Exerciții pentru relaxare și ameliorarea tensiunii emoționale și musculare. Cum să scapi rapid de stres? Tehnici psihologice pentru ameliorarea efectelor stresului sever
Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru că
pentru descoperirea acestei frumuseți. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă la Facebookși In contact cu
Psihologii sunt specialiști care ne ajută să rezolvăm probleme, să depășim temerile și să ne înțelegem pe noi înșine astfel încât să ne simțim liniștiți. Cu toate acestea, sunt și oameni și, ca noi toți, sunt supuși unui stres, care trebuie tratat cumva.
site-ul web vă va spune despre metodele de ameliorare rapidă a stresului, care sunt folosite de către profesioniști înșiși.
1. Notează tot ce îți vine în minte.
Psihoterapeut, scriitor și profesor Geoffrey Sumber(Jeffrey Sumber) folosește mai multe moduri estetice de a face față stresului:
„Când sunt nervos, îmi place să mănânc bine. Dar trebuie să fie mancare sanatoasa Sau ceva nou pentru mine. Mă duc multă vreme la cumpărături, alegând ingredientele potrivite, apoi le tai cu grijă, pregătesc dressinguri și încet, cu plăcere, mănânc preparatul. Și deseori postez rezultatul pe Facebook pentru ca prietenii mei să mă invidieze!”
3. Strângeți toți mușchii
psihoterapeut american Kevin Chapman(Kevin Chapman) folosește metoda de relaxare musculară progresivă, care a fost dezvoltată încă din 1920, pentru a face față stresului.
Principiul este simplu: după orice tensiune puternică vine o relaxare puternică. Adică, trebuie să încordați mușchii timp de 10 secunde, apoi 20 de secunde pentru a vă concentra asupra senzației ulterioare de relaxare.
În total, au fost dezvoltate 200 de exerciții pentru toate grupele musculare, dar este suficient să folosiți 16. Găsiți exerciții și.
4. Reacționează corect sau nu reacționează deloc
Psiholog Susan Krauss Whitbourne(Susan Krauss Whitbourne) nu luptă cu stresul, ci încearcă să-l evite în avans. Pentru a face acest lucru, are o mantra pe care o repeta atunci cand ajunge intr-o situatie stresanta. Ea spune: „Nu pot schimba situația, dar pot schimba modul în care reacționez la ea”.
O reacție pozitivă la un eveniment negativ ajută nu numai la evitarea stresului, ci și la câștigarea experienței, dacă îl priviți ca pe un test, și învățați din greșeli.
5. Opriți fluxul gândurilor
Psiholog Martin Seligman(Martin Seligman) vă sfătuiește să folosiți o modalitate simplă și foarte populară de a scăpa de gândurile inutile din cap.
Bate din palme si striga " Stop! Mă voi gândi mai târziu!". Puteți, de asemenea, să purtați o bandă de cauciuc în jurul încheieturii mâinii și să vă bateți cu ea (sau pur și simplu să vă ciupiți). Folosește astfel de stimuli pentru a opri ciclul gândurilor și a amâna problema pentru mai târziu, pentru un anumit timp. Apoi încercați să vă îndreptați atenția către un obiect sau activitate neobișnuită.
6. Alocă 1 oră pentru activitatea și plăcerea ta preferată
Psihoterapeut Amy Przeworski(Amy Przeworski) vă sfătuiește să vă rezervați o perioadă de timp în care veți face doar ceea ce doriți. Citește, desenează, mănâncă mancare delicioasaÎn general, fă ceea ce te face fericit. Fără muncă, fără responsabilități, fără gânduri negative și tot ceea ce nu-ți place și îți strică starea de spirit.
7. Stimulează nervii
O metodă neobișnuită, dar eficientă, bazată pe fiziologie, este oferită de un terapeut Tony Bernhard(Toni Bernard). Glisați ușor degetul arătător peste buze de mai multe ori. Această mișcare angajează nervii de pe suprafața buzelor, stimulează sistemul nervos parasimpatic și te ajută să te calmezi rapid.
8. Încearcă diferite metode clasice
Desigur, există metode clasice de ameliorare a stresului și a tensiunii care funcționează la fel de bine.
De exemplu, un psiholog clinician și autor al cărții Living with Depression Deborah Serani(Deborah Serani) in perioadele de stres incearca sa ofere corpului ceea ce isi doreste. „Folosesc tot ceea ce atinge simțurile. De exemplu, pot să stau în mașină și să ascult jazz la radio, să desenez, să stau întins într-o baie fierbinte sau să mă bucur de un ceai gourmet delicios.”
) folosește yoga, sport sau doar somn sănătos pentru a curăța capul.
Principiul principal
Principiul principal de a scăpa de stres este abstracția completă pentru o perioadă de timp de la problemă și de la orice sursă de entuziasm. Și cu cât o faci mai bine, cu atât mai repede te vei recupera și vei fi pregătit pentru noi provocări.
