Caracteristica biomecanica a flexibilitatii. Atletism

Rapiditate este capacitatea de a efectua mișcări cu viteză și frecvență mare. Această capacitate de a efectua mișcări asigură obținerea unor rezultate sportive bune.
Viteza de mișcare depinde de dezvoltarea forței. Astfel, de exemplu, o mișcare a mâinii se poate face foarte rapid, dar aceeași mișcare cu un disc în mână, cu o suliță, sau cu un proiectil mai greu, este mult mai dificil de făcut rapid. Cum greutate mai mare obiect, cu atât această mișcare va fi mai lentă. Același lucru este valabil și pentru săritorii în înălțime, săritorii în lungime, deoarece trebuie să depășească greutatea propriului corp atunci când împing. Dar este imposibil să reduceți greutatea proiectilului, stabilită de regulile competiției, este imposibil să reduceți semnificativ greutatea corporală a săritorilor, așa că rămâne un lucru - să creșteți puterea atletului pentru a o face. mai usor de depasit rezistenta exterioara (nucleu, disc, padure a propriului corp in sarituri etc.).
Viteza de mișcare este facilitată de mușchii elastici preîntinși, care se contractă cu forță și viteză mai mari.
Pentru a întinde mușchii și a le îmbunătăți elasticitatea, se folosesc exerciții generale de dezvoltare și în special exerciții speciale (vezi „Programul de antrenament”). Viteza mișcărilor până la o anumită limită poate fi îmbunătățită și cu ajutorul exercițiilor de flexibilitate efectuate cu o amplitudine mare.
În alergarea în viteză, unde sunt necesare schimbări frecvente de mișcări, este foarte important să poți relaxa rapid mușchii după munca lor activă. Prin urmare, exercițiile de relaxare efectuate într-un ritm rapid vor contribui și ele la dezvoltarea vitezei.
Pentru dezvoltarea vitezei, se utilizează o varietate de mijloace și metode, cu ajutorul cărora este posibil să „rupeți” ritmul stabilit al mișcărilor și să treceți la unul nou, care vă permite să efectuați mișcări cu viteză și frecvență mai mare. . cel mai bun mod pentru a atinge acest scop, o atitudine puternică poate servi - este posibil să alergi mai repede, să arunci, să respingi în sărituri. Astfel de exerciții includ diverse sărituri cu condiția obligatorie de a ajunge la un obiect foarte suspendat cu mâna, capul și piciorul balansoar (vezi „Lecții Exemplare”). În aruncare, aceasta poate fi aruncarea unui proiectil peste o anumită limită, aruncarea proiectilelor de greutate mică (împreună cu cele normale și ponderate).
Deosebit de eficiente sunt epuizările de la start în grupe pe un segment de 12-15 m cu setare de timp. Astfel, la efectuarea tuturor exercițiilor cu setarea „cine este mai rapid” (la alergare), „cine este mai departe” sau „cine este mai sus” (la sărituri și aruncări), se manifestă eforturile maxime ale sportivului și viteza mișcărilor. se dezvoltă. Printre alte mijloace care dezvoltă viteza, este necesar să se evidențieze: accelerații repetate adesea și în mod repetat pe diferite segmente (de la 20 la 100 m), începe la un semnal, exerciții repetate efectuate aproape de la viteza maxima, exerciții cu viteză care depășește limita în condiții de lumină (alergare pe loc, alergare la viteză maximă în accent în aplecare, alergare la vale 2° - 3°, alergare în vânt etc.). O lecție nu ar trebui să includă multe exerciții efectuate cu viteză extremă. Odată cu un număr mare de repetări, se instalează oboseala, iar viteza mișcărilor scade.
La rândul său, eficiența antrenamentului de viteză scade și ea. Prin urmare, este mai bine ca sportivii începători să antreneze viteza încet, dar mai des. În fiecare lecție, repetați exercițiile care dezvoltă viteza ar trebui să fie după o odihnă completă. Exercițiile repetate continuu de alergare și sărituri (în serie) trebuie oprite imediat de îndată ce apare oboseala, sau când viteza scade la efectuarea exercițiilor repetate în alergare (după cronometru). Un indicator al scăderii vitezei de aruncare este o scădere a intervalului de aruncări ale proiectilelor, în sărituri - înălțimea sau lungimea acestora.

Putere este capacitatea de a depăși o anumită rezistență. În alergare și sărituri, sportivul învinge greutatea propriului corp, iar la aruncare - greutatea proiectilului. Cu cât rezistența este mai mare, cu atât este nevoie de mai multă forță pentru a o depăși și cu cât se acumulează mai multă „rezervă” de forță, cu atât rezultatul sportiv poate fi obținut mai bine. Pentru a-și dezvolta forța, sportivii efectuează exerciții cu diverse greutăți ( bile umplute, saci de nisip, gantere, kettlebell etc.), exerciții de depășire a propriei greutăți (trageri, flotări, ridicare și coborâre a picioarelor și a trunchiului din diferite poziții, frânghie). alpinism, etc.), exerciții de rezistență cu un partener (tragere, împingere, luptă) (vezi „antrenament”). Dar exercițiile efectuate cu greutăți mari (cu mreană, kettlebell, cu un partener așezat pe umeri) sunt deosebit de eficiente, care trebuie abordate treptat și cu atenție, mai ales pentru sportivii începători.
Prin ce metode și în ce condiții se poate dezvolta cu succes forța?
Efectuați eficient exerciții: cu greutate mică, în serie și „la eșec”; cu o greutate medie (65-70% din limită) și peste; cu o greutate mare si pana la greutatea maxima posibila. Metodele trebuie selectate în funcție de caracteristicile individuale ale sportivului.
În primele lecții, când sportivului încă îi lipsește forța, exercițiile cu greutăți se efectuează lent și cu greutate mică (bile umplute, saci de nisip etc.). În viitor, exercițiile sunt efectuate cât de repede permit greutățile. Exercițiile cu sarcină de antrenament scăzută pot fi făcute frecvent (chiar și zilnic). Odată cu repetarea repetată a acestor exerciții, rezistența la forță dezvoltă mai mult și puterea maximă într-o măsură mai mică.
Pentru a dezvolta forța, se folosesc exerciții de depășire a propriei greutăți (sărituri din ghemuit în două și pe un picior, trageri, flotări etc.), efectuate într-un ritm lent și rapid. Utilizarea lor depinde de pregătirea sportivului. Într-o singură lecție, aceste exerciții pot fi efectuate până la numărul posibil de repetări, în serii (3-5), cu o pauză de 3-5 minute între ele.
Exerciții în diferite tipuri de rezistență (cu un partener) sunt, de asemenea, efectuate la oboseală tangibilă. Exercițiile cu greutate medie și mare se repetă de 3-5 ori la rând și uneori mai puțin, în funcție de abilitățile sportivului. După aceea, se acordă odihnă timp de 2-5 minute.
Dar cea mai mare putere poate fi obținută prin exerciții cu mreană, a căror greutate crește treptat. La început, de 3-5 ori la rând, sportivul ridică greutatea cu 60-70% mai puțin decât limita (2-3 abordări). Pe măsură ce greutatea crește, numărul de seturi și repetări scade. Greutatea aproape limită și limită trebuie ridicată o dată. O nouă greutate, pe care sportivul nu a ridicat-o încă, poate fi ridicată numai după ce a ridicat suficient de încrezător greutatea anterioară de cel puțin două ori. După fiecare exercițiu, trebuie să vă odihniți timp de 3-5 minute.
Ridicarea numai a greutăților grele, în mod continuu sau „până la eșec”, este asociată cu mai multă „încordare”. Acest lucru afectează negativ sistemul cardiovascular și respirator al sportivului. O astfel de muncă de formare este ineficientă. Când ridicați o greutate mare, este important să vă asigurați că greutatea totală într-o singură ședință (în kg) este mică.
După exercițiile cu greutăți, este recomandat să treceți la exerciții precum baschet, volei și, în final, să efectuați exerciții de relaxare și alergare liniștită.
Cum să planificați sarcinile de antrenament pentru dezvoltarea cu succes a forței? Cel mai mare volum de exerciții de forță ar trebui să cadă în perioada pregătitoare a antrenamentului unui atlet (decembrie, martie). În același timp, este important ca acest volum să crească treptat în fiecare lună. Cei mai buni sportivi până la sfârșitul perioadei ridică până la 10 tone într-o lecție. Pentru sportivii începători, greutatea nu trebuie să depășească o tonă. Pentru cei specializati in alergare, volumul in antrenamentul de forta este mic, pentru saritori este mai mare, pentru aruncatori este cel mai mare. În perioada pregătitoare tipuri diferite exercițiile de forță ocupă aproximativ 70% din timpul alocat pentru toate orele planificate pe săptămână.
În martie și mai ales în aprilie, exercițiile de purtare a greutăților sunt mai mult efectuate în formă antrenată de atletism. La alergare, acestea sunt exerciții de sărituri de-a lungul pistei și în sus, la sărituri - diverse respingeri cu o încărcătură, la aruncare - aruncări de proiectile cu greutate, obiecte (ghile de tun, greutăți, pietre). Este important ca exercițiile de purtare de greutăți să afecteze acele grupe musculare care sunt cel mai puternic încărcate atunci când se efectuează mișcări de bază într-o formă antrenată: în alergare - pe piciorul care execută împingerea spatelui, în sărituri - la repulsie, în aruncare - în final. mișcare, adică atunci când aruncați un proiectil.
Vara, în perioada competitivă de antrenament, tinerilor sportivi nu ar trebui să li se aloce clase speciale pentru dezvoltarea forței. Se dobândește prin diferite mijloace de pregătire fizică generală incluse în fiecare lecție (vezi „Lecții Exemplare”). Exercițiile de forță grele sunt de obicei efectuate la sfârșitul unei sesiuni, după antrenament în forma lor. Exercițiile de forță cu o sarcină mică pot fi incluse și în partea pregătitoare a lecției (vezi „Lecții exemple”).
Rezistenta - capacitatea de a efectua munca de antrenament continuu (alergare, sarituri, aruncare).
Rezistența este generală și specială. Rezistenta generala se dobandeste prin munca indelungata de antrenament efectuata la o viteza (intensitate) relativ mica. Este necesar să creșteți treptat și foarte atent sarcina în exercițiile de anduranță, altfel puteți înrăutăți funcționarea normală a sistemului cardiovascular. Inițial, se recomandă să dați exerciții într-un ritm uniform. Exercițiile efectuate cu viteză mare nu trebuie să fie lungi. Este mai bine ca sportivii începători să dezvolte rezistența generală prin mișcări mixte (foarte lente + moderate + lente, etc.) (vezi „Lecții exemple” - exerciții de alergare). Mai târziu, este necesar să treceți la un ritm uniform, crescând treptat durata muncii de antrenament. În primele lecții, este mic: pentru sportivii începători - până la 5-8 minute.
Rezistența generală ajută la creșterea performanței generale a unui sportiv, la îmbunătățirea sănătății acestuia și, în același timp, stă la baza dezvoltării rezistenței speciale.
Odată cu dezvoltarea rezistenței speciale, se efectuează un lucru mai intens de mare viteză. Aici, alergarea este mai puțin lungă, dar se repetă de mai multe ori într-o sesiune de antrenament, de exemplu, cei implicați aleargă 400 m de 4-6 ori cu o viteză de 70-75 de secunde. fiecare segment al distanței. Între alergări, sportivii fac jogging lent, adică se odihnesc activ (vezi „Cursele de atletism”).
In prezent, aceasta metoda (alergarea cu viteza variabila) este principala in pregatirea alergatorilor pe distante medii si lungi. O altă metodă este de asemenea comună – repetată: sportivul repetă alergarea pe segmente mai scurte decât distanța competitivă, odihnindu-se după alergare timp de 15-20 de minute. De exemplu, antrenând o distanță de 3000 m cu ajutorul alergării repetate, sportivul aleargă de 3 ori de 1000 m cu o viteză mai mare decât cea competitivă.
Rezistența trebuie dezvoltată treptat. La început, exercițiile de alergare sunt efectuate la o viteză, intensitate, durată mai redusă (pe segmente mici), iar numărul de repetări este, de asemenea, mic. În viitor, odată cu creșterea abilității sportivului, sarcina crește treptat.

