Pojęcie elastyczności i jego rodzaje. Elastyczność jako jakość fizyczna, rodzaje elastyczności, czynniki powodujące poprawę, środki i metody doskonalenia

Wstęp

Elastyczność definiuje się jako zdolność osoby do osiągnięcia dużej amplitudy w wykonywanym ruchu. W teorii i praktyce termin „elastyczność” jest szeroko stosowany, jeśli chodzi o ruchomość w stawach. Co więcej, w niektórych przypadkach elastyczność definiuje się jako zdolność do osiągnięcia maksymalnej możliwej ruchomości w stawach. Zgodnie z tym, termin „giętkość” powinien być używany poprawnie, odnoszący się do elastyczności w ogóle, a termin „ruchliwość”, odnoszący się do ruchomości konkretnego stawu.

Elastyczność jest niezwykle ważna dla utrzymania prawidłowej pięknej postawy, gładkości i łatwości chodu, pełnych gracji ruchów. Piękno i elastyczność to niemal synonimy.

Elastyczność znacznie zwiększa zakres ruchu, pozwala mięśniom pracować racjonalnie, wydając znacznie mniej wysiłku i energii na pokonywanie oporów własnego ciała, jak przy wykonywaniu najprostszych codziennych ruchów. Tak samo jest z ruchami, które wymagają wyrafinowanych zdolności motorycznych.

Odpowiednia elastyczność i elastyczność stawów, mięśni i więzadeł zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji podczas wymuszonych gwałtownych ruchów, np. podczas próby utrzymania równowagi na lodzie, wyprostowania się z głębokiego zbocza, podczas niespodziewanego upadku itp.

Niestety wraz z wiekiem następuje naturalny spadek elastyczności. Proces starzenia się stawów wiąże się ze spadkiem elastyczności aparatu więzadłowego, zmniejszeniem grubości chrząstki stawowej. Szczególnie dotknięty jest kręgosłup.

Systematyczne wykonywanie ćwiczeń mających na celu rozwój i utrzymanie elastyczności znacznie spowalnia procesy starzenia, poprawia napięcie mięśni, dostarczając im tlenu i składników odżywczych oraz sprzyja uwalnianiu toksyn z tkanki mięśniowej. Ćwiczenia te pomagają uniknąć tak nieprzyjemnej choroby jak osteochondroza, która objawia się bólami głowy, zawrotami głowy, bólem pleców i stawów, zwiększonym zmęczeniem, aw niektórych przypadkach - naruszeniem narządów wewnętrznych. Decyduje o tym, jak dużą wagę przywiązuje się do ćwiczeń gibkościowych w procesie uprawiania różnych rodzajów kultury fizycznej, zdrowia i aktywności sportowej.

Istota i znaczenie elastyczności

Elastyczność to możliwość wykonywania ruchów o maksymalnej amplitudzie w stawach. Termin „elastyczność” jest bardziej odpowiedni w odniesieniu do całkowitej mobilności w stawach całego ciała. A w odniesieniu do poszczególnych stawów bardziej poprawne jest powiedzenie „ruchomość”, a nie „giętkość”, na przykład „ruchomość w stawach barkowych, biodrowych lub skokowych”.

Dobra elastyczność zapewnia swobodę, szybkość i ekonomię ruchu, zwiększa ścieżkę efektywnego przykładania wysiłku podczas ćwiczeń. Niewystarczająco rozwinięta elastyczność utrudnia koordynację ruchów człowieka, ponieważ ogranicza ruch poszczególnych części ciała.

Potrzebujemy elastyczności nie tylko do demonstracji, potrzebujemy jej w życiu. Właściwość elastyczności występuje nie tylko w rzadkich przypadkach złożonych ruchów, ale znacznie częściej niż nam się wydaje. Na przykład zapewnia równą postawę, gdy niektóre mięśnie są rozciągnięte, a inne napięte.

Rzućmy okiem na nasze życie codzienne. Przeważnie siedzimy w pracy. Siedzimy przy komputerze i przeglądamy gazety, jemy w restauracji i idziemy do kina, jeździmy transportem lub po prostu odpoczywamy, kiedy wracamy do domu, siadamy na krześle przed telewizorem i siadamy ponownie. Ale nie wszyscy myślą o takim „siedzącym” trybie życia, który może prowadzić do wielu problemów: nadwaga, obrzęki nóg, choroby naczyniowe i wiele innych. Jednak to wszystko są konsekwencje. Głównym powodem jest utrata elastyczności ciała z powodu braku ruchu.

W profesjonalnym treningu fizycznym i sporcie elastyczność jest niezbędna do wykonywania ruchów o dużej i ekstremalnej amplitudzie. Niedostateczna ruchomość w stawach może ograniczać przejawy cech siły, szybkości reakcji i szybkości ruchu, wytrzymałości, zwiększając zużycie energii i zmniejszając wydajność pracy oraz prowadzi do poważnych urazów mięśni i więzadeł.

Istnieją rodzaje (formy manifestacji) elastyczności - aktywne i pasywne.

Aktywna elastyczność- jest to zdolność osoby do osiągania dużych amplitud ruchu dzięki redukcji grup mięśni przechodzących przez określony staw (na przykład amplituda podnoszenia nogi w równowadze „jaskółki”).

Pasywna elastyczność - rozumieją zdolność wykonywania ruchów o największej amplitudzie pod wpływem zewnętrznych sił rozciągających: wysiłki partnera, zewnętrzne ciężary, specjalne urządzenia. W ćwiczeniach pasywnych na gibkość osiąga się większy zakres ruchu niż w ćwiczeniach aktywnych. Informacyjnym wskaźnikiem stanu aparatu stawowego i mięśniowego jest różnica między wskaźnikami elastyczności czynnej i biernej. Ta różnica nazywana jest aktywnym deficytem elastyczności.

Istnieje również elastyczność dynamiczna i statyczna. Pierwszy objawia się podczas ruchów, a drugi - w postawach.

Rozróżnia się również elastyczność ogólną i szczególną. Ogólna elastyczność charakteryzuje ruchomość we wszystkich stawach ciała i pozwala na wykonywanie różnorodnych ruchów o dużej amplitudzie. Elastyczność szczególna – ograniczająca ruchomość w poszczególnych stawach, która spełnia wymagania określonego rodzaju aktywności i warunkuje efektywność uprawianych sportów lub czynności wykonywanych profesjonalnie.

Według analitycznego znaku przejawu gibkości można wyróżnić gibkość kręgów szyjnych, stawów barkowych, odcinka lędźwiowego kręgosłupa, stawów biodrowych, kolanowych i skokowych. Elastyczność w różnych stawach ma różne znaczenie. Największe obciążenie najczęściej spada na stawy lędźwiowe i biodrowe.

Elastyczność zależy od wielu czynników. Głównym czynnikiem determinującym ruchomość stawów jest anatomiczny charakter. Kości są ogranicznikami ruchu. Kształt kości w dużej mierze determinuje kierunek i zakres ruchu w stawie (zgięcie, wyprost, odwodzenie, przywodzenie, supinacja, pronacja, rotacja).

Elastyczność wynika z centralnej nerwowej regulacji napięcia mięśniowego, a także napięcia mięśni antagonistycznych. Oznacza to, że przejawy gibkości zależą od zdolności do dobrowolnego rozluźnienia naciągniętych mięśni i napięcia mięśni, które wykonują ruch, tj. na stopień poprawy koordynacji międzymięśniowej.

Na elastyczność znacząco wpływają warunki zewnętrzne:

1) pora dnia (rano elastyczność jest mniejsza niż po południu i wieczorem);

2) temperatura powietrza (przy 20-30 °С elastyczność jest wyższa niż przy 5-10 °С);

3) czy przeprowadzono rozgrzewkę (po rozgrzewce trwającej 20 minut elastyczność jest większa niż przed rozgrzewką);

4) czy ciało jest rozgrzane (ruchliwość w stawach wzrasta po 10 minutach przebywania w ciepłej kąpieli o temperaturze wody +40°C lub po 10 minutach przebywania w saunie).

Czynnikiem wpływającym na ruchomość stawów jest również ogólny stan funkcjonalny organizmu w danym momencie: pod wpływem zmęczenia zmniejsza się gibkość czynna (ze względu na zmniejszenie zdolności mięśni do całkowitego rozluźnienia po poprzednim skurczu), oraz pasywne wzrosty (z powodu mniejszego napięcia mięśniowego, które przeciwdziała rozciąganiu).

Pozytywne emocje i motywacja poprawiają elastyczność, a przeciwstawne czynniki osobowościowo-psychologiczne ją pogarszają.

Wyniki kilku badań genetycznych wskazują na wysoki lub średni wpływ genotypu na ruchomość stawów biodrowych i barkowych oraz elastyczność kręgosłupa. Elastyczność najintensywniej rozwija się do 15-17 lat. Jednocześnie, dla rozwoju biernej elastyczności, wrażliwym okresem będzie wiek 9-10 lat, a aktywny - 10-14 lat.

