Skuteczne odżywianie dla wzrostu mięśni. Skutki uboczne suplementu przedtreningowego. Jak przyjmować suplementy przedtreningowe?

Półki w sklepach odżywianie sportowe dosłownie pękają pod ciężarem towaru, a listy odżywek dla sportowców spożywanych przez różnych sportowców są tak duże, że wydaje się, że przez cały dzień piją tylko smakowe koktajle i kolorowe kapsułki. Po co iść daleko, skoro co drugi nowo przybyły na halę jest zainteresowany? odżywianie sportowe dla wzrostu mięśni lub spalacze tłuszczu do odchudzania, a nie zasady zbilansowanej diety i techniki ćwiczeń.

A jeśli wszystko jest jasne z branżą żywienia sportowego i wszystkimi, którzy chcą podkręcić się do wieczora, to co powinniśmy, ludzie, którym zależy na tym, aby dobrze wyglądać, czuć się świetnie i nie wydawać dużo pieniędzy na kopiowanie listy suplementów swoich idoli , robić?

Opcja druga:

1. Jeśli jesteś początkującym, generalnie rób to bez dodatków. Nie potrzebujesz ich. Lepiej dla twoich celów.
2. Jeśli nie jesteś początkującym, kup podstawowe produkty. Lista nie jest aż tak wielka, zwłaszcza, że ​​nie ma tak wielu naprawdę działających suplementów sportowych, a Twój typ sylwetki będzie narzucał własne ograniczenia. To, co jest dobre dla ektomorfika, jest dobre dla endomorfika...

Przejdźmy od razu do sedna, a raczej do listy mięśni niezbędnych do wzrostu, ich wykorzystania i ograniczeń według typu sylwetki.

Białko, inaczej białko (odpowiednie dla wszystkich typów ciała)
Istnieją różne rodzaje proszków białkowych: serwatka, kazeina, białka wieloskładnikowe (zawierają kilka rodzajów białka). Białko serwatkowe jest uważane za najlepsze dla tych, którzy chcą zwiększyć rozmiar mięśni, ponieważ jest szybko wchłaniane (około 2 godzin), więc przyjmuje się je po treningu. autor Ekaterina Golovina W przeciwieństwie do tego, kazeina jest trawiona powoli (do 7 godzin), więc jest przyjmowana, gdy białko nie jest potrzebne natychmiast, na przykład w nocy.

Jeśli serwatka potreningowa ma właściwości anaboliczne, zapewniając szybką regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych, to kazeina ma właściwości antykataboliczne, zapewniając równomierny dopływ aminokwasów do mięśni podczas snu, tym samym chroniąc je przed rozpadem.

Jest jedno ALE: po treningu uszkodzone mięśnie będą odczuwać pilną potrzebę regeneracji, poznawszy normę aminokwasów z białka serwatkowego, będą chciały więcej. Cóż, jeśli istnieje możliwość normalnego jedzenia kilka godzin po koktajlu, ale jeśli nie?

W tym przypadku, a także w celu zaoszczędzenia pieniędzy, możesz wybrać białko wieloskładnikowe, które zawiera białko serwatkowe i kazeinę. Zalecane spożycie białka to 2-3 porcje dziennie jako posiłek potreningowy w celu zaspokojenia Twojego zapotrzebowania na białko.

Monohydrat kreatyny (nie nadaje się dla endomorfów)
Odżywka sportowa wzmacniająca i wzmacniająca mięśnie. Jest to substancja naturalna, zawarta jest w naszym organizmie – jedni mają więcej, inni mniej. Obecność w organizmie determinuje stopień skuteczności suplementu. Jeśli masz wystarczającą ilość kreatyny, to suplement nie zadziała tak dobrze, jak u osoby, która jej nie ma.

Kreatyna zwiększa ATP (energię potrzebną do siły mięśni podczas treningu), co pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń lub podnoszenie więcej wagi przyczyniając się tym samym do wzrostu objętości mięśni. Ze względu na retencję wody nie jest zalecany dla endomorfów.

Monohydrat kreatyny wymaga fazy ładowania: 20 g kreatyny/dzień przez 5 dni, a następnie zmniejsza się o połowę. W fazie ładowania zwykle wygląda to tak: 5 g rano, przed treningiem, po nim wieczorem. W zwykłej fazie spożycia 5 g przed treningiem i 5 g po.

Można przyjmować bez załadunku w ilości 5-6 g/dzień.

Kreatyna (z obciążeniem) jest zwykle przyjmowana przez cztery tygodnie, po czym następuje miesiąc przerwy, a kreatyna (bez obciążenia) przez osiem tygodni.

Jeśli jest przyjmowany z L-argininą, działanie kreatyny jest zwiększone, ponieważ. są dodatkami synergistycznymi.

Gainer (odpowiedni dla beznadziejnych ektomorfów)
Opcjonalna jest wysokokaloryczna mieszanka białkowo-węglowodanowa. Jednak, aby zwiększyć rozmiar mięśni, musisz spożywać więcej kalorii niż zużywasz.

Gainer składa się z białek, węglowodanów i tłuszczów. Zwykle porcję należy przyjmować po treningu, ale osoby prowadzące aktywny tryb życia mogą przyjmować gainer między posiłkami.

Naturalne boostery testosteronu (odpowiednie dla każdego typu sylwetki, szczególnie polecane dla starszych mężczyzn)
Są to ZMA (cynk + magnez), Tribulus, MACA itp. Nie są obowiązkowe, pomagają utrzymać zdrowe libido, wspomagają wzrost mięśni.

Aminokwasy (nieodpowiednie dla ektomorfów)
Aminokwasy są budulcem białka. Ektomorfy szybko trawią białko, rozkładając je na aminokwasy, więc same aminokwasy będą dla nich w najlepszym razie bezużyteczne. Podobny do rozgałęzionych amin BCAA.

Multiwitaminy (obowiązkowe i odpowiednie dla każdego)
Oczywiste jest, że witaminy i minerały są ważne dla zdrowia i wzrostu mięśni. Jeśli masz niedobór niektórych witamin lub minerałów, może to stać się przeszkodą w twojej transformacji. Osoby aktywne i aktywnie ćwiczące potrzebują większych dawek witamin i minerałów niż osoby pasywne i niesportowe.

