Antrenamente eficiente pentru greutatea corporală pentru bărbați și femei. Exerciții de bază pentru bărbați

Exercițiile de bază pentru bărbați sunt fundamentul oricărui program de antrenament de culturism. Ele diferă de cele izolate prin faptul că implică două sau mai multe articulații. Și oricât de mult culturiștii începători nu ar dori să obțină rapid cea mai bună formă fizică, este necesar să începeți cu ei.

Momente de bază

De bază, în caz contrar - cu mai multe articulații, exercițiile sunt concepute pentru a lucra cât mai mult posibil cantitate mare muşchii. Ele sunt cele mai multe cea mai bună opțiune, atât pentru sportivii începători, cât și pentru profesioniștii aflați în stadiul de câștig în masă. Cu toate acestea, tehnica exercițiilor de bază pentru începători este adesea o dificultate binecunoscută.

Exercițiile izolate par mai puțin consumatoare de timp. Acestea vizează mușchii specifici. Lucrul în acest caz se efectuează cu o greutate minimă și, în consecință, cu sarcina. În același timp, din cauza specificului, exercițiile de bază pentru bărbați necesită un efort semnificativ, în acest sens, ele sunt adesea abandonate. Și aceasta este o mare greșeală.

Exerciții

Există multe videoclipuri pe internet sala despre exerciții de bază, precum și un videoclip despre exerciții de bază pentru câștigarea în masă. Astfel de materiale fac posibilă clarificarea majorității nuanțelor exercițiilor, pentru a preveni posibilele consecințe negative ale antrenamentului. În mod tradițional, acestea includ trei exerciții de bază:

• Deadlift
• Genuflexiuni
• presă pe bancă

Acestea sunt cele trei mari exerciții de bază care sunt obligatorii pentru stăpânire și exersare pentru un sportiv începător. Să luăm în considerare mai detaliat ordinea implementării lor.

Deadliftul este unul dintre exercițiile de frunte care trebuie incluse în programul de antrenament din exercițiile de bază. Ajută la antrenamentul mai multor grupe de mușchi în același timp, inclusiv mușchii pieptului, spatelui, brațelor, picioarelor. Atractivitatea și beneficiul unei astfel de tracțiuni este, printre altele, că, chiar și atunci când este izolat, are un efect pozitiv asupra câștigului de masă. Nu trebuie să faci alte exerciții, dar deadliftul este o necesitate.

După ce ați luat poziția de pornire - într-o poziție îngustă, așezați-vă și apucați bara cu o prindere la lățimea umerilor. Ridicați proiectilul de-a lungul tibiei și asigurați-vă că spatele este ușor arcuit. Fără să-ți ridici călcâiele de pe podea și fără a sta în picioare, îndreptă-te. Pentru o mai mare eficacitate a tehnicii exercițiului de bază, în prima etapă a ridicării, utilizați mușchii picioarelor, apoi inghinele - spatele.

Genuflexiunile sunt un alt mod de a castiga masa si de a folosi cantitatea maxima de muschi. În primul rând, exercițiul are ca scop modelarea picioarelor și feselor. Poziția de pornire - proiectil pe umeri. Cu picioarele depărtate și fără a ridica călcâiele, ghemuiți-vă încet până când unghiul picioarelor este de 90 °. Spatele rămâne tot timpul arcuit.

Al treilea exercițiu de bază pentru bărbați este presa pe bancă. Se efectuează după cum urmează. Întins pe o bancă, apucați bara astfel încât distanța dintre mâinile dvs. să fie de aproximativ 50 cm. Proiectilul în sine ar trebui să fie la nivelul ochilor. Coborâți bara la piept, dar nu o atingeți, apoi ridicați-o. În partea de sus, brațele ar trebui să fie perpendiculare pe corp.

Dezvoltarea musculară prin repetarea sistematică a unui set de exerciții de bază care sunt incluse în antrenamentul cu greutatea corporală ajută mii de oameni în fiecare an să-și pună corpul în ordine. Principalul avantaj al tehnicii constă în disponibilitatea cursurilor pentru fiecare persoană. Unele exerciții necesită echipament suplimentar, cum ar fi gantere sau un scaun, cu toate acestea, la început, acesta nu este cel mai important lucru. Un complex de antrenamente poate fi efectuat pe deplin fără dispozitive speciale.

