Упражнения за релаксация и облекчаване на емоционалното и мускулно напрежение. Няколко ефективни начина за облекчаване на стреса у дома Начини за облекчаване на стреса

Замисляли ли сте се някога, че стресът в живота ни може да се разглежда не като проблем, а като възможност за собственото ни развитие? В тази статия ще ви разкажем как можете да се възползвате от стреса, как да работите със стреса, така че да не се превърне в причина за лошо здраве и болести и как можете да облекчите стреса и нервното напрежение. прости начинивкъщи. И накрая ще ви предложим специално безплатен курсрелаксираща йога за облекчаване на умората и стреса от Виталий Лялин – Йога Мастер с 20 години преподавателски опит.

За какво е полезен стресът

Казват, че стресът е бичът на нашето време. Но стресът може да се разглежда като бариера или напрежение, или може да се разглежда като възможност. Преодоляването на това напрежение ни дава сила и насърчава вътрешния растеж.

Напрежението е потенциал, който може да се използва и тогава ще служи за доброто. И този първи начиноблекчаване на стреса – дайте му отдушник по полезен начин.

Ако работите в офис, седите много, имате много психологически стрес, тогава най-добрият начин да се освободите от стреса е да се изтощите физически. Намерете опция, която ви харесва - играйте футбол или тенис, победете боксова круша, плувайте няколко километра в басейна или тренирайте на симулаторите. Напрежението постепенно ще изчезне и в тялото ще се появи пълнота. Така стресът може да се използва за изпомпване и развитие на физическото тяло.

И можете също да го комбинирате с някаква полезна сезонна дейност: отидете на вилата и нацепете дърва или изкопайте градината, почистете колата от сняг, измийте прозорците у дома.

Ако през деня работите физически, прекарвате много време на краката си и се натрупва умора поради физическа работа, тогава трябва да превключите, да промените естеството на вашата дейност към по-фина, интелектуална. Можете да научите чужди езици или да правите музика, да рисувате картини или да измисляте истории, като по този начин използвате стреса или напрежението за личностно израстване.

Ако постоянно седите на компютъра, а вечер след работа лежите на дивана, заровени в телефона си, и дори пиете много кафе, тогава натрупвате напрежение, без да намирате изход, като несмляна храна. И тогава това напрежение започва да те притиска, да те изморява. Човек не може да заспи, ръцете му треперят, възникват цял ​​куп болести.

3 вида стрес

Напрежението или стресът се проявява по правило на три нива – физическо, емоционално, интелектуално. Интелектуалното ниво често се свързва с напрежение във врата, ръцете, раменете. Емоционалното ниво е по-свързано с работата на вътрешните органи.

Доста трудно е да се разграничи на кое ниво се появява напрежението. Например, прекарахме много време пред компютъра, правейки тежка работа, - имаме интелектуално напрежение. Нямахме време да предадем проекта навреме, стресът премина на емоционално ниво, стомахът или сърцето се разболяха. Интелектуалното напрежение се премести на емоционалното ниво, свързано с вътрешните органи.

Не е необходимо да правите специална диагностика, за да определите къде е възникнало напрежението. Трябва да знаете някои трикове, които помагат за облекчаване на стреса на всички нива.

Например, напрежението в ума, дължащо се на дългото седене пред компютъра, може да бъде перфектно облекчено чрез физическото тяло с помощта на физическа дейност. За облекчаване на напрежението от емоционално ниво и вътрешни органи са подходящи меки усуквания и задържане на дъха.

Най-лесният и ефективен начин за облекчаване на стреса

Най-лесният начин да се освободите от стреса е да се разходите или да бягате в гора или парк, достатъчно дълго, поне 3 км. Колкото по-голям е стресът, толкова по-дълго разстояние е необходимо. Ако напрежението е много високо, най-добре отидете на разходка в планината или карайте ски през гората.

Вие облекчавате интелектуалния и емоционален стрес чрез физическо натоварване и получавате 4 предимства в сравнение с упражненията във фитнес клуб:

Картината пред очите ви се променя през цялото време, нови образи завладяват очите ви, а това е добре както за ума, така и за емоциите;

В природата има прана или жизнена сила, която ви изпълва на всички нива;

В такова занимание няма правила, можеш да ходиш колкото искаш;

Тази дейност е напълно безплатна.

Но ако фитнесът ви действа добре и няма как да ходите дълго време, може да се използва и фитнес. Все още е по-добре, отколкото да оставите стреса да се натрупва.

