Proteína vegetal para ganho de massa muscular. Nutrição proteica adequada. O princípio básico da construção muscular

Olá meus amigos perfeccionistas! Aposto que a grande maioria dos habitantes do nosso país acredita que as proteínas são um dos componentes do ovo, e não o mais delicioso. Alguém pode adicionar carne e peixe a esta lista.

Um vegan militante irá convencê-lo de que todas essas coisas são completamente desnecessárias para o corpo e você pode bombear perfeitamente com ervilhas e feijões, dizem, isso também é proteína, e todas as outras gradações entre animal e vegetal são besteiras.

A importância das proteínas para o nosso corpo

Vamos descobrir com você hoje por que e para que precisamos usar proteínas, o que dose diária proteína para ganho de massa, quão importante é introduzi-los na dieta, existem diferenças entre eles e muitos outros aspectos interessantes.

As proteínas são complexas matéria orgânica, você também pode ouvir o nome proteínas ou polipeptídeos. Dado o fato de que até 20 aminoácidos são usados ​​em sua produção, várias combinações criam uma molécula que possui uma ampla variedade de propriedades. Para dar uma boa ideia desses compostos, posso dizer que o maior polipeptídeo único - titina - é composto por 38.138 aminoácidos.

O mesmo pode ser dito sobre suas funções. Por exemplo, eles estão envolvidos no metabolismo, mantêm a forma das células, ajudam o sistema imunológico e assim por diante.

A coisa mais importante que você precisa entender ao tentar descobrir a classificação é que os aminoácidos podem ser não essenciais, ou seja, nossa poderosa planta química interna é capaz de produzi-los a partir de alguns outros componentes. Assim, eles também são insubstituíveis, ou seja, é realista obtê-los apenas da comida.

É importante entender que os aminoácidos essenciais são encontrados em grande quantidade apenas nas proteínas animais, e estão praticamente ausentes nas proteínas vegetais. É melhor se você combinar a ingestão de componentes vegetais e animais.

O seguinte fato o ajudará a imaginar toda a variedade de proteínas. Assim, a proteína do sangue ou albumina é solúvel em água, mas a queratina, que compõe nosso cabelo ou unha, pode ser dissolvida apenas com a ajuda de ferramentas especiais.

Ao contrário do que se pensa, as proteínas são encontradas não apenas em ovos, leite, peixe e carne, mas também em frutas, legumes e cogumelos, embora em quantidades muito menores.

O papel das proteínas em nossa dieta é muito difícil de superestimar, não importa o quão banal possa parecer. Nosso corpo, como disse acima, é uma enorme planta química capaz de realizar as reações mais complexas e transformar uma substância em outra.

No entanto, ele não é capaz de sintetizar alguns aminoácidos por conta própria e, para uma vida bem-sucedida, a pessoa deve recebê-los de outros alimentos proteicos.

Quando a proteína entra em nosso corpo, ela, por sua vez, a decompõe nos aminoácidos necessários, dos quais produz suas próprias proteínas, ou a transforma em energia.

É importante entender mais um fato significativo: praticamente não temos nossas próprias reservas de proteína. O corpo pode sintetizar novas proteínas apenas a partir de aminoácidos que vêm com os alimentos. E obter aminoácidos de gorduras ou carboidratos não é realista.

A falta desses importantes elementos orgânicos, especialmente para as crianças, é repleta de atrasos no crescimento e até no desenvolvimento. Nos adultos, o fígado e o coração começam a funcionar de forma intermitente, o fundo hormonal é perturbado (devido ao fato de os hormônios consistirem em compostos proteicos), os nutrientes são absorvidos pior, começam os problemas de memória, a imunidade diminui e a eficiência diminui. As funções de transporte (hemoglobina) e contrátil (miosina) são seriamente afetadas.

Todos os processos inflamatórios prosseguirão com mais intensidade. Uma dieta sem proteínas pode até levar à morte. Este último fato será excessivamente prejudicial para qualquer construção, porque mesmo a atividade física mais insignificante causará sérios danos aos seus músculos.

