Totul despre tuning auto

Exerciții cu gantere în sală. Un set de exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate. Exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate: tipuri și beneficii

Se pare că nu există o astfel de femeie care la un moment dat în viața ei să nu se confrunte cu nevoia menținerea frumuseții proprii corp. În special, vorbim despre a scăpa de greutate excesiva. Pe acest domeniu al războiului neîncetat, sexul frumos folosește tot felul de mijloace: diete, fitness, treburile casnice active și multe altele. Succesul poate fi obținut dacă se dorește prin fiecare dintre metodele de mai sus, dar cea mai eficientă dintre ele nu a fost încă numită - aceasta este exerciții cu gantere.

De ce ganterele sunt un lucru necesar pentru cei care slăbesc acasă?

este stres pentru organism. Și exercițiile de forță privează corpul de feminitate. Sau nu?

Este comun iluzie. Antrenamentul regulat nu numai că nu va priva corpul de eleganță, dar va permite, de asemenea, să fie păstrat mai mult timp.

Cu toate acestea, vizitarea sălilor de sport și cluburilor de fitness necesită timp, mulți bani și, astfel, respinge multe femei. Prin urmare, o alternativă rezonabilă este.

Nu ești în stare să faci singur un mic set de exerciții în fiecare zi? Desigur că sunt. Și, în același timp, nu trebuie să forțați întregul apartament cu echipament de exerciții. Suficient ia gantere.

Ganterele sunt un element esențial al fitness-ului acasă. Ei sunt cei care vor deveni prietenii tăi adevărați în lupta pentru un corp sănătos și o siluetă tonifiată.

De ce gantere ai nevoie pentru exerciții de slăbire?

  • Atunci când alegeți greutatea scoicilor, în primul rând, concentrați-vă pe propria dvs capabilități de putere.
  • Alegerea ganterelor în magazin, nu vă lăsați păcăliți de ușurința lor. Amintiți-vă că trebuie să faceți seturi lungi cu ei.
  • Dacă ai de gând să faci gimnastică acasă pentru prima dată, atunci cel mai mult cea mai bună opțiune vor fi gantere cântărind 2-3 kg. În viitor, puteți crește greutatea la propria discreție. la 10 si peste un kilogram.
  • Cel mai bine să cumperi tipărirea cochiliilor, pentru că vei dori să crești încărcătura după o lună de antrenament zilnic.

Un set de exerciții cu gantere

Aș dori să observ imediat că setul propus de exerciții cu gantere este ideal pentru femeile și fetele care preferă să se antreneze nu numai în săli de sport, ci și acasă.

Pentru un piept ridicat

Primul exercițiu:

  1. Luați o ganteră.
  2. Îndreptați-vă spatele. Poziționați-vă picioarele la lățimea umerilor.
  3. Prinde proiectilul cu ambele mâini, trage-le înainte paralel cu podeaua.
  4. Îndoiți încet coatele, trăgând gantera la piept cât mai mult posibil.
  5. Îndeplinește de la 15 inainte de 20 o singura data.

Al doilea exercitiu:

  1. Prinde ambele gantere.
  2. Îndreptați-vă spatele. Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  3. Întindeți-vă brațele la nivelul pieptului și paralel cu podeaua.
  4. Întinde-ți brațele în direcții diferite, fără a te îndoi la coate.
  5. Readuceți mâinile în poziția inițială.
  6. Do 8-10 repetari.

Al treilea exercițiu:

  1. Luați două gantere și o pernă mică.
  2. Întinde-te pe spate și îndoaie genunchii fără a ridica picioarele de pe podea.
  3. Așezați o pernă sub spate, astfel încât să nu puteți atinge podeaua cu coatele.
  4. Îndreptându-ți brațele la coate, ridică scoici deasupra ta.
  5. Coborând brațele, întindeți coatele.
  6. Faceți 15 repetări într-un set.
Pentru șolduri ferme
  1. Luați două gantere.
  2. Îndreptați-vă spatele. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
  3. Întindeți-vă brațele paralel cu podeaua.
  4. Îndoiți genunchii într-o poziție semi-ghemuită.
  5. Fixați corpul în această poziție pt 2 secunde.
  6. Luați-vă poziția inițială.
  7. Ciclu - de 8-10 ori.
Pentru picioare subțiri

Primul exercițiu:

  1. Luați 2 gantere.
  2. A pune picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  3. Poziționați brațele de-a lungul corpului.
  4. Păstrându-ți poziția, stai jos.
  5. Țineți poziția inferioară pentru câteva secunde.
  6. Repeta de 20 de ori.