Ce este antrenamentul cu greutatea corporală

Admiratorii unui stil de viață activ au inundat recent secțiunile de antrenament, abandonând în cele din urmă exercițiile cu greutatea corporală. Acum acest subiect nu interesează pe nimeni, deși acest sistem activitate fizica are randament ridicat. Abonamentul masiv la sală a evoluat dintr-un eveniment de wellness într-o tendință populară care a strâns rapid o mulțime de urmăritori.

Cu toate acestea, antrenamentul cu greutatea corporală este considerat o nișă reală care este capabilă să concureze cu orice instituție sportivă. Cu ajutorul unui grup de exerciții, fiecare persoană poate atinge niveluri ridicate de rezistență și creștere musculară acasă. Intensitatea antrenamentului determină viteza rezultatelor.

Pentru pierderea în greutate

Vizitarea sălilor de sport nu este considerată o condiție prealabilă pentru eliminarea grăsimii corporale. Lucrul cu propria greutate vă permite să restabiliți tonusul muscular și să pierdeți în greutate. greutate excesiva Puteți exersa atât în ​​aer liber, cât și acasă. Exercițiile fizice regulate garantează un rezultat stabil sub forma unei creșteri a volumului muscular pentru reprezentanții de orice gen, fie femei sau bărbați.

Mișcările de bază pentru pierderea în greutate includ: încălzire, plank, flotări, lunges și genuflexiuni. Un astfel de set circular este etapa inițială pentru formarea unei siluete subțiri și nu necesită mai mult de cincisprezece minute de timp liber. Cursurile ar trebui să aibă loc într-un ritm prestabilit, deoarece antrenamentul lent cu propria greutate nu va avea efectul adecvat asupra corpului:

• încălzire (10 min.);
• genuflexiuni de orice fel (3x10);
• răsucirea corpului (3x15);
• flotări orizontale de la podea (2x10);
• fandare cu un salt (4x8);
• scândură (1 min.).

Pentru câștig de masă

În cercurile sportive, există opinia că creșterea în greutate fără greutăți suplimentare este o întreprindere fără speranță. Cu toate acestea, un set echilibrat și multifuncțional de exerciții poate ajuta la dezvoltarea nu numai a indicatorilor de rezistență, ci și a forței și masa musculara. Un rezultat bun poate fi obținut dacă te antrenezi folosind greutăți din obiecte improvizate (un rucsac sau un recipient cu apă). Programul de antrenament include următoarele exerciții:

• flotări de la podea (2x15);
• flotări între suporturi pentru pomparea muşchilor pectorali (2x10);
• trageri cu prindere inversă (3x8);
• flotări verticale (3x10);
• flotări pe spate (3x6).

Program de antrenament cu greutatea corporală

Achizitia tuturor echipamentelor necesare ajuta la efectuarea exercitiilor cu greutatea ta acasa mult mai eficient. Principalele dispozitive pentru exercițiile de interior sunt: ​​o bară de tracțiuni, o rolă de gimnastică și un expander de cauciuc. Toate aceste accesorii simple au fost create cu un singur scop - să ofere nivelul necesar de confort, astfel încât antrenamentul cu greutatea ta să nu provoace inconveniente inutile. În primul rând, tragerile sunt efectuate pe bara transversală sau pe bara orizontală. Coborâți ușor în sus și în jos pentru a nu răni mușchii.

Exerciții de forță cu propria greutate

Urmând reguli simple, puteți evita greșelile în timpul orelor și puteți pompa până la nivelul dorit. Un program de antrenament cu greutatea corporală presupune executarea competentă a unui set de exerciții care implică simultan mai multe zone diferite ale corpului. Este foarte important să încerci să-ți monitorizezi respirația și să iei pauze din timp, deoarece efortul fizic excesiv poate duce la epuizarea resurselor organismului.

După câteva săptămâni de seturi intensive, primele schimbări în organism vor deveni vizibile, cu toate acestea, ele vor afecta nu numai aspect. Deoarece activitatea activă a proceselor metabolice este lansată, pe tot parcursul zilei veți simți un val constant de energie și o încărcătură de vivacitate. Antrenamentul de putere care vizează dezvoltarea rezistenței, care se vede clar din parametrii inițiali de încărcare:

• alergare rapidă (15 min.);
• genuflexiuni (3x15);
• fandare (3x12);
• scândură (1-2 min.).

