Exerciții pentru mâini puternice și frumoase din yoga. Yoga pentru deschiderea articulațiilor umărului video pentru deschiderea umerilor și a pieptului

Dacă stai mult timp la computer, împingând capul înainte, sau lasă-l în jos, privind la un smartphone, mușchii gâtului au greu. Tensiunea constantă provoacă rigiditate și durere.

Lifehacker a adunat exerciții Yoga pentru durerea cronică de gât: un studiu clinic controlat, randomizat. , Yoga pentru dureri cronice de gât: o urmărire de 12 luni pentru întinderea și întărirea gâtului, umerilor și pieptului, ceea ce va ameliora durerea și va ajuta la evitarea acestora în viitor.

Când exercițiul nu ajută

Acest complex nu este conceput pentru a trata tulburări specifice. Dacă ați fost diagnosticat cu osteocondroză, hernie de disc sau alte boli, medicul trebuie să vă prescrie gimnastică.

Dacă durerea nu încetează timp de câteva zile, crește sau este însoțită de dureri de cap, greață, febră și solicitați ajutor medical cât mai curând posibil.

Ce exerciții să faci

Complexul este format din două părți: exerciții simple de întindere și întărire musculară și asane de yoga sigure.

Faceți sport de cel puțin trei ori pe săptămână și chiar mai bine în fiecare zi.

Dacă apare durere, opriți imediat. După exercițiu, zona întinsă ar trebui să se simtă relaxată și moale.

Cum să întindeți și să întăriți mușchii gâtului și umerilor

Veți avea nevoie de un scaun. Stați pe margine, îndreptați-vă spatele, coborâți și îndreptați umerii. Faceți fiecare exercițiu timp de 10-15 secunde.

1. Se întoarce și se înclină

13. Transferul mâinilor în spatele capului

Prinde capetele prosopului, trage-l strâns și mișcă-ți brațele drepte în sus. Trimite partea de sus corpul înainte și luați brațele drepte cu un prosop mai departe în spatele capului.

Cum să faci exerciții de yoga

Respectați cu atenție regulile și nu vă ține respirația. Ține fiecare poziție timp de 30 de secunde.

1. Înclinare pe jumătate înainte, cu accent pe perete (uttanasana simplificată)

Stați drept, la o distanță de doi pași de peretele din fața acestuia. Puneți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor pentru confort. Din această poziție, îndoiți-vă la articulația șoldului și aplecați-vă înainte cu spatele drept la un unghi de 90° între corp și picioare. Pune-ți mâinile pe perete.

Încercați să vă îndreptați și să vă întindeți cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde.

2. Poza războinicului II (Virabhadrasana)

Stați drept, întindeți-vă picioarele larg, îndreptați degetele de la picioare înainte, ridicați brațele în lateral, conectați-vă și îndreptați-vă degetele.

Rotiți piciorul drept cu 90° spre dreapta. Îndoiți piciorul drept la genunchi într-un unghi drept sau aproape de acesta, mutați piciorul stâng înapoi. Distribuiți greutatea între ambele picioare.

Răsuciți pelvisul, întindeți-vă spatele, coborâți umerii. Încercați să deschideți pelvisul și pieptul. Repetați poziția pe ambele părți.

3. Răsucire (bharavajasana)

Așezați-vă pe podea, îndoiți piciorul drept la genunchi, scoateți piciorul inferior și plasați călcâiul lângă pelvis. Îndoiți genunchiul stâng, puneți piciorul stâng pe coapsa dreaptă.

Distribuiți greutatea între cele două oase așezate, întindeți coloana în sus. A pune mana dreapta pe genunchiul stâng și întoarceți corpul și capul spre stânga, prindeți șoseta stângă cu mâna stângă. Repetați pe cealaltă parte.

4. Poza copilului

Pune-te în patru labe, conectează-ți picioarele și apoi coboară pelvisul până la călcâie. Aplecați-vă înainte, îndreptați-vă spatele și întindeți-vă brațele drepte în fața dvs., atingeți-vă fruntea de podea și relaxați-vă complet în această poziție.

