Duração ideal do treinamento aeróbico e de força. Duração ideal do treino

Quanto tempo deve durar um treino se você quiser ganhar massa muscular ou redefinir excesso de peso o mais rápido possível? Mais exercício não significa melhor. Encontre um equilíbrio entre intensidade de treinamento, duração e tempo de recuperação para obter os melhores resultados e evitar.

Para o tom e a saúde geral

A atividade física prolongada esgota a glicose no sangue e pode afetar adversamente o sistema imunológico, aumentando a probabilidade de overtraining e níveis de estresse. Se você é iniciante, é melhor começar com treinos curtos para que o corpo se adapte atividade física. Para tonificar e manter a saúde, basta exercitar-se 150 minutos por semana. Este número é convenientemente dividido em 6 treinos de 25 minutos, um dia por semana será um dia de folga. Se você deseja melhores resultados, aumente sua carga semanal para 250 minutos.

Uma boa regra é alternar tipos diferentes exercícios. Isso pode ser feito tanto em um treino quanto distribuir os tipos de cargas ao longo do tempo. O programa clássico separa exercícios de resistência e força em dias diferentes. O treinamento intervalado oferece uma mistura de exercícios aeróbicos e anaeróbicos em um programa.

• O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) deve ser curto. Você não será capaz de manter efetivamente uma boa intensidade por um longo período. A duração desse treinamento é de 20 a 30 minutos. Exercícios individuais de altíssima intensidade (sprint, snatch) duram menos de dois minutos, enquanto o corpo produz energia sem a participação do oxigênio, retirando os estoques de glicogênio dos músculos. Quando realizado corretamente, você obtém um efeito de queima de calorias pós-treino.
• Cardio de intensidade baixa a moderada (caminhada, ciclismo, corrida) pode durar de 30 a 45 minutos. O corpo usa oxigênio para queimar gordura e glicogênio. Essa carga reduz o nível de estresse, restaura ativamente o corpo, aumenta a resistência e aumenta a amplitude de movimento nas articulações.
• O treinamento de força refere-se ao exercício anaeróbico de baixa a moderada intensidade. Durante o exercício, poucas calorias são queimadas. O efeito principal é observado poucas horas após o término do treino.

Para ganhar massa muscular

Para desenvolver os músculos e ficar mais forte, o treinamento em massa não deve durar mais de 60 minutos, incluindo o tempo de aquecimento. Essa avaliação está relacionada ao comportamento dos hormônios no organismo.

Quando você começa a se exercitar, seu corpo responde naturalmente liberando o hormônio testosterona na corrente sanguínea, que é maior do que em repouso. Este processo dura cerca de meia hora durante um treino e é mais pronunciado para os homens do que para as mulheres. Está cientificamente estabelecido que no 45º minuto de exercício, os níveis de testosterona retornam ao seu parâmetro original.

Após uma hora de carga de treino, o corpo começa a produzir mais cortisol, hormônio que promove a quebra do tecido muscular e o armazenamento de gordura. O cortisol é considerado um hormônio catabólico e, ao ganhar massa, deve-se tomar todas as medidas possíveis para evitar o aumento de seu nível. Portanto, o treinamento de força ideal dura de 30 a 60 minutos, com uma média de 45 minutos.

Existem várias outras razões para não atrasar o treinamento por mais de uma hora:

• Para o trabalho muscular, são usadas reservas de fosfato de creatina e glicogênio, cuja quantidade é esgotada nos primeiros 30 minutos de treinamento. Em seguida, o corpo quebra as fibras musculares para extrair energia para o trabalho.
• A recuperação após longos treinos exaustivos pode ser mais difícil e demorada.
• É mais fácil se concentrar por 30 a 45 minutos para tirar o máximo proveito do seu exercício do que manter o foco por mais de uma hora.

Quanto exercício você precisa para perder peso?

