Lista pokarmowa węglowodanów złożonych. Węglowodany złożone: lista pokarmów odchudzających o niskim IG.
Węglowodany, podobnie jak białka i tłuszcze, są ważnymi elementami budulcowymi naszego organizmu. Zasilają nasz mózg, układ nerwowy i narządy energią życiową, a także utrzymują poziom glikogenu. Ale z kolei substancje te dzielą się na proste (mono- i disacharydy) i odpowiednio złożone węglowodany (lub polisacharydy). Do prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest odpowiednie dawkowanie ich spożycia. Uważa się, że aby utrzymać dobrą kondycję fizyczną, lepiej jeść węglowodany nie proste, ale złożone. Produkty, których lista będzie zawierać najbardziej znane nazwy, można znaleźć w każdym sklepie. Ale zanim zrobisz menu, musisz wziąć pod uwagę kilka ważnych punktów.
Czym są węglowodany złożone
Do aktywnego trybu życia i sprawnego funkcjonowania narządów potrzebna jest ogromna ilość energii, która będzie nas karmić przez cały dzień. Każdy dietetyk lub lekarz powie Ci, co jest w tej diecie. zdrowa osoba muszą być obecne złożone węglowodany. „Co to za produkty?” - ty pytasz. Odpowiedź jest prosta: prawie wszystko, co uważa się za bardzo zdrowe, ale nie zawsze smaczne, można przypisać do tej kategorii.
Pokarmy bogate w błonnik, błonnik gruboziarnisty i skrobię zawsze zawierają złożone węglowodany. Produkty, których lista będzie listą zbóż, zbóż i zielonych warzyw, powinny zawsze znajdować się w lodówce i stanowić około 30-40% dziennego spożycia. Różnorodne płatki zbożowe, dania na bazie ziemniaków, twarde warzywa (dynia, bakłażan, cukinia) będą nie tylko źródłem energii i siły, ale również dobrze wpłyną na stan przewodu pokarmowego. Pamiętaj, aby włączyć do swojej codziennej diety węglowodany złożone. Produkty, których listę szczegółowo przedstawiamy poniżej, pomogą stworzyć pyszne i urozmaicone menu. Pamiętaj jednak, że najlepiej jest używać ich rano, a w skrajnych przypadkach rano.
Rodzaje węglowodanów złożonych
Węglowodany złożone, w przeciwieństwie do prostych, są bardzo wolno wchłaniane przez organizm, nie powodują ostrych skoków insuliny, a zatem nie zagrażają gromadzeniu się w warstwie tłuszczu. Są bardzo słabo rozpuszczalne w wodzie, dzięki czemu dość długo utrzymują się w organizmie. Węglowodany złożone obejmują skrobię, glikogen, błonnik i pektyny. W zależności od stężenia tych składników w produktach mają różną wartość odżywczą i indeks glikemiczny.
Skrobia
Skrobia jest najważniejszym źródłem węglowodanów dla organizmu. Najwyższe jego stężenie obserwuje się w pokarmach pochodzenia roślinnego, głównie w zbożach. Pokarmy zawierające węglowodany złożone (lista najbogatszych w skrobię):
Glikogen
Ten polisacharyd występuje w żywności w znacznie mniejszych ilościach. Jego zawartość jest szczególnie wysoka we wszystkich narządach wewnętrznych człowieka i tkance mięśniowej. Jest to rodzaj „rezerwy energii”, a także główna dla mózgu i układu nerwowego. Możesz bezpośrednio uzupełnić zapasy glikogenu, jedząc mięso (głównie czerwone), serca wołowe, wątrobę i ryby.
Celuloza
Bardzo zbliżony składem do polisacharydów. Jest to grube włókno pochodzenia roślinnego, niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Większość znajduje się w produktach pełnoziarnistych, które nie są poddawane czyszczeniu mechanicznemu i obróbce cieplnej. Urozmaicając swoją dietę takimi pokarmami, łatwiej zapanujesz nad głodem, ponieważ grube włókna zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Tę funkcję pełnią węglowodany złożone. Wymienione poniżej produkty spożywcze są bogate w błonnik:
- Rośliny strączkowe.
- Owoce i warzywa z pestkami (winogrona, jabłka, kiwi, granat).
- Świeże warzywa i zioła.
- Pełnoziarniste (nieoczyszczone i parzone).
- Orzechy (orzechy laskowe, orzeszki ziemne, migdały).
Pektyny
Włókna pektynowe pełnią w organizmie rolę adsorbentów. Rozpuszczając się w wodzie zamieniają się w lepką masę koloidalną, która wciąga różne toksyny, czynniki rakotwórcze, a nawet metale ciężkie. To właśnie pektyny uwalniają jelita z toksyn i normalizują pracę przewodu pokarmowego.
Indeks glikemiczny żywności
Indeks glikemiczny (GI) charakteryzuje tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi bezpośrednio po spożyciu danego produktu. Im wyższy ten wskaźnik, tym szybciej cukier wchłania się, a następnie w takim samym tempie jest wydalany z organizmu. Sama glukoza ma najwyższą wartość w czystej postaci, przyjmuje się ją jako 100. Inny indeks glikemiczny może zawierać te same w przyrodzie, ale inaczej ugotowane potrawy i potrawy. Węglowodany proste i złożone pod tym względem mają własną gradację.
