Biomechaniczna charakterystyka elastyczności. lekkoatletyka

Szybkość to umiejętność wykonywania ruchów z dużą szybkością i częstotliwością. Ta umiejętność wykonywania ruchów zapewnia osiąganie dobrych wyników sportowych.
Szybkość ruchu zależy od rozwoju siły. Na przykład ruch ręką można wykonać bardzo szybko, ale ten sam ruch z dyskiem w dłoni, włócznią lub cięższym pociskiem jest znacznie trudniejszy do szybkiego wykonania. Jak więcej wagi obiekt, tym wolniejszy będzie ten ruch. To samo dotyczy skoczków wzwyż, skoczków w dal, ponieważ podczas odpychania muszą pokonać ciężar własnego ciała. Ale niemożliwe jest zmniejszenie masy pocisku, ustalonej przez zasady zawodów, niemożliwe jest znaczne zmniejszenie masy ciała skoczków, więc pozostaje jedno - zwiększyć siłę sportowca, aby to zrobić łatwiej pokonywać opór zewnętrzny (rdzeń, dysk, las własnego ciała w skokach itp.).
Szybkość ruchu ułatwiają wstępnie naciągnięte, elastyczne mięśnie, które kurczą się z większą siłą i szybkością.
Aby rozciągnąć mięśnie i poprawić ich elastyczność, stosuje się ćwiczenia ogólnorozwojowe, a zwłaszcza specjalne (patrz "Program treningowy"). Szybkość ruchów do pewnego limitu można również poprawić za pomocą ćwiczeń gibkościowych wykonywanych z dużą amplitudą.
W bieganiu szybkim, gdzie wymagane są częste zmiany ruchów, bardzo ważna jest możliwość szybkiego rozluźnienia mięśni po aktywnej pracy. Dlatego ćwiczenia relaksacyjne wykonywane w szybkim tempie przyczynią się również do rozwoju szybkości.
Do rozwoju szybkości stosuje się różnorodne środki i metody, za pomocą których można „przełamać” ustalony rytm ruchów i przejść na nowy, co pozwala wykonywać ruchy z większą prędkością i częstotliwością . Najlepszym sposobem aby osiągnąć ten cel, może służyć postawa silnej woli - można szybciej biegać, rzucać, odpychać w skokach. Takie ćwiczenia obejmują różne skoki z obowiązkowym warunkiem dosięgnięcia ręką, głową i kołyszącą nogą wysoko zawieszonego obiektu (patrz „Lekcje przykładowe”). W rzucaniu może to być rzucanie pociskiem przez określoną granicę, rzucanie pociskami o małej wadze (wraz z normalnymi i obciążonymi).
Szczególnie skuteczne są wybiegi od startu w grupach na odcinku 12-15 mz ustawieniem czasu. Tak więc podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń z ustawieniem „kto jest szybszy” (w bieganiu), „kto jest dalej” lub „kto jest wyższy” (w skokach i rzutach) manifestują się maksymalne wysiłki sportowca i szybkość ruchów rozwija się. Wśród innych środków rozwijających prędkość należy wyróżnić: często i wielokrotnie powtarzane przyspieszenia na różnych odcinkach (od 20 do 100 m), starty na sygnał, powtarzane ćwiczenia wykonywane prawie od maksymalna prędkość, ćwiczenia z prędkością przekraczającą dopuszczalną prędkość w lekkich warunkach (bieganie w miejscu, bieganie z maksymalną prędkością z naciskiem w pochyleniu, zbieg 2° - 3°, bieg na wietrze itp.). Jedna lekcja nie powinna zawierać wielu ćwiczeń wykonywanych z ekstremalną szybkością. Przy dużej liczbie powtórzeń pojawia się zmęczenie i spada prędkość ruchów.
Z kolei spada również skuteczność treningu szybkościowego. Dlatego dla początkujących sportowców lepiej jest trenować prędkość stopniowo, ale częściej. W każdej lekcji powtarzaj ćwiczenia rozwijające prędkość po całkowitym odpoczynku. Ciągle powtarzane ćwiczenia w bieganiu i skakaniu (w seriach) należy natychmiast przerwać, gdy tylko pojawi się zmęczenie lub gdy prędkość spadnie przy wykonywaniu powtarzanych ćwiczeń w biegu (wg stopera). Wskaźnikiem spadku prędkości rzucania jest zmniejszenie zasięgu rzutów pociskami, w skokach - ich wysokości lub długości.

Wytrzymałość to umiejętność pokonania pewnego oporu. W bieganiu i skakaniu sportowiec pokonuje ciężar własnego ciała, a podczas rzucania - ciężar pocisku. Im większy opór, tym więcej siły potrzeba do jego pokonania, a im więcej zgromadzi się „rezerwy” siły, tym lepszy wynik sportowy można osiągnąć. Aby rozwijać siłę, sportowcy wykonują ćwiczenia z różnymi ciężarami (wypchane piłki, worki z piaskiem, hantle, kettlebell itp.), ćwiczenia w pokonywaniu własnego ciężaru (podciąganie, pompki, podnoszenie i opuszczanie nóg i tułowia z różnych pozycji, lina wspinaczka itp.), ćwiczenia oporowe z partnerem (ciągnięcie, pchanie, zapasy) (patrz „Trening”). Ale ćwiczenia wykonywane z dużymi ciężarami (ze sztangą, kettlebells, z partnerem siedzącym na barkach) są szczególnie skuteczne, do których należy podchodzić stopniowo i ostrożnie, zwłaszcza dla początkujących sportowców.
Jakimi metodami i pod jakimi warunkami można skutecznie rozwijać siłę?
Skutecznie wykonuj ćwiczenia: z małą wagą, serią i „do porażki”; o średniej wadze (65-70% limitu) i powyżej; o dużej wadze i do maksymalnej możliwej wagi. Metody należy dobierać w zależności od indywidualnych cech sportowca.
Na pierwszych lekcjach, gdy sportowcowi wciąż brakuje siły, ćwiczenia siłowe wykonywane są powoli i z niewielką wagą (wypchane piłki, worki z piaskiem itp.). W przyszłości ćwiczenia będą wykonywane tak szybko, jak pozwolą na to ciężary. Ćwiczenia o niskim obciążeniu treningowym można wykonywać często (nawet codziennie). Przy wielokrotnym powtarzaniu tych ćwiczeń w większym stopniu rozwija się wytrzymałość siłowa, a w mniejszym stopniu siła maksymalna.
Do rozwijania siły stosuje się ćwiczenia na pokonanie własnej wagi (podskoki z przysiadu na dwie i na jedną nogę, podciąganie, pompki itp.), wykonywane w wolnym i szybkim tempie. Ich użycie zależy od przygotowania sportowca. W ciągu jednej lekcji ćwiczenia te można wykonać do możliwej liczby powtórzeń, w seriach (3-5), z 3-5 minutową przerwą między nimi.
Ćwiczenia w różnego rodzaju oporach (z partnerem) wykonywane są również na odczuwalne zmęczenie. Ćwiczenia o średniej i dużej wadze powtarzane są 3-5 razy pod rząd, a czasem rzadziej, w zależności od możliwości sportowca. Następnie odpoczynek trwa 2-5 minut.
Ale największą siłę można osiągnąć poprzez ćwiczenia ze sztangą, której ciężar stopniowo się zwiększa. Na początku 3-5 razy z rzędu sportowiec podnosi ciężar o 60-70% mniej niż limit (2-3 podejścia). Wraz ze wzrostem wagi zmniejsza się liczba serii i powtórzeń. Wagę bliską i graniczną należy podnieść raz. Nowa waga, której sportowiec jeszcze nie podniósł, może zostać podniesiona dopiero po tym, jak wystarczająco pewnie podniósł poprzednią wagę co najmniej dwa razy. Po każdym ćwiczeniu musisz odpocząć przez 3-5 minut.
Podnoszenie tylko dużych ciężarów, w sposób ciągły lub „do porażki”, wiąże się z większym „wysiłkiem”. Wpływa to niekorzystnie na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy sportowca. Taka praca szkoleniowa jest nieefektywna. Podczas podnoszenia dużego ciężaru ważne jest, aby całkowita ilość ciężaru podczas jednej sesji (w kg) była niewielka.
Po ćwiczeniach siłowych zaleca się przejście do ćwiczeń takich jak koszykówka, siatkówka, a na koniec do ćwiczeń relaksacyjnych i spokojnego biegania.
Jak zaplanować obciążenia treningowe dla skutecznego rozwoju siły? Największa ilość ćwiczeń siłowych powinna przypadać na okres przygotowawczy do treningu sportowca (grudzień, marzec). Jednocześnie ważne jest, aby z każdym miesiącem stopniowo zwiększał się ten wolumen. Najlepsi sportowcy pod koniec okresu podnoszą do 10 ton podczas jednej lekcji. Dla początkujących sportowców waga nie powinna przekraczać jednej tony. Dla tych, którzy specjalizują się w bieganiu, objętość w treningu siłowym jest niewielka, dla skoczków więcej, dla rzucających jest największa. W okresie przygotowawczym Różne rodzajećwiczenia siłowe zajmują około 70% czasu przeznaczonego na wszystkie zajęcia zaplanowane w tygodniu.
W marcu, a zwłaszcza w kwietniu, ćwiczenia z obciążeniem są częściej wykonywane w wytrenowanej formie lekkoatletyki. W bieganiu są to ćwiczenia skokowe po torze i pod górę, w skakaniu różne odpychanie z ładunkiem, w rzucaniu - rzuty pociskami obciążonymi, przedmiotami (kule armatnie, ciężarki, kamienie). Ważne jest, aby ćwiczenia z obciążeniem wpływały na te grupy mięśni, które są najbardziej obciążone podczas wykonywania podstawowych ruchów w wytrenowanej formie: w biegu - na nodze wykonującej odepchnięcie w tył, w skoku - na odpychanie, w rzucaniu - na finał ruch, tj. podczas rzucania pocisku.
Latem, w konkurencyjnym okresie treningu, młodym sportowcom nie należy przydzielać żadnych specjalnych zajęć dla rozwoju siły. Uzyskuje się go za pomocą różnych środków ogólnego treningu fizycznego zawartego w każdej lekcji (patrz „Lekcje przykładowe”). Ciężkie ćwiczenia siłowe są zwykle wykonywane pod koniec sesji, po treningu w ich formie. Ćwiczenia siłowe z małym obciążeniem można również uwzględnić w części przygotowawczej lekcji (patrz „Przykładowe lekcje”).
Wytrzymałość – umiejętność wykonywania ciągłej pracy treningowej (bieganie, skakanie, rzucanie).
Wytrzymałość jest ogólna i wyjątkowa. Wytrzymałość ogólną uzyskuje się poprzez długotrwałą pracę treningową wykonywaną ze stosunkowo małą szybkością (intensywnością). Konieczne jest stopniowe i bardzo ostrożne zwiększanie obciążenia w ćwiczeniach wytrzymałościowych, w przeciwnym razie można pogorszyć normalne funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Początkowo zaleca się wykonywanie ćwiczeń w równym tempie. Ćwiczenia wykonywane z dużą prędkością nie powinny być długie. Dla początkujących sportowców lepiej jest rozwijać ogólną wytrzymałość poprzez mieszane ruchy (bardzo wolne + umiarkowane + wolne itp.) (patrz „Przykładowe lekcje” – ćwiczenia biegowe). Później konieczne jest przejście do jednolitego tempa, stopniowo wydłużając czas pracy treningowej. Na pierwszych lekcjach jest mały: dla początkujących sportowców - do 5-8 minut.
Wytrzymałość ogólna pomaga zwiększyć ogólną wydolność sportowca, poprawić jego zdrowie, a jednocześnie jest podstawą rozwoju wytrzymałości specjalnej.
Wraz z rozwojem specjalnej wytrzymałości wykonywana jest bardziej intensywna praca przy dużych prędkościach. Tutaj bieg jest krótszy, ale powtarzany jest kilka razy w jednym treningu, np. uczestnicy biegają 400 m 4-6 razy z prędkością 70-75 sekund. każdy odcinek odległości. Między biegami sportowcy wykonują powolny jogging, to znaczy aktywnie odpoczywają (patrz „Zajęcia lekkoatletyczne”).
Obecnie ta metoda (bieganie ze zmienną prędkością) jest głównym sposobem przygotowania biegaczy na średnie i długie dystanse. Powszechna jest również inna metoda - powtarzana: zawodnik powtarza bieg na odcinkach krótszych niż dystans wyczynowy, odpoczywając po biegu przez 15-20 minut. Np. trenując dystans 3000 m przy pomocy wielokrotnych biegów, sportowiec biegnie 3 razy 1000 m z większą prędkością niż zawodnik wyczynowy.
Wytrzymałość należy rozwijać stopniowo. Początkowo ćwiczenia biegowe wykonywane są z mniejszą prędkością, intensywnością, czasem trwania (w małych odcinkach), a liczba powtórzeń jest również niewielka. W przyszłości, wraz ze wzrostem umiejętności sportowca, obciążenie stopniowo wzrasta.