De acordo com as recomendações dos médicos do esporte, 200-300 minutos (3-5 horas) de atividade física por semana são suficientes para manter o peso. Isso é de 30 a 45 minutos por dia. Tenha em mente que o corpo muda para a queima de gordura somente após 40 minutos de exercício aeróbico, primeiro consumindo as reservas de glicogênio disponíveis no fígado. Se você está buscando, pode ser necessário aumentar a duração do seu treino cardio para 60 a 90 minutos.

• Para uma perda de peso suave, faça exercícios de intensidade moderada por 150 a 200 minutos por semana.
• Para ver a perda de peso perceptível, aumente o exercício para 250 minutos por semana.
• Para evitar o ganho de peso após a perda de peso, faça exercícios por pelo menos 250 minutos por semana.

Para evitar um efeito estressante no corpo e estimular a queima de gordura, recomenda-se que, após o aquecimento, realize uma série de exercícios de força para esgotar o glicogênio e só então prossiga para o exercício aeróbico. Lembre-se que ao trabalhar para perder peso, você precisa seguir. Certifique-se de comer a quantidade certa de proteínas magras, frutas, vegetais e gorduras saudáveis.

Pesquisas mostram que treinos curtos e de alta intensidade são mais eficazes para perda de peso do que treinos longos e de baixa intensidade. Um argumento contra o exercício aeróbico de longa duração é a afirmação de que, com o esforço físico prolongado, o corpo produz o hormônio do estresse cortisol, que leva à destruição da massa muscular. Portanto, corridas de maratona para perda de peso não são a decisão mais sábia.

Planeje a atividade física em cada nível de intensidade, incluindo 1-2 treinos HIIT por semana. Eles vão ajudar a queimar calorias máximas em tempo mínimo. Divida o resto dos dias entre exercícios moderados e de baixa intensidade, sem esquecer os exercícios com pesos - eles desenvolverão músculos para uma queima de calorias mais bem-sucedida em dias sem treino.

De acordo com estudos recentes na ciência do esporte, verificou-se que a eficácia do treinamento é influenciada por sua duração total por mês. Assim, por exemplo, 10 horas de musculação por mês serão exatamente duas vezes mais eficazes que 5 horas. Além disso, a duração de uma única sessão de treinamento não é de importância decisiva. Por exemplo, um treino de meia hora pode ser mais eficaz do que dois treinos de uma hora. Claro, muito depende de como você treina, quais programas você usa e, em geral, qual modo você segue. Obviamente, o crescimento de força e massa não deve ser contado se você alocar 1 hora por semana para treinamento.

A duração ideal do treinamento é calculada a partir do objetivo do atleta, das características do esquema de treinamento e também com base no nível de treinamento.

Treinamento em massa: duração ideal

A duração média do treinamento para peso é de 1-1,5 horas. Este valor é o mais aceitável e dá o melhor retorno. Naturalmente, tais regras precisam ser ajustadas com base no nível do atleta. Assim, o treinamento de um fisiculturista profissional leva cerca de 40 a 60 minutos, essa quantidade está associada ao uso de um determinado músculo ou grupo muscular para bombeamento. Para iniciantes, é improvável que esse treinamento seja A melhor opção, já que no estágio inicial é necessário fornecer a todos os grupos musculares as bases básicas necessárias. Além disso, atletas iniciantes não devem limitar-se severamente ao descanso entre as séries e exercícios.

Deve-se ter em mente que não é recomendado atrasar o treinamento por muito tempo, pois isso leva ao aumento da produção e, por sua vez, visa destruir o tecido muscular. Sim, e o treinamento prolongado cria as condições para isso.

Treino de queima de gordura: duração ideal

Em matéria de queima de gordura, a duração de um determinado treino é de importância decisiva. Portanto, um treino destinado a perder peso não deve ser inferior a 30 minutos. Isso se deve ao fato de que em menos tempo é impossível acelerar o metabolismo e iniciar o mecanismo de queima de gordura.

A duração ideal de tal treino é de 60 minutos, mas um período de tempo mais longo pode ser alocado. Vale a pena notar que, no fisiculturismo moderno, os programas de perda de peso raramente levam mais de uma hora, pois junto com a quebra da gordura, também ocorre a perda muscular.

