De cele mai multe ori este luat de cursuri care vizează creșterea forței. Mai puțin - pentru ușurare și pierdere în greutate. Pentru ultimul gol sunt suficiente 40 de minute.
Dacă puteți petrece doar două seri după muncă din șapte în sală, atunci timpul în sală ar trebui să fie destul de lung. Dacă sportul este o parte integrantă a vieții tale și este acordat în 4 sau chiar 5 zile pe săptămână, atunci timpul pentru cursuri poate să nu fie atât de mare.
Totuși, în afară de podea, trebuie să ții cont de starea ta de bine înainte de antrenament. Deoarece mulți sportivi se antrenează după muncă, acest lucru va afecta și durata antrenamentului.
Un începător nu ar trebui să se încarce imediat cu un maraton de sport de două ore, puteți începe puțin, mărind treptat timpul.
Durata antrenamentului în culturism este una dintre cele mai interesante întrebări în rândul sportivilor începători. Există o mulțime de informații pe Internet despre asta și totul este diferit. Unii spun că trebuie să te antrenezi timp de 2 ore, în timp ce alții insistă că antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute. Ca întotdeauna, adevărul este undeva la mijloc.
Se caracterizeaza prin utilizarea incarcarilor cu durata de 8-15 secunde cu intensitate maxima maxima sau maxima in cel mai scurt efort cu o recuperare de 2-3 minute si intre seturi de 5-10 minute se executa 3-4 repetari pentru 3-4 serii. . Atât capacitatea anaerobă alaerobă, cât și activitatea anaerobă se îmbunătățesc, iar activitatea lactică anaerobă crește ușor, calea aerobă se îmbunătățește la volume de lucru mai mari.
În acest tip de metode, există trei opțiuni: lung, mediu și scurt. Recalificare pe termen lung. . Această metodă este potrivită pentru rezistență pe termen scurt, rezistență medie și durabilitate. Recalificare medie. . Se caracterizează prin folosirea unor sarcini cu o durată de 45 până la 60 de inci cu o intensitate mai mare de 95% cu recuperare în 8-10 minute, se execută 4-6 repetări. Capacitatea de muls anaerobă este îmbunătățită prin îmbunătățirea tamponării și, mai ales, a activității de muls prin creșterea căii mamare, producând mai mult lactat.
Durata antrenamentului va varia în funcție de obiectivele dvs., programul de antrenament, caracteristicile individuale și așa mai departe. În acest articol, vom discuta cât de lung ar trebui să fie un antrenament atunci când se lucrează la masă sau la slăbit, la un nivel de pregătire începător și la sportivii profesioniști.
Durata optimă de antrenament atunci când câștigi masă
Mulți sportivi spun că nu trebuie să te antrenezi mai mult de 45 de minute, deși mulți sportivi profesioniști se antrenează timp de 2 sau mai multe ore - amintește-ți chiar și de celebrul Arnold, care s-a antrenat de 2 ore de 3 ori pe zi. Prin urmare, aici totul este individual. Pentru majoritatea sportivilor amatori, recomandăm sesiuni de antrenament de 60 până la 90 de minute.
Antrenament aerobic: durată optimă
Această metodă este potrivită pentru rezistența pe termen scurt. Antrenament de scurtă repetiție. . Capacitatea alaxială anaerobă este sporită de depozitele crescute de fosfat, activitatea anaerobă lactică și capacitatea anaerobă parțial lactică. Metode de control.
Cât timp pierzi când câștigi dacă sări peste sala de sport?
Metodele de control încearcă să reproducă caracteristicile testului de concurs. Ele au ca scop principal - de a forma într-o singură formă toate manifestările de rezistență care necesită modalitatea sportivă. Adolescenții activi fizic au mai multe șanse să aibă niveluri cardiovasculare sănătoase, indiferent de starea de obezitate. Efectul antrenamentului de rezistență asupra rezistenței. Poate dai vina pe vacanțe sau pe muncă. Oricare ar fi motivul, înainte de a-ți da seama, vei fi în formă.
Dacă vorbim de începători, atunci durata poate crește în continuare cu 15-20 de minute, deoarece sportivii începători au nevoie de mai mult timp pentru a se odihni între seturi și schimbarea exercițiilor. În durata antrenamentului, includem întotdeauna timp pentru o încălzire și un cârlig (10 minute fiecare), așa că se dovedește că antrenamentul de forță în sine ne duce de la 40 la 70 de minute. Nu merită să te antrenezi mai mult timp, deoarece în acest caz nivelul cortizolului, un hormon catabolic care distruge țesutul muscular, crește destul de mult.
Cât de repede vei ieși din formă?
A nu merge la sală din când în când nu este nimic de care să-ți faci griji, la urma urmei, uneori corpul tău are nevoie să se odihnească și să se recupereze. Dar când renunți după mai mult de o săptămână, s-ar putea să începi să pierzi ceea ce ai muncit atât de mult ca să câștigi. Ai muncit din greu pentru a fi sănătos, fie lucrând în mod regulat, fie străduindu-te să depășești marca ta de presă de sân. Când te oprești de antrenament, cât de repede ești în formă va depinde mai mult decât atunci când nu mergi la sală. Nivelul tău de fitness și tipul de antrenament pe care nu-l mai faci sunt, de asemenea, factori.
Dacă scopul nostru este pierderea maximă în greutate, iar masa musculară nu este importantă pentru noi, atunci merită să ne antrenăm cât mai mult posibil. Desigur, este mai bine să faceți acest lucru în rațiune, pentru a nu epuiza corpul. Durata antrenamentului în timpul slăbirii ar trebui să fie de aproximativ două ore, cu astfel de sesiuni lungi cel mai bine este să combinați antrenamentul cardio și de forță.