Elastyczność- zdolność sportowca do wykonywania ruchów o dużej amplitudzie.
Zakres ruchu sportowca jest zwykle ograniczony przez więzadła i mięśnie. Im są bardziej elastyczne, tym szerszy zakres ruchu stanie się swobodniejszy. Duża mobilność w stawach jest potrzebna nie tylko skoczkom wzwyż (do podniesienia nogi w momencie odpychania i rotacji miednicy podczas przechodzenia przez folię) i rzucającym (zwłaszcza w stawie barkowym), ale także innym sportowcom. Im bardziej elastyczne mięśnie, tym łatwiej i szybciej można wykonywać ruchy.
Elastyczność można rozwijać poprzez ćwiczenia ogólnorozwojowe zawarte w zajęciach w tym celu (patrz kompleksy ćwiczeń ogólnorozwojowych w „Programie szkolenia”).
Jednak sama ogólna elastyczność nie wystarczy do osiągnięcia wyników sportowych. Potrzebna jest również szczególna elastyczność, którą rozwijają specjalne ćwiczenia „na rozciąganie” lub, jak mówią, „na gibkość”. Wybór tych ćwiczeń zależy od rodzaju lekkoatletyki, w której sportowiec zaczął się specjalizować. Ćwiczenia gibkości należy wykonywać z maksymalną amplitudą, stopniowo zwiększając na końcu 2-3 krotne kołysanie. Każda seria ćwiczeń powinna składać się z 3-5 powtórzeń. Po 2-3 ćwiczeniach na elastyczność musisz rozluźnić pracujące grupy mięśni. Ważne jest, aby ćwiczenia nie powodowały bólu w rozciągniętych mięśniach; jeśli odczuwasz ból, musisz zmniejszyć intensywność ruchów lub przerwać ćwiczenie.
Przed ćwiczeniami gibkości konieczne jest dobre rozgrzanie (zwłaszcza tej części ciała, która jest objęta ćwiczeniem). Powinny być wykonywane powoli, stopniowo zwiększając zakres ruchu i liczbę powtórzeń (serii). Ćwiczenia elastyczności zaleca się wykonywać w domu.
Najlepiej uwzględnić je w poranne ćwiczenia. Dobra elastyczność nie wymaga dalszego doskonalenia. Trzeba go tylko utrzymać, włączając 2-3 specjalne ćwiczenia na rozgrzewkę każdej sesji. Jeśli tylko rozciągniesz mięśnie, po drodze nie wzmacniając ich ćwiczeniami siłowymi, to wyniki sportowe nie poprawią się.

Zwinność to umiejętność szybkiego i konsekwentnego wykonywania ruchów w nieoczekiwanie zmieniających się warunkach. Aby być zwinny, trzeba być silnym, szybkim i jednocześnie dobrze skoordynowanym.
Zwinność, podobnie jak koordynację ruchów, rozwija się dzięki szerokiej gamie ćwiczeń. Najlepszymi sposobami do jego rozwoju należą gry sportowe: koszykówka, siatkówka, piłka ręczna. Skuteczne są również takie gry jak „walka o piłkę”, różne warianty sztafet z elementami biegania, skakania, rzucania i łapania piłki.
Nabywanie zwinności ułatwiają również biegi narciarskie prowadzone w terenie z naturalnymi przeszkodami (rowy, pniaki, krzaki, powalone drzewa itp.), narciarstwo zjazdowe z gór, ćwiczenia skoków akrobatycznych itp. Dobrą zwinność rozwijają ćwiczenia wykonywane w zmiennych warunkach: złapanie w wyskoku nieoczekiwanie rzuconej piłki; łapanie nisko rzuconej wypchanej piłki w plecy i podrzucanie jej do góry nogami w tempie; łapie piłkę podrzuconą po tym, jak ćwiczący szybko usiądzie na podłodze, rozprostuje nogi i ponownie wstanie itp.
Nie wolno nam zapominać, że niektóre rodzaje lekkoatletyki rozwijają również w pewnym stopniu zręczność, zwłaszcza skakanie.
Trzeba stopniowo przechodzić od prostych do bardziej złożonych zadań, wykonywać ćwiczenia sprawnościowe w różnych warunkach, przyspieszać ich tempo, wprowadzać elementy zaskoczenia.
Większość ćwiczeń agility wykonujemy w okresie przygotowawczym do treningu (listopad – kwiecień). W okresie wyczynowym poprawia się zwinność w bieganiu, skakaniu, rzucaniu oraz poprzez specjalnie dobrane ćwiczenia.

Siła to zdolność osoby do pokonywania zewnętrznego oporu lub przeciwdziałania mu poprzez wysiłek mięśniowy.

a) siła bezwzględna (maks.)

b) względny = abs / waga

Wartość bezwzględna zależy od wielkości sekcji mięśniowej. Aby rozwinąć maksymalną siłę, stosuje się metodę maksymalnego wysiłku.

Siła szybkości to szybkość, z jaką można wykonać ćwiczenie siłowe.

Metoda integralna - określony ciężar jest podnoszony określoną liczbę razy.

Wielkość przejawu siły działania zależy od czynników zewnętrznych i wewnętrznych.

Zdolności siłowe przejawiają się poprzez siłę działania, mierzoną w kg i rozwijaną przez człowieka za pomocą myszy. stresuje.

10.Metodyka rozwoju wytrzymałości.

Wytrzymałość - zdolność osoby do wykonywania pracy mięśniowej przez znaczny czas bez silnej siły, to znaczy do opierania się zewnętrznym. opór.

1. ciągła praca bez oznak zmęczenia na danym poziomie mocy.