Qualquer trabalho de construção na área de seus músculos é realizado apenas à custa de novos compostos proteicos. Portanto, um treinador profissional lhe dirá que, para o crescimento da massa muscular, não basta exercício físico, mas também nutrição apropriada. Além disso, quanto mais intenso você tiver treinamento de força, mais tais alimentos serão necessários.

A principal vantagem dos produtos proteicos é que o corpo gasta muito tempo e energia em seu processamento. Para quebrar esse elemento, é necessário um grande número de várias enzimas. Depois disso, a síntese de novos compostos novamente requer energia adicional.

Imagine: para absorver a proteína resultante, seu corpo gastará de 30 a 40% do original valor energético produtos. Estas são as taxas mais altas quando comparadas com carboidratos ou gorduras. Além disso, tudo isso permite acelerar o metabolismo, no qual todo o pitching é fixado.

Então, no final das contas, temos os seguintes fatos: as proteínas têm um excelente efeito no metabolismo e, ao mesmo tempo, não aumentam o nível de insulina no sangue. Por que isso é tão importante? Porque são os picos de insulina que se tornam a causa direta da fome. E como se costuma dizer: sem fome - sem problemas.

Também vale a pena notar que o corpo está relutante em converter proteínas em energia. Isso se deve ao fato de que praticamente não temos excesso dessas substâncias e, além disso, é muito mais fácil obter “combustível limpo” de carboidratos ou gorduras. É por isso que qualquer programa de nutrição para pessoas com treinamento de alta intensidade sempre levará em consideração esses fatores.

Como calcular a quantidade necessária de proteína?

Uma pessoa média precisa de cerca de 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia (mas não menos de 0,75 gramas). Os cálculos mais simples sugerem que, se você pratica esportes competitivos, é aconselhável consumir cerca de 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Se forem cargas mais sérias, que incluem musculação, esse número aumenta para 2 e até 3 gramas de proteína por quilo de peso.

Neste caso, você deve fazer uma pequena digressão e dizer que as cargas devem ser realmente adequadas. Caso contrário, você terá excesso de proteína. Se for insignificante, então o corpo simplesmente o converte em energia.

Como já descobrimos, nossa fábrica de produtos químicos não é capaz de acumular esses compostos; portanto, se você obter mais do que precisa, as consequências podem ser muito mais terríveis. O fígado converte proteínas em ureia, que os rins excretam intensivamente. Consequentemente, estamos diante de uma carga excessiva neste órgão. Os alimentos ricos em proteínas obrigam-no a cumprir e regime de bebida para facilitar o trabalho dos rins.

Outra consequência desagradável pode ser a perda de cálcio e a deposição de purinas das proteínas animais, que causam a gota. Embora, é claro, seja justo notar que é muito difícil ganhar essa fortuna, especialmente considerando o custo da carne e do peixe nas lojas.

O único que pode enfrentar isso nas realidades modernas são os fãs da dieta do Kremlin ou da dieta Dukan, que fornece uma quantidade muito limitada de carboidratos e gorduras. E toda a dieta se resume ao uso abundante de carnes, peixes e seus derivados. Mas sobre os danos de tais dietas (e quaisquer outras também), já falamos com você mais de uma vez, então vamos comer de forma plena e equilibrada.

Quais proteínas devem ser consumidas?

Como acontece com qualquer outro composto, as melhores proteínas serão aquelas que são processadas com mais eficiência. Existem até tabelas originais de coeficientes de absorção que mostram claramente esses indicadores. Assim, produtos com coeficiente igual a um serão assimilados mais rápido e o melhor de tudo.

• Estes, é claro, incluem leite e ovos. Um coeficiente ligeiramente inferior está disponível para a carne bovina (0,92). Mas as proteínas vegetais serão absorvidas quase 2 vezes pior. De 0,69 para farinha de ervilha a 0,52 para amendoim.
• Assim, produtos de alta qualidade incluem leite, ovos e carne, além de peixe. Aqui, você só deve ter cuidado com o teor de gordura nesses produtos. Esta lista também inclui queijos com baixo teor de gordura, queijo cottage, frutos do mar e aves, e neste último caso é melhor escolher a carne branca e recusar a pele.
• Além disso, os produtos de soja podem ser boas fontes de proteína, variando de leite a tofu. Você também pode adicionar outras leguminosas, como grão de bico, ervilha, feijão e nozes.

