Ilość białka do przyrostu masy mięśniowej. Jaka jest dzienna dawka białka na przyrost masy mięśniowej? Połączenie diety ze sterydami i żywieniem sportowym

Wiele nowoczesnych diet stosowanych w kulturystyce nie jest do końca poprawnych. Wynika to z faktu, że każdy twórca własnej diety mięśniowej próbuje wymyślić coś fundamentalnie nowego, ale w większości przypadków takie innowacje są całkowicie bezużyteczne, a czasami mogą nawet zaszkodzić. Wyrafinowana jazda na rowerze, upodobanie do niektórych konkretnych pokarmów, trudność w ich przygotowaniu, głupie kombinacje, to wszystko z reguły wskazuje, że autor chciał wprowadzić do diety dla masa mięśniowa coś własnego, ale w rzeczywistości mu się nie udało ...

Dla kogo dieta?

Dieta ta została opracowana w oparciu o najnowocześniejsze dane kulturystyczne i żywieniowe oraz bogate doświadczenie w jej zastosowaniu w praktyce. To raczej nie tylko opis jakiejś specjalnej diety na zwiększenie masy mięśniowej, ale kompletny przewodnik kulturysta, który będzie pasował każdemu, niezależnie od poziomu profesjonalizmu i aktualnej kondycji fizycznej. Ten artykuł pomoże Ci zrozumieć wszystkie cechy diety mięśniowej i stworzyć indywidualną dietę, dzięki której możesz uzyskać maksymalną masę mięśniową, poprawić zdrowie lub pozbyć się nadmiaru tłuszczu bez utraty masy mięśniowej.

Ta dieta na mięśnie może być stosowana przez dowolny okres czasu, nie ma ona szczególnych cech „wchodzenia” i „wychodzenia”. Nie zapominaj jednak, że konieczne jest stopniowe zmniejszanie lub zwiększanie ilości spożywanego pokarmu (objętość i kaloryczność), w przeciwnym razie możliwe są zaburzenia trawienia i zaburzenia metaboliczne. Organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do nowych nawyków żywieniowych.

Główne zasady

1. Pięć do sześciu posiłków dziennie w małych porcjach

Aby zbudować masę mięśniową, musisz jeść bardzo często: optymalna liczba posiłków to pięć do sześciu razy dziennie. Dzięki przestrzeganiu tej zasady układ pokarmowy nie jest przeciążony, a do krwi stale dostarczane są niewielkie porcje różnych składników odżywczych, które wzbogacą Twoje mięśnie przez cały dzień. Jeśli zjesz taką samą ilość jedzenia w trzech posiłkach, to wchłonięte składniki odżywcze w nadmiarze dostaną się do organizmu, a więc będą odkładane w postaci warstw tłuszczowych, z których wydobycie ich podczas budowania mięśni jest prawie niemożliwe.

2. Wysokokaloryczne jedzenie

Około 70% spożywanego pokarmu powinno być wysokokaloryczne, w przeciwnym razie nastąpi przeciążenie układu pokarmowego, a także pogorszy się wchłanianie składników odżywczych przez organizm. Nie negujemy przydatności warzyw i owoców, jednak przy stosowaniu diety na wzrost mięśni ich udział masowy nie powinien przekraczać 30%. Zawarty w nich błonnik w dużych ilościach nie jest trawiony i przyspiesza pracę jelit, dlatego ponad połowa zjedzonego wysokokalorycznego pokarmu po prostu nie będzie miała czasu na strawienie.

3. Mała treść szybkie węglowodany i gruby

Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego (kiełbasy, masło, margaryna, smalec, tłuste mięso itp.). Do produkcji energii i wzrostu mięśni organizm wykorzystuje przede wszystkim węglowodany (przy braku węglowodanów – tłuszcze), dlatego przy nadmiarze składników odżywczych część tłuszczu odkłada się w komórkach tłuszczowych (adipocytach).

Unikaj szybkich węglowodanów, z których najbardziej niebezpieczne są słodycze (słodkie owoce, słodycze itp.). Produkty piekarnicze są mniej niebezpieczne. Szybkie węglowodany są bardzo szybko wchłaniane z przewodu pokarmowego, co dramatycznie podnosi poziom cukru we krwi, w odpowiedzi organizm zaczyna przekształcać glukozę w tłuszcz.