Muncă lungă la computer, ore nesfârșite de condus în ambuteiajele și acasă în fața televizorului, tensiune nervoasă, genți grele pe care le cărăm din magazin, strâmtorarea ochilor - toate acestea duc la faptul că mobilitatea articulațiilor umerilor se înrăutățește, iar în zona umerilor există senzație de strângere, senzație de greutate, durere.

Aceste schimbări negative implică un lanț de altele. În special, volumul vital al plămânilor scade și, ca urmare, furnizarea de oxigen și substanțe nutritive către organe și țesuturi devine insuficientă și apar boli inflamatorii. Pentru a preveni toate aceste necazuri, este necesar să se mențină flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor și puterea funcțională a mușchilor centurii scapulare.

Cum să-ți întinzi umerii?

Mobilitatea articulațiilor umărului este, de asemenea, importantă în practica yoga: fără ea, este imposibil să stăpânești multe asane inversate și semi-inversate, de exemplu, poduri, picioare, antebrațe și mâini.

Vă sugerez să stăpâniți un simplu. O poți face dimineața ca antrenament sau seara după întoarcerea acasă de la serviciu. Fă asta cel puțin o dată la două zile: umerii tăi vor rămâne ușori, pieptul tău este desfășurat cu mândrie și postura ta este regală.

Un set de asane și exerciții pentru umeri

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, paralele între ele. Pe măsură ce inspirați, ridicați brusc umerii până la urechi, în timp ce expirați, coborâți-i cât mai jos posibil. Nu îndoiți brațele la coate. Do 8-10 repetări.

Din aceeași poziție de pornire, întindeți brațele drepte în lateral până la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate în jos. Strângeți pumnii și faceți cu o amplitudine mică 8-10 rotiri umerii înainte și apoi aceeași sumă înapoi. Brațele trebuie să fie drepte și să rămână la nivelul articulațiilor umerilor.

Stați drept, cu brațele în jos, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ridică brațul drept drept deasupra capului. Întinde-l în sus, iar stânga în același timp în jos. Schimbați poziția mâinilor și întindeți din nou. Complet 3-5 repetări.

Din poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațul drept este întins în sus, stânga este coborât, îndoiți ambele brațe la coate și strângeți palmele în zona omoplaților. Dacă nu vă puteți bloca degetele, utilizați o curea de yoga. Țineți această poziție pentru 10-20 de secunde. Eliberați mânerul, ridicați mâna stângă, coborâți mâna dreaptă și repetați pe cealaltă parte.

Păstrând prinderea ca la exercițiul anterior, în timp ce expirați, aplecați-vă înainte până când corpul este paralel cu podeaua. Trageți cotul stâng înainte și în sus, iar umerii înapoi. Țineți această poziție pentru 10-20 de secunde. Apoi întoarceți-vă pelvisul în sus și, fără a decupla mâinile, îndoiți-vă cât mai jos posibil. Trageți cotul stâng în jos și umerii în sus. Țineți această poziție pentru 10-20 de secunde, apoi ridicați-vă cu atenție, decuplați mânerul și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Puneți-vă în patru labe, plasați palma dreaptă pe linia mediană a corpului sub piept. În timp ce inspirați, ridicați mâna stângă în lateral, apoi întindeți-o în sus. Pe măsură ce expirați, coborâți-l, glisați-l sub dreapta, atingeți-l, coborând umărul și coborâți-l pe podea. Do 8-10 repetări. Apoi faceți exercițiul pe cealaltă parte.

Majoritatea exercițiilor și asanelor care sunt folosite în yoga vă permit să dezvoltați multifuncționalitatea mușchilor și articulațiilor din corpul uman, să îmbunătățiți flexibilitatea și să promovați o sănătate bună. Din păcate, cu toții îmbătrânim de-a lungul timpului și, împreună cu unele răni, acest lucru poate duce la incapacitatea de a efectua majoritatea pozițiilor. Acest lucru se poate întâmpla nu numai din cauza problemelor cu articulațiile, ci și în cazul problemelor cu coloana vertebrală. Dar asta nu înseamnă că yoga este contraindicată pentru artroză, dimpotrivă, există asane specializate în yoga care vă vor permite să vă îmbunătățiți starea fără a vă face rău.

