Alimentos com baixo teor de carboidratos para diabéticos. Qual é o "índice glicêmico" dos alimentos?
Cada produto contém um valor nutricional diferente. Seria tolice acreditar que a ingestão de alimentos é sempre o mesmo teor de proteínas, carboidratos e gorduras, que compõem o quadro geral de valor energético Comida.
Devido a diferentes indicadores de nutrientes, o teor calórico do prato também muda. Atualmente, muitos que querem perder peso ou, inversamente, ganhar peso, olham para esta unidade específica, mas com uma nutrição adequada, é importante levar em consideração mais um indicador - o índice glicêmico dos alimentos. Para o corpo, também desempenha um papel importante e ajuda em muitas doenças, como diabetes. Então, qual é o índice glicêmico e qual função ele desempenha para uma pessoa?
Qual é o índice glicêmico dos alimentos?
O índice glicêmico dos alimentos (IG) é unidade da taxa na qual a glicose aumenta no corpo após a ingestão de um determinado alimento. Para entender completamente essa definição, podemos caracterizar esse processo. Os carboidratos são o valor energético mais importante. Podem ser complexos e determinados pelo número de ligações intermoleculares (polissacarídeos) e simples (dissacarídeos, monossacarídeos). Quando carboidratos complexos e outros nutrientes entram no corpo, sob a influência de enzimas, ocorre a divisão para os simples e os simples sob a influência de reações químicasà glicose.
Quanto maior a taxa de degradação, mais glicose é formada e o nível de açúcar no sangue aumenta. Este é um alimento de alto índice glicêmico. Em baixa velocidade, os produtos de clivagem são retidos por um longo tempo e absorvidos mais lentamente. Isso dá uma sensação de plenitude por um longo tempo. e para perda de peso, assim como para pessoas que sofrem de diabetes, esse índice baixo será o mais ideal.
O conceito de índice glicêmico foi introduzido em 1981 na Universidade Canadense de Toronto pelo Dr. David Jenkins. Para isso, foram realizados experimentos especiais, durante os quais os voluntários receberam alimentos contendo carboidratos na quantidade de 50 g. Então, por uma hora, a cada 15 minutos, foi feito um exame de sangue e o nível de açúcar no sangue foi determinado . Com base nos dados obtidos, gráficos especiais foram construídos e os experimentos continuaram. Quando foi possível obter todos os dados necessários, introduziu-se o próprio conceito e definição. No entanto, esse valor é uma unidade relativamente relativa, cuja essência é comparar produtos com glicose pura, que possui índice glicêmico de 100%.
Quando surge a pergunta, qual é a diferença entre o conceito de "conteúdo calórico" e "índice glicêmico", a resposta é a seguinte. O IG é uma exibição da taxa de degradação dos carboidratos em glicose e o grau de aumento do açúcar no sangue, e o conteúdo calórico é apenas a quantidade de energia recebida da ingestão de alimentos.
Tabela de índice glicêmico
Para se ter uma ideia da taxa de quebra de carboidratos em um determinado prato, foi criada uma tabela especial, onde cada produto tem seu próprio valor de índice glicêmico. Ele foi criado para fornecer informações específicas para cada produto alimentar, com que taxa o corpo decompõe seus carboidratos em glicose.
Esses dados são importantes para pessoas que aderem a uma dieta adequada e equilibrada, bem como para aqueles que sofrem de diabetes. De acordo com os dados estabelecidos, as tabelas com IG têm valor aproximado, e os próprios indicadores referem-se a um produto específico sem qualquer processamento térmico ou mecânico em uma peça. Existem 3 grupos de índice glicêmico alimentar:
- baixo (de 0 a 40);
- médio (de 40-70);
- alta (de 70 e mais).
A tabela não inclui queijos e laticínios sem gordura, caldos e água. Isso se deve, em primeiro lugar, ao fato de seu índice glicêmico ser quase zero.
IG baixo
IG médio
alto IG
O que determina o índice glicêmico dos alimentos?
Nem sempre o uso dos produtos ocorre um a um e fresco. Ao cozinhar e com outros efeitos mecânicos nos produtos, o nível de absorção de carboidratos muda. Então, por quais razões o índice glicêmico dos alimentos muda no prato acabado:
- Adicionar aditivos aromatizados e açúcar aos alimentos aumenta o IG.
- teor total de fibras. As fibras têm a capacidade de retardar a digestão e a entrada de glicose no sistema circulatório.
- Método de processamento do produto. Alimentos estruturados que exigem muita mastigação têm um IG mais baixo, por exemplo, vegetais crus neste caso são melhores do que cozidos. Produtos submetidos a tratamento mecânico ou térmico aumentam o índice.
- Frutas e vegetais de maior maturação aumentam o IG.
- Um indicador importante é o método de cozimento. O pão de grãos terá um valor de IG mais baixo do que o pão de trigo cozido.
- Quanto mais alimentos são triturados durante o cozimento, mais o índice glicêmico aumenta. Por exemplo, o IG de um pêssego será menor quando consumido inteiro do que quando consumido como suco de pêssego.
No entanto, além desses fatores, as características individuais do corpo humano também são levadas em consideração. A resposta à ingestão de alimentos com baixo ou alto IG pode depender de:
- era;
- ecologia onde uma pessoa vive;
- estados metabólicos;
- o estado do sistema imunológico;
- a presença de doenças infecciosas ou inflamatórias no corpo;
- de medicamentos tomados que podem afetar a taxa de degradação de proteínas;
- na quantidade de atividade física.
Com a introdução gradual de alimentos com IG baixo ou médio em sua dieta habitual, você pode editar e organizar seus alimentos habituais para melhor digestibilidade, com base em suas características pessoais do corpo.
Para que serve a glicose?
No corpo, a glicose desempenha um papel importante e fornece quase metade do consumo de energia de todo o corpo. A característica funcional da glicose é a manutenção da função cerebral normal e o funcionamento do sistema nervoso. Além disso, é uma fonte de nutrição para os tecidos e a camada muscular, e está envolvida na formação de glicogênio.
