Lista de alimentos de carboidratos complexos. Carboidratos complexos: Lista de alimentos para perda de peso de baixo IG.

Carboidratos, como proteínas e gorduras, são importantes blocos de construção para nossos corpos. Eles alimentam nosso cérebro, sistema nervoso e órgãos com energia vital e também mantêm os níveis de glicogênio. Mas, por sua vez, essas substâncias são divididas em carboidratos simples (mono e dissacarídeos) e, consequentemente, complexos (ou polissacarídeos). Para o funcionamento normal do organismo, é necessário dosar adequadamente o seu consumo. Acredita-se que, para se manter em boa forma física, é melhor não comer carboidratos simples, mas complexos. Os produtos, cuja lista conterá os nomes mais familiares para você, podem ser encontrados em qualquer loja. Mas antes de fazer um cardápio, é preciso considerar alguns pontos importantes.

O que são carboidratos complexos

Para um estilo de vida ativo e o bom funcionamento dos órgãos, é necessária uma enorme quantidade de energia, que nos alimentará ao longo do dia. Qualquer nutricionista ou médico lhe dirá o que está na dieta para isso. pessoa saudável carboidratos complexos devem estar presentes. "Que produtos são esses?" - você pergunta. A resposta é simples: quase tudo que é considerado muito saudável, mas nem sempre saboroso, pode ser atribuído a essa categoria.

Alimentos ricos em fibras, fibras grossas e amido sempre contêm carboidratos complexos. Os produtos, cuja lista será uma lista de cereais, cereais e vegetais verdes, devem estar sempre presentes em sua geladeira e representar aproximadamente 30-40% de sua ingestão diária de alimentos. Vários cereais, pratos à base de batata, vegetais duros (abóbora, berinjela, abobrinha) não serão apenas uma fonte de energia e força, mas também terão um bom efeito no estado do trato gastrointestinal. Certifique-se de incluir carboidratos complexos em sua dieta diária. Os produtos, cuja lista é apresentada com mais detalhes abaixo, ajudarão você a criar um cardápio delicioso e variado. Mas lembre-se de que é preferível usá-los pela manhã e, em casos extremos, pela manhã.

Tipos de carboidratos complexos

Carboidratos complexos, ao contrário dos simples, são absorvidos muito lentamente pelo corpo, não causam picos agudos de insulina e, consequentemente, não ameaçam o acúmulo na camada de gordura. Eles são muito pouco solúveis em água, então permanecem no corpo por muito tempo. Carboidratos complexos incluem amido, glicogênio, fibras e pectinas. Dependendo da concentração desses componentes nos produtos, eles possuem valor nutricional e índice glicêmico diferentes.

Amido

O amido é a fonte mais importante de carboidratos para o corpo. Sua maior concentração é observada em alimentos de origem vegetal, principalmente em cereais. Alimentos que contêm carboidratos complexos (lista dos mais ricos em amido):

Glicogênio

Este polissacarídeo está presente nos alimentos em quantidades muito menores. Seu conteúdo é especialmente alto em todos os órgãos internos de uma pessoa e tecido muscular. É uma espécie de "reserva de energia", assim como a principal para o cérebro e o sistema nervoso. Você pode reabastecer diretamente seu suprimento de glicogênio comendo carne (principalmente vermelha), coração de boi, fígado e peixe.

Celulose

Muito próximo em composição aos polissacarídeos. É uma fibra grosseira de origem vegetal, extremamente importante para o funcionamento normal dos intestinos. A maior parte é encontrada em produtos de grãos integrais que não são submetidos a limpeza mecânica e tratamento térmico. Ao diversificar sua dieta com esses alimentos, você pode controlar mais facilmente a fome, pois as fibras grossas proporcionam uma sensação de saciedade duradoura. Esta função é fornecida por carboidratos complexos. Os alimentos listados abaixo são ricos em fibras:

• Leguminosas.
• Frutas e legumes com sementes (uvas, maçãs, kiwi, romã).
• Legumes frescos e ervas.
• Grãos integrais (não limpos e cozidos no vapor).
• Nozes (avelãs, amendoins, amêndoas).

Pectinas

As fibras de pectina desempenham o papel de adsorventes no corpo. Dissolvendo-se em água, eles se transformam em uma massa coloidal viscosa, que atrai várias toxinas, substâncias cancerígenas e até metais pesados. São as pectinas que libertam os intestinos das toxinas e normalizam o trabalho do trato digestivo.

Índice glicêmico dos alimentos

O índice glicêmico (IG) caracteriza a taxa de aumento da glicose no sangue imediatamente após a ingestão de um determinado produto. Quanto maior esse indicador, mais rápida é a absorção de açúcar e, na mesma proporção, é excretado do corpo. A glicose em si tem o valor mais alto em sua forma pura, é considerado 100. Diferentes índices glicêmicos podem conter o mesmo na natureza, mas pratos e alimentos cozinhados de maneira diferente. Carboidratos simples e complexos a esse respeito têm sua própria gradação.