Ca regulă generală, cu cât ești mai sănătos, cu atât durează mai mult până când mușchii tăi se atrofiază. Fizicianului tău nu-i place schimbarea, el caută mereu echilibrul. Astfel, cu cât faci mai mult exerciții, cu atât corpul tău va începe să-și piardă mai mult putere și mușchi. Dacă a trecut doar o săptămână de când ai încetat să faci mișcare, nu fi stresat. Indiferent de istoricul tău de antrenament, va dura mai mult de 7 zile pentru ca organismul tău să înceapă să-și piardă condiția fizică. În acest caz, poate ar trebui să începeți să o luați în serios.
Cât de lung ar trebui să fie un antrenament de slăbire?
Un studiu din Journal of Applied Physiology sugerează că 14 zile fără exerciții fizice pot scădea semnificativ sensibilitatea cardiovasculară, musculară și la insulină și ar putea dura 2 luni sau mai mult pentru a pierde toate câștigurile pe care le-ați obținut.
Dacă vorbim de uscare, adică masa musculară este importantă pentru noi, atunci este recomandat să ne antrenăm puțin mai mult de o oră (70-90 de minute). În același timp, intensitatea antrenamentului și dieta sunt mai importante pentru menținerea masei decât durata antrenamentului.
De asemenea, merită să știți că antrenamentul pentru mai puțin de 30 de minute pentru pierderea în greutate este complet inutil, deoarece este imposibil să începeți procesele de ardere a grăsimilor într-o jumătate de oră într-o perioadă mai scurtă de timp, așa că antrenamentul pentru pierderea în greutate cu conservare. masa musculara se recomandă să efectuați într-un mod de intensitate scăzută, astfel încât să aveți multă energie pentru sarcini pe termen lung.
Forță sau rezistență: pe care o vei pierde?
Corpul tau va reactiona diferit in functie de exercitiul pe care nu il mai faci: exercitii cardiovasculare sau antrenament de putere. Acest lucru se datorează faptului că avem diferite tipuri de fibre musculare. Cu alte cuvinte, dvs Limită de greutateîn presa pe bancă va scădea înainte de a alerga 10 kilometri. Fie că iei o pauză de la munca de forță sau de la intervale de intensitate mare, vei observa o mare diferență când te vei întoarce la sală.
Nu toate pauzele sunt rele.
Dar asta nu înseamnă că cei care fac mai mult cardio sunt în siguranță. Înainte de a merge la sală, ține cont că uneori poate fi benefic să sări peste o zi la sală. De fapt, dacă te antrenezi din greu, luarea unei pauze te poate ajuta să-ți îmbunătățești puterea, dezvoltarea mușchilor și sănătatea aerobă.
Rezultatele numeroaselor experimente arată că principalul lucru este timpul total petrecut la cursuri, mai degrabă decât numărul de sesiuni de antrenament. Deci, de exemplu, 20 de ore de muncă de forță pe lună vor fi de 2 ori mai eficiente decât 10, în timp ce durata antrenamentului nu are o importanță fundamentală. Adică, două cursuri pe zi timp de o oră vor fi aproape la fel de eficiente ca o sesiune de două ore. Prin urmare, nu poți conta pe o creștere a volumului muscular sau pe pierderea în greutate dacă dedici 1 oră pe săptămână antrenamentului, sau 10 minute pe zi.
Zilele libere vă pot îmbunătăți, de asemenea, sănătatea mintală. Corpul și mintea ta au nevoie de timp pentru a se recupera și a atinge performanța optimă. Nu vă odihniți ocazional și exercițiile fizice prea intense pot crea oboseală și, în mod ironic, performanță insuficientă. Acest lucru este cunoscut sub numele de „sindrom de supraantrenament”.
Dacă vă doare la mai mult de 72 de ore după antrenament, vă simțiți rău sau vă încetiniți progresul, ar putea fi timpul să vă opriți. Cât timp? Nu există nicio regulă cu privire la cât de lungă ar trebui să fie odihna. Poate fi doar pentru câteva zile, dar este, de asemenea, important de știut că poate fi și pentru maximum una sau două săptămâni, fără pierderi semnificative.
De aici rezultă că timpul total merită luat în considerare. Sportivilor amatori li se recomandă să efectueze 3 ședințe pe săptămână cu o durată de 70-80 de minute (10 minute pentru o încălzire și un cârlig). Cât despre profesioniști, totul este individual acolo, unii sportivi profesioniști au destule, în timp ce alții se antrenează în fiecare zi.
Cum să te întorci la exerciții?
Efectuarea unor activități care nu fac parte din regimul tău de antrenament, cum ar fi yoga, o plimbare lungă sau o plimbare cu bicicleta ar trebui să facă parte din „vacanța ta”. Acest lucru este cunoscut și sub numele de „recreere activă”. Dacă ați luat mai mult de câteva săptămâni, probabil veți observa unele diferențe.
Antrenamentul în masă: durată optimă
După o lună sau mai mult, cu siguranță vei dori să începi cu o versiune mai puțin intensă a antrenamentului tău obișnuit. Cel mai important lucru este să reduceți puțin intensitatea în prima săptămână. Săptămâna viitoare vei putea să te antrenezi la nivelul tău anterior, presupunând că motivul pentru care te-ai oprit nu a fost din cauza unei boli sau a unei accidentări. Dacă îl rulați din nou, va începe, de asemenea, într-un ritm lent. După o săptămână, intensitatea începe să crească.
Care ar trebui să fie durata antrenamentului - opinia lui Alexei Schroeder