Em um volume menor, procure comer carne vermelha, assim como quaisquer alimentos processados ​​ou embutidos, laticínios que contenham açúcar estão incluídos na lista.

Resumindo todos os itens acima, derivamos o produto proteico ideal. Eles serão esse alimento, que tem uma alta taxa de absorção de proteínas e teor calórico relativamente baixo com baixo teor de gordura.

A propósito, a digestibilidade das proteínas também aumenta durante o tratamento térmico, no entanto, comer carne crua é um prazer muito duvidoso, então definitivamente não podemos prescindir desse fator natural. Para ser justo, deve-se dizer que alguns aminoácidos sob a influência temperaturas altas são destruídos, mas não criticamente.

Fazemos a dieta certa

Então, aprendemos quanta proteína é necessária para aqueles que trabalham duro e adoram a cadeira de balanço. Mas é importante levar em conta mais uma coisa. 100 gramas de produto não necessariamente tem 100 gramas de proteína pura. Na rede, você pode encontrar várias tabelas onde esses números são indicados.

Assim, você deve entender que 100 gramas de frango terão cerca de 21 gramas de proteína e aproximadamente 9 gramas de gordura. Ao calcular a quantidade necessária de alimentos na dieta diária, lembre-se disso. Bem, paralelamente, não se esqueça que um excesso de calorias é prejudicial para você.

Obviamente, se por algum motivo você não quiser ou não puder comer carne, a soja e os laticínios podem se tornar o único substituto completo nesse caso. Eles contêm proteínas com um conjunto completo de aminoácidos. Eles são bem absorvidos.

Se você tem intolerância à lactose e outros alérgenos potenciais do leite, então escolha perfeita para você será caseína.

Uma ajuda sólida para você serão aminoácidos sintetizados artificialmente, que podem ser encontrados nos departamentos nutrição esportiva. Eles vêm em forma líquida e em pó.

É especialmente importante manter um equilíbrio proteico para pessoas obesas ou com sobrepeso. Infelizmente, ao fornecer todas as funções vitais do nosso corpo, a massa muscular não desempenha um papel especial, então o corpo se livra dela em primeiro lugar.

Quando você não tem proteína suficiente em sua dieta, você a obtém do tecido muscular, e não do tecido adiposo, como geralmente se acredita. Entre outras coisas, ao reduzir o custo de fornecer sua massa muscular, o corpo começa a economizar nas funções metabólicas basais.

Basta comparar: seu corpo gastará três vezes menos energia no metabolismo nos tecidos adiposos do que nos tecidos musculares. E quem de nós gosta de trabalho extra? A pergunta, eu acho, é retórica.

Você quer perder peso, no entanto, de tal forma que a massa muscular que cria volume e belos relevos desapareça, e um corpo gordo e disforme permaneça? Novamente faço uma pergunta retórica, acreditando que a resposta é óbvia.

Com base nisso, não damos ouvidos a quem nos aconselha a sentar em frutas ou dietas vegetais. Aqui você pode reduzir a quantidade de carboidratos ou gorduras, mas proteínas - em nenhum caso.

Na hora de elaborar os programas de nutrição, a opção ideal seriam 3 refeições principais e duas auxiliares, que consistiriam em proteínas.

Não se preocupe que sem muitos carboidratos você será miserável. Um dos principais aminoácidos que você obtém é o triptofano, que é então metabolizado para se tornar serotonina, o hormônio da felicidade.

Deixe-me lembrá-lo novamente: se você aumentar a quantidade de proteína, de acordo com a taxa diária acima, não se esqueça da necessidade crescente de água (até 3 litros).

