Wszystko o tuningu samochodów

Ćwiczenia z hantlami na siłowni. Zestaw ćwiczeń z hantlami do odchudzania. Ćwiczenia z hantlami na odchudzanie: rodzaje i korzyści

Wydaje się, że nie ma takiej kobiety, która w pewnym momencie swojego życia nie stanęłaby w obliczu takiej potrzeby utrzymanie piękna własny ciało. W szczególności mówimy o pozbyciu się nadwaga. Na tym polu nieustannej wojny płeć piękna wykorzystuje wszelkiego rodzaju środki: diety, fitness, aktywne prace domowe i wiele innych. Sukces można osiągnąć w razie potrzeby każdą z powyższych metod, ale najskuteczniejsza z nich nie została jeszcze nazwana - to jest ćwiczenia z hantlami.

Dlaczego hantle są niezbędne dla tych, którzy schudną w domu?

to stres dla organizmu. A ćwiczenia siłowe pozbawiają ciało kobiecości. Albo nie?

To jest powszechne złudzenie. Regularne treningi nie tylko nie pozbawią ciała elegancji, ale również pozwolą na dłuższe jego zachowanie.

Jednak odwiedzanie siłowni i klubów fitness wymaga czasu, dużo pieniędzy, a tym samym odpycha wiele kobiet. Dlatego rozsądną alternatywą jest.

Czy nie jesteś w stanie samodzielnie wykonywać każdego dnia małego zestawu ćwiczeń? Oczywiście że są. A jednocześnie nie musisz forsować całego mieszkania sprzętem do ćwiczeń. Wystarczająco zdobądź hantle.

Hantle to niezbędny element domowej fitness. To oni staną się Twoimi prawdziwymi przyjaciółmi w walce o zdrowe ciało i ujędrnioną sylwetkę.

Jakich hantli potrzebujesz do ćwiczeń odchudzających?

  • Wybierając wagę pocisków, skup się przede wszystkim na własnej możliwości zasilania.
  • Wybór hantli w sklepie, nie daj się zwieść ich łatwości. Pamiętaj, że musisz robić z nimi długie zestawy.
  • Jeśli zamierzasz uprawiać gimnastykę domową po raz pierwszy, to najbardziej najlepsza opcja będą hantle o wadze 2-3 kg. W przyszłości możesz zwiększyć wagę według własnego uznania. do 10 i ponad kilogram.
  • Najlepiej kupić skład muszli, bo po miesiącu codziennego treningu będziesz chciał zwiększyć obciążenie.

Zestaw ćwiczeń z hantlami

Od razu pragnę zauważyć, że proponowany zestaw ćwiczeń z hantlami jest idealny dla kobiet i dziewcząt, które wolą ćwiczyć się nie tylko na siłowni, ale również w domu.

Za podniesioną klatkę piersiową

Pierwsze ćwiczenie:

  1. Weź jeden hantle.
  2. Wyprostuj plecy. Rozstaw stopy na szerokość barków.
  3. Chwytając pocisk obiema rękami, pociągnij je do przodu równolegle do podłogi.
  4. Powoli zegnij łokcie, przyciągając hantle do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe.
  5. Spełnij od 15 zanim 20 raz.

Drugie ćwiczenie:

  1. Chwyć oba hantle.
  2. Wyprostuj plecy. Nogi rozstawione na szerokość ramion.
  3. Wyciągnij ręce na poziomie klatki piersiowej i równolegle do podłogi.
  4. Rozłóż ręce w różnych kierunkach, nie zginając się w łokciach.
  5. Przywróć ręce do pierwotnej pozycji.
  6. Robić 8-10 powtórzenia.