Как да успокоим нервите у дома

Третият начин е да си намерите хоби у дома, което да ви успокоява. Може би ще сготвите вкусни нови ястия. Може би правете занаяти за душата - плетене, бродиране, моделиране, създаване на играчки или бижута. Нека някой извън вашето хоби да изглежда детински или наивен, основното е, че творческият процес ви успокоява и ви помага да превключите.

Сега мнозина са изненадани как нашите предци са живели в селата и са успели да направят всичко, издържали са всичко - те са нарязали дърва за огрев, носели са вода, са се грижили за добитъка и са ремонтирали къщата. Просто поради ежедневния физически труд те изгоряха вътрешен стрес, и нямаше такъв емоционален стрес като сега.

И ако живеем в Хрушчов, перфоратор издава шум зад стената или телевизор крещи и няма къде да отидете след работа, тогава, разбира се, ще потърсим как да облекчим стреса. Искаме да отидем в парка на разходка или да намерим хоби по свой вкус, но търсим спасение в интернет и в социалните мрежи. Да, ще се разсеем за известно време, но стресът няма да изчезне никъде, само ще се уморим още повече от излишната информация и все още трябва да се върнем към реалния живот.

Ако подхождаме към живота по-съзнателно, наблюдаваме какво ни тревожи, ще можем да се отпуснем и да се изпълним с енергия по-добре. Ще ни бъде по-лесно да се освободим от стреса.

Можете да заимствате някои прости навици, които ви помагат да останете бдителни, здрави и да се справяте по-лесно с проблемите от йогите. Най-ефективните от тях можете да намерите в нашето специално ръководство:

Ако не искате да ходите никъде и ви мързи да правите нещо, има още по-лесен и лесен начин за облекчаване на умората и стреса - това е работата с вода.

Опитайте да вземете контрастен душ, като редувате топла и студена вода. След това седнете и се наблюдавайте: развълнува ли ви или успокои? Ако сте възбудени, тогава тази практика не е много подходяща за вас за облекчаване на стреса. Тогава по-добре направете например топла вана със сол. Изсипете пакетче най-обикновена сол във ваната, легнете за 10-15 минути, масажирайте врата и раменете, точките на гръдния кош, където ребрата са прикрепени към гръдната кост.

Много е важно да облекчите напрежението от краката. Ако не можете да се къпете или изкъпете, измийте поне краката си. Измийте всеки крак от коляното до стъпалото за известно време (не повече от минута) със студена вода и след това го разтрийте добре с кърпа. След известно време ще има прилив на кръв. Добре облекчава стреса и умората.

Основно правило за облекчаване на стреса

Ако през деня ви се е случила остра стресова ситуация, много е важно да я разработите преди лягане. Въпреки че казват, разбира се, че утрото е по-мъдро от вечерта, по-добре е да работите с проблема вечер и да не го оставяте през нощта. Ако отложите решаването на проблем или разтоварването от стреса до сутринта, този проблем има време да нарасне дълбоко за една нощ, има време да се опакова и впоследствие да причини негативни последици за здравето. И ако успеете да премахнете проблема от финия план вечер, такъв разрушителен ефект не настъпва за една нощ.

Релакс йога: 3 урока

Друг добър начин за облекчаване на стреса е да практикувате и. Предлагаме Ви курс по релаксираща йога от 3 урока по 20 минути. Курсът се води от Виталий Лялин, учител по йога с 20-годишен опит, специалист по работа с вътрешна енергия.

Първият урок е посветен на облекчаване на напрежението в областта на врата, раменете и гърдите, където обикновено се установява психологическият стрес, особено при работа с компютър.

Във втория урок работим с вътрешните органи и премахваме емоционалния стрес, като по този начин облекчаваме умората от гърба.

Третият урок е магическа медитация с тибетски пеещи купи, която балансира всички системи на тялото.

Не губете.Абонирайте се и получете линк към статията в имейла си.

Помислете и честно си кажете колко сте стресирани и колко добре се справяте с него? Идентифицирането на такива симптоми като умора в началото на работния ден, раздразнение, нетърпение, безсъние, безпокойство за всякакви дреболии, безпокойство като цяло ще помогне да се изясни отговорът. Колко често чувате от приятели и роднини фразата: „Време е да се отпуснете и да се отпуснете“, но по никакъв начин не реагирате на подобни забележки? Ако лесно се разпознавате в предишните изречения, време е да научите как да облекчавате напрежението чрез упражнения за релаксация.

