Programa de nutrição para atletas. Nutrição adequada para uma atleta feminina

Para os atletas atingirem seus objetivos, uma dieta equilibrada é tão importante quanto um curso de esteróides e trabalho duro na academia. Vamos falar sobre como deve ser o programa de nutrição para atletas neste artigo.

Durante o treinamento, os atletas gastam uma enorme quantidade de energia que deve ser reposta. Sem uma nutrição adequada e equilibrada, alcançar bons resultados será incrivelmente difícil e talvez até impossível. Vale a pena focar em uma dieta equilibrada. Certas vitaminas e minerais são necessários para o crescimento muscular.

Nutrição para atletas: cardápio

Em qualquer dieta, a nutrição deve ser fracionada, e a dieta esportiva não é exceção. Durante o dia, o atleta deve comer pelo menos cinco vezes. Aqui dieta aproximada, composto pelos produtos mais valiosos para o corpo de um atleta:

• 8.25. Ovos - 4 ou 5 peças, batatas - 1 peça, legumes e pão preto.
• 10,55. Filé de frango - 250 gramas, pão preto, arroz e legumes.
• 13,55. Peixe vermelho - 250 gramas, trigo sarraceno.
• 16,55. Carne bovina (porco magro ou peru) - 200 gramas, legumes e massas.
• 19,55. Queijo cottage com baixo teor de gordura - 250 gramas, leite (iogurte, kefir).
• 22,55. Filé de frango - 150 gramas, salada de legumes e pão preto.

O programa acima é uma aproximação. O principal aqui não é nem uma lista de alimentos que podem ser vistos com alimentos mais familiares, mas o intervalo de tempo entre as refeições. Deve ser entre 2 e 2,5 horas. Se falamos de produtos, é necessário limitar o consumo de produtos semi-acabados (enchidos, salsichas, etc.). Eles não contribuem para o ganho de massa e podem torná-lo de baixa qualidade.

O programa de nutrição para atletas deve consistir em alimentos ricos em compostos proteicos. No caso em que o metabolismo é alto e a gordura não se acumula no corpo, alimentos ricos em proteínas e carboidratos devem estar presentes na dieta. Se ocorrer excesso de peso, a quantidade de carboidratos deve ser limitada e alimentos com alto índice glicêmico devem ser ingeridos. Estes podem ser ovos, filés de aves, cereais, legumes, queijo cottage sem gordura, etc.

Suplementos nutricionais para atletas

Os suplementos nutricionais são necessários na dieta de um atleta? Ao responder a esta pergunta, vale dizer imediatamente que a fonte ideal dos nutrientes que o corpo precisa são os alimentos.

Nenhum suplemento dietético pode substituir a fonte natural de proteínas, gorduras e carboidratos.

Claro que ninguém dirá que os suplementos proteicos, quando usados ​​corretamente, podem prejudicar o organismo, mas só devem ser usados ​​como fonte adicional de nutrientes. Mas quais aditivos serão mais eficazes devem ser analisados ​​em cada caso.

Se um atleta precisa cair excesso de peso, então uma mistura de proteínas (proteína de soro de leite) será muito útil. Você pode tomar suplementos no momento em que for mais conveniente para o próprio atleta. Por exemplo, se você não pode comer de acordo com o cronograma, a mistura será útil. Também em excesso de peso não use suplementos contendo carboidratos.

Mas quando não há esses problemas, você pode usar com segurança uma mistura de carboidratos e proteínas. Ele contém cerca de 20% de compostos de proteína, e o restante são carboidratos. Uma porção deste suplemento pode substituir uma refeição completa.

Tomar vitaminas

As vitaminas são necessárias? Aqui a resposta será inequívoca - tomar vitaminas é uma obrigação! Eles são muito importantes para o metabolismo normal, e você não pode se recusar a tomá-los. Muitos atletas assumem que as vitaminas só devem ser consumidas na primavera, mas não é o caso. As realidades modernas são tais que a ingestão de vitaminas deve ser realizada durante todo o ano.

Os aminoácidos não são menos importantes para o corpo de um atleta. Graças a essas substâncias, o corpo sintetiza uma proteína natural necessária para o crescimento muscular. Nai grande quantidade aminoácidos encontrados em ovos, carne e leite.

Como você pode ver, o corpo precisa de uma variedade e, o mais importante, de alimentos naturais. Ninguém, nem mesmo o melhor suplemento, substituirá os produtos naturais. Não devemos esquecer as vitaminas, que também são vitais para o corpo.

Vídeo sobre nutrição esportiva:

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Nutrição Ideal atletas é significativamente diferente da dieta adequadamente equilibrada das pessoas comuns. Porque o treinamento ativo para atletas futuros e estabelecidos requer muita energia do que o trabalho de escritório. Menu correto pessoas atleticamente construídas devem consistir em alimentos ricos em calorias, variados e saudáveis.

Princípios de nutrição

fundamento de tudo dietas esportivas consiste em tomar uma alimentação variada e saudável todos os dias, semanas, meses, que forneça a proporção ideal de calorias, proteínas, gorduras, carboidratos. Para obter o máximo de resultados, é necessário aprender a dosar atividades esportivas (cargas), para garantir a renovação de elementos úteis.

Todos os dias durante o treinamento, um atleta precisa gastar uma grande quantidade de energia para manter as funções vitais básicas: o bom funcionamento do coração, trato digestivo e órgãos respiratórios. Portanto, a dieta é um dos aspectos importantes para vencer.

