Exercícios com halteres no ginásio. Um conjunto de exercícios com halteres para perda de peso. Exercícios com halteres para perda de peso: tipos e benefícios
Parece que não existe mulher que em algum momento de sua vida não se depararia com a necessidade mantendo a beleza ter corpo. Em particular, estamos falando de se livrar de excesso de peso. Nesse campo de guerra incessante, o belo sexo usa todos os meios: dietas, condicionamento físico, trabalho doméstico ativo e muitos outros. O sucesso pode ser alcançado se desejado por cada um dos métodos acima, mas o mais eficaz deles ainda não foi nomeado - isso é exercícios com halteres.
Por que os halteres são uma coisa necessária para quem perde peso em casa?
é estresse para o corpo. E os exercícios de força privam o corpo da feminilidade. Ou não?
É comum ilusão. O treinamento regular não só não privará o corpo da elegância, mas também permitirá que ele seja preservado por mais tempo.
No entanto, visitar academias e clubes de fitness leva tempo, muito dinheiro e, portanto, repele muitas mulheres. Portanto, uma alternativa razoável é.Você não é capaz de fazer um pequeno conjunto de exercícios todos os dias por conta própria? Claro que eles são. E, ao mesmo tempo, você não precisa forçar o apartamento inteiro com equipamentos de ginástica. O suficiente pegue halteres.
Os halteres são um elemento essencial do fitness em casa. São eles que se tornarão seus verdadeiros amigos na luta por um corpo saudável e uma figura tonificada.
Quais halteres de peso você precisa para exercícios de perda de peso?
- Ao escolher o peso das conchas, em primeiro lugar, concentre-se em seu próprio capacidades de energia.
- Escolhendo halteres na loja, não se deixe enganar pela facilidade deles. Lembre-se que você tem que fazer séries longas com eles.
- Se você vai fazer ginástica em casa pela primeira vez, então o mais A melhor opção haverá halteres pesando 2-3kg. No futuro, você pode aumentar o peso a seu critério. a 10 e mais de um quilo.
- Melhor comprar conchas tipográficas, porque você desejará aumentar a carga após um mês de treinamento diário.
Um conjunto de exercícios com halteres
Gostaria de observar imediatamente que o conjunto proposto de exercícios com halteres é ideal para mulheres e meninas que preferem se exercitar não apenas em academias, mas também em casa.
Para um peito levantado
Primeiro exercício:
- Pegue um haltere.
- Endireite as costas. Posicione os pés na largura dos ombros.
- Agarrando o projétil com as duas mãos, puxe-os para frente paralelamente ao chão.
- Dobre lentamente os cotovelos, puxando o haltere para o peito o máximo possível.
- Cumprir de 15 antes da 20 uma vez.
Segundo exercício:
- Pegue os dois halteres.
- Endireite as costas. Pernas afastadas na largura dos ombros.
- Estenda os braços na altura do peito e paralelos ao chão.
- Abra os braços em diferentes direções sem dobrar os cotovelos.
- Retorne as mãos para a posição original.
- Fazer 8-10 repetições.
Terceiro exercício:
- Pegue dois halteres e um pequeno travesseiro.
- Deite-se de costas e dobre os joelhos sem levantar os pés do chão.
- Coloque um travesseiro sob as costas para que você não possa tocar o chão com os cotovelos.
- Endireitando os braços nos cotovelos, levante as conchas acima de você.
- Abaixando os braços, abra os cotovelos.
- Faça 15 repetições em uma série.
Para quadris firmes
- Pegue dois halteres.
- Endireite as costas. Afaste as pernas na largura dos ombros.
- Estenda os braços paralelos ao chão.
- Dobre os joelhos para uma posição de semi-agachamento.
- Fixe o corpo nesta posição por 2 segundos.
- Assuma sua posição original.
- Ciclo - 8-10 vezes.
Para pernas finas
Primeiro exercício:
- Pegue 2 halteres.
- Colocar pés na largura dos ombros.
- Posicione os braços ao longo do corpo.
- Mantendo sua posição, sente-se.
- Mantenha a posição inferior por alguns segundos.
- Repetir 20 vezes.
