Durata optimă a antrenamentului aerobic și de forță. Durata optimă a antrenamentului

Cât ar trebui să dureze un antrenament dacă vrei să câștigi masa musculara sau resetați greutate excesiva cat de rapid posibil? Mai mult exercițiu nu înseamnă mai bine. Găsiți un echilibru între intensitatea antrenamentului, durată și timpul de recuperare pentru a obține rezultate optime și a evita.

Pentru tonus și sănătate generală

Activitatea fizică prelungită epuizează glicemia și poate afecta negativ sistemul imunitar, crescând probabilitatea supraantrenamentului și a nivelului de stres. Dacă ești începător, este mai bine să începi cu antrenamente scurte, astfel încât corpul să se adapteze activitate fizica. Pentru a tonifica și menține sănătatea, este suficient să faci 150 de minute pe săptămână. Acest număr este împărțit convenabil în 6 antrenamente de 25 de minute, o zi pe săptămână va fi o zi liberă. Dacă doriți rezultate mai bune, creșteți sarcina săptămânală la 250 de minute.

O regulă de bază bună este să alternați tipuri diferite exerciții. Acest lucru se poate face atât într-un singur antrenament, cât și să distribuiți tipurile de încărcături în timp. Programul clasic separă exercițiile de rezistență și de forță în zile diferite. Antrenamentul pe intervale oferă o combinație de exerciții aerobe și anaerobe într-un singur program.

• Antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) ar trebui să fie scurt. Nu veți putea menține eficient o intensitate bună pentru o perioadă lungă de timp. Durata unui astfel de antrenament este de 20-30 de minute. Exercițiile individuale cu intensitate foarte mare (sprint, smuls) durează mai puțin de două minute, în timp ce corpul produce energie fără participarea oxigenului, culegând rezervele de glicogen din mușchi. Când este efectuat corect, obțineți un efect de ardere a caloriilor după antrenament.
• Cardio de intensitate scăzută până la moderată (mers pe jos, ciclism, alergare) poate dura 30-45 de minute. Corpul folosește oxigenul pentru a arde grăsimile și glicogenul. O astfel de sarcină reduce nivelul de stres, restabilește în mod activ corpul, crește rezistența și mărește gama de mișcare a articulațiilor.
• Antrenamentul de forță se referă la exerciții anaerobe de intensitate scăzută până la moderată.În timpul exercițiilor fizice, nu sunt arse multe calorii. Efectul principal este observat în câteva ore după încheierea antrenamentului.

Pentru creșterea masei musculare

Pentru a dezvolta mușchii și a deveni mai puternici, antrenamentul în masă nu trebuie să dureze mai mult de 60 de minute, inclusiv timpul de încălzire. Această evaluare este legată de comportamentul hormonilor din organism.

Când începeți să faceți exerciții fizice, corpul dumneavoastră răspunde în mod natural eliberând hormonul testosteron în fluxul sanguin, care este mai mare decât în ​​repaus. Acest proces durează aproximativ o jumătate de oră în timpul unui antrenament și este mai pronunțat pentru bărbați decât pentru femei. Este stabilit științific că la al 45-lea minut de efort, nivelul de testosteron revine la parametrul inițial.

După o oră de încărcare de antrenament, organismul începe să producă mai mult cortizol, un hormon care favorizează descompunerea țesutului muscular și depozitarea grăsimilor. Cortizolul este considerat un hormon catabolic, iar atunci când câștigați în masă, ar trebui să luați toate măsurile posibile pentru a evita creșterea nivelului acestuia. Prin urmare, antrenamentul optim de forță durează 30–60 de minute, cu o medie de 45 de minute.