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Quanto tempo deve durar uma atividade esportiva eficaz? Como medir a duração suficiente de um treino - pelo tempo decorrido ou por como você se sente?

Quanto tempo leva para treinar para obter um bom resultado? Essa questão atormenta todos os atletas iniciantes, porque se o treinamento for muito curto, ele não poderá se tornar eficaz, e sessões muito longas levarão a sobrecarga e até destruição muscular. Quanto você precisa fazer, 1,5 horas ou 45 minutos serão suficientes? É possível continuar a aula se o tempo programado acabou, mas você ainda está cheio de energia?

Qual é a duração ideal de uma aula?

Para muitas disciplinas esportivas, a duração média de um treino, levando em consideração o aquecimento, será de 1 a 1,5 horas. No entanto, este indicador é individual, varia de acordo com alguns parâmetros:

Objetivo da aula

Se o objetivo principal for queimar gordura, o treino será mais longo do que quando ganhar massa muscular.

Ao ganhar músculos, o principal fator é o consumo de um grande número de calorias dos alimentos, e a tarefa do treinamento é dar aos músculos um impulso para se desenvolver.

Se o treinamento continuar por mais tempo do que o necessário, as reservas de energia do corpo se esgotarão, os músculos entrarão em ação, ou seja, o processo de destruição deles começará. A energia livre que o corpo pode gastar sem dor é o glicogênio, é suficiente para uma média de 45 minutos de exercício, ou seja, o treinamento de força não deve ultrapassar 45 minutos de duração. Mas se estamos falando de um iniciante, ele precisa passar de 60 a 90 minutos na academia.

Se estamos falando de perder peso, a principal tarefa é gastar o máximo de calorias possível, ou seja, você deve correr na pista não apenas 10 minutos após o aquecimento, mas também pelo menos 20 minutos após a força principal Treinamento. Mais repetições em cada abordagem - mais energia gasta, é isso que conseguimos ao perder peso. O corpo começará a extrair energia da gordura corporal somente depois que os estoques de glicogênio se esgotarem, ou seja, após 45 minutos do início do treino, o que significa que a aula deve durar mais. Mas ainda assim, qualquer treinamento esportivo contribuirá para a queima de gordura, já que no total você gastará mais calorias por dia do que obtém com os alimentos.

Experiência do Atleta

No estágio inicial, é importante se acostumar com cargas regulares, portanto, cada aula deve durar pelo menos 1 a 1,5 horas. Um iniciante treina mais tempo, pois tem que gastar muito tempo dominando a técnica correta para realizar um exercício, durante o mesmo período um atleta experiente terá tempo para fazer mais. Além disso, pessoas não treinadas descansam mais entre as séries, pois seu nível de resistência no estágio inicial deixa muito a desejar.

Se você se exercita há cerca de um ano e todos os seus treinos são eficazes, ou seja, você não se distrai, não fala ao telefone e não faz longas pausas entre os exercícios, então 45 minutos de treinamento de força serão suficientes. Se houver menos experiência, um treinamento de força completo, juntamente com um aquecimento, levará de 45 minutos a uma hora.

A presença ou ausência de nutrição esportiva

Para aumentar a duração da sessão, são usados ​​queimadores de gordura e estimulantes pré-treino, os atletas os chamam de “pré-treinos”. Essas ferramentas são projetadas para aumentar a resistência e realizar mais repetições, ou seja, gastar mais energia e iniciar o processo de queima de gordura. Se você está acostumado a treinar em um ritmo médio, será difícil trazer o tempo de um circuito ou treino cardio sem estimulação adicional. Os fundos lhe dão força para se exercitar depois que os estoques de glicogênio já estiverem esgotados. No entanto, deve-se lembrar que, juntamente com os tecidos gordurosos odiados, os tecidos musculares úteis também podem começar a quebrar. Para manter a massa muscular, você precisa comer proteína suficiente, além de usar BCAAs durante e após o treino.