Szybkie węglowodany można spożywać po treningu, gdy narządy i mięśnie mogą szybko wykorzystać glukozę, dodatkowo zwiększa to jej poziom hormon anaboliczny insulina, a ta ma bardzo znaczenie ze wzrostem masy mięśniowej.

4. Regularne picie

Przy ciągłym treningu ukierunkowanym na budowę mięśni nasilają się liczne reakcje metaboliczne, co stwarza potrzebę dużego spożycia wody. Dieta Mięśniowa wymaga co najmniej trzech litrów wody dziennie (w tym wody zawartej w pożywieniu). Unikaj rozwoju odwodnienia (odwodnienia), pij zawsze przy najmniejszym pojawieniu się pragnienia.

5. Właściwa dystrybucja porcji

Aby uzyskać masę mięśniową, ilość spożywanego pokarmu powinna być w przybliżeniu taka sama, ale rano (przed 16:00) musisz zjeść około 70% całego jedzenia spożywanego dziennie.

W żadnym wypadku nie jedz w nocy tłustych lub słodkich. Przed pójściem spać żywność powinna być bogata w białko i lekkostrawna, doskonale nadają się do tego ryby, jajka, sałatki, drób, warzywa, nabiał.

Odżywianie przedtreningowe

Dieta przewiduje obowiązkowe posiłki przed treningiem (dwie godziny przed startem). W tym celu produkty zawierające wolne węglowodany: warzywa, mąka, płatki zbożowe itp. Węglowodany przed treningiem są niezbędne, aby dostarczyć mózgowi i mięśniom energii.

Odżywianie po treningu

Najbardziej obszerny posiłek powinien być około pół godziny po treningu lub jeśli spożywasz koktajle węglowodanowo-białkowe bezpośrednio po treningu, to posiłek powinien być około półtorej godziny po treningu. Włącz do niego pokarmy bogate w wolne węglowodany i białka, możesz nawet użyć niewielkiej ilości szybkich węglowodanów. Po treningu otwiera się tzw. błonnik węglowodanowo-białkowy, w tym czasie organizm jest w stanie wchłonąć dużą ilość pokarmu, a wchłonięte składniki odżywcze trafiają w celu uzupełnienia energii i regeneracji mięśni.

6. Prawidłowe proporcje węglowodanów, tłuszczów i białek

Trzeba pamiętać, że nie ma uniwersalnej proporcji, która odpowiadałaby każdemu. Dlatego głównym zadaniem osób chcących nabrać masy mięśniowej jest znalezienie własnej, która będzie skuteczna tylko dla Ciebie. Oto średnie liczby, które są odpowiednie dla większości ludzi, od tego musisz zacząć, podczas gdy możesz eksperymentować. Co ciekawe, proporcja węglowodanów, tłuszczów i białek w diecie mięśniowej różni się nieco od tej samej proporcji w innych dietach i nie jest to zaskakujące, ponieważ jest to proporcja, która najlepiej sprawdza się zarówno dla sportowca, jak i przeciętnego człowieka.

Badania wykazały, że charakter białka wpływa na odpowiedź anaboliczną. Według najnowszych badań naukowych spożywanie mleka stymuluje anabolizm mięśni po wysiłku w większym stopniu niż spożycie soi. Wyniki te prowadzą do dwóch ważnych wniosków: Białko dietetyczne działa równie dobrze jak odżywka białkowa. A białka zwierzęce wydają się wytwarzać silniejszą odpowiedź anaboliczną po treningu oporowym niż roślina.

Leucyna, ale nie cud?

Wydaje się, że ważnym budulcem białka jest zawartość niezbędnych aminokwasów. Jak teraz wiemy, anabolizm mięśni występuje tylko wtedy, gdy wchłaniane są niezbędne aminokwasy, co oznacza, że ​​niezbędne aminokwasy nie odgrywają roli w stymulowaniu wzrostu mięśni po treningu. Nie oznacza to jednak, że suplement aminokwasów egzogennych jest lepszy niż suplement aminokwasów egzogennych lub pełnego białka. Łatwo powiedzieć, że niezbędne aminokwasy mogą stymulować syntezę białek mięśniowych, a zwiększona synteza białek jest wspierana przez wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów.