Al doilea exercițiu:

  1. Îndreptați-vă spatele și puneți picioarele împreună
  2. Întinde-ți brațele cu gantere deasupra capului
  3. Fângeți cu piciorul drept și, în același timp, îndoiți genunchiul stâng. Coborâți simultan mâinile până când aduceți
  4. Faceți 10 fante pe fiecare picior
Pentru o talie subțire
  1. Luați două gantere.
  2. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile de-a lungul corpului
  3. Ridică unul dintre brațe deasupra capului
  4. Efectuați înclinări în direcția opusă față de brațul ridicat
  5. Do 10 panteîntr-un sens, apoi 10 în celălalt sens
Pentru mâini

Este mereu începe cu o încălzire. Încălzește-ți mușchii și tendoanele. Nu rezerva timp pentru acest proces, deoarece. neglijarea poate duce la vătămări. De asemenea, puteți face câteva exerciții simple fără gantere. Potrivit pentru alergare pe loc, flotări, genuflexiuni etc.

Nu începe antrenamentul după mai puțin de două ore dupa masa.

După finalizarea tuturor complexelor, este indicat să vă întindeți pentru a relaxa mușchii după exercițiu.

Greșeli frecvente când faceți exerciții acasă

Înveți rapid din denivelările tale, dar cel mai bine este să le eviți dacă este posibil. O veți avea dacă citiți lista de sfaturi bazate pe greșeli comune:

  • Nu faceți exercițiile automat. Este necesară concentrarea asupra acțiunilor efectuate.
  • Relaxa. Tensiunea excesivă poate duce la răni nedorite.
  • Nu folosi o greutate pentru mușchi diferiți. Acest lucru poate duce la entorse și diverse leziuni tisulare. Încercați să găsiți greutatea potrivită pentru fiecare grupă musculară.

Asta e tot. Lasă antrenamentul cu gantere va deveni Pentru dumneavoastră obicei bun care îți va menține frumusețea nestingherită pentru o lungă perioadă de timp.

Gimnastica obișnuită cu gantere acasă este una dintre cele mai accesibile metode de a te pune în formă excelentă. Ganterele utilizate în mod corespunzător măresc volumul și forța mușchilor, promovează arderea grăsimilor, fac corpul rezistent și puternic.

BENEFICIILE GIMNASTICII LA GTERE

Cursurile cu instrumente precum ganterele de acasă fac ca toate grupele musculare să lucreze intens, inclusiv inima. Este necesar să se observe o tranziție treptată de la o sarcină slabă la una mai puternică, cu o ușoară creștere a greutății ganterelor și a numărului de repetări ale mișcărilor. Există o părere că gimnastica cu gantere face o femeie masculină, dar acest lucru este departe de a fi cazul. Trebuie doar să alegi greutate corectă scoici. Principal laturi pozitive gimnastica cu gantere:

  • corectarea posturii incorecte;
  • scăparea de mușchii flăsați, dobândirea unei figuri de relief;
  • normalizarea greutății la femei. Încărcarea cu gantere formează mușchi puternici care consumă excesul de energie și ard grăsimile chiar și în repaus. Femeile subponderale încep recrutarea masa muscularași formarea unei figuri frumoase:
  • îmbunătățirea funcționării tuturor sistemelor corpului femeii. Există o accelerare a metabolismului, îmbunătățirea activității digestiei, a inimii.
  • muschii intariti contribuie la nasterea mai usoara, nasterea si recuperarea dupa ei. Femeile în timpul menopauzei în acest fel pot evita osteoporoza prin compactarea sistemului osos;
  • posibilitatea de a te antrena acasă.