Care este modalitatea ta preferată de a face față stresului? Poate ai propria ta metodă unică?
Modalități de a scăpa de stres
14 moduri extraordinare de la un psiholog. Specialistul recomandă:
1. Pieptene
În timpul zilei de lucru petrecute în fața monitorului, mușchii mimici se încordează atât de tare încât capul devine greu și începe să doară. O modalitate de a evita stresul este să vă pieptănați părul timp de 10-15 minute. Această procedură ajută la „dispersia” sângelui și relaxarea mușchilor.
2. Mănâncă înghețată
Mâncarea delicioasă este un anti-stres eficient. Peștele gras, care conține acizi omega-3, care sunt foarte benefici pentru sistemul nervos, ajută la menținerea unei bune dispoziții și la ameliorarea stresului. Dacă nu vă place peștele, mâncați înghețată sau o banană. Aceste produse funcționează la fel de bine ca și antidepresivele.
4. Frecați-vă palmele
O altă modalitate simplă de a elibera tensiunea nervoasă și de a evita stresul. Trebuie să vă frecați palmele una de cealaltă cu toată puterea până când devin fierbinți. De asemenea, este util să freci bine urechile. Așa că poți să te înveselești și să te concentrezi pe muncă.
5. Spălați conflictele și stresul
Un duș de 15 minute vă ajută să faceți față negativității emoționale. Stați sub jeturi de apă caldă pentru a vă masa capul și umerii. În curând vei simți cum apa ia tot ce nu este necesar.
6. 27 articole
Practicanții orientali învață: „Dacă vrei să scapi de tristețe, mută 27 de obiecte în casă”. Se crede că acest lucru eliberează spațiu pentru energie, care poate aluneca liber în direcția corectă. Încercați această metodă și vedeți singuri că ajută creierul să comute, să distragă atenția de la probleme și să se relaxeze.
7. Scara
Faceți o alergare în sus și în jos de 30 de secunde pentru a crește fluxul de oxigen către părțile limbice ale creierului responsabile de gestionarea stresului emoțional.
8. Vopsele
Psihologii au descoperit că colorarea imaginilor timp de două până la trei minute în perioadele de stres crescut de cinci ori crește probabilitatea de a finaliza munca la timp. Adică, nu numai că poți supraviețui stresului, dar, poate, poți crea un fel de capodoperă.
9. Ceai de hibiscus
Odată cu acumularea de radicali, o persoană experimentează un sentiment de anxietate și stări de panică caracteristice stresului. Hibiscusul nu permite radicalilor să se concentreze, îi cam lichefiază și astfel ajută la ameliorarea stresului fără a te face să fii leneș.
10. Flutură-ți brațele
Pentru mulți oameni, stresul se exprimă prin faptul că mușchii centurii scapulare, gâtului și coloanei vertebrale lombosacrale sunt încleștați, își pierd elasticitatea - deci dureri de cap și dureri de spate. ajutor bunîn acest caz, se pot asigura masaj sau înot. Acasă și la serviciu, puteți efectua exerciții simple de relaxare: trebuie să vă rotiți brațele, să le îndoiți în direcții diferite și, de asemenea, să vă balansați picioarele.
11. Curatenie
Punerea lucrurilor la locul lor ajută la fluidizarea gândurilor, la concentrare. În plus, aspectul îngrijit al raftului, sertarelor, dulapurilor oferă un fel de efect psihologic - o persoană transferă inconștient ordinea și organizarea exterioară în propria viață.
12. Minut de gândire
Găsiți o oportunitate de a rămâne singur acasă pentru a vă organiza gândurile. Porniți muzica preferată, scoateți-o din frigider tratarea preferată, stai pe scaunul tău preferat. Gândește-te la ce ți-ai dori cel mai mult și notează dorința pe hârtie. Tipul unui plan clar va ajuta la determinarea următorilor pași.
13. Aromoterapie
Mirosurile sunt puternic asociate cu memoria emoțională. Prin urmare, este foarte util să aveți la îndemână un parfum care este asociat cu momente trăite de mare fericire, încântare, beatitudine. Respirați-l mai des, vă va ajuta la menținerea unei dispoziții bune.
14. Dans
Asigurați-vă că dansați acasă! Mișcările ritmice la muzică ajută la ameliorarea stresului. În plus, dansul este perceput ca divertisment, spre deosebire de aceleași antrenamente într-un club de fitness.
Elena Tabanakova
Formare psihologică pentru profesori „Înlăturarea stresului emoțional”
Ţintă Instruire: Scădea emoţional oboseala si exaltare.
Sarcini: 1. Neutralizarea și suprimarea negativului emoții.
2. Conservare și întărire sănătate mentală.
3. Întărirea în pedagogic echipă de prietenie, deschidere și asistență reciprocă.
materiale: cărți colorate (mai multe piese de aceeași culoare, minge, „Coș de bacșișuri”,
Conducere: "Buna ziua. Astăzi ne-am întâlnit pentru a discuta un subiect foarte interesant și important, dar mai întâi aș dori să vă salut.”
