Programme nutritionnel pour les athlètes. Une bonne nutrition pour une athlète féminine

Pour que les athlètes atteignent leurs objectifs, une alimentation équilibrée est aussi importante qu'une cure de stéroïdes et un travail acharné au gymnase. Nous parlerons de ce à quoi devrait ressembler le programme de nutrition pour les athlètes dans cet article.

Pendant l'entraînement, les athlètes dépensent une énorme quantité d'énergie qu'il faut reconstituer. Sans une nutrition adéquate et équilibrée, obtenir des résultats élevés sera incroyablement difficile, voire impossible. Il vaut la peine de se concentrer sur une alimentation équilibrée. Certaines vitamines et minéraux sont nécessaires à la croissance musculaire.

Nutrition pour les sportifs : menu

Dans tout régime, la nutrition doit être fractionnée et le régime sportif ne fait pas exception. Pendant la journée, l'athlète doit manger au moins cinq fois. Ici régime alimentaire approximatif, composé des produits les plus précieux pour le corps d'un athlète:

• 8.25. Oeufs - 4 ou 5 pièces, pommes de terre - 1 pièce, légumes et pain noir.
• 10h55. Filet de poulet - 250 grammes, pain noir, riz et légumes.
• 13h55. Poisson rouge - 250 grammes, sarrasin.
• 16h55. Boeuf (porc maigre ou dinde) - 200 grammes, légumes et pâtes.
• 19h55. Fromage cottage faible en gras - 250 grammes, lait (yaourt, kéfir).
• 22h55. Filet de poulet - 150 grammes, salade de légumes et pain noir.

Le programme ci-dessus est une approximation. L'essentiel ici n'est même pas une liste d'aliments que l'on peut voir avec des aliments plus familiers, mais l'intervalle de temps entre les repas. Il devrait être compris entre 2 et 2,5 heures. Si on parle de produits, alors il faut limiter la consommation de produits semi-finis (charcuterie, saucisson, etc.). Ils ne contribuent pas à la prise de masse, et peuvent la rendre de mauvaise qualité.

Le programme de nutrition pour les athlètes devrait être composé d'aliments riches en composés protéiques. Dans le cas où le métabolisme est élevé et que les graisses ne s'accumulent pas dans le corps, des aliments riches en protéines et en glucides doivent être présents dans l'alimentation. En cas de surpoids, la quantité de glucides doit être limitée et les aliments à index glycémique élevé doivent être consommés. Il peut s'agir d'œufs, de filets de volaille, de céréales, de légumes, de fromage blanc sans gras, etc.

Suppléments nutritionnels pour sportifs

Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires dans l'alimentation d'un sportif ? En répondant à cette question, il convient de dire immédiatement que la source optimale des nutriments dont le corps a besoin sont les aliments.

Aucun complément alimentaire ne peut remplacer la source naturelle de protéines, lipides et glucides.

Bien sûr, personne ne dira que les suppléments de protéines, lorsqu'ils sont utilisés correctement, peuvent nuire à l'organisme, mais ils ne doivent être utilisés que comme source supplémentaire de nutriments. Mais quels additifs seront les plus efficaces doivent être examinés dans chaque cas.

Si un athlète doit laisser tomber surpoids, alors un mélange de protéines (whey protein) sera très utile. Vous pouvez prendre des suppléments au moment où cela convient le mieux à l'athlète lui-même. Par exemple, si vous ne pouvez pas manger selon l'horaire, le mélange vous sera utile. Aussi à en surpoids n'utilisez pas de suppléments contenant des glucides.

Mais lorsqu'il n'y a pas de tels problèmes, vous pouvez utiliser en toute sécurité un mélange glucides-protéines. Il contient environ 20% de composés protéiques et le reste est constitué de glucides. Une portion de ce supplément peut remplacer un repas complet.

Prendre des vitamines

Les vitamines sont-elles nécessaires ? Ici, la réponse sera sans équivoque - prendre des vitamines est un must ! Ils sont très importants pour le métabolisme normal et vous ne pouvez pas refuser de les prendre. De nombreux athlètes supposent que les vitamines ne doivent être consommées qu'au printemps, mais ce n'est pas le cas. Les réalités modernes sont telles que l'apport de vitamines doit être effectué tout au long de l'année.

Les acides aminés ne sont pas moins importants pour le corps d'un athlète. Grâce à ces substances, le corps synthétise une protéine naturelle nécessaire à la croissance musculaire. Naï grande quantité acides aminés présents dans les œufs, la viande et le lait.

Comme vous pouvez le voir, le corps a besoin d'une variété d'aliments, et surtout, d'aliments naturels. Personne, même le meilleur complément, ne remplacera les produits naturels. Nous ne devons pas oublier les vitamines, qui sont également vitales pour le corps.

Vidéo sur la nutrition sportive :

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Nutrition idéale athlètes est très différente de l'alimentation bien équilibrée des gens ordinaires. Parce que l'entraînement actif pour les athlètes futurs et confirmés nécessite beaucoup d'énergie que le travail de bureau. Menu correct les personnes athlétiques devraient se composer d'aliments riches en calories, variés et sains.

Principes nutritionnels

fondement de tout régimes sportifs consiste à prendre chaque jour, semaine, mois, une alimentation variée et saine, qui apporte le rapport idéal entre calories, protéines, lipides, glucides. Pour obtenir un maximum de résultats, il faut apprendre à doser les activités sportives (charges), pour assurer le renouvellement des éléments utiles.

Chaque jour pendant l'entraînement, un athlète a besoin de dépenser une grande quantité d'énergie pour maintenir les fonctions vitales de base : le bon fonctionnement du cœur, du tube digestif et des organes respiratoires. Par conséquent, l'alimentation est l'un des aspects importants pour gagner.