Jak widać, lista odżywek dla sportowców na wzrost mięśni jest niewielka, a jeśli zoptymalizujesz ją pod kątem swoich potrzeb i cech, stanie się jeszcze mniejsza. Jedyna rada, jaką chcę udzielić przy stosowaniu suplementów sportowych, to: słuchaj swojego ciała i nie daj się nabrać na bzdury reklamowe, a jeśli bierzesz suplementy, to rób to mądrze i nie kosztem prawdziwego jedzenia.

Nawet w każdym sklepie z odżywkami dla sportowców kompetentni ludzie oczy wybrzuszają się. Co możemy powiedzieć o początkujących, którzy mają trudności z odróżnieniem białek od żółtek. Tyle różnych dodatków i każdy obiecuje niesamowity efekt... Jak mądrze wydawać pieniądze? Oto lista najważniejszych suplementów sportowych, które pomogą Ci budować mięśnie.

Białko

Do budowy nowych komórek mięśniowych organizm potrzebuje białek (białek). Podczas treningu „na wagę” dzienne zapotrzebowanie wynosi 1,5-2 g na 1 kg wagi. Tak wiele można oczywiście uzyskać ze zwykłego jedzenia. Ale zjedzenie np. kilograma filet z kurczaka dziennie, za kilka miesięcy po prostu go znienawidzisz. Dzięki koktajlom proteinowym sprawy stają się o wiele łatwiejsze.

Gainer

Podstawą każdego gainera jakości jest zespół prostych i węglowodany złożone. Dodatkowo producenci zawsze dodają tam trochę białka i innych składników odżywczych - aby poprawić formułę anaboliczną.

Gainer jest przyjmowany bezpośrednio po treningu, aby zrekompensować spalany w mięśniach glikogen, czyli tzw. zamknij tak zwane „okno węglowodanów”. Dzięki temu Twój organizm znacznie łatwiej regeneruje się po dużych obciążeniach. Gainer można przyjmować w ciągu dnia, ale nadal nie należy go stosować jako zamiennik pełnego posiłku.

Aminokwasy

Doskonała alternatywa dla białka: szybko dostają się do krwiobiegu i są dobrze przyswajalne (zwłaszcza płynne aminokwasy). W przypadku najbardziej zaawansowanych pomp odpowiedni jest roztwór aminokwasów do iniekcji dożylnych. Jedyną wadą jest cena wyższa niż białka. Dlatego najczęściej przyjmuje się je, gdy otwiera się to „okno węglowodanów” – po treningu i rano po śnie.

Osobno należy powiedzieć o aminokwasach BCAA. Znane są ze swoich antykatabolicznych właściwości. stymulują syntezę większej ilości insuliny. BCAA należy przyjmować 60-30 minut przed treningiem i pół godziny po treningu. A kilka dodatkowych tabletek przydaje się do połknięcia przed każdym posiłkiem.

Napoje izotoniczne

Przyczyniają się do przywrócenia równowagi wodno-solnej podczas treningu, zwiększają wytrzymałość, poprawiają ogólną kondycję organizmu. Zawiera węglowodany (glukozę, maltodekstrynę), minerały i pierwiastki śladowe. Zaleca się przyjmowanie bezpośrednio podczas treningu w celu uzupełnienia zapasów płynów - jest to doskonały zamiennik regularnej wody pitnej.

To wszystkie niezbędne suplementy, które pomogą Ci zbudować więcej smażonego „mięsa”. Zapamiętaj jeszcze jedną rzecz ważna zasada. Jeśli nie otrzymujesz 50 kalorii na kilogram wagi, do której dążysz w ciągu dnia (na przykład 80 kg x 50 kalorii = 4000 kalorii), żadna ilość suplementacji ci nie pomoże.

Ostatnia aktualizacja: 28 września 2017 r.

Przewodnik po suplementach na przyrost masy mięśniowej

Trening siłowy może być bardzo zdrowym i satysfakcjonującym zajęciem. Może poprawić twoje zdrowie fizyczne, zwiększ poziom pewności siebie, zbuduj siłę i nie tylko. Bardzo ciężko się z tym pracuje! Niezależnie od tego, czy jesteś zwykłym ciężarowcem, czy zagorzałym kulturystą, prawdopodobnie znasz poświęcenie i czas potrzebny, aby Twoje cele dotyczące treningu siłowego stały się rzeczywistością.

Oczywiście Twój plan ćwiczeń jest kluczem do Twojego sukcesu. to dobry pomysł opracuj swój własny plan treningowy lub postępuj zgodnie z istniejącym - i upewnij się, że faktycznie trzymasz się swojego planu! Ponadto bardzo ważna jest również dieta. Pamiętaj, aby przestrzegać zdrowego planu żywieniowego, zwracając szczególną uwagę na ilość białka w diecie.

Ale poza tym najlepsze, co możesz zrobić, aby poprawić swoje wyniki trening siłowy to dodatek skutecznych dodatków budujących masa mięśniowa w twojej diecie. Istnieje wiele suplementów zapewniających dobrą masę mięśniową, które omówimy w tym przewodniku. Podamy Ci listę 10 najlepszych suplementów budujących mięśnie, ale zanim przejdziemy do tego, dowiedzmy się więcej o tym, czym są te pokarmy i jak mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele.

Czym są suplementy budujące mięśnie?

Skuteczne suplementy na przyrost masy mięśniowej to klasa produktów medycznych zaprojektowanych w celu poprawy naturalnej zdolności organizmu do budowania mięśni. Jest wiele różne rodzaje, które zazwyczaj można podzielić na następujące grupy:

• Trening wspomagający

Istnieje wiele dobrych suplementów budujących mięśnie, które mają na celu poprawę twoich treningów. Osiągają ten cel, pomagając zwiększyć siłę, zwiększyć energię i przedłużyć wytrzymałość. Niektóre przykłady obejmują kreatynę, boostery testosteronu i suplementy przedtreningowe.