Un exercitiu "Buna ziua".
Ţintă: ameliorarea tensiunii musculare schimbarea atenției.
materiale: minge.
Instruire: Acum propun să salut, dar pentru ca salutul să nu se repete nici măcar o dată în cercul nostru. Încep și apoi dau mingea în jur și așa mai departe până se întoarce la mine ( De exemplu: buna ziua, buna ziua, buna, etc.)
"Reguli de grup": principiile de bază ale muncii în grup.
După salut, facilitatorul explică participanților principiile de bază ale sociale pregătire psihologicăși caracteristicile acestei forme de muncă. Apoi, membrii grupului încep să dezvolte regulile pentru activitatea grupului lor particular. În fiecare Instruire Grupul poate avea propriile reguli, dar următoarele ar trebui să stea la baza muncii sale.
1. Suntem o singură echipă.
2. Poți spune orice crezi.
3. Fiecare are dreptul la opinia sa (nimeni nu întrerupe pe nimeni, nu râde, nu îi evaluează pe alții).
4. Când discutăm despre ceea ce se întâmplă în grup, nu participanții trebuie evaluați, ci doar acțiunile lor. Nu pot folosi declarații tip: "Îmi placi". Ar trebui să vorbi: „Nu-mi place felul tău de a vorbi” etc.
5. Toate întrebările care apar primesc răspunsuri exhaustive, se discută propunerile primite de modificare a regulilor sau de a adăuga altele noi.
6. Opriți telefoanele mobile.
Regulile convenite și adoptate în final stau la baza activității grupului.
Cursul antrenamentului.
Tema noastră antrenament – ameliorarea stresului emoțional.
Și așa începem, pentru a începe munca rodnică, să vedem ce stare de spirit și bunăstare predomină în tine. Pentru a face acest lucru, trebuie să alegeți un card de culoarea care vă place cel mai mult în acest moment.
Un exercitiu „Dispoziția ta”
Ţintă: ia contact cu profesori, reduce stresul.
materiale: carduri color (mai multe piese de aceeași culoare).
Psiholog comentarii asupra valorii culorii selectate.
Carduri „Semnificația culorii”
Culoarea albastră - calm, mulțumire, capacitatea de a empatiza, încredere, devotament.
Violet - anxietate, frică, durere.
Verde - încredere, perseverență, încăpățânare, nevoia de autoafirmare.
Roșu - agresivitate, entuziasm, dorința de succes, dorința de a domina și de a acționa, obținerea succesului.
Maroul este culoarea liniștii și stabilității, nevoia de confort acasă.
Galben - activitate, veselie, dorință de comunicare, așteptare de fericire.
Gri - anxietate și o stare negativă.
Negru - securitate, secret, dorință "intra in tine lumea interioara» .
În fiecare zi din viața noastră apar situații care ne fac să ne îngrijorăm și să ne fie nervoși. Cand sunt din ce in ce mai multe astfel de situatii, lasa o amprenta negativa asupra noastra starea psihologica. Începem să devenim din ce în ce mai nervoși, iar stresul ascuns intră în liniște în viața noastră, ceea ce ne afectează negativ atât bunăstarea, cât și percepția noastră asupra vieții.
Pentru a răspunde la întrebarea dacă aveți stres ascuns, vă sugerez să faceți un test mic, dar foarte revelator.
Instruire: Citiți cu atenție descrierile celor nouă situații de mai jos. Notează-ți pe cei dintre ei care te enervează cel mai mult. Nu ești limitat în alegerea ta și poți alege orice număr de la 0 la 9. La final, notează numărul total de situații selectate.
1. Doriți să efectuați un apel telefonic, dar numărul dorit este ocupat în permanență.
2. Conduceți (sau faceți alte activități normale) și cineva din apropiere vă oferă în mod constant sfaturi despre cum să o faceți cel mai bine.
3. Observați că cineva vă urmărește.
4. Vorbești cu cineva, dar apare cineva care interferează constant cu conversația ta.
5. Te gândești la o întrebare și cineva îți întrerupe șirul gândurilor.
6. Vorbești cu cineva care ridică vocea la tine fără niciun motiv.
7. Începi să te simți prost când vezi o combinație de culori/obiecte despre care crezi că nu se potrivesc bine între ele.
8. Dai mâna cu cineva și nu simți niciun sentiment reciproc.
9. Vorbești cu o persoană care știe totul mai bine decât tine.
Rezultate: Dacă ai marcat pentru tine 5 sau mai multe dintre situațiile propuse drept cele care te fac nervos, atunci este sigur să spui că stresul ascuns este prezent în viața ta. Și dacă nu vă puteți schimba atitudinea față de probleme minore și nu vă puteți calma, atunci această stare de lucruri va avea o Influență negativă asupra sănătății și performanței tale și, în cele din urmă, asupra bucuriei și plăcerii pe care le obții de la viață.