Jeśli starasz się dobrze odżywiać, lepiej dać pierwszeństwo pokarmom bogatym w polisacharydy, które są nie tylko bardziej przydatne, ale także pomagają schudnąć. Jeśli interesuje Cię, jaki indeks glikemiczny mają węglowodany proste i złożone, lista produktów (tabela poniżej) pomoże Ci to rozgryźć.
| Indeks glikemiczny | Lista zakupów |
| Mniej niż 15 | Różne (kapusta biała, brokuły, kalafior, brukselka), zielone warzywa i zioła (ogórki, zielone fasolki, cukinia, szparagi, szczaw, rabarbar, sałata, szpinak, por, itp.), kalarepa, imbir, rzepa, rzodkiewka, dynia, słodka papryka, dynia, oliwki, bakłażan, grzyby, kiszona kapusta, otręby. |
| 15-29 | Jagody (żurawina, czereśnie, borówki, wiśnie, borówki, śliwki), różne orzechy (zwłaszcza arachidowe), grejpfrut, cytryna, soja i chleb, jogurt naturalny (bez cukru), kefir, pestki dyni, gorzka czekolada. |
| 30-39 | Suszone owoce (jabłka, suszone morele, suszone śliwki, morele), świeże owoce (gruszki, brzoskwinie, jabłka), jagody (wszystkie rodzaje porzeczek, malin), rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, fasola), czekolada mleczna, seler, marchew, pomidory, drożdże piwne, produkty mleczne (chudy twarożek i jogurt, mleko pełne). |
| 40-49 | Zboża i zboża (płatki owsiane, pszenne, jęczmienne, gryczane), suszone daktyle, chleb żytni z otrębami, makaron z napojów (piwo i kwas chlebowy), truskawki, winogrona, agrest, truskawki, mandarynki, ananas, melon, pomarańcze. |
| 50-59 | Makaron z najtwardszych odmian pszenicy, brązowy ryż, ciasteczka (płatki owsiane, herbatniki), pierogi, pasztety mięsne, pierogi (z różnymi nadzieniami), mango, kiwi, groszek konserwowy, musli i niesłodzone płatki zbożowe, soki konserwowe z jabłek, winogron i gruszek |
| 60-69 | Dżemy i dżemy, marmolady, lody (wszystkie smaki, ale bez wypełniaczy i dodatków), banany. |
| 70-79 | Biały ryż, brązowy cukier, buraki, rodzynki, arbuz, ziemniaki (gotowane, gotowane na parze, surowe), kukurydza (w kolbie lub ziarnach), pieczywo (ciastka, naleśniki, serniki, naleśniki), batony. |
| 80-89 | Marshmallows, różne bułeczki, lizaki, miód, białe pieczywo, karmel |
Złożone węglowodany na odchudzanie
Większość osób, które starają się schudnąć, często staje się zwolennikami diety niskowęglowodanowej. Jednak planowanie diety musi być odpowiednio traktowane. W końcu ostry i długotrwały brak źródła węglowodanów w organizmie prowadzi do wyczerpania rezerwy glikogenu w wątrobie, która z kolei jest zastępowana przez lipidy. Może to prowadzić do stłuszczenia wątroby, a nawet dysfunkcji wątroby.
Dieta niskowęglowodanowa opiera się na tym, że ze względu na brak glikogenu organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako energię, których wzmożony rozpad może prowadzić do powstania wolnych rodników – ketonów. Niewłaściwe odżywianie może jednocześnie doprowadzić organizm do „zakwaszenia” aż do śpiączki kwasowej. Tak więc węglowodany złożone do odchudzania są bardziej skuteczne niż całkowite wyeliminowanie węglowodanów prostych z diety. Tłumaczy się to tym, że w przeciwieństwie do tych ostatnich nie pobudzają ciągłego i przygnębiającego uczucia głodu, ale są dobrym źródłem „długiej” energii na cały dzień.
Pamiętaj, że dieta niskowęglowodanowa i spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym to tylko jedno ogniwo w kontrolowaniu wagi i poziomu glukozy we krwi. Jeśli jesteś obserwatorem zdrowe odżywianie, należy przestrzegać kilku zasad:
- Staraj się jeść w tym samym czasie, przestrzegaj reżimu.
- Trzymaj się diety wieloskładnikowej.
- W miarę możliwości minimalizuj cukier i słodycze.
- Tłuszcz w diecie nie powinien przekraczać 30%.
- Staraj się jeść więcej błonnika.
- Trzymaj się z dala od kofeiny, alkoholu i soli.
Treść artykułu:
Jakie są zalety węglowodanów złożonych. Dlaczego warto włączyć je do swojej diety? Tam, gdzie są zawarte, przykłady produktów.
Wielu początkujących sportowców, którzy stawiają swoje pierwsze kroki (czasem jeszcze nieświadomie) jest zdezorientowanych w wyborze odpowiednie produkty odżywianie. Z reguły nacisk kładzie się na białko, a węglowodany złożone pozostają „za burtą” w diecie lub są przyjmowane w niewielkiej ilości. W efekcie założonych celów nie da się osiągnąć, a organizm cierpi na brak energii.
Aby uniknąć takich problemów, żywność powinna zawierać nie tylko białka. Musi zawierać długie węglowodany. Co to jest? Jakie produkty zawierają ten pierwiastek?
Istota, rodzaje i rola węglowodanów
Organizm ludzki to złożony system, który działa według własnych zasad i potrzebuje odpowiedniego odżywiania. Niewiele osób wie, że tłuszcze i białka dostające się do żołądka nie mogą być przetwarzane bez odpowiedniej ilości węglowodanów, które są dwojakiego rodzaju:
- Powolny (złożony, długi) - charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Z reguły ten parametr nie przekracza 40.