Se você está tentando comer direito, é melhor dar preferência a alimentos ricos em polissacarídeos, eles não são apenas mais úteis, mas também ajudam a perder peso. Se você está interessado no que os carboidratos simples e complexos têm de índice glicêmico, a lista de produtos (tabela abaixo) o ajudará a descobrir.

Índice glicêmico	Lista de compras
Menos de 15	Vários (repolho branco, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas), verduras e ervas aromáticas (pepinos, Vagem, abobrinha, aspargo, azeda, ruibarbo, alface, espinafre, alho-poró, etc.), couve-rábano, gengibre, nabo, rabanete, abóbora, pimentão, abóbora, azeitonas, berinjela, cogumelos, chucrute, farelo.
15-29	Bagas (cranberries, cerejas, mirtilos, cerejas, mirtilos, ameixas), várias nozes (especialmente amendoim), toranja, limão, soja e pão, iogurte natural (sem açúcar), kefir, sementes de abóbora, chocolate amargo.
30-39	Frutas secas (maçãs, damascos secos, ameixas secas, damascos), frutas frescas (pêras, pêssegos, maçãs), bagas (todos os tipos de groselhas, framboesas), legumes (ervilhas, feijões, lentilhas, feijões), chocolate ao leite, aipo, cenoura, tomate, levedura de cerveja, produtos lácteos (queijo cottage com baixo teor de gordura e iogurte, leite integral).
40-49	Cereais e cereais (aveia, trigo, cevada, trigo sarraceno), tâmaras secas, pão de centeio com farelo, massas de bebidas (cerveja e kvass), morangos, uvas, groselhas, morangos, tangerinas, abacaxi, melão, laranjas.
50-59	Massas das variedades mais duras de trigo, arroz integral, biscoitos (aveia, biscoitos), bolinhos, empadas de carne, bolinhos (com vários recheios), manga, kiwi, ervilhas enlatadas, muesli e cereais sem açúcar, sucos enlatados de maçã, uvas e pêras
60-69	Doces e compotas, marmelada, sorvete (todos os sabores, mas sem recheios e coberturas), bananas.
70-79	Arroz branco, açúcar mascavo, beterraba, passas, melancia, batata (cozida, cozida no vapor, crua), milho (na espiga ou grãos), assados ​​(biscoitos, panquecas, cheesecakes, panquecas), barras de chocolate.
80-89	Marshmallows, vários pães, pirulitos, mel, pão branco, caramelo

Carboidratos complexos para perda de peso

A maioria das pessoas que está tentando perder peso muitas vezes se torna adepta de uma dieta pobre em carboidratos. No entanto, o planejamento da dieta deve ser tratado corretamente. Afinal, uma ausência acentuada e prolongada de uma fonte de carboidratos no corpo leva ao esgotamento da reserva de glicogênio no fígado, que, por sua vez, é substituída por lipídios. Isso pode levar à degeneração gordurosa do fígado e até mesmo à disfunção hepática.

Uma dieta pobre em carboidratos é baseada no fato de que, devido à falta de glicogênio, o corpo começa a usar gorduras como energia, cuja maior degradação pode levar à formação de radicais livres - cetonas. A nutrição inadequada ao mesmo tempo pode levar o corpo à "acidificação" até o coma acidótico. Assim, os carboidratos complexos para perda de peso são mais eficazes do que a eliminação completa dos carboidratos simples da dieta. Isso se explica pelo fato de que, ao contrário deste último, eles não estimulam uma sensação de fome constante e deprimente, mas são uma boa fonte de energia "longa" para todo o dia.

Lembre-se de que uma dieta com baixo teor de carboidratos e a ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico são apenas um elo no controle de seu peso e níveis de glicose no sangue. Se você é um seguidor Alimentação saudável, você deve seguir algumas regras:

• Tente comer ao mesmo tempo, siga o regime.
• Atenha-se a uma dieta multi-nutrientes.
• Minimize açúcar e doces sempre que possível.
• A gordura na dieta não deve ser superior a 30%.
• Tente comer mais fibras.
• Fique longe de cafeína, álcool e sal.

Conteúdo do artigo:

Quais são os benefícios dos carboidratos complexos. Por que você deve incluí-los em sua dieta? Onde estão contidos, exemplos de produtos.

Muitos atletas iniciantes que dão seus primeiros passos (às vezes ainda inconscientemente) ficam confusos na escolha os produtos certos nutrição. Como regra, a ênfase é colocada na proteína e os carboidratos complexos permanecem “ao mar” na dieta ou são consumidos em pequena quantidade. Como resultado, as metas estabelecidas não podem ser alcançadas e o corpo sofre com a falta de energia.