Índice glicêmico e diabetes
Diabetes mellitus é uma doença em que o controle dos níveis de açúcar no sangue é prejudicado. Se pessoa saudável ao ingerir alimentos com alto IG, o excesso de glicose é distribuído na gordura corporal e o nível de açúcar volta ao normal, então uma pessoa doente com diabetes mellitus tem certos problemas. No momento de comer com um IG alto, o nível normal de açúcar no sangue permitido é excedido devido a uma violação da secreção de insulina ou da sensibilidade dos receptores celulares. De outra forma, você pode dizer isso:
- 1 tipo de diabetes. A insulina não é produzida e, se isso não acontecer, não há bloqueio do aumento do açúcar no sangue e, como resultado, observa-se hiperglicemia, o que é perigoso para o desenvolvimento de coma hiperglicêmico.
- Diabetes tipo 2. A insulina é produzida, mas não há sensibilidade dos receptores celulares. Portanto, no momento da quebra dos alimentos em glicose, a insulina o transporta para as células que não respondem aos seus efeitos e, como isso não acontece, o açúcar permanece no sistema circulatório, a hiperglicemia se desenvolve.
Pacientes com diabetes simplesmente precisam aderir a uma dieta equilibrada adequada. O índice glicêmico dos alimentos é especialmente importante para esse grupo populacional. Afinal, é uma espécie de diretriz, da qual depende a rapidez com que esse ou aquele produto será dividido e se haverá um salto nos níveis de açúcar. De fato, para comparação, quando uma pessoa saudável consome alimentos de baixo IG em seu corpo, o nível de açúcar permanece dentro da faixa normal e, se um diabético faz o mesmo, o açúcar no sangue aumenta ligeiramente. Por isso, na hora de montar um cardápio para todos os dias, vale a pena calcular o teor calórico de cada prato, olhando a tabela de IG e não colocando em risco sua saúde.
GI durante a perda de peso
Com uma rápida perda de peso, os quilos retornam na velocidade da luz. Por mais de uma década, foi dito que, para perder peso, você deve aderir a nutrição apropriada. E se era óbvio para todos apenas calcular o conteúdo calórico de um prato, você também pode adicionar o índice glicêmico dos produtos a essa atividade generalizada. Então, o que é bom para perda de peso?
Em primeiro lugar, este é um tipo de pastas sistemáticas. O que você pode comer e o que é saudável, e o que você deve evitar e, em princípio, não é tão necessário. Para quem quer perder peso, o melhor é ficar atento à tabela com baixo índice glicêmico de produtos; você pode olhar o máximo possível produtos com indicadores médios. Mas usar produtos onde o índice tem um valor alto não vale a pena. Tudo deve ser equilibrado e, com a ajuda de um índice, rastrear porções e características do produto é muito mais conveniente do que contar o teor calórico de cada prato.
Em segundo lugar, ao comer alimentos com alto IG, a sensação de saciedade pode vir depois de comer mais do que você precisa. A glicose não utilizada, neste caso, será depositada na camada gordurosa. Isso não acontecerá com a ingestão de alimentos com baixo IG: os níveis de glicose aumentarão suavemente, satisfazendo as necessidades energéticas de uma pessoa.
Hoje você vai aprender a determinar o índice glicêmico dos alimentos? Como isso afeta o corpo e as regras básicas para o uso de tais produtos.
Para ser bonito e saudável, é muito importante comer alimentos saudáveis. A ciência provou que uma pessoa que adere aos hábitos alimentares corretos vive muito mais.
Muitos anos atrás, graças ao fato de nossos ancestrais terem sua própria comida, eles receberam comida saudável e satisfatória. Além disso, a extração exigia força, inteligência e coragem, que por sua vez era um fardo físico para eles. Na vida moderna, o processo de obtenção de alimentos mudou muito. Para isso, basta ir à loja, onde várias guloseimas nos acenam nas vitrines. Mas, infelizmente, a maioria deles não traz nenhum benefício ao nosso corpo. Mas pessoas inteligentes que se preocupam com sua saúde descobriram como proteger seu corpo de composição perigosa esses produtos. Para controlar o número de calorias e seus malefícios, os nutricionistas costumam usar o índice glicêmico (IG) dos alimentos.
Pela primeira vez esse conceito começou a ser usado na medicina. Com a ajuda do índice glicêmico, os médicos fizeram dietas especiais para pacientes com diabetes. Agora é usado não apenas na medicina, mas também como base de uma dieta saudável. Além disso, para se livrar dos quilos extras, primeiro é calculado o índice glicêmico de cada produto que uma pessoa deve consumir.
Qual é o índice glicêmico dos alimentos?
Se expresso linguagem simples, o índice glicêmico refere-se à qualidade e benefícios dos produtos que ingerimos, bem como a forma como eles afetam o corpo humano. Em primeiro lugar, eles levam em consideração o índice glicêmico da glicose, que deve ser 100. Para que uma pessoa obtenha o máximo benefício dos alimentos, seu corpo não deve absorvê-lo rapidamente. São alimentos com baixo IG que são digeridos por um longo tempo e têm um baixo nível de calorias. Se você comer alimentos ricos em gordura com frequência, seus níveis de açúcar no sangue aumentam, o que pode piorar seu diabetes. Portanto, é importante que as pessoas com esta doença tenham um cuidado especial com o que incluem em sua dieta.
O índice glicêmico dos alimentos depende em grande parte de quais nutrientes e componentes eles contêm. Por exemplo, um produto que tenha muita fibra e carboidratos em sua composição será valioso. Também vale a pena considerar a tecnologia de preparação, porque todos sabem que muitos produtos, apesar de suas qualidades úteis, perdem todas as suas propriedades após algum processamento.
Como o índice glicêmico afeta o corpo?
Todos os produtos de acordo com a composição de calorias e propriedades úteis são divididos em 3 níveis:
- com alto índice glicêmico (70 e acima);
- médio (40─70);
- baixo (10-40).
