosebit de important în timpul unei astfel de diete.

Omletă pentru un cuplu:

Ingrediente:

• ouă - 2 buc;
• lapte;
• puteți adăuga verdeață;
• condimente după gust.

Bateți două ouă, adăugați lapte și condimente (puteți adăuga verdeață). Biciuim totul. Se toarnă amestecul rezultat într-un recipient. Luăm o oală cu apă, punem gaz. Apoi, puneți în el un recipient cu consistență de ou (până la jumătate) și fierbeți la abur până când este complet fiert.

În timp ce se usucă corpul, fetelor care sunt dependente de dulciuri li se permite să se mulțumească cu un fel de mâncare delicios.

Rețetă de jeleu de caș:

Ingrediente:

• gelatină;
• 1 lingura de apa;
• 150 g brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi);
• vanilină (puteți și cacao);

Se diluează gelatina cu un pahar de apă, se lasă să se umfle. După aceea, amestecul rezultat este fiert pe foc. Răcire. Apoi, adăugați masa de caș și vanilia la gelatina răcită. Amestecam totul cu un blender. Adăugați fructe dacă doriți. Se pune in boluri si se lasa peste noapte la frigider.

Exerciții pentru fete atunci când se usucă corpul acasă

Uscarea corpului acasă va aduce rezultate numai cu efort fizic activ. Când nu ai timp să mergi la sală, poți face exerciții în siguranță mediu de acasă. Principalul lucru este munca zilnică asupra ta și asupra corpului tău.

Trebuie să alegeți singur momentul cel mai convenabil pentru activitate fizică. Unii oameni preferă să o facă dimineața, iar alții seara.

În acest articol, vă vom spune ce caracteristici sunt caracterizate de uscarea corpului pentru fete și, de asemenea, vă vom împărtăși un plan de masă pentru o lună și meniu util pentru o saptamana.

Caracteristici de uscare a corpului pentru fete

Nu este un secret pentru nimeni că pentru femei problema combaterii excesului de grăsime corporală este mult mai acută decât la bărbați. Și nu este vorba despre tendințele modei. Principalii vinovați pentru acest lucru sunt estradiolul, estrogenii și receptorii alfa-2, care sunt prezenți în corpul feminin în cantități mari. Ei sunt cei care „stau” în paza țesutului adipos subcutanat. Pe baza tuturor celor de mai sus, se formează un program de nutriție în timpul uscării corpului pentru fete.




Există și câteva aspecte foarte importante de care trebuie să țină cont fiecare fată care decide să se pună în formă cu ajutorul uscării acasă.

1. Primul lucru la care fetele ar trebui să acorde atenție este o înțelegere clară a rezultatului dorit. Trebuie amintit că, pentru funcționarea normală a echilibrului hormonal, procentul de grăsime subcutanată nu trebuie să scadă sub 11-13%. Spre comparație, la fetele sportive cu mușchi de relief, acest procent este deja de 14-20%. Un indiciu al obezității este o notă peste 32%.
2. Al doilea lucru important pe care trebuie să-l urmăriți este rata de pierdere în greutate. Este foarte important să nu exagerați. O pierdere de 0,2 kg de țesut adipos pe zi este considerată sigură pentru sănătate.
3. Și al treilea punct important este contraindicațiile. Uscarea corpului este strict contraindicată femeilor în timpul sarcinii, alăptării și în prezența diabetului, a bolilor renale, a pancreasului sau a tractului gastrointestinal.

Principiile de nutriție la uscarea corpului

Dezavantajele uscării corpului pentru fete sunt restricții mai stricte privind alimentația în comparație cu cele obișnuite. Acest lucru afectează fără îndoială starea emoțională a unei femei și, uneori, chiar și bunăstarea ei fizică. Există iritabilitate, adesea există o proastă dispoziție nerezonabilă. Vă rugăm să rețineți că meniul pentru uscarea corpului pentru fete ar trebui să includă mai puțini carbohidrați decât bărbații.

Raportul BJU

Dar, în același timp, carbohidrații rapizi nu trebuie excluși pentru a preveni intoxicația organismului. Rata de carbohidrați pe zi este ușor de calculat, pe baza faptului că aceștia nu ar trebui să constituie mai mult de 20-30% din dietă. Și dacă în primele etape este de 2 g la 1 kg de greutate, atunci treptat volumul de consum scade la 1 g la 1 kg de greutate. Este foarte important să nu coborâți bara sub această linie. meniu exemplu timp de o săptămână la uscarea corpului, veți găsi la sfârșitul articolului.

Cel mai popular echilibru între proteine, grăsimi și carbohidrați în timpul uscării este considerat a fi 40-50%, 30-40% grăsimi și restul carbohidrați.

Desigur, calculul corect ar trebui să se bazeze pe al tău - după cum știi, există 3 dintre ele.

• Pentru un mezomorf, se recomandă: B - 40%, F - 40%, Y - 20%
• Se recomandă ectomorf: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• Pentru endomorf: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Ieșire din uscare

Un alt punct important asupra căruia am dori să vă atragem atenția înainte de a trece la recomandările specifice meniului este ieșirea din uscare. Planificarea acestuia nu este mai puțin importantă decât un studiu amănunțit al programului de nutriție. Organismul a fost lipsit de o serie de substanțe pentru o lungă perioadă de timp, prin urmare, de îndată ce vă întoarceți la o dietă mai loială, nu va rata ocazia nu numai de a reface rezervele, ci și de a le acumula pentru viitor, având grăsime subcutanată crescută cu o răzbunare.

Lista de cumparaturi

Deși uscarea alimentelor ar trebui să includă atât proteine, grăsimi, cât și carbohidrați, merită totuși să ne amintim că, într-o măsură mai mare, dieta pentru uscarea corpului pentru fete ar trebui să conțină în continuare proteine. Carbohidrații sunt bineveniți doar lent și în cantități limitate.

Mai jos sunt produsele recomandate pentru uscarea corpului, mai ales dacă petreci mult timp acasă. Datorită acestora, procesul de ardere a grăsimilor va fi cât se poate de eficient. Pentru comoditate, toate produsele sunt împărțite în grupuri.

Alimente pe care le puteți mânca în siguranță

1. Carne: piept de pui, vitel, carne de miel, iepure, nutria.
2. Toți peștii, inclusiv râul și marea.
3. Orice legume, cu excepția cartofilor și leguminoaselor.
4. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte, iaurt și chefir.
5. Brânză de tofu.
6. Fructe de mare.
7. Verdeaţă.
8. Albus de ou.