2. tempo spadku wydajności na początku zmęczenia.

a) wytrzymałość ogólna

b) specjalne (szybkie)

Ogólne - całość możliwości funkcjonalnych organizmu, która determinuje jego zdolność do długotrwałej pracy z wysoką wydajnością pracy z umiarkowaną. intensywny

Poziom rozwoju przejawia się:

Wydolność tlenowa organizmu

Stopień ekonomizacji techniki ruchu

Poziom rozwoju wysiłków wolicjonalnych

Metody rozwoju wytrzymałości: ciągła, integralna, kontrolna i konkurencyjna.

11. Szybkość – umiejętność wykonywania ruchów z większą szybkością i częstotliwością.

Zależy od siły!

Szybkość przejawia się poprzez kombinację umiejętności:

Szybkość reakcji motorycznej

Pojedyncza prędkość ruchu

Częstotliwość (tempo ruchów)

Występuje w 3 głównych formach:

Szybkość ruchu reakcji na wszelkie podrażnienia

Pojedyncza prędkość ruchu

Częstotliwość ruchów na jednostkę czasu

Metodologia rozwoju:

Główna rzecz-

1) ćwiczenia szybkościowe

A) gry sportowe

B) sztafety

B) sztuki walki

2) ćwiczenia szybkościowe mające na celu wpływanie na poszczególne składowe zdolności szybkościowych:

A) szybkość reakcji.

B) szybkość wykonywania poszczególnych ruchów

C) poprawa częstotliwości ruchów

D) poprawa prędkości startowej

D) wytrzymałość prędkości

E) szybkość wykonywania czynności ruchowych w ogóle

3) metoda powtarzanych ćwiczeń

4) zmiana metody

12. Elastyczność - zdolność osoby do poruszania się z maksymalną amplitudą.

Jest to cecha morfofunkcjonalna, która jest dziedziczona.

Zależy od:

stawy

Elastyczność mięśni i więzadeł

Aparat mechaniczny, regulacja nerwowa i napięcie mięśniowe

Elastyczność może być pasywna lub aktywna.

Aktywny - możliwość wykonywania ruchów o większej amplitudzie dzięki własnym wysiłkom mięśniowym.

Pasywny - umiejętność wykonywania ruchu. o większej amplitudzie ze względu na siły zewnętrzne.

Główną metodą rozwijania elastyczności jest rozciąganie (ćwiczenie rozciągające nogi)

Warunkiem wstępnym jest rozgrzewka (szczególnie rano)

13. Koordynacja jest integralną częścią zręczności.

Zręczność to fizyczna zdolność osoby, przejawiająca się w zdolności do terminowego i racjonalnego radzenia sobie z nowym nieoczekiwanym zadaniem ruchu.

Zwinność jest wrodzoną cechą, którą do pewnego stopnia można rozwinąć za pomocą pewnych ćwiczeń.

Kryteria zręcznościowe:

Złożoność koordynacyjna zadania ruchowego

Dokładność wykonania

Czas potrzebny do opanowania prawidłowego ćwiczenia precyzji ruchu

Zwinność:

Specjalny

Metody rozwoju:

1) wykonywanie nawykowych ćwiczeń z nietypowych pozycji

2) lustrzane wykonanie ćwiczeń.

3) tworzenie nietypowych warunków do wykonywania ćwiczeń

4) wykonywanie ćwiczeń w skomplikowanym środowisku

5) zmiana prędkości i tempa

6) zmiana granic przestrzennych ćwiczenia

14. Technika gimnastyki przemysłowej obejmuje dwa elementy: metodykę tworzenia przemysłowych kompleksów gimnastycznych i metodykę ich realizacji w dzień roboczy. Oba komponenty są ze sobą ściśle powiązane, determinują efekt treningu. Jeśli dobrze zaprojektowany kompleks ćwiczenie jest wykonywany w niewłaściwym czasie, wtedy przyniesie niewielkie korzyści, podobnie jak kompleks sporządzony bez uwzględnienia podstawowych wymagań metodologicznych dla różne rodzaje gimnastyka przemysłowa.

Metody opracowywania i prowadzenia kompleksów w różnych rodzajach gimnastyki przemysłowej mają znaczące różnice. Jeśli miejsce gimnastyki wprowadzającej jest jasno określone - przed rozpoczęciem pracy, to czas

prowadzenie innych rodzajów gimnastyki przemysłowej w dużej mierze zależy od dynamiki wydajności danej osoby w ciągu dnia roboczego.

Typowy schemat gimnastyki wprowadzającej składa się z organizowania ćwiczeń, ćwiczeń mięśni tułowia, ramion i nóg, ogólnych ćwiczeń uderzeniowych i ćwiczeń specjalnych.

Dla osób wykonujących ciężką pracę fizyczną zaleca się włączenie prostych ruchów o charakterze dynamicznym do kompleksu gimnastyki wprowadzającej. Pozwalają konsekwentnie angażować różne grupy mięśni w energiczną aktywność. Całkowite obciążenie podczas ćwiczeń stopniowo wzrasta w kierunku ostatniej ćwiartki kompleksu.

Dla osób wykonujących umiarkowaną pracę odpowiednie są ćwiczenia dynamiczne o szerokiej amplitudzie dla grupy mięśni, które nie są zaangażowane podczas pracy. Maksymalne obciążenie powinno spaść na środek kompleksu.

Dla tych, których praca wiąże się z długotrwałym wysiłkiem uwagi, wzroku, ale nie różni się dużym wysiłkiem fizycznym, gimnastyka wprowadzająca jest nasycona połączonymi ćwiczeniami dynamicznymi, w których zaangażowane są różne grupy mięśni. Maksymalne obciążenie fizyczne przypada na pierwszą trzecią część kompleksu. Jeśli przed nami intensywna praca umysłowa, to w celu skrócenia okresu treningu zaleca się dobrowolne napinanie mięśni kończyn z umiarkowaną lub średnią intensywnością przez 5-10 sekund. Jeśli potrzebujesz szybko się dostroić i zabrać się do pracy, dodatkowe napięcie mięśni szkieletowych w specjalnych ćwiczeniach powinno być większe.

Warunki pracy, postawa pracy mogą niekorzystnie wpływać na organizm. W takich przypadkach zaleca się włączenie ćwiczeń o charakterze zapobiegawczym. Na przykład praca wykonywana ze stałym ruchem tułowia do przodu może prowadzić do zwiększonej krzywizny kręgosłupa w klatce piersiowej, dlatego zestaw ćwiczeń powinien mieć na celu poprawę postawy i zapobieganie pojawianiu się „okrągłych” pleców.

W przypadku gimnastyki wprowadzającej często stosuje się ćwiczenia o rosnącym tempie ruchu - od wolnego do umiarkowanego, od umiarkowanego do zwiększonego. Jednocześnie zaleca się wypracowanie tempa przekraczającego przeciętne tempo pracy.

Podstawą typowego schematu pauzy kultury fizycznej jest założenie, że te układy ciała, które nie uczestniczyły aktywnie w procesie pracy, powinny otrzymać dodatkowe obciążenie, a zmęczone narządy i układy powinny zostać usunięte.

Do tej pory opracowano klasyfikację zawodów, biorąc pod uwagę fizyczną ciężkość i psychiczną intensywność pracy w odniesieniu do gimnastyki przemysłowej: Wszystkie rodzaje aktywności zawodowej są podzielone na 4 grupy, dla każdej przybliżone typowe schematy przeprowadzania przerw na kulturę fizyczną zostało stworzone.

Pierwsza grupa zawodów obejmuje typy monotonne, monotonne, charakteryzujące się niewielkim wysiłkiem fizycznym i małą aktywnością fizyczną. Jest to głównie praca specjalistów w dziedzinie techniki komputerowej, na liniach transportowych. Dla pracowników tej grupy ćwiczenia dynamiczne o dużej amplitudzie ruchów są wybierane w kompleksach pauz kultury fizycznej, które obejmują wszystkie główne grupy mięśniowe i układy funkcjonalne w energicznej aktywności.

Druga grupa obejmuje rodzaje pracy, które łączą elementy pracy umysłowej i fizycznej. Ruchy są tu zróżnicowane, dynamiczne o umiarkowanym wysiłku fizycznym. Większość prac związanych z tą grupą można wykonać na stojąco (w miejscu lub w ruchu, co należy wziąć pod uwagę przy kompilacji kompleksu).

Dla tej grupy zawodów kompleksy przerw treningu fizycznego składają się z różnorodnych ćwiczeń dynamicznych połączonych z elementami relaksacyjnymi. Bardzo ważne jest wykluczenie dodatkowych obciążeń mięśni, które brały udział w operacjach porodowych.

Trzecia grupa to prace związane z dużym wysiłkiem fizycznym. Kompleksy pauz kultury fizycznej składają się głównie z ćwiczeń relaksacyjnych połączonych z głębokim oddychaniem, co pomaga przyspieszyć procesy regeneracji. Ćwiczenia wykonywane są z reguły w wolnym lub średnim tempie. Zaleca się połączenie przerwy na kulturę fizyczną z biernym odpoczynkiem i lepsze jej wykonywanie w pozycji siedzącej, a niektóre ćwiczenia nawet w pozycji leżącej.