Produtos com um nível médio não são perigosos para o corpo. Eles são frequentemente recomendados em dietas como prato principal, pois restauram a força e energizam.
Alimentos com baixo índice glicêmico têm um efeito muito positivo no funcionamento de todo o organismo. Melhoram todos os processos metabólicos e não sobrecarregam o estômago. Seu uso regular melhora o processo de alimentação, pois esses produtos são absorvidos pelo corpo por um longo tempo. Isso não causa sensação frequente de fome, e a porção em si é reduzida devido à saciedade rápida.
Dieta baseada no índice glicêmico dos alimentos
Para se livrar excesso de pesoÉ muito importante considerar o índice glicêmico dos alimentos. Mas mesmo que seu objetivo seja uma alimentação saudável, você precisa conhecer as propriedades dos alimentos que ingere. Na verdade, é difícil calcular o IG dos alimentos por conta própria, então você deve usar tabelas especiais desenvolvidas por nutricionistas experientes. Com a ajuda dessas tabelas, você pode escolher facilmente o prato ou produto que traz o máximo benefício para sua saúde. Mas também existem regras gerais ao escolher alimentos de baixa caloria:
- Para os atletas, recomenda-se a inclusão de alimentos com alto IG na dieta, pois exercício físico requerem grande força e energia. Além disso, esses produtos contribuem para o crescimento do tônus muscular. Para melhorar o funcionamento dos órgãos internos e manter a saúde em geral, você precisa consumir alimentos com baixo IG.
- O IG mais baixo é encontrado em frutas e vegetais. Além disso, contêm muitos vitaminas benéficas e micronutrientes. Por exemplo, eles contêm muita fibra, que é tão necessária para o bom funcionamento da digestão.
- Como já disse, características benéficas alimentos dependem de como são preparados. Considerando que, ao fritar ou ferver, todos os elementos valiosos dos alimentos desaparecem, é melhor assar ao cozinhar (mas se você escolher entre fritar e ferver, o segundo método de cozimento é preferível).
- Ao elaborar uma dieta, é importante considerar que, para que os alimentos sejam melhor absorvidos, o corpo precisa de carboidratos. Uma vez que são prejudiciais e úteis, as propriedades mais úteis de produtos como:
Esta tabela mostra os 30 alimentos mais benéficos para o corpo.
Se decidir mudar para uma alimentação saudável, tendo em conta o índice glicémico dos alimentos, é importante compor corretamente a sua alimentação diária. Para essa dieta, você também deve levar em consideração todas as características individuais de uma pessoa, pois cada organismo funciona de maneira própria. Portanto, procure o conselho de um nutricionista experiente que trabalhará com você para criar seu plano de refeições ideal. Bom apetite e muita saúde!Vídeo sobre como usar a tabela de índice glicêmico:
Uma mulher sempre quer ficar jovem e bonita. Para manter o corpo em boa forma, é necessário organizar uma alimentação adequada.
Estudos científicos provaram que uma alimentação saudável é essencial para uma vida longa e feliz.
Qual é o índice glicêmico
Atualmente, as prateleiras das lojas estão repletas de todos os tipos de alimentos, tudo está brilhando ao redor linda embalagem, e os aromas simplesmente não deixam você passar por várias guloseimas. Mas até recentemente, poucas pessoas pensavam em como a comida moderna é útil.
Para determinar o número de calorias dos alimentos e, consequentemente, seus benefícios para o corpo humano, nutricionistas e médicos costumam usar o termo índice glicêmico - IG. No início era um conceito puramente médico, com o uso de menus de dieta GI foram compilados para pacientes com diabetes.
É muito conveniente usar o IG para fazer uma dieta para perda de peso, e esse indicador é a base de uma dieta saudável.
O IG da glicose é tomado como base, que é igual a 100 unidades.
O corpo recebe o máximo benefício dos alimentos apenas se os alimentos incluirem alimentos digeridos por um longo tempo e com baixo teor calórico. Isso permite que você mantenha o açúcar no sangue no mesmo nível.
Vale ressaltar que o IG depende não apenas do produto em si, de seu valor nutricional, mas também do modo de preparo. Alguns alimentos perdem a maior parte de seus nutrientes quando mal cozidos.
O efeito do GI no corpo
A influência é determinada pelo nível a que este ou aquele produto alimentar pode ser atribuído a este indicador:
- Um nível alto inclui alimentos com IG superior a 70 unidades.
Este alimento aumenta drasticamente os níveis de glicose no sangue, o que leva a um aumento na taxa metabólica e um aumento no apetite.
Uma pessoa tem que comer com mais frequência, o estômago está cheio e isso afeta negativamente todos os órgãos do corpo humano.
Em última análise, essa dieta pode levar ao desenvolvimento de diabetes.
- Nível médio - o indicador varia de 40 a 70 unidades.
Estes produtos não são perigosos para os seres humanos.
A lista é bastante ampla, o que permite fazer o menu certo.
Como regra, os produtos deste grupo são usados para a preparação de pratos principais.
Eles fornecem uma fonte de força e energia. - Produtos com pontuação baixa têm características de 10 a 40 unidades.
O baixo IG tem um grande efeito no corpo, esses produtos proporcionam saciedade mais rápida, melhoram o metabolismo, mas não levam a excessos.
Mas vale a pena considerar que existem alimentos que, apesar do baixo índice glicêmico, possuem um teor calórico bastante elevado.
Eles devem ser evitados em sua dieta.
Lista de alimentos de baixo índice glicêmico
Para cada dia, o menu pode incluir produtos da lista a seguir. Eles têm um baixo IG, o que permite comê-los em quantidades quase ilimitadas.
Além disso, esses produtos estão disponíveis e podem ser comprados facilmente na loja. Mas se o objetivo é perder peso, você terá que se ater a um menu de baixas calorias.
- Primeiro e segundo pratos: sopa de feijão, mingau de cereais com água e leite, ensopados de legumes e massas, farelo.
- Leite e seus derivados.
- Sucos naturais espremidos na hora sem adição de açúcares: maçã, tomate, laranja.
