Białka na masę mięśniową. Podstawy żywienia dla przyrostu masy mięśniowej. Prawidłowe proporcje węglowodanów, tłuszczów i białek

Większość sportowców szuka pomocy odżywianie sportowe, co pozwala im osiągnąć zestaw masa mięśniowa w dość krótkim czasie. Ale oparcie się na samych suplementach jest głupie, ponieważ organizm musi się odżywiać w sposób zrównoważony, prawidłowy i tylko pod tym warunkiem wysiłek atlety na treningu zaowocuje stalowymi mięśniami. Aby to zrobić, musisz zaopatrzyć swoją dietę w pokarmy, które są magazynem białka w jak największym stopniu. Czym są te produkty i jaki jest wskaźnik ich wykorzystania, należy zrozumieć bardziej szczegółowo.

Dieta białkowa na przyrost masy mięśniowej

Dlaczego organizm potrzebuje białka

Białko należy spożywać regularnie, zwłaszcza jeśli chodzi o potrzebę przyrostu masy mięśniowej. Po dotarciu do organizmu pokarmy białkowe są przetwarzane przez długi czas, co pozwala na rozbicie tkanki tłuszczowej. Fakt ten ma znaczenie w przypadku, gdy sportowiec ma jasne zadanie - zbudować masę mięśniową. Po zakończeniu przetwarzania białka rozchodzi się w całym organizmie, aby pełnić równie ważne funkcje, z których jedną jest udział we wzroście masy mięśniowej.

Białko jest oczywiście niezbędnym elementem do budowy tkanki mięśniowej, dlatego należy zwiększyć ilość produktów, które je zawierają w diecie sportowców.

Ale to nie oznacza, że ​​musisz jeść tylko białko. Wcale nie, ponieważ do normalnego funkcjonowania organizmu wymaga również innych elementów, na przykład węglowodanów i tłuszczów. Jeśli organizm nie otrzyma ich w wystarczających ilościach, może to prowadzić do nieprawidłowego działania, a nawet do chorób.

Po zapoznaniu się z właściwościami białka większość osób, które kierują wszystkie swoje wysiłki na przyrost masy mięśniowej, podejmuje decyzję o przejściu na odżywianie białkowe co jest reprezentowane przez dietę. Takie odżywianie oznacza stosowanie pokarmów, które nasycają organizm wszystkim niezbędnym i zapewniają normę spożycia białka. Ale takie odżywianie ma wiele niuansów, które zostaną omówione dalej.

Niezbędne białko do przyrostu masy

Co musisz wiedzieć o żywieniu białkowym

Podejmując decyzję o uzupełnieniu diety białkiem, nie lekceważ roli węglowodanów i tłuszczów dla organizmu. Chciałbym od razu zauważyć, że żywienie białkowe nie zapewnia odrzucenia wszystkich rodzajów żywności, z wyjątkiem białka, więc jest łatwo dostrzegane i tolerowane przez większość sportowców. Ponadto można się jej trzymać przez długi czas.

W celu osiągnięcia zestawu masy mięśniowej należy określić stawka dzienna spożycie białka.

Nie jest to trudne, ponieważ ilość produktów białkowych powinna stanowić co najmniej 70% całej diety.

Ale tylko 30% przeznacza się na węglowodany i tłuszcze, ale nawet ta ilość jest w stanie skłonić organizm do pracy i dostarczyć mu niezbędnych składników do realizacji ważnych procesów. Ta stawka dzienna powinna być utrzymana, jeśli celem żywienia jest redukcja masy tłuszczowej.

Połączenie białek i węglowodanów w diecie

W przypadku, gdy prowadzony jest trening wspomagany żywieniem, który jest przeznaczony na intensywny zestaw masy mięśniowej, dzienne spożycie białka wzrasta. Ale wraz z tym ilość jedzenia, bogaty w węglowodany i tłuszcze nie powinny być zmieniane w górę. Nie zapominaj o tym, ile wody musisz wypić, ponieważ wiele zależy od bilansu wodnego organizmu. Zaleca się picie co najmniej 2,5 litra wody dziennie, jest to konieczne do normalizacji procesów organizmu i jego pracy. Trzeba zrezygnować z nadużywania kofeiny i słodkich napojów gazowanych, które poza szkodliwością nie niosą ze sobą nic pozytywnego. Po ustaleniu, ile wody musisz wypić i jaką normę białka należy utrzymać, możesz rozpocząć dietę białkową.