Asane terapeutice în yoga

Un bun exemplu în acest sens este yoga pentru articulațiile umărului, care este adesea folosită ca terapie și tratament pentru problemele cu coloana vertebrală și funcționalitatea redusă a umărului. Pozele în care ar fi implicată doar această articulație sunt aproape imposibil de găsit, dar există multe asane de yoga în care umărul este întins și folosit într-un fel sau altul și este departe de a fi mereu pe margine. În cea mai mare parte, acestea sunt poziții clasice care necesită un anumit rafinament în caz de artroză a articulației umărului, pentru a nu agrava situația, dar, în același timp, să obțină efectul maxim de la ele și să întărească mușchii umărului și cel mai important, întinde-le, crescând treptat raza de mișcare. Din același motiv, astfel de asane de yoga vor fi utile pentru cei care și-au îndepărtat recent un ghips și încep să lucreze la o mână după o fractură.

Poziția Dandasana

Această asana din yoga este cunoscută de aproape toți locuitorii de sub titlu simplu„push-up-uri de pe perete” și este de obicei folosit în cazurile în care o persoană nu este fizic în măsură să împingă afară în timp ce este întinsă sau problemele cu umerii sau antebrațele îl interferează. În acest caz, acest exercițiu este foarte potrivit pentru întărirea mușchilor centurii scapulare și, în același timp, împiedică transferul majorității greutății corporale către brațe. Dar chiar și pentru un astfel de exercițiu există contraindicații - artrita articulației încheieturii mâinii, iar acest lucru se datorează faptului că, la fel ca în cazul flotărilor obișnuite, există încă o sarcină serioasă pe mână în zona încheieturii mâinii.

Pentru a performa, este suficient să găsiți orice suprafață verticală și puternică, în mod ideal un perete. Apoi, așezați mâinile și picioarele la nivelul umerilor, arcuiți încheieturile în același mod ca și cu flotările obișnuite și atingeți peretele cu mâinile. Apoi coborâți-vă treptat pe perete și apoi încercați să folosiți puterea brațelor în cea mai mare parte și fără să vă îndreptați din cauza spatelui și a abdomenului, împingeți de pe el până când vă întoarceți în poziția inițială. Repetați acest exercițiu până când simțiți o ușoară oboseală în mușchi. Tonifică bine mulți mușchi ai corpului, care sunt apoi întinși în alte tipuri de yoga și, în același timp, în funcție de poziția mâinilor în raport cu umărul (le poți pune mai aproape sau mai departe), poți ajusta sarcina pe anumite grupe musculare. Cu cât mâinile sunt mai îndepărtate una de cealaltă - cu cât este mai mare sarcina pe piept și pe umeri, cu atât mai aproape - cu atât mai multe grupuri musculare mici (biceps și triceps) sunt încărcate. De asemenea, în acest fel, se modifică amplitudinea și, în consecință, complexitatea exercițiului. În același timp, acest exercițiu de yoga are ca scop dezvoltarea flexibilității, și nu dezvoltarea forței și rezistenței, ca de obicei.

Garudasana avansată

După cum am menționat mai devreme, unele asane clasice de yoga pur și simplu nu sunt potrivite pentru persoanele cu probleme la umeri pentru a face exerciții fizice, iar această poziție este una dintre ele. Cu toate acestea, cu un oarecare rafinament, poate, dimpotrivă, să vă ajute în refacerea și prevenirea artrozei. Sarcina sa principală este de a întinde mușchii din centura scapulară pentru a crește mobilitatea scapulei pentru antrenamentul funcțional ulterioară de la yoga. Cu toate acestea, nu ar trebui să o faceți dacă ați avut recent o luxație sau o subluxație arbitrară a umărului până când nu v-ați recuperat complet, altfel este plin de consecințe grave. Iar pentru exercițiul propriu-zis veți avea nevoie de o centură, de preferință elastică, iar pentru a evita greșelile, în poziția inițială, încercați să vă îndreptați spatele și să încordați minim umerii pe tot parcursul exercițiului.