- Quase todos os tipos de frutas, frutas secas, bagas.
Lista de produtos com IG médio
Esta lista inclui:
- Legumes cozidos: batatas novas, beterraba.
- Arroz cru, muesli.
- Bolinhos de massa, costeletas de peixe, pizza.
- Frutas: abacaxi, damasco, melão.
- Iogurte de frutas, sorvete de leite.
Como usar o índice glicêmico pode ser encontrado no vídeo.
Alimentos com IG alto - Proibido
Evite os seguintes grupos de alimentos com alto IG.
Esses incluem:
- Todos os pratos de batata: purê e batatas fritas, batatas fritas.
O índice glicêmico desses pratos é de 70 a 85 unidades. - Doces e pães: pãezinhos, pão branco, bagels, baguete - IG de 75 a 95 unidades.
- Legumes: abobrinha frita, milho cozido, abóbora assada, pastinaga cozida - IG de 80 a 97 unidades.
- Arroz branco, cozido em qualquer forma - GI 80-100 unidades.
- Doces: waffles, tâmaras, flocos de milho.
O IG de tâmaras sozinho é de cerca de 145 unidades.
No entanto, vale a pena considerar alguns fatos sobre alimentos de alto IG. Por exemplo, a melancia, que tem uma pontuação de mais de 70 unidades, ou a abobrinha com um IG de 72-75. 
Apesar de esses produtos pertencerem ao grupo de alimentos proibidos, você pode comê-los. Além disso, os dias de jejum são realizados com base neles.
O ponto é este: para obter carboidratos na quantidade de 50 gramas, você precisa consumir pelo menos 1 quilo de melancia ou cerca de 2 quilos de abobrinha, o que está além do poder de uma pessoa comum.
E se levarmos em conta o baixo teor calórico desses produtos, podemos afirmar com segurança que trarão mais benefícios ao organismo, apesar do alto índice glicêmico.
Portanto, a escolha do cardápio deve ser abordada com sabedoria, levando em consideração não apenas o indicador IG, mas as propriedades benéficas e o teor calórico dos produtos.
Para descobrir o índice glicêmico exato dos alimentos, você pode usar a tabela:
Para quem é indicada a dieta de baixo índice glicêmico e como segui-la
A base da dieta do índice glicêmico são os alimentos que saturam o corpo e evitam o rápido aparecimento da fome. O cardápio inclui produtos de baixo conteúdo gorduras e uma grande quantidade de carboidratos com baixo IG.
São leguminosas, legumes e frutas, cereais crus e arroz, iogurte natural.
Exemplo de cardápio da semana
Calorias totais por dia - 1500 kcal.
Café da manhã: aveia na água com passas, maçã verde, um copo de leite com baixo teor de gordura.
Almoço: sopa de cereais e duas fatias de pão de centeio com farelo, duas ameixas.
Jantar: macarrão de trigo duro e um pedaço de carne cozida, salada de tomate e pepino, um copo de iogurte natural desnatado.
Durante o dia, pode beber muita água, sumos naturais naturais, Chá verde sem açúcar.
Por uma semana de tal nutrição, você pode jogar fora até 1 quilograma.
Regras da dieta de baixo índice glicêmico
Ao manter a energia neste sistema, é desejável aderir a certos requisitos que permitirão obter o melhor resultado:
- não inclua doces na dieta, refeições prontas, produtos semi-acabados e fast food, pão rico;
- você deve aumentar o consumo de frutas e legumes frescos, cereais e carnes magras, frutas secas e nozes diversas;
- o café da manhã deve ser completo, por exemplo, cereais de diferentes cereais - trigo sarraceno, aveia, cevada;
- durante esse período, vale a pena abandonar as batatas de qualquer forma, você não deve adicioná-las a outros pratos;
- você pode comer macarrão de trigo duro e pão integral.
O lado positivo da dieta
A atratividade deste sistema de energia é a seguinte:
- Há uma perda de peso gradual, que tem um efeito positivo no estado do corpo.
- É bastante fácil suportar esta dieta, não há sensações desagradáveis durante o período da dieta.
- A facilidade de execução permite que você deixe a maioria dos pratos habituais na dieta, mas a escolha dos produtos será um pouco diferente.
- O custo desta dieta é baixo, está disponível para a maioria das pessoas.
Levará um pouco mais de dinheiro se a dieta contiver principalmente vegetais e frutas com baixo IG e, mesmo assim, apenas no inverno. - É facilmente tolerado, a dieta é bastante satisfatória.
Ótimo para pessoas que praticam o vegetarianismo, mas alguns podem achar difícil consumir grandes quantidades de leguminosas.
Embora possam ser substituídos por outros vegetais.
Eficiência da Dieta
Com a maioria das dietas, o corpo retarda o processo metabólico para salvar e reter as calorias recebidas. Como ele sente fome regularmente, é necessário reabastecer as energias.
Assim, qualquer dieta rigorosa é muito difícil de tolerar.
Uma dieta de acordo com o índice glicêmico permite manter o açúcar no sangue no mesmo nível, a sensação de fome não surge, respectivamente, não faz sentido o corpo soar o alarme e atrasar os processos metabólicos. Como resultado, a redução da ingestão de calorias não afeta negativamente os processos metabólicos e ocorre a perda de peso.
Uma dieta de baixo índice glicêmico não só permite perder peso, mas também beneficia o corpo. Após um mês de manutenção deste sistema de nutrição, os resultados agradarão a mulher - menos 3-4 kg e excelente saúde.
Existem alguns truques que permitirão que você transfira essa dieta com mais facilidade.
Pode ser uma excelente base para uma dieta saudável.
- Muitos estão acostumados a comprar arroz processado.
Pode ser facilmente substituído por outros tipos: marrom sem casca ou basmati. - Grãos não refinados têm um baixo IG.
Muesli saudável e saboroso deve estar sempre na mesa. - Se uma mulher gosta muito de batatas, às vezes você pode se dar ao luxo de ser mimado.