Skarbnica białek

W przypadku zestawu masy mięśniowej należy przestrzegać normy spożycia białka. Dlatego w tym okresie musisz jeść pokarmy, które go zawierają w wystarczających ilościach. Produkty te obejmują:

• Twaróg o zerowej zawartości tłuszczu.
• Surowe i gotowane jajka (jeśli jajko jest gotowane, to znaczy, że potrzebne jest tylko białko).
• Znaczną ilość produktów wchodzących w skład diety powinno zajmować mięso, przygotowywane z chudego mięsa. Może to być kurczak lub indyk.
• Mięso ryb morskich, kalmary.
• Orzechy i fasola.

Oprócz tego, że do diety wprowadzane są białka, trzeba zadbać o równowagę tłuszczów i węglowodanów. Produkty zawierające tłuszcze i węglowodany należy spożywać w pierwszej połowie dnia, a ich ilość nie powinna przekraczać 30% całodziennej diety.

Twarożek bez tłuszczu

Dlatego musisz rozcieńczyć swoją dietę produktami takimi jak:

• Jogurt naturalny i kefir.
• Kasza gryczana, płatki owsiane. Do gotowania zbóż nie zaleca się używania oleju i jakichkolwiek przypraw.
• Owoce, w szczególności jabłka, owoce cytrusowe.
• Warzywa, z wyjątkiem ziemniaków.

Dla uzyskania masy mięśniowej ta dieta jest najlepsza opcja, podczas gdy białko może być spożywane w takiej ilości, jak potrzebuje organizm.

Musisz rozcieńczyć swoją dietę jabłkami

Jak dobrze się odżywiać

Do budowania masy mięśniowej nie wystarczy zbilansowana dieta, która zawiera niezbędne produkty, nawet jeśli jest ich za mało potrzebnych do tego procesu. Istotną rolę odgrywa również liczba posiłków, czas ich trzymania.

Zanim doświadczysz efektu spożywania pokarmów białkowych, musisz określić, ile kalorii dziennie musisz spożywać. Eksperci twierdzą, że aby skierować odżywianie bezpośrednio na wzrost masy mięśniowej, konieczne jest zwiększenie liczby kalorii spożywanych dziennie do 2800. Ta liczba kalorii może przestraszyć początkującego w sporcie, ale od razu chciałbym uspokój go. Ponieważ liczbę kalorii należy stopniowo zwiększać każdego dnia. To jedyny sposób, aby uniknąć uszkodzenia ciała.

Z reguły główne posiłki sportowca w okresie przyrostu masy przypadają w pierwszej połowie dnia. A po 16 jest czas na obiad. Ważne jest również, aby pamiętać, ile godzin przed i po treningu musisz jeść.

Aby zbudować mięśnie na półtorej godziny przed planowanym treningiem, sportowiec musi jeść. Może to być porcja kaszy gryczanej, płatków owsianych, bez przypraw i gotowanego białka. Po zakończonym treningu organizm musi zostać uzupełniony białkami i węglowodanami. Powinno to nastąpić nie później niż pół godziny po zakończeniu lekcji. Jeśli nie możesz zjeść przekąski, możesz skorzystać z koktajlu, który często jest zawarty w żywieniu sportowym.

Aby budować mięśnie, dieta sportowca nie powinna być pozbawiona obowiązkowego posiłku - kolacji. Polecany na obiad, jedz tylko białko. Czas kolacji nie powinien być krótszy niż 2 godziny po zakończeniu aktywności fizycznej.

Decyzja o budowaniu masy mięśniowej poprzez zmiany w diecie powinna być decyzją świadomą i w razie potrzeby popartą opinią ekspertów w dziedzinie żywienia sportowego. W końcu są to wyłącznie produkty białkowe, a jednocześnie pozbawiają organizm innych ważne elementy, to jest zabronione. Aby uzyskać masę mięśniową, ważne jest, aby wybrać zbilansowaną dietę lub dietę, która wyraźnie wskazuje, ile jeść.

Pokarmy białkowe powinny być obecne w diecie każdego człowieka, a tym bardziej, jeśli konieczny jest przyrost masy mięśniowej. Ale przekształcenie tej diety w odżywianie przez całe życie nie jest tego warte, ponieważ może zaszkodzić ciału i powodować nieodwracalne procesy. Istnieją produkty białkowe w dużych ilościach, aby osiągnąć określony wynik, w naszym przypadku do budowania masy mięśniowej, nie zaleca się dłużej niż miesiąc. Po tym okresie bardzo ważne jest prawidłowe odejście od tego systemu i stopniowe wprowadzanie do diety wcześniej zakazanych pokarmów.