И ако тази тема ви се струва интересна и искате да се развиете още повече в нея, препоръчваме ви да научите реални практически техники за самомотивация, справяне със стреса и социална адаптация, за да контролирате винаги емоционалното и психическото си състояние.

Когато започнете да практикувате различни техники за релаксация, запомнете следното. Научаването на основите на техниките за релаксация не е трудно, но отнема време и усилия. Повечето експерти препоръчват да спортувате поне 10-20 минути на ден. Тези, които посещават специални сесии за облекчаване на стреса, отнемат 30-60 минути. Започнете с малко и отделни елементи от упражненията можете да изпълнявате точно на бюрото си, в транспорта, на автобусна спирка.

Топ 3 начина за облекчаване на стреса:

Комплекс 1. Дихателни упражнения

Дълбокото дишане ви позволява да се отпуснете, независимо от мислите, които преодоляват човек. Не напразно във филмите полицаите или лекарите, пристигнали на мястото на действието, съветват жертвите преди всичко да дишат дълбоко и равномерно. При стресови ситуации дишането се учестява и тялото изпитва недостиг на кислород. Дълбокото дишане насърчава доставката на този жизненоважен газ към мозъка и до всички клетки в правилните обеми.

Упражнения:

• Вдишвайте и издишвайте бавно и дълбоко през носа, като при вдишване и издишване броите от 1 до 4. Това упражнение е много лесно за изпълнение и е особено ефективно, ако не можете да спите.
• Опитайте се да отпуснете раменете и горната част на гръдните мускули, докато дишате. Правете това съзнателно при всяко издишване. Факт е, че в стресови ситуации, когато човек е напрегнат, мускулите на диафрагмата не се използват за дишане. Целта им е да свалят белите дробове надолу, като по този начин разширяват дихателните пътища. Когато сме развълнувани, по-често се използват мускулите на горната част на гърдите и раменете, които не допринасят за пълноценната работа на дишането.
• Нади Шодхана. Йога упражнение, което помага за активиране и фокусиране; действа, според експертите, като чаша кафе. С палеца на дясната ръка затворете дясната ноздра и вдишайте дълбоко през лявата (за жените, напротив, затворете лявата ноздра с лявата ръка и вдишайте през дясната). В пика на вдишването трябва да затворите лявата (дясна за жените) ноздра безименен пръсти издишайте.
• Седнете изправени или легнете по гръб. Поставете едната си ръка на корема, другата на гърдите. Вдишайте въздуха дълбоко през носа, докато ръката на стомаха трябва да се повдигне, а на гърдите да се движи леко. Издишайте през устата, докато отново ръката върху корема пада, а върху гърдите практически не се движи. В този случай дишането ще се извършва с помощта на диафрагмата.

Комплекс 2. Мускулна релаксация

Техниката за прогресивна мускулна релаксация е разработена от американския лекар Е. Джейкъбсън през 20-те години на миналия век. Тя се основава на прост физиологичен факт: след напрежението на всеки мускул започва период на автоматично отпускане. С оглед на това е разработена техника, според която, за да постигнете дълбока релаксация на тялото, първо трябва да напрегнете силно мускулите за 10-15 секунди и след това да се концентрирате върху възникналото в тях усещане за релаксация. 15-20 секунди.

Упражнения:

• Започнете, като се съсредоточите върху дишането си за няколко минути. Дишайте бавно и спокойно, мислете за нещо приятно. След това можете да започнете мускулни упражнения, като работите върху различни мускулни групи.
• Ръце.Стиснете ръката си възможно най-здраво и силно. Трябва да почувствате напрежение в ръката и предмишницата. Отпуснете ръката си, докато издишвате, като се концентрирате върху появяващото се чувство на облекчение. Повторете същото за другата ръка. Ако сте десничар, трябва да започнете с дясната ръка, ако сте левичар - с лявата.
• Шия.Наклонете главата си назад, бавно я завъртете от едната страна на другата, след което се отпуснете. Издърпайте раменни ставивисоко до ушите и в това положение наклонете брадичката към гърдите.
• Лице.Повдигнете веждите си възможно най-високо, отворете широко уста (сякаш симулирайте чувство на голяма изненада). Затворете силно очи, намръщете вежди и сбръчкайте нос. Стиснете силно челюстта си и дръпнете ъглите на устата си назад.
• Гърди.Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си за няколко секунди, след това се отпуснете и се върнете към нормалното дишане.
• Гръб и корем.Стегнете коремните си мускули, издърпайте лопатките заедно и извийте гърба си.
• Крака.Стегнете предните и задните мускули на бедрото, като държите коляното в напрегнато полусвито положение. Издърпайте крака си доколкото можете и изправете пръстите си. Изпънете глезенната става и стиснете пръстите на краката.

