Dzienne spożycie kalorii. Dzienne spożycie kalorii na odchudzanie dla kobiet

Nie jest tajemnicą, że wszystkie produkty spożywcze mają określoną wartość energetyczną. Kiedyś mierzyliśmy to w kaloriach. Wiadomo, że tłuszcze zawierają więcej kalorii niż węglowodany i białka. A ile kalorii "waży" każdy pojedynczy produkt, możesz zobaczyć w tabeli kalorii. Zawartość kaloryczna odnosi się do liczby kalorii w 100 gramach produktu. Dlaczego jest to potrzebne?

Otrzymując więcej kalorii niż jest to konieczne do normalnego życia i zapewniając przepływ wszystkich procesów, organizm zaczyna odkładać nadmiar w piecu, gromadząc go w postaci tkanki tłuszczowej. Niewystarczająca kaloryczność diety prowadzi do pogorszenia samopoczucia, samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia, ale jednocześnie pozwala schudnąć. Istnieje jednak pewien „złoty środek”, przy którym możemy osiągnąć określone cele. Dlatego tak wielu ludzi na całym świecie woli liczyć kalorie. dzienna racja a zwłaszcza kobiety.

Co jest normą?

Kiedy mówimy o dziennym spożyciu kalorii, mamy na myśli określoną ilość pokarmu, która jest niezbędna lub dozwolona do spożycia w ciągu dnia, aby osiągnąć cel. Będzie to zależeć od jakości spożywanych pokarmów, a także od naszych aspiracji. Oznacza to, że możesz jeść więcej niskokalorycznych pokarmów niż wysokokalorycznych, aby nie wyjść poza korytarz kalorii.

Stawka dzienna kalorie mogą się zasadniczo różnić w zależności od tego, czego chcemy: schudnąć, poprawić się, znormalizować wagę, utrzymać ją na określonym poziomie i tak dalej. Ale kiedy mówimy po prostu o dziennym spożyciu kalorii bez żadnych wyjaśnień, to mamy na myśli najbardziej optymalną pod względem kaloryczności dietę, która pozwala czuć się dobrze, zachować zdrowie, pozostać w formie i nie akumulować nadwaga to jest zawarte w koncepcji zdrowego stylu życia.

Inna norma dla różnych kobiet

Dzienne spożycie kalorii jest pojęciem względnym i różni się znacznie dla różnych kategorii osób. Tak więc dzieci i młodzież potrzebują znacznie więcej energii niż osoby starsze. Podobnie jak aktywni i ciężko pracujący ludzie na co dzień zużywają więcej energii niż inni. Zatem dzienne spożycie kalorii zależy od wieku, zakresu i rodzaju aktywności, stanu zdrowia, warunków życia, klimatu i oczywiście płci. Wiadomo, że w męskim ciele procesy metaboliczne są bardziej aktywne i szybsze niż u kobiet, odpowiednio kobiety powinny jeść mniej wysokokalorycznych pokarmów. A bez nauki sami o tym wiemy, bo panie bardziej cenią swoją figurę i wygląd niż panowie. I czysto intuicyjnie staramy się wybierać sałatkę warzywną, a nie stek. Ale z mąki i słodyczy, widzisz, kobietom najtrudniej jest odmówić. Niesprawiedliwe, ale prawdziwe. Jednak wcale nie trzeba wykluczać z diety słodyczy, zwłaszcza tych zdrowych. Najważniejsze, aby nie wykraczać poza dzienne spożycie kalorii dla kobiet.

Ile to będzie w liczbach?

Jak powiedzieliśmy, nie da się określić jedynego prawdziwego wskaźnika. dzienne spożycie kalorii przez różne kobiety będzie się różnić w zależności od różne czynniki. Tutaj np. przybliżone dane dla kobiet w wieku 20-30 lat z uwzględnieniem ich aktywności:

• z siedzącym trybem życia (praca siedząca) - 2000 kalorii;
• ze przeciętnym aktywnym trybem życia (siedzi pół dnia, biega pół dnia) - 2200 kalorii;
• z aktywnym trybem życia (cały dzień na nogach) – 2400 kcal.

Studentki powinny spożywać 2800 kcal dziennie, kobiety w ciąży - 3200 kcal, kobiety karmiące - 3500 kcal, sportowcy - do 4000 kcal.