Podstawy zrównoważonego jedzenie

na przyrost masy mięśniowej

Oczywiście trening, intensywność, odpowiednie nastawienie psychiczne i dostarczanie organizmowi dziennej dawki płynów są również ważne dla budowania mięśni. Jednak bez względu na to, jak ciężkie i intensywne są Twoje treningi, nie możesz budować mięśni bez odpowiednio zbilansowanej diety. Bez szans!

Właściwie zbilansowane odżywianie jest o wiele ważniejsze niż najnowszy suplement. Im lepiej nauczysz się rozumieć potrzeby żywieniowe swojego organizmu, tym większy sukces w budowaniu masy mięśniowej.

Wielu sportowców uważa, że ​​wzrost mięśni następuje podczas treningu. To nie jest prawda. Mięśnie nie rosną na siłowni, ale podczas odpoczynku, w okresie, czyli w czasie wolnym od treningu. Na siłowni nie rośniesz, a jedynie „włączasz” proces wzrostu mięśni. Dlatego bardzo ważne jest, aby wiedzieć i rozumieć, jak trening siłowy zależy od diety i suplementacji.

Zawodnik musi przestrzegać specjalnej diety i regularnie przyjmować suplementy, aby jego mięśnie otrzymywały składniki odżywcze we właściwym czasie, we właściwym miejscu i we właściwej ilości.

Przypadkowe jedzenie i przypadkowa suplementacja sprawiają, że budowanie mięśni jest prawie niemożliwe, bez względu na to, jak ciężko trenujesz.

Jeśli tego nie chcesz, powinieneś wykorzystać każdą okazję, aby zoptymalizować środowisko molekularne swojego ciała, aby promować wzrost mięśni.

Na siłowni torturujesz swoje mięśnie ciężkimi, ciężkimi treningami, więc każdy błąd żywieniowy to nic innego jak uderzenie w Twoje mięśnie. Odżywianie jest całkowicie twoją odpowiedzialnością. Im lepiej zrozumiesz rolę odżywiania, tym lepiej będziesz w stanie zmaksymalizować wzrost mięśni.

Baterie podstawowe

Istnieją podstawowe baterie, o które musisz zadbać w pierwszej kolejności. Pierwiastki te w największym stopniu przyczyniają się do budowy masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Tutaj są: kalorie, mikroelementy: witaminy i minerały, makroelementy: białka, węglowodany, tłuszcze, jak również woda.

Kalorie są tutaj miarą całkowitej wartości energetycznej żywności. Twój ogólny sukces zależy od tego, jak dobrze zorganizujesz przyjmowanie opisanych składników odżywczych.

1. element - kalorie

Kalorie to paliwo. Bez względu na źródło (białko, węglowodany czy tłuszcze), kalorie dostarczają organizmowi energii potrzebnej do funkcjonowania. Każdego dnia wydajemy pewną ilość energii, którą czerpiemy z kalorii. Im bardziej aktywny tryb życia, tym więcej kalorii spala twoje ciało. Synteza białek wymagana do wzrostu mięśni pochodzi również ze spalania kalorii.

Inne czynniki, takie jak całkowita masa ciała, temperatura, wartość energetycznażywność i suplementy również wpływają na spalanie kalorii. Jak więcej wagi Twoje ciało, tym więcej kalorii spala.

Ponadto im więcej beztłuszczowej masy mięśniowej w organizmie, tym więcej kalorii spala.

Organizm otrzymuje kalorie z trzech głównych źródeł - białek, węglowodanów i tłuszczów. Jeden gram białka i węglowodanów zawiera 4 kalorie, a jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii.

Jak widać, tłuszcze zawierają 2,25 razy więcej kalorii niż białka i węglowodany. Innymi słowy, możesz jeść 2,25 razy więcej białka i węglowodanów, ale tłuszcze są tak bogate w kalorie, że ilość zawartej w nich energii będzie równa ilości energii oraz białek i węglowodanów.

Jak myślisz, co da Ci więcej energii - 225 gramów białka czy 100 gramów tłuszczu? Zgadza się, oba dostarczą organizmowi taką samą ilość kalorii. Bardzo ważne jest poznanie całkowitego dziennego spożycia kalorii, ponieważ ma to bezpośredni wpływ na wyniki treningu.

Bardzo ważne dodatni bilans energetyczny

Nie oznacza to, że musisz jeść wszystko. Tyle, że liczba kalorii, które spożywasz, powinna przekraczać liczbę wydanych. Jednocześnie należy unikać tłuszczów nasyconych (takich jak na przykład mięso).