Se uma pessoa abordou conscientemente a questão da eficácia e eficiência do treinamento, estabeleceu um objetivo, então não será difícil alcançá-lo, sujeito às regras elementares:

• Fornecendo ao corpo uma quantidade definida individualmente de calorias, oligoelementos úteis, vitaminas que garantem o funcionamento normal dos órgãos internos, processos químicos e reações.
• Lançamento, normalização do metabolismo. Devido ao fato de que mais calorias e energia são consumidas durante o treinamento esportivo, elas devem ser adequadas.
• Regulagem de peso. Em diferentes etapas das atividades esportivas, para atingir o objetivo, o atleta precisa aumentar, diminuir, estabilizar sua própria categoria de peso.
• Alteração de parâmetros morfológicos. Quando uma pessoa decide conscientemente dedicar sua própria vida ao esporte, a primeira coisa que o treinador faz é mudar a proporção de massa muscular e gordura corporal.

Devido ao fato de o corpo do atleta trabalhar de forma aprimorada durante o treinamento, os órgãos necessitam de nutrição adequada. Caso contrário, ocorrerá exaustão, perda de força e desidratação.

A dieta de um jovem atleta deve ser equilibrada, cobrir todos os gastos energéticos, portanto, uma nutrição adequada deve consistir apenas em produtos naturais e saudáveis ​​de origem vegetal e animal.

A composição dos alimentos para atletas

Dieta adequada devem ser compilados de acordo com a atividade física individual, disciplina esportiva, tarefas.

No entanto, apesar de todos os critérios acima, a dieta deve conter o número ideal máximo de macro e microelementos úteis.

A dieta correta para um atleta todos os dias deve consistir em proteínas, carboidratos e gorduras na proporção de 3:6:1, respectivamente.

No entanto, nem sempre é possível enriquecer completamente o corpo com uma quantidade suficiente de macro e microelementos através da alimentação. Nesse caso, para não sobrecarregar o corpo com alimentos, os treinadores fazem programas especiais para iniciantes, ou seja, um menu "infantil", que consiste em complexos medicinais (aditivos biológicos).

E agora sobre tudo com mais detalhes. Considere e estude cuidadosamente os principais elementos, funções que compõem a dieta da nutrição esportiva.

Esquilos

É o componente nutricional mais importante. Eles são:

• Material de construção. Durante a digestão dos alimentos, o corpo extrai das proteínas todos os componentes necessários para a construção das estruturas biológicas. Por exemplo, a proteína é necessária para a construção de músculos, ligamentos, tendões e tecido ósseo.
• Catalisador. Por meio de proteínas, processos biológicos e químicos são construídos dentro do corpo humano.
• Ativadores. Fornecer aceleração de energia, processos metabólicos dentro das células.
• fator de crescimento. Componentes de hormônios que são responsáveis ​​pelo crescimento humano.
• Operadora. Através das proteínas, as proteínas organizam o transporte de produtos necessários por todo o corpo.
• Defensores. Moléculas de proteínas especializadas compõem o sistema imunológico.

As principais fontes de proteínas são:

• Peixe. É rico em vitaminas, ácidos, micro e macro elementos.
• Eu no. É melhor organizar um menu infantil em partes magras de aves, coelhos, vitela.
• Ovos. Eles contêm aminoácidos, gordura, várias vitaminas de origem animal.
• Produtos de leite. Fornece subsídio diário metionina, que não é produzida em humanos.

Carboidratos

Eles são necessários para o fornecimento suficiente de processos metabólicos e energéticos, que durante exercício gasto intensamente. Deve-se notar que o menu deve incluir componentes "complexos" contidos no arroz integral, frutas, legumes, trigo.

No caso de o atleta ser guloso, o compromisso ideal seria substituir o açúcar por mel. Porque, além dos carboidratos, o mel contém muitos componentes úteis, vitaminas.

Gorduras

Curiosamente, mas as gorduras são outro componente popular e útil, uma fonte de energia, um importante material de construção necessário para realizar atividade física. As gorduras fornecem regulação da temperatura do epitélio e estabilização do funcionamento dos órgãos vitais durante o exercício.

A dieta de um “grande” atleta por uma semana deve consistir em gorduras de origem vegetal e animal, que desempenham muitas funções e tarefas específicas. As opções ideais para comer gordura vegetal são o azeite de oliva cru, e a gordura animal é chantilly na manteiga, peixe marinho oleoso.

Ao compilar uma nutrição adequada por uma semana, você precisa se lembrar da variedade de produtos, naturalidade e respeito ao meio ambiente. Portanto, há uma série de produtos que são recomendados para não serem consumidos. Esses incluem:

• sal;
• açúcar refinado;
• pratos fritos e condimentados;
• bebidas alcoólicas;
• refeições semipreparadas;
• sumos em pó;
• produtos lácteos de produção em massa;
• cogumelos;
• produtos do tabaco.

Esportes e crianças

Para que as crianças possam se tornar substitutos dignos dos atuais campeões no futuro, elas precisam criar um “menu infantil esportivo” desde cedo. O cálculo de alimentos, quantidades e a escolha de uma variedade de produtos ao compilar um menu infantil depende inteiramente de:

• Categoria de idade.
• características individuais.
• Preferências pessoais do futuro campeão.

Sabe-se com segurança que uma dieta equilibrada fornece à criança um metabolismo ideal, resistência máxima do corpo a infecções, aumenta a eficiência, a resistência e regula o estado do sistema nervoso.