Para evitar tais problemas, os alimentos não devem conter apenas proteínas. Deve conter carboidratos longos. O que é isso? Quais produtos contêm esse elemento?

Essência, tipos e papel dos carboidratos

O corpo humano é um sistema complexo que funciona de acordo com suas próprias regras e precisa de nutrição adequada. Poucas pessoas sabem que as gorduras e proteínas que entram no estômago não podem ser processadas sem a quantidade certa de carboidratos, que são de dois tipos:

• Lento (complexo, longo) - caracterizada por um baixo índice glicêmico. Como regra, esse parâmetro não excede 40.
• Velozes- um tipo mais comum (mas ao mesmo tempo prejudicial), em que o índice glicêmico é bastante alto (mais de 70). Se o objetivo é perder peso, esses alimentos são excluídos principalmente dos alimentos.

Os carboidratos complexos são substâncias que se distinguem não apenas por um pequeno GKI, mas também pela digestão lenta no estômago. Eles fornecem a quantidade necessária de energia, tão importante para o trabalho diário do nosso corpo. É por isso que os nutricionistas recomendam ter uma lista dos alimentos certos à mão e lembrar de incluí-los em sua dieta (de preferência pela manhã).

Alimentos com carboidratos complexos proporcionam um aumento gradual dos níveis de açúcar no sangue. Como resultado, uma pessoa recebe excelente desempenho, é ativa, cheia de energia e força. Se você se concentrar em elementos simples, haverá um salto acentuado nos níveis de açúcar, o que pode ser perigoso para o corpo.

O que eles são?

Vejamos o que são carboidratos complexos e quais elementos eles são representados no nível molecular. Aqui vale destacar as seguintes cadeias de moléculas de monossacarídeos subjacentes:

• Amido- um elemento que é formado a partir de longas cadeias de moléculas de glicose. Tal substância está em uma forma "pura" ou processada (maltodextrina e glicose). A peculiaridade é a presença de polímeros curtos na base, que se dissolvem rapidamente no líquido e entram no plasma sanguíneo sem demora. Devido a isso, o amido é rapidamente digerido e elimina problemas com o trato gastrointestinal.
  Portanto, se você souber onde os carboidratos complexos estão contidos e formar adequadamente uma dieta, a chance de obter resultados nos esportes é maior. Caso contrário, o risco de obesidade ou diabetes é alto. Produtos contendo amido - cereais, massas (assim como produtos pertencentes a esta categoria), feijão, batata e outros.
• Celulose- um elemento útil para o corpo, que se encontra em quantidades suficientes em nozes, grãos, feijões, frutas e legumes. Essencialmente, é uma fibra dietética que não é digerida no estômago devido à sua resistência às enzimas digestivas. A ingestão de fibras protege o corpo de forma confiável contra diabetes, problemas cardíacos e até mesmo um tumor maligno do cólon. Além disso, sua presença na dieta ajuda a reduzir o colesterol ruim e remover os ácidos biliares do corpo.
  As fibras totais se dividem em duas categorias. O primeiro inclui as substâncias que se dissolvem na água e o segundo - aqueles que pertencem à categoria de insolúveis. Cada tipo de fibra tem seu próprio efeito no corpo. As fibras que não podem se dissolver em um líquido aceleram a remoção de elementos nocivos, retardam a hidrólise do amido e interrompem o processo de absorção de glicose. A segunda categoria (fibra solúvel) reduz a velocidade do trato digestivo, reduz os níveis de colesterol. É por isso que os carboidratos complexos desempenham um papel fundamental na perda de peso.
• Glicogênio. Assim que uma pessoa come, o sangue fica saturado com glicose e o excesso dessa substância é convertido em glicogênio. Assim que há uma deficiência de glicose, o glicogênio armazenado é decomposto para manter seu nível em um nível suficientemente alto. Seu acúmulo ocorre nas células musculares e no fígado. O estoque médio do corpo é de 110-120 gramas. Ao praticar esportes ativos, ocorre uma diminuição de energia justamente por causa da falta de glicogênio. É por isso que é recomendado tomar carboidratos lentos 1,5 a 2 horas antes do início das aulas.

Lista de alimentos com carboidratos lentos

Para formar corretamente uma dieta, é importante saber o que se refere aos carboidratos complexos. Vale destacar também que a ingestão de produtos com seu conteúdo é relevante no período da manhã e almoço. A razão é que os alimentos ricos em polissacarídeos são mais bem absorvidos na primeira parte do dia.