Exerciții funcționale pentru greutatea corporală

Există perioade diferite în viață, nu este întotdeauna posibil să plătești pentru activități sportive. În astfel de condiții, antrenamentul funcțional acasă devine ultima opțiune. Este convenabil să folosiți această schemă nu numai în timpul crizei financiare, deoarece uneori chiar și sportivii profesioniști au nevoie de odihnă. Începătorii vor trebui mai întâi să se familiarizeze cu toate cunoștințele teoretice necesare pentru a-și crește nivelul de conștientizare cu privire la implementarea exercițiilor.

Dinamica cursurilor ar trebui să devină mai dificilă pas cu pas, trecând încet de la seturi simple la cele mai avansate.. Să faci un maestru al sportului dintr-o persoană nepregătită în câteva luni este o sarcină imposibilă, dar este foarte posibil să obții rezultate vizibile în câteva săptămâni. Se recomandă să începeți cu cele mai simple tipuri de exerciții care sunt ușor de efectuat:

• flotări pe un braț (2x6);
• flotări verticale (2x8);
• flotări de la podea (3x10);
• genuflexiuni (3x10);
• flotări ale tricepsului (3x8).

Exerciții cu greutatea corporală acasă

Poți slăbi numărul dorit de kilograme cu ajutorul unei alimentații echilibrate și a unor exerciții îmbunătățite care implică simultan toate părțile corpului, de la cea superioară la cea inferioară. Un set de exerciții cu greutatea ta te va ajuta să faci fără antrenori individuali și să economisești o sumă decentă de bani, obținând în același timp schimbări dramatice în starea corpului tău.

Programul de antrenament poate fi gândit pe cont propriu sau găsit în publicul sportiv. Primul exercițiu de bază este considerat a fi flotări de la podea, care implică mușchii triceps, pectorali și deltoizi. Pentru a pompa mușchii abdominali, este necesar să se efectueze o serie de ridicări ale corpului superior din poziția inițială întinsă. Pentru un antrenament eficient al spatelui, barele sau barele orizontale sunt cele mai potrivite.

Un set de exerciții pentru fete

Majoritatea fetelor vizitează sala de sport ca parte a unei misiuni - de a arde depozitele de grăsime acumulate și de a readuce corpul la aspectul inițial. Antrenamentul cu greutatea corporală pentru femei constă în principal în modelarea unei siluete plăcute din punct de vedere estetic, în special în părți ale acesteia precum pieptul, fesele și abdomenul. Aceste zone sunt accentuate în toate seturile de exerciții concepute pentru sănătatea fetelor:

• încălzire (5-10 min.);
• ridicare picior culcat (3x12);
• răsucire pe podea (3x10);
• presă de bancă cu gantere (3x15);
• flotări de pe bancă (2x15);
• ridicare pe șosete cu gantere (3x12).

Antrenamente acasă pentru bărbați cu greutate corporală

Antrenamentele de acasă sunt concepute pentru a crea mușchi de relief de tip atletic, dar au o limită. Dacă scopul principal este atingerea nivelului unui culturist profesionist cu un munte imens de mușchi, atunci niciun set de exerciții pentru greutatea corporală pentru bărbați nu poate ajuta la dezvoltarea mușchilor la nivelul dorit. Dar pomparea bicepșilor și a centurii scapulare nu este dificilă. Principalul lucru este să efectuați corect setul și să alternați sarcina.

Imediat după încălzire, încep exercițiile intensive, primele fiind flotări pe barele denivelate. Pentru unii, exercițiul le va părea simplu, dar dacă îl complici puțin, atunci nici cel mai rezistent atlet nu va fi ușor. Flotările ar trebui făcute după cum urmează: coboară corpul până la punctul cel mai de jos și încearcă să rămâi în această poziție câteva secunde, apoi trage-te rapid în sus. Restul lecțiilor includ:

• exercițiu „pisica” (5-10 repetări);
• înclinarea capului (2 min.);
• hiperextensie (3x12);
• trageri pe bara transversală (3x15);
• flotări de la podea (3x10).

Antrenamentul cu circuitul greutății corporale

Dacă seturile repetitive sunt prea obositoare, atunci antrenamentul în circuit va pregăti corpul pentru sarcinile viitoare. Tragerile sunt un exercițiu ideal pentru începători și, atunci când sunt efectuate corect, ajută la formarea mușchilor din față și spate. Lățimea prizei în timpul orelor ar trebui să fie puțin mai mare decât lungimea umerilor. O altă versiune a aceluiași exercițiu este tragerile cu o prindere îngustă, principiul este același, principalul lucru este să monitorizezi poziția mâinilor.