Hoje, a nutrição é bastante importante devido ao fato de as crianças terem que lidar com fatores sociais (ritmo de vida acelerado, grande quantidade de informações, mudanças no status social, atividade física). Nesse caso, a nutrição adequada é um dos elementos importantes que afetam a qualidade e a velocidade de adaptação da criança às condições de vida.

Especialistas provaram que a ingestão de alimentos para uma criança é individual, e muitas vezes depende de: idade, peso, sexo, clima, estação do ano. Hoje, a maioria dos pais dá preferência à nutrição e estilo de vida adequados. A maioria das crianças prefere esportes (em vez de ciência), que oferece Influência positiva no curso de processos bioquímicos, fisiológicos de músculos.

Os principais fatores a serem observados ao compilar um cardápio infantil para pequenos campeões são:

• A relação entre a ingestão calórica diária e os custos de energia.
• Atendimento às necessidades de idade, características individuais com composição química, calorias e alimentos.
• Uso de uma gama decente de produtos úteis.

Ao compilar um cardápio infantil para futuros atletas, é necessário levar em consideração o fato de que o corpo das crianças cresce e se desenvolve. Portanto, é improvável que o menu padrão para atletas por uma semana seja adequado para uma criança. Para entender quais produtos são necessários, sua quantidade, os especialistas recomendam manter um diário de atividades e nutrição.

Conteúdo calórico dos produtos

Crianças em idade escolar comuns de 6 a 12 anos devem consumir de 1600 a 2200 calorias por dia. Portanto, para garantir o pleno funcionamento do corpo do pequeno “campeão”, o cardápio infantil deve superar exatamente esses indicadores. Devido ao fato de que cada criança é um organismo individual, para determinar sua própria figura, os especialistas recomendam manter seus próprios registros de calorias e a condição de um adolescente.

cálcio e ferro

O cálcio e o ferro são muito elementos importantes nutrição esportiva infantil. Pode ser introduzido no cardápio infantil por meio de laticínios, vegetais de folhas verdes, suco de laranja espremido.

Ao compilar uma dieta para uma semana, o cardápio infantil deve conter alimentos ricos em ferro, a saber: carne de aves dietética, vitela; leguminosas, cereais.

No caso de uma criança sentir falta de ferro, durante o treinamento ela rapidamente se cansa e enfraquece. Portanto, é muito importante que a criança não faça dietas em nenhum caso.

Regime hídrico

A água é a fonte da vida. Portanto, comida de bebê adequada é simplesmente impensável sem água. É necessário que um jovem atleta beba água antes, durante, após o treino. Devido ao fato de que, durante o treinamento, o corpo da criança realiza a autorregulação da temperatura corporal (esfria através do suor) e o líquido gasto precisa ser restaurado.

Em conclusão, deve-se notar que a principal regra na elaboração de uma dieta para atletas, independentemente da idade e experiência, é a ausência de fome e excessos. A alimentação deve ser feita sem pressa, triturando cuidadosamente o alimento na boca, aproveitando cada dentada do prato.

Sem dúvida para alcançar resultados positivos nos esportes, cada pessoa deve não apenas ter desejo, perseverança, diligência e paciência, mas também exercitar-se regularmente. Embora não, ainda é importante ter uma boa saúde, o que depende diretamente de um fator como a nutrição adequada para os atletas.

Claro, todos devem cuidar de sua saúde. Mas quem pratica este ou aquele esporte, afirma alcançar alto rendimento nesta área. E com a imunidade enfraquecida ou problemas no funcionamento de algum órgão, essa missão se torna impossível. Além disso, durante o treinamento, o corpo sofre uma forte carga e, no futuro, isso pode levar a sérias consequências, pelas quais você terá que esquecer uma carreira esportiva.

Portanto, para evitar isso, antes de tudo, você precisa comer direito. E faça isso diariamente, seguindo rigorosamente o cardápio.

Após o treinamento intensivo, uma grande quantidade de energia é perdida, que deve ser reposta. Esta função é realizada apenas pela fonte de alimentação. Dá ao corpo o material para criar novas células.

O menu do atleta é compilado com base no desempenho de determinadas tarefas:

• controle do peso, pois há situações em que é necessário perder peso e quando ganhá-lo;
• ativação e normalização de processos metabólicos. Aditivos naturais e substâncias ativas são responsáveis ​​por isso;
• aumento da massa muscular, bem como diminuição dos depósitos de gordura;
• o corpo recebe vitaminas, oligoelementos e calorias.

O corpo perde energia devido ao estresse nos órgãos de suporte à vida. E se ele não tiver nutrientes, um desequilíbrio de energia não pode ser evitado, e isso o ameaça de exaustão.

Componentes para uma nutrição adequada

Então, quais elementos estão incluídos na dieta do atleta e qual o papel que desempenham?

Água

Mais de 50% do corpo humano é composto por ele. No processo de envelhecimento, sua quantidade diminui gradualmente. A água é o principal meio de escoamento reações químicas e outros processos importantes. O próprio corpo regula seu conteúdo nos órgãos.

Muita água pode ser encontrada em uma variedade de sucos, bem como nas frutas, legumes e frutas. Está cheio de pepinos, melancia, melão, abóbora e cebola (verde). Como regra geral, quanto mais suculenta a fruta, mais líquido ela contém. Um atleta deve consumir 2,5-3 litros de água por dia. Isso leva em consideração o chá, o café, as sopas e até o líquido que os diferentes pratos contêm.

