Spalanie kcal. Ile kalorii spala się podczas różnych czynności? Jesteś jedną z tych milionów kobiet, które zmagają się z nadwagą.

Pracując ze sztangą, hantlami lub na symulatorze, oparzenie zgromadzone kalorie. Ale to nie koniec procesu. Podczas treningu metabolizm przyspiesza i utrzymuje to przyspieszenie jeszcze przez jakiś czas po wyjściu z siłowni. Okazuje się, że podczas odpoczynku bezpośrednio po treningu proces spalanie kalorii(wydatki na kalorie) trwa.

Twórca idei zużycia energii do pracy mięśni B.C. Farfel wyróżnił cztery strefy mocy (w przyszłości prace innych autorów jedynie je rozwijały i uzupełniały). Analiza prac różnych badaczy związanych ze zużyciem energii pozwala na zidentyfikowanie pięciu stref przybliżonego zużycia energii przy wykonywaniu różnych rodzajów ćwiczenie z czasem trwania zajęć 80-90 minut.

Tabela zużycia kalorii dla kobiet o wadze 50,0-60,0 kg:

1 strefa – obciążenia „bardzo niskie” 290-390 kcal,

2 strefa - obciążenia „niskie” 390-485 kcal,

3 strefy - obciążenia "średnie" 485-590 kcal,

4 strefy - obciążenia „duże” 590-710 kcal,

5 stref - obciążenia "bardzo wysokie" 720-890 kcal.

Tabela zużycia kalorii dla mężczyzn o wadze 65,0-75,0 kg:

1 strefa - obciążenia "bardzo niskie" 390-495 kcal,

2 strefa - obciążenia „niskie” 500-610 kcal,

3 strefy - obciążenia „średnie” 615-725 kcal,

4 strefy - obciążenia „duże” 725-840 kcal,

5 stref - obciążenia "bardzo wysokie" 840-1060 kcal.

Tabela zużycia kalorii pomoże Ci obliczyć koszty energii:

W prezentowana tabela podano przybliżone zużycie energii zużywanej przez sportowców podczas wykonywania różnych ćwiczeń fizycznych. Pomoże ci z łatwością oblicz zużycie kalorii dowolny z twoich treningów. Stół został opracowany przez R.I. Kupchinov na podstawie wyników uzyskanych przez różnych badaczy. W źródłach literackich koszty energii podane są w innych jednostkach obliczeniowych:

w układzie SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (jednostka metaboliczna) = 3,5 kcal.

Punkt odniesienia dla obciążenia jakościowego dla „zwykłych” siłownia" jest uważany za taki ładunek, który pozwala spędzić w jednej sesji(80-90 min) około 600-700 kcal. Takie minimum można całkiem spełnić przy przybliżonej ilości środków wykorzystanych w klasie przy intensywności obciążenia:

• 30% czasu (od czasu całej lekcji) z tętnem (HR) - 100-120 uderzeń/min lub 110-125 kcal;
• 50% - przy 130-160 bpm lub 330-385 kcal;
• 20% - przy 160-180 bpm lub 160-190 kcal.

Sportowcy mają odpowiednio 720-840 kcal:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Teraz, gdy już wiesz, jak kontrolować wydatek energetyczny, możesz dokończyć koktajle proteinowe i iść na siłownię, aby się pohuśtać! I nie zapomnij o

Normalne bieganie spala około 10 kcal na minutę. Wszystko świetnie, ale mogłoby być lepiej.

Harold Gibbons, instruktor w Mark Fisher Fitness i szef National Strength and Conditioning Association w stanie Nowy Jork, nie liczy biegania. Najlepszym sposobem spalić więcej kalorii:

Ogólnie rzecz biorąc, podczas intensywnego treningu siłowego spalasz więcej kalorii niż podczas biegania.

Czas mija, technologie się poprawiają, prowadzone są nowe, znacznie dokładniejsze i poprawne badania, dzięki którym możemy lepiej poznać procesy zachodzące w naszym organizmie.

Przestarzałe metody kalkulują koszty energii tylko na podstawie procesu metabolizmu tlenowego. Jednak przy treningu o wysokiej intensywności w naszym organizmie uruchamiany jest proces metabolizmu beztlenowego. W dawnej literaturze fakt ten nie jest brany pod uwagę lub jego wpływ jest błędnie rozpatrywany.