- Szybko- bardziej powszechny (ale jednocześnie szkodliwy) typ, w którym indeks glikemiczny jest dość wysoki (ponad 70). Jeśli celem jest utrata wagi, takie pokarmy są przede wszystkim wykluczone z jedzenia.
Węglowodany złożone to substancje, które wyróżnia nie tylko mały GKI, ale także powolne trawienie w żołądku. Dostarczają niezbędnej ilości energii, tak ważnej w codziennej pracy naszego organizmu. Dlatego dietetycy zalecają posiadanie pod ręką listy odpowiednich produktów spożywczych i pamiętanie o włączeniu ich do diety (najlepiej rano).
Pokarmy z węglowodanami złożonymi zapewniają stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Dzięki temu człowiek uzyskuje doskonałą wydajność, jest aktywny, pełen energii i siły. Jeśli skupiasz się na prostych elementach, następuje gwałtowny skok poziomu cukru, który może być niebezpieczny dla organizmu.
Czym oni są?
Przyjrzyjmy się, czym są węglowodany złożone i jakie elementy są reprezentowane na poziomie molekularnym. Tutaj warto podkreślić następujące łańcuchy cząsteczek monosacharydów, które leżą u podstaw:
- Skrobia- pierwiastek, który powstaje z długich łańcuchów cząsteczek glukozy. Taka substancja występuje w postaci „czystej” lub przetworzonej (maltodekstryna i glukoza). Osobliwością jest obecność w bazie krótkich polimerów, które szybko rozpuszczają się w cieczy i bezzwłocznie dostają się do osocza krwi. Dzięki temu skrobia jest szybko trawiona i eliminuje problemy z przewodem pokarmowym.
Tak więc, jeśli wiesz, gdzie zawarte są węglowodany złożone i odpowiednio tworzysz dietę, to szansa na osiągnięcie wyników w sporcie jest większa. W przeciwnym razie ryzyko otyłości lub cukrzycy jest wysokie. Produkty zawierające skrobię - zboża, makarony (a także produkty należące do tej kategorii), fasola, ziemniaki i inne. - Celuloza- pierwiastek pożyteczny dla organizmu, który w wystarczających ilościach występuje w orzechach, ziarnach, fasoli, owocach i warzywach. Zasadniczo jest to błonnik pokarmowy, który nie jest trawiony w żołądku ze względu na jego odporność na enzymy trawienne. Spożycie błonnika niezawodnie chroni organizm przed cukrzycą, problemami z sercem, a nawet złośliwym nowotworem okrężnicy. Ponadto jego obecność w diecie pomaga w redukcji złego cholesterolu i usuwaniu kwasów żółciowych z organizmu.
Włókna ogółem dzielą się na dwie kategorie. Pierwsza obejmuje te substancje, które rozpuszczają się w wodzie, a druga - te, które należą do kategorii nierozpuszczalnych. Każdy rodzaj błonnika ma swój własny wpływ na organizm. Włókna nierozpuszczalne w cieczy przyspieszają usuwanie szkodliwych pierwiastków, spowalniają hydrolizę skrobi i zatrzymują proces wchłaniania glukozy. Druga kategoria (błonnik rozpuszczalny) zmniejsza szybkość pracy przewodu pokarmowego, obniża poziom cholesterolu. Właśnie dlatego węglowodany złożone odgrywają kluczową rolę w odchudzaniu. - Glikogen. Gdy tylko osoba zje, krew nasyca się glukozą, a nadmiar tej substancji przekształca się w glikogen. Gdy tylko występuje niedobór glukozy, zmagazynowany glikogen jest rozkładany, aby utrzymać jego poziom na odpowiednio wysokim poziomie. Jego akumulacja następuje w komórkach mięśniowych i wątrobie. Średni zapas ciała to 110-120 gramów. Podczas uprawiania aktywnego sportu spadek energii następuje właśnie z powodu braku glikogenu. Dlatego zaleca się przyjmowanie wolnych węglowodanów na 1,5-2 godziny przed rozpoczęciem zajęć.
Lista pokarmów z wolnymi węglowodanami
Aby właściwie uformować dietę, ważne jest, aby wiedzieć, co odnosi się do węglowodanów złożonych. Warto również zauważyć, że spożycie produktów wraz z ich zawartością jest istotne w godzinach porannych i obiadowych. Powodem jest to, że żywność bogata w polisacharydy jest lepiej wchłaniana w pierwszej części dnia.
Tak więc lista produktów:
- Rośliny strączkowe. Osobliwością tych substancji jest szybka przyswajalność przez organizm, obecność w składzie witamin, mikroelementów i białka pochodzenia roślinnego. Rośliny strączkowe poprawiają pracę żołądka, normalizują procesy metaboliczne, pomagają wzmocnić naczynia krwionośne i układ odpornościowy. Ponadto ich przedstawiciele zawierają izoflawony, które wykluczają rozwój raka piersi. Tutaj możesz wyróżnić pokarmy takie jak ciecierzyca (48,6 grama węglowodanów), soczewica (46,3 grama) i soja.
- płatki. Dietetycy twierdzą, że długie węglowodany powinny być częścią diety. W szczególności najbardziej przydatne są płatki zbożowe, które są wysokokaloryczne, ale jednocześnie mają niewielką ilość tłuszczu. Ponadto zawierają bardzo potrzebne witaminy i minerały. Osobno warto podkreślić, że takie węglowodany nadają się do odchudzania. Lista produktów jest następująca - ryż (77 g), proso (69 g), gryka (65 g), owies (65,4 g).