Trzecie ćwiczenie:

  1. Weź dwa hantle i małą poduszkę.
  2. Połóż się na plecach i ugnij kolana bez podnoszenia stóp z podłogi.
  3. Umieść poduszkę pod plecami, aby nie dotykać podłogi łokciami.
  4. Prostując ręce w łokciach, podnieś muszle nad siebie.
  5. Opuszczając ramiona, rozłóż łokcie.
  6. Wykonaj 15 powtórzeń w jednej serii.
Dla jędrnych bioder
  1. Weź dwa hantle.
  2. Wyprostuj plecy. Rozłóż nogi na szerokość ramion.
  3. Wyciągnij ramiona równolegle do podłogi.
  4. Zegnij kolana do pozycji półprzysiadu.
  5. Napraw ciało w tej pozycji przez 2 sekundy.
  6. Zajmij swoją pierwotną pozycję.
  7. Cykl - 8-10 razy.
Dla szczupłych nóg

Pierwsze ćwiczenie:

  1. Weź 2 hantle.
  2. Położyć stopy na szerokość ramion.
  3. Ułóż ręce wzdłuż ciała.
  4. Utrzymując swoją pozycję, usiądź.
  5. Przytrzymaj dolną pozycję przez kilka sekund.
  6. Powtarzać 20 razy.

Drugie ćwiczenie:

  1. Wyprostuj plecy i złóż stopy razem
  2. Rozciągnij ręce z hantlami nad głową
  3. Rzuć prawą stopą i jednocześnie zegnij lewe kolano. Jednocześnie opuść ręce, aż przyniesiesz
  4. Wykonaj 10 wypadów na każdą nogę
Dla cienkiej talii
  1. Weź dwa hantle.
  2. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Połóż ręce wzdłuż ciała
  3. Podnieś jedną rękę nad głowę
  4. Wykonuj przechyły w kierunku przeciwnym do podniesionego ramienia
  5. Robić 10 stoków w jedną stronę, potem 10 w drugą stronę
Na ręce

Jest zawsze zacznij od rozgrzewki. Rozgrzej mięśnie i ścięgna. Nie trać czasu na ten proces, ponieważ. zaniedbanie może spowodować obrażenia. Możesz także wykonać proste ćwiczenia bez hantli. Odpowiednie do biegania w miejscu, pompek, przysiadów itp.

Nie rozpoczynaj treningu po mniej niż dwie godziny po jedzeniu.

Po wykonaniu wszystkich kompleksów wskazane jest rozciągnięcie, aby rozluźnić mięśnie po ćwiczeniach.

Częste błędy podczas ćwiczeń w domu

Szybko uczysz się na swoich wybojach, ale najlepiej ich unikać, jeśli to możliwe. Będziesz go miał, jeśli przeczytasz listę wskazówek opartą na typowych błędach:

  • Nie rób ćwiczeń automatycznie. Wymagana jest koncentracja na wykonywanych czynnościach.
  • Zrelaksować się. Nadmierne napięcie może prowadzić do niechcianych obrażeń.
  • Nie używać jedna waga dla różne mięśnie. Może to prowadzić do skręceń i różnych uszkodzeń tkanek. Postaraj się znaleźć odpowiednią wagę dla każdej grupy mięśni.

To wszystko. Trenuj z hantlami stanie się Dla Was dobry zwyczaj który utrzyma Twoje piękno przez długi czas.

Regularna gimnastyka z hantlami w domu to jedna z najtańszych metod na poprawę kondycji. Odpowiednio stosowane hantle zwiększają objętość i siłę mięśni, wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej, sprawiają, że ciało staje się wytrzymałe i mocne.

KORZYŚCI Z GIMNASTYKI Z HANTAŁAMI

Zajęcia z narzędziami takimi jak hantle w domu sprawiają, że intensywnie pracują wszystkie grupy mięśniowe, w tym serce. Konieczne jest obserwowanie stopniowego przejścia od słabego obciążenia do silniejszego z niewielkim wzrostem ciężaru hantli i liczbą powtórzeń ruchów. Istnieje opinia, że ​​gimnastyka z hantlami czyni kobietę męską, ale jest to dalekie od przypadku. Musisz tylko wybrać prawidłowa waga muszle. Główny pozytywne strony gimnastyka z hantlami:

  • korekta nieprawidłowej postawy;
  • pozbycie się zwiotczałych mięśni, uzyskanie wyrzeźbionej sylwetki;
  • normalizacja wagi u kobiet. Ładowanie z hantlami tworzy silne mięśnie, które zużywają nadmiar energii i spalają tłuszcz nawet w spoczynku. Kobiety z niedowagą rozpoczynają rekrutację masa mięśniowa i ukształtowanie pięknej sylwetki:
  • poprawa funkcjonowania wszystkich układów kobiecego ciała. Następuje przyspieszenie metabolizmu, poprawa pracy trawienia, serca.
  • wzmocnione mięśnie przyczyniają się do łatwiejszego porodu, porodu i powrotu do zdrowia po nich. Kobiety w okresie menopauzy mogą w ten sposób uniknąć osteoporozy poprzez zagęszczenie układu kostnego;
  • możliwość treningu w domu.