Si une personne a consciemment abordé la question de l'efficacité et de l'efficience de la formation, fixé un objectif, il ne sera pas difficile de l'atteindre, sous réserve des règles élémentaires:

• Fournir au corps une quantité de calories définie individuellement, des oligo-éléments utiles, des vitamines qui assurent le fonctionnement normal des organes internes, des processus chimiques et des réactions.
• Lancement, normalisation du métabolisme. Étant donné que plus de calories et d'énergie sont consommées pendant l'entraînement sportif, elles devraient être appropriées.
• Régulation du poids. À différentes étapes des activités sportives, pour atteindre l'objectif, l'athlète doit augmenter, diminuer, stabiliser sa propre catégorie de poids.
• Modification des paramètres morphologiques. Lorsqu'une personne décide consciemment de consacrer sa propre vie au sport, la première chose que fait l'entraîneur est de modifier le rapport entre la masse musculaire et la graisse corporelle.

En raison du fait que le corps de l'athlète fonctionne de manière améliorée pendant l'entraînement, les organes nécessitent une nutrition appropriée. Sinon, épuisement, perte de force, déshydratation se produiront.

Le régime alimentaire d'un jeune athlète doit être équilibré, couvrir tous les coûts énergétiques, de sorte qu'une bonne nutrition ne doit consister qu'en des produits naturels et sains d'origine végétale et animale.

La composition de l'alimentation des sportifs

Bonne alimentation doit être compilé en fonction de l'activité physique individuelle, de la discipline sportive, des tâches.

Cependant, malgré tous les critères ci-dessus, le régime alimentaire doit contenir le nombre idéal maximal de macro et microéléments utiles.

Le régime alimentaire correct pour un athlète chaque jour devrait être composé de protéines, de glucides et de graisses dans un rapport de 3: 6: 1, respectivement.

Cependant, il n'est pas toujours possible d'enrichir complètement le corps avec une quantité suffisante de macro et microéléments par l'alimentation. Dans ce cas, afin de ne pas surcharger le corps avec de la nourriture, les entraîneurs élaborent des programmes spéciaux pour les débutants, c'est-à-dire un menu "enfants", composé de complexes médicinaux (additifs biologiques).

Et maintenant sur tout plus en détail. Considérez et étudiez attentivement les principaux éléments, les fonctions qui composent le régime alimentaire de la nutrition sportive.

Écureuils

C'est le composant nutritionnel le plus important. Elles sont:

• Matériau de construction. Lors de la digestion des aliments, le corps extrait tous les composants nécessaires à la construction de structures biologiques à partir de protéines. Par exemple, les protéines sont nécessaires à la construction des muscles, des ligaments, des tendons et du tissu osseux.
• Catalyseur. Au moyen de protéines, des processus biologiques et chimiques sont construits à l'intérieur du corps humain.
• Activateurs. Fournir une accélération de l'énergie, des processus métaboliques à l'intérieur des cellules.
• facteur de croissance. Composants des hormones responsables de la croissance humaine.
• Transporteur. Grâce aux protéines, les protéines organisent le transport des produits nécessaires dans tout le corps.
• Défenseurs. Des molécules de protéines spécialisées constituent le système immunitaire.

Les principales sources de protéines sont :

• Poisson. Il est riche en vitamines, acides, micro et macro éléments.
• Viande. Il est préférable d'organiser un menu enfant sur des parties maigres de volaille, lapins, veau.
• Des œufs. Ils contiennent des acides aminés, des graisses, un certain nombre de vitamines d'origine animale.
• Produits laitiers. Fournit indemnité journalière la méthionine, qui n'est pas produite chez l'homme.

Les glucides

Ils sont nécessaires pour fournir suffisamment de processus métaboliques et énergétiques qui, pendant exercer dépensé intensivement. Il convient de noter que le menu doit inclure des composants "complexes" contenus dans le riz brun, les fruits, les légumes, le blé.

Dans le cas où l'athlète a la dent sucrée, alors le compromis idéal serait de remplacer le sucre par du miel. Parce qu'en plus des glucides, le miel contient de nombreux composants utiles, des vitamines.

Graisses

Curieusement, mais les graisses sont un autre composant populaire et utile, une source d'énergie, un matériau de construction important qui est nécessaire pour effectuer activité physique. Les graisses assurent la régulation de la température de l'épithélium et la stabilisation du fonctionnement des organes vitaux pendant l'exercice.

Le régime alimentaire d'un «grand» athlète pendant une semaine devrait être composé de graisses d'origine végétale et animale, qui remplissent de nombreuses fonctions et tâches spécifiques. Les options idéales pour manger de la graisse végétale sont l'huile d'olive brute et la graisse animale est la crème fouettée au beurre, le poisson de mer gras.

Lors de la compilation d'une nutrition appropriée pendant une semaine, vous devez vous rappeler de la variété des produits, de leur naturel et de leur respect de l'environnement. Par conséquent, il existe un certain nombre de produits qu'il est recommandé de ne pas consommer. Ceux-ci inclus:

• sel;
• sucre rafiné;
• plats frits et épicés;
• boissons alcoolisées;
• plats semi-préparés;
• jus en poudre;
• produits laitiers de production de masse;
• champignons;
• produits du tabac.

Sport et enfants

Pour que les enfants deviennent à l'avenir de dignes remplaçants des champions actuels, ils doivent créer dès leur plus jeune âge un «menu sportif pour enfants». Le calcul des aliments, des quantités et le choix d'une variété de produits lors de l'élaboration d'un menu pour enfants dépendent entièrement de:

• Catégorie d'âge.
• caractéristiques individuelles.
• Préférences personnelles du futur champion.

On sait de manière fiable qu'une alimentation équilibrée offre à l'enfant un métabolisme optimal, une résistance corporelle maximale aux infections, augmente l'efficacité, l'endurance et régule l'état du système nerveux.