• wzmacniacze regeneracji

Zupełnie inna klasa skutecznych suplementów na przyrost masy mięśniowej, których celem jest promowanie lepszej regeneracji. po Twoje treningi. Osiągają ten cel poprzez stymulację syntezy białek, dostarczanie niezbędnych składników odżywczych i zmniejszanie bólu mięśni. Niektóre przykłady obejmują proszki białkowe i BCAA.

• Wzmacniacze zdrowia ogólnego

Aby skutecznie budować mięśnie, musimy zachować dobry ogólny stan zdrowia. Druga klasa najlepszych suplementów na masę to właściwie tylko produkty spożywcze, które mają na celu wspieranie ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Niektóre przykłady obejmują olej rybny i witaminy/minerały.

Istnieją oczywiście inne rodzaje, ale większość najlepszych suplementów budujących mięśnie może należeć do jednej z tych trzech kategorii. Niektóre z nich można również uznać za część kilku kategorii.

W jaki sposób suplementy mogą pomóc Ci budować mięśnie?

Po przeczytaniu o trzech głównych klasach dobrych suplementów budujących mięśnie, prawdopodobnie masz ogólne pojęcie o tym, jak te pokarmy mogą pomóc Ci budować mięśnie. Ale jak w szczególności pomagają te produkty? Oto lista wspólne korzyści czego możesz oczekiwać od tego typu suplementów:

• Zwiększona siła
• Poprawiona wytrzymałość
• spiczasty fokus
• Poprawa sprawności fizycznej
• Zmniejszona percepcja wysiłku
• Lepsza regeneracja mięśni
• Zwiększenie motywacji do treningu
• Zmniejszony ból mięśni
• Zwiększona synteza białek i składników odżywczych, transport mięśni
• Szybka regeneracja potreningowa
• Zdrowe stawy i kości
• Poprawa snu
• Lepszy ogólny stan zdrowia

Oczywiście ta lista wydaje się zbyt piękna, aby mogła być prawdziwa: nie ma mowy, aby suplement mógł zapewnić to wszystko! A jeśli tak myślisz, masz rację. Żaden pojedynczy suplement nie może zapewnić wszystkich tych korzyści, a połączenie najlepszych suplementów budujących mięśnie może – i pomoże – pomóc Ci osiągnąć Twoje cele przy jednoczesnym zapewnieniu tych pozytywnych efektów. Większość ludzi używa „stosu” suplementów dla uzyskania optymalnych rezultatów.

Dlaczego powinieneś brać suplementy budujące mięśnie?

Często pojawia się pytanie, czy naprawdę potrzebne są dobre suplementy budujące mięśnie? I nie ma odpowiedzi - bez dodatków niezbędny do budowania mięśni, ale z pewnością mogą to ułatwić. Możesz oczywiście budować masę mięśniową bez suplementów i równie dobrze możesz zająć się swoim Życie codzienne z jedną ręką związaną za plecami. Obie te sytuacje funkcjonalny ale daleko od optymalny Oto kilka powodów, dla których warto rozważyć stosowanie dobrych suplementów na przyrost masy mięśniowej:

Budowanie mięśni to ciężka praca- Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem, osiągnięcie celów treningowych zajmie dużo czasu, zaangażowania i ciężkiej pracy. Silne suplementy budujące mięśnie, takie jak kreatyna, mogą pomóc w szybszym budowaniu mięśni poprzez poprawę wydajności energetycznej i wydajności treningu. Dodatki mogą ułatwić ci pracę - ale nie daj się zwieść: nadal musisz włożyć w to pracę!

Budowanie mięśni wymaga dodatkowych składników odżywczych- Powszechnie wiadomo, że sportowcy i trenerzy siłowi potrzebują więcej składników odżywczych niż przeciętny człowiek.W dużej mierze jest to spowodowane obciążeniem organizmu, jakim jest trening, a dodatkowe składniki odżywcze są potrzebne, aby pomóc organizmowi w regeneracji i regeneracji. Wiele najlepszych suplementów budujących mięśnie, takich jak proszki białkowe, BCAA itp. dostarczyć te bardzo potrzebne składniki odżywcze.

Budowanie mięśni wymaga zdrowej regeneracji- Okres regeneracji powysiłkowej jest niezwykle ważny dla procesu budowania mięśni. W rzeczywistości można argumentować, że jest to tak samo ważne jak samo ćwiczenie! Wiele najlepszych suplementów na przyrost masy mięśniowej zawiera składniki przyspieszające regenerację, które poprawiają jakość regeneracji po ciężkim treningu, a także mogą przyspieszyć ten proces.

Najlepsze suplementy na przyrost masy mięśniowej mają niewiele skutków ubocznych- W większości rzeczy w życiu można spodziewać się pewnego rodzaju kompromisu między dobrem a złem. Na przykład większość suplementów może powodować skutki uboczne. Jednak dla naszych rekomendacji najlepszych suplementów na budowę mięśni przygotowaliśmy specjalnie wyselekcjonowane produkty, które praktycznie nie wywołują skutków ubocznych. Tak więc, ponieważ dobre suplementy budujące mięśnie oferują wiele korzyści z ograniczonymi (lub żadnymi) skutkami ubocznymi, nie ma powodu, aby nie Użyj ich!

10 suplementów, które pomagają budować mięśnie

Teraz, gdy omówiliśmy już niektóre z podstawowych informacji dotyczących tej klasy suplementów, nadszedł czas, aby przyjrzeć się 10 najlepszym suplementom budującym mięśnie. Poniżej znajdziesz szczegółowe informacje na temat każdego z najlepszych suplementów na budowę mięśni!

1.) Białko serwatkowe

Co to jest białko serwatkowe?

Białko serwatkowe to jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych, a także jeden z najlepszych suplementów budujących mięśnie. Białko serwatkowe pochodzi z produktów mlecznych i jest w rzeczywistości produktem ubocznym procesu stosowanego do produkcji sera. Aby stworzyć dodatkową formę serwatki, producenci po prostu przetwarzają i suszą białko serwatkowe na proszek i dodają aromaty. Serwatka jest niezwykle popularną odżywką, głównie dlatego, że jest najbardziej przystępną cenowo formą najwyższej jakości białka.

