Дневен прием на калории. Дневен прием на калории за отслабване за жени

Не е тайна, че всички хранителни продукти имат определена енергийна стойност. Преди го измервахме в калории. Известно е, че в мазнините има повече калории, отколкото във въглехидратите и протеините. А колко калории "тежи" всеки отделен продукт, можете да видите в таблицата с калории. Калоричното съдържание се отнася до броя на калориите в 100 грама продукт. Защо е необходимо това?

Получавайки повече калории, отколкото е необходимо за нормален живот и осигурява протичането на всички процеси, тялото започва да отлага излишъка в пещта, натрупвайки го под формата на телесни мазнини. Недостатъчното калорично съдържание на диетата води до влошаване на благосъстоянието, настроението и здравето като цяло, но в същото време ви позволява да отслабнете. Има обаче определена "златна среда", придържайки се към която можем да постигнем определени цели. Ето защо толкова много хора по света предпочитат да броят калориите. дневна дажбаи особено жените.

Какво е норма?

Когато говорим за дневен калориен прием, имаме предвид определено количество храна, което е необходимо или разрешено да се консумира през деня за постигане на целта. Това ще зависи от качеството на храните, които ядем, както и от нашите стремежи. Тоест можете да ядете повече нискокалорични храни, отколкото висококалорични, за да не надхвърлите калорийния коридор.

Дневна ставкакалориите могат да бъдат фундаментално различни в зависимост от това, което искаме: да отслабнем, да се подобрим, да нормализираме теглото, да го поддържаме на определено ниво и т.н. Но когато говорим просто за дневния калориен прием без никакви пояснения, тогава имаме предвид най-оптималната диета по отношение на съдържанието на калории, която ви позволява да се чувствате добре, да поддържате здравето си, да поддържате форма и да не натрупвате наднормено теглокоето се включва в концепцията за здравословен начин на живот.

Различна норма за различните жени

Дневният калориен прием е относително понятие и варира значително за различните категории хора. Така че децата и юношите се нуждаят от много повече енергия, отколкото възрастните хора. Точно както активните и трудолюбиви хора изразходват повече енергия ежедневно от останалите. По този начин дневният прием на калории зависи от възрастта, обхвата и вида на дейността, здравословното състояние, условията на живот, климата и, разбира се, пола. Известно е, че в мъжкото тяло метаболитните процеси са по-активни и по-бързи, отколкото в женското, съответно жените трябва да ядат по-малко калорични храни. И без наука ние самите знаем за това, защото дамите ценят своята фигура и външен вид много повече от господата. И чисто на интуитивно ниво се опитваме да изберем зеленчукова салата, а не пържола. Но от брашно и сладко, виждате, най-трудно е да откажат жените. Несправедливо, но вярно. Въпреки това, изобщо не е необходимо да изключвате сладкиши от диетата си, особено полезни. Основното нещо е да не надхвърляте дневния прием на калории за жените.

Колко ще бъде в цифри?

Както казахме, невъзможно е да се определи единственият верен показател. дневен прием на калории за различни женище се различава в зависимост от различни фактори. Ето, например, приблизителни данни за жени на възраст 20-30 години, като се вземе предвид тяхната активност:

• със заседнал начин на живот (заседнала работа) - 2000 калории;
• със среден активен начин на живот (седи половин ден, тича половин ден) - 2200 калории;
• с активен начин на живот (цял ден на крака) - 2400 калории.

Студентките трябва да приемат 2800 калории на ден, бременните - 3200 калории, кърмачките - 3500 калории, спортистите - до 4000 калории.

Изчисляване на дневния прием на калории за жени

За тези, които не знаят коя от категориите да се класифицират като любими, предлагаме да използвате готовата формула за изчисляване на дневния прием на калории (CNC) за жени. Има няколко такива формули:

1. За отслабване: SNK = желано тегло (кг) * 14 / 0,453.
2. За поддържане на теглото (подходящо за жени на 20-30 години, чието тегло и ръст са в нормалните граници): SNK = тегло (kg) * 24.
3. По височина, тегло и възраст - за поддържане на теглото. Първо трябва да изчислите индивидуалната си скорост на метаболизма: тегло (kg) * 9,6 + височина (cm) * 1,8 + възраст (години) * 4,7 + 655. След това резултатът трябва да се умножи по вашия коефициент на активност:

• ниска активност (заседнал начин на живот) - 1,2;
• ниска активност (леки тренировки 1-3 пъти седмично) - 1,38;
• средна активност (умерени тренировки 3-5 пъти седмично) - 1,55;
• висока активност (интензивни тренировки 5-7 пъти седмично) - 1,73.