Czwarta grupa zawodów to rodzaje pracy związane z pracą umysłową lub głównie umysłową. Wymagają dużego napięcia ośrodkowego układu nerwowego, ale siedzący tryb życia, koszty fizyczne są niewielkie. Fizkultpauza to różnorodne ćwiczenia fizyczne o szerokim zakresie ruchów wykonywanych w pozycji stojącej. Długotrwała praca w pozycji siedzącej powoduje chroniczne przeciążenie głównej „struktury nośnej” – kręgosłupa, co wpływa na około 70% masy ciała. Dlatego przy wyborze ćwiczeń kręgosłup powinien być przedmiotem szczególnej troski – ważne są schylanie się na boki, schylanie się do tyłu, obracanie ciała. Konieczne jest, aby ładunek był odbierany przez duże grupy mięśni, które nie są zaangażowane w proces pracy. Ważne są również ćwiczenia, które promują ukrwienie mózgu i eliminują zastoje krwi w okolicy miednicy.

Aktywność fizyczna podczas zestawu ćwiczeń

dla I, II i IV grupy zawodów powinna stopniowo rosnąć, osiągając maksimum w połowie kompleksu, a pod koniec powinna się zmniejszać. Dla osób z 3. grupy (ciężka praca fizyczna) obciążenie w kompleksie ćwiczeń wychowania fizycznego powinno stopniowo wzrastać.

Przy całej różnorodności dostępnych szczególnych cech różnych rodzajów pracy zawodowej, istnieje ogólny dwuetapowy plan zmiany zdolności do pracy: zwiększa się ona na początku i maleje pod koniec dnia pracy. Wyróżnia się trzy fazy dynamiki zdolności do pracy: zdolność do pracy, wysoka i stabilna zdolność do pracy oraz jej zmniejszanie. Po przerwie na lunch organizm ludzki ponownie przechodzi przez wszystkie fazy dynamiki wydolności do pracy, chociaż trening kończy się wcześniej, faza stabilnej wydolności do pracy również zaczyna się wcześniej i jest wyraźniejsza, spadek wydolności do pracy jest większy zauważalny.

Stanowi to punkt wyjścia do określenia miejsca przerw na kulturę fizyczną w dniu pracy. W każdym razie powinno to nieco wyprzedzić moment znacznego spadku wydajności.

Wychowanie fizyczne pozwala rozluźnić te grupy mięśni, w których zmęczenie jest najbardziej odczuwalne. Jednocześnie stosuje się ćwiczenia relaksacyjne, które przyczyniają się do lepszego ukrwienia mięśni, szybkiego i całkowitego przywrócenia ich sprawności.

Jednocześnie można zastosować niektóre elementy masażu, aby wzmocnić efekt regeneracyjny.

Ćwiczenia na aktywne mikropauzy odpoczynku dobierane są według tej samej zasady. Zwykle czas trwania mikropauz i minut treningu fizycznego ustala sam pracownik na podstawie subiektywnych odczuć. W ciągu dnia roboczego mogą być używane wielokrotnie.

15. Ćwiczenia poranne jest cennym środkiem uzdrawiania i wychowywania dzieci. Przy systematycznym wykonywaniu porannych ćwiczeń znika stan senności, pojawia się uczucie radości, pojawia się przypływ emocji i wzrasta zdolność do pracy. Konieczność wstawania z łóżka zaraz po przebudzeniu i rozpoczęcia ćwiczeń wymaga pewnego wysiłku woli, rozwija wytrwałość, dyscyplinuje dzieci.Z punktu widzenia fizjologii najbardziej wskazane jest wykonywanie gimnastyki higienicznej rano. Po przebudzeniu organizm nie jest w stanie szybko zaangażować się w pracę z pełnym obciążeniem, ponieważ obniża się pobudliwość ośrodkowego układu nerwowego, obserwuje się pewien letarg, senność, a zdolność do pracy jest zwykle nieco zmniejszona. Równomiernie oddziałując na mięśnie, poranne ćwiczenia aktywizują oddychanie i krążenie krwi, eliminują przekrwienie tkanek miękkich i narządów wewnętrznych. Codzienne poranne ćwiczenia wywołują nawyk systematycznych ćwiczeń. Składa się z ćwiczeń ogólnorozwojowych wykonywanych bez przedmiotów lub z przedmiotami (hantle, piłki, liny, ekspandery, bandaże gumowe itp.). Przybliżony czas trwania zajęć wynosi od 8 do 20 minut. Ćwiczenia wykonywane są w określonej kolejności. Po pierwsze popijanie, które poprawia oddychanie i krążenie krwi. Następnie ćwiczenia na mięśnie ramion i obręczy barkowej, tułowia i nóg. Następnie możesz przejść do skakania i biegania, które mają pozytywny wpływ na procesy metaboliczne w organizmie. Gimnastyka poranna kończy się ćwiczeniami normalizującymi pracę układu krążenia i układu oddechowego. Po naładowaniu musisz wziąć prysznic.

Podczas wykonywania ćwiczeń poranne ćwiczenia należy przestrzegać pewnych zasad:

1. Gimnastyka musi odbywać się w tych samych godzinach - przerwa w zajęciach jest dozwolona tylko w przypadku jakiejkolwiek ostrej choroby.

2. Ładowanie powinno odbywać się na pusty żołądek, przepłukując usta.

3. Wykonywanie ćwiczeń powinno być połączone z hartowaniem na powietrzu. Pomieszczenie musi być wentylowane, a jeśli pozwala na to pogoda, ładowanie może odbywać się na zewnątrz (na werandzie, na podwórku).

4. Każde ćwiczenie wykonuj poprawnie i dokładnie, z odpowiednim napięciem mięśni i szybkim tempem. Jednocześnie konieczne jest monitorowanie kompletności i swobody ruchu w stawach.

5. Podczas ćwiczeń musisz monitorować poprawność oddychania, staraj się go nie trzymać, oddychaj przez nos, z pełną klatką piersiową, proporcjonalnie rytm oddychania ruchami. Jeśli w trakcie lub po wysiłku pojawią się bóle głowy lub inny dyskomfort, zaleca się skonsultowanie się z lekarzem.

6. Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń do muzyki.

7. Złożoność ćwiczeń, ogólne obciążenie fizyczne należy stopniowo zwiększać, zgodnie z możliwościami osób zaangażowanych.

Przybliżona opcja

poranne ćwiczenia dla uczniów

główna grupa medyczna

1. Pozycja wyjściowa (i.p.) - pozycja główna (o.s.). Podnieś ręce na boki i weź wdech. Opuść ramiona z pełnym pochyleniem do przodu, zrób wydech. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.

2. Chodzenie w miejscu w tempie 70-80 kroków przez 1 minutę

3. I. p. - ręce przed klatką piersiową. Wykonuj gwałtowne ruchy z łokciami do tyłu, łącząc łopatki. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy.

4. I. p. - ręce na pasku. Wykonuj okrężne ruchy ciałem (z dużą amplitudą) w jednym lub drugim kierunku. Powtórz 6-8 razy.

5. I. p. - leżąc na plecach, podłóż palce u stóp. Podnieś się do pozycji siedzącej, a następnie wróć do i. rzeczownik Powtórz 8-14 razy.

6. I. p. - ręce na pasku. Wykonaj 10-20 przysiadów.

7. I. p. - ręce do przodu, na boki. Wykonaj zamach lewą stopą w prawą rękę. Dołącz nogę. Wykonaj to samo ćwiczenie drugą nogą. Powtórz 6-10 razy.

8. I. p. - nacisk kłamie. Wykonaj zgięcie i wyprost ramion 5-15 razy.

9. I. p. - około. Z. Podnieś ręce do góry, weź oddech. Rozluźnij ręce, pochyl się do przodu i pół kucaj, zrób wydech. Powtórz 6-8 razy.

10. Wykonuj przysiady, a następnie podskakuj podczas wstawania. Powtórz 3-5 razy.

11. Powolny bieg przez 1-3 minuty.

12. Chodzenie przez 1-2 minuty z głębokim oddychaniem, jednocześnie ręce należy okresowo powoli unosić i rozluźniać po bokach z pół pochyleniem.

16. Kontrola medyczna Przedmiotem jest zdrowie człowieka i stan funkcjonalny różnych układów organizmu.Organizowany przez studentów polikliniki, miód. Uczelnie, przychodnie Metody badania lekarskiego 1. Ocena kliniczno-zdrowotna: fizyczna (przesłuchanie, badanie, opukiwanie, słuchanie) i instrumentalna (oznaczona specjalnym RTG, EKG, urządzenia do diagnostyki laboratoryjnej) Rozwój: antropometryczny (wzrost, waga , obwód piersi (klatka piersiowa), szyja) i specjalne (za pomocą specjalnych przyrządów mierzą krzywizny kręgosłupa, kształt nóg, stóp) pierwotna, wtórna, pogłębiona Grupa główna - osoby bez odchyleń w stanie zdrowia lub nieposiadających drobnych odchyleń o wystarczającej sprawności fizycznej Przygotowawczy - osoby bez odchyleń stanu zdrowia, ale bez odpowiedniego przygotowania fizycznego Specjalne - osoby z odchyleniami stanu zdrowia o charakterze stałym lub przejściowym, wymagające ograniczonego obciążenia fizycznego, dopuszczone do pracy Rodzaje grup specjalnych: Grupa A - choroby oskrzelowo-płucne, złamania, odmiedniczkowe zapalenie nerek, CVD Grupa B - otyłość nie, choroby żołądka W grupie z wyraźnym naruszeniem układu mięśniowo-szkieletowego, zapaleniem nerek, skoliozą, mionią.