Направете 3-4 повторения на комплекса. Всеки път, когато давате почивка на мускул, който току-що е бил напрегнат, забележете колко е хубаво и колко хубаво е да си отпуснат. За много хора помага да се справят със стреса и безпокойството.

Комплекс 3. Медитация

Най-общата дефиниция на понятието „медитация“ в психологическите речници е следната: „метод на умствено обучение, при който има интензивно, проникновено размишление, вглъбяване в обект, идея, което се постига чрез фокусиране върху един обект." Препоръките, събрани в този блок, се отнасят до това как да провеждате сами визуална медитативна сесия. Визуалната медитация е разновидност на традиционната медитация, която се основава на използването не само на визуални значения, но и на сетивата: вкус, допир, мирис и звук. Когато се използва като техника за релаксация, визуализацията включва представяне на сцена, в която се чувствате свободни от напрежение и безпокойство.

Набор от упражнения:

1. Изберете тихо и уединено място, нищо не трябва да ви разсейва. Заемете удобна позиция. Не се препоръчва да лежите, по-добре е да седнете на пода, на стол или да се опитате да седнете в поза лотос.
2. Изберете точка за фокусиране. Тя може да бъде вътрешна - въображаема сцена или външна - пламък на свещ. Следователно очите могат да бъдат отворени или затворени. В началото е много трудно да се концентрирате и да избегнете разсейващи мисли, така че фокусната точка трябва да е силна, ясна и точна, за да можете да се върнете към нея по всяко време.
3. Фокусната точка определено трябва да бъде нещо успокояващо за вас. Това може да бъде тропически плаж по залез, горска поляна или Овощна градинав селото до къщата на баба ти и дядо ти, където си бил като дете. Визуалната медитация може да се извършва в тишина или можете да включите релаксираща музика или аудиозапис със съвети за медитация.
4. Опитайте се да използвате всичките си сетива колкото е възможно повече. Например, вашата фокусна точка е гората. Представете си, че вървите през поляна и студена роса пада върху краката ви, чувате пеенето на много птици, усещате миризмата на бор, дишате чист въздух пълноценно. Картината трябва да е възможно най-жива. Медитирайте 15-20 минути.

Не забравяйте, че релаксацията няма да ви спаси от проблеми, но ще ви помогне да се отпуснете и да отвлечете вниманието от неподходящи подробности, така че по-късно да можете да вземете решението с нова сила.

Имаме удивителна способност да се чувстваме недоволни от света около нас:

• Ужасен шеф
• Ниска заплата
• Непослушно дете
• Проблеми в отношенията с любим човек

Всичко това предизвиква чувство на постоянна неудовлетвореност от живота, раздразнителност и напрежение. В същото време малко хора се замислят, че проблемът се крие в нас.

В съвременния ритъм на живот хората са толкова потопени в състояние на вечно бързане и страх да не са навреме, че не обръщат внимание на това, което се случва в психиката им. Но вътрешните проблеми винаги се отразяват във външния свят.

Нашите социален живот , като здраве- Това лакмусови хартиипроцеси, протичащи в нас.

Опитвайки се да се установим в живота, ние получаваме подкани да обърнем внимание на вътрешното си състояние, където се крият отговорите на повечето от най-трудните въпроси.

Анатомия на стреса

Състоянието на стрес е безобидно само на пръв поглед, защото не е просто умора след работен ден. Това е състояние на постоянно напрежение, когато са включени всички вътрешни резерви.

И техният запас не е безкраен, защото на енергийно ниво стресът е такъв неправилна циркулация на енергията, нейното изтичане. И ако може да не забележим какво се случва на енергийно ниво, тогава следващият сигнал ще даде физическо тяло.

В човешката система психиката и физическото тяло са неразривно свързани.

Прояви на стрес:

• необосновано чувство на тревожност
• вътрешен стрес
• намалена концентрация и работоспособност, летаргия
• депресивно състояние
• безсъние
• хранителни разстройства
• намаляване на социалните контакти.
• понижен имунитет

И това не са всички възможни последствия.

IN китайска медицинапромените в състоянието на тялото са свързани с ци енергия. Когато потокът от енергия се изчерпи, човек се разболява.