Aujourd'hui, la nutrition est assez importante du fait que les enfants doivent faire face à des facteurs sociaux (rythme de vie accéléré, grande quantité d'informations, changements de statut social, activité physique). Dans ce cas, une bonne nutrition est l'un des éléments importants qui affectent la qualité et la rapidité de l'adaptation de l'enfant aux conditions de vie.

Les experts ont prouvé que l'apport alimentaire d'un enfant est individuel et dépend souvent de : l'âge, le poids, le sexe, le climat, la saison. Aujourd'hui, la plupart des parents privilégient une alimentation et un mode de vie appropriés. La plupart des enfants préfèrent le sport (plutôt que la science), qui fournit pleinement influence positive au cours des processus biochimiques et physiologiques des muscles.

Les principaux facteurs à prendre en compte lors de l'élaboration d'un menu enfant pour les petits champions sont :

• Le rapport entre l'apport calorique quotidien et les dépenses énergétiques.
• Conformité aux besoins de l'âge, aux caractéristiques individuelles avec composition chimique, les calories et la nourriture.
• Utilisation d'une gamme décente de produits utiles.

Lors de la compilation d'un menu pour enfants pour les futurs athlètes, il est nécessaire de prendre en compte le fait que le corps des enfants grandit et se développe. Par conséquent, le menu standard pour les athlètes pendant une semaine ne conviendra probablement pas à un enfant. Afin de comprendre quels produits sont nécessaires, leur quantité, les experts recommandent de tenir un journal des activités et de la nutrition.

Contenu calorique des produits

Les écoliers ordinaires de 6 à 12 ans devraient consommer 1600 à 2200 calories par jour. Par conséquent, pour assurer le fonctionnement complet du corps du petit "champion", le menu enfant doit dépasser exactement ces indicateurs. Étant donné que chaque enfant est un organisme individuel, pour déterminer votre propre silhouette, les experts recommandent de conserver vos propres enregistrements de calories et de l'état d'un adolescent.

calcium et fer

Le calcium et le fer sont très éléments importants alimentation sportive des enfants. Il peut être introduit dans le menu des enfants par le biais de produits laitiers, de légumes à feuilles vertes, de jus d'orange pressé.

Lors de l'élaboration d'un régime alimentaire pendant une semaine, le menu des enfants doit contenir des aliments riches en fer, à savoir: viande de volaille diététique, veau; légumineuses, céréales.

Dans le cas où un enfant ressent un manque de fer, alors pendant l'entraînement, il se fatigue rapidement et s'affaiblit. Par conséquent, il est très important que l'enfant ne suive en aucun cas un régime.

Régime hydrique

L'eau est la source de la vie. Par conséquent, une bonne nourriture pour bébé est tout simplement impensable sans eau. Il est nécessaire pour un jeune athlète de boire de l'eau avant, pendant, après l'entraînement. En raison du fait que pendant l'entraînement, le corps de l'enfant effectue une autorégulation de la température corporelle (se refroidit par la transpiration) et le liquide usé doit être restauré.

En conclusion, il convient de noter que la règle principale dans l'élaboration d'un régime alimentaire pour les athlètes, quels que soient leur âge et leur expérience, est l'absence de faim et de suralimentation. Manger doit être fait sans hâte, en broyant soigneusement les aliments dans la bouche, en savourant chaque bouchée du plat.

Sans doute à atteindre résultats positifs dans le sport, chaque personne doit non seulement avoir l'envie, la persévérance, la diligence et la patience, mais aussi faire de l'exercice régulièrement. Bien que non, il est toujours important d'avoir une bonne santé, qui dépend directement d'un facteur tel qu'une bonne nutrition pour les athlètes.

Bien sûr, chacun doit prendre soin de sa santé. Mais celui qui s'adonne à tel ou tel sport, prétend réaliser des performances élevées dans ce domaine. Et avec une immunité affaiblie ou des problèmes dans le fonctionnement de n'importe quel organe, cette mission devient impossible. De plus, pendant l'entraînement, le corps subit une forte charge, ce qui peut entraîner à l'avenir de graves conséquences, à cause desquelles vous devrez oublier une carrière sportive.

Par conséquent, pour éviter cela, vous devez tout d'abord bien manger. Et faites-le tous les jours, en suivant strictement le menu.

Après un entraînement intensif, une grande quantité d'énergie est perdue, qui doit être restaurée. Cette fonction est simplement assurée par l'alimentation. Il donne au corps le matériel nécessaire pour créer de nouvelles cellules.

Le menu de l'athlète est compilé sur la base de sa performance de certaines tâches:

• contrôle du poids, car il existe des situations où il est nécessaire de perdre du poids et quand en gagner;
• activation et normalisation des processus métaboliques. Les additifs naturels et les substances actives en sont responsables ;
• une augmentation de la masse musculaire, ainsi qu'une diminution des dépôts de graisse;
• le corps reçoit des vitamines, des oligo-éléments et des calories.

Le corps perd de l'énergie en raison du stress sur les organes de soutien de la vie. Et s'il manque de nutriments, un déséquilibre énergétique ne peut être évité, ce qui le menace d'épuisement.

Composants pour une bonne nutrition

Alors, quels éléments sont inclus dans le régime alimentaire de l'athlète et quel rôle jouent-ils ?

Eau

Plus de 50% du corps humain en est constitué. Au cours du vieillissement, sa quantité diminue progressivement. L'eau est le principal moyen d'écoulement réactions chimiques et d'autres processus importants. Le corps lui-même régule son contenu dans les organes.

Beaucoup d'eau peut être trouvée dans une variété de jus, ainsi que dans les fruits des légumes et des fruits. Il est plein de concombres, pastèque, melon, potiron et oignons (vert). En règle générale, plus le fruit est juteux, plus il contient de liquide. Un athlète devrait consommer 2,5 à 3 litres d'eau par jour. Cela tient compte du thé, du café, des soupes et même du liquide que contiennent les différents plats.