REGULI DE ANTRENARE

Exercițiile se execută măsurat, fără grabă, fără smucitură. Pentru femei, este necesar să alegeți greutatea optimă a scoicilor, care variază de la unu la trei kilograme. Această greutate este blândă pentru articulații. Este mai bine să cumpărați carcase pliabile pentru a regla încărcătura. Pentru a pierde în greutate, femeile ar trebui să facă mai multe repetari, de la zece la cincisprezece și reduceți pauza dintre seturi la 40 de secunde. Tensiunea este însoțită de inspirație, iar relaxarea este însoțită de expirație. Gimnastica cu gantere poate fi combinată cu o sarcină de rezistență. Pentru a face acest lucru, puteți alege jogging sau înot. Contraindicațiile sunt boli ale organelor interne, vene varicoase, leziuni. Este recomandat să solicitați sfatul unui medic înainte de a începe un curs de cursuri.

COMPLEXE DE EXERCIȚII

Regimul obișnuit de exerciții pentru femei este un antrenament de patruzeci de minute o dată la două zile. Este necesară preîncălzirea corpului. Mișcările sunt efectuate în trei seturi. Fiecare set conține până la douăsprezece repetări.

PENTRU FESE, BICEPSI SI PICIOARE

Picioarele sunt desfășurate mai lat decât umerii, astfel încât atunci când vă ghemuiți, tibiele sunt în unghi drept față de podea. Degetele de la picioare sunt întoarse în lateral. În timpul ghemuirii, brațele se îndoaie și ele. Când ridicați trunchiul în sus, brațele și picioarele se îndreaptă.

PENTRU UMERI SI TRICEPSI

Scoici în mâini, palmele întoarse spre corp. Trebuie să trageți brațele, îndoindu-vă la coate, până la bărbie. Umerii și coatele sunt trase în sus, iar palmele cu gantere sunt sub nivelul umerilor.


DEZVOLTAREA TRICEPSULUI

Poziția principală este stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Gantera se ia cu ambele maini, indoite la coate in spatele capului, cat mai aproape de ea. Antebrațele sunt paralele cu podeaua. Trebuie să faceți flexia și extensia brațelor în sus. Este recomandabil să luați o ganteră mai grea.


Întinde-te, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Brațele, ușor îndoite la coate, sunt îndreptate în fața ta. Brațele sunt îndoite la coate și coborâte în spatele capului. Umerii sunt fixați perpendicular pe podea, doar antebrațele se mișcă.

PENTRU SPATE ȘI TRICEPS

Stând cu picioarele ușor îndoite, înclinați corpul la un unghi de aproximativ șaizeci de grade. Spatele este într-o poziție dreaptă. Brațele cu proiectile sunt îndreptate și îndreptate în jos. Este necesar să le trageți simultan în sus până când omoplații sunt comprimați. Coatele nu sunt despărțite.


Un alt tip de exerciții pentru aceste grupe musculare. Corpul este înclinat înainte, spatele este îndreptat, iar picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Unul dintre brațe este întins înainte în linie cu corpul, iar celălalt braț este întins înapoi. Există o schimbare în poziția mâinilor.

PENTRU SPATE ȘI UMERI

Picioarele sunt îndoite la genunchi, corpul este înclinat la un unghi de șaizeci de grade. Spatele este fixat drept, să zicem o ușoară deformare a coloanei vertebrale. Mâinile cu gantere sunt ușor îndoite și îndreptate în jos. Trebuie să vă întindeți brațele pe părțile laterale paralele cu podeaua. La ridicarea brațelor cu scoici, omoplații sunt comprimați.


BICEPSI ȘI UMĂRI

Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile în jos, palmele îndreptate spre exterior. Trebuie să vă îndoiți brațele, ținând coatele apăsate pe corp. În acest caz, palmele vor fi întoarse spre corp. Următoarea mișcare este de a îndrepta brațele în sus, în timp ce simultan întoarceți mâinile. În punctul de sus, palmele sunt din nou întoarse spre exterior. Efectuați coborârea mâinilor în ordine inversă.


