Program żywieniowy dla sportowców. Prawidłowe odżywianie zawodniczki

Aby sportowcy osiągali swoje cele, zbilansowana dieta jest tak samo ważna jak cykl sterydów i ciężka praca na siłowni. W tym artykule porozmawiamy o tym, jak powinien wyglądać program żywieniowy dla sportowców.

Podczas treningu sportowcy zużywają ogromne ilości energii, którą należy uzupełnić. Bez odpowiedniego i zbilansowanego odżywiania osiągnięcie wysokich wyników będzie niezwykle trudne, a może nawet niemożliwe. Warto postawić na zbilansowaną dietę. Niektóre witaminy i minerały są potrzebne do wzrostu mięśni.

Odżywianie dla sportowców: menu

W każdej diecie odżywianie powinno być ułamkowe, a dieta sportowa nie jest wyjątkiem. W ciągu dnia sportowiec powinien jeść co najmniej pięć razy. Tutaj orientacyjna dieta, składający się z najcenniejszych produktów dla organizmu sportowca:

• 8.25. Jajka - 4 lub 5 sztuk, ziemniaki - 1 sztuka, warzywa i czarny chleb.
• 10.55. Filet z kurczaka - 250 gramów, czarny chleb, ryż i warzywa.
• 13.55. Czerwona ryba - 250 gramów, kasza gryczana.
• 16.55. Wołowina (chuda wieprzowina lub indyk) - 200 gramów, warzywa i makaron.
• 19.55. Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu - 250 gramów, mleko (jogurt, kefir).
• 22.55. Filet z kurczaka - 150 gramów, sałatka jarzynowa i czarny chleb.

Powyższy program jest przybliżeniem. Najważniejsze tutaj nie jest nawet lista potraw, które można zobaczyć przy bardziej znanym jedzeniu, ale odstępy czasowe między posiłkami. Powinien wynosić od 2 do 2,5 godziny. Jeśli mówimy o produktach, to konieczne jest ograniczenie spożycia półproduktów (kiełbasy, kiełbasy itp.). Nie przyczyniają się do przyrostu masy i mogą powodować słabą jakość.

Program żywieniowy dla sportowców powinien składać się z pokarmów bogatych w związki białkowe. W przypadku, gdy metabolizm jest wysoki, a tłuszcz nie odkłada się w organizmie, w diecie powinny znaleźć się pokarmy bogate zarówno w białka, jak i węglowodany. W przypadku nadwagi należy ograniczyć ilość węglowodanów i spożywać pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym. Mogą to być jajka, filety drobiowe, płatki zbożowe, warzywa, twarożek beztłuszczowy itp.

Suplementy diety dla sportowców

Czy suplementy diety są niezbędne w diecie sportowca? Odpowiadając na to pytanie, od razu warto powiedzieć, że optymalnym źródłem potrzebnych organizmowi składników odżywczych są pokarmy.

Żaden suplement diety nie zastąpi naturalnego źródła białka, tłuszczów i węglowodanów.

Oczywiście nikt nie powie, że odżywki białkowe stosowane prawidłowo mogą zaszkodzić organizmowi, ale należy je stosować jedynie jako dodatkowe źródło składników odżywczych. Ale w każdym przypadku należy przyjrzeć się, jakie dodatki będą najskuteczniejsze.

Jeśli sportowiec musi spaść nadwaga, wtedy bardzo przydatna będzie mieszanka białek (białko serwatkowe). Możesz przyjmować suplementy w momencie, kiedy jest to najwygodniejsze dla samego sportowca. Na przykład, jeśli nie możesz jeść zgodnie z harmonogramem, mieszanka przyda się. Również w nadwaga nie stosować odżywek zawierających węglowodany.

Ale kiedy nie ma takich problemów, możesz bezpiecznie stosować mieszankę węglowodanowo-białkową. Zawiera około 20% związków białkowych, a reszta to węglowodany. Jedna porcja tego suplementu może zastąpić pełny posiłek.

Przyjmowanie witamin

Czy witaminy są potrzebne? Tutaj odpowiedź będzie jednoznaczna – branie witamin jest koniecznością! Są bardzo ważne dla prawidłowego metabolizmu i nie można odmówić ich przyjmowania. Wielu sportowców zakłada, że ​​witaminy należy spożywać tylko wiosną, ale tak nie jest. Współczesne realia są takie, że spożycie witamin powinno odbywać się przez cały rok.

Nie mniej ważne dla organizmu sportowca są aminokwasy. Dzięki tym substancjom organizm syntetyzuje naturalne białko niezbędne do wzrostu mięśni. Nai duża ilość aminokwasy znajdujące się w jajach, mięsie i mleku.

Jak widać, organizm potrzebuje różnorodnego, a co najważniejsze, naturalnego pożywienia. Nikt, nawet najlepszy suplement, nie zastąpi naturalnych produktów. Nie powinniśmy zapominać o witaminach, które również są niezbędne dla organizmu.

Film o żywieniu sportowym:

W kontakcie z

Koledzy z klasy

Idealne odżywianie sportowców znacznie różni się od właściwie zbilansowanej diety zwykłych ludzi. Ponieważ aktywny trening dla przyszłych i uznanych sportowców wymaga dużo energii niż praca biurowa. Prawidłowe menu Osoby o atletycznej budowie powinny składać się z wysokokalorycznej, zróżnicowanej i zdrowej żywności.

Zasady żywienia

podstawa wszystkich diety sportowe polega na przyjmowaniu każdego dnia, tygodnia, miesiąca zróżnicowanej, zdrowej żywności, która zapewnia idealną proporcję kalorii, białek, tłuszczów, węglowodanów. Aby uzyskać maksymalne wyniki, należy nauczyć się dawkować zajęcia sportowe (obciążenia), aby zapewnić odnowienie przydatnych elementów.

Sportowiec każdego dnia podczas treningu musi wydać dużą ilość energii na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych: prawidłowego funkcjonowania serca, przewodu pokarmowego, układu oddechowego. Dlatego dieta jest jednym z ważnych aspektów wygrywania.