Проблемите с притока на енергия в бъбреците водят до разстройство, чувство на постоянна умора, липса на сексуално желание, възможни са заболявания на отделителната система.

Ако циркулацията на енергия в храносмилателния тракт е нарушена, човек изпитва болки в корема, развиват се гастрит, киселини и други проблеми. Човек може да изпита слабост, замайване.

И ако потокът стагнира в черния дроб, тогава проявите могат да бъдат различни, тъй като този орган е отговорен за разпределението на енергията в тялото.

Ако всичко е повече или по-малко ясно с появата и проявата на стрес, тогава методите на борба все още трябва да бъдат разгледани.

Този процес може да бъде разделен на стъпки предотвратяванеИ справяне с последствиятастрес.

Как да се предпазим от стрес?

Предотвратете стреса и намалете склонността към стрес работата върху себе си ще помогне. И се състои във въвеждане в живота на принципите „не навреди“, „да бъдеш в настоящия момент“ и „търпение“ (прочетете повече за работата с принципите в брошурата „Живот - инструкции за употреба“)

принцип " Не наранявай«

Този принцип предполага отношение към другите без физическа, емоционална и интелектуална агресия (включително в речта). Но не забравяйте, че трябва да започнете с прилагането на принципа по отношение на за себе си.

Агресията към себе си може да се прояви например в следното:

• Ядете нездравословна храна
• Извършване на самосаботаж, прокркестиране, неправене на това, което трябва да направите, нестигане до целта
• Умишлено създавайте конфликтни ситуации
• Закъснявате и бързате
• Не следете състоянието на тялото, не му давайте физическа активност (или, напротив, претоварвайте го), наведете се, не дръжте гърба си изправен
• Претоварване, не си давате качествена почивка
• Липса на сън или сте избрали грешен режим на деня за себе си

Стресът е вреден за нашето физическо и психическо здраве. И когато всички грижи са свързани с поддържането на тялото в работно състояние, не е лесно да се мисли за духовно развитие.

А негативното състояние се отразява в отношенията с близките. В крайна сметка всеки е запознат със ситуацията, когато изразихме лошото си настроение, напрежението с водопад от възмущение към скъпи за нас хора. Често незаслужено. И тогава се почувстваха виновни за нанесената вреда, което предизвика поредица от нови преживявания. И така цикълът на стреса се затваря.

принцип " Да бъдеш в настоящия момент" или " внимателност и внимателност".

Всичко в живота ни се случва в момента тук и сега. Изпадайки от състоянието на осъзнатост, ние губим настоящия момент, не можем да контролираме реакциите си, всичко се случва сякаш автоматично.

Този механизъм може да се отдаде на генерирането на стрес в системата. Ако "хванете" този момент, тогава ние сами можем да променим хода на събитията, анализирайте ситуацията, след това реагирайте, а не просто да започнете несъзнателно да изпитвате напрежение.

За да тренирате този принцип, трябва да започнете с прости действия. Например, опитайте се да миете чинии и да наблюдавате състоянието на ума, емоциите и реакциите си.

Също така практикуването на този принцип ще ви помогне редовна медитация- съзнателно самонаблюдение, за което специално отделяте време. Така вие създавате в психиката си полезен навикпроследяване и наблюдение на промените в емоциите.

Можете да започнете със съвместна медитация Всичко е едно, провеждаща се в неделя.

принцип " Търпение«

По пътя ни не винаги всичко се случва по идеалния според нас сценарий. Този принцип ви учи да се движите според избрания курс, следвайки своите приоритети, а не моментни желания.

Принципът на "търпението" може да се приложи към отношенията с хората. В този аспект тя се проявява в приемането на мирогледа на другите хора. В края на краищата различията във вярванията, желанието да се докаже гледната точка, отхвърлянето на чуждото мнение стават причина за конфликт и натрупване на напрежение.

Това ще помогне да се развият тези принципи, като се съсредоточите върху тях:

• психическиОпишете в мислите си и имайте предвид същността на принципа.
• Енергия- запомнете състоянието, съответстващо на принципа (усещане, опит или образ) и останете в него.
• Като се използва молба (молитва)- обърнете се към Бог (вселената, вселената, един) с молба да укрепи състоянието, съответстващо на принципа във вас.

Техники за управление на стреса

Има много начини за справяне със стреса, но понякога не е възможно да се намери време за продължителна практика или почивка. Тук са полезни техниките за бърза релаксация.