Então, a lista de produtos:

• Leguminosas. A peculiaridade dessas substâncias é a rápida digestibilidade pelo organismo, a presença de vitaminas, microelementos e proteínas de origem vegetal na composição. As leguminosas melhoram o funcionamento do estômago, normalizam os processos metabólicos, ajudam a fortalecer os vasos sanguíneos e o sistema imunológico. Além disso, seus representantes contêm isoflavonas, que excluem o desenvolvimento de câncer de mama. Aqui você pode destacar alimentos como grão de bico (48,6 gramas de carboidratos), lentilhas (46,3 gramas) e soja.
• cereais. Os nutricionistas dizem que os carboidratos longos devem fazer parte da dieta. Em particular, os mais úteis são os cereais, que são ricos em calorias, mas ao mesmo tempo têm uma pequena quantidade de gordura. Além disso, eles contêm vitaminas e minerais muito necessários. Separadamente, vale destacar que esses carboidratos são adequados para perda de peso. A lista de produtos é a seguinte - arroz (77 g), milho (69 g), trigo mourisco (65 g), aveia (65,4 g).
• Pão integral- Baixo em calorias e rico em fibras. São pão integral (57,1 g), pão de aveia (52 g), pão integral (44,15 g).
• Bagas, legumes e frutas- alimentos com baixo índice glicêmico. Eles contêm minerais, pectinas, vitaminas, ácidos de frutas. Sua recepção é mais útil na forma bruta. Os seguintes alimentos são mais ricos em carboidratos - romã (11,3 g), melancia (9,2 g), cereja (11 g), cebola (9,6).

É fácil reconhecer a deficiência desses nutrientes no corpo - é caracterizada por uma diminuição massa muscular, equilíbrio hídrico prejudicado, exaustão, problemas com o cérebro, irritabilidade, depressão. Por outro lado, o excesso também é perigoso, o que pode levar ao aumento do peso corporal, dificuldade de concentração, tremores nos membros ou níveis elevados de glicose.

Para evitar os problemas mencionados acima, a dieta deve ser abundante - gorduras, proteínas e, claro, carboidratos complexos.

A tabela de carboidratos lentos (complexos) é útil para quem quer perder peso ou manter o peso ideal.

Graças à tabela de carboidratos lentos, para queimar efetivamente o excesso de calorias e perder peso, você pode compensar sua dieta adequada nutrição e não abandone completamente os alimentos habituais e saborosos.

É muito importante abordar o processo de perda de peso com sabedoria, para compor corretamente seu menu, então você não ficará meio faminto e parecerá magro e em forma, se sentirá alegre e leve. E para não engordar e ter energia, você precisa reconsiderar sua dieta em favor de carboidratos lentos.

Abaixo no texto você encontra uma tabela de carboidratos lentos, que possui uma lista dos principais carboidratos lentos, indicando o índice glicêmico em ordem decrescente e seu teor de carboidratos em gramas por 100 g de produto.

Carboidratos são substâncias cujas moléculas são compostas de oxigênio, carbono e hidrogênio. No processo de metabolismo, eles se transformam em fonte de energia, o "combustível" mais importante para o corpo - glicose. Uma vez que a glicose entra no corpo, ela é usada como energia, e a glicose não utilizada é armazenada como glicogênio nos tecidos musculares e fígado em reserva ou na forma de gordura subcutânea e intra-abdominal. O glicogênio é um polissacarídeo formado por resíduos de glicose, um carboidrato de reserva para o organismo.

Os carboidratos são divididos em (simples) e lento (complexo):

Carboidratos lentos São carboidratos com baixo índice glicêmico.

Carboidratos lentos têm índice glicêmico abaixo de 50 (mas esta tabela inclui vários produtos GI que estão um pouco acima de 50, mas são muito úteis!) e ao contrário dos rápidos, eles são absorvidos lentamente, daí o nome, assim a glicose entra uniformemente na corrente sanguínea sem saltos acentuados no açúcar.

Esses carboidratos incluem principalmente cereais, grãos integrais e alguns alimentos ricos em amido - feijão, lentilha, além de vegetais e a maioria das frutas, que são ricas em fibras, o que é muito benéfico para o corpo.

Para simplificar o uso do conhecimento sobre carboidratos rápidos e lentos, os cientistas introduziram o termo "índice glicêmico".

Índice glicêmico

A capacidade dos carboidratos de aumentar os níveis de açúcar no sangue (hiperglicemia), é determinado pelo índice glicêmico. O termo foi introduzido em circulação em 1976 como resultado de um estudo científico inédito, cujo objetivo era criar uma lista de produtos ideais para diabéticos.

O índice glicêmico ou abreviado (IG) é um indicador do efeito de um alimento ingerido sobre uma alteração nos níveis de glicose. (Saara) em sangue. O índice glicêmico da glicose é considerado como 100, e todos os alimentos ricos em glicose têm seu próprio IG individual, que é comparado com o IG da glicose e mostra a taxa de degradação e absorção de carboidratos pelo organismo.