Jeśli dana osoba świadomie podeszła do kwestii skuteczności i efektywności treningu, wyznaczyła sobie cel, to osiągnięcie go nie będzie trudne, przestrzegając elementarnych zasad:

• Dostarczanie organizmowi indywidualnie ustawionej ilości kalorii, użytecznych pierwiastków śladowych, witamin zapewniających normalne funkcjonowanie narządów wewnętrznych, procesy chemiczne i reakcje.
• Uruchomienie, normalizacja metabolizmu. Ze względu na to, że podczas treningu sportowego zużywa się więcej kalorii i energii, powinny być one odpowiednie.
• Regulacja wagi. Na różnych etapach aktywności sportowej, aby osiągnąć cel, sportowiec musi zwiększać, zmniejszać, stabilizować własną kategorię wagową.
• Zmiana parametrów morfologicznych. Kiedy człowiek świadomie decyduje się poświęcić swoje życie sportowi, pierwszą rzeczą, jaką robi trener, jest zmiana stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej.

Z uwagi na to, że organizm sportowca podczas treningu pracuje w trybie wzmocnionym, narządy te wymagają odpowiedniego odżywienia. W przeciwnym razie nastąpi wyczerpanie, utrata sił, odwodnienie.

Dieta młodego sportowca musi być zbilansowana, pokrywać wszystkie koszty energii, dlatego prawidłowe odżywianie powinno składać się wyłącznie z naturalnych, zdrowych produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Skład karmy dla sportowców

Odpowiednia dieta powinny być zestawiane zgodnie z indywidualną aktywnością fizyczną, dyscypliną sportową, zadaniami.

Jednak pomimo wszystkich powyższych kryteriów, dieta powinna zawierać maksymalnie idealną liczbę użytecznych makro- i mikroelementów.

Prawidłowa dieta sportowca na co dzień powinna składać się z białek, węglowodanów, tłuszczów w proporcji odpowiednio 3:6:1.

Jednak nie zawsze możliwe jest całkowite wzbogacenie organizmu w wystarczającą ilość makro- i mikroelementów poprzez pokarm. W tym przypadku, aby nie przeciążać organizmu jedzeniem, trenerzy tworzą specjalne programy dla początkujących, czyli menu „dla dzieci”, które składają się z kompleksów leczniczych (dodatków biologicznych).

A teraz o wszystkim bardziej szczegółowo. Rozważ i dokładnie przestudiuj główne elementy, funkcje, które składają się na dietę żywienia sportowego.

Wiewiórki

Jest najważniejszym składnikiem odżywczym. Oni są:

• Materiał budowlany. Podczas trawienia pokarmu organizm wydobywa z białek wszystkie niezbędne składniki do budowy struktur biologicznych. Na przykład białko jest niezbędne do budowy mięśni, więzadeł, ścięgien i tkanki kostnej.
• Katalizator. Za pomocą białek w ludzkim ciele budowane są procesy biologiczne i chemiczne.
• Aktywatory. Zapewniają przyspieszenie procesów energetycznych, metabolicznych wewnątrz komórek.
• czynnik wzrostu. Składniki hormonów odpowiedzialnych za wzrost człowieka.
• Nośnik. Poprzez białka białka organizują transport niezbędnych produktów w całym ciele.
• Obrońcy. Wyspecjalizowane cząsteczki białka tworzą układ odpornościowy.

Głównymi źródłami białka są:

• Ryba. Jest bogaty w witaminy, kwasy, mikro i makroelementy.
• Mięso. Lepiej zorganizować menu dla dzieci na chudych częściach drobiu, królików, cielęciny.
• Jajka. Zawierają aminokwasy, tłuszcz, szereg witamin pochodzenia zwierzęcego.
• Produkty mleczne. Zapewnia Dzienna dieta metionina, która nie jest wytwarzana u ludzi.

Węglowodany

Są one niezbędne do zapewnienia wystarczającej ilości procesów metabolicznych, energetycznych, które podczas ćwiczenie spędziłem intensywnie. Należy zauważyć, że menu musi zawierać „złożone” składniki zawarte w brązowym ryżu, owocach, warzywach, pszenicy.

W przypadku, gdy sportowiec ma słodycze, idealnym kompromisem byłoby zastąpienie cukru miodem. Ponieważ oprócz węglowodanów miód zawiera wiele przydatnych składników, witamin.

Tłuszcze

Co dziwne, ale tłuszcze to kolejny popularny, użyteczny składnik, źródło energii, ważny budulec, który jest niezbędny do wykonania aktywność fizyczna. Tłuszcze zapewniają regulację temperatury nabłonka i stabilizację funkcji życiowych narządów podczas wysiłku.

Dieta „wielkiego” sportowca przez tydzień powinna składać się z tłuszczów zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, które pełnią wiele specyficznych funkcji i zadań. Idealnymi opcjami do spożywania tłuszczów roślinnych są surowa oliwa z oliwek, a tłuszczem zwierzęcym jest bita śmietana na maśle, tłuste ryby morskie.

Komponując prawidłowe odżywianie przez tydzień, trzeba pamiętać o różnorodności produktów, naturalności i przyjazności dla środowiska. Dlatego istnieje szereg produktów, których nie zaleca się spożywać. Obejmują one:

• Sól;
• cukier rafinowany;
• dania smażone i pikantne;
• napoje alkoholowe;
• posiłki półgotowe;
• soki w proszku;
• produkty mleczne masowej produkcji;
• grzyby;
• wyroby tytoniowe.

Sport i dzieci

Aby dzieci mogły w przyszłości stać się godnymi zamiennikami obecnych mistrzów, muszą od najmłodszych lat tworzyć „sportowe menu dla dzieci”. Obliczanie żywności, ilości i wybór różnych produktów przy tworzeniu menu dla dzieci zależy całkowicie od:

• Kategoria wiekowa.
• indywidualne cechy.
• Osobiste preferencje przyszłego mistrza.

Niezawodnie wiadomo, że zbilansowana dieta zapewnia dziecku optymalną przemianę materii, maksymalną odporność organizmu na infekcje, zwiększa wydolność, wytrzymałość, reguluje stan układu nerwowego.