Cum să depășești stresul? „Coș de bacșișuri”
1. Dormiți regulat.
2. Încercați să vorbiți și să mergeți mai încet.
3. Plimbați-vă mai mult în aer curat.
4. Faceți o listă de lucruri de făcut pentru azi.
5. Stabiliți doar obiective realiste.
6. Pune-ți deoparte cel puțin o oră pe zi pentru tine.
7. Zâmbește și complimentează-te când te uiți în oglindă.
8. Spune-i persoanei dragi despre necazurile tale.
10. Pregătiți o ceașcă de ceai cald din plante, faceți o baie sau un duș cald.
12. Cunoaște-ți suișurile și coborâșurile.
13. Trăiește pentru azi, nu cere prea mult pentru tine.
14. Amintește-ți cum te-ai simțit când totul era bine.
15. Nu încercați să mulțumiți tuturor - nu este realist.
16. Amintește-ți că nu ești singur.
17. Fii optimist! Acest lucru vă va ajuta să găsiți mult mai multă bucurie în viață decât descurajare.
18. Fă-ți timp pentru a lua orice decizie. Calmează-te mai întâi.
19. Acceptă-ți eșecul! Fiecare persoană are propriile merite și demerite.
20. O slujbă pe care o iubești poate fi un bun calmant al stresului.
Dacă te trezești într-o situație stresantă, atunci cel mai important lucru este calmul, chiar dacă doar din exterior. Menținându-ți calmul, îți poți dovedi că ești o persoană puternică. Și cel mai important, îți vei păstra sănătatea.
Capacitatea de a se controla a fost un vis al omului din cele mai vechi timpuri. Aceasta este capacitatea de a te relaxa sau de a te reține, elimina fizica si stres emoțional .
Autotraining și aromaterapie.
Efectul mirosului asupra mental iar starea fizică a unei persoane este combinată în aromaterapie cu proprietățile vindecătoare ale uleiurilor esențiale.
Ulei esențial "Portocale" stabilizează starea de spirit, elimină depresia, tristețea, anxietatea. Ajută la creșterea optimismului. Deschide inima către bunătate și bucurie.
Se aude muzică lentă. Membrii grupului iau o postură relaxată "vizitiu", închid ochii și ascultă cuvintele AT.
Autoinstruire
Stai confortabil. Inchide ochii. Respiră adânc, ține-ți respirația... Expiră. Respiră calm. Cu fiecare respirație, corpul tău se relaxează. Îți place să fii în odihnă.
Imaginează-ți că stai pe plajă. Nisipul din jurul tău este complet uscat și moale. Privește în jur și vei descoperi că ești singur pe malul mării...
Soarele apune. Simți căldura soarelui de seară...
Respiră adânc și simte mirosul sărat al mării. Aerul mării este proaspăt și ușor umed. Te simți complet în largul tău.
Lasă valurile să se spele și să-ți ia grijile și tot ce ești tu tulpini.
Mă îndepărtez treptat de experiențele mele. Sunt complet calm.
Treptat, imaginea mării dispare. Imaginea mării a dispărut.
3-2-1 Deschide-ți ochii. Întinde. Ești vesel și plin de energie.
Ne-am odihnit, suntem într-o dispoziție grozavă. Ne dorim ca liniștea noastră sufletească să dureze cât mai mult posibil.
Retragere
Majoritatea oamenilor recunosc că după ce plâng se simt mai bine. Oamenii de știință cred că lacrimile curăță corpul produse nocive stres. Nu-ți fie frică să plângi!
american psiholog ne sfătuiește Don Powell „Găsește un motiv să râzi în fiecare zi”.
Puterea vindecătoare a râsului este cunoscută toata lumea: râsul îmbunătățește circulația sângelui, digestia, ajută creierul să elibereze endorfine - substanțe naturale care ameliorează durerea. Ține minte, cel care râde trăiește mult!
Un exercitiu "fiare"
Toată lumea stă într-un cerc. Instruire pentru participanții: Acum vă voi spune fiecăruia dintre voi la urechea voastră ce fel de fiară va fi (de exemplu, pisică, taur alb). După aceea totul "animale" trebuie să se țină de mână strâns (indoit la coate). Voi numi cu voce tare un animal. Sarcina animalului numit este să se așeze, iar a tuturor celorlalți - să-l împiedice să facă acest lucru. Gluma este că prezentatorul atribuie nume diferite doar câtorva participanți și îi sună pe restul la fel (de exemplu, veveriță). Toți jucătorii fac tot posibilul să păstreze numele "fiară". Acest exercițiu oferă un puternic eliberare emoțională, provoacă o sarcină pozitivă emoții, a rade.
Un exercitiu "A zbura"
Ţintă: eliberare de stres din muschii faciali.