Este posibil să faci toate grupele musculare să funcționeze în același timp cu ajutorul burpee. Acesta este un set multifuncțional de mișcări, a cărui poziție de pornire începe în patru labe. Este important ca genunchii să fie cât mai aproape de piept, rezultatul exercițiilor depinde de asta. Din această poziție, picioarele sunt împinse înapoi cu o mișcare ascuțită, devenind bara. Apoi, trebuie să reveniți la poziția anterioară și să sari din ea.

Genuflexiuni

Date exercitii fizice stimula dezvoltarea muschii fesieriși antrenează partea din spate a coapsei, ceea ce reduce riscul de răni la genunchi. În plus, genuflexiunile cu greutate corporală ajută la pomparea cvadricepsului și la dobândirea unor forme elastice rotunjite. Orice sport este prevenirea bolilor legate de vârstă și a modificărilor patologice în organism. Genuflexiunile cu greutate corporală sunt cele mai simple exerciții din această categorie, dar eficacitatea lor este incontestabilă:

• se ghemuiește „pe un scaun” (2x8);
• genuflexiuni cu pulsatie (3x12);
• genuflexiuni pe un picior (2x6);

Exerciții pentru picioare

Picioarele puternice sunt esențiale pentru supraviețuirea în orice mediu. În absența pericolului, acest instrument este util și pentru rezolvarea tuturor tipurilor de probleme de zi cu zi care pun o povară suplimentară asupra corpului. Exercițiile cu greutatea corporală nu necesită echipament special. Genuflexiuni tipuri variate stimulează munca mai multor grupe musculare, așa că experții recomandă alternarea exercițiilor între ele. În timpul orelor, este permis să faceți modificări în program la discreția dvs.:

• fante clasice (2x15);
• genuflexiuni cu gantere (3x10);
• fandare pe spate (3x12);
• genuflexiuni cu rasucire (3x8).

Exerciții pentru spate

Antrenamentul pentru întărirea corpului ar trebui să includă diverse exerciții care să activeze munca întregului schelet muscular. Microciclul claselor este împărțit în mai multe etape, fiecare dintre ele implicând un grup muscular specific. Este permis să efectuați exerciții complexe pentru spate cu propria greutate în timpul unui set, după care trebuie să treceți la alte mișcări ale corpului:

• trageri clasice (3x10);
• trageri cu o prindere dreaptă largă (3x12);
• deadlift (2x20);
• trageri cu o prindere îngustă (3x8);
• înclinați rândul de gantere (3x6);
• trageri cu prindere inversă (3x15).

Exerciții multi-articulare

Un set de exerciții afectează direct eficacitatea activităților sportive. Pentru sportivii profesioniști, repetările la nivel de intrare ale seturilor nu vor aduce rezultate vizibile, prin urmare, au fost dezvoltate exerciții multi-articulare cu greutatea corporală, datorită cărora este posibil să se atingă obiectivele dorite în cel mai scurt timp posibil:

• încălzire (5 min.);
• flotări de la podea (3x10);
• fandare (3x12);
• genuflexiuni (3x10).

Exerciții pentru bicepși

Pentru pomparea bicepșilor fără a vizita secțiile de sport, ar trebui să achiziționați gantere. Orice obiecte de uz casnic grele care sunt confortabile de ținut în mâini pot servi ca alternativă. Folosindu-le ca agenți de ponderare în sala de clasă, va fi posibilă dezvoltarea mușchilor într-un timp scurt și implicarea tuturor grupelor musculare. Orice antrenament care include exerciții pe umeri cu o greutate corporală favorizează creșterea treptată a bicepsului:

• trageri pe bara orizontală (3x12);
• ridicarea cu ciocan a ganterelor (3x15);
• curling brate cu gantere (3x8).

Beneficiile antrenamentului cu greutatea corporală

Fiecare persoană, cu rare excepții, are suficient timp liber pentru a-l dedica îmbunătățirii propriului corp în sală. Cu toate acestea, din cauza lipsei de cunoștințe și experiență în domeniul sportului, oamenii preferă adesea să evite încărcăturile suplimentare. Frica de activități fizice grele te face să uiți de eficacitatea exercițiilor și de potențialele oportunități de dezvoltare pentru organism. Cu toate acestea, antrenamentele de acasă pot fi primul impuls către schimbările dorite.