DEZVOLTAREA SPATELOR, UMĂRILOR ȘI ECHILIBRULUI

Trebuie să stai pe un picior, ridicându-l pe al doilea la un unghi de nouăzeci de grade. Brațele îndoite la coate în unghi drept, așezate în lateral. Antebrațele se ridică și coboară în sus și în jos.


FSE, PICIOARE ȘI UMĂRI

Mâinile sunt așezate în lateral, antebrațele perpendicular pe podea, ganterele la nivelul capului. Se face o lungă cu piciorul stâng înapoi. Acum trebuie să vă îndreptați pe piciorul drept și să ridicați genunchiul stâng înainte și în sus. Mâinile sunt, de asemenea, îndreptate. Se efectuează un ciclu de mișcări pe un picior, apoi are loc o schimbare a piciorului.


SÂNUL

Întins pe podea, cu picioarele ridicate, picioarele îndoite, tibia paralelă cu podeaua. Mâinile, ușor îndoite la articulațiile cotului, se îndreaptă în fața ta. Ganterele sunt ridicate. Trebuie să vă întindeți brațele cu scoici în lateral și să le aduceți în poziția inițială. Este important să ții spatele lipit de podea.


SOLDURI

Picioare - depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Brațele cu obuze extinse înainte paralel cu podeaua. Trebuie să faceți o jumătate de genuflexiune, fixând poziția corpului timp de două secunde. După aceea, se ia poziția de pornire.


TALIE

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, brațele cu scoici sunt extinse de-a lungul corpului. Ridicați o mână cu proiectilul în sus, trebuie să înclinați corpul în direcția opusă mâinii. Se efectuează un ciclu de mișcări pentru o mână, apoi pentru cealaltă.


Dacă nu pierdeți zilele de curs, atunci în curând gimnastica cu gantere va începe să aducă o adevărată plăcere, deoarece munca mușchilor provoacă producerea de endorfine - așa-numiții hormoni ai fericirii. Pentru pierderea în greutate, este mai bine ca femeile să aleagă o creștere a numărului de abordări cu aceeași greutate a ganterelor. Acasă, o femeie își poate pompa perfect corpul și poate crea o siluetă zveltă, tonifiată. La antrenament, condiția principală este regularitatea și nu un centru de fitness scump.

Aflați tehnica secretă de exerciții care va ajuta fiecare fată să facă fese ferme și abdomen plat în doar 30 de zile.

Conținutul articolului:

Fiecare femeie la orice vârstă se confruntă cu problema necesității de a-și menține silueta în ordine perfectă. În primul rând, se referă la lupta împotriva supraponderal. Pentru asta folosesc fetele diverse metode, dar cele mai eficiente sunt sporturile și în special exercițiile cu gantere pentru femei pentru pierderea în greutate.

În același timp, mitul că antrenamentul de forță poate defeminiza o fată este încă popular și astăzi. Acest lucru este complet greșit și făcând greutăți, vei avea ocazia să-ți strângi mușchii pentru a deveni și mai atractiv. Cu exerciții de forță cu gantere pentru femei pentru pierderea în greutate, îți poți păstra și tinerețea.

Astăzi vă vom aduce în atenție un set simplu de mișcări, a căror implementare nu va dura mult timp. De asemenea, nu este nevoie să achiziționați o cantitate mare de echipament sportiv, dar vă puteți limita la gantere. Cu ajutorul acestui echipament sportiv vei scapa de excesul de greutate si iti vei face silueta si mai buna.