Ако искате да отслабнете, намалете дневния си прием на калории с 200-400 калории. Само имайте предвид, че е невъзможно да се намали драстично енергийното съдържание на диетата. И не приемайте получените данни като закон: като се вземат предвид различни условия, те могат да се колебаят в едната и другата посока средно с 200 единици.

Трябва да се отбележи, че само правилно изчисленият дневен прием на калории за жените ще помогне за поддържане на теглото и здравето в отлично състояние. Затова ви препоръчваме да вземете предвид максималния брой фактори, влияещи върху този показател, и да съставите диетата си от здравословни, правилно приготвени храни.

Особено за- Елена Кичак

Кой, ако не красивата половина на човечеството, знае какво са калориите? Благодарение на тях е възможно да бъдете мобилни, активни, да спортувате и в същото време да поддържате нормално здраве.

Въпреки това, когато в тялото навлязат твърде много калории, рискът да напълнеете и да видите страни и увиснал корем е много висок. Ето защо диетолозите са разработили много формули за изчисляване на дневния прием на калории за жените. В крайна сметка, дами като тази, не е срамно, за нормален активен живот е необходима по-малко енергия от мъжете. Благодарение на прости изчисления можете лесно да изчислите колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете, да наддадете на тегло или да останете в същата форма. И сега ще ви разкажем подробно как да го направите правилно.

дневен прием на калории за жени

В зависимост от това какъв начин на живот води една жена, колко енергия й е необходима, за да изпълни всичките си планове за деня, се изчислява и необходимият прием на калории. За едно момиче дневният прием на калории е приблизително 2800 калории, за бременни жени и майки, които кърмят, които са задължени да ядат за двама, е достатъчно да консумират 3200-3500 калории на ден. Що се отнася до спортистите, поради прекомерната консумация на енергия по време на тренировки и състезания и редовната физическа активност, тяхната норма е 4000 калории на ден.

Сега нека видим какъв дневен прием на калории е подходящ за жени на възраст между 20 и 30 години, въз основа на характеристиките на тяхната жизнена дейност. Така:

• 2000 калории е най-оптималният показател за заседнали дами, които водят спокоен начин на живот и се занимават предимно със заседнала работа;
• 2200 калории на ден трябва да получават жени със средна активност, които например прекарват половината ден в тичане, а другата половина посвещават на спокойна заседнала работа;
• 2400 калории на ден са необходими за момичета и жени, които не могат да седят дълго време на едно място, активни са през целия ден и се движат самостоятелно без кола.

Изчисляване на дневните калории

Когато разберете към коя категория на нежния пол принадлежите, можете да се заемете с работата. Благодарение на няколко вече съществуващи формули, това е парче от тортата.

За изчисляване на дневния прием на калории за отслабване има формула:

Теглото, което искате да получите x14 / 0,453 \u003d CNC (дневен прием на калории).

За да поддържате текущото си тегло в нормални граници, дневният прием на калории за жени от 20 до 30 години се определя по формулата:

Реално тегло x24 = SKN.

Въз основа на вашия ръст, тегло и възраст можете да изчислите скоростта на метаболизма си, за да поддържате текущото си тегло, и след това да откриете идеалното си дневно ниво на калории. Това е лесно да се изчисли по формулата: височина x1.8 + тегло x9.6 + възраст x4.7 + 677. Стойността, която се оказа в сумата, се умножава по коефициента на активност, т.е. избирам:

• нисък (спокоен, заседнал начин на живот) – 1,2;
• малък (1-3 фитнес класа на седмица) - 1,38;
• средно (3-5 фитнес класа на седмица) - 1,55;
• висока (5-7 интензивни фитнес занимания на седмица) - 1,73.

