Dieta diária para o menu de menina de ganho de peso. Nutrição para ganhar massa muscular

Corrija a ideia da última década - excesso de peso. Quem não se livra disso. As coisas chegaram ao ponto de crianças de 11 anos começarem a perder peso, o que é simplesmente inaceitável do ponto de vista da medicina ... Um corpo em crescimento e perder peso em casa são categoricamente inaceitáveis. Mas hoje não vamos falar sobre como emagrecer e nem sobre como ganhar peso para mulheres anoréxicas. Eles já estarão totalmente engajados na medicina, porque chegaram ao estado em que estavam os prisioneiros dos campos de concentração alemães sob Hitler. Nossa conversa será sobre como melhorar um pouco para aquelas garotas que se consideram magras demais. Considere o menu de ganho de peso para uma menina por uma semana, quais alimentos devem ser preferidos, com que frequência comer, qual deve ser a dieta, quantas calorias devem ser consumidas e como ganhar peso sem se prejudicar.

Dieta para ganho de peso, plano de fundo

Aproximadamente 80% das mulheres consideram seu peso acima do peso, tomando medidas desesperadas para se livrar de quilos prejudiciais. No entanto, há quem queira ganhar peso, tendo a certeza da magreza excessiva.

É apenas à primeira vista que pode ser uma tarefa muito simples - um conjunto de quilogramas adicionais. Apenas nutrição apropriada para ganho de peso em casa dará resultados. Para pessoas com metabolismo acelerado, esse objetivo, de fato, acaba sendo tão difícil quanto para donuts - o processo de separação da gordura corporal.

Além disso, o processo de ganho de peso está associado a certos riscos. Com uma nutrição imoderada e impensada, você pode minar a saúde outrora excelente, tendo em vez de ou junto com alguns novos quilos, algumas doenças, embora não fatais, mas desagradáveis. Então, para uma garota ganhar o desejado par de quilos, vale a pena pesar tudo.

Para evitar isso, ganhando peso, você deve seguir algumas recomendações. Para começar, você precisa abstrair tudo o que é subjetivo e começar a medir seus parâmetros.

Este é o chamado índice de massa corporal (IMC). Encontrar um site temático nas vastas extensões da World Wide Web não é difícil. Tudo que você precisa é altura e peso.

Então, tendo recebido o resultado cobiçado, é hora de analisá-lo. Se o índice de massa corporal estiver na faixa entre 18 e 25, o menu de peso não deve ser pesquisado. Seu peso está dentro da faixa normal, com o qual apresso-me a parabenizá-lo, você é o dono de um peso corporal ideal.

Dieta para ganho de peso, características

Um IMC inferior a 18 indica baixo peso. Então, como você aumenta seu peso? Para começar, você deve decidir sobre o conteúdo calórico total da dieta futura. Se uma pessoa não está envolvida em trabalho físico, o número total de quilocalorias consumidas deve ser de aproximadamente 3.000. No nosso caso, 3.500 é ainda melhor.

Uma dieta de alto teor calórico, como uma dieta de baixa caloria, levará algum tempo para se acostumar. Ao preparar as refeições, deve-se dar preferência a alimentos mais gordurosos. Por exemplo, em vez de peito de frango, é melhor usar pernas de frango. É verdade que a moderação também é necessária aqui, pois um excesso de lipídios e colesterol pode fazer seu trabalho sujo. Será difícil remover o colesterol das paredes dos vasos sanguíneos ...

Deve haver sempre vários doces e biscoitos na mesa da cozinha. Ainda é recomendável fazer assar por conta própria e não comprar a chamada “bomba-relógio” na loja, cujos elementos prejudiciais serão representados por gorduras de palma e vários conservantes.

É melhor evitar estabelecimentos de fast food. Se seu corpo deseja hambúrgueres, é melhor comprar seus próprios pães e carnes e fazer iguarias mais seguras com eles. E mais barato e mais saboroso, para ser honesto. O mesmo se aplica a produtos semi-acabados, como bolinhos ou panquecas.