Pentru început, stați într-o poziție cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și încercați să puneți o centură pe zona gulerului, după care trebuie să o înfășurați ca un șal și să luați ambele capete în mâini, astfel încât brațele dvs. sunt încrucișate. Apoi incearca sa te indrepti, relaxeaza umerii si in acelasi timp strange spatele, apoi intercepteaza treptat centura cu palmele de la capat pana in zona gulerului pana cand coatele iti ating pieptul. Apoi, ridicând coatele și apucând ferm de centură, începeți să extindeți treptat pieptul din interior. În tot acest timp, ține umerii relaxați, acest lucru vă va permite să evitați compensarea în centura scapulară, deoarece omoplații vor fi fixați ferm din cauza mușchilor încordați ai spatelui. După aceea, puteți trece treptat la alte asane din yoga.

Tensiunea nervoasă, ridicarea greutăților și ședința lungă la computer duc la defecte corporale: brațele slăbesc, umerii încep să se umfle înainte și se dezvoltă. Pentru a ameliora blocul muscular și spasmele, nu trebuie să faceți exerciții de forță cu gantere - pentru a reda tonusul mușchilor slabi și pentru a-i relaxa pe cei strânși, yoga pentru umeri și brațe va permite greutatea proprie. Te va ajuta să te „înțelegi” cu corpul, nu va dura mult timp, iar efectul va fi vizibil după zece ședințe. Yoga simplă pentru mâini, pe care o poate face chiar și o persoană fără pregătire fizică, va umple corpul de sănătate și va crea armonie în suflet. Echilibrele frumoase în yoga vor echilibra starea emoțională, iar procesul de stăpânire a acestora va ajuta la dezvoltarea perseverenței și umilinței.

În yoga, gama de asane de mână este destul de modestă. Practic, pozițiile sunt combinate cu întinderea altor părți ale corpului. Pentru a nu distrage atenția de la exercitarea mâinilor în astfel de ipostaze, este necesar să se respecte o detonare clară a asanelor (tehnica de performanță). Când brațele tale devin flexibile, te vei supune standului cu brațele întinse, poza dificilă a Embrionului din Uter, suportul pentru cot și umăr și alte asane cu nume complexe care pot fi văzute în fotografiile de pe blogurile maeștrilor avansați. Pentru a obține un astfel de succes va permite reguli simple:

1. Nu te strădui cu orice preț să iei poziția dorită a corpului. Asana este un instrument care vă permite să simțiți corpul. Ar trebui să vă servească, nu invers.
2. Pregătiți-vă pentru antrenament prin relaxare.
3. Respirați încet și profund.
4. Concentrează-te în timpul asanei pe partea corpului care trebuie întinsă.
5. Iubește-ți corpul și „reeduca-l”, dar nu-l lăsa să doară.
6. Opriți dialogul intern.
7. Faceți yoga de cel puțin trei ori pe săptămână.
8. Întindeți-vă fără smucituri, mărind de fiecare dată amplitudinea.

Cum să faci o secvență de asane?

Înainte de a începe cursurile, ai nevoie de o așa-numită încălzire. Un yoghin începător poate folosi o simplă „încălzire” relaxantă:

1. Stai drept și închide-ți ochii.
2. Coborâți umerii, scăpați de gândurile străine.
3. Urmăriți-vă respirația și imaginați-vă cum, pe măsură ce inhalați, un val cald se ridică de pe pământ și trece prin corp.
4. Imaginați-vă că, în timp ce expirați, un val rece îți trece pe corp din cap până în picioare.
5. Relaxați-vă mai mult cu fiecare expirație.

Secvența de practici este adaptată fiecărui individ, în funcție de starea lui de sănătate, dispoziție, obiective, ora zilei și chiar anotimp. Cu diverse boli, yoga clasică trebuie uneori schimbată dincolo de recunoaștere. Prin urmare, pentru a compila complexul potrivit, care să nu vă dăuneze corpului, este mai bine să contactați un terapeut yoga competent și să fiți instruit de un profesionist.