Jak białko serwatkowe pomaga budować mięśnie

Ogólnie rzecz biorąc, białko jest ważnym składnikiem wzrostu mięśni.W rzeczywistości białko jest niezbędne dla organizmu do tworzenia nowych komórek i naprawy istniejących komórek - i to nie tylko tkanki mięśniowej, ale wszystkich typów komórek. Ale skoro mówimy o skutecznych suplementach budujących mięśnie, skupimy się na korzyściach płynących z białka serwatkowego na wzrost mięśni. Przyjrzyjmy się niektórym kluczowym zaletom białka serwatkowego:

• Wsparcie wzrostu mięśni
• Pomaga zapobiegać bólom mięśni
• Stymuluje syntezę białek
• Zmniejsza wymagany czas regeneracji po treningu
• Zaopatruj mięśnie w aminokwasy
• Trawi się bardzo szybko dla szybkich efektów
• Oferuje duży profil aminokwasowy
• Tanie i łatwe źródło wysokiej jakości białka
• Ułatwia uzyskanie odpowiedniej ilości białka w diecie
• Najlepszy suplement do budowania mięśni

Wszystkie formy białka są dobre dla mięśni i prawdopodobnie już otrzymasz przyzwoitą ilość. Dlaczego więc białko serwatkowe? Cóż, na początek jest to bardzo szybko wchłaniające się białko, co czyni go doskonałym wyborem na regenerację potreningową.Po ćwiczeniach Twoje mięśnie potrzebują białek i aminokwasów do regeneracji – a im szybciej, tym lepiej. Serum może zacząć uderzać we krwi już w 15 minut! Dodatkowo serwatka jest wysokiej jakości białkiem, co daje dobre stężenie najważniejszych aminokwasów dla regeneracji mięśni.

Jak wziąć białko serwatkowe

Białko serwatkowe występuje w postaci proszku, a w opakowaniu zwykle znajduje się miarka, co bardzo ułatwia odmierzanie miary z porcji. Zazwyczaj znajdziesz produkty zawierające od 15-25+ gramów białka na porcję, co stanowi znaczną ilość białka. Chcesz wymieszać serwatkę z wodą, mlekiem lub zrobić pyszny shake proteinowy.

Należy również pamiętać, że najlepiej jest przyjmować serwatkę zaraz po treningu. Im szybciej zaczniesz regenerację, tym lepiej. Niektórzy ludzie zabierają ze sobą nawet wcześniej przygotowane wstrząśnienia mózgu w siłownia popijać w drodze do domu!

Skutki uboczne białka serwatkowego

Białko serwatkowe jest powszechnie uważane za bardzo bezpieczny suplement i generalnie nie powoduje skutków ubocznych. Możliwe są jednak niewielkie wzdęcia/dyskomfort brzucha. I nie zapominaj, że serwatka pochodzi z nabiału, więc będziesz tego unikać, jeśli nie tolerujesz laktozy. Niektóre formy białka serwatkowego, takie jak izolat białka serwatkowego, mają stosunkowo niską zawartość laktozy, ale nadal mogą powodować pewne problemy u osób z wrażliwością na laktozę.

2.) Kreatyna

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest powszechnym kwasem organicznym, który występuje w wysokich stężeniach w czerwonym mięsie i niektórych innych produktach spożywczych. Jest również naturalnie obecny w naszym ciele, a większość jest przechowywana w naszej tkance mięśniowej. Podczas ćwiczeń mięśnie naturalnie wykorzystują zapasy kreatyny w celu wytwarzania i wykorzystywania energii. W formie komplementarnej kreatyna ma za zadanie budować i odnawiać te naturalne rezerwy w celu zwiększenia wytrzymałości i poprawy wyników sportowych. Kreatyna jest często uważana za jeden z najlepszych suplementów budujących mięśnie i zgadzamy się!

Jak kreatyna pomaga budować mięśnie

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów dla sportowców, kulturystów i entuzjastów fitnessu. Jest używany tak często, ponieważ po prostu działa! Kreatyna jest jednym z niewielu naturalnych, bezpiecznych suplementów diety, które, jak udowodniono klinicznie, pomagają zwiększyć siłę i szybciej budować mięśnie. Oto główne zalety kreatyny:

• Zwiększa energię mięśni
• Zwiększa produkcję ATP
• Pomaga mięśniom tworzyć i wykorzystywać energię
• Zwiększa siłę fizyczną
• Wydłuża wytrzymałość
• Zwiększa transfer składników odżywczych do mięśni
• Poprawia syntezę białek
• Pomaga podnieść większą wagę
• Udowodnione klinicznie
• Jeden z najlepszych suplementów budujących mięśnie

Kreatyna jest jedną z naszych najlepszych rekomendacji i ogólnie jednym z najskuteczniejszych suplementów budujących mięśnie. Zasadniczo działa poprzez zwiększenie poziomu energii w mięśniach, co pozwala na mocniejsze podnoszenie i dłuższe treningi. Sam w sobie nie zrobi wiele dla Ciebie - ale jeśli włożysz pracę na siłowni, może znacznie poprawić twoje treningi, co może szybko doprowadzić do większych przyrostów i większej poprawy fizycznej!

Jak zażywać kreatynę

Jeśli jesteś sportowcem lub osobą, która regularnie ćwiczy, najlepszym rozwiązaniem jest codzienne przyjmowanie kreatyny. Zwykle używa się tego przed treningiem, ale tak naprawdę wyczucie czasu nie jest tak ważne. Kluczem jest przyjmowanie go codziennie, aby utrzymać optymalny poziom kreatyny w organizmie. Chcesz zmieszać go z wodą i pić dużo więcej wody, także dlatego, że kreatyna może powodować odwodnienie u niektórych osób.

W większości idealna dawka kreatyny to 5g dziennie. Większość marek kreatyny jest dostarczana z żarówką, która zapewnia łatwy sposób pomiaru dawki. Niektórzy ludzie zalecają „ładowanie” kreatyny poprzez przyjmowanie dużych dawek (10-15+g dziennie) przez pierwszy tydzień, a następnie kontynuowanie dawki 5g/dzień. Nie jest to bezwzględnie konieczne, ale może przyspieszyć proces wysycenia kreatyną w mięśniach. Dobrym pomysłem jest również cykliczne przyjmowanie kreatyny przez 2-3 miesiące, a następnie 1-2 tygodniową przerwę. Pomaga to zwiększyć skuteczność kreatyny, ponieważ zapobiega przyzwyczajaniu się organizmu do suplementu.