Różnice płci decydują o wyższości ruchomości stawowej u kobiet w każdym wieku o 20-30% w porównaniu z mężczyznami. Ustalono również, że mobilność u osób o typie astenicznym jest mniejsza niż u osób o typie mięśniowym, u osób młodych jest to większa niż u osób starszych. Im bardziej elastyczne mięśnie, tym skuteczniej iw większym stopniu można rozwijać ruchomość w stawach. Największą szansę daje młody wiek.

W niektórych przypadkach większa mobilność w stawach jest zdolnością wrodzoną. Są też osoby z wrodzoną bardzo ograniczoną mobilnością.

Zadania rozwoju elastyczności

W wychowaniu fizycznym głównym zadaniem jest zapewnienie takiego stopnia wszechstronnego rozwoju gibkości, który pozwoli skutecznie opanować podstawowe czynności ruchowe witalne (umiejętności i nawyki) oraz wykazać inne zdolności motoryczne z wysoką sprawnością – koordynacja, szybkość, siła , wytrzymałość.

W zakresie terapeutycznej kultury fizycznej w przypadku urazów, chorób dziedzicznych lub powstających podkreśla się zadanie przywrócenia normalnego zakresu ruchu stawów.

Dla dzieci, młodzieży, chłopców i dziewcząt uprawiających sport zadaniem jest poprawa gibkości specjalnej, tj. mobilność w tych stawach, które w wybranym sporcie podlegają zwiększonym wymaganiom.

Środki i metody kształcenia elastyczności

Elastyczność charakteryzuje się dużą różnorodnością jej przejawów, które wymagają dużego doświadczenia ruchowego, dlatego w jej formowaniu należy zwrócić uwagę na wszystkie jej odmiany, koncentrując się na tych specyficznych dla określonego rodzaju aktywności. Ćwiczenia rozwijające gibkość opierają się na różnorodnych ruchach: zgięcie-wyprost, przechyły, obroty, wymachy, ruchy obrotowe i okrężne.

Jako sposób rozwijania elastyczności stosuje się ćwiczenia, które można wykonywać z maksymalną amplitudą. Są inaczej nazywane ćwiczeniami rozciągającymi.

Głównym ograniczeniem zakresu ruchu są mięśnie antagonistyczne. Zadaniem ćwiczeń rozciągających jest rozciągnięcie tkanki łącznej tych mięśni, uelastycznienie i uelastycznienie mięśni (jak gumka). Ćwiczenia rozciągające dzielą się na aktywne, pasywne i statyczne.

Ruchy aktywne z pełną amplitudą (wymachy rękami i nogami, szarpnięcia, przechyły i ruchy obrotowe ciała) można wykonywać bez przedmiotów iz przedmiotami (kije gimnastyczne, obręcze, piłki itp.).

Ćwiczenia gibkości biernej obejmują: ruchy wykonywane z pomocą partnera; ruchy wykonywane z ciężarkami; ruchy wykonywane za pomocą gumowego ekspandera lub amortyzatora; ruchy bierne siłami własnymi (przyciąganie ciała do nóg, zginanie ręki drugą ręką itp.); ruchy wykonywane na muszlach (użyj ciężaru własnego ciała jako ciężaru).

Ćwiczenia statyczne wykonywane z pomocą partnera, własnej masy ciała lub siły wymagają utrzymania przez określony czas (6-9 s) pozycji stacjonarnej o maksymalnej amplitudzie. Po tym następuje relaksacja, a następnie powtórzenie ćwiczenia.

Ćwiczenia rozwijające ruchomość w stawach zaleca się wykonywać poprzez aktywne wykonywanie ruchów o stopniowo rosnącej amplitudzie, przy użyciu sprężystych „samochwytnych”, kołyszących się, ruchów kołyszących o dużej amplitudzie.

Główną metodą rozwijania gibkości jest metoda wielokrotna, w której ćwiczenia rozciągające wykonywane są w seriach, z kilkoma powtórzeniami w każdym, z aktywnymi przerwami na odpoczynek wystarczającymi do przywrócenia zdolności do pracy.

W zależności od zadań do rozwiązania tryb rozciągania, wiek, płeć, sprawność fizyczna, budowa stawów, dawkowanie obciążenia może być bardzo zróżnicowane, a ilość powtórzeń ćwiczeń w serii jest zróżnicowana. Ta metoda ma dwa warianty: metodę powtarzanych ćwiczeń dynamicznych i metodę powtarzanych ćwiczeń statycznych. Ponieważ głównym zadaniem podczas wykonywania ćwiczeń gibkościowych jest osiągnięcie maksymalnej amplitudy w danym ruchu, należy wziąć pod uwagę rodzaj (charakter) ćwiczenia, liczbę powtórzeń, przerwę między ćwiczeniami itp.

Ponadto proces rozwijania elastyczności ma swoje specyficzne cechy, które należy wziąć pod uwagę podczas treningu. Z reguły trudniej jest rozwinąć elastyczność niż cechy wytrzymałościowe. Za główne zadanie należy uznać rozwój ruchliwości czynnej, a poprawę gibkości biernej należy traktować jako środek pomocniczy. W zależności od wieku, płci i sprawności fizycznej zaangażowanych osób ilość powtórzeń ćwiczenia w serii jest zróżnicowana. Jako rozwój i poprawę elastyczności stosuje się również metody gry, rywalizacji i rywalizacji. Metoda rywalizacyjna w wychowaniu fizycznym to sposób zdobywania i doskonalenia wiedzy, umiejętności i zdolności rozwijania cech motorycznych i moralno-wolicjonalnych w grze lub zawodach. Jego charakterystyczna cecha tym, co odróżnia ją od innych metod treningu fizycznego, jest obowiązkowa obecność rywalizacyjnych działań w grach dwóch przeciwnych stron.

Konkurencyjna metoda gry należy do grupy metod praktycznych. Jego połączone zastosowanie pozwala na rozwiązywanie szerokiego zakresu zadań w różnych warunkach. Metoda ta ma wiele cech zarówno gry, jak i metody rywalizacji stosowanej w wychowaniu fizycznym. Jego charakterystyczne cechy to:

Obecność rywalizacji i emocjonalności w działaniach motorycznych;

Nieprzewidywalna zmienność, zarówno warunków, jak i działań samych uczestników;

Manifestacja maksymalnego wysiłku fizycznego i wpływu psychicznego;

Chęć uczniów do osiągnięcia zwycięstwa przy zachowaniu ustalonych reguł gry lub zawodów;

Wykorzystywanie różnorodnych umiejętności motorycznych odpowiednich w określonych warunkach gry lub zawodów.

Jeśli rozważymy połączenie metod wyczynowych i zabawowych z punktu widzenia wychowania fizycznego, to istota metody sprowadza się do tego, że w celu praktycznego rozwiązania problemów edukacyjnych i rekreacyjnych, w procesie edukacyjno-szkoleniowym, różnorodne ćwiczenia fizyczne, techniczne i taktyczne, gry terenowe, sztafety lub ich kombinacje, gdy uczniowie jednocześnie grają i rywalizują. I często znika różnica między grą a zawodami, ponieważ działania motoryczne noszą ślady zarówno gier, jak i zawodów.

Konkurencyjne zadania związane z grami niosą ze sobą duży ładunek emocjonalny, co oznacza: skuteczne narzędzie nie tylko rozwój fizyczny uczniów, ale także ich edukację duchową. Dzieje się tak, ponieważ konkurencyjne zadania w grach dla uczniów są dość potężnym bodźcem, który pozwala im wykonywać zarówno proste, jak i złożone czynności motoryczne z dużym zainteresowaniem. Dlatego z punktu widzenia prozdrowotnego, wychowawczego i edukacyjnego powszechne stosowanie tej metody jest obecnie nie tylko pożądane, ale wręcz konieczne.

Zastosowanie metody gry konkurencyjnej pozwala nauczycielowi skutecznie rozwijać zarówno ogólny trening fizyczny, jak i specjalny trening ucznia.

Metodologia rozwoju elastyczności.

Dla rozwoju i poprawy gibkości metodycznie ważne jest określenie optymalnych proporcji w stosowaniu ćwiczeń rozciągających, a także prawidłowe dawkowanie obciążeń.

Jeśli wymagane jest osiągnięcie zauważalnej zmiany w rozwoju elastyczności po 3-4 miesiącach, zaleca się następujące proporcje w stosowaniu ćwiczeń: około 40% - aktywny. 40% pasywne i 20% statyczne. Im młodszy wiek, tym większy udział ćwiczeń aktywnych i mniej statyczne powinno być w całkowitej objętości. Specjaliści opracowali orientacyjne zalecenia dotyczące ilości powtórzeń, tempa ruchów oraz czasu „ekspozycji” w pozycjach statycznych. Na pierwszych lekcjach liczba powtórzeń nie przekracza 8-10 razy.

Ważne jest, aby łączyć ćwiczenia gibkościowe z ćwiczeniami siłowymi i relaksacyjnymi. Ustalono, że kompleksowe wykorzystanie ćwiczeń siłowych i relaksacyjnych nie tylko zwiększa siłę, rozciągliwość i elastyczność mięśni, które wytwarzają ten ruch, ale także zwiększa siłę aparatu mięśniowo-więzadłowego. Ponadto przy stosowaniu ćwiczeń relaksacyjnych w okresie ukierunkowanego rozwoju ruchomości w stawach efekt treningu znacznie wzrasta (do 10%).