Există mai multe motive pentru a nu întârzia antrenamentul mai mult de o oră:

• Pentru munca musculară se folosesc rezerve de creatină fosfat și glicogen, a căror cantitate se epuizează în primele 30 de minute de antrenament. Apoi, corpul descompune fibrele musculare pentru a extrage energie pentru muncă.
• Recuperarea după antrenamente lungi epuizante poate fi mai dificilă și mai lungă.
• Este mai ușor să te concentrezi timp de 30-45 de minute pentru a profita la maximum de exercițiul tău decât să rămâi concentrat mai mult de o oră.

Cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru a pierde în greutate?

Conform recomandărilor medicilor sportivi, 200-300 de minute (3-5 ore) de activitate fizică pe săptămână sunt suficiente pentru a menține greutatea. Aceasta este de 30-45 de minute pe zi. Rețineți că organismul trece la arderea grăsimilor numai după 40 de minute de exerciții aerobice, consumând mai întâi rezervele de glicogen disponibile în ficat. Dacă țintiți, poate fi necesar să măriți durata antrenamentului cardio la 60-90 de minute.

• Pentru o pierdere lină în greutate, faceți exerciții de intensitate moderată timp de 150-200 de minute pe săptămână.
• Pentru a observa o pierdere în greutate vizibilă, creșteți exercițiul la 250 de minute pe săptămână.
• Pentru a preveni creșterea în greutate după pierderea în greutate, faceți exerciții fizice timp de cel puțin 250 de minute pe săptămână.

Pentru a evita un efect stresant asupra organismului si a stimula arderea grasimilor, se recomanda ca dupa incalzire sa se efectueze o serie de exercitii de forta pentru a epuiza glicogenul si abia apoi sa se treaca la exercitii aerobice. Amintiți-vă că atunci când lucrați la pierderea în greutate, trebuie să urmați. Asigurați-vă că mâncați cantitatea potrivită de proteine ​​slabe, fructe, legume și grăsimi sănătoase.

Cercetările arată că antrenamentele scurte, de intensitate ridicată sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate decât antrenamentele lungi, de intensitate scăzută. Un argument împotriva exercițiului aerobic pe termen lung este afirmația că, la efort fizic prelungit, organismul produce hormonul stresului cortizol, care duce la distrugerea masei musculare. Prin urmare, cursele maraton pentru pierderea în greutate nu sunt cea mai înțeleaptă decizie.

Planificați activitatea fizică la fiecare nivel de intensitate, inclusiv 1-2 antrenamente HIIT pe săptămână. Acestea vor ajuta la arderea maximă a caloriilor în timp minim. Împărțiți restul zilelor între antrenamente de intensitate moderată și de intensitate scăzută, fără a uita de exercițiile cu greutăți - acestea vor dezvolta mușchii pentru o ardere mai reușită a caloriilor în zilele fără antrenament.

Conform unor studii recente în știința sportului, s-a constatat că eficacitatea antrenamentului este influențată de durata totală a acestuia pe lună. Deci, de exemplu, 10 ore de culturism pe lună vor fi exact de două ori mai eficiente decât 5 ore. În plus, durata unei singure sesiuni de antrenament nu are o importanță decisivă. De exemplu, un antrenament de jumătate de oră poate fi mai eficient decât antrenamentele de două ore. Desigur, multe depind de modul în care te antrenezi, de ce programe folosești și, în general, de ce mod urmează. Evident, puterea și creșterea în masă nu trebuie contate dacă alocați 1 oră pe săptămână pentru antrenament.

Durata optimă a antrenamentului este calculată în funcție de obiectivul sportivului, de caracteristicile schemei de antrenament și, de asemenea, pe baza nivelului de antrenament.

Antrenamentul în masă: durată optimă

Durata medie a antrenamentului pentru greutate este de 1-1,5 ore. Această valoare este cea mai acceptabilă și oferă cea mai bună rentabilitate. Desigur, astfel de reguli trebuie ajustate în funcție de nivelul sportivului. Așadar, antrenamentul unui culturist profesionist durează aproximativ 40-60 de minute, această sumă este asociată cu utilizarea unui anumit mușchi sau grup muscular pentru pompare. Pentru începători, un astfel de antrenament este puțin probabil să fie cea mai bună opțiune, deoarece în stadiul inițial este necesar să se asigure tuturor grupelor de mușchi baza necesară. În plus, sportivii începători nu ar trebui să se limiteze sever în odihna între seturi și exerciții.