Além disso, as batatas jovens têm um IG muito menor do que as velhas. - Vale a pena dar preferência aos seguintes tipos de tratamento térmico: cozimento, vapor, fervura.
- A massa não deve ser cozida até que esteja totalmente cozida, e congelá-la ajudará a reduzir o IG de bolinhos e bolinhos.
Existem várias variantes de dietas baseadas em IG, sendo as mais famosas a dieta chinesa e o sistema nutricional de Michel Montignac.
Aprenda tudo sobre carboidratos e índice glicêmico no vídeo.
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O índice glicêmico dos alimentos é um critério que reflete a taxa de degradação de alimentos contendo carboidratos no corpo e a entrada de glicose separada desses elementos no sangue. O nível do índice glicêmico depende da taxa de ingestão deste elemento.
Inicialmente, o índice glicêmico dos produtos foi desenvolvido para diabéticos, para controlar a glicemia. Nutricionistas usam amplamente esse indicador para fazer uma dieta para perda de peso. O índice glicêmico dos alimentos geralmente é atribuído apenas aos alimentos saturados com carboidratos. Para alimentos, que em sua composição contém principalmente proteínas e gorduras, o índice glicêmico não é adequado, pois tais elementos se decompõem muito lentamente e não provocam saltos bruscos na glicose.
Índice glicêmico de produtos para perda de peso
Certos alimentos com baixo teor de amido são decompostos no corpo em um curto período de tempo e aumentam os níveis de açúcar no sangue e insulina. Entre esses produtos estão batatas, pão branco, arroz. Eles são digeridos em um curto período de tempo e provocam o desenvolvimento de uma reação metabólica desnecessária. O corpo tenta reduzir a concentração de glicose através da produção de insulina. Comer alimentos com alto índice glicêmico coloca o corpo em um estado em que precisa de insulina.
Se a insulinemia se desenvolver dentro de alguns dias, isso repentinamente causa a progressão da resistência à insulina. E se os níveis de insulina estiverem baixos, o corpo acumula menos compostos lipídicos, por isso é mais fácil se livrar deles do que com altos níveis de insulina. Essa abordagem é usada por nutricionistas ao compilar uma dieta para perda de peso.
A tabela exibe uma lista de alimentos com baixo índice glicêmico. Assim, esses indicadores permitem controlar o teor calórico de certos pratos durante a nutrição dietética.
| produtos | GI |
|---|---|
| cranberries (frescos ou congelados) | 47 |
| suco de toranja (sem açúcar) | 45 |
| ervilhas enlatadas | 45 |
| arroz basmati marrom | 45 |
| coco | 45 |
| uva | 45 |
| Laranja fresca | 45 |
| torradas integrais | 45 |
| cereais matinais integrais (sem açúcar ou mel) | 43 |
| trigo sarraceno | 40 |
| figos secos | 40 |
| macarrão cozido ao dente | 40 |
| suco de cenoura (sem açúcar) | 40 |
| damascos secos | 40 |
| ameixas | 40 |
| arroz selvagem (preto) | 35 |
| grão de bico | 35 |
| maçã fresca | 35 |
| carne com feijão | 35 |
| Mostarda Dijon | 35 |
| tomates secos | 34 |
| ervilhas frescas | 35 |
| Macarrão chinês e aletria | 35 |
| sésamo | 35 |
| laranja fresca | 35 |
| ameixa fresca | 35 |
| marmelo fresco | 35 |
| molho de soja (sem açúcar) | 35 |
| iogurte natural sem gordura | 35 |
| sorvete de frutose | 35 |
| feijões | 34 |
| nectarina fresca | 34 |
| romã | 34 |
| pêssego fresco | 34 |
| compota (sem açúcar) | 34 |
| suco de tomate | 33 |
| fermento | 31 |
| leite de soja | 30 |
| damasco fresco | 30 |
| lentilhas marrons | 30 |
| toranja fresca | 30 |
| feijão verde | 30 |
| alho | 30 |
| cenoura fresca | 30 |
| beterraba fresca | 30 |
| geléia (sem açúcar) | 30 |
| pêra fresca | 30 |
| tomate (fresco) | 30 |
| requeijão sem gordura | 30 |
| lentilhas amarelas | 30 |
| mirtilo, mirtilo, mirtilo | 30 |
| chocolate amargo (mais de 70% cacau) | 30 |
| leite de amêndoa | 30 |
| leite (qualquer teor de gordura) | 30 |
| maracujá | 30 |
| tangerina fresca | 30 |
| Amora | 20 |
| cereja | 25 |
| lentilhas verdes | 25 |
| feijão dourado | 25 |
| framboesas frescas | 25 |
| groselha | 25 |
| farinha de soja | 25 |
| morango silvestre-morango | 25 |
| sementes de abóbora | 25 |
| groselha | 25 |
| manteiga de amendoim (sem açúcar) | 20 |
| Alcachofra | 20 |
| beringela | 20 |
| iogurte de soja | 20 |
| amêndoa | 15 |
| brócolis | 15 |
| repolho | 15 |
| castanha de caju | 15 |
| salsão | 15 |
| Farelo | 15 |
| Couves de Bruxelas | 15 |
| couve-flor | 15 |
| Pimenta | 15 |
| pepino fresco | 15 |
| avelãs, pinhões, pistaches, nozes | 15 |
| espargos | 15 |
| ruivo | 15 |
| cogumelos | 15 |
| medula vegetal | 15 |
| cebola | 15 |
| pesto | 15 |
| alho-poró | 15 |
| azeitonas | 15 |
| amendoim | 15 |
| pepinos em conserva e em conserva | 15 |
| Ruibarbo | 15 |
| tofu (feijão) | 15 |
| soja | 15 |
| espinafre | 15 |
| abacate | 10 |
| salada de folhas | 9 |
| salsa, manjericão, vanilina, canela, orégano | 5 |
Índice glicêmico de alimentos para diabetes
Comer alimentos que contenham um alto índice permite que ele seja absorvido rapidamente e implica um aumento repentino nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Portanto, com o uso regular de tais produtos, existe o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
De acordo com os experimentos dos pesquisadores, aquelas pessoas cuja dieta consistia em batatas, pão branco, arroz, tornaram-se várias vezes mais propensas a diabetes tipo 2 do que aquelas pessoas que comiam grãos integrais e saturadas com fibras. Ao comer alimentos com alto índice glicêmico, o risco de desenvolver não apenas diabetes, mas também obesidade e doenças do sistema cardiovascular aumenta significativamente.