W dzisiejszych czasach żywienie jest dość ważne ze względu na to, że dzieci muszą radzić sobie z czynnikami społecznymi (przyspieszone tempo życia, duża ilość informacji, zmiany statusu społecznego, aktywność fizyczna). W tym przypadku prawidłowe odżywianie jest jednym z ważnych elementów wpływających na jakość i szybkość adaptacji dziecka do warunków życia.

Eksperci udowodnili, że przyjmowanie pokarmu przez dziecko jest indywidualne i często zależy od: wieku, wagi, płci, klimatu, pory roku. Obecnie większość rodziców preferuje prawidłowe odżywianie i styl życia. Większość dzieci woli sport (zamiast nauki), co w pełni zapewnia pozytywny wpływ o przebiegu biochemicznych, fizjologicznych procesów mięśniowych.

Główne czynniki, na które należy zwrócić uwagę przy tworzeniu menu dla dzieci dla małych mistrzów, to:

• Stosunek dziennego spożycia kalorii do kosztów energii.
• Zgodność z potrzebami wiekowymi, indywidualne cechy z skład chemiczny, kalorie i jedzenie.
• Korzystanie z przyzwoitej gamy przydatnych produktów.

Podczas kompilowania menu dziecięcego dla przyszłych sportowców należy wziąć pod uwagę fakt, że ciało dziecka rośnie i rozwija się. Dlatego standardowe menu dla sportowców na tydzień raczej nie pasuje do dziecka. Aby zrozumieć, jakie produkty są wymagane, ich ilość, eksperci zalecają prowadzenie dziennika działań i odżywiania.

Kaloryczność produktów

Zwykłe dzieci w wieku 6-12 lat powinny spożywać 1600 - 2200 kalorii dziennie. Dlatego, aby zapewnić pełne funkcjonowanie ciała małego „mistrza”, menu dla dzieci musi dokładnie przekraczać te wskaźniki. Ze względu na to, że każde dziecko jest indywidualnym organizmem, aby określić własną sylwetkę, eksperci zalecają prowadzenie własnej ewidencji kalorii i stanu nastolatka.

wapń i żelazo

Wapń i żelazo są bardzo ważne elementyżywienie sportowe dla dzieci. Można go wprowadzić do menu dziecięcego poprzez produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, wyciskany sok pomarańczowy.

Przy opracowywaniu diety na tydzień menu dla dzieci powinno zawierać pokarmy bogate w żelazo, a mianowicie: dietetyczne mięso drobiowe, cielęcina; rośliny strączkowe, zboża.

W przypadku, gdy dziecko odczuwa brak żelaza, to podczas treningu szybko się męczy i słabnie. Dlatego bardzo ważne jest, aby dziecko w żadnym wypadku nie przechodziło na dietę.

Reżim wodny

Woda jest źródłem życia. Dlatego właściwe jedzenie dla niemowląt jest po prostu nie do pomyślenia bez wody. Młody sportowiec musi pić wodę przed, w trakcie, po treningu. Ze względu na to, że podczas treningu organizm dziecka dokonuje samoregulacji temperatury ciała (chłodzi przez pot), a zużyty płyn musi zostać zregenerowany.

Podsumowując, należy zauważyć, że główną zasadą przy komponowaniu diety dla sportowców, niezależnie od wieku i doświadczenia, jest brak głodu i przejadania się. Jedzenie powinno odbywać się bez pośpiechu, starannie rozdrabniając jedzenie w ustach, ciesząc się każdym kęsem potrawy.

Bez wątpienia do osiągnięcia pozytywne rezultaty w sporcie każda osoba powinna mieć nie tylko chęć, wytrwałość, pracowitość i cierpliwość, ale także regularnie ćwiczyć. Chociaż nie, nadal ważne jest, aby mieć dobre zdrowie, które bezpośrednio zależy od takiego czynnika, jak prawidłowe odżywianie sportowców.

Oczywiście każdy powinien dbać o swoje zdrowie. Ale ten, kto uprawia ten czy inny sport, twierdzi, że osiąga wysokie wyniki w tej dziedzinie. A przy osłabionej odporności lub problemach z funkcjonowaniem dowolnego narządu misja ta staje się niemożliwa. Co więcej, podczas treningu organizm doświadcza dużego obciążenia, a w przyszłości może to prowadzić do poważnych konsekwencji, przez co będziesz musiał zapomnieć o karierze sportowej.

Dlatego, aby temu zapobiec, musisz przede wszystkim dobrze się odżywiać. I rób to codziennie, ściśle przestrzegając menu.

Po intensywnym treningu traci się dużą ilość energii, którą należy przywrócić. Ta funkcja jest po prostu wykonywana przez zasilacz. Daje organizmowi materiał do tworzenia nowych komórek.

Menu sportowca jest opracowywane na podstawie jego wykonania niektórych zadań:

• kontrola wagi, ponieważ zdarzają się sytuacje, kiedy trzeba schudnąć, a kiedy ją przybrać;
• aktywacja i normalizacja procesów metabolicznych. Odpowiadają za to naturalne dodatki i substancje czynne;
• wzrost masy mięśniowej, a także zmniejszenie złogów tłuszczu;
• organizm otrzymuje witaminy, pierwiastki śladowe i kalorie.

Ciało traci energię z powodu stresu na narządach podtrzymujących życie. A jeśli brakuje mu składników odżywczych, nie da się uniknąć braku równowagi energetycznej, a to grozi mu wyczerpaniem.

Składniki do prawidłowego odżywiania

Jakie zatem elementy wchodzą w skład diety sportowca i jaką rolę pełnią?

Woda

Składa się z niego ponad 50% ludzkiego ciała. W procesie starzenia jego ilość stopniowo się zmniejsza. Woda jest głównym medium przepływu reakcje chemiczne i inne ważne procesy. Organizm sam reguluje jego zawartość w narządach.

Dużo wody można znaleźć w różnych sokach, a także w owocach warzyw i owoców. Pełno w nim ogórków, arbuza, melona, ​​dyni i cebuli (zielona). Z reguły im bardziej soczysty owoc, tym bardziej zawiera płyn. Sportowiec powinien spożywać 2,5-3 litry wody dziennie. Uwzględnia to herbatę, kawę, zupy, a nawet płyny, które zawierają różne potrawy.