- Chleb pełnoziarnisty- Niskokaloryczny i bogaty w błonnik. Są to chleb pełnoziarnisty (57,1 g), chleb owsiany (52 g), chleb pełnoziarnisty (44,15 g).
- Jagody, warzywa i owoce- żywność o niskim indeksie glikemicznym. Zawierają minerały, pektyny, witaminy, kwasy owocowe. Ich odbiór jest bardziej przydatny w surowej formie. Najbogatsze w węglowodany są następujące produkty spożywcze - granat (11,3 g), arbuz (9,2 g), wiśnia (11 g), cebula (9,6).
Łatwo rozpoznać niedobór tych składników odżywczych w organizmie – charakteryzuje się spadkiem masa mięśniowa zaburzenia gospodarki wodnej, wyczerpanie, problemy z mózgiem, drażliwość, depresja. Z drugiej strony nadmiar jest również niebezpieczny, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała, trudności z koncentracją, drżenia kończyn lub wysokiego poziomu glukozy.
Aby uniknąć wyżej wymienionych problemów, dieta powinna być pod dostatkiem - tłuszcze, białka i oczywiście węglowodany złożone.
Tabela wolnych węglowodanów (złożonych) jest przydatna dla każdego, kto chce schudnąć lub utrzymać idealną wagę.
Dzięki tabeli wolnych węglowodanów, aby skutecznie spalić nadmiar kalorii i schudnąć, możesz nadrobić odpowiednia dieta odżywianie i nie rezygnuj całkowicie ze zwykłych, smacznych potraw.
Bardzo ważne jest, aby mądrze podejść do procesu odchudzania, prawidłowo skomponować swoje menu, wtedy nie będziesz na wpół wygłodniały, a będziesz wyglądać szczupły i wysportowany, poczujesz się wesoły i lekki. Aby nie przytyć i być energicznym, musisz ponownie rozważyć dietę na rzecz wolnych węglowodanów.
Poniżej w tekście znajdziesz tabelę wolnych węglowodanów, która zawiera listę głównych wolnych węglowodanów, wskazując indeks glikemiczny w porządku malejącym oraz zawartość węglowodanów w gramach na 100 g produktu.
Węglowodany to substancje, których cząsteczki składają się z tlenu, węgla i wodoru. W procesie przemiany materii zamieniają się w źródło energii, najważniejsze „paliwo” dla organizmu – glukoza. Gdy glukoza dostanie się do organizmu, jest wykorzystywana jako energia, a niewykorzystana glukoza jest przechowywana jako glikogen w tkankach mięśniowych i wątrobie w rezerwie lub w postaci tłuszczu podskórnego i śródbrzusznego. Glikogen to polisacharyd utworzony przez reszty glukozy, węglowodan zapasowy dla organizmu.
Węglowodany dzielą się na szybkie (prosty) i powolny (złożony):
Wolne węglowodany Są to węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.
Wolne węglowodany mają indeks glikemiczny poniżej 50 (ale ta tabela zawiera kilka produktów GI, które są nieco powyżej 50, ale są bardzo przydatne!) i w przeciwieństwie do szybkich wchłaniają się powoli, stąd nazwa, dzięki czemu glukoza równomiernie dostaje się do krwiobiegu bez gwałtownych skoków cukru.
Te węglowodany to przede wszystkim zboża, produkty pełnoziarniste i niektóre produkty skrobiowe - fasola, soczewica, a także warzywa i większość owoców, które są bogate w błonnik, co jest bardzo korzystne dla organizmu.
Aby uprościć korzystanie z wiedzy o szybkich i wolnych węglowodanach, naukowcy wprowadzili termin „indeks glikemiczny”.
Indeks glikemiczny
Zdolność węglowodanów do podnoszenia poziomu cukru we krwi (hiperglikemia), zależy od indeksu glikemicznego. Termin ten został po raz pierwszy wprowadzony do obiegu w 1976 roku w wyniku unikalnego badania naukowego, którego celem było stworzenie listy produktów idealnych dla diabetyków.
Indeks glikemiczny lub skrót (GI) jest wskaźnikiem wpływu spożywanego pokarmu na zmianę poziomu glukozy. (Sahara) we krwi. Indeks glikemiczny glukozy przyjmuje się jako 100, a wszystkie pokarmy bogate w glukozę mają swój indywidualny GI, który jest porównywany z GI glukozy i pokazuje szybkość rozkładu i wchłaniania węglowodanów przez organizm.
Slow carbs i trening
Jak już się dowiedzieliśmy, są węglowodany szybkie i wolne, różnią się tempem przyswajania, stąd ich nazwy. Istnieją zalecenia dotyczące stosowania węglowodanów szybkich i wolnych w połączeniu z treningiem. Wolne węglowodany zaleca się spożywać na kilka godzin przed treningiem, aby równomiernie dostarczały energii przez cały trening, a szybkie węglowodany po treningu podczas tzw. „okna węglowodanowego”, które trwa około 30 minut od zakończenia treningu. ćwiczyć.