Trebuie avut în vedere faptul că nu este recomandat să amânați antrenamentul prea mult timp, deoarece acest lucru duce la creșterea producției și, la rândul său, are ca scop distrugerea țesutului muscular. Da, iar antrenamentul prelungit creează condițiile pentru.

Antrenament pentru arderea grăsimilor: Durată optimă

În materie de ardere a grăsimilor, durata unui anumit antrenament este de o importanță decisivă. Așadar, un antrenament care vizează pierderea în greutate nu ar trebui să fie mai scurt de 30 de minute. Acest lucru se datorează faptului că în mai puțin timp este imposibil să accelerezi metabolismul și să pornești mecanismul de ardere a grăsimilor.

Durata optimă a unui astfel de antrenament este de 60 de minute, dar poate fi alocată o perioadă mai lungă de timp. Este de remarcat faptul că în culturismul modern, programele de slăbire durează rareori mai mult de o oră, deoarece odată cu descompunerea grăsimilor, apare și pierderea musculară.

Evaluați utilitatea articolului:

Cât ar trebui să dureze o activitate sportivă eficientă? Cum să măsori durata suficientă a unui antrenament - după timpul scurs sau după cum te simți?

Cât durează să te antrenezi pentru a obține un rezultat bun? Această întrebare îi chinuie pe toți sportivii începători, deoarece, dacă antrenamentul este foarte scurt, atunci nu va putea deveni eficient, iar sesiunile prea lungi vor duce la suprasolicitare și chiar la distrugerea mușchilor. Cât de mult trebuie să faci, 1,5 ore sau vor fi suficiente 45 de minute? Este posibil să continui lecția dacă timpul programat a expirat, dar ești încă plin de energie?

Care este durata optimă a unei lecții?

Pentru multe discipline sportive, durata medie a unui antrenament, ținând cont de încălzire, va fi de 1 - 1,5 ore. Cu toate acestea, acest indicator este individual, variază în funcție de unii parametri:

Scopul lecției

Dacă scopul principal este arderea grăsimilor, atunci antrenamentul va fi mai lung decât atunci când câștigați masa musculară.

La câștigarea mușchilor, principalul factor este consumul unui număr mare de calorii din alimente, iar sarcina antrenamentului este de a oferi mușchilor un impuls de dezvoltare.

Dacă antrenamentul continuă mai mult decât este necesar, atunci rezervele de energie ale corpului se vor epuiza, mușchii vor intra în joc, adică va începe procesul de distrugere a acestora. Energia liberă pe care corpul o poate cheltui fără durere este glicogenul, este suficientă pentru o medie de 45 de minute de exercițiu, adică antrenamentul de forță nu trebuie să depășească 45 de minute. Dar dacă vorbim despre un începător, atunci trebuie să petreacă 60 - 90 de minute în sală.

Dacă vorbim despre pierderea în greutate, atunci sarcina principală este să cheltuiți cât mai multe calorii posibil, adică ar trebui să alergați pe pistă nu numai la 10 minute după încălzire, ci și la cel puțin 20 de minute după puterea principală. Instruire. Mai multe repetări în fiecare abordare - mai multă energie cheltuită, asta obținem atunci când slăbim. Corpul va începe să atragă energie din grăsimea corporală abia după ce rezervele de glicogen se vor epuiza, adică după 45 de minute de la începerea antrenamentului, ceea ce înseamnă că lecția ar trebui să dureze mai mult. Dar totuși, orice antrenament sportiv va contribui la arderea grăsimilor, deoarece în total vei cheltui mai multe calorii pe zi decât obții din alimente.