Podczas intensywnego treningu organizm potrzebuje więcej wody. Ale musisz zrozumieć, że picie go natychmiast w dużych ilościach nie ma sensu, ponieważ nie pomoże to zrekompensować strat. W końcu wynikająca z tego suchość w ustach jest tylko konsekwencją zmniejszonego wydzielania śliny po wysiłku.

Jeśli pijesz wodę, która zawiera dużo soli sodowych, dłużej pozostanie w organizmie. A sole wapnia i potasu przyczyniają się do jego szybkiego usuwania stamtąd. Dlatego przy problemach z sercem i nerkami zaleca się stosowanie produktów z niska zawartość sód w żywności. Ale przy odwodnieniu musisz zwiększyć poziom spożycia tych substancji.

Węglowodany

Odgrywają ważną rolę w procesach energetycznych i metabolicznych. Poważna aktywność fizyczna przyczynia się do ich duży wydatek. Wiele z nich ma słodki smak, przez co nazywane są cukrami. Dużo węglowodanów znajduje się w miodzie, słodkich owocach i warzywach. W owocach ziarnkowych fruktoza występuje w dużych ilościach, aw owocach pestkowych dużo glukozy.

Taki węglowodan jak sacharoza znajduje się w cukrze, a wszystkie produkty mleczne są głównym źródłem laktozy. Pożądane jest stosowanie produktów zawierających te węglowodany w ich naturalnej postaci: w owocach, warzywach, suszonych owocach i kiełkujących ziarnach.

Wiewiórki

• katalityczny.
  Ponieważ są ważny składnik dla prawie wszystkich enzymów. A te z kolei odgrywają główną rolę we wszystkich komórkowych procesach metabolicznych.
• hormonalne.
  Wiele hormonów, takich jak hormony przysadki i insulina, to białka.
• Plastikowy.
  Białka są uważane za podstawowy materiał do budowy komórek i narządów.
• transport.
  Pomagają w ruchu tłuszczów krwi, węglowodanów, witamin i innych substancji.

Tłuszcze

Wraz z innymi substancjami są budulcem i źródłem energii. Przede wszystkim tłuszcze są spożywane, gdy sportowiec wykonuje pracochłonne ćwiczenia, gdyż w tym czasie wspomagają one stabilne funkcjonowanie narządów.

Dieta sportowca na tydzień powinna zawierać tłuszcze zwierzęce i roślinne. Pełnią różne funkcje w ciele. Pierwszy z nich znajduje się w maśle, a drugi - w niektórych odmianach ryb, zwłaszcza tłustych.

witaminy

Nie są syntetyzowane przez organizm, dlatego pozyskiwane są z zewnątrz wraz z pożywieniem. Awitaminoza jest przyczyną ciężkich zaburzeń. Jego utajone formy prawie nie pojawiają się na zewnątrz, ale mają negatywny wpływ, który utrudnia pełne funkcjonowanie organizmu.

Witaminy pozyskiwane sztucznie są wchłaniane gorzej niż te pozyskiwane naturalnie.

Minerały. Źródłem składników mineralnych są pokarmy roślinne (warzywa i owoce). W świeżych owocach mają najbardziej aktywną formę.

Znaczenie śniadania

Wiele osób uważa, że ​​śniadanie nie jest konieczne, ale zamiast tego może wystarczyć filiżanka kawy. To jest absolutnie złe podejście.

Spożywanie posiłków rano dostarcza organizmowi energii na cały dzień. Śniadanie jest wymagane każdego dnia tygodnia. I powinno być gęste, aby po godzinie nie było uczucia głodu.

Jeśli ktoś nie chce jeść rano, oznacza to, że jego obiad nie miał czasu na strawienie. W takim przypadku ostatni posiłek należy spożyć wcześniej. To prawda, że ​​jest inny sposób, na przykład poranny bieg lub kontrastowy prysznic.

Prawidłowe odżywianie dla sportowca płci męskiej

Program żywieniowy dla mężczyzn uprawiających sport różni się od menu dla dziewcząt. Aby zachować formę, zażywają dodatkowe leki i stymulanty sportowe, co należy wziąć pod uwagę przy układaniu menu w domu. Drugim czynnikiem w tym przypadku jest uwzględnienie codziennego treningu fizycznego.

Należy przestrzegać pewnych zasad:

• zwycięstwo zależy bezpośrednio od prawidłowego odżywiania;
• w pewnej ilości tłuszcze są korzystne;
• ważne jest, aby jeść w ścisłej kolejności, a także uważnie monitorować ilość substancji wchodzących do organizmu.

Odpowiednie odżywianie dla sportowca polega na stosowaniu produktów podzielonych na cztery kategorie:

• produkty zawierające białko;
• produkty mleczne;
• wszystkie rodzaje warzyw i owoców;
• produkty zbożowe i zbożowe.

Aby opracować menu odpowiedniego żywienia, ważne jest, aby zrozumieć, że powinno być mniej tłuszczu niż białka. Jeśli chodzi o mężczyzn, możesz przygotować zdrowy napój w domu, aby rano ich obudzić. Aby to zrobić, wymieszaj szklankę wody z sokiem z cytryny i pomarańczy, dodając łyżkę fruktozy.

Śniadanie może składać się z:

• jajka sadzone lub gotowane (nie więcej niż 2 sztuki);
• owsianka;
• twarożek;
• owoce lub suszone owoce (pomarańcze, jabłka, suszone śliwki);
• kawałek chleba z masłem i szklanką herbaty.

Możesz zjeść w południe Sałatka owocowa popijając szklanką soku. Na obiad wskazane jest przygotowanie sałatki z ziołami i pomidorami, a także dopuszczenie owoców i soku. Możesz zjeść obiad z chudym mięsem, rybą, ziemniakami lub zupą mleczną. Nie zaleca się nadużywania produktów mącznych.

Prawidłowe odżywianie zawodniczki

Jak już wspomniano, menu żywieniowe dla mężczyzn i dziewcząt jest różne. Dieta kobiet powinna zawierać błonnik roślinny, tłuszcze nienasycone oraz węglowodany złożone. Nawiasem mówiąc, posiłki ułamkowe są bardziej odpowiednie dla dziewcząt, to znaczy przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać 3 godzin.