Wolne węglowodany są tak nazywane ze względu na ich powolne wchłanianie przez organizm, a jeśli chcesz schudnąć, są znacznie lepszym źródłem energii niż szybkie węglowodany. Wolne węglowodany, ze względu na to, że są wolno wchłaniane, dostarczają organizmowi energii na długi czas, co oznacza, że dodadzą Ci energii przez cały trening. Podczas treningu to właśnie ta podaż energii jest najbardziej optymalna, ponieważ. dzięki zastosowaniu wolnych węglowodanów przed treningiem, mięśnie mają zapewnione stałe źródło energii przez cały trening. Co jeszcze jest dobrego w jedzeniu wolnych węglowodanów przed treningiem? - Z jednej strony mięśnie otrzymują energię przez cały trening, z drugiej jednak zawsze jej lekko brakuje, co zmusza organizm do rozkładania tłuszczów na energię. Badania medyczne wykazały, że jedząc wolne węglowodany przed treningiem, tłuszcz spala się znacznie szybciej, a wytrzymałość wzrasta i nie spada przez cały trening.
Stały i zrównoważony poziom energii dla organizmu, dla mięśni - to główna funkcja wolnych węglowodanów. Jedząc wolne węglowodany, przez długi czas nie czujesz głodu, dzięki czemu spożywasz mniej kalorii i szybciej chudniesz.
Tabela wolnych węglowodanów (kompleks)
Zboża i produkty mączne
| Nazwa produktu | Indeks glikemiczny | |
| Kasza jaglana | 69 | 26 |
| Owsianka | 66 | 9 |
| Chleb żytnio-pszenny | 65 | 42 |
| Gotowany biały ryż | 65 | 17 |
| Vareniki z twarogiem | 60 | 37 |
| Makaron z pszenicy durum | 50 | 27 |
| Owsianka jęczmienna | 50 | 20 |
| Gryka | 50 | 29 |
| Gotowany brązowy ryż | 40-50 | 14 |
| Celuloza | 30 | 14 |
| Owsianka jęczmienna | 22 | 22 |
| mąka sojowa | 15 | 21 |
Warzywa, warzywa
Owoce, jagody
| Nazwa produktu | Indeks glikemiczny | Zawartość węglowodanów w 100 g |
| Ananas | 66 | 12 |
| Banany | 60 | 21 |
| Persymona | 55 | 13 |
| Żurawina | 45 | 4 |
| Winogrono | 40 | 16 |
| mandarynki | 40 | 8 |
| Agrest | 40 | 9 |
| pomarańcze | 35 | 8 |
| Gruszki | 34 | 9 |
| Truskawka | 32 | 6 |
| Brzoskwinie | 30 | 10 |
| Jabłka | 30 | 10 |
| Czerwone porzeczki | 30 | 7 |
| Rokitnik | 30 | 5 |
| Jeżyna | 25 | 4 |
| truskawki | 25 | 6 |
| śliwka wiśniowa | 25 | 6 |
| Grejpfrut | 22 | 6,5 |
| śliwki | 22 | 10 |
| wiśnia | 22 | 10 |
| Słodka Wiśnia | 22 | 11 |
| morele | 20 | 9 |
| cytrynowy | 20 | 3 |
| Czarna porzeczka | 15 | 7 |
Suszone owoce
Rośliny strączkowe
Mleczarnia
Twaróg, kefir itp. to oczywiście więcej produktów białkowych niż węglowodanów, ale ze względu na ich przydatność postanowiliśmy uwzględnić je w tej tabeli.
Każdy miłego dnia! Piszę dzisiaj artykuł o węglowodanach: proste i złożone, czym się od siebie różnią, które z nich należy preferować.
Czym są węglowodany proste i złożone?
Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Na przykład mózg pobiera energię tylko z węglowodanów. Ale w nowoczesny świat jest problem: w naszej diecie jest za dużo węglowodanów. Tak wielu, że organizm nie jest w stanie ich wszystkich zamienić w energię. Nadmiar węglowodanów nie jest wydalany tak, jak byśmy tego chcieli, ale są gromadzone w postaci tłuszczu. Do tej pory liczba osób z nadwaga stale rośnie i dotyczy to wszystkich warstw społecznych i wszystkich grup wiekowych. Zwróć uwagę na dzisiejszych uczniów. Już prawie jedna czwarta z nich ma problemy z nadwagą. A główną przyczyną tego zjawiska jest nadmiar węglowodanów w diecie. Nadmiar oczywiście węglowodanów prostych ...
węglowodany proste- Są to cukry proste, proste w budowie, łatwo i szybko przyswajalne. Kiedy jesz pokarmy bogate w proste węglowodany, dużo cukru (glukozy) dostaje się do krwiobiegu. Dużo na raz… Insulina, hormon trzustkowy, reguluje ilość cukru we krwi. Szybko usuwa nadmiar glukozy, aby nie miał czasu szkodzić zdrowiu. A cały nadmiar jest przetwarzany przez wątrobę na tkankę tłuszczową, która może być nieograniczona. Tylko 2000 kcal może być zmagazynowanych w organizmie w postaci glikogenu w wątrobie. Glikogen zużywa się przede wszystkim w przypadku głodu.
Węglowodany proste są dobre tylko wtedy, gdy są spożywane wcześniej trening siłowy. Wtedy nadmiar energii zostanie zmarnowany.
Węglowodany złożone- polisacharydy. Bardziej złożone związki węgla i wody. Wchłaniają się dłużej, cukier nie dostaje się do krwi od razu, ale stopniowo, w małych porcjach.
Pomaga to dłużej czuć się sytym, uniknąć wahań cukru i skoków insuliny. Ciało będzie otrzymywało niezbędną energię przez długi czas, a nie od razu, jak przy użyciu prostych węglowodanów.