Segundo exercício:
- Endireite as costas e coloque os pés juntos
- Estique os braços com halteres sobre a cabeça
- Afunde com o pé direito e, ao mesmo tempo, dobre o joelho esquerdo. Abaixe as mãos simultaneamente até trazer
- Faça 10 lunges em cada perna
Para uma cintura fina
- Pegue dois halteres.
- Coloque os pés na largura dos ombros. Coloque as mãos ao longo do corpo
- Levante um dos braços acima da cabeça
- Execute inclinações na direção oposta do braço levantado
- Fazer 10 pistas para um lado, depois 10 para o outro
Para mãos
É sempre comece com um aquecimento. Aqueça seus músculos e tendões. Não perca tempo para este processo, porque. negligência pode resultar em ferimentos. Você também pode fazer alguns exercícios simples sem halteres. Adequado para corrida no local, flexões, agachamentos, etc.
Não comece a treinar após menos de duas horas depois de comer.
Depois de completar todos os complexos, é aconselhável alongar para relaxar os músculos após o exercício.
Erros comuns ao se exercitar em casa
Você aprende rapidamente com seus solavancos, mas é melhor evitá-los, se possível. Você o terá se ler a lista de dicas com base em erros comuns:
- Não faça os exercícios automaticamente. A concentração é necessária nas ações executadas.
- Relaxar. A tensão excessiva pode levar a lesões indesejadas.
- Não use um peso para músculos diferentes. Isso pode levar a entorses e vários danos nos tecidos. Tente encontrar o peso certo para cada grupo muscular.
Isso é tudo. Deixe o treino com halteres se tornará Para voce bom hábito que manterá sua beleza por muito tempo.
A ginástica regular com halteres em casa é um dos métodos mais acessíveis para ficar em grande forma. Os halteres usados corretamente aumentam o volume e a força dos músculos, promovem a queima de gordura, tornam o corpo resistente e forte.
BENEFÍCIOS DA GINÁSTICA COM halteres
Aulas com ferramentas como halteres em casa fazem com que todos os grupos musculares trabalhem intensamente, inclusive o coração. É necessário observar uma transição gradual de uma carga fraca para uma mais forte com um leve aumento no peso dos halteres e no número de repetições dos movimentos. Há uma opinião de que a ginástica com halteres torna uma mulher masculina, mas isso está longe de ser o caso. Você só precisa escolher peso correto cartuchos. Principal lados positivos ginástica com halteres:
- correção de postura incorreta;
- livrar-se de músculos flácidos, adquirindo uma figura de alívio;
- normalização do peso em mulheres. Carregar com halteres forma músculos fortes que consomem energia em excesso e queimam gordura mesmo em repouso. Mulheres abaixo do peso começam a recrutar massa muscular e a formação de uma bela figura:
- melhorando o funcionamento de todos os sistemas do corpo da mulher. Há uma aceleração do metabolismo, melhora do trabalho da digestão, do coração.
- músculos fortalecidos contribuem para facilitar a gravidez, parto e recuperação depois deles. As mulheres durante a menopausa podem evitar a osteoporose por meio da compactação do sistema esquelético;
- oportunidade de treinar em casa.
REGRAS DE TREINAMENTO
Os exercícios são realizados com medida, sem pressa, sem solavancos. Para as mulheres, é necessário escolher o peso ideal das conchas, que varia de um a três quilos. Este peso é suave nas articulações. É melhor comprar conchas dobráveis para regular a carga. Para perder peso, as mulheres devem fazer mais repetições, de dez para quinze, e reduza a pausa entre as séries para 40 segundos. A tensão é acompanhada pela inspiração e o relaxamento é acompanhado pela expiração. A ginástica com halteres pode ser combinada com uma carga de resistência. Para fazer isso, você pode escolher correr ou nadar. Contra-indicações são doenças de órgãos internos, varizes, lesões. Recomenda-se obter o conselho de um médico antes de iniciar um curso de aulas.
COMPLEXOS DE EXERCÍCIOS
O regime de exercícios usual para as mulheres é um treino de quarenta minutos em dias alternados. É necessário pré-aquecimento do corpo. Os movimentos são realizados em três séries. Cada conjunto contém até doze repetições.