17. Kontrola pedagogiczna: - opracuj konspekt lekcji, - oceń efekt zastosowanych środków i metod, - ustal standardy kontroli, - określ dynamikę wzrostu lub spadku wyników sportowych, - przeanalizuj kontrolę wstępną, bieżącą i końcową Metody: przesłuchanie i badanie Rodzaje kontroli pedagogicznej: 1. Dogłębna – kontrola danych wyjściowych (przy wchodzeniu na uczelnię) 2. Bieżąca – w trakcie każdej lekcji 3. Etapowa (semestralna) jest aktualnie prowadzona Dogłębna kontrola : - określenie cech fizycznych (zręczność, siła, wytrzymałość, szybkość, gibkość) - wytrzymałość ogólna, trening fizyczny wg testu PWC 170 - sprawność fizyczna Test PWN 170: 1. obciążenie -60 podbiegów na ławce 30 cm (20 podbiegów na minutę) Puls w ciągu 10 sekund-F1=17. 2. Minuta odpoczynku. 3. Obciążenie - 90 podjazdów na 30 cm (30 podjazdów na minutę) Puls w ciągu 10 sekund - F2 = 19. PWC170=r(wg tabeli)*masa ciała=wartość czterocyfrowa. MPC = PWC170 * 1,7 + 1240 - maksymalne zużycie tlenu DMPK = MPC / masa ciała Testy określające sprawność fizyczną: - test prędkości - sprawność siłowa - bieg na 100m - test sprawności siłowej - podciąganie na poprzeczce, podnoszenie i opuszczanie tułów z pozycji leżącej, nogi nieruchome, - test wytrzymałości ogólnej - bieg 2000-3000 m.

18. Samokontrola- regularne monitorowanie stanu zdrowia, rozwoju fizycznego, treningu fizycznego i ich zmian pod wpływem regularnych zajęć UV Dziennik samokontroli: samopoczucie, nastrój, ból, sen, apetyt, przewód pokarmowy, wydajność, chęć ćwiczenia, naruszenie reżimu, puls , ciśnienie krwi, waga, oddychanie, VC, dynamometria, pocenie się.

19. Prawidłowe dawkowanie ćwiczeń fizycznych ma specjalne znaczenie, ponieważ od jego wartości zależy odpowiedź organizmu i stopień efektu terapeutycznego. W przypadku chorób układu oddechowego, którym często towarzyszy hipoksemia – głód tlenowy, niewydolność krążenia, należy szczególnie starannie dobierać aktywność fizyczną. U pacjentów z płucami z intensywną pracą mięśni i znacznym wzmożeniem oddychania dochodzi do gwałtownego zmęczenia i spadku zdolności do pracy, a także może wystąpić stan hipokapnii (spadek zawartości dwutlenku węgla we krwi), co prowadzi do osłabienie skurczów serca, depresja ośrodka naczynioruchowego, zmniejszenie ciśnienie krwi oraz zmniejszenie prędkości przepływu krwi, prowokując w ten sposób głód tlenu w ośrodkach nerwowych i zmniejszenie wentylacji płuc. Dlatego im słabsze ciało pacjenta, tym mniejsza jego funkcjonalność, tym mniejsza powinna być aktywność fizyczna. - dawka aktywności fizycznej powinna stopniowo wzrastać i odpowiadać możliwościom ucznia, na tej podstawie na początku toku ćwiczeń terapeutycznych (okres przygotowawczy) należy stosować najprostsze ćwiczenia w celu identyfikacji możliwości i odpowiedzi ciała do otrzymanego ładunku. W miarę wciągania organizmu w proces rehabilitacji i odpowiedniej adaptacji można wprowadzać bardziej złożone ćwiczenia, a dawkę aktywności fizycznej stopniowo zwiększać, przechodząc do treningu lub głównego okresu kursu. Jeśli chodzi o samo obciążenie, to jego dawka podczas ćwiczeń terapeutycznych może być mała, średnia i maksymalna.Wnioski: - systematyczny trening jest warunkiem, który zapewnia przenoszenie stopniowo narastającego obciążenia; - racjonalna zmiana ćwiczeń z przerwami, a także zmiana pracy różnych grup mięśni. A jednak ze wszystkich elementów wpływających na wielkość obciążenia w gimnastyce leczniczej najważniejsze są liczba powtórzeń i tempo ruchu, co należy przede wszystkim wziąć pod uwagę przy dozowaniu ćwiczeń gimnastycznych. Małe obciążenie uzyskuje się powtarzając to samo ćwiczenie w wolnym lub średnim tempie 2-4 razy, średnie obciążenie uzyskuje się powtarzając ćwiczenie wykonane w średnim tempie 5-8 razy (dla małych grup mięśni - do 10-15 czasy). Aby uniknąć rozwoju hipokapni, liczba powtórzeń ćwiczeń oddechowych nie powinna przekraczać 5-7 razy i tylko w wolnym tempie.(Pytanie z Internetu)

20. Ćwiczenia fizyczne opierają się na naprzemiennym obciążeniu i odpoczynku. Obciążenie to siła wywierana na ciało. Mierzony jest przez: objętość (jest to liczba powtórzeń: kg, długość, czas, czas trwania) oraz intensywność9 częstotliwość lub liczbę ćwiczeń na jednostkę czasu, przerwy między powtórzeniami, które są do siebie odwrotnie proporcjonalne. Przerwa na odpoczynek, pauza, faza relaksacji; czas potrzebny do przywrócenia wydajności. Z natury: aktywny, pasywny (nie ma celowej aktywności ruchowej. Pasywny dzieli się na 1) naturalny - brak jakichkolwiek wpływów zewnętrznych oraz 2) sztuczna fizjoterapia (kąpiel, masaż), psychofizyczna (hipnoza, elektrosnu, trening autogenny), farmaceutyczny (przy użyciu biostymulatorów) Połączony odpoczynek = aktywny + pasywny. Parametry spoczynkowe: 1. Pojedynczy odpoczynek - kolejne obciążenie po pełnym powrocie do zdrowia 2. Obciążenie ekstremalne na tle częściowego braku regeneracji lub naprężenia 3. Obciążenie ekstremalne na tle braku regeneracji, oparte na zmęczeniu.

21. Samodzielne zajęcia wychowania fizycznego są celowe, mają silną wolę, regularnie poprawiają się fizycznie przez całe życie.

1. codzienne poranne ćwiczenia

2. dzienna przerwa fizyczna (minuta)

3. samodzielne wychowanie fizyczne i sport (min. 2-3 razy w tygodniu)

22. OFP - osiągnięcie wysokiej wydajności, dodanie poszczególnych narządów i układów. Środki OFP są fizycznie zarządzalne. SFP - ukierunkowany na rozwój kultury fizycznej.

23. Pod wpływem kultury fizycznej następuje morfologiczna, fizjologiczna restrukturyzacja organizmu:

1.zmiana w ośrodkowym układzie nerwowym.

2. zmiana w układzie mięśniowo-szkieletowym.

3. zmiana funkcji układu oddechowego, układu krążenia, stanu krwi.

Trening fizyczny: ogólny i specjalny.

24. Trasa narciarska

Sposoby przenoszenia:

Naprzemienny skok dwustopniowy

Alternatywny ruch w czterech krokach

Naprzemienny czteroetapowy ruch z trzema pchnięciami ręcznymi

Jednoczesne bieganie bezstopniowe

Jednoczesny ruch jednoetapowy (opcja podstawowa)

Jednoczesny ruch jednoetapowy (opcja startowa)

Jednoczesny podwójny krok

Należy rozłożyć narty (w przybliżeniu na szerokość barków), lekko ugiąć kolana (nie można wychodzić na wyprostowanych, napiętych nogach) i pochylić ciało do przodu (przy schodzeniu w pozycji zasadniczej, aby zabezpieczyć się przed boczną stratą równowagi, ramiona z kijkami powinny być lekko rozchylone – przyp. W zależności od chęci poruszania się szybciej lub wolniej należy przyjąć odpowiednią postawę, mniej lub bardziej przechylając ciało. W pierwszym przypadku opór powietrza będzie mniejszy, a prędkość wzrośnie, w drugim - odwrotnie. Dla większej stabilności jedna narta jest lekko przesunięta do przodu (o 10-15 cm).

Podczas schodzenia w niskiej postawie nogi narciarza są lekko ugięte w kolanach, jak w postawie głównej. Kije są schowane pod pachami. Górna część ciało przechylone do przodu do pozycji poziomej. Łokcie opierają się na kolanach, kość ramienna i łydki tworzą prawie prostą linię, co oszczędza siły na zejściu. W przypadku bocznej utraty równowagi ręce z kijami na kilka chwil (do przywrócenia równowagi) należy rozłożyć

HAMOWANIE:

Często podczas schodzenia konieczne staje się zwolnienie lub zatrzymanie. Do hamowania zwykle stosuje się metodę zwaną „pługiem”. W tym przypadku czubki nart są połączone, tylne końce są odpowiednio rozsunięte, a narty są umieszczane na wewnętrznych żebrach. Siła hamowania jest tym większa, im bardziej rozsuwa się grzbiety nart i im bardziej strome stają się narty na żebrach.