ZASADY SZKOLENIA

Ćwiczenia wykonywane są miarowo, bez pośpiechu, bez szarpnięć. Dla kobiet konieczne jest dobranie optymalnej wagi muszli, która waha się od jednego do trzech kilogramów. Ta waga jest delikatna dla stawów. Lepiej kupować składane pociski, aby regulować ładunek. Aby schudnąć, kobiety powinny to zrobić więcej powtórzeń, z dziesięciu do piętnastu i skróć przerwę między seriami do 40 sekund. Napięciu towarzyszy wdech, a rozluźnieniu towarzyszy wydech. Gimnastykę z hantlami można łączyć z obciążeniem wytrzymałościowym. Aby to zrobić, możesz wybrać jogging lub pływanie. Przeciwwskazania to choroby narządów wewnętrznych, żylaki, urazy. Zaleca się zasięgnięcie porady lekarza przed rozpoczęciem kursu.

KOMPLEKSY ĆWICZEŃ

Zwykły schemat ćwiczeń dla kobiet to czterdziestominutowy trening co drugi dzień. Wymagane jest wstępne podgrzanie ciała. Ruchy wykonywane są w trzech zestawach. Każdy zestaw zawiera do dwunastu powtórzeń.

NA POŚLADKI, BICEPS I NOGI

Nogi są rozstawione szerzej niż barki, dzięki czemu podczas kucania golenie są ustawione pod kątem prostym do podłogi. Palce są zwrócone na boki. Podczas przysiadu ramiona również się zginają. Podczas podnoszenia tułowia wyprostowują się ręce i nogi.

NA RAMIONA I TRICEPS

Muszle w dłoniach, dłonie zwrócone do ciała. Musisz wyciągnąć ręce, zginając się w łokciach, aż do podbródka. To ramiona i łokcie są podciągnięte, a dłonie z hantlami znajdują się poniżej poziomu ramion.


ROZWÓJ TRICEPSU

Główną pozycją jest pozycja stojąca prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Hantle bierze się obiema rękami, zgięte w łokciach za głową, jak najbliżej. Przedramiona są równoległe do podłogi. Musisz zrobić zgięcie i wyprost ramion w górę. Wskazane jest zabranie cięższych hantli.


Połóż się, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Ręce, lekko ugięte w łokciach, są wyprostowane przed sobą. Ramiona zgięte w łokciach i opuszczone za głową. Ramiona są umocowane prostopadle do podłogi, poruszają się tylko przedramiona.

NA PLECY I TRICEPS

Stojąc z lekko ugiętymi nogami, przechyl ciało pod kątem około sześćdziesięciu stopni. Plecy wyprostowane. Ramiona z pociskami są wyprostowane i skierowane w dół. Konieczne jest jednoczesne podciąganie ich, aż łopatki zostaną ściśnięte. Łokcie nie są rozstawione.


Kolejny rodzaj ćwiczeń dla tych grup mięśni. Ciało jest pochylone do przodu, plecy wyprostowane, a nogi lekko ugięte w kolanach. Jedno ramię jest wyciągnięte do przodu zgodnie z ciałem, a drugie ramię wyciągnięte do tyłu. Nastąpiła zmiana położenia rąk.

NA PLECY I RAMIONA

Nogi zgięte w kolanach, ciało pochylone pod kątem sześćdziesięciu stopni. Plecy są ustawione prosto, powiedzmy lekkie ugięcie w kręgosłupie. Ręce z hantlami są lekko zgięte i skierowane w dół. Musisz rozłożyć ręce na boki równolegle do podłogi. Przy wzniesieniu ramion z muszlami łopatki są ściśnięte.