Video cu greutatea corporală

Studiul pe cont propriu fără accesorii suplimentare este grozav pentru persoanele care visează de mult să-și pună corpul în formă. Sarcinile cardio intense afectează funcționarea sistemului cardiovascular, ceea ce stimulează arderea rapidă a caloriilor. Cu ajutorul antrenamentelor îmbunătățite de acasă, majoritatea oamenilor reușesc să-și dezvolte mușchii și să-și ia rămas bun de la pliurile de grăsime de pe corp pentru totdeauna.

Exercițiile de bază pentru bărbați sunt fundamentul oricărui program de antrenament de culturism. Ele diferă de cele izolate prin faptul că implică două sau mai multe articulații. Și oricât de mult culturiștii începători nu ar dori să obțină rapid cea mai bună formă fizică, este necesar să începeți cu ei.

Momente de bază

Exercițiile de bază, altfel multi-articulare, sunt concepute pentru a antrena cât mai mulți mușchi. Sunt cea mai bună opțiune atât pentru sportivii începători, cât și pentru profesioniștii care se află în stadiul de câștig în masă. Cu toate acestea, tehnica exercițiilor de bază pentru începători este adesea o dificultate binecunoscută.

Exercițiile izolate par mai puțin consumatoare de timp. Acestea vizează mușchii specifici. Lucrul în acest caz se efectuează cu o greutate minimă și, în consecință, cu sarcina. În același timp, din cauza specificului, exercițiile de bază pentru bărbați necesită un efort semnificativ, în acest sens, ele sunt adesea abandonate. Și aceasta este o mare greșeală.

Exerciții

Există multe videoclipuri în sala de sport despre exerciții de bază pe Internet, precum și videoclipuri despre exerciții de bază pentru câștigarea în masă. Astfel de materiale fac posibilă clarificarea majorității nuanțelor exercițiilor, pentru a preveni posibilele consecințe negative ale antrenamentului. În mod tradițional, acestea includ trei exerciții de bază:

• Deadlift
• Genuflexiuni
• presă pe bancă

Acestea sunt cele trei mari exerciții de bază care sunt obligatorii pentru stăpânire și exersare pentru un sportiv începător. Să luăm în considerare mai detaliat ordinea implementării lor.

Deadliftul este unul dintre exercițiile de frunte care trebuie incluse în programul de antrenament din exercițiile de bază. Ajută la antrenamentul mai multor grupe de mușchi în același timp, inclusiv mușchii pieptului, spatelui, brațelor, picioarelor. Atractivitatea și beneficiul unei astfel de tracțiuni este, printre altele, că, chiar și atunci când este izolat, are un efect pozitiv asupra câștigului de masă. Nu trebuie să faci alte exerciții, dar deadliftul este o necesitate.

După ce ați luat poziția de pornire - într-o poziție îngustă, așezați-vă și apucați bara cu o prindere la lățimea umerilor. Ridicați proiectilul de-a lungul tibiei și asigurați-vă că spatele este ușor arcuit. Fără să-ți ridici călcâiele de pe podea și fără a sta în picioare, îndreptă-te. Pentru o mai mare eficacitate a tehnicii exercițiului de bază, în prima etapă a ridicării, utilizați mușchii picioarelor, apoi inghinele - spatele.

Genuflexiunile sunt un alt mod de a castiga masa si de a folosi cantitatea maxima de muschi. În primul rând, exercițiul are ca scop modelarea picioarelor și feselor. Poziția de pornire - proiectil pe umeri. Cu picioarele depărtate și fără a ridica călcâiele, ghemuiți-vă încet până când unghiul picioarelor este de 90 °. Spatele rămâne tot timpul arcuit.

Al treilea exercițiu de bază pentru bărbați este presa pe bancă. Se efectuează după cum urmează. Întins pe o bancă, apucați bara astfel încât distanța dintre mâinile dvs. să fie de aproximativ 50 cm. Proiectilul în sine ar trebui să fie la nivelul ochilor. Coborâți bara la piept, dar nu o atingeți, apoi ridicați-o. În partea de sus, brațele ar trebui să fie perpendiculare pe corp.

A avea figura frumoasa cu mușchii pompați proporțional, un bărbat în timpul antrenamentului ar trebui să acorde o atenție deosebită unui set de exerciții de bază. Astfel de exerciții, având efectul principal asupra unui anumit grup de mușchi, dau în plus o sarcină asupra altor mușchi, ceea ce vă permite să pompați uniform mușchii întregului corp.