Jeśli zjazd to głęboka jazda na nartach lub głęboki śnieg, użycie „pługu” jest prawie niemożliwe. Następnie należy ustawić narty możliwie stromo na wewnętrznych żebrach lub zahamować kijami, jakby na nich siedziały. Jednak hamowanie w ten sposób powinno być tylko ostatecznością, ponieważ drążki, a zwłaszcza pierścienie, szybko się psują.

1.przesuwny krok.

2. pół w jodełkę

3.jodełka

4.drabina.

26. Zwroty na nartach wykonywane są na miejscu iw ruchu. Służą do zmiany kierunku, zwolnienia lub zatrzymania.

Aby odwrócić się w miejscu, stosuje się następujące metody - przechodzenie (wokół pleców i skarpet), pikowanie (przez nogę), skakanie. Kiedy skręcasz, odchodząc tła narty, jeśli skręcają w lewo, podnieś czubek lewej narty, dociśnij jej tylny koniec do śniegu i odłóż (odsuń) nartę nieco w lewo, przenosząc na nią ciężar ciała. Następnie podnoszą prawą nartę i kładą ją po lewej (szerokość kroku może być inna). Tak więc stopniowo skręca się na dowolną odległość i dookoła. Podczas skręcania na śniegu pozostawiany jest ślad w postaci wachlarza.

Obróć się w miejscu, chodząc dookoła skarpety jazda na nartach odbywa się w następujący sposób: pięty nart są podnoszone i chowane na bok, skarpetki są dociskane do śniegu. Jeśli skręt jest wykonywany za pomocą kijków, są one przestawiane wraz z odpowiednią nartą. Obrót wahadłowy pozwala na obrót o 180°. Aby zawrócić, musisz podnieść zgięte kolano lewa noga z nartą do przodu i do góry, jednocześnie przesuń lewy drążek do tyłu za piętę prawej narty, obracając nogę z czubkiem narty w lewo i do tyłu i opuść narty na śnieg. Przenosząc ciężar ciała na lewą nogę, owiń prawą nogę nartą wokół lewej nogi i połóż ją na śniegu obok lewej nogi. Skręt można wykonać również nad prawym ramieniem.

Skręcać skok odbywa się w dowolnym kierunku. Powinien, podskakując, szarpnąć, skręcić w pożądanym kierunku i zejść w śnieg. Ta metoda jest wykonywana zarówno z podparciem, jak i bez podparcia na patykach. Zakręty w ruchu wykonywane są krokowo, „pług”, „półpług”. Skręt krokowy wykonywany jest przy niskiej prędkości, na płytkim śniegu i na łagodnych zboczach. Skręt wykonuje się z głównego bagażnika, przestawiając narty we właściwym kierunku. Skręcając w lewo, musisz odepchnąć się prawą nogą, jednocześnie lekko unosząc lewą nartę i przestawiając palec w lewo i ślizgając się po nim przenosić na niego ciężar ciała. Następnie przymocuj prawą nartę po lewej stronie.

Dalszy obrót do produkcji w tej samej kolejności. Podczas skręcania w prawo wykonuje się te same ruchy, ale w przeciwnym kierunku. Ta metoda skręcania jest najpierw nauczana na płaskiej powierzchni, a następnie podczas schodzenia z małych gór.

Skręcać " pług» wykonywane na średnich i stromych zboczach w celu zmniejszenia prędkości. Aby skręcić w prawo, lewą nartę należy położyć na krawędzi i przenieść na nią ciężar ciała. Następnie zwiększając nacisk na piętę narty, obróć i pochyl tułów w kierunku skrętu. Ta pozycja powinna być utrzymana aż do osiągnięcia pożądanego kierunku. Następnie należy przenieść ciężar ciała na prawą nartę i zacząć skręcać w lewo. Ręce należy przesunąć do przodu, kije przytrzymywać pierścieniami.

Skręcać " pół pług” (podkreślenie) wykonywany jest na zboczach o średniej stromiźnie przy niskiej prędkości. Aby skręcić w lewo, należy pchnąć prawą nartę palcem do przodu do pozycji „pół-pług”, położyć ją na wewnętrznej krawędzi pod kątem i płynnie przenieść na nią ciężar ciała, pozostawiając lewą nartę do ślizgu w kierunku zjazdu. Skręć w prawo w ten sam sposób.

27. Zasady doboru sprzętu narciarskiego do narciarstwa klasycznego i łyżwiarstwa.

Klasyczny

Długość narty = długość ciała + ramię.

Długość patyczków kończy się pod pachą

Waga (określona przez oznaczenie)

Kształt to łuk.

Bieg na łyżwach.

20-30 cm więcej niż wzrost sportowca.

Długość patyczków na wysokości ramion.

Parafina nadaje nartom gładkość.

„Edukacja Elastyczności”

Wykonywane:

Student gr. VF2-2a, Botvina AA

W kratę:

Profesor nadzwyczajny, Filatova E.V.

Moskwa 2013

Wstęp

Główne pojęcie, rodzaje, zadania rozwojowe.

Elastyczność środków i edukacji

Metodyka kształcenia elastyczności

Wniosek

Bibliografia

Wstęp

Cała aktywność ruchowa osoby zależy od struktury i właściwości jego ciała. Różnorodność właściwości ludzkiego ciała daje niezwykłe bogactwo i różnorodność ruchów, które przejawiają się w ruchach ludzkiego ciała w przestrzeni i czasie.

Zdolność osoby do wykonywania ruchów o maksymalnej amplitudzie jest zwykle określana terminem „elastyczność”. Elastyczność jest jedną z pięciu głównych cechy fizyczne osoba. Charakteryzuje się stopniem ruchliwości ogniw układu mięśniowo-szkieletowego oraz zdolnością do wykonywania ruchów o dużej amplitudzie. Ta fizyczna jakość musi być rozwijana od wczesnego dzieciństwa i systematycznie.

Zewnętrzna manifestacja elastyczności odzwierciedla wewnętrzne zmiany w mięśniach, stawach i układzie sercowo-naczyniowym. Odpowiednia elastyczność aparatu stawowo-więzadłowego pozwala na stosunkowo łatwe wykonywanie różnych ruchów, co świadczy o pewnej sprawności fizycznej. W zależności od stopnia rozwoju elastyczności osoba może przyjąć pożądaną pozycję ciała w przestrzeni, utrzymać tę pozycję przez określony czas i wykonywać ruchy z wymaganą amplitudą. Spadek zdolności do swobodnego i naturalnego przyjmowania każdej niezbędnej postawy, rozciągliwości mięśni i tkanek łącznych jest jednym z przejawów nadchodzącej tendencji do pogarszania się integralnej kondycji fizycznej organizmu człowieka.

Niewystarczająca elastyczność prowadzi do zaburzeń postawy, występowania osteochondrozy, odkładania się soli i zmian chodu. Niedostateczna analiza gibkości u sportowców prowadzi do kontuzji, a także do niedoskonałości techniki.

Cel pracy: ujawnienie znaczenia i istoty elastyczności, a także scharakteryzowanie głównych sposobów podnoszenia ruchomości w stawach.

1. Podstawowe pojęcia, rodzaje, zadania rozwojowe.

1. Elastyczność to zdolność osoby do wykonywania ruchów o większej amplitudzie. Istnieje elastyczność dynamiczna, statyczna, aktywna i pasywna. Zależy to od elastyczności mięśni, więzadeł, worków stawowych, stanu psychicznego, rozgrzewki, masażu, rytmu ruchu, napięcia wstępnego mięśni, wieku, poziomu siły, specjalizacji sportowej itp. W celu poprawy elastyczności stosuje się ćwiczenia rozciąganie mięśni, ścięgien mięśniowych i więzadeł stawowych o zwiększonej amplitudzie ruchu (proste, wahadłowe, z pomocą zewnętrzną, z ciężarkami i bez ciężarów). Główny czas na poprawę elastyczności należy przeznaczyć na prace domowe (ćwiczenia, szkolenia indywidualne). Dobra elastyczność zapewnia swobodę, szybkość i ekonomię ruchu, zwiększa ścieżkę efektywnego przykładania wysiłku podczas ćwiczeń. Niewystarczająco rozwinięta elastyczność utrudnia koordynację ruchów człowieka, ponieważ ogranicza ruch poszczególnych części ciała.

Przy aktywnej elastyczności ruch o dużej amplitudzie jest wykonywany z powodu własnej aktywności odpowiedniej myszy.

Bierna elastyczność rozumiana jest jako zdolność do wykonywania tych samych ruchów pod wpływem zewnętrznych sił rozciągających: wysiłku partnera, zewnętrznych ciężarów, specjalnych urządzeń itp.

elastyczność dynamiczna przejawia się w ruchach,

Elastyczność statyczna przejawia się w postawach.

Istnieje również elastyczność ogólna i specjalna:

Giętkość ogólna charakteryzuje się dużą mobilnością (zakresem ruchu) we wszystkich stawach (bark, łokieć, kostka, kręgosłup itp.);

Specjalna elastyczność - amplituda ruchów, odpowiadająca technice określonego działania motorycznego.

W zależności od trybu działania włókien mięśniowych, a także obecności lub braku pomocy zewnętrznej, wyróżnia się osiem głównych odmian elastyczności:

aktywny statyczny (ASG),

aktywna dynamiczna (ADH),

pasywny statyczny (PSG),

pasywna dynamika (PDG),

pomiar pasywno-statyczny (DPSG),

maksymalna pasywno-statyczna (MPSG),

odmierzona dynamika pasywna (DPDG),

maksymalna pasywno-dynamiczna (MPDG).