Нека не премахнете причината за стреса (прочетете за това по-горе), но за известно време ще се отдалечите от него на безопасно разстояние и ще получите необходимия старт, за да работите върху себе си.

номер 1. Дихателни техники

Вдишайте и издишайте дълбоко и бавно през носа. Ако човек е много развълнуван, тогава незабавно успокояване на дъха няма да работи. Затова не се притеснявайте, ако първото вдишване и издишване са дълбоки, но бързи. Когато правите тази техника, опитайте се да отпуснете раменете и гръдните мускули. Когато човек е подложен на стрес, възниква силно напрежение, което го прави невъзможно да диша пълноценно.

След успокояване на дишането може да се пристъпи към практиката на Нади-Шодхана. Алтернативното дишане на дясната и лявата ноздра помага за успокояване и балансиране на нервната система.

Дихателните практики са по най-достъпния начиноблекчаване на стреса, защото отнемат само няколко минути и не изискват специални условия за изпълнението им.

номер 2. Техники за релаксация на тялото

За да изпълните техниката на сканиране, легнете и затворете очи. Не кръстосвайте краката и ръцете си. Поемете няколко бавни вдишвания и издишвания. За да изпълните техниката, трябва да се съсредоточите фокусирайте се върху определени части на тялото.

Започнете процеса от краката и продължете нагоре по тялото. Ако някъде се усеща напрежение, опитайте се да отпуснете скобата. Ако ви е трудно да се отпуснете, представете си, че всяко вдишване изпълва тази част от тялото с енергия и измества напрежението. Когато се почувствате спокойни, задръжте вниманието си върху него и преминете към по-нататъшно сканиране. След като завършите практиката, легнете в отпуснато състояние. След това отворете очите си.

Масаже отличен релаксант, но тази процедура отнема време. Алтернатива може да бъде самостоятелно масаж . Основните точки на натрупване на стрес са скули, раменеИ задните части. Масажирането на тези части на тялото ще ви помогне да се отървете от натрупания стрес.

Масажирайте с лек натиск за разтягане на мускулите и подобряване на притока на кръв. Първоначално може да се усети дискомфорт, тъй като мускулите са в силно напрежение.

“Техника на дясна ръка". Това е най бърз начинза облекчаване на стреса. За да направите това, трябва да рейзнете дясна ръка, леко я водете за рамото. Ръката трябва да е опъната като струна. Мислено преместете цялото си напрежение в него. След това рязко спуснете ръката си по дъгообразна траектория, произнасяйки думи, които изразяват вашите емоции .. Не трябва да използвате думи, адресирани до дразнещия. Вместо думи можете да издишате.

номер 3. Техника за концентрация на символи

Предлагаме да използвате създадени мандали Сергей Бобир, като доказали своята пълна безопасност за всяка психика и даващи осезаеми положителни ефекти върху състоянието на медитиращия.

Ако този метод ви подхожда, можете да премахнете емоционалния хаос, да повишите устойчивостта си на стрес, да хармонизирате мисленето си и да го направите достатъчно бързо, просто като съзерцавате символа, който ви подхожда.

номер 7. Бани и билки

Натрупаният през деня стрес се премахва ефективно от водата. Препоръчваме да вземете бани с морска сол . Бани с motherwort или също работят добре.

Студен и горещ душв комбинация с волева положителна вътрешна нагласа, е в състояние за кратко време да добави умствена сила, необходима за справяне със стреса.

Дори обикновен топъл душ през деня избистря добре главата, помага за бързото възстановяване, премахвайки електрическия емоционален заряд от тялото.

№ 8. Захранване и зареждане

За частично облекчаване на стреса, добре познат билкови отвари, например, от валериана или motherwort. За много ефективен инструментза облекчаване на повърхностния стрес е китайски чай.

Обръщаме внимание, че няма вълшебна билка, която да облекчава стреса, всеки чай или лечебна билка действа индивидуално! Ключът към устойчивостта на стрес е силен имунитет и добро здраве.

Ето защо, за тези, които са в състояние на постоянен стрес през деня, също препоръчваме да обърнете голямо внимание на какво ядеш! Опитайте, който ще съдържа микроелементите и витамините, които липсват на тялото ви. И изключете от диетата това, което отнема сила.

номер 9. Най-мощната техника е да си легнете и да се събудите навреме

Разработете график за сън/събуждане, който работи за вас. Тук е трудно да се дадат някакви конкретни съвети, но има изследвания на учени, които могат да доведат до решение – проследете как протичат описаните по-долу процеси във вас.