Produse restricționate

1. Cartofi fierti sau copti.
2. Paste din grau dur.
3. Cereale.
4. Nuci.
5. Fructe.
6. Fructe de pădure.
7. Brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
8. Gălbenuș de ou.
9. Leguminoase.
10. Pâine integrală de grâu.

1. Pâine albă.
2. Produse din făină.
3. Dulciuri.
4. Paste din grâu moale.
5. Maioneză.
6. Mancare la conserva.
7. Produse afumate.
8. Cârnați.
9. Branza topita.

Plan lunar de masă

Programul este conceput pentru o greutate medie de aproximativ 80 kg. Dacă greutatea ta este mai mare, atunci pur și simplu crește dieta cu 10% pentru fiecare 10 kg de greutate corporală. În cazul unei greutăți mai mici, reduceți numărul de kcal după același principiu.

pește alb la cuptor - 150 g

orez brun fiert - 100 g

legume - 100 g

peste rosu fiert, cu zeama de lamaie - 100 giaurt 1% - 100 g

1 grapefruit

8 oua fierte fara galbenusuri

peste copt - 150 g

salata de legume cu ulei de masline

salata de fructe Ziua 4 ceai verde fără zahăr

1 portocală

omleta din 3 albusuri si un galbenus

un mar

1% brânză de vaci - 100%

curcan fiert - 150 g

2 ouă crude sau fierte moi

orez brun - 100 g

pește - 150 g1% brânză de vaci - 100 g2 nuci

20 g seminte de dovleac

5-6 zile 100 g cu lapte

un pahar de suc proaspăt stors

piept de pui fiert - 100 g

terci de hrișcă fără ulei - 100 g

200 g brânză de vaci fără grăsimipasăre coaptă - 100 g

salata de legume imbracata cu suc de lamaie

vițel fiert - 100 g20 g seminte de dovleac 7-30 zile Repetați de la prima până la a șasea ziRepetați de la prima până la a șasea ziRepetați de la prima până la a șasea ziRepetați de la prima până la a șasea ziRepetați de la prima până la a șasea zi

Puteți descărca și, dacă este necesar, să imprimați planul prin.

Meniu pentru o săptămână la uscare

Acest meniu săptămânal de uscare a corpului pentru fete, programat pe zi, este conceput pentru un sportiv cu greutatea de 50-65 kg. Dacă cântărești mai mult, atunci crește cantitatea totală a dietei cu aproximativ 5-7% pentru fiecare zece kg de greutate. Durata dietei este de aproximativ 4-8 săptămâni. Dacă este necesar, puteți crește până la 12 săptămâni. Aceasta este o diagramă aproximativă, iar produsele pot fi modificate. De exemplu, pieptul de pui poate fi înlocuit cu vițel, iar roșiile cu ardei dulci.

	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Prima numire	50 g fulgi de ovaz	un pahar de lapte degresat 50 g fulgi de ovaz	2 felii de paine integrala	2 pahare de lapte 100 g fulgi de porumb	4 veverițe 2 felii de paine integrala	2 felii de paine cu unt de arahide	2 pahare de lapte 50 g fulgi de ovaz
a 2-a receptie	3 veverițe 50 g mazăre verde	150 g carne de curcan	3 veverițe	o mână de nuci	100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	150 g salată de fructe de mare 1 portocală	100 g piept de pui felie de pâine integrală
A 3-a numire	50 g hrișcă fiartă 150 g file de pui	2 felii de paine integrala o ceașcă de cafea	150 g piept de pui salata de legume 50 g orez brun	150 g vițel salata de legume 50 g spaghete dure	150 g cartofi copți 100 g broccoli	50 g terci de hrișcă 100 g vițel morcovi înăbușiți	100 g cartofi copți 100 g peste rosu
a 4-a receptie	proteina cazeină fructe uscate	nici un antrenament	proteina cazeină	nici un antrenament	proteina cazeină fructe uscate	nici un antrenament	nici un antrenament
a 5-a receptie	150 g peste rosu Salata de legume	salata de legume 100 g creveți	150 g file de pui cu legume înăbușite	300 ml iaurt felie de dovleac copt 100 g fructe de mare fierte	150 g curcan fiert salata de legume	o mână de nuci o mână de fructe uscate	300 g iaurt
a 6-a receptie	100 g brânză de vaci fără grăsimi	3 veverițe	100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi o mână de afine	100 g brânză de vaci fără grăsimi o mână de zmeură	2 căni de chefir cu conținut scăzut de grăsimi 2 linguri de tărâțe	2 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi o mână de afine	salata de legume 100 de creveți

Puteți descărca meniul săptămânii.

După cum puteți vedea, uscarea corpului fetelor în fiecare zi oferă o dietă echilibrată separată. Acesta este secretul succesului acestui tip de pierdere în greutate.

Este posibil să „uscați” într-o săptămână?

Uscarea excesiv de rapidă nu este cea mai utilă și sănătoasă modalitate de a vă aduce corpul în forma potrivită. O astfel de pierdere rapidă în greutate va provoca stres în organism și îl va provoca „acumularea” de rezerve. Deci efectul va fi, deși evident, dar de scurtă durată. Cu toate acestea, în cazurile în care este urgent să obțineți un rezultat, o dietă specială de hrișcă pentru uscarea corpului pentru fete poate ajuta.

Esența sa este extrem de concisă. Timp de cinci zile, puteți mânca doar terci de hrișcă fiert în apă fără ulei și sare. Nu poți mânca altceva. Principalul avantaj al acestei metode este că, în ciuda absenței restricțiilor privind cantitatea de hrișcă, nu poți mânca mult din ea cu toată dorința ta. Și, având în vedere proprietățile sale, nu veți avea probleme cu stomacul sau tractul gastro-intestinal în această perioadă.

Întrebări populare despre uscare

Există multe mituri, informații nesigure și sincer periculoase despre uscare și metodele sale. Am încercat în acest bloc să respingem cele mai comune dintre ele.