Recomandări de exerciții cu gantere pentru femei



Pentru ca cursurile să fie cât mai eficiente posibil, urmați câteva reguli:
  • Alegând greutatea de lucru a echipamentului sportiv, trebuie să vă concentrați pe nivelul de fitness.
  • Când cumpărați gantere, atunci când alegeți un proiectil, nu trebuie să vă înșelați în ușurința lor, deoarece pentru pierderea în greutate trebuie să efectuați seturi lungi.
  • Pentru majoritatea fetelor, greutatea inițială optimă a ganterei este de două sau trei kilograme. Apoi greutatea lor poate fi crescută la zece kilograme.
  • Cele mai convenabile sunt gantere pliabileși vă recomandăm cu căldură să le cumpărați.
Pentru a scăpa de excesul de greutate și a deveni și mai atractiv, trebuie să antrenați toți mușchii corpului. A îmbunătăți aspect mâinile, ar trebui să lucrați pe mușchii centurii scapulare, precum și pe piept. În acest caz, nu trebuie să uităm de tricepsul cu biceps.

Pentru a profita la maximum de antrenament, nu ar trebui să faci doar exerciții cu gantere pentru femei pentru pierderea în greutate, ci și să-ți întinzi mușchii. Va veni, de asemenea, la îndemână și încărcătură cardio, să zicem alergarea. Se recomandă desfășurarea cursurilor de trei ori pe săptămână.

Dacă exersați de mai puțin de trei ori, atunci nu veți putea crea asupra mușchilor sarcina necesară, suficientă pentru a le asigura creșterea. În același timp, antrenamentul frecvent nu va duce la rezultate pozitive pentru că organismul nu are suficient timp să se refacă. Fiecare antrenament ar trebui să dureze aproximativ 40 de minute împreună cu o încălzire.