Lors d'un entraînement intense, le corps a besoin de plus d'eau. Mais vous devez comprendre que le boire immédiatement en grande quantité ne sert à rien, car cela ne contribuera pas à compenser ses pertes. Après tout, la bouche sèche qui en résulte n'est qu'une conséquence de la salivation réduite après l'exercice.

Si vous buvez de l'eau qui contient beaucoup de sels de sodium, elle restera plus longtemps dans le corps. Et les sels de calcium et de potassium contribuent à son élimination rapide à partir de là. Par conséquent, pour les problèmes cardiaques et rénaux, il est recommandé d'utiliser des produits avec faible contenu sodium dans les aliments. Mais avec la déshydratation, vous devez augmenter le niveau de consommation de ces substances.

Les glucides

Ils jouent un rôle important dans les processus énergétiques et métaboliques. Une activité physique intense contribue à leur grosse dépense. Beaucoup d'entre eux ont un goût sucré, pour lequel ils sont appelés sucres. Beaucoup de glucides se trouvent dans le miel, les fruits et légumes sucrés. Dans les fruits à pépins, le fructose peut être trouvé en grande quantité et dans les fruits à noyau - beaucoup de glucose.

Des glucides tels que le saccharose se trouvent dans le sucre et tous les produits laitiers sont la principale source de lactose. Il est souhaitable d'utiliser des produits qui contiennent ces glucides sous leur forme naturelle : dans les fruits, les légumes, les fruits secs et les graines germées.

Écureuils

• catalytique.
  Puisqu'ils sont élément important pour presque toutes les enzymes. Et ceux-ci, à leur tour, jouent un rôle majeur dans tous les processus métaboliques cellulaires.
• hormonale.
  De nombreuses hormones, telles que les hormones hypophysaires et l'insuline, sont des protéines.
• Plastique.
  Les protéines sont considérées comme le matériau de base pour la construction des cellules et des organes.
• le transport.
  Ils aident au mouvement des graisses sanguines, des glucides, des vitamines et d'autres substances.

Graisses

Avec d'autres substances, ils sont un matériau de construction et une source d'énergie. Surtout, les graisses sont consommées lorsqu'un athlète effectue des exercices à forte intensité de main-d'œuvre, car à ce moment-là, elles soutiennent le fonctionnement stable des organes.

Le régime alimentaire de l'athlète pendant une semaine devrait inclure des graisses animales et végétales. Ils remplissent différentes fonctions dans le corps. Le premier d'entre eux se trouve dans le beurre et le second dans certaines variétés de poisson, en particulier les poissons gras.

vitamines

Ils ne sont pas synthétisés par le corps, ils sont donc obtenus de l'extérieur, avec la nourriture. L'avitaminose est la cause de troubles graves. Ses formes latentes n'apparaissent presque pas à l'extérieur, mais elles ont un effet négatif qui entrave le plein fonctionnement du corps.

Les vitamines obtenues artificiellement sont moins bien absorbées que celles obtenues naturellement.

Minéraux. La source de minéraux est les aliments végétaux (légumes et fruits). Dans les fruits frais, ils ont la forme la plus active.

Importance du petit-déjeuner

Beaucoup de gens pensent que le petit-déjeuner n'est pas nécessaire, mais une tasse de café peut suffire. C'est absolument la mauvaise approche.

Consommer de la nourriture le matin fournit au corps de l'énergie pour toute la journée. Le petit-déjeuner est obligatoire tous les jours de la semaine. Et il doit être dense, de sorte qu'après une heure, il n'y ait plus de sensation de faim.

Si une personne ne veut pas manger le matin, cela signifie que son dîner n'a pas eu le temps d'être digéré. Dans ce cas, le dernier repas doit être pris plus tôt. Certes, il existe un autre moyen, par exemple une course matinale ou une douche de contraste.

Une bonne nutrition pour un athlète masculin

Le programme de nutrition pour les hommes impliqués dans le sport est différent du menu pour les filles. Pour rester en forme, ils prennent des drogues sportives et des stimulants supplémentaires, qui doivent être pris en compte lors de l'élaboration d'un menu à la maison. Le deuxième facteur dans ce cas est la prise en compte de l'entraînement physique quotidien.

Quelques principes doivent être respectés :

• la victoire dépend directement d'une bonne nutrition;
• dans une certaine quantité, les graisses sont bénéfiques ;
• il est important de manger dans un ordre strict et de surveiller attentivement la quantité de substances entrant dans le corps.

Nutrition adéquat pour un athlète implique l'utilisation de produits qui se répartissent en quatre catégories :

• produits contenant des protéines;
• produits laitiers;
• toutes sortes de légumes et de fruits;
• céréales et produits céréaliers.

Pour élaborer un menu de nutrition adaptée, il est important de comprendre qu'il doit y avoir moins de matières grasses que de protéines. Quant aux hommes, vous pouvez préparer une boisson saine à la maison pour les réveiller le matin. Pour ce faire, mélangez un verre d'eau avec du jus de citron et d'orange, en ajoutant une cuillerée de fructose.

Le petit-déjeuner peut être composé des éléments suivants :

• œufs au plat ou à la coque (pas plus de 2 pièces);
• gruau;
• Cottage cheese;
• fruits ou fruits secs (oranges, pommes, pruneaux) ;
• un morceau de pain avec du beurre et un verre de thé.

Vous pouvez manger à midi salade de fruit arrosé d'un verre de jus. Pour le déjeuner, il est conseillé de préparer une salade avec des herbes et des tomates, ainsi que des fruits et des jus. Vous pouvez dîner avec de la viande maigre, du poisson, des pommes de terre ou de la soupe au lait. Il n'est pas recommandé d'abuser des produits à base de farine.