Carboidratos lentos e treino

Como já aprendemos, existem carboidratos rápidos e lentos, eles diferem na taxa de assimilação, e é por isso que receberam seus nomes. Existem recomendações para o uso de carboidratos rápidos e lentos em combinação com o treinamento. Recomenda-se que os carboidratos lentos sejam consumidos algumas horas antes do treino para fornecer energia uniformemente durante todo o treino, e os carboidratos rápidos após o treino durante a chamada “janela de carboidratos”, que dura cerca de 30 minutos a partir do final do treino. treino.

Os carboidratos lentos são assim chamados por causa de sua lenta taxa de absorção pelo corpo e, se você deseja perder peso, eles são uma fonte de energia muito melhor do que os carboidratos rápidos. Os carboidratos lentos, devido ao fato de serem absorvidos lentamente, alimentam o corpo com energia por muito tempo, o que significa que eles lhe darão energia durante todo o treino. Durante o treinamento, é esse suprimento de energia que é o mais ideal, porque. devido ao uso de carboidratos lentos antes do treino, os músculos são fornecidos com uma fonte constante de energia durante todo o treino. O que mais é bom em comer carboidratos lentos antes de um treino? - Por um lado, os músculos recebem energia ao longo do treino, mas por outro lado, está sempre em falta um pouco, o que obriga o corpo a quebrar as gorduras para obter energia. Estudos médicos mostraram que ao comer carboidratos lentos antes do treino, a gordura é queimada muito mais rápido e a resistência aumenta e não diminui durante todo o treino.

Um nível constante e sustentável de energia para o corpo, para os músculos - esta é a principal função dos carboidratos lentos. Ao comer carboidratos lentos, você não sente fome por muito tempo, então consome menos calorias e perde peso mais rapidamente.

Tabela de carboidratos lentos (complexos)

Cereais e produtos de farinha

O nome do produto	Índice glicêmico
Mingau de milho	69	26
Aveia	66	9
Pão de centeio	65	42
Arroz branco cozido	65	17
Vareniki com requeijão	60	37
Macarrão de trigo duro	50	27
Mingau de Cevada	50	20
Trigo mourisco	50	29
Arroz integral cozido	40-50	14
Celulose	30	14
Mingau de Cevada	22	22
farinha de soja	15	21

Legumes, verduras

Frutas, bagas

O nome do produto	Índice glicêmico	Teor de carboidratos por 100 g
Um abacaxi	66	12
Banana	60	21
Caqui	55	13
Oxicoco	45	4
Uva	40	16
tangerinas	40	8
Groselha	40	9
laranjas	35	8
Peras	34	9
Morango	32	6
Pêssegos	30	10
Maçãs	30	10
groselha	30	7
espinheiro do mar	30	5
Amora	25	4
morangos	25	6
pluma de cereja	25	6
Toranja	22	6,5
ameixas	22	10
Cereja	22	10
Cereja doce	22	11
damascos	20	9
limão	20	3
groselha preta	15	7

Frutas secas

Leguminosas

Laticínios

Queijo cottage, kefir, etc. são, naturalmente, mais produtos proteicos do que carboidratos, mas devido à sua utilidade, decidimos incluí-los nesta tabela.

Todos tenha um bom dia! Estou escrevendo o artigo de hoje sobre carboidratos: simples e complexos, como eles diferem um do outro, quais devem ser preferidos.

O que são carboidratos simples e complexos?

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo. Por exemplo, o cérebro obtém energia apenas dos carboidratos. Mas em mundo moderno há um problema: há muitos carboidratos em nossa dieta. Tantos que o corpo não é capaz de convertê-los todos em energia. Os carboidratos em excesso não são excretados, como gostaríamos, mas são armazenados na forma de gordura. Até o momento, o número de pessoas com excesso de peso está em constante crescimento, e isso se aplica a todos os estratos sociais e a todas as idades. Preste atenção aos alunos de hoje. Quase um quarto deles já tem problemas com excesso de peso. E a principal razão para esse fenômeno é o excesso de carboidratos na dieta. Excesso, é claro, de carboidratos simples...

carboidratos simples- São monossacarídeos, de estrutura simples, de fácil e rápida absorção. Quando você come alimentos ricos em carboidratos simples, muito açúcar (glicose) entra na corrente sanguínea. Muito por uma vez... A insulina, hormônio do pâncreas, regula a quantidade de açúcar no sangue. Ele remove rapidamente o excesso de glicose para que não tenha tempo de prejudicar a saúde. E todo o excesso é processado pelo fígado em gordura corporal, que pode ser ilimitada. Apenas 2.000 kcal podem ser armazenadas no corpo como glicogênio no fígado. O glicogênio é usado principalmente em casos de fome.

Carboidratos simples só são bons quando consumidos antes treinamento de força. Então o excesso de energia será desperdiçado.