Un set de exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate



Este foarte important să rețineți că fiecare dintre clasele dvs. ar trebui să înceapă cu o încălzire. Acest lucru va crește fluxul de sânge, va încălzi mușchii și, prin urmare, va reduce riscul de rănire. Iată câteva mișcări care pot fi folosite în timpul încălzirii:
  • Începeți prin a face sărituri de mare intensitate. În acest caz, merită să efectuați mișcări de rotație cu mâinile.
  • Efectuați mișcări de balansare cu mâinile.
  • Înclinând ușor corpul înainte, ridicați mâinile și faceți mișcări de rotație cu ele.
  • Pune-ți mâinile pe talie și, întorcând corpul, depărtează-le. Viraj alternativ la stânga și la dreapta.
Toate mișcările sugerate mai sus trebuie efectuate de cel puțin 30 de ori și pentru aceasta veți avea nevoie de aproximativ cinci minute sau puțin mai mult. După aceea, puteți face exercițiile cu greutatea proprie corp și pentru asta poți folosi flotări:
  • Intrați într-o poziție de scândură și faceți flotări. Dacă vi se pare dificil să efectuați versiunea clasică a acestei mișcări, atunci începeți prin a vă concentra pe genunchi. Când mușchii sunt suficient de puternici, treceți la flotări regulate.
  • Luați o poziție așezată pe pământ cu genunchii îndoiți. Mâinile sunt situate în spatele corpului, sprijinite pe pământ. Încordez mușchii brațelor, încep să cobor corpul, în timp ce răspândesc articulațiile cotului în lateral.
  • Odihnește-ți mâinile pe scaunul unui scaun sau fotoliu, cu spatele la el. Picioarele sunt extinse înainte (începătorii pot îndoi articulațiile genunchilor pentru a facilita exercițiul). Începeți să faceți flotări pe spate.
Și acum luați în considerare exercițiile cu gantere pentru femei pentru pierderea în greutate:
  • primul exercitiu.Întinde-te pe spate (pe podea sau pe o bancă) și ridică-ți brațele în fața ta. Expiră, coborâți cojile la pământ. Pentru a reduce sarcina asupra articulațiilor cotului, acestea trebuie să fie ușor îndoite.
  • al 2-lea exercițiu. Mișcarea este concepută pentru a întări mușchii abdominali oblici. Așezați antebrațul unei mâini pe pământ, în timp ce puneți un picior pe a doua. Echipamentul sportiv este la mâna a doua, care ar trebui extinsă înainte. Din această poziție, coboară și ridică mâna. Trebuie să te miști în ambele direcții.
  • al 3-lea exercițiu. Stai drept și deschide-ți brațele echipament sportiv pe partea paralelă cu solul. Începeți să faceți mișcări circulare cu mâinile. Pentru a complica exercițiul, poți sta pe picioare.
  • al 4-lea exercițiu. Ridică-ți brațele cu gantere la articulațiile umerilor, îndreptând palmele spre tine. Din această poziție, ridicați cojile și, în același timp, întoarceți încheieturile la 180 de grade.
  • al 5-lea exercițiu. Cu genunchii ușor îndoiți, înclinați trunchiul înainte la un unghi de 45 de grade. Mâinile cu echipament sportiv sunt coborâte și sunt în fața ta. Ridicați ganterele în direcția taliei, în timp ce îndoiți ușor coloana vertebrală. Articulațiile cotului nu trebuie să fie întinse în lateral, ci înfășurate în spate.
  • al 6-lea exercițiu. Mâinile cu scoici trebuie ridicate deasupra ta, în timp ce le îndreptezi complet. Începeți să coborâți ganterele în spatele capului și, în același timp, trebuie să vă asigurați că brațele nu se întind în lateral.
  • al 7-lea exercițiu. Acest exercițiu cu gantere pentru femei pentru pierderea în greutate poate fi efectuat în poziție în picioare sau așezat. Mâinile cu proiectile sunt coborâte în jos, iar palmele trebuie îndreptate în sus. Efectuați ridicări cu gantere la articulațiile umerilor. Apăsați articulațiile cotului pe corp și efectuați mișcări doar cu forța bicepsului.
  • al 8-lea exercițiu. Stai drept și coboară brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Din această poziție, ridicați brațele în lateral până când sunt paralele cu solul.
  • al 9-lea exercițiu. Opriți-vă de suprafața băncii sau de scaunul scaunului cu articulația genunchiului unui picior și palma aceleiași mâini. A doua mână (de lucru) cu gantere este coborâtă în jos. Ridicați proiectilul în direcție cufărîn timp ce expiră. Coborâți mâna în timp ce inhalați. De asemenea, din poziția inițială a acestui exercițiu, puteți ridica brațul de lucru, îndoind ușor articulația cotului.
  • al 10-lea exercițiu. Picioarele trebuie așezate la nivelul articulațiilor umerilor, mâinile în jos de-a lungul corpului. Din această poziție, începeți să faceți genuflexiuni, făcând o scurtă pauză în punctul final inferior al traiectoriei.
  • al 11-lea exercițiu. Picioarele sunt apropiate, iar brațele sunt ridicate. Efectuați o pasă cu un picior înainte, în timp ce îndoiți articulația genunchiului celui de-al doilea. În același timp, mâinile coboară până se ating.
  • al 12-lea exercițiu. Picioarele sunt depărtate larg, iar picioarele sunt întoarse spre exterior. Ținând spatele drept, începeți să faceți genuflexiuni. Mâinile cu obuze sunt coborâte și nu se mișcă.
  • al 13-lea exercițiu. Mâinile cu gantere sunt pe articulațiile umerilor. Înclinați-vă trunchiul înainte la un unghi de 45 de grade în timp ce vă împingeți pelvisul înapoi. Fă un pas cu piciorul în lateral și așează-te pe el. În acest caz, al doilea picior ar trebui să fie complet îndreptat. După ce ați completat numărul necesar de repetări, treceți pe cealaltă parte.
  • al 14-lea exercițiu. Acest exercițiu cu gantere pentru femei pentru pierderea în greutate necesită să aveți un fitnessball. Întinde-te pe spate cu brațele întinse cu gantere în fața ta. Coborâți încet brațele în spatele capului, apoi reveniți la poziția inițială.
Acum am revizuit cel mai mult exerciții eficiente cu gantere pentru femei pentru pierderea în greutate. Pentru a face un complex eficient, ar trebui să alegeți aproximativ cinci mișcări. Faceți cinci seturi a câte 15-20 de repetări fiecare. Trebuie să înțelegeți că efectul exercițiilor de forță nu poate fi atins într-un timp scurt. Primele rezultate le puteți vedea după trei sau patru săptămâni. Cu toate acestea, pentru aceasta, trebuie să faceți exerciții regulate.