Dla zdrowia musisz preferować złożone węglowodany!
Szkoda spowodowana nadmiarem węglowodanów prostych.
Gdy zjadłeś np. śniadanie z węglowodanami prostymi (herbata z bułką, owsianka instant), to poziom cukru we krwi bardzo szybko wzrasta. Trzustka natychmiast zaczyna produkować insulinę w celu przetworzenia tej glukozy. Nadmiar glukozy jest szkodliwy dla zdrowia naczyń. Osoby z wysokim poziomem cukru są predysponowane do cukrzycy, zawału serca, miażdżycy, choroby nerek, ślepoty, nadwaga. Insulina szybko obniża nadmiar cukru, w wyniku czego zaczynamy odczuwać głód, brakuje nam energii. I znów sięgamy po tabliczkę czekolady (cukierki, ciasteczka, ciastka). Wpadamy więc w błędne koło. Węglowodany proste uzależniają, ponieważ są najbardziej szybki sposób uzyskać dużo energii, choć nie na długo.
Aby przerwać to błędne koło, musisz dobrze zacząć dzień, prawda . Na ten temat jest osobny artykuł, sprawdź to. Również w przypadku przekąsek należy wybierać pokarmy zawierające złożone węglowodany, aby po godzinie nie spieszyć się z żadnym szkodliwym jedzeniem.
Ponadto od dzieciństwa należy uczyć dzieci prawidłowego odżywiania, informowania ich o właściwościach produktów. Obecnie na świecie każdego dnia na cukrzycę typu 2 choruje 200 dzieci! I to, należy zauważyć, starcza forma. Wcześniej ten typ cukrzycy dotyczył głównie osób po 50. roku życia, ponieważ wcześniej takich nie było pod dostatkiem. szkodliwe produkty nasycony cukrem. Teraz używamy ich za dużo szybkie węglowodany a za mało się ruszamy, nie tracimy zjedzonej energii, stąd problemy.
Dorosły musi jeść od 150 do 400 gramów dziennie. węglowodany. Ilość zależy od zużycia energii. Z tej ilości 80% powinno stanowić węglowodany złożone.
Indeks glikemiczny, czyli jak odróżnić węglowodany proste od złożonych.
Różne pokarmy w różnym stopniu podnoszą poziom cukru we krwi. węglowodany złożone – pomagają kontrolować poziom cukru. Na przykład owoce zawierają fruktozę, prosty węglowodan, ale zawierają również błonnik, złożony węglowodan, który zapobiega szybkiemu wchłanianiu fruktozy.
Aby ludzie mogli dowiedzieć się, które pokarmy powodują skok cukru we krwi, a które nie, wymyślili koncepcję (GI). Za podstawę przyjęto glukozę - ma IG 100. Niski IG - do 40, od 41 do 69 - średni, 70 i powyżej - wysoki. Należy preferować pokarmy o niskim IG, jeść umiarkowanie o średnim IG i, jeśli to możliwe, odrzucać pokarmy o wysokim IG.
Żywność o niskim indeksie glikemicznym nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi, można je jeść do woli. Pokarmy o odpowiednio wysokim IG znacznie zwiększają poziom cukru.
Tabela indeksów glikemicznych produktów.
| Niski GI | Średni GI | wysoki GI | |||
| ziarna słonecznika | 8 | kolorowa fasola | 42 | cukier | 70 |
| sałata liściasta | 10 | zupa z puree z soczewicy | 44 | pierogi | 70 |
| czosnek | 10 | konserwy z gruszek | 44 | Rzepa | 70 |
| pomidory | 10 | chleb z otrębami | 45 | Snickers, Mars (batony) | 70 |
| cebula | 10 | sok ananasowy bez cukru | 46 | marmolada, konfitura z cukrem | 70 |
| kapusta | 10 | sok grejpfrutowy bez cukru | 48 | chipsy owocowe w cukrze | 70 |
| brokuły | 10 | sok winogronowy bez cukru | 48 | gotowana kukurydza | 70 |
| bakłażan | 10 | zielony groszek w puszkach | 48 | skrobia ziemniaczana | 70 |
| grzyby | 10 | skrobia (amyloza) | 48 | czekolada mleczna | 70 |
| Zielony pieprz | 10 | owsianka | 49 | proso | 71 |
| orzechy włoskie | 15 | sorbet | 50 | sok pomarańczowy w torebce | 74 |
| fruktoza | 20 | chleb z mąki gryczanej | 50 | dynia | 75 |
| arachid | 20 | gryka | 50 | cukinia | 75 |
| świeże morele | 20 | kiwi | 50 | krakersy | 80 |
| sucha soja | 20 | otręby | 51 | czipsy | 80 |
| gorzka czekolada (70% kakao) | 22 | słodki jogurt | 52 | ryż parzony | 83 |
| Zielona soczewica | 22 | ciasteczka owsiane | 55 | gotowane ziemniaki | 83 |
| śliwki | 22 | mango | 55 | chleb pszenny | 85 |
| grejpfrut | 22 | dziki ryż | 57 | gotowane marchewki | 85 |
| jęczmień perłowy | 22 | biały ryż | 60 | prażona kukurydza | 85 |
| wiśnia | 22 | Twix (pasek) | 62 | płatki kukurydziane | 85 |
| żółty groszek | 22 | placki z mąki pszennej | 62 | lody | 87 |
| czerwona soczewica | 25 | buraczany | 64 | błyskawiczna owsianka ryżowa | 90 |
| jabłka | 30 | rodzynki | 64 | miód | 90 |
| brzoskwinie | 30 | czarny chleb | 65 | makaron z białej mąki | 90 |
| mleko 2% | 30 | banany | 65 | morele w puszkach | 91 |
| marmolada jagodowa bez cukru | 30 | melon | 65 | francuskie bułeczki | 95 |
| czarna fasola | 30 | Kasza manna | 65 | mąka ryżowa | 95 |
| całe mleko | 32 | warzywa w puszkach | 65 | pieczone ziemniaki | 95 |
| Truskawka | 32 | ziemniaki w mundurkach | 65 | arbuz | 75 |
| porośnięte ziarna żyta | 34 | Herbatnik | 66 | kruche ciasteczka | 106 |
| gruszka | 34 | ananas | 66 | piwo | 110 |
| świeża marchewka | 35 | błyskawiczne płatki owsiane | 66 | długi francuski chleb | 136 |
| suszone morele | 35 | bulgur | 68 | Daktyle | 146 |
| jogurt naturalny | 35 | mąka pszenna | 69 | ||
| suchy zielony groszek | 35 | ||||
| figi | 35 | ||||
| pomarańcze | 35 | ||||
| makaron razowy | 38 | ||||
| pieczywo pełnoziarniste, żytnie | 40 | ||||
| Biała fasola | 40 | ||||
| sok jabłkowy bez cukru | 40 | ||||
| świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy | 40 | ||||
| świeży zielony groszek | 40 | ||||
| winogrono | 40 | ||||
| kasza kukurydziana | 40 | ||||
Jak zmniejszyć ilość węglowodanów prostych w diecie?