Índice glicêmico dos alimentos: classificação dos alimentos
Alimentos com índice glicêmico inferior a 40 incluem legumes, limões, maçãs, cevada, ameixas, pêssegos, laranjas, peras, cerejas, abacates, abobrinhas, pimentões, cogumelos, espinafre, ervas, repolho, laticínios, chocolate, nozes, tomates . Esses produtos são lentamente decompostos e absorvidos pelo sangue, podendo ser consumidos em qualquer quantidade.
Alimentos que contêm um índice glicêmico médio quebram um pouco mais rápido do que o critério anterior. Eles podem ser consumidos com moderação. São produtos como aveia, trigo sarraceno, pipoca, milho, batata cozida, cenoura, manga, kiwi, banana, uva, beterraba, tâmara, geléia.
Produtos com um índice alto (mais de 60) são absorvidos no corpo em um curto período de tempo e liberam energia com a mesma rapidez. Eles precisam ser limitados em sua dieta, adicionando proteínas e gorduras ou outros produtos, cujo índice é menor. Estes são esses produtos: pão, biscoitos, panquecas, purê de batatas, muesli, melão, abacaxi, passas, abóbora, açúcar, mel, cerveja, malte, glicose, muffin.
Um indicador como o índice glicêmico permite avaliar a velocidade do produto ingerido para se decompor e entrar na corrente sanguínea na forma de glicose. Se o nível desse elemento estiver baixo, uma pessoa quer comer e, se o nível de glicose estiver elevado, isso provoca a atividade do pâncreas. Ela começa a produzir insulina. Além disso, o corpo está saturado de energia e o suprimento restante de glicose é transformado em suprimento de gordura. Para as pessoas que controlam seu peso, é muito importante se concentrar em alimentos que contenham carboidratos e que tenham o menor índice glicêmico. Seu uso permite não ganhar calorias extras e não aumentar o peso corporal.
O que pode afetar o índice glicêmico
Um dos fatores que afetam esse indicador é o grau de preparação do prato e sua mastigação completa. Se o alimento requer uma longa mastigação, levará mais tempo para digerir, a glicose entra no sangue mais lentamente do que de alimentos bem cozidos, fervidos ou cozidos demais. Por exemplo, o índice do arroz de grão longo é menor do que o do arroz instantâneo. O muffin feito com massa de fermento natural tem um índice menor do que o muffin feito com fermento de crescimento rápido.
Existem condições do corpo que exigem estrita adesão às regras da dietoterapia. Entre estes estão diabetes mellitus, obesidade, aterosclerose, doenças hepáticas e renais. Índice glicêmico e calorias Produtos populares refeições permitem que você componha corretamente um menu pessoal adicionando ou excluindo determinados elementos.
Índice glicêmico
IG - uma figura que especifica a taxa de aumento dos níveis de glicose no sangue após a ingestão de um determinado produto. Agora, há várias tabelas nas quais os indicadores calculados já aparecem. Os cálculos foram feitos comparando a resposta do organismo à glicose pura, cujo índice é de 100 unidades, e a um determinado produto alimentar.
Valores baixos de IG indicam que os níveis de açúcar no sangue aumentam lenta e levemente. Quanto maiores os números, mais rápido o aumento da glicemia após a ingestão do produto.
O IG depende dos seguintes fatores:
- tipo de sacarídeos contidos na composição;
- a quantidade de fibra;
- método de processamento de produtos;
- a proporção de carboidratos para lipídios e proteínas.
Importante! IG baixo - até 40, médio - de 40 a 70, números altos - acima de 70.
calorias
Caloria é a quantidade de energia que o corpo recebe no processo de consumir certos produtos como resultado de sua divisão em substâncias simples. O conteúdo energético dos alimentos é medido em quilocalorias (kcal). A oxidação fornece ao corpo a seguinte quantidade de energia:
- 1 g de proteína - 4 kcal;
- 1 g de lipídio - 9 kcal;
- 1 g de carboidrato - 4 kcal.
Conhecimento sobre os componentes do produto - a possibilidade de corrigir uma dieta pessoal
Sabendo a quantidade de substâncias constituintes, você pode calcular quanta energia uma pessoa receberá com o prato que come.
Esquilos
A necessidade diária do corpo é de cerca de 2 g por quilograma de peso corporal. Mais da metade da substância recebida deve pertencer ao grupo de origem vegetal. Ao compilar uma dieta individual, você deve incluir os alimentos ricos em proteínas, mas ao mesmo tempo com baixo teor calórico.
Lipídios
É necessário reduzir a quantidade de gorduras animais e aumentar os lipídios vegetais. Os lipídios animais provocam aumento de triglicerídeos e colesterol no sangue circulante, aumentando o risco de aterosclerose. Isso é especialmente importante a ser considerado no diabetes mellitus, quando macro e microangiopatias são companheiras constantes dos pacientes.
Importante! Deve-se dar preferência ao óleo de oliva e canola, além de frutos do mar ricos em ácidos graxos (Ômega-3).
Carboidratos
É melhor usar os alimentos que têm carboidratos complexos na composição e abandonar os carboidratos simples com alto índice glicêmico. Uma quantidade significativa de vegetais, frutas, legumes, bagas é introduzida na dieta.
Pontuação geral
Este é um indicador final que simultaneamente leva em consideração várias características dos produtos (IG, conteúdo calórico, relação lipídios-carboidratos). É usada uma escala de 10 pontos, com a qual determinam não os benefícios do produto para o corpo, mas como isso afeta a perda de peso. Os números mais altos indicam que o produto deve ser consumido com mais frequência, baixo - com menos frequência ou completamente abandonado.
valor nutricional
Este indicador é calculado levando em consideração a quantidade de vitaminas, minerais, aminoácidos, fitoelementos incluídos no produto (não inclui lipídios e carboidratos). Ele usa uma escala de 100, onde 0 é o valor nutricional mais baixo e 100 é o mais alto.