Experiența sportivului

În etapa inițială, este important să vă obișnuiți cu încărcăturile obișnuite, astfel încât fiecare lecție ar trebui să dureze cel puțin 1 - 1,5 ore. Un începător se antrenează mai mult, deoarece trebuie să petreacă mult timp stăpânind tehnica corectă pentru efectuarea unui exercițiu, în aceeași perioadă un sportiv cu experiență va avea timp să facă mai mult. În plus, persoanele neantrenate se odihnesc mai mult între seturi, deoarece nivelul lor de anduranță în stadiul inițial lasă de dorit.

Dacă faci sport de aproximativ un an și toate antrenamentele tale sunt eficiente, adică nu te distragi, nu vorbești la telefon și nu faci pauze lungi între exerciții, atunci 45 de minute de antrenament de forță vor fi suficiente. Dacă există mai puțină experiență, atunci un antrenament de forță cu drepturi depline, împreună cu o încălzire, va dura de la 45 de minute la o oră.

Prezența sau absența nutriției sportive

Pentru a crește durata sesiunii, se folosesc arzătoare de grăsimi și stimulente pre-antrenament, sportivii le numesc „pre-antrenamente”. Aceste instrumente sunt concepute pentru a crește rezistența și performanța mai multe repetari, adică să cheltuiești mai multă energie și să începi procesul de ardere a grăsimilor. Dacă obișnuiești să te antrenezi într-un ritm mediu, atunci va fi dificil să aduci timpul unui antrenament în circuit sau cardio fără stimulare suplimentară. Fondurile vă oferă puterea de a face mișcare după ce rezervele de glicogen sunt deja epuizate. Cu toate acestea, trebuie amintit că, împreună cu țesuturile grase urâte, și țesuturile musculare utile pot începe să se descompună. Pentru a menține masa musculară, trebuie să mănânci suficiente proteine, precum și să folosești BCAA în timpul și după antrenament.

Este important să folosiți stimulente în mod corect, deoarece abuzul lor este plin de supraantrenament, nu veți observa cum corpul începe să lucreze pentru uzură fără a obține o recuperare adecvată. Supraantrenamentul se caracterizează prin prezența unor probleme cu somnul, ca urmare - niveluri scăzute de energie în timpul activităților zilnice. Utilizarea stimulentelor și arzătoarelor de grăsimi nu este recomandată amatorilor, acestea fiind destinate sportivilor profesioniști ca măsuri de urgență necesare.

Pentru a accelera creșterea musculară, sunt utilizate hormoni anabolici. Când sunt expuși la acestea, mușchii răspund mai bine la antrenament, acesta durează mai mult, devine mai intens și recuperarea după ce are loc într-un interval de timp mai operațional. Adică, sub influența unor astfel de medicamente, un sportiv se poate antrena nu timp de 45 de minute, ci timp de 1,5 ore, iar într-o zi poate relua antrenamentul. Dar utilizarea hormonilor anabolizanți are prețul său, de îndată ce ciclul se încheie, o parte din masa musculară câștigată merge cu ea. Corpul va pierde lichid și nu se va putea antrena ca înainte fără medicamente, astfel că volumele vor scădea vizual. În plus, apetitul va deveni din nou același, mai ales când vine vorba de ectomorfi, astfel încât efectul rezultat va fi redus în curând la zero. De aceea, sportivii non-profesioniști nici nu ar trebui să se gândească la anabolizante, un curs nu va aduce rezultatul dorit, iar utilizarea constantă a hormonilor provoacă probleme de sănătate.