PARA NÁDEGAS, BÍCEPS E PERNAS
As pernas são mais largas do que os ombros, de modo que, ao agachar, as canelas fiquem em ângulo reto com o chão. Os dedos dos pés são virados para os lados. Durante o agachamento, os braços também se dobram. Ao levantar o tronco, os braços e as pernas ficam retos. 
PARA OMBROS E Tríceps
Conchas nas mãos, palmas viradas para o corpo. Você precisa puxar os braços, dobrando os cotovelos, até o queixo. São os ombros e cotovelos que são puxados para cima, e as palmas das mãos com halteres estão abaixo do nível dos ombros.
DESENVOLVIMENTO DE TRÍCEPS
A posição principal é ficar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. O haltere é levado com as duas mãos, dobrado nos cotovelos atrás da cabeça, o mais próximo possível. Os antebraços são paralelos ao chão. Você precisa fazer flexão e extensão dos braços para cima. É aconselhável levar um haltere mais pesado.
Deite-se, pernas dobradas nos joelhos, pés no chão. Os braços, ligeiramente dobrados nos cotovelos, estão esticados à sua frente. Os braços são dobrados nos cotovelos e abaixados atrás da cabeça. Os ombros são fixados perpendicularmente ao chão, apenas os antebraços se movem.
PARA COSTAS E Tríceps
De pé com as pernas levemente dobradas, incline o corpo em um ângulo de aproximadamente sessenta graus. A parte de trás está em uma posição reta. Braços com projéteis são endireitados e apontando para baixo. É necessário puxá-los simultaneamente para cima até que as omoplatas sejam comprimidas. Os cotovelos não estão separados.
Outro tipo de exercício para esses grupos musculares. O corpo está inclinado para a frente, as costas endireitadas e as pernas ligeiramente dobradas nos joelhos. Um dos braços é estendido para frente em linha com o corpo e o outro braço é estendido para trás. Há uma mudança na posição das mãos.
PARA COSTAS E OMBROS
As pernas estão dobradas nos joelhos, o corpo está inclinado em um ângulo de sessenta graus. As costas são fixas em linha reta, digamos uma leve deflexão na coluna. As mãos com halteres estão levemente dobradas e apontando para baixo. Você precisa abrir os braços para os lados paralelos ao chão. Na ascensão dos braços com conchas, as omoplatas são comprimidas.
BÍCEPS E OMBROS
Você precisa ficar em pé com os pés na largura dos ombros. Mãos para baixo, palmas voltadas para fora. Você precisa dobrar os braços, mantendo os cotovelos pressionados contra o corpo. Neste caso, as palmas das mãos estarão voltadas para o corpo. O próximo movimento é endireitar os braços enquanto gira simultaneamente as mãos. No ponto superior, as palmas das mãos são novamente voltadas para fora. Execute abaixar as mãos na ordem inversa.
COSTAS, OMBROS E DESENVOLVIMENTO DO EQUILÍBRIO
Você precisa ficar em uma perna, levantando a segunda em um ângulo de noventa graus. Braços dobrados nos cotovelos em ângulo reto, colocados para os lados. Os antebraços sobem e descem para cima e para baixo.
nádegas, pernas e ombros
As mãos são colocadas para os lados, antebraços perpendiculares ao chão, halteres ao nível da cabeça. A estocada é feita com o pé esquerdo para trás. Agora você precisa endireitar a perna direita e levantar o joelho esquerdo para a frente e para cima. As mãos também são endireitadas. Um ciclo de movimentos é realizado em uma perna, então ocorre uma mudança de perna.
SEIOS
Deitado no chão com as pernas levantadas, pernas dobradas, canelas paralelas ao chão. As mãos, ligeiramente dobradas nas articulações dos cotovelos, endireitam-se à sua frente. Os halteres estão virados. Você precisa abrir os braços com conchas para os lados e trazê-los para sua posição original. É importante manter as costas pressionadas no chão.
ANCAS
Pernas - na largura dos ombros, costas retas. Braços com conchas estendidas para frente paralelas ao chão. Você precisa fazer um meio agachamento, fixando a posição do corpo por dois segundos. Depois disso, a posição inicial é tomada.