Ако изчислите основната цел за изчисляване на дневния прием на калории, за да отслабнете, тогава все още трябва да извадите 200-400 „енергийни“ единици от получената цифра, основното е да не го правите рязко. Също така показателите на дневната норма, поради въздействието върху тялото на много външни фактори, могат всеки път да показват числа с разлика от 200 калории.

За да поддържате теглото си в норма и просто да се придържате към здравословното и най-оптималното за себе си, трябва правилно да изчислите дневния прием на калории. За най-добър ефект трябва да се опитате да включите в диетата си възможно най-много пресни, здравословни храни, комбинирайки правилното храненес малка или умерена физическа дейност.

Калории ... Тази дума ужасява много жени! Колко взех? Превишил ли е лимита? Всеки ден изразходваме енергия за поддържане на живота и тя трябва да бъде попълнена. Ето защо е важно да знаете дневната си нужда от калории. Зависи от много фактори: тегло и възраст, както и от физическа активност. Каква е дневната нужда от калории за една жена?

Калории или килокалории?

Обикновено, ако говорим за дневни енергийни нужди, тогава използваме термина калории, но винаги имаме предвид, че в действителност това са килокалории. Трябва да класираме храните въз основа на тяхното съдържание на килокалории, а не на калории. В момента етикетирането на храните е стандартизирано и показва енергийната стойност на всяка в килокалории: 1 Kcal = 1000 cal.

Дневните нужди от калории варират в зависимост от пола, възрастта, размера на тялото, активността, физическата активност и индивидуалното състояние. Познавайки вашите нужди, можете да контролирате собствената си сила и да поддържате стабилно тегло. Такъв контрол върху приема на калории - По най-добрия начинустойчива загуба на тегло.

дневен прием на калории за жени

Броят на калориите, необходими на ден за много активен човек, като например спортист, който тренира по 5 часа на ден, е значително по-голям, отколкото за по-малко активни хора, като офис служителите, които водят заседнал начин на живот пред компютъра. Средно мъжът се нуждае от около 2500 калории всеки ден, за да поддържа телесно тегло, а жената от около 2000. Разбира се, ако не говорим за периода на бременност или кърмене, през който естествено тялото има по-високи енергийни нужди.

Дневният прием на калории за жените варира в зависимост от физическата активност:

• физическата активност под 30 минути на ден изисква около 1800 калории на ден;
• 30 до 60 минути на ден - 2000-2200 калории;
• повече от 60 минути на ден - 2400-2800 калории;
• по време на бременност или кърмене - от 1800 до 2500 кал.

Други фактори също могат да повлияят на броя на калориите, които изгаряте дневно. Те включват:

• хормонални колебания;
• приемане на определени лекарства, като глюкокортикоиди, използвани за лечение на възпаление;
• промени в настроението;
• температура заобикаляща средаи т.н.

Енергията, която всеки се стреми да възстанови всеки ден, получаваме от това, което ядем или пием. Знаейки от колко калории на ден се нуждаем, можем да коригираме диетата си. Ако например една жена се нуждае от 1900 калории дневно, за да поддържа нормално физическо състояние, то приемайки 2300 калории, тя ще има цели 400 калории повече от нуждите си. Тези 400 калории ще се съхраняват като телесни мазнини.

Прочетете също:

Ако направите обратното и същата жена приема само 1500 калории на ден, тоест с 400 калории по-малко от дневните си нужди, тя трябва да отслабне. Това ще стане по-бързо, ако все още правите физически упражнения. За тези, които нямат свободно време за упражнение, диетолозите препоръчват нискокалорична диета с прием на 1200 калории на ден. Тази програма за отслабване може да се използва при липса на медицински противопоказания и след съвет и съгласие на Вашия лекар.

Особеността на такава диета е, че не е необходимо да се отказвате от любимите си храни, а просто трябва да намалите броя им в съответствие с изчисления дневен прием на калории. В същото време е необходимо стриктно да се придържате към правилата на диетата и да не се опитвате да ускорите процеса на отслабване чрез допълнително намаляване на приема на калории.