BICEPS I RAMIONA

Musisz stać prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ręce opuszczone, dłonie skierowane na zewnątrz. Musisz zgiąć ramiona, trzymając łokcie dociśnięte do ciała. W takim przypadku dłonie zostaną zwrócone w kierunku ciała. Następnym ruchem jest wyprostowanie ramion z jednoczesnym obracaniem rąk. W najwyższym punkcie dłonie są ponownie odwrócone na zewnątrz. Opuszczaj ręce w odwrotnej kolejności.


PLECY, RAMIONA I ROZWÓJ RÓWNOWAGI

Musisz stanąć na jednej nodze, podnosząc drugą pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Ramiona zgięte w łokciach pod kątem prostym, umieszczone po bokach. Przedramiona unoszą się i opadają w górę iw dół.


POŚLADKI, NOGI I RAMIONA

Ręce po bokach, przedramiona prostopadle do podłogi, hantle na wysokości głowy. Wykrok wykonuje się z lewą stopą do tyłu. Teraz musisz wyprostować się na prawej nodze i podnieść lewe kolano do przodu i do góry. Ręce również są wyprostowane. Cykl ruchów wykonywany jest na jednej nodze, następnie następuje zmiana nogi.


PIERŚ

Leżąc na podłodze z podniesionymi nogami, zgięte nogi, łydki równoległe do podłogi. Ręce, lekko ugięte w stawach łokciowych, prostują się przed tobą. Podnoszone są hantle. Musisz rozłożyć ręce z muszlami na boki i ustawić je w pierwotnej pozycji. Ważne jest, aby plecy były przyciśnięte do podłogi.


BIODRA

Nogi - rozstawione na szerokość ramion, plecy proste. Ramiona z pociskami wysuniętymi do przodu równolegle do podłogi. Musisz zrobić półprzysiad, ustalając pozycję ciała na dwie sekundy. Następnie zajmuje pozycję wyjściową.


TALIA

Nogi rozstawione na szerokość barków, ramiona z muszlami wysunięte wzdłuż ciała. Podnosząc jedną rękę z pociskiem do góry, musisz przechylić ciało w kierunku przeciwnym do ręki. Cykl ruchów wykonywany jest na jedną rękę, potem na drugą.


Jeśli nie przegapisz dni zajęć, to już niedługo gimnastyka z hantlami zacznie przynosić prawdziwą przyjemność, ponieważ praca mięśni powoduje produkcję endorfin – tak zwanych hormonów szczęścia. W przypadku utraty wagi kobietom lepiej jest wybrać zwiększenie liczby podejść o tej samej wadze hantli. W domu kobieta może idealnie napompować swoje ciało i stworzyć smukłą, stonowaną sylwetkę. W treningu głównym warunkiem jest regularność, a nie drogie centrum fitness.

Poznaj sekretną technikę ćwiczeń, która pomoże każdej dziewczynie uzyskać jędrne pośladki i płaski brzuch w zaledwie 30 dni.

Treść artykułu:

Każda kobieta w każdym wieku boryka się z problemem konieczności utrzymania sylwetki w idealnym porządku. Przede wszystkim dotyczy walki z nadwaga. Do tego dziewczyny używają różne metody, ale najskuteczniejsze są sporty, a w szczególności ćwiczenia z hantlami dla kobiet na odchudzanie.

Jednocześnie wciąż popularny jest mit, że trening siłowy może zdefeminizować dziewczynę. To jest całkowicie błędne i ćwicząc z ciężarami będziesz miał okazję napiąć mięśnie, aby stać się jeszcze bardziej atrakcyjnym. Dzięki ćwiczeniom siłowym z hantlami dla kobiet w celu utraty wagi możesz również zachować młodość.

Dzisiaj zwrócimy uwagę na prosty zestaw ruchów, których wdrożenie nie zajmie dużo czasu. Nie ma też potrzeby kupowania dużej ilości sprzętu sportowego, ale możesz ograniczyć się do hantli. Z pomocą tego sprzętu sportowego pozbędziesz się nadwagi i poprawisz swoją sylwetkę.