Skutki uboczne kreatyny

Kreatyna jest bezpieczna w użyciu i zazwyczaj nie powoduje żadnych poważnych skutków ubocznych. Mając to na uwadze, istnieje jeden bardzo powszechny efekt uboczny, którym jest przyrost masy ciała/wzdęcia. Dzieje się tak, gdy po raz pierwszy zaczynasz przyjmować kreatynę, ponieważ suplement powoduje duża ilość woda znajduje się w tkance mięśniowej. Jest to dobra rzecz, jeśli chodzi o budowanie mięśni, ale jednocześnie może powodować wzdęcia, a także może powodować chwilowy przyrost masy ciała. Dobrą wiadomością jest to, że efekt ten jest tymczasowy i w ciągu tygodnia lub dwóch od odstawienia kreatyny, to nadwaga woda spadnie.

3.) Boostery testosteronu

Czym są boostery testosteronu?

Boostery testosteronu to klasa suplementów zdrowotnych, które mają pomóc w zwiększeniu naturalnego poziomu testosteronu. Dla tych, którzy nie wiedzą, testosteron jest głównym męskim hormonem płciowym i pełni wiele ważnych ról w organizmie. znaczenie do budowania masy mięśniowej, spalania tłuszczu, utrzymania zdrowia seksualnego i psychicznego i wielu innych. Twoje ciało naturalnie wytwarza testosteron, ale czasami twoje naturalne poziomy nie są tam, gdzie powinny. Pomóc mogą boostery testosteronu, które zwykle są mieszankami ziołowymi.

Jak boostery testosteronu pomagają budować mięśnie

Zdrowy poziom testosteronu jest niezbędny dla naszego ogólnego stanu zdrowia. Wręcz przeciwnie, niski poziom testosteronu może mieć poważne wady. Wielu mężczyzn cierpi na niski poziom T, a boostery testosteronu mogą pomóc. Pamiętaj, że jeśli masz już dobry poziom testosteronu, te boostery testosteronu prawdopodobnie nie przyniosą ci tyle dobrego, ale nadal mogą być pomocne. Oto niektóre z głównych zalet boosterów testosteronu:

• Zwiększa poziom testosteronu
• Pomaga budować więcej mięśni
• Pomaga spalić więcej tłuszczu
• Zwiększa wydolność fizyczną
• Wspiera zdrowie seksualne
• Zwiększa energię
• Zwiększa motywację do ćwiczeń
• Może pomóc poprawić jakość snu
• Zapobiega objawom niskiego poziomu testosteronu

Zasadniczo T-boostery mogą pomóc w zwiększeniu naturalnego poziomu testosteronu, co może prowadzić do wielu korzyści zarówno na siłowni, jak i poza nią. Mogą pomóc Ci zbudować więcej mięśni, trenować ciężej i szybciej się regenerować.

Jak wziąć boostery testosteronu

Boostery testosteronu są najskuteczniejsze dla osób z niższym niż idealny poziomem testosteronu. Jednak nawet osoby ze zdrowym poziomem T mogą odczuć korzyści płynące z tych pokarmów, tylko w mniejszym stopniu.

Zazwyczaj są to mieszanki ziołowe w postaci tabletek/kapsułek. Chcesz postępować zgodnie z instrukcjami dotyczącymi dawkowania i nie brać więcej niż zalecane.

Skutki uboczne boosterów testosteronu

W przypadku tych produktów możliwe są różne skutki uboczne. Trudno podać ostateczną listę, ponieważ każdy produkt różni się profilem składników i stężeniem. Niektórzy ludzie zgłaszali problemy, takie jak zmiany nastroju, a także problemy skórne, takie jak trądzik.

4.) Kazeina

Co to jest kazeina?

Białko kazeinowe to kolejny rodzaj proszku białkowego, który jest skutecznym suplementem budującym mięśnie. Podobnie jak białko serwatkowe, pochodzi z produktów mlecznych. Jednak serwatka w proszku i kreatyna różnią się w kilku kluczowych obszarach. Przede wszystkim, podczas gdy serwatka trawi się bardzo szybko, białko kazeiny trawi się bardzo wolno. Oba te rodzaje suplementów są szczególnie pomocne na niektórych etapach regeneracji. Serwatkę najlepiej przyjmować natychmiast po treningu, a kazeinę najlepiej przyjmować przed snem lub za każdym razem, gdy planujesz dłuższy okres bez jedzenia.

Jak białko kazeiny pomaga budować mięśnie

W części poświęconej białku serwatkowym mówiliśmy już o znaczeniu białka dla budowy mięśni Wszystkie formy białka są korzystne, w tym te, które już spożywasz w swojej diecie. Dobrą stroną suplementów, takich jak proszki białka kazeinowego, jest to, że zapewniają łatwy i niedrogi sposób na zwiększenie naturalnego spożycia białka. Kazeina oferuje również szereg konkretnych korzyści, takich jak:

• Pomaga odbudować mięśnie
• Poprawia czas regeneracji po treningu
• Zmniejsza ból mięśni
• Doskonałe źródło białka
• Niedrogi sposób na uzupełnienie spożycia białka
• Dobry profil aminokwasowy
• Trawi się powoli, zapewniając stały dopływ aminokwasów
• Utrzymuje Cię w stanie anabolicznym
• Zmniejsza rozpad tkanki mięśniowej
• Dobry suplement na budowę mięśni

5.) Beta-alanina

Co to jest beta-alanina?

Beta-alanina to aminokwas powszechnie stosowany w społeczności fitness. Podobnie jak wiele innych aminokwasów, beta-alanina jest korzystna zarówno w trakcie, jak i po treningu. Podczas treningów może pomóc zwiększyć wytrzymałość fizyczną i poprawić jakość treningu. Może również pomóc zapobiegać gromadzeniu się kwasu mlekowego w mięśniach, co jest jednym z powodów, dla których poprawia wytrzymałość, ale także jednym z powodów, dla których może pomóc ograniczyć bolesność mięśni po treningu. Beta-alanina nie jest nazwą, którą słyszysz, tak jak coś takiego jak kreatyna lub białko serwatkowe, ale niezależnie od tego, jest to jeden z najlepszych suplementów budujących mięśnie.