Ако дневният ви прием на калории е твърде нисък, това може да доведе до:

• Мускулната маса започва да се разгражда, за да произведе липсващата енергия. Този ефект се нарича катаболизъм.

• Скоростта на метаболизма започва да се забавя, обикновено след 3 дни на твърде нисък прием на калории. Свързва се и със загуба на мускулна маса.
• При нисък прием на калории тялото започва да се уморява много бързо, което ще се отрази на способността за работа. Това може да повлияе и на психическото състояние: човекът става по-нервен и раздразнителен.
• Теглото ще се възстанови напълно и дори наднорменото тегло може да се появи веднага след като се върнете към старите си хранителни навици.

Опростено изчисляване на дневния разход на енергия е изчисляването на калориите, които изгаряме и консумираме. Тези два компонента са част от едно и също уравнение, което ви позволява да поддържате здравословно тегло. Всички имаме определен брой калории, за да задоволим енергийните си нужди на ден. Това количество е необходимо, за да поддържаме текущото си тегло. Ако ядете по-малко или изгаряте повече калории от необходимото за един ден, ще отслабнете. Това се нарича калориен дефицит. Всеки дефицит от 8000 калории води до загуба на около 1 кг тегло.

За изчисляване на дневния прием на калории, необходим за поддържане на текущото тегло, се използва формулата на Блек. Нейните изчисления се основават на пол, тегло и ниво на активност. За жените формулата изглежда така:

• 230 × R⁰ 4⁸ × T⁰ 5 × A⁻⁰ ¹³;
• P - тегло (kg);
• T - височина (m);
• A - възраст (пълни години).

Полученият резултат трябва да се умножи по коефициента на активност:

• заседнал живот: × 1,37;
• активен: × 1,55;
• спорт: × 1,8.

Всички знаем, че всяка храна има някаква хранителна стойност и носи на тялото определено количество енергия. Обикновено енергийна стойностхраните се измерват в калории. Когато планирате диетата си, не забравяйте да вземете предвид колко калории се нуждае една жена, за да поддържа нормално тегло и благополучие.

Също така, когато планирате диета, не забравяйте да запомните, че храната не само трябва да носи енергия, но и много вещества, необходими за постоянното обновяване на тялото. Това означава, че храната трябва да съдържа достатъчно протеини, мазнини, въглехидрати, както и витамини и минерали.

Не е лесно да се направи такава диета без необходимите основни познания, така че много хора систематично получават излишък от енергия, имат наднормено теглои страдат от авитаминоза. Много е важно винаги да се взема предвид необходимия брой калории за жените, както и да се обърне внимание на наличието на всички необходими вещества в диетата. Храната трябва да бъде пълноценна и с високо качество. Недостатъчното хранене води не само до загуба на тегло, но и до общо изтощение на тялото, влошаване на благосъстоянието и здравето.

Какъв е приемът на калории за жените

Ако говорим за нормата на калориите за една жена за един ден, тогава обикновено имаме предвид определена цифра, броят на необходимите калории, които ще могат да поддържат нашата жизнена дейност на правилното ниво. В същото време количеството храна, което отговаря на нормата, може да бъде напълно различно.

Ако искате да не се чувствате гладни, тогава можете да ядете повече нискокалорични храни. Това ще ви позволи винаги да имате пълен стомах и в същото време да не надхвърляте препоръчаното съдържание на калории. Ако искате да хапнете нещо вкусно, но калорично, ще трябва да се ограничите до малко количество. Например, можете да си позволите няколко сладкиши, тъй като те имат високо съдържание на калории, но не носят никаква полза за тялото.

Необходимият брой калории на ден за жените може да варира значително в зависимост от това каква цел постигаме. Обикновено, когато говорят за дневния прием на калории за жените, те имат предвид количеството енергия, което ще им позволи да се чувстват нормално и да поддържат съществуващото си тегло. Ако трябва да отслабнете, тогава количеството консумирани калории трябва да бъде по-малко от тази дневна доза, а тези, които искат да напълнеят, напротив, трябва леко да увеличат приема на калории.