Podstawowa zasada budowania mięśni

Mięśnie zaczną rosnąć dopiero wtedy, gdy ilość energii dostarczanej wraz z pożywieniem przekroczy ilość energii wydatkowanej przez organizm. Ponadto należy pamiętać, że organizm człowieka zawsze stara się utrzymać homeostazę (stałość środowiska wewnętrznego). Z tego powodu jest mało prawdopodobne, aby masa się zmieniła, jeśli spożycie kalorii zostanie zwiększone do 30%. Czasami, aby zwiększyć masę mięśniową, trzeba zwiększyć kaloryczność diety o 50%, a nawet 70%!

Aby określić wymaganą ilość pokarmu, aby zwiększyć masę mięśniową, możesz zastosować bardzo prostą technikę:

Zwiększ swoje kalorie dzienna racja stopniowo, aż tygodniowy przyrost masy ciała osiągnie 600-800 g. Jeśli przyrost masy ciała jest mniejszy, należy zwiększyć zawartość kalorii i odwrotnie.

Aby kontrolować wyniki, musisz ważyć się co najmniej raz na trzy dni. Po miesiącu dostosujesz stawkę. W żadnym wypadku nie przekraczaj ilości przybierania na wadze więcej niż 800 g tygodniowo, w przeciwnym razie twoje ciało zacznie gromadzić zbyt dużo tłuszczu!

Menu na wzrost mięśni

Wielu kulturystów boryka się z problemem wyboru jedzenia, dlatego uważamy za konieczne wymienienie tych produktów, z których można stworzyć zdrową, kompletną dietę zwiększającą masę mięśniową. Prawie wszystkie produkty spożywcze zawierają zarówno węglowodany, jak i tłuszcze oraz białka, więc podział dokonamy warunkowo, wyłącznie dla podkreślenia. Nie jedz tego samego jedzenia duże ilości zbyt długo, inaczej po pewnym czasie zaczniesz czuć do nich niesmak. Staraj się stale aktualizować swoje menu i alternatywne produkty.

Produkty białkowe

Nie ma tak wielu produktów bogatych w białko, jak się wydaje. Podajemy najbardziej dostępne i popularne, w kolejności ich wartości dla sportowców:

1. Mięso Nie ma znaczenia który, o ile nie jest tłusty. Mięso drobiowe jest tu o wiele bardziej preferowane, ponieważ jest lekkostrawne i prawie nie zawiera tłuszczu.

2. Ryby i owoce morza. Możesz też jeść każdą rybę, nawet tłustą.

3. Produkty mleczne. Preferowane powinny być niskotłuszczowe produkty mleczne. Najpopularniejsze to jogurt, mleko, kefir, ser, twarożek itp.

4 jajka. Dozwolone jest spożywanie 6-8 jaj dziennie wraz z żółtkiem. Naukowcy potwierdzili, że jeśli dana osoba nie ma podwyższonego poziomu cholesterolu, jajka nie wpłyną na jego poziom.

5. Rośliny strączkowe. Groch, fasola, fasola to najważniejsze roślinne źródła białka, mimo że jego wartość jest znacznie niższa niż innych produktów. Konkretnie nie uwzględniliśmy soi na tej liście ze względu na fakt, że w dzisiejszych czasach produkty sojowe są często modyfikowane genetycznie, ponadto nie zaleca się spożywania takich produktów przez mężczyzn ze względu na ich aktywność hormonalną.

6. Orzechy- oprócz białka zawierają wiele witamin i cennych pierwiastków śladowych.

produkty węglowodanowe

1. Zboża
Kasziego. Wszystkie rodzaje zbóż zawierają białko, wolne węglowodany, a także witaminy i minerały. Najbardziej przydatne zboża: pszenica, kukurydza, proso, ryż, płatki owsiane, gryka.

Makaron i makaron. Daj pierwszeństwo makaronowi z pszenicy durum i mąki pełnoziarnistej.

Chleb. Wskazane jest używanie tylko czarnego chleba.

Musli i płatki zbożowe pozwolą Ci nieco urozmaicić dietę mięśniową.

2. Grzyby i warzywa

Najpopularniejszym warzywem są ziemniaki. Z ziemniaków można zrobić wiele różnych potraw. Ziemniaki zawierają dużą ilość skrobi, która jest powoli wchłaniana przez organizm. Niestety ilość spożywanych warzyw często musi zostać zmniejszona, aby uniknąć zaburzeń trawienia. Grzyby są mniej popularne, ale bardzo przydatne.

3. Orzechy

Orzeszki ziemne, pestki moreli, orzechy laskowe, orzechy włoskie, pistacje itp. są bardzo cennymi produktami spożywczymi dla kulturystów.