Obliczanie dziennego spożycia kalorii dla kobiet

Tym, którzy nie wiedzą, którą z kategorii zaklasyfikować jako ukochane, proponujemy skorzystanie z gotowej formuły obliczania dziennego spożycia kalorii (CNC) dla kobiet. Istnieje kilka takich formuł:

1. W przypadku utraty wagi: SNK = pożądana waga (kg) * 14 / 0,453.
2. Do utrzymania wagi (odpowiedni dla kobiet w wieku 20-30 lat, których waga i wzrost mieszczą się w normalnym zakresie): SNK = waga (kg) * 24.
3. Według wzrostu, wagi i wieku - aby utrzymać wagę. Najpierw musisz obliczyć swoje indywidualne tempo przemiany materii: waga (kg) * 9,6 + wzrost (cm) * 1,8 + wiek (lata) * 4,7 + 655. Następnie wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności:

• niska aktywność (siedzący tryb życia) - 1,2;
• niska aktywność (lekki trening 1-3 razy w tygodniu) - 1,38;
• średnia aktywność (umiarkowany trening 3-5 razy w tygodniu) - 1,55;
• wysoka aktywność (intensywne treningi 5-7 razy w tygodniu) – 1,73.

Jeśli chcesz schudnąć, zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 200-400 kalorii. Pamiętaj tylko, że nie da się radykalnie zmniejszyć zawartości energii w diecie. I nie traktuj otrzymanych danych jako prawa: biorąc pod uwagę różne warunki, mogą one wahać się w jednym kierunku, a w drugim średnio o 200 jednostek.

Należy zauważyć, że tylko prawidłowo wyliczone dzienne spożycie kalorii dla kobiet pomoże utrzymać wagę i zdrowie w doskonałej kondycji. Dlatego zalecamy uwzględnienie maksimum czynników wpływających na ten wskaźnik i ułożenie swojej diety ze zdrowych, odpowiednio przygotowanych pokarmów.

Specjalnie dla- Elena Kichak

Kto, jeśli nie piękna połowa ludzkości, wie, czym są kalorie? Dzięki nim można być mobilnym, aktywnym, ćwiczyć i jednocześnie zachować normalny stan zdrowia.

Jednak, gdy do organizmu dostaje się zbyt dużo kalorii, ryzyko przytycia i zobaczenia boków oraz obwisłego brzucha na ciele jest bardzo wysokie. Dlatego dietetycy opracowali wiele formuł obliczania dziennego spożycia kalorii dla kobiet. W końcu takie panie to nie wstyd, do normalnego aktywnego życia potrzeba mniej energii niż mężczyźni. Dzięki prostym obliczeniom możesz łatwo obliczyć, ile kalorii musisz spożyć dziennie, aby schudnąć, przytyć lub pozostać w tej samej formie. A teraz powiemy ci szczegółowo, jak to zrobić dobrze.

dzienne spożycie kalorii dla kobiet

W zależności od tego, jaki styl życia prowadzi kobieta, ile energii potrzebuje, aby zrealizować wszystkie swoje plany na cały dzień, obliczane jest wymagane dla niej spożycie kalorii. Dla dziewczynki dzienne spożycie kalorii to około 2800 kalorii, dla kobiet w ciąży i matek karmiących piersią, które muszą jeść za dwoje, wystarczy 3200-3500 kalorii dziennie. Jeśli chodzi o sportowców, ze względu na nadmierne zużycie energii podczas treningów i zawodów oraz regularną aktywność fizyczną, ich normą jest 4000 kalorii dziennie.

Zobaczmy teraz, jakie dzienne spożycie kalorii jest odpowiednie dla kobiet w wieku od 20 do 30 lat, w oparciu o ich charakterystykę aktywności życiowej. Więc:

• 2000 kalorii jest najbardziej optymalnym wskaźnikiem dla siedzących kobiet, które prowadzą spokojny tryb życia i zajmują się głównie siedzącą pracą;
• 2200 kalorii dziennie powinny otrzymywać kobiety o przeciętnej aktywności, które np. połowę dnia spędzają na bieganiu, drugą połowę poświęcają na spokojną, siedzącą pracę;
• Dziewczęta i kobiety, które nie mogą długo siedzieć w jednym miejscu, są aktywne przez cały dzień i poruszają się samodzielnie bez samochodu, potrzebują 2400 kalorii dziennie.