Durante o treino intenso, o corpo precisa de mais água. Mas você precisa entender que beber imediatamente em grandes quantidades é inútil, pois isso não ajudará a compensar suas perdas. Afinal, a boca seca resultante é apenas uma consequência da redução da salivação após o exercício.

Se você beber água que contém muitos sais de sódio, ela permanecerá por mais tempo no corpo. E os sais de cálcio e potássio contribuem para sua rápida remoção de lá. Portanto, para problemas cardíacos e renais, recomenda-se o uso de produtos com baixo conteúdo sódio nos alimentos. Mas com a desidratação, você precisa aumentar o nível de consumo dessas substâncias.

Carboidratos

Eles desempenham um papel importante nos processos energéticos e metabólicos. A atividade física séria contribui para a sua grande despesa. Muitos deles têm um sabor doce, pelo qual são chamados de açúcares. Muitos carboidratos são encontrados no mel, frutas e vegetais doces. Em frutas de pomóide, a frutose pode ser encontrada em grandes quantidades e em frutas de caroço - muita glicose.

Tal carboidrato como a sacarose é encontrado no açúcar, e todos os produtos lácteos são a principal fonte de lactose. É desejável usar produtos que contenham esses carboidratos em sua forma natural: em frutas, legumes, frutas secas e grãos germinados.

Esquilos

• catalítico.
  Já que são componente importante para quase todas as enzimas. E esses, por sua vez, desempenham um papel importante em todos os processos metabólicos celulares.
• hormonais.
  Muitos hormônios, como os hormônios hipofisários e a insulina, são proteínas.
• plástico.
  As proteínas são consideradas o material básico para a construção de células e órgãos.
• transporte.
  Eles ajudam no movimento de gorduras do sangue, carboidratos, vitaminas e outras substâncias.

Gorduras

Juntamente com outras substâncias, são um material de construção e uma fonte de energia. Acima de tudo, as gorduras são consumidas quando um atleta realiza exercícios de trabalho intensivo, pois nesse momento elas apoiam o funcionamento estável dos órgãos.

A dieta do atleta por uma semana deve incluir gorduras animais e vegetais. Eles desempenham diferentes funções no corpo. O primeiro deles é encontrado na manteiga e o segundo - em algumas variedades de peixes, especialmente as gordurosas.

vitaminas

Eles não são sintetizados pelo corpo, então são obtidos do lado de fora, junto com os alimentos. A avitaminose é a causa de distúrbios graves. Suas formas latentes quase não aparecem externamente, mas têm um efeito negativo que impede o pleno funcionamento do corpo.

As vitaminas obtidas artificialmente são absorvidas pior do que as obtidas naturalmente.

Minerais. A fonte de minerais são os alimentos vegetais (legumes e frutas). Nas frutas frescas, eles têm a forma mais ativa.

Importância do café da manhã

Muitas pessoas pensam que o café da manhã não é necessário, mas uma xícara de café pode ser suficiente. Esta é absolutamente a abordagem errada.

Consumir alimentos pela manhã fornece ao corpo energia para o dia inteiro. O pequeno-almoço é necessário todos os dias da semana. E deve ser denso, para que depois de uma hora não haja sensação de fome.

Se uma pessoa não quer comer de manhã, isso significa que seu jantar não teve tempo de ser digerido. Neste caso, a última refeição deve ser feita mais cedo. É verdade que existe outra maneira, por exemplo, uma corrida matinal ou um banho de contraste.

Nutrição adequada para um atleta masculino

O programa de nutrição para homens praticantes de esportes é diferente do cardápio para meninas. Para manter a forma, eles tomam drogas esportivas e estimulantes adicionais, que devem ser levados em consideração ao compilar um menu em casa. O segundo fator neste caso é a consideração do treinamento físico diário.

Alguns princípios devem ser seguidos:

• a vitória depende diretamente da nutrição adequada;
• em certa quantidade, as gorduras são benéficas;
• é importante comer alimentos em uma ordem estrita, além de monitorar cuidadosamente a quantidade de substâncias que entram no corpo.

Nutrição apropriada para um atleta envolve o uso de produtos que são divididos em quatro categorias:

• produtos contendo proteínas;
• produtos de leite;
• todos os tipos de legumes e frutas;
• grãos e produtos de cereais.

Para desenvolver um cardápio de nutrição adequado, é importante entender que deve haver menos gordura do que proteína. Quanto aos homens, você pode preparar uma bebida saudável em casa para acordá-los pela manhã. Para fazer isso, misture um copo de água com suco de limão e laranja, adicionando uma colher de frutose.

O pequeno-almoço pode consistir no seguinte:

• ovos fritos ou cozidos (não mais que 2 peças);
• aveia;
• queijo tipo cottage;
• frutas ou frutas secas (laranjas, maçãs, ameixas);
• um pedaço de pão com manteiga e um copo de chá.

Você pode comer ao meio-dia salada de frutas regado com um copo de suco. Para o almoço, é aconselhável preparar uma salada com ervas e tomates, além de permitir frutas e sucos. Você pode jantar com carne magra, peixe, batata ou sopa de leite. Não é recomendado abusar de produtos de farinha.

Nutrição adequada para uma atleta feminina

Como já mencionado, os menus de nutrição para homens e meninas são diferentes. A dieta das mulheres deve conter fibras vegetais, gorduras insaturadas e carboidratos complexos. Aliás, as refeições fracionadas são mais indicadas para as meninas, ou seja, os intervalos entre as refeições não devem ultrapassar 3 horas.