Carboidratos complexos- polissacarídeos. Compostos mais complexos de carbono e água. Eles são absorvidos por mais tempo, o açúcar não entra no sangue de uma só vez, mas gradualmente, em pequenas porções.
Isso ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo, evitando flutuações de açúcar e picos de insulina. O corpo receberá a energia necessária por muito tempo, e não de uma só vez, como acontece com o uso de carboidratos simples.

Para a saúde, você precisa dar preferência aos carboidratos complexos!

Danos causados ​​por excesso de carboidratos simples.

Quando você toma café da manhã, por exemplo, com carboidratos simples (chá com pão, mingau instantâneo), o nível de açúcar no sangue aumenta muito rapidamente. Imediatamente, o pâncreas começa a produzir insulina para processar essa glicose. O excesso de glicose é prejudicial à saúde vascular. Pessoas com alto teor de açúcar estão predispostas a diabetes, ataque cardíaco, aterosclerose, doença renal, cegueira, excesso de peso. A insulina reduz rapidamente o excesso de açúcar, como resultado, começamos a sentir fome, não temos energia suficiente. E estamos novamente pegando uma barra de chocolate (doce, biscoito, massa). Então entramos em um círculo vicioso. Os carboidratos simples são viciantes, pois são os mais via rápida obter muita energia, embora não por muito tempo.

Para quebrar esse círculo vicioso, você precisa começar o dia certo, certo . Há um artigo separado sobre este tema, dê uma olhada. Além disso, para lanches, você precisa escolher alimentos que contenham carboidratos complexos, para que depois de uma hora você não se apresse para nenhum alimento prejudicial.

Além disso, as crianças precisam ser ensinadas desde a infância a comer direito, a falar sobre as propriedades dos produtos. Agora, no mundo, todos os dias, 200 crianças adoecem com diabetes tipo 2! E isso, deve-se notar, a forma senil. Anteriormente, esse tipo de diabetes afetava principalmente pessoas com mais de 50 anos, porque antes não havia abundância desse tipo de diabetes. produtos nocivos saturado com açúcar. Agora usamos muito desses carboidratos rápidos e nos movemos muito pouco, não gastamos a energia ingerida, daí os problemas.

Um adulto precisa comer de 150 a 400 gramas por dia. carboidratos. A quantidade depende do consumo de energia. Desta quantidade, 80% devem ser carboidratos complexos.

Índice glicêmico, ou como distinguir carboidratos simples de complexos.

Diferentes alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue em graus variados. carboidrato complexo - ajuda a controlar os níveis de açúcar. Por exemplo, as frutas contêm frutose, um carboidrato simples, mas também contêm fibras, um carboidrato complexo que impede que a frutose seja absorvida rapidamente.

Para que as pessoas possam descobrir quais alimentos causam um salto no açúcar no sangue e quais não, eles criaram o conceito (IG). A glicose foi tomada como base - tem um IG de 100. IG baixo - até 40, de 41 a 69 - médio, 70 e acima - alto. Deve-se dar preferência a alimentos com baixo IG, comer moderadamente com médio e, se possível, recusar alimentos com alto IG.

Alimentos com baixo IG não causam aumento nos níveis de açúcar no sangue, eles podem ser consumidos o quanto você quiser. Alimentos com alto IG, respectivamente, aumentam muito o açúcar.

Tabela de índices glicêmicos dos produtos.

IG baixo		IG médio		alto IG
sementes de girassol	8	feijão colorido	42	açúcar	70
folha de alface	10	sopa de purê de lentilha	44	dumplings	70
alho	10	peras enlatadas	44	nabo	70
tomates	10	pão com farelo	45	Snickers, Marte (barras)	70
cebola	10	suco de abacaxi sem açúcar	46	marmelada, doce com açúcar	70
repolho	10	suco de toranja sem açúcar	48	chips de frutas em açúcar	70
brócolis	10	suco de uva sem açúcar	48	milho cozido	70
beringela	10	ervilhas enlatadas	48	fécula de batata	70
cogumelos	10	amido (amilose)	48	chocolate ao leite	70
Pimenta verde	10	aveia	49	painço	71
nozes	15	sorvete	50	suco de laranja em um saco	74
frutose	20	pão de farinha de trigo	50	abóbora	75
amendoim	20	trigo sarraceno	50	abobrinha	75
damascos frescos	20	kiwi	50	biscoitos	80
soja seca	20	Farelo	51	batata frita	80
chocolate amargo (70% cacau)	22	iogurte doce	52	arroz parboilizado	83
lentilhas verdes	22	biscoitos de aveia	55	batatas cozidas	83
ameixas	22	manga	55	pão branco	85
toranja	22	arroz selvagem	57	cenouras cozidas	85
cevada	22	arroz branco	60	Pipoca	85
cereja	22	Twix (barra)	62	flocos de milho	85
ervilhas amarelas	22	bolinhos de farinha de trigo	62	sorvete	87
lentilhas vermelhas	25	beterraba	64	mingau de arroz instantâneo	90
maçãs	30	passa	64	querida	90
pêssegos	30	pão preto	65	massa de farinha branca	90
leite 2%	30	bananas	65	damascos enlatados	91
marmelada de frutas sem açúcar	30	Melão	65	pães franceses	95
feijões pretos	30	semolina	65	farinha de arroz	95
leite inteiro	32	vegetais enlatados	65	batatas assadas	95
Morango	32	batatas de casaco	65	melancia	75
grãos de centeio germinados	34	bolacha	66	biscoitos amanteigados	106
pera	34	um abacaxi	66	Cerveja	110
cenoura fresca	35	aveia instantânea	66	pão francês longo	136
damascos secos	35	bulgur	68	datas	146
iogurte natural	35	farinha de trigo	69
ervilhas secas	35
figos	35
laranjas	35
macarrão integral	38
pão integral, centeio	40
feijão branco	40
suco de maçã sem açúcar	40
suco de laranja espremido na hora	40
ervilhas frescas	40
uva	40
mingau de fubá	40