Întrebări	Răspunsuri
De ce fetele au nevoie de uscarea corpului?	De regulă, femeile care sunt implicate profesional în fitness, culturism și alte sporturi în care este important să se demonstreze frumusețea mușchilor recurg la uscare. Ei fac acest lucru în ajunul competiției pentru a sublinia și mai mult ușurarea corpului. Dar, de asemenea, recent, uscarea în locul dietei obișnuite a început să fie folosită de fetele simple care vor să scape de excesul de grăsime corporală. Experții nu recomandă insistent acest lucru, pentru a nu dăuna organismului.
Pot combina mai multe mese într-una singură dacă una a fost omisă?	Nu. Conținutul de calorii ar trebui să fie în medie de 200-300 kcal, dar în orice caz nu mai mult de 500 kcal. Pentru că organismul nu poate absorbi mai mult la un moment dat. Prin urmare, totul peste acest prag va fi „transformat” în grăsime corporală.
Pentru ca uscarea să fie cât mai eficientă, carbohidrații trebuie eliminați complet. Este adevarat?	Aceasta este o opinie eronată. În absența carbohidraților, procesele metabolice vor încetini, în plus, poate începe distrugerea țesutului muscular. În plus, este plin de dezvoltarea cetoacidozei.
Este uscarea dăunătoare sănătății?	Uscarea corectă, treptată, este absolut inofensivă persoana sanatoasa. Este contraindicat numai persoanelor cu tulburări ale pancreasului, ficatului și tractului gastrointestinal.
Care este cea mai bună metodă de uscare pentru o fată?	Cel mai bun este o abordare cuprinzătoare care include antrenament, nutriție sportivă și o dietă specială.
Câte kilograme poate pierde o fată într-o săptămână de uscare?	Depinde de cantitatea inițială de țesut gras, de intensitatea antrenamentului și de dietă. De obicei este de la 0,5 la 1,5 kg. Dacă greutatea scade mai repede, atunci acesta este un semnal de creștere a cantității de carbohidrați din dietă. Pentru că o astfel de pierdere în greutate nu este sănătoasă.
Este posibil să se usuce în 5 zile?	Este posibil, dar acest efect va fi de scurtă durată, în plus, poate fi dăunător sănătății.
Cât timp poți rămâne uscat fără a dăuna sănătății?	Perioada de uscare sănătoasă pentru fete, datorită particularităților metabolismului, este de până la 12 săptămâni, în timp ce pentru bărbați, 8 săptămâni sunt suficiente. În următoarele luni după uscare, trebuie să fixați și să mențineți în mod constant rezultatul, altfel masa musculară se poate transforma rapid într-un strat de grăsime.

Nu uitați că succesul uscării depinde în proporție de 90% de alimentația corectă. Și uscarea sănătoasă nu poate fi rapidă. Acesta este un proces laborios și lung. Dar, în cele din urmă, poți să-ți arăți în siguranță nu numai corpul perfect uscat și în relief, ci și puterea ta de voință.

O siluetă subțire este visul oricărei fete. Tot felul de media ne dictează reguli stricte, conform cărora femeile cu forme curbate nu sunt considerate cele mai atractive. Corect sau nu, faptul rămâne. Tu și cu mine trăim într-o societate și nu putem neglija standardele acesteia fără consecințe.

Probabil că ați auzit deja despre o astfel de metodă de a pierde în greutate precum „uscarea”. Ai putea auzi acest cuvânt atât printre sportivii profesioniști, cât și de la prietenele tale. În acest articol vă vom spune care este uscarea corectă a corpului pentru fete acasă și cum să o implementați.

Ce este uscarea corpului

Pentru început, să ne dăm seama care este procesul de uscare în sine și cum să uscați corect fetele pentru a pierde în greutate. Majoritatea dietelor elimină apa din organism, ceea ce permite scăderea numărului de pe cântar, iar noi putem fi fericiți naiv. După încheierea dietei, greutatea revine, de obicei chiar și cu kilograme suplimentare. Datorită unor diete stricte, se slăbește din cauza pierderii masei musculare, ceea ce este foarte periculos pentru sănătate.

Tehnicile de uscare corporală vă permit să pierdeți kilograme urâte prin reducerea stratului de grăsime subcutanat și chiar înlocuirea acestuia cu mușchi. Acest proces este laborios, dar foarte semnificativ și eficient.

Mulți refuză ideea de a se usca, deoarece nu știu cum să usuce corect corpul pentru ca fetele să piardă în greutate. Le este teamă că, pentru a pierde în greutate, trebuie să contactați o mulțime de nutriționiști, să cheltuiți mulți bani pe alimente și echipamente speciale, dar ne grăbim să vă descurajăm - nu este așa. Totul va fi descris în detaliu mai jos.

Dacă și tu, măcar o dată, te-ai întrebat cum să usuci corpul unei fete de grăsime, citește mai departe.

Uscarea și pierderea în greutate - același lucru?

Pierderea în greutate are ca scop direct scăparea de kilogramele în plus în cel mai scurt timp posibil, prin crearea activă a unui deficit de calorii și a unei activități fizice nesfârșite. Pierderea în greutate în acest caz apare în principal din cauza pierderii de apă, mușchi și, în cel mai bun caz, țesut adipos.

Și cum se usucă sportivii și culturiștii? De asemenea, țin dieta și își măresc antrenamentele, dar pierderea în greutate nu se datorează reducerii caloriilor, ci datorită faptului că proteinele devin partea principală a dietei. Dacă reduceți numărul de calorii consumate pe zi, atunci masa musculară nu va fi câștigată, a cărei păstrare este punctul principal al acestei metode de pierdere în greutate.

Reguli de uscare acasă

Pentru ca o fată să-și usuce rapid corpul de grăsime acasă, trebuie să urmați reguli stricte:

1. Încercați să vă mențineți constant nivelurile de zahăr din sânge. Pentru a asigura acest lucru, urmați regulile de nutriție fracționată: mâncați alimente în porții egale de 6-7 ori pe zi, în același timp.
2. Consumul de apă joacă un rol enorm în procesul de metabolism și arderea grăsimilor în general. Încercați să beți aproximativ doi până la trei litri de apă pe zi (apa pură, alte băuturi nu contează).
3. Încercați să reduceți treptat și să învățați cum să le numărați. În zilele noastre nu este greu: există multe programe și aplicatii mobile cine te va ajuta cu asta.
4. Dacă reduceți drastic numărul de calorii consumate în detrimentul carbohidraților, poate apărea o deficiență de glicogen, care va duce la scăderea masei musculare. Pentru a usca rapid corpul pentru pierderea în greutate acasă, trebuie să reduceți treptat cantitatea de carbohidrați, cu aproximativ 150 g pe săptămână.
5. Antrenamentul în timpul uscării se face cel mai bine în mod regulat, cu greutăți reduse, dar în același timp, mărind numărul de seturi și repetări. Nu neglijați aerobicul. Antrenamentul de forță este de preferat pentru tineri, deoarece programul și dieta pentru uscarea corpului pentru bărbați sunt oarecum diferite de cele ale femeilor.
6. Nu neglijați nutriția sportivă și suplimentele alimentare. Cu ajutorul lor, puteți crește și mai mult rata metabolică.
7. Un adaos excelent ar fi aportul de glutamina ca supliment alimentar. Luați 5 grame după și înainte de antrenament, precum și la începutul și sfârșitul zilei.
8. Pentru a nu vă afecta sănătatea, uscarea ar trebui să dureze între 8 și 12 săptămâni.
9. Încercați să vă abțineți de la a mânca carbohidrați cu conținut scăzut de fibre, în special făină, orez alb. Prezența fibrelor în alimente va face arderea grăsimilor mai eficientă.
10. Cum să uscați rapid corpul de grăsime acasă pentru o fată? Dezvoltați-vă o dietă specială înainte de antrenament. Ar trebui să conțină de preferință proteine. Și, asigurați-vă că vă asimilați rapid. O porție mai mică din masă ar trebui să fie carbohidrați cu digerare lentă.
11. Mănâncă pește sau vitamine care conțin ulei de pește. Vă va ajuta să faceți procesul de divizare a grăsimii subcutanate mai eficient.
12. Încercați să nu mâncați cu două ore înainte de culcare, deoarece producția maximă de hormon de creștere GH apare atunci când nivelurile de glucoză sunt scăzute.

Caracteristici ale dietei

Pentru a înțelege cum să uscați corect, trebuie să cunoașteți principalele diferențe dintre uscare și alte diete. Trebuie să arzi mai multe calorii pe zi decât consumi. Pentru a scăpa de grăsimea subcutanată, ai nevoie de un metabolism rapid.

Sub nicio formă nu trebuie să vă fie foame! Acest lucru creează mult stres pentru organism, ceea ce încetinește toate procesele de care avem nevoie. Așadar, la fiecare masă, organismul începe să creadă că foamea va veni din nou în curând și pune tot ce mănânci în grăsime. Acest lucru vă poate afecta și bunăstarea generală. Posibilă slăbiciune, amețeli, apatie.

Pentru ca consecințele negative de mai sus să nu vă depășească, urmați regulile care vă vor ajuta să înțelegeți pe deplin cum să uscați corpul unei fete acasă:

• trebuie să limitezi cantitatea de sare din dieta ta;
• bea multa apa;
• fă din proteinele slabe baza dietei tale;
• urmați reguli speciale pentru limitarea aportului de carbohidrați;
• concentrați-vă pe exerciții cantitate mare repetari.

Controlul carbohidraților și al BJU

Întregul proces de uscare este legat de carbohidrați: atunci când intră în organism, glucoza este eliberată în sânge, care este apoi acumulată și procesată în energie. Dacă aportul de carbohidrați depășește norma, există un aport excesiv de glicogen pentru mușchi și ficat. Ca urmare, începe creșterea activă a țesutului adipos.

Ce înseamnă uscarea corpului pentru pierderea în greutate? Aceasta înseamnă un proces activ de lipoliză - descompunerea grăsimilor. Trece foarte încet și necesită cheltuiala mare energie. Pentru o mai bună mișcare a hormonului prin organism, este nevoie de insulină, care ajută la absorbția glucozei. Insulina este produsă de pancreas.

Să ne uităm la câteva situații pe care le puteți întâlni în timpul procesului de uscare.

Carbohidrați în exces

După cum am menționat mai sus, cu un exces de glucoză, se acumulează în fibrele musculare și în ficat, astfel de substanțe se numesc depozite de glicogen. Odată cu consumul excesiv de carbohidrați, glucoza este transformată în adipocite - celule adipoase, care formează pliurile urâte ale corpului.

Dacă știi să mănânci în timpul uscării sportive a mușchilor, atunci acest proces poate fi început în direcția opusă. Cu această dietă, te confrunți cu o lipsă de glucoză prin reducerea aportului de carbohidrați. Organismul compensează deficiența din depozitele interne de glicogen și apoi din celulele adipoase. Acest proces se numește lipoliză și necesită mult timp și efort.

Lipsa carbohidraților

Dar aveți grijă când limitați aportul de carbohidrați. Nivelurile prea scăzute de glucoză pot duce la cetoacidoză (comă cauzată de deficiența de insulină). Organismul are nevoie de carbohidrați, atât simpli, cât și complecși.

Cum se calculează

Numărul de carbohidrați consumați pe zi ar trebui să fie de 1,5-2 grame per 1 kilogram din greutatea dumneavoastră. Controlați cu strictețe cantitatea de carbohidrați pe care o consumați și procentul acestora în raport cu alți nutrienți.

Mâncați mai mulți carbohidrați la primul și al doilea mic dejun, iar la mesele de seară, reduceți numărul lor la minimum sau eliminați-i cu totul.

Calculul proteinelor

Cheia unei uscări eficiente este calculul corect al BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați). Raportul de 1:1:4 este considerat norma, ceea ce este greșit nu numai în cadrul uscării, ci și în viața obișnuită. Din cauza acestei proporții, numărul de carbohidrați predomină brusc asupra cantității de proteine ​​și grăsimi. Pentru mâncat sănătos sau uscare ușoară, este potrivit un raport de 4:2:4.

Dacă vă întrebați cum să faceți o uscare grea a corpului pentru fete, atunci răspunsul este simplu: încercați să respectați raportul 5:1:2, în care numărul de proteine ​​​​prevalează asupra sumei de grăsimi și carbohidrați.

dieta saraca in carbohidrati

Pentru a înțelege ce este uscarea în sport și pentru ce este, trebuie să știi ce este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Există multe varietăți, dar toate constau în reducerea numărului de alimente care au un indice glicemic ridicat.

În acest proces, numărul de carbohidrați consumați este redus cu 25%, în timp ce cantitatea de proteine, dimpotrivă, crește cu aceeași cantitate. Ca urmare a unor astfel de măsuri, organismul preia carbohidrații lipsă din propriile rezerve de glicogen, ceea ce însoțește reducerea grăsimii corporale.