Flexibilitate- capacitatea unui sportiv de a efectua mișcări cu o amplitudine mare.
Gama de mișcare a sportivului este de obicei limitată de ligamente și mușchi. Cu cât sunt mai elastice, cu atât gama de mișcare va deveni mai largă, mai liberă. O mare mobilitate în articulații este necesară nu numai pentru săritorii în înălțime (pentru a balansa piciorul în sus în momentul respingerii și rotației pelvisului la trecerea prin film) și aruncătorilor (în special în articulația umărului), ci și pentru alți sportivi. Cu cât mușchii sunt mai elastici, cu atât mișcările pot fi efectuate mai ușor și mai rapid.
Flexibilitatea poate fi dezvoltată prin exerciții generale de dezvoltare incluse în cursuri în acest scop (vezi complexele de exerciții generale de dezvoltare din „Programul de antrenament”).
Dar flexibilitatea generală în sine nu este suficientă pentru a obține rezultate sportive. Este necesară și o flexibilitate specială, care este dezvoltată prin exerciții speciale „pentru întindere” sau, după cum se spune, „pentru flexibilitate”. Selecția acestor exerciții depinde de tipul de atletism în care sportivul a început să se specializeze. Exercițiile de flexibilitate trebuie efectuate cu amplitudine maximă, făcând balansarea crescândă treptat de 2-3 ori la final. Fiecare serie de exerciții ar trebui să fie formată din 3-5 repetări. După 2-3 exerciții pentru flexibilitate, trebuie să relaxați grupele de mușchi care lucrează. Este important ca exercițiile să nu provoace dureri în mușchii întinși; dacă simțiți durere, trebuie să reduceți intensitatea mișcărilor sau să opriți exercițiul.
Înainte de exercițiile de flexibilitate, este necesar să vă încălziți bine (în special partea corpului care este afectată de exercițiu). Acestea trebuie făcute lent, crescând treptat gama de mișcare și numărul de repetări (serie). Exercițiile de flexibilitate sunt recomandate să fie făcute acasă.
Cel mai bine este să le includeți în exerciții de dimineață. O flexibilitate bună nu necesită îmbunătățiri suplimentare. Trebuie doar întreținut, inclusiv 2-3 exerciții speciale în încălzirea fiecărei sesiuni. Dacă doar întindeți mușchii, pe parcurs fără a-i întări cu exerciții de forță, atunci performanța atletică nu se va îmbunătăți.

Agilitate este capacitatea de a efectua mișcări rapid și consecvent în condiții neașteptate în schimbare. Pentru a fi agil, trebuie să fii puternic, rapid și în același timp bine coordonat.
Agilitatea, ca și coordonarea mișcărilor, este dezvoltată printr-o mare varietate de exerciții. Prin cele mai bune mijloace pentru dezvoltarea sa sunt jocurile sportive: baschet, volei, handbal. Sunt eficiente și jocuri precum „lupta pentru minge”, diferite variante de curse de ștafetă cu elemente de alergare, sărituri, aruncare și prindere a mingii.
Dobândirea agilității este facilitată și de schiul de fond desfășurat pe teren cu obstacole naturale (șanțuri, cioturi, tufișuri, copaci căzuți etc.), schiul alpin de pe munte, exercițiile de sărituri acrobatice etc. Agilitatea bună se dezvoltă prin exercițiile efectuate. în condiții schimbătoare: prinderea într-o săritură a unei mingi aruncate pe neașteptate; prinderea unei mingi umplute aruncate jos pe spate și aruncarea ei cu susul în jos în pas; prinderea unei mingi aruncate în sus după ce cel care face exerciții se așează rapid pe podea, își întinde picioarele și se ridică din nou etc.
Nu trebuie să uităm că anumite tipuri de atletism dezvoltă și dexteritatea într-o oarecare măsură, în special săriturile.
Trebuie să treci treptat de la sarcini simple la sarcini mai complexe, să faci exerciții de agilitate în diferite condiții, să accelerezi ritmul acestora și să introduci elemente de surpriză.
Majoritatea exercițiilor de agilitate sunt efectuate în perioada pregătitoare de antrenament (noiembrie - aprilie). În perioada competitivă, agilitatea este îmbunătățită la alergare, sărituri, aruncări și prin exerciții special selectate.

Forța este capacitatea unei persoane de a depăși rezistența exterioară sau de a o contracara prin efort muscular.

a) forta absoluta (max)

b) relativ = abs / greutate

Valoarea absolută depinde de dimensiunea secțiunii musculare. Pentru a dezvolta forța maximă, se folosește metoda efortului maxim.

Viteza puterea este viteza cu care poate fi efectuat un exercițiu de forță.

Metoda integrală - o anumită greutate este ridicată de un anumit număr de ori.

Mărimea manifestării forței de acțiune depinde de factori externi și interni.

Abilitățile de putere se manifestă prin forța de acțiune, măsurată în kg și dezvoltată de o persoană prin intermediul șoarecilor. stresuri.

10.Metodologie de dezvoltare a andurantei.

Rezistență - capacitatea unei persoane de a efectua o muncă musculară pentru o perioadă considerabilă de timp fără putere puternică, adică de a rezista la exterior. rezistenţă.

1. lucru continuu fara semne de oboseala la un nivel de putere dat.