Jeśli zdecydujesz się wejść na ścieżkę zdrowego odżywiania, powinieneś nauczyć się czytać etykiety. Jeśli pierwsze pięć składników zawiera cukier, glukozę, syrop, mąkę pszenną, to taki produkt zawiera dużo prostych węglowodanów.
Lepiej jeść pokarmy, które nie przeszły procesu „oczyszczania”, rafinacji, wybielania, złuszczania itp. Lepiej jeść świeże owoce niż pić z nich sok. Sok nie jest już przydatny.
Lepiej nie kupować „szybkich” zbóż, pozbawionych przydatnej łuski zbożowej. Szukaj chleba pełnoziarnistego, „czarnego” lub otrębowego. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej szukać ziarna minimalnie przetworzonego, tam są zachowane wszystkie niezbędne substancje.
Makaron najlepiej nie jeść z białej mąki pszennej. Poszukaj makaronu z pszenicy durum lub pełnoziarnistego spaghetti.
Biały ryż również lepiej wykluczyć z menu. Kup ryż nieoszlifowany, brązowy lub dziki. Niepolerowany ryż gotuje się dłużej niż ryż biały, ale ma też o wiele więcej korzyści.
Jeśli chcesz cieszyć się słodyczami, lepiej zrobić to rano po jedzeniu. Tak więc białko i błonnik, zjedzone do „pysznego”, nie pozwolą cukrowi szybko dostać się do krwioobiegu. Nigdy nie jedz słodyczy na pusty żołądek. Wieczorem preferuj warzywa.
Z napoje alkoholowe na wakacje lepiej wybrać wytrawne wino. Lepiej w ogóle odmówić piwa. W piwie oprócz prostych węglowodanów o wysokim IG występuje dużo żeńskich hormonów, które niekorzystnie wpływają na zdrowie zarówno mężczyzn, jak i kobiet.
I na koniec obejrzyj dobry film o węglowodanach prostych i złożonych.
Bez przemyślenia diety nie da się zorganizować odpowiednie odżywianie. Do menu należy wprowadzić węglowodany złożone, których listę wraz z opisem działania przedstawiamy w tym artykule.
Korzyści z węglowodanów złożonych
Skrobia to węglowodan złożony
Skrobia bardzo różni się strukturą od prostych węglowodanów, ponieważ jest zbudowana z długich linii cząsteczek glukozy. Polisacharyd prezentowany w postaci przetworzonej to polimer glukozy, maltodekstryna. W takich polisacharydach polimery są skrócone, w przeciwieństwie do postaci stałej, takiej jak skrobia ziemniaczana. Te ostatnie charakteryzują się doskonałym rozpuszczaniem w wodzie. Dlatego następuje ich szybkie wprowadzenie do krwi. Podczas stosowania skrobi nie obserwuje się wzdęć. Zdecydowanie nie zaleca się zastępowania węglowodanów złożonych węglowodanami prostymi. W przeciwnym razie może rozwinąć się otyłość, cukrzyca. Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany złożone, w tym skrobia pochodzenia roślinnego, są pozycjonowane jako najlepsze źródło energii. Z tego powodu trójboiści przykładają dużą wagę do prawidłowego odżywiania węglowodanów.
Co to jest glikogen?