Postul intermitent

În timpul uscării, este necesar să se aranjeze solicitări periodice pentru organism. Cum ar fi zilele cu carbohidrați și, de exemplu, o dată pe săptămână. Astfel de măsuri vor ajuta metabolismul să fie în ritm și să nu se obișnuiască cu noua dietă, care vă poate încetini semnificativ pierderea în greutate.

Dar amintiți-vă că abuzul de astfel de shake-uri este plin de probleme grave de sănătate și lipsa pierderii în greutate ca atare. Prin urmare, postul sau „lacomia” ar trebui aranjate nu mai mult de o dată pe săptămână.

Dieta în timpul uscării

Trebuie remarcat imediat că meniul de dietă pentru femei pentru uscarea corpului acasă trebuie să includă în mod necesar grăsimi polinesaturate, care sunt extrem de importante pentru sănătatea femeilor. Nu trebuie să excludeți din dietă alimentele saturate cu grăsimi potrivite în timpul uscării. Să ne dăm seama cum să mâncăm.

Alimente interzise:

• zahăr (băuturi cu conținutul său, dulciuri, sosuri);
• făină (produse de panificație, prăjituri, produse de patiserie);
• grăsimi animale (produse lactate grase, carne grasă).

Utilizați în cantități limitate:

• fructe, mai ales cele cu indice glicemic ridicat (banana, piersici, para, caise). Acesta din urmă poate fi folosit doar în prima săptămână de câteva ori;
• legumele cu conținut ridicat de amidon (cartofi, porumb) trebuie consumate rar, doar în primele săptămâni;
• galbenusuri de ou. Limitați-vă la 1-2 bucăți pe zi, nu mai mult.

Poți mânca:

• curcan fiert sau copt sau file de pui;
• orice pește și fructe de mare;
• albușuri de ou;
• brânză de vaci fără grăsimi (doar o dată pe zi);
• verdeturile proaspete și legumele cu conținut scăzut de amidon pot fi consumate în cantități nelimitate;
• Asigurați-vă că beți 3 litri de apă pe zi.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

Raspunde la întrebarea principală cum să stai pe un uscător de corp pentru fete - program corect nutriție. Trebuie selectat individual, în funcție de raportul înălțime / greutate, de rezultatul dorit și de stilul de viață al unei anumite persoane.

Multe fete își fac griji că restricțiile alimentare atât de mari pot provoca defecțiuni. Mai jos sunt cele relevante uscare eficientă rețete pentru corp care nu sunt doar sănătoase, ci și foarte gustoase, precum și un meniu săptămânal pentru fete.

Diverse combinații de feluri de mâncare din lista noastră vă vor ajuta să vă diversificați dieta. Alegeți o opțiune pentru fiecare masă.

• terci cu lapte degresat sau apă (fulgi de ovăz, fulgi de ovăz), o salată ușoară de castraveți și ulei de in;
• o portie de peste copt cu orez brun si legume usoare;
• omleta de albus copta cu rosii;
• suc de portocale proaspat stors cu salata de avocado si nuci.

Masa de pranz:

• salata de fructe pentru uscarea corpului dupa reteta: toca fructele usoare, adauga cateva nuci, condimentand nimic;
• pâine specializată cu conținut scăzut de calorii cu un pahar de suc proaspăt stors;
• brânză de vaci fără grăsimi sau iaurt cu mici adaosuri.

• pâine de secară cu piept de pui fiert și supă de ciuperci;
• o portie de supa de peste, peste copt fara ulei, o salata usoara de castraveti si rosii, paine integrala;
• ciorba de linte, curcan prajit, salata de legume, imbracata ulei vegetal;
• carne de vita fiarta, bors slab fara cartofi, salata de legume cu albusuri.

• sandviș cu pâine de secară cu piept de pui, salată verde, castraveți și albuș de ou;
• o porție de brânză de vaci cu afine și nuci;
• un cocktail de fructe de pădure proaspete și lapte degresat;
• salata de legume fara ulei cu branza tare.

• pui la cuptor cu legume;
• cotlet la abur și broccoli la abur;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, asezonată cu chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
• macră în folie cu ceapă și ierburi.

Program de nutriție pentru fete timp de o lună

Pentru ca dieta „uscare corporală pentru fete” să fie eficientă, meniul pentru o lună trebuie gândit în prealabil. Rezultatul final va depinde atât de eforturile tale, cât și de caracteristicile corpului, care trebuie să fie luate în considerare. Pentru a nu avea probleme de sănătate și pentru a nu merge din nou la gastroenterolog, trebuie să alegeți dieta potrivită pentru fiecare săptămână de uscare, deoarece aceste perioade sunt responsabile de diferite schimbări în organismul dumneavoastră.

Prima săptămână

Este foarte dăunător să începeți să uscați brusc. Pentru a evita consecințele negative, încercați să reduceți treptat cantitatea de carbohidrați în prima săptămână. În această perioadă, nu trebuie să reduceți aportul de carbohidrați sub 2,6 grame per 1 kilogram de greutate. Faceți principalele produse din noua dvs. dietă file de pui fiert fără piele, verdeață, salată de castraveți și pește, pe care încercați să le mâncați aproape zilnic.

A doua saptamana

În timpul celei de-a doua săptămâni, meniul ar trebui să fie restrâns. Alimentele proteice prevalează asupra carbohidraților, care, la rândul lor, scade la 1 - 1,5 grame pe 1 kilogram de greutate. Cina ar trebui să fie săracă în carbohidrați, dar deloc lipsită de carbohidrați.

A treia săptămână

În această perioadă, fructele ar trebui excluse complet din dietă. Cantitatea de carbohidrați consumată zilnic ar trebui, de asemenea, redusă la 0,6 grame per 1 kilogram de greutate corporală. Acordați atenție faptului că este foarte important să mențineți echilibrul hidric în organism și să beți suficiente lichide.

A patra săptămână

În a patra săptămână, carbohidrații ar trebui eliminați aproape complet. Dimineața sunt permise 4 linguri de hercule. Morcovii intră, de asemenea, într-o serie de alimente interzise.

Nutriție sportivă și suplimente

Există multe cazuri – de la defecțiuni până la metabolism lent – ​​în care această dietă poate să nu fie atât de eficientă pe cât ar putea fi. Prin urmare, dacă nu știți cum, de exemplu, să uscați corpul unei femei de peste 40 de ani, atunci în acest și în multe alte cazuri, nutriția sportivă și suplimentele vă vor ajuta. Ele nu numai că vă vor ajuta să faceți față dificultăților de a pierde în greutate, ci și să accelereze procesul.