Na śniadanie można zjeść płatki owsiane i 2-3 jajka, a na obiad mleko lub kefir. Na obiad można ugotować mięso drobiowe (białe), ryby, ryż (najlepiej brązowy), sałatkę warzywną z oliwą z oliwek. Przed obiadem można ugryźć twaróg z orzechami, a na obiad mięso rybne, sałatkę lub owoce. Przed pójściem spać trochę jogurtu nie zaszkodzi.

Aby przygotować menu na tydzień w domu, musisz przestrzegać tych samych zaleceń, co na cały dzień.

Od dawna udowodniono, że naprawdę właściwa dieta dla każdego sportowca musi koniecznie zawierać różnorodne produkty. Powyższe kategorie, uzupełniając się wzajemnie, wyposażają organizm człowieka w energię, materiały do ​​rozwoju budowy ciała oraz substancje uczestniczące w procesach fizjologicznych.

Program żywieniowy opracowany w domu nie powinien być monotonny. Nadużywanie jednego rodzaju produktu wpłynie negatywnie na metabolizm oraz funkcjonowanie nerek i wątroby.

Istnieją pokarmy, które zaleca się całkowicie wykluczyć z diety zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Na przykład jest to cukier i sól jadalna. Sól powinna być używana tylko morska, bogata w minerały. Smażone i pikantne potrawy, grzyby, alkohol, jogurt, soki w proszku - wszystko to należy usunąć z menu sportowca.

Ważne jest również, aby pamiętać, że sportowiec nigdy nie powinien pozostawać głodny lub odwrotnie, przejadać się. Musisz jeść powoli, dokładnie przeżuwając jedzenie. Konieczne jest ciągłe monitorowanie wagi i samopoczucia. A potem sprawy sportowe na pewno pójdą pod górę, co ostatecznie doprowadzi do zwycięstwa.

Osoby uprawiające sport lub prowadzące aktywny tryb życia potrzebują specjalnego odżywiania. Odżywianie sportowców powinno zawierać więcej składników odżywczych, witamin, węglowodanów, białek, tłuszczów. Każdego dnia musisz utrzymywać odpowiednią liczbę kalorii, aby Twoje treningi były udane i osiągały pożądane rezultaty. Organizm często doświadcza przeciążenia podczas treningu i potrzebuje energii, dlatego jadłospis powinien być zbilansowany i urozmaicony, abyś miał dobry apetyt na co dzień. Właściwe odżywianie sportowców nie jest trudne, a przygotowanie potraw jest dość proste. Poniżej znajdziesz główne wskazówki i menu na cały tydzień uprawiania sportu.

Aby osiągnąć dobre wyniki, mężczyźni i dziewczęta muszą przestrzegać odpowiednich obciążeń podczas treningu, dobrze się regenerować i dobrze jeść każdego dnia. Musisz iść na trening z nastrojem i mieć energię.

Prawidłowa dieta sportowca wykonuje w organizmie następujące czynności:

1. Aktywuje i normalizuje procesy metaboliczne w organizmie sportowca w celu wzrostu mięśni i procesu regeneracji.
2. Dostarcza sportowcowi wszystkich niezbędnych pierwiastków śladowych, witamin i kalorii.
3. Reguluje wagę (w końcu różne stroje sportowe są potrzebne o różnych porach roku)

Podczas wykonywania różnych ćwiczeń sportowych organizm zużywa dużą ilość energii. Energia jest wydatkowana na utrzymanie pracy serca, oddychania, trawienia. Jeśli źle się odżywiasz przed treningiem, to organizm jest wyczerpany, co ma bardzo zły wpływ na zdrowie sportowców. Dlatego tak ważne jest prawidłowe i zbilansowane odżywianie dla kobiet i mężczyzn, którzy chodzą na siłownie i wykonują różne ćwiczenia sportowe.

Twoje menu powinno składać się ze zdrowych i świeżych produktów, warto zrezygnować z półproduktów i innych niezdrowych produktów spożywczych.

Cechy diety dla sportowców

Dla każdego sportowca należy sporządzić indywidualne menu, uwzględniające wiek, wagę, aktywność fizyczną, intensywność treningu, cele i zadania. Ale zasady żywienia są takie same dla wszystkich. Każdy posiłek powinien zawierać zbilansowaną ilość białek, tłuszczów i węglowodanów.

Wzór na obliczenie składników dla sportowca jest następujący:

• Białka - 30-35%
• Tłuszcze - 10-20%
• Węglowodany - 50-60%

Białka potrzebują 2-2,5 g na 1 kg wagi, tłuszcze 0,5 g na 1 kg, węglowodany w okresie przyrostu masy mięśniowej 4-7 g na 1 kg, a w okresie spalania tłuszczu podskórnego 2 g. Przygotowując się do zawodów lub chcesz osiągnąć szczyt w swojej formie, wtedy węglowodany na 1 miesiąc są zredukowane do 0,5-1 grama na 1 kg Twojej wagi.

Spójrzmy na 2 przykłady, dla mężczyzny i dziewczyny:

1. Mężczyzna ważący 70 kg i jego Dzienna dieta następujące: białka 140 g, tłuszcze 35 g, węglowodany na utrzymanie wagi 210 g, na przyrost masy 280-490 g, a na spalanie tłuszczu 140 g. Oblicz własne kalorie, 1 gram białka i węglowodanów to 4 Kcal, a 1 gram tłuszczu to 9 kalorii. Jeśli białka mają 140 g, tłuszcze 35 g, węglowodany 280 g, to jest to około 2000 kalorii dziennie, aby sportowiec o wadze 70 kg pozostał w kategorii wagowej.
2. Dziewczyna waży 50 kg, a celem jest utrzymanie się w kategorii wagowej, uelastycznienie mięśni i spalenie podskórnej tkanki tłuszczowej. Następnie następujące liczby: białka 60-80 gramów, tłuszcze 25 gramów, węglowodany 100-150 gramów.