Vegetais
Os vegetais são uma fonte de vitaminas, minerais, fibras. A combinação de tais produtos na dieta tem um efeito benéfico no corpo humano, normaliza o trato digestivo, aumenta a probabilidade de assimilação de cada vitamina incluída na composição. Os vegetais devem ser uma parte obrigatória do cardápio diário não apenas de uma pessoa doente, mas também de uma pessoa saudável.
Os produtos praticamente não contêm lipídios, possuem baixo número de proteínas e carboidratos. Na maioria dos casos - de baixa caloria. O principal valor dos vegetais é que eles têm uma quantidade significativa de ácido ascórbico, pectina, ácido fólico, caroteno, minerais. Necessidade diária - pelo menos 600 g.
A tabela mostra o IG e o conteúdo calórico dos vegetais mais populares.
Dados de IG e calorias - a capacidade de adicionar ou excluir os produtos necessários
Como aumentar a ingestão de vegetais
Existem várias dicas para aumentar o número de "habitantes" da horta na alimentação diária:
- sanduíches com legumes picados;
- pizza de legumes;
- molhos caseiros à base de vegetais frescos ou congelados;
- sopas de legumes, borscht;
- se uma pessoa gosta de comer em restaurantes e cafés, peça saladas de legumes, lanches, legumes assados como acompanhamento;
- lave seus vegetais favoritos, corte-os e coloque-os em local visível para que haja vontade de comê-los;
- O valor nutricional dos alimentos congelados não difere dos frescos, pelo que podem ser adicionados com segurança ao primeiro e segundo pratos.
Frutas e bagas
Uma fruta é uma fruta suculenta de um arbusto ou árvore adequada para consumo humano. Esses produtos são valiosos por sua rica composição (especialmente vitamina C), indispensável para o consumo diário. Em termos de proporção de energia, a maioria das frutas tem a seguinte composição:
- proteínas - cerca de 10%;
- lipídios - cerca de 3-5%;
- carboidratos - 85-90%.
Altos níveis de carboidratos não impedem nem mesmo os diabéticos de incluir alimentos na dieta, pois há uma série de frutas que taxas baixasíndice glicêmico. A fibra e uma composição rica em vitaminas e minerais só serão beneficiadas.
Bagas são um depósito de substâncias essenciais. Suas propriedades benéficas visam restaurar as defesas imunológicas do corpo, limpar, saturar células e tecidos com vitaminas e microelementos.
Frutas e bagas têm a seguinte composição:
- betacaroteno;
- vitaminas da série B;
- tocoferol;
- um ácido nicotínico;
- oligoelementos (potássio, ferro, manganês, cálcio);
- Aminoácidos essenciais;
- bioflavonóides.
As substâncias acima são necessárias para fortalecer as paredes vasculares e aumentar sua elasticidade, estabilizar pressão arterial, normalização do metabolismo. Eles são capazes de proteger o corpo dos radicais livres, melhorar a circulação sanguínea, ter um efeito antitumoral e restaurar as defesas.
Frutas e bagas são produtos indispensáveis no cardápio diário de uma pessoa saudável e diabética
Produtos de farinha e cereais
Os indicadores de IG, valor nutricional e teor calórico dos cereais dependem diretamente do tipo de matéria-prima utilizada e do método de processamento e dos produtos de farinha - do tipo de farinha. Os mais úteis são aqueles cereais que não sofreram polimento e remoção da casca (arroz integral, aveia). É na casca que contém uma enorme quantidade de proteínas, vitaminas da série B, ferro, tocoferol, aminoácidos essenciais e minerais. Além disso, os cereais com casca têm um IG mais baixo, pois são caracterizados pela absorção lenta de carboidratos do trato gastrointestinal para a corrente sanguínea.
Importante! Cereais e produtos de farinha contêm até 80% de carboidratos, até 13% de proteínas, não mais que 6% de lipídios. O teor calórico médio é de 320-350 kcal por 100 g de produto.
Cereais populares que são populares entre os diabéticos e aqueles que decidem levar um estilo de vida saudável:
- Trigo mourisco (IG 40-55, 355 kcal) - cereais cozidos têm um índice glicêmico mais baixo do que cozidos. Tem uma quantidade significativa de ferro, praticamente não é saturado com lipídios. É desejável consumir de manhã com proteínas.
- Arroz (branco - 65 e 339 kcal, marrom - 45 e 303 kcal) - rico em vitaminas do complexo B e aminoácidos essenciais.
- Painço (GI 70, 348 kcal) - é aconselhável fazer um mingau fino, pois tem uma quantidade menor de açúcares. Liga os radicais livres, remove o excesso de colesterol, tem um efeito positivo no fígado, ativa o trato digestivo.
- Cereais de trigo (IG de 40 a 65) - o grupo inclui arnautka, cuscuz, bulgur e espelta. O produto é altamente calórico, mas reduz os níveis de glicose, estimula os processos de regeneração, o trabalho do trato intestinal, melhora a atividade do sistema nervoso central.
- Grãos de milho(IG até 70, 353 kcal) - tem uma quantidade significativa de magnésio, zinco, ferro, vitaminas B, A.
- Perlovka (IG até 30, 350 kcal) é líder em segurança e componentes úteis. Contém muita proteína, fibra, oligoelementos, tem a capacidade de reduzir a quantidade de glicose no sangue.
- Sêmola de cevada (crua - 35, fervida - 50, 349 kcal) - pode diminuir os níveis de colesterol, normalizar o sistema nervoso central, fortalecer a imunidade.
- Aveia (GI 40, 371 kcal) é segura e produto útil, mas os flocos devem ser usados sem aditivos e impurezas.