1. Proteină- parte integrantă a uscării ca atare. În majoritatea cazurilor, pentru cei care urmează această dietă, aportul zilnic de proteine ​​constă în 50% suplimente proteice și 50% proteine ​​din dietă. Pudra proteică nu are contraindicații (cu excepția intoleranței la anumite tipuri de proteine, în principal lapte). Există două tipuri de proteine: rapide și lente. Acestea trebuie consumate în timpul zilei și, respectiv, la culcare.
2. BCAA- aminoacizi care iau 4-6 grame inainte de antrenament. Ele ajută mușchii să se recupereze mai repede și să crească în volum. Există diferite tipuri de BCAA: leucină, izoleucină și valină.
3. L-carnitină- un supliment alimentar care corectează procesul metabolic și, prin urmare, accelerează procesul de slăbire.
4. Complex de vitamine- din cauza restricțiilor alimentare în timpul uscării, organismul pierde o cantitate mare de vitamine și nutrienți care vin odată cu alimentele obișnuite, bogate în carbohidrați. Prin urmare, merită să compensați deficiența lor cu preparate și aditivi speciali. Imunitatea bună și abundența tuturor vitaminelor sunt cheia pentru uscarea corectă a corpului pentru fete acasă.

Antrenamente pentru rezultate mai bune

Este imposibil să mențineți mușchii în formă bună și corpul încordat în timpul uscării fără activitate fizică regulată. Exercițiile de uscare a corpului pentru fete vă vor ajuta să scăpați mai repede de grăsimea corporală urâtă. Antrenamentele care vor fi eficiente în lupta împotriva kilogramelor în plus pot fi împărțite în forță și aerobe.

Aerobic (cardio)

Aceasta este ceea ce face ca grăsimile să scadă și caloriile să ardă. Această categorie include:

• înot;
• echitatie;
• săritul coarda;
• diverse jocuri sportive precum: volei, baschet, tenis;
• aerobic, aerobic în pas, aerobic în apă.

Specificul implementării acestor exerciții este, de asemenea, foarte important. Exercițiile aerobice trebuie făcute organismului în mod regulat, pentru o perioadă egală de timp. Este mai bine să faceți acest lucru înainte de micul dejun după trezire, deoarece în acest moment corpul cheltuiește cea mai mare energie, ceea ce contribuie la uscarea rapidă a corpului pentru pierderea în greutate acasă. Încercați să nu mâncați cu două ore înainte de un antrenament pentru a evita senzația de greutate în stomac și scăderea performanței.

Putere

Antrenamente care vizează direct construirea mușchilor. Dacă antrenamentele cardio afectează toate grupele musculare într-o măsură ușoară, atunci antrenamentele de forță se concentrează și se încarcă pe anumiți mușchi pe care i-ați ales.

Le puteți rula astfel:

• sala de sport - acolo cu siguranta vei gasi tot ce ai nevoie pentru aceasta lectie;
• ridicarea greutăților;
• exerciții cu gantere și gantere.

Formate antrenament de forta Ele sunt împărțite în mod convențional în trei tipuri: superseturi, antrenament în circuit și antrenament divizat. Circular constă în faptul că există multe seturi de un număr mic de exerciții, există o scurtă pauză între seturi. Antrenamentul split este potrivit pentru cei care sunt interesați, de exemplu, de regulile pentru uscarea picioarelor pentru fete. Aceasta implică dezvoltarea mușchilor individuali în zile separate. În acest fel, poți să te descurci exact acele locuri care te deranjează cel mai mult. Iar ultimul tip - superseturile, este ceva similar cu antrenamentul în circuit, doar cu mai puține seturi și fără odihnă între ele.

Antrenamentele de acasă pot fi, de asemenea, eficiente în combatere supraponderal. Și dacă nu știți să uscați presa și abdomenul pentru fete acasă, nu vă speriați. Ajută perfect să te menții în formă exerciții cu greutăți și gantere. Antrenează-te pe o saltea specială de gimnastică, chiar și cumpărarea unui nou kit de sport te poate motiva perfect să nu ratezi un antrenament.

niste exerciții de bază usor de facut acasa:

• flotări de la podea - mai întâi cu îndoiți, apoi cu genunchii drepti;
• genuflexiuni cu gantere;
• diverse exerciții aerobice cu minge de gimnastică;
• se aruncă cu un băț pe umeri sau cu gantere în mâini în direcții diferite.

Modalități de îmbunătățire a metabolismului

Se întâmplă ca produsele de uscare corporală pentru femei să nu aibă cel mai bun efect asupra metabolismului și să-l încetinească. Iată câteva modalități de a accelera din nou:

1. Vizitarea băilor și a saunelor. Este încurajată utilizarea diferitelor exfoliante și uleiuri.
2. Învelișuri. Acum există multe tipuri pe piață, fiecare dintre ele dă un rezultat special, așa că sigur vei găsi ceva potrivit pentru tine. De asemenea, puteți obține această procedură în multe saloane de înfrumusețare.
3. Masaj nu numai că va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și a metabolismului, dar și la relaxarea mușchilor după antrenament.
4. Efect pozitiv asupra metabolismului ceai verde si naturala cafea neagra cu moderație.

Ieși din modul uscat

În niciun caz nu trebuie să părăsești brusc dieta, altfel greutatea poate reveni chiar și în volume mari. După încheierea „feat”, urmați aceeași ordine de nutriție, adică o listă de produse - ce puteți mânca în timp ce uscați corpul fetelor. Urmați planul de masă planificat înapoi. Nu încetați să faceți sporturi, le puteți face mai rare, dar întotdeauna regulate.

Rezultate minore: Cauze

Dacă rezultatele sunt extrem de mici după uscare, aceasta indică una dintre următoarele erori:

• lipsa somnului, stres;
• program de antrenament întocmit incorect sau încălcat;
• BJU este calculat incorect;
• nu ai urmat programul de nutritie.

Contraindicații

Acestea includ:

• sarcina, alaptarea;
• munca asociată cu o activitate mentală sau fizică foarte activă;
• Diabet;
• boli ale sistemului cardiovascular, tractului gastric, rinichi, ficat;
• stare de rău severă în primele săptămâni de dietă.