Jak beta-alanina pomaga budować mięśnie

Jak wspomniano, beta-alanina jest wyjątkowa, ponieważ pomaga w tym procesie jak również po treningu. Stosowany jest przede wszystkim przez sportowców jako sposób na przedłużenie wytrzymałości, co prowadzi do lepszego treningu i lepszych wyników. Oto niektóre z najważniejszych zalet beta alaniny:

• Zwiększa wydolność fizyczną
• Wydłuża wytrzymałość podczas treningów
• Granice akumulacji kwasu mlekowego w mięśniach
• Zapobiega bólom mięśni
• Utrzymuje zrównoważony poziom pH
• Konwertuj na karnozynę, pomagając wytworzyć więcej energii
• Obsługuje regenerację po treningu

Jak większość dobrych suplementów budujących mięśnie, beta-alanina oferuje imponującą listę korzyści! I chociaż możesz już spożywać beta-alaninę (jest powszechnie stosowana w suplementach przedtreningowych i niektórych innych produktach fitness), ten aminokwas warto przyjmować samodzielnie!

Jak wziąć beta alaninę?

Generalnie najlepiej jest przyjmować kilka małych dawek beta-alaniny rozłożonych w ciągu dnia. Strzelaj około 3g, aby uzyskać całkowity znak dnia, lub cokolwiek zaleca producent. Na pewno będziesz chciał przyjąć dawkę przed pójściem na siłownię i/lub podczas treningu.

Skutki uboczne beta alaniny

Beta-alanina zwykle powoduje bardzo dziwny, ale całkowicie nieszkodliwy efekt uboczny. Zasadniczo powoduje mrowienie skóry.Beta-alanina zasadniczo stymuluje nerwy znajdujące się bezpośrednio pod skórą i powoduje uczucie mrowienia. Jeśli to zauważysz, nie martw się - jest to całkowicie normalna reakcja i nie zaszkodzi. Ma również tendencję do zanikania, gdy twoje ciało przyzwyczai się do suplementu.

6.) BCAA

Co to jest VSAA?

BCAA, formalnie znane jako aminokwasy rozgałęzione, to specjalna klasa aminokwasów. Klasa składa się z leucyny, izoleucyny i waliny. Te trzy aminokwasy znane są ze swoich korzyści dla sportowców. Mogą pomóc przedłużyć wytrzymałość, poprawić wydajność fizyczną i poprawić regenerację po treningu; w rzeczywistości pomagają poprawić cały trening! I chociaż wszystkie trzy BCAA są zawarte w proszkach białkowych (jak również w pokarmach bogatych w białko), wyizolowanie tych trzech aminokwasów zapewnia skoncentrowaną dawkę najważniejszych aminokwasów dla wzrostu mięśni.

Jak BCAA pomagają budować masę mięśniową

BCAA są najlepszymi suplementami budującymi mięśnie, ponieważ naturalnie pomagają Twoim mięśniom lepiej działać i szybciej się regenerować. Aminokwasy, w tym trzy BCAA, są zwykle otrzymywane z pokarmów bogatych w białko. Jednak w formie suplementu BCAA są skoncentrowane, szybko wchłaniane i wygodne. Oto kilka kluczowych korzyści BCAA:

• Granice bólu mięśni
• Przyspiesza czas regeneracji
• Wspomaga regenerację mięśni i regenerację
• Poprawia syntezę białek
• Zapewnia skoncentrowaną dawkę najważniejszych aminokwasów dla regeneracji mięśni
• Może pomóc przedłużyć wytrzymałość
• Poprawia wyniki sportowe
• Skuteczne suplementy budujące mięśnie

BCAA, a także wiele innych aminokwasów, znajdują się w proszkach białkowych. Istnieją jednak pewne duże różnice między suplementami zawierającymi BCAA a zwykłymi proszkami białkowymi.BCAA zapewniają szybko przyswajalną dawkę najważniejszych aminokwasów bez dodatkowych kalorii, słodzików itp. Porcja jest również dość mała, więc bardzo łatwo jest przyjmować suplement BCAA o dowolnej porze dnia bez konieczności robienia koktajlu proteinowego.

Jak zażywać BCAA

BCAA najlepiej przyjmować w trakcie lub bezpośrednio po treningu. Są dostępne zarówno w postaci proszku, jak i kapsułek. Wybierz to, co jest dla Ciebie najwygodniejsze, ale pamiętaj, że proszki zapewniają większą elastyczność w wielkości dawki.

Możesz przyjmować BCAA samodzielnie lub mieszać je z innymi korzystnymi suplementami. Wielu naszych czytelników po prostu miesza je z BCAA w koktajlu białkowym lub innym koktajlu regeneracyjnym po treningu.

Skutki uboczne BCAA

BCAA rzadko powodują skutki uboczne. Niektórzy ludzie zgłaszali rozstrój żołądka, zawroty głowy i utratę koordynacji.

7.) Olej rybny

Co to jest olej rybny?

Olej rybi jest bardzo popularnym suplementem zdrowotnym dla wielu grup ludzi. Jego zalety wykraczają daleko poza budowanie masy mięśniowej, ale nadal jest jednym z najskuteczniejszych suplementów na przyrost masy mięśniowej. Olej rybi pochodzi z naturalnych olejów, niektórych gatunków ryb, a także jest pozyskiwany przez producentów suplementów do swoich produktów. użyteczne właściwości. Zasadniczo oleje rybne są znane jako doskonałe źródło tłuszczów, które należą do „zdrowych tłuszczów”, które oferują ogromne korzyści zdrowotne. Istnieją oczywiście inne źródła kwasów omega 3, ale olej rybny jest jednym z najlepszych, najłatwiej dostępnych i najtańszych.