Dzienne obliczanie kalorii

Kiedy wiesz, do jakiej kategorii płci pięknej należysz, możesz zabrać się do pracy. Dzięki kilku już istniejącym formułom to bułka z masłem.

Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii w celu utraty wagi, istnieje wzór:

Waga, którą chcesz uzyskać x14 / 0,453 \u003d CNC (dzienne spożycie kalorii).

Aby utrzymać aktualną wagę w normalnym zakresie, dzienne spożycie kalorii dla kobiet w wieku od 20 do 30 lat określa wzór:

Waga rzeczywista x24 = SKN.

W oparciu o swój wzrost, wagę i wiek możesz obliczyć tempo metabolizmu, aby utrzymać aktualną wagę, a następnie określić idealny dzienny poziom kalorii. Łatwo to obliczyć za pomocą wzoru: wzrost x1,8 + waga x9,6 + wiek x4,7 + 677. Wartość, która okazała się w sumie jest mnożona przez współczynnik aktywności, tj. wybierać:

• niski (spokojny, siedzący tryb życia) – 1,2;
• mała (1-3 zajęcia fitness tygodniowo) - 1,38;
• średnia (3-5 zajęć fitness tygodniowo) - 1,55;
• wysoka (5-7 intensywnych zajęć fitness w tygodniu) - 1,73.

Jeśli obliczysz główny cel obliczenia dziennego spożycia kalorii, aby schudnąć, nadal musisz odjąć 200-400 jednostek „energii” od otrzymanej liczby, najważniejsze jest, aby nie robić tego nagle. Również wskaźniki normy dziennej, ze względu na wpływ na organizm wielu czynników zewnętrznych, mogą za każdym razem pokazywać liczby z różnicą 200 kalorii.

Aby utrzymać wagę w normie i po prostu trzymać się zdrowej i najbardziej optymalnej dla siebie, musisz poprawnie obliczyć dzienne spożycie kalorii. Aby uzyskać jak najlepszy efekt, powinieneś starać się włączyć do swojej diety jak najwięcej świeżych, zdrowych produktów, łącząc odpowiednie odżywianie z małym lub umiarkowanym aktywność fizyczna.

Kalorie... To słowo przeraża wiele kobiet! Ile wziąłem? Czy przekroczył limit? Każdego dnia zużywamy energię na podtrzymywanie życia i trzeba ją uzupełniać. Dlatego ważne jest, aby znać swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Zależy to od wielu czynników: wagi i wieku, a także aktywności fizycznej. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kobiety?

Kalorie czy kilokalorie?

Zwykle, jeśli mówimy o dziennych potrzebach energetycznych, to używamy terminu kalorie, ale zawsze mamy na myśli, że w rzeczywistości są to kilokalorie. Musimy uszeregować żywność na podstawie ich zawartości kilokalorii, a nie kalorii. Obecnie etykietowanie żywności jest ustandaryzowane i wskazuje wartość energetyczną każdego z nich w kilokaloriach: 1 Kcal = 1000 cal.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie różni się w zależności od płci, wieku, wielkości ciała, aktywności, aktywności fizycznej i indywidualnej kondycji. Znając swoje potrzeby, możesz kontrolować własną siłę i utrzymać stabilną wagę. Taka kontrola nad spożyciem kalorii - Najlepszym sposobem zrównoważona utrata wagi.

dzienne spożycie kalorii dla kobiet

Ilość kalorii potrzebna dziennie dla bardzo aktywnej osoby, np. sportowca, który trenuje przez 5 godzin dziennie, jest znacznie większa niż dla osób mniej aktywnych, np. pracowników biurowych prowadzących siedzący tryb życia przed komputerem. Przeciętny mężczyzna potrzebuje około 2500 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę ciała, a kobieta około 2000. Oczywiście, jeśli nie mówimy o okresie ciąży lub laktacji, podczas których organizm, co zrozumiałe, ma większe zapotrzebowanie energetyczne.

Dzienne spożycie kalorii dla kobiet różni się w zależności od aktywności fizycznej:

• aktywność fizyczna krótsza niż 30 minut dziennie wymaga około 1800 kalorii dziennie;
• 30 do 60 minut dziennie - 2000-2200 kalorii;
• ponad 60 minut dziennie - 2400-2800 kalorii;
• w okresie ciąży lub laktacji - od 1800 do 2500 cal.