Concluzie

Durata medie a unui antrenament este de 45 - 90 de minute, dar atunci când evaluezi acest indicator, este important să iei în considerare obiectivele tale și starea actuală a corpului. Un începător poate confunda oboseala sau o afecțiune dureroasă cu lenea obișnuită, într-o astfel de situație este important să te forțezi să te antrenezi pentru o oră și jumătate prescrisă. Dar este important să se facă distincția între lipsa de dorință de a face mișcare și imposibilitate, adică simptome precum durerea de spate sau articulații, bătăile excesive ale inimii sunt semne că activitatea ar trebui să se încheie. Dacă nu te oprești la timp, poți câștiga supraantrenament și chiar accidentări sportive, care te vor obliga să renunți la sport pentru o lungă perioadă de timp. Este important să vă planificați lecția astfel încât în ​​cele 45 - 90 de minute alocate să obțineți cel mai bun rezultat fără a vă afecta sănătatea.

(4 evaluări, medie: 5,00 din 5)
Pentru a evalua o postare, trebuie să fii utilizator înregistrat al site-ului.

Cât de mult ar trebui un antrenament în sală pentru greutate? La această întrebare nu se poate răspunde fără ambiguitate. Durata acestuia depinde de mulți factori, inclusiv de caracteristicile fiziologice ale corpului sportivului.

Te menții suficient de în formă pentru cineva, iar cineva trebuie să muncească din greu pentru a atinge și a menține volumele dorite. Există o serie de factori și modele care vă permit să alegeți perioada optimă de timp pentru fiecare sportiv.

Principalii factori care afectează timpul de antrenament includ:

• Scopul instruirii. Cei care sunt implicați în haltere și pot exercita mai mult timp. Daca sarcina este de a creste musculatura pentru a avea un aspect atletic frumos, timpul de antrenament poate fi de la 50 de minute.
• Numărul de lecții pe săptămână. Cu cât un atlet se antrenează mai des, cu atât antrenamentele sunt mai scurte. Odată cu creșterea numărului de clase, cantitatea de încărcare () crește brusc.
• Oboseală înainte de antrenament. Mulți oameni vizitează sala de sport după o zi grea și se simt deja obosiți. Într-o astfel de situație, este necesar să se reducă antrenamentul. Dacă nu țineți cont de factorul de oboseală, atunci există șansa ca acesta să aibă un efect negativ asupra corpului și a performanței fizice.
• Vârstă. Odată cu vârsta, rata metabolică încetinește, adaptarea la stres scade, crește. Aceste fapte trebuie luate în considerare la întocmirea programului de formare.
• Antrenament acasă și în sală. Cu cât este mai lungă perioada de sport obișnuit, pompând pe simulatoare, cu atât organismul este mai bine pregătit pentru stres, prin urmare, cu alte șanse egale, un sportiv cu experiență poate permite antrenamente mai intense și mai lungi, fără a compromite sănătatea.

Încărcare ca stimulent

În sine, nu duce la un set de masă musculară, ci acționează ca un stimulent eficient. Stresul de antrenament primit de corpul sportivului (inclusiv fibrele musculare) trebuie să fie astfel încât să provoace răspunsul necesar al organismului. Lipsa de stimulent nu vă va permite să vă atingeți obiectivul, excesul va duce la, ceea ce va afecta negativ rezultatul.

Pentru echilibrul energetic intern, organismul folosește în primul rând proteine ​​musculare, ceea ce duce inevitabil la pierderea în greutate. Observațiile pe termen lung arată că nici măcar sportivii profesioniști antrenați nu ar trebui să se antreneze în sală mai mult de două ore la rând, antrenamentul pe termen lung afectează negativ mușchii.

Opinia expertului

Rezultatele numărului copleșitor de studii științifice indică faptul că perioada optimă de timp pentru pomparea energiei este de la 45 la 60 de minute. Acest lucru nu ia în considerare încălzirea obligatorie, întinderea și cuplarea finală.

Activitatea fizică eliberează doi hormoni, anabolici (testosteron, somatropină) și catabolici (), care, odată cu creșterea cantității lor în organism, duc la reacții negative: o creștere bruscă a nivelului de glucoză, creșterea presiunii etc. Cortizolul este eliberat de organism ca răspuns la stres și poate perturba dezvoltarea mușchilor și poate promova grăsimea corporală. Antrenamentul intensiv cu greutăți este un stres grav. Cu cât sesiunea este mai lungă, cu atât corpul sintetizează mai mult cortizol.