W żywieniu na przyrost masy ciała wskazane jest również włączenie do diety. Jego dużym plusem jest to, że praktycznie nie zawiera szkodliwych tłuszczów, żadnych cukrów. A przy tym bardzo bogaty w proteiny, węglowodany i witaminy.

Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie produkty, nawet o podobnym składzie (mięso z indyka i mięso z kurczaka), często mają bardzo różną zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów.

Na to wszystko należy zwrócić uwagę, aby zestaw masy mięśniowej nie zamienił się w zestaw tłuszczu. Przy nabieraniu masy nie zdarza się, że warstwa tłuszczu się nie zwiększa. Przy takiej diecie organizm koniecznie zachowa „rezerwy” w postaci warstwy tłuszczowej, dlatego niezwykle trudne, ale możliwe jest uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej i jednocześnie.

Drugi element - Mikroelementy

Mikroelementy są potrzebne naszemu organizmowi w niewielkich ilościach (mikrodozy). Pomagają oszczędzać i wykorzystywać energię zawartą w makroskładnikach odżywczych, odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu komórek i są niezbędne do wzrostu, rozwoju i ogólnego stanu zdrowia.

Mikroelementy obejmują:

Witaminy i substancje witaminopodobne

Minerały i pierwiastki śladowe

witaminy- są to substancje, które są wymagane w mikrodawkach, ale są niezbędne. Nasz organizm nie wytwarza witamin w odpowiedniej ilości, dlatego ich jedynym źródłem jest pożywienie oraz dodatkowe spożycie w ramach i.

Jest 13 niezbędnych witamin, które musimy regularnie otrzymywać z pożywienia, aby wspierać wzrost i naprawę skóry, kości, tkanki mięśniowej, a także wielu procesów fizjologicznych w organizmie.Brak witamin może mieć bardzo negatywny wpływ na ogólny wynik.

Minerały i pierwiastki śladowe są potrzebne do utrzymania i regulacji wielu funkcji naszego organizmu, w tym produkcji enzymów i hormonów, które przeprowadzają większość procesów chemicznych, w tym syntezę białek.

Na temat: « » , zrobiłem osobny artykuł, który radzę przeczytać. Analogicznie do kalorycznej zawartości żywienia dzienne zapotrzebowanie organizmu sportowców na witaminy i minerały jest 1,5-2 razy wyższe niż zwykle. Metabolizm (w tym witaminy) u sportowców przebiega szybciej: witaminy w organizmie sportowców znacznie szybciej ulegają rozpadowi, a ich wydalanie z organizmu jest również przyspieszone wraz ze zwiększoną potliwością podczas treningu.

Dlatego spożywaj dziennie 400-500 g warzyw i owoców, czyli 3-5 porcji warzyw i owoców dziennie. Jeśli nie masz takiej możliwości, uwzględnij w swojej diecie specjalne. Pragnę zauważyć, że suplementy diety stosuje wszyscy profesjonalni sportowcy, a nawet wielu amatorów.

Makroelementy

Trzeci element - Białko (białko)

Białko (białko) Jest budulcem komórek mięśniowych. Niezbędne jest, aby nasz organizm budował mięśnie. Po wodzie główną substancją w organizmie jest białko. Z białka zbudowane są mięśnie, narządy, nerwy, skóra, włosy. Jest obecny we krwi, hormonach, enzymach i jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego. Białko bierze również udział we wszystkich procesach kontrolujących wzrost mięśni.

Jak widać, spożycie wystarczającej ilości białka w organizmie jest absolutnie konieczne.

Trening siłowy wymaga zwiększonej ilości białka w organizmie. Im więcej masz mięśni, tym więcej białka potrzebujesz. Tkanka mięśniowa to ogromny rezerwuar, w którym gromadzi się białko. A jeśli organizmowi brakuje tej substancji, to Twoje ciało w miarę potrzeb będzie ją pobierało z tkanki mięśniowej, co niewątpliwie odbije się negatywnie na rozwoju Twoich mięśni.

Ciągłe dostarczanie białka do organizmu jest niezbędne do optymalnego wzrostu mięśni.

Jest mało prawdopodobne, że chcesz przekazać białko z tkanki mięśniowej, aby zaspokoić potrzeby jakiejkolwiek funkcji organizmu.