Сънят е процес не само на възстановяване на физическите и моралните сили, но и на време за производство на хормони.

Този процес се контролира от епифизната жлеза, произвеждаща хормона на съня. мелатонин. Благодарение на него тялото е в състояние бързо да възстанови силата си, да предпазва клетките от канцерогени и радиация, да се бори с тумори, да забавя стареенето, да понижава кръвното налягане и много други.

Мелатонинът се произвежда, когато светлината не попада върху ретината, между 22:00 и 2:00 часа сутринта(според различни оценки).

Да тренирам серотонин(хормон на радостта), напротив, се нуждае от слънчева светлина. Тоест, през деня трябва да ходите!

Ранното събуждане води до хроничен стрес, тъй като приблизително от 6 до 8 сутринта в тялото се произвежда максимално ниво кортизол- хормон на стреса, който снабдява тялото ни с енергия чрез задействане на производството на глюкоза. Ранното събуждане поддържа нивото му повишено през целия ден и тъканите на тялото започват да се преработват в глюкоза.

С течение на времето ранното ставане ще трябва да плати с намаляване на имунитета, хронични мигрени и депресия.

Как да преодолеете вътрешното си „не искам“

Поради инертността на човешката система, прилагането на принципи, техники и създаването на режим изглежда празно начинание, възниква мисълта, че е трудно или изобщо не е необходимо. Но това е просто защитен механизъм срещу необходимостта да се направи нещода надхвърлите обичайните модели.

Това е вашата прословута зона на комфорт, която е нежеланието да промените навиците и ежедневието, дори ако те ви вредят.

Основното нещо по пътя към целта е да се направи първа стъпка. Опитайте, изследвайте себе си, обърнете внимание на несъзнателните механизми за реакция.

След известно време автоматично се формират нови модели на възприятие, стресът престава да бъде разрушителен фактор във всички отношения.

Но да се опитвате да предвидите събития, които могат да се превърнат в източник на стрес, е безсмислено начинание. Желанието да се контролира всичко създава илюзията за всемогъщество. Но все пак се случват непредвидени ситуации, поради които изпитваме чувство на безпомощност и нарастващ стрес.

Разбирането на причините за стреса, разработването на принципи и използването на техники за релаксация няма да ви предпазят от стресови ситуации, но ще ви помогнат да поддържате обективност, реалистична оценка на реалността. И дори за пореден път в състояние на напрежение и стрес, можете ефективно да го преодолеете. И насочете енергията към духовно и физическо развитие!

Модерен святхарактеризиращ се с бурен ритъм на живот, в който често възникват психологически стресови ситуации. Това прави Отрицателно влияниевърху нервите и спокойствието на човек. Информацията за това как да облекчите стреса у дома ще ви помогне да преодолеете всякакви проблеми.

Стрес и психо-емоционален стрес

Понятието стрес предполага състояние на силен психически стрес, което възниква в критични ситуации. В същото време човек проявява учестено дишане, което води до приток на кислород в кръвоносните съдове и измиване на въглероден диоксид. Поради тази причина има пренапрежение на мускулната тъкан (мускулна скоба) и вазоконстрикция. В резултат на това мозъкът принуждава човек да диша още по-дълбоко и по-често, което допринася за по-нататъшно влошаване на благосъстоянието.

Ето защо препоръките на психолозите за това как да облекчите стреса за мъж или жена започват със съвети за преминаване към по-бавно и по-спокойно дишане. Тогава физиологичните процеси в тялото ще се нормализират и психическото състояние ще се подобри.

Появата на мускулна скоба при хората се проявява по различни начини и честотата на появата му зависи от преживяните емоционални проблеми. Колкото по-често възникват стресови ситуации, толкова повече човек чувства влошаване на благосъстоянието.

Симптоми, които сигнализират за силно нервно напрежение:

• постоянна раздразнителност и избухливост;
• чувство на безпокойство;
• влошаване на съня;
• неувереност;
• безразличие към другите.

Ще бъде особено интересно да научите как да облекчите стреса за жени, които често имат кавги и конфликти в семейството, на работа или проблеми, дължащи се на успеха на детето им в училище.