Zalecenia dotyczące ćwiczeń z hantlami dla kobiet



Aby Twoje zajęcia były jak najbardziej efektywne, przestrzegaj kilku zasad:
  • Wybierając ciężar roboczy sprzętu sportowego, musisz skupić się na poziomie swojej sprawności fizycznej.
  • Kupując hantle, wybierając pocisk, nie należy łudzić się ich lekkością, ponieważ do odchudzania trzeba wykonywać długie serie.
  • Dla większości dziewcząt optymalna początkowa waga hantli to dwa lub trzy kilogramy. Wtedy ich wagę można zwiększyć do dziesięciu kilogramów.
  • Najwygodniejsze są składane hantle i gorąco polecamy ich zakup.
Aby pozbyć się nadwagi i stać się jeszcze bardziej atrakcyjnym, musisz wypracować wszystkie mięśnie ciała. Ulepszyć wygląd zewnętrzny ręce, powinieneś pracować nad mięśniami obręczy barkowej, a także klatki piersiowej. W tym przypadku nie powinniśmy zapominać o tricepsie z bicepsem.

Aby w pełni wykorzystać swój trening, powinieneś nie tylko wykonywać ćwiczenia z hantlami dla kobiet w celu utraty wagi, ale także rozciągać mięśnie. Przyda się również i obciąży cardio, powiedzmy bieganie. Zaleca się prowadzenie zajęć trzy razy w tygodniu.

Jeśli ćwiczysz mniej niż trzy razy, nie będziesz w stanie wytworzyć niezbędnego obciążenia mięśni, wystarczającego do zapewnienia ich wzrostu. Jednocześnie częste szkolenia nie doprowadzą do: pozytywne rezultaty ponieważ organizm nie ma czasu na regenerację. Każdy trening powinien trwać około 40 minut wraz z rozgrzewką.