Os produtos de farinha pertencem ao grupo de alto índice glicêmico (70-95). A composição inclui carboidratos de digestão rápida, que proporcionam saturação a longo prazo, mas ao mesmo tempo aumentam drasticamente o nível de açúcar.
Laticínios
Estas são as melhores fontes de cálcio, cuja ingestão é importante para a prevenção de doenças do sistema músculo-esquelético. Além disso, o cálcio contribui para a síntese normal de colágeno, garante dentes saudáveis e apoia o funcionamento do aparelho muscular. O leite tem propriedades bactericidas, pode reduzir o efeito radioativo no corpo, liga substâncias tóxicas.
Importante! Especialistas provaram Influência positiva no corpo e produtos lácteos. Eles são digeridos várias vezes mais rápido que o leite, melhoram o funcionamento do trato gastrointestinal, restauram a microflora normal e normalizam o funcionamento do fígado e dos rins.
Cada um dos produtos tem uma ação específica, tornando-se bom usar:
- kefir - previne infecções intestinais, normaliza o trabalho do sistema nervoso central e periférico;
- creme azedo - equilibra o equilíbrio hormonal;
- queijo - fortalece a condição dos ossos;
- queijo cottage - é responsável pelo trabalho do sistema cartilaginoso, participa dos processos de recuperação;
- ryazhenka - estimula o trato digestivo, reduz a sede;
- iogurte - afeta positivamente o trabalho do sistema nervoso e imunológico;
- leitelho - reduz o peso, remove o excesso de colesterol.
Os produtos lácteos são um depósito de oligoelementos para o crescimento e desenvolvimento normal do corpo
Carne e ovos
Esses alimentos são uma fonte de proteína. O corpo humano requer 20 aminoácidos para funcionar adequadamente, 9 dos quais devem ser regularmente fornecidos com alimentos. As carnes de frango e bovina são consideradas as mais populares devido ao seu menor teor de gordura. Presunto, bacon e outros tipos carne de porco possuem grande quantidade de lipídios, portanto seu uso deve ser limitado.
Ao cozinhar, ensopado, fervendo, definhando, cozinhando no vapor deve ser usado. É necessário combinar com legumes frescos ou cozidos, cereais.
Carne e ovos são alimentos de baixo e médio IG
Peixe e frutos do mar
A importância deste grupo está na saturação com ácidos graxos ômega-3 benéficos, que desempenham um papel significativo nas medidas preventivas de doenças cardiovasculares. Além disso, peixes e frutos do mar contêm:
- fósforo e cálcio - para o funcionamento normal do sistema músculo-esquelético e bom estado dos dentes;
- cobre - para a síntese de células sanguíneas, elementos do tecido conjuntivo e fibras nervosas;
- iodo - para o funcionamento normal da glândula tireóide;
- ferro - para a formação de hemoglobina e o transporte de oxigênio para as células e tecidos do corpo;
- potássio - para o bom funcionamento do aparelho muscular, tecido nervoso, pressão arterial normal;
- magnésio - para a normalização do metabolismo, o bom funcionamento do sistema músculo-esquelético, a formação de DNA;
- zinco - para a possibilidade de conceber um filho, restaurando o trabalho das forças protetoras.
As algas têm um índice GI de 22, lagostins cozidos - 5, bolos de peixe - 50, palitos de caranguejo– 40. O resto dos produtos incluídos neste grupo têm valores de índice de 0.
Bebidas
Importante! Deve-se lembrar que a água mineral gaseificada deve ser descartada.
Os sucos são outro depósito de vitaminas e minerais. A preferência é dada às bebidas feitas na hora, em vez das compradas em lojas, que possuem uma quantidade significativa de corantes e conservantes na composição. Os especialistas reconheceram os sucos mais úteis de limão, tomate, mirtilo, batata e romã. Para dar uma leve doçura, adicione um pouco de mel ou xarope de bordo.
Embora o café seja considerado um estimulante metabólico, é melhor discutir seu uso com seu médico ou nutricionista. Do chá, a preferência é dada às variedades verdes, bem como aos chás de ervas artesanais à base de folhas de framboesa e mirtilo.
As bebidas alcoólicas são melhor excluídas da dieta. Às vezes, é permitido beber vinho tinto seco (não mais que um copo), bebidas a quarenta graus (não mais que 70-100 ml). É melhor recusar licores, champanhe, coquetéis alcoólicos doces, especialmente para pacientes com diabetes.
As bebidas são um componente importante da dieta diária, que também requer correção.
Índice Nutricional
Vegetais verdes frescos têm o IPC mais alto: alface, couve de Bruxelas e couve de garfo. Eles são seguidos por vegetais verdes duros que podem ser usados tanto frescos quanto congelados (aspargos, brócolis, alcachofra, aipo, pepino, abobrinha).
Aproximadamente o mesmo IPC (cerca de 50) tem vegetais não verdes, leguminosas e frutas frescas. Uma posição de 35 unidades é ocupada por hortaliças que possuem amido em sua composição (batata, nabo, abóbora, cenoura, nabo). O próximo lugar foi dado aos cereais e tipos diferentes porcas (22 e 20). CPIs de 15 e abaixo têm os seguintes produtos:
- peixe;
- laticínios;
- eu no;
- ovos;
- queijos;
- cereais processados, produtos de panificação de trigo;
- manteiga, margarina;
- todos os tipos de doces.
Exemplo de cardápio para Alimentação saudável e diabetes
- Café da manhã: peixe cozido, salada de repolho e maçã, uma fatia de pão, chá sem açúcar.
- Lanche: chá sem açúcar, purê de legumes.
- Almoço: sopa de legumes, um pedaço de carne cozida, pão, uma maçã, um copo de água mineral sem gás.
- Lanche: cheesecakes, compota.
- Jantar: ovo cozido, almôndegas com repolho, pão, chá.
- Lanche: um copo de kefir.
É importante lembrar que é estritamente proibido limitar-se completamente na alimentação. O corpo de uma pessoa saudável e doente deve receber todas as vitaminas, microelementos, matéria orgânica para um bom funcionamento e rápida recuperação.