Obciążenie w ćwiczeniach elastyczności w lekcje indywidualne a w ciągu roku powinna być zwiększona poprzez zwiększenie liczby ćwiczeń i liczby powtórzeń. Tempo podczas ćwiczeń aktywnych to 1 powtórzenie na 1 s; z pasywnym - 1 powtórzenie w 1-2 s; „ekspozycja” w pozycjach statycznych - 4-6 s.

Ćwiczenia gibkościowe na jednej lekcji zaleca się wykonywać w następującej kolejności: najpierw ćwiczenia na stawy kończyn górnych, następnie na tułów i kończyny dolne. Przy seryjnym wykonywaniu tych ćwiczeń ćwiczenia relaksacyjne są wykonywane pomiędzy okresami odpoczynku.

W kwestii liczby zajęć w tygodniu mających na celu rozwijanie elastyczności pojawiają się różne opinie. Niektórzy autorzy uważają więc, że wystarczy 2-3 razy w tygodniu; inni przekonują o potrzebie codziennych zajęć; jeszcze inni są pewni, że najlepsze wyniki dają dwie lekcje dziennie. Jednak wszyscy eksperci są zgodni, że na początkowym etapie prac nad rozwojem elastyczności wystarczą trzy sesje tygodniowo. Dodatkowo trzy sesje w tygodniu pozwalają na utrzymanie osiągniętego już poziomu ruchomości w stawach.

Przerwy w treningu elastyczności mają negatywny wpływ na poziom jego rozwoju. Na przykład dwumiesięczna przerwa pogarsza ruchomość w stawach o 10-12%.

W treningu gibkości należy stosować szeroką gamę ćwiczeń, które wpływają na ruchomość wszystkich głównych stawów, ponieważ nie ma pozytywnego przeniesienia treningu mobilności z jednego stawu na drugi.

W ostatnie lata Rozciąganie stało się szeroko rozpowszechnione za granicą iw naszym kraju - system ćwiczeń statycznych, które rozwijają elastyczność i pomagają zwiększyć elastyczność mięśni.

Termin rozciąganie pochodzi od angielskiego słowa stretching – to pull, stretch. W trakcie ćwiczeń rozciągających w trybie statycznym uczeń przyjmuje określoną pozycję i utrzymuje ją przez 15 do 60 sekund, podczas gdy może napinać rozciągnięte mięśnie. Fizjologiczna istota rozciągania polega na tym, że gdy mięśnie są rozciągane i utrzymywana jest określona postawa, aktywują się w nich procesy krążenia krwi i metabolizmu.

W praktyce wychowania fizycznego i sportu ćwiczenia rozciągające mogą być stosowane: w rozgrzewce po ćwiczeniach rozgrzewkowych jako środek przygotowania mięśni, ścięgien i więzadeł do obszernego lub intensywnego programu treningowego; w głównej części lekcji (lekcja) jako środek rozwijania elastyczności i zwiększania elastyczności mięśni i więzadeł; w końcowej części lekcji jako środek powrotu do zdrowia po dużych obciążeniach i zapobieganie urazom układu mięśniowo-szkieletowego, a także łagodzenie bólu i zapobieganie napadom. Istnieją różne opcje rozciągania. Najczęstsza sekwencja ćwiczeń to: faza skurczu mięśni (ćwiczenie siłowe lub szybkościowo-siłowe) trwająca 1-5s, następnie rozluźnienie mięśni przez 3-5s, a następnie rozciąganie w pozycji statycznej od 15 do 60s. Szeroko stosowany jest również inny sposób wykonywania ćwiczeń rozciągających: ćwiczenia dynamiczne (sprężyste) wykonywane na rozgrzewce lub w głównej części lekcji kończą się przytrzymaniem przez chwilę pozycji statycznej w ostatnim powtórzeniu.

Czas trwania i charakter odpoczynku między ćwiczeniami są indywidualne, a sama przerwa dla osób zaangażowanych może być wypełniona wolnym biegiem lub aktywnym odpoczynkiem.

Technika rozciągania jest dość indywidualna. Jednak niektóre parametry treningu mogą być zalecane.

Czas trwania jednego powtórzenia (trzymania pozy) wynosi od 15 do 60 s. (dla początkujących i dzieci -10-20 s).

Liczba powtórzeń jednego ćwiczenia wynosi od 2 do 6 razy, z przerwą między powtórzeniami 10-30 sekund.

Liczba ćwiczeń w jednym kompleksie wynosi od 4 do 10.

Całkowity czas trwania całego obciążenia wynosi od 10 do 45 minut.

Charakter wypoczynku - pełen relaks, jogging, aktywny wypoczynek.

Podczas ćwiczeń konieczne jest skupienie się na obciążonej grupie mięśniowej.

Środki ostrożności podczas ćwiczenia rozciągania.

1. Zestaw ćwiczeń rozciągających musi koniecznie zaczynać się od dokładnego

rozgrzewka, która obejmuje ćwiczenia „rozgrzewające” na wszystkie partie ciała.

2. Słuchaj uważnie swoich uczuć podczas ćwiczenia. Wyeliminuj z programu ćwiczenia, podczas których odczuwasz silny ból.

3. Nie wykonuj ruchu, dopóki nie pojawi się silny ból.

4. Nie huśtaj się ani nie balistycznie.

5. Jeśli masz jakiekolwiek problemy ortopedyczne, skonsultuj się ze specjalistą, czy możesz wykonać wszystkie ćwiczenia.

Ćwiczenia kontrolne określające poziom rozwoju elastyczności

Głównym kryterium oceny elastyczności jest największy zakres ruchu, jaki może osiągnąć badany. Amplitudę ruchów mierzy się w stopniach kątowych lub miarach liniowych za pomocą sprzętu lub testów pedagogicznych. Instrumentalne metody pomiaru to:

1) Mechaniczny (za pomocą goniometru)

2) mechanoelektryczny (za pomocą elektrogoniometru)

3) optyczny

4) radiograficzne.

Do szczególnie dokładnych pomiarów ruchomości stawów stosuje się metody elektrogoniometryczne, optyczne i radiograficzne. Elektrogoniometry pozwalają uzyskać graficzną reprezentację elastyczności i śledzić zmiany kątów stawowych w różnych fazach ruchu. Optyczne metody oceny elastyczności opierają się na wykorzystaniu sprzętu fotograficznego, filmowego i wideo. Metoda radiograficzna pozwala określić teoretycznie dopuszczalny zakres ruchu, który obliczany jest na podstawie analizy rentgenowskiej struktury stawu.

W wychowaniu fizycznym najbardziej dostępną i powszechną metodą jest pomiar gibkości za pomocą mechanicznego goniometru - goniometru, do którego jednej z nóg przymocowany jest kątomierz. Nogi goniometru są przymocowane do podłużnych osi segmentów tworzących określone połączenie. Podczas wykonywania zgięcia, wyprostu lub obrotu określa się kąt między osiami segmentów stawu

Głównymi testami pedagogicznymi do oceny ruchomości różnych stawów są najprostsze ćwiczenia kontrolne.

Mobilność w stawie barkowym. Osoba trzymająca końce kija gimnastycznego (liny) wykręca do tyłu proste ręce. Mobilność staw barkowy oceniane na podstawie odległości między rękami podczas skręcania: im mniejsza odległość, tym większa elastyczność tego stawu i odwrotnie. Ponadto najmniejsza odległość między dłońmi jest porównywana z szerokością obręczy barkowej obiektu. Czynne odwodzenie prostych rąk do góry z pozycji leżącej na klatce piersiowej, ramiona do przodu. Mierzy się największą odległość od podłogi do opuszków palców.

Mobilność kręgosłupa. Decyduje o tym stopień pochylenia ciała do przodu. Podmiot w pozycji stojącej na ławce (lub siedzący na podłodze) pochyla się do przodu bez zginania kolan. Elastyczność kręgosłupa ocenia się za pomocą linijki lub taśmy na podstawie odległości w centymetrach od znaku zerowego do trzeciego palca ręki. Jeśli w tym samym czasie palce nie osiągną znaku zerowego, zmierzona odległość jest wskazywana znakiem minus, a jeśli spadają poniżej znaku zerowego, znakiem plus.

"Most". Wynik (w centymetrach) mierzony jest od pięt do opuszków palców badanego. Im mniejsza odległość, tym wyższy poziom elastyczności i na odwrót.

Mobilność w stawie biodrowym. Podmiot stara się jak najszerzej rozłożyć nogi: 1) na boki i 2) tam iz powrotem, podtrzymując ręce. Poziom ruchomości w tym stawie ocenia się na podstawie odległości od podłogi do miednicy (kości ogonowej): im mniejsza odległość, tym wyższy poziom elastyczności i odwrotnie.

Mobilność w stawach kolanowych. Tester wykonuje przysiad z rękami wyciągniętymi do przodu lub rękami za głową. O dużej mobilności w tych stawach świadczy pełny przysiad.