Formula clasică vă va ajuta să compuneți singur o secvență:

• asanas în poziție în picioare, cu pante, echilibre;
• asane pe spate;
• posturi în care pelvisul este deasupra capului;
• toate asanele în poziția culcat;
• asane care sunt efectuate stând sau în genunchi;
• ipostaze pentru calmare culcat pe spate;
• practici de respirație în timp ce stați;
• shavasana - o poziție orizontală neutră, care ar trebui să ocupe 10% din timpul total al lecției (întins pe spate, așezați călcâiele la o distanță de 5 cm, puneți mâinile de-a lungul corpului cu palmele în sus).

În fiecare grupă pot exista tot felul de răsuciri și abateri în care trebuie să echilibrați și să coordonați mișcările. Yoga complicată - asane extreme pe cap, stand pe coate sau pe umeri - se execută după pozițiile de conducere. Exercițiile compensatorii sunt, de asemenea, folosite pentru a elibera tensiunea și pentru a restabili respirația. După succesiunea corectă de asane, yoghinul se simte relaxat și plin de energie, iar mintea lui rămâne calmă și concentrată.

Asanas pentru întărirea mâinilor

Un relief frumos al brațelor este format din bicepși și tricepși. Practicile de yoga vă permit să lucrați asupra lor și a mușchilor umerilor într-un mod echilibrat: forma mâinilor este îmbunătățită treptat, fără a câștiga masă musculară. Acesta este un plus cert pentru sexul frumos, cărora le este frică să nu-și piardă feminitatea naturală, dar visează la mușchi puternici și tonifiați.

Descrierea asanelor populare de „putere” pentru brațe și umeri:

• Pune-te în genunchi și pune-ți palmele sau antebrațele pe podea (mâinile depărtate la lățimea umerilor). Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul, concentrându-vă pe picioare. Nu-ți îndoi genunchii. Capul trebuie să atârne liber între brațe.
• Așezați-vă mâinile și genunchii pe podea, depărtați la lățimea umerilor. Ridicați genunchii și odihniți-vă pe podea cu degetele de la picioare și palmele (încheieturile mâinilor sunt sub umeri). Întregul corp ar trebui să semene cu o linie dreaptă. Nu vă arcuiți spatele și nu vă înclinați capul în jos.
• Rămânând în poziția anterioară, coboară-te pe antebrațe și ridică un picior drept în sus.
• În poziția numărul 2, îndoaie coatele și coboară până când corpul tău este paralel cu podeaua.
• Întins pe partea dreaptă, îndreptați-vă picioarele și sprijiniți-vă mâna dreaptă pe podea. Așezați palma strict sub umărul drept. Piciorul stâng trebuie să se sprijine pe piciorul drept. Trage mâna stângă în sus. Nu coborâți pelvisul. Nu ridicați sau coborâți capul - gâtul și coloana vertebrală ar trebui să fie într-o singură linie. Același accent poate fi pus nu pe palmă, ci pe antebraț.
• Stând pe podea cu picioarele drepte, așezați palmele la spate. Îndreptați-vă degetele spre dvs. și, în timp ce inspirați, ridicați pelvisul, concentrându-vă asupra picioarelor și palmelor. Privește în sus și întinde-ți întregul corp într-o singură linie.
• Din poziție în picioare, aplecă-te în partea dreaptă și coboară palma dreaptă pe podea. Concentrați-vă pe brațul drept și pe piciorul drept. Întinde mâna stângă în sus și piciorul stâng- paralel cu podeaua.

Asana pentru brațe și brâul de umăr pentru întindere

• Stând sau stând în picioare, cu spatele drept, puneți o mână în spatele capului. Pune-ți cealaltă mână la spate de jos și pliază-ți palmele una peste alta între omoplați. Nu duceți coatele în lateral și îndreptați articulațiile umerilor înapoi. Dacă nu puteți ajunge cu palmele, luați o curea de yoga sau orice altă curea în mâini.
  
• Stând pe podea, îndoiți picioarele și plantați-vă picioarele pe podea. Luați-vă mâinile la spate și sprijiniți-vă palmele pe podea (mâinile depărtate la lățimea umerilor, degetele îndreptate departe de tine). Glisați înainte cu brațele drepte până când apare tensiunea în mușchi și înclinați-vă capul pe spate.
  