Inne czynniki mogą również wpływać na liczbę spalanych kalorii dziennie. Obejmują one:

• wahania hormonalne;
• przyjmowanie niektórych leków, takich jak glukokortykoidy stosowane w leczeniu stanów zapalnych;
• wahania nastroju;
• temperatura środowisko itp.

Energię, którą każdy stara się uzupełniać każdego dnia, czerpiemy z tego, co jemy lub pijemy. Wiedząc, ile kalorii dziennie potrzebujemy, możemy dostosować naszą dietę. Jeśli na przykład kobieta potrzebuje 1900 kalorii dziennie, aby utrzymać normalną kondycję fizyczną, to spożywając 2300 kalorii, będzie miała aż 400 kalorii więcej niż jej potrzeby. Te 400 kalorii będzie przechowywane w postaci tkanki tłuszczowej.

Przeczytaj także:

Jeśli robisz odwrotnie, a ta sama kobieta spożywa tylko 1500 kalorii dziennie, czyli o 400 kalorii mniej niż jej dzienne zapotrzebowanie, powinna schudnąć. Stanie się to szybciej, jeśli nadal będziesz wykonywać ćwiczenia fizyczne. Dla tych, którzy nie mają wolnego czasu ćwiczenie, dietetycy zalecają dietę niskokaloryczną ze spożyciem 1200 kalorii dziennie. Ten program odchudzania może być stosowany w przypadku braku przeciwwskazań medycznych oraz za radą i zgodą lekarza.

Osobliwością takiej diety jest to, że nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych potraw, wystarczy tylko zmniejszyć ich liczbę zgodnie z obliczonym dziennym spożyciem kalorii. Jednocześnie konieczne jest ścisłe przestrzeganie zasad diety i nie próbowanie przyspieszania procesu odchudzania poprzez dalsze zmniejszanie spożycia kalorii.

Jeśli Twoje dzienne spożycie kalorii jest zbyt niskie, może to prowadzić do:

• Masa mięśniowa zaczyna się rozpadać, aby wytworzyć brakującą energię. Ten efekt nazywa się katabolizmem.

• Tempo metabolizmu zaczyna zwalniać, zwykle po 3 dniach zbyt niskiego spożycia kalorii. Wiąże się to również z utratą masy mięśniowej.
• Przy niskim spożyciu kalorii organizm bardzo szybko zaczyna się męczyć, co wpłynie na zdolność do pracy. Może również wpływać na stan psychiczny: osoba staje się bardziej nerwowa i drażliwa.
• Waga zostanie w pełni przywrócona, a nawet nadwaga może pojawić się zaraz po powrocie do starych nawyków żywieniowych.

Uproszczone obliczenie dziennego wydatku energetycznego to obliczenie kalorii, które spalamy i spożywamy. Te dwa składniki są częścią tego samego równania, które pozwala utrzymać zdrową wagę. Wszyscy mamy określoną liczbę kalorii, aby zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie na energię. Ta ilość jest niezbędna do utrzymania naszej aktualnej wagi. Jeśli zjesz mniej lub spalisz więcej kalorii niż potrzebujesz w ciągu dnia, schudniesz. Nazywa się to deficytem kalorii. Każde 8000 kalorii w deficycie powoduje utratę około 1 kg wagi.

Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii potrzebne do utrzymania aktualnej wagi, stosuje się formułę Black. Jej obliczenia opierają się na płci, wadze i poziomie aktywności. Dla kobiet formuła wygląda tak:

• 230 × R⁰ ⁴⁸ × T⁰ ⁵ × A⁻⁰ ¹³;
• P - waga (kg);
• T - wysokość (m);
• A - wiek (pełne lata).

Otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności:

• siedzący tryb życia: × 1,37;
• aktywny: × 1,55;
• sport: × 1,8.

Wszyscy wiemy, że każda żywność ma pewną wartość odżywczą i dostarcza organizmowi pewną ilość energii. Zwykle wartość energetycznażywność jest mierzona w kaloriach. Planując dietę, zastanów się, ile kalorii potrzebuje kobieta do utrzymania prawidłowej wagi i dobrego samopoczucia.