Mobilność w kostkach, stawach. Pomiar różnych parametrów ruchów w stawach powinien opierać się na przestrzeganiu standardowych warunków testowych: 1) jednakowe początkowe położenia ogniw korpusu; 2) taka sama (standardowa) rozgrzewka; 3) wielokrotne pomiary gibkości powinny być przeprowadzane w tym samym czasie, ponieważ te warunki w jakiś sposób wpływają na ruchomość w stawach.

Pasywna elastyczność jest definiowana przez największą amplitudę, jaką można osiągnąć dzięki wpływom zewnętrznym. Wyznacza ją największa amplituda, jaką można osiągnąć dzięki sile zewnętrznej, której wartość musi być taka sama dla wszystkich pomiarów, w przeciwnym razie niemożliwe jest uzyskanie obiektywnej oceny elastyczności biernej. Pomiar giętkości biernej zostaje zawieszony, gdy działanie siły zewnętrznej powoduje bolesne odczucie.

Informacyjnym wskaźnikiem stanu aparatu stawowego i mięśniowego podmiotu (w centymetrach lub stopniach kątowych) jest różnica między wartościami elastyczności czynnej i biernej. Ta różnica nazywana jest aktywnym deficytem elastyczności.

Systematyczne lub skoncentrowane stosowanie ćwiczeń siłowych na niektórych etapach treningu może również prowadzić do spadku elastyczności, jeśli ćwiczenia rozciągające nie są uwzględnione w programach treningowych.

W wychowaniu fizycznym głównym zadaniem jest zapewnienie takiego stopnia wszechstronnego rozwoju gibkości, który pozwoli skutecznie opanować podstawowe czynności ruchowe witalne (umiejętności i nawyki) oraz wykazać inne zdolności motoryczne z wysoką sprawnością – koordynacja, szybkość, siła , wytrzymałość.

Trudno przecenić znaczenie ruchomości w stawach w przypadkach zaburzeń postawy, w korekcji płaskostopia, po kontuzjach sportowych, domowych itp. Ćwiczenia elastyczności można łatwo i skutecznie wykonywać samodzielnie i regularnie w domu. Szczególnie cenne są ćwiczenia poprawiające ruchomość w stawach w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi. Ćwiczenia elastyczności są uważane przez ekspertów za jeden z ważnych sposobów regeneracji, kształtowania prawidłowej postawy i harmonijnego rozwoju fizycznego. W zakresie terapeutycznej kultury fizycznej w przypadku urazów, chorób dziedzicznych lub powstających podkreśla się zadanie przywrócenia normalnego zakresu ruchu stawów. Dla osób uprawiających sport zadaniem jest poprawa elastyczności specjalnej, tj. mobilność w tych stawach, które w wybranym sporcie podlegają zwiększonym wymaganiom.

Cechy metodyki rozwijania elastyczności u dzieci

Planując i prowadząc zajęcia związane z rozwojem elastyczności, należy przestrzegać szeregu ważnych wymagań metodycznych. Ćwiczenia elastyczności mogą być zawarte w różnych częściach lekcji: przygotowawczej, głównej i końcowej. Kompleks może zawierać 6-8 ćwiczeń. Konieczne jest przede wszystkim rozwijanie ruchomości w tych stawach, które odgrywają największą rolę w czynnościach życiowych.

Podczas pielęgnowania elastyczności ważne jest zapewnienie harmonijnego rozwoju ruchomości we wszystkich stawach. Jednocześnie należy pamiętać przede wszystkim o tych ogniwach układu mięśniowo-szkieletowego, które mają największe znaczenie w opanowaniu wykonywanych czynności życiowych (stawy barkowe, biodrowe, skokowe, stawy ręki). W przypadku indywidualnych ograniczeń ruchowych (dziedzicznych lub wynikających z choroby) szczególną uwagę zwraca się na przywrócenie normalnego zakresu ruchu.

Głównym sposobem wychowania gibkości u dzieci są ćwiczenia rozciągające - ćwiczenia gimnastyczne o stosunkowo lokalnym charakterze (kołysanie ramion i nóg, ruchy zginające i obrotowe ciała, mocowanie kończyn i tułowia w pozycjach związanych z maksymalnym rozciąganiem mięśni itp.). W wieku szkolnym stosuje się je głównie w aktywnym trybie dynamicznym, choć wprowadza się również pewną część ćwiczeń statycznych i biernych.

Jako rozwój i poprawę elastyczności stosuje się również metody gry i współzawodnictwa (kto będzie w stanie zgiąć się niżej; kto bez zginania kolan będzie w stanie podnieść płaski przedmiot z podłogi obiema rękami itp.).

Należy pamiętać, że ćwiczenia rozciągające dają największy efekt, jeśli są wykonywane codziennie lub nawet 2 razy dziennie. Gdy przestaniesz wykonywać ćwiczenia na gibkość, jego poziom stopniowo się obniża i po 2-3 miesiącach powróci do pierwotnego poziomu. Dlatego przerwa w zajęciach nie może trwać dłużej niż 1-2 tygodnie.

Przerwy w treningu gibkości niekorzystnie wpływają na poziom jego rozwoju. Tak więc np. dwumiesięczna przerwa pogarsza ruchomość w stawach o 10 – 12%. W treningu gibkości należy stosować szeroką gamę ćwiczeń, które wpływają na ruchomość wszystkich głównych stawów, ponieważ nie ma pozytywnego przeniesienia treningu ruchowego z jednego stawu na drugi.

Wraz z rozwojem gibkości odpowiednie są następujące proporcje różnych ćwiczeń rozciągających: 40% aktywnych, 40% pasywnych i 20% statycznych. Ale jest taki schemat: im młodszy wiek, tym większa proporcja powinna być ćwiczeniami aktywnymi, a mniejsza - statyczna.

Obciążenie ćwiczeniami gibkościowymi w sesjach indywidualnych i przez cały rok należy zwiększać poprzez zwiększenie liczby ćwiczeń i liczby powtórzeń. Opracowano zalecenia orientacyjne dotyczące liczby powtórzeń, tempa ruchów czy czasu „wyciągów”. Tak więc dla ruchów w stawach barkowych i biodrowych od 15-25 (w wieku 7-8 lat) do 30-45 (w wieku 13-17 lat) powtórzeń w serii; tempo przy ćwiczeniach aktywnych wynosi średnio jedno powtórzenie na sekundę, przy ćwiczeniach biernych - jedno powtórzenie na 1-2 sekundy; ekspozycja w pozycjach statycznych - 4-6 sek. Wskazane jest stosowanie ćwiczeń rozciągających biernych i statycznych głównie wtedy, gdy z wiekiem masa mięśni znacznie wzrasta, a aparat więzadłowy staje się mniej podatny na odkształcenia.

Praca nad rozwojem elastyczności musi być połączona z rozwojem zdolności siłowych. W tym przypadku zajęcia z wykorzystaniem ćwiczeń z wykorzystaniem dodatkowych ciężarów są bardzo efektywne, a ich wartość nie powinna przekraczać 50% poziomu możliwości siłowych naciągniętych mięśni. Ilość ważenia w dużej mierze zależy od charakteru czynności motorycznej: przy ćwiczeniach wahadłowych wystarczy ciężar 1-3 kg, a przy wykonywaniu ćwiczeń z wymuszonym rozciąganiem powinno być więcej.

Ponadto kompleksowe zastosowanie ćwiczeń siłowych i relaksacyjnych nie tylko zwiększa siłę, rozciągliwość i elastyczność mięśni wytwarzających ten ruch, ale także zwiększa siłę aparatu mięśniowo-więzadłowego. Przy stosowaniu ćwiczeń relaksacyjnych w okresie ukierunkowanego rozwoju ruchomości w stawach efekt treningu znacznie wzrasta (do 10%).

W celu rozluźnienia i zmniejszenia napięcia mięśniowego wskazane jest zastosowanie metod psychoregulacyjnych.

Ćwiczenia gibkościowe na jednej lekcji zaleca się wykonywać w następującej kolejności: najpierw ćwiczenia na stawy kończyn górnych, następnie na tułów i kończyny dolne. Przy seryjnym wykonywaniu tych ćwiczeń ćwiczenia relaksacyjne są wykonywane pomiędzy okresami odpoczynku.

W procesie rozwijania elastyczności należy również wziąć pod uwagę, że ruchomość w stawach może się znacznie różnić w zależności od różnych warunków zewnętrznych i stanu organizmu. Mobilność w stawach spada po męczącym treningu, kiedy mięśnie są schładzane, i odwrotnie, wzrasta po rozgrzewce, wraz ze wzrostem temperatury powietrza.

Jedną z podstawowych zasad rozwoju gibkości jest obowiązkowe rozgrzewanie pracujących mięśni. Ruchy rozciągające należy wykonywać w największej amplitudzie, unikając gwałtownych ruchów. Tylko ostatnie ruchy można wykonać dość gwałtownie, ponieważ mięśnie już przystosowują się do rozciągania. Po zakończeniu rozciągania wskazane jest ponowne wykonanie ćwiczeń ugniatających, co przyczynia się do aktywnego odpoczynku pracujących mięśni. Następnie należy maksymalnie rozluźnić mięśnie i odpoczywać biernie przez kilka minut, bez ruchu. Jeśli podczas treningu pojawi się uczucie ogólnego zmęczenia, należy poczekać na regenerację (1-2 minuty). Przy ciągłym zmęczeniu trening należy przerwać.