Instruire: Aşezaţi-vă confortabil: puneți-vă mâinile liber pe genunchi, umerii și capul în jos, cu ochii închiși. Imaginează-ți că o muscă încearcă să aterizeze pe fața ta. Ea stă pe nas, apoi pe gură, apoi pe frunte, apoi pe ochi. Ta o sarcină: fără a deschide ochii, alungă o insectă enervantă folosind mușchii feței.
Un exercitiu „Pictură pe spate”.
Jucătorii sunt împărțiți în perechi. Partenerii decid independent care dintre ei va fi A, cine va fi B. În prima rundă, B stă în spatele lui A și degetul "deseneaza" pe spatele lui sunt scrisori individuale. Jucătorul A trebuie să le ghicească. În același timp, ochii lui A sunt închiși. Este de dorit ca jucătorii să poarte haine subțiri. Dacă A ghicește literele, jucătorul B poate scrie cuvinte simple și chiar fraze. Ai 5 minute pentru a finaliza sarcina. În runda următoare, jucătorii își schimbă rolurile. Reflecţie:
Cât de fericiți au fost toți? "artist"?
Ați reușit să lucrați împreună?
Care rol a fost mai împlinitor și mai plăcut?
Un exercitiu "Zâmbet".
Proverbul japonez spune: „Cel mai puternic este cel care zâmbește”.
Zâmbetul este un instrument eficient pentru a influența pozitiv pe tine și pe ceilalți. Dacă mușchii faciali „lucrează pentru un zâmbet” atunci se întâmplă mult mai multe decât îți poți imagina introduce: mușchii activează nervii localizați în ei și, prin urmare, către creier "trimis" semnal pozitiv. O poți verifica chiar acum. Zâmbește (nu contează dacă faci o grimasă, ideea este că mușchii potriviți lucrează). Mențineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Dacă faci sincer acest experiment, cu siguranță poți stat: totusi ceva "se intampla". Ar fi bine dacă ați putea să vă descrieți impresiile fără întârziere.
Dacă ai făcut acest exercițiu pentru prima dată, acum știi că după el te simți mereu mai bine și ești gata să începi regulat Instruire.
Antrenamentul zâmbetului.
esență antrenamentul este că studiezi de mai multe ori pe zi „Păstrează-ți zâmbetul pe buze” aproximativ 1 minut. Acest exercițiu poate fi făcut oriunde tot ceea ce: în mașină, la plimbare, la televizor. Interesant este următorul efect, care apare atunci când acest lucru Instruire. În primele secunde, în loc de un zâmbet, s-ar putea să faci o grimasă, mai ales dacă ești într-o stare iritată. Dar după aproximativ 10 secunde, începi să sune amuzant pentru tine. Aceasta înseamnă că grimasă ta se transformă deja într-un zâmbet. Apoi începi să te tachinezi încet. Te întrebi dacă chiar trebuie să te enervezi în această situație. Câteva secunde mai târziu, observi că există ușurare. Și din acel moment, totul va merge în bine.
Exercițiul „Ha!”
Participanții formează un cerc ținându-se de mână. La comandă antrenor ridică mâinile în sus. Apoi, la numărarea „trei”, își aruncă brusc mâinile în jos și spun „Ha!” cu o expirație. (repetă de 4 ori).
Reflecţie.
Trecând o jucărie moale. Toată lumea își exprimă părerea despre Instruire. De exemplu:
Cel mai util pentru mine a fost...
Imi place…
as vrea sa schimb...
Al nostru antrenamentul s-a încheiat. Sper că vă veți aminti aceste metode de autocontrol și îmbunătățirea stării de spirit atât acasă, cât și la serviciu și nu uitați că acasă pentru retrageri stresul și tot ceea ce este negativ poate fi la fel utilizare: exerciții de respirație, aromaterapie, terapie cu film, terapie prin muzică, meditație și retragere Atât râsul, cât și lacrimile ajută la stres.
Nu uita: munca este doar o parte a vieții pe care trebuie să o petreci în bucurie și armonie cu tine însuți.
Vă mulțumim tuturor pentru munca voastră!
Te-ai gândit vreodată că stresul din viețile noastre poate fi văzut nu ca o problemă, ci ca o oportunitate pentru propria noastră dezvoltare? În acest articol, vă vom spune cum puteți beneficia de stres, cum să lucrați cu stres pentru ca acesta să nu devină o cauză a sănătății precare și a bolilor și cum puteți ameliora stresul și tensiunea nervoasă în moduri simple acasă. Iar la final iti vom oferi un special curs gratuit yoga de relaxare pentru a ameliora oboseala și stresul de la Vitaly Lyalin - Yoga Master cu 20 de ani de experiență de predare.
La ce este bun stresul
Ei spun că stresul este flagelul timpului nostru. Dar stresul poate fi văzut ca o barieră sau o tensiune, sau poate fi văzut ca o oportunitate. Depășirea acestei tensiuni ne dă putere și promovează creșterea interioară.