Refrigerantes doces também devem ser ignorados, mesmo que não contenham aspartame. Bebidas saborosas e de alto teor calórico são melhor preparadas por conta própria, usando bagas, frutas e geleia.

Os produtos lácteos são muito bem-vindos: queijos de alto teor calórico, creme de leite, iogurtes, queijo cottage gorduroso e assim por diante. Eles não apenas “remendam a lacuna de calorias”, mas também saturam o corpo com cálcio e proteínas valiosas.

Para ganho de peso, lanches rápidos são muito bons, devido a nozes, sorvetes, bolachas e etc. Chips são melhores de ignorar, porque eles contêm um monte de substâncias cancerígenas.

Exemplo de menu semanal para ganho de peso, com calorias

Obviamente, a designação do teor calórico nos pratos é aproximada. Afinal, se estamos falando de um sanduíche com queijo, manteiga e presunto, é bastante difícil prever com precisão a massa de cada componente, a menos, é claro, que tudo seja pesado em uma balança de farmácia. Portanto, os números serão aproximados. Mas eu te garanto que menu de amostra uma menina magra vai fazer.

Segunda-feira

Café da manhã: omelete de 3 ovos (350 kcal), sanduíche de presunto (150 kcal), um copo de chá doce (50 kcal).
Almoço: Sopa de macarrão (250 kcal), frango frito (450 kcal), frutas (100 kcal), suco (50 kcal).
Lanche: iogurte (50 kcal), nozes (350 kcal).
Jantar: batatas fritas (300 kcal) com peixe oleoso do mar (400 kcal).

Terça-feira

Café da manhã: Mingau de sêmola com leite (250 kcal), nozes (350 kcal), café (50 kcal).
Almoço: Costeletas de batata (300 kcal), canja de galinha (350 kcal), salada de legumes (150 kcal).
Lanche: Fruta (70 kcal), um copo de geleia (70 kcal).
Jantar: Omelete com legumes (400 kcal), biscoitos (350 kcal), leite com mel (150 kcal)

Quarta-feira

Café da manhã: Três ovos de galinha cozidos (350 kcal), salada de legumes (150 kcal), chá (50 kcal).
Jantar: Sopa de galinha(250 kcal), costeletas de porco (450 kcal), sumo de fruta (50 kcal).
Lanche: 100 gramas de passas (350 kcal), sorvete (250 kcal), um copo de suco (50 kcal).
Jantar: Massa com marisco (450 kcal), chá com natas (70 kcal).

Quinta-feira

Café da manhã: Aveia embebida em iogurte com passas e frutas (250 kcal), café (50 kcal).
Almoço: Shchi ou borsch em caldo de carne (350 kcal), almôndegas com queijo e frango (450 kcal), um copo de chá (50 kcal).
Lanche: Dois ovos de galinha cozidos (180 kcal), sanduíche de manteiga e queijo (80 kcal).
Jantar: peixe frito do mar (450 kcal), salada grega (250 kcal).

Sexta-feira

Café da manhã: Ravioli (250 kcal), salada de legumes (50 kcal), café (50 kcal).
Almoço: Sopa de ervilha (250 kcal), carne cozida (350 kcal).
Lanche: Biscoitos doces (100 kcal), um copo de leite (70 kcal).
Jantar: Sanduíche de filé de atum em pão branco (450 kcal), suco de frutas (50 kcal).

Sábado

Café da manhã: Ovos fritos com bacon e queijo (350 kcal), chá (50 kcal).
Almoço: Sopa de queijo (250 kcal), salada de legumes e fiambre (150 kcal), café com natas (80 kcal).
Lanche: nozes (450 kcal), geleia (200 kcal).
Jantar: Esparguete com molho (450 kcal), almôndegas (400 kcal).