Aby zapewnić maksymalny wzrost mięśni, przez cały czas konieczne jest posiadanie materiału do syntezy białek. Dlatego pożądane jest przyjmowanie białka przy każdym posiłku, co znacznie poszerza granice wzrostu mięśni. W każdej chwili organizm może zacząć pobierać białko z tkanki mięśniowej i wtedy może wystąpić nie tylko zahamowanie wzrostu, ale także regresja (katabolizm).

Nigdy nie twórz niedoboru białka w organizmie. Lepiej jest go zwiększyć, niż przyznać się do niedoboru.

Źródła białka

Białko dzieli się na dwie kategorie: naturalny i zawarte w dodatki.

1. Naturalne białko

Istnieją dwa rodzaje naturalnego białka: zwierzę oraz warzywo początek. Białka zwierzęce to: mięso, ryby, twarożek, mleko itp. Białka roślinne to: rośliny strączkowe, soja, fasola, groch, soczewica, fasola itp.

Dość często słyszę opinie sportowców, że białka roślinne są bezużyteczne, a przy obliczaniu białka spożywanego w ciągu dnia należy brać pod uwagę tylko mięso i nabiał. Niestety większość sportowców nadal tak uważa. Jednak ostatnie badania pokazują, że strawność białek zwierzęcych jest daleka od 100%, zwłaszcza w mięsie. Ale sportowiec potrzebuje określonej ilości białka dziennie, podczas gdy bierze się pod uwagę białko strawne, a nie całkowitą ilość spożywanego białka. Cóż, więcej na ten temat poniżej. Ponadto białko zwierzęce zawiera więcej tłuszczów niż białko roślinne, które są szybciej i lepiej wchłaniane oraz mają mało kalorii, praktycznie nie zawierają tłuszczu, dużo błonnika i mikroelementów. Radzę zwrócić szczególną uwagę. Dlatego zaleca się włączenie do diety zarówno białka zwierzęcego, jak i roślinnego w proporcji 50:50. I niech biologiczna wartość białek roślinnych będzie niższa, ale jak pokazują badania, dwa białka są lepiej wchłaniane razem.

Najlepszymi źródłami naturalnego białka są drób, odtłuszczone czerwone mięso, ryby, jaja, mleko bez śmietanki, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu i soja. Te naturalne produkty zawierają wysokiej jakości białko i dlatego powinny znaleźć się w codziennej diecie.

2. Odżywki białkowe

Ten temat wymaga osobnej dyskusji. Osiągnięcia ostatnie lata w dziedzinie żywienia naukowego i technologii białek, zrewolucjonizowała branżę suplementów. Żadna produkcja nie rozwijała się w takim tempie jak produkcja dodatków do żywności.

Obecnie istnieją 3 główne rodzaje białek:

1) Białko serwatkowe

2) Białko kazeiny

3) Białko sojowe

Dziś białka serwatkowego to mniej więcej popularny produkt. Nowa technologia umożliwiła produkcję serwatki o bardzo wysokim stężeniu białka bez denaturowania delikatnych wiązań strukturalnych mikrofrakcji białkowych.

Pamiętaj, że jeśli na opakowaniu jest napis „białko serwatkowe”, to nie gwarantuje to, że produkt jest odpowiedni do budowania mięśni. Testując wiele różnych odżywek białkowych serwatki, wiele z nich zawiera połowę ilości białka, które było reklamowane na etykiecie. Dystrybucja taniego białka serwatkowego od dawna jest powszechną praktyką i nie ma wątpliwości, że będzie to trwało bardzo długo.

Białko kazeinowe różni się od białka serwatkowego powolnym wchłanianiem, co pozwala na utrzymanie wysokiego stężenia aminokwasów we krwi przez cały dzień, a w zasadzie ma dobry wskaźnik składu aminokwasowego. Nazywa się to „długą grą”.

Izolat białka sojowego jest nieznacznie gorszy pod względem wartości biologicznej od białka serwatkowego, a pod względem współczynnika wchłaniania dorównuje mu. Dlatego połączenie białka sojowego i serwatkowego sprawia, że ​​białko to ma szczególnie wysoką jakość pod względem wartości biologicznej i strawności.

Podsumowując, możemy stwierdzić, że białko różni się od białka. Jeśli zaniedbujesz jakość, zmniejszasz potencjał wzrostu mięśni. Po co skąpić wysokiej jakości białka, które zapewnia lepsze wyniki?

Ustaliliśmy więc, że białko jest głównym składnikiem odżywczym dla wzrostu mięśni i nie może być żadnych kompromisów. Co chcę powiedzieć? Jeśli handlujesz jakością za tanią, musisz zapłacić cenę słabej absorpcji białka, powolnego przyrostu masy ciała i bardzo słabych wyników.