No café da manhã, você pode comer aveia e 2-3 ovos e, no almoço, beber leite ou kefir. Para o almoço, você pode cozinhar carne de aves (branca), peixe, arroz (de preferência marrom), salada de legumes com azeite. Antes do jantar, você pode comer queijo cottage com nozes e para o jantar - carne de peixe, salada ou frutas. Antes de ir para a cama, um pouco de iogurte não vai doer.

Para fazer um cardápio para a semana em casa, você deve seguir as mesmas recomendações do dia.

Há muito está provado que uma dieta verdadeiramente adequada para qualquer atleta deve necessariamente incluir uma variedade de produtos. As categorias acima, complementando-se, dotam o corpo humano de energia, materiais para o desenvolvimento da estrutura corporal e substâncias que participam dos processos fisiológicos.

O programa de nutrição compilado em casa não deve ser monótono. O abuso de qualquer tipo de produto afetará negativamente o metabolismo e o funcionamento dos rins e do fígado.

Existem alimentos que são recomendados para serem completamente excluídos da dieta de homens e mulheres. Por exemplo, é açúcar e sal comestível. Sal deve ser usado apenas mar, rico em minerais. Alimentos fritos e picantes, cogumelos, álcool, iogurte, sucos em pó - tudo isso deve ser removido do cardápio do atleta.

Também é importante lembrar que um atleta nunca deve ficar com fome ou, inversamente, comer demais. Você precisa comer devagar, mastigando bem os alimentos. É necessário monitorar constantemente o peso e o bem-estar. E então os assuntos esportivos definitivamente subirão, o que acabará levando à vitória.

As pessoas que praticam esportes ou levam um estilo de vida ativo precisam de nutrição especial. Nutrição para atletas deve conter mais nutrientes, vitaminas, carboidratos, proteínas, gorduras. Todos os dias, você precisa manter um número suficiente de calorias para que seus treinos sejam bem-sucedidos e você alcance os resultados desejados. O corpo muitas vezes fica sobrecarregado durante o treino e precisa ser abastecido de energia, por isso seu cardápio deve ser equilibrado e variado para que você tenha um bom apetite todos os dias. A nutrição adequada para atletas não é difícil, e preparar pratos é bastante simples. Abaixo você encontra as principais dicas e cardápio para toda a semana na prática de esportes.

Para alcançar bons resultados, homens e meninas precisam seguir as cargas certas durante o treino, se recuperar bem e comer bem todos os dias. Você tem que ir treinar com disposição e estar energizado.

A dieta correta de um atleta realiza as seguintes ações no corpo:

1. Ativa e normaliza os processos metabólicos no corpo do atleta para o crescimento muscular e o processo de recuperação.
2. Fornece ao atleta todos os oligoelementos, vitaminas e calorias necessários.
3. Regula o peso (afinal, diferentes uniformes esportivos são necessários em diferentes épocas do ano)

Durante a realização de vários exercícios esportivos, o corpo consome uma grande quantidade de energia. A energia é gasta na manutenção do trabalho do coração, respiração, digestão. Se você comer mal antes do treino, o corpo está esgotado, o que tem um efeito muito ruim na saúde dos atletas. Por isso é tão importante uma alimentação correta e balanceada para homens e mulheres que frequentam academias e realizam diversos exercícios esportivos.

Seu cardápio deve consistir em produtos saudáveis ​​e frescos, é aconselhável abrir mão de produtos semi-acabados e outros alimentos não saudáveis.

Características da dieta para atletas

Deve ser elaborado um cardápio individual para cada atleta, levando em consideração idade, peso, atividade física, intensidade de treinamento, metas e objetivos. Mas os princípios da nutrição são os mesmos para todos. Cada refeição deve conter uma quantidade equilibrada de proteínas, gorduras e carboidratos.

A fórmula para calcular os componentes para um atleta é a seguinte:

• Proteínas - 30-35%
• Gorduras - 10-20%
• Carboidratos - 50-60%

As proteínas precisam de 2-2,5 gramas por 1 kg de peso, gorduras 0,5 g por 1 kg, carboidratos durante o período de ganho de massa muscular 4-7 g por 1 kg e durante o período de queima de gordura subcutânea 2 g. preparando-se para uma competição ou deseja atingir o pico em sua forma, então os carboidratos por 1 mês são reduzidos para 0,5-1 gramas por 1 kg de seu peso.

Vejamos 2 exemplos, para um homem e uma menina:

1. Um homem pesando 70 kg e seu subsídio diário o seguinte: proteínas 140 g, gorduras 35 g, carboidratos para manter o peso 210 g, para ganho de peso 280-490 g e para queimar gordura 140 g. Calcule suas próprias calorias, 1 grama de proteína e carboidrato é 4 Kcal e 1 grama de gordura é de 9 calorias. Se as proteínas são 140 g, as gorduras são 35 g, os carboidratos são 280 g, então são aproximadamente 2000 calorias por dia para um atleta de 70 kg permanecer na categoria de peso.
2. A menina pesa 50 kg e o objetivo é se manter na categoria de peso, dar elasticidade aos músculos e queimar gordura subcutânea. Em seguida, os seguintes números: proteínas 60-80 gramas, gorduras 25 gramas, carboidratos 100-150 gramas.

Coma a cada 3-4 horas em pequenas porções. A última refeição é 3-4 horas antes de dormir. Beba água 10-20 minutos antes de uma refeição, 200 ml cada. Durante a refeição e imediatamente após beber água limpa não é permitido. Todo ração diária dividido em 4-5 refeições.