Antrenamentul pe termen lung poate provoca astfel de efecte secundare negative:

• reducerea cantității de testosteron din sânge
• scăderea nivelului de somatropină (hormon de creștere)
• niveluri crescute de cortizol
• risc de accidentare
• oportunitate de supraantrenare

Astfel, trebuie avut în vedere că hormonii „utili” cresc în primele 35-45 de minute. Antrenamentele lungi sunt acceptabile, dar nu mai mult de 1-2 ori pe lună. În același timp, clasele ar trebui să fie construite astfel încât să ofere mușchilor o pauză între seturi, de exemplu, „întindeți” corpul prin agățarea.

Pe baza celor de mai sus, este foarte important să găsiți o cale de mijloc - să calculați timpul optim pentru lucrul în sală, ținând cont de capacitățile și obiectivele dvs.

Un program care vizează creșterea masei ar trebui să rezolve trei probleme:

• creșterea forței și volumului muscular
• studiul punctual al zonelor și grupelor musculare
• conditii de recuperare rapida

În complexul pentru câștigarea în masă, nu există exerciții „masculin” și „feminine”. Excepție - . Majoritatea acestor exerciții sunt efectuate cu greutăți (mreană, gantere, clătite).

Pentru fete, sunt selectate încărcături suplimentare mai ușoare și mai puține abordări. Doamnelor nu li se recomandă să se antreneze mai mult de o oră și jumătate. Timpul ideal este de o oră zece până la douăzeci de minute. În timp ce bărbații se antrenează în sală până la două ore.

Cât ar trebui să dureze un antrenament în sală pentru masă și forță?

Un rol important în determinarea duratei unei sesiuni îl joacă selecția exercițiilor și organizarea antrenamentului în sine. Antrenamentul care vizează antrenarea metodică a grupelor de mușchi (abdobii, tibie și antebrațe) diferă semnificativ ca ritm și nivelul de încărcare de la. De exemplu, aceleași genuflexiuni deadlift, care se repetă de 8 ori, unde greutatea barei este de 1,5-2 ori greutatea sportivului.

În cazul unui superset, munca este finalizată mai devreme din cauza cheltuirii semnificative a forței fizice. Este posibil să se realizeze o stare de inoperabilitate prin efectuarea de genuflexiuni cu multă greutate în 15-20 de minute (fără a include timpul pentru încălzirea prealabilă obligatorie).

Este permisă întinderea studiului grupelor musculare izolate timp de 1,5-2 ore. Mai ales dacă se acordă atenție exercițiilor de „odihnă” între seturi: exerciții de respirațieși întinderea. Dacă sportivul se află în stadiul de creștere în masă, atunci timpul optim pentru antrenament este o oră și jumătate.

Un profesionist pentru antrenament izolat ar trebui să petreacă de la 40 la 60 de minute. Un începător care face primii pași în culturism va trebui să dedice o oră și jumătate până la două ore activității fizice. Acest lucru se datorează faptului că ritmul mișcărilor nu este foarte rapid (nu există suficientă tehnică și încredere), există mai multă pauză de odihnă între seturi. Executarea complexului exerciții de bazăîncepe numai după o încălzire, care se efectuează timp de cel puțin 10 minute.

Aceeași perioadă de timp, experții recomandă să aloce pentru o problemă. Atunci când calculați timpul optim de antrenament, este important să nu vă supraestimați capacitățile, mai ales în ceea ce privește recuperarea completă înainte de următorul antrenament. Semn adevărat pompare eficientă și perioadă de recuperare - spirit ridicat, un val de energie și o mare dorință de a merge la sala.

Concluzie

Cât ar trebui să dureze un antrenament în sală pentru o masă, desigur, vor aduce rezultat pozitiv, dar numai dacă abordați această problemă cu înțelepciune. Antrenamentele prea lungi pot afecta negativ sănătatea și rezultatul dorit.