W ostatnich latach pojawiły się nowe, nietradycyjne metody rozwijania elastyczności. Na przykład metoda biomechanicznej stymulacji mięśni opracowana przez V.T. Metoda Nazarowa lub elektrowibrostymulacji. Ta ostatnia metoda opiera się na fakcie, że podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających mięśnie antagonistyczne poddawane są stymulacji wibracyjnej, a mięśnie synergistyczne stymulacji elektrycznej. Przyczynia się to do uzyskania dużego zakresu ruchu.

Środki ostrożności podczas wykonywania ćwiczeń na rozwój gibkości

Nie zapominaj, że bez względu na to, jak przydatne są ćwiczenia, jeśli są wykonywane zbyt aktywnie i niepoprawnie, może to mieć odwrotny skutek i spowodować kontuzję.

Aby tego uniknąć, warto pamiętać o potrzebie rozgrzewki przed wykonaniem ćwiczeń rozciągających. Eksperci zalecają wykonywanie tych ćwiczeń rozciągających po treningu siłowym, co sprawia, że ​​mięśnie i ścięgna są „miększe”, co pozwala na uzyskanie niezbędnej mobilności i elastyczności. Mogą to być również ćwiczenia na rowerach stacjonarnych, skakanka, bieganie. Dodatkowo dzięki ćwiczeniom rozciągającym możesz zniwelować zmęczenie mięśni po treningu i nadać im ton.

Przy wykonywaniu ćwiczeń rozciągających musisz znać podstawowe postulaty:

Na samym początku nie trzeba się mocno i gwałtownie rozciągać. Konieczne jest stopniowe rozciąganie się od lekkiego rozciągnięcia i zwiększanie jego amplitudy przy każdym kolejnym ruchu.

Wykonując ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające, musisz monitorować swój oddech. Powinien być powolny, głęboki i naturalny. Podczas przechylania musisz zrobić wydech. Nie powinieneś wstrzymywać oddechu.

Nie zwlekaj, dopóki nie poczujesz bólu i wykonaj ćwiczenie siłą. Minimalny czas „rozciągania” powinien wynosić 10 sekund, z czasem należy go podnieść do 1 minuty.

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających i uelastyczniających nie wymaga szarpnięć. W tym przypadku występuje napięcie dokładnie tych mięśni, które chciałeś rozluźnić.

W momencie rozciągania musisz dokładnie pomyśleć o części ciała, którą rozciągasz. Jeśli czujesz napięcie podczas trzymania rozciągniętej pozycji, oznacza to, że robisz coś źle i musisz zająć wygodną pozycję i powtórzyć jeszcze raz.

Wniosek

Podsumowując, możemy stwierdzić, że gibkość jest właściwością sprężystej rozciągliwości struktur ciała (mięśniowego i łącznotkankowego), która określa granice amplitudy ruchów ogniw ciała. Stopień ruchomości w stawach zależy przede wszystkim od kształtu stawów i zgodności między powierzchniami przegubowymi.

Elastyczność zależy od budowy stawów, elastyczności mięśni, więzadeł, worków stawowych, stanu psychicznego, stopnia aktywności naciągniętych mięśni, rozgrzewki, masażu, temperatury ciała i otoczenia, częstotliwości dobowej, wieku, poziomu siły trening, wyjściowa pozycja ciała i jego części, rytm ruchu, napięcie mięśniowe.

Rozwijaj elastyczność poprzez ćwiczenia rozciągające mięśnie i więzadła. Ogólnie można je klasyfikować nie tylko ze względu na orientację czynną i bierną, ale także ze względu na charakter pracy mięśni. Istnieją ćwiczenia dynamiczne, statyczne oraz mieszane statyczno-dynamiczne.

Specjalne ćwiczenia do treningu gibkości muszą być połączone z ćwiczeniami siłowymi.

Tak więc elastyczność jest określana przez elastyczne właściwości więzadeł, stawów, mięśni, strukturę stawów, charakterystykę siły mięśni i, co najważniejsze, centralną regulację nerwową. Z tego powodu rzeczywiste wskaźniki elastyczności zależą od zdolności osoby do połączenia dobrowolnego rozluźnienia naciągniętych mięśni z napięciem mięśni, które wytwarzają ruch. Ponadto należy zauważyć, że istnieje dość silny związek między elastycznością a innymi cechami fizycznymi.

Bibliografia

Jerkomaiszwili I.V. Podstawy teorii kultury fizycznej. Przebieg wykładów / IV. Jerkomaiszwili. - Jekaterynburg: GOU VPO USTU, 2004. - 191 s.

Zacharow E.N. Encyklopedia treningu fizycznego (Podstawy metodologiczne rozwoju cech fizycznych) / E.N. Zacharow, A.V. Karasev, AA Safonow; Pod redakcją generalną. AV Karasev. - M.: Leptos, 1994. -368 s.

Kudryavtsev MD Metodyka kształtowania elastyczności wśród studentów uczelni wyższych: studia.-praktyka. dodatek / MD Kudryavtsev, T.A. Martirosova, L.N. Jackowska. - Krasnojarsk: KGTEI, 2010.

Chołodow Ż.K. Teoria i metody wychowania fizycznego i sportu: Podręcznik / Zh.K. Chołodow, W.S. Kuzniecow.- M.: Akademia, 2004

Arkaev L. Ya., Kuzmina N. I., Lisitskaya T. S. O modelu budowania długoterminowego treningu sportowego w gimnastyce artystycznej. M. Goskomsport ZSRR, 1989

Biryuk E. V., Ovchinnikova N. A. Perspektywy pedagogiczne osiągnięcia niezawodności wykonania programu w gimnastyce rytmicznej. Kijów. KGIFK, 1989

Karpenko L. A. Metody treningu osób zaangażowanych w gimnastykę artystyczną. L. GDOIFK, 1991

Khripkova L. T. Fizjologia wieku. M. Oświecenie, 1988

Ashmarin BA - Teoria i metody wychowania fizycznego: Podręcznik. - M.: Oświecenie, 1990.-287p.

Ashmarin G.A. - Teoria i metody badań pedagogicznych w wychowaniu fizycznym: Podręcznik - M.: Edukacja, 1995.-287p.

Berdinkov G.I., - Masowa kultura fizyczna na uniwersytecie: Podręcznik. - M.: Szkoła Wyższa, lata 1991-240.

Worobiow W.I. - Określanie wydolności fizycznej sportowców: Podręcznik. - M., 1998.-154p.

Ermolaev Yu.A. Fizjologia wieku: Podręcznik. - M., Fizjologia wieku, 1985.- 334p.

Zimkina N.V. Fizjologia człowieka: Podręcznik. - M.: Kultura fizyczna i sport, 1984.-589s.

Iwanicki M.F. Anatomia człowieka: Podręcznik. - M.: Terra-Sport, lata 2003-624.

Matwiejew L.P. Teoria i metody wychowania fizycznego: Podręcznik. - M., 1991.-265s.

Farfel p.n.e. - Zarządzanie ćwiczeniami w sporcie: podręcznik do nauki. - M.: Kultura fizyczna i sport, 1975.-208s.

Kholodov Zh. K. - Teoria i metody wychowania fizycznego i sportu: Podręcznik. - M.: Akademia, 2003.-480s.

Aplikacje

Załącznik 1

Główne odmiany elastyczności

Załącznik 2

Czas potrzebny do rozwoju ruchomości biernej w stawach do 90% ruchomości anatomicznej

Nazwa stawów	Liczba dni
Stawy kręgosłupa
ramienny
Łokieć
radionadgarstek
Biodro
Kolano
Kostka

Dodatek 3

Karta wyników elastyczności

Karta wyników elastyczności
W zależności od poziomu aktywności fizycznej i wielkości własnego wysiłku mięśniowego	Według wielkości dozowania pomocy zagranicznej	Przez różnicę między wskaźnikami elastyczności pasywnej i aktywnej	Zgodnie z różnicą między maksymalnymi i dozowanymi pasywno-statystycznymi i pasywno-dynamicznymi wskaźnikami elastyczności
Aktywna elastyczność statystyczna-ASF (utrzymanie postawy)	Dozowana pasywno-statystyczna elastyczność-DPSG (utrzymanie postawy z pomocą zewnętrzną)	Dozowany deficyt elastyczności aktywno-statystycznej DDASH=DPSH-ASH	Statystyczny przedział progowy bólu SIBP=MPSH-DPSH
Aktywna dynamiczna elastyczność-ADG (ruchy sprężyste)	Dozowana elastyczność pasywno-dynamiczna (ruchy sprężyste z pomocą zewnętrzną)	Maksymalny niedobór elastyczności aktywno-statystycznej MDASH=MSSH-ASH	Dynamiczny interwał progu bólu DIBP=MPDG-DPDG
	Maksymalna pasywno-statystyczna elastyczność MPSH (utrzymanie postawy przy maksymalnej pomocy z zewnątrz)	Dozowany niedobór elastyczności czynno-dynamicznej DDADH=DPDH-ADH
	Maksymalna pasywno-dynamiczna MPDG (ruchy sprężyste z maksymalną pomocą z zewnątrz)	Maksymalny niedobór elastyczności aktywno-dynamicznej MDADH=MPDG-ADH

Do przygotowania tej pracy wykorzystano materiały ze strony.