Dieta pentru uscarea corpului pentru bărbați și ce alimente pot fi consumate în timpul acesteia sunt, de asemenea, selectate individual. Urmând regulile care sunt incorecte pentru tine personal, riști, în cel mai bun caz, să nu obții pur și simplu rezultatele dorite și, în cel mai rău caz, să ai probleme de sănătate. Înainte de a începe o dietă, consultați-vă cu un antrenor personal și, de preferință, cu un medic.

În procesul de pierdere în greutate, motivația este foarte importantă. Vizualizați realizările fetelor după uscarea corpului, recenziile și rezultatele lor, de preferință cu fotografii înainte și după. Puteți chiar să imprimați fotografii, să faceți colaje. Prezența constantă a corpurilor zvelte în fața ochilor îți va aminti de obiectivul tău!

Video

Informatii utile despre alimentația adecvată în timpul uscării veți găsi în acest videoclip.

14.03.2017

Nu scăpăm întotdeauna de 10 kg în plus, obținem rezultatul pe care ne-am dori să-l vedem. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că majoritatea femeilor consideră că este suficient să urmeze una dintre dietele de foame, uitând în același timp de exercițiile fizice, care doar ajută la ameliorarea. Dacă un corp subțire nu este în formă, atunci dieta și programul de slăbire în ansamblu sunt alese incorect, iar exercițiile fizice au fost complet ignorate. Uscarea corectă a corpului va ajuta la corectarea situației - nutriție proteicăși exerciții fizice intense. Conform acestui program, in doar 5 saptamani te poti pune in ordine, si anume sa slabesti kilogramele in plus si sa iti faci corpul in relief.

Uscarea corpului pentru fete și femei este nutriție, sport și din nou nutriție. Rezultatul tău depinde în proporție de 70% de dietă și meniu, de ce alimente consumi și când. Se recomandă alimentația fracționată - mâncați de 4-5 ori pe zi, precum și mâncați chiar înainte și după antrenament. Scopul tău principal este să arzi grăsimile, să menții și să construiești mușchii și să obții un corp tonifiat.

Lista produselor permise

În centrul acestei liste se află alimentele cu conținut scăzut de grăsimi:

• Carne fiartă sau înăbușită
• piept de pui fiert,
• Pește alb slab (este permis și roșu, dar mai rar),
• Fructe de mare - creveți, calamar, midii etc.,
• albus de ou,
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi,
• Legume, crude și înăbușite,
• Cereale - hrișcă, orez brun, fulgi de ovăz.

Ce alimente ar trebui eliminate din dietă

În momentul uscării, trebuie să uitați de:

1. Carbohidrați rapizi - nu sunt permise toate produsele din făină: prăjituri, chifle, plăcinte, pizza, precum și ciocolată și alte dulciuri;
2. Produse lactate - toate iaurturile cu umplutură, milkshake-uri. Excepția este brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
3. Alimente grase - sunt excluse cărnurile grase: porc, rață, miel. Ar trebui să uiți și de prăjirea cărnii în ulei. Pentru gătit, puteți folosi fierbere, coacere.

Nu mai mâncați alimentele de mai sus. Nu-ți oferi îngăduințe precum „Un baton mic de ciocolată nu mă va răni”. Doar motivația serioasă și îndeplinirea tuturor punctelor programului de uscare vor ajuta la atingerea acestui obiectiv. Defecțiunile episodice sub forma unei bomboane, prăjituri, bezele vor perturba procesul de ardere intensivă a grăsimilor din organism.

Program de uscare: nutriție

Baza uscării pentru femei este, desigur, alimentația. De ce este important să consumăm mai ales alimente proteice? Chestia este că după ce consumăm alimente carbohidrate, nivelul de glucoză din sângele nostru crește, ceea ce induce, la rândul său, eliberarea hormonului insulină din pancreas. Are loc lipogeneza - un proces metabolic în timpul căruia grăsimile sunt formate și stocate în celulele adipoase. În termeni simpli, carbohidrații consumați sunt transformați în grăsimi. Prin eliminarea sau minimizarea carbohidraților, „activăm” un alt proces invers în corpul nostru - lipoliza. Lipoliza este procesul de eliberare a grăsimii din celulele adipoase. Adică, organismul ia energie din rezervele de grăsime, datorită cărora are loc uscarea. Ar trebui să mănânci mai multe proteine ​​și mai puțini carbohidrați, astfel încât organismul să primească energie nu din alimente, ci din rezervele tale.

Planificați timp de 5 săptămâni

• Saptamana 1.În prima săptămână, încercați să renunțați la toți carbohidrații rapizi. Nu mai mâncați dulciuri și produse din făină, înlocuiți-le carbohidrați complecși- hrisca, orez si fulgi de ovaz. În același timp, includeți mai multe proteine ​​în dieta dvs. După 6, meniul tău ar trebui să fie exclusiv alimente proteice.
• 2 saptamani.Începeți să numărați proteinele, grăsimile și carbohidrații. Cantitatea de carbohidrați pe zi este de 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Cantitatea de proteine ​​este de 3 grame pe kilogram de greutate. Grăsimi - 0,5 pe kilogram de greutate. Calculul trebuie facut pe greutatea dorita, si nu pe cea actuala.
• 3 saptamani. Reduceți cantitatea de carbohidrați din meniu cu 50%.
• 4 săptămâni. Reduceți carbohidrații cu încă 50%.
• 5 saptamani. Mananca predominant alimente proteice pe parcursul saptamanii. Din carbohidrați, alegeți cereale și legume, de preferință doar la micul dejun. Petreceți ultima săptămână în același program ca primul.

Urmărirea acestui plan va sta la baza pierderii în greutate. Adăugând activitate fizică la acest curs, nu numai că îți vei îmbunătăți formele, ci și starea de bine. La început, slăbiciunea și oboseala sunt posibile, deoarece organismul va pierde rapid carbohidrați și, prin urmare, energie. Dar apoi te obișnuiești cu sistemul și performanța ta va fi mai mare decât înainte de uscare.

Exemplu de meniu pentru ziua a 2-a săptămână (cu calculul BJU)

Mic dejun: Fulgi de ovăz pe apă - 250 g / aproximativ 200 kcal (puteți adăuga puțină miere în terci), BJU: 9/4/43 g

Masa de pranz: Brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 0-5% - 200 g / aproximativ 200 kcal BJU: 40/1/4 g

Masa de seara: Pește alb - 200 g, orez - 150 g, salată de legume proaspete - 100 g - total 300 g / aproximativ 450 kcal BJU: 46/7/44 g

Masa de seara: File de pui - 200 g / aproximativ 300 kcal BJU: 45/15/0 g

Total: 1150 kcal

BJU: 140/27/91 g

Acesta este meniul de bază pentru o zi. Proiectat pentru greutatea dorită a fetei de până la 50 kg. Dacă greutatea dorită este mai mică sau mai mare, atunci merită să reduceți sau să creșteți caloriile și BJU, de exemplu, adăugând încă o masă la dietă.