Również planując dietę należy pamiętać, że jedzenie powinno nie tylko dostarczać energii, ale także wiele substancji niezbędnych do ciągłej odnowy organizmu. Oznacza to, że żywność powinna zawierać wystarczającą ilość białek, tłuszczów, węglowodanów, a także witamin i minerałów.

Nie jest łatwo zrobić taką dietę bez niezbędnej podstawowej wiedzy, dlatego wiele osób systematycznie dostaje nadmiar energii, ma nadwaga i cierpią na awitaminozę. Bardzo ważne jest, aby zawsze brać pod uwagę wymaganą liczbę kalorii dla kobiet, a także zwracać uwagę na obecność wszystkich niezbędnych substancji w diecie. Jedzenie powinno być kompletne i wysokiej jakości. Niedostateczne odżywianie prowadzi nie tylko do utraty wagi, ale także do ogólnego wyczerpania organizmu, pogorszenia samopoczucia i zdrowia.

Jakie jest spożycie kalorii dla kobiet

Jeśli mówimy o normie kalorii dla kobiety na dzień, to zwykle mamy na myśli określoną liczbę, liczbę potrzebnych kalorii, która będzie w stanie wesprzeć naszą aktywność życiową na odpowiednim poziomie. Jednocześnie ilość jedzenia odpowiadająca normie może być zupełnie inna.

Jeśli nie chcesz czuć się głodny, możesz jeść więcej niskokalorycznych pokarmów. Dzięki temu zawsze będziesz mieć pełny żołądek i jednocześnie nie przekroczysz zalecanej zawartości kalorii. Jeśli chcesz zjeść coś smacznego, ale wysokokalorycznego, będziesz musiał ograniczyć się do niewielkiej ilości. Na przykład możesz sobie pozwolić na kilka słodyczy, ponieważ mają wysoką kaloryczność, ale nie przynoszą żadnych korzyści organizmowi.

Wymagana ilość kalorii dziennie dla kobiet może się znacznie różnić w zależności od tego, jaki cel osiągamy. Zwykle, gdy mówią o dziennym spożyciu kalorii dla kobiet, mają na myśli ilość energii, która pozwoli im poczuć się normalnie i utrzymać dotychczasową wagę. Jeśli chcesz schudnąć, ilość spożywanych kalorii powinna być mniejsza niż ta dzienna dieta, a ci, którzy chcą przytyć, wręcz przeciwnie, muszą nieznacznie zwiększyć spożycie kalorii.

Od czego zależy ile kalorii potrzebuje kobieta

Jak już powiedzieliśmy, pojęcie dziennej normy kalorii dla kobiet jest bardzo, bardzo niejasne, ponieważ wszyscy ludzie są wyjątkowi, a ich potrzeby energetyczne mogą się znacznie różnić. Na przykład nastolatki i młodzi ludzie zużywają znacznie więcej energii niż osoby starsze, dzięki czemu mogą jeść dużo więcej bez problemów dla siebie. Wraz z wiekiem zmniejsza się metabolizm i aktywność osoby, a zapotrzebowanie na energię maleje. Więcej energii zużywają ludzie, którzy ciężko pracują lub prowadzą bardzo aktywny tryb życia.

Można stwierdzić, że dzienne spożycie kalorii zależy od wielu czynników, m.in. wieku, wykonywanego zawodu, warunków życia, a nawet klimatu. Ponadto stwierdzono, że wymagana liczba kalorii dla kobiet jest znacznie mniejsza niż dla mężczyzn. Kobiety częściej przybierają na wadze, więc muszą ostrożniej spożywać słodycze, produkty bogate w skrobię i inne smakołyki oraz jeść więcej sałatek i innych niskokalorycznych produktów spożywczych.

Jak określić, ile kalorii potrzebuje kobieta

Nie da się oczywiście określić jednego wskaźnika zawartości kalorii w pożywieniu dla wszystkich kobiet. Jeśli weźmiemy przeciętną kobietę o normalnej wadze i wieku około 20-30 lat, to jej zapotrzebowanie kaloryczne będzie wyglądało mniej więcej tak:

Siedzący tryb życia, siedzący tryb pracy – 2000 kcal;

Średnio aktywny tryb życia – 2200 kcal;

Najbardziej aktywny tryb życia – 2400 kcal.