Une bonne nutrition pour une athlète féminine

Comme déjà mentionné, les menus nutritionnels pour les hommes et les filles sont différents. Le régime alimentaire des femmes doit contenir des fibres végétales, des graisses insaturées et glucides complexes. Soit dit en passant, les repas fractionnés conviennent mieux aux filles, c'est-à-dire que les pauses entre les repas ne doivent pas dépasser 3 heures.

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez prendre des flocons d'avoine et 2-3 œufs, et pour le déjeuner, boire du lait ou du kéfir. Pour le déjeuner, vous pouvez cuisiner de la viande de volaille (blanche), du poisson, du riz (de préférence brun), une salade de légumes à l'huile d'olive. Avant le dîner, vous pouvez prendre une bouchée de fromage cottage avec des noix, et pour le dîner - de la viande de poisson, de la salade ou des fruits. Avant d'aller au lit, un peu de yaourt ne fera pas de mal.

Pour faire un menu de la semaine à la maison, vous devez suivre les mêmes recommandations que pour la journée.

Il est prouvé depuis longtemps qu'une alimentation vraiment appropriée pour tout athlète doit nécessairement inclure une variété de produits. Les catégories ci-dessus, qui se complètent, dotent le corps humain d'énergie, de matériaux pour le développement de la structure corporelle et de substances qui participent aux processus physiologiques.

Le programme de nutrition compilé à la maison ne doit pas être monotone. L'abus de n'importe quel type de produit affectera négativement le métabolisme et le fonctionnement des reins et du foie.

Il existe des aliments qu'il est recommandé d'exclure complètement du régime alimentaire des hommes et des femmes. Par exemple, c'est du sucre et du sel comestible. Le sel doit être utilisé uniquement mer, riche en minéraux. Aliments frits et épicés, champignons, alcool, yaourt, jus en poudre - tout cela doit être supprimé du menu de l'athlète.

Il est également important de rappeler qu'un athlète ne doit jamais rester sur sa faim ou, au contraire, trop manger. Vous devez manger lentement, en mâchant soigneusement les aliments. Il est nécessaire de surveiller en permanence son poids et son bien-être. Et puis les affaires sportives vont certainement monter, ce qui mènera finalement à la victoire.

Les personnes qui pratiquent un sport ou mènent une vie active ont besoin d'une nutrition spéciale. La nutrition des athlètes devrait contenir plus de nutriments, de vitamines, de glucides, de protéines et de graisses. Chaque jour, vous devez maintenir un nombre suffisant de calories pour que vos entraînements réussissent et que vous obteniez les résultats souhaités. Le corps subit souvent une surcharge pendant l'entraînement et a besoin d'être alimenté en énergie, votre menu doit donc être équilibré et varié afin que vous ayez un bon appétit tous les jours. Une bonne nutrition pour les athlètes n'est pas difficile et la préparation des plats est assez simple. Vous trouverez ci-dessous les principaux conseils et menus pour toute la semaine lors de la pratique d'un sport.

Pour obtenir de bons résultats, les hommes et les filles doivent suivre les bonnes charges pendant l'entraînement, bien récupérer et bien manger tous les jours. Il faut aller à l'entraînement avec l'humeur et être plein d'énergie.

Le régime alimentaire correct d'un athlète effectue les actions suivantes dans le corps:

1. Active et normalise les processus métaboliques dans le corps de l'athlète pour la croissance musculaire et le processus de récupération.
2. Fournit à l'athlète tous les oligo-éléments, vitamines et calories nécessaires.
3. Régule le poids (après tout, différents uniformes de sport sont nécessaires à différents moments de l'année)

Lors de l'exécution de divers exercices sportifs, le corps consomme une grande quantité d'énergie. L'énergie est dépensée pour maintenir le travail du cœur, la respiration, la digestion. Si vous mangez mal avant l'entraînement, le corps est épuisé, ce qui a un très mauvais effet sur la santé des athlètes. C'est pourquoi il est si important de manger sainement et équilibré pour les hommes et les femmes qui visitent les gymnases et effectuent divers exercices sportifs.

Votre menu doit être composé de produits sains et frais, il est conseillé de renoncer aux produits semi-finis et autres aliments malsains.

Caractéristiques du régime pour les athlètes

Un menu individuel doit être établi pour chaque athlète, en tenant compte de l'âge, du poids, de l'activité physique, de l'intensité de l'entraînement, des buts et des objectifs. Mais les principes de la nutrition sont les mêmes pour tout le monde. Chaque repas doit contenir une quantité équilibrée de protéines, de graisses et de glucides.

La formule de calcul des composantes pour un athlète est la suivante :

• Protéines - 30-35%
• Graisses - 10-20%
• Glucides - 50-60%

Les protéines ont besoin de 2 à 2,5 grammes pour 1 kg de poids, les graisses de 0,5 g pour 1 kg, les glucides pendant la période de prise de masse musculaire de 4 à 7 g pour 1 kg et pendant la période de combustion des graisses sous-cutanées de 2 g. vous préparez pour une compétition ou souhaitez atteindre le sommet de votre forme, alors les glucides pendant 1 mois sont réduits à 0,5-1 gramme pour 1 kg de votre poids.

Prenons 2 exemples, pour un homme et une fille :

1. Un homme pesant 70 kg et son indemnité journalière les éléments suivants : protéines 140 g, lipides 35 g, glucides pour maintenir le poids 210 g, pour prendre du poids 280-490 g et pour brûler les graisses 140 g. Calculez vos propres calories, 1 gramme de protéines et de glucides correspond à 4 kcal et 1 gramme de graisse est de 9 calories. Si les protéines sont à 140 g, les graisses à 35 g, les glucides à 280 g, cela représente environ 2000 calories par jour pour qu'un athlète de 70 kg reste dans la catégorie de poids.
2. La fille fait 50 kg et l'objectif est de rester dans la catégorie de poids, de donner de l'élasticité aux muscles et de brûler la graisse sous-cutanée. Puis les chiffres suivants : protéines 60-80 grammes, graisses 25 grammes, glucides 100-150 grammes.