Wysyłanie dobrej pracy do bazy wiedzy jest proste. Skorzystaj z poniższego formularza

Studenci, doktoranci, młodzi naukowcy, którzy wykorzystują bazę wiedzy w swoich studiach i pracy będą Ci bardzo wdzięczni.

Wysłany dnia http://www.allbest.ru/

abstrakcyjny

Według dyscypliny: „Kultura fizyczna”

Prezentacja na temat: „Elastyczność. Sposoby i metody rozwijania elastyczności»

Zzawartość

Wstęp

1. Charakterystyka elastyczności jako cechy fizycznej

1.1 Pojęcie elastyczności, jej rodzaje

2. Rozwój elastyczności

2.1 Narzędzia elastyczności

2.2 Metody rozwoju elastyczności

2.3 Cechy metodologii rozwijania elastyczności

3. Ćwiczenia (testy) określające poziom rozwoju gibkości

Wniosek

Bibliografia

Wstęp

W teorii i metodologii wychowania fizycznego rozwój fizyczny charakteryzuje się trzema grupami wskaźników: morfologicznym, funkcjonalnym i poziomem rozwoju cech fizycznych. Główne cechy fizyczne to: siła, szybkość, wytrzymałość, zręczność i elastyczność, ich manifestacja zależy od cech i możliwości systemów funkcjonalnych organizacji.

Elastyczność jest jedną z pięciu podstawowych cech fizycznych osoby. Charakteryzuje się stopniem ruchliwości ogniw układu mięśniowo-szkieletowego oraz zdolnością do wykonywania ruchów o dużej amplitudzie. to jakość fizyczna muszą być rozwijane od dzieciństwa i systematycznie.

Zewnętrzna manifestacja elastyczności odzwierciedla wewnętrzną zmianę w mięśniach, stawach i układzie sercowo-naczyniowym. Niewystarczająca elastyczność prowadzi do zaburzeń postawy, występowania osteochondrozy, odkładania się soli i zmian chodu. Niedostateczna analiza gibkości u sportowców prowadzi do kontuzji, a także do niedoskonałości techniki.

W profesjonalnym treningu fizycznym i sporcie elastyczność jest niezbędna do wykonywania ruchów o dużej i ekstremalnej amplitudzie. Niedostateczna ruchomość w stawach może ograniczać przejawy takich cech fizycznych jak siła, szybkość reakcji i szybkość ruchu, wytrzymałość, przy jednoczesnym zwiększeniu zużycia energii i zmniejszeniu wydolności organizmu, a często prowadzi do poważnych urazów mięśni i więzadeł.

1. Charakterystyka elastyczności jako cechy fizycznej

1.1 Pojęcie elastyczności, jej rodzaje

Elastyczność definiuje się jako zdolność osoby do osiągnięcia dużej amplitudy w wykonywanym ruchu. W teorii i praktyce termin „elastyczność” jest szeroko stosowany, jeśli chodzi o ruchomość w stawach. Co więcej, w niektórych przypadkach elastyczność definiuje się jako zdolność do osiągnięcia maksymalnej możliwej ruchomości w stawach. Zgodnie z tym, termin „giętkość” powinien być używany poprawnie, odnoszący się do elastyczności w ogóle, a termin „ruchliwość”, odnoszący się do ruchomości konkretnego stawu.

Elastyczność zależy od konfiguracji stawów i półstawów oraz zdolności mięśni i więzadeł do rozciągania. Niedostateczna ruchomość stawów i półstawów ogranicza przejawy siły, szybkości, wytrzymałości i zdolności koordynacyjnych, upośledza koordynację domięśniową i międzymięśniową, zmniejsza wydajność pracy, powoduje zerwanie i skręcenie więzadeł i mięśni.

W różnych dyscyplinach sportowych wymagania dotyczące rozwoju elastyczności są specyficzne, wynika to z biomechanicznej struktury ćwiczeń wyczynowych. Na przykład sportowcy wioślący potrzebują maksymalnej mobilności stawów kręgosłupa, barków i miednicy; biegaczy - w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych; narciarze - w stawach barkowych, biodrowych, kolanowych i skokowych; pływacy - w prawie wszystkich stawach i półstawach.

Zapas elastyczności jest nadmiarem amplitudy ruchomości stawów wymaganej w ćwiczeniu wyczynowym.

Istnieje kilka rodzajów elastyczności.

Zgodnie z formą manifestacji:

Aktywna elastyczność- umiejętność wykonywania ruchów o dużej amplitudzie dzięki własnym wysiłkom mięśniowym.

Pasywna elastyczność- zdolność do wykonywania ruchów o dużej amplitudzie w wyniku działania sił zewnętrznych: grawitacji, partnera itp. Wartość gibkości biernej jest wyższa niż odpowiadające im wskaźniki gibkości czynnej.

Poziom elastyczności biernej jest podstawą zwiększania elastyczności czynnej. Jednak zwiększenie elastyczności biernej i czynnej wymaga: różne metody rozwój. Giętkość czynna zależy od rozwoju siły i rozciągliwości grup mięśniowych, natomiast elastyczność bierna zależy od konfiguracji stawów kończyn i półstawów kręgosłupa.

W drodze manifestacji: Dynamiczna elastyczność- gibkość, wykazywana w ćwiczeniach o charakterze dynamicznym. Elastyczność statyczna- elastyczność wykazywana w ćwiczeniach o charakterze statycznym.

Istnieje również elastyczność ogólna i specjalna. Ogólna elastyczność- umiejętność wykonywania ruchów o dużej amplitudzie w największych stawach i w różnych kierunkach. Specjalna elastyczność- umiejętność wykonywania ruchów o dużej amplitudzie w stawach i kierunkach, odpowiadających charakterystyce specjalizacji sportowej.

2. Rozwój elastyczności

2.1 Narzędzia elastyczności

Jako sposób rozwijania elastyczności stosuje się ćwiczenia, które można wykonywać z maksymalną amplitudą. Są inaczej nazywane ćwiczenia rozciągające. Głównym ograniczeniem zakresu ruchu są mięśnie antagonistyczne. Zadaniem ćwiczeń rozciągających jest rozciągnięcie tkanki łącznej tych mięśni, uelastycznienie i uelastycznienie mięśni (jak gumka). Ćwiczenia rozciągające dzielą się na aktywne, pasywne i statyczne.

aktywne ruchy z pełną amplitudą (kołysanie rękami i nogami, szarpanie, przechylanie i ruchy obrotowe ciała) można wykonywać bez przedmiotów iz przedmiotami (kije gimnastyczne, obręcze, piłki itp.).

Ćwiczenie pasywne na elastyczność obejmują: ruchy wykonywane z pomocą partnera; ruchy wykonywane z ciężarkami; ruchy wykonywane za pomocą gumowego ekspandera lub amortyzatora; ruchy bierne siłami własnymi (przyciąganie ciała do nóg, zginanie ręki drugą ręką itp.); ruchy wykonywane na muszlach (użyj ciężaru własnego ciała jako ciężaru).

Ćwiczenia statyczne, wykonywane przy pomocy partnera, własnym ciężarem ciała lub siłą, wymagają utrzymania pozycji stacjonarnej o maksymalnej amplitudzie przez określony czas (6-9 s). Po tym następuje relaksacja, a następnie powtórzenie ćwiczenia.

Ćwiczenia mieszane postać stosuje ćwiczenia czynne i bierne w różnych kombinacjach.

Warunki rozwoju elastyczności

1. Ćwiczenia wykonywane są na tle pełnego wyzdrowienia.

2. Wykonując powtarzane ćwiczenia, zaczynaj w bardzo wolnym tempie, które stopniowo wzrasta.

3. Przed wykonaniem ćwiczeń przechylania do przodu, na boki lub schylania się do tyłu - 6-8 godzin nie powinno się spożywać w gimnastyce plastycznej, 2-4 godziny wcześniej - w gimnastyce sportowej i rytmicznej.

4. Przed wykonaniem ćwiczeń gibkości konieczne jest rozgrzanie mięśni: ćwiczenie(chodzenie, bieganie itp.), w wannie lub gorącym prysznicu, masaż. Wykonywanie ćwiczeń elastyczności z „zimnymi” mięśniami może prowadzić do zerwania mięśni i więzadeł. Ćwiczenia gibkości wykonuje się w wystarczająco ciepłym ubraniu.

5. Po rozwinięciu zdolności siłowych mięśnie są wstrząśnięte oraz rozciągaj się, używaj ćwiczeń służących do rozwijania elastyczności w celu lepszego powrotu do zdrowia, ale nie do rozwijania elastyczności.