Cardápio para todos os dias

A dieta é adequada para homens e meninas. Dependendo dos seus objetivos, aumente ou diminua o teor calórico da sua dieta em detrimento dos hidratos de carbono (adicione ou retire pratos do menu).

Deixe as proteínas no nível de 1,5-2 gramas por 1 quilograma de seu próprio peso e as gorduras no nível de 0,5 gramas por 1 quilograma.

Segunda-feira

1. Café da manhã - mingau de leite com damascos secos, 1-3 ovos cozidos, leite 0-1%
2. Segundo café da manhã - 1-3 bananas, maçã, iogurte 0-1%
3. Almoço - frango com macarrão, salada com abóbora e tomate, chá
4. Lanche - um sanduíche com queijo com baixo teor de gordura e leite 0-1%
5. Jantar - legumes fatiados, costeleta de frango, kefir 0-1%

Terça-feira

1. Café da manhã - muesli com leite, 1-3 ovos, suco de vegetais
2. Segundo café da manhã - queijo cottage 0-2% com creme azedo 5-10%, pêra
3. Almoço - borscht, zrazy com queijo e tomate, chá
4. Lanche - tomate picado com ervas e azeite, suco
5. Jantar - salada grega, costeletas de peixe, cacau

Quarta-feira

1. Café da manhã - batatas com peixe, leite 0-1%
2. Segundo café da manhã - panquecas com manteiga ou queijo cottage 0-2%, creme de leite com baixo teor de gordura, leite 0-1%
3. Almoço - Sopa de orelha, pepino, tomate, filé de frango, suco de frutas
4. Lanche - laranja, iogurte natural 0-1%
5. Jantar - vinagrete, asas de frango, suco de vegetais

Quinta-feira

1. Café da manhã - ovos mexidos com ervas e tomates, carne de porco magra, leite 0-1%
2. Segundo café da manhã - cheesecakes com leite 0-1%
3. Almoço - salada de pepino, tomate, repolho, verduras com óleo de girassol, costeletas de frango, compota
4. Lanche - iogurte natural 0-1% com banana
5. Jantar - costeletas de peixe com trigo sarraceno, salada Caesar, cacau

Sexta-feira

1. Café da manhã - bolinhos com creme de leite 5-10%, queijo com baixo teor de gordura, chá verde
2. Segundo café da manhã - cheesecakes com passas, cacau com leite 0-1%
3. Almoço - sopa de ervilhas, filé de frango, chá
4. Lanche - biscoitos de aveia com leite
5. Jantar - ensopado de legumes, arroz e carne de porco magra, compota

Sábado

1. Café da manhã - bolinhos de massa com requeijão, pepino, tomate, cacau
2. Segundo café da manhã - iogurte 0-1% com biscoitos e banana
3. Almoço - sopa com almôndegas, salada grega
4. Lanche - ovos mexidos com queijo e tomate, suco
5. Jantar - berinjela recheada com arroz, peixe no vapor, chá preto

Domingo

1. Café da manhã - Sanduíche de pão Borodino, pepino, tomate, frango, suco
2. Segundo café da manhã - queijo cottage 0-2% com creme de leite com baixo teor de gordura, leite 0-1%
3. Almoço - filé de frango com cevadinha, legumes, chá
4. Lanche - leite 0-1% um par de copos
5. Jantar - abobrinha frita, salada, trigo sarraceno, peixe, chá

• Para perder peso, queime mais calorias do que você recebe dos alimentos. Por exemplo, você consome 1500 calorias por dia, pratica esportes 3 vezes por semana e seu peso fica parado, o que significa que, para perder peso, você precisa reduzir o número de calorias em 100-200 por semana e procurar no resultado. Se o peso for reduzido em 500 - 1000 gramas por semana, isso é bom para você e para sua saúde. Você pode deixar 1500 calorias por dia, mas então precisará queimar mais e a intensidade do treinamento cardio deve aumentar. Será necessário aumentar o tempo de exercício em bicicleta ergométrica, esteira, etc.
• Muitos atletas querem ficar bem no verão ou quando viajam para países quentes. Para perder peso e queimar gordura subcutânea, você deve seguir as seguintes recomendações por 1 mês. Proteínas 2 gramas por 1 kg de seu peso, gorduras 0,5 gramas, deixe carboidratos complexos em sua dieta e faça 1 grama por 1 kg. Em 1 mês você vai queimar toda a gordura subcutânea e ficar linda.
• Para perder peso, você precisa se recuperar bem e consumir vitaminas e nutrientes. Afinal, o corpo durante a secagem ou perda de peso está sob estresse, porque não há nutrientes suficientes na forma de energia (carboidratos). Então compre extra complexos vitamínicos em uma farmácia ou loja de artigos esportivos e tome-os conforme indicado.

É bastante natural que a nutrição durante as atividades esportivas (fitness, musculação) tenha diferenças significativas em relação à abordagem da alimentação em pessoas que levam um estilo de vida não esportivo. Isso se deve ao fato de que é necessária uma grande quantidade de energia para realizar exercícios e cargas esportivas. Portanto, para o bom funcionamento do organismo nessas condições, deve-se atentar para a escolha da dieta do atleta.