Domingo

Café da manhã: Caçarola de requeijão com creme de leite (200 kcal), café (50 kcal).
Almoço: Hodgepodge de carne (400 kcal), costeletas de batata (350 kcal), suco (50 kcal).
Lanche: Frutas cítricas (100 kcal), sorvete (350 kcal), suco (50 kcal).
Jantar: Frango estufado com batatas fritas (500 kcal), salada de legumes (150 kcal).

Conclusão

Isso é tudo o que pode ser feito para ganhar alguns quilos por uma semana? Não, não todos! Também vale a pena definir uma rotina diária clara e alocar de 8 a 9 horas para dormir. Se possível, deite-se ou sente-se.

Você não deve tentar avaliar os resultados de uma nova dieta subindo na balança todas as manhãs. Os primeiros sinais de ganho de peso não devem ser esperados antes de uma semana após esse estilo de vida. Além disso, para que o corpo não adquira dobras de gordura pouco atraentes, não se deve esquecer dos benefícios da atividade física.

Nem todas as mulheres sofrem excesso de peso, enquanto há outro problema não menos sério - perda de peso. Para ganhar os quilos que faltam, as mulheres tentam comer mais, mas isso só leva a várias doenças e indigestão. Dieta especial para ganho de peso melhor opção resolver este problema sem quaisquer consequências negativas para a sua própria saúde. Como seguir essa dieta, um menu aproximado, receitas para a semana e comentários sobre essa dieta - você obterá todas as informações necessárias neste artigo.

O que é uma dieta para ganho de peso?

Ao contrário da maioria das dietas, esta é projetada não para perder peso, mas para ganhá-lo. A perda de peso pode ocorrer como resultado de problemas de saúde, bem como após fome ou adesão inadequada a qualquer dieta. Este problema pertence à categoria de perigoso e mais grave, porque a falta de peso pode levar à distrofia, doenças cardíacas, doenças renais, ruptura de outros órgãos internos, desequilíbrio hormonal, etc.

O que é uma dieta para ganho de peso? Esta é uma dieta especial que deve ser acordada com um médico experiente. O fato é que você pode ter que abrir mão de certos alimentos que são incompatíveis com as características do seu corpo.

Devido à falta de peso, muitas mulheres sofrem de infertilidade, têm uma aparência cansada, bochechas afundadas, pernas e braços muito finos. Uma dieta específica o ajudará a parecer muito mais atraente, ganhar peso dentro de limites razoáveis e se livrar de muitos problemas de saúde. O ganho de peso ocorrerá gradualmente, fisiologicamente, para que não haja problemas e excessos.

Dieta para ganho de peso: resultados

Aquelas meninas que procuram melhorar um pouco com esta dieta poderão experimentar os seguintes resultados:

Você vai ganhar pelo menos 1 kg por semana. Você pode obter resultados mais significativos, mas isso pode afetar negativamente sua saúde, por isso é recomendável se recuperar gradualmente, sem apressar as coisas.
Você será capaz de se livrar de sua magreza, mesmo que não tenha conseguido ganhar o peso necessário em toda a sua vida antes.
Sua figura se tornará mais atraente para homens que amam garotas esbeltas, mas ao mesmo tempo curvilíneas.
Você manterá e melhorará sua saúde. Muitos problemas associados à perda de peso desaparecerão para sempre.

Você definitivamente ficará satisfeito com os resultados da dieta para ganho de peso. Agora você não parecerá tão exausto quanto antes, terá mais força e energia, e o novo peso o agradará agradavelmente.

Dieta para ganho de peso: produtos

A dieta para ganho de peso não envolve o consumo ilimitado de todos os tipos de alimentos altamente calóricos. Esta é uma dieta sistemática que fornece uma dieta equilibrada. Ao mesmo tempo, você precisará consumir cerca de 50% de carboidratos, 15% de gorduras e 35% de proteínas por dia. As gorduras devem ser vegetais, além disso, é necessário ingerir o maior número possível de vitaminas, que contribuem para a restauração da saúde.