1. Fante

Fântările (în spate, înainte și în lateral) sunt cel mai bine efectuate mai întâi fără greutate suplimentară, iar după ce ați pregătit tehnica - cu o încărcătură (cu o mreană sau cu gantere). Aceste exerciții „pompează” perfect mușchii picioarelor, începând de la gambe și terminând cu cvadricepsul coapselor și, de asemenea, vă permit să „strângeți” mușchii feselor.

2. Tracțiuni pe bara orizontală

Tracțiunile de pe bara orizontală dau sarcina principală asupra mușchilor mâinilor (în primul rând antebrațelor și bicepșilor) și, de asemenea, vă permit să vă „pompați” spatele, abdomenul și șoldurile. În etapa inițială, puteți exersa tragerea în sus pe o bară transversală joasă sau cu o amplitudine incompletă și apoi cu greutăți (greutate suplimentară este atașată la centură). Exercițiul poate fi variat: de exemplu, efectuați tracțiuni cu genunchii îndoiți sau picioarele ridicate în unghi drept.

3. Flotări pe barele denivelate

„Pompează” perfect mușchii pectorali și dezvoltă flotări ale tricepsului pe barele inegale. În același timp, acest exercițiu angajează mușchii stabilizatori ai umerilor, omoplaților și spatelui și, de asemenea, pune stres asupra grupului de mușchi fesieri. Pentru a accelera efectul antrenamentului, trebuie să faceți exercițiul într-un ritm moderat, evitând utilizarea inerției.

4. Presa armatei

banca armatei - cel mai bun exercițiu pentru triceps, delte, mușchii superiori ai pieptului: într-un cuvânt, pentru întregi mușchi ai centurii scapulare. Este permis să te antrenezi într-o poziție așezată sau în picioare, să folosești un simulator special, gantere sau o mreană pentru presa pe bancă. Acest exercițiu nu numai că stimulează creșterea musculară, dar îi și întărește, îi face mai puternici. În plus, atunci când se efectuează o presiune pe bancă, nu numai mușchii centurii scapulare sunt pompați, ci și mușchii picioarelor, abdomenului și spatelui.

5. Bench press

Acest exercițiu poate fi efectuat în diferite versiuni (bench press clasic, inclinat bench press, bench press, touch press), alternându-le periodic astfel încât mușchii să nu aibă timp să se adapteze la sarcinile „obișnuite”. Bara poate fi coborâtă alternativ pe piept inferior / mijloc / superior. De asemenea, puteți varia lățimea mânerului. Presa de bancă pune în primul rând o sarcină asupra tricepsului, fascicul anterior al mușchilor deltoizi și dezvoltă mușchii pieptului. În plus, antrenamentul cu ridicarea greutăților întărește perfect coloana vertebrală și formează o presa „puternică”.

6. Deadlift

Acest exercițiu poate fi numit universal, deoarece implică aproape toate grupele musculare fără excepție. Când faceți un deadlift, este foarte important să respectați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului, altfel vă puteți accidenta la nivelul lombarului sau coloanei vertebrale. Există mai multe tipuri de deadlift: deadlift clasic, deadlift sumo, trap bar deadlift, tragere cu ham.

Dragi reprezentanți ai sexului puternic, indiferent de modul în care femeile spun că principalul lucru nu este aspectul, ci ceea ce este în cap, se întâlnesc în continuare după haine. Atractivitatea și frumusețea unui bărbat vorbesc despre munca sa asupra lui însuși și joacă un rol important atunci când întâlnesc fete. Bărbat chipeș el urmărește nu numai hainele lui, ci și corpul pe care ea îl acoperă. Cuvântul este identic cu cuvântul sănătate, care, după cum știți, nu este posibil fără activitate fizică regulată. Un bărbat fericit are grijă de sănătatea lui, ceea ce înseamnă că își găsește timp pentru sport.

Și alimentație adecvată au fost și rămân mereu la modă. Efectuând în mod regulat o serie de exerciții, nu se formează doar o figură sportivă, ci se produc și hormoni care sunt responsabili pentru starea de spirit și bunăstarea generală - serotonina și endorfina. În general, fericirea unui bărbat este una dintre componentele sănătății sale și depinde direct de activitatea sa fizică. Deci, cu ce exerciții să-ți începi drumul sportiv?