2. rata de scădere a performanței la debutul oboselii.

a) rezistenta generala

b) special (de mare viteză)

General - totalitatea capacităților funcționale ale corpului, ceea ce determină capacitatea acestuia de performanță pe termen lung cu eficiență ridicată a muncii cu moderată. intens

Nivelul de dezvoltare se manifesta:

Capacitatea aerobă a corpului

Gradul de economisire a tehnicii de mișcare

Nivelul de dezvoltare al eforturilor volitive

Metode de dezvoltare a andurantei: continuu, integral, control si competitiv.

11. Rapiditate - capacitatea de a efectua mișcări cu viteză și frecvență mai mare.

Depinde de putere!

Viteza se manifestă printr-o combinație de abilități:

Viteza reacției motorului

Viteză de mișcare unică

Frecvența (tempo-ul mișcărilor)

Apare sub 3 forme principale:

Viteza mișcării de răspuns la orice iritație

Viteză de mișcare unică

Frecvența mișcărilor pe unitatea de timp

Metodologia de dezvoltare:

Lucrul principal-

1) exerciții de viteză

a) jocuri sportive

B) curse de ștafetă

b) arte marțiale

2) exerciții de viteză menite să influențeze componentele individuale ale capacităților de viteză:

a) viteza de reacție.

B) viteza de efectuare a mișcărilor individuale

C) îmbunătățirea frecvenței mișcărilor

D) îmbunătățirea vitezei de pornire

D) rezistența la viteză

E) viteza de efectuare a acţiunilor motorii în general

3) metoda exercițiilor repetate

4) schimbarea metodei

12. Flexibilitate – capacitatea unei persoane de a se mișca cu amplitudine maximă.

Aceasta este o calitate morfo-funcțională care este moștenită.

Depinde de:

articulațiilor

Elasticitatea mușchilor și ligamentelor

Aparatul mecanic, reglarea nervoasă și tonusul muscular

Flexibilitatea poate fi pasivă sau activă.

Activ - capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine mai mare datorită propriilor eforturi musculare.

Pasiv - capacitatea de a efectua mișcare. cu o amplitudine mai mare datorita fortelor externe.

Principala metodă de dezvoltare a flexibilității este întinderea (exercițiu de întindere a picioarelor).

O condiție prealabilă este o încălzire! (mai ales dimineața)

13. Coordonarea este o parte integrantă a dexterității.

Dexteritatea este capacitatea fizică a unei persoane, manifestată în capacitatea de a face față în timp util și rațional unei noi sarcini neașteptate de mișcare.

Agilitatea este o calitate înnăscută care poate fi dezvoltată prin anumite exerciții într-o oarecare măsură.

Criterii de dexteritate:

Complexitatea coordonării sarcinii motorii

Acuratețea execuției

Timpul necesar pentru a stăpâni exercițiul adecvat de precizie a mișcării

Agilitate:

Special

Metode de dezvoltare:

1) efectuarea de exerciții obișnuite din poziții neobișnuite

2) executarea în oglindă a exercițiilor.

3) crearea unor condiții neobișnuite pentru efectuarea exercițiilor

4) efectuarea de exerciții într-un mediu complicat

5) schimbarea vitezei și a ritmului

6) modificarea limitelor spațiale ale exercițiului

14. Tehnica gimnasticii industriale cuprinde două componente: metodologia de alcătuire a complexelor de gimnastică industrială și metodologia de implementare a acestora în ziua de lucru. Ambele componente sunt strâns legate între ele, ele determină efectul antrenamentului. Dacă un complex bine conceput exercițiu este efectuată la momentul nepotrivit, atunci va aduce puține beneficii, la fel ca un complex întocmit fără a ține cont de cerințele metodologice de bază pentru tipuri diferite gimnastica industriala.

Metode de compilare și conducere a complexelor în diferite tipuri de gimnastică industrială au diferențe semnificative. Dacă locul gimnasticii introductive este clar definit - înainte de începerea lucrului, atunci timpul

desfășurarea altor tipuri de gimnastică industrială depinde în mare măsură de dinamica performanței unei persoane în timpul zilei de lucru.

O schemă tipică de gimnastică introductivă constă în organizarea de exerciții, exerciții pentru mușchii trunchiului, brațelor și picioarelor, exerciții generale de impact și exerciții speciale.

Pentru persoanele angajate în muncă fizică grea, se recomandă includerea mișcărilor simple de natură dinamică în complexul de gimnastică introductivă. Ele vă permit să implicați în mod constant diferite grupe de mușchi într-o activitate viguroasă. Sarcina totală în timpul exercițiilor crește treptat spre ultimul sfert al complexului.

Pentru persoanele angajate în travaliu moderat, sunt potrivite exerciții dinamice cu o amplitudine mare pentru un grup de mușchi care nu sunt implicați în timpul muncii. Sarcina maximă ar trebui să cadă pe mijlocul complexului.

Pentru cei a căror activitate este asociată cu o încordare prelungită a atenției, vederii, dar nu diferă în efort fizic mare, gimnastica introductivă este saturată de exerciții dinamice combinate în care sunt implicate diferite grupe musculare. Sarcina fizică maximă cade pe prima treime a complexului. Dacă urmează o muncă psihică intensivă, atunci pentru a scurta perioada de antrenament, se recomandă ca mușchii membrelor să fie încordați voluntar cu intensitate moderată sau medie, timp de 5-10 secunde. Dacă trebuie să vă acordați rapid și să intrați în muncă, tensiunea suplimentară a mușchilor scheletici în exerciții speciale ar trebui să fie mai mare.

Condițiile de lucru, postura de lucru pot afecta negativ organismul. În aceste cazuri, se recomandă includerea exercițiilor care au un accent preventiv. De exemplu, munca efectuată cu un trunchi constant înainte poate duce la o curbură crescută a coloanei vertebrale în piept, așa că un set de exerciții ar trebui să vizeze îmbunătățirea posturii și prevenirea apariției unui spate „rotund”.

Pentru gimnastica introductivă se folosesc adesea exerciții cu un ritm de mișcare din ce în ce mai mare - de la lent la moderat, de la moderat la crescut. În același timp, se recomandă dezvoltarea unui ritm care depășește ritmul mediu de lucru.

Baza unei scheme tipice a unei pauze de cultură fizică este prevederea că acele sisteme corporale care nu au participat activ la procesul de lucru ar trebui să primească o sarcină suplimentară, iar tensiunea ar trebui eliminată din organele și sistemele obosite.

Până în prezent, a fost elaborată o clasificare a profesiilor, ținând cont de severitatea fizică și intensitatea mentală a muncii în raport cu gimnastica industrială: Toate tipurile de activitate de muncă sunt împărțite în 4 grupe, pentru fiecare, scheme tipice aproximative pentru efectuarea pauzelor de cultură fizică. au fost create.

Prima grupă de profesii include tipuri monotone, monotone, cu efort fizic redus și activitate fizică redusă. Aceasta este în principal munca specialiștilor în tehnologia computerelor, pe liniile de transport. Pentru lucrătorii acestui grup, exercițiile dinamice cu o amplitudine mare a mișcărilor sunt selectate în complexele de pauze de cultură fizică, care includ toate grupele musculare majore și sistemele funcționale în activitate viguroasă.

Al doilea grup include tipuri de muncă care combină elemente de muncă mentală și fizică. Mișcările de aici sunt variate, dinamice cu efort fizic moderat. Majoritatea lucrărilor legate de acest grup pot fi efectuate în picioare (la fața locului sau în mișcare, lucru care trebuie luat în considerare la alcătuirea complexului).

Pentru acest grup de profesii, complexele de pauze de antrenament fizic constau într-o varietate de exerciții dinamice combinate cu elemente de relaxare. Este foarte important să excludem încărcături suplimentare asupra acelor mușchi care au participat la operațiunile de muncă.

A treia grupă include lucrări asociate cu un efort fizic mare. Complexele de pauze de cultură fizică constau în principal în exerciții de relaxare combinate cu respirație profundă, care ajută la accelerarea proceselor de recuperare. Exercițiile se efectuează, de regulă, într-un ritm lent sau mediu. Este recomandat să combinați o pauză de cultură fizică cu repausul pasiv și să o efectuați mai bine în poziție șezând, iar unele exerciții chiar și în poziție culcat.

Al patrulea grup de profesii sunt tipurile de muncă asociate cu munca mentală sau predominant mentală. Ele necesită multă tensiune a sistemului nervos central, dar costurile sedentare, fizice, sunt mici. Fizkultpauza constă într-o varietate de exerciții fizice cu o gamă largă de mișcări efectuate în picioare. Munca prelungită în poziție șezând provoacă suprasolicitarea cronică a „structurii portante” principală - coloana vertebrală, care afectează aproximativ 70% din greutatea corporală. Prin urmare, atunci când alegeți exerciții, coloana vertebrală ar trebui să facă obiectul unei îngrijiri speciale - îndoirea în lateral, aplecarea înapoi și rotirea corpului sunt importante. Este necesar ca sarcina să fie primită de grupuri musculare mari care nu sunt implicate în procesul de lucru. De asemenea, sunt importante exercițiile care promovează alimentarea cu sânge a creierului și elimină staza de sânge în zona pelviană.