Vale a pena prestar atenção aos seguintes alimentos ao fazer dieta para ganho de peso:

produtos de carne;
peixe;
batata;
massa;
cereais (aveia, trigo sarraceno, arroz);
produtos de confeitaria;
chá e café com adição de açúcar;
manteiga e óleo vegetal;
produtos de chocolate;
creme de leite, kefir, queijo cottage;
vários doces etc.

Vale ressaltar que, com essa dieta, não se deve ser muito passivo. Isso significa que não é suficiente para você apenas sentar em casa e comer todos os alimentos acima. Nesse caso, você engordará muito, e a figura ficará ainda mais feia, e os problemas de saúde não chegarão a lugar nenhum. Especialistas recomendam fazer exercícios físicos, mova mais, então os produtos com dieta para ganho de peso serão muito úteis e eficazes.

Dieta para ganho de peso: cardápios e receitas para a semana

Exemplo de menu por 7 dias

Primeiro dia

Café da manhã. Omelete de 2-3 ovos, sanduíche de presunto, 1 noz. As bebidas incluem chá com açúcar.

Jantar. Prepare a sopa de macarrão. Você pode comer 2 fatias de pão de farelo, 100 g de frango frito. Chá preto com açúcar.

chá da tarde. Iogurte natural, 1 xícara.

Jantar. Purê de batatas, 2 sanduíches com queijo e linguiça.

Segundo dia

Café da manhã. Mingau de milho com leite, chá, meio copo de iogurte.

Jantar. Sopa de galinha, pepino, pimentão, geleia.

chá da tarde. Um copo de suco de frutas, 100 g de qualquer baga doce.

Jantar. Sanduíche com tomate, pepino, frango e queijo, biscoitos 100 g.

Terceiro dia

Café da manhã. 2-3 ovos cozidos, salada de legumes, passas.

Jantar. 100 g de ravioli de batata, 100 g de carne, chá ou geleia.

chá da tarde. Um copo de iogurte, algumas bagas doces.

Jantar. 100 g de biscoitos, ovos mexidos com queijo, presunto e ketchup, leite com mel.

Quarto dia

Café da manhã. Mingau de cevada com adição de mel natural. Nozes, maçã, chá com sanduíche.

Jantar. Shchi em caldo de carne, salada de legumes, 100 g de macarrão.

chá da tarde. Sanduíche de manteiga, 1 ovo cozido. 1 copo de suco de frutas.

Jantar. purê de batatas e Peixe frito, salada grega, chá com açúcar.

Quinto dia

Café da manhã. 100 g de salada de legumes, compota ou chá, ravioli.

Jantar. Sopa de ervilhas, carne de porco cozida, 2 fatias de pão.

chá da tarde. 1 banana, 100 g de bolachas, sumo de fruta.

Jantar. 100 g de couve-flor, sanduíche de manteiga, peixe frito.

Sexto dia

Café da manhã. Carne assada com cebola, 100 g de massa, chá com açúcar.

Jantar. Sopa de queijo, salada de legumes com azeite, peixe frito, compota.

chá da tarde. Kefir, 13-15 amêndoas.

Jantar. Esparguete com molho ou massa (100-150 g), 1 fatia de pão, um copo de sumo de cenoura.

Sétimo dia

Café da manhã. Caçarola de queijo cottage, sanduíche de queijo.

Jantar. Massa, 2 fatias de pão, sopa de legumes.

chá da tarde. Fritos com creme de leite, suco de frutas natural.

Jantar. Peru assado, pão de farelo, queijo, um copo de suco de tomate.

O cardápio de uma dieta para ganho de peso pode variar de acordo com suas preferências, mas o princípio principal deve permanecer o mesmo: uma dieta equilibrada juntamente com um estilo de vida ativo.