CINTURA
As pernas estão na largura dos ombros, os braços com conchas são estendidos ao longo do corpo. Levantando uma mão com o projétil para cima, você precisa inclinar o corpo na direção oposta da mão. Um ciclo de movimentos é realizado para uma mão e depois para a outra.
Se você não perder os dias de aula, logo a ginástica com halteres começará a trazer prazer real, porque o trabalho dos músculos causa a produção de endorfinas - os chamados hormônios da felicidade. Para perda de peso, é melhor que as mulheres escolham um aumento no número de abordagens com o mesmo peso de halteres. Em casa, uma mulher pode perfeitamente inflar seu corpo e criar uma figura esbelta e tonificada. No treinamento, a principal condição é a regularidade, e não uma academia cara.
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O conteúdo do artigo:
Toda mulher, em qualquer idade, enfrenta o problema da necessidade de manter sua figura em perfeita ordem. Em primeiro lugar, diz respeito à luta contra a excesso de peso. Para isso meninas usam vários métodos, mas os mais eficazes são os esportes e, em particular, exercícios com halteres para mulheres para perda de peso.
Ao mesmo tempo, o mito de que o treinamento de força pode desfeminizar uma garota ainda é popular hoje. Isso é completamente errado e fazendo pesos, você terá a oportunidade de apertar seus músculos para se tornar ainda mais atraente. Com exercícios de força com halteres para mulheres para perda de peso, você também pode manter sua juventude.
Hoje traremos à sua atenção um conjunto simples de movimentos, cuja implementação não levará muito tempo. Também não há necessidade de comprar uma grande quantidade de equipamentos esportivos, mas você pode se limitar a halteres. Com a ajuda deste equipamento esportivo, você se livrará do excesso de peso e tornará sua figura ainda melhor.
Recomendações de exercícios com halteres para mulheres
Para tornar suas aulas o mais eficazes possível, siga algumas regras:
- Escolhendo o peso de trabalho do equipamento esportivo, você precisa se concentrar no nível de sua aptidão física.
- Ao comprar halteres, ao escolher um projétil, você não deve se enganar em sua leveza, porque para perder peso você precisa realizar séries longas.
- Para a maioria das meninas, o peso ideal inicial do haltere é de dois ou três quilos. Então seu peso pode ser aumentado para dez quilos.
- Os mais convenientes são halteres dobráveis e recomendamos comprá-los.
Para tirar o máximo proveito do seu treino, você não deve apenas fazer exercícios com halteres para mulheres para perda de peso, mas também alongar os músculos. Também será útil e carregará cardio, digamos, correndo. Recomenda-se a realização de aulas três vezes por semana.
Se você praticar menos de três vezes, não poderá criar a carga necessária nos músculos, suficiente para garantir seu crescimento. Ao mesmo tempo, o treinamento frequente não levará a resultados positivos porque o corpo não tem tempo suficiente para se recuperar. Cada treino deve durar cerca de 40 minutos, juntamente com um aquecimento.
Um conjunto de exercícios com halteres para perda de peso
É muito importante lembrar que cada uma de suas aulas deve começar com um aquecimento. Isso aumentará o fluxo sanguíneo, aquecerá os músculos e, assim, reduzirá o risco de lesões. Aqui estão alguns movimentos que podem ser usados durante o aquecimento:
- Comece fazendo saltos de alta intensidade. Nesse caso, vale a pena realizar movimentos rotacionais com as mãos.
- Faça movimentos de balanço com as mãos.
- Inclinando levemente o corpo para frente, levante as mãos e faça movimentos rotacionais com elas.
- Coloque as mãos na cintura e, virando o corpo, afaste-as. Alterne as curvas à esquerda e à direita.
- Fique em uma posição de prancha e faça flexões. Se você achar difícil realizar a versão clássica desse movimento, comece focando nos joelhos. Quando seus músculos estiverem fortes o suficiente, passe para flexões regulares.
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados. As mãos estão localizadas atrás do corpo, apoiadas no chão. Eu estico os músculos dos braços, começo a abaixar o corpo, enquanto abro as articulações do cotovelo para os lados.
- Descanse as mãos no assento de uma cadeira ou poltrona, de costas para ela. As pernas são estendidas para a frente (os iniciantes podem dobrar as articulações dos joelhos para facilitar o exercício). Comece a fazer flexões nas costas.