Какво определя от колко калории се нуждае една жена

Както вече казахме, концепцията за норма на калории на ден за жените е много, много неясна, тъй като всички хора са уникални и техните енергийни нужди могат да варират значително. Например тийнейджърите и младите хора изразходват много повече енергия от възрастните хора, така че могат да ядат много повече без проблеми за себе си. С възрастта метаболизмът и активността на човек намаляват, а нуждата от енергия намалява. Повече енергия изразходват хората, които работят много или водят много активен начин на живот.

Може да се заключи, че дневният прием на калории зависи от много фактори, включително възраст, професия, условия на живот, дори климат. Освен това е установено, че необходимият брой калории за жените е много по-малък, отколкото за мъжете. Жените са по-склонни да напълнеят, така че трябва да внимават със сладките, нишестените храни и други лакомства и да ядат повече салати и други нискокалорични храни.

Как да определите от колко калории се нуждае една жена

Разбира се, невъзможно е да се определи един показател за калоричното съдържание на храната за всички жени. Ако вземете средната жена с нормално тегло и възраст около 20-30 години, нейните нужди от калории ще изглеждат по следния начин:

Заседнал начин на живот, заседнала работа - 2000 kcal;

Средно активен начин на живот - 2200 kcal;

Най-активният начин на живот - 2400 kcal.

Жените на възраст над 10-20 години трябва да намалят приема на калории с 200 kcal, а тези, които вече са над 50 години, трябва да намалят приема на калории с 400 kcal. Младите хора се нуждаят от повече енергия, младите момичета могат да приемат до 2800 kcal, бременните жени - до 3200 kcal, а кърмещите жени - до 3500 kcal. Най-вече много активни млади дами, например спортисти, могат да ядат до 4000 kcal. Ако има наднормено тегло и трябва да се отървете от него, тогава трябва да намалите приема на калории. По този начин нормата на калориите за жените може да бъде в много широк диапазон.

Как да изчислим дневния прием на калории за жена

Ако не можете да решите към коя категория да се включите и колко калории можете да си позволите да консумирате, тогава можете да използвате една от популярните формули за изчисляване на необходимия калориен прием. Една от най-простите формули предполага желаното тегло да се умножи по 14 и да се раздели на 0,453. Тази формула е подходяща за жени на възраст 20-30 години, чието тегло е в рамките на нормалното.

Има и по-сложни формули. За да определите необходимия брой калории за жените, първо трябва да изчислите личната си скорост на метаболизма, като използвате формулата:

тегло (в кг) × 9,6 + височина (в см) × 1,8 + възраст (години) × 4,7 + 655.

Полученият резултат трябва да се умножи по коефициента на собствена активност. Има няколко коефициента на активност:

за неактивни момичета със заседнала работа - 1,2;

за неактивни момичета, участващи в прости упражнения до 3 пъти седмично - 1,38; 4,5714285714286

4,57 от 5 (7 гласа)

Ключът към красотата и дълголетието е балансирана диета. По този повод, без да спират, се водят дискусии, разработват се оригинални диети. Каквато и гледна точка за правилното хранене да е близо до нас, важно е да знаете каква е нормата на калориите на ден за една жена и да се опитате да се придържате към тази стойност.

Каква е дневната ставка

Нормалният брой калории през деня варира в зависимост от пола на човека, възрастта, характеристиките на професионалната дейност, степента на активност. От колко калории се нуждае човек на ден?
Калориите са единици енергия. Ако енергията не се използва от тялото, тя се съхранява под формата на мазнини. Калоричното съдържание на продуктите обикновено е посочено върху опаковката на продукта. Ако няма такива индикации, тогава средното съдържание на калории може да се определи от специални справочници. Ако съдържанието на калории в даден продукт е посочено в килоджаули, тогава при преобразуването на тези мерни единици в общоприети калории трябва да разчитате на формулата 1 Калория \u003d 4,184 J.

Известно е, че средната калоричност на женската диета трябва да бъде равна на 2000 калории.