În timpul perioadei de uscare a corpului acasă, trebuie să urmați câteva reguli care vor ajuta la îmbunătățirea efectului dietei.

Prima regulă este ca dieta ta să fie completată cu multivitamine. Nu există fructe în meniu, așa că trebuie să obțineți toate vitaminele și mineralele din alte surse.

A doua regulă este să bei mai multă apă. Norma zilnică este de 1,5-2 litri. Băind cantitatea necesară de apă pe zi, accelerezi metabolismul și lupți împotriva celulitei.

A treia regulă - nu uitați de somnul bun. Corpul tău pe toată perioada de uscare va fi reconstruit Metoda noua, așa că are nevoie de odihnă, mai ales după antrenament în sală.

Și ultimul sfat - ai grijă de pielea ta. Scopul tău nu este doar subțirerea, ci armonia și inteligența. Starea pielii joacă un rol important, mai ales dacă slăbești din cauza multă greutate. Este recomandat să mergeți la un masaj și un solar.

Cum să se usuce pentru vegetarieni

Dacă sunteți vegetarian, atunci alimentele bogate în proteine, cum ar fi puiul, vițelul și peștele alb, sunt excluse. Cum, atunci, să obțineți toate proteinele necesare pentru uscarea corpului? Cu un stil de viață vegetarian, poți obține doar proteine ​​​​pe bază de plante în dieta ta. Meniul tău zilnic va conține în principal produse din soia - tofu, carne de soia și lapte.

Nutriția sportivă pentru a ajuta

Nu toată lumea își poate mânca singur indemnizație zilnică proteine, fie doar pentru că este nevoie de timp pentru a găti. Puteți obține proteina lipsă cu ajutorul alimentatie sportiva, și anume proteine. Nu confundați proteinele cu arzătoarele de grăsimi care dăunează rinichilor. Un shake proteic înainte și după antrenament ajută la refacerea mușchilor după efort și la furnizarea de substanțe necesare.

Pentru iubitorii de dulciuri, batoanele proteice vor fi o descoperire plăcută, care sunt potrivite pentru prânz sau o gustare de după-amiază. Un baton tipic de 30 de grame conține 15 grame de proteine, 13 grame de carbohidrați și 4 grame de grăsimi.

Pe lângă dietă, luați un complex de vitamine pentru sport pentru fete. Conțin doze foarte mari de vitamine și minerale, așa că folosește-le doar dacă faci sport în mod regulat, astfel încât organismul să aibă cu adevărat nevoie de ele.

Contraindicații

Orice dietă are contraindicațiile sale, iar lipsa de carbohidrați nu face excepție. Nu trebuie să utilizați dieta dacă aveți oricare dintre următoarele:

• insuficiență renală,
• Probleme cu tractul gastrointestinal,
• Diabet,
• Probleme cu ficatul și pancreasul,
• Sarcina sau alăptarea.

Uscarea rapida pentru fete

Dacă aveți nevoie urgent să vă uscați corpul, atunci opțiunea dvs. este uscarea rapidă pentru fete. Timp de 3-7 zile, elimina complet carbohidratii din dieta si mergi la sala in fiecare zi sau antreneaza-te acasa. Cu acest program, veți putea să slăbiți înainte eveniment important, dar nu ar trebui să te ții de un astfel de plan mai mult de o săptămână.

Program de uscare: antrenamente, exerciții

Antrenamentul pentru principalele grupe musculare este o parte integrantă a uscării pentru fete. Așa cum este imposibil să slăbești fără o dietă adecvată, este imposibil să fii în formă fără un program de exerciții de rezistență și forță. Dacă decideți să vă uscați, dar nu există timp pentru sală, atunci antrenamentul acasă va fi, de asemenea, eficient dacă le faceți în mod regulat - în fiecare zi și nu din când în când. Dacă aveți ocazia să vă înscrieți la o sală de sport, atunci acesta este un mare plus, deoarece puteți antrena pe deplin toate grupele musculare.

Acasa

Faceți acest set de exerciții acasă în fiecare zi. Din inventar veți avea nevoie de: un videoclip de aerobic (există un număr foarte mare de ele pe Internet), un covoraș pentru presă și întindere, gantere cu o greutate de 3-4 kg, o bară de ghemuit ușoară (o puteți cumpăra la orice sport). magazin).

• Aerobic pe video - 30-40 minute;
• Întindere - 20 de minute;
• Exerciții cu gantere - 3 seturi de 12 ori;
• Genuflexiuni si/sau fandari - 3 seturi de cate 12 ori.

Antrenament cardio

Antrenamentul de putere

In sala de sport

Sala de sport are tot ce ai nevoie pentru o fitness eficientă - simulatoare, cursuri de grup și, uneori, o piscină. Pentru începători, cursurile obișnuite sunt potrivite de 2-3 ori pe săptămână timp de 1-1,5 ore conform următorului program:

• Alergare sau eliptică - 30-40 de minute;
• Deadlift - 3 seturi de 12 repetări;
• Hiperextensie - 3-4 seturi de 12 ori;
• Apăsați - 3-4 seturi de 25 de ori;
• Genuflexiuni cu bara - 3 seturi de 10-12 repetări.

Nu uita să ieși

Este bine dacă după încheierea programului nu renunți la antrenamentele obișnuite. Cu toate acestea, dieta de mai sus nu trebuie folosită mai mult decât perioada prescrisă, mai ales dacă aceasta este prima uscare. După cinci săptămâni, trebuie să treceți la o dietă mai variată - includeți fructe și produse lactate în dieta dumneavoastră. Încercați să nu mâncați carbohidrați rapid timp de încă 5 săptămâni și mâncați doar mese proteice seara. Dacă urmezi ieșirea după dietă și faci sport, atunci rezultatul tău nu va merge nicăieri. În plus, metabolismul se va îmbunătăți, ceea ce înseamnă că, chiar dacă într-o zi te desprinzi, nu vei câștiga prea mult și este puțin probabil să revii la greutatea cu care ai început.

Pentru motivație - care poate fi rezultatul