Zestaw ćwiczeń z hantlami na odchudzanie



Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że każde Twoje zajęcia powinny zaczynać się od rozgrzewki. Zwiększy to przepływ krwi, rozgrzeje mięśnie, a tym samym zmniejszy ryzyko kontuzji. Oto kilka ruchów, które można wykorzystać podczas rozgrzewki:
  • Zacznij od skoków o wysokiej intensywności. W takim przypadku warto wykonywać ruchy obrotowe rękami.
  • Wykonuj ruchy wahadłowe rękami.
  • Lekko przechylając ciało do przodu, podnieś ręce i wykonuj nimi ruchy obrotowe.
  • Połóż ręce na talii i obracając ciało, rozsuń je. Naprzemiennie skręca w lewo i w prawo.
Wszystkie sugerowane powyżej ruchy należy wykonać co najmniej 30 razy, a na to potrzeba około pięciu minut lub trochę więcej. Następnie możesz wykonywać ćwiczenia z posiadać wagę body i do tego możesz użyć pompek:
  • Przyjmij pozycję deski i wykonuj pompki. Jeśli masz trudności z wykonaniem klasycznej wersji tego ruchu, zacznij od skoncentrowania się na kolanach. Kiedy twoje mięśnie są wystarczająco silne, przejdź do regularnych pompek.
  • Zajmij pozycję siedzącą na ziemi z ugiętymi kolanami. Ręce znajdują się za ciałem, spoczywają na ziemi. Napinam mięśnie ramion, zaczynam obniżać ciało, jednocześnie rozkładając stawy łokciowe na boki.
  • Oprzyj ręce na siedzeniu krzesła lub fotelu, plecami do niego. Nogi są wysunięte do przodu (początkujący mogą zginać stawy kolanowe, aby ułatwić ćwiczenie). Zacznij robić pompki z tyłu.
A teraz rozważ ćwiczenia z hantlami dla kobiet na odchudzanie:
  • Pierwsze ćwiczenie. Połóż się na plecach (na podłodze lub na ławce) i podnieś ręce przed siebie. Wydychając, opuść muszle na ziemię. Aby zmniejszyć obciążenie stawów łokciowych, należy je lekko zgiąć.
  • Drugie ćwiczenie. Ruch ma na celu wzmocnienie mięśni skośnych brzucha. Oprzyj przedramię jednej ręki na ziemi, kładąc jedną stopę na drugiej. Sprzęt sportowy jest w drugiej ręce, którą należy wysunąć do przodu. Z tej pozycji opuść i podnieś rękę. Musisz poruszać się w obu kierunkach.
  • Trzecie ćwiczenie. Stań prosto i otwórz ramiona Wyposażenie sportowe do boku równoległego do ziemi. Zacznij wykonywać okrężne ruchy rękami. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz stanąć na palcach.
  • Czwarte ćwiczenie. Podnieś ręce z hantlami do stawów barkowych, kierując dłonie do siebie. Z tej pozycji podnieś muszle do góry i jednocześnie obróć nadgarstki o 180 stopni.
  • 5. ćwiczenie. Z lekko ugiętymi kolanami, przechyl tułów do przodu pod kątem 45 stopni. Ręce ze sprzętem sportowym są opuszczone i znajdują się przed Tobą. Unieś hantle w kierunku talii, lekko zginając kręgosłup. Stawy łokciowe nie powinny być rozmnażane na boki, ale nawijane za plecami.
  • 6. ćwiczenie. Ręce z muszlami muszą być uniesione nad tobą, jednocześnie całkowicie je prostując. Zacznij opuszczać hantle za głową i jednocześnie upewnij się, że ramiona nie rozkładają się na boki.
  • 7. ćwiczenie. To ćwiczenie z hantlami dla kobiet do odchudzania może być wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej. Ręce z pociskami są opuszczone, a dłonie skierowane do góry. Wykonuj podnoszenie hantli do stawów barkowych. Dociskaj stawy łokciowe do ciała i wykonuj ruchy tylko siłą bicepsa.
  • 8. ćwiczenie. Stań prosto i opuść ręce z hantlami wzdłuż tułowia. Z tej pozycji podnieś ręce do boków, aż będą równoległe do ziemi.
  • 9. ćwiczenie. Oprzyj się o powierzchnię ławki lub siedzisko stołka ze stawem kolanowym jednej nogi i dłonią tej samej ręki. Druga (robocza) ręka z hantlami jest opuszczona. Podnieś pocisk w kierunku skrzynia podczas wydechu. Opuść rękę podczas wdechu. Również z początkowej pozycji tego ćwiczenia możesz podnieść ramię robocze, lekko zginając staw łokciowy.
  • 10. ćwiczenie. Nogi muszą być umieszczone na poziomie stawów barkowych, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Z tej pozycji zacznij robić przysiady, robiąc krótką przerwę w dolnym punkcie końcowym trajektorii.
  • 11. ćwiczenie. Nogi są blisko, a ręce uniesione. Wykonaj lonż z jedną nogą do przodu, jednocześnie zginając staw kolanowy drugiej. W tym samym czasie ręce opadają, aż się zetkną.
  • 12. ćwiczenie. Nogi są szeroko rozstawione, a stopy zwrócone na zewnątrz. Trzymając plecy prosto, zacznij robić przysiady. Ręce z muszlami są opuszczone i nie poruszają się.
  • 13. ćwiczenie. Ręce z hantlami znajdują się na stawach barkowych. Przechyl tułów do przodu pod kątem 45 stopni, jednocześnie odpychając miednicę do tyłu. Zrób krok w bok i usiądź na nim. W takim przypadku druga noga powinna być całkowicie wyprostowana. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń przejdź na drugą stronę.
  • 14. ćwiczenie. To ćwiczenie z hantlami dla kobiet na odchudzanie wymaga posiadania fitballa. Połóż się na plecach z wyciągniętymi ramionami z hantlami przed sobą. Powoli opuść ręce za głowę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Przejrzeliśmy teraz najwięcej efektywne ćwiczenia z hantlami dla kobiet do odchudzania. Aby stworzyć skuteczny kompleks, powinieneś wybrać około pięciu ruchów. Wykonaj pięć serii po 15-20 powtórzeń. Musisz zrozumieć, że efektu ćwiczeń siłowych nie da się osiągnąć w krótkim czasie. Pierwsze efekty widać po trzech lub czterech tygodniach. Jednak do tego trzeba regularnie ćwiczyć.