Badania przeprowadzone przez University of Southern Maine przy użyciu bardziej zaawansowanych metod obliczania kalorii wykazały, że intensywny trening siłowy faktycznie spala o 71% więcej kalorii niż oczekiwano.

Główną zaletą treningu o wysokiej intensywności przed bieganiem jest: duża ilość energia zużyta na jednostkę czasu. Trening jest krótszy, efekt jest większy.

Oto wybór 10 świetnych ćwiczeń, które spalają więcej kalorii niż bieganie.

skakanka

Wszystko genialne jest proste. W tempie 100-120 skoków na minutę spala się 13 kcal. Jako bonus rozwijasz poczucie równowagi i koordynacji.

Protokół Tabaty. Przysiady

Niezwykle prosty i niezwykle skuteczny trening interwałowy. 20 sekund maksymalnej intensywności pracy, 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 razy. Cykl trwa tylko 4 minuty. Według badań przeprowadzonych przez Auburn University Montgomery, stracisz 53,6 kalorii i podwoisz tempo metabolizmu przez co najmniej 30 minut.

Burpee

Naukowiec i trener Jeff Godin mówi, że jedno burpee zużywa 1,43 kcal. Jeśli zrobisz 7 lub więcej burpee na minutę, będziesz już w stanie osiągnąć dwucyfrowe zużycie kalorii na minutę. Zaleca się doprowadzenie liczby powtórzeń do co najmniej 10 na minutę. W szybkim tempie 10 burpees odpowiada 30 sekundom kolarskiego sprintu.

Cindy i Mary

Cindy - 5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów bez obciążenia. To wszystko. Wykonuj ten cykl tak długo, jak możesz, przez 20 minut. Przy średnim tempie egzekucji i niezbyt długich przerwach okaże się, że spalamy 13 kcal na minutę. Dla zapalonych graczy jest opcja Mary - 5 pionowych pompek, 10 pistoletów, 15 podciągnięć.

Liny

College of New Jersey przeprowadził badania i porównał różne rodzaje i techniki street workoutu pod względem ilości zużywanego tlenu i kosztów energii. Okazało się, że najwięcej kalorii spala się podczas treningu na linach – 10,3 kcal na minutę.

Mahi kettlebell

Według badań University of Wisconsin, to ćwiczenie spala 20,2 kcal na minutę przy średnim tętnie wynoszącym 93% maksymalnego dla 20-minutowego treningu. Takie ruchy są nienaturalne dla naszego ciała, dlatego reakcja organizmu jest po prostu niesamowita. Ćwiczenia mogą być traumatyczne, więc oto film z instrukcjami.

maszyna do wiosłowania

Widziałeś wioślarzy olimpijskich? Wydawałoby się, że tylko jedno ćwiczenie, ale takie ciało! Faktem jest, że wiosłowanie angażuje prawie wszystkie główne grupy mięśni. Z badań Uniwersytetu Harvarda wynika, że ​​30 minut wiosłowania spala 337 kcal, czyli 12,5 kcal na minutę.

Rower AirDyne

AirDyne Bike to progresywna maszyna do ćwiczeń. Im bardziej jesteś aktywny, tym silniejszy opór. Czy wiesz, ile kalorii udało Ci się spalić na minutę na tym symulatorze? 87 kcal! Oczywiście dane uzyskano nie w warunkach laboratoryjnych, ale z wbudowanego komputera, ale wynik nadal jest imponujący.

gruby rower

Zwrócić uwagę na te dziwne rowery z nieproporcjonalnie dużymi kołami? To grube rowery – rowery całoroczne i na każdą pogodę, którymi można jeździć po piasku, śniegu, wysokiej trawie i ogólnie wszędzie. A na takim potworze udaje im się spalić 1500 kcal w godzinę, czyli 25 kcal na minutę.

Jazda na nartach

Jeśli zaproponowany powyżej cudowny rower nie przypadnie Ci do gustu, przejdź do klasyki - wsiadaj na narty. Koszty energii są tu bardzo wysokie i nawet przy umiarkowanym tempie jazdy na nartach można spalić ponad 12 kcal na minutę.

Znasz inne ćwiczenia, które spalają więcej niż 10 kcal na minutę? Opowiedz nam o nich w komentarzach.