Activitate fizică în timpul unui set de exerciții

pentru grupele 1, 2 și 4 de profesii ar trebui să crească treptat, atingând un maxim până la mijlocul complexului, iar până la sfârșitul acestuia să scadă. Pentru persoanele din grupa a 3-a (muncă fizică grea), sarcina în complexul de exerciții de educație fizică ar trebui să crească treptat.

Cu toată varietatea de caracteristici speciale disponibile ale diferitelor tipuri profesionale de muncă, există un plan general în două etape pentru schimbarea capacității de lucru: crește la începutul zilei de lucru și scade la sfârșitul zilei de lucru. Există trei faze ale dinamicii capacității de lucru: lucru în, capacitate de lucru ridicată și stabilă și reducerea acesteia. După o pauză de masă, corpul uman trece din nou prin toate fazele dinamicii capacității de lucru, deși antrenamentul este finalizat mai devreme, faza capacității de lucru stabile începe și mai devreme și este mai pronunțată, scăderea capacității de lucru este mai mare. vizibil.

Acesta servește ca punct de plecare pentru a determina locul pauzelor de cultură fizică în ziua de lucru. În orice caz, ar trebui să preceadă oarecum momentul unei scăderi semnificative a performanței.

Educația fizică îți permite să relaxezi acele grupe musculare în care oboseala se simte cel mai mult. În același timp, se folosesc exerciții de relaxare, deoarece contribuie la o mai bună alimentare cu sânge a mușchilor, la restabilirea rapidă și completă a performanței acestora.

În același timp, unele elemente de masaj pot fi aplicate pentru a spori efectul de restaurare.

Exercițiile pentru micropauzele de repaus activ sunt selectate după același principiu. De obicei, timpul de ținere a micropauzelor și minutele de antrenament fizic este determinat de însuși lucrătorul în funcție de senzațiile subiective. În timpul zilei de lucru, acestea pot fi folosite în mod repetat.

15. Exerciții de dimineață este un mijloc valoros de vindecare și educare a copiilor. Pentru antrenamentul sistematic în exercițiile de dimineață, starea de somnolență dispare, apare un sentiment de veselie, se instalează o ascensiune emoțională și capacitatea de muncă crește. Nevoia de a te ridica din pat imediat după trezire și de a începe să faci exerciții necesită un anumit efort de voință, dezvoltă perseverență, disciplinează copiii Din punct de vedere al științei fiziologice, cel mai indicat este să se desfășoare gimnastică igienă dimineața. După trezire, corpul nu este capabil să se angajeze rapid în muncă cu sarcină maximă, deoarece excitabilitatea sistemului nervos central este scăzută, se observă o oarecare letargie, somnolență și capacitatea de lucru este de obicei redusă oarecum. Afectând uniform mușchii, exercițiile de dimineață activează respirația și circulația sângelui, elimină congestia în țesuturile moi și organele interne. Exercițiile zilnice de dimineață ridică obiceiul exercițiilor sistematice. Constă în exerciții generale de dezvoltare care se execută fără obiecte sau cu obiecte (gantere, mingi, frânghii, expansoare, bandaje de cauciuc etc.). Durata aproximativă a cursurilor este de la 8 la 20 de minute. Exercițiile sunt efectuate într-o anumită secvență. În primul rând, sorbirea, care îmbunătățește respirația și circulația sângelui. Apoi exerciții pentru mușchii brațelor și brâului umăr, trunchi și picioare. După aceea, puteți trece la sărituri și alergare, care au un efect pozitiv asupra proceselor metabolice din organism. Gimnastica de dimineață se încheie cu exerciții care normalizează activitatea organelor circulatorii și respiratorii. După încărcare, trebuie să faceți un duș.

Când efectuați exerciții de dimineață, trebuie respectate anumite reguli:

1. Gimnastica trebuie făcută la aceleași ore - pauză la cursuri este permisă numai în cazurile de afecțiune acută.

2. Încărcarea trebuie făcută pe stomacul gol, clătindu-vă gura.

3. Efectuarea exercițiilor ar trebui să fie combinată cu călirea cu aer. Camera trebuie aerisita, iar daca vremea o permite, incarcarea se poate face in aer liber (pe veranda, in curte).

4. Efectuați corect și precis fiecare exercițiu individual, făcându-l cu suficientă tensiune musculară și un ritm alert. În același timp, este necesar să se monitorizeze caracterul complet și libertatea de mișcare a articulațiilor.

5. În timpul exercițiilor, trebuie să monitorizați corectitudinea respirației, încercați să nu o țineți, respirați pe nas, cu pieptul plin, proporționați ritmul respirației cu mișcări. Dacă în timpul sau după exercițiu apar dureri de cap sau alte disconfort, se recomandă consultarea medicului.

6. Este indicat să efectuați exerciții pe muzică.

7. Complexitatea exercițiilor, încărcătura fizică generală ar trebui crescută treptat, în conformitate cu capacitățile celor implicați.

Opțiune aproximativă

exerciții de dimineață pentru școlari

grupul medical principal

1. Poziția de pornire (i.p.) - poziția principală (o.s.). Ridicați brațele în lateral și inspirați. Coborâți brațele cu o înclinare completă înainte, expirați. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

2. Mers pe loc într-un ritm de 70-80 de pași timp de 1 minut

3. I. p. - mâinile în fața pieptului. Efectuați mișcări sacadate cu coatele înapoi, conectând omoplații. Repetați exercițiul de 8-12 ori.

4. I. p. - mâinile pe centură. Efectuați mișcări circulare cu corpul (cu o amplitudine mare) fie într-o direcție, fie în cealaltă. Repetați de 6-8 ori.

5. I. p. - culcat pe spate, pune degetele de la picioare sub suport. Ridicați-vă într-o poziție șezând, apoi reveniți la și. n. Se repetă de 8-14 ori.

6. I. p. - mâinile pe centură. Efectuați 10-20 de genuflexiuni.

7. I. p. - mâinile înainte, în lateral. Faceți un leagăn cu piciorul stâng spre mâna dreaptă. Atașați un picior. Efectuați același exercițiu cu celălalt picior. Repetați de 6-10 ori.

8. I. p. - subliniază minciuna. Efectuați flexia și extensia brațelor de 5-15 ori.

9. I. p. - despre. Cu. Ridicați mâinile în sus, respirați. Relaxați-vă mâinile în jos, aplecându-vă înainte și pe jumătate ghemuit, expirați. Repetați de 6-8 ori.

10. Efectuați genuflexiuni urmate de sărituri când stați în picioare. Repetați de 3-5 ori.

11. Alergare lent timp de 1-3 minute.

12. Mersul pe jos timp de 1-2 minute cu respirație profundă, în același timp, mâinile trebuie ridicate periodic încet și relaxate prin laterale cu o jumătate de înclinare.

16. Control medical.Obiectul este sănătatea umană și starea funcțională a diverselor sisteme ale corpului.Organizat de studenții policlinici, miere. Universitati, dispensare.Metode de examinare medicala-1.Evaluare clinico-sanitara: fizica (interesare, examinare, percutie, ascultare) si instrumentala (determinata prin aparate speciale cu raze X, ECG, diagnostic de laborator).dezvoltare: antropometrica (inaltime, greutate). , circumferinta sanilor (piept), gat) si speciale (cu ajutorul unor aparate speciale se masoara curbura coloanei vertebrale, forma picioarelor, picioarelor).primar, secundar, in profunzime. Grup principal - persoane fara abateri. în stare de sănătate sau neavând abateri minore cu condiție fizică suficientă.Pregătitor - persoane fără abateri ale stării de sănătate, dar fără pregătire fizică suficientă. Speciale - persoane cu abateri ale stării de sănătate cu caracter permanent sau temporar, care necesită sarcini fizice limitate admise la muncă Tipuri de grupe speciale: Grupa A - boli bronhopulmonare, fracturi, pielonefrite, BCV Grupa B - obezitate nie, gastrodiseases.În grupul cu o încălcare pronunțată a sistemului musculo-scheletic, renită, scolioză, mionie.