Tensiunea este un potențial care poate fi folosit și apoi va servi spre bine. Și asta prima cale ameliorarea stresului - oferă-i o ieșire într-un mod util.
Dacă lucrezi într-un birou, stai mult, ai mult stres psihologic, atunci cel mai bun mod de a te elibera de stres este să te epuizezi fizic. Găsiți o opțiune care vă place - jucați fotbal sau tenis, bateți un sac de box, înotați câțiva kilometri în piscină sau antrenați-vă pe simulatoare. Tensiunea va dispărea treptat, iar plenitudinea va apărea în corp. Astfel, stresul poate fi folosit pentru a pompa și dezvolta corpul fizic.
Și o puteți combina și cu o activitate sezonieră utilă: mergeți la dacha și tăiați lemne sau săpați grădina, curățați mașina de zăpadă, spălați geamurile acasă.
Dacă în timpul zilei faci muncă fizică, petreci mult timp pe picioare, iar oboseala se acumulează din cauza muncii fizice, atunci trebuie să treci, să schimbi natura activității tale într-una mai subtilă, intelectuală. Poți să înveți limbi străine sau să faci muzică, să desenezi sau să inventezi povești, folosind astfel stresul sau tensiunea pentru creșterea personală.
Dacă stai constant la computer, iar seara după muncă, stai întins pe canapea, îngropat în telefon și chiar bei multă cafea, atunci acumulezi tensiune, negăsind nicio ieșire, precum mâncarea nedigerată. Și atunci această tensiune începe să pună presiune asupra ta, să te uzeze. O persoană nu poate adormi, mâinile îi tremură, apar o grămadă de boli.
3 tipuri de stres
Tensiunea sau stresul apare, de regulă, la trei niveluri - fizic, emoțional, intelectual. Nivelul intelectual este adesea asociat cu tensiunea în gât, brațe, umeri. Nivelul emoțional este mai mult legat de activitatea organelor interne.
Este destul de dificil să distingem la ce nivel apare tensiunea. De exemplu, am petrecut mult timp la computer făcând munca grea, - avem o tensiune intelectuală. Nu am avut timp să predăm proiectul la timp, stresul s-a mutat la nivel emoțional, stomacul sau inima s-au îmbolnăvit. Tensiunea intelectuală s-a mutat la nivelul emoțional asociat cu organele interne.
Nu trebuie să faceți nicio diagnosticare specială pentru a determina unde a apărut tensiunea. Trebuie să cunoașteți câteva trucuri care ajută la ameliorarea stresului la toate nivelurile.
De exemplu, tensiunea din minte datorată stării îndelungate la computer poate fi ameliorată perfect prin corpul fizic cu ajutorul activitate fizica. Pentru a elibera tensiunea de la nivelul emoțional și organele interne, răsucirile moi și ținerea respirației sunt potrivite.
Cea mai simplă și eficientă metodă de a scăpa de stres
Cel mai simplu mod de a scăpa de stres este să te plimbi sau să faci jogging într-o pădure sau parc, suficient de lung, cel puțin 3 km. Cu cât este mai mult stres, cu atât distanța necesară este mai mare. Dacă tensiunea este foarte mare, cel mai bine este să mergeți la o plimbare pe munte sau să schiați prin pădure.
Eliberați stresul intelectual și emoțional prin acțiune fizică și obțineți 4 beneficii în comparație cu exercițiile într-un club de fitness:
Imaginea din fața ochilor tăi se schimbă tot timpul, imaginile noi captează ochii, iar acest lucru este bun atât pentru minte, cât și pentru emoții;
În natură, există prana sau forță de viață care te umple la toate nivelurile;
Nu exista reguli intr-o astfel de activitate, te poti plimba cat vrei;
Această activitate este complet gratuită.
Dar dacă fitness-ul funcționează bine pentru tine și nu există nicio modalitate de a merge mult timp, fitness-ul poate fi folosit și. Este încă mai bine decât să lași stresul să se acumuleze.
Cum să calmezi nervii acasă
A treia cale este să găsești acasă un hobby care să te calmeze. Poate vei găti noi mâncăruri delicioase. Poate faceți niște meșteșuguri pentru suflet - tricotat, broderie, modelare, creare de jucării sau bijuterii. Lasă pe cineva din afara hobby-ului tău să pară copilăresc sau naiv, principalul lucru este că procesul creativ te calmează și te ajută să schimbi.
Acum mulți sunt surprinși de cum strămoșii noștri au trăit în sate și au reușit să facă totul, au îndurat totul - au tăiat lemne de foc, au cărat apă, au îngrijit vitele și au reparat casa. Doar că, din cauza muncii fizice de zi cu zi, au ars stres intern, și nu exista un asemenea stres emoțional ca acum.