Spożywać co 3-4 godziny małymi porcjami. Ostatni posiłek to 3-4 godziny przed snem. Wodę pić 10-20 minut przed posiłkiem po 200 ml. W trakcie posiłku i bezpośrednio po wypiciu czysta woda nie jest dozwolona. Cały dzienna racja podzielić na 4-5 posiłków.

Menu na każdy dzień

Dieta jest odpowiednia dla mężczyzn i dziewcząt. W zależności od celów zwiększ lub zmniejsz kaloryczność diety kosztem węglowodanów (dodaj lub usuń dania z menu).

Pozostaw białka na poziomie 1,5-2 gram na 1 kilogram własnej wagi, a tłuszcze na poziomie 0,5 grama na 1 kilogram.

Poniedziałek

1. Śniadanie - kaszka mleczna z suszonymi morelami, 1-3 jajka na twardo, mleko 0-1%
2. Drugie śniadanie - 1-3 banany, jabłko, jogurt 0-1%
3. Obiad – kurczak z makaronem, sałatka z dynią i pomidorami, herbata
4. Przekąska - kanapka z chudym serem i mlekiem 0-1%
5. Kolacja - warzywa krojone, kotlet z kurczaka, kefir 0-1%

Wtorek

1. Śniadanie - musli z mlekiem, 1-3 jajka, sok warzywny
2. II śniadanie - twarożek 0-2% ze śmietaną 5-10%, gruszka
3. Obiad – barszcz, zrazy z serem i pomidorami, herbata
4. Przekąska - posiekane pomidory z ziołami i oliwą, sok
5. Kolacja - sałatka grecka, kotlety rybne, kakao

Środa

1. Śniadanie - ziemniaki z rybą, mleko 0-1%
2. II śniadanie - naleśniki z masłem lub twarogiem 0-2%, chuda śmietana, mleko 0-1%
3. Obiad – zupa kłosowa, ogórek, pomidor, filet z kurczaka, sok owocowy
4. Przekąska - pomarańcza, jogurt naturalny 0-1%
5. Kolacja - winegret, skrzydełka z kurczaka, sok warzywny

Czwartek

1. Śniadanie - jajecznica z ziołami i pomidorami, chuda wieprzowina, mleko 0-1%
2. II śniadanie - serniki z mlekiem 0-1%
3. Obiad - sałatka ogórkowa, pomidor, kapusta, zielenina z olejem słonecznikowym, kotlety z kurczaka, kompot
4. Przekąska - jogurt naturalny 0-1% z bananem
5. Kolacja - kotlety rybne z kaszą gryczaną, sałatka Cezar, kakao

Piątek

1. Śniadanie - pierogi ze śmietaną 5-10%, chudy ser, zielona herbata
2. II śniadanie - serniki z rodzynkami, kakao z mlekiem 0-1%
3. Obiad - grochówka, filet z kurczaka, herbata
4. Przekąska - ciasteczka owsiane z mlekiem
5. Kolacja - gulasz warzywny, ryż i chuda wieprzowina, kompot

Sobota

1. Śniadanie - pierogi z twarogiem, ogórkiem, pomidorem, kakao
2. Drugie śniadanie - jogurt 0-1% z ciastkami i bananem
3. Obiad - zupa z klopsikami, sałatka grecka
4. Przekąska - jajecznica z serem i pomidorami, sok
5. Kolacja - bakłażan faszerowany ryżem, ryba gotowana na parze, czarna herbata

Niedziela

1. Śniadanie - kanapka chlebowa Borodino, ogórek, pomidor, kurczak, sok
2. II śniadanie - twarożek 0-2% z niskotłuszczową śmietaną, mleko 0-1%
3. Obiad - filet z kurczaka z kaszą pęczak, warzywami, herbatą
4. Przekąska - mleko 0-1% kilka szklanek
5. Kolacja - smażona cukinia, sałatka, kasza gryczana, ryba, herbata

• Aby schudnąć, spalaj więcej kalorii niż z pożywienia. Na przykład, spożywasz 1500 kalorii dziennie, uprawiasz sport 3 razy w tygodniu, a Twoja waga stoi w miejscu, co oznacza, że ​​aby schudnąć, musisz zmniejszyć liczbę kalorii o 100-200 tygodniowo i patrzeć w rezultacie. Jeśli waga zmniejszy się o 500 - 1000 gramów tygodniowo, to jest to dobre dla Ciebie i dla Twojego zdrowia. Możesz zostawić 1500 kalorii dziennie, ale wtedy będziesz musiał spalić ich więcej, a intensywność treningu cardio powinna wzrosnąć. Konieczne będzie wydłużenie czasu ćwiczeń na rowerze stacjonarnym, bieżni itp.
• Wielu sportowców chce dobrze wyglądać latem lub podczas podróży do ciepłych krajów. Aby schudnąć i spalić tłuszcz podskórny, należy przez 1 miesiąc przestrzegać poniższych zaleceń. Białka 2 gramy na 1 kg masy ciała, tłuszcze 0,5 grama, zostaw w diecie złożone węglowodany i rób 1 gram na 1 kg. W 1 miesiąc spalisz cały tłuszcz podskórny i będziesz wyglądać świetnie.
• Aby schudnąć, musisz dobrze się zregenerować i spożywać witaminy i składniki odżywcze. W końcu organizm podczas suszenia lub odchudzania jest pod wpływem stresu, ponieważ nie ma wystarczającej ilości składników odżywczych w postaci energii (węglowodanów). Więc kup dodatkowo kompleksy witaminowe w aptece lub sklepie z artykułami sportowymi i zabierz je zgodnie z zaleceniami.

To całkiem naturalne, że odżywianie podczas zajęć sportowych (fitness, kulturystyka) ma znaczne różnice w stosunku do podejścia do jedzenia u osób prowadzących niesportowy tryb życia. Wynika to z faktu, że do wykonywania ćwiczeń i obciążeń sportowych potrzebna jest duża ilość energii. Dlatego dla dobrego funkcjonowania organizmu w tych warunkach należy zwrócić uwagę na dobór diety sportowca.