4. Zieloni i owoce

Wysoko zdrowa żywność zawierający wiele minerałów i witamin. Jednak owoce zawierają zbyt dużo cukru, a duża ilość błonnika może przeciążyć układ pokarmowy sportowca.

Tłuszcze

Z tłuszczów można osobno stosować kwasy tłuszczowe Omega-3, ale w inny sposób używać oleje roślinne. Bardzo ważnym źródłem tłuszczu są ryby i owoce morza.

Połączenie diety ze sterydami i żywieniem sportowym

Dieta mięśniowa może być stosowana samodzielnie lub w połączeniu ze sterydami anabolicznymi i odżywianie sportowe.

Koktajle proteinowe należy przyjmować bezpośrednio po treningu, bezpośrednio po śnie, przed snem i między posiłkami.

Jeśli wolisz gainer, to powinieneś zażywać go dopiero po treningu.

Bardzo pożądane jest przyjmowanie pewnego rodzaju kompleksu mineralno-witaminowego, ponieważ w diecie jest niewiele witamin na masę mięśniową.

Przyjmuj kreatynę dopiero po treningu, razem z białkiem, gainerem lub słodkim sokiem. Zapewni to najlepszą absorpcję przez mięśnie.

Anaboliki w ogóle nie wprowadzają żadnych zmian w diecie mięśniowej, poza tym, że można jeść znacznie więcej, a idealny tygodniowy przyrost masy ciała to 1,5 kg, czyli dwa razy więcej.

W kontakcie z

Białko to białko. W przeciwnym razie - materia organiczna który składa się z aminokwasów. Białko odpowiada za budowę i naprawę ludzkich mięśni. Ale do tego nie wystarczy samo spożywanie białek. W diecie powinny znaleźć się również węglowodany i tłuszcze.

Rodzaje białka

Mięśnie są niezbędne sportowcom i każdemu, kto próbuje budować mięśnie. Służy również do ich renowacji. Białko ma wiele odmian i wszystkie mają różne działanie. Najczęstsze białka wykorzystywane do budowy mięśni:

Jaka jest różnica w białkach?

W niekompletnych białkach brakuje aminokwasów, których nie można zastąpić. Dlatego w celu uzyskania masy mięśniowej konieczne jest uzupełnianie wadliwych białek innymi produktami. Białka nie przynoszą pożądanego efektu, jeśli zostaną błędnie obliczone ćwicz stres, a także gdy dieta nie jest przestrzegana.

Ile białka potrzebujesz, aby zbudować mięśnie?

Ile białka potrzebujesz do przyrostu masy mięśniowej? Spożycie białka musi być odpowiednio obliczone. Dzienna norma to 2-2,5 g / 1 kg. Uwzględnia to, że organizm może wchłonąć od 30 do 35 g białka w jednym posiłku. Dlatego dietę należy podzielić w ciągu dnia na 5 lub 6 posiłków.

Należy pamiętać, że rano organizm potrzebuje dużo energii. Zwykle pojawia się podczas śniadania, które powinno zawierać węglowodany. Ale potem ich liczba powinna zostać znacznie zmniejszona i zastąpiona białkami. Ich udział powinien wzrosnąć. W rezultacie przed pójściem spać organizm powinien otrzymywać wyłącznie pokarmy niskotłuszczowe zawierające białko.

Jakie pokarmy zawierają białka?

Istnieje wiele produktów spożywczych zawierających białka:

1. Białka mięśniowe znajdują się w wołowinie. 200 g mięsa zawiera witaminę B 12, kwasy tłuszczowe, kwasy omega i cynk. A także 40 g białka. Wołowina to naturalne źródło kreatyny, która zwiększa wytrzymałość i siłę mięśni.
2. Pierś z kurczaka jest w diecie wszystkich kulturystów. 100 g mięsa zawiera 20 g białka i tylko 1 g tłuszczu. Jednocześnie istnieje wiele przepisów na to, jak dokładnie można go ugotować, aby pierś się nie nudziła.
3. Jajka na twardo zawierają również białko masy mięśniowej. Ale musisz pamiętać, że żółtka mają dużo cholesterolu. Bez tego jedno jajko zawiera 6 g białka.
4. Twaróg zawiera dużo kazeiny. Ale ten rodzaj białka jest trawiony przez długi czas. Dlatego twarożek najlepiej spożywać wieczorem.
5. Tuńczyk. 100 g ryby zawiera 15 g białka oraz dodatkowe aminokwasy tłuszczowe.
6. Indyk. 100 g mięsa zawiera 20 g białka, a także wapń, magnez i wiele innych. ważne komponenty i witaminy.
7. Mleko zawiera również białko na przyrost masy mięśniowej. Ponadto produkt uznawany jest za najlepszy ze względu na jego dostępność. Ale mleko zawiera dużo laktozy, która może powodować alergie. Dlatego produkt nie jest odpowiedni dla wszystkich. 200 g mleka zawiera 10 g białka.
8. Fasolki. Jest zbliżony składem do mięsa. W 100 g fasoli znajduje się 20 g białka. Ale też 56 g węglowodanów i 300 kcal. I to również należy wziąć pod uwagę przy przybieraniu na masę mięśniową.
9. Soja jest uważana za najlepszą produkt roślinny zawierające białko. W 100g znajduje się 35g białka.