Cum să te antrenezi pentru pierderea în greutate cu gantere spune Yuri Spasokukotsky:

După cum știți, pentru pierderea rapidă și sigură în greutate, este necesar nu numai să urmați o dietă, ci și să faceți sport: de exemplu, să faceți exerciții cu gantere.

Ele vă permit să ardeți rapid grăsimea subcutanată în anumite locuri, precum și să întăriți mușchii, astfel încât corpul să devină tonifiat și frumos.

Exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate: tipuri și beneficii ^

Pentru a scăpa de excesul de greutate, nu este întotdeauna necesar să vizitați sala: există exerciții care pot fi făcute acasă, având în același timp un set minim de echipamente: kettlebell, mingi de fitness și gantere. Exercițiile în sine sunt împărțite în mai multe tipuri în funcție de zonele de impact:

  • Pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale;
  • Pentru brate si umeri;
  • Pentru spate;
  • Pentru coapse, fese și picioare.

Greutatea ganterelor este de asemenea importantă: începătorii ar trebui să aleagă echipamente cu o greutate minimă (1-4 kg), iar cei care exersează de mult timp pot crește treptat greutatea până la 10 kg. Cu o condiție fizică extrem de slabă, greutatea fiecăreia dintre gantere nu trebuie să fie mai mare de 1 kg.

Esența exercițiilor cu gantere este că, datorită greutății suplimentare din timpul antrenamentului, se consumă mai multe calorii decât fără ea, dar inițial se recomandă stăpânirea tehnicii fără greutăți. Numai atunci când toate mișcările sunt efectuate corect, puteți folosi gantere.

Pe lângă zone, exercițiile cu gantere diferă și prin modul în care sunt efectuate:

  • permanent;
  • șezând;
  • Întins pe o bancă orizontală;
  • Întins pe o bancă înclinată.

Pentru a obține rezultatul maxim din antrenament, nu puteți efectua exerciții pe toate părțile corpului. Se recomandă împărțirea programului în mai multe părți: de exemplu, într-o zi pentru a face piept și umeri, pe cealaltă - fese și picioare, pe a treia - bicepși și spate. Această abordare vă permite să lucrați cât mai mult posibil grupe musculare individuale, deoarece. antrenamentul complex al întregului corp minimizează efectul antrenamentului.

Exercițiile care folosesc gantere sunt clasificate ca exerciții de forță, care, la rândul lor, sunt împărțite în de bază și izolante. În primul caz, acestea sunt tehnici care ar trebui efectuate în timpul fiecărei sesiuni de la început, iar cele de izolare sunt cel mai bine făcute la sfârșit.

Pentru pierderea în greutate, puteți urma și programul CrossFit: faceți o abordare cu gantere, iar apoi, în loc de pauză, săriți coarda sau alergați pe loc câteva minute. Această opțiune nu este potrivită doar pentru cei care au o condiție fizică slabă sau boala grava. Un antrenament durează de obicei 1,5-2 ore.

Exerciții pentru pierderea în greutate cu gantere pentru femei: tehnica de execuție ^


Complex cu gantere pentru pierderea în greutate

Exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

Pentru a reduce volumul acestor părți ale corpului, trebuie să faceți următoarele:

  • Înclinări: stăm drept, brațele cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului. Facem o înclinare spre dreapta, simțind cum se întind mușchii din partea stângă, apoi schimbăm părțile;
  • Diluarea mâinilor: stăm pe picioare pe jumătate îndoite, luăm mâna stângă în lateral. În acest moment, trebuie simțită întinderea mușchilor oblici abdominali. După răpirea mâinii, îndreptăm corpul după ea;
  • Leagănele picioarelor: ne sprijinim de perete cu o mână, ținem o gantere în cealaltă, sprijinindu-l de umăr. Luăm piciorul înapoi astfel încât mușchii abdominali să se întindă;
  • Efectuăm fiecare dintre tehnici în 5 seturi de 15-20 de ori.