Jakie jest dzienne spożycie białka? To bardzo ważne pytanie.

Dzienne spożycie białka powinno wynosić co najmniej 35% wszystkich kalorii ( lepiej więcej). Ten procent zapewni organizmowi niezbędną liczbę kalorii, biorąc pod uwagę jego indywidualne cechy i potrzeby energetyczne. Każdy jest inny i chociaż dwie osoby mogą trenować i pracować w ten sam sposób, ich zapotrzebowanie na energię może być bardzo różne.

Tak więc, jeśli ważysz 80 kg i spożywasz 4000 kalorii dziennie, powinieneś spożywać co najmniej 350 gramów (4000 x 35% / 4 = 350) białka. Jeśli przy tej samej wadze (80 kg) całkowita liczba przychodzących kalorii wynosi 3100, to dzienne spożycie białka powinno wynosić co najmniej 271 gramów (3100 x 35% / 4 = 271).

Są osoby, które ze względu na wyjątkowo wolny metabolizm wymagają znacznie mniej kalorii niż potrzebuje przeciętny człowiek. Im mniej kalorii potrzebuje twoje ciało, tym mniej białka potrzebuje. W zależności od trybu życia sportowego każdy ma własną normę białka w celu aktywnego budowania masy mięśniowej: 1-1,2 g na 1 kg masy ciała dla osób nieaktywnych; 1,2-1,4g dla osób prowadzących aktywny tryb życia; 1,4-1,6g dla osób poważnie zaangażowanych w sport 1,6g i więcej dla profesjonalistów. Tak więc, jeśli Twoja waga wynosi 80 kg, to do zbudowania masy potrzebujesz co najmniej 120 gramów (80 x 1,5) strawnego białka dziennie.

Nie zapominaj, że tylko białko buduje mięśnie. Żaden stymulator anaboliczny nie może budować mięśni bez białka, budulca komórek mięśniowych. A im wyższa jego jakość, tym efektywniejsza jest budowa masy mięśniowej.

Czwarty element - Węglowodany

Bardzo często znaczenie węglowodanów w budowaniu mięśni jest mocno przesadzone. W ostatnim czasie powstała ogromna liczba błędnych programów żywieniowych, w których nadmiernie zawyża się rolę i znaczenie tej substancji w składzie organizmu oraz fizjologicznych funkcjach organizmu.

Cukry nazywane są węglowodanami. Może to trochę zagmatwane, ale końcowym produktem pieczonego ziemniaka i łyżki cukru jest nadal glukoza. Innymi słowy, zarówno pieczone ziemniaki, jak i cukier, po przetworzeniu przez organizm, są przekształcane w glukozę.

Węglowodany, przekształcane przez organizm w glukozę, dostarczają energii do aktywności mięśni, a także funkcjonowania mózgu.

Węglowodany mają dwie formy - prostą i złożoną. Węglowodany proste znajdują się np. w miodzie, cukrze stołowym, produktach mącznych, ziemniakach, ryżu, kukurydzy, słodkich napojach, sokach owocowych, słodyczach. Węglowodany złożone – warzywa, produkty pełnoziarniste, zboża, warzywa strączkowe i makaron z pszenicy durum, ryż surowy. Węglowodany złożone zawierają błonnik pokarmowy (błonnik).

Główną różnicą między węglowodanami prostymi i złożonymi jest czas potrzebny organizmowi na ich metabolizowanie i przekształcenie w glukozę. Jest to bardzo ważna właściwość węglowodanów, która wyjaśnia, dlaczego złożona forma węglowodanów ma przewagę nad prostą. Węglowodany złożone są trawione wolniej, ponieważ składają się z cukrów złożonych. Węglowodany złożone składają się z kilku połączonych ze sobą węglowodanów prostych. Podczas trawienia rozkładają się na cukry proste. Ich rozkład i trawienie zajmuje organizmowi więcej czasu i energii, co oznacza, że ​​substancje te są wchłaniane wolniej, co prowadzi do stopniowego uwalniania energii, podczas gdy spożyciu węglowodanów prostych towarzyszy szybki wzrost energii i równie szybki spadek.

Węglowodany przekształcone w glukozę uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach, a niewykorzystany nadmiar przekształcany jest w tłuszcze.