Jak olej rybi pomaga budować mięśnie

Chociaż możesz mieć wrażenie, że tłuszcze są złe, to po prostu nie jest to prawda. Niektóre tłuszcze, w tym omega 3, są nie tylko zdrowe, ale w rzeczywistości są niezbędne dla dobrego zdrowia. W naszej diecie pozyskujemy tłuszcze omega 3, ale często ich brakuje. A ponieważ tłuszcze te zapewniają wiele pozytywnych korzyści zdrowotnych, wielu z nas może odnieść korzyści z dodania do naszej diety suplementu zawierającego olej rybny. Niektóre zalety oleju z ryb obejmują:

• Doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega 3
• Zmniejsza stany zapalne
• Zmniejsza rozpad mięśni
• Zwiększa syntezę białek
• Zmniejsza ryzyko kontuzji
• Zmniejsza ból mięśni
• Wspomaga regenerację mięśni
• Wspólne wsparcie zdrowotne
• Zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia
• Pomaga spalić więcej tłuszczu
• Wspiera zdrowe włosy i skórę
• Wspieraj ogólny stan zdrowia

Olej rybny jest jednym z najlepszych suplementów budujących mięśnie, ponieważ pomoże ci szybciej budować mięśnie, pomoże zmniejszyć bolesność mięśni, zapobiec ryzyku kontuzji i nie tylko. Wszystko to składa się na lepszy trening i lepszą regenerację. Olej rybi jest doskonałym suplementem dla ciężarowców i sportowców.

Jak wziąć olej z ryb

Olej z ryb jest dość łatwy do przyjęcia, ponieważ występuje w postaci kapsułek. Wystarczy postępować zgodnie z instrukcjami dawkowania i wypić porcję ze szklanką wody. Najlepiej przyjmować go również z posiłkami, ale nie jest to bezwzględnie wymagane. Możesz go przyjmować o każdej porze dnia, ale najskuteczniejszy może być po treningu.

Ryba Skutki uboczne olej

Efekty uboczne oleju rybiego są zwykle dość łagodne i większość ludzi w ogóle ich nie zauważa. Najczęstsze dolegliwości to niestrawność i rybi posmak w ustach. Oba te potencjalne skutki można zminimalizować, przyjmując dawkę z jedzeniem.

8.) Zyski

Czym są Gainery?

Gainery to klasa suplementów, które mają na celu pomóc Ci zpakować masę mięśniową. Nazywają się Gainerami, ale te suplementy mają na celu wzrost mięśni, a nie tłuszczu. Można argumentować, że pączki to także „gainers”, ale jak zapewne wiesz, istnieje duża różnica między przyrostem masy mięśniowej a przyrostem tkanki tłuszczowej. To mówi, że aby naprawdę puchnąć, sportowcy często potrzebują mnóstwa kalorii i składników odżywczych. W tym miejscu wkraczają Gainery i dlatego uważamy je za dobre suplementy budujące mięśnie.

Jak Gainery pomagają budować mięśnie

Szczególnie dla sportowców siłowych, takich jak kulturyści, potrzebna jest mnóstwo składników odżywczych, białka i kalorii. Przeciętny kulturysta codziennie potrzebuje znacznie więcej składników odżywczych w porównaniu z przeciętną osobą prowadzącą siedzący tryb życia. A w naszym zabieganym życiu czasami może być trudno osiągnąć te cele żywieniowe. Gainery mogą pomóc, dostarczając dużą dawkę kalorii, białka, węglowodanów i innych składników odżywczych w lekkim opakowaniu. Oto kilka korzyści Gainera:

• Dobre źródło białka
• Wysokokaloryczne - dobre dla wypełniaczy
• Wysoka zawartość węglowodanów (węglowodany są niezbędne do wzrostu mięśni)
• Łatwe źródło dodatkowych składników odżywczych
• Pomocna w przybieraniu na masę
• Przydatny do regeneracji mięśni po treningu
• Wygodny i łatwy w użyciu
• Może być stosowany jako zamiennik posiłku

Typowa porcja dobrego gainera zawiera ponad 800 kalorii, ponad 50 gramów białka i często dodatkowe korzyści, takie jak omega-3, BCAA i inne. Często są odpowiednikiem dużego posiłku pod względem zawartości makroskładników. I często są wzbogacone kreatyną, dodatkowymi aminokwasami itp. dla jeszcze lepszych korzyści!

Jak wziąć Gainery

Gainery można przyjmować o różnych porach dnia. Możesz ich używać jako zamiennika posiłku, między posiłkami lub jako koktajl regeneracyjny po treningu. Pamiętaj, że porcje tych produktów są zwykle dość duże, więc będziesz musiał wypić dość duży shake. Należy również pić dużo wody podczas korzystania z tych produktów.

Efekty uboczne Gainera

Profile składników tych suplementów mogą się różnić w zależności od produktu, a zatem mogą również różnić się skutki uboczne. Mając to na uwadze, najczęściej zgłaszane skutki uboczne obejmują wzdęcia i / lub dyskomfort w żołądku. Jeśli zauważysz, że doświadczasz któregokolwiek z tych działań niepożądanych związanych z żołądkiem, rozważ przyjęcie częściowej dawki zamiast pełnej dawki.

9.) L-glutamina

Co to jest L-Glutamina?

L-Glutamina jest powszechnym aminokwasem, który jest ważny składnik wiele procesów biologicznych w ciele. W rzeczywistości jest to najobficiej występujący aminokwas w ludzkim ciele! Większość z nich jest magazynowana w naszej tkance mięśniowej, gdzie pomaga w utrzymaniu zdrowia mięśni i naprawie uszkodzonej tkanki. Normalnie organizm może wytworzyć wystarczającą ilość glutaminy, aby się utrzymać, ale kiedy organizm jest zestresowany (tj. intensywny trening), zapasy glutaminy są wyczerpane. W tym miejscu do gry wchodzą suplementy L-Glutaminy; zastępują te utracone magazynki, pomagając skrócić czas odzyskiwania i wydajność.