Jak trenować do utraty wagi z hantlami, mówi Jurij Spasokukotsky:

Jak wiadomo, do szybkiej i bezpiecznej utraty wagi konieczne jest nie tylko przestrzeganie diety, ale także uprawianie sportu: na przykład ćwiczenia z hantlami.

Pozwalają szybko spalić podskórną tkankę tłuszczową w określonych miejscach, a także wzmocnić mięśnie, dzięki czemu ciało staje się ujędrnione i piękne.

Ćwiczenia z hantlami na odchudzanie: rodzaje i korzyści ^

Aby pozbyć się nadwagi, nie zawsze trzeba iść na siłownię: istnieją ćwiczenia, które można wykonać w domu, mając minimalny zestaw sprzętu: kettlebells, piłki fitness i hantle. Same ćwiczenia są podzielone na kilka typów w zależności od stref wpływu:

  • Do odchudzania brzucha i boków;
  • Do ramion i ramion;
  • Na plecy;
  • Do ud, pośladków i nóg.

Ważna jest również waga hantli: początkujący powinni wybierać sprzęt o wadze minimalnej (1-4 kg), a ci, którzy ćwiczą od dłuższego czasu, mogą stopniowo zwiększać wagę do 10 kg. Przy wyjątkowo słabej sprawności fizycznej waga każdego z hantli nie powinna przekraczać 1 kg.

Istotą ćwiczeń z hantlami jest to, że ze względu na dodatkowy ciężar podczas treningu zużywa się więcej kalorii niż bez niego, ale początkowo zaleca się opanowanie techniki bez ciężarów. Tylko wtedy, gdy wszystkie ruchy są wykonywane poprawnie, możesz używać hantli.

Oprócz stref ćwiczenia z hantlami różnią się również sposobem ich wykonywania:

  • na stojąco;
  • posiedzenie;
  • Leżąc na poziomej ławce;
  • Leżąc na ławce pochyłej.

Aby uzyskać maksymalny efekt treningu, nie możesz wykonywać ćwiczeń na wszystkich częściach ciała. Zaleca się podzielenie programu na kilka części: na przykład jednego dnia robienie klatki piersiowej i ramion, drugiego pośladki i nogi, na trzeci biceps i plecy. Takie podejście pozwala wypracować jak najwięcej poszczególnych grup mięśni, ponieważ. kompleksowy trening całego ciała minimalizuje efekt treningu.

Ćwiczenia z wykorzystaniem hantli zaliczane są do ćwiczeń siłowych, które z kolei dzielą się na podstawowe i izolacyjne. W pierwszym przypadku są to techniki, które należy wykonywać podczas każdej sesji na samym początku, a izolujące najlepiej na samym końcu.

W celu odchudzania możesz również zastosować program CrossFit: zrób podejście z hantlami, a następnie zamiast przerwy skacz przez skakankę lub biegaj w miejscu przez kilka minut. Ta opcja nie jest odpowiednia tylko dla osób o słabej sprawności fizycznej lub poważna choroba. Jeden trening trwa zwykle 1,5-2 godziny.

Ćwiczenia na odchudzanie z hantlami dla kobiet: technika wykonania ^


Kompleks z hantlami do odchudzania

Ćwiczenia na wyszczuplenie brzucha i boków

Aby zmniejszyć objętość tych części ciała, musisz wykonać następujące czynności:

  • Pochylenia: stoimy prosto, ramiona z hantlami są opuszczone wzdłuż ciała. Przechylamy się w prawo, wyczuwając naprężenie mięśni po lewej stronie, potem zmieniamy strony;
  • Rozcieńczenie rąk: stoimy na pół zgiętych nogach, lewą rękę odstawiamy na bok. W tym czasie powinno być wyczuwalne rozciąganie skośnych mięśni brzucha. Po uprowadzeniu ręki kierujemy za nią ciało;
  • Huśtawki nóg: jedną ręką opieramy się o ścianę, drugą trzymamy hantle, opierając się o ramię. Cofamy nogę, aby rozciągnąć mięśnie brzucha;
  • Każdą z technik wykonujemy w 5 zestawach po 15-20 razy.