Węglowodany należy traktować jako źródło glikogenu, czyli paliwa dostarczającego energię mięśniom, dlatego Twoim celem jest dostarczenie organizmowi niezbędnej i wystarczającej ilości węglowodanów. I nie więcej.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na węglowodany? Ilość węglowodanów powinna stanowić około 50% całkowitej ilości kalorii (może być mniejsza, np. 45%). Tak więc, jeśli spożywasz 3100 kalorii dziennie, to 1550 kalorii lub 388 gramów powinno pochodzić z węglowodanów. (3100 x 0,50 / 4 = 388).

Większość węglowodanów powinna pochodzić ze złożonych źródeł. Z prostych węglowodanów można pobierać owoce.

Niezdrowe jedzenie powinno być ograniczone do minimum. Zgadzam się, że nic nie może się równać z pysznym ciastem czekoladowym lub brownie, ale musisz mieć wolę i zdecydowanie wyeliminować te produkty ze swojej diety.

50% węglowodanów zapewni wystarczającą ilość energii mięśniom i różnym funkcjom organizmu oraz zapobiegnie przemianie nadmiaru w tłuszcz. Spożywanie głównie węglowodany złożone Zapewnisz swojemu organizmowi równomierny zapas energii bez typowych dla węglowodanów prostych skoków i spadków.

Piąty element - Tłuszcze

Tłuszcze - najłatwiej dostępne źródło energii. Każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, czyli 2 razy więcej niż ta sama ilość białka lub węglowodanów. Taka gęstość energetyczna oznacza, że ​​możesz spożywać niewielkie ilości wysokotłuszczowych posiłków i szybko osiągnąć wymagany poziom energii.

Tłuszcze biorą udział w wielu ważnych funkcjach organizmu. Większość ludzi spożywa znacznie więcej tłuszczu niż człowiek potrzebuje, aby zapewnić prawidłowy przebieg procesów fizjologicznych w organizmie.

Z wyjątkiem tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych, ogólnie tłuszcze nie są szkodliwe, z wyjątkiem nadmiaru kalorii, które zawierają.

Szczególnie chcę się zastanowić nad kwasem tłuszczowym Omega 3, który należy do „zdrowych tłuszczów”. Organizm sportowca po prostu potrzebuje wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych Omega 3, aby osiągnąć pożądany rezultat, zarówno w zakresie przyrostu masy mięśniowej, jak i treningu dla ulgi. Właściwości Omega 3:

Stanowią źródło energii, które nie przyczynia się do wzrostu masy tłuszczowej.

Zwiększenie produkcji hormonów w organizmie, w tym testosteronu.

Zwiększ wytrzymałość i ogólny ton.

Zwiększa tempo przemiany materii.

Zmniejsza ból i stany zapalne, co zwiększa regenerację po treningu.

Pozytywnie wpływają na zdrowie więzadeł, stawów naczyń krwionośnych oraz serca.

Stymuluj pracę mózgu.

Pomaga w utrzymaniu odporności.

Pomaga zmniejszyć ilość niezdrowych tłuszczów we krwi.

Kwasy te są przydatne dzięki kwasom alfa-linolenowym, eikozapentaenowym i dokozaheksaenowym, które nie są wytwarzane w organizmie. Jako kwas polilinolowy ma wyjątkową zdolność do utylizacji tłuszczu i budowania masy mięśniowej. Między innymi ma właściwości przeciwnowotworowe.

Jeśli nie masz możliwości urozmaicenia swojej diety rybami, oleje roślinne, orzechy włoskie lub szpinak, który zawiera kwasy tłuszczowe omega 3, użyj specjalnych.

Jakie jest dzienne spożycie tłuszczu? Najbardziej optymalna ilość to około 15 procent wszystkich kalorii. To wystarczy, aby dostarczyć tłuszcze do procesów życiowych, bez dodatkowych kalorii dostających się do organizmu.

Tak więc, jeśli Twoja dzienna dieta mieści się w granicach 3100 kalorii, to 466 kalorii lub 52 gramy powinno pochodzić z tłuszczu (3100 x 0,15) / 9 = 52.

Jeśli jesteś na diecie niskotłuszczowej, wysokobiałkowej i umiarkowanie węglowodanowej, musisz zadbać o spożycie tłuszczu. Czytaj etykiety, analizuj skład odżywczy zakupionych produktów. To da ci wyobrażenie o tym, które pokarmy mają wysoką zawartość tłuszczu, a które są umiarkowane i niskie.

6. element - Woda

Woda - istotna substancja i bardzo ważny czynnik w budowaniu ciała. Nasze ciało składa się w 75% z wody, a same mięśnie w około 70%.