17. Controlul pedagogic: - întocmește un plan de lecție, - evaluează efectul mijloacelor și metodelor utilizate, - stabilește standarde de control, - identifică dinamica creșterii sau scăderii rezultatelor sportive, - analizează controlul preliminar, curent și final.Metode: chestionare și testare .tipuri de control pedagogic: 1. Aprofundat - controlul datelor inițiale (la intrarea într-o universitate) 2. Actual - în derularea fiecărei lecții 3. Etapat (semestrul). este angajat în prezent. Control aprofundat. : - determinarea calitatilor fizice (dexteritate, forta, anduranta, viteza, flexibilitate), - rezistenta generala, antrenament fizic conform testului PWC 170, - forma fizica Test PWN 170: 1. sarcina -60 de urcari pe banca 30 cm (20 de ascensiuni pe minut).Puls in 10 secunde-F1=17. 2. Un minut de odihnă. 3. Încărcare - 90 ascensiuni pe 30 cm (30 ascensiuni pe minut) Puls în 10 secunde - F2 = 19. PWC170=r(conform tabelului)*greutatea corporală=valoarea din patru cifre. MPC = PWC170 * 1.7 + 1240 - consum maxim de oxigen DMPK = MPC / greutatea corporală Teste pentru determinarea aptitudinii fizice: - test de viteză - fitness de forță - alergare 100 m, - test de fitness de forță - trageri pe bară transversală, ridicare și coborâre trunchiul din poziția culcat, picioarele sunt fixe, - un test de rezistență generală - alergare 2000-3000 m.

18.Autocontrolul- monitorizarea regulată a stării de sănătate, a dezvoltării fizice, a pregătirii fizice și a modificărilor acestora sub influența cursurilor UV regulate.Jurnal de autocontrol: bunăstare, dispoziție, durere, somn, apetit, tract gastro-intestinal, performanță, dorință de a exercițiu, încălcarea regimului, puls, tensiune arterială, greutate, respirație, VC, dinamometrie, transpirație.

19. Dozarea corectă a exercițiilor fizice are o particularitate importanţă, deoarece răspunsul organismului și gradul de efect terapeutic depind de valoarea acestuia. În cazul bolilor respiratorii, adesea însoțite de hipoxemie - înfometare de oxigen, insuficiență circulatorie, activitatea fizică trebuie selectată cu deosebită atenție. La pacienții pulmonari cu muncă musculară intensă și cu o creștere semnificativă a respirației, apare oboseală rapidă și scăderea capacității de lucru și poate apărea și o stare de hipocapnie (o scădere a conținutului de dioxid de carbon din sânge), care duce la o slăbirea contracțiilor inimii, deprimarea centrului vasomotor, scăderea tensiune arterialași o scădere a vitezei fluxului sanguin, provocând astfel lipsa de oxigen a centrilor nervoși și o scădere a ventilației pulmonare. Prin urmare, cu cât corpul pacientului este mai slab, cu atât este mai puțin funcțional, cu atât mai puțină activitate fizică ar trebui să fie. - doza de activitate fizică trebuie să crească treptat și să corespundă capacităților elevului.Pe aceasta, la începutul cursului de exerciții terapeutice (perioada pregătitoare), trebuie folosite cele mai simple exerciții pentru a identifica capacitățile și răspunsul. a corpului la sarcina primită. Pe măsură ce corpul este atras în procesul de reabilitare și cu adaptarea corespunzătoare, pot fi introduse exerciții mai complexe, iar doza de activitate fizică poate fi crescută treptat, trecând la antrenamentul sau perioada principală a cursului. In ceea ce priveste sarcina in sine, doza acesteia in timpul exercitiilor terapeutice poate fi mica, medie si maxima.Concluzie: - antrenamentul sistematic este o conditie prealabila care asigura transferul unei sarcini in crestere treptat; - alternarea rațională a exercițiilor cu pauze, precum și alternarea muncii diferitelor grupe musculare. Și totuși, dintre toate elementele care afectează amploarea încărcăturii în gimnastica terapeutică, cele mai importante sunt numărul de repetări și viteza de mișcare, care trebuie luate în considerare în primul rând la dozarea exercițiilor de gimnastică. O sarcină mică se obține prin repetarea aceluiași exercițiu într-un ritm lent sau mediu de 2-4 ori, o încărcare medie se obține prin repetarea unui exercițiu făcut în ritm mediu de 5-8 ori (pentru grupe musculare mici - până la 10-15 ori). Pentru a evita dezvoltarea hipocapniei, numărul de repetări ale exercițiilor de respirație nu trebuie să depășească de 5-7 ori și doar într-un ritm lent.(Întrebare de pe Internet)

20. Exercițiile fizice se bazează pe alternanța sarcinii și odihnei. Sarcina este forța exercitată asupra corpului. Se măsoară prin: volum (acesta este numărul de repetări: kg, lungime, timp, durată) și intensitate9 frecvență sau număr de exerciții pe unitatea de timp, intervale de repaus între repetări), care sunt invers proporționale între ele. Interval de odihnă, pauză, faza de relaxare; timpul necesar restabilirii performanței. După natură: activ, pasiv (nu există o activitate motorie intenționată. Pasivul este împărțit în 1) natural - absența oricăror influențe externe și 2) fizioterapie artificială (baie, masaj), psihofizică (hipnoză, electrosleep, antrenament autogen), farmaceutic (folosind biostimulatoare).Repaus combinat = activ + pasiv. Parametrii de odihnă: 1. Odihnă unică - următoarea sarcină după recuperarea completă 2. Sarcină cu urme dure pe fondul nerecuperării sau tensiunii parțiale 3. Sarcină cu urmă extremă pe fundalul unei subrecuperări, bazată pe oboseală.

21. Cursurile de educație fizică autosusținută sunt intenționate, cu voință puternică, se îmbunătățesc fizic în mod regulat de-a lungul vieții.

1. exerciții zilnice de dimineață

2. pauză fizică zilnică (minut)

3. educație fizică și sport independentă (de cel puțin 2-3 ori pe săptămână)

22. OFP - realizarea de performanțe ridicate, adăugarea de organe și sisteme individuale. Mijloacele OFP sunt manevrabile fizic. SFP - care vizează dezvoltarea culturii fizice.

23. Sub influența culturii fizice, are loc o restructurare morfologică, fiziologică a corpului:

1.modificarea sistemului nervos central.

2. modificarea sistemului musculo-scheletic.

3. modificarea funcției sistemului respirator, a sistemului cardiovascular, a stării sângelui.

Pregătire fizică: generală și specială.

24. Pârtie de schi

Modalități de deplasare:

Lovitură alternativă în doi pași

Mișcare alternativă în patru pași

Alternează mișcarea în patru pași cu trei împingeri de mână

Alergare simultană fără trepte

Mișcare simultană într-un singur pas (opțiune de bază)

Mișcare simultană într-un singur pas (opțiune de pornire)

Pas dublu simultan

Este necesar să așezați schiurile (aproximativ la lățimea umerilor), să îndoiți ușor genunchii (nu vă puteți deplasa cu picioarele drepte, încordate) și să înclinați corpul înainte (la coborâre în poziția principală, pentru a vă asigura împotriva pierderii laterale). de echilibru, bratele cu bastoane ar trebui sa fie usor despartite - nota. autor site). În funcție de dorința de a vă deplasa mai repede sau mai încet, trebuie să luați atitudinea adecvată, înclinând corpul mai mult sau mai puțin. În primul caz, rezistența aerului va fi mai mică, iar viteza va crește, în al doilea - invers. Pentru o mai mare stabilitate, un schi este împins puțin înainte (cu 10-15 cm).

La coborâre într-o poziție joasă, picioarele schiorului sunt ușor îndoite la genunchi, ca în poziția principală. Bastoanele sunt ascunse sub axile. Top parte corpul înclinat înainte într-o poziție orizontală. Coatele se sprijină pe genunchi, humerusul și tibia formează o linie aproape dreaptă, ceea ce economisește putere la coborâre. În caz de pierdere laterală a echilibrului, mâinile cu bastoane pentru câteva momente (până la restabilirea echilibrului) trebuie să fie depărtate.

FRÂNARE:

Adesea, la coborâre, devine necesară încetinirea sau oprirea. Pentru frânare se folosește de obicei o metodă numită „plugul”. În acest caz, degetele de la picioare ale schiurilor sunt conectate, capetele din spate sunt depărtate corespunzător, iar schiurile sunt așezate pe nervurile interioare. Forța de frânare va fi cu atât mai puternică, cu atât spatele schiurilor se depărtează mai mult și schiurile devin mai abrupte pe coaste.

Dacă coborârea este schi adânc sau zăpadă adâncă, este aproape imposibil să folosiți „plugul”. Apoi este necesar să puneți schiurile cât mai abrupt posibil pe nervurile interioare sau să frânați cu bastoane, ca și cum ar fi așezat pe ele. Cu toate acestea, frânarea în acest fel ar trebui să fie doar o ultimă soluție, deoarece bastoanele și mai ales inelele se deteriorează rapid.

1.treapta de alunecare.

2. jumătate de os de hering

3.herringbone

4.scara.

26. Întoarcerile la schiuri se fac pe loc și în mișcare. Sunt folosite pentru a schimba direcția, a încetini sau a opri.