Considere os requisitos básicos que os atletas precisam cumprir para obter o máximo de resultados de treinamento:

• O corpo deve receber a quantidade necessária de calorias, vitaminas e nutrientes com alimentos ao longo do dia. É calculado levando em consideração as tarefas realizadas no treinamento;
• a alimentação deve promover um bom metabolismo;
• dependendo do objetivo (definir ou diminuir a massa muscular, se livrar da gordura corporal), uma dieta diária é selecionada;
• estabilização e manutenção do fundo hormonal, o que permite "abrir" todas as habilidades físicas do corpo do atleta.

Cada esporte precisa de uma abordagem específica para nutrição, porque. metas e cargas são diferentes. Os fisiculturistas, por exemplo, devem dar preferência aos alimentos proteicos, que estão associados à necessidade de construção de massa muscular.

Muitos atletas acreditam que a ênfase deve ser apenas no treinamento e deixar a nutrição seguir seu curso. No entanto, como comprovado por fisiologistas no campo do esporte, cada componente do treinamento esportivo (treinamento, descanso e recuperação, nutrição) é importante, mas não separadamente, mas todos juntos.

Regras nutricionais para treinamento esportivo

Os esportes envolvem uma boa saturação do corpo, e os alimentos ingeridos devem dar força ao praticante e não ser prejudiciais.
Aqui está uma lista de pontos que você deve prestar atenção ao compilar o cardápio para o atleta:

1. Alimentos com carboidratos devem ser baixos índice glicêmico, que é calculado pelo teor de açúcar nos produtos tomados. Esse alimento tem a capacidade de quebrar lentamente e absorver a glicose no sangue. Graças a isso, você não ganhará peso e carregará seu corpo com energia.
2. Não coma quando a sensação de fome for forte o suficiente. A melhor opção- refeições a cada 2-2,5 horas, as porções não devem ser grandes.
3. O corpo precisa receber a quantidade necessária de água limpa (2 litros por dia). Se não for suficiente, durante o treinamento físico, é possível uma violação do metabolismo de fluidos no corpo e, como resultado, o inchaço nas pernas aparecerá. Além disso, não se esqueça de que, ao praticar esportes, você sua, e isso leva a uma necessidade adicional de água.
4. Muitos atletas acreditam que, para perder peso, você precisa comer apenas alimentos com baixo teor de gordura. Esta opinião é errônea, porque. se você recusar alimentos que contenham gordura, o corpo não receberá os ácidos necessários envolvidos no metabolismo. Além disso, na produção de produtos sem gordura, mais açúcar e amido são usados ​​para melhorar sua palatabilidade, e isso aumenta o teor calórico.

Como você pode ver, se você souber se alimentar corretamente ao fazer fitness ou musculação, torna-se possível se tornar o dono de uma figura bonita e tonificada, além de melhorar o corpo em geral e se sentir alegre e energizado.

O artigo foi escrito com o apoio do site http://p-food.ru/ - esta é uma loja online de nutrição equilibrada, ou seja, a mesma alimentação para atletas com delivery.

Hoje, três atletas profissionais compartilharão conosco seus programas de nutrição que os ajudaram a construir um corpo verdadeiramente magnífico.

Quando se trata de nutrição, é importante para muitos de nós ter modelos únicos. Ao procurar uma dieta para construir (ou pelo menos manter) massa muscular, você provavelmente se deparou com uma tonelada de informações conflitantes de inúmeros especialistas em relação ao horário das refeições, ingestão de gordura, ingestão de carboidratos e muito mais.

Por que não encontrar um modelo na forma de atletas que tenham o físico que você sempre sonhou? Neste artigo, três homens com grandes corpos - entre eles um fisiculturista profissional, modelo fitness e lutador de MMA - vão compartilhar conosco seus segredos nutricionais.

Mark Dugdale

Ocupação: Fisiculturista IFBB Pro

Mark descreve sua dieta fora de temporada como não convencional. Mesmo durante o bulking, ele prefere manter sua ingestão de carboidratos sob controle, ao contrário de muitos outros atletas que se apóiam em carboidratos sem nem mesmo temer que a maioria deles se transforme em gordura corporal.

“Sou um grande fã de manter minha gordura corporal abaixo de 9% durante todo o ano, porque posso sentir meus músculos crescerem mesmo sem excesso de gordura corporal”, diz Dugdale.

Outro detalhe inusitado de sua dieta é a grande quantidade de caça. Ele ama tanto carne de bisão que a come no café da manhã. “Eu cozinho carne (peito) por 8 horas em um fogão lento. 2,5 quilos de carne me dão o café da manhã durante toda a semana”, diz ele.

Mark prefere animais selvagens alimentados com capim, como bisões, javalis e alces. Existem 3 razões para isso:

1. Baixo teor de gordura.
2. Aumento da quantidade de ácidos graxos.
3. Menos toxicidade (sem hormônios e produtos químicos), o que tem um efeito positivo na recuperação e crescimento muscular.

Plano de nutrição do fisiculturista Mark Dugdale:

Primeira refeição

• Carne de bisão - 170 g
• Chucrute - 1 xícara
• Pão Ezequiel com 1/2 colher de óleo de coco - 1 fatia

Segunda refeição

Terceira refeição

• Amêndoas - 1/4 xícara

Quarta refeição

• Salada: peito de frango, rúcula, alface, iogurte grego, picado nozes, azeite, sal marinho- 1 porção

Quinta refeição

• Shake de proteína - 1 porção
• Amêndoas - 1/4 xícara

Sexta refeição

• Suplemento Pré-treino - 1 Dose
• BCAA - 10mg

Sétima refeição

• Bife de alce - 220 g
• Purê de couve-flor: 1/2 cabeça de couve-flor cozida misturada com queijo parmesão, 1 colher de sopa. manteiga orgânica e sal marinho.