Jak L-Glutamina pomaga budować mięśnie

Przede wszystkim możesz pomyśleć o L-Glutaminie jako suplemencie regeneracyjnym. Jednak, podobnie jak wiele najlepszych suplementów na przyrost masy mięśniowej na tej liście, L-Glutamina oferuje wiele korzyści. Niektóre korzyści obejmują:

• Rozrusznik rozpoczyna odzyskiwanie
• Zastępuje utracone zapasy glutaminy
• Zwiększa syntezę białek
• Zapobiega rozpadowi mięśni
• Wspomaga regenerację i szybszy wzrost mięśni
• Może pomóc zwiększyć produkcję ludzkiego hormonu wzrostu
• Pomaga w metabolizmie tkanki tłuszczowej
• Wsparcie zdrowia immunologicznego

Glutamina jest kluczem do prawidłowej regeneracji po treningu i regeneracji mięśni, a niestety podczas ćwiczeń większość naturalnych zapasów glutaminy jest zużyta. Dlatego jest tak przydatny jako suplement. Istnieją pewne dowody sugerujące, że L-Glutamina jest najbardziej korzystna dla sportowców wytrzymałościowych, ale niektóre wyniki wykazały pozytywne rezultaty również dla ciężarowców.

Jak wziąć L-glutaminę?

Ponieważ L-Glutamina jest niezbędna do regeneracji, najlepiej zażywać ją bezpośrednio po treningu. Im szybciej, tym lepiej, więc postaraj się przyjąć dawkę zaraz po powrocie do domu. Spowoduje to rozpoczęcie procesu odzyskiwania. Pomocne może być również podjęcie w trakciećwiczenia pomagające zapobiegać gromadzeniu się kwasu mlekowego, chociaż brakuje wiarygodnych badań, które w pełni potwierdzają tę teorię.

Skutki uboczne L-glutaminy

Efekty uboczne są rzadkie, ale niektórzy ludzie zgłaszają problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak gazy, nudności itp. Możliwe są również inne skutki uboczne. Co ciekawe, jeśli jesteś wrażliwy na MSG, możesz chcieć unikać glutaminy, ponieważ dodatkowa forma może wywołać reakcję.

10.) Suplementy przedtreningowe

Czym są suplementy przedtreningowe?

Suplementy przedtreningowe to klasa produktów zdrowotnych, które mają na celu zwiększenie wydajności treningu. Osiągają ten cel dzięki zrównoważonej kombinacji różnych składników. Każdy produkt jest inny, ale typowe składniki to kreatyna, BCAA, beta-alanina itp. Zauważysz, że wszystkie te składniki są właściwie oddzielnymi pozycjami na naszej liście najlepszych suplementów budujących mięśnie. Łącząc wiele najlepszych pojedynczych suplementów, odżywki przedtreningowe dają Ci wygodny i dobrze zbilansowany sposób na poprawę efektywności treningu, a tym samym Twoich wyników!

Jak suplementy przedtreningowe pomagają budować mięśnie

Najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest trening. A najbardziej Najlepszym sposobem Trenuj, aby upewnić się, że jesteś w pełni przygotowany, aby dać z siebie wszystko i mieć ciężki, ale udany trening. Suplementy przedtreningowe pomagają Twojemu organizmowi przygotować się do najlepszego możliwego treningu; poprzez zwiększenie energii, zwiększenie siły, wyostrzenie ostrości itp. Oto niektóre z najważniejszych zalet suplementów przedtreningowych:

• Zwiększa energię
• Zwiększa skupienie
• Poprawia pompę mięśniową
• Zwiększa siłę
• Wydłuża wytrzymałość
• Zmniejsza postrzeganie wysiłku
• Pomaga chronić mięśnie przed uszkodzeniem
• Wspomaga regenerację
• Jeden z najlepszych suplementów budujących mięśnie

Zasadniczo dobre suplementy przedtreningowe mają na celu pomóc Ci uzyskać lepszy trening. Lepsze treningi prowadzą do lepszych przyrostów masy mięśniowej.Te suplementy nie wykonają pracy za Ciebie, ale pomogą zapewnić Ci najlepszy możliwy trening!

Jak przyjmować suplementy przedtreningowe?

Jak sama nazwa wskazuje, chcesz zrobić przedtreningówki na krótko przed treningiem. Zwykle 15-30 minut przed wyjściem na siłownię to optymalny czas na przyjęcie dawki. Daje to trochę czasu na efekty. Nie bierz przedtreningówek wieczorem, ponieważ zawierają one zwykle duże ilości kofeiny, która może utrudniać zasypianie.

Przedtreningówki są zazwyczaj sprzedawane w postaci proszku, dlatego należy je rozmieszać w wodzie. Pamiętaj, aby wybrać zapach, który Twoim zdaniem spodoba Ci się, więc rzeczywiście chcesz zażywać suplement!

Skutki uboczne suplementu przedtreningowego

Ponieważ produkty te zawierają szeroką gamę składników, istnieje wiele różnych możliwych skutków ubocznych. Większość zawiera kofeinę, która może prowadzić do pewnych skutków ubocznych, takich jak nerwowość, problemy ze snem itp. Większość z nich zawiera również kreatynę, która może powodować wzdęcia, oraz beta-alaninę, która może powodować lekkie mrowienie. Inne skutki uboczne są możliwe, ale rzadkie.

Zreasumowanie

Teraz, gdy jesteś bardziej świadomy skutecznych suplementów na przyrost masy mięśniowej, mamy nadzieję, że poczujesz się gotowy na zakupy i rozpoczęcie podróży do silniejszego ciała! Pamiętaj też, że najlepsze rezultaty są możliwe przy połączeniu wielu suplementów. Żaden z tych suplementów nie jest magiczny; nadal musisz włożyć pracę, aby zbudować mięśnie. Jednak najlepsze suplementy budujące mięśnie mogą pomóc!

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o którymkolwiek z tych suplementów, mamy szczegółowe przewodniki dla każdego z nich! Ponadto mamy wiele informacji o prawie wszystkich innych dostępnych suplementach zdrowotnych. Zachęcamy do zapoznania się z resztą naszej witryny i dodania jej do zakładek, jeśli zechcesz sprawdzić później. Dziękuję za przeczytanie i życzę miłego dnia!

Proszę uważać: Ta wiadomość nie została napisana ani sprawdzona przez lekarza ani pracownika służby zdrowia i dlatego nie należy jej używać do zapobiegania, diagnozowania lub leczenia jakiejkolwiek choroby lub choroby. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów dostępnych na tej stronie.