Pentru a se întoarce pe loc, se folosesc următoarele metode - pas peste (în jurul spatelui și șosetelor), swooping (peste picior), sărituri. Când se întoarce făcând un pas fundaluri schiurile, dacă se întorc la stânga, apoi ridicați vârful schiului stâng, apăsați capătul din spate al acestuia pe zăpadă și puneți deoparte (luați) schiul puțin spre stânga, transferând greutatea corpului pe el. După aceea, ridică schiul drept și îl pun în stânga (lățimea treptei poate fi diferită). Deci treptat se face o întoarcere la orice distanță și în jur. La întoarcerea pe zăpadă, se lasă o urmă sub forma unui evantai.

Întoarce-te pe loc făcând un pas ciorapi schiul se realizează astfel: călcâiele schiurilor se ridică și se retrag în lateral, șosetele sunt apăsate de zăpadă. Dacă virajul se execută cu bețe, acestea sunt rearanjate împreună cu schiul corespunzător. Rotirea de leagăn vă permite să faceți o viraj de 180°. Pentru a vă întoarce într-o lovitură, trebuie să vă ridicați îndoit la genunchi piciorul stâng cu schiul înainte și în sus, în același timp mutați bastonul stâng înapoi în spatele călcâiului schiului drept, întorcând piciorul cu vârful schiului spre stânga și înapoi și coborâți schiul pe zăpadă. Transferând greutatea corpului pe piciorul stâng, înfășurați piciorul drept cu schiul în jurul piciorului stâng și puneți-l pe zăpadă lângă piciorul stâng. Virajul poate fi efectuat și peste umărul drept.

Întoarce-te a sari are loc în orice direcție. Ar trebui, sărind, să se zvâcnească pentru a se întoarce în direcția dorită și a coborî în zăpadă. Aceasta metoda se realizeaza atat cu suport cat si fara suport pe bastoane. Virajele în mișcare se execută prin pas, „plug”, „semi-plug”. Virajul se efectuează cu viteză mică, pe zăpadă mică și pe pante blânde. Virajul se face din suportul principal prin rearanjarea schiurilor în direcția corectă. Când vă întoarceți la stânga, trebuie să împingeți cu piciorul drept, în același timp, ridicați ușor schiul stâng și rearanjați degetul spre stânga și, alunecând pe el, transferați greutatea corpului asupra acestuia. După aceea, atașați schiul drept la stânga.

Întoarceți-vă în continuare pentru a produce în aceeași secvență. La virarea la dreapta se fac aceleasi miscari, dar in cealalta directie. Această metodă de întoarcere este predată mai întâi pe o suprafață plană și apoi la coborârea din munți mici.

intoarce " ara» efectuate pe pante medii si abrupte pentru a incetini viteza. Pentru a vira la dreapta, schiul din stânga trebuie așezat pe muchie și greutatea corpului să fie transferată asupra acestuia. Apoi, mărind presiunea pe călcâiul schiului, întoarceți și înclinați trunchiul în direcția virajului. Această poziție trebuie menținută până când se ajunge la direcția dorită. După aceea, ar trebui să transferați greutatea corpului pe schiul drept și să începeți să virați la stânga. Mâinile trebuie mutate înainte, bastoanele trebuie ținute înapoi cu inele.

intoarce " jumătate plug” (sublinierea) se efectuează pe pante de abrupție medie la viteză mică. Pentru a vira la stânga, trebuie să împingeți schiul drept cu degetul înainte în poziția „semi-plug”, îl puneți pe marginea interioară într-un unghi și transferați ușor greutatea corpului pe acesta, lăsând schiul stâng să alunece în sensul de coborâre. Virați la dreapta în același mod.

27. Reguli de selecție a echipamentului de schi pentru schi și patinaj clasic.

Clasic

Lungimea schiului = lungimea corpului + brațul.

Lungimea bețelor se termină la axilă

După greutate (determinată prin marcare)

Forma este un arc.

Alergă cu patinaj.

20-30 cm mai mult decât înălțimea sportivului.

Se lipește în lungime la nivelul umerilor.

Parafina oferă schiurilor netezime.

„Educând flexibilitatea”

Efectuat:

Student gr. VF2-2a, Botvina A.A.

Verificat:

Conf. univ., Filatova E.V.

Moscova 2013

Introducere

Conceptul principal, tipurile, sarcinile de dezvoltare.

Mijloacele și flexibilitatea educației

Metodologie de educare a flexibilității

Concluzie

Bibliografie

Introducere

Toată activitatea motrică a unei persoane este determinată de structura și proprietățile corpului său. Varietatea proprietăților corpului uman conferă o bogăție extraordinară și o varietate de mișcări, care se manifestă în mișcările corpului uman în spațiu și timp.

Capacitatea unei persoane de a efectua mișcări cu amplitudine maximă este de obicei definită prin termenul de „flexibilitate”. Flexibilitatea este una dintre cele cinci principale calitati fizice persoană. Se caracterizează prin gradul de mobilitate al legăturilor sistemului musculo-scheletic și capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine mare. Această calitate fizică trebuie dezvoltată încă din copilărie și sistematic.

Manifestarea externă a flexibilității reflectă modificări interne ale mușchilor, articulațiilor și ale sistemului cardiovascular. Flexibilitatea suficientă a aparatului articular-ligamentar face relativ ușoară efectuarea diferitelor mișcări, ceea ce este dovada unui anumit nivel de condiție fizică. În funcție de gradul de dezvoltare a flexibilității, o persoană poate lua poziția dorită a corpului în spațiu, poate menține această poziție pentru o anumită perioadă de timp și poate efectua mișcări cu amplitudinea necesară. Scăderea capacității de a lua în mod liber și natural orice postură necesară, extensibilitatea țesuturilor musculare și conjunctive este unul dintre semnele tendinței emergente spre deteriorarea stării fizice integrale a corpului uman.

Flexibilitatea insuficientă duce la încălcări ale posturii, apariția osteocondrozei, depunerea de săruri și modificări ale mersului. Analiza insuficientă a flexibilității la sportivi duce la accidentare, precum și la tehnica imperfectă.

Scopul acestei lucrări: de a dezvălui sensul și esența flexibilității, precum și de a caracteriza principalele modalități de creștere a mobilității în articulații.

1. Concept de bază, tipuri, sarcini de dezvoltare.

1. Flexibilitatea este capacitatea unei persoane de a efectua mișcări cu o amplitudine mai mare. Există flexibilitate dinamică, statică, activă și pasivă. Depinde de elasticitatea muschilor, ligamentelor, pungilor articulare, starea psihica, incalzirea, masajul, ritmul miscarii, pretensiunea muschilor, varsta, nivelul fortei, specializarea sportiva etc. Pentru imbunatatirea flexibilitatii, exercitiile sunt folosite pentru mușchii întinși, tendoanele musculare și ligamentele articulare cu amplitudine crescută de mișcare (simplu, swing, cu asistență externă, cu și fără greutăți). Timpul principal pentru îmbunătățirea flexibilității ar trebui să fie alocat temelor pentru acasă (exerciții, antrenament individual). O bună flexibilitate oferă libertate, viteză și economie de mișcare, crește calea de aplicare eficientă a efortului în timpul exercițiului. Flexibilitatea insuficient dezvoltată face dificilă coordonarea mișcărilor umane, deoarece limitează mișcarea părților individuale ale corpului.

Cu flexibilitate activă, mișcarea cu o amplitudine mare se realizează datorită activității proprii a mouse-ului corespunzător.

Flexibilitatea pasivă este înțeleasă ca abilitatea de a efectua aceleași mișcări sub influența forțelor externe de tracțiune: eforturile unui partener, greutăți externe, dispozitive speciale etc.

Flexibilitatea dinamică se manifestă în mișcări,

Flexibilitatea statică se manifestă în posturi.

Există, de asemenea, flexibilitate generală și specială:

Flexibilitatea generală se caracterizează prin mobilitate ridicată (gamă de mișcare) în toate articulațiile (umăr, cot, gleznă, coloană vertebrală etc.);

Flexibilitate specială - amplitudinea mișcărilor, corespunzătoare tehnicii unei anumite acțiuni motorii.

În funcție de modul de funcționare al fibrelor musculare, precum și de prezența sau absența asistenței externe, se disting opt soiuri principale de flexibilitate:

static activ (ASG),

dinamică activă (ADH),

static pasiv (PSG),

dinamică pasivă (PDG),

contorizat pasiv-static (DPSG),

maxim pasiv-static (MPSG),

dinamică pasivă măsurată (DPDG),

maxim pasiv-dinamic (MPDG).

Toate varietățile de flexibilitate pasivă sunt măsurate cu asistență externă (de exemplu, cu ajutorul unei sarcini); În ceea ce privește indicatorii maximi de flexibilitate pasivă, aceștia se realizează nu cu dozați, ci cu asistență externă maximă (de exemplu, cu ajutorul unui partener sau antrenor).