Dacă nu ai timp și bani să mergi la sală, poți oricând să faci un antrenament acasă. Pentru a face acest lucru, ai nevoie doar de puțin spațiu liber și de dorința de a te antrena. Exercițiile ideale pentru exersarea acasă ar fi exercițiile multi-articulare care implică simultan mai multe grupe musculare (de bază). Astfel de exerciții sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați. Trebuie doar să te joci cu variațiile de execuție, deoarece un exercițiu din categoria „foarte ușor” se poate dezvolta în categoria „foarte dificil”. Nu uita că înainte de a începe antrenamentul, trebuie să te încălzești bine. O încălzire ar trebui să vă încălzească mușchii și să vă pregătească corpul pentru muncă.

Să ne uităm la 4 exerciții de bază care sunt cele mai bune pentru antrenamentul acasă:

1)Flotări. Pentru ce? Acesta este un exercițiu de bază obișnuit, sarcina principală merge către mușchiul pectoral și tricepsul umărului. În funcție de tehnica de execuție, poți folosi un mușchi mai mult și celălalt mai puțin. Așadar, plasând mâinile cu o prindere îngustă, iar când se mișcă, îndreptând coatele de-a lungul corpului în sus, tricepsul va face munca principală. Dacă periile sunt așezate mai late, iar coatele sunt îndreptate dinspre corp spre laterale, atunci accentul se pune pe mușchiul pectoral. Prioritizează în funcție de obiectivul tău!
Cum? Se recomandă să începeți să faceți 15 repetări a câte 4-5 seturi. Treptat, puteți crește sarcina punând picioarele pe un deal (scaun) sau adăugând greutate suplimentară la spate. Nu se recomandă creșterea numărului de repetări.

Fapt interesant. Cel mai de succes bărbat în flotări de la sol este Jumbera Lezhava, recordul său este de 44.141 de ori într-o singură zi.

2) Burpee. Pentru ce? Acesta este un exercițiu multifuncțional împrumutat de la CrossFit. Presupune o serie de exerciții efectuate într-o anumită succesiune: ghemuit cu mâinile pe podea - accent culcat - flotări - ghemuit cu mâinile pe podea - sări cu o bătaie de mâini deasupra capului. Este un exercițiu ideal pentru arderea grăsimilor și dezvoltarea rezistenței generale.
Cum? Un barbat sanatos care nu are probleme cu sistemul cardiovascular poate incepe sa faca acest exercitiu timp de 2 minute 3-4 seturi. Odihnă între seturi - 1 minut. Treptat, puteți crește durata exercițiului și ritmul, precum și să reduceți odihna dintre seturi.

Fapt interesant. Celebrul antrenor Jeff Godin susține că pentru performanța unui burpee o persoană cheltuiește 1,43 kcal.

3) Scândura laterală cu ridicare a trunchiului. Pentru ce? Acesta este un exercițiu general de întărire de bază, care lucrează într-o mai mare măsură mușchii oblici ai abdomenului și feselor. Mulți mușchi stabilizatori mici lucrează pentru a menține corpul într-o poziție dată.
Cum? Faceți 20 de ridicări corporale (accent pe cot și pe partea laterală a piciorului), apoi fixați poziția în punctul de sus timp de 1 minut. Faceți aceste 3 repetări. Pentru a face mai greu, adăugați ridicări ale piciorului de sus.

Fapt interesant. Scândura are un efect deosebit asupra nervilor, întărind mușchii care sunt activi în situații stresante.

4. Fante clasice. Pentru ce? Acest exercițiu de bază lucrează perfect extensorii șoldului și genunchilor, precum și fesele.
Cum? Efectuați 10 fante înainte, apoi imediat 10 fante în loc. Repetați pentru al doilea picior. Faceți 3 seturi. Pentru a face exercițiul mai dificil, adăugați gantere sau alte obiecte grele în mâini. Urmați tehnica de execuție.

Fapt interesant. Fanterile de exerciții dezvoltă perfect simțul echilibrului și echilibrului.

Dragi bărbați, am analizat 4 exerciții de bază care vă vor ajuta să vă aduceți corpul formă grozavă fără a pleca de acasă. Pentru ca fericirea să nu dureze mult, fă-le de cel puțin 4 ori pe săptămână, antrenează-te, lucrează la tine. Și amintiți-vă că succesul unui bărbat depinde de perseverența și determinarea lui. Mult noroc!