É importante usar estimulantes corretamente, pois seu abuso está repleto de overtraining, você não notará como o corpo começa a trabalhar por desgaste sem obter uma recuperação adequada. O overtraining é caracterizado pela presença de problemas com o sono, como resultado - baixos níveis de energia durante as atividades diárias. O uso de estimulantes e queimadores de gordura não é recomendado para amadores, eles são destinados a atletas profissionais como medidas emergenciais necessárias.

Para acelerar o crescimento muscular, são utilizados hormônios anabólicos. Quando expostos a eles, os músculos respondem melhor ao treinamento, ele dura mais, torna-se mais intenso, e a recuperação depois ocorre em um tempo mais operacional. Ou seja, sob a influência de tais drogas, um atleta pode treinar não por 45 minutos, mas por 1,5 horas, e em um dia pode retomar o treinamento. Mas o uso de hormônios anabolizantes tem seu preço, assim que o ciclo termina, parte da massa muscular ganha vai junto. O corpo perderá fluido e não poderá treinar como antes sem drogas, então os volumes diminuirão visualmente. Além disso, o apetite voltará a ser o mesmo, principalmente quando se trata de ectomorfos, de modo que o efeito resultante logo será reduzido a zero. É por isso que atletas não profissionais nem devem pensar em anabolizantes, um curso não trará o resultado desejado e o uso constante de hormônios causa problemas de saúde.

Conclusão

A duração média de um treino é de 45 a 90 minutos, mas ao avaliar esse indicador, é importante considerar seus objetivos e o estado atual do corpo. Um iniciante pode confundir fadiga ou uma condição dolorosa com preguiça comum; em tal situação, é importante se forçar a se exercitar pela hora e meia prescrita. Mas é importante distinguir entre falta de vontade de se exercitar e impossibilidade, ou seja, sintomas como dores nas costas ou nas articulações, batimentos cardíacos excessivos são sinais de que a atividade deve terminar. Se você não parar a tempo, pode ganhar overtraining e até lesões esportivas, o que o forçará a desistir do esporte por muito tempo. É importante planejar sua aula para que nos 45 a 90 minutos previstos você obtenha o melhor resultado sem prejudicar sua saúde.

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Quanto tempo deve um treino no ginásio para o peso? Esta pergunta não pode ser respondida de forma inequívoca. Sua duração depende de muitos fatores, incluindo as características fisiológicas do corpo do atleta.

Você se mantém em forma o suficiente para alguém, e alguém tem que trabalhar duro para alcançar e manter os volumes desejados. Há uma série de fatores e padrões que permitem escolher o período de tempo ideal para cada atleta.

Os principais fatores que afetam o tempo de treinamento incluem:

• Objetivo do treinamento. Aqueles que estão envolvidos no levantamento de peso e podem se exercitar por mais tempo. Se a tarefa é aumentar os músculos para ter uma bela aparência atlética, o tempo de treino pode ser de 50 minutos.
• Número de aulas por semana. Quanto mais frequentemente um atleta treina, mais curtos são os treinos. Com um aumento no número de classes, a quantidade de carga () aumenta acentuadamente.
• Fadiga antes do treino. Muitas pessoas vão à academia depois de um dia cansativo e já se sentem cansadas. Em tal situação, é necessário reduzir o treinamento. Se você não levar em consideração o fator de fadiga, há uma chance de que isso tenha um efeito ruim no corpo e no desempenho físico.
• Era. Com a idade, a taxa metabólica diminui, a adaptação ao estresse diminui, aumenta. Estes factos devem ser tidos em conta na elaboração do programa de formação.
• Treino em casa e no ginásio. Quanto maior o período de prática regular de esportes, bombeando em simuladores, melhor o corpo está preparado para o estresse, portanto, com outras oportunidades iguais, um atleta experiente pode permitir treinos mais intensos e mais longos sem comprometer a saúde.