Mangez toutes les 3-4 heures en petites portions. Le dernier repas est 3-4 heures avant le coucher. Buvez de l'eau 10-20 minutes avant un repas, 200 ml chacun. Pendant le repas et immédiatement après avoir bu de l'eau propre n'est pas autorisé. Ensemble ration journalière fractionné en 4-5 repas.

Menu pour tous les jours

Le régime convient aux hommes et aux filles. Selon vos objectifs, augmentez ou diminuez la teneur en calories de votre alimentation au détriment des glucides (ajoutez ou supprimez des plats du menu).

Laissez les protéines au niveau de 1,5 à 2 grammes pour 1 kilogramme de votre propre poids et les graisses au niveau de 0,5 gramme pour 1 kilogramme.

Lundi

1. Petit-déjeuner - bouillie de lait aux abricots secs, 1-3 œufs durs, lait 0-1%
2. Deuxième petit déjeuner - 1-3 bananes, pomme, yaourt 0-1%
3. Déjeuner - poulet aux nouilles, salade de potiron et tomates, thé
4. Snack - un sandwich avec du fromage faible en gras et du lait 0-1%
5. Dîner - légumes tranchés, côtelette de poulet, kéfir 0-1%

Mardi

1. Petit-déjeuner - muesli au lait, 1-3 œufs, jus de légumes
2. Deuxième petit déjeuner - fromage cottage 0-2% avec crème sure 5-10%, poire
3. Déjeuner - bortsch, zrazy avec fromage et tomates, thé
4. Snack - tomates hachées aux herbes et huile d'olive, jus
5. Dîner - Salade grecque, escalopes de poisson, cacao

Mercredi

1. Petit-déjeuner - pommes de terre au poisson, lait 0-1%
2. Deuxième petit-déjeuner - crêpes au beurre ou au fromage cottage 0-2%, crème sure faible en gras, lait 0-1%
3. Déjeuner - Soupe d'oreille, concombre, tomate, filet de poulet, jus de fruit
4. Snack - orange, yaourt nature 0-1%
5. Dîner - vinaigrette, ailes de poulet, jus de légumes

Jeudi

1. Petit-déjeuner - œufs brouillés aux herbes et tomates, porc maigre, lait 0-1%
2. Deuxième petit déjeuner - cheesecakes au lait 0-1%
3. Déjeuner - salade de concombre, tomate, chou, légumes verts à l'huile de tournesol, escalopes de poulet, compote
4. Snack - yaourt nature 0-1% à la banane
5. Dîner - escalopes de poisson au sarrasin, salade César, cacao

Vendredi

1. Petit-déjeuner - boulettes à la crème sure 5-10%, fromage faible en gras, thé vert
2. Deuxième petit-déjeuner - cheesecakes aux raisins secs, cacao au lait 0-1%
3. Déjeuner - soupe aux pois, filet de poulet, thé
4. Snack - biscuits à l'avoine avec du lait
5. Dîner - ragoût de légumes, riz et porc maigre, compote

Samedi

1. Petit-déjeuner - boulettes de fromage cottage, concombre, tomate, cacao
2. Deuxième petit déjeuner - yaourt 0-1% avec biscuits et banane
3. Déjeuner - soupe aux boulettes de viande, salade grecque
4. Snack - œufs brouillés au fromage et tomates, jus
5. Dîner - aubergines farcies au riz, poisson cuit à la vapeur, thé noir

Dimanche

1. Petit-déjeuner - Sandwich au pain Borodino, concombre, tomate, poulet, jus
2. Deuxième petit déjeuner - fromage cottage 0-2% avec crème sure faible en gras, lait 0-1%
3. Déjeuner - filet de poulet à l'orge perlé, légumes, thé
4. Snack - lait 0-1% quelques verres
5. Dîner - courgettes frites, salade, sarrasin, poisson, thé

• Pour perdre du poids, brûlez plus de calories que vous n'en tirez de la nourriture. Par exemple, vous consommez 1500 calories par jour, faites du sport 3 fois par semaine et votre poids reste immobile, ce qui signifie que pour perdre du poids, vous devez réduire le nombre de calories de 100 à 200 par semaine et regarder au résultat. Si le poids est réduit de 500 à 1000 grammes par semaine, c'est bon pour vous et pour votre santé. Vous pouvez laisser 1500 calories par jour, mais vous devrez alors en brûler davantage et l'intensité de l'entraînement cardio devrait augmenter. Il sera nécessaire d'augmenter le temps d'exercice sur un vélo d'appartement, un tapis de course, etc.
• De nombreux athlètes veulent bien paraître en été ou lorsqu'ils voyagent dans des pays chauds. Pour perdre du poids et brûler les graisses sous-cutanées, vous devez suivre les recommandations suivantes pendant 1 mois. Protéines 2 grammes par 1 kg de votre poids, graisses 0,5 gramme, laissez les glucides complexes dans votre alimentation et faites 1 gramme par 1 kg. En 1 mois, vous brûlerez toute la graisse sous-cutanée et aurez fière allure.
• Pour perdre du poids, il faut bien récupérer et consommer des vitamines et des nutriments. Après tout, le corps pendant le séchage ou la perte de poids est stressé, car il n'y a pas assez de nutriments sous forme d'énergie (glucides). Alors achetez en plus complexes de vitamines dans une pharmacie ou un magasin d'articles de sport et prenez-les comme indiqué.

Il est tout à fait naturel que la nutrition lors d'activités sportives (fitness, musculation) présente des différences importantes par rapport à l'approche alimentaire des personnes menant une vie non sportive. Cela est dû au fait qu'une grande quantité d'énergie est nécessaire pour effectuer des exercices et des charges sportives. Par conséquent, pour le bon fonctionnement de l'organisme dans ces conditions, une attention particulière doit être portée au choix du régime alimentaire de l'athlète.