Flexibilitatea depinde de o serie de factori. Principalul factor care determină mobilitatea articulară este anatomic. Oasele sunt limitatorii mișcării. Forma oaselor determină în mare măsură direcția și gama de mișcare în articulație (flexie, extensie, abducție, adducție, supinație, pronație, rotație).

Flexibilitatea se datorează reglării nervoase centrale a tonusului muscular, precum și tensiunii mușchilor antagoniști. Aceasta înseamnă că manifestările de flexibilitate depind de capacitatea de a relaxa voluntar mușchii întinși și de a încorda mușchii care efectuează mișcarea, adică. asupra gradului de ameliorare a coordonării intermusculare.

Flexibilitatea este afectată semnificativ de condițiile externe:

ora din zi (dimineața, flexibilitatea este mai mică decât după-amiaza și seara);

temperatura aerului (la 20..30 °С flexibilitatea este mai mare decât la 5...10 °С);

dacă a fost efectuată o încălzire (după o încălzire de 20 de minute, flexibilitatea este mai mare decât înainte de o încălzire);

dacă corpul este încălzit (mobilitatea în articulații crește după 10 minute într-o baie caldă la o temperatură a apei de +40 ° C sau după 10 minute într-o saună).

Emoțiile pozitive și motivația îmbunătățesc flexibilitatea, în timp ce factorii opuși de personalitate-psihologic o agravează.

Flexibilitatea este capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine mare. Termenul de „flexibilitate” este mai potrivit atunci când se referă la mobilitatea totală în articulațiile întregului corp. Și în ceea ce privește articulațiile individuale, este mai corect să spunem „mobilitate” și nu „flexibilitate”, de exemplu, „mobilitate în articulațiile umărului, șoldului sau gleznei”. O bună flexibilitate oferă libertate, viteză și economie de mișcare, crește calea de aplicare eficientă a efortului în timpul exercițiului. Flexibilitatea insuficient dezvoltată face dificilă coordonarea mișcărilor umane, deoarece limitează mișcarea părților individuale ale corpului.

După forma de manifestare, se disting flexibilitatea activă și pasivă.

Cu flexibilitate activă, mișcarea cu o amplitudine mare se realizează datorită activității proprii a mușchilor corespunzători. Flexibilitatea pasivă este înțeleasă ca abilitatea de a efectua aceleași mișcări sub influența forțelor externe de tracțiune: eforturile unui partener, greutăți externe, dispozitive speciale etc.

După modul de manifestare, flexibilitatea se împarte în dinamică și statică. Flexibilitatea dinamică se manifestă în mișcări, iar statică - în posturi.

Există și flexibilitate generală și specială. Flexibilitatea generală se caracterizează prin mobilitate ridicată în toate articulațiile; flexibilitate deosebită – prin amplitudinea mișcărilor corespunzătoare tehnicii unei acțiuni motrice specifice.

Flexibilitatea depinde de o serie de factori. Principalul factor care determină mobilitatea articulară este anatomic. Oasele sunt limitatorii mișcării. Forma oaselor determină în mare măsură direcția și gama de mișcare în articulație.

Flexibilitatea se datorează reglării nervoase centrale a tonusului muscular, precum și tensiunii antagoniștilor musculari. Aceasta înseamnă că manifestările de flexibilitate depind de capacitatea de a relaxa voluntar mușchii întinși și de a încorda mușchii care efectuează mișcarea, adică de gradul de îmbunătățire a coordonării intermusculare.

Flexibilitatea este afectată semnificativ de condițiile externe: 1) ora din zi; 2) temperatura aerului; 3) dacă a fost efectuată o încălzire; 4) dacă corpul este cald.

Factorul care influențează mobilitatea articulațiilor este și starea funcțională generală a corpului în acest moment: sub influența oboselii flexibilitate activă scade si creste pasive.

Emoțiile pozitive și motivația îmbunătățesc flexibilitatea, în timp ce factorii opuși de personalitate-psihologic o înrăutățesc.

Rezultatele câtorva studii genetice indică o influență mare sau medie a genotipului asupra mobilității articulațiilor șoldului și umerilor și asupra flexibilității coloanei vertebrale.

Flexibilitatea se dezvoltă cel mai intens până la 15-17 ani. În același timp, pentru dezvoltarea flexibilității pasive, perioada sensibilă va fi vârsta de 9-10 ani, iar pentru activ - 10-14 ani.

Dezvoltarea intenționată a flexibilității ar trebui să înceapă de la 6-7 ani. La copiii și adolescenții de 9-14 ani, această calitate se dezvoltă de aproape 2 ori mai eficient decât la vârsta școlară superioară.

Sarcini de dezvoltare a flexibilității. În educația fizică, sarcina principală este de a asigura un astfel de grad de dezvoltare cuprinzătoare a flexibilității, care să permită să stăpânească cu succes principalele acțiuni motorii vitale și să demonstreze alte abilități motorii cu eficiență ridicată - coordonare, viteză, forță, rezistență.

În ceea ce privește cultura fizică terapeutică în caz de leziuni, boli ereditare sau emergente, se evidențiază sarcina restabilirii intervalului normal de mișcare a articulațiilor.

Pentru copiii, adolescenții, băieții și fetele implicați în sport, sarcina este de a îmbunătăți flexibilitatea specială, adică mobilitatea în acele articulații care sunt supuse unor cerințe sporite în sportul ales.

Mijloace și metode de educare a flexibilității

Ca mijloc de dezvoltare a flexibilității se folosesc exerciții care pot fi efectuate cu amplitudine maximă. Ele sunt altfel numite exerciții de întindere.

Principalele limitări ale intervalului de mișcare sunt mușchii antagonişti. Întinderea țesutului conjunctiv al acestor mușchi, flexibilizarea și elasticitatea mușchilor este sarcina exercițiilor de întindere.

Exercițiile de întindere sunt împărțite în active, pasive și statice.

Mișcările active cu amplitudine maximă pot fi efectuate fără obiecte și cu obiecte.

Exercițiile de flexibilitate pasivă includ: mișcări efectuate cu ajutorul unui partener; mișcări efectuate cu greutăți; mișcări efectuate cu ajutorul unui expandor sau amortizor de cauciuc; mișcări pasive folosind forțele proprii; mișcări efectuate pe proiectile.

Exercițiile statice efectuate cu ajutorul unui partener, greutatea corporală sau forța proprie necesită menținerea unei poziții staționare cu amplitudine maximă pentru un anumit timp. Aceasta este urmată de relaxare și apoi de o repetare a exercițiului.

Se recomandă efectuarea exercițiilor pentru dezvoltarea mobilității în articulații prin efectuarea activă a mișcărilor cu o amplitudine crescândă treptat, folosind mișcări elastice de „auto-prindere”, balansare, balansare cu o amplitudine mare.

Regulile de bază pentru aplicarea exercițiilor de întindere sunt: ​​durerea nu este permisă, mișcările se efectuează într-un ritm lent, amplitudinea acestora și gradul de aplicare a forței ajutorului cresc treptat.

Principala metodă de dezvoltare a flexibilității este metoda repetată, în care exercițiile de întindere sunt efectuate în serie. În funcție de vârsta, sexul și starea fizică a celor implicați, se diferențiază numărul de repetări ale unui exercițiu dintr-o serie. Ca dezvoltare și îmbunătățire a flexibilității, se folosesc și metode de joc și competiție.

Metodologie de dezvoltare a flexibilității

Pentru dezvoltarea și îmbunătățirea flexibilității, este important din punct de vedere metodic să se determine proporțiile optime în utilizarea exercițiilor de întindere, precum și dozarea corectă a sarcinilor.

Dacă este necesar să se obțină o schimbare vizibilă în dezvoltarea flexibilității după 3-4 luni, atunci se recomandă următoarele rapoarte în utilizarea exercițiilor: aproximativ 40% - activ, 40% - pasiv și 20% - static. Cu cât vârsta este mai mică, cu atât trebuie să fie mai mare proporția exercițiilor active în volumul total și cu atât cele mai puțin statice. Specialistii au elaborat recomandari aproximative privind numarul de repetari, ritmul miscarilor si timpul de „expunere” in pozitii statice. În primele lecții, numărul de repetări nu este mai mare de 8-10 ori și este adus treptat la valorile indicate în tabelul 5.

Este important să combinați exercițiile de flexibilitate cu exercițiile de forță și relaxare. S-a stabilit că utilizarea complexă a exercițiilor de forță și a exercițiilor de relaxare nu numai că mărește forța, extensibilitatea și elasticitatea mușchilor care produc această mișcare, dar și puterea aparatului musculo-ligamentar. În plus, atunci când se utilizează exerciții de relaxare în perioada de dezvoltare direcționată a mobilității în articulații, efectul antrenamentului crește semnificativ.