Și dacă locuim în Hrușciov, un perforator face zgomot în spatele peretelui sau un televizor țipă și nu ai unde să mergi după muncă, atunci, desigur, vom căuta cum putem scăpa de stres. Ne-ar plăcea să mergem la plimbare în parc sau să găsim un hobby pe placul nostru, dar căutăm salvarea pe internet și în rețelele sociale. Da, o să fim distrași o vreme, dar stresul nu va merge nicăieri, doar ne vom obosi și mai tare de la excesul de informații și mai trebuie să ne întoarcem la viața reală.
Dacă abordăm viața mai conștient, observăm ceea ce ne îngrijorează, ne vom putea relaxa și ne vom umple de energie mai bine. Ne va fi mai ușor să eliberăm stresul.
Puteți împrumuta câteva obiceiuri simple care vă ajută să rămâneți alert, sănătos și să faceți față mai ușor problemelor de la yoghini. Cele mai eficiente dintre ele pot fi găsite în ghidul nostru special:
Dacă nu vrei să mergi nicăieri și ești prea leneș să faci ceva, există o modalitate și mai simplă și mai simplă de a scăpa de oboseală și stres - aceasta este lucrul cu apă.
Încercați să faceți un duș de contrast, alternând între apă caldă și apă rece. După aceea, așează-te și observă-te: te-a entuziasmat sau te-a calmat? Dacă sunteți agitat, atunci această practică nu este foarte potrivită pentru a vă elibera de stres. Atunci mai bine faci, de exemplu, o baie caldă cu sare. Turnați un pachet din cea mai comună sare în baie, întindeți-vă timp de 10-15 minute, masați gâtul și umerii, punctele regiunii toracice unde coastele sunt atașate de stern.
Este foarte important să eliberați tensiunea de la picioare. Dacă nu puteți face duș sau baie, măcar spălați-vă picioarele. Spălați fiecare picior de la genunchi de la picior pentru o perioadă de timp (nu mai mult de un minut) cu apă rece, apoi frecați-l bine cu un prosop. După un timp va fi un aflux de sânge. Ameliorează bine stresul și oboseala.
Regula generală pentru ameliorarea stresului
Dacă în timpul zilei ți s-a întâmplat o situație stresantă acută, este foarte important să o rezolvi înainte de culcare. Deși se spune, desigur, că dimineața este mai înțeleaptă decât seara, este mai bine să lucrezi cu problema seara și să nu o lași să treacă noaptea. Dacă amânați rezolvarea unei probleme sau descărcarea de la stres până dimineața, această problemă are timp să se aprofundeze peste noapte, are timp să împacheteze și, ulterior, să provoace consecințe negative asupra sănătății. Și dacă reușiți să eliminați problema din planul subtil seara, un astfel de efect distructiv nu apare peste noapte.
Relax Yoga: 3 lecții
O alta mod bun ameliorarea stresului este practică și. Vă oferim un curs de yoga de relaxare cu 3 lecții a câte 20 de minute fiecare. Cursul este susținut de Vitaly Lyalin, profesor de yoga cu 20 de ani de experiență, specialist în lucrul cu energia internă.
Prima lecție este dedicată eliberării tensiunii la nivelul gâtului, umerilor și pieptului, unde de obicei se instalează stres psihologic mai ales când lucrezi la computer.
În a doua lecție, lucrăm cu organele interne și eliminăm stresul emoțional, iar în acest fel scăpăm de oboseala din spate.
A treia lecție este o meditație magică cu boluri cântătoare tibetane, care echilibrează toate sistemele corpului.
Oamenii se află în situații stresante în fiecare zi a vieții lor, fie că este vorba de tam-tam înainte de vacanță, de căutarea munca noua, să faci o prezentare, să fii blocat într-un ambuteiaj sau chiar să fii părinte. Despre depresie viata de zi cu zi rostiți expresii precum „Sunt atât de epuizat”, „Sunt prea puține ore în zi”, „Muncesc constant” și așa mai departe. Dacă simți că ești constant sub presiune, este timpul să te gândești la modalități de a face anul următor mai puțin stresant. Vă voi spune despre modalități de a scăpa de stres nu numai prin antrenament, ci și prin alte acțiuni.
Ce este stresul? Centrele SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor definește stresul ca „ reacția fizică și psihologică a organismului la orice stres în exces". Stresul în sine nu este pozitiv sau negativ. Calitatea vieții este afectată de modul în care o persoană reacționează și acționează într-o anumită situație.
Există două tipuri de stres: eustres și distres.
eustress Stresul „pozitiv” care însoțește evenimentele plăcute, cum ar fi cumpărarea unei mașini noi, nașterea unui copil sau promovarea. Acest stres este pozitiv și chiar trebuie experimentat.
Stresul „negativ”, sau suferință- ce spun oamenii cu cuvintele „Sunt stresat”. Suferința este orice situație care afectează negativ viața unei persoane. Situațiile obișnuite de suferință sunt divorțul, problemele financiare, pierderea unei persoane dragi sau echilibrul deficitar între viața profesională și viața privată.