Как да успокоите нервите си и да облекчите стреса у дома

За да се отървете от негативизма, изобщо не е необходимо да си вземете почивка или да бягате в спа центъра за процедури. Има няколко прости и достъпни начиникак бързо да облекчите стреса или нервното напрежение:

• провеждайте сесия за медитация - намерете уединено кътче в къщата или офиса, седнете, затворете очи и се отпуснете за 5-10 минути, докато дишате дълбоко и равномерно, представяйки си нещо красиво и мило;
• правете любимото си занимание у дома (бродерия, плетене, слушане на музика и звуци от природата);
• изпълнете малък комплекс упражнение(клякания, подскоци и др.), които ще дадат необходимата релаксация;
• пийте кафе с мляко и хапнете шоколад - кофеинът ще помогне за повишаване на тонуса на тялото, а сладките ще положително влияниевърху мозъка и помагат да се освободите от напрежението;
• помиришете цитрусов плод, чийто аромат ще повиши нивото на „хормона на щастието“;
• изпийте чаша зелен чай - съдържащият се в него L-теанин има релаксиращ ефект и облекчава умората;
• у дома, вземането на вана с ароматни масла ще ви помогне да се отървете от тревожните мисли и проблеми.

Средства за психологическа защита от стресови ситуации

За да намалите отрицателното психологическо натоварване и да облекчите стреса, трябва да се научите как самостоятелно да се предпазвате от тяхното влияние. За да направите това, трябва да се подготвите за отрицателните ефекти на стресовите фактори и да разработите принципи за защита срещу тях:

• да може да разпознава стреса и да определя неговия източник (конфликт в семейството или на работното място, публично говорене, развод и др.);
• изберете оптималната линия на поведение (сесии на психотерапия, лечение на наркотици и др.);
• научете как да използвате антистрес защита, докато работите върху себе си;
• да може да възстанови силата си, за да предотврати въздействието на негативна ситуация.

Спокойни упражнения

Препоръките на психолозите как да облекчите стреса и нервното напрежение започват с развиването на правилно отношение към критична ситуация. Всеки човек трябва да се научи навреме да се отървава от негативните емоции и сам да възстанови спокойствието.

Основни упражнения:

1. Вътрешна светлина. Извършва се седнало или изправено в удобно положение. Трябва да визуализирате ярък лъч светлина, който бавно се движи от главата надолу, отпускайки цялото тяло. Завършете с думите: „Станах спокоен и уверен човек!“.
2. Карго. Използва се преди началото на травматична ситуация (изпит, неприятен разговор, разговор с началници). Необходимо е да визуализирате вътрешното натоварване, което е в гърдите, и да го изтласкате, освобождавайки се от напрежението и отрицателните емоции.
3. локва. Използва се за излитане мускулна трескаи подобряване на настроението. Трябва да си представите, че стоите в локва, в която можете да скочите. След това излезте, отърсете се от водата и се върнете, за да почувствате как всички страхове и напрежение изчезват.

Успокояващи билки и ароматерапия

Един от методите за облекчаване на стреса е използването на инфузии и отвари от лечебни билки (валериана, майчинка, лайка, мента и др.), Както и създаването на благоприятна атмосфера в стаята с помощта на ароматерапия. Препоръчително е да се използват етерични масла от мента, бор, лавандула под формата на спрейове, ароматни пръчици или да се добавят към ароматни лампи.

Много хора в критична ситуация се обръщат към алкохола, но стресът без алкохол е по-добре да се облекчи, по по-здравословни начини. Наистина, когато пиете алкохол, чувството на неудовлетвореност се засилва и е възможен прилив на агресия, което може да доведе до влошаване на ситуацията.

Лекарства за облекчаване на стреса

Лекарствата могат да се използват само в изключителни случаи, когато всички други методи за облекчаване на психологическия стрес не работят. Лекарите препоръчват приемането на билкови успокоителни: тинктура от валериана, майчинка и др. В тежки случаи могат да се използват антидепресанти, но само под лекарско наблюдение, като се избягва пристрастяването.

Развитие на устойчивост на стрес

За профилактика и като по-добър начинПсихолозите препоръчват за облекчаване на стреса:

• съзнателно развиват положителен възглед за света и другите;
• повишаване на самочувствието и способността за промяна на всякакви обстоятелства;
• разберете, че промените в живота са необходими, ръководени от поговорката "Всичко е за по-добро!";
• водете здравословен начин на живот и редовно спортувайте;
• бъдете оптимисти и развийте чувство за хумор;
• извършване на работа според система от приоритети (първо важни неща, след това второстепенни).

Използването на съветите на психолозите и методите за развитие на устойчивост на стрес ще помогне на всеки да се отпусне след стресова ситуация и успешно да се справи с негативните проблеми.