Wszystkie odmiany elastyczności biernej są mierzone za pomocą pomocy zewnętrznej (na przykład za pomocą obciążenia); Jeśli chodzi o maksymalne wskaźniki biernej elastyczności, osiąga się je nie za pomocą dawki, ale przy maksymalnej pomocy zewnętrznej (na przykład z pomocą partnera lub trenera).

Elastyczność zależy od wielu czynników. Głównym czynnikiem determinującym ruchomość stawów jest anatomiczny charakter. Kości są ogranicznikami ruchu. Kształt kości w dużej mierze determinuje kierunek i zakres ruchu w stawie (zgięcie, wyprost, odwodzenie, przywodzenie, supinacja, pronacja, rotacja).

Elastyczność wynika z centralnej nerwowej regulacji napięcia mięśniowego, a także napięcia mięśni antagonistycznych. Oznacza to, że przejawy gibkości zależą od zdolności do dobrowolnego rozluźnienia naciągniętych mięśni i napięcia mięśni, które wykonują ruch, tj. na stopień poprawy koordynacji międzymięśniowej.

Na elastyczność znacząco wpływają warunki zewnętrzne:

pora dnia (rano elastyczność jest mniejsza niż po południu i wieczorem);

temperatura powietrza (przy 20..30 °С elastyczność jest wyższa niż przy 5...10 °С);

czy przeprowadzono rozgrzewkę (po rozgrzewce trwającej 20 minut elastyczność jest większa niż przed rozgrzewką);

czy ciało jest rozgrzane (ruchliwość w stawach wzrasta po 10 minutach w ciepłej kąpieli o temperaturze wody +40°C lub po 10 minutach w saunie).

Pozytywne emocje i motywacja poprawiają elastyczność, a przeciwstawne czynniki osobowościowo-psychologiczne ją pogarszają.

Elastyczność to możliwość wykonywania ruchów o dużej amplitudzie. Termin „elastyczność” jest bardziej odpowiedni w odniesieniu do całkowitej mobilności w stawach całego ciała. A w odniesieniu do poszczególnych stawów bardziej poprawne jest powiedzenie „ruchomość”, a nie „giętkość”, na przykład „ruchomość w stawach barkowych, biodrowych lub skokowych”. Dobra elastyczność zapewnia swobodę, szybkość i ekonomię ruchu, zwiększa ścieżkę efektywnego przykładania wysiłku podczas ćwiczeń. Niewystarczająco rozwinięta elastyczność utrudnia koordynację ruchów człowieka, ponieważ ogranicza ruch poszczególnych części ciała.

W zależności od formy manifestacji rozróżnia się elastyczność aktywną i pasywną.

Przy aktywnej elastyczności ruch o dużej amplitudzie wykonywany jest z powodu własnej aktywności odpowiednich mięśni. Bierna elastyczność rozumiana jest jako zdolność do wykonywania tych samych ruchów pod wpływem zewnętrznych sił rozciągających: wysiłku partnera, zewnętrznych ciężarów, specjalnych urządzeń itp.

Zgodnie ze sposobem manifestacji elastyczność dzieli się na dynamiczną i statyczną. Elastyczność dynamiczna przejawia się w ruchach, a statyczna w postawach.

Istnieje również elastyczność ogólna i specjalna. Ogólna elastyczność charakteryzuje się dużą ruchliwością we wszystkich stawach; szczególna elastyczność - poprzez amplitudę ruchów odpowiadającą technice określonego działania motorycznego.

Elastyczność zależy od wielu czynników. Głównym czynnikiem determinującym ruchomość stawów jest anatomiczny charakter. Kości są ogranicznikami ruchu. Kształt kości w dużej mierze determinuje kierunek i zakres ruchu w stawie.

Elastyczność wynika z ośrodkowej nerwowej regulacji napięcia mięśniowego, a także napięcia antagonistów mięśniowych. Oznacza to, że przejawy gibkości zależą od zdolności do świadomego rozluźnienia naciągniętych mięśni i napięcia mięśni wykonujących ruch, czyli od stopnia poprawy koordynacji międzymięśniowej.

Na elastyczność istotny wpływ mają warunki zewnętrzne: 1) pora dnia; 2) temperatura powietrza; 3) czy przeprowadzono rozgrzewkę; 4) czy ciało jest ciepłe.

Czynnikiem wpływającym na ruchomość stawów jest również ogólny stan funkcjonalny organizmu w chwili: pod wpływem zmęczenia aktywna elastyczność spadki i wzrosty pasywne.

Pozytywne emocje i motywacja poprawiają elastyczność, a przeciwstawne czynniki osobowościowo-psychologiczne ją pogarszają.

Wyniki kilku badań genetycznych wskazują na wysoki lub średni wpływ genotypu na ruchomość stawów biodrowych i barkowych oraz elastyczność kręgosłupa.

Elastyczność najintensywniej rozwija się do 15-17 lat. Jednocześnie, dla rozwoju biernej elastyczności, wrażliwym okresem będzie wiek 9-10 lat, a aktywny - 10-14 lat.

Celowo rozwój elastyczności powinien rozpocząć się od 6-7 lat. U dzieci i młodzieży w wieku 9-14 lat cecha ta rozwija się prawie 2 razy efektywniej niż w wieku szkolnym.

Zadania rozwoju elastyczności. W wychowaniu fizycznym głównym zadaniem jest zapewnienie takiego stopnia wszechstronnego rozwoju gibkości, który pozwoliłby z powodzeniem opanować główne czynności ruchowe oraz wykazać się innymi zdolnościami motorycznymi z wysoką sprawnością – koordynacją, szybkością, siłą, wytrzymałością.

W zakresie terapeutycznej kultury fizycznej w przypadku urazów, chorób dziedzicznych lub powstających podkreśla się zadanie przywrócenia normalnego zakresu ruchu stawów.

Dla dzieci, młodzieży, chłopców i dziewcząt uprawiających sport, zadaniem jest poprawa specjalnej elastyczności, czyli ruchomości w tych stawach, które podlegają zwiększonym wymaganiom w wybranym sporcie.

Środki i metody kształcenia elastyczności

Jako sposób rozwijania elastyczności stosuje się ćwiczenia, które można wykonywać z maksymalną amplitudą. Są inaczej nazywane ćwiczeniami rozciągającymi.

Głównym ograniczeniem zakresu ruchu są mięśnie antagonistyczne. Zadaniem ćwiczeń rozciągających jest rozciągnięcie tkanki łącznej tych mięśni, uelastycznienie i uelastycznienie mięśni.

Ćwiczenia rozciągające dzielą się na aktywne, pasywne i statyczne.

Ruchy aktywne z pełną amplitudą można wykonywać bez obiektów iz obiektami.

Ćwiczenia gibkości biernej obejmują: ruchy wykonywane z pomocą partnera; ruchy wykonywane z ciężarkami; ruchy wykonywane za pomocą gumowego ekspandera lub amortyzatora; ruchy bierne własnymi siłami; ruchy wykonywane na pociskach.

Ćwiczenia statyczne wykonywane z pomocą partnera, własnej masy ciała lub siły wymagają utrzymania przez pewien czas pozycji stacjonarnej o maksymalnej amplitudzie. Po tym następuje relaksacja, a następnie powtórzenie ćwiczenia.

Ćwiczenia rozwijające ruchomość w stawach zaleca się wykonywać poprzez aktywne wykonywanie ruchów o stopniowo rosnącej amplitudzie, przy użyciu sprężystych „samochwytnych”, kołyszących się, ruchów kołyszących o dużej amplitudzie.

Podstawowe zasady stosowania ćwiczeń rozciągających to: niedopuszczalny ból, ruchy wykonywane są w wolnym tempie, stopniowo wzrasta ich amplituda i stopień zastosowania siły pozoranta.

Główną metodą rozwijania gibkości jest metoda wielokrotna, w której ćwiczenia rozciągające wykonywane są w seriach. W zależności od wieku, płci i sprawności fizycznej zaangażowanych osób ilość powtórzeń ćwiczenia w serii jest zróżnicowana. Jako rozwój i poprawę elastyczności stosuje się również metody gry i rywalizacji.

Metodologia rozwijania elastyczności

Dla rozwoju i poprawy gibkości metodycznie ważne jest określenie optymalnych proporcji w stosowaniu ćwiczeń rozciągających, a także prawidłowe dawkowanie obciążeń.

Jeżeli wymagane jest osiągnięcie zauważalnej zmiany w rozwoju gibkości po 3-4 miesiącach, to zalecane są następujące proporcje w stosowaniu ćwiczeń: około 40% - czynny, 40% - bierny i 20% - statyczny. Im młodszy wiek, tym większy powinien być udział ćwiczeń aktywnych w całkowitej objętości, a mniej - statycznych. Specjaliści opracowali orientacyjne zalecenia dotyczące ilości powtórzeń, tempa ruchów oraz czasu „ekspozycji” w pozycjach statycznych. W pierwszych lekcjach liczba powtórzeń nie przekracza 8-10 razy i jest stopniowo doprowadzana do wartości podanych w tabeli 5.

Ważne jest, aby łączyć ćwiczenia gibkościowe z ćwiczeniami siłowymi i relaksacyjnymi. Ustalono, że kompleksowe wykorzystanie ćwiczeń siłowych i relaksacyjnych nie tylko zwiększa siłę, rozciągliwość i elastyczność mięśni, które wytwarzają ten ruch, ale także zwiększa siłę aparatu mięśniowo-więzadłowego. Ponadto przy stosowaniu ćwiczeń relaksacyjnych w okresie ukierunkowanego rozwoju ruchomości w stawach efekt treningu znacznie wzrasta.