Kobiety w wieku powyżej 10-20 lat muszą zmniejszyć spożycie kalorii o 200 kcal, a te, które mają już ponad 50 lat, należy zmniejszyć spożycie kalorii o 400 kcal. Młodzi ludzie potrzebują więcej energii, młode dziewczęta mogą spożywać do 2800 kcal, kobiety w ciąży - do 3200 kcal, a kobiety karmiące - do 3500 kcal. Przede wszystkim bardzo aktywne młode panie, na przykład sportowcy, mogą zjeść nawet 4000 kcal. Jeśli występuje nadwaga i trzeba się jej pozbyć, należy zmniejszyć spożycie kalorii. Tak więc norma kalorii dla kobiet może być w bardzo szerokim zakresie.

Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii dla kobiety?

Jeśli nie możesz zdecydować, do której kategorii chcesz się zaliczyć i na ile kalorii możesz sobie pozwolić, możesz użyć jednego z popularnych wzorów do obliczenia wymaganego spożycia kalorii. Jedna z najprostszych formuł sugeruje pomnożenie pożądanej wagi przez 14 i podzielenie przez 0,453. Ta formuła jest odpowiednia dla kobiet w wieku 20-30 lat, których waga mieści się w normalnym zakresie.

Istnieją również bardziej złożone formuły. Aby określić wymaganą liczbę kalorii dla kobiet, musisz najpierw obliczyć swoją osobistą przemianę materii za pomocą wzoru:

waga (w kg) × 9,6 + wzrost (w cm) × 1,8 + wiek (lata) × 4,7 + 655.

Otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik własnej aktywności. Istnieje kilka współczynników aktywności:

dla nieaktywnych dziewcząt z siedzącą pracą - 1,2;

dla nieaktywnych dziewcząt wykonujących proste ćwiczenia do 3 razy w tygodniu - 1,38; 4.5714285714286

4,57 na 5 (7 głosów)

Kluczem do piękna i długowieczności jest zbilansowana dieta. Z tej okazji bez przerwy trwają dyskusje, powstają autorskie diety. Niezależnie od tego, jaki jest nam bliski punkt widzenia na prawidłowe odżywianie, ważne jest, aby wiedzieć, jaka jest norma kalorii na dzień dla kobiety i starać się trzymać tej wartości.

Jaka jest stawka dzienna

Normalna liczba kalorii w ciągu dnia różni się w zależności od płci osoby, wieku, cech aktywności zawodowej, stopnia aktywności. Ile kalorii dziennie potrzebuje dana osoba?
Kalorie to jednostki energii. Jeśli energia nie jest wykorzystywana przez organizm, jest magazynowana w postaci tłuszczu. Zawartość kalorii w produktach jest zwykle podana na opakowaniu produktu. Jeśli nie ma takich wskazań, średnią zawartość kalorii można określić na podstawie specjalnych podręczników. Jeśli zawartość kalorii w produkcie jest podana w kilodżulach, to przy przeliczaniu tych jednostek miary na ogólnie przyjęte kalorie należy polegać na wzorze 1 Kaloria \u003d 4,184 J.

Wiadomo, że średnia kaloryczność diety kobiet powinna wynosić 2000 kalorii.

Skład kobiecej diety powinien zawierać węglowodany (50%), białka (20%), tłuszcze (30%), witaminy i pierwiastki śladowe. Brak równowagi tych składników prowadzi do takich konsekwencji, jak pogorszenie stanu ogólnego, zmniejszenie ilości hemoglobiny we krwi i osłabienie odporności organizmu na choroby. Rozważ normy spożycia kalorii dla kobiet w wieku od młodego do starszego zgodnie z intensywnością obciążeń w ciągu dnia.

Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii dla kobiet?

Kiedy kobieta prowadzi siedzący tryb życia, nie uprawia wychowania fizycznego, jest nieaktywna w domu, wówczas normy kalorii są następujące:

• 2000 kalorii -18-25 lat;
• 1800 kalorii - 26-50 lat;
• 1600 kalorii - po 50 latach.

Przy przeciętnej aktywności, gdy w ciągu dnia kobieta porusza się w domu i w pracy, doświadcza stresu intelektualnego, chodzi na spacery lub uprawia wychowanie fizyczne, zawartość kalorii może być nieco większa:

• 2200 kalorii - dla dziewczynek w wieku 18-25 lat;
• 2000 kalorii - w wieku 26-50 lat;
• 1800 kalorii - po 50 roku życia.