Se você seguir essas dicas, logo perceberá que seus relevos ficaram mais claros e Massa gorda diminuiu significativamente. É especialmente importante equilibrar as proteínas na secagem, quando seu objetivo é ver cubos de relevo da prensa. Ajuda você a planejar seus treinos aqui está o curso:

Aqui você encontrará não apenas um programa avançado que o ajudará a criar uma dieta equilibrada, mas também o mais exercícios eficazes para bombear a prensa. Ele também contém muitas dicas adicionais e motivação que o ajudarão a ter sucesso em seus empreendimentos.

Os princípios modernos de construção de massa muscular não requerem alimentos específicos, receitas culinárias complexas e uma estrutura fundamentalmente rigorosa para a dieta do dia, tanto para homens quanto para mulheres. Quanto mais simples o sistema de perda de peso e construção muscular, mais eficaz e útil ele é.

Antes de começar a usá-lo, você deve sempre consultar um especialista e o que fazer a seguir, informaremos tudo.

1. A Dieta Muscular pode ser usada por qualquer período de tempo
2. Não possui uma "entrada" específica e ""
3. No entanto, é necessário reduzir e aumentar gradualmente o teor calórico dos alimentos para não causar distúrbios no sistema digestivo.
4. As refeições devem ser frequentes, pelo menos 5-6 vezes, bem como em pequenas porções. Assim, os nutrientes serão absorvidos gradualmente no sangue e formarão as camadas de gordura, tão necessárias para a construção da massa muscular.
5. A maioria dos alimentos consumidos deve ser rica em calorias, caso contrário, a absorção de nutrientes se deteriorará. Legumes e frutas devem estar na dieta não mais que 30%, porque o excesso de fibra não permitirá a produção de uma grande quantidade de substâncias naturais para a formação da figura imprensa
6. Cuidado com carboidratos e gorduras vazios. Isso significa que na dieta é necessário excluir produtos de panificação, farinha, confeitaria, fritos, defumados, gordurosos, enlatados, pois com o consumo excessivo de carboidratos forma-se o hormônio insulina, que aumenta a gordura subcutânea e não o crescimento muscular.
7. Bebida abundante regular, não inferior a 3 litros. por dia. Evite a desidratação e exaustão do corpo. Além da água, podem ser introduzidas na dieta compotas, bebidas sem açúcar e adoçantes.
8. Antes do treino, certifique-se de comer cereais e saladas de vegetais, que fornecerão energia ao cérebro e aos músculos durante todo o dia.
9. - a refeição mais volumosa, pois é nessa hora que a fibra carboidrato-proteica se abre, os nutrientes são adsorvidos, que vão para a recuperação muscular.

A norma diária de proteínas é de 25%, gorduras - 10%, carboidratos - 65%.

Todo mundo pode fazer uma tabela especial para si e anotar todos os dias quantas calorias foram usadas durante a preparação da dieta.

Muitos fisiculturistas desconfiam de muitos alimentos em sua dieta diária, portanto, deve ser feita uma lista completa daqueles que podem ser introduzidos na dieta diária e daqueles que retardam o crescimento do sistema muscular.

1. Aves magras, de preferência frango, são facilmente digeríveis e não contêm gordura
2. Vários tipos de peixes, podem ser gordurosos e frutos do mar
3. Produtos lácteos com baixo teor de gordura, são kefir, iogurte, leite, queijo, queijo cottage ...
4. ovos cozidos, subsídio diário- até 6 peças.
5. Leguminosas - a principal fonte de proteína (ervilha, feijão, feijão)
6. As nozes são vitaminas e microelementos úteis.

Certifique-se de controlar a taxa de preparação desses produtos em sua dieta diária, a dosagem correta e a porcentagem de saturação de proteína o ajudarão a construir massa muscular com mais eficiência.