Tenez compte des exigences de base que les athlètes doivent respecter pour obtenir des résultats d'entraînement optimaux :

• Le corps doit recevoir la quantité requise de calories, de vitamines et de nutriments avec de la nourriture tout au long de la journée. Il est calculé en tenant compte des tâches réalisées en formation ;
• la nourriture doit favoriser un bon métabolisme;
• en fonction de l'objectif (prise ou diminution de la masse musculaire, élimination de la graisse corporelle), un régime quotidien est sélectionné;
• stabilisation et maintien du fond hormonal, ce qui permet "d'ouvrir" toutes les capacités physiques du corps de l'athlète.

Chaque sport nécessite une approche spécifique de la nutrition, car. les objectifs et les charges sont différents. Les culturistes, par exemple, devraient privilégier les aliments protéinés, qui sont associés à la nécessité de développer la masse musculaire.

De nombreux athlètes pensent que l'accent ne devrait être mis que sur l'entraînement et laisser la nutrition suivre son cours. Cependant, comme le prouvent les physiologistes dans le domaine du sport, chaque composante de l'entraînement sportif (entraînement, repos et récupération, nutrition) est importante, mais pas séparément, mais toutes ensemble.

Règles nutritionnelles pour l'entraînement sportif

Le sport implique une bonne saturation de l'organisme, et les aliments consommés doivent donner de la force au pratiquant et ne pas être nocifs.
Voici une liste de points auxquels vous devez faire attention lors de la compilation du menu pour l'athlète:

1. Les aliments glucidiques doivent être faibles index glycémique, qui est calculé par la teneur en sucre des produits consommés. Ces aliments ont la capacité de se décomposer lentement et d'absorber le glucose dans le sang. Grâce à cela, vous ne prendrez pas de poids et ne rechargerez pas votre corps en énergie.
2. Ne mangez pas à un moment où la sensation de faim est suffisamment forte. La meilleure option- repas toutes les 2-2,5 heures, les portions ne doivent pas être grandes.
3. Le corps a besoin de recevoir la quantité d'eau propre nécessaire (2 litres par jour). Si cela ne suffit pas, alors pendant l'entraînement physique, une violation du métabolisme des fluides dans le corps est possible et, par conséquent, un gonflement des jambes apparaîtra. Aussi, n'oubliez pas qu'en faisant du sport, vous transpirez, et cela entraîne un besoin supplémentaire en eau.
4. De nombreux athlètes pensent que pour perdre du poids, vous devez manger uniquement des aliments faibles en gras. Cette opinion est erronée, car. si vous refusez les aliments contenant des graisses, le corps ne recevra pas les acides nécessaires impliqués dans le métabolisme. De plus, dans la production de produits sans matières grasses, plus de sucre et d'amidon sont utilisés pour améliorer leur appétence, ce qui augmente la teneur en calories.

Comme vous pouvez le voir, si vous savez comment bien manger lorsque vous faites du fitness ou de la musculation, il devient possible de devenir propriétaire d'une belle silhouette tonique, ainsi que d'améliorer généralement le corps et de se sentir joyeux et énergique.

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Aujourd'hui, trois athlètes professionnels partageront avec nous leurs programmes de nutrition qui les ont aidés à construire un corps vraiment magnifique.

En matière de nutrition, il est important pour beaucoup d'entre nous d'avoir des modèles uniques. En cherchant un régime pour développer (ou au moins maintenir) la masse musculaire, vous avez probablement rencontré une tonne d'informations contradictoires d'innombrables experts concernant l'heure des repas, l'apport en graisses, l'apport en glucides, etc.

Pourquoi ne pas trouver un modèle sous la forme d'athlètes qui ont le physique dont vous avez toujours rêvé ? Dans cet article, trois hommes avec de grands corps - parmi lesquels un bodybuilder professionnel, un modèle de fitness et un combattant MMA - partageront avec nous leurs secrets nutritionnels.

Marc Dugdale

Profession: IFBB carrossier pro

Mark décrit son régime alimentaire hors saison comme non conventionnel. Même en prenant du volume, il préfère garder son apport en glucides sous contrôle, contrairement à de nombreux autres athlètes qui s'appuient sur les glucides sans même craindre que la plupart d'entre eux ne se transforment en graisse corporelle.

"Je suis un grand fan de maintenir ma graisse corporelle en dessous de 9% toute l'année parce que je peux sentir mes muscles se développer même sans excès de graisse corporelle", déclare Dugdale.

Un autre détail inhabituel de son alimentation est une grande quantité de gibier. Il aime tellement la viande de bison qu'il en mange au petit-déjeuner. «Je fais cuire de la viande (poitrine) pendant 8 heures dans une mijoteuse. 2,5 kilogrammes de viande me fournissent un petit-déjeuner pour toute la semaine », dit-il.

Mark préfère les animaux sauvages nourris à l'herbe comme le bison, le sanglier et le wapiti. Il y a 3 raisons à cela :

1. Faible teneur en matières grasses.
2. Augmentation de la quantité d'acides gras.
3. Moins de toxicité (pas d'hormones ni de produits chimiques), ce qui a un effet positif sur la récupération et la croissance musculaire.

Plan de nutrition du culturiste Mark Dugdale :

Premier repas

• Viande de bison - 170 g
• Choucroute - 1 tasse
• Pain Ezéchiel avec 1/2 cuillère à soupe d'huile de noix de coco - 1 tranche

Deuxième repas

Troisième repas

• Amandes - 1/4 tasse

Quatrième repas

• Salade : poitrine de poulet, roquette, laitue, yogourt grec, haché noix, huile d'olive, sel de mer– 1 portion

Cinquième repas

• Shake protéiné - 1 portion
• Amandes - 1/4 tasse

Sixième repas

• Supplément pré-entraînement - 1 dose
• BCAA - 10 mg

Septième repas

• Steak d'élan - 220 g
• Purée de chou-fleur : 1/2 tête de chou-fleur bouilli mélangée à du parmesan, 1 c. beurre bio et sel marin.