Receitas da semana

Cevada pérola, mingau de aveia são cozidos no leite. É necessário pré-embeber o cereal durante a noite, depois temperar o mingau com mel, maçã ralada e nozes.
Você pode cozinhar uma salada de legumes, temperando-a com maionese, creme de leite e óleo de girassol.
A sopa de macarrão é preparada com os seguintes ingredientes: 400 g de polpa de porco, 2 cebolas, 1 cenoura, 100 g de macarrão de ovo, pimenta, óleo vegetal.

Dieta para ganho de peso: comentários

Sempre me distingui pelo fato de estar abaixo do peso. Muitas namoradas ficaram com ciúmes, mas eu, pelo contrário, não gostei de ser muito magra. A dieta para ganho de peso provou ser eficaz e, em algumas semanas, recuperou cerca de 3 kg. ” Ana, 29 anos.

Seguiu essa dieta exatamente 7 dias. Durante este período consegui ganhar 2 kg. Comi macarrão, farinha, bebi chá com açúcar. Depois de consultar um nutricionista, continuarei com essa dieta, pois ainda há espaço para melhorar.

Se você precisa ganhar massa muscular, é claro que precisa comer bem. Neste artigo, descreveremos em detalhes todos os aspectos e nuances fornecimento para o conjunto massa muscular .

Antes de tudo, você deve se lembrar dos princípios básicos da construção dessa dieta. Conhecer esses princípios o ajudará a desenvolver de forma independente um menu para suas capacidades e recursos. Você será capaz de corrigir certos pontos para alcançar os resultados desejados.

Nutrição para ganhar massa muscular - os princípios de sua preparação

Refeições frequentes. Este é o principal e mais regra importante. Se você seguir isso, os nutrientes entrarão constantemente na corrente sanguínea, garantindo o crescimento muscular e muito mais. Não é nenhum segredo que nosso corpo procura economizar seus recursos, isso se aplica não apenas à gordura corporal, mas também à massa muscular. Portanto, se a quantidade certa de "elementos de construção" - proteínas, carboidratos e lipídios - não entrar na corrente sanguínea, o corpo interrompe a "construção", ou seja, os músculos param de crescer. É por isso que você precisa dividir a quantidade diária de alimentos pelo menos 5 vezes. Os intervalos entre as refeições não devem exceder 3 horas. Este modo permitirá que você consuma uma grande quantidade de proteínas e outros elementos úteis sem sobrecarregar o trato digestivo e o pâncreas.

Comer alimentos altamente calóricos é outro princípio muito importante. Um aumento na massa muscular ocorrerá apenas quando a quantidade de substâncias recebidas exceder a quantidade de custos corporais. Na verdade, é esse princípio que é a base de todas as dietas, tanto para recuperação quanto para perda de peso. Apenas a regra da relação custo/receita muda. Se uma pessoa precisa perder peso, ela consome menos do que seu corpo gasta.

Equilíbrio preciso de proteínas/gorduras/carboidratos (nutrientes). Para ganhar músculos, você deve fornecer a seguinte proporção de nutrientes:
Esquilos- 30% - 35% do valor nutricional total;
Carboidratos- 50% a 60% - dê preferência aos carboidratos complexos ou lentos;
Gorduras– 10 – 20%, preferencialmente ácidos graxos poliinsaturados encontrados em óleo de peixe e todos os tipos de peixes do mar, nozes, sementes de linhaça. Esses produtos contêm ômega 3, que é necessário para o nosso corpo.
Essas porcentagens são bastante arbitrárias e, para uma pessoa em particular, podem variar um pouco. Isso significa que você precisa se concentrar nesses dados, mas escolher empiricamente uma dieta que afetará mais efetivamente seus músculos. É curioso que sejam precisamente esses dados percentuais que os nutricionistas apresentam que recomendam nutrição para pessoas comuns. Esta é praticamente uma regra de referência que garante a saúde e o desenvolvimento normal do corpo.