Exerciții de slăbire a brațelor

Dacă trebuie să eliminați grăsimea din această zonă, următoarele exerciții vor face:

  • Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, înclinăm corpul înainte, aproape paralel cu podeaua. Ne întindem brațele cât mai mult în lateral, în timp ce privim înainte, iar spatele este ținut drept;
  • Stăm, cu coatele lipite de corp, în mâinile unei gantere. Ridică-le, deplasându-te spre umeri;
  • Stăm în picioare, ne întindem picioarele, luăm gantere, brațele coborâte de-a lungul corpului. Ridică-ți brațele în lateral cât mai sus posibil, apoi coboară;
  • Facem totul conform schemei standard: de 20 de ori în 5 seturi.

Exerciții de slăbire a spatelui

Verificați procentul de grăsime corporală, IMC și alți parametri importanți

cm

kg

cm

cm

cm

Podea

Nivelul de activitate

Pentru a avea un spate frumos tonifiat, poți apela la următoarele opțiuni:

  • Ne sprijinim cu un genunchi și mâna pe o bancă orizontală. Celălalt picior este pe podea, în mână este o gantere, coborâtă în jos. Ridicați mâna în sus, îndoindu-vă la cot, apoi coborâți-o din nou;
  • Întindeți-vă pe o bancă sau fitball. Ne ținem de mâini cu o gantere în fața noastră, încet le înfășurăm în spatele capului, revenim la poziția lor anterioară;
  • Ne întindem pe o bancă, cu picioarele bine sprijinite pe podea. În mâinile unei gantere. Luăm o mână la coapsă, iar a doua o îndreptăm în spatele capului, după care schimbăm părțile.

Exerciții pentru pierderea în greutate a feselor, picioarelor și coapselor

Există exerciții separate pentru aceste părți ale corpului:

  • Fante: stăm drept, ținem scoici în mâini. Punem un picior înainte, îndoindu-l la genunchi, al doilea se îndoaie și el, dar rămâne pe loc. Trecem in pozitia initiala, facem de 20 de ori pe fiecare picior, si deci 5 repetari;
  • Genuflexiuni: ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, ținem spatele drept, împingând ușor fesele înapoi. Ținem inventarul în mâini, începem să ne ghemuim încet. Ajunși la un nivel paralel cu podeaua, ne întoarcem;
  • Genuflexiuni pe un picior: ne bazăm pe un picior, fixăm al doilea pe o bancă orizontală. Ținem greutatea în mâini, ne ghemuim într-un ritm lent, zăbovim 1-2 secunde și mergem în poziția de pornire.

Exerciții pentru pierderea în greutate cu gantere: recenzii și rezultate ^

Trebuie amintit că, pe lângă exerciții fizice, pentru a scăpa de excesul de greutate, este foarte important să urmați o dietă, deoarece numai în acest caz se va putea obține rezultate pozitive:

  • Pierdere în greutate;
  • Întărirea mușchilor;
  • Accelerarea metabolismului;
  • Mă simt mai bine.


Exerciții pentru pierderea în greutate cu gantere: recenzii ale cititorilor noștri

Alina, 29 de ani:

„Când am vrut să-mi fac brațele mai tonifiate, am început să mă antrenez cu gantere. Efectul acestui lucru este foarte bun: într-o lună a fost posibil să eliminați aproape 3 cm de volum în această zonă.

Margarita, 35 de ani:

„În programul meu de antrenament există toate exercițiile cu gantere pentru diferite părți ale corpului. Cred că sunt cele mai potrivite pentru a slăbi, deoarece datorită numeroaselor repetări îți permit să arzi mai multe grăsimi decât atunci când lucrezi cu greutăți mari, unde numărul de repetări este foarte mic.

Olga, 25 de ani:

„Mă antrenez acasă pe cont propriu, aproape întotdeauna folosind gantere. Datorită acestui lucru, am reușit să slăbesc aproape 10 kg într-o lună, dar, pe lângă exerciții fizice, încerc și să alerg cel puțin 2-3 km în fiecare zi.”