Greg Plitt

Profession: modèle de remise en forme

Le régime alimentaire de Dugdale vous semble-t-il peu conventionnel ? Vous n'avez pas encore vu le plan de repas de Greg Plitt ! Il l'appelle le "régime de l'homme des cavernes" car il évite tous les aliments transformés et se concentre sur les viandes et les légumes naturels. Son alimentation est vraiment unique. Il ne fait qu'un seul, mais un apport important (3500 kcal) d'aliments naturels par jour.

À cet égard, le régime Plitt ressemble au régime du guerrier, qui consiste à prendre de petites portions pendant la journée et une grande portion le soir. « Je préfère prendre un gros repas au milieu de la journée, alors que la plupart des gens ne mangent que 5 à 6 petits repas. Mon approche garantit que tous les aliments sont digérés avant de se coucher », explique Plitt, l'un des modèles de fitness les plus reconnaissables au monde.

Toutes les autres calories que Greg consomme avec du liquide avant et après l'entraînement. Son alimentation peut varier
fume pendant la journée et dépend principalement de l'horaire de travail.

"Mon plan de repas dépend directement de l'horaire de travail. Autrement dit, si j'ai un tournage programmé (Plitt moonlights en tant qu'acteur) ou une séance photo, mon alimentation change. Habituellement, pour les préparer, je visite Gym deux fois par jour. Je ne commence à manger qu'après avoir fini de travailler pour reconstituer mes réserves de nutriments. Je ne prends pas de petit-déjeuner, de déjeuner ou de dîner en soi, et je ne mange pas selon un horaire strict. Je ne mange que pour nourrir mon corps, pas pour satisfaire mon appétit », explique Plitt.

Plan de repas du modèle de fitness Greg Plitt :

Avant l'entraînement du matin

• Un cocktail de poudre Met-RX Amped ECN NOS, glutamine, créatine, butyrate d'hydroxyméthyle (HMB), oméga-3, multivitamines, protéine de lactosérum et 1 cuillère à soupe. l. miel cru.

Après l'entraînement

Repas principal de la journée

• Viande, poisson ou volaille, légumes - seulement 3500 kcal.

Par exemple:

• Saumon grillé et asperges

• Flétan au four avec épinards et haricots verts

• Poulet grillé ou crevettes vapeur avec carottes et concombres.

Avant l'entraînement du soir ou le cardio

• Un cocktail de poudre Met-RX Amped ECN NOS, glutamine, créatine, butyrate d'hydroxyméthyle (HMB), oméga-3, multivitamines, protéines de lactosérum et 1 cuillère à soupe de miel brut.

Après l'entraînement

• Un cocktail de protéines de lactosérum (0,6 g pour 1 kg de poids corporel), de dextrose (0,4 g pour 1 kg de poids corporel), de créatine, de glutamine et de HMB.

Brian Stan

Profession: combattant professionnel de MMA

Au plus fort de la saison d'entraînement, Brian mange 11 repas par jour. Y a-t-il un besoin pour cela? Si vous vous entraînez 3 fois par jour, alors oui.

"Si vous voulez être un vrai athlète, vous devez non seulement être déterminé à l'entraînement, mais aussi être responsable de votre nutrition", explique Stann, un combattant de la division des poids moyens.

« La nourriture est le carburant qui vous permet de continuer. Vos résultats en dépendent." Pour son alimentation, Stann remercie sa femme Teresa, diplômée en nutrition. Le système de nutrition est basé sur des sources de protéines de qualité telles que poitrines de poulet, du saumon, des œufs, ainsi que des fruits, des légumes et des amandes riches en graisses saines.

En plus des aliments entiers, Brian prend des suppléments tôt et souvent tout au long de la journée.

Un programme de supplémentation strict est essentiel pour maintenir la force pendant la période de perte de poids en préparation des combats. Ils l'aident également à maintenir masse musculaire malgré un programme d'entraînement chargé. "Avec 3-4 séances d'entraînement par semaine, la dernière chose dont j'ai besoin est une perte musculaire."

Le plan nutritionnel de Brian Stann

Premier repas

• Blancs d'oeufs - 6 pièces
• Amandes - 1/2 tasse

Avant l'entraînement

• Yogourt grec - 1 portion
• "Gaspari Myofusion Probiotique" - 1 cuillère
• "Gaspari BCAA" - 4 comprimés

Premier entraînement

Après l'entraînement

Quatrième repas

• Poitrine de poulet grillée aux légumes - 2 pièces

Cinquième repas

• Yogourt grec aux framboises et bleuets - 1 portion

Avant l'entraînement

• Huile d'amande - 1 cuillère à soupe
• Salade de thon longfin (sans vinaigrette) - 1 portion
• "Gaspari Anavite" - 3 comprimés

Deuxième séance d'entraînement

Après l'entraînement

• "Gaspari Myofusion Probiotique" - 2 boules
• Mélange de légumes verts en poudre - 1 portion
• Complexe de glucides de maïs cireux - 40 g

Troisième entraînement

Après l'entraînement (pour la récupération)

• "Gaspari Myofusion Probiotique" - 1 cuillère
• "Gaspari BCAA" - 4 comprimés

Neuvième repas

• Saumon grillé aux légumes - 1 portion

Dixième repas

• Salade de fruits aux myrtilles, framboises, fraises et yaourt - 1 portion

Onzième repas (avant le coucher)

• "Gaspari Myofusion Probiotic" à l'huile d'amande et "BCAA 6000"
(2 notes, moyenne : 5,00 sur 5)