Съставът на диетата на жената трябва да съдържа въглехидрати (50%), протеини (20%), мазнини (30%), витамини и микроелементи. Дисбалансът на тези компоненти води до такива последствия като влошаване на общото състояние, намаляване на количеството на хемоглобина в кръвта и отслабване на устойчивостта на организма към заболявания. Помислете за нормите за прием на калории за жени от млада до напреднала възраст в съответствие с интензивността на натоварванията през деня.

Как да изчислим дневния прием на калории за жени?

Когато една жена води заседнал начин на живот, не се занимава с физическо възпитание, не е активна у дома, тогава стандартите за калории са както следва:

• 2000 калории -18-25 години;
• 1800 калории - 26-50 години;
• 1600 калории - след 50 години.

При средна активност, когато през деня жената се движи у дома и на работа, изпитва интелектуален стрес, разхожда се или се занимава с физическо възпитание, съдържанието на калории може да бъде малко повече:

• 2200 калории - за момичета 18-25 години;
• 2000 калории - на възраст 26-50 години;
• 1800 калории - след 50 години.

Ако професионалната дейност или домашната работа е свързана със системно значително физическо натоварване, съдържанието на калории трябва да бъде по-високо:

• 2400 калории - за момичета 18-30 години;
• 2200 калории - на възраст 31-60 години;
• 2000 калории - след 60 години.

Ако имате проблеми с наднорменото тегло, трябва да намалите броя на калориите, които влизат в тялото с храна през деня. Трябва да вземете сериозно загубата на тегло, да фиксирате количеството калории на ден и да проследявате динамиката на телесното тегло. Как да промените калоричното съдържание на диетата, без да навредите на здравето и външен вид? Как да разработим рационално меню?

Норми на калории за жени

Има няколко варианта за изчисляване на нормалното съдържание на калории в дневното меню. Какъв е дневният прием на калории за отслабване за жена?

Когато има нужда от намаляване на телесното тегло, тогава от посочените калорични стойности трябва да се извадят 20%:

• ако нормалната цифра е 2000 калории, тогава за намаляване на телесното тегло съдържанието на калории трябва да бъде намалено до 1600 калории;
• ако нормалната цифра е 2400, тогава за да намалите теглото, трябва да се ограничите до 1920 калории и т.н.

Този показател ще бъде оптималният брой калории на ден, което е основното условие за придобиване на стройна и стегната фигура. По правило такава промяна в диетата ще доведе до факта, че 500 грама тегло ще изчезнат дневно. Плавното намаляване на теглото ще предпази тялото от стрес, няма да навреди на състоянието кожата, няма да повлияе на общото благосъстояние.

Ако не можете да правите фитнес, тогава 40% намаление на калориите се счита за приемливо - в този случай мастните резерви ще бъдат изгорени по-бързо.

Всеки може да започне да ходи на фитнес или дори да тренира у дома. Но не всеки може да продължи обучението си. Но именно редовните упражнения са едно от основните условия за отслабване.

Според диетолозите минималният дневен прием на калории не трябва да пада под 1200 калории.

Тайните на нискокалоричното меню

При намаляване на съдържанието на калории в дневното меню трябва да се помни, че тялото не трябва да изпитва шокове, не трябва да има дискомфорт и глад, храненето трябва да е балансирано и богато на хранителни вещества.

Как да се справим с глада? Има няколко правила за ефективно и безболезнено отслабване. 222

Най-трудното винаги е да започнеш. Само един китайски мъдрец е казал: "Ако не знаеш какво да правиш, направи първата крачка." Отслабването може да бъде много трудно. Ще споделим съвети как да направите това и как да се разубедите да ядете нещо допълнително.

Правило първо - храненията трябва да бъдат разделени на интервал от време не повече от 3-4 часа. Затова диетолозите препоръчват организирането на 5-6 хранения през деня със значително количество излишни килограми и 4-5 с лек излишък на телесно тегло. Честото хранене облекчава чувството на глад, но в същото време жената спира да яде твърде много храна, нивото на кръвната захар се нормализира.

Правило две- Яжте бавно и дъвчете храната старателно.

Трето правило- заменете обичайните кухненски прибори с подобни по-малък обем.