• Întins pe burtă, luați mâna dreaptă în lateral, apăsând ferm palma pe podea. Brațul trebuie să fie perpendicular pe corp. Întoarce-ți încet fața spre tavan și încearcă să stai întins pe partea dreaptă. Cu palma mâinii stângi, odihnește-te pe podea pentru a ține corpul și a crea rezistență optimă.
  
• Întăriți poziția anterioară, întorcându-vă complet pe o parte și îndoind picioarele. Așezați-vă picioarele pe podea cât mai aproape de corp. Ridicați mâna stângă dreaptă în sus și coborâți-o încet spre mâna dreaptă. Închideți-vă mâinile într-un lacăt sau aduceți piciorul drept la mâna stângă și apucați-vă degetele de la picioare.
  
• Întinde-te pe burtă. Pune mâna stângă de-a lungul corpului și pune mâna dreaptă sub gât, astfel încât cotul și palma să se afle pe podea. Cu cât umărul stâng este mai aproape de podea, cu atât tensiunea va fi mai mare. Așezați-vă palma stângă pe podea și reglați această distanță.
  
• Stați pe podea (picioarele depărtate la lățimea umerilor) și puneți brațele drepte la spate, strângând palmele în castel. Expirant, aplecați-vă cât mai mult posibil. Încearcă să-ți cobori capul cât mai aproape de picioare. Trage-ți palmele în sus și apoi departe de tine până când brațele tale sunt paralele cu podeaua.
  
• Pune-te în patru labe și pune mâna stângă sub umărul drept. Întinde brațul drept în lateral și ridică-l încet. Întoarceți trunchiul după mână, fără a ridica genunchii și palma stângă de pe podea (a). Coborâți apoi mâna dreaptă și aduceți-o sub stânga (perpendicular pe corp). Puneți umărul drept pe podea, îndoind brațul stâng la cot (b).
  

Pentru a obține o relaxare profundă, nu este necesar să te trezești în zori - poți practica yoga în orice moment al zilei singur sau în perechi. Puteți începe cu o lecție simplă de hatha yoga. Pentru cursuri acasă, folosește videoclipuri de antrenament de la guru adevărați.

Pentru incepatori, este suficient sa faci 5 cicluri de respiratie in fiecare exercitiu (un ciclu consta in inhalare si expiratie). A doua zi după curs, s-ar putea să vă doară mâinile, dar acesta nu ar trebui să fie un motiv de pauză. Poți simți beneficiile doar prin practicarea regulată a yoga.

Toate tipurile de suporturi sunt asane traumatice. Înainte de a începe să le stăpânești, trebuie să-ți evaluezi cu adevărat capacitățile, să înveți să te îndepărtezi de gânduri și să găsești echilibrul interior. Poza Staffului pe patru suporturi (asana de putere nr. 4) va ajuta la pregătirea lor. Este mai bine să începeți să exersați poziția inversată pe un perete sau alt suport stabil.

Contraindicații pentru antrenamentul brațelor și mușchilor centurii scapulare

Articulația umărului este cea mai mobilă articulație din corpul uman. Aproape 60% din toate luxațiile sunt luxații traumatice ale umărului, iar complexul asanelor de mai sus nu este potrivit pentru toată lumea.

Yoga pentru brațe și umeri este contraindicată în:

• leziuni ale articulației cotului, încheieturilor, coloanei vertebrale;
• în ultimele luni de sarcină;
• presiune înaltă și joasă;
• migrenă și dureri de cap;
• stare slăbită, în care activitatea fizică este contraindicată.

Orice asana se va supune și va deveni mai puțin dificilă atunci când deveniți mai puțin agitat și începeți să vă ascultați. Sufletul și corpul sunt în același ham și yoga este cea care te învață să auzi corpul și să răspunzi la cererile acestuia. Un alt plus al practicii este că prevede respingerea obiceiurilor proaste, ceea ce are un efect pozitiv asupra sănătății.

Având grijă de armonia siluetei, oamenii uită adesea să acorde atenție brațelor și umerilor. Dar aceste părți ale corpului sunt cele care oferă vârsta și dispoziția unei persoane spre plenitudine. Yoga pentru brațe și yoga pentru brâul umăr contribuie la crearea unei forme frumoase a brațelor și umerilor.