Sportivul trebuie să țină cont de o serie de factori specifici de care depinde durata sarcinilor de putere pentru a crește masa musculară.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Se știe că Arnold Schwarzenegger s-a antrenat mai mult de două ore și, uneori, mai mult de o dată pe zi. Totuși, medicii spun că antrenamentul mai mult de o oră nu face decât să distrugă mușchii. Încercăm să rezolvăm această problemă complexă.

Prea mult exercițiu este rău

Zelul excesiv nu duce la bine - o astfel de concluzie a fost făcută în 2010 de oamenii de știință de la Universitatea din Massachusetts, SUA. Studiile lor au arătat că antrenamentul prelungit duce la scăderea nivelului de testosteron, crește riscul de accidentare și amenință cu supraantrenamentul. În plus, după ce a consumat aportul de glicogen, care este combustibilul pentru antrenament, organismul începe să primească energie din proteine, descompunând mușchii în aminoacizi.

Serghei Yugay, medaliat cu bronz al campionatului deschis din nord-vestul Rusiei la culturism, comentează:

– Cea mai eficientă parte a antrenamentului este prima oră. În această perioadă, concentrația de hormoni anabolizanți somatotropină și testosteron crește în sânge, iar în viitor începe să scadă, iar hormonii de stres, precum cortizolul, sunt deja eliberați, care distrug mușchii.

Cât ar trebui să dureze o sesiune de antrenament cu greutăți?

Antrenamentul în masă implică greutăți mari, timp sub sarcină de aproximativ 30 de secunde și 2-3 minute de odihnă între seturi. Dacă luăm schema standard de 3-4 exerciții pentru 3-4 seturi, atunci partea de forță a antrenamentului se va potrivi în aproximativ 40 de minute. Adăugând la această odihnă și întindere între exerciții, abordări de încălzire și un cârlig, obținem aproximativ o oră. Acest timp se încadrează doar în perioada de secreție crescută de testosteron.

Medicul sportiv Mihail Klestov comentează:

- Timpul optim de antrenament depinde de odihna dintre seturi - cu cât este mai lung, cu atât antrenamentul va fi mai lung. Cu puțină odihnă între seturi, cantitatea de lactat din sânge se acumulează astfel încât performanța scade brusc, așa că pur și simplu nu veți putea lucra mult timp. În medie, un antrenament ar trebui să dureze 50 de minute - 1 oră. Dar nu pentru că hormonii anabolizanți sunt produși în prima oră, iar apoi hormonii de stres încep să fie produși. Nu este adevarat. Atat cortizolul cat si adrenalina sunt produse inca de la inceputul antrenamentului, doar ca concentratia lor devine prea mare dupa prima ora.

Cât de lung ar trebui să fie un antrenament de slăbire?

Antrenamentele care vizează pierderea în greutate nu ar trebui să fie scurte, deoarece mecanismul de ardere a grăsimilor începe abia după 30 de minute de efort intens. Daca tocmai ai venit recent la sala si scopul este doar sa slabesti, dar nu exista masa musculara ca atare, atunci cu cat antrenamentele sunt mai lungi, cu atat mai bine. În același timp, nu uitați că corpul trebuie să fie pregătit fără probleme pentru sarcină, mărind puțin durata antrenamentului din când în când. Dacă, în timp ce pierdeți în greutate, este necesar să mențineți masa musculară, atunci nu trebuie să vă antrenați mai mult de o oră. În acest caz, antrenamentul ar trebui să fie cât mai intens posibil.

Cum să te antrenezi mai mult cu suplimente sportive

Sportivii avansați, pentru a-și mări durata antrenamentelor, hrănesc organismul cu substanțele necesare chiar în timpul antrenamentului. Ele previn defalcarea musculară și acționează ca o sursă suplimentară de energie.