- 1º exercício. Deite-se de costas (no chão ou em um banco) e levante os braços à sua frente. Exalando, abaixe as conchas até o chão. Para reduzir a carga nas articulações do cotovelo, elas devem ser levemente dobradas.
- 2º exercício. O movimento é projetado para fortalecer os músculos abdominais oblíquos. Descanse o antebraço de uma mão no chão, enquanto coloca um pé no segundo. O equipamento esportivo fica na segunda mão, que deve ser estendida para frente. A partir desta posição, abaixe e levante a mão. Você precisa se mover em ambas as direções.
- 3º exercício. Fique em pé e abra os braços equipamentos esportivos para o lado paralelo ao solo. Comece a fazer movimentos circulares com as mãos. Para complicar o exercício, você pode ficar na ponta dos pés.
- 4º exercício. Levante os braços com halteres até as articulações dos ombros, apontando as palmas das mãos para você. A partir desta posição, levante as conchas e, ao mesmo tempo, gire os pulsos 180 graus.
- 5º exercício. Com os joelhos levemente dobrados, incline o tronco para a frente em um ângulo de 45 graus. As mãos com equipamentos esportivos são abaixadas e estão à sua frente. Levante os halteres na direção da cintura, enquanto dobra levemente a coluna vertebral. As articulações do cotovelo não devem ser dobradas para os lados, mas enroladas atrás das costas.
- 6º exercício. As mãos com conchas devem ser levantadas acima de você, enquanto as endireita completamente. Comece a abaixar os halteres atrás da cabeça e, ao mesmo tempo, certifique-se de que seus braços não se estendem para os lados.
- 7º exercício. Este exercício com halteres para mulheres para perda de peso pode ser realizado em pé ou sentado. As mãos com projéteis são abaixadas e as palmas devem ser direcionadas para cima. Faça elevações com halteres nas articulações dos ombros. Pressione as articulações do cotovelo contra o corpo e realize movimentos apenas com a força do bíceps.
- 8º exercício. Fique em pé e abaixe os braços com halteres ao longo do tronco. A partir desta posição, levante os braços para os lados até ficarem paralelos ao chão.
- 9º exercício. Descanse contra a superfície do banco ou o assento do banco com a articulação do joelho de uma perna e a palma da mesma mão. A segunda mão (de trabalho) com halteres é abaixada. Levante o projétil na direção peito enquanto expira. Abaixe a mão enquanto inspira. Além disso, a partir da posição inicial deste exercício, você pode levantar o braço de trabalho, dobrando levemente a articulação do cotovelo.
- 10º exercício. As pernas devem ser colocadas ao nível das articulações dos ombros, as mãos para baixo ao longo do corpo. A partir desta posição, comece a fazer agachamentos, fazendo uma pequena pausa no ponto final inferior da trajetória.
- 11º exercício. As pernas estão fechadas e os braços levantados. Execute uma estocada com um pé para a frente, enquanto dobra a articulação do joelho do segundo. Ao mesmo tempo, as mãos descem até se tocarem.
- 12º exercício. As pernas estão bem separadas e os pés estão virados para fora. Mantendo as costas retas, comece a fazer agachamentos. Mãos com conchas são abaixadas e não se movem.
- 13º exercício. Mãos com halteres estão nas articulações dos ombros. Incline o tronco para a frente em um ângulo de 45 graus enquanto empurra a pélvis para trás. Dê um passo para o lado e sente-se nele. Neste caso, a segunda perna deve ser completamente esticada. Depois de completar o número necessário de repetições, passe para o outro lado.
- 14º exercício. Este exercício com halteres para mulheres para perda de peso exige que você tenha uma fitball. Deite-se de costas com os braços estendidos com halteres à sua frente. Abaixe lentamente os braços atrás da cabeça e volte à posição inicial.
Como treinar para perda de peso com halteres diz Yuri Spasokukotsky:
Como você sabe, para uma perda de peso rápida e segura, é necessário não apenas seguir uma dieta, mas também praticar esportes: por exemplo, fazer exercícios com halteres.