Constituintes de carboidratos

1. Produtos de cereal:
   • aveia, trigo, milho, arroz, mingau de trigo sarraceno para mantê-lo energizado ao longo do dia
   • macarrão e macarrão feito de trigo duro
   • pão preto
   • muesli e cereais, para diversificar uma dieta pobre
2. Cogumelos e legumes, todos vão gostar de batatas em suas várias manifestações. Só não frito, sem adição de óleo e sal.
3. Verduras e frutas vários tipos e variedades. Eles contêm muitas vitaminas e minerais.
4. A fonte de gordura é peixe e frutos do mar, você pode adicionar um pouco de óleo vegetal aos pratos.

Vladislav, aos 34 anos, experimentou em si mesmo o efeito de uma dieta proteica para ganhar massa muscular, os resultados foram impressionantes. Em apenas 4 semanas, ele conseguiu atingir alto desempenho, a figura ficou tonificada e inflada.

Hoje ele vai nos revelar os segredos do cardápio do sistema alimentar proteico da semana.

Café da manhã. Uma porção de aveia com leite desnatado.

Almoço. Queijo cottage com baixo teor de gordura.

Jantar. Frango ou peixe cozido - 200 g, sem temperos e sal.

chá da tarde. Queijo com baixo teor de gordura, 2 ovos, nozes.

Jantar. 150 g de requeijão.

Antes de ir para a cama, um copo de iogurte desnatado.

Você pode diluir a dieta com saladas de vegetais, uma variedade de pratos de carne e peixe, o número principal de calorias não deve exceder 1200 Kcal.

Certifique-se de exercício, treino, exercício, corrida e natação.

Pessoas com metabolismos e físicos diferentes devem ter planos de nutrição diferentes.

Quando você pode comer mais alimentos, você deve aumentar de acordo porções diárias proteínas, carboidratos e gorduras. Afinal, construir massa muscular exigirá mais energia e esforço. E também vice-versa. É importante não encher o estômago até a capacidade, não coma demais. Use calorias a favor da recuperação muscular.

Danilo, 24 anos.

“Eu sempre tentei estar na frente de todos os meninos e meninas, então quando fui convocado para o exército, decidi mudar meu corpo. Longas idas à academia só me esgotavam, mas não traziam resultados. Afinal, para mim o objetivo não era perder peso, mas construir massa muscular. E então conheci um homem no caminho, o treinador da equipe de fisiculturismo, que me falou sobre a dieta milagrosa de proteínas, e comecei a implementá-la.

Uma tabela especial para calcular calorias pendurada na minha geladeira, regulei rigorosamente a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos. Em três semanas, alcancei resultados tão surpreendentes que não consegui nem um terço em um ano em academia. Depois que fui convocado para o exército, e especialmente o controle comida de dieta era impossível. Mas, vou lhe dizer honestamente, a elasticidade dos músculos não desapareceu, agora resta realizar uma etapa preventiva em uma dieta proteica para consolidar efetivamente o resultado final.

Aconselho a todos que não sejam preguiçosos, mas mantenham sempre seu corpo em beleza e ordem! As mulheres amam muito!

Fisiculturista iniciante Stepan, 20 anos.

“Os especialistas calcularam as calorias para nós e pintaram o cardápio, então não houve dificuldades nesta etapa. Em seguida, era necessário seguir rigorosamente o menu especificado e subsídio diário que já era mais problemático. Mas desde que você entrou na escola de fisiculturistas iniciantes, segure-se e mostre alta força de vontade. Muitos de nós se desviaram das regras de nutrição, violaram o regime de treinamento e foram tacitamente punidos por isso - não houve resultado.

Não desisti, aguentei, tentei e, dois meses depois de uma dieta rigorosa, consegui exibir todas as minhas merecidas formas corporais. Sim, além da dieta, também era necessário realizar exercícios especiais para fortalecer a prensa abdominal, músculos dos braços, pernas, nádegas, etc. Todas as tarefas eram assinadas em diários e todos registravam suas conquistas no final do dia.

Hoje mudei para outro grupo, me apresento na arena e tenho vários prêmios altos. A dieta da proteína esportiva me deu esperança, crescimento na carreira, bem-estar financeiro e uma família forte. Dou um passo à frente e não paro na menor dificuldade, o que sinceramente desejo a você também.

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