Când stai și te uiți în oglindă, nu este întotdeauna posibil să înlocuiești faptul că ușurarea mâinilor este departe de a fi perfectă. Dar când mânerul se ridică în lateral, se va observa că este nevoie de uniformizare a reliefului, pompând tricepsul. Când vine vara, femeile vor să se îmbrace rochii elegante, bluze, unde umerii si bratele vor fi deschise.

Multe femei au concepție greșită, despre exerciții fizice pentru brațe și umeri. Ei cred că din această cauză se pierde feminitatea. Făcând yoga, nu vei fi niciodată un culturist, dar mușchii slabi se vor încorda.

Asanele yoghine pot elimina excesul de grăsime din maini pline si adauga masa musculara membrele subțiri.

Formarea unui relief frumos se formează datorită celor doi mușchi principali ai umărului - bicepsul (bicepsul) și tricepsul. Bicepsul ajută la îndoirea membrului la cot și la umăr, iar cu ajutorul tricepsului (mușchiul triceps), membrul se extinde.

Culturistii, culturistii folosesc sarcina pentru a îndoi și dezdoi brațele în articulațiile cotului, formând relieful umerilor și antebrațelor. Acest lucru este tipic pentru bărbați. Exercițiile de yoga lucrează mușchii umerilor într-un mod echilibrat, fără a pompa mușchii bicepși sau tricepși. Drept urmare, relieful membrelor superioare este îmbunătățit, iar brațele nu câștigă masă musculară.

Mai jos sunt câteva ipostaze simple care activează mușchii umărului și antebrațului.

Cu efectuarea corectă a asanelor, după lecție, voi simți durere în membrele superioare când le ridic - acest lucru este normal.

În această postură, membrele superioare acționează ca o cârmă. Dacă încetați să mai încordați mușchii membrelor superioare, veți cădea. Cu o palmă se sprijină ferm pe suprafață, iar a doua este îndreptată exact în sus. Prin urmare, pentru a menține poziția, este necesară o muncă puternică a mușchilor. Umerii se deschid frumos.

Metoda de executare:

1. Întindeți membrele inferioare mai larg, membrele superioare în lateral și înclinați-vă spre stânga.
2. În timp ce inhalați, îndoiți ușor piciorul stâng și puneți degetele mâinii stângi pe suprafața sau blocul pregătit.
3. Ridicați piciorul stâng de pe suprafață, greutatea corpului este transferată piciorului drept. Respirați calm, menținând echilibrul.
4. Cu piciorul drept, apăsați bine pe podea și inspirați, aliniați piciorul drept. Ridicați încet piciorul stâng în sus și fixați-l într-o poziție paralelă cu suprafața sau puțin mai sus și întindeți-l.
5. Rotiți partea superioară a corpului spre stânga, astfel încât pieptul să devină paralel în raport cu peretele.
6. Păstrează echilibrul. Când există o senzație de stabilitate, extindeți brațul stâng, formând o linie dreaptă cu dreapta.
7. Privește către membrul alungit. Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde.
8. Pentru a ieși din Triunghi, este necesar, în timp ce expirați, să coborâți treptat piciorul stâng la suprafață și să vă îndreptați.
9. Repetați aceleași mișcări pe partea dreaptă.

Nu puteți efectua asana atunci când:

• leziuni ale gâtului. Pentru probleme cu gâtul, nu este recomandat să priviți în sus
• dureri de cap;
• presiune redusă;
• insomnie.

Exercițiul pentru câine cu fața în jos se găsește în aproape toate rutinele pentru începători sau ca o practică zilnică.

Activează aproape toate grupele musculare, inclusiv mușchii umerilor și brațelor.