Obciążenie w ćwiczeniach elastyczności w zajęcia indywidualne a w ciągu roku powinna być zwiększona poprzez zwiększenie liczby ćwiczeń i liczby powtórzeń. Tempo podczas ćwiczeń aktywnych to 1 powtórzenie na 1 s; z pasywnym - 1 powtórzenie w 1-2 s; „ekspozycja” w pozycjach statycznych - 4-6 s.

Ćwiczenia gibkości na jednej lekcji zaleca się wykonywać w następującej kolejności: najpierw ćwiczenia na stawy kończyn górnych, następnie na tułów i kończyny dolne. Przy seryjnym wykonywaniu tych ćwiczeń ćwiczenia relaksacyjne są wykonywane pomiędzy okresami odpoczynku.

W kwestii liczby zajęć w tygodniu mających na celu rozwijanie elastyczności pojawiają się różne opinie. Niektórzy autorzy uważają więc, że wystarczy 2-3 razy w tygodniu; inni przekonują o potrzebie codziennych zajęć; jeszcze inni są pewni, że najlepsze wyniki dają dwie lekcje dziennie. Jednak wszyscy eksperci są zgodni, że na początkowym etapie prac nad rozwojem elastyczności wystarczą trzy sesje tygodniowo. Dodatkowo trzy sesje w tygodniu pozwalają na utrzymanie osiągniętego już poziomu ruchomości w stawach.

Przerwy w treningu elastyczności mają negatywny wpływ na poziom jego rozwoju. Na przykład dwumiesięczna przerwa pogarsza ruchomość w stawach o 10-12%.

W treningu gibkości należy stosować szeroką gamę ćwiczeń, które wpływają na ruchomość wszystkich głównych stawów, ponieważ nie ma pozytywnego przeniesienia treningu mobilności z jednego stawu na drugi.

W ostatnie lata Rozciąganie stało się szeroko rozpowszechnione za granicą iw naszym kraju - system ćwiczeń statycznych, które rozwijają elastyczność i pomagają zwiększyć elastyczność mięśni.

Termin rozciąganie pochodzi od angielskiego słowa stretching – to pull, stretch.

W trakcie ćwiczeń rozciągających w trybie statycznym uczeń przyjmuje określoną pozycję i utrzymuje ją przez 15 do 60 sekund, podczas gdy może napinać rozciągnięte mięśnie.

Fizjologiczna istota rozciągania polega na tym, że gdy mięśnie są rozciągane i utrzymywana jest określona postawa, aktywują się w nich procesy krążenia krwi i metabolizmu.

W praktyce wychowania fizycznego i sportu ćwiczenia rozciągające mogą być stosowane: w rozgrzewce po ćwiczeniach rozgrzewkowych jako środek przygotowania mięśni, ścięgien i więzadeł do obszernego lub intensywnego programu treningowego; w głównej części lekcji jako środek rozwijania elastyczności i zwiększania elastyczności mięśni i więzadeł; w końcowej części lekcji jako środek powrotu do zdrowia po dużych obciążeniach i zapobieganie urazom układu mięśniowo-szkieletowego, a także łagodzenie bólu i zapobieganie napadom.

Istnieją różne opcje rozciągania. Najczęstsza sekwencja ćwiczeń to: faza skurczu mięśni trwająca 1-5 s, następnie rozluźnienie mięśni przez 3-5 s, a następnie rozciąganie w pozycji statycznej od 15 do 60 s. Szeroko stosowany jest również inny sposób wykonywania ćwiczeń rozciągających: ćwiczenia dynamiczne wykonywane na rozgrzewce lub w głównej części sesji kończą się przytrzymaniem przez chwilę statycznej pozy w ostatnim powtórzeniu.

Czas trwania i charakter odpoczynku między ćwiczeniami są indywidualne, a sama przerwa dla osób zaangażowanych może być wypełniona wolnym biegiem lub aktywnym odpoczynkiem.

Technika rozciągania jest dość indywidualna. Jednak niektóre parametry treningu mogą być zalecane.

1 Czas trwania jednego powtórzenia wynosi od 15 do 60 s.

2 Liczba powtórzeń jednego ćwiczenia wynosi od 2 do 6 razy, z przerwą między powtórzeniami 10-30 s.

3 Liczba ćwiczeń w jednym kompleksie wynosi od 4 do 10.

4 Całkowity czas trwania całego obciążenia wynosi od 10 do 45 minut.

5 Charakter wypoczynku – pełen relaks, jogging, aktywny wypoczynek.

Podczas ćwiczeń konieczne jest skupienie się na obciążonej grupie mięśniowej.

Ćwiczenia kontrolne określające poziom rozwoju elastyczności

Głównym kryterium oceny elastyczności jest największy zakres ruchu, jaki może osiągnąć badany. Amplitudę ruchów mierzy się w stopniach kątowych lub miarach liniowych za pomocą sprzętu lub testów pedagogicznych. Instrumentalnymi metodami pomiaru są: 1) mechaniczne; 2) mechanoelektryczny; 3) optyczny; 4) radiograficzne.

Do szczególnie dokładnych pomiarów ruchomości stawów stosuje się metody elektrogoniometryczne, optyczne i radiograficzne. Elektrogoniometry pozwalają uzyskać graficzną reprezentację elastyczności i śledzić zmiany kątów stawowych w różnych fazach ruchu. Optyczne metody oceny elastyczności opierają się na wykorzystaniu sprzętu fotograficznego, filmowego i wideo. Metoda radiograficzna pozwala określić teoretycznie dopuszczalny zakres ruchu, który obliczany jest na podstawie analizy rentgenowskiej struktury stawu.

W wychowaniu fizycznym najbardziej dostępną i powszechną metodą jest pomiar gibkości za pomocą mechanicznego goniometru - goniometru, do którego jednej z nóg przymocowany jest kątomierz. Nogi goniometru są przymocowane do podłużnych osi segmentów tworzących określone połączenie. Podczas wykonywania zgięcia, wyprostu lub obrotu określa się kąt między osiami segmentów stawu.

Głównymi testami pedagogicznymi do oceny ruchomości różnych stawów są najprostsze ćwiczenia kontrolne.

1 Mobilność w stawie barkowym. Osoba trzymająca końce kija gimnastycznego wykręca proste ręce do tyłu. Mobilność staw barkowy oceniane na podstawie odległości między rękami podczas skręcania: im mniejsza odległość, tym większa elastyczność tego stawu i odwrotnie. Ponadto najmniejsza odległość między dłońmi jest porównywana z szerokością obręczy barkowej obiektu. Czynne odwodzenie prostych rąk do góry z pozycji leżącej na klatce piersiowej, ramiona do przodu. Mierzy się największą odległość od podłogi do opuszków palców.

2 Ruchliwość kręgosłupa. Decyduje o tym stopień pochylenia ciała do przodu. Podmiot w pozycji stojącej na ławce pochyla się do granic możliwości bez zginania kolan. Elastyczność kręgosłupa ocenia się za pomocą linijki lub taśmy na podstawie odległości w centymetrach od znaku zerowego do trzeciego palca ręki. Jeśli w tym samym czasie palce nie osiągną znaku zerowego, zmierzona odległość jest wskazywana znakiem minus, a jeśli spadają poniżej znaku zerowego, znakiem plus.

"Most". Wynik jest mierzony od pięt do opuszków palców badanego. Im mniejsza odległość, tym wyższy poziom elastyczności i na odwrót.

3 Mobilność w stawie biodrowym. Podmiot stara się jak najszerzej rozłożyć nogi: 1) na boki i 2) tam iz powrotem, podtrzymując ręce. Poziom ruchomości w danym stawie ocenia się na podstawie odległości od podłogi do miednicy: im mniejsza odległość, tym wyższy poziom elastyczności i odwrotnie.

4 Mobilność w stawach kolanowych. Tester wykonuje przysiad z rękami wyciągniętymi do przodu lub rękami za głową. O dużej mobilności w tych stawach świadczy pełny przysiad.

5 Mobilność w stawach skokowych. Należy mierzyć różne parametry ruchów w stawach w oparciu o przestrzeganie standardowych warunków testowych: 1) takie same początkowe położenia ogniw korpusu; 2) ta sama rozgrzewka; 3) wielokrotne pomiary elastyczności powinny być przeprowadzane w tym samym czasie, ponieważ te warunki w taki czy inny sposób wpływają na ruchomość w stawach.

Pasywna elastyczność jest definiowana przez największą amplitudę, jaką można osiągnąć dzięki wpływom zewnętrznym. Wyznacza ją największa amplituda, jaką można osiągnąć dzięki sile zewnętrznej, której wartość musi być taka sama dla wszystkich pomiarów, w przeciwnym razie niemożliwe jest uzyskanie obiektywnej oceny elastyczności biernej. Pomiar giętkości biernej zostaje zawieszony, gdy działanie siły zewnętrznej powoduje bolesne odczucie.

Informacyjnym wskaźnikiem stanu aparatu stawowego i mięśniowego podmiotu jest różnica między wartościami elastyczności czynnej i biernej. Ta różnica nazywana jest aktywnym deficytem elastyczności.