Woda jest pierwiastkiem najobficiej występującym w ludzkim ciele. Woda bierze udział w przemianach materii, w procesach termoregulacji trawienia, usuwa z organizmu produkty przemiany materii, dostarcza do komórek składniki odżywcze, tlen i glukozę, dodając energii, uelastycznia stawy, pomaga wzmocnić mięśnie itp.

Ponieważ artykuł okazuje się dość obszerny, nie będę szczegółowo opisywał znaczenia nawodnienia organizmu w budowaniu masy mięśniowej, jest do tego specjalny artykuł.

Mogę tylko powiedzieć, że współczesne rekomendacje to 2 łyżki (30 ml) na 1 kg wagi. Na przykład, jeśli ważysz 80 kg, musisz pić co najmniej 2,4 litra wody dziennie. Im większa osoba, tym większe jej obciążenie metaboliczne, tym więcej wody potrzebuje.

Możesz sprawdzić procent wody w twoim ciele, rejestrując się.

Obliczanie zapotrzebowania na energię

Teraz, gdy masz wystarczającą wiedzę na temat składników odżywczych i rozumiesz, jaką rolę odgrywają w budowaniu mięśni, możesz obliczyć liczbę kalorii potrzebnych do rozwinięcia maksymalnej masy mięśniowej.

Jak rozumiesz, będą to tylko obliczenia ogólne. Każda osoba ma indywidualne tempo przemiany materii (metabolizm). Na przykład, aby utrzymać wagę na stałym poziomie, jeden z dwóch sportowców o tej samej wadze i tym samym obciążeniu treningowym potrzebuje o 500 kalorii więcej niż drugi. Są to indywidualne cechy metabolizmu jego organizmu.

Twoje ciało stale potrzebuje energii, kalorii, aby utrzymać procesy życiowe. Nawet podczas snu twoje ciało spala około 70 do 100 kalorii na godzinę.

Ten wskaźnik spalania kalorii w spoczynku nazywa się Podstawowa przemiana materii lub w skrócie BMS, który zależy od płci, wieku, masy ciała, objętości ciała i oczywiście indywidualnego tempa metabolizmu.

Możesz sprawdzić swój podstawowy metabolizm na specjalnym.

Istnieją rzekomo specjalne formuły obliczania podstawowego metabolizmu, ale uwierz mi, są one dalekie od dokładności. Sam to sprawdziłem. Jak rozumiesz, wiele czynników wpływa na podstawowy metabolizm, więc jeśli jesteś bardzo zainteresowany poznaniem tej liczby, przejdź przez specjalną.

Jednak te kalorie są wydawane tylko na zaspokojenie potrzeb życiowych Twojego organizmu. Dodając do tej liczby kalorii, które zużywasz na codzienne czynności (30-40% BMR), obliczysz całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

Oto dla Ciebie, która już wskazuje przybliżoną liczbę kalorii potrzebnych do określonego rodzaju aktywności, w zależności od masy ciała.

Liczenie białek, tłuszczów i węglowodanów

Obliczając dzienny wydatek energetyczny, możesz obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie na białka, węglowodany i tłuszcze.

Najpierw obliczamy wskaźnik spożycia białka dla ciała ważącego 80 kilogramów. W tym przypadku normą jest 271 gramów - (3100 x 0,35) / 4 = 271.

Do obliczenia węglowodanów używamy współczynnika 0,5. Norma będzie równa 388 gramom - (3100 x 0,50) / 4 = 388.

A zapotrzebowanie na tłuszcze wyniesie (3100 x 0,15) / 9 \u003d 52 g.

Jest to prosty i dość dokładny sposób liczenia. Pomyślmy teraz o indywidualnym metabolizmie. W naturze nie ma identycznych ludzi, więc musisz znać tempo metabolizmu, aby obliczyć dzienne koszty energii.

A potem nie musisz już zgadywać, kiedy i ile.

Pełna kalkulacja dla sportowca o wadze 80 kilogramów, spożywającego dziennie powiedzmy 3100 kcal.

• Kalorie: 3100
  
• Białko: 271 gramów (1084 kalorie, 35%)
  
• Węglowodany: 388 gramów (1550 kalorii, 50%)
  
• Tłuszcz: 52 gramy (466 kalorii, 15%)

Wniosek

To kończy naszą dyskusję na temat żywienia. Niektórzy odświeżyli swoją wiedzę, inni otrzymali dla nich nowe informacje. Mam nadzieję, że udało mi się jasno wytłumaczyć, jak ważną rolę w procesach wzrostu mięśni odgrywa zbilansowana dieta.