Carga como incentivo

Por si só, não leva a um conjunto de massa muscular, mas atua como um estimulante eficaz. O estresse de treinamento recebido pelo corpo do atleta (incluindo fibras musculares) deve ser tal que cause a resposta necessária do corpo. A falta de incentivo não permitirá que você atinja seu objetivo, o excesso levará, o que também afetará negativamente o resultado.

Para o equilíbrio energético interno, o corpo usa principalmente proteína muscular, o que inevitavelmente leva à perda de peso. Observações de longo prazo mostram que mesmo atletas profissionais treinados não devem se exercitar na academia por mais de duas horas seguidas, o treinamento de longo prazo afeta negativamente os músculos.

Opinião de um 'expert

Os resultados do grande número de estudos científicos indicam que o período de tempo ideal para o bombeamento de energia é de 45 a 60 minutos. Isso não leva em consideração o aquecimento obrigatório, o alongamento e o engate final.

A atividade física libera dois hormônios, anabólicos (testosterona, somatropina) e catabólicos (), que, com o aumento de sua quantidade no corpo, levam a reações negativas: um salto acentuado nos níveis de glicose, aumento da pressão etc. O cortisol é liberado pelo corpo em resposta ao estresse e pode atrapalhar o desenvolvimento muscular, bem como promover a gordura corporal. O treinamento intensivo com pesos é um estresse sério. Quanto mais longa a sessão, mais cortisol o corpo sintetiza.

O treinamento de longo prazo pode provocar esses efeitos colaterais negativos:

• redução da quantidade de testosterona no sangue
• diminuição do nível de somatropina (hormônio do crescimento)
• aumento dos níveis de cortisol
• Risco de lesão
• oportunidade de overtraining

Assim, deve-se ter em mente que os hormônios “úteis” crescem nos primeiros 35-45 minutos. Treinos longos são aceitáveis, mas não mais de 1-2 vezes por mês. Ao mesmo tempo, as aulas devem ser construídas de forma a dar aos músculos uma pausa entre as séries, por exemplo, “esticar” o corpo segurando-o.

Com base no exposto, é muito importante encontrar um meio-termo - para calcular o tempo ideal para trabalhar na academia, levando em consideração suas capacidades e objetivos.

Um programa destinado a aumentar a massa deve resolver três problemas:

• aumento da força e volume muscular
• estudo pontual de zonas e grupos musculares
• condições de recuperação rápida

No complexo para ganhar massa, não existem exercícios “masculinos” e “femininos”. Exceção - . A maioria desses exercícios são realizados com pesos (barra, halteres, panquecas).

Para as meninas, são selecionadas cargas adicionais mais leves e menos abordagens. Senhoras não são recomendados para treinar por mais de uma hora e meia. O prazo ideal é de uma hora e dez a vinte minutos. Enquanto os homens treinam na academia até duas horas.

Quanto tempo deve durar um treino na academia para massa e força?

Um papel importante na determinação da duração de uma sessão é desempenhado pela seleção de exercícios e pela organização do próprio treinamento. O treinamento destinado a trabalhar metodicamente os grupos musculares (abdômen, canelas e antebraços) difere significativamente em ritmo e nível de carga. Por exemplo, o mesmo agachamento terra, repetido 8 vezes, onde o peso da barra é 1,5-2 vezes o peso do atleta.

No caso de um superconjunto, o trabalho é concluído mais cedo devido ao gasto significativo de força física. É possível atingir um estado de inoperabilidade realizando agachamentos com muito peso em 15 a 20 minutos (sem incluir o tempo para o aquecimento preliminar obrigatório).

É permitido alongar o estudo de grupos musculares isolados por 1,5 a 2 horas. Especialmente se for dada atenção aos exercícios de “repouso” entre as séries: exercícios de respiração e alongamento. Se o atleta está no estágio de ganho de massa, o tempo ideal para o treinamento é de uma hora e meia.

Um profissional para treinamento isolado deve gastar de 40 a 60 minutos. Um iniciante que dá seus primeiros passos na musculação terá que dedicar de uma hora e meia a duas horas à atividade física. Isso se deve ao fato de que o ritmo dos movimentos não é muito rápido (não há técnica e confiança suficientes), há mais pausa para descanso entre as séries. Execução do complexo exercícios básicos começar somente após um aquecimento, que é realizado por pelo menos 10 minutos.