6. Najpierw wykonuje się ćwiczenia bierne (statyczne), a następnie aktywne (dynamiczne). Prowadzone są ćwiczenia na rozwój biernej elastyczności w trybie statycznym, stopniowo zwiększając czas i siłę uderzenia, ale unikając uczucia ostrego bólu.

7. Największy wzrost gibkości obserwuje się podczas treningu w godzinach popołudniowych. elastyczność technika fizyczna ćwiczenia

8. Czas trwania zajęć dla rozwoju elastyczności od 20 do 60 minut. dziennie wystarczy 5-10 minut, aby zachować elastyczność. Wskazane jest podzielenie treningu rozwoju gibkości na 15-30 minut rano i 30-40 minut wieczorem. Przy codziennym treningu pasywnej elastyczności konfiguracja kości zaczyna się zmieniać dopiero po 18 miesiącach.

2.2 Metody rozwoju elastyczności

1. Ciągły z obciążeniem biernym (statycznym) - długotrwały wysiłek ze stopniowym zwiększaniem wysiłku na stawie lub półstawie z dodatkowym obciążeniem, własną masą ciała lub uciskiem partnera; rozwija pasywną elastyczność.

2. Powtarzane aktywne (dynamiczne) - aktywne ruchy mięśni (huśtawki, pochylenia, wygięcia do tyłu) w wyniku wysiłku mięśniowego.

3. Statyczno-dynamiczny - bardzo powolny ruch z utrwalaniem poszczególnych faz ruchu, stosowany w hathajodze.

Jako rozwój i poprawę elastyczności stosuje się również metody gry i rywalizacji.

2.3 Cechy metodyki rozwoju elastyczności

Planując i prowadząc zajęcia związane z rozwojem elastyczności, należy przestrzegać szeregu ważnych wymagań metodycznych.

Dla rozwoju i poprawy gibkości metodycznie ważne jest określenie optymalnych proporcji w stosowaniu ćwiczeń rozciągających, a także prawidłowe dawkowanie obciążeń.

Jeżeli wymagane jest osiągnięcie zauważalnej zmiany w rozwoju gibkości po 3-4 miesiącach, to zalecane są następujące proporcje w stosowaniu ćwiczeń: około 40% - czynny, 40% - bierny i 20% - statyczny. Im młodszy wiek, tym większa suma powinna być proporcja ćwiczeń aktywnych i mniej - statycznych.

Specjaliści opracowali orientacyjne zalecenia dotyczące ilości powtórzeń, tempa ruchów oraz czasu „ekspozycji” w pozycjach statycznych. W pierwszych lekcjach liczba powtórzeń nie przekracza 8-10 razy i jest stopniowo doprowadzana do wartości podanych w tabeli 1.

Tabela 1. Dawkowanie ćwiczeń mających na celu rozwój ruchomości stawów u uczniów i młodych sportowców (liczba powtórzeń)

	Liczba powtórzeń
	Studenci, lata	Młodzi sportowcy, lata	Etap utrzymania ruchomości w stawach
					15 starszych
kręgosłup
Biodro
ramienny
radionadgarstek
Kolano
Kostka

Ważne jest, aby łączyć ćwiczenia gibkościowe z ćwiczeniami siłowymi i relaksacyjnymi. Ustalono, że kompleksowe wykorzystanie ćwiczeń siłowych i relaksacyjnych nie tylko zwiększa siłę, rozciągliwość i elastyczność mięśni, które wytwarzają ten ruch, ale także zwiększa siłę aparatu mięśniowo-więzadłowego. Ponadto przy stosowaniu ćwiczeń relaksacyjnych w okresie ukierunkowanego rozwoju ruchomości w stawach efekt treningu znacznie wzrasta (do 10%).

Obciążenie ćwiczeniami gibkościowymi w sesjach indywidualnych i przez cały rok należy zwiększać poprzez zwiększenie liczby ćwiczeń i liczby powtórzeń. Tempo podczas ćwiczeń aktywnych to 1 powtórzenie na 1s; z pasywnym - 1 powtórzenie w 1-2 s; „ekspozycja” w pozycjach statycznych - 4-6 s.

Ćwiczenia gibkościowe na jednej lekcji zaleca się wykonywać w następującej kolejności: najpierw ćwiczenia na stawy kończyn górnych, następnie na tułów i kończyny dolne. Przy seryjnym wykonywaniu tych ćwiczeń ćwiczenia relaksacyjne są wykonywane pomiędzy okresami odpoczynku.

W kwestii liczby zajęć w tygodniu mających na celu rozwijanie elastyczności pojawiają się różne opinie. Niektórzy autorzy uważają więc, że wystarczy 2-3 razy w tygodniu; inni przekonują o potrzebie codziennych zajęć; jeszcze inni są pewni, że najlepsze wyniki dają dwie lekcje dziennie. Jednak wszyscy eksperci są zgodni, że na początkowym etapie prac nad rozwojem elastyczności wystarczą trzy sesje tygodniowo. Dodatkowo trzy sesje w tygodniu pozwalają na utrzymanie osiągniętego już poziomu ruchomości w stawach. Przerwy w treningu elastyczności mają negatywny wpływ na poziom jego rozwoju. Na przykład dwumiesięczna przerwa pogarsza ruchomość w stawach o 10-12%.

W treningu gibkości należy stosować szeroką gamę ćwiczeń, które wpływają na ruchomość wszystkich głównych stawów, ponieważ nie ma pozytywnego przeniesienia treningu mobilności z jednego stawu na drugi.

W ostatnich latach za granicą i w naszym kraju stało się powszechne rozciąganie-- system ćwiczeń statycznych, które rozwijają elastyczność i promują zwiększenie elastyczności mięśni. Termin rozciąganie pochodzi od angielskiego słowa stretching – rozciągać, rozciągać. W trakcie ćwiczeń rozciągających w trybie statycznym uczeń przyjmuje określoną pozycję i utrzymuje ją przez 15 do 60 sekund, podczas gdy może napinać rozciągnięte mięśnie.

Fizjologiczna istota rozciągania polega na tym, że gdy mięśnie są rozciągane i utrzymywana jest określona postawa, aktywują się w nich procesy krążenia krwi i metabolizmu.

Istnieją różne opcje rozciągania. Najczęstsza sekwencja ćwiczeń to: faza skurczu mięśni (ćwiczenie siłowe lub szybkościowo-siłowe) trwająca 1-5 s, następnie rozluźnienie mięśni przez 3-5 s, a następnie rozciąganie w pozycji statycznej od 15 do 60 s). Szeroko stosowany jest również inny sposób wykonywania ćwiczeń rozciągających: ćwiczenia dynamiczne (sprężyste) wykonywane na rozgrzewce lub w głównej części lekcji kończą się przytrzymaniem przez chwilę pozycji statycznej w ostatnim powtórzeniu. Czas trwania i charakter odpoczynku między ćwiczeniami są indywidualne, a sama przerwa dla osób zaangażowanych może być wypełniona wolnym biegiem lub aktywnym odpoczynkiem.

Technika rozciągania jest dość indywidualna. Jednak niektóre parametry treningu mogą być zalecane.

Czas trwania jednego powtórzenia (przytrzymanie pozycji)
od 15 do 60 s (dla początkujących i dzieci - 10-20 s).

Liczba powtórzeń jednego ćwiczenia od 2 do 6 razy, s
odpocznij między powtórzeniami 10-30 s.

Liczba ćwiczeń w jednym kompleksie wynosi od 4 do 10.

Całkowity czas trwania całego obciążenia wynosi od 10 do 45 minut.

Charakter wypoczynku to pełen relaks, jogging, aktywny wypoczynek.

Podczas ćwiczeń konieczne jest skupienie się na obciążonej grupie mięśniowej.

3. Ćwiczeniaokreślić poziom rozwoju elastyczności

Głównym kryterium oceny elastyczności jest największy zakres ruchu, jaki może osiągnąć badany.

Amplitudę ruchów mierzy się w stopniach kątowych lub miarach liniowych za pomocą sprzętu lub testów pedagogicznych. Instrumentalne metody pomiaru to: 1) mechaniczne (za pomocą goniometru); 2) mechanoelektryczny (za pomocą elektrogoniometru); 3) optyczny; 4) radiograficzne.

Ryż. 1. Pomiar maksymalnej amplitudy ruchu: a - w miarach kątowych (stopnie): b - a w miarach liniowych (cm)

W wychowaniu fizycznym najbardziej dostępna i powszechna jest metoda pomiaru elastyczności za pomocą goniometru mechanicznego - goniometru. Ruchomość w stawach mierzy się za pomocą goniometrów w jednostkach kątowych, a w miarach liniowych - za pomocą linijki (ryc. 1).

Do szczególnie dokładnych pomiarów ruchomości stawów stosuje się metody elektrogoniometryczne, optyczne i radiograficzne. Elektrogoniometry pozwalają uzyskać graficzną reprezentację elastyczności i śledzić zmiany kątów stawowych w różnych fazach ruchu. Optyczne metody oceny elastyczności opierają się na wykorzystaniu sprzętu fotograficznego, filmowego i wideo. Metoda radiograficzna pozwala określić teoretycznie dopuszczalny zakres ruchu, który obliczany jest na podstawie analizy rentgenowskiej struktury stawu.