Glikogen, utworzony z łańcuchów cząsteczek glukozy, jest polisacharydem. Po jego użyciu zachodzą pozytywne procesy. Do krwi przenoszona jest znaczna dawka glukozy. Organizm angażuje się w odkładanie nadmiaru glukozy, gromadząc glikogen. Gdy poziom glukozy we krwi spada, co ma miejsce podczas aktywność fizyczna, enzymy organizmu działają poprzez rozkładanie glikogenu. W tym przypadku poziom glukozy jest na odpowiednim poziomie. Takie podejście zapewnia najlepsze odżywianie narządy i mięśnie, które, gdy organizm jest aktywny, otrzymują niezbędną ilość energii. Wiadomo, że magazynowanie glikogenu występuje w mięśniach i wątrobie. Ale ogólnie rzecz biorąc, zapasy te wynoszą sto lub trochę więcej gramów. Na tle wyczerpującej pracy fizycznej, której przykładem są ćwiczenia w kulturystyce, można odczuć trójbój siłowy, wyraźne zmęczenie. Wynika to z niszczenia zapasów glikogenu. Z tego powodu na kilka godzin przed dużym obciążeniem lub jakimkolwiek treningiem wymagane jest dostarczenie organizmowi niezbędnego potencjału. To uzupełnienie podaży osiąga się poprzez spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, które pozwolą na gromadzenie glikogenu.
spożycie błonnika
Włókno substancji, która jest nieskrobiowym polisacharydem, chronicznie brakuje organizmowi mieszkańców. Czują to dotkliwie. Dlatego konieczne jest studiowanie korzystne cechy produkty, w tym błonnik pokarmowy. Od innych węglowodanów odróżnia je fakt, że nie są trawione. Enzymy trawienne nie są w stanie oddziaływać na włókna. Jeśli spożywasz wystarczającą ilość błonnika, zapobiega się rakowi wewnątrz okrężnicy, zmniejsza się prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę i zmniejsza się predyspozycja do chorób sercowo-naczyniowych. Zmniejsza poziom złego cholesterolu. Nasz organizm usuwa rozpuszczalne włókna na zewnątrz, podczas gdy kwasy żółciowe są aktywnie zaangażowane, które są wykorzystywane do produkcji cholesterolu. Z tego powodu zmniejsza się jego objętość. Błonnik rozpuszczalny jest w stanie aktywować lepsze funkcjonowanie układu pokarmowego. Zmniejsza się szybkość hydrolizy skrobi. Produkty rozpadu są lepiej usuwane. Wchłanianie glukozy jest zahamowane. Działanie błonnika rozpuszczalnego pociąga za sobą zmniejszenie szybkości funkcjonowania układu pokarmowego. Podobnie jak w poprzedniej opcji, w przypadku stosowania błonnika rozpuszczalnego spada poziom niechcianego cholesterolu, a wchłanianie glukozy opóźnia się.
Z jakiego pożywienia organizm może maksymalnie wydobyć złożone węglowodany - lista znajduje się poniżej.
- Skrobia może być pozyskiwana ze zwykłych produktów spożywczych. Są to chleb, ryż, fasola, płatki zbożowe, ziemniaki, makarony, różne płatki zbożowe. To prawda, że ryżu i ziemniaków nie można nazwać produktami dietetycznymi. Posiadają wysoki indeks glikemiczny.
- Aby w pełni nasycić organizm błonnikiem, musisz aktywnie spożywać nie tylko orzechy, warzywa z owocami, produkty zbożowe, ale także koniecznie jeść rośliny strączkowe. To doskonałe źródło białka. Warto zwrócić uwagę na produkty: soczewicę, fasolę, a także okresowo jeść ciecierzycę, groszek.
- Dobrze jest jeść zieleninę. Szczególnie podkreślamy szpinak, sałatę liściastą, sałatę. Najlepiej, jeśli warzywa są zawarte w sałatkach i są dostarczane w postaci surowej.
- Szczególną uwagę należy zwrócić na żywność w postaci warzyw. Wraz z nimi organizm może być nasycony złożonymi węglowodanami. Skupmy się na kapuście, cukini, zielonej fasolce, papryce, pomidorach, porach. Dobrze jest używać go na surowo. W skrajnych przypadkach dopuszczalna jest lekka obróbka cieplna.
- Zdrowa egzystencja jest nie do pomyślenia bez zbóż. Wybierz opcje pełnego ziarna i unikaj przetworzonej żywności. Płatki np. płatki owsiane, gryczane, musli nie przynoszą wiele korzyści. Ale owies, kasza gryczana, bulgur, pszenica, komosa ryżowa powinny być obecne w diecie. Owsianka z kaszy manny nie może być przypisana węglowodanom złożonym. Biały ryż lepiej zmienić na brązowy lub brązowy.
- Codziennie potrzebujemy węglowodanów złożonych. Organizm z pewnością podziękuje nam doskonałym zdrowiem, jeśli zwykłe białe pieczywo zastąpimy pełnoziarnistymi. Wraz ze stosowaniem tego wspaniałego produktu osoba otrzymuje niewiele kalorii, dużą ilość błonnika. Z takim bagażem zapewnione jest naturalne oczyszczenie organizmu i prawidłowe trawienie.
Lista węglowodanów złożonych
Wiele produktów spożywczych jest bogatych w węglowodany złożone. Zróbmy listę źródeł skrobi - strawnego polisacharydu.
- Gryka niemielona - 60%
- Kasza ryżowa - 70%
- Produkty zbożowe "Herkules", płatki owsiane - 49%
- Makaron - 62% -68%
- Chleb żytni - 33% -49%
- Produkty z mąki pszennej, w tym pieczywo - 35% -51%
- Soczewica - 40%
- Groch - 44%
- Soja - 3,5%
- Mąka sojowa - 10% -15,5%
- Ziemniak - 15% -18%
Wszyscy chcemy zbliżyć nasz styl życia do zdrowego i dostosować się do prawidłowego odżywiania. Aby to zrobić, warto pamiętać, gdzie znajdują się węglowodany złożone, ich listę należy wziąć pod uwagę przy przemyśleniu diety.