Metoda de executare:

1. Puneți-vă în patru labe, depărtați-vă genunchii la lățimea șoldurilor. Așezați palmele la suprafață, întindeți-vă degetele mai larg.
2. Efectuând asana, accentul ar trebui să fie pe palma mâinii tale.
3. Inspirând, îndreptați genunchii și axa coloanei vertebrale, palmele și picioarele sunt presate la suprafață. În etapa inițială, puteți lăsa genunchii ușor îndoiți și puteți pune material îndoit sub călcâie.
4. Încercați să întindeți axa coloanei vertebrale, ridicând coccisul la înălțimea maximă.
5. Simțiți tensiunea din mâini.
6. Rămâneți în poziție timp de cinci respirații. Respirația este liberă.
7. Pentru a ieși din poziție, inspirați profund și țineți respirația (câteva secunde), în timp ce expirați, îndoiți genunchii, atingând suprafața cu ei. Coborâți pelvisul pe călcâie, puneți capul pe podea, întinzând brațele înainte.

Nu faceți Adho Mukha Svanasana dacă:

• ultimele etape ale sarcinii;
• hipertensiune;
• diaree.

Asana este practicată în combinație cu câine cu fața în jos. Dacă efectuați în mod constant aceste exerciții, toți mușchii brațelor și umerilor sunt activați. Sarcina este distribuită uniform, ceea ce contribuie la crearea unui relief frumos.

Ordinea de executare:

1. Stați la suprafață, întinzându-vă membrele inferioare. Spatele este drept.
2. Așezați palmele pe suprafața de lângă pelvis, degetele trebuie să fie în direcția picioarelor.
3. Îndoiți membrele inferioare la genunchi, depărtați picioarele la lățimea umerilor.
4. În timp ce inhalați, ridicați pelvisul, îndreptați membrele superioare și inferioare.
5. Corpul, parcă, trage o linie dreaptă, astfel încât bărbia nu trebuie îndreptată spre piept.
6. Respirația este uniformă, calmă, menține articulațiile genunchiului și cotului în tensiune.
7. Rămâneți în asana timp de 5-10 respirații.
8. Pentru a ieși din poziție, trebuie să expirați, să vă îndoiți genunchii și să vă așezați la suprafață.

Este interzisă efectuarea pozitiei de Est dacă coloana cervicală, încheieturile sunt deteriorate.

Asana se execută din poziția exercițiului câinelui cu fața în jos. După ce ați studiat complet complexul, veți putea face tranziții netede de la asana la asana, menținând în același timp sarcina asupra membrelor superioare.

Vaskhshtasana dezvoltă umerii și antebrațele.

Ordinea de executare:

1. După ce ați făcut Adho Mukha Svanasana, plasați cea mai mare parte a greutății corporale pe partea dreaptă a trunchiului.
2. Apăsați piciorul stâng spre dreapta, apăsând bine piciorul drept la suprafață.
3. Rotiți ușor corpul spre stânga, luând mâna stângă departe de suprafață. După ce ați găsit punctul de echilibru, ridicați-l vertical în sus, formând o singură linie.
4. Fixați poziția timp de aproximativ 30 de minute. În fiecare zi încercați să creșteți șederea în poziție.
5. Pentru a ieși din asana, mâna stângă este coborâtă de-a lungul corpului, așezând ușor palma pe podea, întorcând fața pentru a se întoarce spre podea. Vă puteți întinde pe suprafață pentru a vă odihni sau puteți intra în ipostaza câinelui în jos pentru a efectua exercițiul Sage în direcția opusă.

Nu puteți efectua asana cu probleme la articulațiile cotului, încheieturilor.

Lecție video

Pentru o varietate de asane și o mai bună asimilare a acestora, este oferit un videoclip cu asane de yoga pentru brațe și umeri. Aici sunt selectate exerciții speciale pentru deschiderea centurii umărului și deschiderea articulațiilor umerilor.

Fiecare poate alege asana potrivite pentru sine.

Concluzie

Efectuarea unui complex de asane pentru mâini frumoaseși umerii, va fi nevoie de multă forță, așa că la final, asigurați-vă că luați poziția Savasana pentru relaxare.

Toate exercitii fizice au un efect cumulativ. Prin urmare, dacă o persoană așteaptă ca durerea de pe corp să dispară după ea, rezultatul așteptat nu va fi.

Dacă doriți să formați o formă frumoasă a umerilor și brațelor, trebuie să exersați de cel puțin trei ori pe săptămână. Iubește-ți propriul corp și învață să lucrezi la el, apoi acesta va fi reciproc și va căpăta o formă frumoasă.