Jeśli aktywność zawodowa lub praca domowa wiąże się z systematycznym znacznym wysiłkiem fizycznym, zawartość kalorii powinna być wyższa:

• 2400 kalorii - dla dziewczynek w wieku 18-30 lat;
• 2200 kalorii - w wieku 31-60 lat;
• 2000 kalorii - po 60. roku życia.

Jeśli masz problemy z nadwagą, musisz zmniejszyć ilość kalorii, które w ciągu dnia dostają się do organizmu wraz z pożywieniem. Musisz poważnie podejść do utraty wagi, ustalić ilość kalorii dziennie i śledzić dynamikę masy ciała. Jak zmienić kaloryczność diety bez narażania zdrowia i wygląd zewnętrzny? Jak opracować racjonalne menu?

Normy kaloryczne dla kobiet

Istnieje kilka opcji obliczania normalnej zawartości kalorii w codziennym menu. Jakie jest dzienne spożycie kalorii na odchudzanie dla kobiety?

Gdy zachodzi potrzeba redukcji masy ciała, od podanych wartości kalorycznych należy odjąć 20%:

• jeśli normalna liczba to 2000 kalorii, to aby zmniejszyć masę ciała, zawartość kalorii należy zmniejszyć do 1600 kalorii;
• jeśli normalna liczba wynosi 2400, to aby zmniejszyć wagę, powinieneś ograniczyć się do 1920 kalorii itp.

Ten wskaźnik będzie optymalną liczbą kalorii dziennie, co jest głównym warunkiem uzyskania smukłej i stonowanej sylwetki. Z reguły taka zmiana diety doprowadzi do tego, że codziennie zniknie 500 gramów wagi. Płynny spadek wagi ochroni organizm przed stresem, nie zaszkodzi kondycji skóra, nie wpłynie na ogólne samopoczucie.

Jeśli nie możesz ćwiczyć fitness, uważa się, że akceptowalna jest 40% redukcja kalorii - w tym przypadku rezerwy tłuszczu zostaną spalone szybciej.

Każdy może zacząć chodzić na siłownię, a nawet ćwiczyć w domu. Ale nie każdy jest w stanie kontynuować naukę. Ale to właśnie regularne ćwiczenia są jednym z głównych warunków utraty wagi.

Według dietetyków minimalne dzienne spożycie kalorii nie powinno spaść poniżej 1200 kalorii.

Sekrety niskokalorycznego menu

Zmniejszając zawartość kalorii w codziennym jadłospisie, należy pamiętać, że organizm nie powinien doświadczać wstrząsów, nie powinno być dyskomfortu i głodu, odżywianie powinno być zbilansowane i bogate w składniki odżywcze.

Jak radzić sobie z głodem? Istnieje kilka zasad skutecznego i bezbolesnego odchudzania. 222

Najtrudniej jest zawsze zacząć, tylko chiński mędrzec powiedział: „Jeśli nie wiesz, co robić, zrób pierwszy krok”. Schudnięcie może być bardzo trudne. Podzielimy się wskazówkami, jak to zrobić i jak zniechęcić się do zjedzenia czegoś ekstra.

Zasada pierwsza - posiłki powinny być oddzielone odstępem czasu nie dłuższym niż 3-4 godziny. Dlatego dietetycy zalecają organizowanie 5-6 posiłków w ciągu dnia ze znaczną ilością zbędnych kilogramów i 4-5 z lekkim nadmiarem masy ciała. Częste posiłki łagodzą uczucie głodu, ale jednocześnie kobieta przestaje jeść zbyt dużo jedzenia, normalizuje się poziom cukru we krwi.

Zasada druga- Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj.

Zasada trzecia- wymień zwykłe przybory kuchenne na podobną mniejszą objętość.

Zasada czwarta- nie czekaj na stan głodu i „wilczy apetyt”, przekąskę na niskokaloryczne potrawy.