Como reduzir a quantidade de carboidratos simples na dieta?

Se você decidir embarcar no caminho da alimentação saudável, deve aprender a ler os rótulos. Se os cinco primeiros ingredientes contiverem açúcar, glicose, xarope, farinha de trigo, esse produto conterá muitos carboidratos simples.

É melhor comer alimentos que não passaram pelo processo de "limpeza", refino, clareamento, esfoliação, etc. É melhor comer frutas frescas do que beber suco delas. O suco não é mais útil.

É melhor não comprar cereais "rápidos", desprovidos de uma casca útil de grãos. Procure por pão integral, "preto" ou de farelo. Em geral, é melhor procurar grãos minimamente processados, onde todas as substâncias necessárias são preservadas.

É melhor não comer macarrão com farinha de trigo branca. Procure por trigo duro ou espaguete integral.

O arroz branco também é melhor excluir do seu menu. Compre arroz não polido, integral ou selvagem. O arroz não polido levará mais tempo para cozinhar do que o arroz branco, mas também tem muito mais benefícios.

Se você quiser desfrutar de doces, é melhor fazer isso de manhã depois de comer. Portanto, proteína e fibra, comidas "deliciosas", não permitirão que o açúcar entre rapidamente na corrente sanguínea. Nunca coma doces com o estômago vazio. À noite, dê preferência aos vegetais.

A partir de bebidas alcoólicas para um feriado é melhor escolher o vinho seco. É melhor recusar a cerveja. Na cerveja, além dos carboidratos simples com alto IG, há muitos hormônios femininos, o que afeta negativamente a saúde de homens e mulheres.

E por fim, assista a um bom vídeo sobre carboidratos simples e complexos.

Sem pensar na dieta é impossível organizar nutrição apropriada. Os carboidratos complexos devem ser introduzidos no cardápio, cuja lista, juntamente com a descrição da ação, é apresentada neste artigo.

Os benefícios dos carboidratos complexos

O amido é um carboidrato complexo

O amido é muito diferente em estrutura dos carboidratos simples, pois é construído a partir de longas linhas de moléculas de glicose. O polissacarídeo apresentado na forma processada é o polímero de glicose, maltodextrina. Nesses polissacarídeos, os polímeros são truncados, em contraste com a forma sólida, como amido de batata. Estes últimos são caracterizados por excelente dissolução em água. Portanto, há uma rápida introdução deles no sangue. Ao usar amido, o inchaço não é observado. Não é fortemente recomendado substituir carboidratos complexos por simples. Caso contrário, a obesidade, diabetes podem se desenvolver. Em geral, os carboidratos complexos, incluindo o amido derivado de plantas, estão posicionados como a melhor fonte de energia. Por esta razão, os levantadores de peso prestam atenção considerável à alimentação adequada de carboidratos.

O que é glicogênio?