Głównymi testami pedagogicznymi do oceny ruchomości różnych stawów są najprostsze ćwiczenia kontrolne (ryc. 2).

Ryż. 2. Ćwiczenia kontrolne (testy) oceniające poziom rozwoju elastyczności

- Mobilność w stawie barkowym. Osoba trzymająca końce plecaka gimnastycznego (liny) wykręca proste ręce do tyłu (ryc. 2, 1). Ruchomość stawu barkowego ocenia się na podstawie odległości między rękami podczas skręcania: im mniejsza odległość, tym większa elastyczność tego stawu i odwrotnie (ryc. 2, 2). Ponadto najmniejsza odległość między dłońmi jest porównywana z szerokością obręczy barkowej obiektu. Czynne odwodzenie prostych rąk do góry z pozycji leżącej na klatce piersiowej, ramiona do przodu. Mierzy się największą odległość od podłogi do opuszków palców (ryc. 2, 5).

- Mobilność kręgosłupa. Określa go stopień pochylenia tułowia do przodu (ryc. 2, 3, 4, 6). Podmiot w pozycji stojącej na ławce (lub siedzący na podłodze) pochyla się do przodu bez zginania kolan. Elastyczność kręgosłupa ocenia się za pomocą linijki lub taśmy na podstawie odległości w centymetrach od znaku zerowego do trzeciego palca ręki. Jeśli w tym samym czasie palce nie osiągną znaku zerowego, zmierzona odległość jest wskazywana znakiem minus (--), a jeśli spadają poniżej znaku zerowego, znakiem plus (+). „Most” (ryc. 2, 7). Wynik (w cm) mierzony jest od pięt do opuszków palców badanego. Im mniejsza odległość, tym wyższy poziom elastyczności i na odwrót.

- Mobilność w stawie biodrowym. Podmiot stara się jak najszerzej rozłożyć nogi: 1) na boki i 2) tam iz powrotem, podtrzymując ręce (ryc. 2, 8). Poziom ruchomości w tym stawie ocenia się na podstawie odległości od podłogi do miednicy (kości ogonowej): im mniejsza odległość, tym wyższy poziom elastyczności i odwrotnie.

- Mobilność w stawach kolanowych. Badany wykonuje przysiad z rękami wyciągniętymi do przodu lub rękami za głową (ryc. 2, 10, 11). O dużej mobilności w tych stawach świadczy pełny przysiad.

- Mobilność w stawach skokowych(ryc. 2, 12, 13). Pomiar różnych parametrów ruchów w stawach powinien opierać się na przestrzeganiu standardowych warunków testowych: 1) jednakowe początkowe położenia ogniw korpusu; 2) taka sama (standardowa) rozgrzewka; 3) wielokrotne pomiary elastyczności są przeprowadzane w tym samym czasie, ponieważ te warunki w jakiś sposób wpływają na ruchomość w stawach.

Wniosek

Na podstawie powyższego można wyciągnąć następujące wnioski.

Elastyczność definiuje się jako zdolność osoby do osiągnięcia dużej amplitudy w wykonywanym ruchu.

Może być kilku typów: aktywny i pasywny, dynamiczny i statyczny, ogólny i specjalny.

Na rozwój gibkości wpływają różne czynniki, m.in.: kształt kości, grubość chrząstki stawowej, elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł: warunki zewnętrzne – pora dnia, temperatura powietrza, czy rozgrzewka była przeprowadzone, czy ciało było rozgrzane, ogólny stan funkcjonalny organizmu, emocje i motywacja.

Główne metody rozwijania elastyczności to: ciągła z obciążeniem biernym (statyczna); powtarzane aktywne (dynamiczne); statyczno-dynamiczny. Jako rozwój i poprawę elastyczności stosuje się również metody gry i rywalizacji. W ostatnich latach stretching stał się powszechny za granicą i w naszym kraju - system ćwiczeń statycznych, które rozwijają elastyczność i promują zwiększenie elastyczności mięśni.

W wychowaniu fizycznym głównym zadaniem jest zapewnienie takiego stopnia wszechstronnego rozwoju gibkości, który pozwoli skutecznie opanować podstawowe czynności ruchowe witalne (umiejętności i nawyki) oraz wykazać inne zdolności motoryczne z wysoką sprawnością – koordynacja, szybkość, siła , wytrzymałość.

Bibliografia

1. Vasilkov A.A. Teoria i metody wychowania fizycznego: podręcznik / A.A. Vasilkov. -- Rostów n/d: Phoenix, 2008. -- 381 pkt. : chory. -- (Wyższa edukacja).

2. Jerkomaiszwili I.V. Podstawy teorii kultury fizycznej. Przebieg wykładów - Jekaterynburg: GOU VPO USTU, 2004 191s

3. Podstawy teorii i metodologii kultury fizycznej: Proc. dla techniki. fizyczny kult./Wyd. A. A. Guzhalovsky. - M .: Kultura fizyczna i sport, 1986. - 352 s., ch.

4. Skrynnik O. V. Teoretyczne podstawy wychowania fizycznego. - Ussuriysk: FGOU VPO PGSKhA, 2009.- 73p.

5. Teoria i metody wychowania fizycznego: Proc. dla uczniów fizyczny kultura ped. in-tov / B.A. Ashmarin, Yu.A. Winogradow, 3.N. Vyatkina i inni; Wyd. licencjat Ashmarin.-- M.: Oświecenie, 1990.--287 s.

6. Kurs teoretyczny do części metodologicznej i praktycznej dyscypliny „Kultura fizyczna” dla studentów kursów I-III. Osada edukacyjna - Uljanowsk: USTU, 2009.-185p.

Hostowane na Allbest.ru

...

Podobne dokumenty

Analiza gibkości jako cechy fizycznej osoby, czynników wpływających na jej rozwój. Metody i środki kształcenia elastyczności. Ćwiczenia kontrolne określające poziom rozwoju gibkości. Badanie poziomu rozwoju cech fizycznych uczniów.

praca semestralna, dodana 15.05.2013


Istota i znaczenie elastyczności, zadania, cele i zasady jej kształtowania. Zastosowane metody i efektywne ćwiczenia. Środki ostrożności podczas wykonywania ćwiczeń kontrolnych dla rozwoju gibkości, środków i metod wychowania tej fizycznej jakości.

streszczenie, dodane 18.04.2015


Wiek i cechy fizjologiczne rozwoju elastyczności uczniów. Środki, metody i metody rozwoju i doskonalenia gibkości u dzieci poprzez choreografię. Korzystanie z aktywnych ćwiczeń rozciągających. Skuteczność powtórzonej metody.

praca semestralna, dodano 24.03.2015 r.


Główne cechy elastyczności jako cechy fizycznej osoby. Pojęcie kontroli na lekcjach wychowania fizycznego. Różnice płci i wrażliwe okresy rozwoju elastyczności. Metodologia badania poziomu gibkości na lekcjach wychowania fizycznego.

praca semestralna, dodana 10.05.2015


Zadania rozwoju elastyczności. Ćwiczenia rozciągające czynne, bierne i statyczne. Konieczność prawidłowego rozłożenia optymalnych proporcji w stosowaniu ćwiczeń rozciągających, a także prawidłowego dawkowania obciążeń treningowych.

wykład, dodany 06.10.2011


Badanie znaczenia elastyczności w profesjonalnym treningu fizycznym i sporcie. Poznanie koncepcji elastyczności czynnej i biernej. Opisy zestawu ćwiczeń rozwijających gibkość szyi, ramion, tułowia, tułowia i pleców. Pomiary kontrolne elastyczności.

streszczenie, dodane 07.12.2016


Teoretyczne aspekty i cechy rozwoju gibkości u dzieci w wieku przedszkolnym. Zastosowanie nietradycyjnych metod wychowania fizycznego w praktyce placówek przedszkolnych. Identyfikacja poziomu rozwoju elastyczności u dzieci w wieku 6-7 lat. Kontrola cięcia.

praca semestralna, dodana 22.11.2013


Elastyczność jako jedna z głównych cech fizycznych osoby. Znaczenie i istota elastyczności, konsekwencje jej niewystarczającego rozwoju. Aktywne i bierne formy przejawiania elastyczności. Główne sposoby podnoszenia ruchomości w stawach, zestaw ćwiczeń.

streszczenie, dodane 07/10/2011


Gimnastyka artystyczna jako sport, historia jego rozwoju. Elastyczność jako cecha fizyczna, środki i metody jej rozwoju. Cechy wieku rozwoju dziewcząt. Opracowanie zestawu specjalnych ćwiczeń dla rozwoju elastyczności u dziewcząt w wieku 7-8 lat.

praca dyplomowa, dodana 13.05.2012


Indywidualny rozwój fizyczny. Elastyczność jako cenna cecha fizyczna. Metodyka ukierunkowanego rozwoju i poprawy elastyczności. Cechy rozwoju elastyczności w wieku szkolnym. Równomierny rozwój układu mięśniowo-szkieletowego.