Zasada piąta- Poranne jedzenie powinno być wysokokaloryczne i dawać uczucie sytości. Śniadanie powinno być bogate w białko (minimum - 20 gram), które dostarcza energii, powoduje przypływ sił witalnych i daje uczucie sytości na długi czas. Drugim składnikiem śniadania są węglowodany lub tłuszcze. Dla kobiet prowadzących aktywny tryb życia preferowane jest śniadanie bogate w węglowodany i pokarmy białkowe:

• owsianka „Hercules” bez mleka z dodatkiem suszonych owoców, białka dwóch jaj kurzych lub całego jajka;
• kasza gryczana bez mleka, gotowane białe mięso z kurczaka, sałatka ze świeżych warzyw.

Ale nieaktywne kobiety powinny preferować śniadanie białkowo-tłuszczowe, które ma mniejszą objętość, ale daje nie mniej energii niż śniadanie węglowodanowo-białkowe:

• jajecznica z dwóch jaj kurzych, sałatka ze świeżych warzyw olej roślinny;
• Deser z twarogu z dodatkiem świeżych jagód i orzechów.
• pożądane jest uzupełnienie porannego posiłku przyjmowaniem kompleksów witaminowych.

Pomiędzy śniadaniem a obiadem koniecznie zjedz przekąskę, aby nie czuć głodu. Przekąski to pokarmy bogate w błonnik i białko:

• gotowane białe mięso z kurczaka ze świeżymi warzywami i serem;
• chleb zbożowy z pastą z twarogu;
• jogurt i surowe warzywa itp.

Menu na lunch powinno być bogate węglowodany złożone, dania warzywne zawierające białko i błonnik. Na przykład posiłek może zawierać następujące elementy:

• zupa jarzynowa, mięso z kurczaka, sałatka jarzynowa z olejem roślinnym;
• barszcz wegetariański, duszone warzywa z wołowiną, pieczywo z otrębów;
• zupa szczawiowa, gotowany kurczak z brązowym ryżem i mieszanką warzyw;
• zupa wegetariańska ze świeżej kapusty, makaron marynarski z mieloną wołowiną, warzywa bez obróbki cieplnej.

Jeśli kobieta uprawia sport, konieczne jest zorganizowanie odżywiania przed i po wysiłku fizycznym. Takie przekąski na półtorej godziny przed zajęciami mogą składać się z następujących produktów:

• ziemniaki pieczone w skórkach, gotowane lub pieczone filety rybne;
• filet z kurczaka z pieczywem otrębowym i pietruszką oraz świeżym ogórkiem.

Jeśli przekąska jest przygotowywana na pół godziny przed treningiem na siłowni, zawiera jogurt i świeże owoce.

Idealny wieczorny posiłek powinien być niskokaloryczny, bogaty w białko i błonnik:

• pieczone warzywa i dania rybne;
• warzywa z gotowaną wątrobą;
• dania z jaj kurzych i świeżych warzyw.

Ostatnia przekąska może być dozwolona przed pójściem spać, ale nie później niż godzinę i zawierać szklankę niskotłuszczowego i niesłodzonego kefiru lub jogurtu lub niewielką ilość twarogu. Otręby są używane jako przydatny dodatek.

Zmniejszamy zawartość kalorii

Zmniejszenie zawartości kalorii w pożywieniu jest łatwe do osiągnięcia poprzez eliminację wysokokalorycznych posiłków zawierających tłuszcze i proste węglowodany (przede wszystkim cukier).

Wprowadzenie do jadłospisu dużej ilości dań zawierających błonnik (płatki zbożowe, dania z surowych warzyw i owoców, otręby itp.) wydłuża czas trwania procesów trawienia i daje uczucie sytości. Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii na odchudzanie?

Obliczamy stawkę dzienną

Jedną z popularnych jest formuła Mufflin-St.Jeor: (10 x masa ciała (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (liczba lat) - 161) x współczynnik aktywności.

Współczynniki aktywności są następujące:

• 1,2 - mały lub jego całkowity brak;
• 1375 - trzy zajęcia wychowania fizycznego tygodniowo;
• 1.4625 - codzienne sporty, z wyjątkiem sobót i niedzieli;
• 1550 - sport z dużym obciążeniem codziennie, z wyjątkiem niedzieli;
• 1.6375 - sport 7 dni w tygodniu z dużym obciążeniem;
• 1725 ​​- uprawianie sportu dwa razy dziennie itp.

Na podstawie tego wzoru możesz obliczyć dzienne spożycie kalorii dla kobiety, opracować program odchudzania, który zapewni Twojemu ciału zdrowie, młodość i witalność.