Ćwiczenia wyszczuplające ramiona

Jeśli potrzebujesz usunąć tłuszcz z tego obszaru, wykonają następujące ćwiczenia:

  • Rozstawiamy stopy na szerokość barków, przechylamy ciało do przodu, prawie równolegle do podłogi. Rozchylamy ręce jak najdalej na boki, patrząc do przodu, a plecy trzymamy prosto;
  • Stoimy z łokciami przyciśniętymi do ciała w rękach hantli. Podnieś je, przesuwając się w kierunku ramion;
  • Stoimy, rozkładamy nogi, bierzemy hantle, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Podnieś ręce na boki tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść;
  • Wszystko robimy według standardowego schematu: 20 razy w 5 zestawach.

Ćwiczenia wyszczuplające plecy

Sprawdź swój procent tkanki tłuszczowej, BMI i inne ważne parametry

cm

kg

cm

cm

cm

Piętro

Poziom aktywności

Aby mieć piękne, stonowane plecy, możesz skorzystać z następujących opcji:

  • Opieramy się jednym kolanem i ręką na poziomej ławce. Druga noga leży na podłodze, w dłoni trzyma hantle, opuszczone. Podnieś rękę, zginając się w łokciu, a następnie opuść ją ponownie;
  • Połóż się na ławce lub fitballu. Trzymamy ręce z hantlami przed sobą, powoli zwijamy je za głową, wracamy do poprzedniej pozycji;
  • Leżymy na ławce, z nogami mocno opartymi o podłogę. W rękach hantle. Jedną rękę przykładamy do uda, drugą kierujemy za głowę, po czym zmieniamy strony.

Ćwiczenia odchudzające pośladki, nogi i uda

Dla tych części ciała istnieją osobne ćwiczenia:

  • Wykroki: stoimy prosto, trzymamy muszle w dłoniach. Jedną nogę wysuwamy do przodu, zginając ją w kolanie, druga również zgina się, ale pozostaje na miejscu. Przechodzimy do pozycji wyjściowej, robimy 20 razy na każdą nogę, a więc 5 powtórzeń;
  • Przysiady: rozstawiamy nogi na szerokość barków, plecy trzymamy prosto, lekko wypychając pośladki do tyłu. Trzymamy w rękach inwentarz, zaczynamy powoli kucać. Po osiągnięciu poziomu równoległego do podłogi wracamy;
  • Przysiady na jednej nodze: polegamy na jednej nodze, drugą mocujemy na poziomej ławce. Trzymamy ciężar w dłoniach, powoli kucamy, zatrzymujemy się 1-2 sekundy i przechodzimy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na odchudzanie z hantlami: recenzje i wyniki ^

Należy pamiętać, że oprócz ćwiczeń, aby pozbyć się nadwagi, bardzo ważne jest przestrzeganie diety, ponieważ tylko w tym przypadku możliwe będzie osiągnięcie pozytywnych rezultatów:

  • Utrata masy ciała;
  • Wzmocnienie mięśni;
  • Przyspieszenie metabolizmu;
  • Czuję się lepiej.


Ćwiczenia na odchudzanie z hantlami: recenzje naszych czytelników

Alina, 29 lat:

„Kiedy chciałem, aby moje ramiona były bardziej stonowane, zacząłem trenować z hantlami. Efekt jest naprawdę dobry: w ciągu miesiąca udało się usunąć prawie 3 cm objętości w tym obszarze.

Małgorzata, 35 lat:

„W moim programie treningowym są wszystkie ćwiczenia z hantlami na różne partie ciała. Uważam, że najlepiej nadają się do odchudzania, ponieważ ze względu na dużą ilość powtórzeń pozwalają spalić więcej tłuszczu niż przy pracy z dużymi ciężarami, gdzie ilość powtórzeń jest bardzo mała.

Olga, 25 lat:

„Trenuję sam w domu, prawie zawsze używając hantli. Dzięki temu udało mi się schudnąć prawie 10 kg w miesiąc, ale oprócz ćwiczeń staram się też codziennie biegać przynajmniej 2-3 km.”