Simptomele stresului negativ
Stresul poate cauza probleme psihologice, emoționale și comportamentale care afectează sănătatea, energia, liniștea sufletească și relațiile personale și profesionale. Fiecare reacționează diferit la stres, dar simptomele comune includ:
- Durere de cap
- insomnie
- depresie
- Oboseală
- Anxietate
- Probleme ale pielii
- Tulburări digestive (diaree sau constipație)
- Tulburări de atenție
- Iritabilitate
- Simptome persistente de răceală
- Ritmul cardiac crescut
Dacă nu observați și nu gestionați aceste simptome, ele pot duce la tulburări și boli grave. De exemplu, cancer, boli de inimă, deficiență imunitară, hipertensiune arterială și artrită. Potrivit studiilor, 75 până la 90% dintre pacienții care vizitează medicii se plâng de boli legate de stres.
Cum să scapi de stres
Cel mai bun mod de a scăpa de stres este să încorporezi exerciții de reducere a stresului în rutina ta zilnică. Urmând sfaturile de mai jos te vor ajuta să devii mai fericit și mai sănătos în noul an:
Exersează, antrenează-te și antrenează-te din nou
Exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de a vă ajuta corpul în perioadele de stres. Studiile au arătat că chiar și 20 de minute de exerciții fizice de trei ori pe săptămână pot ajuta la reducerea nivelului de stres. Alegeți ceea ce vă place cel mai mult, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, ciclismul, grădinărit sau dansul.
dormi suficient
Adesea simțim că nu avem suficient timp în zi să dormim. Având în vedere nivelurile ridicate de activitate și stres din viața modernă, majoritatea oamenilor au nevoie de 8 ore întregi de somn. Acest lucru poate suna frivol, dar o noapte bună de odihnă crește capacitățile fizice și mentale ale unei persoane.
găsiți timp liber
Ia-ți puțin timp din programul tău încărcat pentru tine.
Încercați să faceți ceva care vă place în fiecare zi, fie că este o plimbare la prânz, să citiți ziarul, să faceți exerciții fizice sau să vizionați programul TV preferat.
Mănâncă mâncare sănătoasă
„Spune-mi ce mănânci și îți voi spune cine ești! ". Consumul de alimente sănătoase este o modalitate dovedită de a ameliora simptomele de stres. În timpul zilei ar trebui să mănânci pâine, produse lactate, carne, fructe și legume. Luați întotdeauna micul dejun și limitați-vă consumul de cofeină și alcool.
Prioritizează
Pentru unii oameni stresați, chiar și un volum de muncă standard poate părea copleșitor. Stabilește ce este cel mai important pentru tine, prioritizează și fă totul pe rând. După finalizarea unei sarcini, treceți la alta.
Fii realist
Învață să spui „nu”! Dacă simți în mod constant presiunea vieții de zi cu zi, este posibil să fi asumat mai mult decât poți suporta.
a rade
Râsul relaxează mușchii încordați, scade tensiunea arterială și ritmul cardiac și exersează mușchii feței, diafragmei și abdomenului. Râsul întărește sistemul imunitar și determină organismul să elibereze hormoni care luptă împotriva durerii.
Păstrați o atitudine pozitivă
Când viața noastră se schimbă în bine sau în rău, corpul nostru are nevoie de timp pentru a se recupera. O atitudine pozitivă ajută la reducerea timpului de recuperare. Învățând să vedeți „partea strălucitoare a lucrurilor”, vă puteți ajuta corpul să lupte împotriva efectelor negative ale stresului și să vă îmbunătățiți sănătatea.
Incearca sa te relaxezi
Când ești stresat, mușchii tăi sunt strânși și strânși, iar respirația ta devine superficială și rapidă. Una dintre cele mai moduri simple rezistență la stres - respirații lente, adânci. Cursurile de yoga sunt o modalitate excelentă de a învăța cum să te relaxezi și să înveți tehnici de respirație profundă.
tensiune de întindere
În perioadele de stres, corpul tău încearcă să se protejeze prin încordarea mușchilor. De obicei, în zona gâtului. Exercițiile simple de întindere și rotație descrise mai jos vor ajuta la ameliorarea tensiunii musculare.
Întinderea mușchilor gâtului
Stai drept, îndreaptă-ți spatele. Înclinați capul, aducând urechea dreaptă aproape de clavicula dreaptă, fără a ridica umărul stâng. Mișcați ușor capul în jos până când bărbia atinge pieptul. Repetați exercițiul pentru partea stângă a corpului. Descrieți un cerc mare cu umerii din față în spate, aduceți omoplații împreună. Țineți poziția timp de două secunde, apoi relaxați-vă corpul și repetați exercițiul din nou.
Masaj
Folosește-ți mâna stângă pentru a-ți masa umărul drept și mana dreapta- stânga. Degetele ar trebui să se miște ușor, dar ferm. Începeți masajul de la omoplat, apoi treceți până la gât și terminați cu un masaj al capului.
Amintiți-vă întotdeauna - stresul se naște în cap.