Încărcarea în flexibilitate se exercită în clase individuale iar pe parcursul anului ar trebui crescută prin creșterea numărului de exerciții și a numărului de repetări. Ritmul în timpul exercițiilor active este de 1 repetare în 1 s; cu pasiv - 1 repetare în 1-2 s; „expunere” în poziții statice - 4-6 s.

Exercițiile de flexibilitate dintr-o lecție sunt recomandate a fi efectuate în următoarea secvență: mai întâi, exerciții pentru articulațiile membrelor superioare, apoi pentru trunchi și extremitati mai joase. Odată cu realizarea în serie a acestor exerciții, exercițiile de relaxare sunt date între perioadele de odihnă.

În ceea ce privește numărul de cursuri pe săptămână care vizează dezvoltarea flexibilității, există opinii diferite. Deci, unii autori consideră că de 2-3 ori pe săptămână este suficient; alții convin de necesitatea orelor zilnice; alții sunt siguri că două cursuri pe zi dau cel mai bun rezultat. Cu toate acestea, toți experții sunt de acord că, în stadiul inițial de lucru privind dezvoltarea flexibilității, sunt suficiente trei sesiuni pe săptămână. În plus, trei ședințe pe săptămână vă permit să mențineți nivelul de mobilitate deja atins în articulații.

Întreruperile antrenamentului de flexibilitate au un impact negativ asupra nivelului dezvoltării acesteia. Deci, de exemplu, o pauză de două luni agravează mobilitatea articulațiilor cu 10-12%.

În antrenamentul de flexibilitate, ar trebui utilizată o gamă largă de exerciții care afectează mobilitatea tuturor articulațiilor majore, deoarece nu există un transfer pozitiv al antrenamentului de mobilitate de la o articulație la alta.

LA anul trecut Stretching-ul a devenit larg răspândit în străinătate și în țara noastră - un sistem de exerciții statice care dezvoltă flexibilitatea și ajută la creșterea elasticității musculare.

Termenul stretching provine din cuvântul englezesc stretching - a trage, a întinde.

În procesul de exerciții de întindere în mod static, elevul își asumă o anumită poziție și o menține timp de 15 până la 60 de secunde, în timp ce poate încorda mușchii întinși.

Esența fiziologică a întinderii este că atunci când mușchii sunt întinși și se menține o anumită postură, procesele de circulație a sângelui și metabolismul sunt activate în ei.

În practicarea educației fizice și a sportului, exercițiile de întindere pot fi folosite: într-o încălzire după exerciții de încălzire ca mijloc de pregătire a mușchilor, tendoanelor și ligamentelor pentru un program de antrenament voluminos sau de mare intensitate; în partea principală a lecției, ca mijloc de dezvoltare a flexibilității și de creștere a elasticității mușchilor și ligamentelor; în partea finală a lecției ca mijloc de recuperare după sarcini mari și de prevenire a leziunilor sistemului musculo-scheletic, precum și pentru ameliorarea durerii și prevenirea convulsiilor.

Există diverse opțiuni pentru întindere. Cea mai frecventă secvență de exerciții este următoarea: o fază de contracție musculară care durează 1-5 s, apoi relaxare musculară timp de 3-5 s, iar apoi întindere în poziție statică de la 15 la 60 s. Un alt mod de a efectua exerciții de întindere este, de asemenea, utilizat pe scară largă: exercițiile dinamice efectuate în încălzire sau în partea principală a sesiunii se termină cu menținerea unei poziții statice pentru un timp în ultima repetiție.

Durata și natura odihnei dintre exerciții sunt individuale, iar pauza în sine pentru cei implicați poate fi umplută cu alergare lentă sau odihnă activă.

Tehnica de întindere este destul de individuală. Cu toate acestea, anumiți parametri de antrenament pot fi recomandați.

1 Durata unei repetări este de la 15 la 60 s.

2 Numărul de repetări ale unui exercițiu este de la 2 la 6 ori, cu o pauză între repetări de 10-30 s.

3 Numărul de exerciții dintr-un complex este de la 4 la 10.

4 Durata totală a întregii sarcini este de la 10 la 45 de minute.

5 Natura restului - relaxare completă, jogging, recreere activă.

În timpul exercițiului, este necesar să se concentreze asupra grupului muscular încărcat.

Exerciții de control pentru a determina nivelul de dezvoltare a flexibilității

Principalul criteriu de evaluare a flexibilității este cea mai mare gamă de mișcare care poate fi atinsă de subiect. Amplitudinea mișcărilor se măsoară în grade unghiulare sau în măsuri liniare, folosind echipamente sau teste pedagogice. Metodele instrumentale de măsurare sunt: ​​1) mecanice; 2) mecanoelectric; 3) optic; 4) radiografic.

Pentru măsurători deosebit de precise ale mobilității articulare, se folosesc metode electrogoniometrice, optice și radiografice. Electrogonimetrele vă permit să obțineți o reprezentare grafică a flexibilității și să urmăriți schimbarea unghiurilor articulare în diferite faze de mișcare. Metodele optice de evaluare a flexibilității se bazează pe utilizarea echipamentelor fotografice, de film și video. Metoda radiografică vă permite să determinați intervalul de mișcare admisibil teoretic, care este calculat pe baza unei analize cu raze X a structurii articulației.

În educația fizică, cea mai accesibilă și comună metodă este măsurarea flexibilității folosind un goniometru mecanic - un goniometru, la unul dintre picioarele căruia este atașat un raportor. Picioarele goniometrului sunt atașate de axele longitudinale ale segmentelor care alcătuiesc o anumită articulație. La efectuarea flexiei, extensiilor sau rotației se determină unghiul dintre axele segmentelor articulare.

Principalele teste pedagogice pentru evaluarea mobilității diferitelor articulații sunt cele mai simple exerciții de control.

1 Mobilitate în articulația umărului. Subiectul, ținând capetele bastonului de gimnastică, răsucește brațele drepte înapoi. Mobilitate articulația umărului evaluată prin distanța dintre mâini în timpul răsucirii: cu cât distanța este mai mică, cu atât flexibilitatea acestei articulații este mai mare și invers. În plus, cea mai mică distanță dintre mâini este comparată cu lățimea centurii de umăr a subiectului. Abducția activă a brațelor drepte în sus din poziție culcat pe piept, brațele înainte. Se măsoară cea mai mare distanță de la podea până la vârful degetelor.

2 Mobilitatea coloanei vertebrale. Este determinată de gradul de înclinare a corpului înainte. Subiectul în poziție în picioare pe o bancă se aplecă înainte până la limită fără a-și îndoi genunchii. Flexibilitatea coloanei vertebrale este evaluată folosind o riglă sau o bandă în funcție de distanța în centimetri de la semnul zero până la al treilea deget al mâinii. Dacă în același timp degetele nu ating semnul zero, atunci distanța măsurată este indicată prin semnul minus, iar dacă se încadrează sub semnul zero, semnul plus.

"Pod". Rezultatul este măsurat de la călcâi până la vârful degetelor subiectului. Cu cât distanța este mai mică, cu atât este mai mare nivelul de flexibilitate și invers.

3 Mobilitatea în articulația șoldului. Subiectul caută să-și desfășoare picioarele cât mai larg posibil: 1) în lateral și 2) înainte și înapoi cu sprijin pe mâini. Nivelul de mobilitate într-o articulație dată este evaluat prin distanța de la podea la pelvis: cu cât distanța este mai mică, cu atât este mai mare nivelul de flexibilitate și invers.

4 Mobilitate în articulațiile genunchiului. Subiectul efectuează o ghemuire cu brațele întinse înainte sau mâinile în spatele capului. Mobilitatea ridicată a acestor articulații este evidențiată de o ghemuire completă.

5 Mobilitate în articulațiile gleznei. Pe baza respectării condițiilor standard de testare trebuie măsurați diferiți parametri ai mișcărilor în articulații: 1) aceleași poziții inițiale ale legăturilor corpului; 2) aceeași încălzire; 3) trebuie efectuate măsurători repetate ale flexibilității în același timp, deoarece aceste condiții, într-un fel sau altul, afectează mobilitatea articulațiilor.

Flexibilitatea pasivă este definită de cea mai mare amplitudine care poate fi atinsă datorită influențelor externe. Este determinată de cea mai mare amplitudine care poate fi atinsă datorită unei forțe externe, a cărei valoare trebuie să fie aceeași pentru toate măsurătorile, altfel este imposibil să se obțină o evaluare obiectivă a flexibilității pasive. Măsurarea flexibilității pasive este suspendată atunci când acțiunea unei forțe externe provoacă o senzație dureroasă.

Un indicator informativ al stării aparatului articular și muscular al subiectului este diferența dintre valorile flexibilității active și pasive. Această diferență se numește deficit de flexibilitate activă.