O glicogênio, formado por cadeias de moléculas de glicose, é um polissacarídeo. Após seu uso, ocorrem processos positivos. Uma dose significativa de glicose é transferida para o sangue. O corpo está empenhado em adiar quantidades excessivas de glicose, acumulando glicogênio. Quando o nível de glicose no sangue diminui, o que ocorre durante atividade física, as enzimas do corpo funcionam quebrando o glicogênio. Neste caso, o nível de glicose está no nível adequado. Essa abordagem fornece melhor nutriçãoórgãos e músculos, que, quando o corpo está ativo, são dotados da quantidade necessária de energia. Sabe-se que o armazenamento de glicogênio ocorre nos músculos e no fígado. Mas, em geral, esses estoques equivalem a cem ou um pouco mais de gramas. No contexto de trabalho físico exaustivo, um exemplo do qual é o exercício de musculação, levantamento de peso, fadiga pronunciada pode ser sentida. Isto é devido à destruição dos estoques de glicogênio. Por esse motivo, algumas horas antes de cargas significativas ou de qualquer treinamento, é necessário fornecer ao corpo o potencial necessário. Esse reabastecimento do suprimento é obtido pela ingestão de alimentos ricos em carboidratos, o que permitirá que você acumule glicogênio.

ingestão de fibras

A substância fibra, que é um polissacarídeo não amiláceo, carece cronicamente do corpo dos habitantes. Eles sentem isso de forma aguda. Portanto, é necessário estudar características benéficas produtos, incluindo fibra dietética. Eles se distinguem de outros carboidratos pelo fato de que não podem ser digeridos. As enzimas digestivas são incapazes de agir nas fibras. Se você comer fibra suficiente, a prevenção do câncer dentro do cólon é alcançada, a probabilidade de desenvolver diabetes diminui e a predisposição a doenças cardiovasculares diminui. Reduz os níveis de colesterol ruim. Nosso corpo remove as fibras solúveis para o exterior, enquanto os ácidos biliares estão ativamente envolvidos, que vão para a produção de colesterol. Devido a este fato, seu volume diminui. As fibras solúveis são capazes de ativar o melhor funcionamento do sistema digestivo. A taxa de hidrólise do amido diminui. Produtos de decomposição são melhor removidos. A absorção de glicose é inibida. A ação das fibras solúveis acarreta uma diminuição na velocidade do funcionamento do sistema digestivo. Da mesma forma que a opção anterior, no caso do uso de fibra solúvel, o nível de colesterol indesejado diminui e a absorção de glicose é retardada.

Carboidratos complexos: deve ser incluído na dieta

De quais alimentos o corpo pode extrair ao máximo carboidratos complexos - a lista é apresentada abaixo.

• O amido pode ser obtido de alimentos comuns. Estes são pão, arroz, feijão, cereais, batatas, massas, cereais diversos. É verdade que arroz e batatas não podem ser chamados de produtos dietéticos. Possuem alto índice glicêmico.
• Para saturar totalmente o corpo com fibras, você precisa consumir ativamente não apenas nozes, vegetais com frutas, produtos de grãos, mas também comer legumes. Esta é uma excelente fonte de proteína. Vale a pena prestar atenção aos produtos: lentilhas, feijões e também comer periodicamente grão de bico, ervilha.
• É bom comer verduras. Destacamos especialmente espinafre, alface folha, alface. Idealmente, se as verduras forem incluídas em saladas e vierem na forma crua.
• Atenção especial deve ser dada aos alimentos na forma de vegetais. Junto com eles, o corpo pode ser saturado com carboidratos complexos. Vamos nos concentrar em repolho, abobrinha, feijão verde, pimentão, tomate, alho-poró. É bom usá-lo cru. Em casos extremos, o tratamento térmico leve é ​​aceitável.
• Uma existência saudável é impensável sem cereais. Escolha opções de grãos integrais e evite alimentos processados. Flocos, por exemplo, aveia, trigo sarraceno, muesli, trazem pouco benefício. Mas aveia, trigo sarraceno, bulgur, trigo, quinoa devem estar presentes na dieta. O mingau de semolina não pode ser atribuído a carboidratos complexos. Arroz branco é melhor mudar para arroz integral ou integral.
• Precisamos de carboidratos complexos todos os dias. O corpo certamente nos agradecerá com excelente saúde se substituirmos o pão branco habitual por grãos integrais. Juntamente com o uso deste produto maravilhoso, uma pessoa recebe poucas calorias, uma grande quantidade de fibras. Com essa bagagem, a limpeza natural do corpo e a digestão adequada são garantidas.

Lista de carboidratos complexos

Muitos alimentos são ricos em carboidratos complexos. Vamos fazer uma lista de fontes de amido - um polissacarídeo digerível.

• Trigo mourisco não moído - 60%
• Grãos de arroz - 70%
• Produtos de cereais "Hercules", aveia - 49%
• Macarrão - 62% -68%
• Pão de centeio - 33% -49%
• Produtos de farinha de trigo, incluindo pão - 35% -51%
• Lentilhas - 40%
• Ervilhas - 44%
• Soja - 3,5%
• Farinha de soja - 10% -15,5%
• Batata - 15% -18%

Todos nós queremos aproximar nosso estilo de vida de um estilo de vida saudável e nos ajustar a uma nutrição adequada. Para fazer isso, vale lembrar onde estão contidos os carboidratos complexos, uma lista deles deve ser levada em consideração ao pensar na dieta.