Água em quantidade suficiente. Se você deseja ganhar massa muscular, não esqueça que a água é uma de suas melhores amigas nesse assunto. Beba pelo menos 2 litros por dia e, se estiver acima do peso - 3-4 litros. No entanto, você precisa beber água entre as refeições, para não atrapalhar o processo digestivo.
Horário das refeições. Você deve comer mais ou menos ao mesmo tempo - esta é uma regra importante para qualquer dieta e para qualquer organismo. Nosso sistema digestivo gosta de comer em um horário para que os processos metabólicos do corpo possam se preparar com antecedência para uma refeição. Portanto, o atleta com certeza obterá o máximo benefício dos alimentos que ingere.

Nutrição antes e depois do treino para ganhar massa muscular

Antes de ir para a academia, você definitivamente deve comer, porque com o estômago vazio você não pode se exercitar. Mas você também não deve ir à academia com o estômago cheio. Coma alimentos que contenham carboidratos complexos. Eles lhe darão energia para toda a aula. Recomenda-se consumir vários cereais, legumes, massas e frutas. Meia hora antes do treino, você pode beber um coquetel de proteínas e carboidratos.

Após o final do treino, é permitido comer algumas bananas ou tomar um coquetel e, após 30 a 40 minutos, você precisa comer completamente. Sua comida, novamente, deve consistir em carboidratos lentos e proteínas. É muito importante não pular refeições após o treino, porque o corpo está bem enfraquecido e a janela proteína-carboidrato se abriu nele. Isso significa que os músculos aprenderão o máximo do que você oferece a eles.

A escolha certa de produtos para ganhar massa muscular

Ao compilar seu cardápio para o futuro próximo, tente incluir nele o máximo de produtos úteis e bem digeríveis. Procure as principais fontes de carboidratos no trigo sarraceno, arroz, aveia, sêmola, batata, etc. As proteínas de boa qualidade são encontradas em: carnes magras e peixes, ovos, leite, kefir, queijo cottage, etc. (). Tome gorduras de peixes oceânicos gordurosos: arenque, cavala, atum, salmão. Em geral, guie-se pelas tabelas de conteúdo de proteínas, gorduras e carboidratos para criar o menu certo para você.

Agora você pode facilmente escolher uma dieta eficaz para si mesmo, com a qual a massa muscular crescerá.

Exemplos de menus para ganhar massa muscular

Então, vou oferecer três variações para café da manhã, almoço e jantar. Escolha o menu que você mais gosta. Tenha em mente que os seguintes são apenas exemplos de nutrição para mostrar aos atletas como formular corretamente uma dieta. Com base nisso, você pode ajustar as opções propostas ao seu gosto, compondo um plano nutricional individual. Tente diversificar seu cardápio todos os dias frutas saudáveis, legumes, nozes e frutas! Tente comer alimentos gordurosos o mínimo possível, seu objetivo é construir músculos, não uma camada de gordura.

Café da manhã

Cereais, pêra e um copo de cacau com uma pequena porção de chocolate amargo natural
Porção de mingau de trigo sarraceno, maçã e leite
Dois ovos fritos (você pode fazer uma omelete), uma fatia de pão preto, uma banana e chá (use mel em vez de açúcar).

Lanches intermediários

Baixo teor de gordura com iogurte, geléia ou mel, água ou chá preto
Chá com nozes ou frutas secas (pode ser damasco seco, ameixa, passas, nozes, amendoim, pistache, etc.), maçã
Kefir com baixo teor de gordura, pão com manteiga e um pequeno pedaço de queijo

Jantar

Primeiro prato (sopa, borscht, etc.), trigo sarraceno com frango cozido, saladas de legumes, compota.
Arroz com legumes ou peixe, frutas, chá com mel
Batata ou arroz com carne cozida, ovos cozidos, frutas, suco