Białko znajduje się również w mięsie ryb morskich, kalmarach, fasoli i orzechach.

Prawidłowe odżywianie białek

Aby uzyskać masę mięśniową, potrzebujesz białka. Ale dieta powinna również zawierać węglowodany i tłuszcze. nie oznacza rezygnacji z innego jedzenia. Białka mięśniowe powinny stanowić co najmniej 70 procent w diecie Dzienna dieta. Ale przy treningach, które promują budowanie mięśni, szybkość białka powinna zostać zwiększona jeszcze bardziej. Jednocześnie węglowodany i tłuszcze nie mogą przekraczać ich dziennej dawki.

Dla stabilnego funkcjonowania organizmu trzeba codziennie pić co najmniej 2,5 litra wody. Jeśli niewygodne jest zabieranie ze sobą jedzenia na siłownię, sprzedawane są specjalne napoje zawierające białko. Klasyczna kompozycja białek mięśniowych znajdująca się w koktajlu dla sportowców:

• 350 g mleka;
• 100 g twarogu (bez tłuszczu);
• białko z 4 jaj kurzych;
• banan;
• 1 łyżeczka Oliwa z oliwek;
• 2 łyżeczki miód.

Taki koktajl należy wypić 2 godziny przed rozpoczęciem treningu i pół godziny po jego zakończeniu. Ponadto w obiedzie musi być obecne białko, którego nie można pominąć.

Suplementy białkowe dla sportowców

Białka mięśniowe, oprócz pożywienia, zawarte są w specjalnych suplementach diety. Zawierają dużo białka. Bardzo łatwy w użyciu i pod względem indywidualnego wyliczenia wymaganej ilości białka. Odżywki białkowe różnią się pod względem skuteczności, właściwości i składu. Tuż powyżej znajduje się jeden z klasycznych koktajli.

Białko Serwatkowe

Bardzo dobry na białko serwatkowe (inaczej - szybko). Jest to płynny produkt uboczny. Powstaje w okresie krzepnięcia mleka. Początkowy produkt zawiera około 20 procent białka serwatkowego. Zawiera dziewięć najważniejszych i niezbędnych aminokwasów. Białko serwatkowe łatwo rozpuszcza się w płynie i jest podstawą wielu produktów mlecznych.

Istnieją trzy rodzaje serwatki, która jest najczystszym produktem od chemikaliów i zawiera 95 procent białka. Jeszcze lepiej wchłania się w innej formie białka – hydrolizacie. Dzięki temu aminokwasy bardzo szybko dostają się do mięśni. Jednocześnie dobrze jest oszczędzać energię.

Hydrolizat działa najlepiej, gdy jest przyjmowany po treningu, kiedy organizm potrzebuje uzupełnić składniki odżywcze. Kazeina zawiera 80 procent białka mleka. Ten rodzaj białka jest trawiony bardzo wolno. Ale z drugiej strony przez długi czas mięśnie nieustannie otrzymują aminokwasy niezbędne do ich budowy lub odbudowy.

Pokarmy białkowe powinny być zawarte w diecie każdej osoby. Ale nie można ich cały czas jeść, aby nie szkodziło organizmowi i nie powodowało nieodwracalnych procesów. Stosować w celu osiągnięcia pożądanego rezultatu, czyli budowania masy mięśniowej, nie zaleca się dłużej niż 30 dni. Po tym czasie ważne jest prawidłowe odejście od takiego systemu i powolne wprowadzanie do codziennej diety pokarmów wcześniej zabronionych.