Rozważ podstawowe wymagania, które sportowcy muszą spełnić, aby uzyskać maksymalne wyniki treningu:

• Organizm musi otrzymywać wymaganą ilość kalorii, witamin i składników odżywczych wraz z pożywieniem przez cały dzień. Jest obliczany z uwzględnieniem zadań wykonywanych na szkoleniu;
• żywność powinna promować dobry metabolizm;
• w zależności od celu (ustalenie lub zmniejszenie masy mięśniowej, pozbycie się tkanki tłuszczowej) dobierana jest codzienna dieta;
• stabilizacja i utrzymanie tła hormonalnego, co umożliwia „otwarcie” wszystkich fizycznych możliwości organizmu sportowca.

Każdy sport potrzebuje specyficznego podejścia do odżywiania, ponieważ. cele i obciążenia są różne. Na przykład kulturyści powinni preferować pokarmy białkowe, co wiąże się z koniecznością budowania masy mięśniowej.

Wielu sportowców uważa, że ​​nacisk należy położyć tylko na trening i pozwolić, by odżywianie się rozwijało. Jednak, jak udowadniają fizjolodzy w dziedzinie sportu, każdy element treningu sportowego (trening, odpoczynek i regeneracja, odżywianie) jest ważny, ale nie osobno, ale wszystkie razem.

Zasady żywienia w treningu sportowym

Sporty wiążą się z dobrym nasyceniem organizmu, a spożywane pokarmy powinny dodawać sił ćwiczącemu i nie być szkodliwe.
Oto lista punktów, na które należy zwrócić uwagę przy tworzeniu menu dla sportowca:

1. Żywność węglowodanowa powinna być niska indeks glikemiczny, który jest obliczany na podstawie zawartości cukru w ​​pobranych produktach. Taki pokarm ma zdolność powolnego rozkładu i wchłaniania glukozy do krwi. Dzięki temu nie przytyjesz i nie naładujesz swojego organizmu energią.
2. Nie jedz w czasie, gdy uczucie głodu jest wystarczająco silne. Najlepsza opcja- posiłki co 2-2,5 godziny, porcje nie powinny być duże.
3. Organizm musi otrzymać wymaganą ilość czystej wody (2 litry dziennie). Jeśli to nie wystarczy, to podczas treningu fitness możliwe jest naruszenie metabolizmu płynów w organizmie, w wyniku czego pojawi się obrzęk nóg. Nie zapominaj też, że uprawiając sport, pocisz się, a to prowadzi do dodatkowego zapotrzebowania na wodę.
4. Wielu sportowców uważa, że ​​aby schudnąć, należy jeść wyłącznie pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu. Ta opinia jest błędna, ponieważ. jeśli odrzucisz pokarmy zawierające tłuszcz, organizm nie otrzyma niezbędnych kwasów biorących udział w metabolizmie. Ponadto w produkcji produktów beztłuszczowych stosuje się więcej cukru i skrobi, aby poprawić ich smakowitość, a to zwiększa zawartość kalorii.

Jak widać, jeśli umie się prawidłowo odżywiać podczas fitnessu czy kulturystyki, można stać się posiadaczem pięknej, wysportowanej sylwetki, a także ogólnie poprawić sylwetkę i poczuć się wesoło i energetycznie.

Artykuł został napisany przy wsparciu strony http://p-food.ru/ - jest to sklep internetowy ze zrównoważonym odżywianiem, czyli tym samym jedzeniem dla sportowców z dostawą.

Dziś trzech profesjonalnych sportowców podzieli się z nami swoimi programami żywieniowymi, które pomogły im zbudować naprawdę wspaniałe ciało.

Jeśli chodzi o odżywianie, dla wielu z nas ważne jest posiadanie wyjątkowych wzorów do naśladowania. Szukając diety budującej (lub przynajmniej utrzymującej) masę mięśniową, prawdopodobnie natknąłeś się na mnóstwo sprzecznych informacji od niezliczonych ekspertów dotyczących czasu posiłków, spożycia tłuszczu, spożycia węglowodanów i innych.

Dlaczego by nie znaleźć wzoru do naśladowania w postaci sportowców o sylwetce, o której zawsze marzyłeś? W tym artykule trzech mężczyzn o świetnych kształtach – wśród nich zawodowy kulturysta, model fitness i zawodnik MMA – podzieli się z nami swoimi żywieniowymi sekretami.

Mark Dugdale

Zawód: IFBB Pro Kulturysta

Mark opisuje swoją dietę poza sezonem jako niekonwencjonalną. Nawet podczas budowania masy woli kontrolować spożycie węglowodanów, w przeciwieństwie do wielu innych sportowców, którzy opierają się na węglowodanach, nawet nie obawiając się, że większość z nich zamieni się w tkankę tłuszczową.

„Jestem wielkim fanem utrzymywania tkanki tłuszczowej poniżej 9% przez cały rok, ponieważ czuję, jak moje mięśnie rosną nawet bez nadmiaru tkanki tłuszczowej” – mówi Dugdale.

Kolejnym niezwykłym szczegółem jego diety jest duża ilość zwierzyny. Kocha mięso żubra tak bardzo, że zjada je na śniadanie. „Gotuję mięso (mostek) przez 8 godzin w powolnej kuchence. 2,5 kg mięsa zapewnia mi śniadanie na cały tydzień – mówi.

Mark preferuje dzikie zwierzęta karmione trawą, takie jak żubr, dzik i łoś. Są ku temu 3 powody:

1. Niska zawartość tłuszczu.
2. Zwiększona ilość kwasów tłuszczowych.
3. Mniejsza toksyczność (brak hormonów i chemikaliów), co ma pozytywny wpływ na regenerację i wzrost mięśni.

Plan żywieniowy kulturysty Mark Dugdale:

Pierwszy posiłek

• Mięso żubra - 170 g
• Kapusta kiszona - 1 szklanka
• Chleb Ezekiel z 1/2 łyżki oleju kokosowego - 1 kromka

Drugi posiłek

Trzeci posiłek

• Migdały - 1/4 szklanki

Czwarty posiłek

• Sałatka: pierś z kurczaka, rukola, sałata, jogurt grecki, siekana orzechy włoskie, Oliwa z oliwek, sól morska– 1 porcja

Piąty posiłek

• Koktajl proteinowy - 1 porcja
• Migdały - 1/4 szklanki

Szósty posiłek

• Suplement przedtreningowy – 1 dawka
• BCAA - 10 mg

Siódmy posiłek

• Stek z Łosia - 220 g
• Puree z kalafiora: 1/2 głowy gotowanego kalafiora zmieszanego z parmezanem, 1 łyżka. organiczne masło i sól morska.