A mesma quantidade de tempo que os especialistas recomendam alocar para um problema. Ao calcular o tempo ideal de treinamento, é importante não superestimar suas capacidades, especialmente em termos de recuperação total antes do próximo treinamento. Sinal verdadeiro período de bombeamento e recuperação eficaz - alto astral, uma onda de energia e um grande desejo de ir para academia.

Conclusão

Quanto tempo deve durar um treino na academia para uma massa, é claro, eles trarão resultado positivo, mas apenas se você abordar este assunto com sabedoria. Treinos muito longos podem afetar negativamente a saúde e o resultado desejado.

O atleta deve levar em consideração uma série de fatores específicos dos quais depende a duração das cargas de força para aumentar a massa muscular.

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Muito exercício é ruim

O zelo excessivo não leva ao bem - tal conclusão foi feita em 2010 por cientistas da Universidade de Massachusetts, EUA. Seus estudos mostraram que o treinamento prolongado leva a uma diminuição nos níveis de testosterona, aumenta o risco de lesões e ameaça o overtraining. Além disso, tendo esgotado o suprimento de glicogênio, que é o combustível para o treinamento, o corpo começa a receber energia das proteínas, quebrando os músculos em aminoácidos.

Sergei Yugay, medalhista de bronze do campeonato aberto do Noroeste da Rússia no culturismo, comenta:

– A parte mais eficaz do treinamento é a primeira hora. Durante esse período, a concentração dos hormônios anabólicos somatotropina e testosterona aumenta no sangue e, no futuro, começa a diminuir, e já são liberados hormônios do estresse, como o cortisol, que destroem os músculos.

Quanto tempo deve durar uma sessão de musculação?

O treinamento em massa envolve pesos pesados, tempo sob carga de cerca de 30 segundos e 2-3 minutos de descanso entre as séries. Se tomarmos o esquema padrão de 3-4 exercícios para 3-4 séries, a parte de força do treinamento caberá em cerca de 40 minutos. Adicionando a esse descanso e alongamento entre os exercícios, abordagens de aquecimento e um engate, temos cerca de uma hora. Desta vez apenas se encaixa no período de aumento da secreção de testosterona.

O médico esportivo Mikhail Klestov comenta:

- O tempo ideal de treino depende do descanso entre as séries - quanto mais longo, mais longo será o treino. Com um pouco de descanso entre as séries, a quantidade de lactato no sangue se acumula de tal forma que o desempenho cai drasticamente, então você simplesmente não poderá trabalhar por muito tempo. Em média, um treino deve durar 50 minutos - 1 hora. Mas não porque os hormônios anabólicos são produzidos durante a primeira hora, e então os hormônios do estresse começam a ser produzidos. Isso não é verdade. Tanto o cortisol quanto a adrenalina são produzidos desde o início do treino, só que sua concentração fica muito alta após a primeira hora.

Quanto tempo deve ser um treino de perda de peso?

Os treinos voltados para a perda de peso não devem ser curtos, pois o mecanismo de queima de gordura começa apenas após 30 minutos de exercício intenso. Se você chegou recentemente à academia e o objetivo é apenas perder peso, mas não há massa muscular como tal, quanto mais longos os treinos, melhor. Ao mesmo tempo, não se esqueça de que o corpo precisa estar bem preparado para a carga, aumentando um pouco a duração do treinamento de tempos em tempos. Se, ao perder peso, for necessário manter a massa muscular, você não deve treinar por mais de uma hora. Nesse caso, o treinamento deve ser o mais intenso possível.

Como malhar por mais tempo com suplementos esportivos

Atletas avançados, para aumentar a duração de seus treinos, alimentam o corpo com as substâncias necessárias logo durante o treino. Eles evitam a ruptura muscular e atuam como uma fonte adicional de energia.