Greg Plitt

Ocupação: Modelo de fitness

A dieta de Dugdale parece pouco convencional para você? Você ainda não viu o plano de refeições de Greg Plitt! Ele chama isso de "dieta do homem das cavernas" porque evita todos os alimentos processados ​​e se concentra em carnes e vegetais naturais. Sua dieta é verdadeiramente única. Ele faz apenas uma, mas uma grande ingestão (3500 kcal) de alimentos naturais por dia.

A este respeito, a dieta de Plitt se assemelha à dieta do guerreiro, que envolve tomar pequenas porções durante o dia e uma grande porção à noite. “Prefiro fazer uma grande refeição no meio do dia, enquanto a maioria das pessoas come apenas 5-6 pequenas refeições. Minha abordagem garante que todos os alimentos sejam digeridos antes de dormir”, diz Plitt, um dos modelos de fitness mais reconhecidos do mundo.

Todas as outras calorias que Greg consome com líquido antes e depois do treino. Sua dieta pode variar
fumar durante o dia e depende principalmente do horário de trabalho.

“Meu plano de refeições depende diretamente do horário de trabalho. Ou seja, se eu tenho uma sessão de fotos marcada (Plitt faz luar como ator) ou uma sessão de fotos, minha dieta muda. Normalmente, em preparação para eles, visito academia duas vezes ao dia. Só começo a comer depois de terminar o trabalho para reabastecer meu suprimento de nutrientes. Não tomo café da manhã, almoço ou jantar em si, e não como em horários rígidos. Só como para alimentar meu corpo, não para satisfazer meu apetite”, diz Plitt.

Plano de refeições do modelo de fitness Greg Plitt:

Antes do treino matinal

• Um coquetel de Met-RX Amped ECN NOS Powder, glutamina, creatina, butirato de hidroximetil (HMB), ômega-3, multivitaminas, proteína de soro de leite e 1 colher de sopa. eu. mel cru.

Depois do treino

Refeição principal do dia

• Carne, peixe ou aves, legumes - apenas 3500 kcal.

Por exemplo:

• Salmão grelhado e aspargos

• Alabote assado com espinafre e feijão verde

• Frango grelhado ou camarão no vapor com cenoura e pepino.

Antes do treino noturno ou cardio

• Um coquetel de Met-RX Amped ECN NOS Powder, glutamina, creatina, hidroximetil butirato (HMB), ômega-3, multivitaminas, proteína de soro de leite e 1 colher de sopa de mel cru.

Depois do treino

• Um coquetel de proteína de soro de leite (0,6 g por 1 kg de peso corporal), dextrose (0,4 g por 1 kg de peso corporal), creatina, glutamina e HMB.

Brian Stann

Ocupação: lutador profissional de MMA

No auge da temporada de treinamento, Brian come 11 refeições por dia. Há necessidade disso? Se você treina 3 vezes por dia, então definitivamente sim.

“Se você quer ser um atleta de verdade, precisa ter propósito não apenas nos treinos, mas também ser responsável pela sua alimentação”, diz Stann, lutador da divisão dos médios.

“A comida é o combustível que te mantém em movimento. Seus resultados dependem disso." Por sua dieta, Stann agradece sua esposa Teresa, que é formada em nutrição. O sistema de nutrição é baseado em fontes de proteína de qualidade, como peitos de frango, salmão, ovos, bem como frutas, legumes e amêndoas ricas em gorduras saudáveis.

Além de alimentos integrais, Brian toma suplementos cedo e frequentemente ao longo do dia.

Um cronograma rigoroso de suplementação é fundamental para manter a força durante o período de perda de peso em preparação para as lutas. Eles também o ajudam a manter massa muscular apesar de uma agenda de treinos lotada. “Em 3-4 treinos por semana, a última coisa que preciso é perda muscular.”

Plano de nutrição de Brian Stann

Primeira refeição

• Claras de ovo - 6 unidades
• Amêndoas - 1/2 xícara

Antes do treino

• Iogurte grego - 1 porção
• "Gaspari Myofusion Probiotic" - 1 colher
• "Gaspari BCAA" - 4 comprimidos

Primeiro treino

Depois do treino

Quarta refeição

• Peito de frango grelhado com legumes - 2 unidades

Quinta refeição

• Iogurte grego com framboesas e mirtilos - 1 porção

Antes do treino

• Óleo de amêndoa - 1 colher de sopa
• Salada de Atum Longfin (sem molho) - 1 porção
• "Gaspari Anavite" - 3 comprimidos

Segundo treino

Depois do treino

• "Gaspari Myofusion Probiotic" - 2 colheres
• Mistura de Verduras em Pó - 1 porção
• Complexo de Carboidratos de Milho Ceroso - 40 g

Terceiro treino

Pós-treino (para recuperação)

• "Gaspari Myofusion Probiotic" - 1 colher
• "Gaspari BCAA" - 4 comprimidos

Nona refeição

• Salmão grelhado com legumes - 1 porção

Décima refeição

• Salada de frutas com mirtilos, framboesas, morangos e iogurte - 1 porção

Décima primeira refeição (antes de dormir)

• "Gaspari Myofusion Probiotic" com óleo de amêndoa e "BCAA 6000"
(2 classificações, média: 5,00 de 5)