Eles permitem que você queime rapidamente a gordura subcutânea em determinados lugares, além de fortalecer os músculos, para que o corpo fique tonificado e bonito.
Exercícios com halteres para perda de peso: tipos e benefícios ^
Para se livrar do excesso de peso, nem sempre é necessário ir à academia: existem exercícios que podem ser feitos em casa, com um conjunto mínimo de equipamentos: kettlebells, bolas fitness e halteres. Os exercícios em si são divididos em vários tipos de acordo com as zonas de impacto:
- Para perda de peso do abdômen e laterais;
- Para braços e ombros;
- Para as costas;
- Para coxas, nádegas e pernas.
O peso dos halteres também é importante: os iniciantes devem escolher equipamentos com peso mínimo (1-4 kg), e aqueles que praticam há muito tempo podem aumentar gradualmente o peso para 10 kg. Com condicionamento físico extremamente pobre, o peso de cada um dos halteres não deve ser superior a 1 kg.
A essência dos exercícios com halteres é que, devido ao peso adicional durante o treinamento, mais calorias são consumidas do que sem ele, mas inicialmente é recomendável dominar a técnica sem pesos. Somente quando todos os movimentos são realizados corretamente, você pode usar halteres.
Além das zonas, os exercícios com halteres também diferem na maneira como são realizados:
- de pé;
- sentado;
- Deitado em um banco horizontal;
- Deitado em um banco inclinado.
Para obter o máximo resultado do treinamento, você não pode realizar exercícios em todas as partes do corpo. Recomenda-se dividir o programa em várias partes: por exemplo, em um dia para fazer peito e ombros, no outro - nádegas e pernas, no terceiro - bíceps e costas. Essa abordagem permite que você trabalhe grupos musculares individuais o máximo possível, porque. o treinamento complexo de todo o corpo minimiza o efeito do treinamento.
Os exercícios com halteres são classificados como exercícios de força, que, por sua vez, são divididos em básicos e isolantes. No primeiro caso, essas são técnicas que devem ser executadas durante cada sessão no início, e as isoladas são melhor feitas no final.
Para perda de peso, você também pode seguir o programa CrossFit: faça uma abordagem com halteres e, em vez de uma pausa, pule corda ou corra no mesmo lugar por vários minutos. Esta opção não é adequada apenas para quem tem baixa aptidão física ou doença grave. Um treino geralmente leva de 1,5 a 2 horas.
Exercícios para perda de peso com halteres para mulheres: técnica de execução ^
Complexo com halteres para perda de peso
Exercícios para emagrecer o abdômen e os lados
Para reduzir o volume dessas partes do corpo, você precisa fazer o seguinte:
- Inclinações: ficamos em linha reta, os braços com halteres são abaixados ao longo do corpo. Fazemos uma inclinação para a direita, sentindo como os músculos do lado esquerdo estão esticados, depois mudamos de lado;
- Diluição das mãos: ficamos com as pernas meio dobradas, levamos a mão esquerda para o lado. Neste momento, o alongamento dos músculos abdominais oblíquos deve ser sentido. Depois de abduzir a mão, direcionamos o corpo para ela;
- Balanços de perna: nos encostamos na parede com uma mão, seguramos um haltere na outra, encostando-o no ombro. Levamos a perna para trás para que os músculos abdominais se estiquem;
- Realizamos cada uma das técnicas em 5 séries de 15 a 20 vezes.
Exercícios para emagrecer
Se você precisar remover gordura nesta área, os seguintes exercícios farão:
- Colocamos os pés na largura dos ombros, inclinamos o corpo para a frente, quase paralelos ao chão. Abrimos os braços o máximo possível para os lados, olhando para a frente, mantendo as costas retas;
- Ficamos de pé, com os cotovelos pressionados contra o corpo, nas mãos de um haltere. Levante-os, movendo-se em direção aos ombros;
- Ficamos de pé, abrimos as pernas, pegamos halteres, braços abaixados ao longo do corpo. Levante os braços para os lados o mais alto possível, depois abaixe;
- Fazemos tudo de acordo com o esquema padrão: 20 vezes em 5 conjuntos.
Exercícios para emagrecer as costas
Verifique seu percentual de gordura corporal, IMC e outros parâmetros importantes