Greg Plitt

Zawód: Model fitness

Czy dieta Dugdale'a wydaje Ci się niekonwencjonalna? Nie widziałeś jeszcze planu posiłków Grega Plitta! Nazywa to „dieta jaskiniowca”, ponieważ unika wszelkiej przetworzonej żywności i skupia się na naturalnych mięsie i warzywach. Jego dieta jest naprawdę wyjątkowa. Przyjmuje tylko jedno, ale duże (3500 kcal) dzienne spożycie naturalnej żywności.

Pod tym względem dieta Plitta przypomina dietę wojownika, która polega na przyjmowaniu małych porcji w ciągu dnia i jednej dużej porcji wieczorem. „Wolę zjeść duży posiłek w środku dnia, podczas gdy większość ludzi je tylko 5-6 małych posiłków. Moje podejście zapewnia, że ​​całe jedzenie jest trawione przed snem” – mówi Plitt, jeden z najbardziej rozpoznawalnych modeli fitness na świecie.

Wszystkie inne kalorie, które Greg spożywa z płynami przed i po treningu. Jego dieta może się różnić
palić w ciągu dnia i zależy głównie od harmonogramu pracy.

„Mój plan posiłków zależy bezpośrednio od harmonogramu pracy. Oznacza to, że jeśli mam zaplanowaną sesję zdjęciową (Plitt jako aktor) lub sesję zdjęciową, moja dieta się zmienia. Zwykle w ramach przygotowań do nich odwiedzam siłownia dwa razy dziennie. Zaczynam jeść dopiero po zakończeniu pracy, aby uzupełnić zapasy składników odżywczych. Nie jem śniadania, obiadu ani kolacji per se i nie jem według ścisłego harmonogramu. Jem tylko po to, by nakarmić swoje ciało, a nie po to, by zaspokoić apetyt” – mówi Plitt.

Plan posiłków modela fitness Grega Plitta:

Przed porannym treningiem

• Koktajl Met-RX Amped ECN NOS Powder, glutamina, kreatyna, hydroksymetylomaślan (HMB), kwasy omega-3, multiwitaminy, białko serwatkowe i 1 łyżka. l. surowy miód.

Po treningu

Główny posiłek dnia

• Mięso, ryby lub drób, warzywa – tylko 3500 kcal.

Na przykład:

• Łosoś z grilla i szparagi

• Pieczony halibut ze szpinakiem i zieloną fasolką

• Grillowany kurczak lub krewetka na parze z marchewką i ogórkiem.

Przed wieczornym treningiem lub cardio

• Koktajl Met-RX Amped ECN NOS Powder, glutamina, kreatyna, hydroksymetylomaślan (HMB), kwasy omega-3, multiwitaminy, białko serwatkowe i 1 łyżka surowego miodu.

Po treningu

• Koktajl białka serwatkowego (0,6 g na 1 kg masy ciała), dekstrozy (0,4 g na 1 kg masy ciała), kreatyny, glutaminy i HMB.

Brian Stann

Zawód: profesjonalny zawodnik MMA

W szczycie sezonu treningowego Brian zjada 11 posiłków dziennie. Czy jest taka potrzeba? Jeśli trenujesz 3 razy dziennie, to zdecydowanie tak.

„Jeśli chcesz zostać prawdziwym sportowcem, musisz być celowy nie tylko w treningu, ale także być odpowiedzialnym za swoje odżywianie” – mówi Stann, zawodnik w wadze średniej.

„Jedzenie to paliwo, które napędza Cię do działania. Od tego zależą Twoje wyniki”. Za swoją dietę Stann dziękuje swojej żonie Teresie, która ma dyplom z żywienia. System żywienia oparty jest na wysokiej jakości źródłach białka, takich jak: Pierśi kurczaka, łosoś, jajka, a także bogate w zdrowe tłuszcze owoce, warzywa i migdały.

Oprócz całej żywności Brian przyjmuje suplementy wcześnie i często w ciągu dnia.

Ścisły harmonogram suplementacji ma kluczowe znaczenie dla utrzymania siły w okresie odchudzania w ramach przygotowań do walk. Pomagają mu również w utrzymaniu masa mięśniowa pomimo napiętego harmonogramu treningów. „Przy 3-4 treningach w tygodniu ostatnią rzeczą, jakiej potrzebuję, jest utrata mięśni”.

Plan żywieniowy Briana Stanna

Pierwszy posiłek

• Białka jaj - 6 szt
• Migdały - 1/2 szklanki

Przed treningiem

• Jogurt grecki – 1 porcja
• "Gaspari Myofusion Probiotic" - 1 miarka
• "Gaspari BCAA" - 4 tabletki

Pierwszy trening

Po treningu

Czwarty posiłek

• Grillowana pierś z kurczaka z warzywami - 2 sztuki

Piąty posiłek

• Jogurt grecki z malinami i jagodami – 1 porcja

Przed treningiem

• Olej migdałowy - 1 łyżka stołowa
• Sałatka z Tuńczyka Longfin (bez dressingu) - 1 porcja
• "Gaspari Anavite" - 3 tabletki

Drugi trening

Po treningu

• "Gaspari Myofusion Probiotic" - 2 miarki
• Sproszkowana Mieszanka Zieloni - 1 porcja
• Kompleks węglowodanów z kukurydzy woskowej - 40 g

Trzeci trening

Po treningu (w celu regeneracji)

• "Gaspari Myofusion Probiotic" - 1 miarka
• "Gaspari BCAA" - 4 tabletki

dziewiąty posiłek

• Łosoś grillowany z warzywami - 1 porcja

Dziesiąty posiłek

• Sałatka owocowa z jagodami, malinami, truskawkami i jogurtem – 1 porcja

Jedenasty posiłek (przed snem)

• „Gaspari Myofusion Probiotic” z olejem migdałowym i „BCAA 6000”
(2 oceny, średnia: 5,00 z 5)