Четвърто правило- не чакайте състоянието на глад и "вълчи апетит", закуска на нискокалорични храни.

Правило пето- Сутрешната храна трябва да е висококалорична и да носи усещане за ситост. Закуската трябва да е богата на протеини (минимум - 20 грама), които доставят енергия, предизвикват прилив на жизненост и дават усещане за ситост за дълго време. Вторият компонент на закуската са въглехидратите или мазнините. За жените, които водят активен начин на живот, е за предпочитане закуската да е богата на въглехидрати и протеини:

• овесена каша "Херкулес" без мляко с добавка на сушени плодове, протеин от две пилешки яйца или цяло яйце;
• каша от елда без мляко, варено бяло пилешко месо, салата от пресни зеленчуци.

Но неактивните жени трябва да предпочитат протеиново-мазнинна закуска, която има по-малък обем, но дава не по-малко енергия от въглехидратно-протеинова закуска:

• бъркани яйца от две кокоши яйца, салата от пресни зеленчуци с растително масло;
• десерт от извара с добавка на пресни плодове и ядки.
• желателно е да завършите сутрешното хранене с приема на витаминни комплекси.

Между закуската и обяда е задължително да хапнете, за да не се чувствате гладни. Закуските са храни, богати на фибри и протеини:

• варено пилешко бяло месо с пресни зеленчуци и сирене;
• зърнен хляб с паста от извара;
• кисело мляко и сурови зеленчуци и др.

Обедното меню трябва да е богато сложни въглехидрати, зеленчукови ястия, съдържащи протеини и фибри. Например едно хранене може да включва следното:

• зеленчукова супа, пилешко месо, зеленчукова салата с растително масло;
• вегетариански борш, задушени зеленчуци с телешко, хляб с трици;
• супа от киселец, варено пиле с кафяв ориз и микс от зеленчуци;
• вегетарианска супа от прясно зеле, морска паста с телешка кайма, зеленчуци без термична обработка.

Ако една жена се занимава със спорт, тогава е необходимо да се организира храненето преди и след физическо натоварване. Такива закуски час и половина преди час могат да се състоят от следните продукти:

• картофи, печени в кората им, варени или печени рибни филета;
• пилешко филес хляб от трици и магданоз и прясна краставица.

Ако се прави лека закуска половин час преди тренировка във фитнеса, тя включва кисело мляко и пресни плодове.

Идеалното вечерно хранене трябва да е нискокалорично, богато на протеини и фибри:

• печени зеленчуци и рибни ястия;
• зеленчуци с варен черен дроб;
• ястия от пилешки яйца и пресни зеленчуци.

Последната закуска може да бъде разрешена преди лягане, но не по-късно от един час и включва чаша нискомаслен и неподсладен кефир или кисело мляко или малко количество извара. Триците се използват като полезна добавка.

Намаляваме съдържанието на калории

Намаляването на съдържанието на калории в храната е лесно постижимо чрез елиминиране на висококалорични ястия, съдържащи мазнини и прости въглехидрати (предимно захар).

Въвеждането в менюто на голям брой ястия, съдържащи диетични фибри (зърнени храни, ястия от сурови зеленчуци и плодове, трици и др.), Увеличава продължителността на храносмилателните процеси и дава усещане за ситост. Как да изчислим дневния прием на калории за отслабване?

Ние изчисляваме дневната ставка

Една от популярните е формулата Mufflin-St. Jeor: (10 x телесно тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (брой години) - 161) x коефициент на активност.

Коефициентите на активност са както следва:

• 1,2 - малък или пълното му отсъствие;
• 1375 - три часа физическо възпитание седмично;
• 1.4625 - ежедневен спорт, с изключение на събота и неделя;
• 1550 - спорт с голямо натоварване дневно, с изключение на неделя;
• 1.6375 - спорт 7 дни в седмицата с голямо натоварване;
• 1725 ​​- спортуване два пъти на ден и т.н.

Въз основа на тази формула можете да изчислите дневния прием на калории за жена, да съставите програма за отслабване, давайки на тялото си здраве, младост и жизненост.